Ik draag dit boek op aan John en Ben, die het licht in mijn leven zijn en alles voor mij de moeite waard maken. –EHB

Ik draag dit boek op aan mijn ouders, David en Lois, die mij inspireren doordat zij nog steeds alles uit het leven halen, en aan Jack en Danny, die mijn cellen blij maken. –ESE

Jonger worden

Ga veroudering tegen met Nobelprijswinnend onderzoek naar DNA en telomeren

Elizabeth Blackburn & Elissa Epel

Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

www.kosmosuitgevers.nl

kosmos.uitgevers

kosmosuitgevers

© 2017 Elizabeth Blackburn en Elissa Epel, verschenen bij hachette Book Group, Inc.

© 2017 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

Vertaling: Vertaal&zo, Jörgen van Drunen

Omslagfoto: Shutterstock

Omslagontwerp en ontwerp binnenwerk: Tein Traniello

Lay-out binnenwerk: ZetSpiegel, Best

ISBN 978 90 215 5950 6

ISBN e-book 978 90 215 6489 0

NUR 450

Alle rechten voorbehouden / All rights reserved

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of door welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.

Inhoud

Van de schrijvers: waarom wij dit boek hebben geschreven

Inleiding: De geschiedenis van twee telomeren

Deel I
Telomeren: de weg naar verjonging

Hoofdstuk 1
Voortijdig verouderde cellen maken je ouder

Hoofdstuk 2
De kracht van lange telomeren

Hoofdstuk 3
Telomerase, het enzym dat telomeren herstelt

Vernieuwingslabs: hoe werken ze?

Deel II
Je cellen luisteren naar je gedachten

Zelftest: wat is jouw stressresponsstijl?

Hoofdstuk 4
Hoe komt stress in je cellen?

Hoofdstuk 5
Denk aan je telomeren: negatief denken, veerkrachtig denken

Zelftest: hoe beïnvloedt je persoonlijkheid je stressreacties?

Hoofdstuk 6
Depressie en angststoornissen

Meestertips voor vernieuwing: stressreducerende technieken 163 die goed zijn voor je telomeren en telomerase

Deel III
Help je lichaam bij het beschermen van je cellen

Zelftest: welk traject volgen jouw telomeren? Beschermings- en risicofactoren

Hoofdstuk 7
Je telomeren trainen: hoeveel lichaamsbeweging is genoeg?

Hoofdstuk 8
Vermoeide telomeren: van uitputting naar herstel

Hoofdstuk 9
Telomeren en een gezonde stofwisseling

Hoofdstuk 10
Voeding en telomeren: eten voor een optimale gezondheid van je cellen

Meestertips voor vernieuwing: op wetenschappelijk onderzoek gebaseerde suggesties voor veranderingen die blijvend zijn

Deel IV
Je sociale omgeving beïnvloedt je telomeren

Hoofdstuk 11
De omgeving en mensen die onze telomeren ondersteunen

Hoofdstuk 12
Zwangerschap: celveroudering begint al in de baarmoeder

Hoofdstuk 13
De kindertijd is belangrijk voor de rest van je leven: hoe de eerste levensjaren je telomeren beïnvloeden

Conclusie
Onze cellulaire nalatenschap

Het telomeermanifest

Dankwoord

Noten

Toestemming

Over de schrijvers

Van de schrijvers: waarom wij dit boek hebben geschreven

Toen Jeanne Calment op 122-jarige leeftijd overleed, was zij voor zover bekend een van de oudste vrouwen op aarde. Toen ze 85 jaar oud was, begon ze met schermen. Toen ze over de 100 was, fietste ze nog steeds regelmatig.¹ Toen ze 100 jaar oud werd, wandelde ze door haar woonplaats Arles in Frankrijk om de mensen te bedanken die haar met haar verjaardag hadden gefeliciteerd.² Calments levenslust getuigt van iets wat we allemaal willen: tot aan het einde van ons leven gezond zijn. Ouder worden en sterven horen nu eenmaal bij het leven, maar hoe we tot onze laatste dag leven, staat niet vast. Dat is aan ons. We kunnen nu en in onze latere jaren meer uit het leven halen.

De relatief nieuwe telomeerwetenschap heeft verregaande implicaties die ons kunnen helpen bij het bereiken van dit doel. Deze wetenschap kan ertoe bijdragen dat we niet zo snel een chronische ziekte krijgen en dat we meer welzijn ervaren, tot in onze cellen en in alle facetten van ons leven. We hebben dit boek geschreven om deze belangrijke informatie aan jou door te geven.

In dit boek leer je een nieuwe manier van denken over ouder worden. De meeste wetenschappers zijn met betrekking tot ouder worden van mening dat het DNA van onze cellen steeds verder beschadigd raakt, waardoor cellen onomkeerbaar verouderen en daardoor steeds minder goed kunnen functioneren. Maar welk DNA raakt beschadigd? Waarom raakt het beschadigd? Deze vragen kunnen we nog niet volledig beantwoorden, maar onderzoek wijst uit dat telomeren er een belangrijke rol bij spelen. Ziekten kunnen duidelijk zichtbaar zijn doordat er verschillende organen en lichaamsdelen bij betrokken zijn. Maar recent onderzoek en klinische ervaring hebben tot een nieuw concept geleid. Als we ouder worden, worden de telomeren in ons lichaam steeds korter. Dit onderliggende mechanisme draagt bij aan de meeste ouderdomsziekten. Met behulp van telomeren kunnen we verklaren waarom weefsel steeds minder goed vernieuwd kan worden (dit wordt replicatieve senescentie genoemd). Er zijn ook andere manieren waarop cellen disfunctioneel worden of voortijdig afsterven, en er zijn andere factoren die aan het ouder worden bijdragen, maar het is duidelijk dat de steeds verder afnemende telomeerlengte al vroeg in het leven bijdraagt aan het verouderingsproces. Het goede nieuws is dat het mogelijk is om dit proces te vertragen of zelfs om te keren.

In dit boek beschrijven we de lessen die we uit het telomeeronderzoek kunnen leren in begrijpelijke taal. Voorheen werden stukjes van deze kennis uitsluitend gepubliceerd in wetenschappelijke tijdschriften. Het was een enorme uitdaging en verantwoordelijkheid om deze wetenschappelijke kennis voor het grote publiek begrijpelijk te maken. We kunnen niet elke theorie of factor die van invloed is op het ouder worden tot in detail de revue laten passeren. We kunnen ook niet aandacht besteden aan elke kanttekening. Daarvoor verwijzen we je naar de wetenschappelijke tijdschriften waarin de oorspronkelijke onderzoeken werden gepubliceerd. Een groot aantal van deze onderzoeken wordt in dit boek geciteerd. We hebben zelf ook een artikel geschreven over het meest recente onderzoek op het gebied van de telomeerbiologie. Dit artikel is gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Science en bevat informatie over de mechanismen die op moleculair niveau werkzaam zijn.³ Wetenschap is een teamsport. We hebben het grote voorrecht gehad dat we met een breed scala aan wetenschappers uit allerlei disciplines aan onderzoek mee hebben mogen doen. We hebben veel geleerd van onderzoeksteams uit de hele wereld. Het menselijke verouderingsproces is een puzzel die uit vele stukjes bestaat. Gedurende de afgelopen decennia hebben nieuwe stukjes informatie iets belangrijks aan het geheel toegevoegd. Door ons begrip van telomeren zien we steeds beter hoe de stukjes in elkaar passen, hoe verouderde cellen ouderdomsziekten kunnen veroorzaken. Uiteindelijk heeft dit geleid tot een fascinerend en nuttig begrip waarvan wij vonden dat het met een breed publiek gedeeld moest worden. We weten nu heel veel over de manier waarop telomeren in stand kunnen worden gehouden en wat dit op celniveau, maar ook op maatschappelijk niveau, in het leven van mensen kan betekenen. We leggen je uit wat telomeren zijn, welke rol ze bij ziekte en gezondheid spelen, maar bijvoorbeeld ook bij de manier waarop we denken. We laten je ook zien hoe telomeren van invloed zijn op onze familie en leefgemeenschappen. Met behulp van onze kennis over de factoren die telomeren beïnvloeden, hebben we alle stukjes in elkaar gepast. Dit heeft geleid tot het inzicht dat alles met alles verbonden is. Meer hierover lees je in het laatste gedeelte van het boek.

Een andere reden waarom we dit boek hebben geschreven is om je te helpen potentiële risico’s te vermijden. De belangstelling voor telomeren en veroudering neemt enorm toe. Hoewel er wel wat goede informatie voor het brede publiek beschikbaar is, is een deel van deze informatie misleidend. Zo wordt beweerd dat bepaalde crèmes en supplementen je telomeren en levensduur kunnen verlengen. Als deze middeltjes al werken, kunnen ze het risico op kanker vergroten of andere gevaarlijke effecten hebben. Er is meer en langduriger onderzoek nodig om deze mogelijk ernstige risico’s beter te kunnen beoordelen. Er zijn andere manieren om de levensduur van je cellen zonder risico te verlengen. De beste vind je in dit boek. We hebben geen wondermiddelen voor je in de aanbieding, maar wel specifieke ideeën die wetenschappelijk onderbouwd zijn en je kunnen helpen bij het verkrijgen van een gezond, lang en vervullend leven. Met sommige ideeën ben je misschien al bekend, maar als je begrijpt wat er achter de ideeën zit, ga je misschien wel heel anders tegen het leven aankijken.

Ten slotte willen we graag benadrukken dat we geen financiële belangen in bedrijven hebben die telomeerproducten verkopen of telomeertests voor de consument uitvoeren. Wij willen onze huidige kennis van telomeren graag beschikbaar stellen aan iedereen die erin is geïnteresseerd. Ons onderzoek heeft een doorbraak opgeleverd in ons begrip van veroudering en je jonger voelen en we willen iedereen bedanken die meegewerkt heeft aan het onderzoek dat we hier presenteren.

Met uitzondering van het verhaal dat op de eerste bladzijde van de inleiding staat, zijn alle verhalen in dit boek gebaseerd op echte mensen en ervaringen. We zijn degenen die hun verhaal met ons hebben gedeeld zeer dankbaar. Om hun privacy te beschermen hebben we enkele namen en details veranderd.

We hopen dat jij, je familie en iedereen die van deze fascinerende ontdekkingen kan profiteren, dit boek als nuttig zullen ervaren.

Inleiding

De geschiedenis van twee telomeren

Het is een koele zaterdagochtend in San Francisco. Twee vrouwen zitten op een caféterras van een kopje koffie te genieten. Voor de twee vriendinnen is dit een leuk uitje, even weg van thuis, familie, werk en takenlijstjes die nooit korter lijken te worden.

Kara vertelt dat ze zo moe is. Dat ze altijd zo moe is. Het helpt ook niet echt dat ze op kantoor door elke verkoudheid wordt geveld en dat dit elke keer vervelende sinusinfecties tot gevolg heeft. En dan is er ook nog haar ex-man die elke keer ‘vergeet’ wanneer het zijn beurt is om de kinderen op te halen. En wat te denken van haar kribbige baas van het investeringsbedrijf waar ze werkt, die haar voortdurend voor het oog van haar collega’s uitscheldt. En als ze ’s avonds op bed ligt, gaat haar hart soms enorm tekeer. Dat duurt maar een paar seconden, maar Kara ligt er nog uren wakker van omdat ze zich zorgen maakt. Misschien is het gewoon de stress, zegt ze tegen zichzelf. Ik ben toch veel te jong om een hartprobleem te hebben?

‘Het is niet eerlijk,’ zegt ze zuchtend tegen Lisa. ‘We zijn even oud, maar ik zie er ouder uit.’

Ze heeft gelijk. In het ochtendlicht ziet Kara er afgetobd uit. Als ze haar koffiekopje pakt, beweegt ze zich behoedzaam, alsof haar nek en schouders pijn doen.

Maar Lisa heeft een levendige uitstraling. Haar ogen zijn helder en haar huid ziet er jong uit. Dit is een vrouw die meer dan genoeg energie heeft voor haar dagelijkse activiteiten. Ze voelt zich ook goed. Lisa denkt eigenlijk nooit over haar leeftijd na, behalve wanneer ze beseft dat ze elke dag wat wijzer wordt.

Als je Kara en Lisa zo naast elkaar ziet zitten, zou je denken dat Lisa echt jonger is dan haar vriendin. Als je onder hun huid kon kijken, zou je zien dat deze kloof in sommige opzichten een stuk breder is dan hij lijkt. Chronologisch gezien zijn de twee vrouwen even oud. Biologisch gezien is Kara tientallen jaren ouder.

Heeft Lisa een geheim? Een dure gezichtscrème misschien? Laserbehandelingen bij de dermatoloog? Goede genen? Of heeft ze gewoon niet de problemen waar haar vriendin elk jaar mee lijkt te worden geconfronteerd? Nou, nee dus. Lisa heeft ook het nodige meegemaakt. Twee jaar geleden is haar man bij een auto-ongeluk om het leven gekomen. Net als Kara is ze nu een alleenstaande moeder. Ze zit krap bij kas en met het jonge bedrijf waarvoor ze werkt, gaat het ook niet echt voor de wind.

Wat is er dan aan de hand? Waarom is er zo’n verschil in de manier waarop deze twee vrouwen ouder worden?

Het antwoord is eenvoudig. Het heeft te maken met de activiteit in hun cellen. Kara’s cellen verouderen vroegtijdig. Ze ziet er ouder uit dan ze is en ze is hard op weg om last te krijgen van ziekten en aandoeningen die met veroudering in verband kunnen worden gebracht. Lisa’s cellen vernieuwen zichzelf en zijn ‘jonger’ dan die van Kara.

WAAROM WORDEN MENSEN ANDERS OUDER?

Waarom worden mensen niet allemaal even snel ouder? Waarom zijn sommige mensen tot op hoge leeftijd nog zeer helder van geest en energiek, terwijl andere mensen, die veel jonger zijn, last hebben van ziekten, vermoeidheid en een vertroebelde geest? Je kunt het verschil tussen Kara en Lisa als volgt in beeld brengen:

Figuur 1: Gezondheidsduur versus ziekteduur. Onze gezondheidsduur is het aantal jaren dat we gezond zijn. Onze ziekteduur is het aantal jaren dat we last hebben van ziekten waarbij de kwaliteit van ons leven afneemt. Als Lisa en Kara allebei 100 jaar oud worden, ervaren ze in de tweede helft van hun leven een enorm verschil qua levenskwaliteit.

Kijk eens naar de eerste balk in figuur 1. Daarop is de gezondheidsduur van Kara te zien, de periode in haar leven waarin ze gezond is en geen last heeft van ziekte. Maar als ze begin 50 is, verandert het wit in grijs, en als ze 70 is, verandert het grijs in zwart. Dan begint ze aan een andere fase: de ziekteduur.

Dan krijgt ze last van ouderdomsziekten: cardiovasculaire aandoeningen, artritis, een verzwakt immuunsysteem, diabetes, kanker, longaandoeningen en ga zo maar door. Haar huid en haar zien er ook ouder uit. Wat het nog erger maakt, is dat je niet gewoon één ouderdomsziekte krijgt en dat de kous daarmee af is. Deze ziekten komen vaak met meerdere tegelijk. Dit noemen we multimorbiditeit. Dus Kara heeft niet alleen last van een verzwakt immuunsysteem. Ze heeft ook last van haar gewrichten en vertoont symptomen van een hartkwaal. Bij sommige mensen lijden ouderdomsziekten tot een relatief snelle dood. Bij andere mensen gaat het leven gewoon verder, maar met minder pit. De rest van hun leven wordt gekenmerkt door ziekte, vermoeidheid en ongemakken.

Op 50-jarige leeftijd zou Kara moeten bruisen van de energie en zou ze een goede gezondheid moeten hebben. Maar ze krijgt al last van allerlei klachten. Kara zou het wellicht anders omschrijven: ze wordt gewoon oud.

Lisa’s verhaal is totaal anders.

Op 50-jarige leeftijd is Lisa nog steeds kerngezond. Ze wordt wel ouder, maar ze blijft een stuk langer gezond. Pas als ze in de 80 is, een leeftijd die door gerontologen ‘oud oud’ wordt genoemd, vindt ze het moeilijker om het leven dat ze gewend is vol te houden. Lisa krijgt ook klachten, maar dat gebeurt pas aan het einde van een lang, productief leven. Lisa en Kara’s verhalen zijn verzonnen om je iets duidelijk te maken, maar hun verhaal gaat in op vragen die veel mensen hebben.

Hoe kan de ene persoon kerngezond zijn, terwijl de andere al allerlei klachten heeft? Heb je hier zelf invloed op?

De termen gezondheidsduur en ziekteduur zijn nieuw, maar de fundamentele vragen niet. Waarom worden mensen anders ouder? Mensen stellen deze vraag al duizenden jaren, waarschijnlijk vanaf het moment dat we de jaren konden tellen en onszelf met onze buurman of buurvrouw konden vergelijken.

Enerzijds denken sommige mensen dat het verouderingsproces door de natuur wordt bepaald en dat we er geen invloed op kunnen uitoefenen. De oude Grieken drukten dit idee uit door middel van de mythe van de schikgodinnen, drie oude vrouwen die vlak na de geboorte van kinderen rond de baby’s zweefden. De eerste schikgodin spon de levensdraad, de tweede mat de draad af en de derde knipte iemands draad af. Jouw lot werd dus beschikt door wat zij deden.

Dit idee leeft nog steeds voort, maar is wel sterker wetenschappelijk onderbouwd. Volgens de meest recente versie van dit ‘natuurargument’ wordt je gezondheid voornamelijk bepaald door je genen. Er zweven dan misschien wel geen schikgodinnen rond je wieg, maar je genetische code bepaalt voordat je geboren bent al je kans op hartaandoeningen, kanker en je levensduur.

Zonder het te beseffen geloven sommige mensen dat de natuur de enige factor is die onze veroudering bepaalt. Als je aan deze mensen zou vragen waarom Kara een stuk sneller ouder wordt dan haar vriendin, zouden ze dit kunnen zeggen:

‘Haar ouders hebben waarschijnlijk ook hartproblemen en slechte gewrichten.’

‘Het zit gewoon in haar DNA.’

‘Ze heeft pech met haar genen.’

Maar de overtuiging dat onze genen ons lot bepalen is natuurlijk niet het hele verhaal. Het is veel mensen opgevallen dat onze gezondheid ook door onze levenswijze wordt bepaald. We zien dit als een moderne zienswijze, maar ze is al eeuwen oud. In een oude Chinese legende komt een krijgsheer met ravenzwarte haren voor die een gevaarlijke tocht moest maken buiten de grenzen van zijn thuisland. Hij was zo bang dat hij bij de grens gevangengenomen en gedood zou worden, dat hij op een dag wakker werd en ontdekte dat zijn haar wit was geworden. Hij was vroegtijdig, van de ene op de andere dag, oud geworden. De Chinezen erkenden 2500 jaar geleden dus al dat veroudering kan worden beïnvloed door stress. (Het verhaal heeft een goede afloop: niemand herkende de krijgsheer nu hij wit haar had, zodat hij onopgemerkt de grens kon oversteken. Ouder worden heeft zo zijn voordelen.)

Tegenwoordig zijn er talloze mensen die ervan overtuigd zijn dat levensomstandigheden en levenswijze belangrijker zijn dan de natuur. Zij zouden dit over de vroegtijdige veroudering van Kara kunnen zeggen:

‘Ze eet te veel koolhydraten.’

‘Als we ouder worden, krijgen we allemaal het gezicht dat we verdienen.’

‘Ze moet meer bewegen.’

‘Waarschijnlijk heeft ze diepgewortelde, onopgeloste psychische problemen.’

Laten we nogmaals kijken naar de twee manieren waarop de vroegtijdige veroudering van Kara kan worden verklaard. Degenen die de natuur verantwoordelijk stellen, klinken fatalistisch. Zij zeggen dat onze toekomst al bij onze geboorte in onze chromosomen zit gecodeerd. De andere zienswijze geeft ons meer hoop. Deze zienswijze gaat ervan uit dat vroegtijdige veroudering kan worden vermeden. Maar voorstanders van deze theorie kunnen ook nogal kritisch uit de hoek komen. Want eigenlijk zeggen zij dat het Kara’s eigen schuld is dat ze zo snel oud wordt.

Wie heeft nu gelijk in deze nature-nurturediscussie? Gaat het om onze genen of om onze omgeving? Beide zijn van invloed en het gaat om de wisselwerking tussen beide. Hoe snel Lisa en Kara ouder worden, wordt bepaald door de complexe wisselwerking tussen hun genen, hun sociale relaties en omgeving, hun levenswijze, de dingen die op hun pad komen en vooral hoe zij op deze dingen reageren. Je wordt met een bepaalde groep genen geboren, maar de manier waarop je leeft is van invloed op de manier waarop deze genen zich uitdrukken. In sommige gevallen kan je levensstijl genen aan- of uitzetten. Volgens obesitasonderzoeker George Bray ‘laden de genen het geweer en halen omgevingsfactoren de trekker over’.¹ Zijn woorden zijn niet alleen van toepassing op gewichtstoename, maar ook op de meeste andere aspecten van onze gezondheid.

We laten je een totaal andere manier van denken over je gezondheid zien. Daarbij gaan we naar het cellulaire niveau om je te laten zien hoe voortijdige veroudering eruitziet en wat zij aanricht. We laten je ook zien hoe je dit kunt vermijden en zelfs hoe je het proces kunt omkeren. We duiken diep in het genetische hart van de cel, de chromosomen. Daar vind je de telomeren. Dit zijn repeterende stukjes niet-coderend DNA aan het uiteinde van de chromosomen. Telomeren die na elke celdeling korter worden, bepalen mede hoe snel je cellen verouderen en wanneer ze afsterven. De bijzondere ontdekking die wij en andere onderzoekers hebben gedaan, is dat de uiteinden van onze chromosomen ook langer kunnen worden. Hieruit kunnen we concluderen dat veroudering een dynamisch proces is dat kan worden versneld en vertraagd, en in sommige opzichten zelfs omgekeerd. Veroudering hoeft niet in één richting te verlopen, op weg naar lichamelijke zwakheid en aftakeling. We worden allemaal ouder, maar hoe we ouder worden is grotendeels afhankelijk van de gezondheid van onze cellen.

Wij zijn een moleculair biologe (Liz) en een gezondheidspsychologe (Elissa). Liz heeft haar hele professionele leven gewijd aan telomeeronderzoek. Haar fundamentele onderzoek heeft een totaal nieuw wetenschappelijk werkveld opgeleverd. Elissa is haar hele werkleven al bezig met psychische stress. Ze heeft de schadelijke effecten ervan op gedrag, fysiologie en gezondheid onderzocht en ze heeft onderzocht hoe deze effecten kunnen worden tenietgedaan. We zijn vijftien jaar geleden samen onderzoek gaan doen. Ons gezamenlijke onderzoek heeft tot gevolg gehad dat men heel anders is gaan kijken naar het verband tussen de menselijke geest en het menselijk lichaam.

Figuur 2: Telomeren aan de uiteinden van chromosomen. Het DNA van elk chromosoom heeft uiteinden die uit DNA-strengen bestaan. Deze hebben een beschermend omhulsel van eiwitten. Die zijn hier afgebeeld als de lichtere gebieden aan het uiteinde van de chromosomen, de telomeren. Op deze afbeelding zijn de telomeren niet op schaal getekend. Ze vormen minder dan een tienduizendste van het totale DNA in onze cellen. Ze zijn klein, maar van cruciaal belang voor het chromosoom.

Tot verbazing van de hele wetenschappelijke gemeenschap voeren telomeren niet eenvoudigweg de opdrachten uit die door je genetische code worden bepaald. Je telomeren, zo blijkt, luisteren naar jou. Ze nemen de instructies op die je hun geeft. Je telomeren kunnen je levenswijze als het ware interpreteren als opdracht om het verouderingsproces van de cellen te versnellen. Maar het omgekeerde is ook mogelijk. Wat je eet, je reactie op emotionele problemen, hoeveel je beweegt, of je als kind veel stress hebt ervaren, en zelfs de mate van vertrouwen en veiligheid in je leefomgeving blijken samen met nog talloze andere factoren van invloed te zijn op je telomeren en kunnen vroegtijdige veroudering op cellulair niveau voorkomen. Kortom, een van de sleutels tot een langdurige gezondheid is een levenswijze die een gezonde celvernieuwing stimuleert.

GEZONDE CELVERNIEUWING EN WAAROM JE DIE NODIG HEBT

In 1961 ontdekte de bioloog Leonard Hayflick dat normale menselijke cellen zich een eindig aantal keren kunnen delen voordat ze doodgaan. Cellen vermeerderen zich door een kopie van zichzelf te maken (dit wordt mitose genoemd), en terwijl de menselijke cellen in een dunne, transparante laag in de erlenmeyers in het laboratorium van Hayflick zaten, kopieerden ze zichzelf aanvankelijk zeer snel. Terwijl ze zich vermenigvuldigden, had Hayflick steeds meer erlenmeyers nodig voor de groeiende celculturen. In dit vroege stadium vermenigvuldigden de cellen zich zo snel dat het onmogelijk was om alle culturen te bewaren. Anders, herinnert Hayflick zich, zouden hij en zijn assistent ‘door cultuurflessen uit het laboratorium en het onderzoeksgebouw zijn verdreven’. Hayflick noemde deze jeugdige fase van celdeling ‘overvloedige groei’. Na een poosje verliep de celvermeerdering in het laboratorium van Hayflick echter een stuk langzamer, alsof de cellen moe werden. De cellen die het het langst volhielden, deelden ongeveer vijftig keer, hoewel de meeste cellen veel minder vaak deelden. Uiteindelijk bereikten deze vermoeide cellen een stadium dat hij senescentie noemde. Ze leefden nog steeds maar deelden zich nagenoeg niet meer. Dit wordt de Hayflick-limiet genoemd, de natuurlijke limiet die voor de deling van menselijke cellen geldt. Het blijkt dat telomeren die zeer kort zijn geworden voor deze limiet verantwoordelijk zijn.

Geldt deze Hayflick-limiet voor alle cellen? Nee. We hebben cellen in ons lichaam die zich vernieuwen, waaronder immuuncellen, botcellen, darmcellen, longcellen, levercellen, haarcellen, huidcellen, cellen van de alvleesklier en de cellen die de wanden van ons cardiovasculair systeem bekleden. Deze cellen moeten zich voortdurend delen om ons lichaam gezond te houden. Tot de zich vernieuwende cellen behoren enkele soorten normale cellen die zich kunnen delen, zoals immuuncellen, voorlopercellen (die zich nog langer kunnen blijven delen) en de belangrijke stamcellen, die zolang ze gezond zijn, oneindig kunnen delen. En in tegenstelling tot de cellen in de petrischaaltjes van Hayflick hebben cellen niet altijd een Hayflick-limiet doordat ze telomerase hebben. Meer hierover lees je in hoofdstuk 1. Als stamcellen gezond blijven, hebben ze voldoende telomerase om gedurende ons hele leven te blijven delen. Deze aanvulling van cellen, die overvloedige groei, is een van de redenen waarom de huid van Lisa er zo jong uitziet. Het is de reden waarom haar gewrichten zo gemakkelijk bewegen. Het is een van de redenen waarom ze haar longen helemaal kan vullen met de koele lucht die in de baai landinwaarts waait. De nieuwe cellen vernieuwen voortdurend belangrijke weefsels en organen in het lichaam. Celvernieuwing zorgt ervoor dat ze zich jong blijft voelen.

Vanuit taalkundig perspectief heeft het woord ‘senescent’ dezelfde herkomst als het woord ‘seniel’. In zekere zin zijn deze cellen ook seniel. Het feit dat cellen stoppen met delen heeft ook een positieve kant. Als ze zich maar blijven delen, kan er kanker ontstaan. Maar deze seniele cellen zijn niet onschadelijk. Ze zijn verward en vermoeid. Ze verwarren signalen en ze sturen niet de juiste boodschappen naar andere cellen. Ze doen hun werk niet meer zo goed als voorheen. Ze worden ziek. De tijd van overvloedige groei is voorbij, althans voor hen. En dit heeft verregaande consequenties voor je gezondheid. Als te veel cellen senescent zijn, verouderen je lichaamsweefsels. Als je bijvoorbeeld te veel senescente cellen in de wanden van je bloedvaten hebt, worden je aderen minder flexibel en is de kans op een hartaanval groter. Als de immuuncellen in je bloed, die infecties bestrijden, niet meer in de gaten hebben dat er een virus in de buurt is, ben je bevattelijker voor griep of longontsteking. Senescente cellen kunnen ontstekingbevorderende stoffen lekken die je kwetsbaar maken voor meer pijn en meer chronische ziekten. Uiteindelijk ondergaan veel senescente cellen een voorgeprogrammeerde dood.

Dan begint de ziekteduur.

Veel gezonde menselijke cellen kunnen zich blijven delen zolang hun telomeren (en andere belangrijke bouwstenen van cellen, zoals eiwitten) functioneel blijven. Daarna wordt de cel senescent. Uiteindelijk kunnen zelfs onze verbazingwekkende stamcellen senescent worden. Deze limiet met betrekking tot de celdeling is een van de redenen waarom er een natuurlijk einde lijkt te zitten aan onze gezondheidsduur als we in de 70 of 80 zijn, hoewel er natuurlijk veel mensen zijn die een stuk ouder worden en tot aan het einde van hun leven gezond zijn. Een goede gezondheidsduur en levensduur, waarbij we 80 tot 100 jaar oud worden, liggen voor sommigen van ons en veel van onze kinderen binnen bereik.² Wereldwijd zijn er ongeveer 300.000 mensen van 100 jaar en ouder en dit aantal stijgt snel. Dit geldt nog sterker voor mensen die in de 90 worden. Op basis van de huidige trends kunnen we zeggen dat meer dan een derde van de kinderen die nu in het Verenigd Koninkrijk worden geboren, 100 jaar oud wordt.³ Hoeveel van die jaren zullen worden bemoeilijkt door ziekteduur? Als we een beter begrip krijgen van een goede celvernieuwing, kunnen we gewrichten hebben die vloeiend bewegen, longen die moeiteloos ademhalen, immuuncellen die vurig infecties bestrijden, een hart dat bloedt door zijn vier kamers pompt en een geest die tot op hoge leeftijd scherp blijft.

Maar soms blijven cellen zich niet zo lang delen als ze zouden moeten doen. Soms stoppen ze eerder met delen en worden ze vroegtijdig senescent. Als dit gebeurt, zijn die acht of negen fantastische decennia niet voor jou weggelegd. Je krijgt dan te maken met voortijdige celveroudering. Dat geldt bijvoorbeeld voor mensen zoals Kara. Haar gezondheidsduur eindigt al als ze rond de 50 is.

Figuur 3: Veroudering en ziekte. Leeftijd is verreweg het meest bepalend voor chronische ziekten. Op deze grafiek is het aantal sterfgevallen per leeftijd te zien, tot 65 jaar en ouder, voor de vier belangrijkste medische doodsoorzaken (hartaandoeningen, kanker, respiratoire insufficiëntie en beroertes en andere cerebrovasculaire aandoeningen). Het sterftecijfer als gevolg van chronische ziekten neemt vanaf de 40 toe en stijgt sterk vanaf de 60. Bron: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, “Ten Leading Causes of Death and Injury,” http://www.cdc.gov/injury/wisqars/leadingCauses.html.

Onze chronologische leeftijd bepaalt het sterkst wanneer we een ziekte krijgen en dit weerspiegeltde biologische veroudering in ons lichaam. Aan het begin van het hoofdstuk vroegen we Waarom worden mensen anders ouder? Een van de redenen is celveroudering. Nu rijst de vraag: waardoor worden cellen vroegtijdig ouder?

Om een antwoord op deze vraag te krijgen kijken we naar schoenveters.

TELOMEREN KUNNEN JE HET GEVOEL GEVEN DAT JE OUD BENT OF JE HELPEN OM JONG EN GEZOND TE BLIJVEN

Ken je die plastic uiteinden van schoenveters? Die worden nestels genoemd. De nestels voorkomen dat je veters gaan rafelen. Stel je voor dat je schoenveters je chromosomen zijn, de structuren in je cellen die je genetische informatie dragen. Telomeren, die kunnen worden gemeten in DNA-eenheden die basenparen worden genoemd, lijken op nestels. Ze vormen kapjes aan de uiteinden van de chromosomen en voorkomen dat het genetische materiaal gaat rafelen. Ze zijn de nestels van veroudering. Maar telomeren worden na verloop van tijd steeds korter.

Hieronder staat een typisch verloop van het leven van een menselijke telomeer:

Leeftijd
Telomeerlengte
(in basen paren)

Pasgeboren baby

35 jaar oud

65 jaar oud

10.000 basenparen

7.500 basenparen

4.800 basenparen

Als de nestels van je schoenveters te ver slijten, kun je de schoenveters niet meer gebruiken. Dan kun je ze net zo goed weggooien. Iets dergelijks gebeurt ook met cellen. Als telomeren te kort worden, stopt de cel met delen. Telomeren zijn overigens niet de enige reden waarom een cel senescent kan worden. Er zijn andere stressfactoren voor normale cellen die we nog niet goed begrijpen. Maar korte telomeren zijn een van de redenen waarom menselijke cellen oud worden en ze vormen een mechanisme dat de Hayflick-limiet bepaalt.

Je genen zijn van invloed op je telomeren, zowel hun lengte bij de geboorte als de snelheid waarmee ze aftakelen. Maar het goede nieuws is dat ons onderzoek, samen met onderzoek over de hele wereld, aantoont dat je zelf invloed kunt uitoefenen op hoe kort of lang (hoe robuust) ze zijn.

Bijvoorbeeld:

■ Sommige mensen voelen zich zeer bedreigd door moeilijke situaties. Deze reactie wordt in verband gebracht met kortere telomeren. We kunnen leren om positiever op bepaalde situaties te reageren.

■ Verschillende mind-bodytechnieken, zoals meditatie en qigong, kunnen stressverlagend zijn én de aanwezigheid van telomerase bevorderen, het enzym dat telomeren herstelt.

■ Bewegingsoefeningen die de cardiovasculaire fitness bevorderen, zijn zeer goed voor telomeren. In dit boek beschrijven we twee eenvoudige fitnessprogramma’s waarvan is aangetoond dat ze een gunstig effect op de telomeren hebben. Deze fitnessprogramma’s zijn voor alle fitnessniveaus geschikt.

■ Telomeren hebben een hekel aan bewerkt vlees, zoals hotdogs, maar verse, onbewerkte producten zijn goed voor hen.

■ Buurten waarin de sociale cohesie zwak is (dat wil zeggen dat de mensen elkaar niet kennen en vertrouwen), zijn slecht voor telomeren. Het inkomensniveau speelt hierbij geen rol.

■ Kinderen die zijn blootgesteld aan verscheidene negatieve ervaringen, hebben kortere telomeren. Als je deze kinderen uit hun negatieve omstandigheden (denk bijvoorbeeld aan de beruchte Roemeense weeshuizen) haalt, kan de aangerichte schade voor een deel worden hersteld.

■ Telomeren op de chromosomen in het eitje van de moeder en het sperma van de vader worden direct overgedragen op de zich ontwikkelende baby. Opmerkelijk genoeg betekent dit dat als je ouders een zwaar leven hebben gehad waardoor hun telomeren zijn verkort, ze die telomeren aan jou kunnen hebben doorgegeven! Als je vermoedt dat dit het geval is, hoef je niet meteen in paniek te raken. Telomeren kunnen ook weer langer worden. Je kunt zelf iets doen om je telomeren stabiel te houden. Dit betekent ook dat de keuzes die we in ons leven maken op cellulair niveau een gunstig effect op de volgende generatie kunnen hebben.

MAAK DE TELOMEERCONNECTIE

Als je nadenkt over een gezondere levensstijl, denk je misschien morrend aan een waslijst van dingen die je dan zou moeten doen. Voor sommige mensen geldt echter dat ze het niet zo moeilijk vinden om blijvende veranderingen aan te brengen als ze het verband begrijpen tussen wat ze doen en de gezondheid van hun telomeren. Als ik (Liz) naar kantoor loop, kom ik soms mensen tegen die zeggen: ‘Kijk, ik fiets nu naar mijn werk, ik houd mijn telomeren lang!’ Of ‘Ik drink geen frisdrank meer, want dat is niet goed voor mijn telomeren.’

WAT LIGT ER VOOR ONS?

Kun je uit ons onderzoek concluderen dat als je je telomeren lang houdt, je ouder dan 100 wordt, of marathons loopt als je 94 jaar oud bent, of nooit rimpels krijgt? Nee. Voor iedereen geldt dat zijn of haar cellen oud worden en dat hij of zij uiteindelijk doodgaat. Maar stel je eens voor dat je op een snelweg rijdt. Op sommige rijstroken wordt hard gereden, op andere langzaam en op weer andere zit je er een beetje tussenin. Je kunt op de snelle rijstrook gaan rijden en versneld afstomen op ouderdomskwalen. Of je kunt op de langzamere rijstrook rijden en meer genieten van het weer, de muziek en je gezelschap. En natuurlijk geniet je dan ook van je goede gezondheid.

Ook al ben je nu hard op weg om je cellen voortijdig ouder te laten worden, je kunt er altijd voor kiezen om op een andere rijstrook te gaan rijden. Op de volgende bladzijden lees je hoe je dit kunt doen. In het eerste gedeelte van het boek leggen we meer uit over de gevaren van voortijdige celveroudering en dat gezondere telomeren een geheim wapen tegen deze vijand zijn. We vertellen je ook over de ontdekking van telomerase, een enzym in onze cellen dat ervoor zorgt dat het beschermende omhulsel om de uiteinden van onze chromosomen intact blijft.

In de rest van het boek lees je hoe je de telomeerwetenschap kunt gebruiken ter ondersteuning van je cellen. Begin met de veranderingen die je aan kunt brengen in je mentale gewoontes en kijk daarna naar je lichaam, dus naar de beweging, de voeding en de slaapgewoonten die het beste voor je telomeren zijn. Vervolgens kun je bepalen of je sociale en fysieke omgeving goed zijn voor de gezondheid van je telomeren. In het hele boek kom je ‘Vernieuwingslabs’ tegen. Hierin vind je suggesties die je kunnen helpen bij het voorkomen van voortijdige celveroudering. Daarnaast krijg je uitleg over de wetenschap achter die suggesties.

Door goed voor je telomeren te zorgen, vergroot je de kans op een leven dat niet alleen langer is, maar ook beter. Dat is de reden waarom we dit boek hebben geschreven. Door de jaren heen zijn we te veel Kara’s tegengekomen, dus te veel vrouwen en mannen met telomeren die te snel aftakelen, en die al met ziekten te maken krijgen terwijl ze eigenlijk nog vol in het leven zouden moeten staan. Er is een overvloed aan goed onderzoek dat is gepubliceerd in prestigieuze wetenschappelijke tijdschriften en uitgevoerd in de beste labs en universiteiten. Met behulp van dit onderzoek kun je dit lot vermijden. We zouden kunnen wachten tot de resultaten van deze onderzoeken via de media naar het brede publiek druppelen, bijvoorbeeld via tijdschriften en websites over gezondheid, maar dat kan wel jaren duren. Bovendien krijg je dan telkens kleine stukjes informatie, die vaak ook nog verkeerd worden geïnterpreteerd. Wij willen met je delen wat wij weten en we willen dat mensen en hun gezinnen niet meer lijden aan de gevolgen van onnodige voortijdige celveroudering.

DE HEILIGE GRAAL?

Telomeren worden door allerlei factoren beïnvloed, zowel door positieve factoren zoals een goede fitheid en slaap, als door negatieve factoren zoals toxische stress of slechte voeding of tegenslagen. Bij vogels, vissen en muizen zien we het verband tussen stress en de gezondheid van telomeren ook. Daarom wordt wel beweerd dat de lengte van telomeren de ‘Heilige Graal voor cumulatief welzijn’⁴ zou kunnen zijn en kan worden gebruikt om iets te kunnen zeggen over wat het dier zoal heeft meegemaakt. Bij de mens kun je niet spreken van slechts één biologische indicator voor wat we in het leven ervaren, maar telomeren behoren wel tot de nuttigste graadmeters die we nu kennen.

Als mensen door een slechte gezondheid overlijden, verliezen we een kostbare bron. Door een slechte gezondheid ben je vaak geestelijk en fysiek niet in staat om het leven te leiden dat je wenst. Als je in de 30, 40, 50, 60 en ouder bent en nog steeds gezond bent, geniet je veel meer van het leven en heb je anderen ook meer te bieden. Je kunt je tijd dan veel nuttiger besteden. Je kunt bijvoorbeeld voor de volgende generatie zorgen en hun dingen leren, andere mensen ondersteunen, sociale problemen helpen oplossen, je als kunstenaar ontwikkelen, wetenschappelijke of technologische ontdekkingen doen, reizen en je ervaringen met anderen delen, bijdragen aan de groei van bedrijven of een wijze leider zijn. In dit boek leer je hoe je je cellen gezond kunt houden. We hopen dat je het leuk vindt om te horen hoe gemakkelijk het is om je gezondheidsduur te verlengen. En we hopen dat je het leuk vindt om jezelf de volgende vraag te stellen: Wat ga ik met al die fantastische, gezonde jaren doen? Als je het advies dat in dit boek staat opvolgt, is de kans groot dat je meer dan voldoende tijd, energie en vitaliteit hebt om een antwoord op deze vraag te vinden.

VERNIEUWING BEGINT NU

Je kunt nu al beginnen met het vernieuwen van je telomeren en cellen. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die hun aandacht meer richten op wat ze nu aan het doen zijn, langere telomeren hebben dan mensen die meer met hun gedachten afdwalen.⁵ Ander onderzoek heeft aangetoond dat de beoefening van mindfulness en meditatie in verband kan worden gebracht met een verbeterde gesteldheid van je telomeren.⁶

Mentale focus is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen. Je hoeft alleen maar te oefenen. In dit boek kom je regelmatig een afbeelding van een schoenveter tegen. Als je die ziet, of als je je eigen schoenen met of zonder veters ziet, kun je je even afvragen wat je op dat moment aan het denken bent. Waar zit je met je gedachten? Als je je ergens druk om maakt, herinner je jezelf er dan liefdevol aan dat je je aandacht weer kunt richten op datgene waar je mee bezig bent. En als je niets aan het ‘doen’ bent, kun je je aandacht richten op ‘zijn’.

Richt je aandacht gewoon op je ademhaling en wees helemaal aanwezig bij het inen uitademen. Het is goed voor je om je aandacht op je innerlijk te richten (bepaalde sensaties, het ritme van je ademhaling), of naar buiten (wat je allemaal om je heen ziet en hoort). Dit vermogen om je aandacht op je ademhaling te richten, of op wat je op dit moment ervaart, blijkt heel goed voor je lichaamscellen te zijn.

Figuur 4: Denk aan je schoenveters. De uiteinden van schoenveters zijn een metafoor voor telomeren. Hoe langer de beschermende nestels aan de uiteinden van schoenveters zijn, hoe kleiner de kans dat de veter gaat rafelen. En voor chromosomen geldt dat hoe langer de telomeren zijn, hoe kleiner de kans dat er in cellen alarmbelletjes gaan rinkelen of dat chromosomen fuseren. Fusies van chromosomen zorgen ervoor dat zij instabiel worden en dat het DNA wordt beschadigd. Dit heeft rampzalige gevolgen voor de cel.

In dit boek zie je regelmatig een afbeelding van een schoenveter met een lange nestel. Gebruik die momenten om je aandacht op het hier en nu te richten, even diep adem te halen en je voor te stellen dat je telomeren door de vitaliteit van je ademhaling worden hersteld.

Deel I

TELOMEREN: DE WEG NAAR VERJONGING

Hoofdstuk 1

Voortijdig verouderende cellen maken je ouder

Stel jezelf deze vragen:

1. Hoe oud zie ik eruit?

■ Ik zie er jonger uit dan ik ben.

■ Ik zie er ongeveer zo oud uit als ik ben.

■ Ik zie er ouder uit dan ik ben.

2. Hoe zou ik mijn fysieke gezondheid beoordelen?

■ Ik ben gezonder dan de meeste mensen van mijn leeftijd.

■ Ik ben ongeveer even gezond als de meeste mensen van mijn leeftijd.

■ Ik ben minder gezond dan de meeste mensen van mijn leeftijd.

3. Hoe voel ik me?

■ Ik voel me jonger dan ik ben.

■ Ik voel me ongeveer zo oud als ik ben.

■ Ik voel me ouder dan ik ben.

Dit zijn drie eenvoudige vragen, maar je antwoorden kunnen een belangrijke tendens aangeven met betrekking tot je gezondheid en veroudering. Mensen die er ouder uitzien dan hun leeftijd hebben bijvoorbeeld relatief snel grijs haar of huidbeschadiging die in verband kan worden gebracht met kortere telomeren. Een gebrekkige fysieke gezondheid kan verschillende oorzaken hebben, maar als je al vroeg in je leven last krijgt van allerlei klachten is dat vaak een teken van celveroudering. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zich ouder voelen dan hun biologische leeftijd, vaak eerder last krijgen van medische klachten dan mensen die zich jonger voelen.

Als mensen zeggen dat ze bang zijn om ouder te worden, bedoelen ze meestal dat ze bang zijn voor een lange ziekteduur. Ze zijn bang dat ze de trap niet meer op kunnen lopen, dat ze moeten herstellen van een openhartoperatie, dat ze in een rolstoel terechtkomen en een zuurstoftank met zich mee moeten slepen; ze zijn bang voor afbraak van botweefsel, een kromme rug, een slechter geheugen en geestelijke aftakeling. En ze zijn bang voor een belangrijke consequentie hiervan: veel minder kans op gezonde sociale contacten en afhankelijkheid van anderen. Maar het ouder worden hoeft echt niet zo traumatisch te zijn.

Als je antwoorden op onze drie vragen erop wijzen dat je je ouder voelt dan je bent, komt dat misschien doordat je telomeren sneller aftakelen dan ze zouden moeten doen. Die kortere telomeren sturen dan het signaal naar je cellen dat het tijd is om het verouderingsproces te versnellen. Dat is een alarmerend scenario, maar geef de moed niet op. Je kunt veel doen om voortijdige veroudering te voorkomen waar dit het belangrijkste is: op cellulair niveau.

Maar je kunt je vijand niet met succes bestrijden als je hem niet goed begrijpt.

In dit gedeelte van het boek geven we je de kennis die je nodig hebt om aan de strijd te kunnen beginnen. In het eerste hoofdstuk lees je wat er gebeurt tijdens voortijdige celveroudering. Je kijkt van dichtbij naar verouderende cellen en komt te weten waarom ze zo schadelijk voor je lichaam en hersenen zijn. Je ontdekt ook waarom er een verband is tussen de meest angstaanjagende en slopende ziekten en kortere telomeren en dus celveroudering. In hoofdstuk 2 en 3 zie je hoe telomeren en het fascinerende enzym telomerase voor vroegtijdige ouderdomsklachten kunnen zorgen of je cellen juist gezond kunnen houden.

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN VROEGTIJDIG VEROUDERENDE CELLEN EN GEZONDE CELLEN?

Stel je lichaam voor als een gevulde appelmand. Een gezonde menselijke cel is een van de verse, glanzende appels. Maar wat als er ook een rotte appel in de mand ligt? Ten eerste kun je die niet eten, maar hij zorgt er ook voor dat de appels eromheen ook gaan rotten. Die rotte appel kun je vergelijken met een verouderde, senescente cel in je lichaam.

Voordat we uitleggen waarom, willen we even teruggaan naar het feit dat je lichaam vol zit met cellen die zich voortdurend moeten vernieuwen om gezond te blijven. Deze zich vernieuwende cellen, die proliferatieve cellen worden genoemd, komen voor in je:

■ immuunsysteem

■ darmen

■ botten

■ longen

■ lever

■ huid

■ haarfollikels

■ alvleesklier

■ bekleding van je cardiovasculaire systeem

■ de gladde spiercellen van je hart

■ hersenen, onder meer in de hippocampus (een leer- en geheugencentrum)

Om gezond te blijven, moeten de cellen van deze belangrijke lichaamsweefsels zich voortdurend vernieuwen. Je lichaam heeft verfijnde systemen die precies weten wanneer een cel moet worden vernieuwd. Ook al zien lichaamsweefsels er jarenlang hetzelfde uit, ze worden continu met precies de juiste snelheid vervangen door precies de juiste hoeveelheid nieuwe cellen. Maar onthoud dat sommige cellen zich slechts een beperkt aantal keren kunnen delen. Als cellen zich niet meer kunnen vernieuwen, gaan de weefsels die ze voeden, verouderen en minder goed functioneren.

Cellen in onze weefsels hebben hun oorsprong in stamcellen, die het verbazingwekkende vermogen hebben om een groot aantal verschillende soorten gespecialiseerde cellen te worden. Ze leven in stamcelniches. Dat zijn een soort viprooms waarin stamcellen worden beschermd en latent aanwezig zijn tot ze nodig zijn. De niches bevinden zich meestal in of in de buurt van weefsels die door de stamcellen worden vervangen. Stamcellen voor de huid bevinden zich onder de haarfollikels, sommige stamcellen voor het hart bevinden zich in de wand van het rechterventrikel en spierstamcellen liggen diep in de spiervezels. Als alles goed gaat, blijven de stamcellen in hun niche. Maar als weefsels moeten worden vernieuwd, staan de stamcellen paraat. Ze vermenigvuldigen zich tot de zogenaamde proliferatieve cellen, ook wel progenitorcellen of voorlopercellen genoemd, en sommige van de cellen die door deze celdeling ontstaan, transformeren zich tot de gespecialiseerde cel waaraan behoefte is. Als je ziek wordt en meer immuuncellen (witte bloedcellen) nodig hebt, gaan recentelijk gedeelde stamcellen voor het bloed, die in het beenmerg verborgen lagen, de bloedstroom in. De bekleding van je darmwand raakt constant beschadigd door normale verteringsprocessen en je verliest voortdurend dode huidcellen. Stamcellen zorgen ervoor dat de weefselcellen continu worden aangevuld. Als je gaat joggen en je kuitspier scheurt, delen sommige spierstamcellen zich, waarbij elke stamcel twee nieuwe cellen produceert. Een van die cellen vervangt de oorspronkelijke stamcel en blijft lekker in zijn niche liggen. De andere kan een spiercel worden en beschadigd weefsel vervangen. Een goede voorraad stamcellen die zichzelf kunnen vernieuwen, is zeer belangrijk voor je gezondheid en herstel van ziekte en letsel.

Maar als de telomeren van een cel te kort worden, versturen ze signalen die de celdeling en -replicatie verstoren. De cel kan zich dan niet meer vernieuwen. Hij wordt oud en senescent. Als het een stamcel betreft, trekt hij zich blijvend terug en verlaat zijn niche niet meer als hij nodig is. Andere cellen die senescent worden, liggen maar een beetje niets te doen. Hun interne energiefabriekjes, de mitochondriën, werken niet goed en veroorzaken een soort energiecrisis.

Het DNA van een oude cel kan niet goed communiceren met de andere delen van de cel. In de cel wordt het een rotzooitje. Het wordt heel druk in de oude cel, met onder andere defecte eiwitten en ophopingen van ‘afval’ (lipofuscine), die maculaire degeneratie in de ogen en enkele neurologische ziekten kunnen veroorzaken. Maar wat erger is, en daarom kun je ze vergelijken met rotte appels in een appelmand, senescente cellen versturen valse alarmsignalen in de vorm van ontstekingbevorderende stoffen die ook andere delen van het lichaam bereiken.

Hetzelfde fundamentele verouderingsproces vindt plaats in de verschillende soorten cellen in ons lichaam, of dat nu levercellen, huidcellen, haarfollikelcellen of de cellen in de wand van onze bloedvaten zijn. Maar dit proces verloopt niet voor alle cellen exact hetzelfde. Senescente cellen in het beenmerg verhinderen dat bloedstamcellen en immuunstamcellen zich op de juiste manier delen of zorgen ervoor dat er bijvoorbeeld te veel bloedcellen worden gemaakt. Senescente cellen in de alvleesklier ‘horen’ bepaalde signalen die de productie van insuline reguleren wellicht niet goed. Senescente cellen in de hersenen kunnen stoffen afgeven waardoor neuronen afsterven. Hoewel het onderliggende verouderingsproces in de meeste cellen die zijn onderzocht vergelijkbaar is, kan de manier waarop een cel dat verouderingsproces tot uitdrukking brengt, verschillende soorten letsel in het lichaam veroorzaken.

Veroudering zou kunnen worden gedefinieerd als ‘de progressieve functionele verzwakking en verminderde capaciteit van de cel om passend te reageren op prikkels uit de omgeving en op letsel’. Verouderde cellen kunnen niet meer normaal op stress reageren, of die stress nu fysiek of psychisch van aard is.¹ Dit proces is een continuüm dat vaak stilletjes en langzaam overgaat op ouderdomsziekten. Deze ziekten kunnen vaak deels worden teruggevoerd op kortere telomeren en verouderende cellen. Om veroudering en telomeren wat beter te kunnen begrijpen, gaan we weer terug naar de drie vragen die we aan het begin van dit hoofdstuk aan je stelden:

Hoe oud zie je eruit?

Hoe zou je je fysieke gezondheid beoordelen?

Hoe oud voel je je?

HET OUDE ERUIT, HET NIEUWE ERIN: HET VERWIJDEREN VAN SENESCENTE CELLEN UIT MUIZEN KEERT HET PROCES VAN VOORTIJDIGE VEROUDERING OM

In een laboratoriumonderzoek werden muizen gevolgd die zodanig genetisch gemanipuleerd waren dat een groot aantal van hun cellen veel eerder dan gebruikelijk senescent was. De muizen verouderden vroegtijdig. Ze verloren vetreserves, waardoor ze er gerimpeld uitzagen. Hun spierweefsel stierf af, hun hart verzwakte en ze kregen last van staar. Sommige muizen stierven vroegtijdig aan hartfalen. Door een experimentele genetische truc die niet op de mens kan worden toegepast, verwijderden de onderzoekers de senescente cellen uit de muizen. Hierdoor werd het vroegtijdige verouderingsproces deels omgekeerd. De staar verdween, het spierweefsel groeide weer aan, de vetreserves werden weer aangevuld (waardoor de rimpels verdwenen) en de muizen leefden langer.² Senescente cellen reguleren het verouderingsproces!

VROEGTIJDIG VEROUDERENDE CELLEN: HOE OUD ZIE JE ERUIT?

Ouderdomsvlekken. Grijs haar. De gebukte houding die samengaat met botverlies. Deze veranderingen maken we allemaal mee, maar als je onlangs op een schoolreünie bent geweest, heb je het bewijs gezien dat ze niet bij iedereen op hetzelfde moment of op dezelfde manier plaatsvinden.

Op de tiende jaarlijkse reünie van de middelbare school is iedereen nog in de twintig. Je zult dan oude klasgenoten zien met dure kleding, maar ook klasgenoten met kleding die een beetje versleten is. Sommigen pronken met hun professionele successen, bedrijven die ze op poten hebben gezet of kinderen die ze inmiddels hebben, en anderen staan te drinken en zijn vol zelfmedelijden omdat ze alwéér een mislukte relatie hebben meegemaakt. Dat lijkt misschien niet eerlijk. Maar wat hun fysieke veroudering betreft kun je zeggen dat je aan alle aanwezigen, of ze nu rijk, arm, succesvol, niet succesvol, blij of verdrietig zijn, kunt zien dat ze in de twintig zijn. Hun haar is gezond, hun huid ziet er fris uit en sommigen van je klasgenoten zijn een paar centimeter groter dan tien jaar geleden. Ze bevinden zich op het stralende hoogtepunt van jonge volwassenheid. Maar als je vijf of tien jaar later naar een reünie gaat, zie je iets heel anders. Dan valt het je op dat een paar van je oude klasgenoten er ook echt uitzien als oude klasgenoten. Bij hun oren wordt hun haar al een beetje grijs en boven op hun hoofd wordt het al dunner. Hun huid heeft vlekjes en ziet er minder fris uit. De kraaienpootjes rond hun ogen zijn duidelijk zichtbaar. Misschien hebben ze wel een bierbuik en lopen ze al een beetje gebogen. Deze mensen maken een vervroegd begin van fysieke veroudering mee.

Maar bij andere klasgenoten verloopt dit verouderingsproces veel langzamer. In de loop der jaren, als je naar je twintigste, dertigste, veertigste, vijftigste en zestigste reünie gaat, wordt het duidelijk dat het haar, gezicht en lichaam van deze fortuinlijke klasgenoten weliswaar veranderen, maar deze veranderingen vinden langzaam en geleidelijk plaats, met een zekere elegantie. Je zult zien dat telomeren medebepalend zijn voor hoe snel je er ouder uit gaat zien en of je een van die mensen wordt die ‘gezond ouder worden’.

Veroudering van de huid

De buitenste laag van de huid, de opperhuid of epidermis, bestaat uit proliferatieve cellen die voortdurend worden vervangen. Sommige van deze huidcellen (de keratinocyten) maken telomerase, zodat ze niet senescent worden, maar de meeste zijn na verloop van tijd steeds minder goed in staat om te vernieuwen.³ Onder deze zichtbare huidlaag bevindt zich de lederhuid of dermis, een laag huidcellen (huidfibroblasten) die de basis vormen voor een gezonde opperhuid, bijvoorbeeld door het produceren van collageen, elastine en groeibevorderende factoren.

Naarmate we ouder worden scheiden deze fibroblasten steeds minder collageen en elastine uit, waardoor de buitenste laag van de zichtbare huid er oud en slap uitziet. Dit effect verspreidt zich naar boven door de huidlagen, waardoor iemand een ouder uiterlijk krijgt. Verouderd huidweefsel wordt dunner, doordat er steeds minder onderhuids vetweefsel en hyaluronan (dat de huid en gewrichten van vocht voorziet) aanwezig zijn. De huid wordt dan meer doorlaatbaar voor de elementen.⁴ De verouderde melanocyten leiden tot ouderdomsvlekken, maar ook tot bleekheid. Kortom, de verouderde huid krijgt het bekende vlekkerige, bleke, slappe en rimpelige uiterlijk, voornamelijk als gevolg van de verouderende fibroblasten die de buitenste cellen niet meer ondersteunen.

Bij oudere mensen verliezen huidcellen vaak het vermogen om zich te delen. De huidcellen van sommige oudere mensen blijven zich nog wel delen. Als onderzoekers in hun cellen kijken, zien ze dat die cellen beter in staat zijn om oxidatieve stress af te wenden en dat ze langere telomeren hebben.⁵ Hoewel korte telomeren niet noodzakelijkerwijs de veroudering van de huid veroorzaken, spelen ze er wel een rol bij, vooral bij veroudering door blootstelling aan zonlicht (ook wel fotoveroudering genoemd). De UV-stralen kunnen telomeren beschadigen.⁶ Petra Boukamp, onderzoekster van het Duitse kankeronderzoekscentrum in Heidelberg, heeft samen met haar collega’s de huid van een gebied dat vaak wordt blootgesteld aan zonlicht, de nek, vergeleken met een huidgebied dat niet aan de zon wordt blootgesteld, het achterwerk. De buitenste cellen van de nekhuid vertoonden enige schade aan telomeren als gevolg van blootstelling aan zonlicht, terwijl de huidcellen van het achterwerk tijdens de veroudering vrijwel geen schade aan telomeren vertoonde! Huidcellen die niet aan zonlicht worden blootgesteld, kunnen lange tijd veroudering voorkomen.

Botverlies

Je botweefsel wordt gedurende je hele leven vernieuwd. Er is sprake van een gezonde botdichtheid als er een balans is tussen de osteoblasten (bouwen botweefsel op) en osteoclasten (breken botweefsel af). Osteoblasten hebben gezonde telomeren nodig om zich te kunnen blijven delen en zich te kunnen blijven vernieuwen. Als je telomeren kort zijn, verouderen de osteoblasten en kunnen de osteoclasten het niet meer bijbenen. De balans wordt verstoord en de osteoclasten knabbelen vrolijk aan je botten.⁷ Bovendien is het zo dat als je telomeren aftakelen, de oude botcellen ontstekingen veroorzaken. Muizen die in het laboratorium speciaal met zeer korte telomeren gefokt zijn, lijden aan vervroegd botverlies en osteoporose.⁸ Hetzelfde geldt voor mensen die met een genetische stoornis zijn geboren die tot gevolg heeft dat zij bijzonder korte telomeren hebben.

Grijs haar

In zekere zin worden we allemaal geboren met haar dat gekleurd is. Elke haar begint in zijn eigen follikel en bestaat uit keratine, dat wit haar produceert. Maar binnen de follikel bevinden zich speciale cellen, de melanocyten (het type cellen dat ook verantwoordelijk is voor de huidskleur), die het haar met pigment injecteren. Zonder deze natuurlijke haarverfcellen heeft het haar geen kleur. Stamcellen in de follikel produceren de melanocyten. Als de telomeren van deze stamcellen aftakelen, verloopt de celvernieuwing te traag ten opzichte van de haargroei, wat resulteert in grijs haar. Als alle melanocyten uiteindelijk zijn afgestorven, wordt het haar helemaal wit. Melanocyten zijn ook gevoelig voor chemische stressfactoren en ultraviolette straling. Volgens een onderzoek dat werd gepubliceerd in het tijdschrift Cell was er bij muizen die werden blootgesteld aan röntgenstraling sprake van beschadigde melanocyten en een grijze vacht.⁹ Muizen met een genetische mutatie die extreem korte telomeren veroorzaakt, krijgen ook sneller een grijze vacht. Als het telomerasegehalte wordt hersteld, wordt hun vacht weer donker.¹⁰

Wat is normaal bij het grijs worden? Bij Afrikaans-Amerikanen en Aziaten komt het grijs worden het minst vaak voor, bij blonde mensen het vaakst.¹¹ De helft van de mensen begint grijs te worden als ze achter in de 40 zijn en bij 90 procent van de rest begint dit als ze begin 60 zijn. Als je al grijs begint te worden als je in de 30 bent, hoeft dat overigens niet te betekenen dat er sprake is van een genetische mutatie die korte telomeren veroorzaakt. Dat is bij slechts een zeer klein deel van de bevolking het geval.

Wat zegt je uiterlijk over je gezondheid?

Misschien denk je wel: ‘Ik vind het helemaal niet erg om op relatief jonge leeftijd al wat grijze haren te hebben. En is het nou echt zo erg om een paar ouderdomsvlekken rond mijn ogen te hebben? Vraag je me niet om me met de verkeerde dingen bezig te houden? Vraag je me niet om ervoor te zorgen dat ik er jonger uitzie in plaats van dat ik me op mijn gezondheid richt?’ Dit zijn hele goede vragen. Het lijdt geen twijfel: het gaat inderdaad om je gezondheid. Maar in hoeverre zegt je uiterlijk iets over je gezondheid? Onderzoekers hebben speciaal getrainde mensen gevraagd om op basis van een foto de leeftijd van mensen te schatten.¹² Het blijkt dat degenen die er gemiddeld ouder uitzien kortere telomeren hebben. Dat is niet zo verrassend als je weet welke rol de telomeren spelen bij de veroudering van de huid en het grijs worden. Er ouder uitzien wordt in verband gebracht met een gebrekkige fysieke gezondheid. Mensen die er oud uitzien, zijn vaak zwakker, presteren vaak minder goed op cognitieve tests, hebben in nuchtere toestand meestal een hoger bloedglucosegehalte en cortisolgehalte en vertonen vroege symptomen van cardiovasculaire aandoeningen.¹³ Het goede nieuws is dat dit zeer kleine effecten zijn. Het gaat erom wat er in je lichaam gebeurt, maar als je er ouder uitziet, is het wel raadzaam om daar aandacht aan te besteden. Het kan erop wijzen dat je telomeren beter beschermd moeten worden.

Weet je nog wat je moet doen als je deze afbeelding ziet? Zie bladzijde 27.

VROEGTIJDIGE CELVEROUDERING: HOE GAAT HET MET JE FYSIEKE GEZONDHEID?

Het schadelijke effect van korte telomeren op je cellen en gezondheid wordt pas duidelijk als je naar de volgende vraag kijkt: hoe beoordeel je je fysieke gezondheid?

Denk eens even terug aan je schoolreünies. Tijdens je twintigste of dertigste reünie zal het je opvallen dat een groot aantal van je klasgenoten te maken krijgt met veel voorkomende ouderdomsziekten. Maar ze zijn pas 40 of 50. Chronologisch gezien zijn ze nog niet zo oud. Hoe komt het dan dat hun lichaam dat wel laat zien? Waarom krijgen ze op zo’n jonge leeftijd al ouderdomsklachten?

Inflamm-aging

Zou het niet interessant zijn als je in de cellen kon kijken die diep in het lichaam van een reünist liggen en de lengte van zijn of haar telomeren zou kunnen meten? Als je dat zou kunnen doen, zou je zien dat de mensen met de kortste telomeren gemiddeld genomen zieker en zwakker zijn, of dat je aan hun gezicht kunt zien dat ze bepaalde gezondheidsproblemen hebben, zoals diabetes, cardiovasculaire aandoeningen, een verzwakt immuunsysteem en longaandoeningen. Waarschijnlijk zou je ook zien dat de mensen met de kortste telomeren met chronische ontstekingen kampen. De observatie dat ontstekingen toenemen naarmate we ouder worden en ouderdomsziekten veroorzaken, is zo belangrijk dat de wetenschappers er een naam voor hebben bedacht: inflamm-aging, een samenvoeging van inflammation (ontsteking) en aging (veroudering). Dit is een hardnekkige, geringe ontsteking die ernstiger wordt naarmate we verouderen. Er zijn veel redenen waarom dit gebeurt, zoals de beschadiging van eiwitten. Een andere veel voorkomende oorzaak van inflammaging is de beschadiging van telomeren.

Als de genen van een cel beschadigd raken of de telomeren van de cel te kort zijn, weet die cel dat zijn kostbare DNA in gevaar is. De cel herprogrammeert zichzelf, zodat hij moleculen kan afgeven die naar andere cellen kunnen gaan en daar om hulp kunnen vragen. Deze moleculen, die samen senescence-associated secretory phenotype (SASP) worden genoemd, kunnen nuttig zijn. Als een cel door beschadiging senescent is geworden, kan hij signalen uitzenden naar omliggende immuuncellen en andere cellen met een herstelfunctie, zodat er hulptroepen kunnen worden ingeschakeld om het genezingsproces in gang te zetten.

En daar gaat het mis. Telomeren hebben een abnormale reactie op beschadiging van DNA. De telomeer is zo druk bezig met zelfbescherming, dat hoewel de cel om hulp heeft gevraagd, de telomeer deze hulptroepen niet binnenlaat. Je kunt het vergelijken met mensen die koppig hulp weigeren omdat ze bang zijn om toe te geven dat ze die hulp nodig hebben. Een verkorte telomeer kan maandenlang in een verouderende cel zitten en daarbij voortdurend hulpsignalen uitzenden, terwijl de cel de reparatie van de cel niet toestaat. Dit constante, maar vergeefse uitzenden van signalen kan rampzalige gevolgen hebben. Want nu wordt die cel de rotte appel in de appelmand. Hij begint alle weefsels die eromheen liggen aan te tasten. Er zijn stoffen bij het SASP-proces betrokken, zoals ontstekingbevorderende cytokines die na verloop van tijd in het hele lichaam te vinden zijn. Dit leidt in het hele lichaam tot chronische ontsteking. Judith Campisi van het Buck Institute of Aging ontdekte SASP en heeft aangetoond dat deze cellen een omgeving creëren die gunstig is voor de groei van kankercellen.

In de afgelopen tien jaar zijn wetenschappers erachter gekomen dat chronische ontsteking (als gevolg van SASP en andere oorzaken) een zeer belangrijke factor is bij het ontstaan van een groot aantal ziekten. Op de korte termijn zorgt een acute ontsteking ervoor dat beschadigde cellen worden gerepareerd, maar op de lange termijn verstoren ontstekingen de normale functie van lichaamsweefsels. Chronische ontsteking kan bijvoorbeeld tot gevolg hebben dat de cellen van de alvleesklier niet meer goed functioneren en de productie van insuline niet meer goed reguleren. Dit kan diabetes tot gevolg hebben.

Figuur 5: Een rotte appel in een appelmand. Denk even aan een mand met appels. Een rotte appel produceert gassen die tot gevolg hebben dat de andere appels ook gaan rotten. Eén senescente cel zendt signalen naar de omliggende cellen uit, waardoor ontstekingen en ‘celrotting’ worden bevorderd.

Het kan er ook voor zorgen dat plaque op een vaatwand barst. Het kan veroorzaken dat de immuunrespons op het eigen lichaam wordt gericht, zodat bepaalde lichaamsweefsels worden aangevallen.

Dit zijn slechts enkele schokkende voorbeelden van de vernietigende kracht van ontstekingen, maar de lijst is nog veel langer. Chronische ontsteking speelt ook een rol bij hartaandoeningen, hersenaandoeningen, parodontitis, de ziekte van Crohn, coeliakie, reumatoïde artritis, astma, hepatitis, allerlei vormen van kanker en nog veel meer. Daarom praten wetenschappers over inflamm-aging. Het bestaat echt.

Als je inflamm-aging wilt vertragen en ouderdomsklachten zo lang mogelijk wilt uitstellen, moet je chronische ontsteking voorkomen. Dat betekent onder andere dat je je telomeren moet beschermen. Aangezien cellen met zeer korte telomeren voortdurend ontstekingbevorderende signalen uitzenden, moet je een gezonde lengte van die telomeren in stand houden.

Figuur 6: Een mogelijke weg van korte telomeren naar ziekte. Een mogelijke weg naar ziekte die al vroeg in het leven aanwezig kan zijn, is de verkorting van telomeren. Verkorte telomeren leiden tot senescente cellen die aanwezig blijven of, als we geluk hebben, al snel worden verwijderd. Hoewel er veel factoren zijn die celveroudering teweegbrengen, is de beschadiging van telomeren bij de mens een veel voorkomende oorzaak. Als de oude senescente cellen zich gedurende tientallen jaren vermeerderen tot een kritieke massa, liggen ze aan de basis van ziek weefsel. Ontsteking is een oorzaak van de verkorting van telomeren en van celveroudering, en senescente cellen veroorzaken op hun beurt meer ontstekingen.

Hartaandoeningen en korte telomeren

Al onze slagaders zijn met een laag cellen bedekt, het zogenaamde endothelium. Als je wilt dat je cardiovasculaire systeem gezond blijft, moeten de cellen van het endothelium zich vernieuwen en de bekleding van de slagaders beschermen, en voorkomen dat immuuncellen de slagaderwand kunnen binnendringen.

Maar bij mensen die korte telomeren in hun witte bloedcellen hebben is de kans op cardiovasculaire aandoeningen groter. (Meestal is het zo dat korte telomeren in het bloed gepaard gaan met korte telomeren in andere weefsels, zoals het endothelium.) Mensen met genetische variaties die tot kortere telomeren leiden zijn ook kwetsbaarder voor cardiovasculaire problemen.¹⁴ Als je tot de ongeveer 30 procent van de bevolking behoort bij wie de telomeerlengte in het bloed het kortst is, heb je 40 procent meer kans om een cardiovasculaire aandoening te krijgen.¹⁵ Waarom? Dat weten we nog niet precies, maar vasculaire senescentie is een van de oorzaken. Als korte telomeren tegen cellen zeggen dat ze vervroegd moeten verouderen, kan het endothelium zichzelf niet vernieuwen en dus geen sterke, gladde bekleding van de bloedvaten maken. Het wordt zwakker en kwetsbaarder voor ziekte. Als vasculair weefsel met plaques wordt onderzocht, worden inderdaad korte telomeren aangetroffen.

Bovendien kunnen korte telomeren in bloedcellen ook ontstekingen veroorzaken, wat de weg vrijmaakt voor cardiovasculaire aandoeningen. Ontstekingbevorderende cellen gaan tegen de wand van bloedvaten zitten en vangen cholesterol op. Hierdoor ontstaat plaque of de al aanwezige plaque wordt instabiel. Als plaque barst, kan er een bloedprop ontstaan en kan de slagader worden geblokkeerd. Als deze slagader een kransslagader is, wordt de bloedtoevoer van het hart afgesneden, met een hartaanval tot gevolg.

Longaandoeningen en korte telomeren

Mensen met astma, COPD (een afkorting van de Engelse term Chronic Obstructive Pulmonary Disease, een chronische obstructieve longziekte) en longfibrose (een zeer ernstige, onomkeerbare ziekte waarbij beschadigd longweefsel tot ademhalingsproblemen leidt) hebben kortere telomeren in hun immuuncellen en longcellen dan mensen die gezond zijn. Vooral longfibrose wordt duidelijk veroorzaakt door een slecht ‘onderhoud’ van de telomeren. Het bewijs hiervan komt van mensen die deze ziekte hebben en zo onfortuinlijk zijn dat ze een zeldzame genmutatie hebben geërfd die van invloed is op het onderhoud van de telomeren. Naast dit onthullende feit bestaat er ook nog ander bewijs. Samen wijzen ze sterk in de richting van een gebrekkige gesteldheid van telomeren als onderliggend probleem dat bijdraagt aan COPD, astma, longinfecties en een slechtere longfunctie. Dit geldt voor iedereen, dus niet alleen voor mensen met een zeldzame mutatie in een gen dat verantwoordelijk is voor de instandhouding van telomeren. Doordat longstamcellen en bloedvaten in de longen met dit probleem kampen, worden zij senescent. Ze kunnen er niet voor zorgen dat het longweefsel zich voortdurend vernieuwt en voldoende wordt gevoed. De senescentie van immuuncellen veroorzaakt een ontstekingbevorderende omgeving die de longen nog zwaarder op de proef stelt, zodat zij steeds minder goed gaan functioneren.

VOORTIJDIGE CELVEROUDERING: HOE OUD VOEL JIJ JE?

Laten we weer even teruggaan naar je schoolreünie, deze keer de veertigste, als je klasgenoten bijna 60 jaar oud zijn. Op deze leeftijd beginnen de eerste mensen uit je klas tekenen van verslechterde cognitieve vermogens te vertonen. Wellicht is het lastig om de vinger te leggen op wat er precies anders aan deze mensen is, maar het zal je opvallen dat ze net wat minder gefocust lijken te zijn en net wat minder vlot reageren op normale sociale signalen. Misschien duurt het net wat langer voordat ze zich je naam kunnen herinneren. Deze verzwakte mentale vermogens zorgen er vooral voor dat we ons echt oud voelen.

Een vertraagd cognitief tempo en de ziekte van Alzheimer

Het zal je niet verbazen dat mensen die al op relatief jonge leeftijd cognitieve problemen hebben, vaak ook kortere telomeren hebben. Dit effect kan aanwezig blijven als mensen ouder worden. Uit een onderzoek met overigens gezonde zeventigjarigen bleek dat de aanwezigheid van kortere telomeren een voorspellende factor was voor algemene cognitieve aftakeling jaren later.¹⁶ Bij jongvolwassenen werd geen verband aangetroffen tussen telomeren en cognitieve functie, maar een sterkere verkorting van de telomeren gedurende ongeveer tien jaar bleek wel in verband te kunnen worden gebracht met een minder goede cognitieve functie later in het leven.¹⁷ Onderzoekers zijn gefascineerd door een mogelijk verband tussen de lengte van onze telomeren en ons denkvermogen. Is er een verband tussen kortere telomeren en dementie of de ziekte van Alzheimer op latere leeftijd?

In het kader van een omvangrijk onderzoek in Texas werd naar een antwoord op deze vraag gezocht.¹⁸ Met behulp van neuro-imaging werden de hersenen van tweeduizend volwassenen in Dallas County onderzocht. In het onderzoek werd rekening gehouden met leeftijd, en ook met andere factoren die de hersenen kunnen beïnvloeden, zoals roken, geslacht en de status van het gen APOE-epsilon 4 (ook wel gewoon APOE genoemd). Een normale variant van APOE vergroot de kans op de ziekte van Alzheimer. Zoals verwacht, bleek dat hoe ouder de proefpersonen waren, hoe meer er sprake was van hersenkrimp. De onderzoekers onderzochten ook de hersendelen die specifiek betrokken zijn bij emoties en het geheugen. De hippocampus is bijvoorbeeld het hersendeel dat betrokken is bij de vorming, ordening en opslag van herinneringen. Hij speelt ook een rol bij het koppelen van die herinneringen aan je emoties en zintuigen. De hippocampus zorgt er onder andere voor dat je weer aan je eerste schooldag moet denken als je een nieuw doosje met gummen opent. Of dat iemand zich zijn of haar schooltijd überhaupt kan herinneren. De Texaanse onderzoekers kwamen tot de verbazingwekkende conclusie dat als mensen kortere telomeren in hun witte bloedcellen hadden (wat ook iets zegt over de telomeerlengte in het hele lichaam), hun hippocampus kleiner was dan die van mensen met langere telomeren. De hippocampus bestaat uit cellen die moeten kunnen regenereren. Als je een goed geheugen wilt hebben, is het essentieel dat de cellen van de hippocampus zich kunnen vernieuwen.

Niet alleen de hippocampus is kleiner bij mensen met kortere telomeren. Hetzelfde geldt voor andere delen van het limbische systeem, waaronder de amygdala en temporale en pariëtale kwabben. Deze gebieden reguleren samen met de hippocampus het geheugen, de emoties en stressreacties. Bovendien zijn dit de gebieden die bij de ziekte van Alzheimer atrofiëren of wegkwijnen. Dit onderzoek wijst erop dat korte telomeren in het bloed een indicatie zijn van een verouderend brein. Het is mogelijk dat cellulaire veroudering in de hippocampus of misschien wel in het hele lichaam ten grondslag ligt aan dementie. Het gezond houden van telomeren is mogelijk bijzonder belangrijk voor mensen die de variant van het APOE-gen dragen, waardoor ze een groter risico lopen om op relatief jonge leeftijd de ziekte van Alzheimer te krijgen. Uit onderzoek is gebleken dat als je deze genvariant hebt en ook kortere telomeren, de kans dat je vroegtijdig sterft negen keer zo groot is als wanneer je dezelfde genvariant hebt maar ook lange telomeren.¹⁹

Korte telomeren dragen mogelijk direct bij aan het ontstaan van de ziekte van Alzheimer. Er zijn veel voorkomende genetische variaties (die in genen TERT en OBFC1 worden genoemd) die tot korte telomeren kunnen leiden. Opmerkelijk genoeg is het zo dat mensen die slechts één gen met deze variaties hebben, statistisch gezien een grotere kans hebben op de ziekte van Alzheimer.²⁰ Dit is geen sterk effect maar geeft wel een causaal verband aan: telomeren zijn niet alleen een marker voor iets anders, of een nevenverschijnsel, maar veroorzaken mede de veroudering van de hersenen. Hierdoor is de kans op neurodegeneratieve ziekten groter. TERT en OBFC1 hebben als directe taak om de gezondheid van de telomeren in stand te houden. We begrijpen dit proces steeds beter en er komt steeds meer bewijs. Als je een scherpe geest wilt houden, moet je aan je telomeren denken. Zie de noten achter in het boek voor onderzoeken over hersenenveroudering.²¹

Een gezonde ‘gevoelde leeftijd’

Als je naar je veertigste reünie zou gaan, op het podium zou klimmen en deze groep zestigjarigen zou vragen om een hand op te steken als ze zich ook echt zestigjarigen voelen, zou je iets heel interessants zien. De meerderheid van de mensen, 75 procent, zou zeggen dat zij zich jonger dan hun leeftijd voelt. Ook al verstrijken de jaren en zien we aan de geboortedatum op ons rijbewijs dat we ouder worden, voelen velen van ons zich nog steeds jong.²² Deze reactie op het ouder worden is zeer adaptief. Het gevoel jonger te zijn wordt in verband gebracht met een grotere tevredenheid in het leven, persoonlijke groei en sociale verbinding met anderen.²³

Je jonger voelen is iets anders dan wensen dat je jonger was. Mensen die chronologisch gezien jonger willen zijn (bijvoorbeeld een man die in de 50 is en weer 30 zou willen zijn), zijn meestal minder gelukkig en minder tevreden met hun leven. Het verlangen naar jeugdigheid is eigenlijk het tegenovergestelde van onze grootste taak bij onze ontwikkeling, namelijk onszelf accepteren zoals we zijn, ook al moeten we het nodige doen om onze geestelijke en fysieke fitheid op peil te houden.

OM EEN GEZONDERE OUDE DAG TE HEBBEN, MOET JE ER ANDERS NAAR KIJKEN

Wees voorzichtig met wat je over ouderen denkt. Mensen die negatieve stereotypen over leeftijd internaliseren en accepteren, kunnen stereotypen met betrekking tot leeftijd worden en meer last krijgen van gezondheidsproblemen. Dit verschijnsel wordt stereotype embodiment genoemd en werd ontdekt door Becca Levy, een sociaal psychologe van de Universiteit van Yale. Zelfs wanneer hun huidige gezondheidstoestand in acht wordt genomen, gedragen mensen die negatieve opvattingen over veroudering hebben zich anders dan mensen die een zonnigere kijk op ouder worden hebben.²⁴ Zij geloven dat ze minder controle hebben over het krijgen van ziekten. Bovendien vertonen ze minder gedrag dat goed is voor hun gezondheid, zoals het slikken van voorgeschreven medicijnen. De kans dat zij een hartaanval krijgen is twee keer zo groot. Naarmate de decennia verstrijken verslechtert hun geheugen. Als ze met letsel of ziekte te maken krijgen, herstellen ze langzamer.²⁵ Uit een ander onderzoek bleek dat oudere mensen die werden herinnerd aan stereotypen over leeftijd, zo slecht op een test presteerden dat het leek alsof ze dementie hadden.²⁶

Als je een negatieve kijk op ouder worden hebt, kun je die kijk bewust veranderen. Hieronder staat een lijst van stereotypen. De lijst is een aangepaste vorm van Levy’s Image of Aging Scale.²⁷ Misschien stel je je voor dat je op oudere leeftijd nog steeds in een blakende gezondheid verkeert en dus de positieve kenmerken belichaamt. Als je jezelf erop betrapt dat je op een negatieve manier over ouder zijn denkt, kun je jezelf herinneren aan de positieve tegenhanger ervan:

Welk beeld heb jij van ouder worden?

knorrig

afhankelijk

traag

zwak

eenzaam

verward

nostalgisch

wantrouwend

verbitterd

optimistisch

capabel

vitaal

zelfredzaam

sterke wil om te leven

wijs

emotioneel complex

hechte relaties

liefdevol

Wat is het profiel van ons emotionele leven als we ouder worden? Ondanks het beeld dat oudere mensen brompotten zijn die niets moeten hebben van de jeugd van tegenwoordig, heeft Laura Carstensen, verouderingsonderzoekster van de Universiteit van Stanford, aangetoond dat onze dagelijkse emotionele beleving naarmate we ouder worden, juist verbetert. De meeste ouderen ervaren in het dagelijks leven meer positieve dan negatieve emoties. Deze ervaring is niet gewoon ‘gelukkig’. Onze emoties worden juist rijker en complexer als we ouder worden. We merken vaker dat positieve en negatieve emoties samengaan, zoals in situaties waarin je een traantje laat terwijl je tegelijkertijd vreugde ervaart, of wanneer je tegelijkertijd trots en boos bent.²⁸ Dit vermogen noemen we ‘emotionele complexiteit’. Deze vermengde emotionele toestanden voorkomen dat we de dramatische ups en downs ervaren die jongere mensen hebben. Bovendien stellen ze ons in staat om meer controle uit te oefenen over wat we voelen. Het is makkelijker om met gemengde emoties om te gaan dan met zuiver positieve of zuiver negatieve emoties. Emotioneel gesproken voelt het leven dus beter. Meer controle over emoties en een vergrote emotionele complexiteit betekenen rijkere dagelijkse ervaringen. Mensen met een grotere emotionele complexiteit leven langer.²⁹

Onderzoekers op het gebied van gerontologie weten ook dat we als we ouder worden, geïnteresseerd blijven in intimiteit en seks. Onze sociale kring wordt kleiner, maar daar kiezen we grotendeels zelf voor. Na verloop van tijd houden we alleen de voor ons meest betekenisvolle relaties in stand en verbreken relaties die stroever verlopen. Hierdoor ervaren we meer positieve gevoelens en minder stress. We zijn beter in staat om prioriteiten te stellen en onze aandacht te richten op de dingen die er voor ons toe doen. Misschien is dat een manier om ouderdomswijsheid te beschrijven.

Je inspanning om een betere, gezondere, energiekere oude dag te visualiseren zal haar vruchten afwerpen. Levy herinnerde oudere mensen aan de voordelen van het ouder worden, zoals meer inzicht in en bevrediging over de dingen die zij tot stand hebben gebracht, en liet hen vervolgens een stressvolle taak doen. Ze ontdekte dat deze mensen minder heftig op de stress reageerden (lagere hartslag en bloeddruk) dan een controlegroep.³⁰ Het lijkt er dus op dat het niet uitmaakt dat je ouder wordt, als je je daar niet al te druk over maakt.

TWEE WEGEN

Stop even met lezen. Stel je eens voor hoe je toekomst eruit zou kunnen zien als je telomeren te snel korter worden en je cellen voortijdig verouderen. Deze oefening is bedoeld om cellulaire veroudering levend en echt voor je te maken. Denk even na hoe je je niet wilt voelen als je in de 40, 50, 60 en 70 bent. Kijk je met angst en beven naar dit soort scenario’s?

■ ‘Ik ben niet scherp meer. Als ik praat, staan mijn jongere collega’s een beetje glazig te kijken omdat ik maar door brabbel en niet goed gefocust ben.’

■ ‘Ik lig altijd in bed met een infectie aan mijn ademhalingswegen. Het lijkt wel alsof ik elke ziekte krijg.’

■ ‘Ik kan niet goed ademhalen.’

■ ‘Ik heb een doof gevoel in mijn benen.’

■ ‘Ik sta niet stevig op mijn benen. Ik ben bang om te vallen.’

■ ‘Ik ben zo moe dat ik alleen maar de hele dag op de bank tv kan zitten kijken.’

■ ‘Ik hoor mijn kinderen soms zeggen: “Wie is er aan de beurt om voor mam te zorgen?”’

■ ‘Ik kan niet overal heengaan waar ik wil, want ik wil een beetje in de buurt van mijn artsen blijven.’

Deze uitspraken passen bij een leven waarin je op relatief jonge leeftijd last krijgt van ouderdomsklachten, het soort leven dat je wilt vermijden. Wellicht heb je ouders of grootouders die in de oude mythe geloofden dat iedereen een paar goede decennia heeft en dat daarna de tijd van ziekte aanbreekt of dat je het op moet geven. We kennen allemaal die mensen die 60 of 70 jaar oud zijn geworden en rustig verklaarden dat hun leven erop zat. Dit zijn de mensen die hun joggingbroek aantrekken, op hun luie stoel gaan zitten en tv kijken tot ze ziek worden.

Stel je nu een andere toekomst voor, een toekomst met lange, gezondere telomeren en cellen die zich voortdurend vernieuwen. Hoe zien deze jaren met een goede gezondheid eruit? Is er iemand die je als voorbeeld kunt nemen?

Ouder worden wordt vaak zo negatief bekeken dat de meeste mensen er niet eens over willen nadenken. Als je ouders of grootouders hebt gehad die al op relatief jonge leeftijd ziek werden of de moed opgaven toen ze een bepaalde leeftijd hadden bereikt, vind je het misschien lastig om je voor te stellen dat het mogelijk is om oud, gezond en energiek te zijn en volop in het leven te staan. Maar als je je een duidelijk, positief beeld kunt vormen van hoe je ouder wilt worden, heb je opeens een doel waar je tijdens het ouder worden naartoe kunt werken. Bovendien heb je dan een reden om je telomeren en cellen gezond te houden. Als je op een positieve manier naar het ouder worden kijkt, is de kans groot dat je zeven en een half jaar langer leeft dan iemand die dat niet doet, althans volgens één onderzoek!³¹

Een van onze favoriete voorbeelden van iemand die levendig en energiek blijft, is mijn (Liz) vriendin Marie-Jeanne. Dit heerlijke mens is moleculair biologe en woont in Parijs. Marie-Jeanne is rond de 80 jaar oud, ze heeft wit haar en rimpels en haar rug is een beetje gebogen, maar haar gezicht is levendig en straalt intelligentie uit. Een poosje geleden heb ik Marie-Jeanne ontmoet. We gingen samen lunchen. We bekeken het kunstmuseum Petit Palais, waarbij we trappen op en af liepen en de meeste tentoonstellingen bezochten. We wandelden door het Quartier Latin en keken rond in boekwinkels. Zes uur later zag Marie-Jeanne er nog steeds fris uit en liep ze nog net zo gemakkelijk. Ik viel bijna om van de vermoeidheid. Ik stelde voor om terug te gaan (‘zodat Marie-Jeanne kon uitrusten’). Toen Marie-Jeanne voorstelde om nog een bezienswaardigheid te bezoeken, durfde ik niet toe te geven dat ik bijna niet meer op mijn benen kon staan. Ik verzon een al eerder gemaakte afspraak, zodat ik naar huis kon gaan en op de bank neer kon ploffen.

Marie-Jeanne deed en doet veel dingen die ervoor zorgen dat we gezond ouder kunnen worden:

■ Ze bleef jarenlang geïnteresseerd in haar werk. Hoewel ze de officiële pensioengerechtigde leeftijd allang is gepasseerd, gaat ze nog steeds regelmatig naar het kantoor op haar onderzoeksinstituut.

■ Ze gaat met allerlei mensen om. Ze organiseert maandelijkse etentjes voor jongere collega’s die dan (in allerlei talen) met elkaar kunnen discussiëren.

■ Ze woont op de vijfde verdieping van een appartementencomplex zonder lift. Soms moeten haar jongere vrienden een etentje overslaan omdat ze te stijf of vermoeid zijn om al die trappen op te lopen, maar voor Marie-Jeanne vormen de trappen geen enkel probleem.

■ Ze is altijd geïnteresseerd in nieuwe dingen, zoals tentoonstellingen in musea.

Misschien heb jij ook zo’n voorbeeld in je leven, of je eigen doelen voor het ouder worden. Hieronder staan enkele doelen die wij tegen zijn gekomen:

■ ‘Als ik ouder ben, wil ik zijn zoals Judi Dench, vooral zoals ze M in de Bondfilms speelde: met wit haar maar met de touwtjes in handen en de slimste van iedereen.’

■ ‘Ik ben geïnspireerd door het idee van het “derde bedrijf” van het leven. Het eerste bedrijf van mijn leven stond in het teken van onderwijs krijgen, het tweede bedrijf bestond uit mijn carrière als leerkracht en voor mijn derde bedrijf ben ik van plan om met non-profitorganisaties te gaan werken die tienerouders helpen om hun school af te maken.’

■ ‘Vroeger gingen we vaak met mijn opa langlaufen. Dat deed hij nog toen hij in de 70 was. Hij leerde ons hoe je in de sneeuw een vuurtje kunt maken. Dat wil ik ook voor mijn eigen kleinkinderen doen.’

■ ‘Als ik nadenk over het ouder worden, stel ik me voor dat mijn kinderen volwassen zijn en het huis uit zijn. Ik mis hen, maar ik heb meer tijd. Ik kan dan eindelijk het aanbod accepteren om voorzitter van mijn afdeling te worden.’

■ ‘Als ik nog steeds intellectueel uitgedaagd wil worden en actief bezig ben met schrijfprojecten of een filantropisch project, ben ik gelukkig. Ik wil op meerdere manieren iets teruggeven en daarbij onze prachtige planeet koesteren en het beste in anderen zien, inclusief mezelf.’

Je cellen zullen verouderen. Maar ze hoeven niet vroegtijdig te verouderen. Wat de meeste mensen echt willen is een lang, bevredigend leven, waarbij pas tegen het einde daarvan sprake is van een vergevorderd stadium van cellulaire veroudering.

In dit hoofdstuk heb je gelezen hoe vroegtijdig verouderende cellen schadelijk voor je kunnen zijn. In het volgende hoofdstuk laten we je zien wat telomeren precies zijn en hoe ze ervoor kunnen zorgen dat je een lang, goed leven zult hebben.

Hoofdstuk 2

De kracht van lange telomeren

Het is 1987. Robin Huiras is 12 jaar oud en staat op het sportveld van haar school klaar om zo snel mogelijk een mijl af te leggen. Het is prima hardloopweer, een frisse ochtend in Minnesota, en Robin is fit en slank. Hoewel ze het niet zo leuk vindt dat ze aan haar leraar moet laten zien wat ze kan, verwacht ze dat ze goed zal presteren.

Maar dat doet ze niet. De gymleraar lost het startschot en vrijwel meteen hebben de andere meisjes uit haar klas een voorsprong op Robin. Ze probeert hen in te halen. Robin loopt de kantjes er echt niet van af. Ze geeft alles wat ze heeft, maar ze raakt steeds verder achterop. Haar eindtijd is een van de langzaamste van haar klas. Het lijkt wel alsof ze halverwege even is gestopt en verder naar de finish is gewandeld. Als de wedstrijd allang is afgelopen, staat Robin nog steeds naar adem te happen.

Het jaar erop, als Robin 13 jaar oud is, ziet ze dat ze een grijze haar heeft. Niet lang daarna verschijnt er nog een grijze haar, en nog één. Uiteindelijk heeft ze het haar van vrouwen die in de 40 of 50 zijn. Haar huid verandert ook. Ze maakt dagen mee waarop normale activiteiten donkergekleurde plekken op haar armen en benen achterlaten. Robin is nog maar een tiener, maar ze heeft ontzettend weinig energie, haar haren worden grijs en haar huid is kwetsbaar. Het lijkt wel alsof ze veel te vroeg oud wordt.

Dat was ook het geval. Robin heeft een zeldzame erfelijke stoornis (telomere biology disorder) die met extreem korte telomeren gepaard gaat en dus ook met vroegtijdige celveroudering. Lang voordat mensen met deze stoornis chronologisch gezien oud zijn, kunnen ze met een versnelde veroudering te maken krijgen. Aan de buitenkant zie je dat aan hun huid. Hun melanocyten, die voor de kleur van de huid verantwoordelijk zijn, verliezen bijvoorbeeld hun vermogen om de huid gelijkmatig gekleurd te houden. Het gevolg hiervan zijn ouderdomsvlekken en grijs of wit haar, zelfs op jonge leeftijd. Hun vingernagels en teennagels zien er ook oud uit. Doordat nagels cellen hebben die snel worden vervangen, worden de nagels geribbeld en gespleten. De botten verouderen ook: osteoblasten, cellen die je botten nodig hebben voor een goede botdichtheid en stevigheid, kunnen stoppen met zichzelf vernieuwen. Robins vader, die deze stoornis ook had, had zoveel last van botverlies en spierpijn dat zijn heupen twee keer vervangen moesten worden voordat hij op 43-jarige leeftijd aan de ziekte overleed.

Maar een oud uiterlijk en zelfs botverlies zijn enkele van de lichtere effecten van telomere biology disorder. Tot de ernstigere behoren beschadigingen aan het longweefsel, een ongebruikelijk klein aantal bloedcellen, een verzwakt immuunsysteem, beenmergstoornissen, spijsverteringsproblemen en bepaalde vormen van kanker. Mensen met een telomeerstoornis worden meestal niet zo oud, hoewel de exacte symptomen en levensduur per persoon verschillen. Een van de oudste bekende patiënten met deze stoornis is op dit moment in de 60.

Ernstigere erfelijke vormen van telomere biology disorder, zoals die van Robin, zijn een extreme vorm van veel vaker voorkomende aandoeningen, die we nu ‘telomeersyndromen’ noemen. We weten met welke genen het misgaat als iemand een erfelijke, ernstige vorm heeft, en wat deze genen in cellen doen. (Tot nu toe zijn er elf van zulke genen bekend.) Gelukkig zijn deze extreme, erfelijke telomeersyndromen zeldzaam. Een op de miljoen mensen lijdt eraan. En gelukkig kon Robin uiteindelijk profiteren van de medische vooruitgang. Ze onderging een succesvolle stamceltransplantatie waarbij gebruikgemaakt werd van de bloedcelvormende stamcellen van een donor. Het aantal bloedplaatjes in Robins bloed getuigde van het succes van de transplantatie. Doordat Robins bloedstamcellen hun telomeren niet op een effectieve manier konden repareren, of geen nieuwe cellen konden maken, was het aantal bloedplaatjes in haar bloed drastisch gedaald. Op een gegeven moment waren er nog maar 3000 tot 4000. (Dit was een van de redenen waarom ze het tijdens die hardloopwedstrijd niet vol kon houden.) Zes maanden na de transplantatie was het aantal bloedplaatjes in Robins bloed bijna 200.000. Robin, die nu in de 30 is en aan het hoofd staat van een organisatie voor mensen met een telomeerstoornis, heeft meer rimpels rond haar mond en ogen dan andere mensen van haar leeftijd. Haar haar is bijna helemaal grijs en soms heeft ze ontzettend veel last van gewrichts- en spierpijn. Maar regelmatige beweging voorkomt de pijn en dankzij de transplantatie heeft ze weer veel meer energie.

Ernstigere erfelijke telomeersyndromen dragen een belangrijke boodschap in zich, want wat er in Robins cellen gebeurt, gebeurt ook in jouw cellen. Bij haar gaat het alleen een stuk sneller. Voor iedereen geldt dat onze telomeren naarmate we verouderen, korter worden. En voortijdige cellulaire veroudering kan ook bij gezonde mensen voorkomen, maar dan verloopt het proces langzamer. In zekere zin zijn we allemaal bevattelijk voor de telomeersyndromen die met veroudering gepaard gaan, maar bij Robin en haar vader was deze bevattelijkheid veel sterker. Patiënten met een erfelijk telomeersyndroom kunnen niets doen om het vroegtijdige verouderingsproces tegen te houden, omdat het met een enorme snelheid in hun lichaam plaatsvindt. Wat dat betreft hebben wij meer geluk. Wij hebben veel meer controle over de vroegtijdige veroudering van cellen, doordat we, in verrassende mate, enige controle hebben over onze telomeren.

Die controle begint met kennis over telomeren en over de vraag hoe hun lengte overeenkomt met onze dagelijkse gewoonten en gezondheid. Om te begrijpen welke rol telomeren in je lichaam spelen, moeten we een bezoekje brengen aan zoetwateralgen.

DE BOODSCHAP VAN ZOETWATERALGEN

Tetrahymena is een eencellig organisme dat dapper in zoet water rondzwemt, op zoek naar voedsel of een soortgenoot om mee te paren. (Er zijn zeven geslachten van Tetrahymena, wat een merkwaardig feit is waarover je eens kunt mijmeren als je weer in een meer springt.) Tetrahymena is een beetje schuimachtig, ziet er ook schattig uit. Als je hem onder een microscoop bekijkt, zie je een mollig lichaampje en haarachtige uitstulpingen waardoor hij een pluizig tekenfilmfiguurtje lijkt. Als je er lang genoeg naar kijkt, zie je wellicht een overeenkomst met de Muppet Mahna Mahna (later veranderd in Bip Bippadotta) met zijn wilde oranje haren en het aanstekelijke liedje ‘Mahna Mahna’.

In een eencellige Tetrahymena bevindt zich de celkern. Dat is het centrale commandocentrum. Diep in die celkern zit een geschenk voor moleculair biologen: 20.000 minuscule chromosomen, die allemaal identiek, lijnvormig en zeer kort zijn. Dat geschenk maakt het relatief gemakkelijk om de telomeren van Tetrahymena, die aan het uiteinde van chromosomen zitten, te bestuderen. En dat geschenk is de reden dat ik (Liz) in 1975 in het laboratorium van de Universiteit van Yale stond en in grote potten miljoenen kleine Tetrahymena-cellen kweekte. Ik wilde genoeg telomeren verzamelen om te kunnen begrijpen waaruit ze op genetisch niveau bestonden.

Decennialang hadden wetenschappers vermoed dat telomeren chromosomen beschermen, niet alleen bij Tetrahymena, maar ook bij de mens, maar niemand wist precies wat telomeren waren of hoe ze werkten. Ik dacht dat als ik de DNA-structuur in telomeren kon achterhalen, ik meer te weten zou kunnen komen over hun functie. Ik werd gedreven door mijn verlangen om een stukje biologie te begrijpen. Op dat moment wist nog niemand dat telomeren een van de primaire biologische fundamenten van veroudering en gezondheid waren.

Door gebruik te maken van een mengsel dat in wezen uit afwasmiddel en zouten bestond, lukte het me om het DNA van Tetrahymena uit zijn omliggende materiaal, uit de cel, te extraheren. Vervolgens analyseerde ik het. Daarbij gebruikte ik een combinatie van de chemische en biochemische methoden die ik tijdens mijn studie in het Engelse Cambridge had geleerd. Onder de gedimde, rode en warme dokalamp van het laboratorium bereikte ik mijn doel. De donkere kamer was rustig. Er was alleen een stroompje water hoorbaar naast de ouderwetse ontwikkeltanks. Ik hield een druipende röntgenfilm tegen het licht van de dokalamp en er ging een golf van opwinding door me heen toen ik begreep wat ik zag. Aan de uiteinden van chromosomen bevond zich een eenvoudige, repeterende DNA-sequentie. Dezelfde sequentie telkens opnieuw. Ik had de structuur ontdekt van het DNA van telomeren. In de daaropvolgende maanden onderzocht ik de details en kwam er een onverwacht feit naar boven: opmerkelijk genoeg waren deze kleine chromosomen niet zo identiek als het aanvankelijk had geleken. Sommige uiteinden hadden meer en andere uiteinden hadden minder herhalingen van de DNA-sequentie.

Geen enkel ander DNA gedraagt zich op deze variabele, sequentiële, herhalende manier. De telomeren van Tetrahymena zonden een boodschap uit: er bevindt zich iets bijzonders aan het uiteinde van chromosomen. Iets wat cruciaal bleek te zijn voor de gezondheid van menselijke cellen. Die variatie in de lengte van de uiteinden blijkt een van de factoren verklaren waarom sommige mensen langer leven en langer gezond blijven dan anderen.

Figuur 7: Tetrahymena. Dit kleine eencellige organisme, dat door Liz werd bestudeerd om de DNA-structuur van telomeren te decoderen en telomerase te ontdekken, leverde de eerste waardevolle informatie op over telomeren, telomerase en de levensduur van een cel. Dit was de voorbode van wat later over de mens bekend werd.

TELOMEREN: DE BESCHERMERS VAN ONZE CHROMOSOMEN

Uit die druipende röntgenfilm werd duidelijk dat telomeren uit zich herhalende DNA-patronen bestaan. Jouw DNA bestaat uit twee parallelle, draaiende strengen die worden gevormd door slechts vier bouwstenen (nucleotiden). Deze nucleotiden worden weergegeven met de letters A, T, C, en G. Herinner je je nog de schoolreisjes van vroeger, toen alle leerlingen twee aan twee door een museum moesten lopen? De letters van DNA vormen ook paren. A vormt altijd een paar met T en C vormt altijd een paar met G. De letters op de eerste DNA-streng vormen een paar met hun partners op de tweede streng. Samen vormen ze een ‘basenpaar’. Dat is de eenheid waarin we de telomeerlengte meten.

Figuur 8: Telomeerstrengen van dichtbij. De telomeren zitten aan de uiteinden van het chromosoom. De telomeerstreng bestaat uit zich herhalende sequenties van TTAGGG die tegenover hun basenparenpartners zitten, namelijk AATCCC. Hoe meer we van deze sequenties hebben, hoe langer onze telomeren zijn. In deze figuur is uitsluitend het DNA van telomeren afgebeeld, maar het ziet er niet zo kaal uit. Het is bedekt met een beschermend omhulsel van eiwitten.

Bij menselijke telomeren (zo zou later worden ontdekt) bestaat de eerste streng uit zich herhalende sequenties van TTAGGG, en die worden gekoppeld met hun paren, AATCCC, die zich op de tweede streng bevinden. Het geheel is gedraaid tot een helixvorm die we DNA noemen.

De basenparen van telomeren herhalen zich duizenden keren en geven ons een manier om hun lengte te meten. (In sommige van onze grafieken wordt de lengte van telomeren gemeten in een eenheid die een t/s-ratio wordt genoemd, in plaats van in basenparen. Dat is dus gewoon een andere manier om telomeren te meten.) De repeterende sequentie maakt de verschillen duidelijk tussen telomeren en ander DNA. Genen die uit DNA bestaan, bevinden zich in een chromosoom. (Binnen een cel hebben we 23 chromosoomparen. In totaal hebben we er dus 46.) Dit genetische DNA vormt de blauwdruk van je lichaam, zijn gebruiksaanwijzing. De gepaarde letters creëren ingewikkelde ‘zinnen’ die instructies uitzenden voor de opbouw van de eiwitten waaruit je lichaam bestaat. Genetisch DNA bepaalt mede hoe snel je hart klopt, of je bruine of blauwe ogen hebt en of je de lange benen en armen van een langeafstandsloper hebt. Het DNA van telomeren is anders. Ten eerste bevindt het zich niet in een gen. Het bevindt zich buiten alle genen helemaal aan de rand van het chromosoom dat genen bevat. En in tegenstelling tot genetisch DNA gedraagt het zich niet als een blauwdruk of code. Het lijkt meer op een fysieke buffer. Het beschermt het chromosoom tijdens de celdeling. Net als stevige footballspelers die een quarterback omringen en de hardste klappen van de tegenstanders opvangen, doen de telomeren dat voor het chromosoom.

Deze bescherming is van cruciaal belang. Als cellen zich delen en zich vernieuwen moet hun kostbare lading met genetische gebruiksaanwijzingen (de genen) onbeschadigd worden afgeleverd. Anders zou het lichaam van een kind niet weten hoe het groot en sterk moet worden. Je cellen zouden dan ook niet weten hoe ze de lichamelijke kenmerken moeten produceren die jou het gevoel geven dat je bent wie je bent. Maar de celdeling is een potentieel gevaarlijk proces voor chromosomen en het genetische materiaal dat zich in de chromosomen bevindt. Zonder bescherming kunnen de chromosomen en het genetische materiaal dat zij in zich dragen, gaan rafelen. De chromosomen kunnen breken, met andere chromosomen fuseren, of ze kunnen muteren. Als de genetische gebruiksaanwijzingen zo door elkaar gegooid zouden worden, zou dat rampzalige gevolgen hebben. Een mutatie kan leiden tot disfunctie van de cel, celdood, of zelfs proliferatie van een kankercel. Waarschijnlijk zou je dan niet lang meer leven.

Telomeren, die de uiteinden van de chromosomen als het ware afsluiten, voorkomen dit. Dat is de boodschap die we ontvangen van de speciale repeterende sequenties van telomeer-DNA. Jack Szostak en ik (Liz) ontdekten deze functie in het begin van de jaren ’80 van de vorige eeuw, toen ik een telomeersequentie van Tetrahymena isoleerde en Jack de sequentie in een gistcel stopte. De telomeren van Tetrahymena beschermden de chromosomen van de gist tijdens de celdeling door enkele van zijn eigen basenparen te doneren.

Elke keer als een cel zich deelt, wordt zijn kostbare ‘coderend DNA’ (waar de genen uit bestaan) gekopieerd, zodat het veilig en onaangetast blijft. Helaas is het zo dat telomeren bij elke celdeling basenparen van de sequenties aan de twee uiteinden van elk chromosoom verliezen. Telomeren worden korter als we ouder worden, want onze cellen ondergaan dan steeds meer delingen. Dit proces verloopt echter niet met een rechte lijn. Kijk maar eens naar figuur 9.

Tijdens het onderzoek van het Kaiser Permanente Research Program on Genes, Environment, and Health werd van 100.000 mensen de telomeerlengte van speekselcellen onderzocht. Gemiddeld werden de telomeren vanaf de 20-jarige leeftijd steeds korter. Rond de leeftijd van 75 jaar werd het dieptepunt bereikt.¹ Het was interessant om te zien dat de telomeerlengte bij mensen die ouder werden dan 75 niet nog kleiner werd of zelfs leek toe te nemen. Waarschijnlijk werden de telomeren niet echt langer. Dat leek alleen maar zo omdat de mensen met kortere telomeren op deze leeftijd al zijn gestorven (dit wordt survival bias genoemd; in elk onderzoek op het gebied van veroudering zijn de oudste mensen automatisch de gezonde overlevenden). De mensen met langere telomeren worden in de 80 en 90 jaar oud.

Figuur 9: Telomeren worden korter naarmate we ouder worden. Hoe ouder we zijn, hoe korter onze telomeren. De telomeerlengte neemt het snelst af tijdens de vroege kindertijd. Daarna neemt de lengte steeds minder snel af naarmate we ouder worden. Interessant genoeg blijkt uit talloze onderzoeken dat de telomeren van mensen boven de 75 jaar niet korter zijn. Men denkt dat dit door de zogenaamde ‘survival bias’ komt. Dat wil zeggen dat degenen die op deze leeftijd nog steeds in leven zijn, meestal de mensen met langere telomeren zijn. Hun telomeren zijn waarschijnlijk altijd al langer geweest, dus vanaf hun geboorte al.

TELOMEREN, DE ZIEKTEDUUR EN DE DOOD

Telomeren worden korter naarmate we ouder worden. Maar kunnen we echt aan de hand van onze telomeren bepalen hoelang we zullen leven of hoe snel we ouderdomsklachten krijgen?

Volgens de wetenschap is het antwoord ja.

Kortere telomeren kunnen niet in elke studie de dood voorspellen, aangezien er veel andere factoren zijn die voorspellen wanneer we sterven. In de helft van alle onderzoeken, waaronder het grootste onderzoek dat tot nu toe is uitgevoerd, voorspellen ze het moment van sterven wel. In 2015 werd in Kopenhagen een onderzoek gedaan met meer dan 64.000 mensen. Het wees uit dat korte telomeren een vroegtijdige dood voorspellen.² Hoe korter je telomeren, hoe groter de kans dat je overlijdt aan kanker en cardiovasculaire aandoeningen, en hoe groter de kans dat je relatief jong overlijdt. Dit wordt ook wel algemeen sterfterisico genoemd. In figuur 10 zie je dat de telomeerlengte door percentielen in 10 groepen is verdeeld. Mensen in het 90ste percentiel (met de langste telomeren) staan links. Mensen in het 80ste percentiel staan ernaast, enzovoort. Helemaal rechts staan de mensen in het laagste percentiel. Mensen met de langste telomeren zijn het gezondst, en naarmate de telomeren korter worden, worden mensen vaker ziek en is de kans op overlijden groter.

Figuur 10: Telomeren en sterfte. De telomeerlengte voorspelt het algemene sterftecijfer en ook het overlijden als gevolg van verschillende ziekten. Bij mensen met de langste telomeren (90ste percentiel) is het sterftecijfer als gevolg van kanker, hartaandoeningen en het algemene sterfterisico het kleinst. (Bron: Rode et al., 2015.³

Tijdens het Kaiser Permanente-onderzoek dat hierboven is genoemd, werd de telomeerlengte bij 100.000 vrijwilligers gemeten die deelnamen aan het ziektekostenvergoedingsprogramma van Kaiser. In de drie jaren nadat hun telomeren waren gemeten, was de kans dat de mensen met de kortere telomeren gestorven waren het grootst wanneer alle doodsoorzaken met elkaar werden gecombineerd.⁴ Bij het onderzoek werd rekening gehouden met variaties onder de proefpersonen die tot verschillen konden leiden in gezondheid en levensduur, waaronder leeftijd, geslacht, ras en etniciteit, opleidingsniveau, roken, fysieke activiteit, drankgebruik en body mass index (BMI). Waarom hielden de wetenschappers met zoveel variabelen rekening? Omdat elk van deze factoren, of enkele of allemaal, de werkelijke oorzaak kon zijn van het toegenomen sterftecijfer, en dus niet de verkorte telomeren. Er bestaat bijvoorbeeld een duidelijk verband tussen tabaksgebruik en een algemeen sterfterisico. En uit verscheidene onderzoeken blijkt dat er een verband bestaat tussen meer roken en een sterkere mate van telomeerverkorting. Nadat met deze potentiële verklaringen rekening werd gehouden, was er nog altijd een aantoonbaar verband tussen verkorte telomeren en een algemeen sterfterisico. Het lijkt er dus inderdaad op dat korte telomeren bijdragen aan een groter sterfterisico.

Keer op keer zijn korte telomeren ook in verband gebracht met de belangrijkste ouderdomsziekten. Veel grote onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met kortere telomeren vaker een chronische ziekte hebben, zoals diabetes, cardiovasculaire aandoeningen, longaandoeningen, een verzwakt immuunsysteem en bepaalde vormen van kanker, of dat ze na verloop van tijd een van deze ziekten krijgen.⁵ Veel van deze verbanden zijn inmiddels bekrachtigd door grootschalige reviews (die meta-analyses worden genoemd), die ons het vertrouwen geven dat de verbanden nauwkeurig en betrouwbaar zijn. De keerzijde van deze bevindingen is natuurlijk ook waar: een onderzoek met gezonde Amerikaanse ouderen (de Health ABC-studie) wees bij de algemene bevolking uit dat mensen met langere telomeren in hun witte bloedcellen langer gezond blijven. Zij kregen dus pas later last van ouderdomsklachten.⁶

HET GEZONDHEIDSTIJ DOEN KEREN

Mensen zoals Robin Huiras, bij wie een zeldzame erfelijke stoornis tot zeer korte telomeren leidt, laten zien wat de kracht van telomeren is. Soms, zoals in het geval van Robin, is het een duistere, schadelijke kracht die het verouderingsproces van cellen versnelt. Het goede nieuws is dat we veel weten over de aard van telomeren. Doordat Robin en haar familie bloed en weefselmonsters hebben gedoneerd, hebben onderzoekers een van de genmutaties ontdekt die haar stoornis veroorzaakten. Die kennis is een eerste stap naar een betere diagnose, betere behandelvormen en ooit een remedie.

En jij kunt onze kennis over telomeren gebruiken om het tij te doen keren met betrekking tot jouw gezondheid, de gezondheid van de mensen in je directe omgeving en de gezondheid van komende generaties. Want, zoals je dadelijk zult zien, telomeren kunnen veranderen. Jij kunt beïnvloeden of je telomeren vroegtijdig korter worden, of dat ze goed ondersteund en gezond blijven. Om je te laten zien wat ik hiermee bedoel, gaan we terug naar het laboratorium van Liz. Daar begonnen de telomeren van Tetrahymena zich op een vreemde, onverwachte manier te gedragen.

Hoofdstuk 3

Telomerase, het enzym dat telomeren herstelt

Niet lang nadat ik (Liz) de röntgenfoto had bekeken die het DNA van telomeren onthulde, werd ik aangenomen door de Universiteit van Californië in Berkeley, waar ik in 1978 mijn eigen laboratorium opzette om mijn onderzoek naar telomeren te vervolgen. Ik ontdekte iets wat me schokte. Ik kweekte nog steeds Tetrahymena, die harige, Muppetachtige alg, en kon de lengte van hun telomeren inmiddels afleiden van de lengte van hun DNA. Onder bepaalde omstandigheden groeiden de telomeren van Tetrahymena.

Dit was een schok voor mij, want ik verwachtte dat als telomeren al veranderden, ze korter zouden worden, niet langer. Bij elke celdeling was de kans groter dat het aantal DNA-sequenties in de telomeren afnam. Maar nu leek het alsof Tetrahymena nieuw DNA aanmaakte. Dat zou niet moeten gebeuren. DNA zou niet moeten veranderen. Waarschijnlijk heb je wel gehoord dat het DNA waarmee we worden geboren, het DNA is waarmee we sterven, en dat DNA uitsluitend wordt geproduceerd doordat er een soort biochemische fotokopietjes worden gemaakt. Ik controleerde het, ik controleerde het nog een keer, en moest concluderen dat wat eigenlijk als onmogelijk werd verondersteld, toch echt gebeurde. Daarnaast zagen we hetzelfde plaatsvinden in gistcellen. (Tot deze ‘we’ behoorde ook mijn studente Janice Shampay. Zij werkte aan experimenten die door mij en een onderzoeker van de Universiteit van Harvard, Jack Szostak, waren bedacht.) Vervolgens druppelden onderzoeksresultaten van andere onderzoekers binnen, waaruit bleek dat deze veranderingen mogelijk ook plaatsvonden in andere kleine, Tetrahymena-achtige organismen. Deze organismen produceerden nieuw DNA aan de uiteinden van hun telomeren. Hun telomeren werden langer.

Geen enkel ander element van DNA gedraagt zich op deze wijze. Decennialang geloofden genetici dat elk stukje chromosomaal DNA uitsluitend bestond doordat al bestaand DNA was gekopieerd. Men veronderstelde dat DNA niet kon worden gecreëerd uit iets waar er nog geen DNA was geweest. De ontdekking van dit merkwaardige gedrag maakte me duidelijk dat er iets aan de hand was dat nog door niemand was gezien. Voor wetenschappers is dat een van de opwindendste vondsten die ze kunnen doen. Het geeft je een enorme kick als een vreemde bevinding wijst op het bestaan van nieuwe, onbekende straathoeken in het universum die erop wachten om verkend te worden. Later bleek dat dit gedrag van telomeren tot veel meer leidde dan een nieuwe straathoek in het universum: het was een hele nieuwe buurt, waarvan niemand wist dat ze bestond.

TELOMERASE: DE OPLOSSING VOOR DE VERKORTING VAN TELOMEREN

Ik bleef maar nadenken over dit merkwaardige gedrag van telomeren, hun vermogen om langer te worden dus. Ik wilde op zoek gaan naar een enzym in een cel dat DNA aan telomeren kon toevoegen, een enzym dat telomeren herstelde nadat zij enkele van hun letterparen waren kwijtgeraakt. Het was tijd om mijn mouwen op te stropen en meer celextracten van Tetrahymena te maken. Waarom Tetrahymena? Omdat dit organisme een zeer goede bron is van telomeren. Ik redeneerde dat het ook een goede bron zou zijn van enzymen die telomeren konden vormen, als zo’n enzym überhaupt bestond. In 1983 werd ik op mijn zoektocht vergezeld door Carol Greider, een promovendus in mijn lab. We bedachten experimenten, verfijnden ze, en op eerste kerstdag van 1984 ontwikkelde Carol een röntgenfilm, een zogenaamde autoradiograaf. De patronen op die film vertoonden de eerste duidelijke tekenen van een nieuw enzym. Carol ging terug naar huis en danste van opwinding rond in haar huiskamer. De volgende dag straalde haar gezicht in afwachting van mijn reactie. Ze liet me de röntgenfilm zien. We keken elkaar aan. We wisten allebei wat dit was. Telomeren konden DNA toevoegen door dit voorheen onbekende enzym aan te trekken. Wij noemden het enzym telomerase. Telomerase creëert nieuwe telomeren op basis van zijn eigen biochemische sequentie.

Maar wetenschap werkt niet alleen op basis van de blijdschap over een eurekamoment. We moesten zeker van onze zaak zijn. Terwijl de weken maanden werden, wisselden twijfel en vreugde elkaar af terwijl we nauwgezet onze vervolgexperimenten uitvoerden. Stap voor stap streepten we elke mogelijke reden weg waarom onze opwindende eerste momenten in 1984 een valse aanwijzing hadden kunnen zijn. Uiteindelijk kregen we een diepgaander begrip van telomerase. Telomerase is het enzym dat verantwoordelijk is voor het herstel van DNA-verlies tijdens celdelingen. Telomerase maakt en herstelt telomeren.

Telomerase werkt als volgt. Er is zowel eiwit als RNA bij betrokken. Je zou RNA kunnen zien als een kopie van DNA. Die kopie bevat een sjabloon van de DNA-sequentie van de telomeer. Telomerase gebruikt die sequentie in het RNA als zijn eigen ingebouwde biochemische gids voor de creatie van de juiste sequentie van gloednieuw DNA. De juiste sequentie is noodzakelijk om een ‘DNA-bouwsteiger’ te maken met de juiste vorm, om een omhulsel van eiwitten aan te trekken die het DNA van de telomeren bedekt. Dit nieuwe DNA-segment wordt door telomerase toegevoegd aan het uiteinde van het chromosoom, hierbij geholpen door de sequentie van het RNA-sjabloon en het letterparensysteem van het DNA. Dit zorgt ervoor dat de juiste sequentie van bouwstenen van telomeer-DNA wordt toegevoegd. Op deze wijze maakt telomerase nieuwe uiteinden aan het chromosoom en vervangt uiteinden die zijn afgetakeld.

Het mysterie rondom groeiende telomeren was opgelost. Telomerase herstelt telomeren door er telomeer-DNA aan toe te voegen. Elke keer als een cel deelt, worden telomeren geleidelijk korter, tot ze een crisispunt bereiken waarop de celdeling stopt. Maar telomerase gaat deze verkorting van telomeren tegen door DNA toe te voegen en de uiteinden van de chromosomen bij elke celdeling weer te herstellen. Dit betekent dat het chromosoom zelf wordt beschermd en dat er een nauwkeurige kopie van het chromosoom wordt gemaakt voor de nieuwe cel. De cel kan zich blijven vernieuwen. Telomerase kan de verkorting van telomeren die bij elke celdeling plaatsvindt vertragen, voorkomen of zelfs omkeren. Telomeren kunnen in zekere zin door telomerase worden vernieuwd. We hadden een manier gevonden om de Hayflick-limiet van celdeling te omzeilen. Daar hadden we alleen maar zoetwateralgen voor nodig.

TELOMERASE: GEEN ELIXIR VOOR HET EEUWIGE LEVEN

Na deze ontdekkingen werd er binnen wetenschappelijke kringen en de mondiale media volop gespeculeerd. Wat als we onze voorraad van telomerase konden vergroten? Zouden we dan op Tetrahymena kunnen lijken en cellen kunnen krijgen die zich eeuwig vernieuwen? (Dit zou weleens het eerste vastgelegde moment geweest kunnen zijn waarop mensen ontzettend graag meer op zoetwateralg wilden lijken.)

Mensen vroegen zich af of telomerase kon worden gedistilleerd en of er een elixir voor het eeuwige leven van kon worden gebrouwen. In dit wensscenario zouden we geregeld een bezoekje kunnen brengen aan onze plaatselijke telomerasebar voor een shot van het enzym. Hierdoor zouden we dan tot het einde van de bekende maximale levensduur van de mens gezond blijven, en misschien wel langer.

Deze dromen zijn wellicht niet zo belachelijk als ze lijken. Telomeren en telomerase vormen een cruciaal biologisch fundament voor celveroudering. De relatie tussen telomerase en celveroudering werd voor het eerst met behulp van Tetrahymena aangetoond. Guo-Liang Yu, destijds een promovendus in mijn lab in Berkeley, voerde een eenvoudig, maar chirurgisch nauwkeurig experiment uit. Hij verving de normale telomerase in Tetrahymena-cellen door een inactief gemaakte versie. Als je ze op de juiste manier voedt, zijn Tetrahymena-cellen in het laboratorium normaal gesproken onsterfelijk. Net als het Duracell-konijntje blijven de celdelingen van Tetrahymena maar doorgaan. Maar deze inactief gemaakte telomerase zorgde ervoor dat de telomeren elke keer dat de Tetrahymena-cellen zich deelden, korter werden. Op het moment dat de telomeren te kort waren geworden om de genen in het chromosoom te beschermen, stopte de celdeling. Denk maar weer aan een schoenveter. Het is alsof het uiteinde van de schoenveter is versleten en de schoenveter, met al dat belangrijke genetische materiaal, is gaan rafelen. Het inactief maken van telomerase maakte de Tetrahymena-cellen sterfelijk.

Figuur 11: gevolgen van voldoende of onvoldoende telomeraseactiviteit. Telomeer-DNA wordt korter doordat de enzymen die het DNA moeten dupliceren aan de uiteinden van de telomeren niet werken (onvolledige DNA-replicatie). Telomerase verlengt telomeren en gaat de aftakeling van telomeer-DNA dus tegen. Bij voldoende telomerase worden de telomeren in stand gehouden en kan de celdeling door blijven gaan. Bij onvoldoende telomerase (door genetische oorzaken, levensstijl of andere oorzaken) worden telomeren snel korter, de celdeling stopt, spoedig gevolgd door senescentie. Bron: AAAS (Blackburn, E., E. Epel, en J. Lin., “Human Telomere Biology: A Contributory and Interactive Factor in Aging, Disease Risks, and Protection,” Science (New York) 350, no. 6265 (4 december 2015): 1193–98).

Zonder telomerase stopt de celvernieuwing.

Vervolgens werd in allerlei laboratoria over de hele wereld hetzelfde ontdekt bij bijna alle cellen, behalve bij bacteriën (hun chromosomen zijn cirkels van DNA in plaats van strengen, dus zijn er geen uiteinden die beschermd moeten worden). Langere telomeren en meer telomerase vertraagden de vroegtijdige celveroudering. Verkorte telomeren en minder telomerase versnelden dit proces. Het verband tussen telomerase en gezondheid was helemaal een feit toen clinicus Inderjeet Dokal en zijn collega’s in het Verenigd Koninkrijk en de Verenigde Staten als eersten ontdekten dat mensen met een genetische mutatie die het telomerasegehalte halveert, ernstige erfelijke telomeersyndromen krijgen.¹ Dat is dezelfde categorie ziekten die bij Rodin Huiras werd geconstateerd. Zonder voldoende telomerase worden de telomeren snel korter en wordt het lichaam vroegtijdig ziek.

Tetrahymena-cellen hebben meer dan voldoende telomerase, zodat zij hun telomeren voortdurend kunnen herstellen. Hierdoor kan Tetrahymena zichzelf eindeloos vernieuwen en celveroudering vermijden. Maar de mens heeft normaal gesproken niet voldoende telomerase om dit ook te kunnen. Wat dat betreft zijn we een beetje vrekkig. Onze cellen geven hun telomerase niet zomaar de hele tijd aan hun telomeren. Wij produceren telomerase in voldoende hoeveelheden om telomeren te herstellen, maar op een gegeven moment stopt dat. Als we ouder worden, wordt de telomerase in de meeste van onze cellen minder actief en worden de telomeren korter.

TELOMERASE EN DE KANKERPARADOX

Het is normaal dat je je afvraagt of we door middel van kunstmatige methoden die de hoeveelheid telomerase vergroten, ons leven kunnen verlengen. Volgens de talrijke advertenties voor telomerase bevorderende supplementen die overal op het internet te vinden zijn, is dit mogelijk. Telomerase en telomeren hebben fantastische eigenschappen die ervoor kunnen zorgen dat we vreselijke ziekten vermijden en ons jonger voelen. Maar ze zijn geen magische levensverlengers. Ze zorgen er niet voor dat we langer kunnen leven dan de normale menselijke levensduur zoals wij die nu kennen. Sterker nog, als je je leven probeert te verlengen door gebruik te maken van kunstmatige methoden om de hoeveelheid telomerase te vergroten, breng je jezelf in gevaar.

Dat komt doordat telomerase ook een duistere kant heeft. Vergelijk het maar met Dr. Jekyll en Mr. Hyde. Ze zijn dezelfde persoon, maar ze hebben overdag en ’s nachts een totaal verschillend karakter. We moeten ervoor zorgen dat onze Dr. Jekyll-telomerase gezond blijft, maar als je er op het verkeerde moment in de verkeerde cellen te veel van hebt, wordt telomerase een soort Mr. Hyde en bevordert het de ongecontroleerde celgroei die kenmerkend is voor kanker. Kanker ontstaat als cellen niet meer stoppen met delen. Dit wordt vaak omschreven als ‘op hol geslagen celvernieuwing’.

Figuur 12: aan telomeren gerelateerde genen en ziekte. Genen die de telomeren in stand houden, kunnen ons tegen veelvoorkomende ziekten beschermen, maar ze vergroten ook de kans op sommige vormen van kanker. Als je genvarianten hebt die voor meer telomerase en telomeereiwitten zorgen, heb je langere telomeren. Deze natuurlijke genetische manier om telomeren langer te maken, verkleint het risico op de meeste ouderdomsziekten, waaronder hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer. Door het hoge gehalte aan telomerase kunnen cellen die er vatbaar voor zijn om kankercellen te worden, zich echter ongecontroleerd blijven delen. Hierdoor wordt de kans op bepaalde vormen van kanker (hersentumoren, melanoma en longkanker) groter. Meer is niet altijd beter!

Het is niet verstandig om je cellen met kunstmatig telomerase te bombarderen, want dan kunnen ze kankercellen worden. Tenzij men telomerasesupplementen ontwikkelt die veiliger zijn, is het naar onze mening niet verstandig om pillen, crèmes of injecties te gebruiken waarvan wordt beweerd dat ze je telomerasegehalte verhogen. Hiervoor is grootschalig langetermijnonderzoek nodig. Afhankelijk van je individuele aanleg voor een bepaalde vorm van kanker (zoals melanomen, hersentumoren of longkanker), is het mogelijk dat je de kans daarop juist vergroot. Als je dit weet, zal het je niet verbazen dat onze cellen hun telomerase stevig aangelijnd houden.

Op basis van deze nogal angstaanjagend klinkende bevindingen zou je je kunnen afvragen waarom we oefeningen en activiteiten voorstellen die het telomerasegehalte verhogen. Het antwoord is dat er een groot verschil bestaat tussen de normale fysiologische reacties van het lichaam op onze suggesties voor een gezondere levensstijl, en het slikken van een kunstmatige substantie. Hoe ‘natuurlijk’ de plantaardige bron daarvan ook mag zijn, je moet niet vergeten dat planten zeer bedreven zijn in chemische oorlogsvoering om hongerige dieren en ziekteverwekkers af te weren. De suggesties die we in dit boek doen ter bevordering van de activiteit van telomerase, zijn mild en natuurlijk. Bovendien blijft de hoeveelheid telomerase op een veilig niveau. Je hoeft je geen zorgen te maken over een vergroot risico op kanker. De oefeningen en activiteiten vergroten de hoeveelheid telomerase niet zodanig dat die schadelijk voor je zou kunnen zijn.

Paradoxaal genoeg moeten we onze telomeren ook gezond houden om kanker te voorkomen. Sommige vormen van kanker ontstaan sneller als telomeren te kort worden doordat er te weinig telomerase beschikbaar is. Dit geldt bijvoorbeeld voor leukemie, huidkanker, met uitzondering van melanomen en sommige vormen van kanker in het maagdarmkanaal, zoals alvleesklierkanker. Er is namelijk ontdekt dat mensen met een aangeboren mutatie die een telomerasegen inactief maakte, veel meer kans hadden om deze vormen van kanker te krijgen. Als de telomeren niet meer worden beschermd, raken onze genen sneller beschadigd, en genen waaraan iets veranderd is, kunnen uiteindelijk tot kanker leiden. Te weinig telomerase verzwakt de telomeren in onze immuuncellen. Ons immuunsysteem is normaal gesproken zeer alert op lichaamsvreemde stoffen, waaronder schadelijke kankercellen en ziekteverwekkers van buiten het lichaam, zoals bacteriën en virussen. Als de telomeren niet lang genoeg zijn om als buffer te fungeren, worden de cellen van het immuunsysteem uiteindelijk senescent.

Sommige van deze immuuncellen kun je vergelijken met surveillancecamera’s die op elke ‘hoek’ in je lichaam staan. Als ze senescent worden, is het net alsof hun lens beslagen is, waardoor ze de kankercellen niet zien. De immuuncellen die dan normaal gesproken worden opgeroepen, komen niet in actie. Ten gevolge van verzwakte telomeren is de kans groter dat het immuunsysteem het moet afleggen tegen een vorm van kanker (of ziekteverwekker).

TELOMERASE EN DE HOOP OP NIEUWE BEHANDELINGEN VOOR KANKER

Te veel telomerase, waarvan zelfs sprake kan zijn door de activiteit van normale varianten van telomerasegenen, kan de kans op ernstige vormen van kanker vergroten. Overactief telomerase voedt de meeste vormen van kanker als ze kwaadaardig zijn geworden. Maar zelfs deze ‘duistere kant’ van telomerase hoeft niet altijd duister te zijn. Onderzoekers hebben ontdekt dat telomerase in 80 tot 90 procent van de kwaadaardige vormen van kanker bij de mens hyperactief is. Hierbij is er soms wel tien tot honderd keer zoveel telomerase als in normale cellen. Deze ontdekking zou in de toekomst een belangrijk wapen kunnen zijn in onze strijd tegen kanker. Als kanker zich alleen maar zo meedogenloos kan ontwikkelen met behulp van telomerase, kunnen we kanker misschien wel behandelen door de telomerase in kankercellen uit te schakelen. Op dit moment werken onderzoekers aan deze mogelijkheid.

Het gaat er dus om dat de invloed van telomerase op telomeren goed wordt gereguleerd, dat wil zeggen in de juiste cellen en op het juiste moment, want alleen dat houdt telomeren en ons gezond. Het lichaam weet hoe het dit moet doen en wij kunnen ons lichaam erbij helpen door een passende levensstijl te kiezen.

JE HEBT INVLOED OP JE TELOMEREN EN TELOMERASE

Aan het begin van het huidige millennium waren wetenschappers gewend geraakt aan het idee dat telomeren en telomerase ten grondslag liggen aan celvernieuwing. Maar de telomeersyndromen, te beginnen met de schokkende bevinding dat de halvering van de hoeveelheid telomerase zulke drastische effecten kan hebben, hadden ervoor gezorgd dat iedereen alleen maar in termen van genen dacht die bepaalden of onze telomeren lang of kort waren, en of we genoeg telomerase hadden om afgetakelde telomeren te herstellen.

Dit was de periode waarin ik (Elissa) met een postdoctoraal programma op het gebied van gezondheidspsychologie aan de Universiteit van Californië in San Francisco begon. Susan Folkman, de inmiddels gepensioneerde directrice van het Osher Center for Integrative Medicine en pionier op het gebied van onderzoek naar stress en coping, nodigde me uit om lid te worden van een team dat moeders van kinderen met chronische aandoeningen interviewde, een groep die met veel psychische stress te kampen had.

Ik voelde een diepgaande empathie voor deze zorgzame moeders, die doodmoe waren en ouder dan hun chronologische leeftijd. Liz was toen al naar de campus van deze universiteit verhuisd en ik kende haar werk op het gebied van biologische veroudering. Ik nam contact met Liz op en vertelde haar over de moeders die we onderzochten. Als ik voor het geld zou kunnen zorgen, zou het dan mogelijk zijn om de telomeren en telomerase van de moeders te onderzoeken? Was het de moeite waard om te onderzoeken of stress van invloed was op de telomeerlengte en vroegtijdige celveroudering kon veroorzaken?

Net als de meeste andere moleculair biologen in die tijd, keek ik (Liz) vanuit een bepaald perspectief naar telomeren. Ik hield me bezig met de gesteldheid van onze telomeren in termen van de cellulaire moleculen die gespecifieerd werden door de genen met invloed op telomeren. Toen Elissa me vroeg of ik mee wilde doen aan het onderzoek naar de moeders, was het alsof ik telomeren plotseling vanuit een totaal ander perspectief zag. Ik reageerde als wetenschapper en als moeder. ‘We hebben nog zeker tien jaar nodig om de genetica van telomeren volledig te begrijpen,’ mijmerde ik een beetje twijfelend, maar ik kon me ook de enorme stress voorstellen waarmee deze vrouwen worstelden. Ik dacht na over de manier waarop wij mensen beschrijven die doodmoe en gestrest zijn: uitgeput. Moeders van chronisch zieke kinderen zijn vrouwen die compleet afgemat zijn. Zouden hun telomeren daardoor ook afgemat kunnen zijn? ‘Ja,’ zei ik. ‘Laten we dit onderzoek doen, als we een wetenschapper in mijn lab kunnen vinden die mee wil werken aan de metingen.’ Mijn promovendus Jue Lin wilde dat wel. Ze verfijnde een manier om de hoeveelheid telomerase in gezonde menselijke cellen te meten en het werk begon.

We selecteerden een groep moeders die allemaal zorgden voor een chronisch ziek biologisch kind. Een proefpersoon met een ‘issue’ zou de resultaten kunnen beïnvloeden, dus moeders met een groot gezondheidsprobleem werden buiten het onderzoek gelaten. We gebruikten een vergelijkbaar proces om een controlegroep van moeders te selecteren van wie de kinderen gezonder waren. Dit zorgvuldige selectieproces duurde enkele jaren.

We namen een monster van het bloed van alle vrouwen en keken hoe het met de telomeren in de witte bloedcellen gesteld was. We riepen de hulp in van Richard Cawthon van de Universiteit van Utah, die recentelijk een nieuwe en gemakkelijkere manier had bedacht om de lengte van telomeren in witte bloedcellen te meten (zijn methode heet polymerasekettingreactie). Op een dag in 2004 kwamen de resultaten van de analyses binnen. Ik ( Elissa) zat in mijn kantoor toen de numerieke analyse uit mijn printer kwam. Ik keek naar het spreidingsdiagram en mijn mond viel open. Er zat een patroon in de data. De exacte gradiënt waarvan wij het bestaan vermoedden, was daar gewoon, op dat vel papier. Het bleek dat hoe meer stress je ondervindt, hoe korter je telomeren zijn en hoe minder telomerase je hebt. Ik pakte meteen de telefoon en belde Liz op. ‘Ik heb de uitslag,’ zei ik, ‘en het is nog duidelijker dan we hadden gedacht.’

We waren uitgegaan van de vraag Is de manier waarop we leven van invloed op onze telomeren en telomerase? Nu hadden we het antwoord op deze vraag.

Ja.

Ja, de moeders die in hun beleving de meeste stress ondervonden, hadden de minste telomerase.

Ja, de moeders die in hun beleving de meeste stress ondervonden, hadden de kortste telomeren.

Ja, moeders die het langst zorg hadden gedragen voor hun zieke kind, hadden kortere telomeren.

Drie keer ja. Dit betekende dat de onderzoeksresultaten geen toevalstreffer waren of een foutje in de data. Het betekende ook dat onze levenservaringen, en de manier waarop we op die gebeurtenissen reageren, de lengte van onze telomeren kunnen veranderen. Met andere woorden, we kunnen de manier waarop we ouder worden op het meest elementaire, cellulaire niveau veranderen.

Figuur 13: Telomeerlengte en chronische stress. Hoe langer het geleden was dat het kind zijn diagnose had gekregen (dus hoe meer jaren van chronische stress), hoe korter de telomeren.²

Al eeuwenlang discussieert men in medische kringen over de vraag of onze veroudering kan worden versneld, vertraagd of omgekeerd. Wat we sinds dit eerste onderzoek met de moeders hebben gezien is volledig nieuw. In ons onderzoeksveld hebben we ontdekt dat we door onze levenswijze kunnen voorkomen dat onze telomeren, en dus onze cellen, vroegtijdig verouderen. Wellicht is het zelfs mogelijk het cellulaire verouderingsproces dat wordt veroorzaakt door de aftakeling van telomeren, gedeeltelijk om te keren. Door de jaren heen bleken de resultaten van onze eerste studie nog steeds te kloppen. Inmiddels zijn we alweer een stuk verder in ons onderzoek, waarover je later zult lezen. We weten dat een groot aantal factoren dat met onze levenswijze te maken heeft, van invloed is op onze telomeren.

In de rest van het boek vertellen we je hoe je de hoeveelheid telomerase in je lichaam kunt vergroten en hoe je je telomeren kunt beschermen. Onze aanbevelingen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, waarbij de ene keer naar telomeren werd gekeken, de andere keer naar de activiteit van telomerase, en in sommige onderzoeken naar beide. Ga met ons mee op de ontdekkingstocht die we sinds dat eerste onderzoek hebben gemaakt. Gebruik dit onderzoek als leidraad om een nieuwe manier te kiezen waarop je je geest gebruikt, je lichaam verzorgt en zelfs hoe je met de mensen om je heen omgaat. Dan bescherm je je telomeren en geniet je van een langer gezond leven.

Vernieuwingslabs: hoe werken ze?

Het leven zit vol met kleine experimentjes waarvan we kunnen leren. In de rest van dit boek vind je aan het einde van elk hoofdstuk een Vernieuwingslab. Daar kun je zelf onderzoek doen als je dat wilt. Je geest, je lichaam en je leven worden je persoonlijke laboratorium waarin je praktische toepassingen kunt uitproberen van bevindingen uit de telomeerwetenschap of gedragswetenschappen en nieuwe manieren ontdekken om je dagelijks leven te veranderen en de gezondheid van je cellen te verbeteren. In de meeste gevallen zijn de Vernieuwingslabs direct gerelateerd aan een betere telomeerlengte, en in alle gevallen zijn ze gerelateerd aan een betere fysieke of geestelijke gezondheid. (Je vindt de relevante studies bij de noten, te beginnen op bladzijde 357.)

Als we het over ‘laboratorium’ hebben, bedoelen we dat ook zo. Het zijn experimenten en dus geen opdrachten die je letterlijk moet volgen. Wat voor jou het beste werkt, wordt bepaald door je eigen geest en lichaam, je voorkeuren en het levensstadium waarin je zit. Probeer ze uit, bijvoorbeeld een of twee tegelijk. Als je er een vindt die voor jou werkt, doe dat experiment dan een tijdje tot het een gewoonte wordt. Als je ze regelmatig doet, verbeteren ze de gezondheid van je cellen en je dagelijks welzijn. Onderzoek heeft uitgewezen dat veranderingen in onze levensstijl al na drie weken tot vier maanden van invloed kunnen zijn op de gesteldheid van onze telomeren (dat wil zeggen een grotere hoeveelheid telomerase of langere telomeren). Ralph Waldo Emerson zei ooit: ‘Wees niet te timide of angstig in wat je doet. Het leven is een experiment. Hoe meer experimenten je doet, hoe beter.’

Deel II

JE CELLEN LUISTEREN NAAR JE GEDACHTEN

ZELFTEST: WAT IS JOUW STRESSRESPONSSTIJL?

In Deel 2 van het boek, ‘Je cellen luisteren naar je gedachten’, kom je meer te weten over hoe jij stress ervaart en hoe je daar iets aan kunt veranderen, zodat je telomeren er profijt van hebben en jij in je dagelijks leven meer welzijn ervaart. We beginnen met een snelle zelftest. Hierbij kom je te weten hoe je op stress reageert en hoe goed je tegen stress kunt. Beide worden in verband gebracht met de lengte van je telomeren.

Het doel van deze informele test (niet geschikt voor gevalideerd onderzoek) is je bewust te maken van de manier waarop jij op chronische stress reageert. Het is geen diagnostische test. Wees je er ook van bewust dat als je met een ernstige situatie te maken hebt, je score omhooggaat. Dit is geen zuivere meting van de responsstijl, want we maken natuurlijk een groot aantal verschillende situaties mee en reageren daar de ene keer zus en de andere keer zo op.

Totaalscore van 11 of minder: je stressresponsstijl is gezond. Je voelt je niet door stress bedreigd, maar ziet stress als een uitdaging en je beperkt de invloed die de stress op je leven heeft zoveel mogelijk. Je herstelt snel na een stressvolle gebeurtenis. Deze veerkracht is goed nieuws voor je telomeren. Totaalscore van 12 of meer: je bent als de meeste mensen. Als je in een stressvolle situatie zit, wordt de kracht van die bedreiging vergroot door je denkgewoonten. Die gewoonten staan direct of indirect in verband met kortere telomeren. We zullen je laten zien hoe je die gewoonten kunt veranderen of het effect ervan kunt verzachten.

* * *

Laten we eens wat nauwkeuriger kijken naar de denkgewoonten die bij bovenstaande vragen horen:

Vraag 1 en 2: met deze vragen wordt nagegaan hoe bedreigd je je voelt door stress. Sterke angstgevoelens in combinatie met beperkte copingstrategieën activeren een sterkere hormonale en ontstekingbevorderende stressresponse. Stress als gevolg van een bedreiging behelst een aantal geestelijke en fysiologische reacties die na verloop van tijd je telomeren kunnen aantasten. Gelukkig zijn er manieren om deze vorm van stress om te zetten in een uitdaging, wat gezonder en productiever is.

Vraag 3: bij deze vraag wordt nagegaan hoe het met je piekergedrag is gesteld. Daarbij malen onproductieve gedachten over iets wat je dwarszit voortdurend door je hoofd. Als je niet weet hoe vaak je dit doet, kun je je er vanaf nu bewust van worden. De meeste oorzaken van stress zijn van korte duur, maar de mens heeft het opmerkelijke vermogen om ze als het ware een eigen leven te laten leiden in onze geest. Daardoor zit ons hoofd er lange tijd na de gebeurtenis nog steeds mee vol. Piekeren of tobben kan een ernstigere vorm aannemen die we depressieve ruminatie noemen, met negatieve gedachten over onszelf en onze toekomst. Die gedachten kunnen schadelijk zijn.

Vraag 4: deze vraag gaat over vermijding en onderdrukking van emoties. Vermijd je het denken aan de stressvolle situatie en het delen van je gevoelens erover? Is de situatie zo sterk emotioneel geladen dat de gedachte eraan je al doet verstijven? Het is natuurlijk dat je moeilijke gevoelens probeert weg te duwen, maar hoewel deze strategie op de korte termijn lijkt te werken, helpt het meestal niet als de situatie chronisch is. Vraag 5: deze vraag heeft betrekking op de bedreiging van het ego. Heb je het gevoel dat je trots en persoonlijke identiteit eronder lijden als de stressvolle situatie niet goed verloopt? Veroorzaakt de stress negatieve gedachten over jezelf, zelfs zo sterk dat je vindt dat je waardeloos bent? Het is normaal dat je deze zelfkritische gedachten af en toe hebt, maar als je ze vaak hebt, verkeert je lichaam in een te gevoelige, reactieve toestand die wordt gekenmerkt door een hoge afgifte van het stresshormoon cortisol.

Vraag 6: deze vraag gaat over je vermogen tot positieve herbeoordeling, het vermogen om een stressvolle situatie in een positief licht te zien. Positieve herbeoordeling stelt je in staat om een situatie die je niet als ideaal ervaart, in je voordeel te benutten of er in ieder geval de angel uit te halen. Deze vraag meet ook of je jezelf voldoende mededogen geeft.

Als uit de test blijkt dat je worstelt met je stressrespons, verlies de moed dan niet. Het is niet altijd mogelijk om je automatische respons te veranderen, maar de meeste mensen kunnen hun reactie op hun stressrespons wel veranderen, en dat is het geheime ingrediënt: veerkracht onder stress. Laten we kijken hoe stress je telomeren en cellen beïnvloedt en hoe je veranderingen kunt aanbrengen om ze te beschermen.

Hoofdstuk 4

Hoe komt stress in je cellen?

We onderzoeken de invloed van stress op telomeren, leggen uit wat het verschil is tussen toxische stress en typische stress, en we laten je zien hoe stress en korte telomeren het immuunsysteem beïnvloeden. Mensen die zich als gevolg van stress bedreigd voelen, hebben kortere telomeren dan mensen die stress eerder als een uitdaging zien. In dit hoofdstuk leer je hoe je een schadelijke stressrespons in een nuttige stressrespons kunt veranderen.

Bijna vijftien jaar geleden reden mijn man en ik (Elissa) door het platteland. We waren net afgestudeerd aan de Universiteit van Yale en gingen promotieonderzoek doen in de Bay Area. San Francisco is een dure stad, dus hadden we geregeld dat we bij mijn zus en haar gezin mochten inwonen. We verwachtten dat we bij aankomst in San Francisco ons nieuwe neefje zouden ontmoeten, dat elk moment geboren kon worden. Maar de zwangerschap duurde langer dan verwacht. Ik belde elke dag voor het laatste nieuws, maar het was al dagenlang moeilijk om een van de gezinsleden te bereiken.

Ongeveer halverwege de trip, vlak na de Wall Drug Store in South Dakota, werd ik op mijn mobieltje gebeld. Aan de andere kant van de lijn hoorde ik verdrietige stemmen. De baby was geboren, maar er was iets vreselijk misgegaan tijdens de opgewekte bevalling. De baby werd kunstmatig in leven gehouden en werd via een sonde gevoed. Het was een prachtige, gezond ogende jongen, maar op een MRI was te zien dat zijn hersenen zwaar beschadigd waren. Hij was verlamd, blind en leed aan epilepsie.

Na enkele maanden verliet de baby de intensive-careafdeling en kon naar huis. We hielpen de familie om het kleine mannetje te verzorgen. Zo leerden we de taken en het verdriet kennen die gepaard gaan met de zorg voor een baby met zoveel handicaps. We waren gewend aan druk en hard werken, maar die stress was hier in geen enkel opzicht mee te vergelijken. Er kwamen nieuwe gevoelens bij kijken, we moesten voortdurend alert zijn, soms moesten we er snel bij zijn, er was bezorgdheid over de toekomst, en boven alles voelden we een zware steen op ons hart. Een van de moeilijkste dingen was om de droefheid die mijn zus en zwager elke dag ervoeren, te zien en te voelen. Boven op het emotionele leed was daar opeens een nieuw, onverwacht en veeleisend leven waarin medische zorg centraal stond.

Zorg verlenen is een van de meest stressvolle ervaringen die je kunt hebben. Het vergt emotioneel en fysiek heel veel van je. Een van de redenen waarom verzorgers zo moe worden, is dat ze na hun ‘werk’ niet lekker naar huis kunnen gaan om bij te tanken. ’s Nachts, als we allemaal de biologische behoefte hebben om uit te rusten en ons lichaam en onze geest te verfrissen, hebben verzorgers als het ware nachtdienst. Ze kunnen elk moment uit hun slaap gehaald worden omdat ze voor iemand moeten zorgen die hen nodig heeft. Ze gaan zelf nooit naar de dokter, ze bewegen te weinig en gaan ook niet uit met vrienden. Het zorgen voor anderen is een eervolle rol die uit liefde, loyaliteit en verantwoordelijkheid wordt aangenomen, maar deze rol wordt niet ondersteund door de maatschappij en zeker niet naar waarde geschat. Alleen al in de Verenigde Staten verlenen verzorgers binnen gezinnen naar schatting 375 miljard dollar aan onbetaalde diensten per jaar.¹

Verzorgers voelen zich vaak niet gewaardeerd en raken geïsoleerd. Volgens gezondheidsonderzoekers behoren ze tot de mensen die het meest gestrest zijn. Daarom vragen we verzorgers vaak als vrijwilligers voor onze studies naar stress. Hun ervaringen kunnen ons veel vertellen over de vraag hoe telomeren op ernstige stress reageren. In dit hoofdstuk kom je te weten wat onze proefpersonen ons hebben geleerd, namelijk dat chronische, aanhoudende stress telomeren kunnen beschadigen. Gelukkig voor mensen die niet aan chronische stress kunnen ontkomen (en voor iedereen die 12 of meer scoorde op de stresstest op bladzijde 81), hebben we ook ontdekt dat we onze telomeren tegen de grootste schadelijke effecten van stress kunnen beschermen.

‘ALSOF ER CONSTANT IEMAND OP DE LOER LIGT EN MIJ WIL PAKKEN’: HOE STRESS JE CELLEN BESCHADIGT

In ons allereerste onderzoek keken we naar enkele van de meest gestreste verzorgers: moeders die voor hun chronisch zieke kinderen zorgden. Dit is de studie waarover we je hebben verteld, degene die voor het eerst een verband onthulde tussen stress en kortere telomeren. Nu willen we je graag van dichtbij laten zien hoe groot die schade precies is. Meer dan tien jaar later vinden we dit nog steeds ontnuchterend.

We ontdekten dat de jaren van zorg een sterk effect hadden op de telomeren van de vrouwen en een flinke tol eisten. Hoe langer een moeder voor haar zieke kind had gezorgd, hoe korter haar telomeren. Ook als we rekening hielden met andere factoren die op telomeren van invloed zijn, zoals de leeftijd van de moeder en haar body mass index (BMI), die ook in verband worden gebracht met kortere telomeren, bleek dit zo te zijn. Maar er was meer. Hoe meer de moeders zich gestrest voelden, hoe korter hun telomeren waren. Dit geldt niet alleen voor de moeders van zieke kinderen, maar voor alle proefpersonen die aan de studie meededen, inclusief de controlegroep van moeders die gezonde kinderen hadden. De meest gestreste moeders hadden ook nog eens slechts de helft van de hoeveelheid telomerase die de moeders met weinig stress hadden, dus was hun vermogen om hun telomeren te beschermen ook kleiner.

Mensen ervaren op veel manieren stress: ‘alsof er twintig kilogram op mijn borst ligt,’ ‘alsof er een knoop in mijn maag zit,’ ‘alsof er een vacuum in mijn longen zit waardoor ik niet diep kan inademen,’ ‘mijn hart klopt alsof er iemand op de loer ligt die mij wil pakken.’ Bij deze metaforen worden lichaamsdelen genoemd, omdat stress net zozeer in het lichaam als in het hoofd aanwezig is. Als het stressresponssysteem op volle toeren draait, produceert het lichaam meer van de stresshormonen cortisol en epiferine. Het hart klopt sneller en de bloeddruk gaat omhoog. De nervus vagus (tiende hersenenzenuw) die mede de fysiologische reactie op stress reguleert, wordt minder actief. Daarom is het moeilijker om adem te halen, de boel onder controle te houden, en je voor te stellen dat de wereld een veilige plek is. Als je last hebt van chronische stress, zijn deze responsen minder actief maar voortdurend alert, waardoor je in een toestand van fysiologische waakzaamheid terechtkomt.

Bij de verzorgers uit ons onderzoek werden verschillende aspecten van de fysiologische stressrespons, waaronder een lage activiteit van de nervus vagus tijdens stress, en een hogere afgifte van stresshormonen tijdens de slaap, in verband gebracht met kortere telomeren en minder telomerase.² Deze responsen op stress leken het biologische verouderingsproces te versnellen. We hadden een nieuwe reden ontdekt waarom gestreste mensen er afgetobd en ziek uitzien: de zware stress en zorgen waaronder zij lijden tasten hun telomeren aan.

KORTERE TELOMEREN EN STRESS: OORZAAK OF GEVOLG?

Als onderzoekers een oorzakelijk verband ontdekken, moet je je afvragen of dat verband daadwerkelijk in de richting loopt die jij denkt. Vroeger dacht men bijvoorbeeld dat koorts ziekte veroorzaakte. Nu weten we dat het omgekeerd is: ziekte veroorzaakt koorts.

Toen de resultaten van onze eerste studie met moeders binnenkwamen, vroegen we onszelf af waarom mensen die veel stress ervoeren kortere telomeren hadden. Leidt stress echt tot kortere telomeren? Of zorgen kortere telomeren er op de een of andere manier voor dat iemand bevattelijker is voor stress? De moeders uit ons onderzoek leverden de eerste overtuigende informatie over deze vraag. De relatie tussen het aantal stressvolle verzorgingsjaren en de lengte van telomeren wijst erop dat de blootstelling aan stress gedurende langere tijd plaatsvindt, waardoor telomeren korter worden. Kortere telomeren (rekening houdend met de leeftijd van de proefpersonen) konden niet hebben bepaald hoeveel jaren een moeder een kind had verzorgd, dus moest het wel andersom zijn, dus dat het aantal jaren verzorging de oorzaak was van kortere telomeren. We onderzochten ook of een oudere leeftijd van het kind was gerelateerd aan kortere telomeren. Als het aantal jaren van stressvolle verzorging ervoor zorgde dat telomeren meer aftakelden dan het aantal jaren van ouderschap van de controlemoeders, zouden we bij de moeders met een ziek kind de relatie zien tussen de leeftijd van het kind en de telomeren van de moeder. Bij de controlemoeders zouden we dit niet zien. En dat was ook zo. Inmiddels is er ook onderzoek gedaan bij dieren. Dit onderzoek wijst uit dat stress de verkorting van telomeren kan veroorzaken. Het verhaal rond depressie is ingewikkelder. De bovenstaande bevindingen waren niet overtuigend genoeg om uit te sluiten dat celveroudering depressie kon veroorzaken. Bij de mens zit depressie in de familie. Niet alleen zijn meisjes van wie de moeder depressief is, bevattelijker voor depressie, maar zelfs voordat zich een depressie aandient, hebben deze meisjes al kortere telomeren dan meisjes die niet depressief zijn.³ Bovendien is het zo dat hoe sterker de meisjes op stress reageren, hoe korter hun telomeren zijn. Dus bij depressie lijkt de pijl beide kanten op te wijzen: kortere telomeren kunnen aan een depressie voorafgaan, en een depressie kan de verkorting van telomeren bespoedigen.

HOEVEEL STRESS IS TE VEEL?

Stress is onvermijdelijk. Hoeveel stress kunnen we hebben voordat onze telomeren worden beschadigd? Een les die we uit onderzoeken gedurende het afgelopen decennium kunnen leren – en een les die bevestigt wat de moeders ons hadden geleerd – is dat stress en telomeren een dosis-responsrelatie hebben. Als je alcohol drinkt, ben je bekend met dit fenomeen. Als je af en toe een glaasje wijn bij het avondeten drinkt, is dat zelden schadelijk voor je gezondheid. Het kan zelfs een heilzaam effect hebben, zolang je maar niet beschonken achter het stuur gaat zitten. Als je avond aan avond meerdere glazen wijn of whisky drinkt, is het een ander verhaal. Als je jezelf steeds meer alcohol ‘toedient’, eisen de giftige effecten van de alcohol hun tol. Ze beschadigen je lever, hart en spijsverteringskanaal en vergroten de kans op kanker en andere ernstige gezondheidsproblemen. Hoe meer je drinkt, hoe meer schade je veroorzaakt.

Stress en telomeren hebben een vergelijkbare relatie. Een kleine dosis stress is niet gevaarlijk voor je telomeren. Op de korte termijn kunnen hanteerbare stressfactoren zelfs goed voor je zijn, omdat ze je vermogen om met stress om te gaan versterken. Je ontwikkelt vaardigheden en het vertrouwen dat je je problemen wel aankunt. Fysiologisch gezien kan stress die kort aanhoudt, zelfs de gezondheid van je cellen verbeteren (dit verschijnsel wordt hormesis of prikkeling genoemd). De ups en downs van het dagelijks leven zijn doorgaans niet schadelijk voor je telomeren. Maar een hogere dosis chronische stress die jarenlang aanhoudt eist zijn tol.

We hebben nu bewijs dat een verband legt tussen bepaalde soorten stress en kortere telomeren. Hiertoe behoren bijvoorbeeld het langdurig verzorgen van een familielid en burn-out als gevolg van werkstress. Je kunt je voorstellen dat ernstigere trauma’s, zowel recente als jeugdtrauma’s, ook in verband zijn gebracht met beschadigde telomeren. Denk bijvoorbeeld aan verkrachting, mishandeling, huiselijk geweld en langdurig pestgedrag.⁴

Natuurlijk zijn het niet de situaties zelf die voor de kortere telomeren zorgen. Het is de stressrespons die veel mensen voelen als ze deze situaties meemaken. En zelfs onder deze stressvolle omstandigheden is de dosis van belang. Als een crisis op je werk een maand lang aanhoudt, kan dat stressvol zijn, maar er is geen reden om te denken dat je telomeren eronder zullen lijden. Ze zijn robuuster dan dat, anders zouden we binnen de kortste keren uit elkaar vallen. (Een recent retrospectief onderzoek heeft aangetoond dat er een verband bestaat tussen kortdurende stress en kortere telomeren, maar dit verband is zo klein dat het geen betekenisvol effect heeft op een individu.⁵ En zelfs als kortdurende stress je telomeren verkort, is dit waarschijnlijk tijdelijk en herstellen de telomeren zich snel.) Maar als de stress langere tijd aanhoudt en je leven mede bepaalt, kan hij als een langzaam werkend gif worden gezien. Hoe langer de stress aanhoudt, hoe korter je telomeren. Het is van cruciaal belang om, indien mogelijk, uit situaties te stappen die voor langdurige psychische stress zorgen.

Maar gelukkig voor de mensen die stressvolle situaties meemaken die we niet kunnen veranderen, is dit nog niet het hele verhaal. Onze studies hebben aangetoond dat chronische stress niet onvermijdelijk tot schade aan onze telomeren leidt. Sommigen van de moeders uit ons onderzoek droegen een enorme last zonder dat hun telomeren eronder leden. Deze stressbestendige moeders hebben ons geleerd dat je niet per se uit moeilijke situaties hoeft te stappen om je telomeren te beschermen. Hoe ongelooflijk het ook mag klinken, je kunt leren om stress als een soort positieve brandstof te gebruiken, en als schild voor de bescherming van je telomeren.

BRENG JE TELOMEREN NIET IN GEVAAR, DAAG ZE UIT

Toen we naar de uitkomsten van ons eerste onderzoek met verzorgers keken, beseften we dat we met een mysterie te maken hadden. Sommige moeders hadden naar eigen zeggen minder last van stress, en ze hadden langere telomeren. Wij vroegen ons af: waarom ervoeren zij minder stress? Zij zorgden tenslotte al even lang voor hun zieke kind als de andere moeders in de groep. Ze hadden vergelijkbare dagelijkse taken en besteedden daar net zoveel tijd aan (afspraken, injecties toedienen en andere behandelvormen, omgaan met driftaanvallen, een kind met de hand of via een sonde voeden, luiers verschonen en een gehandicapt kind in bad doen).

Om te begrijpen wat de telomeren van deze moeders beschermde, wilden we zien hoe ze voor onze ogen op stress reageerden. We besloten meer vrouwen in het laboratorium uit te nodigen en ze aan stress bloot te stellen. We vertelden hun bijvoorbeeld: ‘Jullie gaan enkele taken uitvoeren onder het toeziend oog van twee beoordelaars. We willen graag dat jullie je uiterste best doen. Jullie moeten een speech van vijf minuten voorbereiden en die vervolgens houden, en dan tegelijkertijd hoofdrekenen. Je mag aantekeningen voor je speech maken, maar de rekensommen moet je uit je hoofd doen.’ Klinkt gemakkelijk? Dat is het niet, en al helemaal niet voor een publiek.

De vrijwilligers worden een voor een naar de testruimte begeleid. Elke proefpersoon staat voor in de ruimte, tegenover twee onderzoekers aan een bureau. De onderzoekers kijken uitdrukkingsloos naar de proefpersoon. Geen glimlach, geen knikjes, geen aanmoediging. Technisch gezien is iemand met een uitdrukkingsloos gezicht neutraal, dus niet positief en niet negatief, maar we zijn eraan gewend dat andere mensen naar ons glimlachen, knikken als we praten, of in ieder geval de moeite doen om plezierig over te komen. Vergeleken met hoe we doorgaans met elkaar omgaan, kan een uitdrukkingsloos gezicht overkomen als afwijzend of streng.

De onderzoekers leggen de taak ongeveer als volgt uit: ‘Neem het getal 4923 en trek er 17 van af, en doe dit hardop. Trek van de uitkomst ook weer 17 af enzovoort, zo vaak als je in de volgende vijf minuten kunt. Het is belangrijk dat je deze taak snel en nauwkeurig uitvoert. We beoordelen je op verschillende aspecten van je prestatie. De tijd gaat nu in.’

Terwijl elke proefpersoon met de rekentaak begint, staren de onderzoekers haar aan met een potlood in de aanslag om haar antwoord op te schrijven. Als ze hakkelt (wat bijna iedereen doet), kijken de onderzoekers elkaar aan en fluisteren iets tegen elkaar.

Vervolgens houdt de proefpersoon haar vijf minuten durende speech. Dezelfde onderzoekers beoordelen haar weer en gedragen zich weer op dezelfde wijze. Als ze te vroeg klaar is, wijzen de onderzoekers haar op de timer en zeggen: ‘Doorgaan alstublieft!’ Terwijl ze aan het praten is, kijken de onderzoekers elkaar aan, fronsen hun wenkbrauwen een beetje en schudden hun hoofd.

Deze stresstest, die is ontwikkeld door Clemens Kirschbaum en Dirk Hellhammer, wordt vaak bij psychologisch onderzoek toegepast. Het doel van de test is uiteraard niet om reken- en spreekvaardigheden te beoordelen. Hij is bedoeld om de proefpersoon onder druk te zetten. Wat maakt deze test zo stressvol? Het is moeilijk om zonder fouten te hoofdrekenen en zonder veel voorbereiding voor een publiek te spreken. Het meest stressvolle element is echter wat we sociaal evaluatieve stress noemen. Vrijwel iedereen die een bepaalde taak voor een publiek probeert uit te voeren, ervaart extra stress met betrekking tot zijn of haar prestatie. Als dat publiek erg kritisch lijkt te zijn, wordt de stress nog groter. Hoewel de fysieke overleving van onze proefpersonen geen gevaar liep en ze veilig waren in een schoon, goed verlicht universiteitslab, werd door middel van deze test niettemin een flinke stressrespons opgewekt.

We hebben deze test zowel met verzorgers als met niet-verzorgers gedaan. Op twee momenten beoordeelden we hun gedachten: vlak nadat ze te horen hadden gekregen wat ze moesten gaan doen, en vlak nadat ze de twee taken hadden uitgevoerd. We ontdekten dat wel alle vrouwen enige stress ervoeren, maar ze niet allemaal hetzelfde type stressrespons vertoonden. En slechts één type stressrespons bleek gerelateerd te zijn aan ongezonde telomeren.⁶

De dreigingsrespons: bezorgd en beschaamd, en ouder wordend

Sommigen van de vrouwen vertoonden wat we een dreigingsrespons noemen. Deze respons is een oude, evolutionaire respons, een soort schakelaar die in een noodgeval aangezet kan worden. In wezen was deze respons bedoeld voor momenten waarop we oog in oog stonden met een roofdier dat ons waarschijnlijk wilde opeten. De respons bereidt ons lichaam en onze geest voor op het trauma van het aangevallen worden. En je raadt het misschien al, als deze respons voortdurend aanhoudt, is hij niet gerelateerd aan een goede gezondheid van telomeren.

Mocht je nu denken dat jij ook een overdreven reactie op een bedreiging vertoont, maak je dan geen zorgen. Zo meteen laten we je zien hoe je deze gewoontereactie kunt veranderen in een reactie die gezonder is voor je telomeren. Maar eerst moet je weten hoe een dreigingsrespons eruitziet en aanvoelt. Fysiek zorgt deze respons ervoor dat je bloedvaten zich samentrekken, zodat je minder zult bloeden als je gewond zou raken, maar er stroomt dan ook minder bloed naar de hersenen. Je bijnieren produceren cortisol. Hierdoor word je voorzien van energie gevend glucose. Je nervus vagus, die direct van je hersenen naar je inwendige organen loopt en er normaal gesproken voor zorgt dat je je kalm en veilig voelt, wordt minder actief. Het gevolg hiervan is dat je hartslag en bloeddruk omhooggaan. Wellicht val je flauw of verlies je urine. Een vertakking van deze zenuw controleert je gezichtsspieren. Als die zenuw niet actief is, is het nog moeilijker voor iemand anders om je gezichtsuitdrukkingen nauwkeurig te interpreteren. Als anderen een vergelijkbare vage uitdrukking hebben, een uitdrukking die aan verschillende interpretaties ruimte biedt, is de kans aanwezig dat je ze als vijandiger ziet. Je kunt dan verstijven, waardoor je niet kunt vluchten of vechten, je handen en voeten worden kouder, waardoor je je moeilijk kunt bewegen.

Een maximale dreigingsrespons veroorzaakt enkele onaangename fysieke reacties, maar ook psychische reacties. Zoals je wellicht zou verwachten, wordt de dreigingsrespons in verband gebracht met angst en bezorgdheid, maar ook met schaamte als je je zorgen maakt dat je voor het oog van andere mensen faalt. Mensen die deze respons als gewoontereactie hebben, maken zich vaak van tevoren al druk over dingen. Dat gebeurde ook met een groot aantal van de moeders die aan ons onderzoek meededen. Ze voelden zich sterker bedreigd, niet alleen nadat ze de taken hadden uitgevoerd, maar ook al voordat ze überhaupt met de taken waren begonnen. Deze groep moeders werd al bang en bezorgd toen ze de enigszins vage informatie hoorden dat ze een speech moesten houden en zouden moeten hoofdrekenen. Ze verwachtten een slecht resultaat en hadden van tevoren al het gevoel dat ze zouden falen. Dit gevoel ging gepaard met schaamte.

Als groep vertoonden onze moeders een sterkere dreigingsrespons. De chronische stress die gepaard ging met hun taak als verzorger had hen gevoeliger gemaakt voor de stressfactor waarmee ze in ons laboratorium werden geconfronteerd. De moeders met de sterkste dreigingsrespons hadden de kortste telomeren. De niet-verzorgers hadden minder vaak een overdreven reactie op een bedreiging, maar degenen die deze reactie wel vertoonden, hadden ook kortere telomeren. Het grootste effect had een sterke anticiperende dreigingsrespons, wat betekende dat ze zich bedreigd voelden door alleen maar te denken aan de stressfactor voordat ze er daadwerkelijk mee werden geconfronteerd.⁷ Dit leverde belangrijke informatie op over hoe stress in onze cellen komt. Het is niet alleen het gevolg van een stressvolle gebeurtenis, maar ook van het dreigende gevoel dat ermee gepaard gaat, zelfs als de stressvolle gebeurtenis nog niet heeft plaatsgevonden.

Opgewonden en vol energie: de uitdagingsrespons

Het gevoel dat er gevaar dreigt is niet de enige manier om op stress te reageren. Het is ook mogelijk het als uitdaging te zien. Mensen met een uitdagingsrespons kunnen tijdens een stresstest in een laboratorium angstig en nerveus zijn, maar ze zijn ook opgewonden en energiek. Ze hebben een ‘kom maar op!’-houding.

Onze collega Wendy Mendes, gezondheidspsychologe aan de Universiteit van Californië in San Francisco (UCSF), doet al meer dan tien jaar onderzoek naar de reacties van het lichaam op verschillende typen stressfactoren onder laboratoriumomstandigheden. Ze heeft de verschillende reacties in kaart gebracht die plaatsvinden in de hersenen, in het lichaam en in gedrag tijdens ‘goede stress’ in vergelijking tot ‘slechte stress’. Terwijl de dreigingsrespons je erop voorbereidt je terug te trekken en de pijn te tolereren, helpt de uitdagingsrespons bij het verzamelen van je hulpbronnen. Je hartslag gaat omhoog en je bloed krijgt meer zuurstof. Dit zijn positieve effecten die ervoor zorgen dat er meer bloed kan stromen naar waar het nodig is, vooral naar het hart en de hersenen. (Dit is het tegenovergestelde van wat er gebeurt als je het gevoel hebt dat er gevaar dreigt. Dan trekken de bloedvaten samen.) Tijdens de uitdagingsrespons geven je bijnieren je een shot cortisol om je energieniveau te verhogen, maar vervolgens zorgen je hersenen ervoor dat de afgifte van cortisol stopt als de stressvolle gebeurtenis voorbij is. Dit is een pittige, gezonde soort stress die vergelijkbaar is met het type stress dat je ervaart als je aan fitness doet. De uitdagingsrespons houdt verband met nauwkeurigere besluitvorming en betere prestaties bij bepaalde taken, en zelfs met een gezondere hersenveroudering en een kleinere kans op dementie.⁸ Sportmensen die een uitdagingsrespons vertonen, winnen vaker. Een onderzoek bij sporters van Olympisch niveau heeft aangetoond dat deze zeer succesvolle mensen problemen zien als uitdagingen die ze moeten overwinnen.⁹

Figuur 14: dreigingsrespons versus uitdagingsrespons. De meeste mensen hebben een groot aantal gedachten en gevoelens als ze met een stressvolle situatie worden geconfronteerd. Hier staan twee verschillende soorten reacties afgebeeld: de ene wordt gekenmerkt door het gevoel dat er gevaar dreigt, door de angst om te verliezen, of door een mogelijk schaamtegevoel. De andere wordt gekenmerkt door het gevoel dat je wordt uitgedaagd en door de zelfverzekerdheid dat je voor een positieve uitkomst kunt zorgen.

De uitdagingsrespons creëert de psychologische en fysiologische omstandigheden waarin je er helemaal voor kunt gaan, je beste prestaties kunt leveren en kunt winnen. De dreigingsrespons wordt gekenmerkt door terugtrekking en verslagenheid. Je zakt onderuit in je stoel of verstijft, terwijl je lichaam zich voorbereidt op verwonding en schaamte terwijl je van tevoren al een slechte uitkomst verwacht. Als je voornamelijk een dreigingsrespons vertoont, heeft dat na verloop van tijd effect op je cellen en worden je telomeren aangetast. Als je daarentegen voornamelijk een uitdagingsrespons vertoont, kan dit bijdragen aan de bescherming van je telomeren tegen de ernstigste effecten van chronische stress. De meeste mensen vertonen niet uitsluitend een uitdagingsrespons of dreigingsrespons. De meeste mensen vertonen beide. In een van onze onderzoeken ontdekten we dat de verhouding tussen deze twee reacties bepalend was voor hun effect op de gezondheid van telomeren. De proefpersonen die meer bedreiging dan uitdaging ervoeren, hadden kortere telomeren. Degenen die de stressvolle taak meer als een uitdaging zagen dan als een bedreiging, hadden langere telomeren.¹⁰

Wat betekent dit voor jou? Het betekent dat je een goede reden hebt om hoopvol te zijn. We zeggen niet dat je moet onderschatten welk effect zware, moeilijke en hardnekkige problemen op je telomeren kunnen hebben. Maar als je geen controle hebt over de moeilijke of stressvolle gebeurtenissen in je leven, kun je je telomeren helpen door anders tegen die gebeurtenissen aan te kijken.

Figuur 15: positieve stress (uitdagingsstress) geeft je energie. Ons lichaam reageert binnen enkele seconden automatisch op een stressvolle gebeurtenis en ook op onze gedachten over de gebeurtenis. Als we de stressrespons in onze spierspanning, hartslag en ademhaling bemerken, kunnen we zeggen: ‘Dit is goede stress waarvan ik energie krijg, zodat ik goed kan presteren!’ Hierdoor kun je ervoor zorgen dat je lichaam meer energie heeft, je bloedvaten worden verwijd en er meer bloed naar de hersenen stroomt.

WAAROM ERVAREN SOMMIGE MENSEN IETS EERDER ALS EEN BEDREIGING DAN ANDERE?

Denk eens terug aan gebeurtenissen in je leven die je moeilijk vond. Reageer je meestal op deze situaties door je bedreigd te voelen of zie je ze als een uitdaging? Maak je je van tevoren al druk over dingen die nog niet eens gebeurd zijn en misschien wel nooit zullen gebeuren? Als je gestrest bent, heb je dan het gevoel dat je klaar bent om in actie te komen, of verstop je je liever onder de dekens?

Als je je meestal meer bedreigd voelt, verspil je tijd dan niet door daar een slecht gevoel over te hebben. Sommige mensen reageren nu eenmaal sterker op stress. Voor de overleving van de mens is het voor sommigen van ons belangrijk geweest om op een krachtige manier op veranderingen in onze omgeving te reageren. Voor anderen was het juist belangrijk om er gevoeliger voor te zijn. Er moet nu eenmaal iemand zijn die de stam waarschuwt voor gevaar en voorkomt dat de enthousiastelingen roekeloze risico’s nemen.

Ook al ben je van nature niet iemand die zich snel bedreigd voelt, je levensomstandigheden kunnen je natuurlijke reactie hebben veranderd. Tieners die als kind werden mishandeld, reageren op stressvolle taken met een bloedstroompatroon dat kenmerkend is voor een dreigingsrespons. Bij hen trekken de bloedvaten zich samen in plaats van dat er sprake is van een sterkere bloedstroom vanuit het hart.¹¹ (Anderzijds is het zo dat mensen die in hun jeugd enige tegenslag hebben ervaren, eerder een uitdagingsrespons vertonen dan mensen die het als kind gemakkelijk hebben gehad. Dit bewijst eens te meer dat kleine stressdoses gezond kunnen zijn, mits je weet hoe je met de situatie om moet gaan.) Zoals we al eerder hebben beschreven kan langdurige stress een negatief effect op je emotionele veerkracht hebben, waardoor je je eerder bedreigd voelt.¹²

Je kunt van nature of als gevolg van je levensomstandigheden een sterke dreigingsrespons hebben. De vraag is: kun je leren om een bedreigende situatie als uitdaging te zien? Onderzoek wijst uit dat het antwoord op deze vraag ja is.

EEN UITDAGINGSRESPONS AANLEREN

Wat gebeurt er als er een emotie ontstaat? Wetenschappers geloofden vroeger dat het een lineair proces was: dat we dingen meemaken, dat ons limbisch systeem er met een emotie op reageert, zoals boosheid of angst, waardoor het lichaam reageert met een verhoogde hartslag of vochtige handpalmen. Maar het is ingewikkelder. De hersenen zijn geprogrammeerd om dingen van tevoren te voorspellen, niet om alleen maar te reageren nadat dingen zijn gebeurd.¹³ Het brein gebruikt herinneringen aan vroegere ervaringen om voortdurend te anticiperen op wat er gaat gebeuren. Vervolgens corrigeert het die voorspellingen aan de hand van de inkomende informatie vanuit de buitenwereld en aan de hand van alle signalen in het lichaam. Pas dan veroorzaakt het brein een emotie die bij dit alles past. Binnen enkele seconden verzamelen we alle informatie, zonder dat we ons daar bewust van zijn, en voelen we een emotie.

Als onze ‘database’ van vroegere ervaringen veel schaamte bevat, is de kans groter dat we opnieuw schaamte verwachten. Als je je geprikkeld en onrustig voelt, bijvoorbeeld door de sterke koffie van vanochtend, en als je twee mensen ziet die het weleens over jou zouden kunnen hebben, kan je brein met de emoties schaamte en bedreiging op de proppen komen. Onze emoties zijn geen zuivere reacties op de wereld om ons heen. Ze zijn de uiting van onze interpretaties ervan.¹⁴

Weten hoe emoties worden veroorzaakt is een krachtig hulpmiddel. Als je dit eenmaal weet, heb je meer controle over wat je ervaart. Je voelt de stressresponsen van je lichaam dan niet en beschouwt ze dus niet als schadelijk – het tegengestelde gebeurt vaak in de database van je hersenen – maar ziet de prikkeling van je lichaam als een bron van brandstof die je brein helpt om sneller en efficiënter te werken. En als je dit maar vaak genoeg oefent, gaan je hersenen prikkeling nuttig vinden. Zelfs als je een van die mensen bent wier hersenen zodanig zijn geprogrammeerd dat ze sneller bedreiging ervaren, kun je die directe instinctieve overlevingsrespons voelen en er vervolgens voor kiezen om de situatie als uitdaging te zien.

Sportpsycholoog Jim Afremow, die professionele en Olympische atleten begeleidt, werd ooit benaderd door een sprintster die worstelde met haar tijd op de 100 meter. Ze was er zelf al achtergekomen wat de reden was waarom ze niet zo hard kon rennen als ze wilde. ‘Het is de stress,’ zei ze. ‘Voorafgaand aan elke wedstrijd schiet mijn hartslag omhoog. Het lijkt wel of mijn hart elk moment uit mijn borstkas kan springen. Je moet me helpen om mijn hartslag te stoppen!’

Afremow lachte. ‘Wil je echt dat je hart stopt met kloppen?’ Het ergste wat sportmensen kunnen doen, zegt hij, is van hun stress proberen af te komen. ‘Ze moeten stress gaan zien als iets wat hen helpt en hen voorbereidt op hun prestatie. Ze moeten zeggen: “Ja! Dit heb ik nodig!” Ze moeten niet proberen om de vlinders die in hun buik zitten te laten verdwijnen, maar die vlinders netjes in een formatie laten vliegen.’ Met andere woorden, ze moeten ervoor zorgen dat de stress hun voordeel oplevert. De sprintster nam het advies van Afremow ter harte. Door haar fysieke reacties als hulpmiddelen te zien die haar konden helpen bij haar wedstrijden, lukte het haar om milliseconde na milliseconde (dat is heel wat voor een 100 meter-sprintster) sneller te worden en een persoonlijk record te vestigen.

Het klinkt ongelooflijk eenvoudig, maar onderzoek bevestigt deze efficiënte methode om iets wat als een bedreiging wordt ervaren, juist als uitdaging te zien. Als proefpersonen wordt verteld dat ze lichamelijke prikkeling moeten interpreteren als iets wat hen helpt om te slagen, hebben ze een sterkere uitdagingsrespons. Onderzoek heeft uitgewezen dat studenten die worden aangemoedigd om stress op deze manier te zien, hoger scoren op toelatingsexamens voor de universiteit.¹⁵ En als onderzoekers mensen in het laboratorium onder druk zetten, lukt het degenen die wordt verteld stress als nuttig te beschouwen, om hun sociale evenwicht in stand te houden. Proefpersonen die de situatie als een uitdaging zien, wenden hun blik niet af, spelen niet met hun haar en schuiven niet onrustig op hun stoel heen en weer – allemaal tekenen dat iemand zich bedreigd voelt – en maken direct oogcontact. Hun schouders zijn ontspannen en hun lichaam beweegt vloeiend. Ze ervaren minder angst en schaamte.¹⁶ Al deze voordelen waren uitsluitend opgetreden omdat hun was gezegd dat ze stress moesten zien als iets wat goed is voor hen.

Een uitdagingsrespons zorgt er niet voor dat je je minder gestrest voelt. Je sympathische zenuwstelsel wordt nog steeds geprikkeld, maar het is een positieve prikkel die ervoor zorgt dat je je in een krachtigere, meer gefocuste toestand bevindt. Om je stress zodanig te kanaliseren dat je er meer goede energie voor een situatie of prestatie van krijgt, kun je tegen jezelf zeggen: ‘Ik heb er zin in!’ Of ‘Mijn hart gaat tekeer en mijn maag draait om. Fantastisch! Dat zijn tekenen van een goede, sterke stressrespons.’ Natuurlijk is dit wel een beetje te gemakkelijk gezegd als je stress ervaart die je emotioneel uitput, zoals bij de moeders het geval was. Wat je dan kunt doen, is vriendelijker tegen jezelf praten. Je zou kunnen zeggen: ‘Mijn lichamelijke reacties proberen me te helpen. Ze helpen me, zodat ik me beter kan concentreren op de dingen die ik moet doen. Ze laten zien dat ik die dingen belangrijk vind.’ De uitdagingsrespons is geen gemaakt vrolijke, wat-ben-ik-toch-blij-dat-ik-stressvolle-dingenmeemaakhouding. Deze respons stelt je in staat om ook in moeilijke situaties stress voor je doeleinden te gebruiken.

Als je verslaafd bent aan ‘goede stress’, bijvoorbeeld de prestatiesstress die gepaard gaat met het voortdurende enthousiaste werken in een startupbedrijf waardoor je nooit even tot rust kunt komen, moet je weten dat je ook van goede stress te veel kunt hebben. Het is gezond om periodes te hebben waarin je cardiovasculaire systeem op volle toeren draait en je psyche klaar is om in actie te komen. Maar ons lichaam en onze geest zijn er niet op gebouwd om dit type sterke prikkeling duurzaam vol te houden. We hebben het nog steeds nodig om ons te ontspannen, hoewel dit niet de enige manier is om met stress om te gaan. We raden je aan om regelmatig iets te doen waarmee je lekker bij kunt tanken. Er zijn sterke aanwijzingen dat meditatie, chanten en andere vormen van mindfulness stressverlagend kunnen zijn, een gunstig effect op telomerase hebben en misschien zelfs bij kunnen dragen aan de groei van je telomeren. Zie bladzijde 163 voor meer informatie over strategieën waarmee je jezelf kunt beschermen.

Zelfs in chronisch stressvolle situaties, zoals de zorg voor een ziek kind, is stress geen onverplaatsbaar blok steen of deken van duisternis die niet kan worden opgetild. Je staat nooit voortdurend onder stress, maar stress kan wel altijd even om de hoek komen kijken. Elk moment heeft een stukje vrijheid in zich, want we kunnen zelf kiezen hoe we dit moment doorbrengen. We kunnen niets aan het verleden veranderen en we kunnen niet bepalen wat er in de toekomst gaat gebeuren, maar we kunnen wel kiezen waaraan we in het moment aandacht schenken. En hoewel we niet altijd kunnen kiezen wat onze eerste reactie op iets is, kunnen we wel kiezen hoe we daarna reageren.

Sommige onderzoeken hebben uitgewezen dat het anticiperen op een stressvolle gebeurtenis vrijwel hetzelfde effect op de hersenen en het lichaam heeft als het ervaren van een stressvolle gebeurtenis.¹⁷ Als je je druk maakt over gebeurtenissen die nog niet eens hebben plaatsgevonden, laat je stress over je minuten, uren en dagen stromen zoals een rivier uit zijn oevers kan treden. Die minuten, uren en dagen zouden veel prettiger kunnen zijn.

ONZE GEVEDERDE VRIENDEN: GESTRESTE VOGELS, GESTRESTE TELOMEREN

Geldt er een causaal verband tussen stress en telomeerlengte? Om dit te testen hebben onderzoekers experimenten met vogels gedaan. Toen Europese aalscholverkuikens water werd toegediend met daarin het stresshormoon cortisol, of ze onder stress werden gezet door ze vast te binden, kregen ze in vergelijking met controlekuikens kortere telomeren.¹⁸ Dat is geen goede zaak, want bij deze soort leiden kortere telomeren tot een vroegtijdige dood! Als papegaaien ergens geïsoleerd worden gehouden en niet zoals gebruikelijk met andere papegaaien kunnen babbelen, worden hun telomeren korter.¹⁹ We weten dat mensen gevoelig zijn voor hun sociale omgeving. Het lijkt erop dat vogels dat ook zijn.

Het is vrijwel altijd mogelijk om iets te vinden waarover je je zorgen kunt maken. Dus is het ook mogelijk om voortdurend een actieve stressrespons te hebben. Als je al anticipeert op een negatieve uitkomst voordat een gebeurtenis nog moet beginnen, verhoog je je dosis dreigingsstress, en dat is wel het laatste wat je kunt gebruiken. Maar het gaat niet zozeer om het vermijden van gedachten over stressvolle dingen, het gaat erom hoe je over die dingen denkt.

EEN KORTE ROUTE NAAR EEN LANGE ZIEKTEDUUR: STRESS, VEROUDERENDE IMMUUNCELLEN EN ONTSTEKING

Er gebeurt altijd hetzelfde. Vlak nadat je een belangrijke deadline hebt gehaald, of terwijl je aan boord gaat van een vliegtuig voor een strandvakantie die je al veel eerder had moeten boeken, word je snipverkouden: niezen, lopende neus, keelpijn, vermoeidheid. Toeval? Waarschijnlijk niet. Terwijl je lichaam actief bezig is met het bestrijden van stress, kan je immuunsysteem tijdelijk worden versterkt. Maar dat effect kan niet eeuwig blijven duren. Chronische stress onderdrukt bepaalde aspecten van het immuunsysteem, waardoor we vatbaarder zijn voor infecties, wat er weer toe leidt dat we minder antilichamen produceren als reactie op vaccinaties en dat wonden langzamer genezen.²⁰

Er bestaat een onplezierige relatie tussen stress, onderdrukking van het immuunsysteem en telomeren. Jarenlang wisten wetenschappers niet hoe stress, die ons geestelijk beïnvloedt, schadelijk kon zijn voor het immuunsysteem. Nu kennen we een belangrijk deel van het antwoord: telomeren. Mensen met chronische stress hebben kortere telomeren en kortere telomeren kunnen vroegtijdig verouderende immuuncellen tot gevolg hebben. Dit leidt tot een slechtere functie van het immuunsysteem.

Kortere telomeren, een zwakker immuunsysteem

Bepaalde immuuncellen kun je vergelijken met speciale eenheden die de strijd aangaan met virale infecties. Deze cellen worden T-cellen genoemd, omdat ze in de thymus zitten. De thymus bevindt zich onder het borstbeen. Als T-cellen zijn volgroeid, verlaten ze de thymus en circuleren ze voortdurend door het lichaam. Op het oppervlak van elke T-cel zit een unieke receptor. De receptor fungeert net als een zoeklicht op een politiehelikopter en is voortdurend op zoek naar ‘criminelen’, oftewel geïnfecteerde cellen of kankercellen. In relatie tot veroudering is vooral de zogenaamde CD8-cel interessant.

Maar het is niet genoeg dat een T-cel een vijandelijke cel waarneemt. Om zijn werk helemaal goed te doen, moet de T-cel nog een signaal ontvangen van het eiwit CD28. Als de T-cel zijn doelwit heeft gedood, ontwikkelt de cel een ‘geheugen’, zodat de T-cel zich kan vermenigvuldigen in duizenden cellen die precies op de oorspronkelijke T-cel lijken. Als hetzelfde virus het lichaam in de toekomst nog een keer infecteert. Samen kunnen ze een snelle, efficiënte immuunrespons tegen dat specifieke virus in gang zetten. Dat is het basismechanisme dat aan vaccinatie ten grondslag ligt. Het vaccin is meestal een viraal eiwit of een dood virus. De immuniteit houdt jarenlang stand, aangezien de T-cellen die op de oorspronkelijke vaccinatie reageerden zeer lang in het lichaam aanwezig blijven (soms zelfs je hele leven lang) en beschikbaar zijn om de strijd aan te gaan met een infectie als het virus zich weer in het lichaam laat zien. We hebben een enorm repertoire aan T-cellen, die elk één antigen kunnen herkennen. Doordat we zo’n enorme variëteit aan T-cellen hebben, moeten de T-cellen die de juiste receptor voor het virus hebben, zich vele malen vermenigvuldigen om de infectie te bestrijden wanneer we met een bepaald virus worden geïnfecteerd. Tijdens dit omvangrijke proces van celdeling stijgt de hoeveelheid telomerase gigantisch. Niettemin kan de telomerase de snelheid waarmee telomeren korter worden, niet bijbenen, en uiteindelijk verzwakt de telomeraserespons en worden de telomeren in die T-cellen steeds korter. Ze betalen dus de prijs voor hun heroïsche responsen. Als de telomeren van een T-cel korter worden, veroudert de cel en verliest hij zijn CD28-marker, die noodzakelijk is voor een goede immuunrespons. Het lichaam lijkt dan op een stad die geen budget meer heeft voor politiehelikopters met zoeklichten. Van buiten ziet de stad er normaal uit, maar ze is zeer kwetsbaar voor criminele activiteiten. De antigenen tegen bacteriën, virussen of kankercellen worden dan niet uit het lichaam verwijderd. Dat is de reden waarom mensen met verouderende cellen, waaronder ouderen en mensen die chronisch gestrest zijn, zo kwetsbaar zijn voor ziekte, en waarom ze zich zo slecht kunnen verweren tegen ziekten als griep en longontsteking. Het verklaart ook deels waarom hiv zich tot aids ontwikkelt.²¹

Als telomeren in deze verouderende T-cellen te kort zijn, zijn zelfs jongere mensen kwetsbaar. Sheldon Cohen, een psycholoog aan de Carnegie Mellon University, vroeg jonge, gezonde proefpersonen om afgezonderd in hotels te verblijven. Vervolgens diende hij hen het bekendste verkoudheidvirus toe. Allereerst mat hij hun telomeren. De mensen met kortere telomeren in hun immuuncellen, met name in hun bijna senescente CD8-cellen, werden sneller verkouden en vertoonden ernstige symptomen (die werden gemeten door het wegen van hun tissues).²²

Wat heeft stress ermee te maken?

Onze CD 8-cellen (de vechters in het immuunsysteem) lijken extra kwetsbaar voor stress te zijn. In een andere studie namen we bloedmonsters bij ‘onze’ moeders die een thuiswonend kind met autisme hadden. We ontdekten dat bij deze moeders het telomerasegehalte in hun CD8-cellen laag was en dat die geen CD28-marker meer bezaten. Hierdoor liepen ze het gevaar dat ze na verloop van tijd steeds kortere telomeren zouden krijgen. Rita Effros, immunoloog aan de Universiteit van Californië in Los Angeles, en pionier op het gebied van onderzoek naar verouderende immuuncellen, heeft ‘stress in een petrischaaltje’ gecreëerd. Ze heeft aangetoond dat als je immuuncellen blootstelt aan het stresshormoon cortisol, het telomerasegehalte in die cellen afneemt.²³ Dit geeft ons een goede reden om uit te zoeken hoe we op een gezondere manier op stress kunnen reageren.

Kortere telomeren, meer ontstekingen

Helaas hebben we nog meer slecht nieuws. Als de telomeren van verouderende CD8-cellen aftakelen, geven de verouderende cellen ontstekingbevorderende cytokines af. Dit zijn eiwitmoleculen die systemische ontsteking veroorzaken. Terwijl de telomeren steeds korter worden en de CD8-cellen volledig senescent worden, weigeren ze af te sterven en hopen ze zich op in het bloed. (Normaal gesproken sterven CD8-T-cellen geleidelijk af als gevolg van een natuurlijk type celdood die apoptose wordt genoemd. Apoptose zorgt ervoor dat oude of beschadigde immuuncellen uit het lichaam worden verwijderd, zodat het lichaam er geen last van krijgt en zodat ze zich niet ontwikkelen tot vormen van bloedkanker of leukemie.) Deze senescente T-cellen zijn de rotte appels in de appelmand, en hun nadelige effecten verspreiden zich. Elk jaar geven ze nog wat meer ontstekingbevorderende stoffen af. Als er te veel van deze verouderende cellen in je bloed zitten, heb je kans op woekerende infecties én alle ziekten die met ontstekingen gepaard gaan. Je hart, gewrichten, botten, zenuwen en zelfs je tandvlees kunnen worden aangetast. Als stress ervoor zorgt dat je CD8-cellen verouderen, verouder jij ook, ongeacht je chronologische leeftijd.

Iedereen ervaart stress en pijn. Dat hoort nu eenmaal bij het leven, bij het houden van en zorgen voor mensen en het nemen van risico’s. Gebruik de uitdagingsrespons om je cellen te beschermen terwijl je vol in het leven staat. Het Vernieuwingslab aan het einde van dit hoofdstuk reikt je specifieke technieken aan om deze respons te ontwikkelen. De uitdagingsrespons is niet het enige hulpmiddel dat je ter beschikking hebt. Voor krachtige stressverlichters die heel goed voor je telomeren zijn, kun je kijken bij ‘Stressreducerende technieken die goed zijn voor je telomeren en telomerase’ aan het einde van Deel Twee. En als stress ervoor zorgt dat je in negatieve denkpatronen vervalt – wellicht onderdruk je pijnlijke gedachten of blijf je er maar over piekeren, of misschien anticipeer je op negatieve reacties van andere mensen – kun je het volgende hoofdstuk lezen. Wij helpen je om je telomeren tegen deze schadelijke manier van denken te beschermen.

TELOMEERTIPS

■ Je telomeren kunnen best tegen een stootje. Maar je moet wel uitkijken voor toxische stress. Toxische stress is ernstige stress die jarenlang aanhoudt. Toxische stress kan je telomerasegehalte verlagen en je telomeren verkorten.

■ Korte telomeren veroorzaken een trage immuunfunctie en maken je al extra kwetsbaar voor verkoudheid.

■ Korte telomeren bevorderen ontsteking (vooral in de CD8-T-cellen), en de geleidelijke toename van ontsteking leidt tot degeneratie van onze weefsels en ouderdomsziekten.

■ We kunnen niet voorkomen dat we stress ervaren, maar als we stressvolle situaties als een uitdaging zien, kunnen we zowel geestelijke als lichamelijke stress het hoofd bieden.

Vernieuwingslab

VERLAAG STRESS WAARDOOR HET EGO ZICH BEDREIGD VOELT

Als je het gevoel hebt dat er een belangrijk aspect van je identiteit op het spel staat, voel je waarschijnlijk een sterke dreigingsrespons. Dat is de reden waarom een eindexamen zo stressvol kan zijn als je je voornamelijk identificeert met een ‘goede student’, of waarom een sportwedstrijd ontzettend beangstigend kan zijn als je je sterk identificeert met je prestaties als sportman of sportvrouw. Als je slecht presteert, levert dit niet alleen een slecht cijfer of verlies op. De ervaring knaagt ook aan je eigenwaarde. Als je identiteit op het spel staat, ervaar je dreigingsstress, wat kan leiden tot slechte prestaties. Die kunnen weer leiden tot een aantasting van je identiteit. Het is een vicieuze cirkel die een negatief effect kan hebben op je telomeren. Doorbreek deze cirkel door jezelf eraan te herinneren dat je identiteit zeer breed en diepgaand is:

Instructies voor de eliminatie van een bedreiging voor het ego: denk aan een stressvolle situatie. Maak in gedachten of op papier een lijst van de dingen waaraan je waarde hecht (je kunt het beste dingen kiezen die niet aan de stressvolle situatie gerelateerd zijn). Denk bijvoorbeeld aan sociale rollen die belangrijk voor jou zijn (een ouder zijn, een goede werknemer zijn, enzovoort) of waarden die jij belangrijk vindt (zoals je religieuze overtuigingen, je bijdrage aan de gemeenschap waarvan je deel uitmaakt). Denk vervolgens aan een moment in je leven waarop deze rollen of waarden bijzonder belangrijk voor je waren.

Er is veel onderzoek naar deze invloed gedaan. Meestal wordt de proefpersonen gevraagd om tien minuten lang hun persoonlijke waarden te beschrijven. Deze handelwijze (die waardenbevestiging wordt genoemd) verlaagt de stressrespons in het laboratorium en in het echte leven, en helpt mensen stressvolle taken als uitdaging te zien.²⁴ Het vaststellen van je waarden leidt tot betere prestaties en hogere cijfers op toetsen van exacte vakken.²⁵ Het activeert het beloningscentrum in je brein dat mogelijk fungeert als buffer voor stressreacties.²⁶

De volgende keer dat je iets als een bedreiging ervaart, kun je even de tijd nemen om een lijstje te maken van de dingen die belangrijk voor jou zijn. Een van de moeders uit ons onderzoek herinnert zichzelf eraan dat de zorg voor haar zoon met autisme een van haar hoogste prioriteiten is. Hierdoor wordt ze meer ontspannen en maakt ze zich niet zo druk over wat andere mensen van haar vinden. Als hij in een openbare ruimte een aanval krijgt, negeert ze de kritische blik van andere mensen en doet gewoon wat haar zoon nodig heeft. ‘Het is dan net alsof ik in een beschermende bubbel zit,’ zegt ze. ‘In die bubbel ervaar ik veel minder stress.’ Als je ziet hoe breed je waarden zijn, hecht je veel meer waarde aan je gevoel van eigenwaarde, dus is een veel kleiner deel van je identiteit bezig met de uitkomst van een bepaalde gebeurtenis.

AFSTAND NEMEN

Creëer meer ruimte tussen je gevoel en je gedachten. De onderzoekers Ozlem Ayduk en Ethan Kross en hun collega’s hebben verschillende laboratoriumonderzoeken gedaan waarin ze de emotionele stressrespons manipuleerden om erachter te komen door welke factoren die respons wordt versterkt en wat ervoor zorgt om emoties snel te laten voorbijgaan. Ze hebben ontdekt dat als je afstand schept tussen je gedachten en emoties, je een dreigingsrespons kunt omzetten in een positief gevoel door de situatie als een uitdaging te zien. Hieronder staan de door Ayduk en Kross geïdentificeerde methoden die deze afstand kunnen bewerkstelligen:

Linguïstische zelfdistantiëring. Denk aan een toekomstige stressvolle taak en gebruik de derde persoon, zoals in ‘Waardoor wordt Liz nerveus?’ Als je in de derde persoon denkt, plaats je jezelf als het ware in het publiek. Je hebt dan niet zo sterk het gevoel dat je deel uitmaakt van het drama. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat als je vaak naar jezelf verwijst (‘ik’, ‘mij’ en ‘van mij’), je zeer sterk op jezelf bent gericht en de kans groter is dat je negatieve emoties ervaart. Ayduk en Kross hebben ontdekt dat mensen zich minder bedreigd, bezorgd en beschaamd voelen, en minder vaak piekeren als ze denken in de derde persoon en het woordje ‘ik’ niet gebruiken. Ze presteren beter bij stressvolle taken en worden door anderen als zelfverzekerder gezien.²⁷

Tijdsdistantiëring. Denk even aan de nabije toekomst. Je zult merken dat je dan een sterkere emotionele respons hebt dan wanneer je verder de toekomst inkijkt. De volgende keer dat een stressvolle gebeurtenis je in de greep heeft, kun je jezelf de volgende vraag stellen: Heeft deze gebeurtenis over tien jaar nog invloed op mij? In verschillende onderzoeken zagen mensen die deze vraag aan zichzelf stelden, situaties vaker als een uitdaging. Als je erkent dat aan (de invloed van) elke gebeurtenis een einde komt, kun je ze sneller loslaten.

Visuele zelfdistantiëring. Distantiëring is een truc die je na een gebeurtenis kunt toepassen als je je door die gebeurtenis bedreigd voelde. Als je een stressvolle situatie hebt meegemaakt waarover je emoties voelt, stelt visuele distantiëring je in staat om de situatie zodanig emotioneel te verwerken dat je er geen last meer van hebt. In plaats van de gebeurtenis te herbeleven, wat tot dezelfde emoties kan leiden die je in die momenten ervoer, kun je een stapje terugzetten en de gebeurtenis vanaf een afstandje bekijken, alsof je naar een film kijkt. Op die manier ervaar je de gebeurtenis niet opnieuw in je emotionele brein. In plaats daarvan ervaar je de gebeurtenis met een grotere afstand en helderheid. Distantiëring ontneemt een negatieve herinnering haar kracht. Deze techniek staat ook wel bekend als cognitieve defusie. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze techniek de neurale stressrespons van de hersenen minder heftig maakt,²⁸ waarschijnlijk doordat zij de meer reflectieve, analytische hersengebieden activeert in plaats van de emotionele. Hieronder staat een aangepaste versie van de teksten die Ayduk en Kross gebruiken om hun proefpersonen te helpen bij het creëren van afstand (we hebben visuele, linguïstische en tijdsdistantiëring met elkaar gecombineerd):²⁹

Instructies voor distantiëring: Sluit je ogen. Ga terug naar de tijd en plaats van de emotionele ervaring en bekijk het tafereel met je geestesoog. Zet nu een aantal stapjes achteruit. Stap weg van de situatie zodat je alles van een afstand kunt bekijken en jezelf in de situatie ziet.

Kijk nu hoe de ervaring zich ontvouwt alsof ze opnieuw door je ‘ afstandszelf’ wordt ervaren. Observeer jezelf vanaf een afstand. Terwijl je ziet wat er met je afstandszelf gebeurt, probeer je zijn of haar gevoelens te begrijpen. Waarom had hij of zij die gevoelens? Wat waren de oorzaken en redenen? Stel jezelf de vraag: ‘Raakt deze situatie me over tien jaar nog steeds?’

Als je last hebt van retrospectieve stress, dus als je veel negatieve emoties en schaamte ervaart nadat iets is gebeurd, kun je veel baat hebben bij het visueel distantiëren. Je kunt deze techniek ook tijdens de stressvolle situatie gebruiken. Door geestelijk uit je lichaam te stappen, kun je voorkomen dat je het gevoel hebt dat er gevaar dreigt.

Hoofdstuk 5

Denk aan je telomeren: negatief denken, veerkrachtig denken

We zijn ons meestal niet bewust van het gekwetter in ons hoofd en hoe dit ons beïnvloedt. Bepaalde gedachtepatronen lijken ongezond voor telomeren te zijn. Hiertoe behoren bijvoorbeeld het onderdrukken van gedachten en piekeren, maar ook negatief denken dat gekenmerkt wordt door vijandigheid en pessimisme. We kunnen niet al onze automatische reacties tegengaan – sommige mensen piekeren van nature snel of zijn pessimistisch ingesteld – maar we kunnen wel leren hoe we kunnen voorkomen dat deze automatische patronen ons schaden. We kunnen er zelfs de humor van in leren zien. In dit hoofdstuk nodigen we je uit om je bewuster te worden van je gedachtepatronen. Als je weet wat je denkstijl is, kan dat zeer verrassend en sterkend zijn. Om erachter te komen wat jouw denkstijl is, kun je aan het einde van het hoofdstuk (blz. 136) de persoonlijkheidstest doen.

Enkele jaren geleden kwam Redford Williams thuis van een zware werkdag en liep naar de keuken. Plotseling bleef hij stilstaan. Er lag een stapel catalogi op het aanrecht, een stapel die zijn vrouw Virginia de dag ervoor zou weggooien. Maar daar stond Virginia, rustig in een pan roerend. De catalogi lagen nog steeds op dezelfde plek als gisteren.

Redford barstte in woede uit. ‘Haal die klotecatalogi van het aanrecht!’ commandeerde hij. Dat was het eerste wat hij sinds zijn thuiskomst tegen haar had gezegd.

Wat ging er door hem heen? Dat is een logische vraag als we getuige zijn van een overdreven vijandige houding zoals deze. Doordat Redford Williams nu een vermaard professor in de psychologie en neurowetenschappen aan de Duke University is, en een expert op het gebied van woedebeheersing, kan hij wel een aantal antwoorden op deze vraag bedenken. ‘Ik was doodop, verrast en boos. Ik vond Virginia lui en dacht dat ze het opzettelijk vermeed om die catalogi weg te gooien,’ zei hij. ‘Ik trok haar bedoelingen in twijfel.’ Hij ontdekte later dat ze de catalogi nog niet had weggegooid omdat ze bezig was met de bereiding van een maaltijd die goed was voor zijn hart.

Wetenschappers ontdekken dat bepaalde gedachtepatronen ongezond zijn voor telomeren. Cynische vijandigheid, die deels wordt gekenmerkt door het soort achterdochtige, kwade gedachten die Williams in zijn greep hielden toen hij zag dat de keuken nog steeds niet netjes opgeruimd was, wordt in verband gebracht met kortere telomeren. Hetzelfde geldt voor pessimisme. Andere gedachtepatronen, met inbegrip van mind wandering (niet met je aandacht op de taak die voor je ligt gericht zijn), piekeren en onderdrukking van gedachten, kunnen ook tot schade aan telomeren leiden.

Deze gedachtepatronen zijn helaas automatisch en moeilijk te veranderen. Sommige mensen zijn geboren cynici of pessimisten. Sommige mensen piekeren al sinds ze oud genoeg waren om te praten over allerlei problemen. In dit hoofdstuk beschrijven we deze automatische patronen, maar je zult ook ontdekken dat je kunt leren lachen om je negatieve gedachten en kunt voorkomen dat ze je negatief beïnvloeden.

CYNISCHE VIJANDIGHEID

In de jaren zeventig van de vorige eeuw zorgde de bestseller Type A Behavior and Your Heart ervoor dat de term type A-persoonlijkheid een bekend begrip werd. In het boek werd beweerd dat type A-gedrag, dat wordt gekenmerkt door ambitieus ongeduld, de nadruk op persoonlijke prestaties en vijandigheid tegenover anderen, een risicofactor met betrekking tot hartaandoeningen was.¹ Later onderzoek toonde aan dat deze persoonlijkheid niet noodzakelijkerwijs schadelijk voor de gezondheid is. De vijandige component ervan is de boosdoener.

Cynische vijandigheid wordt gekenmerkt door boosheid en wantrouwen tegenover andere mensen. Iemand met deze emotionele stijl denkt niet alleen: ‘Ik haat het om in de supermarkt in een lange rij te staan.’ Een persoon die vijandig is ingesteld denkt: ‘Die man (of vrouw) ging expres sneller lopen zodat hij mijn plek in de rij inpikte!’ Hij is ziedend van woede en maakt een onvriendelijk gebaar of zegt iets onvriendelijks tegen de nietsvermoedende persoon die voor hem in de rij staat. Mensen die hoog scoren op tests voor cynische vijandigheid eten, drinken en roken vaak meer om met hun emoties om te gaan. Ze hebben vaker cardiovasculaire aandoeningen, stofwisselingsproblemen² en sterven vaak op jongere leeftijd.³

Ze hebben ook kortere telomeren. In een onderzoek met Britse rijksambtenaren bleek dat mannen die hoog scoorden op tests voor cynische vijandigheid kortere telomeren te hebben dan mannen met lagere scores. De kans dat de meest vijandige mannen ten opzichte van de minder vijandige mannen een combinatie hadden van kortere telomeren en een hoog telomerasegehalte was 30 procent. Dit profiel is zorgwekkend omdat het gepaard lijkt te gaan met onsuccesvolle pogingen van telomerase om te korte telomeren te beschermen.⁴

De mannen die dit kwetsbare celverouderingsprofiel hadden, vertoonden het tegenovergestelde van een gezonde respons op stress. In het ideale geval reageert je lichaam op stress met een piek in je cortisolgehalte en je bloeddruk, gevolgd door een snelle normalisering hiervan. Je bent voorbereid op de uitdaging waar je voor wordt gesteld en vervolgens herstel je weer. Als deze mannen aan stress werden blootgesteld, daalde hun diastolische bloeddruk en cortisolniveau, een teken dat hun stressrespons door overmatig gebruik niet meer goed functioneerde. Hun systolische bloeddruk ging omhoog en werd niet normaal nadat de stressvolle gebeurtenis voorbij was, maar bleef nog lange tijd hoog. De mannen hadden ook weinig hulpmiddelen die normaal gesproken kunnen worden gebruikt als buffer tegen stress. Naast de grotere vijandigheid hadden ze minder sociale contacten en waren ze minder vaak optimistisch.⁵ Wat hun fysieke en psychosociale gezondheid betreft was de kans zeer groot dat deze mannen vroegtijdig last zouden krijgen van ouderdomsklachten. Vrouwen zijn meestal minder vijandig en bij hen is vijandigheid minder sterk gerelateerd aan hartaandoeningen, maar de gezondheid van vrouwen wordt weer door andere psychologische oorzaken beïnvloed, zoals depressie.⁶

PESSIMISME

Een van de belangrijkste taken van de hersenen is het voorspellen van de toekomst. Het brein scant voortdurend de omgeving en vergelijkt die met vroegere ervaringen. Daarbij is het alert op mogelijk dreigend gevaar. Bij sommige mensen ziet het eerder gevaar. Zelfs in onduidelijke of neutrale situaties denken deze mensen vaak: ‘Er gaat iets ergs gebeuren.’ Deze mensen zijn er als de kippen bij om zich voor te bereiden op het meest negatieve scenario. Zij zijn de eersten die een slechte uitkomst verwachten. Met andere woorden, zij zijn pessimisten.

Ik (Elissa) word aan pessimisme herinnerd als ik met mijn vriendin Jamie aan het wandelen ben. Ik zie paden die van de hoofdroute afwijken als een avontuur. Zij is bang dat ze poison oak (noot vertaler: een struik met een olielaagje dat een gemene huiduitslag kan veroorzaken met jeukende, en later etterende korsten) tegenkomt. Als we een huis in het bos of in een afgelegen gebied zien, word ik blij en kijk ik al uit naar een eventuele uitnodiging voor een kopje thee! Of in ieder geval een glimlach en een groet als iemand op de veranda zit. Maar Jamie heeft totaal andere gedachten. Zij weet zeker dat als iemand de veranda op stapt, hij of zij een gefronst voorhoofd heeft, ons nors toespreekt en misschien zelfs een geweer in zijn hand heeft. Jamie heeft een meer pessimistische manier van denken.

Toen ons team onderzoek deed naar pessimisme en de lengte van telomeren, ontdekten we dat mensen die een pessimistische denkwijze hadden ook kortere telomeren hadden.⁷ Dit was een kleinschalig onderzoek met ongeveer 35 vrouwen, maar vergelijkbare resultaten kwamen naar voren in een studie onder meer dan 1000 mannen.⁸ Onze bevindingen komen ook overeen met andere onderzoeksresultaten waaruit blijkt dat pessimisme een risicofactor voor onze gezondheid is. Als pessimisten een ouderdomsziekte krijgen, zoals kanker of een hartaandoening, ontwikkelt de ziekte zich vaak sneller. En net als cynisch vijandige mensen – en mensen met kortere telomeren in het algemeen – sterven ze gemiddeld gezien eerder.

We weten al dat mensen die zich door stress bedreigd voelen vaker kortere telomeren hebben dan mensen die stress als uitdaging zien. Pessimisten voelen zich per definitie meer bedreigd door stressvolle situaties. Ze zijn meer geneigd om te denken dat ze het probleem niet aan zullen kunnen en dat het probleem niet weg zal gaan. Meestal zijn ze niet echt enthousiast om de uitdaging aan te gaan.

Hoewel sommige mensen geboren pessimisten zijn, worden bepaalde vormen van pessimisme gevoed door een leefomgeving waarin een kind aanleert om ontbering, geweld of leed te verwachten. In deze situaties kan pessimisme worden gezien als een gezonde aanpassing, een bescherming tegen de pijn van herhaaldelijke teleurstelling.

MIND-WANDERING

Denk je terwijl je dit boek of je e-reader in je handen houdt na over wat je aan het lezen bent? Als je aan iets anders denkt, zijn het dan fijne, onplezierige of neutrale gedachten? En hoe gelukkig ben je op dit moment? Harvardpsychologen Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert gebruikten een iPhone-app waarmee zij duizenden mensen hun geluksgevoel in de gaten lieten houden. Daarbij kregen ze onder andere dit soort vragen voorgeschoteld. Op willekeurige momenten tijdens de dag vraagt de app om vergelijkbare vragen te beantwoorden over wat ze aan het doen zijn, waar ze met hun gedachten zitten en hoe gelukkig ze zijn.

Killingsworth en Gilbert ontdekten dat we de helft van de dag besteden aan andere dingen dan de dingen waarmee we bezig zijn. Dit geldt voor vrijwel elke activiteit. Seks, een gesprek voeren of fitnessen waren de activiteiten waarbij de proefpersonen het minst met hun gedachten afdwaalden, maar zelfs met deze activiteiten gebeurt het in 30 procent van de tijd. ‘De menselijke geest is een dwalende geest,’ concluderen ze. Met de nadruk op ‘menselijke’: ze merkten op dat wij de enige diersoort zijn die over iets anders kan denken dan wat er op dit moment gebeurt.⁹ Met dit taalkundig vermogen kunnen we plannen, nadenken en dromen, maar het is een vermogen waar een prijskaartje aan hangt.

Het onderzoek met de iPhone-app wees uit dat als mensen niet nadenken over waar ze mee bezig zijn, zij niet zo gelukkig zijn als wanneer ze volledig in hun activiteiten opgaan. Killingsworth en Gilbert merkten ook op: ‘Een dwalende geest is een ongelukkige geest.’ Vooral negatieve afdwalende gedachten (bijvoorbeeld de wens dat je ergens anders was) leiden vaker tot een ongelukkig gevoel in de daaropvolgende momenten, wat natuurlijk niet zo verrassend is. (Om na te gaan hoe vaak jouw gedachten afdwalen, kun je de app downloaden op https://www.trackyourhappiness.org.) Samen met onze collega Eli Puterman hebben we meer dan 250 gezonde vrouwen met weinig stress bestudeerd van 55 tot 65 jaar oud. We onderzochten hun neiging om met hun gedachten af te dwalen. We stelden hun twee vragen om na te gaan in hoeverre ze in het moment aanwezig waren en in hoeverre ze afdwalende negatieve gedachten hadden:

Hoe vaak zijn er in de afgelopen week momenten geweest waarop je totaal gefocust was en helemaal opging in datgene wat je op dat moment aan het doen was?

Hoe vaak zijn er in de afgelopen week momenten geweest waarop je het gevoel had dat je liever ergens anders zou zijn, of liever iets anders aan het doen zou zijn dan wat je aan het doen was?

Vervolgens keken we naar de lengte van de telomeren van deze vrouwen. De vrouwen die naar eigen zeggen het vaakst met hun gedachten afdwalen (wat wij definieerden als een lagere focus op het hier en nu en de wens om ergens anders te zijn), hadden kortere telomeren, om precies te zijn hadden ze 200 basenparen minder.¹⁰ Dit was zo, ongeacht hoeveel stress ze in hun leven hadden. Daarom is het nuttig om in de gaten te houden of je denkt dat je liever ergens anders zou willen zijn. Die gedachten onthullen een innerlijk conflict dat voor een ongelukkig gevoel zorgt. Deze vorm van afdwalen is het tegenovergestelde van een bewust aandachtige staat. Jon Kabat-Zinn, grondlegger van het wereldwijde programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), heeft gezegd: ‘Als we de wens loslaten dat er op dit moment iets anders gebeurt, zijn we veel beter in staat om met datgene wat er nu is, om te gaan.’¹¹

Je aandacht verdelen door multitasken zou je kunnen zien als een zwakke vorm van schadelijke stress, zelfs als je je er niet van bewust bent. We dwalen overigens van nature vaak met onze gedachten af en dat kan onze creativiteit bevorderen. Maar als je negatieve gedachten over het verleden hebt, is de kans groter dat je je niet gelukkig voelt. Bovendien is het mogelijk dat er dan meer stresshormonen worden geproduceerd.¹² Het wordt steeds duidelijker dat negatieve gedachten een onzichtbare bron van innerlijke conflicten zouden kunnen zijn.

UNITASKEN

Onze aandacht wordt tegenwoordig alle kanten op getrokken, waardoor we geneigd zijn om te multitasken, om voortdurend onze e-mail te checken en onze tijd efficiënter te gebruiken. Het blijkt dat je je tijd het efficiëntst gebruikt als je één ding tegelijk doet en dan ook nog eens met volle aandacht. Dit ‘unitasken’, ook wel ‘flow’ genoemd, is ook de bevredigendste manier om je tijd te gebruiken. Het leidt tot meer tevredenheid en zorgt ervoor dat we meer in onze activiteiten opgaan. Als ik (Elissa) een dag met vergaderingen heb, verdeel ik mijn aandacht al snel tussen de vergadering, mijn telefoon, e-mail en storende gedachten over wat ik nog meer moet doen. Of ik kan ervoor kiezen om volledig in het moment aanwezig te zijn en mijn aandacht op de persoon te richten die voor mij zit of staat. Dat is een eenvoudige manier om plezier aan je momenten te beleven en de persoon die voor mij zit of staat heeft dan ook een totaal andere ervaring.

En ik (Liz) ervoer hetzelfde getrek aan mijn aandacht toen ik onderzoek deed en tegelijkertijd moeder was en voorzitter van mijn faculteit aan de UCSF. Op dagen dat ik ervoor koos om volledig in mijn onderzoek op te gaan en experimenteerde met moleculen en cellen in kleine reageerbuisjes, vlogen de uren van productief werk voorbij zonder dat ik het in de gaten had. Elk weekend dat ik lekker met mijn gezin doorbracht, leek snel weer aan een eind te komen. Die momenten voelden heel anders dan het tegelijkertijd doen van al die verschillende dingen op mijn werk. Natuurlijk kun je soms niet voorkomen dat je moet multitasken. Maar wat je ook doet en of het nu in de vorm van ‘flow’ gebeurt of in de vorm van verschillende activiteiten die kort op elkaar volgen, je kunt proberen niet afgeleid te worden en in ieder geval voor een deel van de dag volledig aanwezig te zijn.

PIEKEREN

Je piekert als je voortdurend aan je problemen blijft denken. Dat is zeer verleidelijk. Je doet het om de volgende redenen: als je over dingen blijft nadenken, bijvoorbeeld over een onopgelost probleem of over de vraag waarom je iets ergs is overkomen, volgt er vanzelf een keer een cognitieve doorbraak. Dan los je je problemen op en voel je opluchting! Maar piekeren lijkt alleen maar op probleemoplossing. Vastzitten in piekeren lijkt veel meer op het opgezogen worden door een draaikolk die ervoor zorgt dat je steeds negatievere zelfkritische gedachten hebt. Als je piekert, ben je juist minder effectief in het oplossen van problemen en voel je je veel slechter.

Hoe maak je onderscheid tussen piekeren en onschadelijke bezinning? Bezinning is de natuurlijke nieuwsgierige, introspectieve of filosofische analyse over de vraag waarom dingen op een bepaalde manier gebeuren. Reflectie kan ook een gezond gevoel van ongemak veroorzaken, vooral als je nadenkt over iets wat je liever niet had gedaan. Maar piekeren voelt vreselijk. Je kunt het niet tegenhouden, ook al doe je nog zo je best. En het leidt nooit tot een oplossing, alleen maar tot meer piekeren.

Als je om de een of andere reden de nadelige effecten van stress, lang nadat een moeilijke gebeurtenis heeft plaatsgevonden, zou willen laten voortduren, zou piekeren een zeer effectieve manier zijn om dat te doen. Als je piekert, blijft stress nog lang nadat de oorzaak van de stress al verdwenen is, nog in je lichaam zitten, bijvoorbeeld in de vorm van een langdurige hoge bloeddruk, een verhoogde hartslag en een hoger cortisolgehalte. Je nervus fagus, die ervoor zorgt dat je je kalm kunt voelen en dat je hart en spijsverteringssysteem hun werk stabiel doen, wordt minder actief, en dat blijft zo tot lang nadat de stressfactor er niet meer is. In een van onze recente studies onderzochten we de dagelijkse stressresponsen van gezonde vrouwen die in hun gezin een verzorgende taak hadden. Hoe meer de vrouwen na een stressvolle gebeurtenis piekerden, hoe lager het telomerasegehalte in hun verouderende CD8-cellen, de belangrijke immuuncellen die ontstekingbevorderende signalen uitzenden als ze beschadigd zijn. Mensen die piekeren, ervaren meer depressie en angstgevoelens,¹³ die op hun beurt weer in verband staan met kortere telomeren.

ONDERDRUKKING VAN GEDACHTEN

Het laatste gevaarlijke gedachtepatroon dat we zullen beschrijven is eigenlijk een soort antidenken. Wij noemen dit proces gedachtenonderdrukking, de poging om ongewenste gedachten en gevoelens te onderdrukken. De inmiddels overleden Daniel Wegner, sociaal psycholoog van de Universiteit van Harvard, zat op een dag te lezen toen hij deze zin tegenkwam van de grote 19e-eeuwse Russische schrijver Fjodor Dostojevski: ‘Probeer eens niet aan een ijsbeer te denken. Je zult zien dat het vervloekte beest elke minuut in je gedachten komt.’¹⁴

Wegner besloot om dit idee te testen. Door middel van een reeks experimenten ontdekte hij een fenomeen dat hij ironic error noemde. Dat wil zeggen dat hoe harder je probeert bepaalde gedachten weg te drukken, hoe meer ze om je aandacht vragen. Dat komt doordat het onderdrukken van een gedachte heel moeilijk is voor je geest. Je geest moet dan namelijk voortdurend in de gaten houden of je er wel of niet aan denkt: zie ik hier ergens een witte beer? Het brein kan dat niet volhouden en wordt moe. Je probeert de beer achter een ijsschots te zetten, maar hij komt telkens tevoorschijn en steekt zijn kop boven het water uit en neemt ook nog een paar vriendjes mee. Je gaat juist méér over witte beren nadenken dan wanneer je niet probeert om de gedachte eraan te onderdrukken. Ironic error is een van de redenen waarom rokers die proberen te stoppen, voortdurend aan sigaretten moeten denken en waarom mensen die een dieet volgen en niet aan eten proberen te denken, worden geteisterd door beelden van allerlei lekkere dingen.

Ironic error is mogelijk schadelijk voor telomeren. We weten dat chronische stress voor een verkorting van de telomeren kan zorgen, maar als we proberen om onze stressvolle gedachten zo veel mogelijk in ons onderbewuste weg te stoppen, zou dat weleens averechts kunnen werken. De hersenen staan al voortdurend onder druk (dit noemen we cognitieve belasting), dus wordt het mogelijk nog moeilijker om gedachten succesvol te onderdrukken. In plaats van minder stress krijgen we juist meer. Een klassiek voorbeeld van de duistere kracht van onderdrukking zien we bij mensen met posttraumatische stressstoornis (PTST), die zich begrijpelijkerwijze geen gebeurtenissen willen herinneren die traumatisch voor hen waren. Maar hun verschrikkelijke herinneringen komen ongevraagd en op een schokkende manier naar boven of laten zich via nachtmerries zien. Vaak bekritiseren deze mensen zichzelf omdat ze die storende gedachten toelaten en omdat ze niet sterk genoeg zijn om ze te onderdrukken, en omdat ze er ook nog eens een emotionele reactie op vertonen. Denk even na over de verbanden. We drukken onze slechte gevoelens weg, die dan onvermijdelijk terugkomen. Vervolgens voelen we ons slecht en dan voelen we ons ook nog eens slecht over het feit dat we ons slecht voelen. Die extra sluier van je negatieve oordeel, van je slechte gevoel over je slechte gevoel, kan een zware last zijn die je laatste beetje energie om met de situatie om te gaan, verstikt. Dit is een van de redenen waarom mensen ernstig depressief kunnen raken. Uit een klein onderzoek bleek dat een sterkere vermijding van negatieve gevoelens en gedachten in verband stond met kortere telomeren.¹⁵ Vermijdingsgedrag alleen is waarschijnlijk niet voldoende om telomeren te verkorten. Maar zoals je in het volgende hoofdstuk zult zien, heeft onderzoek uitgewezen dat een onbehandelde klinische depressie zeer slecht is voor telomeren. In het kort: gedachtenonderdrukking lijd tot chronische stress en depressie, die er beide voor zorgen dat je telomeren korter worden.

DE ANALYSE VAN EEN STRESSVOLLE DAG

In een recent onderzoek volgden we moeders die voor een kind met autisme zorgden. We wilden weten hoe hun dag er op emotioneel vlak uitzag. Het zal je niet verrassen dat deze moeders bij het ontwaken meer tegen de dag opzagen dan een controlegroep van moeders met gezonde kinderen. Gedurende de dag ervoeren deze moeders stressvolle gebeurtenissen meer als bedreigend. De moeders van autistische kinderen piekerden meer over de stressvolle dingen die waren gebeurd. Ze bleken ook meer afdwalende, negatieve gedachten te hebben. Het blijkt dat de chronische stress van het verzorgen een hyperreactief stresssyndroom veroorzaakt, waarbij vaker op stressvolle gebeurtenissen vooruit wordt gelopen, zorgen ontstaan, extreme reacties opkomen of zich piekergedrag ontwikkelt.

We hebben naar de cellen van deze moeders gekeken en ontdekten dat het telomerase in hun verouderde CD8-cellen significant lager was. Bij alle vrouwen in het onderzoek was het negatieve denkpatroon gelinkt aan lagere telomerase. Er waren overigens ook moeders die ’s ochtends vol goede moed opstonden, hun problemen als uitdagingen zagen en gepieker konden voorkomen. Deze gewoonten konden allemaal in verband worden gebracht met een hoger telomerasegehalte.

VEERKRACHTIG DENKEN

Als je last hebt van een van de pijnlijke mentale gewoonten die we zojuist hebben beschreven (pessimisme, piekeren, negatieve afdwalende gedachten en een cynisch vijandige denkwijze), wil je daar waarschijnlijk wel verandering in brengen. Maar het is onwaarschijnlijk dat je niet meer negatief zult denken door jezelf de opdracht te geven om ermee te stoppen. Mensen die op zichzelf schelden omdat ze vinden dat ze hun gedachten moeten veranderen, doen ons denken aan de aflevering van Seinfeld waarin Frank Costanza buiten zichzelf raakt over wie waar in de auto zit. Hij steekt zijn hand in de lucht en schreeuwt: ‘Sereniteit! Sereniteit!’ Frank legt uit dat hij dit moet roepen om zichzelf te kalmeren als zijn bloeddruk te hoog wordt. George kijkt venijnig in de achteruitkijkspiegel naar zijn vader, die een rood hoofd heeft en bijna schuimbekt, dus het tegenovergestelde van sereniteit.

‘Moet je het schreeuwen?’ vraagt hij.

Tegen jezelf schreeuwen helpt niet. Ten eerste hebben persoonlijkheidskenmerken, zoals cynische vijandigheid en pessimisme, een genetische component, ze zitten ingebakken. En als je een traumatische jeugd hebt gehad, is de kans groot dat je vaak negatieve gedachten hebt. Die gedachten zijn levenslange gewoonten en het is best mogelijk dat ze nooit helemaal weggaan. Dus tegen jezelf schreeuwen is waarschijnlijk niet zo effectief. Gelukkig kun je jezelf beschermen tegen sommige gevolgen van negatieve gedachtepatronen door gebruik te maken van veerkrachtig denken.

Veerkrachtig denken wordt gebruikt bij een nieuwe generatie van therapieën die zijn gebaseerd op acceptatie en mindfulness. Deze therapieën proberen niet je gedachten te veranderen. Ze proberen je relatie tot die gedachten te veranderen. Je hoeft niet in je negatieve gedachten te geloven, of ernaar te handelen, of je slecht te voelen omdat die gedachten bij je zijn opgekomen. Hieronder staan enkele suggesties voor het op een veerkrachtigere manier reageren op negatieve gedachtepatronen. Door deze suggesties zul je je beter voelen en op basis van vooronderzoeken die tot nu toe zijn uitgevoerd, zijn wij ervan overtuigd dat het versterken van je veerkracht goed is voor de algemene gezondheid van je cellen.

Je bewust zijn van je gedachten: verminder de greep van negatieve gedachtepatronen

De negatieve gedachtepatronen die we hebben beschreven zijn automatisch, overdreven en dominant. Ze nemen je geest over. Het is alsof ze een blinddoek om je hersenen binden, zodat je niet kunt zien wat er om je heen gebeurt. Als je negatieve gedachtepatronen de touwtjes in handen hebben, geloof je echt dat je vrouw lui is; je ziet dan niet dat ze haar best doet om jou een gezonde avondmaaltijd voor te schotelen. Je gelooft dat de vreemdeling met een geweer uit zijn huis stapt; je kunt niet zien hoe overdreven dat scenario is. Maar als je je steeds bewuster wordt van je gedachten, kun je die blinddoek afnemen. Je hebt de gedachten dan misschien nog wel, maar je hebt ook een helderdere kijk op de situatie.

Activiteiten die je bewuster van je gedachten maken, zijn bijvoorbeeld meditatie, vooral mindfulnessmeditatie, en de meeste vormen van mindbody-oefeningen. Zelfs langeafstandslopen, met zijn regelmatige tred, kan je helpen je bewust te worden van je gedachten en een andere denkrichting te vinden. Je kunt letten op het ritme dat je creëert als je voeten de grond raken, je kunt de details van bomen en bladeren en je voorbijkomende gedachten opmerken. Als je regelmatig iets doet waarbij je geest en lichaam betrokken zijn, ben je minder gericht op negatieve gedachten over jezelf. Je gaat dan steeds meer letten op je omgeving en andere mensen. En als je toch ergens op reageert, ben je in staat om op te merken dat je negatieve gedachten ervaart, waardoor ze sneller verdwijnen. Je bewust worden van je gedachten bevordert je veerkracht als je met stress te maken krijgt.

Om je bewust te worden van je gedachten kun je je ogen sluiten, een paar keer diep ademhalen en je aandacht richten op het filmdoek van je geest. Zet in gedachten een stapje achteruit en kijk hoe je gedachten voorbijkomen, alsof je verkeer op een drukke straat voorbij ziet rijden. Voor sommige mensen lijkt die straat op een drukke snelweg tijdens onweer. Dat is oké. Naarmate je je meer bewust wordt van je gedachten, met inbegrip van gedachten die je verdrietig en van streek maken, kun je ze benoemen, accepteren en er zelfs over lachen. (‘O, ik heb weer kritiek op mezelf. Dat heb ik zo vaak dat het grappig is.’) In plaats van je gedachten te onderdrukken of je gedrag erdoor te laten bepalen, laat je negatieve gedachten gewoon voorbijgaan.

Je bewust worden van je gedachten kan piekeren verminderen.¹⁶ Het kan je helpen als je automatisch in negatieve gedachten vervalt doordat er afstand wordt geschapen tussen je instinctieve gedachten en je reactie op die gedachten. Je beseft dat je niet in het verhaal in je geest mee hoeft te gaan, want zoals je zult zien, leidt dat verhaal niet tot productieve gedachten. We schijnen ongeveer 65.000 gedachten per dag te hebben. We hebben niet echt controle over het ontstaan daarvan . Ze komen en gaan, ongeacht wat wij doen. Hiertoe behoren ook gedachten die we liever niet zouden willen hebben. Maar als je bewuster met je gedachten aan de slag gaat, zul je zien dat ongeveer 90 procent daarvan herhalingen zijn van gedachten die je eerder hebt gehad. Je zult dan minder sterk de neiging hebben om erin mee te gaan. Dat zijn ze gewoon niet waard. Na verloop van tijd leer je hoe je met je gepieker en probleemgedachten kunt omgaan en zeg je: ‘Het is maar een gedachte. Die gaat wel weer weg.’ En dat is het geheim van de menselijke geest: we hoeven niet alles te geloven wat onze gedachten ons vertellen. (Denk maar aan de wijze bumpersticker: ‘Geloof niet alles wat je denkt.’) Het enige waar we zeker van kunnen zijn, is dat onze gedachten voortdurend veranderen. Je bewust worden van je gedachten helpt je bij het zien van de waarheid in deze bewering.

Ik (Liz) deed enkele jaren geleden mee aan een mindfulnessmeditatieretraite om meer te weten te komen over deze techniek en hem ook te ervaren, want bij sommige van mijn studies die ik samen met anderen uitvoerde werd meditatie als interventiemethode gebruikt. Samen met andere geïnteresseerde wetenschappers en psychologen bracht ik een week op een rustige locatie in het zuiden van Californië door om door Alan Wallace, een ervaren leraar in Tibetaanse meditatietechnieken, onderwezen te worden. Als nieuwkomer op het gebied van mindfulness, was ik verrast over het feit dat er zoveel nadruk werd gelegd op het trainen van de geest en het richten van de aandacht. Ik ontdekte dat de mindfulnessmeditatietechnieken een kalme geest opleverden, samen met aangename gevoelens, zoals dankbaarheid.

Nu, jaren later, lukt het me nog steeds om mijn aandacht te richten op waar ik mee bezig ben. Om deze vaardigheid in stand te houden, gebruik ik micromeditaties op momenten waarop ik me normaal gesproken zou vervelen, gespannen of ongeduldig zou zijn, bijvoorbeeld als ik zit te wachten tot het vliegtuig vertrekt, of tijdens een ritje met de shuttle in San Francisco op weg naar een vergadering, als ik zit te wachten tot mijn computer is opgestart, of zelfs als mijn kopje thee in de magnetron staat op te warmen.

De volgende keer dat je merkt dat er ongewenste gedachten in je hoofd zitten, kun je het eens proberen. Sluit je ogen. Haal normaal adem, maar richt je aandacht op je ademhaling. Als er gedachten in je opkomen, stel je je voor dat je daar gewoon getuige van bent en dat je ze rustig voorbij ziet komen. Vel geen oordeel over je gedachten of over jezelf omdat je ze hebt. Richt je aandacht weer op je ademhaling en let op het natuurlijke gevoel ervan terwijl je in- en uitademt.

Na enige oefening komen de gedachten die in je hoofd rond zoemen, tot rust en ben je meer gefocust. Zie je geest als een sneeuwbal. Je geest is vaak onrustig en wordt vertroebeld door je gedachten. Een minimeditatie zorgt ervoor dat je gedachten weer tot rust komen, waardoor je een helderdere geest krijgt. Je bent dan niet overgeleverd aan je gedachten.

Natuurlijk is het fantastisch als je meer tijd hebt om te oefenen, of als je een cursus of workshop volgt om deze vaardigheid te leren. Maar denk niet dat dat de beste manier is om het te doen. Kortere perioden van mindfulness helpen je ook je bewuster te worden van je gedachten en de macht die je negatieve gedachtepatronen over je hebben te verkleinen.

Mindfulnesstraining, levensdoel en gezondere telomeren

Voor een van de meest spectaculaire en uitgebreide onderzoeken op het gebied van meditatie die ooit zijn uitgevoerd, vertrokken ervaren meditatiebeoefenaars naar de Rocky Mountains in Colorado voor een retraite met de boeddhistische leraar Alan Wallace. Drie maanden lang volgden ze een intens programma van geconcentreerde meditatie met als doel het cultiveren van een ontspannen, levendige en stabiele focus. De meditatiebeoefenaars oefenden zich ook om zich op een heilzame manier op anderen te richten, bijvoorbeeld door middel van compassie.¹⁷ De meditatiebeoefenaars deden ook aan een groot aantal experimenten mee, waaronder bloedonderzoeken. De onverschrokken onderzoeker van de Universiteit van Californië-Davis, Clifford Saron, onderzocht samen met zijn collega’s ook het telomerasegehalte van de proefpersonen, dus bouwden ze een laboratorium op de berg, compleet met gekoelde centrifuge en droogijsmachine voor het bewaren van de cellen van de meditatiebeoefenaars op de juiste temperatuur van 80 °C onder nul. Dit betekende dat ze gedurende het project ruim 2200 kg droogijs de berg op moesten slepen. De resultaten waren wat je zou verwachten van een drie maanden durend verblijf op een prachtige locatie, het luisteren naar een inspirerende leraar en het dagelijks mediteren met gelijkgestemden. Na de retraite voelden de proefpersonen zich beter, ze waren minder angstig, veerkrachtiger en meer empathisch. Ze konden langer achter elkaar hun concentratie vasthouden en hun gewoontereacties beter in bedwang houden.¹⁸ De onderzoekers ondervroegen de deelnemers aan de retraite vijf maanden later. Het bleek dat deze effecten nog steeds sterk aanwezig waren. Ze ontdekten dat het versterkte vermogen om bepaalde gewoontereacties te beperken een voorspellende factor was voor verbeteringen op het gebied van emotioneel welzijn op de lange termijn.¹⁹ Een controlegroep van ervaren meditatiebeoefenaars die thuis moesten wachten tot het hun beurt was om de berg op te gaan (maar die wel naar het onderzoekscentrum werden gevlogen om getest te worden), ervoeren deze effecten niet, totdat ze zelf aan de retraite meededen.

De meditatiebeoefenaars ervoeren ook sterker dat ze een levensdoel hadden. Als je een doel in het leven hebt, word je ’s ochtends wakker met het gevoel dat je een missie hebt en is het gemakkelijker om beslissingen te nemen en plannen te maken. Tijdens een onderzoek onder leiding van neurowetenschapper Richard Davidson van de Universiteit van Wisconsin werden vrijwilligers blootgesteld aan verontrustende afbeeldingen die bij de meeste mensen hun schrikrespons op harde geluiden versterken. De schrikrespons met oogknipperen weerspiegelt een automatische verdedigingsrespons in het brein. De mensen die het sterkst het gevoel hadden dat ze een doel in het leven hadden, hadden een veerkrachtigere respons, reageerden minder heftig en herstelde sneller van de schrikreactie.²⁰

Een sterk gevoel dat je een doel in het leven hebt, is ook gerelateerd aan een kleinere kans op een beroerte en het beter functioneren van immuuncellen.²¹ Een doel in het leven wordt zelfs in verband gebracht met minder buikvet en een lagere insulinegevoeligheid.²² Bovendien kan een hoger doel in het leven ons inspireren om beter voor ons zelf te zorgen. Mensen met een hoger doel in het leven laten zich vaker onderzoeken om te kijken of ze bepaalde ziekten hebben (denk aan prostaatonderzoek en mammogrammen). Als ze ziek worden, liggen ze korter in het ziekenhuis.²³ De schrijver Leo Rosten schreef: ‘Het doel van het leven is niet gelukkig zijn, maar om ertoe te doen, om productief te zijn, om nuttig te zijn, om ervoor te zorgen dat het een rol speelt dat je überhaupt leeft.’ Maar het hoeft geen wedstrijd te zijn tussen gelukkig zijn en productief zijn. Die gaan samen.

Een doel in het leven geeft ons het gelukkige gevoel dat we onderdeel zijn van iets groters dan onszelf. Dit zogenaamde ‘eudemonisch geluksgevoel’ is niet het voorbijgaande geluksgevoel dat we ervaren als we iets eten of kopen wat we graag willen. Het is een aanhoudend welzijnsgevoel. Als we ons sterk bewust zijn van onze waarden en ons doel, kan dat als fundament voor ons leven dienen, waardoor we ons bij alle dingen die we meemaken, stabiel voelen. In moeilijke tijden kunnen we onszelf er telkens opnieuw aan herinneren. Ze kunnen ons op een onbewust, automatisch niveau zelfs beschermen tegen stress die gepaard gaat met iets wat we als een bedreiging ervaren. Als we ons zinvol voelen, passen de wisselvalligheden van het leven, waaronder vreugde en verdriet, beter in een betekenisvolle context.

Hoe zit het met celveroudering? Saron had de bloedafnames en het provisorische lab gebruikt om de witte bloedcellen te scheiden en had ze bewaard voor latere laboratoriumanalyse door Liz en onze collega Jue Lin, die de telomeraseactiviteit van de meditatiebeoefenaars onderzocht. (In die tijd dachten we niet dat telomeren snel konden veranderen, dus maten we hun gehalte niet in studies waarbij mensen slechts enkele maanden werden gevolgd.) Tonya Jacobs analyseerde de telomerase in relatie tot de door de proefpersonen zelf gemelde psychische veranderingen in hun welzijn, zoals het gevoel dat ze een doel in het leven hadden. In het algemeen had de retraitegroep 30 procent meer telomerase dan de groep die op de wachtlijst stond. En hoe sterker de meditatiebeoefenaars het gevoel hadden dat ze een doel in het leven hadden, hoe hoger hun telomerasegehalte.²⁴ Meditatie is duidelijk een belangrijke manier om het gevoel te versterken dat je een doel in je leven hebt. Je kunt dit gevoel ook op talloze andere manieren versterken. De manier die jij kiest, wordt bepaald door wat voor jou betekenis heeft.

Een nieuw levensdoel tijdens je pensioen? Het Experience Corps

Stel je voor dat je al een aantal jaren met pensioen bent. Je hebt je dagelijkse routine en je weet wat je van elke dag kunt verwachten. Dan word je door iemand benaderd die je vraagt om een risicoleerling bij jou uit de buurt te helpen. Wat zou je zeggen? Hoe is dat voor iemand die niet meer gewend is aan een dagelijkse baan, en die zeker niet gewend is aan het werken op een school met kleine kinderen? Wat gebeurt er precies als gepensioneerden aan zo’n programma meedoen, wat inhoudt dat ze vijftien uur per week vrijwilligerswerk doen?

Het Experience Corps is een bijzonder programma waarin gepensioneerde mannen en vrouwen als begeleider worden gekoppeld aan jonge leerlingen die ouders met een laag inkomen hebben. Het is een zeer intense ervaring die met de nodige stress gepaard gaat. Een groep gerontologen wilde onderzoeken of het programma de gezondheid van alle betrokkenen kon verbeteren, dus hebben ze naar de heilzame effecten van het programma gekeken voor zowel de kinderen als de volwassenen. Tot dusverre zijn de onderzoeksresultaten opvallend.

Laten we eerst eens wat nauwkeuriger kijken naar de stresservaring van de vrijwilligers. Een groot aantal van hen werd ondervraagd over de stress en de gratificatie van vrijwilligerswerk. Ze moesten omgaan met de gedragsproblemen van de kinderen en konden soms niet naar de les gaan. Ze zagen de persoonlijke problemen van de kinderen, soms met inbegrip van verwaarlozing door hun ouders, van dichtbij. Ze waren het niet altijd eens met de leerkrachten. Maar er waren ook talloze beloningen. De voordelen bleken ruimschoots op te wegen tegen de stressvolle aspecten. Ze vonden het leuk om de kinderen te helpen en te zien dat het steeds beter met hen ging, en ze bouwden een bijzondere relatie met de kinderen op.²⁵ Dit klinkt als een vorm van positieve stress!

Om de effecten op hun gezondheid te meten, zetten de onderzoekers een gecontroleerd onderzoekje binnen het Experience Corps op poten, waarbij oudere volwassenen willekeurig werden verdeeld in een groep die het vrijwilligerswerk zou doen en een groep die als controlegroep zou dienen. Twee jaar later voelden de vrijwilligers zich ‘productiever’ (ze ervoeren meer bevrediging doordat ze anderen hielpen).²⁶ De vrijwilligers doorliepen ook enkele fysiologische transformaties: hoewel bij de controlegroep een afname van het hersenvolume (cortex en hippocampus) werd vastgesteld, werd bij de vrijwilligers, met name bij de mannen, een toename van dit volume geconstateerd. Tijdens twee jaar vrijwilligerswerk vertoonden de mannen een omkering van drie jaar veroudering. Deze toename had een betere hersenfunctie tot gevolg. Hoe groter de toename van het hersenvolume, hoe sterker hun geheugen verbeterde.²⁷ Deze toenames in het welzijn en het hersenvolume herinneren ons eraan dat ‘het leven inkrimpt of zich uitbreidt in verhouding tot de moed die je toont,’ zoals schrijfster Anaïs Nin ooit zei.

EEN PERSOONLIJKHEIDSKENMERK VOOR GEZONDE TELOMEREN

Persoonlijkheidskenmerken, zoals cynische vijandigheid en pessimisme, kunnen je telomeren beschadigen, maar er is een ander persoonlijkheidskenmerk dat goed voor telomeren lijkt te zijn. Consciëntieuze mensen zijn georganiseerd, volhardend en taakgericht. Ze werken hard aan het bereiken van langetermijndoelen, en hun telomeren zijn vaker langer.²⁸ Tijdens een onderzoek werd leerkrachten gevraagd om hun leerlingen te rangschikken op basis van hun gewetensvolheid. Veertig jaar later hadden de leerlingen die het best scoorden langere telomeren dan de leerlingen die het minst consciëntieus werden geacht.²⁹ Deze bevinding is van belang, want dit persoonlijkheidskenmerk blijkt de meest consistente voorspeller van een lange levensduur te zijn.³⁰

Consciëntieus zijn betekent onder andere dat je een goede impulscontrole hebt, dat je de verleiding van (vaak gevaarlijke) dingen kunt weerstaan die directe bevrediging opleveren, zoals te veel geld uitgeven, te snel rijden, overmatig eten of alcoholmisbruik. Een hoge mate van impulsiviteit wordt ook in verband gebracht met kortere telomeren.³¹

Als je als kind al consciëntieus bent, is de kans groter dat je langer leeft. In een studie met Medicare-patiënten leefden degenen met de meeste zelfdiscipline 34 procent langer dan de minder consciëntieuze proefpersonen.³² Dat is wellicht de reden waarom consciëntieuze mensen beter zijn in het in bedwang houden van impulsen, gezonder gedrag vertonen en vaker medisch advies opvolgen. Ze hebben meestal ook gezondere relaties en een betere werkomgeving. Al deze factoren dragen bij aan een sterker gevoel van welzijn.³³

Ruil pijn in voor zelfmededogen

Een andere techniek voor veerkrachtig denken is zelfmededogen. Zelfmededogen is aardig zijn voor jezelf, de wetenschap dat je niet alleen hoeft te lijden en het vermogen om met moeilijke emoties om te gaan, zonder dat je jezelf in die emoties verliest. In plaats van jezelf te bekritiseren geef je jezelf dezelfde warmte en begrip die je aan een vriend of vriendin zou geven.

Om na te gaan hoe het met je zelfmededogen is gesteld, kun je de volgende vragen beantwoorden, die afkomstig zijn van de Self-Compassion Scale van Kristin Neff³⁴ Probeer je geduldig en tolerant te zijn ten opzichte van aspecten van je persoonlijkheid die je niet zo leuk vindt? Als er iets pijnlijks gebeurt, probeer je dan een evenwichtigere kijk op de zaak te krijgen? Herinner je jezelf eraan dat iedereen tekortkomingen heeft en dat je niet alleen bent? Geef je jezelf de zorg en aandacht die je nodig hebt? Als je deze vragen met ‘ja’ beantwoordt, heb je veel zelfmededogen en herstel je waarschijnlijk snel van de meeste dingen die stressvol voor je zijn.

Probeer nu deze vragen eens: als iets wat jij belangrijk vindt, je niet lukt, bekritiseer je jezelf dan? Word je dan overmand door het gevoel dat je niet goed genoeg bent? Ben je kritisch op je tekortkomingen? Voel je je afgezonderd en alleen, afgescheiden van andere mensen?

Als je deze vragen met ‘ja’ beantwoordt, wijst dat erop dat je het moeilijk vindt om mededogend voor jezelf te zijn. Zelfmededogen is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen. En het is een vaardigheid die je helpt bij het ontwikkelen van een veerkrachtige reactie op je negatieve gedachten. (Zie het Vernieuwingslab op bladzijde 131 voor een aantal ideeën.)

Als mensen met veel zelfmededogen een overvloed aan negatieve gedachten en gevoelens over zich heen krijgen, doen ze dingen anders dan andere mensen. Ze bekritiseren zichzelf niet omdat ze fouten maken of tekortkomingen hebben. Ze kunnen hun negatieve gedachten observeren zonder erdoor overmand te worden. Dat betekent dat ze hun negatieve gevoelens niet hoeven te onderdrukken. Ze laten die gevoelens er gewoon zijn en weer weggaan. Deze geesteshouding heeft positieve effecten op hun gezondheid. Mensen die zeer veel zelfmededogen hebben, produceren minder stresshormonen als ze stress ervaren³⁵ en ze zijn minder vaak angstig en depressief.³⁶

Wellicht voel je enige weerstand tegen het idee van zelfmededogen. Sommige mensen vinden dat het eerlijker en eervoller is om zelfkritisch te zijn. Natuurlijk is het wijs om een goed beeld te hebben van je sterke en zwakke punten, maar dat is iets anders dan jezelf bekritiseren. Het is iets anders dan tegen jezelf zaniken omdat je vindt dat je niet goed genoeg bent. Zelfkritiek hakt er flink in. Het doet pijn, het steekt, en die onzichtbare wonden maken je niet sterker of beter. Sterker nog, zelfkritiek is een bijzonder pijnlijke vorm van zelfmedelijden, niet van zelfverbetering. Zelfmededogen ís zelfverbetering, omdat het de innerlijke kracht cultiveert die je kunt gebruiken om met de problemen van het leven om te gaan. Zelfmededogen leert je om op jezelf te vertrouwen als het gaat om bemoediging en ondersteuning. Daardoor word je veerkrachtiger. Als andere mensen je een goed gevoel moeten geven, begeef je je op glad ijs. Als je het nodig hebt dat andere mensen je accepteren, is de gedachte aan hun afwijzing zo pijnlijk dat je ze voor probeert te zijn. En dan ga je jezelf bekritiseren. Je kunt niet te afhankelijk zijn van anderen om je te troosten. Het ontwikkelen van zelfmededogen is niet zwak. Het is een vorm van op jezelf vertrouwen en zorgt ervoor dat je beter tegen stress kunt.

Vreugdevol wakker worden

We hebben ontdekt dat vrouwen die vreugdevol wakker worden, meer telomerase in hun CD8-immuuncellen hebben, en de cortisolpiek bij het ontwaken is bij hen minder groot dan bij vrouwen die zonder vreugde of met tegenzin aan de dag beginnen. We weten niet of hier sprake is van een causaal verband, maar laten we eens even naar die eerste momenten van de dag kijken. Ze kunnen de rest van je dag bepalen. Ongeacht om welke dag in je leven het gaat, je kunt de dag beginnen met dankbaarheid. Kijk als je wakker wordt (en voordat je in gedachten je takenlijst langsloopt) eens hoe het voelt om te denken ‘Ik leef!’ en verwelkom de dag. Ook al kun je niet weten of controleren wat de toekomst in petto heeft, je kunt je aandacht richten op de schoonheid van de nieuwe dag en op de kleine dingetjes waarvoor je dankbaar kunt zijn.

Ik (Elissa) werd geraakt toen ik hoorde hoe de veertiende dalai lama wakker wordt: ‘Denk elke dag als je wakker wordt: vandaag ben ik bevoorrecht dat ik leef, ik heb een kostbaar menselijk leven, en dat ga ik niet weggooien.’ Het is maar al te gemakkelijk om deze gedachte niet te hebben en niet op deze levensbekrachtigende manier naar het leven te kijken.

Zoals je hebt gelezen zijn er talloze manieren om veerkrachtiger met stress om te leren gaan. Er is een handjevol formele technieken bestudeerd in relatie tot telomerase of de lengte van telomeren. In sommige van deze studies ging het om crosssectioneel onderzoek. Mensen die bijvoorbeeld aan zenmeditatie doen,³⁷ of aan loving-kindnessmeditatie³⁸ hebben langere telomeren dan mensen die niet mediteren. Maar we weten niet of er een derde factor (een confound) is die dat effect veroorzaakt: meditatiebeoefenaars hebben andere waarden en vertonen ander gedrag. Wellicht eten ze meer boerenkoolchips en minder aardappelchips dan mensen die niet mediteren. De meest betrouwbare wetenschappelijke onderzoeken zijn gecontroleerde onderzoeken, waarbij mensen willekeurig worden ingedeeld in een groep die wordt behandeld, en een controlegroep. We hebben het al gehad over de meditatiebeoefenaars die drie maanden lang in de bergen verbleven. Goed nieuws: er zijn meer gecontroleerde onderzoeken geweest die hebben aangetoond dat je je huis niet hoeft te verlaten. Er is een aantal mind-bodyactiviteiten, Mindfulness Based Stress Reduction, yogameditatie, qigong en een intensieve verandering in je levensstijl, die een heilzaam effect hebben op je telomerase en de lengte van je telomeren. We beschrijven deze onderzoeken bij de ‘Meestertips’ aan het einde van Deel Twee (bladzijde 163).

TELOMEERTIPS

■ Je bewust worden van je gedachtepatronen is een belangrijke stap op weg naar welzijn. Negatieve manieren van denken (vijandigheid, pessimisme, gedachteonderdrukking, piekeren) komen vaak voor maar leiden tot onnodig leed. Gelukkig kunnen ze worden ingedamd.

■ Door het vergroten van je veerkracht onder stressvolle omstandigheden, bijvoorbeeld door middel van een versterkt gevoel dat je een doel in het leven hebt, optimisme, unitasken, mindfulness en zelfmededogen, kun je negatieve invloeden bestrijden en een bovenmatige reactie op stress tegengaan.

■ Telomeren zijn meestal korter bij mensen die vaak negatief denken. Maar ze kunnen worden gestabiliseerd of zelfs verlengd door middel van gewoonten die ervoor zorgen dat je veerkrachtiger met stress kunt omgaan.

Vernieuwingslab

MAAK TIJD VRIJ VOOR ZELFMEDEDOGEN

Als je een situatie meegemaakt hebt die moeilijk of stressvol is, kun je proberen om wat tijd voor zelfmededogen vrij te maken. Kristin Neff, psychologe aan de Universiteit van Texas in Austin, heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar zelfmededogen. Haar onderzoek wijst uit dat het beoefenen van zelfmededogen een gunstig effect kan hebben op piekeren en vermijdingsgedrag. Daarnaast versterkt het je optimisme en mindfulness.³⁹ Hieronder staat een aangepaste beschrijving van hoe je dit kunt bewerkstelligen⁴⁰

Instructies: denk aan een situatie in je leven die je dwarszit, zoals een gezondheidsprobleem, een conflict in je relatie of een probleem op je werk.

1. Beschrijf de situatie met één of enkele woorden die jij passend vindt:

‘Dit is pijnlijk.’ ‘Dit is stressvol.’ En: ‘Dit is echt moeilijk nu.’

2. Erken dat je eronder lijdt: ‘Leed hoort bij het leven.’ Zeg iets dat je herinnert aan onze menselijkheid en aan het feit dat jij niet de enige bent die pijn heeft: ‘Ik ben niet alleen.’ ‘Iedereen heeft dit gevoel weleens.’ ‘Iedereen krijgt met problemen te maken.’ ‘Dat hoort nu eenmaal bij het mens zijn.’

3. Leg je handen op je hart of een andere plek die verzachtend en troostend voelt, bijvoorbeeld je buik of je ogen. Adem diep in en zeg tegen jezelf: ‘Ik ben aardig voor mezelf.’

Je kunt dit zinnetje natuurlijk door andere woorden vervangen, afhankelijk van je behoefte. Voorbeelden hiervan zijn:

Ik accepteer mezelf zoals ik ben, namelijk iemand in ontwikkeling.

Ik leer mezelf te accepteren zoals ik ben.

Ik vergeef mezelf.

Ik ben sterk.

Ik ben zo aardig tegen mezelf als ik kan.

De eerste paar keer dat je tijd neemt voor zelfmededogen, voelt dat misschien een beetje ongemakkelijk en misschien ervaar je maar een klein beetje verlichting van je pijn. Blijf toch doorgaan. Als je pijn voelt, erken dat dan. Herinner jezelf eraan dat je niet alleen in je leed staat. En leg je handen op je hart, met vriendelijkheid. Uiteindelijk zul je prima in staat zijn om jezelf mededogen te geven en je zult merken dat dit je veerkrachtiger maakt.

HOUD JE ENTHOUSIASTE HULPJE IN BEDWANG

We hebben allemaal weleens te horen gekregen dat we alert moeten zijn op onze innerlijke criticus, de innerlijke stem die onze psyche duistere woorden influistert, en tegen je zegt dat je niet goed genoeg bent, dat iedereen tegen je is, dat je verkeerd denkt. Maar daar heb je niets aan. De innerlijke criticus hoort bij je. Als je boos op hem wordt, word je boos op jezelf. Uiteindelijk kom je vast te zitten in nog meer negatieve gedachtepatronen en voel je je nog slechter.

Je moet niet tegen de innerlijke criticus vechten of proberen om hem uit te bannen, maar je kunt wel proberen hem te accepteren. Dat kun je doen door vriendelijker over die innerlijke stem te denken. Darrah Westrup is een klinisch psychologe en schrijfster van verschillende boeken over ACT, een therapie die gebaseerd is op het accepteren van het leven en je geest zoals ze zijn. Ze stelt voor om de stem in je hoofd te zien als een enthousiast hulpje. Dit hulpje is niet kwaadaardig of wreed. Je hoeft hem niet te ontslaan en niet tegen hem te schreeuwen of weg te sturen. Je enthousiaste assistent kun je vergelijken met een actieve jonge stagiair die wanhopig probeert te bewijzen wat hij waard is door je voortdurend te voorzien van goedbedoeld maar vaak misplaatst advies.

Het zal je waarschijnlijk nooit lukken om je enthousiaste hulpje ervan te weerhouden je allerlei suggesties aan de hand te doen en commentaar te leveren op wat je aan het doen bent, wat je beter had kunnen doen, of wat je in de toekomst zou moeten doen. Maar je kunt hem wel in bedwang houden. Wees je bewust van zijn aanwezigheid. Begrijp dat wat hij zegt niet noodzakelijkerwijs ‘waar’ is. Behandel hem op dezelfde manier zoals je een overdreven ‘behulpzame’ jongere medewerker op kantoor zou behandelen: glimlach, knik en zeg tegen jezelf: ‘O jee, daar heb je mijn enthousiaste hulpje weer. Hij bedoelt het goed, maar weet niet waar hij het over heeft.’ Op die manier ga je niet de strijd met je eigen gedachten aan. Door ze er te laten zijn, hebben ze veel minder invloed op je.

WAT STAAT ER OP JE GRAFSTEEN?

Het onderzoek met de meditatiebeoefenaars in de Rocky Mountains wees uit dat een sterk doel in het leven het telomerasegehalte in je cellen verhoogt. Mindfulnessmeditatie kan je een sterker gevoel geven dat je een doel in het leven hebt, maar dat geldt ook voor andere activiteiten. De volgende oefening klinkt misschien een beetje luguber, maar kan wel verhelderend werken:

Instructies: schrijf de graftekst op die je graag op je grafsteen zou zien staan, de paar woorden waarmee de wereld zich je zal herinneren. Om je op weg te helpen kun je jezelf afvragen wat je passie is. Hieronder staan voorbeelden die wij hebben gehoord:

■ ‘Toegewijde vader en echtgenoot.’

■ ‘Patroon van de kunsten.’

■ ‘Een vriend van iedereen.’

■ ‘Altijd lerend, altijd groeiend.’

■ ‘Een inspiratie voor iedereen.’

■ ‘Niemand heeft meer liefde binnen één leven verspreid.’

■ ‘We blijven leven door wat we krijgen, maar we maken een leven door wat we geven.’

■ ‘Als je de berg niet beklimt, kun je de vlakte niet zien.’

Er is niet veel ruimte op een grafsteen! Daar gaat het bij deze oefening om. Je wordt gedwongen om één of twee principes te bedenken die voor jou belangrijk zijn. Na de oefening beseffen sommige mensen dat ze dingen doen die ze helemaal niet belangrijk vinden, en dat het tijd is om aandacht te besteden aan de prioriteiten die boven aan hun lijstje staan. Anderen vinden aan het begin van de oefening dat ze een nogal saai leven hebben, maar als ze hun graftekst opschrijven, beseffen ze vol vreugde dat ze toch in overeenstemming met hun hoogste doelen leven.

STRESS OPZOEKEN? JA, POSITIEVE STRESS!

Is er iets in je leven waar je nerveus of enthousiast van wordt? Is je dagelijks leven te voorspelbaar en maak je te weinig nieuwe dingen mee waardoor je probleemoplossend vermogen, creativiteit of sociale vaardigheden op de proef worden gesteld? Misschien kun je wat meer ‘uitdagingsstress’ toevoegen om je dag wat levendiger te maken. Het doen van cognitieve oefeningen, zoals kruiswoordraadsels, kan een goede manier zijn om geestelijk scherp te blijven,⁴¹ maar dat soort activiteiten maakt je niet vitaler en geeft ook niet meer zin aan je leven. Je zou eens aan je dagelijkse routine kunnen ontsnappen en een nieuwe activiteit aan je leven kunnen toevoegen die betekenisvol voor je is, je bevrediging geeft en een verjongende werking heeft. Zoals we zagen met het Experience Corps, kan positieve stress zelfs een gunstig effect hebben op de veroudering van de hersenen.

Om een nieuwe droom na te jagen, moeten we mogelijk uit onze comfortzone stappen. We vinden nieuwe situaties misschien spannend, maar als we ze vermijden, missen we kansen om te groeien en volledig tot bloei te komen. Positieve stress betekent voor jou misschien dat je iets doet wat je al heel lang wilt doen, maar waar je een beetje bang voor was.

Instructies: als je ja zegt tegen positieve stress, sluit je je ogen en denk je aan wat boven aan je lijstje staat. Neem even de tijd om iets te bedenken wat je enthousiast maakt en wat haalbaar is, een soort mini-avontuur. Kies een kleine stap in de richting van dat doel, iets wat je vandaag al kunt doen. Spreek jezelf moed in met uitspraken over wat jij belangrijk vindt en over hoe je anders naar dingen kunt kijken. Zo herinner je jezelf eraan dat stress die met een uitdaging gepaard gaat, goede stress is.

Zelftest: hoe beïnvloedt je persoonlijkheid je stressreacties?

Sommige persoonlijkheidskenmerken kunnen sterkere stressreacties veroorzaken. Om te bepalen of jouw persoonlijkheid van invloed is op de manier waarop je geest met stress omgaat, kun je onderstaande zelftest doen. Wees blij met wat je over je persoonlijkheid te weten komt. Je persoonlijkheid geeft schwung aan het leven en kennis erover is macht. Er bestaat geen goede of slechte persoonlijkheid. Het gaat erom dat je jezelf leert kennen en je bewust bent van je neigingen, niet dat je je persoonlijkheid moet veranderen. Sterker nog, je persoonlijkheid is niet zo gemakkelijk te veranderen. Die is bij de meeste mensen stabiel. Ons karakter is bepaald door genetica en je ervaringen in het leven. Hoe meer we ons bewust zijn van onze algemene geaardheid, hoe beter we alert kunnen zijn op de manier waarop we van nature op stress reageren en hoe we daarmee kunnen leren leven. Dit heeft weer een gunstig effect op de gezondheid van onze telomeren.

Een opmerking voor de sceptici: in sommige tijdschriften of boeken staan, persoonlijkheidstests die verzonnen zijn. Ze zijn leuk, maar niet noodzakelijkerwijs nauwkeurig. De persoonlijkheidstests die in dit boek staan, worden ook in wetenschappelijk onderzoek gebruikt en mogen wij met toestemming van de wetenschappers in kwestie gebruiken. (De vragen over vijandigheid vormen een uitzondering, want die vragen zijn niet voor publiek gebruik beschikbaar. We hebben ons best gedaan om onze eigen vragen te bedenken. Wij vinden dat deze vragen je een goed beeld kunnen geven van de mate waarin jij vijandigheid vertoont.) Het zijn gevalideerde tests. Dat wil zeggen dat goed onderzocht is of ze daadwerkelijk het persoonlijkheidskenmerk in kwestie meten. (Opmerking: dit zijn kortere versies, maar langere versies met meer vragen zijn betrouwbaarder.)

Instructies: Omcirkel bij elke vraag het getal dat het beste aangeeft in hoeverre jij het eens of oneens bent met de stelling. Let tijdens het doen van de tests op de woorden, en niet zozeer op de getallen. Er zijn geen goede of foute antwoorden. Wees zo eerlijk als je kunt.

WAT IS JE DENKSTIJL?

Hoe pessimistisch ben je?

Bereken je totaalscore door de omcirkelde getallen op te tellen.

■ Als je van 0 tot 3 punten hebt, scoor je laag op het gebied van pessimisme.

■ Als je van 4 tot 5 punten hebt, scoor je gemiddeld op het gebied van pessimisme.

■ Als je 6 of meer punten hebt, scoor je hoog op het gebied van pessimisme.

Hoe optimistisch ben je?

Bereken je totaalscore door de omcirkelde getallen op te tellen.

■ Als je van 0 tot 7 punten hebt, scoor je laag op het gebied van optimisme.

■ Als je 8 punten hebt, scoor je gemiddeld op het gebied van optimisme.

■ Als je 9 of meer punten hebt, scoor je hoog op het gebied van optimisme.

Hoe vijandig ben je?

Bereken je totaalscore door de omcirkelde getallen op te tellen.

■ Als je van 0 tot 7 punten hebt, scoor je laag op het gebied van vijandigheid.

■ Als je van 8 tot 17 punten hebt, scoor je gemiddeld op het gebied van vijandigheid.

■ Als je 18 of meer punten hebt, scoor je hoog op het gebied van vijandigheid.

Hoe vaak pieker je?

Bereken je totaalscore door de omcirkelde getallen op te tellen. (Let op bij vraag 4 en 5, want de getallen staan daar in omgekeerde volgorde.)

■ Als je van 0 tot 24 punten hebt, scoor je laag op het gebied van piekeren.

■ Als je van 25 tot 29 punten hebt, scoor je gemiddeld op het gebied van piekeren.

■ Als je 30 of meer punten hebt, scoor je hoog op het gebied van piekeren.

Hoe consciëntieus ben je?

Ik zie mezelf als iemand die …

Bereken je totaalscore door de omcirkelde getallen op te tellen. (Let op bij vraag 2, 4, 5 en 9, want de getallen staan daar in omgekeerde volgorde.)

■ Als je van 0 tot 28 punten hebt, scoor je laag op het gebied van conscientieus zijn.

■ Als je van 25 tot 29 punten hebt, scoor je gemiddeld op het gebied van consciëntieus zijn.

■ Als je 30 of meer punten hebt, scoor je hoog op het gebied van conscientieus zijn.

Hoe sterk is jouw doel in het leven?

Bereken je totaalscore door de omcirkelde getallen op te tellen. (Let op bij vraag 1, 3 en 5, want de getallen staan daar in omgekeerde volgorde.)

■ Als je van 0 tot 16 punten hebt, scoor je laag op het gebied van een doel in je leven.

■ Als je van 17 tot 20 punten hebt, scoor je gemiddeld op het gebied van een doel in je leven.

■ Als je 21 punten of meer hebt, scoor je hoog op het gebied van een doel in je leven.

SCORE EN INTERPRETATIE VAN DE ZELFTEST

Deze zelftest is bedoeld om je bewuster te maken van je persoonlijkheid. Hij is niet bedoeld om een diagnose over jou te stellen of je een slecht gevoel te geven over hoe je in elkaar zit. Het is zeer de moeite waard om je bewust te zijn van neigingen die je kwetsbaarder maken voor stress (en mogelijk kortere telomeren, aldus verschillende onderzoeken)! Deze bewustwording kan je helpen bij het herkennen van ongezonde gedachtepatronen en bij het kiezen van andere reacties. Hij kan je ook helpen bij het leren kennen en accepteren van je neigingen. Aristoteles zou gezegd hebben: ‘Zelfkennis is het begin van alle wijsheid.’

HOE HEBBEN WE BEPAALD WAT EEN HOGE OF LAGE SCORE IS?

In het algemeen hebben we de scores met hoog, gemiddeld en laag aangeduid door te kijken naar onderzoeksgegevens van grote representatieve groepen mensen die de test afgelegd hebben. We hebben deze populatie op basis van hun scores in drieën gedeeld. Als je bij de bovenste 33 procent van de scores zit, heb je ‘hoog’ gescoord. Als je bij de onderste 33 procent zit, heb je ‘laag’ gescoord. Als je in de middelste groep zit, heb je ‘gemiddeld’ gescoord. De onderzoeken die we hiervoor hebben gebruikt, staan hieronder beschreven.

Aan de scheiding tussen deze scoregroepen moet je niet te veel waarde hechten. Ten eerste word je weliswaar vergeleken met een grote groep mensen, maar een steekproef zegt nooit iets over iedereen. Er zijn altijd verschillen in hoe mensen hebben gescoord op basis van hun ras/etniciteit, geslacht, cultuur en zelfs leeftijd, waar we geen rekening mee hebben gehouden. Ten tweede zijn we ervan uitgegaan dat er voor elke meting een statistisch ‘normale distributie’ bestaat, wat betekent dat hetzelfde aantal mensen hoog en laag scoort, in hetzelfde symmetrische distributiepatroon. In werkelijkheid komt dit zelden voor. De scheiding tussen de scoregroepen is dus niet statistisch perfect. Hetzelfde geldt als ze op individuen worden toegepast.

DE PERSOONLIJKHEIDSTYPEN EN SCHALEN DIE VOOR DEZE ZELFTEST ZIJN GEBRUIKT

Optimisme/Pessimisme

Optimisme is de neiging om positieve in plaats van negatieve gebeurtenissen en uitkomsten te verwachten. Optimisme wordt gekenmerkt door hoop en positiviteit met betrekking tot de toekomst. Pessimisme is de neiging om negatieve in plaats van positieve gebeurtenissen en uitkomsten te verwachten. Pessimisme wordt gekenmerkt door een gebrek aan hoop en positiviteit met betrekking tot de toekomst.

We hebben de ‘Life Orientation Test – Revised’ (LOT-R) gebruikt, die is ontwikkeld door professor Charles Carver en professor Michael Scheier.¹ Optimisme en pessimisme zijn sterk aan elkaar gerelateerd, maar overlappen elkaar niet volledig, wat betekent dat ze verschillende aspecten van de persoonlijkheid vormen. Het is dus nuttig om ze afzonderlijk van elkaar te onderzoeken.² Bij twee onderzoeken werd het verband met de lengte van telomeren onderzocht. In beide gevallen werden er correlaties ontdekt met pessimisme, maar niet met optimisme.³ Dat wil niet zeggen dat optimisme niet belangrijk is voor onze gezondheid. Dat is het wel degelijk, vooral voor onze geestelijke gezondheid. Het is wel zo dat als er wordt gekeken naar de invloed van stress op onze gezondheid, negatieve eigenschappen vaak een sterkere voorspellende factor zijn dan positieve eigenschappen, en dat ze directer gerelateerd zijn aan de fysiologie van stress. Positieve eigenschappen kunnen een buffer voor stress vormen en zijn vaak gerelateerd aan een positieve herstellende fysiologie.

Voor de scores hebben we gebruikgemaakt van de gemiddelde niveaus op elke LOT-R-subschaal uit een onderzoek waarin meer dan 2000 mannen en vrouwen werden getest die qua leeftijd, geslacht, ras, etniciteit, opleidingsniveau en sociaal-economische klasse van elkaar verschilden.⁴

Vijandigheid

Men denkt dat vijandigheid zich op cognitief, emotioneel en gedragsgebied manifesteert.⁵ De cognitieve component, wellicht het belangrijkste aspect van vijandigheid, wordt gekenmerkt door een negatieve houding ten opzichte van anderen. Deze houding wordt gekleurd door cynisme en wantrouwen. De emotionele component varieert van irritatie tot boosheid en woede. De gedragscomponent is de neiging om anderen verbaal of fysiek pijn te doen.

Officiële testvragen met betrekking tot vijandigheid zijn niet beschikbaar voor het gewone publiek, dus onze vragenlijst bevat items die we zelf hebben bedacht en die vijandigheid ruwweg op dezelfde manier meten als de gestandaardiseerde vragenlijsten, met name de Cook-Medley Hostility Questionnaire, die onderdeel is van de MMPI Persoonlijkheidstest. We hebben de scheiding tussen de scores gebaseerd op basis van de gemiddelde scores uit een Whitehall-studie met mannen, waarbij gebruikgemaakt werd van een kortere versie van de Cook-Medley Hostility Questionnaire. Deze studie wees uit dat een grote mate van vijandigheid bij mannen is gerelateerd aan kortere telomeren.⁶

Piekeren

Piekeren is ‘aandacht gericht op jezelf die gemotiveerd is door dingen die als een bedreiging worden ervaren, door verliezen of door onrechtvaardigheden tegenover jezelf.’ Met andere woorden, piekeren is veel tijd besteden aan dwanggedachten over negatieve gebeurtenissen uit het verleden en jouw rol daarin.

We hebben gebruikgemaakt van de uit 18 items bestaande subvragenlijst van de ‘Rumination-Reflection Questionnaire’, die is ontwikkeld door professor Paul Trapnell.⁸ Om de scheiding tussen de scores te kunnen bepalen, zijn we uitgegaan van de gemiddelde scores voor de uit acht items bestaande versie.⁹ Hoewel er nog geen onderzoek is gedaan waarin het verband tussen piekeren en telomeerlengte is aangetoond, denken wij dat piekeren een belangrijk onderdeel is van het stressproces. Dat komt doordat piekeren stress in de geest en het lichaam in stand houdt, ook lang nadat een gebeurtenis heeft plaatsgevonden. In ons dagboekonderzoek met moeders hebben we ontdekt dat dagelijks piekeren in verband kan worden gebracht met een laag telomerasegehalte.

Consciëntieus zijn

Consciëntieus zijn zegt iets over de mate waarin iemand georganiseerd is, hoe voorzichtig iemand in bepaalde situaties is en hoe gedisciplineerd hij of zij meestal is.

We hebben gebruikgemaakt van de subvragenlijst van de ‘Big Five Inventory’ die is ontwikkeld door professor Oliver John en professor Sanjay Srivastava¹⁰. Deze vragenlijst werd gebruikt in een studie waarin werd ontdekt dat er een positieve correlatie bestaat tussen een hogere mate van consciëntieus zijn en langere telomeren.¹¹ Voor de scores hebben we gebruikgemaakt van de gemiddelde scores uit een grote studie waarin werd gemeten in welke mate mensen van verschillende leeftijden consciëntieus waren.¹²

Een doel in het leven hebben

Een doel in het leven hebben is geen typisch persoonlijkheidskenmerk, maar zegt meer iets over de mate waarin we ons bewust zijn van een expliciet doel voor ons leven. Het is iets wat we kunnen veranderen op basis van onze levenservaringen en persoonlijke groei. Iemand die hoog scoort op deze schaal, heeft een duidelijk beeld van wat voor hem of haar de zin van het leven is. Deze persoon heeft doelen, is betrokken bij allerlei activiteiten die hij of zij belangrijk vindt of heeft een levenshouding die betekenis aan het leven geeft.¹³

We hebben gebruikgemaakt van de ‘Life Engagement Test’, een uit zes items bestaande vragenlijst die is ontwikkeld door professor Michael Scheier en zijn collega’s.¹⁴ Voor de scores hebben we de normatieve data gebruikt van een studie met 545 oudere volwassenen (aangepast tot een 0-tot-3-schaal).¹⁵ Geen enkele studie heeft een direct verband aangetoond tussen een levensdoel en telomeerlengte. In een onderzoek waarbij de proefpersonen aan een meditatieretraite meededen, werd het bezit van een sterker doel in het leven echter in verband gebracht met een hoger telomerasegehalte. Zoals beschreven in het vorige hoofdstuk is een doel in het leven gekoppeld aan gezonder gedrag, psychische gezondheid en een veerkrachtige reactie op stress.

Hoofdstuk 6

Depressie en angststoornissen

Klinische depressie en angststoornissen worden in verband gebracht met kortere telomeren. Hoe ernstiger deze stoornissen zijn, hoe korter je telomeren. Deze extreme emotionele staten hebben een effect op het verouderingsmechanisme: telomeren, mitochondriën en ontstekingsprocessen.

Dave had last van een virale infectie. Hij moest niezen, hoesten en had een verstopte neus. Dit was al dagenlang zo toen hij plotseling niet meer goed kon ademhalen. In eerste instantie was het moeilijk om dieper in te ademen en daarna werd het een kwelling. ‘Ik ben aan het hyperventileren,’ dacht Dave, en hij probeerde in een papieren zakje adem te halen. Toen dat ook niet hielp, belde hij met zijn vrouw op haar werk. Ze spraken af dat zij hem op de hoek van de straat op zou halen en hem snel naar de dokter zou brengen. Toen hij naar buiten liep, leek de omgeving donker te worden, terwijl het midden op de dag was. Het leek wel alsof een schaduw zijn gezichtsvermogen bedekte. Zijn huid prikte. Hij bleef de hele tijd hyperventileren. Toen Dave bij de kliniek aankwam, moesten de verpleegsters hem een licht kalmerend middel geven zodat hij goed genoeg kon ademhalen om zijn symptomen te beschrijven.

Hij kreeg de diagnose paniekaanval, een intense episode van angst en paniek. Voor Dave was de paniek een verandering ten opzichte van de depressieve symptomen die hij bijna zijn hele leven al had gehad. Als hij depressief is, heeft hij het gevoel dat hij geen kansen in het leven heeft, geen toekomst. Alles wat hij doet, zelfs het breken van een ei voor een omelet bij het ontbijt, of naar buiten kijken uit zijn slaapkamerraam, is in zijn beleving een enorme inspanning en zelfs fysiek pijnlijk. ‘Ik knijp mijn ogen dan dicht alsof ik tegen een sterke wind in kijk,’ zegt hij.

Er zijn nog steeds mensen die depressie en panische angst niet serieus nemen, die niet begrijpen hoeveel leed ze kunnen berokkenen. Als we er vanuit een breder perspectief naar kijken, kunnen we zeggen dat psychische stoornissen en drugsmisbruik wereldwijd de belangrijkste oorzaken zijn van invaliditeit (gedefinieerd als ‘verloren productieve dagen’), en de belangrijkste factor in deze mix van stoornissen is depressie, de ‘verkoudheid’ van de psychiatrie.¹ Mensen met een depressie en angststoornis krijgen eerder en sneller last van hartaandoeningen, een hoge bloeddruk en diabetes. Je kunt nu niet meer zo gemakkelijk van depressie en angststoornissen zeggen dat ze ‘tussen de oren’ zitten, want onderzoek heeft aangetoond dat deze aandoeningen verder reiken dan je geest en ziel, je hart en je bloedstroom. Ze zijn helemaal tot in je cellen van invloed.

ANGST, DEPRESSIE EN TELOMEREN

Als iemand een angststoornis heeft, is hij doodsbang voor de toekomst of maakt hij zich er zeer druk over. Dat hoeft niet altijd zo dramatisch te zijn als de paniekaanval van Dave. Vaak is het een aanhoudende ‘roffel’ van ongemak. ‘Ik stond aan de rand van mijn oprit,’ zei een vrouw die wij kennen, ‘op mijn zoon te wachten die van de hockeytraining thuis moest komen. Ik voelde me niet helemaal lekker en mijn hart ging tekeer. Eerst dacht ik dat ik me gewoon zorgen maakte over de vraag of mijn zoon wel veilig thuis zou komen. Toen besefte ik dat ik me bijna altijd zo voelde. Uiteindelijk vroeg ik me af of dit wel normaal was.’ Dat is het niet. De week erop kreeg ze de diagnose gegeneraliseerde angststoornis.

Binnen het telomeeronderzoek wordt pas sinds kort naar angststoornissen gekeken. Mensen die er last van hebben, hebben vaak veel kortere telomeren. Hoe langer de angststoornis aanhoudt, hoe korter de telomeren. Maar als de angststoornis is genezen en de persoon zich beter voelt, krijgen de telomeren uiteindelijk weer een normale lengte.² Dit is een zeer goed argument om vast te stellen of iemand last heeft van een angststoornis. Soms is een angststoornis echter moeilijk te diagnosticeren. Zoals onze vriendin besefte, kan een angststoornis heel normaal lijken als je er aan gewend bent.

Het verband tussen depressie en telomeren wordt sterker ondersteund door wetenschappelijk onderzoek, wellicht omdat zoveel mensen depressief zijn. Wereldwijd lijden 350 miljoen mensen aan een depressie. Een indrukwekkend grootschalig onderzoek met bijna 12.000 Chinese vrouwen, door Na Cai en collega’s (aan de Universiteit van Oxford en de Chang Gung University in Taiwan) wees uit dat vrouwen die depressief zijn, kortere telomeren hebben.³ Depressieve mensen en mensen met een angststoornis vertonen die dosisrespons waarover we het al hebben gehad. Hoe ernstiger en langduriger de depressie, hoe korter de telomeren.⁴ (zie het staafdiagram in figuur 16.)

Figuur 16: de duur van een depressie is van belang. In de Nederlandse Studie naar Depressie en Angst werden bijna 3000 mensen gevolgd, onder wie personen met een depressie en een controlegroep zonder depressie. Josine Verhoeven en Brenda Penninx ontdekten dat degenen met een depressie die langer duurde dan tien maanden, geen significant kortere telomeren hadden dan de controlegroep, maar bij de mensen die al langer dan tien maanden een depressie hadden, was dat wel het geval.

Enkele onderzoeken hebben uitgewezen dat kortere telomeren rechtstreeks tot een depressie kunnen leiden. Mensen met een depressie hebben kortere telomeren in de hippocampus, een hersengebied dat een belangrijke rol speelt bij de stoornis.⁵ (Ze hebben geen kortere telomeren in andere delen van het brein, alleen maar in dit gebied dat zo belangrijk is voor je gemoedstoestand.) Ratten die aan stress worden blootgesteld, hebben minder telomerase in de hippocampus en vertonen minder celgroei in de hersenen (neurogenese), en de kans dat ze een depressie krijgen is groter.⁶ Als ze echter telomerase krijgen toegediend, vertonen de ratten meer neurogenese en worden ze niet depressief. Celveroudering in de hersenen kan dus een oorzaak van depressie zijn.

Een ogenschijnlijk vreemd fenomeen is dat de immuuncellen van depressieve mensen kortere telomeren, maar meer telomerase hebben. Wat? Hoe kan depressie tot kortere telomeren leiden, maar ook tot meer telomerase? Deze paradoxale combinatie komt ook in andere situaties voor: bij mensen die voortdurend in stressvolle omstandigheden leven, mensen die geen middelbareschooldiploma hebben, mannen die cynisch vijandig zijn, en mensen die een groter risico lopen op coronaire aandoeningen. Wij denken dat de cellen in deze situaties meer telomerase produceren als reactie op de verkorting van de telomeren, in een (helaas) vergeefse poging om de verloren telomeerstukjes weer aan te laten groeien.

Dit idee wordt ondersteund door onze collega Owen Wolkowitz, een psychiater aan de UCSF. Hij heeft onderzocht hoe telomerase mensen met een depressie kan helpen. Als je depressieve mensen een antidepressivum geeft (een SSRI), wordt hun telomerasegehalte nog hoger! Hoe hoger het telomerasegehalte wordt, hoe groter de kans dat de depressie overgaat.⁷ Het is mogelijk dat de pogingen van de immuuncellen om de telomeren te herstellen weerspiegelen wat er in de hersenen gebeurt, waar neuronen hetzelfde doen. Er zou sprake kunnen zijn van een soort verjonging, waarbij een effectievere activiteit van telomerase (in tegenstelling tot de vergeefse pogingen van telomerase om de telomeren te verlengen) de neurogenese kan bevorderen, oftewel de geboorte van nieuwe hersencellen.

TRAUMA, DEPRESSIE EN HET OMKEREN VAN DE EFFECTEN VAN STRESS

Tot dusverre worden de meeste psychische stoornissen die zijn onderzocht, in verband gebracht met kortere telomeren, zoals is aangetoond door een meta-analyse.⁸ Dit kan mogelijk deels worden verklaard door de onderliggende stress die tot het ontstaan van de stoornissen leidt of door het hebben van de stoornissen. Een van de meest hoopvolle boodschappen die uit het neurowetenschappelijk onderzoek naar stress zijn voortgekomen, is dat er een enorm potentieel is met betrekking tot neuroplasticiteit, vooral voor het omkeren van de effecten van stress. We kunnen de effecten van ernstige stress teniet doen door antidepressiva, lichaamsbeweging en andere gezonde factoren, en het verstrijken van de tijd. De toestand van je telomeren en telomerase is ook flexibel. Het lijkt er bijvoorbeeld bij de mens en ratten op dat telomeren tijdens een stressvolle gebeurtenis een stukje kleiner worden, maar in de meeste gevallen herstellen ze zich weer.⁹ Onderzoekster Josine Verhoeven heeft patronen van hersteltijd onderzocht in de grote Nederlandse Studie naar Depressie en Angst (NESDA). Belangrijke gebeurtenissen gedurende de afgelopen vijf jaar worden in verband gebracht met kortere telomeren, maar gebeurtenissen in het verre verleden, meer dan vijf jaar terug, niet.¹⁰ Ook een huidige angststoornis wordt in verband gebracht met kortere telomeren, maar niet als je er vroeger één hebt gehad. Deze bevinding wijst erop dat telomeren kunnen herstellen als een angststoornis achter de rug is. En hoe meer jaren er sinds de stoornis voorbij zijn gegaan, hoe langer de telomeren zijn.¹¹ Depressie lijkt echter van een grotere invloed te zijn dan stressvolle gebeurtenissen of een angststoornis, want mensen die ooit depressief zijn geweest hebben nog steeds kortere telomeren.¹²

Een patroon uit Cais omvangrijke Chinese studie wijst erop dat telomeren herstellen bij mensen die vroeger een trauma hebben beleefd, tenzij de persoon een ernstige depressie krijgt. Dan blijven de telomeren kort. Het lijkt wel alsof trauma plus depressie een te zware last is. Het goede nieuws is dat hoewel telomeren littekens kunnen hebben van een vroeger ernstig trauma plus depressie, ze ook kunnen worden gestabiliseerd, en mogelijk worden verlengd, door middel van activiteiten die het telomerasegehalte doen stijgen. Telomeren kunnen zich dankzij telomerase herstellen.

In de cel zijn mitochondriën ook een belangrijk doelwit van schade door stress. Kunnen mitochondriën ook van stress herstellen? Mitochondriën spelen een grote rol bij veroudering, maar worden pas sinds kort onderzocht met betrekking tot onze geestelijke gezondheid. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes van de cel. Als je ze brandstof geeft in de vorm van voedingsstoffen, verwerken ze die tot voedzame moleculen die de cel van energie voorzien. Sommige cellen, zoals zenuwcellen, hebben één of twee mitochondriën. Andere cellen hebben er meer nodig om in hun energiebehoefte te voorzien. Spiercellen hebben bijvoorbeeld duizenden mitochondriën. Als je fysieke stress ervaart, bijvoorbeeld als je diabetes of een hartaandoening hebt, functioneren de mitochondriën mogelijk niet goed en krijgen de cellen onvoldoende energie. Dit kan de hersenfunctie beïnvloeden, want de neuronen hebben dan niet genoeg energie om geactiveerd te worden. Je spieren kunnen zwakker zijn. De lever, het hart en de nieren, allemaal organen die ontzettend veel energie verbruiken, leiden er ook onder. Een manier om na te gaan of cellen aan ernstige stress zijn blootgesteld, is het onderzoek van het aantal kopieën van mitochondriaal DNA. Dat vertelt ons hoe hard het lichaam zijn best doet om extra mitochondriën te produceren om de verzwakte en beschadigde mitochondriën te compenseren. In het Chinese onderzoek bleek dat hoe groter het trauma tijdens de kindertijd of hoe groter de depressie was, hoe korter de telomeren en hoe hoger het aantal kopieën van mitochondriaal DNA.

Als je muizen neemt en akelige dingen met ze doet (bijvoorbeeld ophangen aan hun staart of ze dwingen om te zwemmen), raken ze natuurlijk gestrest. Net als mensen produceren muizen die onder stress staan, grote hoeveelheden mitochondriën. Het blijkt dat hun mitochondriën niet efficiënt werken. Hun cellen doen hun uiterste best om hun energievoorziening te vergroten, maar slagen daar slechts beperkt in. Zoals je je voor kunt stellen zijn gestreste muizen met een groot aantal kopieën van mitochondriaal DNA niet superenergiek. Bovendien zijn hun telomeren 30 procent korter. Maar als ze een maand de tijd krijgen om van hun stress te herstellen, worden hun telomeren en het DNA van hun mitochondriën weer normaal. Er zijn geen aanhoudende tekenen van versnelde veroudering.¹³

Biologische kenmerken kunnen worden gevormd door ervaring en vervolgens opnieuw worden gevormd. Cellen kunnen zich vernieuwen. Een muis kan herstellen van niet-aanhoudende stress. Gelukkig blijkt dit ook zo te zijn voor veel vormen van stress bij de mens.

JEZELF BESCHERMEN TEGEN DEPRESSIE EN ANGSTSTOORNISSEN

Geestelijke gezondheid is geen luxe. Als je je telomeren wilt beschermen, moet je jezelf beschermen tegen de effecten van depressie en angststoornissen. De vraag of iemand deze stoornissen krijgt, wordt deels beïnvloed door de genen. Maar dat wil niet zeggen dat alles buiten jouw controle ligt. Depressie is een ingewikkelde ziekte die aanwezig is in emoties, in gedachten en in het lichaam. Het ligt buiten het kader van dit boek om depressie (of angststoornis) volledig te beschrijven, maar er bestaat een prachtig denkbeeld dat de grondslag vormt van succesvolle behandelingen: depressie is deels een disfunctionele respons op stress. In plaats van gewoonweg de stress te voelen, hebben depressieve mensen de neiging om enkele van de negatieve gedachtepatronen waarover wij hebben gesproken, te gebruiken. Zij proberen de negatieve gevoelens te onderdrukken, zodat ze niet volledig kunnen worden gevoeld, of ze houden hun problemen in stand door erover te blijven malen. Ze bekritiseren zichzelf. Ze zijn prikkelbaar en boos, niet alleen op de omstandigheden die hun verdriet en stress hebben veroorzaakt, maar ook op het feit dat ze verdriet en stress ervaren.

Zoals we al eerder hebben gezegd, zijn dit disfunctionele responsen. Volledig begrijpelijk, maar toch disfunctioneel. Na verloop van tijd kan deze vicieuze cirkel ervoor zorgen dat stress overgaat in depressie. Negatieve gedachten zijn een soort microtoxines. Ze zijn relatief onschadelijk als de blootstelling eraan laag is, maar in grote hoeveelheden zijn ze zeer giftig voor je geest. Negatieve gedachten zijn geen bewijs dat je onwaardig of een mislukkeling bent. Ze zijn een kenmerk van de depressie zelf.

Deze contraproductieve mentale reacties zijn ook kenmerkend voor angststoornissen. Stel je deze situatie eens voor: je bent op een cocktailparty en je noemt de gastvrouw per ongeluk bij de verkeerde naam. Ze schrikt even, herstelt zich met een strakke glimlach en verbetert je fout. Je voelt je gegeneerd. Wie zou zich niet zo voelen? Maar voor de meeste mensen levert dit maar een beetje stress op. Misschien blozen we een beetje, we verontschuldigen ons en denken er verder niet meer over na. Maar sommige mensen hebben een zogenaamde angstsensitiviteit. Hun lichaam produceert een buitensporige fysieke reactie op dezelfde gebeurtenis. Als deze mensen naar een feestje gaan en een fout maken, zoals het vergeten van een naam, gaat hun hart tekeer, krijgen ze een licht gevoel in hun hoofd en ze kunnen zelfs denken dat ze een hartaanval krijgen. Het is een zeer onprettige toestand. Iemand met angstsensitiviteit zou dan kunnen denken: ‘Dat was verschrikkelijk. Van nu af aan ga ik nooit meer naar een feestje.’

Het probleem met de vermijding van wat je angstig maakt, is dat de vermijding de angstgevoelens in stand houdt. Je vermijdt de dingen die je wilt doen en ook nodig hebt, en je leert nooit dat het mogelijk is om het ongemakkelijke gevoel te tolereren. In psychologische termen vindt er geen gewenning plaats. Je leven wordt steeds beperkter en je ervaart steeds meer spanning. Die angstgevoelens groeien uit tot een klinische stoornis die je leven danig beïnvloedt. Net zoals een depressie een intolerantie is van verdriet en somberheid, zo is een angststoornis een intolerantie van angstgevoelens. Dat is de reden waarom de behandeling van een angststoornis vaak onder andere bestaat uit blootstelling aan de triggers en gevoelens die je het meest angstig maken. Je leert dan dat je er niet aan ten onder gaat en het kunt overleven.

Stress plus dit type vermijdingsgedrag kunnen tot een angststoornis en depressie leiden. Als je begrijpt hoe de geest werkt, waarom en hoe de geest vast kan komen te zitten in vicieuze denkcirkels, ben je al goed op weg naar het overwinnen van deze stoornissen. Als je vaak pijnlijke gevoelens en gedachten hebt die voorkomen dat je volledig in het leven staat, is het belangrijk dat je je telomeren beschermt en hulp zoekt. Voorkom dat je een van de miljoenen mensen wordt die zich niet laten behandelen. Het duurt even voordat je copingvaardigheden hebt ontwikkeld en ze een gewoonte worden, dus neem de tijd om ze met behulp van een therapeut aan te leren, en geef het niet op.

WAAR JE JE AANDACHT OP RICHT IS VAN BELANG

Wat als er niets mis is met je, behalve je gedachten die iets anders beweren? Als we verdrietig zijn, proberen we ons eruit te denken. We voelen de kloof tussen hoe we ons voelen en hoe we ons willen voelen. We gaan dan in die kloof zitten en wensen dat de dingen anders zouden zijn, en we doen ons uiterste best om aan de situatie te ontvluchten.

Mindfulness-based cognitive therapy, of MBCT, helpt mensen om uit die kloof te komen. Het is een combinatie van traditionele cognitieve therapie en mindfulness. Cognitieve therapie helpt je bij het veranderen van verwrongen gedachten. Mindfulness helpt je te veranderen hoe je tegen je gedachten aankijkt. MBCT werkt erg goed bij een ernstige depressie, die een grote bedreiging voor je telomeren vormt. Onderzoek wijst uit dat deze behandelvorm net zo effectief is als een antidepressivum.¹⁴ Een van de akeligste aspecten van een depressie is dat zij chronisch kan worden. Tachtig procent van de mensen die een depressie hebben, krijgen later in hun leven opnieuw een depressie. John Teasdale, voormalig onderzoeker aan de Universiteit van Cambridge, Zindel Segal van de Universiteit van Toronto-Scarborough en Mark Williams van de Universiteit van Oxford hebben ontdekt dat bij mensen met drie of meer terugkerende depressies, MBCT de kans op nog een depressie met 50 procent verkleint.¹⁵ Het wordt ook duidelijk dat MBCT kan helpen bij een angststoornis en dat deze methode nuttig is voor iedereen die kampt met moeilijke gedachten en emoties.

Volgens MBCT kun je in principe op twee manieren denken. Je kunt denken in de ‘doe-modus’, wat we doen als we uit de kloof willen ontsnappen tussen hoe we het leven zouden willen en hoe het leven echt is. En er is de ‘zijn-modus’. In de zijn-modus ben je beter in staat om te bepalen waar je je aandacht op richt. In plaats van dat je voortdurend probeert om dingen te veranderen, kun je ervoor kiezen om kleine dingen te doen waarvan je geniet, en dingen die je het gevoel geven dat je de touwtjes in handen hebt. Doordat ‘zijn’ je ook in staat stelt om meer aandacht aan andere mensen te schenken, kun je veel beter contact met hen maken. Dit is een toestand die mensen de meeste vreugde en tevredenheid schenkt. Heb je ooit de tevredenheid ervaren die gepaard gaat met het richten van al je aandacht op een kleine taak, zoals het opruimen van een rommelige lade? Zo voelt de zijn-modus.

Doe-modus versus zijn-modus¹⁶

Waar richt je je aandacht op?

Doe-modus (automatisch)

Je let niet op waar je je aandacht op richt

Zijn-modus

Je aandacht is op het nu gericht

In welke tijdsperiode leef je?
Verleden of toekomst
Nu

Waar denk je aan?

Stressvolle dingen
Ik denk aan waar ik zou willen zijn, niet aan waar ik nu ben.

Mijn huidige ervaringen
In staat om volledig te proeven, ruiken, aanraken en voelen.
In staat om volledig contact met anderen te maken.

Niets voelt bevredigend.
Radicale acceptatie van mezelf, onvoorwaardelijke vriendelijkheid.

Mate van metacognitie (gedachten over gedachten)
Geloven dat gedachten waar zijn
Kan de activiteit van de geest niet waarnemen. Onaangename gevoelens kunnen tolereren. Gemoedstoestand wordt bepaald door gedachten.
Vrij van het geloof dat gedachten waar zijn
Begrijpen dat gedachten tijdelijk zijn, gedachten kunnen observeren zoals ze komen en gaan.

Wellicht vond je dit hoofdstuk niet zo prettig. Veel mensen hebben ervaring met een van deze veelvoorkomende psychische stoornissen of kennen iemand die er last van heeft. Vanuit dit perspectief kunnen we zeggen dat telomeren kunnen herstellen van trauma en depressie. Als ze dat niet doen, kunnen ze nog steeds worden beschermd. Je kunt je wapenen tegen de uitdagingen waarvoor je wordt gesteld. Je kunt kiezen voor een veerkrachtige mindset, zodat je meer rust in je geest en lichaam ervaart, door je bijvoorbeeld bewust te worden van hoe je op stress reageert en wat je gedachtepatronen zijn. Je kunt ook de meditaties aan het einde van het hoofdstuk uitvoeren.

De littekens die onze telomeren kunnen hebben als gevolg van stressvolle ervaringen, wijzen ook op een toestand die we ‘door schade en schande wijs’ zouden kunnen noemen. Het omgaan met tegenslag kan ons wijzer en sterker maken. Een van mijn (Elissa’s) favoriete tests meet in hoeverre we op verschillende manieren zijn gegroeid als gevolg van trauma (hechtere relaties, grotere zelfredzaamheid, sterker geloof of sterkere spiritualiteit). We hebben deze test in onze eerste studie met de moeders gebruikt. Aanvankelijk waren we verrast toen we zagen dat de moeders die kortere telomeren hadden, ook meer geestelijke groei vertoonden. Een nauwkeurigere bestudering van dit patroon onthulde wat er aan de hand was. Het had alles te maken met de duur van hun worsteling. De moeders die het langst hun kind hadden verzorgd, vertoonden meer schade aan hun telomeren, maar hadden ook meer veranderingen meegemaakt die hun leven verrijkten.¹⁷ Elisabeth Kübler-Ross, een Zwitserse psychiater die veel onderzoek heeft gedaan naar verdriet en rouw, heeft ooit gezegd: ‘De mooiste mensen die we hebben gekend, zijn de mensen die met tegenslag te maken hebben gehad, die weten wat het is te moeten lijden, te moeten worstelen, te moeten verliezen, en die telkens hun weg uit het dal hebben gevonden. Deze mensen hebben een waardering, een sensitiviteit en een begrip van het leven dat hen vult met compassie, goedaardigheid en een diepgaande liefdevolle meelevendheid met anderen. Je wordt niet zomaar een mooi mens.’

TELOMEERTIPS

■ Ernstige stress, depressie en angststoornissen zijn verbonden met kortere telomeren. Hierbij is sprake van de dosisrespons. In de meeste gevallen kan hier iets aan worden gedaan. Zo hebben moeilijke ervaringen vijf jaar later geen effect meer.

■ Het functioneren van mitochondriën wordt ook beïnvloed door ernstige stress en depressie, maar muizen blijken in ieder geval na verloop van tijd te herstellen.

■ Het cognitieve mechanisme achter depressie en angststoornissen behelst onder andere overdreven vormen van negatief denken – intolerantie voor negatieve gevoelens en overmatige vermijding die beide niet werken. Depressie wordt gekenmerkt door het vastzitten in de ‘doe-modus’, gekenmerkt door malende gedachten die een vicieuze cirkel veroorzaken.

■ Interventies die zijn gebaseerd op mindfulness kunnen ons helpen bij het overstappen van de doe-modus naar de zijn-modus, zodat we minder gaan piekeren. Zie de ‘Adempauze van 3 minuten’ in het Vernieuwingslab van dit hoofdstuk.

Vernieuwingslab

ADEMPAUZE VAN 3 MINUTEN

De pioniers van MBCT (mindfulness-based cognitive therapy), John Teasdale, Mark Williams, en Zindel Segal, hebben trainingsprogramma’s ontwikkeld met behulp waarvan mensen de zijn-modus kunnen bereiken. Om MBCT volledig te leren kun je het beste met een therapeut samenwerken, maar je kunt heel gemakkelijk de vruchten plukken van een belangrijke MBCT-oefening, een snelle ‘time-in’ van 3 minuten.¹⁸ Deze ‘adempauze’ kun je vergelijken met het oefenen om je bewust te worden van je gedachten. Mogelijk merk je dat je iets pijnlijks voelt. Je plakt een etiket op je gedachten, waardoor je ze toelaat om in je geest aanwezig te zijn en je weet dat ze voorbij zullen gaan. Een emotie, zelfs een onaangename emotie, duurt niet langer dan negentig seconden, tenzij je probeert de emotie weg te jagen of er helemaal in opgaat. Dan duurt de emotie langer. De adempauze is een manier om ervoor te zorgen dat negatieve emoties niet langer duren dan noodzakelijk. Je kunt er een gewoonte van maken, zodat je de oefening altijd als anker kunt gebruiken, dus niet alleen op moeilijke momenten. Je kunt deze oefening zien als een zandloper. Verwelkom alles wat in je geest aanwezig is, richt je vervolgens op je ademhaling en word je vervolgens bewust van je gehele omgeving. Hier volgt onze aangepaste versie:

1. Je bewust worden: ga rechtop zitten en sluit je ogen. Maak tijdens een lange inademing en uitademing verbinding met je ademhaling. Vanuit dit bewustzijn stel je jezelf de vraag: ‘Wat ervaar ik nu? Wat denk ik? Wat voel ik? Wat voel ik in mijn lichaam?’ Wacht op de reacties. Erken je ervaring en benoem je gevoelens, ook al zijn ze ongewenst. Ga na of je bepaalde gevoelens wilt onderdrukken. Benader je gevoelens dan met zachtheid zodat alles wat in je bewustzijn naar boven komt voldoende ruimte heeft.

2. Je aandacht richten: richt je aandacht volledig op je ademhaling. Wees je bewust van elke inademing en elke lange uitademing. Volg elke ademhaling, de ene na de andere. Gebruik je ademhaling als anker in dit huidige moment. Stem af op een toestand van stilte die er altijd is onder de oppervlakte van je gedachten. Deze stilte stelt je in staat te zijn (in plaats van te doen).

3. Je bewustzijn uitbreiden: voel hoe je bewustzijnsveld zich om je heen uitbreidt, om je ademhaling heen, om je hele lichaam heen. Let op je lichaamshouding, je handen, je tenen en je gezichtsspieren. Verzacht eventuele spanning. Verwelkom al je sensaties, begroet ze met vriendelijkheid. Verbind je vanuit dit uitgebreide bewustzijn met je gehele wezen, waarbij je alles omvat wat je in het huidige moment bent.¹⁹

Deze oefening kalmeert je lichaam en geeft je meer controle over je reactie op stress. De oefening zorgt er ook voor dat je niet meer zo sterk op jezelf en de doe-modus bent gericht, maar meer op de zijn-modus.

EEN HARTMEDITATIE: VERLICHT MENTALE DRUK EN JE BLOEDDRUK

Onze ademhaling is een venster op de kennis en regulering van ons lichaam en onze geest. Ze is een belangrijke schakel die de communicatie tussen de hersenen en het lichaam beïnvloedt. Soms is het gemakkelijker te ontspannen door de ademhaling te veranderen dan door onze gedachten te veranderen. Als we inademen gaat onze hartslag omhoog. Als we uitademen, gaat onze hartslag omlaag. Door langer over de uitademing dan over de inademing te doen, kunnen we onze hartslag nog verder omlaag laten gaan, en kunnen we de nervus vagus beïnvloeden. De buikademhaling stimuleert de sensorische paden van de nervus vagus die direct naar de hersenen gaan, wat een nog sterker kalmerend effect heeft. Dokter Stephen Porges, expert op het gebied van de nervus vagus, heeft aangetoond waarom er een sterke relatie bestaat tussen de nervus vagus, de ademhaling en gevoelens van sociale veiligheid. Een groot aantal mind-bodytechnieken stimuleert de nervus vagus op natuurlijke wijze, en stuurt die belangrijke veiligheidssignalen naar onze hersenen. Oefeningen die ervoor zorgen dat de ademhaling langzamer verloopt, zoals mantrameditatie of paced breathing, zijn een betrouwbare manier om je bloeddruk te verlagen.¹⁹ Je maakt de behoeften van het lichaam om geprikkeld te worden dan kleiner. Je vergroot de activiteit van je nervus vagus, je onderdrukt het sympathische zenuwstelsel en je brengt je hartslag nog verder omlaag. De nervus vagus bevordert ook groeiprocessen en herstelprocessen.

Sommige mensen voelen zich vrediger als ze zich op hun hart in plaats van op hun ademhaling concentreren. Bovendien kan de ademhaling daarbij ook worden vertraagd. Het hart heeft zo’n complex en reactief zenuwstelsel dat het ook wel het ‘hartbrein’ wordt genoemd. Hieronder beschrijven we een korte hartmeditatie. Er zitten ook wat woorden uit loving-kindnessmeditaties in. Het effect van deze meditatie op telomerase is nog niet onderzocht, maar zoals je hierboven kunt zien, vormt de ademhaling de basis voor ontspanning.

Als je wilt, kun je de onderstaande instructies volgen:

HARTMEDITATIE

Ga comfortabel zitten. Adem een paar keer diep in en nog langer uit. Blijf doorgaan met inademen en uitademen, en herhaal bij elke langzame uitademing een kalmerend woord of visualiseer een mooi beeld. Let op de pauze tussen twee ademhalingen.

Word je bewust van je gedachten: ‘Waar zijn mijn gedachten nu?’ Glimlach naar je gedachten terwijl ze door je hoofd gaan. Keer telkens terug naar het woord of het beeld waarop je je bij het uitademen concentreert.

Leg je handen (handpalmen of vingers) op je hart. Tijdens het uitademen kun je ‘Ahhh’ tegen jezelf zeggen. Laat de zorgen van je afglijden en uit je lichaam stromen.

‘Ik wens innerlijke vrede voor mezelf.’

‘Ik wens dat mijn hart met vriendelijkheid wordt gevuld.’

‘Ik wens dat ik voor anderen een bron van vriendelijkheid mag zijn.’

Visualiseer dat je hart liefde uitstraalt. Denk aan een huisdier of persoon van wie je ontzettend veel houdt. Laat die liefde naar andere mensen in je leven uitstralen.

Blijf inademen en langzaam uitademen. Ga na waar je spanning vasthoudt. Laat jezelf tijdens de uitademing omhullen door veiligheid, warmte en vriendelijkheid.

Meestertips voor vernieuwing: stressreducerende technieken die goed zijn voor je telomeren en telomerase

Uit minstens één studie is gebleken dat de hier beschreven mind-bodytechnieken en -oefeningen de hoeveelheid telomerase in immuuncellen verhogen en de telomeren verlengen. Deze effecten zijn voor iedereen heilzaam, maar ze zijn vooral belangrijk als je veel stress ervaart. Van mind-bodytechnieken, waaronder meditatie, qigong, tai chi en yoga, is aangetoond dat ze een positief effect hebben op ons welzijn en ontstekingen tegengaan.¹ Een groot aantal vormen van meditatie verbetert ook onze mentale vaardigheden voor metacognitie, en ze zijn van invloed op hoe we stressvolle gebeurtenissen zien en erop reageren. Hoewel een zeer klein aantal mensen negatieve ervaringen heeft met meditatie, is er meestal sprake van minimale negatieve bijwerkingen en een overvloed aan positieve effecten. Tot nu toe is uit onderzoek niet gebleken dat er één bepaalde mind-bodytechniek beter is dan een andere voor de gezondheid van de telomeren.

Op onze website telomereeffect.com vind je verdere instructies of informatie over de onderstaande methoden.

MEDITATIERETRAITES

De heilzame effecten van meditatie op onze geestelijke en fysieke gezondheid zijn al uitgebreid beschreven. Als meditatie regelmatig wordt beoefend, kan zij negatieve gedachtepatronen minder heftig maken, ervoor zorgen dat je dieper contact maakt met andere mensen en in sommige gevallen het gevoel dat je een doel in het leven hebt, versterken. Recent onderzoek wijst erop dat meditatie misschien zelfs je telomeren laat groeien.

De onderzoeker Cliff Saron van de Universiteit van Californië-Davis heeft onderzocht wat de effecten van meditatieretraites op ervaren meditatiebeoefenaars zijn. Hij ontdekte een hoog gehalte aan telomerase aan het einde van een drie maanden durende retraite voor Shamatha-meditatie in vergelijking met een controlegroep, en vooral als de meditatiebeoefenaars een sterker gevoel hadden ontwikkeld een doel in het leven te hebben. Een nieuw onderzoek dat hij samen met de onderzoeker Quinn Conklin heeft uitgevoerd, wees uit dat ervaren meditatiebeoefenaars na een drie weken durende interne, intensieve inzichtmeditatieretraite langere telomeren in hun witte bloedcellen hadden dan toen zij begonnen, terwijl de controlegroep weinig verandering vertoonde.²

Als leden van een onderzoeksgroep hadden we de gelegenheid om een sterk gecontroleerd verkennend meditatieonderzoek uit te voeren waarbij zowel de retraitegroep als de controlegroep in het meditatieoord verbleven. We onderzochten de biologische effecten van een mantra-achtige meditatieretraite van een week onder leiding van Deepak Chopra en zijn collega’s in het Chopra Center in het Californische Carlsbad. Vrouwen die nog nooit of zelden hadden gemediteerd, werden willekeurig ingedeeld in een groep die op vakantie was, en een groep die aan de meditatieretraite mee zou doen. We vergeleken hen met vrouwen die regelmatig mediteerden en zich al voor dezelfde retraite hadden ingeschreven. We ontdekten dat iedereen zich na een week fantastisch voelde en veel beter scoorde op tests voor welzijn, ongeacht de groep waarin ze zaten. Patronen van genexpressie vertoonden grote veranderingen: minder ontstekingen en stress. Aangezien deze psychologische verbeteringen en verbeteringen in de genexpressie in alle groepen voorkwamen, denken we dat we hier te maken hadden met het krachtige vakantie-effect, waarbij je even van je dagelijkse beslommeringen weg bent en in een vakantieoord verblijft. De meditatie leek ook effect te hebben: het telomerasegehalte steeg, maar alleen bij de ervaren meditatiebeoefenaars. Deze bevinding was marginaal significant. En sommige andere genen die de telomeren beschermen, leken actiever te zijn.³ Dergelijke intrigerende bevindingen wijzen op grotere heilzame effecten voor de celveroudering bij ervaren meditatiebeoefenaars, maar dit onderzoek moet zeker herhaald worden.

MINDFULNESS-BASED STRESS REDUCTION (MBSR)

Mindfulness-based stress reduction, of MBSR, is een programma dat is ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn van de University of Massachusetts Medical School voor mensen met weinig tot geen meditatie-ervaring. Sinds 1979 hebben ongeveer 20.000 mensen dit programma gevolgd en de heilzame effecten ervan, zoals de afname van stress en fysieke symptomen, zoals pijn, zijn uitgebreid gedocumenteerd.⁴ MBSR bevat onder andere training over de aard van de geest, bewust aandachtig ademhalen, bewust aandachtige lichaamsscan (waarbij je langzaam met je aandacht van je tenen naar je kruin gaat) en yoga. Het groepsprogramma is een unieke ervaring, maar voor mensen die het programma niet bij hen in de buurt kunnen volgen, biedt het Center for Mindfulness van de University of Massachussetts Medical School een online cursus (http://www. umassmed.edu/cfm/stress-reduction/mbsr-online/) aan.

Tijdens een onderzoek steeg het telomerasegehalte van mensen die in een periode van drie maanden MBSR beoefenden, met 17 procent in vergelijking met de controlegroep.⁵ In een ander onderzoek verloren vrouwen in de controlegroep die borstkanker hadden overleefd, basenparen van telomeren, terwijl degenen die een vorm van MBSR deden die gericht was op herstel van kanker, hun telomeerlengte in stand hielden. Een derde groep kreeg therapie op basis van emotionele expressie en ondersteuning (ondersteunende expressieve groepstherapie) en hield hun telomeerlengte ook in stand. Deze bevinding wijst erop dat de heilzame effecten van stressreductie op celveroudering door verschillende methoden kan worden bereikt, dus niet alleen door middel van meditatie.⁶ MBSR is fantastisch voor degenen die hun stress willen verminderen, en het is vooral geschikts voor mensen die last hebben van chronische fysieke pijn.

YOGA-MEDITATIE EN YOGA

Er zijn veel verschillende soorten meditatie uit allerlei tradities. Kirtan Kriya is een meer traditionele vorm van meditatie met bepaalde yogaprincipes, zoals chanten en yogamudra’s. Helen Lavretsky en Michael Irwin van de UCLA hebben een onderzoek gedaan met mensen die voor demente familieleden zorgden, van wie de meesten in ieder geval lichte depressiesymptomen hadden. In ons lab werd hun telomerasegehalte gemeten. Toen de verzorgers twee maanden lang twee minuten per dag Kirtan Kriya beoefenden, nam hun telomerasegehalte met 43 procent toe en nam hun genexpressie in relatie tot ontsteking af.⁷ (Een controlegroep luisterde naar ontspannende muziek; hun telomerasegehalte steeg ook, maar slechts met 3,7 procent.) Ze waren ook minder depressief en hun cognitieve vermogens verbeterden.⁸

In tegenstelling tot mindfulnessmeditatie, die je kan helpen bij de ontwikkeling van metacognitie en de tolerantie van negatieve emoties, werkt Kirtan Kriya door je in een diepe concentratie en in een kalme, geïntegreerde staat van lichaam en geest te brengen. Na de meditatie voelt je geest scherper en verfrist, alsof je net wakker bent geworden nadat je prima hebt geslapen.

Hier staat een korte beschrijving: http://alzheimersprevention.org/research/12-minute-memory-exercise.

Misschien vraag je je af hoe het zit met hatha-yoga, het type yoga dat wij meestal zien als een vorm van lichaamsbeweging. Dit is een bewegende meditatie die fysieke houdingen, ademhaling en een aandachtige geestelijke staat combineert. Yoga is nog niet in relatie tot telomeren bestudeerd, maar er is wel enorm veel literatuur te vinden over de heilzame effecten ervan. (Yoga is de persoonlijke favoriet van Elissa. Dat moesten we even vermelden.) Yoga zorgt voor een betere kwaliteit van het leven en een positieve gemoedstoestand bij mensen met verschillende ziekten,⁹ het verlaagt de bloeddruk en het gaat mogelijk ook ontstekingen en de vorming van lipiden tegen.¹⁰ Recentelijk is aangetoond dat als yoga lange tijd wordt beoefend, de botdichtheid van de wervelkolom wordt vergroot.¹¹

QIGONG

Qigong is een reeks vloeiende bewegingen. De nadruk ligt op lichaamshouding, ademhaling en doelgerichtheid. Het is een vorm van bewegende meditatie. Qigong behoort tot het welzijnsprogramma van de oude Chinese geneeskunde dat al meer dan vijfduizend jaar wordt ontwikkeld en verfijnd. Net als kriya yoga brengt qigong een toestand van concentratie en ontspanning teweeg door lichaam en geest te integreren. Het wordt al duizenden jaren beoefend en het heilzame effect ervan is ook wetenschappelijk aangetoond door middel van gerandomiseerde onderzoeken met controlegroep. Qigong vermindert depressie¹² en heeft mogelijk een heilzaam effect op diabetes.¹³ In een onderzoek naar de invloed van qigong op celveroudering werden personen met het chronisch vermoeidheidssyndroom gevolgd. Het bleek dat er bij mensen die vier maanden lang qigong beoefenden, sprake was van een significant grotere toename van hun telomerasegehalte en dat zij minder vermoeid waren dan de mensen die op de wachtlijst waren gezet.¹⁴ De eerste maand liet een leraar de vrijwilligers zien hoe ze qigong moesten beoefenen. Daarna oefenden ze thuis, dertig minuten per dag.

Ik (Elissa) heb qigong van Roger Jahnke geleerd, een arts in de oosterse geneeskunst en een expert op het gebied van medische qigong. Hij beveelt qigong aan voor ziektepreventie en voor het aanpakken van bepaalde gezondheidsproblemen. De oefeningen zijn gemakkelijk uit te voeren en kunnen binnen enkele minuten al een gevoel van kalmte en welzijn teweegbrengen. (Zie voorbeelden op onze website.) Veel mensen zijn gevoelig voor de verandering van hun lichaam tijdens deze meditatieve activiteit, en merken een tinteling in hun vingertoppen op (de chi/qisensatie). Dit is deels het gevolg van de mechanismen die bij de ontspanningsrespons horen, waarbij onder andere het parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd en de bloedvaten worden verwijd, waardoor er een nieuwe bloedstroom wordt gecreëerd. Dit gevoel wordt toegeschreven aan een begrip uit de Chinese geneeskunde waarvoor onze westerse kennis geen concept heeft: de energiestroom van chi/qi.

INTENSIEVE VERANDERINGEN IN LEVENSSTIJL: STRESSREDUCTIE, VOEDING, LICHAAMSBEWEGING EN STEUN VAN DE OMGEVING

Dean Ornish, voorzitter van het non-profit Preventive Medicine Research Institute en hoogleraar geneeskunde aan de UCSF, was de eerste die aantoonde dat intensieve veranderingen op het gebied van levensstijl de voortgang van coronaire hartaandoeningen kan tegengaan. In zijn programma worden stressmanagementtechnieken met andere veranderingen op het gebied van levensstijl geïntegreerd. Hij wilde zien hoe dit programma van invloed was op de celveroudering, dus onderzocht hij dit bij mannen die een laag risico liepen op prostaatkanker. De mannen aten een dieet dat rijk was aan plantaardige producten en dat vetarm was. Ze wandelden zes dagen per week een half uur. Ze deden ook mee aan wekelijkse steungroepsessies. Ze beoefenden ook stressmanagement in hun eentje, met zachte yogastretchoefeningen, ademhaling en meditatie. In een eerder gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek bleek dat dit programma de voortgang van prostaatkanker in een vroeg stadium vertraagde of stopte. Aan het einde van de drie maanden was het telomerasegehalte van de mannen ook toegenomen. Bovendien was het zo dat de mannen die het minst negatief dachten over hun prostaatkanker, de grootste toename van het telomerasegehalte vertoonden. Dit wijst erop dat stressreductie bijdroeg aan de verbeteringen die werden vastgesteld.¹⁵ Hij volgde vijf jaar lang een subgroep van deze mannen. Degenen die het programma bleven volgen, verlengden hun telomeren met 10 procent. Zijn programma voor mensen met een hartaandoening is een van de weinige gedragsprogramma’s die nu worden vergoed door Medicare en een groot aantal ziektekostenverzekeringsmaatschappijen. Op https://www.ornish.com/ornish-certified-site-directory/ vind je een lijst met gediplomeerde begeleiders.

Deel III

HELP JE LICHAAM BIJ HET BESCHERMEN VAN JE CELLEN

ZELFTEST: WELK TRAJECT VOLGEN JOUW TELOMEREN? BESCHERMINGS- EN RISICOFACTOREN

Nu gaan we ons richten op het lichaam: activiteit, slapen, eten. Maar voordat je verder leest, vraag je je misschien af hoe het met jouw telomeren is gesteld en hoe je daar achter kunt komen. We nemen hier even de tijd voor een minitest. We hebben in elke cel van ons lichaam telomeren, dus in onze weefsels, organen en bloed. Ze zijn enigszins aan elkaar gerelateerd, dat wil zeggen dat als we in ons bloed korte telomeren hebben, we meestal in andere weefsels ook korte telomeren hebben. Een aantal commerciële labs biedt tests aan waarmee de lengte van de telomeren in je bloed kan worden gemeten, maar voor individuen is het nut hiervan beperkt (zie ‘Informatie over commerciële telomeertests’ op bladzijde 335 en onze website voor een discussie over bloedmetingen). Het is nuttiger om aandacht te besteden aan de factoren waarvan bekend is dat ze telomeren beschermen of beschadigen, en met het resultaat van deze test in gedachten bepaalde aspecten van ons dagelijks leven te veranderen, zodat onze telomeren beter worden beschermd. Dit leidt ons tot de Telomeertrajecttest.

TELOMEERTRAJECTTEST

Je kunt naar de persoonlijke welzijnsfactoren en levensstijlfactoren kijken waarvan we weten dat ze gerelateerd zijn aan je telomeerlengte. Deze test duurt ongeveer 10 minuten en helpt je bij het bepalen van de belangrijkste levensdomeinen waarin je wellicht iets wilt veranderen.

Indien mogelijk hebben we gebruikgemaakt van de oorspronkelijke tests die zijn gebruikt in de onderzoeken uit dit boek. De details van onderzoeken waarin deze tests worden gebruikt, worden na elk deel beschreven.

Je krijgt vragen over de volgende domeinen:

Je welzijn

■ huidige blootstelling aan stress

■ klinische niveaus van depressie of angstgevoelens

■ sociale ondersteuning

Je levensstijl

■ lichaamsbeweging en slaap

■ voeding

■ blootstelling aan chemische stoffen

Word je blootgesteld aan zware stress?

Vul een 1 in bij vragen die op jou van toepassing zijn en een 0 bij vragen die niet op jou van toepassing zijn. De genoemde situaties moeten voor een score van 1 minimaal al enkele maanden duren.

Ervaar je ernstige aanhoudende werkstress, waarbij je je emotioneel gezien uitgeput, afgebrand, cynisch over je werk voelt en ben je moe, zelfs als je ’s ochtends wakker wordt? |
Zorg je fulltime voor een ziek of gehandicapt familielid en is dat te veel voor je? |
Woon je in een gevaarlijke buurt en voel je je regelmatig onveilig? |
Ervaar je bijna elke dag zware stress als gevolg van een chronische situatie of een recente traumatische gebeurtenis? |
Totaalscore |

Bereken je totaalscore door items 1-4 op de tellen:

Omcirkel de telomeerpunten die met jouw score overeenkomen.

Score voor blootstelling aan extreme stress | Telomeerpunten (omcirkelen)
Voor 0 punten geldt een laag risico. | 2
Voor 1 punt geldt enig risico. | 1
Voor 2 punten of meer geldt een hoog risico. | 0

Uitleg: de checklist voor blootstelling aan extreme stress is niet gestandaardiseerd. Hij meet of je in een extreme situatie zit die verband houdt met kortere telomeren. Voorbeelden hiervan zijn werkgerelateerde emotionele uitputting,¹ het zorgdragen voor een familielid met dementie,² en het zich regelmatig onveilig voelen in je woonomgeving³. In een onderzoek zijn deze drie factoren in verband gebracht met kortere telomeren. Hierbij werd rekening gehouden met factoren zoals BMI, roken en leeftijd. Elke ernstige gebeurtenis kan bijdragen aan de verkorting van telomeren, zeker als een situatie jarenlang aanhoudt. De blootstelling aan de situatie alleen is niet bepalend, je reactie erop is ook van belang, zoals we in hoofdstuk vier bespreken. Ten slotte kunnen we zeggen dat één stressvolle situatie misschien wel hanteerbaar is, maar als je met meer ernstige chronische situaties in je leven te kampen hebt, kan dat te veel voor je zijn. Meer ernstige chronische situaties worden hier gecategoriseerd als een hoger risico.

Stemmingsstoornissen

Heb je op dit moment een depressie of angststoornis (zoals posttraumatische stressstoornis of gegeneraliseerde angststoornis)?

Omcirkel de telomeerpunten die met jouw score overeenkomen:

Klinische score voor stemmings-stoornissen | Telomeerpunten (omcirkelen)
Als je geen diagnosticeerbare aandoening hebt, geldt een laag risico. | 2
Als een ernstige aandoening is gediagnosticeerd, geldt een hoger risico. | 0

Uitleg: uit verschillende onderzoeken blijkt dat de symptomen van gematigde stress niet gerelateerd zijn aan kortere telomeren, maar daadwerkelijke diagnoses, dat wil zeggen symptomen die ernstig genoeg zijn om je dagelijks leven te verstoren, zijn daar wel aan gerelateerd.⁴

Hoeveel sociale ondersteuning krijg je?

Beantwoord onderstaande vragen over ondersteuning die je meestal krijgt van je partner, familie, vrienden en mensen uit je leefgemeenschap.

Bereken je totaalscore door de omcirkelde getallen bij elkaar op te tellen.

Omcirkel de telomeerpunten die met jouw score overeenkomen.

Score voor sociale ondersteuning | Telomeerpunten (omcirkelen)
Bij 24 of 25 punten ontvang je veel sociale ondersteuning. | 2
Bij 19 tot 23 punten, ontvang je een gemiddelde hoeveelheid sociale ondersteuning. | 1
Bij 5 tot 18 punten, ontvang je weinig sociale ondersteuning. | 0

Uitleg: deze vragenlijst is de uit vijf vragen bestaande versie van de ENRICHD Social Support Inventory (ESSI), die oorspronkelijk is ontwikkeld om na te gaan hoeveel sociale ondersteuning mensen krijgen die een hartaanval hebben gehad. De lijst wordt ook in epidemiologische studies gebruikt.⁵ Versies van deze vragenlijst zijn ook gebruikt in studies waarbij de telomeerlengte werd gerelateerd aan sociale ondersteuning.⁶

De verdelingen in categorieën zijn benaderingen uit onderzoeksgegevens van een zeer groot aantal onderzoeken. De effecten in deze studie werden uitsluitend bij de oudste leeftijdsgroep aangetroffen.⁷ Bij dit onderzoek werd een score van 18 of lager gebruikt voor mensen die weinig sociale ondersteuning ontvingen.

Hoe fysiek actief ben je?

Als je naar de afgelopen maand kijkt, welke uitspraak beschrijft dan het beste je gewoonlijke fysieke activiteit?

1. Ik ben niet echt fysiek actief geweest. Ik heb vooral dingen gedaan, zoals tv-kijken, lezen, kaarten of computerspelletjes spelen en ik heb één of twee keer gewandeld.

2. Eén of twee keer per week heb ik lichte fysieke activiteiten gedaan, zoals in het weekend naar buiten gaan voor een rustige wandeling.

3. Ongeveer drie keer per week heb ik 15-20 minuten per keer middelzware fysieke activiteiten gedaan, zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen.

4. Bijna dagelijks (vijf of meer keer per week) heb ik 30 minuten of meer per keer middelzware activiteiten gedaan, zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen.

5. Ongeveer drie keer per week heb ik 30 minuten of meer per keer zware fysieke activiteiten gedaan, zoals hardlopen of hard fietsen.

6. Bijna dagelijks (vijf of meer keer per week) heb ik 30 minuten of meer per keer zware fysieke activiteiten gedaan.

Omcirkel de telomeerpunten die met jouw score overeenkomen.

Score voor fysieke activiteit | Telomeerpunten (omcirkelen)
Als je hebt gekozen voor optie 4, 5 of 6, loop je weinig risico. | 2
Als je hebt gekozen voor optie 3, loop je gemiddeld risico. | 1
Als je hebt gekozen voor optie 1 of 2, loop je veel risico. | 0

Uitleg: de vragenlijst is de Stanford Leisure-Time Activity Categorical Item (L-CAT) (met toestemming van Nature Publishing Group).⁸ De L-CAT beoordeelt zes verschillende niveaus van fysieke activiteit. Scores van 4, 5 of 6 voldoen aan de aanbevelingen van de CDC voor aerobe activiteit (150 minuten van gematigde fysieke activiteit, zoals stevig wandelen, of 75 minuten zwaardere fysieke oefeningen, zoals joggen; de CDC adviseert ook om twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen). Zoals we in hoofdstuk zeven (‘Je telomeren trainen’) uitleggen, is het zo dat als je fit bent en regelmatig beweegt, er geen bovengrens lijkt te zijn aan de heilzame effecten ervan, zolang je tijdens je workouts niet overdrijft en tijd neemt om na zware workouts te herstellen. Je kunt beter wat vaker minder intensief bewegen, dan in het weekend opeens heel veel.

Mensen die fysiek actiever zijn, lijken een sterkere buffer te hebben tegen de verkorting van telomeren die plaatsvindt als gevolg van extreme stress dan mensen die minder actief zijn.⁹ Bovendien is uit een interventie gebleken dat driemaal per week drie kwartier lichaamsbeweging tot een toename van het telomerasegehalte leidde.¹⁰

Wat zijn je slaappatronen?

Omcirkel de telomeerpunten die met jouw score overeenkomen.

Score voor slapen
Telomeerpunten
(omcirkelen)

Als je bij beide vragen 1 punt hebt, loop je weinig risico.
2

Als je bij één vraag 2 of 3 punten hebt, loop je enig risico.
1

Als je bij beide vragen 2 of 3 punten hebt, of slecht behandelde slaapapneu hebt, loop je veel risico.
0

Uitleg: deze vragen komen uit de Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), die de slaapkwaliteit en verstoring van slaap beoordeelt.¹¹ In verschillende studies waarbij de lengte van telomeren in verband werd gebracht met slaap, werd gebruikgemaakt van de PSQI om de slaapkwaliteit te meten.¹² De slaapduur is ook van belang. Als je minimaal zes uur per nacht slaapt en je slaap beschrijft als goed of zeer goed, loop je weinig risico. Als je een slechte slaapkwaliteit hebt of korter slaapt, wordt dit het risico hoger. En als je een slechte slaapkwaliteit hebt en korter slaapt, loop je veel risico. Aangezien in studies niet is gekeken naar het effect van zowel korte als slechte slaap, nemen we aan dat deze combinatie nog slechter is.

Als je slaapapneu hebt en daar ’s nachts niets aan doet, loop je ook risico.

Wat zijn je voedingsgewoonten?

Hoe vaak consumeer je onderstaande producten? Omcirkel bij elke vraag 1 of 0.

1. Omega-3-supplementen, zeewier of vis waar veel omega-3-vetzuren in zitten:
3 porties of meer per week van deze producten | 1
Minder dan drie keer per week | 0
2. Fruit en groenten:
Minimaal elke dag | 1
Niet elke dag | 0
3. Suikerhoudende frisdranken of gezoete dranken (los van koffie of thee waar je zelf suiker aan toevoegt, want daarin zit meestal veel minder suiker dan in commercieel gezoete dranken):
Minimaal 350 ml per dag | 0
Niet regelmatig | 1
4. Bewerkt vlees (worst, broodbeleg, hotdogs, ham, bacon, orgaanvlees):
Eén keer per week of vaker | 0
Minder dan één keer per week | 1
5. Welk deel van je voeding bestaat uit onbewerkte producten (onbewerkte granen, groenten, eieren, vlees) en welk deel uit bewerkte producten (pakjes of bewerkt met zout en conserveringsmiddelen):
Ik eet meestal onbewerkte producten | 1
Ik eet meestal bewerkte producten | 0

Tel je punten op, zodat je op een score tussen 0 en 5 uitkomt.
Totaalscore:

Omcirkel de telomeerpunten die met jouw score overeenkomen.

Telomeerscore voor voeding
(omcirkelen)
Telomeerpunten

Als je 4 of 5 punten hebt, word je goed beschermd door je voeding.
2

Als je 2 of 3 punten hebt, loop je een gemiddeld risico als gevolg van je voeding.
1

Als je een score van 0 of 1 hebt, loop je een hoog risico als gevolg van je voeding.
0

Uitleg: de genoemde consumptiefrequenties zijn afkomstig uit telomeeronderzoeken.

Omega-3 kun je het beste uit je voedsel halen. Als je supplementen wilt gebruiken, neem dan producten op basis van algen in plaats van vis. Bij mensen met hogere bloedwaarden van omega-3-vetzuren (DHA en EPA: docosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur) verloopt de aftakeling van telomeren langzamer.¹³ Mensen die elke dag een half portie zeewier aten, hadden later in hun leven langere telomeren.¹⁴ Een onderzoek naar omega-3-supplementen wees uit dat het niet echt uitmaakte hoeveel er in je bloed wordt opgenomen: bij de meeste mensen werd het aantal omega- 6-vetzuren ten opzichte van het aantal omega-3-vetzuren in het bloed kleiner na het innemen van 1,25 gram of 2,5 gram van een omega-3-supplement. Dit werd in verband gebracht met een toename van de telomeerlengte.¹⁵ Het is moeilijk om erachter te komen hoeveel je lichaam precies absorbeert, maar het zou voldoende moeten zijn om enkele keren per week vis te eten, of dagelijks één gram omega-3-oliën in te nemen. Hoewel supplementen ook in verband worden gebracht met langere telomeren, kun je beter kiezen voor echt voedsel met antioxidanten en vitaminen (dat wil zeggen veel groenten en wat fruit).

Suikerhoudende frisdranken worden in drie studies in verband gebracht met kortere telomeren en we mogen aannemen dat een dagelijkse dosis voldoende is om een effect te hebben, zoals in een van deze studies wordt aangegeven. De meeste gezoete dranken bevatten meer dan 10 gram suiker, meestal zelfs 20 tot 40 gram.

Wat bewerkt vlees betreft heeft een studie uitgewezen dat het kwart van de proefpersonen dat het vaakst vlees at, dat wil zeggen degenen die één keer per week bewerkt vlees aten (of elke dag een klein portie), kortere telomeren hadden.¹⁷

In hoeverre ben je blootgesteld aan schadelijke stoffen?

Omcirkel Ja of Nee voor de onderstaande vragen.

Rook je regelmatig sigaretten of sigaren? | Ja | Nee
Kom je regelmatig in aanraking met pesticiden of herbiciden? | Ja | Nee
Woon je in een stad met veel luchtvervuiling als gevolg van het verkeer? | Ja | Nee
Kom je tijdens je werk in aanraking met chemicaliën die in de tabel met telomeertoxines staan (zie blz. 272), zoals haarverf, schoonmaakmiddelen, lood of andere zware metalen (bijvoorbeeld in een autogarage)? | Ja | Nee

Score voor blootstelling aan schadelijke stoffen | Telomeerpunten (omcirkelen)
Als je op elke vraag nee hebt geantwoord, loop je een laag risico als gevolg van blootstelling aan schadelijke stoffen | 2
Als je op een of meer vragen ja hebt geantwoord, loop je een hoog risico. | 0

Uitleg: hierboven noemden we factoren die in minimaal één studie in verband zijn gebracht met kortere telomeren. Hierbij ging het om blootstelling aan sigaretten- of sigarenrook,¹⁸ pesticiden,¹⁹ chemicaliën in verf en schoonmaakmiddelen,²⁰ luchtvervuiling,²¹ lood,²² en stoffen in een autogarage.²³

Wat is je totaalscore?

Interpretatie van je eindscore

Je eindscore laat zien hoeveel risico je loopt en in hoeverre je bent beschermd tegen aftakeling van je telomeren. Als je een hoge eindscore hebt, gaat het waarschijnlijk prima met je telomeren en telomerase. Ga zo door! De nuttigste manier om deze test te gebruiken is focussen op afzonderlijke domeinen in plaats van op je eindscore. Als je in de laatste tabel ergens een 2 hebt gescoord, ben je wat dat betreft prima bezig met het beschermen van je telomeren. Dan doe je meer dan risico voorkomen. Deze score betekent dat je elke dag je telomeren beschermt en er elke dag voor zorgt dat je zo laat mogelijk in je leven last krijg van ouderdomskwalen.

Als je ergens een 0 hebt gescoord (categorie met hoog risico), is de kans aanwezig dat je telomeren aftakelen. Dit wordt verergerd door risicofactoren, maar dat zijn hopelijk wel factoren waarover je meer controle kunt krijgen.

Kies een domein waaraan je gaat werken

De beste manier om de eindtabel te gebruiken is het aanwijzen van domeinen waarop je een 0 hebt gescoord en vervolgens bepalen welk domein voor jou het gemakkelijkst te veranderen is. Als je geen 0-en hebt gescoord, kies dan een categorie waarin je een 1 hebt gescoord. Waar je ook begint, wij raden je aan om slechts één domein tegelijk aan te pakken. Verander één ding binnen dit domein. Leg iets op je nachtkastje, zodat je er elke dag aan wordt herinnerd, of laat het alarm van je smartphone elke dag op een ander tijdstip afgaan. Aan het einde van Deel Drie staan enkele tips om je met je nieuwe doel op weg te helpen.

Hoofdstuk 7

Je telomeren trainen: hoeveel lichaamsbeweging is genoeg?

Lichaamsbeweging vermindert oxidatieve stress en ontsteking, dus is het niet zo verrassend dat bepaalde bewegingsprogramma’s ook het telomerasegehalte verhogen. Wees wel voorzichtig met de intensiteit. Als je te hard van stapel loopt, kan dat juist meer oxidatieve stress opleveren en als je langere tijd achter elkaar te zware workouts doet (overtraining), kun je jezelf en je telomeren ernstig beschadigen.

In mei 2013 deed Maggie aan haar eerste ultramarathon mee. Ze hoorde altijd bij de besten in kortere wedstrijden en ze vond het leuk om zichzelf uit te dagen en aan ultralange afstanden mee te doen, zoals deze wedstrijd van 100 mijl door de woestijn. Ze koesterde niet de hoop dat ze bij de besten zou eindigen, ze wilde alleen maar finishen. Halverwege de ultramarathon zei een vriendin tegen haar: ‘Wist je dat je op de dertiende plaats loopt? Je kunt bij de beste tien eindigen!’

Maggie besloot om er een schepje bovenop te doen. Gedurende de daaropvolgende uren haalde ze de deelnemer die op de twaalfde plaats liep in en daarna haalde ze ook de nummer elf en tien in. Ze kwam als tiende over de eindstreep, wat betekende dat ze het jaar erop een speciale uitnodiging zou krijgen om als eredeelneemster mee te doen.

Die zomer deed Maggie ook nog aan drie andere ultramarathons mee: 100 mijl in juni en nog één in juli en augustus. Ze voelde zich fantastisch. In september besloot ze om in plaats van een lange herstelperiode in te lassen, te trainen voor nog een ultramarathon in december. Toen ze een paar weken aan het trainen was, stopte Maggie vrijwel met slapen. Ze bleef de hele nacht klaarwakker. Ze zat rechtop in bed en zag elke ochtend haar smartphone oplichten toen het alarm afging. ‘Ik heb nog nooit drugs genomen, maar ik kan me voorstellen dat het zo voelt als je speed gebruikt,’ zegt Maggie. ‘Ik kon niet slapen en ik was niet moe. Ik had enorm veel energie. Het was ontzettend vreemd.’

Maar ze bleef trainen. Op een gegeven moment kreeg ze last van kwalen: verkoudheid, griep, andere virussen. Ze deed het rustiger aan met haar trainingen, maar er trad geen verbetering in haar symptomen op, dus ging ze maar weer verder met haar oude trainingsschema. In het begin van de winter gaf haar lichaam het op. Het lukte haar niet om haar trainingen helemaal af te maken. Het lukte haar maar net om naar haar werk te gaan. Het lukte haar zelfs maar net om uit bed te komen.

Maggie vertoonde bijna alle symptomen van het overtrainingssyndroom, een niet-officiële diagnose die wordt gekenmerkt door veranderingen in je slaappatroon, vermoeidheid, prikkelbaarheid, bevattelijkheid voor ziekte en fysieke pijn.

Als Maggie praat over haar zomer met al die ultramarathons, krijgt ze gemengde reacties van haar omgeving. Sommige mensen bekritiseren haar. Zij zeggen dat een dergelijke intensiteit wel slecht voor het lichaam móét zijn. Andere mensen voelen zich schuldig. Ondanks de problemen waarmee Maggie kampte, hebben zij het gevoel dat er iets mis is met hen omdat ze niet net zoveel bewegen als Maggie. Anderen gebruiken de ervaring van Maggie als excuus om helemaal niet te bewegen. Lichaamsbeweging kan een verwarrend onderwerp zijn. Het kan ook een emotioneel onderwerp zijn. Maar telomeren werpen er enig licht op. Telomeren hebben geen extreme fitnessprogramma’s nodig om goed te gedijen en dat is uitstekend nieuws voor mensen die ontmoedigd raken als zij mensen als Maggie ontmoeten, die haar lichaam tijdens die zomer tot aan het breekpunt dwong en zelfs nog verder. Het is ook goed nieuws dat telomeren op verschillende niveaus en soorten lichaamsbeweging reageren. In dit hoofdstuk laten we je zien welke vormen van lichaamsbeweging gezond zijn en hoe je kunt bepalen of je te weinig doet, of, zoals in het geval van Maggie, te veel.

TWEE PILLEN

Laten we doen alsof je in een apotheek in de toekomst bent. Je vraagt advies aan de apotheker, die je tussen twee pillen laat kiezen. Je wijst de eerste aan en vraagt waar die voor dient.

De apotheker noemt de heilzame effecten op. ‘Verlaagt je bloeddruk, stabiliseert je insulineniveau, verbetert je gemoedstoestand, vergroot je calorieënverbranding, gaat osteoporose tegen en vermindert je risico op een beroerte en hartaandoeningen. Helaas heeft de pil slapeloosheid, huiduitslag, hartproblemen, misselijkheid, winderigheid, diarree, gewichtstoename en nog een heleboel meer als bijwerkingen.’

‘Hm,’ zeg je. ‘En de tweede pil? Waar dient die voor?’

‘O, die heeft dezelfde heilzame effecten,’ zegt de apotheker vrolijk.

‘En de bijwerkingen?’ vraag jij.

De apotheker straalt. ‘Die zijn er niet.’

De eerste pil is een fantasiepil, een synthese van bètablokkers om hoge bloeddruk tegen te gaan, statines om het cholesterolgehalte te verlagen, diabetesmedicijnen om insuline te reguleren, antidepressiva en medicijnen voor osteoporose.

De tweede pil is min of meer echt. Die wordt lichaamsbeweging genoemd. Mensen die bewegen, leven langer en hebben een lagere kans op hoge bloeddruk, een beroerte, cardiovasculaire aandoeningen, depressie, diabetes en metabolisch syndroom. En ze krijgen pas op latere leeftijd last van dementie.

Als lichaamsbeweging vergeleken kan worden met een medicijn dat wonderbaarlijke effecten door je hele lijf pompt, hoe werkt het dan? Het macroniveau van lichaamsbeweging ken je al. Lichaamsbeweging vergroot de bloedstroom naar je hart en hersenen, zorgt voor een toename van spierweefsel en versterkt je botten. Maar als je door een microscoop naar de effecten van lichaamsbeweging zou kunnen kijken en het hart van je cellen zou kunnen bestuderen wanneer ze regelmatige beweging krijgen, wat zou je dan zien?

Kalmer, slanker en beter in het bestrijden van vrije radicalen: de cellulaire heilzame effecten van lichaamsbeweging

Mensen die regelmatig bewegen, brengen minder tijd door in de toxische staat die oxidatieve stress wordt genoemd. Deze schadelijke toestand begint met een vrije radicaal, een molecule die een elektron mist. Een vrije radicaal is kwetsbaar, onstabiel, incompleet. Hij verlangt naar het ontbrekende elektron, dus pakt hij er een van een andere molecule. Die molecule is nu onstabiel en moet ook een vervangend elektron stelen. Als een sombere bui die van de ene persoon op de andere wordt doorgegeven, waarbij elke persoon zich een beetje beter voelt doordat de negatieve gevoelens aan iemand anders worden doorgegeven, kan oxidatieve stress op rooftocht gaan door de moleculaire populatie van een cel. Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met veroudering en het begin van ouderdomskwalen: cardiovasculaire aandoeningen, kanker, longproblemen, artritis, diabetes, maculaire degeneratie en neurodegeneratieve stoornissen.

Gelukkig bevatten onze cellen ook antioxidanten die een natuurlijke bescherming tegen oxidatieve stress bieden. Antioxidanten zijn moleculen die een elektron aan een vrije radicaal kunnen geven en daarbij zelf stabiel kunnen blijven. Als een antioxidant een elektron aan een vrije radicaal geeft, wordt de kettingreactie beëindigd. Je kunt een antioxidant vergelijken met een wijze vriend die zegt: ‘Oké, vertel me maar welke negatieve gevoelens je hebt. Ik luister wel naar je zodat je je beter voelt, maar ik sta het niet toe dat je mij een slecht gevoel geeft. En ik geef je negatieve gemoedstoestand al helemaal niet aan iemand anders door.’

In een ideale situatie hebben je cellen voldoende antioxidanten om vrije radicalen in je lichaam te neutraliseren. Vrije radicalen kunnen nooit helemaal uit je lichaam worden verwijderd. Ze ontstaan voortdurend door de verschillende levensprocessen. Ze zijn een normaal verschijnsel binnen de stofwisseling. Zeer kleine hoeveelheden vrije radicalen zijn belangrijk voor de normale communicatieprocessen binnen je cellen. Maar er kunnen ook te veel radicalen worden geproduceerd als je bent blootgesteld aan stressvolle omgevingsfactoren, zoals straling en tabaksrook, of aan een ernstige depressie. Het wordt gevaarlijk als vrije radicalen zich ophopen. En als je meer vrije radicalen dan antioxidanten hebt, kom je in een onevenwichtige toestand van oxidatieve stress terecht.

Dat is een van de redenen waarom lichaamsbeweging zo waardevol is. Op de korte termijn veroorzaakt lichaamsbeweging een toename van het aantal vrije radicalen. Een van de redenen hiervoor is dat je meer zuurstof binnenkrijgt. De meeste van die zuurstofmoleculen worden gebruikt om energie te creëren via speciale chemische reacties in de mitochondriën in je cellen, maar een onvermijdelijk nevenproduct van deze belangrijke processen is dat sommige van hen ook vrije radicalen vormen. Die kortetermijnrespons creëert een gezonde tegenrespons: het lichaam produceert meer antioxidanten. Net zoals psychische stress je op de korte termijn veel sterker kan maken en ervoor kan zorgen dat je met je problemen kunt omgaan, verbetert de fysieke stress van gematigde intensieve regelmatige lichaamsbeweging echter uiteindelijk het evenwicht tussen antioxidanten en vrije radicalen, zodat je cellen gezonder kunnen blijven.

Je cellen profiteren ook op andere manieren van de heilzame effecten van beweging. Als je regelmatig beweegt, produceren de cellen in je bijnierschors (die zich in je bijnieren bevindt) minder cortisol, het beruchte stresshormoon. Minder cortisol betekent dat je je kalmer voelt. Als je regelmatig beweegt, worden cellen in je hele lichaam gevoeliger voor insuline, wat betekent dat je bloedglucoseniveau stabieler wordt. Als je op middelbare leeftijd stress, buikvet en een hoge suikerspiegel wilt voorkomen, moet je gaan bewegen.

Immunosenescentie: lichaamsbeweging houdt je langer gezond

Immunosenescentie is een belangrijk proces dat ten grondslag ligt aan ziekten en kwaadaardige tumoren als we ouder worden. Als gevolg van immunosenescentie zitten er meer ontstekingbevorderende cytokines in je bloed. Dit zijn moleculen die razendsnel ontstekingen in je lichaam kunnen verspreiden. Hierdoor worden je T-cellen sneller senescent, zodat ze geen ziekten kunnen bestrijden. Met sommige senescente immuuncellen gaat het mis. Deze verouderende immuuncellen kunnen ervoor zorgen dat je kwetsbaarder wordt voor pathogenen die je het ziekenhuis in helpen. Als je een groot aantal immunosenescente cellen hebt en je gevaccineerd wordt voor longontsteking of je jaarlijkse griepprik krijgt, is de kans groot dat het vaccin niet ‘pakt’ en dat je toch koorts krijgt en flink moet hoesten.¹ Je verouderende cellen maken het moeilijker baat te hebben bij de heilzame effecten van preventieve geneesmiddelen.

Maar in vergelijking tot bankhangers hebben mensen die regelmatig bewegen een lager cytokinegehalte, reageren ze succesvoller op vaccinaties en hebben ze een robuuster immuunsysteem. Immunosenescentie is een natuurlijk proces dat gepaard gaat met veroudering… maar mensen die regelmatig bewegen, kunnen dit proces wellicht tot aan het einde van hun leven uitstellen. Bewegings- en immunologieonderzoeker Richard Simpson heeft gezegd dat deze en andere symptomen ‘erop wijzen dat we met regelmatige lichaamsbeweging het immuunsysteem kunnen reguleren en het begin van immunosenescentie kunnen uitstellen.’² Zie lichaamsbeweging maar als een uitstekende manier om je immuunsysteem biologisch jong te houden.

WELK TYPE LICHAAMSBEWEGING IS HET BESTE VOOR JE TELOMEREN?

Lichaamsbeweging beschermt je cellen door ontstekingen en immunosenescentie tegen te gaan. Er is nog een reden waarom lichaamsbeweging voordelen heeft voor je cellen: het is goed voor je telomeren. Dit was zelfs het geval in een studie met 1200 tweelingen. In dit onderzoek konden genetische factoren buiten beschouwing worden gelaten. De actieve tweelinghelft had langere telomeren dan de minder actieve.³ Nadat rekening was gehouden met leeftijd en andere factoren die van invloed zijn op de telomeren (door deze invloeden statistisch te verwijderen), werd het verband tussen telomeren en lichamelijke activiteit duidelijk. En het is niet alleen zo dat lichaamsbeweging nuttig is. We weten ook dat een zittend bestaan heel slecht is voor onze stofwisseling. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat mensen met een zittend bestaan kortere telomeren hebben dan mensen die zelfs maar een klein beetje actiever zijn.⁴

Maar zijn alle vormen van lichaamsbeweging even heilzaam als het om celveroudering gaat? De onderzoekers Christian Werner en Ulrich Laufs van het Saarland University Medical Center in het Duitse Homburg, onderzochten in een kleine maar interessante studie drie vormen van lichaamsbeweging. De onderzoeksresultaten wijzen erop dat lichaamsbeweging de herstellende werking van telomerase versterkt. Bovendien leert dit onderzoek ons welk type lichaamsbeweging het beste voor de gezondheid van onze cellen is. Twee vormen van lichaamsbeweging vielen daarbij op. Gematigde aerobe duurtraining, drie keer per week, 45 minuten per keer, gedurende zes maanden, vergrootte de activiteit van telomerase met een factor twee. Hetzelfde geldt voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij korte periodes van zeer intense lichaamsbeweging worden afgewisseld met herstelperiodes. Weerstandstraining had geen significante invloed op de activiteit van telomerase (maar had wel andere heilzame effecten; de onderzoekers concludeerden dat ‘weerstandstraining als aanvulling gebruikt dient te worden op duurtraining, en dus niet als vervanging’). Deze drie vormen van lichaamsbeweging leidden tot een toename van het aantal eiwitten die aan telomeren zijn gerelateerd (zoals TRF2, dat telomeren beschermt) en zorgde voor een afname van een belangrijke marker van celveroudering, die p16 wordt genoemd.⁵ Ook werd bij de proefpersonen met de grootste toename van hun aerobe fitness, een grotere toename van de telomeraseactiviteit vastgesteld, ongeacht het type lichaamsbeweging. Dit zegt ons dat het vooral gaat om de onderliggende cardiovasculaire fitheid.

Kies dus voor gematigde cardiovasculaire lichaamsbeweging of HIIT. Beide zijn fantastisch. In ons Vernieuwingslab aan het einde van dit hoofdstuk laten we je de workouts voor het versterken van je telomeren zien. Het is verstandig om je niet te beperken tot één type workout. We hebben baat bij variatie. Uit een onderzoek met duizenden Amerikanen bleek dat hoe groter de variatie aan lichaamsbeweging, van wandelen en fietsen tot krachttraining, hoe langer de telomeren van de proefpersonen.⁶ En dit is de reden waarom krachttraining ook nuttig is. Ook al lijkt het dat krachttraining niet significant gerelateerd is aan langere telomeren, ze draagt wel bij aan de instandhouding en verbetering van de botdichtheid, spiermassa, balans en coördinatie, die allemaal essentieel zijn om op een goede manier te verouderen.

Hoe versterkt lichaamsbeweging eigenlijk je telomeren?

Misschien zijn de geweldige cellulaire invloeden van lichaamsbeweging, waaronder minder ontstekingen en minder oxidatieve stress, goed voor telomeren. Of misschien is lichaamsbeweging goed voor telomeren omdat zij voorkomt dat stress tot de gebruikelijke schade leidt. De stressrespons kan cellen beschadigen en daarbij ‘afval’ achterlaten, maar lichaamsbeweging zet autofagie in werking, het proces binnen de cel waarbij die beschadigde moleculen worden opgegeten en gerecycled.

Het is ook mogelijk dat lichaamsbeweging telomeren direct beïnvloedt. Als je op de loopband gaat staan, veroorzaakt dit een acute stressrespons. Hierdoor wordt de expressie van het telomerasegen TERT bevorderd.⁷ Bij sportmensen is de expressie van TERT groter dan bij mensen die een zittend leven hebben.⁸ Lichaamsbeweging zorgt voor de afgifte van een nieuw ontdekt hormoon, irisine, dat een positief effect op de stofwisseling heeft en in een onderzoek in verband is gebracht met langere telomeren.⁹

Maar ongeacht hoe de connectie tussen lichaamsbeweging en telomeren precies in elkaar zit, waar het om gaat is dat lichaamsbeweging essentieel is voor je telomeren. Om je telomeren gezond te houden, moet je ze laten werken. Zie het Vernieuwingslab voor de workouts waarvan is aangetoond dat ze een positieve invloed op telomeren en telomerase hebben.

DE HEILZAME EFFECTEN VAN LICHAAMSBEWEGING OP DE CELLEN

Lichaamsbeweging leidt tot een groot aantal prachtige intracellulaire veranderingen. Lichaamsbeweging veroorzaakt een korte stressrespons, die een nog sterkere herstelrespons teweegbrengt. Lichaamsbeweging beschadigt moleculen en beschadigde moleculen kunnen ontstekingen veroorzaken. Maar aan het begin van een workout bevordert lichaamsbeweging autofagie, het pacmanachtige proces waarbij beschadigde moleculen worden opgeruimd. Hierdoor worden ontstekingen voorkomen. Later in diezelfde workout, als er te veel beschadigde moleculen zijn en autofagie ze niet meer onder controle kan houden, sterft de cel een snelle dood (apoptose genoemd), maar dan wel op een schonere manier die niet leidt tot afval en ontsteking.¹⁰ Lichaamsbeweging vergroot ook het aantal en de kwaliteit van de energie producerende mitochondriën. Op deze wijze kan lichaamsbeweging de hoeveelheid oxidatieve stress verlagen.¹¹ Na lichaamsbeweging, als je lichaam aan het herstellen is, wordt al het afval nog steeds opgeruimd, waardoor cellen gezonder en robuuster zijn dan voorafgaand aan de workout.

DE FITHEID VAN JE TELOMEREN INSCHATTEN

Niet alleen workouts zijn cruciaal voor de gezondheid van je telomeren. Zoals we al eerder hebben gezegd, is fitheid, het vermogen om fysieke taken te volbrengen, ook belangrijk. Het is heel goed mogelijk dat iemand regelmatig lichte inspanningen kan verrichten zonder fit te zijn. Sommige bevoorrechte mensen kunnen fit zijn zonder dat ze er iets voor hoeven te doen, in het bijzonder wanneer ze jong zijn. (Denk daarbij aan personen die in de twintig zijn en moeiteloos een zware wandeltocht kunnen volbrengen, zelfs als ze sinds de middelbare school niets meer aan hun conditie hebben gedaan.) Voor gezonde telomeren moet je regelmatig bewegen en fit zijn.

Maar hoe fit moet je zijn? Moet je net als Maggie ultramarathons kunnen lopen? Tien kilometer in open water kunnen zwemmen? Moet je kunnen wat een van onze vriendinnen kan, die op zaterdagochtend in oktober aan wedstrijden meedoet met ‘zombies’ die haar in een maïsveld achterna zitten? Binnen onze cultuur wordt de fitnesslat steeds hoger gelegd en het kan best moeilijk zijn om te weten of je fit genoeg bent om gezond te blijven. Fitheid is cruciaal voor de gezondheid van telomeren.¹² Maar een gematigd, zeer goed bereikbaar niveau van fitheid is volgens onderzoek voldoende om een significant heilzaam effect op je telomeren te hebben. Onze collega Mary Whooley van de UCSF zette een groep volwassenen, die allemaal een hartaandoening hadden, op een lopende band. Ze begonnen met wandelen. De helling en snelheid werden geleidelijk vergroot, tot ze niet meer konden. De resultaten waren duidelijk: hoe korter ze het volhielden, hoe korter hun telomeren.¹³ De mensen met de laagste cardiovasculaire fitheid hielden niet eens een stevige wandeling vol, terwijl de fitste proefpersonen een lange wandeltocht konden volhouden. De minder fitte proefpersonen hadden minder basenparen, wat overeenkwam met vier jaren celveroudering in vergelijking tot de fitte groep. Kun jij je gazon maaien? Sneeuw scheppen? Je eigen clubs dragen als je golf speelt? Zo niet, dan behoor je tot de categorie mensen die niet fit is. Er zijn gemakkelijke manieren om je fitheid geleidelijk te vergroten. Laat je door je arts onderzoeken en begin dan bijvoorbeeld met ons wandelprogramma dat je in het Vernieuwingslab vindt. Als je drie keer per week drie kwartier achter elkaar stevig kunt wandelen of langzaam kunt joggen, ben je fit genoeg om de gezondheid van je telomeren in stand te houden. Onthoud dat fitheid en lichaamsbeweging aan elkaar gerelateerd zijn, maar wel twee verschillende dingen zijn. Zelfs als je van nature fit bent, heb je nog steeds een bewegingsprogramma nodig om je telomeren gezond te houden.

TE VEEL LICHAAMSBEWEGING?

Gematigde lichaamsbeweging en fitness zijn fantastisch voor telomeren, maar hoe zit het met Maggie, die aan ultramarathons meedeed? Zijn haar telomeren langer doordat ze extreem sportte? Zijn ze korter? Er zijn maar weinig mensen die aan ultramarathons meedoen, maar naarmate meer mensen aan duursporten doen, wordt dit soort vragen steeds urgenter. De meeste extreme duursporters kunnen opgelucht ademhalen. Een opmerkelijk onderzoek met ultrarunners wees uit dat hun cellen 16 jaar ‘jonger’ waren dan die van leeftijdgenoten met een zittend bestaan.¹⁴ Betekent dit dat we ons allemaal zo snel mogelijk moeten inschrijven voor de eerstvolgende marathon van 100 mijl? Helemaal niet. Die ultrarunners werden vergeleken met mensen die een zittend bestaan leiden. Als duursporters worden vergeleken met gewone hardlopers, die bijvoorbeeld 15 kilometer per week hardlopen, zie je dat beide groepen mooie, gezonde telomeren hebben in vergelijking tot mensen met een zittend bestaan. De ultralangeafstandslopers vertoonden met betrekking tot hun telomeren geen bijkomende heilzame effecten.¹⁵

Duursporters maken zich vaak zorgen over de vraag of het wel veilig is om jaar in jaar uit hun extreme training te blijven doen en of ze misschien niet beter voor een evenement kunnen trainen en dan weer terugkeren naar een gebruikelijker trainingsprogramma. In een onderzoek werd gekeken naar oudere mannen die op jongere leeftijd topsporters waren geweest. Hun telomeren waren qua lengte te vergelijken met die van andere mannen van hun leeftijd, dus de vele jaren van extreem intense training bleek geen cumulatief schadelijk effect te hebben.¹⁶ In een ander Duits onderzoek werd gekeken naar een groep oudere ‘topatleten’ die sinds hun jeugd aan duursportwedstrijden had meegedaan. De meesten van hen doen nog steeds aan wedstrijden mee, maar in een lager tempo (ze doen bijvoorbeeld acht in plaats van twee uur over een marathon). Deze sportmensen zagen er jonger uit dan de controlegroep en er was sprake van minder verkorting van hun telomeren.¹⁷ In nog een ander onderzoek werden mensen gevolgd die al jarenlang aan lichaamsbeweging doen. Het bleek dat mensen die gedurende de afgelopen tien of meer jaar aan lichaamsbeweging deden, langere telomeren hadden.¹⁸ Het lijkt erop dat het belangrijk is om op jonge leeftijd met lichaamsbeweging te beginnen, maar wees niet ontmoedigd. Het is nooit te laat om te beginnen en je kunt altijd van de heilzame effecten profiteren.

Voor Maggie ligt de zaak wellicht een beetje anders. Uit een onderzoek met extreme sporters bleek dat de telomeren van hun spiercellen korter waren, maar alleen als zij aan het overtrainingssyndroom leden.¹⁹ Als sporters last krijgen van een vermoeidheidssyndroom, zoals bij Maggie het geval was, zijn ze overtraind en hebben ze hun spieren zodanig beschadigd dat ze niet meer zo gemakkelijk kunnen worden hersteld. Voorlopercellen (ook wel bekend als satellietcellen) repareren spierweefsel dat beschadigd is geraakt, maar men denkt dat overtraining die belangrijke cellen beschadigt, waardoor ze minder goed in staat zijn hun herstelwerk te verrichten. Het lijkt er dus op dat overtraining, en dus niet extreme lichaamsbeweging, telomeren beschadigt en dat dit in ieder geval voor spiercellen geldt.

Overtraining wordt gedefinieerd als te veel trainingstijd in relatie tot rusttijd en hersteltijd. Het kan iedereen overkomen, van beginnende hardlopers tot professionele sporters. Het gebeurt als je je lichaam niet voldoende rust gunt, niet goed genoeg eet en te weinig slaapt. Psychische stress kan er ook toe bijdragen. Voortekenen van overtraining zijn vermoeidheid, humeurigheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en bevattelijkheid voor letsel en ziekte. De remedie is rust. Dat klinkt gemakkelijk maar is moeilijk voor sporters die gewend zijn om door te zetten.

Een discussie over overtraining is gecompliceerd, omdat het per mens verschilt wanneer er sprake is van te veel lichaamsbeweging. Dit punt hangt af van ieders individuele fysiologie en trainingsniveau. Telomeren maken duidelijk dat gezondheid zeer afhankelijk van de context kan zijn. Wat goed is voor de ene persoon, kan schadelijk zijn voor de andere. Als je een extreme sporter bent, zorg er dan voor dat je nauw samenwerkt met een trainer of arts, zodat de eerste tekenen van overtraining direct worden opgemerkt. In het algemeen is het een goed idee om bij elk fitnessprogramma langzaam te beginnen en geleidelijk toe te werken naar een grotere fitheid. Mensen die vijf dagen op kantoor zitten en in het weekend opeens overdreven gaan bewegen, waardoor ze ook nog eens veel spierweefsel kwijtraken, worden er moe van en soms zelfs misselijk. Zij doen hun lichaam geen plezier. Onthoud dat lichaamsbeweging in het begin voor extra oxidatieve stress in het lichaam zorgt en dat dit gevolgd wordt door een gezonde tegenreactie die ervoor zorgt dat de stress afneemt. Maar als je te hard van stapel loopt, kan deze tegenreactie minder effectief zijn. Dat levert uiteindelijk meer in plaats van minder oxidatieve stress op.

STRESS OF DEPRESSIE? DOOR LICHAAMSBEWEGING WORDEN JE CELLEN VEERKRACHTIGER

‘Ik heb geen tijd om te fitnessen. Mijn agenda is al overvol.’

‘Ik ga wel fitnessen als ik me wat beter voel. Ik ben nu zo gestrest dat ik mezelf er niet toe kan aanzetten nog iets te doen waar ik moe van word.’ Klinkt dit je bekend in de oren? Het blijkt dat je het beste kunt gaan bewegen als je er het minste zin in hebt, dus als je er eigenlijk geen puf voor hebt. Lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat je tot wel drie uur na je workout een beter humeur hebt²⁰ en dat je minder snel op stress reageert.²¹ Stress kan telomeren verkorten, maar lichaamsbeweging beschermt telomeren tegen een deel van de schade door stress. Onze collega Eli Puterman, psycholoog en bewegingswetenschapper aan de Universiteit van British Columbia, heeft onderzoek gedaan naar vrouwen die onder zware stress staan, met inbegrip van gestreste moeders. Hoe meer de vrouwen bewogen, hoe minder schade de stress aan hun telomeren aanrichtte (zie figuur 17). De lichaamsbeweging zorgde voor een buffer tegen de verraderlijke telomeerverkortende effecten van stress. Zelfs als je een volle agenda hebt en zelfs als je het gevoel hebt dat je te moe bent voor een stevige workout, doe je er verstandig aan een manier te vinden om toch te gaan bewegen. Wij hebben bijvoorbeeld allebei een volle agenda, maar terwijl we aan dit boek werkten, gingen we samen wandelen. We bespraken de inhoud van de verschillende hoofdstukken terwijl we door de heuvels van San Francisco liepen.

Figuur 17: fysieke activiteit als buffer tegen de aan stress gerelateerde verkorting van telomeren. Vrouwen die in hun beleving veel stress ervoeren, hadden kortere telomeren, maar alleen als ze een relatief zittend bestaan leidden. Als ze regelmatig bewogen, was er geen sprake van deze relatie tussen stress en telomeerlengte.²² De ruwe waarden (niet aangepast) voor de telomeerlengte uitgedrukt in basenparen, staan hier op de verticale as afgebeeld.

Waarschijnlijk kun je vaker bewegen dan je beseft. Maar je hoeft je geen zorgen te maken over de dagen waarop het gewoon niet lukt. Binnen de psychologie is veerkracht een soort Heilige Graal. Veerkracht zorgt ervoor dat je weer opkrabbelt als je een flinke tik hebt gekregen en dat stress van je afvalt zonder je geest en lichaam te beschadigen. Het stressonderzoek van Eli Puterman laat zien dat telomeren ook veerkrachtig kunnen zijn. Hoe gezonder je leeft, dus hoe beter je je emoties reguleert, hoe meer positieve sociale contacten je hebt, hoe beter je slaapt en hoe meer je beweegt, hoe minder schade stress aan je telomeren kan aanrichten. Dit geldt vooral als je een depressie hebt.²³ Lichaamsbeweging is een krachtige manier om je telomeren veerkrachtig te maken, maar als je niet beweegt, kun je andere dingen doen waardoor je je veerkracht vergroot. Alles wat je doet, helpt en dat geeft de burger toch moed!

Telomeertips

■ Mensen die regelmatig bewegen, hebben langere telomeren dan mensen die dat niet doen. Dit geldt zelfs voor tweelingen. Het is vooral de toegenomen aerobe fitheid die het sterkst gerelateerd is aan cellulaire gezondheid.

■ Lichaamsbeweging maakt de schoonmaakploeg vanzelf sterker, zodat er zich minder afval in de cel ophoopt, de mitochondriën efficiënter functioneren en er minder vrije radicalen aanwezig zijn.

■ Duursporters die het meest fit zijn en wier stofwisseling het gezondst is, hebben langere telomeren. Maar die telomeren zijn niet veel langer dan die van mensen met gematigde lichaamsbeweging. Extreme lichaamsbeweging is niet nodig.

■ Sporters die over hun grens gaan, krijgen met talloze fysieke problemen te maken, waaronder een risico op kortere telomeren in hun spiercellen.

■ Als je veel stress ervaart, is lichaamsbeweging niet alleen goed voor je, maar zelfs essentieel. Lichaamsbeweging beschermt je tegen de verkorting van telomeren als gevolg van stress.

Vernieuwingslab

ALS JE VAN EEN GESTAGE CARDIOVASCULAIRE WORKOUT HOUDT

Hier is de cardiovasculaire workout die is getest in het Duitse onderzoek en waarbij sprake was van een significante toename van het telomerasegehalte.²⁴ Het is een eenvoudige workout: wandel of ren op 60 procent van je maximale inspanningsniveau. Je moet een beetje sneller ademhalen, maar wel een gesprek kunnen voeren. Doe dit minimaal drie keer per week gedurende 40 minuten.

ALS JE LIEVER HIIT (INTERVALTRAINING MET HOGE INTENSITEIT) DOET

Deze intervalworkout is in verband gebracht met dezelfde toename van het telomerasegehalte als de cardiovasculaire workout die hierboven staat beschreven. Doe deze workout drie keer per week:

Cardiovasculaire workout (hardlopen)
Warming-up (rustig) | 10 minuten
Interval (herhaal vier keer): |
Hardlopen (snel) | 3 minuten
Hardlopen (gemakkelijk tempo) | 3 minuten
Cooling-down (gemakkelijk tempo) | 10 minuten

ALS JE LIEVER EEN INTERVALWORKOUT DOET DIE MINDER INTENS IS

Intervaltraining zou niet alleen maar aan hardlopers voorbehouden moeten zijn. Deze workout is minder intens, maar bevat toch enkele intervallen die heel goed te doen zijn. Als je niet echt in vorm bent, voeg je er een warming-up en cooling-down van 10 minuten aan toe:

Wandelworkout
Interval (herhaal 4 keer):
Snel wandelen (6 of 7 op een inspanningsschaal van 1 tot 10) | 3 minuten
Rustig wandelen | 3 minuten

Deze wandelworkout is niet getest met betrekking tot zijn invloed op telomeren of telomerase, maar valt zeker in de categorie van gezonde lichaamsbeweging. Uit onderzoek is al gebleken dat deze workout een veel heilzamer effect op verschillende aspecten van de fitheid van de proefpersonen had dan rustig wandelen met een vast tempo. Maar bovendien bleef tweederde van de volwassenen die aan dit onderzoek meededen en van middelbare leeftijd of ouder waren, deze workout na het onderzoek nog jarenlang doen.²⁵

ALLE STAPJES TELLEN MEE

Het is belangrijk om naast geplande lichaamsbeweging gedurende de dag te blijven bewegen. Activiteit die door je dagelijks leven is verweven, zorgt ervoor dat je geen zittend bestaan hebt. Een zittend leven wordt in verband gebracht met kortere telomeren en veroorzaakt veranderingen in je stofwisseling die tot een grotere insulineresistentie en ontsteking kunnen leiden.²⁶ Maak gedurende de dag kortere wandelingetjes. Parkeer verder van je bestemming vandaan, neem de trap of plan een wandelvergadering. Sommige apps (ik gebruik iWatch) waarschuwen je dat je elk uur even op moet staan. Je kunt ook een stappenteller gebruiken die je eraan herinnert dat elke stap die je zet, ertoe doet.

Hoofdstuk acht

Vermoeide telomeren: van uitputting naar herstel

Een slechte slaapkwaliteit, een slaaptekort en slaapstoornissen worden allemaal in verband gebracht met kortere telomeren. Natuurlijk weten de meeste mensen wel dat ze meer slaap nodig hebben. Het probleem is erachter komen hoe je dat voor elkaar krijgt. In dit hoofdstuk bespreken we het meest recente onderzoek dat verder gaat dan het standaardslaaphygiëneadvies. Dit onderzoek toont aan dat cognitieve veranderingen en mindfulness ertoe bij kunnen dragen dat je meer profijt hebt van je slaap. Zelfs als het je niet lukt om meer te slapen, kunnen deze technieken je helpen minder last te hebben van de effecten van slapeloosheid.

De slaapproblemen van Maria begonnen meer dan vijftien jaar geleden. Ze had toen vaak ruzie met haar man en werd midden in de nacht wakker. Dan bleef ze maar nadenken over hun ruzies. Toen ze de hulp inriep van een relatie- en gezinstherapeut, kwam ze van haar slapeloosheid af. Helaas bleef de deur op een kier staan. Verschillende keren per jaar kwamen de slaapproblemen van Maria terug. Dan was ze te alert en wakker om ’s nachts te kunnen slapen. Ze doezelde wel weg, maar werd weer wakker. Ze maakte zich vaak zorgen over financiële problemen en over de gevolgen van haar slapeloosheid op haar werk. Overdag voelde ze zich uitgeput en had ze geen greintje energie, maar in haar hoofd was ze te druk om te kunnen slapen. Toen ze meedeed aan een hulpprogramma voor mensen met slapeloosheid, werd Maria gevraagd om bij te houden hoeveel slaap ze daadwerkelijk kreeg. Elke nacht sliep ze gemiddeld 124 minuten. Krijg jij voldoende slaap? Om hier een snelle inschatting van te kunnen maken kun je voor jezelf nagaan of je overdag slaperig bent. Zo ja, dan heb je meer slaap nodig, ook al slaap je veel meer dan Maria. Een betere test is jezelf vragen of je bijvoorbeeld zonder het te willen in slaap valt als je tv of een film kijkt, of als je met iemand in de auto meerijdt. Veel mensen slapen gewoon niet voldoende, of dat nu komt door een slaapstoornis, slaapproblemen die aan hun levensstijl zijn gerelateerd of doordat ze het zo druk hebben. Volgens de Sleep Health Index 2014 van de National Sleep Foundation zegt 45 procent van de Amerikanen dat een gebrekkige of onvoldoende slaap gedurende de afgelopen week minimaal één keer van invloed is geweest op hun dagelijkse activiteiten.¹

Telomeren hebben ook slaap nodig. We weten nu dat voldoende slaap bij volwassenen belangrijk is voor de gezondheid van hun telomeren. Chronische slapeloosheid wordt in verband gebracht met kortere telomeren, vooral bij mensen die ouder zijn dan 70 (zie figuur 18).²

Figuur 18: telomeren en slapeloosheid. Bij mannen en vrouwen die tussen de 60 en 88 jaar oud waren, werd slapeloosheid in verband gebracht met kortere telomeren, maar alleen bij de proefpersonen die 70 jaar of ouder waren. In dit staafdiagram is de gemiddelde telomeerlengte te zien van perifere mononucleaire bloedcellen.

In dit hoofdstuk laten we je zien dat een goede slaapkwaliteit je telomeren beschermt, sommige van de effecten van veroudering tegengaat, je eetlust reguleert en de pijn verzacht van enkele van je meest stressvolle herinneringen. Lees verder om achter de nieuwste technieken te komen die je kunnen helpen je slaapkwaliteit te verbeteren en je je beter te laten voelen als slaap niet mogelijk is.

HET HERSTELLENDE EFFECT VAN SLAAP

Doorgaans zien we slaap niet als een activiteit, maar dat is het wel. Slapen is de meest herstellende activiteit die je kunt uitvoeren. Je hebt slaap nodig om je biologische klok weer goed af te stellen, je eetlust te reguleren, je herinneringen te consolideren en te verwerken en om weer een prettig humeur te krijgen.

Je biologische klok afstellen

Vind je het moeilijk om ’s ochtends wakker te worden en ben je dan meestal niet meteen goed wakker?

Ben je rond bedtijd klaarwakker?

Heb je op vreemde tijdstippen honger?

Als je op een van deze vragen ‘ja’ hebt antwoord of je het gevoel hebt dat je biologische klok niet goed staat afgesteld, heb je misschien last van een (lichte) ontregeling in een hersenstructuur die de nucleus suprachiasmaticus (Engelse afkorting: SCN) wordt genoemd.³ Deze structuur bestaat uit slechts 50.000 cellen en ligt als een klein eitje ingenesteld in het grotere nest van de hypothalamus. Laat je niet van de wijs brengen door de grootte van deze structuur, want hij is zeer belangrijk. De SCN is de interne klok van je lichaam. Hij vertelt je wanneer je moe moet zijn, wanneer je alert moet zijn en wanneer je honger moet hebben. ’s Nachts doet hij het huishouden in je cellen. Beschadigde delen worden verwijderd en DNA wordt gerepareerd.⁴ Als je SCN goed werkt, heb je meer energie als je dat nodig hebt, slaap je ’s nachts dieper en functioneren je cellen efficiënter.

Net als een delicaat, met de hand gemaakt uurwerk is de SCN zeer gevoelig. Hij heeft informatie van jou nodig om goed afgesteld te blijven staan. Lichtsignalen die via de optische zenuw direct naar de SCN worden doorgestuurd, zorgen ervoor dat de SCN zich kan afstellen op de juiste dag/ nachtcyclus. Door jezelf overdag aan licht bloot te stellen en ’s avonds het licht te dimmen, zorg je ervoor dat je SCN goed blijft afgesteld. Als je je aan regelmatige eet- en slaaptijden houdt, geef je je SCN ook de informatie die hij nodig heeft om je slaapdrang overdag af te remmen en tot ’s avonds te bewaren.

Regel je eetlust

Ook je lichaam heeft de diepere, herstellende remslaap nodig om je eetlust te regelen. (De remslaap wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen, een snelle hartslag, een snelle ademhaling en meer dromen.) Tijdens de remslaap wordt de afgifte van cortisol onderdrukt en verloopt je stofwisseling sneller. Als je niet goed slaapt, heb je minder remslaap in de tweede helft van de nacht en dat resulteert in een hoger gehalte van cortisol en insuline. Hierdoor wordt je eetlust vergroot en ontstaat een sterkere insulineresistentie. Eenvoudig gezegd betekent dit dat als je een nacht slecht slaapt, je in een tijdelijke prediabetische toestand terechtkomt. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een nacht waarin je slecht slaapt, of een nacht zonder voldoende remslaap, de volgende middag of avond tot een verhoogd cortisolgehalte kan leiden. Bovendien vinden er veranderingen plaats in de hormonen en peptiden die de eetlust regelen, waardoor je meer honger hebt.⁵

Goede herinneringen, slechte herinneringen en emoties

‘We slapen om dingen beter te kunnen onthouden, en we slapen om dingen te kunnen vergeten,’ zegt Matt Walker, een slaaponderzoeker van de Universiteit van Californië in Berkeley. Als je voldoende nachtrust hebt gehad, kun je beter dingen leren en je ze herinneren. Vermoeide mensen kunnen zich niet goed concentreren, dus nemen ze nieuwe informatie niet zo goed op. En tijdens de slaap worden er nieuwe verbindingen tussen je hersencellen gevormd, wat betekent dat je leert en de herinneringen van datgene wat je hebt geleerd, stabiliseert.

Soms zijn herinneringen echter pijnlijk. Slaap heeft een helend effect op deze herinneringen, waardoor hun emotionele lading kleiner wordt. Walker heeft ontdekt dat dit vooral tijdens de remslaap plaatsvindt, want dan zijn er minder stimulerende stoffen in je hersenen aanwezig en kun je je emoties scheiden van de inhoud van de herinnering. Na verloop van tijd kun je je een pijnlijke ervaring herinneren zonder daarbij een intense schok in je geest en lichaam te voelen.⁶

En natuurlijk moeten we slapen om ons emotioneel gezien te verfrissen. Als je nog niet weet dat een slaaptekort je prikkelbaarder maakt, vraag dat dan maar eens aan je familie en collega’s. Zij zullen dit beamen. Als je niet goed geslapen hebt, is je fysiologische en emotionele stressrespons meetbaar sterker.⁷ Je kunt zelfs sneller duizelig of lachziek worden.⁸ Een slaaptekort maakt alle emoties intenser. Dit is misschien een van de redenen waarom Maria zich zo geprikkeld en onrustig voelde.

HOEVEEL UREN SLAAP HEBBEN JE TELOMEREN NODIG?

Volgens wetenschappers is slaap cruciaal voor je geest, je stofwisseling en je stemming. Ze kijken ook steeds meer naar de vraag in hoeverre de slaapduur van invloed is op de telomeren van verschillende populaties. Elke keer komt hetzelfde antwoord naar voren: een langere slaapduur betekent langere telomeren.

Zeven slaapuren of meer per nacht worden in verband gebracht met langere telomeren, vooral als je ouder bent.⁹ Het bekende Whitehall-onderzoek met Britse rijksambtenaren wees uit dat mannen die vijf uur of minder per nacht sliepen, telomeren hadden die korter waren dan die van mannen die meer dan zeven uur per nacht sliepen.¹⁰ Hierbij werd rekening gehouden met andere factoren, zoals de socio-economische status, obesitas en depressie. Zeven uur slaap per nacht lijkt het omslagpunt te zijn voor de gezondheid van je telomeren. Als je minder dan zeven uur per nacht slaapt, leiden je telomeren eronder. Als je een van die zeldzame mensen bent die erg weinig slaap nodig hebben (ongeveer vijf procent van de bevolking heeft genoeg aan slechts vijf of zes uur slaap per nacht), geldt dit omslagpunt niet voor jou. Maar als je je vreselijk voelt als je niet acht of negen uur per nacht slaapt, probeer het dan niet met zeven uur te doen. Zorg ervoor dat je die extra slaapuren krijgt. En onthoud de vuistregel: als je overdag moe bent, moet je ’s nachts meer slapen.

Figuur 19: telomeren en aantal slaapuren. Oudere volwassenen die maar vijf of zes uur per nacht slapen hebben kortere telomeren. Als ze meer dan zeven uur per nacht slapen, zijn hun telomeren even lang als die van jongeren en volwassenen.¹¹

Niet alleen de uren in bed: slaapkwaliteit, regelmaat en ritme

Als je de zeven slaapuren in gedachten houdt, probeer er dan geen obsessie van te maken, want het gaat niet alleen om het aantal uren. Denk eens terug aan de afgelopen week en ga na hoe goed je hebt geslapen. Wat vind je van je slaapkwaliteit gedurende de afgelopen zeven dagen? Was die zeer goed, vrij goed, vrij slecht of zeer slecht? De antwoorden op deze eenvoudige vraag worden wetenschappelijk in verband gebracht met de gezondheid van je telomeren. Hoe dichter je bij ‘zeer goed’ zit, hoe gezonder je telomeren waarschijnlijk zijn. Bij verschillende onderzoeken hadden mensen die hun slaapkwaliteit een hoger cijfer gaven langere telomeren.

Een goede nachtrust lijkt vooral een beschermende werking te hebben als we ouder worden. Dan vormt een goede nachtrust een buffer tegen de natuurlijke afname van de telomeerlengte bij de veroudering. In een van de onderzoeken was leeftijd niet gerelateerd aan kortere telomeren bij degenen met een goede slaapkwaliteit.¹² Als de slaapkwaliteit goed is, blijven telomeren decennialang vrij stabiel.

Een goede slaapkwaliteit beschermt ook de telomeren in de CD8-cellen van je immuunsysteem. Als deze cellen jong zijn, vallen ze virussen, bacteriën en andere lichaamsvreemde indringers aan. Je lichaam gaat voortdurend de strijd aan met bedreigingen, maar als je wordt beschermd door een strijdvaardig leger van immuuncellen, waaronder CD8-cellen, heb je dat amper in de gaten. Dat komt doordat de indringers worden omsingeld en vernietigd. Deze CD8-cellen behoren tot een ongelooflijk effectief verdedigingssysteem. Dat wil zeggen, totdat hun telomeren korter worden en ze verouderen. Dan zijn ze minder goed in staat zich te verzetten tegen lichaamsvreemde indringers in je bloedstroom. Dat is de reden waarom mensen met kortere telomeren in CD8-cellen sneller verkouden worden. Korte telomeren in CD8-cellen kunnen na verloop van tijd leiden tot systemische ontsteking, zoals we al eerder hebben gezegd. Aric Prather, een slaaponderzoeker van de Universiteit van Californië in San Francisco, heeft ontdekt dat vrouwen die hun slaapkwaliteit als slecht beoordeelden, vaker kortere telomeren in hun CD8-cellen hadden. Buitensporige slaperigheid gedurende de dag was ook een voorspellende factor voor een kortere telomeerlengte. Vrouwen met veel stress waren het kwetsbaarst voor de effecten van een slechte slaapkwaliteit.¹³

Slaapduur en slaapkwaliteit zijn belangrijk. Je kunt aan dit lijstje ook het slaapritme toevoegen. De instandhouding van een goed slaap/waakritme (op regelmatige tijden naar bed gaan en opstaan) speelt mogelijk een zeer belangrijke rol bij het vermogen van je cellen om telomerase te reguleren. In een onderzoek verwijderden de wetenschappers de ‘klokgenen’ van muizen. Hoewel normale muizen ’s ochtends een hoger en ’s avonds een lager telomerasegehalte hebben, vertoonden de muizen zonder het klokgen dit dagelijkse telomeraseritme niet, en hun telomeren werden korter. Vervolgens keken dezelfde onderzoekers naar mensen met een werkschema dat hun interne klok werkelijk kapot had gemaakt. Ook artsen op de Eerste Hulp-afdeling die nachtdiensten draaiden, vertoonden dit normale telomeraseritme van telomerase niet.¹⁴ Dit onderzoek was kleinschalig, maar wijst erop dat een goed slaap/waak-ritme zeer belangrijk kan zijn voor de telomerase-activiteit die het beste is voor het herstel van je telomeren.

HULP BIJ SLAAPPROBLEMEN: COGNITIE EN METACOGNITIE

Sommige mensen moeten ervan worden overtuigd dat slaap essentieel is voor onze gezondheid, maar dat gold niet voor Maria. Ze was zo wanhopig dat ze naar een kliniek stapte waar geëxperimenteerd werd met een nieuwe aanpak van slaapproblemen.

Slapeloosheid wordt gekenmerkt door universele ervaringen: te wakker zijn om te kunnen slapen, te hard je best doen om te gaan slapen en vooral de gewoonte om over het verleden na te denken of je zorgen te maken over de toekomst. Om te kunnen slapen moeten we ons fysiek en psychisch veilig voelen. Maar ’s nachts kunnen kleine zorgen grote, dreigende problemen worden, waardoor het moeilijk is om je veilig genoeg te voelen om in slaap te vallen. Meestal zijn deze problemen, zoals de vader van Elissa altijd zei, ‘demonen van de nacht’ die verdwijnen als het weer dag wordt. Hij had gelijk. De nacht kan beheersbare zorgen, problemen die overdag kunnen worden opgelost, veranderen in rampen waar je voortdurend over ligt te piekeren.

Maar er is nog een tweede soort zorgen die de kop op kan steken. Ze bestaan uit bezorgdheid over slapeloosheid en de effecten ervan. Hiertoe behoren:

■ ‘Als ik niet goed slaap, kan ik morgen niet goed functioneren.’

■ ‘Ik moet net zo diep kunnen slapen als de persoon die naast mij ligt.’

■ ‘Morgen zie ik er niet uit.’

■ ‘Ik krijg nog eens een zenuwinzinking.’

Deze gedachten kunnen gewoel en gedraai veranderen in slapeloosheid en ze kunnen de negatieve emoties die je de volgende dag mogelijk voelt, nog negatiever maken.

Een methode waarvan is aangetoond dat ze kan helpen bij deze tweede soort gedachten is om de gedachten direct onderzoeken. Net als de demonen van de nacht zijn je gedachten over slaap meestal veel minder akelig en dramatisch als je ze overdag eens goed bekijkt. We noemen deze gedachten ‘cognitieve distorties’. Ze zijn bijna nooit waar. Als je deze gedachten in twijfel trekt, komen er vaak nauwkeurigere uitspraken naar voren:

■ ‘Hoewel ik zonder slaap niet zo goed functioneer, krijg ik mijn werk wel gedaan.’

■ ‘Ik heb andere slaapbehoeften dan mijn partner.’

■ ‘Ik zie er best goed uit’ of ‘Ben ik even blij met make-up!’

■ ‘Het komt wel goed.’

Dr. Jason Ong stond aan de leiding van het slaapprogramma waaraan Maria meedeed. Cognitieve gedragstherapie is tot nu toe de bekendste behandelmethode voor slapeloosheid, want deze methode trekt je gedachten over slapeloosheid in twijfel. Tegelijkertijd viel het Jason ook op dat wanneer slaaptherapeuten de gedachten van hun patiënten in twijfel trokken, sommigen daarvan zich een beetje aangevallen voelden, alsof de dokter hun bepaalde gedachten oplegde. Of ze hadden het gevoel dat ze zich moesten verdedigen.

In de workshops van dr. Ong oefenen patiënten de gebruikelijke goede slaapgewoonten die de meeste artsen voorschrijven: opstaan als ze niet kunnen slapen, elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden, verloren slaap niet proberen in te halen met dutjes. Maar in plaats van tegen patienten te zeggen dat ze anders moesten denken, moedigen de therapeuten hen aan om hun gedachten vanaf een afstandje te bekijken. Dit is een vorm van mindfulness. In de kliniek leren patiënten, zoals Maria verschillende vormen van meditatie, waaronder bewegende meditaties (bijvoorbeeld langzaam wandelen terwijl ze hun aandacht op elke stap richten) en meer traditionele meditaties (stilzitten en op de ademhaling letten). Ze worden aangemoedigd om hun gedachten over slapeloosheid te accepteren en die gedachten vervolgens los te laten. Meditatie wordt niet gebruikt als manier om mensen slaperig te maken. Het is een methode ter bewustwording van die tweede soort gedachten, die slapeloosheid verergert. Die gedachten worden als het ware onschadelijk gemaakt.

Het kan even duren voordat je hebt geleerd om anders met je gedachten om te gaan. Maria deed het meditatieprogramma zes weken zonder dat ze enige verbetering ervoer. Uiteindelijk gooide ze haar frustratie eruit. Ze zei: ‘Tijdens mijn meditaties probeer ik altijd mijn geest leeg te maken en dat lukt me ook wel een poosje, maar [de gedachten] komen altijd terug.’

Dr. Ong stelde voor dat Maria zou stoppen te proberen om zichzelf te dwingen geen gedachten meer te hebben. Hij vroeg haar om na te denken over wat er zou gebeuren als ze haar gedachten gewoon de vrije loop zou laten. ‘Je probeert je gedachten niet te controleren, maar het gaat om het loslaten van je pogingen om deze gedachten een bepaalde kant op te sturen,’ legde hij uit.

Maria dacht hierover na en probeerde de meditatie opnieuw met deze nieuwe, minder dwingende benadering. De week erop had ze al minder angstgevoelens. Ze voelde zich minder opgefokt voordat ze ’s avonds naar bed ging en tijdens de volgende workshop was ze duidelijk meer ontspannen. ‘Lange tijd heb ik gedacht dat ik van mijn gedachten af moest komen om beter te kunnen slapen. Het is wel grappig dat toen ik stopte met het proberen om dat af te dwingen, ik beter ging slapen,’ meldde ze. Gedurende de daaropvolgende weken verdubbelde ze bijna haar gemiddelde slaaptijd; geen totale genezing, maar wel een significante verbetering. Haar artsen voorspelden dat ze nog meer vooruitgang zou boeken als ze met mindfulness door zou gaan.¹⁵

Ong testte deze acht weken durende, op mindfulness gebaseerde behandeling voor slapeloosheid. Het programma, dat als officiële naam MBTI draagt, werd vergeleken met een groep die gewoon hun slaaptijden en mate van geprikkeldheid bijhielden. Bij de mensen in de MBTI-groep nam de slapeloosheid sterk af en binnen zes maanden was er bij 80 procent van hen sprake van een betere slaapkwaliteit.¹⁶

FRISSE STRATEGIEËN VOOR MEER SLAAP

Hoe zit het met de rest van ons, inclusief de mensen die geen last hebben van chronische slapeloosheid, maar die toch wel wat meer slaapuurtjes zouden kunnen gebruiken? Hieronder staan enkele suggesties.

Schenk jezelf tijd om over te schakelen

Je geest is geen automotor. Je kunt hem niet op volle toeren laten draaien tot je naar bed gaat, door je werk te doen, fitnessoefeningen uit te voeren, je huishoudelijke taken af te wikkelen of voor de kinderen te zorgen en ook nog verwachten dat je je geest zomaar uit kunt schakelen en lekker kunt gaan slapen. Zo werkt het niet. Biologisch gezien lijkt je brein meer op een vliegtuig. Je hebt een geleidelijke, zachte landing nodig als je gaat slapen. Schenk jezelf dus een rustige overschakeling tussen werk en slaap, een slaaproutine of -ritueel waardoor je eerst even tot rust komt. Hoe vloeiender de overgang, hoe rustiger je landing.

Vijf minuten kunnen al een groot verschil maken. Zet eerst je telefoon in de vliegtuigmodus. Reageer niet meteen op elk berichtje. Als je er de wilskracht voor hebt, kun je je telefoon in een andere kamer leggen. Door telefoons en andere apparaten met schermen even weg te leggen, maak je het aantal stressfactoren waarover je je druk kunt maken als je gaat slapen, zo klein mogelijk. Je hebt al genoeg dingen aan je hoofd, zeker gezien het feit dat de meeste mensen de neiging hebben om op bed te gaan liggen piekeren. (Hieronder lees je dat schermen ook bronnen van blauw licht zijn, en dit blauwe licht houdt je wakker.) Nadat je alle schermen hebt uitgeschakeld, doe je iets leuks, niet om jezelf slaperig te maken maar om rustig te worden en je prettig te voelen. Sommige mensen lezen graag even of breien, of gaan lekker zitten kleuren in een stressverlichtend kleurboek voor volwassenen. (In het Vernieuwingslab vind je een bladzijde die je kunt inkleuren.) Je kunt naar een audiomeditatie luisteren of naar muziek waar je rustig van wordt.

Blauw licht onderdrukt melatonine

Er was al sprake van een wereldwijd slaaptekort voordat we verslaafd raakten aan schermen. Maar nu zijn daar problemen bijgekomen. Liggen er smartphones, tablets of andere apparaten met een scherm in je slaapkamer? Het blauwe licht van schermen kan melatonine onderdrukken. Melatonine is het hormoon waar je slaperig van wordt. In een onderzoek van slaaponderzoeker Charles Czeisler en zijn collega’s, produceerden mensen die vlak voor het slapengaan op een e-reader zaten te lezen 50 procent minder melatonine dan mensen die een gedrukt boek lazen.¹⁷ De mensen die een e-reader gebruikten, hadden meer tijd nodig om in slaap te vallen, hadden minder remslaap en voelden zich ’s ochtends minder alert.

Probeer een uur voordat je gaat slapen niet meer op een scherm te kijken. Als dat niet lukt, kijk dan op kleinere schermen en houd ze verder van je ogen vandaan, zodat je ogen zo weinig mogelijk aan blauw licht worden blootgesteld. Liz gebruikt het gratis softwareprogramma f.lux, dat het schermlicht aanpast aan het tijdstip van de dag, zodat het blauwe licht geel wordt als het avond wordt. Je kunt het programma downloaden op https://justgetflux.com. Het nieuwe besturingssysteem van Apple, 9.3, heeft Night Shift, een programma dat ’s avonds automatisch van blauw naar geel licht overgaat.

Alle kleuren licht onderdrukken melatonine, dus houd de boel zo donker mogelijk. Kijk ’s avonds eens rond in je kamer. Waar zie je licht? Beperk de hoeveelheid licht via de ramen en van digitale klokken. Draag een oogmasker en laat de melatonine lekker stromen.

GELUID, HARTSLAG EN SLAAP

We slapen allemaal in een andere omgeving. Sommige mensen hebben geen last van geluiden en andere mensen juist wel. Mensen met een bepaald patroon van hersenactiviteit, van wie de eeg’s pieken in de hersengolven vertonen die spindles worden genoemd, lijken beter tegen nachtelijke geluiden te kunnen.¹⁸ Bij andere mensen verhoogt het geluid van een claxon of sirene de hartslag en verstoort het de slaapcyclus.¹⁹ Als je zeer gevoelig bent voor je omgeving, moet je ervoor zorgen dat die zo rustig mogelijk is. Hoe minder last je van je omgeving hebt, hoe veiliger je je voelt en hoe dieper je zult slapen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met oordopjes.

Synchroniseer je brein met je interne klok

Je nucleus suprachiasmaticus, de klok van je hersenen, probeert je 24-uursritme op het juiste spoor te houden. Help een handje mee door op regelmatige tijden te eten en te slapen. Door deze regelmaat weet je brein wanneer het melatonine moet produceren en je cellen weten wanneer het tijd is om DNA te repareren en ander herstelwerk uit te voeren. Regelmatige eettijden en voldoende slaap leiden ook tot een grotere insulinegevoeligheid, waardoor je gemakkelijker vet kunt verbranden.

En slaaptekort heeft niets met schuld te maken

Er zijn periodes waarin iedereen een slaaptekort heeft: nadat er een baby is geboren, als je partner snurkt, als je depressief of gestrest bent, als je last hebt van opvliegers of als je je moet aanpassen aan veranderingen in je slaappatroon, die gerelateerd zijn aan je leeftijd. Dit is meestal tijdelijk. Het gebeurt en het gaat weer voorbij. Maar de actuele epidemische niveaus van gebrek aan slaap worden niet door dit soort gebeurtenissen veroorzaakt. Meestal wordt gebrek aan slaap veroorzaakt door ‘ vrijwillige slaapverkorting’, ook bekend als het uitstellen van slaap, oftewel niet op tijd naar bed gaan.

Wellicht reageer je zoals ik (Elissa) toen ik die term voor het eerst hoorde: ‘Ik kies niet voor een slaaptekort, ik heb gewoon te veel te doen.’ Maar in plaats van in de verdediging te schieten, kun je beter beseffen dat een slaaptekort niet wordt opgelost door de schuld ergens anders neer te leggen. Zeg gewoon vriendelijk tegen jezelf dat je bedtijd, tenzij je een pasgeboren kind hebt, een van de weinige dingen is die je wel in eigen hand hebt. Maak hier gebruik van en ga vroeger naar bed. (Een uitzondering: vroeger naar bed gaan werkt niet als je een ernstige vorm van slapeloosheid hebt en met veranderingen in je slaappatroon kampt die te maken hebben met je leeftijd. In deze gevallen kan vroeger naar bed gaan averechts werken en het juist moeilijker maken om gedurende de hele nacht een goede slaapkwaliteit te hebben.)

Behandel slaapapneu en snurken

Ernstige slaapapneu, het herhaaldelijk stokken van de ademhaling tijdens de slaap, is in verband gebracht met kortere telomeren bij volwassenen.²⁰ De cellulaire gevolgen van slaapapneu worden wellicht zelfs in de baarmoeder doorgegeven. In een groep zwangere vrouwen gaf 30 procent antwoorden op een diagnostische slaapvragenlijst die wezen op apneu. Toen de baby’s van deze vrouwen werden geboren, waren de telomeren in het bloed van de navelstreng van deze baby’s korter.²¹ Hetzelfde gold voor vrouwen die snurkten. En hier is slecht nieuws voor de vele snurkers onder ons: snurken wordt ook in verband gebracht met kortere telomeren, in ieder geval bij een groot aantal volwassen proefpersonen in een Koreaans onderzoek.²² Als je vermoedt dat je slaapapneu hebt, laat je dan onderzoeken en maak gebruik van de effectieve nieuwe behandelmethoden, die veel prettiger zijn dan de gebruikelijke CPAP-apparaten, die via een masker voor een bepaalde luchtdruk zorgen.

SLAAP IS EEN GROEPSPROJECT

Waarschijnlijk ken je wel wat mensen die genoeg slaap krijgen. Ze zijn gemakkelijk te herkennen: ze hebben een heldere blik en huid, ze klagen niet dat ze moe zijn, drinken niet voortdurend koffie en vragen zich niet af waarom ze op vreemde tijdstippen op de dag honger hebben. Wat hebben die mensen dat andere mensen niet hebben? Een aantal dingen. Ze kunnen een partner hebben die een goede slaapkwaliteit bevordert, en die bijvoorbeeld voorstelt om de telefoon ’s nachts in de keuken aan de oplader te leggen. Misschien hebben ze collega’s die niet om 10 uur ’s avonds nog even een e-mail met een haastklusje sturen. Misschien hebben ze wel kinderen die naar bed gaan en lekker blijven liggen!

Het punt dat we willen maken is dat slaap een groepsproject is. We moeten elkaar aanmoedigen om op tijd naar bed te gaan en ’s avonds laat niet meer te werken. Wees zelf de verandering die je in de wereld wilt zien. Spreek met je partner af om elke avond even de tijd te nemen om voor het slapengaan tot rust te komen. Spreek met je collega’s af dat je elkaar ’s avonds laat geen e-mails meer stuurt (als je ze ’s avonds moet schrijven, bewaar ze dan in de map Concepten en verstuur ze de volgende ochtend). Je kunt er natuurlijk niet voor zorgen dat je kinderen midden in de nacht geen nachtmerries hebben, maar je kunt wel een voorbeeld voor ze zijn en goede slaapgewoonten aan de dag leggen.

TELOMEERTIPS

■ Als je voldoende slaap krijgt, heb je minder honger, ben je minder emotioneel en verliezen je telomeren minder basenparen.

■ Telomeren houden van minimaal zeven uur slaap. Je kunt veel doen om je slaapkwaliteit te verbeteren en sommige van die dingen zijn zo eenvoudig (maar lastig) als geen apparaten met schermen in de slaapkamer leggen.

■ Probeer de effecten van slaapapneu, snurken en slapeloosheid te minimaliseren. Deze problemen komen later in het leven relatief vaak voor. Als je last krijgt van slapeloosheid, kun je troostende gedachten gebruiken om je zorgen minder heftig te maken. Als je ernstige slapeloosheid hebt, kun je baat hebben bij cognitieve gedragstherapie.

Vernieuwingslab

VIJF SLAAPRITUELEN

Als je voor het slapengaan rust in je hoofd brengt, slaap je waarschijnlijk veel beter. Maak eerst een takenlijst voor de volgende dag. Leg de lijst vervolgens weg. Je voelt je dan rustiger over de volgende dag en je ligt niet voortdurend na te denken over wat je morgen allemaal moet doen. Daarna ben je klaar voor een slaapritueel. Hieronder staan vijf rituelen voor maximale rust en ontspanning:

1. Gebruik 5 minuten om over te schakelen: een ademhalingsoefening, meditatie of lezen. Als je voor het slapengaan een boek leest, is je aandacht op één ding gericht. Als je je aandacht verplaatst van jezelf naar de inhoud van het boek, kan je geest tot rust komen. Het boek moet dan natuurlijk niet te spannend zijn.

2. Luister naar rustgevende muziek. Rustgevende muziek kalmeert je zenuwstelsel en je geest en geeft het signaal dat je over kunt schakelen op een rusttoestand. De Spotify-app heeft verschillende afspeellijsten die je hiervoor kunt gebruiken, waaronder ‘Bedtime Bach’ (voor liefhebbers van klassieke muziek), ‘Best Relaxing Spa Music’ (als je meer van New Age houdt) en een groot aantal keuzemogelijkheden die de slaap bevorderen en die je met de zoekterm ‘sleep’ kunt vinden, bijvoorbeeld ‘Sleep: Into the Ocean’ (als je van natuurgeluiden houdt).

3. Gebruik etherische oliën, steek een kaars aan en dim de lichten. Als onze omgeving rustgevend en vredig is, worden wij ook rustig. Kalmerende geuren, zoals lavendel, ceder en sandelhout zijn rustgevend voor je hele lichaam en brein. Gebruik zo weinig mogelijk kunstlicht en doe het licht vervolgens uit, zodat je rustig genoeg wordt om lekker te kunnen gaan slapen.

4. Drink een uur of langer voordat je naar bed gaat, kruidenthee. Een warme kop kruidenthee helpt je tot rust te komen. Maak je eigen combinatie van kamille, lavendel, rozenblaadjes en een plakje verse citroen of gember. Drink de thee niet vlak voor het slapengaan, want dan moet je misschien later naar de wc.

5. Doe wat rekoefeningen of lichte yogaoefeningen. Eenvoudige rolbewegingen met je hoofd en nek verlichten de spanning en zorgen van de dag. Je kunt ook meer gestructureerde yogaoefeningen doen voor het slapengaan. Gebruik hiervoor een yogamat of gewoon je bed:

Rustige rollende bewegingen met je hoofd en nek: begin met rustige rollende bewegingen met je hoofd en nek, met de klok mee, terwijl je lang en diep in- en uitademt. Richt je aandacht vooral op de uitademing, want dan kun je de stress van de dag beter loslaten. Maak de bewegingen na een minuut de andere kant op. Maak dan een minuut lang rolbewegingen met je hoofd en nek tegen de klok in.

Voorwaartse buiging: ga met een rechte rug zitten en met je benen voor je uit gestrekt, parallel aan je yogamat of bed. Blijf even in deze positie zitten en haal diep adem. Op de uitademing buig je vanaf je middel naar voren, waarbij je je handen richting je voeten strekt. Je kunt je handen op je kuiten laten rusten, op het bed of op de mat naast je dijen, of op je voeten. Blijf drie ademhalingen of langer in deze voorovergebogen houding zitten. Als je er klaar voor bent, activeer je je rompspieren langzaam en met veel aandacht, en breng je je wervelkolom weer in de verticale positie. Maak je wervelkolom lang en recht tot je weer in de uitgangspositie zit.

Kindhouding: de perfecte houding voor het slapengaan is liggen en ademhalen in de kindhouding (zie figuur 20). De kindhouding is een traditionele rusthouding in de yoga en zorgt ervoor dat je hele systeem en lichaam zich ontspannen. Ga op je knieën zitten met je billen op je voeten. Adem diep in en buig op de uitademing naar voren. Beweeg je hoofd daarbij omlaag naar de mat of het bed. Blijf enkele minuten in deze houding zitten en haal aandachtig adem. Als je klaar bent, keer je weer terug naar de uitgangspositie.

Nu ben je klaar voor een heerlijk nachtje slapen.

Hoofdstuk negen

Telomeren en een gezonde stofwisseling

Je telomeren vinden je gewicht belangrijk, maar niet zo belangrijk als je misschien denkt. Wat telomeren vooral belangrijk lijken te vinden is je stofwisseling. Insulineresistentie en buikvet zijn je grootste vijanden, niet het aantal kilo’s dat door de weegschaal wordt aangegeven. Een dieet is van invloed op je telomeren, zowel in goede als kwade zin.

Peter, een vriend van mij (Elissa), is genetisch onderzoeker en doet mee aan triatlons met de Olympische afstand. Hij is gespierd en fors gebouwd en zijn knappe gezicht straalt doordat hij elke dag traint. Peter heeft een gigantische eetlust, maar hij doet zijn best om te voorkomen dat hij te veel eet. Ik heb me verdiept in de psychologie van het eten, dus vroeg ik hem hoe het is om zoveel te denken aan niet eten:

Ik zou een ontzettend goede jager-verzamelaar zijn geweest. Ik heb het zo in de gaten als er iets te eten in de buurt is, vooral als het om zoetigheid gaat. Op mijn werk is het echt hilarisch: als er ergens iets te eten valt, is Peter erbij. Ik weet precies waar mensen eten en drinken bewaren. Er is iemand die een snoeppot heeft die ze regelmatig bijvult, en iemand anders die wat lekkere dingetjes op een balie vlak bij haar kantoor legt, en er zijn veel mensen die snacks of restjes van verjaardagen op de tafel in de keuken leggen.

Ik probeer te voorkomen dat ik eten en drinken zie. Als ik bij de vrouw met de snoeppot ben, probeer ik er niet naar kijken (zij is mijn baas, en ik zou naar haar moeten luisteren, maar soms denk ik aan het niet kijken naar de snoep). Als ik naar de wc moet, kies ik een route die niet langs de keuken loopt. Maar dat betekent dus dat ik niet eens naar de wc kan gaan zonder aan eten te denken: zal ik langs de keuken lopen om te kijken of er iets ligt? Of ben ik sterk en kies ik een andere route? Ik moet die vraag bijna elke keer als ik mijn bureau verlaat beantwoorden, omdat het zo gemakkelijk is om een route te kiezen die langs een plek loopt waar iets te eten kan liggen.

Mijn voornemen om altijd gezond te eten werkt niet altijd. Ik neem bijvoorbeeld vaak een gezonde salade mee naar mijn werk, maar die eet ik niet altijd op, omdat ik hem in de keuken neer moet zetten. Dan ben ik bijvoorbeeld op weg om mijn salade te gaan halen, maar kom ik onderweg een cake tegen die iemand op de keukentafel heeft gelegd. Meestal eet ik dan een flink stuk cake, terwijl de salade ligt te verwelken.

Zoals Peter heeft ontdekt, is het erg lastig als je voortdurend over eten nadenkt en nog moeilijker om af te vallen. Maar er is hoop voor Peter en andere mensen die worstelen met hun gewicht, dieet en stress: het is niet nodig, of gezond, om zoveel over eten en drinken en je calorie-inname na te denken. Dat komt omdat je telomeren je gewicht weliswaar belangrijk vinden, maar niet zo belangrijk als je misschien denkt.

HET GAAT OM JE BUIK, NIET OM JE BMI

Zorgt te veel eten ervoor dat je telomeren korter worden? Het korte en eenvoudige antwoord is ‘ja’. Overgewicht heeft een effect op je telomeren, maar dit effect is bijvoorbeeld niet zo sterk als de relatie tussen depressie en telomeren (dit effect is ongeveer drie keer zo sterk).¹ De invloed op je gewicht is klein en waarschijnlijk niet direct causaal. Deze bevinding is wellicht verrassend voor mensen zoals Peter, die veel energie stoppen in hun pogingen om minder te eten. De bevinding is misschien wel schokkend voor iedereen die gehoord heeft dat gewichtsverlies op dit moment het meest dringend is voor de volksgezondheid. Maar te zwaar zijn (zonder aan obesitas te lijden) wordt verrassend genoeg niet in verband gebracht met kortere telomeren (en ook niet met de kans op overlijden). De reden hiervoor is dat het niet zozeer om je gewicht gaat, maar om de gezondheid van je stofwisseling.² Het meeste onderzoek naar obesitas is gebaseerd op de BMI (body mass index), waarbij gekeken wordt naar de verhouding tussen je lengte en je gewicht, maar dat zegt niet zoveel over wat echt van belang is, namelijk hoeveel spiermassa we hebben ten opzichte van lichaamsvet en waar het vet zit opgeslagen. Vet dat in de ledematen is opgeslagen (onderhuids vetweefsel) is anders en beschermt ons mogelijk zelfs, terwijl vet dat dieper in het lichaam ligt opgeslagen, in de buik, lever of spieren, voor het onderliggende gevaar zorgt. We laten je zien wat het betekent als je een slechte stofwisseling hebt en waarom een dieet mogelijk niet de beste manier is om gezonder te worden.

Toen Sarah opgroeide, waren haar vrienden en familie diep onder de indruk van haar eetlust. ‘Ik at een rijkelijk belegd broodje als snack na school. Daar dronk ik twee glazen gezoete icetea bij en ik kwam geen grammetje aan,’ zegt ze enigszins droefgeestig. Gedurende haar schooltijd en als jongvolwassene was ze slank. Plotseling veranderde dat. Ze at nog steeds dezelfde dingen en bewoog evenveel (wat niet zoveel was). Haar bovenlichaam en benen waren nog steeds slank, maar haar broeken pasten niet meer. Sarah had een buikje gekregen. ‘Ik zie eruit als een draad spaghetti met een gehaktbal in het midden,’ zegt ze nu. Ze maakt zich zorgen, want haar ouders slikken allebei medicijnen omdat ze te veel slecht cholesterol hebben. Na drie decennia waarin ze zich moeiteloos gezond voelde, vraagt Sarah zich nu af of ze net als haar ouders binnenkort in de rij bij de apotheek moet gaan staan.

Het is terecht dat ze zich zorgen maakt en het gaat niet alleen om haar cholesterolgehalte. Sarahs lichaamstype, waarbij het gewicht vooral in het buikgebied zit, wordt sterk in verband gebracht met een slechte gezondheid van de stofwisseling. Dit geldt altijd, ongeacht hoe zwaar je bent. Dat geldt voor mensen die een enorme bierbuik hebben, en dat geldt ook voor Sarah, die een normale BMI heeft maar bij wie de omtrek van haar middel groter is dan die van haar heupen.

Als we zeggen dat iemand een slechte metabolische gezondheid heeft, bedoelen we meestal dat hij of zij een aantal risicofactoren heeft: buikvet, een abnormaal cholesterolgehalte, een hoge bloeddruk en insulineresistentie. Als je drie of meer van deze risicofactoren hebt, krijg je het etiket ‘metaboolsyndroom’ opgeplakt, een voorloper van hartproblemen, kanker en een van de grootste bedreigingen voor onze gezondheid: diabetes.

Figuur 22: telomeren en buikvet. Hier zie je wat het betekent als je veel buikvet rond je middel hebt, oftewel een appelvorm (als gevolg van een grote hoeveelheid intra-abdominaal vet, met als gevolg een grotere tailleheup-verhouding, of WHR ( waist-to-hip ratio)), versus meer vet in de heupen en dijen, oftewel een peervorm (kleinere WHR). Onderhuids vetweefsel, dat zich onder de huid van onze ledematen bevindt, brengt minder gezondheidsrisico’s mee. Veel buikvet heeft een negatief effect op de stofwisseling en wijst op een zwakke glucosecontrole of insulineresistentie. Uit onderzoek is gebleken dat een hogere WHR de kans op telomeerverkorting gedurende de komende vijf jaren met 40 procent vergroot.³

BUIKVET, INSULINE EN DIABETES

Diabetes is een urgent en wereldwijd medisch probleem. De lijst van gevolgen op de lange termijn is lang en afschrikwekkend: hartaandoeningen, beroerte, slechtziendheid en vasculaire problemen die tot amputaties kunnen leiden. Wereldwijd hebben 387 miljoen mensen – ongeveer negen procent van de wereldbevolking – diabetes. Hiertoe behoren 7,3 miljoen mensen in Duitsland, 2,4 miljoen mensen in het Verenigd Koninkrijk, 1,2 miljoen mensen in Nederland en maar liefst 25,8 miljoen mensen in de Verenigde Staten.⁴

Diabetes type 2 ontstaat zo: bij een gezonde persoon breekt het spijsverteringsstelsel voedsel af tot glucose. De bètacellen in de alvleesklier maken een hormoon, insuline, dat aan het bloed wordt afgegeven. Hierdoor kan glucose de lichaamscellen binnen gaan en als brandstof worden gebruikt. Als het systeem goed werkt, bindt insuline de receptoren op de cellen, zoals een sleutel in een slot past. Het slot wordt opengedraaid, de deur gaat open en glucose kan de lichaamscellen ingaan. Maar als je te veel buikvet of levervet hebt, kun je insulineresistent worden. Dat betekent dat cellen niet op de juiste manier op insuline reageren. De sleutel past dan niet meer zo goed. Dan is het moeilijker voor glucose de cellen binnen te gaan. De glucose die de cellen niet kan binnen gaan, blijft in het bloed achter. Daar hoopt ze zich op terwijl je alvleesklier steeds meer insuline het bloed in pompt. Diabetes type 1 is gerelateerd aan de bètacellen in de alvleesklier. Zij kunnen niet genoeg insuline produceren. De kans is aanwezig dat je dan het metaboolsyndroom krijgt. En als het glucosegehalte in je bloed niet normaal blijft, krijg je diabetes.

HOE KORTE TELOMEREN EN ONTSTEKING AAN DIABETES BIJDRAGEN

Waarom hebben mensen met buikvet een grotere insulineresistentie en diabetes? Slechte voeding, inactiviteit en stress worden allemaal in verband gebracht met buikvet en een hoog bloedglucosegehalte. Maar de telomeren van mensen met buikvet worden in de loop van de tijd korter,⁵ en het is mogelijk dat deze korte telomeren de insulineresistentie verergeren. In een Deense studie met 338 tweelingen bleken korte telomeren een voorspellende factor te zijn voor de ontwikkeling van insulineresistentie gedurende een periode van twaalf jaar. Binnen tweelingparen was er bij de tweelinghelft met kortere telomeren sprake van een grotere insulineresistentie.⁶

Er is ook een duidelijk verband tussen korte telomeren en diabetes. Mensen die kortere telomeren hebben geërfd, krijgen eerder diabetes dan de rest van de bevolking. Hun diabetes ontstaat al vroeg in het leven en is ernstig. Ander bewijs komt van de indianen, die om verschillende redenen een grote kans hebben op diabetes. Als een indiaan korte telomeren heeft, is de kans dat hij of zij in de loop van vijf jaar diabetes krijgt twee keer zo groot als de kans dat andere leden van deze etnische groep, die langere telomeren hebben, diabetes krijgen.⁷ Een meta-analyse van verschillende studies met in totaal 7000 personen toont aan dat kortere telomeren in bloedcellen het ontstaan van diabetes in de toekomst kunnen voorspellen.⁸

We kunnen zelfs meekijken met het mechanisme dat diabetes veroorzaakt en zien wat er in de alvleesklier gebeurt. Mary Armanios en haar collega’s hebben aangetoond dat als de telomeren van een muis in zijn hele lichaam korter worden (als gevolg van een genetische mutatie), de bètacellen van zijn alvleesklier geen insuline kunnen uitscheiden.⁹ En de stamcellen in de alvleesklier raken uitgeput; de telomeren worden te kort, waardoor de beschadigde bètacellen niet kunnen worden hersteld. Deze cellen hebben als taak insuline te produceren en te reguleren. Deze cellen sterven af. Dan ontstaat diabetes type 1 met zijn kwaadaardige effecten. Bij het vaker voorkomende diabetes type 2 is er ook sprake van disfunctie van sommige bètacellen, dus zouden korte telomeren in de alvleesklier bij dit type diabetes ook een rol kunnen spelen.

Bij een overigens gezond persoon kan de route van buikvet naar diabetes ook worden gevolgd via onze oude vijand: chronische ontsteking. Buikvet is sterker ontstekingbevorderend dan bijvoorbeeld vet op de dijen. De vetcellen scheiden ontstekingbevorderende stoffen uit die de cellen van het immuunsysteem beschadigen. Hierdoor worden deze cellen senescent en worden de telomeren in deze cellen korter. (Een kenmerk van senescente cellen is dat ze het verzenden van ontstekingbevorderende signalen niet kunnen tegenhouden. Het is een vicieuze cirkel.)

Als je te veel buikvet hebt (en dat geldt voor de helft van de volwassenen in de Verenigde Staten), vraag je je wellicht af hoe je jezelf kunt beschermen tegen ontsteking, korte telomeren en metaboolsyndroom. Voordat je naar een diëtiste gaat om van je buikvet af te komen, raden we je aan om de rest van het hoofdstuk te lezen. Wellicht kom je dan tot de conclusie dat een dieet de zaak alleen maar erger maakt. En dat is prima, want we geven je ook enkele suggesties voor het verbeteren van de stofwisseling.

EEN DIEET STELT TELEUR (WAT EEN OPLUCHTING)

Er is een verband tussen het volgen van een dieet, telomeren en de gezondheid van je stofwisseling. Maar net als met alle andere dingen die aan je gewicht zijn gerelateerd, is de zaak vrij gecompliceerd. Hieronder staan enkele resultaten van onderzoek naar gewichtsverlies en telomeren:

■ Gewichtsverlies leidt tot een vertraging van de normale aftakeling van telomeren.

■ Gewichtsverlies heeft geen effect op telomeren.

■ Gewichtsverlies zorgt ervoor dat de telomeren langer worden.

■ Gewichtsverlies leidt tot kortere telomeren.

Nogal verwarrend dus. (In dat laatste onderzoek hadden mensen die een maag verkleinende operatie hadden ondergaan, een jaar na de operatie kortere telomeren, maar dit was mogelijk het gevolg van de fysieke stress van de operatie.)¹⁰

Wij denken dat deze tegenstrijdige onderzoeksresultaten ons vertellen dat het niet zozeer om je gewicht gaat. Het gaat veel meer om positieve veranderingen met betrekking tot je stofwisseling. Een van die positieve veranderingen is het verlies van buikvet. Als je kilo’s kwijtraakt, raak je automatisch ook buikvet kwijt. Dit geldt mogelijk vooral als je meer gaat bewegen in plaats van minder calorieën te eten.

Een andere positieve verandering is een verbetering in de insulineresistentie. In een onderzoek werden de proefpersonen 10 tot 12 jaar gevolgd. Naarmate ze zwaarder werden (wat voor de meeste mensen geldt als ze ouder worden), werden hun telomeren korter. Daarna onderzocht men wat belangrijker was, gewichtstoename of de insulineresistentie die er vaak mee gepaard gaat. Het bleek de insulineresistentie te zijn.¹¹

Het idee dat de verbetering van je stofwisseling belangrijker is dan gewichtsverlies, is cruciaal. Dat komt omdat het herhaaldelijk volgen van een dieet zijn tol van je lichaam eist. Er zijn mechanismen in ons lichaam die ervoor zorgen dat het moeilijk is het gewicht eraf te houden. Ons lichaam heeft een vaste stofwisselingstoestand die het verdedigt, en als we gewicht verliezen, vertragen we ook onze stofwisseling om het gewicht weer terug te krijgen (‘metabolische adaptatie’). Hoewel dit bekend is, weten we niet hoe sterk deze adaptatie kan zijn. We kunnen een tragische les leren van de moedige deelnemers aan het tv-programma The Biggest Loser. In dit programma doen zeer zware mensen mee aan een wedstrijd om gedurende zeven en een halve maand zoveel mogelijk kilo’s kwijt te raken door middel van lichaamsbeweging en een dieet. Dr. Kevin Hall en zijn collega’s van de National Institutes of Health hebben onderzocht hoe dit snelle en enorme gewichtsverlies van invloed was op hun stofwisseling. Aan het einde van het programma waren ze 40 procent van hun lichaamsgewicht kwijtgeraakt (ongeveer 58 kilogram). Zes jaar later controleerde Hall hun gewicht en stofwisseling opnieuw. De meesten waren weer zwaarder geworden, maar gemiddeld waren ze 12 procent lichter dan voorheen. Het probleem is dat aan het einde van het programma hun stofwisseling was vertraagd, zodat ze per dag 610 kilocalorieën minder verbrandden. Zes jaar later was hun metabolische adaptatie ondanks de gewichtstoename nog sterker. Toen verbrandden zij 700 kilocalorieën minder dan voorheen.¹² Hoewel dit een voorbeeld is van extreem gewichtsverlies, vindt er altijd een vertraging van de stofwisseling plaats als we gewicht verliezen en blijkbaar ook als we daarna weer zwaarder worden.

Bij het jojo-effect vallen mensen die een dieet volgen af, worden weer zwaarder, vallen weer af enzovoort. Minder dan vijf procent van de personen die proberen af te vallen houdt een dieet vol en blijft vijf jaar lang op het bereikte gewicht. De overige 95 procent geven het op of worden slachtoffer van het jojo-effect. Voor veel mensen is het jojo-effect een manier van leven geworden, vooral voor vrouwen. We praten erover, we lachen er samen over. (Een voorbeeld: ‘Er zit een slanke vrouw in me die schreeuwt dat ze eruit wil komen, maar meestal zijn een paar koekjes al genoeg om haar weer stil te krijgen.’) Het jojo-effect lijkt onze telomeren te verkorten.¹³

Het jojo-effect is zo ongezond, en komt ook zo vaak voor, dat we het belangrijk vinden dat iedereen het begrijpt. Mensen die last hebben van het jojo-effect, volgen een poosje hun dieet, en als ze het niet meer volhouden, gaan ze weer ongezond eten. Deze voortdurende afwisseling van gezond en ongezond eten is een groot probleem. Wat gebeurt er met dieren als ze de hele tijd junkfood eten? Ze eten te veel en lijden aan obesitas. Maar als ze om de paar dagen junkfood eten, gebeurt er nog iets ergers. De chemie van de hersenen van ratten verandert. Het beloningssysteem in de hersenen begint te lijken op de hersenen van mensen die aan drugs verslaafd zijn. Als de ratten hun suikerrijke, chocola bevattende rattenjunkfood niet krijgen, krijgen ze afkickverschijnselen en scheiden hun hersenen het stresshormoon CRH (corticotropin-releasing hormone) uit. Het CRH zorgt ervoor dat de ratten zich zo slecht voelen dat ze op zoek gaan naar junkfood om de stress die met de afkickverschijnselen gepaard gaat, niet meer hoeven te voelen. Als de ratten eindelijk junkfood krijgen, eten ze het op alsof het hun laatste maaltijd is. Ze hebben een vreetbui.¹⁴ Komt dit je bekend voor? Of doet het je denken aan Peter die de cake opat terwijl hij op weg was naar zijn gezonde salade? In onderzoek met mensen die lijden aan obesitas, ziet men dit dwangmatige aspect van overeten ook, en ook hier gaat het gepaard met een ontregeling van het beloningssysteem van het brein.

Het volgen van een dieet kan ervoor zorgen dat je in een half verslaafde toestand terechtkomt. Bovendien levert het veel stress op. Als je calorieën moet tellen, vergroot dit je cognitieve belasting. Dat wil zeggen dat je hersenen er energie voor verbruiken en dat je meer stress ervaart.¹⁵ Denk eens aan Peter die jarenlang heeft geprobeerd minder te snoepen en minder calorieën binnen te krijgen. Obesitasonderzoekers hebben een naam voor deze langdurige dieetmentaliteit: cognitive dietary restraint. Mensen die deze mentaliteit hebben, besteden veel tijd aan het wensen, willen en proberen minder te eten, maar hun feitelijke calorie-inname is niet lager dan die van mensen die deze mentaliteit niet hebben. We stelden een groep vrouwen vragen, zoals ‘Probeer je minder te eten dan je zou willen?’ en ‘Hoe vaak probeer je niet tussen maaltijden door te eten omdat je je gewicht in de gaten houdt?’ De vrouwen die last bleken te hebben van cognitive dietary restraint hadden kortere telomeren dan de vrouwen die zich niet druk maakten over hun voeding, ongeacht hun gewicht.¹⁶ Het is gewoon niet gezond als je je hele leven bezig bent met minder eten. Het is niet goed voor het focussen van je aandacht (een kostbaar en beperkt bezit), het is niet goed voor je stressniveau en het is niet goed voor je celveroudering.

In plaats van te lijnen door je calorie-inname te verkleinen, kun je je energie beter stoppen in het fysiek actiever zijn en gezond eten. In het volgende hoofdstuk helpen we je bij het kiezen van producten die het beste voor je telomeren en algehele gezondheid zijn.

SUIKER: GEEN ZOET VERHAALTJE

Als we erachter willen komen waardoor stofwisselingsziekten worden veroorzaakt, wijzen we meteen met onze vinger naar bewerkte, suikerhoudende producten en gezoete drank.¹⁷ (We hebben het over jullie, taartjes, snoepjes, koekjes en frisdranken!) Dit zijn de producten die het sterkst in verband worden gebracht met dwangmatig eten.¹⁸ Ze activeren het beloningssysteem in je hersenen. Ze worden het snelst in je bloed opgenomen en laten de hersenen denken dat je honger hebt en nog meer moet eten en drinken. We dachten ooit dat alle voedingsstoffen een vergelijkbaar effect op ons gewicht en onze stofwisseling hadden (‘een calorie is een calorie’), maar dit klopt niet. Als je minder suiker eet, ook al eet je evenveel calorieën, kan dat al een positief effect op je stofwisseling hebben.¹⁹ Eenvoudige koolhydraten richten meer schade aan je stofwisseling en de controle over je eetlust aan dan andere producten.

EXTREME CALORISCHE RESTRICTIE: GOED VOOR TELOMEREN?

Je bent in een cafetaria en staat met je dienblad in de rij. Als je aan de beurt bent, valt het je op dat iedereen serveertangen gebruikt om kleine hoeveelheden van verschillende producten te pakken, die ze vervolgens op een weegschaal leggen om ze nauwkeurig te wegen. Als ze tevreden zijn met het aantal grammen dat ze hebben gekozen, nemen ze hun dienblad, waar veel minder eten op ligt dan je normaal gesproken voor jezelf zou kiezen, mee naar hun tafel en gaan zitten. Je gaat bij hen zitten en kijkt toe hoe ze hun bescheiden lunch opeten. Als hun bord leeg is, zeggen ze: ‘Ik heb nog steeds een beetje honger,’ en dan glimlachen ze. Waarom wegen deze mensen kleine porties af? Waarom glimlachen ze als ze honger hebben? Dit is een gedachteoefening, want zulke cafetaria bestaan niet echt, maar het zegt wel iets over de gewoonten van mensen die denken dat ze langer zullen leven als ze hun calorie-inname met 25 of 30 procent verminderen. Mensen die zich bezighouden met calorische restrictie leren zichzelf om een andere reactie op honger te hebben. Als ze voelen dat ze een lege maag hebben, zijn ze niet gestrest of ongelukkig. Ze zeggen tegen zichzelf Ja! Ik heb mijn doel bereikt. Ze zijn ontzettend goed in het plannen en denken over de toekomst. Iemand in een van onze onderzoeken die aan calorische restrictie deed, was enthousiast zijn 130ste verjaardag aan het organiseren, hoewel hij toen pas rond de 60 was.²⁰

Als deze mensen nou eens wormen waren. Of muizen. Het lijdt geen twijfel dat extreme calorische restrictie de levensduur van verschillende lagere diersoorten verlengt. Bij sommige muizensoorten die een restrictief dieet volgen lijken de telomeren langer te worden. Ze hebben ook minder senescente cellen in hun lever, een van de eerste plekken waar deze zich ophopen.²¹ Calorische restrictie kan ook een positieve invloed op je insulinegevoeligheid hebben en oxidatieve stress verminderen. Maar het is moeilijker om de effecten van calorische restrictie op grotere diersoorten vast te stellen. In een onderzoek hadden apen die 30 procent minder calorieën aten dan gebruikelijk, een langere gezondheidsduur en een langere levensduur, maar alleen als ze werden vergeleken met een controlegroep van apen die veel suiker en vet aten. In een andere studie werden apen met een soortgelijk dieet vergeleken met apen die normale porties gezonde voeding aten. Die apen hadden geen langere levensduur, maar wel een langere gezondheidsduur. Om de verwarring nog groter te maken: in beide studies aten de apen zonder de aanwezigheid van andere apen. Apen zijn zeer sociale dieren. In het wild eten ze samen. Het feit dat ze tijdens de studies onder voor hen abnormale en misschien ook stressvolle omstandigheden aten, heeft mogelijk effect gehad op de uitkomst van het onderzoek. We begrijpen alleen nog niet hoe.

Voor nu lijkt het erop dat calorische restrictie geen positief effect heeft op de telomeren van de mens. Janet Tomiyama, nu professor psychologie aan de UCLA, heeft promotieonderzoek uitgevoerd toen ze werkzaam was aan de UCSF. Ze verzamelde een groep mensen uit heel Amerika die succesvol met langdurige calorische restrictie bezig was, voor een intensieve studie waarbij ze ook de telomeren in verschillende typen bloedcellen onderzocht. (Je kunt je voorstellen dat er niet zoveel van deze mensen zijn.) Tot onze verrassing waren hun telomeren niet langer dan die van ‘normale’ mensen of mensen met overgewicht. Sterker nog, hun telomeren waren iets korter in de perifere mononucleaire bloedcellen. Dit zijn immuuncellen waartoe ook de T-cellen behoren. Bij een ander onderzoek werd gekeken naar resusapen die 30 procent minder calorieën kregen dan normaal is voor deze apen. De onderzoekers maten de lengte van de telomeren in verschillende weefsels, niet alleen in het bloed, waar meestal naar gekeken wordt bij het meten van de telomeerlengte, maar ook in vetweefsel en spierweefsel. Opnieuw werd er geen verschil in telomeerlengte geconstateerd, in geen enkel celtype.

Godzijdank. De meeste mensen houden extreme calorische restrictie niet vol en er zijn maar weinig mensen die het zouden willen. Een van onze vrienden zei: ‘Ik eet liever lekkere maaltijden tot ik tachtig jaar oud ben dan tot mijn honderdste honger te moeten lijden.’ Hij maakt een goed punt. Je hoeft niet te lijden door op een manier te eten die goed is voor je telomeren en je gezondheidsduur. Meer hierover vind je in het volgende hoofdstuk.

TELOMEERTIPS

■ Van telomeren kunnen we leren dat we niet zo met ons gewicht bezig moeten zijn. We kunnen beter de hoeveelheid buikvet en de mate van insulinegevoeligheid als maatstaf voor onze gezondheid nemen. (Je arts kan je insulinegevoeligheid meten door de hoeveelheid insuline en glucose in nuchtere toestand in je bloed te meten.)

■ Obsessief met calorieën bezig zijn is stressvol en mogelijk slecht voor je telomeren.

■ Het eten en drinken van suikerarme producten met een lage glycemische index is goed voor je stofwisseling. Je stofwisseling is veel belangrijker dan je gewicht.

Vernieuwingslab

OP JE VERLANGEN NAAR SUIKER ‘DRIJVEN’

Minder suiker eten en drinken zou weleens de meest heilzame verandering kunnen zijn die je in je voeding kunt aanbrengen. De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan negen theelepeltjes (mannen) of zes theelepeltjes (vrouwen) per dag te consumeren, maar de gemiddelde Amerikaan krijgt bijna twintig theelepeltjes per dag binnen. Een suikerrijke voeding wordt in verband gebracht met meer buikvet en insulineresistentie. Uit drie onderzoeken is een relatie gebleken tussen kortere telomeren en het drinken van gezoete dranken. (In het volgende hoofdstuk gaan we dieper in op gezoete dranken.)

Als je naar suiker verlangt (of naar andere producten die niet goed voor je zijn), heb je iets nodig om met dat verlangen om te kunnen gaan. Een onbedwingbare trek is ontzettend sterk en wordt nog eens versterkt door dopamineactiviteit in het beloningscentrum van je brein. Gelukkig verdwijnt een onbedwingbare trek ook altijd weer. De psycholoog Alan Marlatt gebruikt het idee van ‘drijven op je verlangen’ om mensen met een verslaving te helpen weerstand te bieden aan hun trek tot die verdwenen is. Andrea Lieberstein, een expert op het gebied van bewust aandachtig eten, heeft gemerkt dat dit nog beter werkt voor onbedwingbare trek en bepaalde voedselproducten als de aandacht tot het einde op het hart wordt gericht. Op deze wijze wordt de onbedwingbare trek minder heftig als gevolg van gevoelens van compassie en vriendelijkheid.

Zo ‘drijf’ je op je onbedwingbare trek:

‘DRIJF’ OP JE ONBEDWINGBARE TREK

Ga lekker zitten en sluit je ogen. Visualiseer de snack of het tussendoortje waarnaar je verlangt: denk aan de textuur, de kleur en de geur. Als je het beeld helder voor ogen hebt, laat je jezelf de onbedwingbare trek voelen. Reis met je aandacht door je hele lichaam om de aard van dit verlangen te observeren.

Beschrijf het verlangen aan jezelf. Welke sensaties horen erbij en welke kenmerken heeft het? Wat zijn de vormen, sensaties, gedachten en gevoelens die ermee in verband staan? Waar zit het verlangen in je lichaam? Verandert het verlangen als je je er bewust van wordt, of als je uitademt? Ga na of je enig ongemak ervaart. Herinner jezelf eraan dat het geen jeuk is waardoor je moet krabben. Dit is een gevoel dat verandert en voorbij zal gaan. Je kunt het gevoel zien als een golf die steeds groter wordt, omkrult en weer teruggaat naar de zee. Adem in dit gevoel en laat je ademhaling de spanning verminderen, terwijl je ziet hoe de golven weer rustig kleiner worden.

Je kunt je aandacht op je hart richten en eventueel je hand op je hart leggen. Stel je daarbij voor dat er warmte en vriendelijkheid uit je hart stromen. Laat dit gevoel van warmte door je hele lichaam stromen en het verlangen met liefdevolle vriendelijkheid omhullen. Haal een poosje alleen maar adem in dit gevoel van compassie voor jezelf. Kijk nu nog eens naar het beeld van het product waarnaar je verlangt. Wat is er veranderd? Waar ben je je nu van bewust? Je kunt de onbedwingbare trek ervaren zonder ernaar te handelen. Merk hem op, haal adem en omhul hem met een gevoel van liefdevolle vriendelijkheid.

Je kunt de tekst van deze oefening inspreken en opnemen (bijvoorbeeld met een audiorecorder op je smartphone) en ernaar luisteren als je de onbedwingbare trek op voelt komen. Je kunt ook een audioversie van de tekst op onze website downloaden.

STEM AF OP HET HONGER- EN VERZADIGINGSSIGNAAL VAN JE LICHAAM

Door je bewust af te stemmen op de signalen van je lichaam dat je honger hebt of vol zit, kun je voorkomen dat je te veel eet. Als je bewust naar je fysieke honger kijkt, is de kans kleiner dat je die verwart met psychische honger. Stress, verveling en emoties (zelfs positieve emoties) kunnen je het gevoel geven dat je honger hebt, ook al is dat niet zo. In een kleine pilotstudie onder leiding van de psychologe Jennifer Daubenmier van de UCSF, ontdekten we dat als vrouwen getraind zijn om voorafgaand aan maaltijden bewust na te gaan hoeveel honger ze hebben, ze een lager bloedglucose- en cortisolgehalte hebben, vooral als ze lijden aan obesitas. En hoe meer hun mentale gezondheid en stofwisseling verbeteren, hoe hoger hun telomerasegehalte.²² In een groter onderzoek ontdekte de psychologe Ashley Mason dat hoe meer mannen en vrouwen bewust aandachtig aten, hoe minder zoetigheid ze consumeerden en hoe lager hun bloedglucoseniveau een jaar later.²³ Bewust aandachtig eten lijkt maar een klein effect te hebben op het lichaamsgewicht, maar zou wel eens een zeer belangrijke rol kunnen spelen bij het verbreken van de link tussen het verlangen naar zoetigheid en het bloedglucosegehalte.

Hieronder staan tips om bewuster te eten en te drinken. Ik (Elissa) en mijn collega’s gebruiken ze voor ons onderzoek naar gewichtscontrole. Ze zijn gebaseerd op de Mindfulness-Based Eating Awareness Training, een programma dat is ontwikkeld door Jean Kristeller, psychologe aan de Universiteit van Indiana. (Zie ook andere bronnen voor bewust aandachtig eten.)²⁴

1. Ademhaling. Richt je aandacht op je gehele lichaam. Stel jezelf de volgende vraag: hoeveel fysieke honger heb ik op dit moment? Welke informatie en sensaties helpen je bij het beantwoorden van deze vraag?

2. Geef je fysieke honger een cijfer op onderstaande schaal:

Probeer te eten voordat je bij 8 bent aanbeland, zodat de kans kleiner is dat je te veel eet. Wacht niet tot je bij 10 bent. En als je barst van de honger is de kans ook groter dat je te veel en te snel eet.

3. Als je eet, richt je aandacht dan volledig op de smaak van wat je eet en de ervaring van het eten.

4. Besteed aandacht aan het hongergevoel in je maag, aan de fysieke sensaties van vol zitten. (We noemen dit ‘luisteren naar de rekreceptoren.’) Als je een paar minuten hebt gegeten, stel je jezelf de vraag ‘Hoe fysiek vol voel ik me nu?’ Geef je antwoord een cijfer:

Stop als je score 7 of 8 is, met andere woorden als je een beetje vol zit. Het duurt een poosje voordat je de biologische signalen van verzadiging voelt, die worden veroorzaakt door een toename van je bloedglucosegehalte en verzadigingshormonen in het bloed. Het volledige effect ervan merk je pas twintig minuten later. Stoppen voordat je die signalen registreert, dus voordat je te veel hebt gegeten, is meestal het lastigste, maar het wordt een stuk gemakkelijker als je er aandacht aan gaat besteden.

Hoofdstuk tien

Voeding en telomeren: eten voor een optimale gezondheid van je cellen

Sommige voedselproducten en supplementen zijn gezond voor je telomeren en sommige gewoonweg niet. We zijn blij dat we je kunnen vertellen dat je gewoon koolhydraten en melkproducten kunt blijven eten en drinken! Een voedingspatroon met onbewerkte producten dat bestaat uit verse groenten, fruit, onbewerkte granen, noten, peulvruchten en omega-3-vetzuren is niet alleen goed voor je telomeren, maar draagt ook bij aan de vermindering van oxidatieve stress, ontstekingen en insulineresistentie. In dit hoofdstuk leggen we uit dat al deze factoren je gezondheidsduur kunnen verkorten.

Het gebeurt elke dag: de ochtend is aangebroken. Ik (Liz) ben geen ochtendmens, maar ik sta gewoon op en strompel naar de keuken terwijl ik langzaam wakker word. Mijn man John, wel een ochtendmens, heeft al een kopje koffie voor me gezet.

‘Melk?’ vraagt hij.

Dat is zo vroeg op de ochtend best een moeilijke vraag, een vraag die nog moeilijker wordt gemaakt door voedingsadviezen die elkaar tegenspreken. Ja, ik houd van melk in mijn koffie. Maar moet ik het nemen? Melk is toch gezond? Er zitten tenslotte calcium en eiwitten in en melk is soms verrijkt met vitamine D. Maar moet ik volle of magere melk nemen? Of kan ik beter helemaal geen melk nemen?

Elk ontbijtproduct plaatst me voor een dilemma:

Toast. Te veel koolhydraten, ook als het volkoren is? En hoe zit het met een mogelijke reactie op gluten?

Boter. Zorgt een beetje vet ervoor dat ik me sneller vol voel, wat goed is, of slibben mijn aderen erdoor dicht, wat niet zo goed is?

Fruit. Toch maar geen toast en een vruchtensmoothie maken? Of… zitten er ook niet ontzettend veel suikers in fruit?

Dat zijn nogal wat vragen als je nog maar net wakker bent en de koffie nog geen effect heeft gehad. We zijn allebei wetenschappers, getraind in het doorzoeken van gecompliceerde gegevens, maar soms vinden wij het ook moeilijk om te bepalen wat we het beste kunnen eten.

Op dit soort ochtenden bieden telomeren een leidraad om te bepalen wat we het beste kunnen eten en drinken. Wij vertrouwen deze informatie omdat ze iets zegt over hoe het lichaam op microniveau reageert op wat we consumeren. En we nemen de informatie serieus, omdat ze op één lijn ligt met de nieuwste wetenschappelijke kennis op het gebied van voeding. Deze bevindingen vertellen ons dat diëten niet werken en dat we beter verse, onbewerkte producten kunnen eten en drinken dan bewerkte. Het blijkt dat het zeer plezierig, bevredigend en zeker niet beperkend is om voor gezonde telomeren te eten.

DRIE VIJANDEN VAN JE CELLEN EN HOE JE KUNT VOORKOMEN DAT JE ZE VOEDT

We hebben je al gewaarschuwd voor ontstekingen, insulineresistentie en oxidatieve stress, die een toxische omgeving creëren voor telomeren en cellen. Je zou ze kunnen zien als drie vijanden die in ons lichaam op de loer liggen. Je kunt producten eten die deze drie schurken voeden, of je kunt dingen eten die ze bestrijden door een cellulaire omgeving te creëren die gezonder is voor je telomeren.

De eerste vijand van je cellen: ontsteking

Ontstekingen en schade aan telomeren hebben een wederzijds destructieve relatie. De één maakt de ander erger. Zoals we al hebben uitgelegd, zenden verouderende cellen, met hun korte en beschadigde telomeren (plus andere beschadigingen aan het DNA die niet worden gerepareerd), ontstekingbevorderende signalen uit die veroorzaken dat het immuunsysteem van het lichaam zichzelf aanvalt. Daardoor treedt in het hele lichaam weefselschade op. Ontstekingen kunnen ook tot gevolg hebben dat immuuncellen zich delen en vermenigvuldigen, waardoor de telomeren nog korter worden. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Dit gebeurde er met muizen die veel ontstekingen hadden: onderzoekers namen een groep muizen en maakten een deel van een gen dat bescherming biedt tegen ontsteking, inactief. Zonder dat deel van de genetische code kregen de muizen al snel last van ernstige chronische ontstekingen. Hun weefsels kregen korte telomeren en senescente cellen. Hoe meer senescente cellen in hun lever en ingewanden, hoe sneller de muizen stierven.¹ Een van de beste manieren om jezelf tegen ontsteking te beschermen is stoppen met haar te voeden. De glucose uit frietjes of bewerkte koolhydraten (witbrood, witte rijst, pasta), en uit snoep, frisdrank, vruchtensappen en de meeste gebakken producten, hebben een flink en snel effect op je bloedstroom. Die piek in het bloedglucosegehalte veroorzaakt ook een toename van het aantal cytokines, die ontstekingbevorderend zijn.

Alcohol is ook een soort koolhydraat. Een hoge alcoholconsumptie lijkt voor een toename van het C-reactief proteïne (CRP) te zorgen, een stof die door de lever wordt geproduceerd en waarvan het gehalte stijgt als er meer ontstekingen in het lichaam aanwezig zijn.² Alcohol wordt ook omgezet in een stof (acetaldehyde, een carcinogeen) die DNA kan beschadigen en in hoge doses telomeren kan schaden. In ieder geval gebeurt dat bij telomeren in het laboratorium. We weten niet of dergelijke hoge doses weleens door mensen worden geconsumeerd. Tot dusverre lijkt het erop dat chronisch zwaar alcoholgebruik in verband kan worden gebracht met korte telomeren en andere tekenen van een aftakelend immuunsysteem, maar er zijn geen consistente verbanden tussen matige alcoholinname en telomeren.³ Het is dus prima om af en toe van een drankje te genieten!

Er is nog meer goed nieuws, vooral als je je zorgen maakt over de muizen die genetisch gemanipuleerd waren zodat ze last kregen van chronische ontsteking. Toen de muizen een ontstekingremmend medicijn of antioxidant kregen toegediend, werd de disfunctie van de telomeren omgekeerd. De telomeren van de muizen herstelden zich en de ophoping van senescente cellen stopte, zodat cellen zich weer konden delen en vernieuwen. Dit wijst erop dat wij allemaal onze telomeren tegen ontsteking kunnen beschermen, maar het is het veiligst en verstandigst om dit zonder medicijnen te doen. Om te beginnen kunnen we voedselproducten consumeren die mede voorkomen dat er überhaupt een ontstekingsrespons plaatsvindt. Daarvoor kunnen we uit een fantastisch scala aan zoete en hartige plantaardige producten kiezen: bosvruchten, druiven, appels, boerenkool, broccoli, gele ui, rode tomaten en lente-ui. Deze producten bevatten allemaal flavonoïden en/of carotenoïden, een brede klasse van stoffen die planten hun pigment geven. Ze bevatten ook veel anthocyaninen en flavonolen, subklassen van flavonoïden die in verband worden gebracht met minder ontstekingen en oxidatieve stress.⁴

Andere ontstekingremmende producten zijn bijvoorbeeld vette vis, noten, lijnzaad, lijnzaadolie en bladgroenten, omdat die allemaal rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Je lichaam heeft deze vetzuren nodig om ontstekingen terug te dringen en telomeren gezond te houden. Omega-3-vetzuren dragen bij aan de vorming van celmembranen in het hele lichaam, waardoor de celstructuur flexibel en stabiel blijft. Bovendien kan de cel omega- 3-vetzuren omzetten in hormonen die ontstekingen en de bloedstolling reguleren. Ze bepalen mede of slagaderwanden stijf of soepel zijn.

Het is al een poosje bekend dat mensen met een hogere bloedwaarde van omega-3-vetzuren minder risico lopen op cardiovasculaire aandoeningen. Recenter onderzoek wijst uit dat er nog een mogelijkheid bijkomt: omega-3-vetzuren kunnen dat mogelijk doen doordat ze voorkomen dat je telomeren vroegtijdig aftakelen. Je weet nog dat telomeren korter worden naarmate je ouder wordt. Het doel is om deze verkorting zo langzaam mogelijk te laten verlopen. In een onderzoek werd gekeken naar de bloedcellen van 608 mensen, die allemaal van middelbare leeftijd waren en een stabiele hartaandoening hadden. Hoe meer omega-3-vetzuren in hun bloedcellen, hoe minder hun telomeren gedurende de daarop volgende vijf jaar aftakelden.⁵ En hoe minder de telomeren aftakelden, hoe groter de kans dat deze proefpersonen, die toch al niet zo gezond waren, in de volgende vier jaar niet overleden.⁶ Van de proefpersonen bij wie een verkorting van de telomeren was geconstateerd, overleed 39 procent, terwijl van de proefpersonen bij wie een verlenging werd waargenomen, slechts 12 procent overleed. Hoe minder de lengte van je telomeren afneemt, hoe kleiner de kans dat je relatief vroeg last krijgt van ouderdomskwalen en vroegtijdig overlijdt.

Figuur 23: omega-3-vetzuren en telomeerlengte in de loop van de tijd. Hoe hoger het gehalte aan omega-3-vetzuren in het bloed (EPA en DHA), hoe minder telomeerverkorting gedurende de volgende vijf jaar. Eén standaarddeviatie boven het gemiddelde omega-3-gehalte voorspelde 32 procent minder kans op verkorting. Dit effect was nog sterker bij mensen die met langere telomeren begonnen (aangezien langere telomeren sneller verkorten).⁷

Geniet dus van verse vette vis (inclusief sushi), zalm en tonijn, bladgroenten en lijnzaadolie en lijnzaad. Maar moet je ook omega-3-supplementen slikken, ook wel bekend als visoliecapsules? Er is slechts één gerandomiseerd onderzoek geweest waarin werd gekeken naar het effect van omega-3-supplementen op telomeren. Dit onderzoek werd uitgevoerd door de psychologe Janice Kiecolt Glaser van Ohio State, en de resultaten gaven op zijn minst te denken. Ze ontdekte dat de telomeren van mensen die vier maanden lang visoliesupplementen slikten, niet langer waren dan die van mensen die een placebo slikten. Voor alle groepen gold echter dat hoe groter de toename van omega-3-vetzuren in het bloed in relatie tot het gehalte van omega-6-vetzuren, hoe groter de verlenging van de telomeren tijdens de onderzoeksperiode.⁸ De omega-3-supplementen zorgden ook voor een afname van ontstekingen en de sterkere afname van ontstekingen werd in verband gebracht met een grotere telomeerlengte. (Omega-6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die bijvoorbeeld in maïsolie, sojaboonolie, zonnebloemolie, zaden en bepaalde noten zitten.) We dienen wel op te merken dat bij de proefpersonen die supplementen slikten, ook andere significante telomeervriendelijke veranderingen werden vastgesteld: minder oxidatieve stress en ontstekingen. De resultaten lijken af te hangen van hoe goed de proefpersonen de omega-3-vetzuren uit de supplementen opnamen.

Je bloedwaarden van omega-3-vetzuren, of elke andere voedingsstof, zijn niet altijd direct gerelateerd aan de bron van die voedingsstoffen, zoals voedselproducten of supplementen. Deze waarden worden door allerlei ingewikkelde en veelal niet te achterhalen factoren beïnvloed: hoe goed je de voedingsstof opneemt, hoe goed je cellen de voedingsstof gebruiken, hoe snel de stof in de stofwisseling wordt verwerkt en hoe snel je de stof weer kwijtraakt. (Houd deze informatie in gedachten als je aanbevelingen leest voor je voeding en het gebruik van supplementen.) In het algemeen raden we je aan om je voedingsstoffen uit je voeding te halen, maar als dat gewoonweg niet mogelijk is, kunnen supplementen een redelijk alternatief zijn (overleg wel eerst met je huisarts). Zelfs de meest onschuldig uitziende supplementen kunnen bijwerkingen hebben of een interactie aangaan met medicijnen die je al inneemt. Er kan ook een contraindicatie zijn voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Een aanbeveling van minimaal 1000 milligram van EPA en DHA lijkt algemeen aanvaard te zijn. Deze dosis is vergelijkbaar met de lage dosis die werd onderzocht in het onderzoek van Ohio State. Om redenen van duurzaamheid raden we het vegetarische alternatief aan, dat van algen wordt gemaakt. Vissen hebben omega-3-vetzuren omdat ze algen eten. Wij kunnen ook algen eten, namelijk gekweekte algen die DHA bevatten. De oceanen kunnen niet voldoende visolie leveren om ieders telomeren gezond te houden. Tot dusverre lijkt het erop dat de DHA uit algen heilzame effecten op onze cardiovasculaire gezondheid heeft die vergelijkbaar zijn met die van DHA uit vis.

Telomeeronderzoek wijst uit dat je van de consumptie van omega-3-vetzuren een prioriteit moet maken. Maar je moet ook kijken naar de verhouding tussen omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren, want westerse voeding bevat meer omega-6-vetzuren dan omega-3-vetzuren. Voor de juiste balans raden we je aan om gezonde, onbewerkte producten te eten, zoals noten en zaden, en je consumptie van gefrituurde producten, crackers, koekjes, chips en snacks drastisch te verminderen. Die bevatten namelijk vaak oliën waar veel omega-6-vetzuren in zitten, maar ook verzadigde vetten die de kans op cardiovasculaire aandoeningen vergroten. Er zit nog een andere stof in je lichaam die de moeite waard is om te leren kennen: homocysteïne, dat chemisch gezien gerelateerd is aan cysteïne, een van de aminozuren die als bouwsteen voor eiwitten worden gebruikt. Naarmate we ouder worden, wordt ons homocysteïnegehalte hoger en wordt het in verband gebracht met ontstekingen. Het heeft een schadelijk effect op de bekleding van ons cardiovasculaire systeem en bevordert hartaandoeningen. In een groot aantal onderzoeken wordt een hoog homocysteïnegehalte in verband gebracht met kortere telomeren. Maar de lengte van telomeren is van veel meer factoren afhankelijk. Het is dus niet zo verrassend dat volgens een onderzoek de relatie tussen telomeren en sterfte veroorzaakt lijkt te worden door ontstekingen en een hoog homocysteïnegehalte – we weten niet welke van de twee er als eerste was.⁹ Het goede nieuws is dat als je een bijzonder hoog homocysteïnegehalte hebt, een vitaminepil echt kan helpen. B-vitamines (folaat of B12) lijken het homocysteïnegehalte te verlagen.¹⁰ (Overleg met je huisarts of je dit supplement zou moeten gebruiken.)

De tweede vijand: oxidatieve stress

Menselijke telomeren hebben een DNA-sequentie die er zo uitziet: TTAGGG. Deze wordt voortdurend herhaald, meestal meer dan duizend keer aan elk chromosoomuiteinde. Oxidatieve stress – een gevaarlijke omstandigheid die plaatsvindt als er te veel vrije radicalen en onvoldoende antioxidanten in je cellen aanwezig zijn – beschadigt deze kostbare sequentie, vooral de GGG-segmenten. Vrije radicalen hebben het gemunt op die appetijtelijke rij van GGG-stukjes, die een zeer gevoelig doelwit zijn. Nadat vrije radicalen hun gang hebben kunnen gaan, is de DNA-streng kapot. De telomeren worden sneller korter.¹¹ Het is alsof de rijke maaltijd van GGG’s gevoerd is aan de cellulaire vijand, oxidatieve stress. In cellen die in het laboratorium worden gekweekt, beschadigt oxidatieve stress telomeren en vermindert het ook de activiteit van telomerase die kortere telomeren kan herstellen. Een dubbele klap dus.¹²

Maar als je vitamine C aan het celmedium (de vloeibare soep die het leven van de cel ondersteunt als hij in een erlenmeyer zit) toevoegt, worden de telomeren beschermd tegen de vrije radicalen.¹³ Vitamine C en andere antioxidanten (zoals vitamine E) zijn ‘aaseters’ die vrije radicalen opvreten en voorkomen dat ze je telomeren en cellen beschadigen. Mensen met hoge bloedwaarden van vitamine C en E hebben langere telomeren, maar alleen als ze een lage bloedwaarde hebben van het molecule F2-isoprostane, dat een indicator is van oxidatieve stress. Hoe hoger deze verhouding tussen bloedantioxidanten en F2-isoprostane, hoe minder oxidatieve stress in het lichaam. Dit is slechts een van de vele redenen waarom je elke dag fruit en groenten moet eten. Dat zijn namelijk goede bronnen van antioxidanten. Om voldoende antioxidanten uit je voeding te halen, moet je veel citrusvruchten, bosvruchten, appels, pruimen, wortels, groene bladgroenten, tomaten en, in kleinere hoeveelheden, aardappelen (rood of wit, met schil) eten. Andere plantaardige bronnen van antioxidanten zijn bonen, noten, zaden, onbewerkte granen en groene thee.

Wij raden het gebruik van antioxidantensupplementen voor de gezondheid van je telomeren niet aan. De reden hiervoor is dat onderzoek nog niet onomstotelijk heeft uitgewezen dat er een verband bestaat tussen het gebruik van deze supplementen en gezonde telomeren. Uit sommige onderzoeken blijkt dat hoe hoger de bloedwaarden van sommige vitaminen, hoe langer de telomeren. Deze vitaminen staan in de tabel op bladzijde 245. Maar terwijl uit sommige onderzoeken blijkt dat het gebruik van een multivitaminepreparaat gepaard gaat met langere telomeren,¹⁴ is in minstens één onderzoek ontdekt dat het gebruik van een multivitaminepreparaat gerelateerd was aan kortere telomeren.¹⁵ Bovendien veroorzaakte een hoog gehalte aan antioxidanten dat menselijke, in het laboratorium gekweekte cellen carcinogene eigenschappen kregen. Deze bevinding wijst erop dat te veel van iets goeds eenvoudigweg te veel kan zijn. In het algemeen worden antioxidanten uit voedsel beter door het lichaam opgenomen en hebben ze mogelijk een sterker effect dan supplementen.

ONZE VROEGSTE VOEDING

Kun je de telomeren van je baby voeden? Misschien wel door ervoor te zorgen dat je baby gedurende de eerste weken uitsluitend borstvoeding krijgt. Janet Wojcicki, een gezondheidsonderzoekster aan de UCSF die verschillende groepen zwangere vrouwen heeft gevolgd, ontdekte dat kinderen die gedurende de eerste zes weken van hun leven uitsluitend borstvoeding kregen (geen flesvoeding of vast voedsel), langere telomeren hebben. Vast voedsel kan ontstekingen en oxidatieve stress veroorzaken als het aan baby’s wordt gegeven van wie de darmpjes er nog niet klaar voor zijn.¹⁶ Dat is misschien de reden waarom het geven van vast voedsel voordat het kind zes weken oud is, wordt gerelateerd aan kortere telomeren.

De derde vijand: insulineresistentie

Nikki, arts en bestuurslid van het ziekenhuis in haar woonplaats, heeft een zwakte: een gigantische consumptie van de suikerhoudende frisdrank Mountain Dew. Ze ontwikkelde deze gewoonte toen ze haar coschappen liep. Toen gebruikte ze suiker en cafeïne om wakker te kunnen blijven. Nu heeft ze de gewoonte nog steeds. Vroeg in de ochtend haalt Nikki een literfles Mountain Dew uit de koelkast in haar garage, waar ze een voorraadje bewaart. Ze legt de fles op weg naar haar werk op de passagiersstoel van haar auto. Bij elk stoplicht draait ze de fles open en neemt ze een slok. Als ze op haar werk aankomt, zet ze de fles in de koelkast. Na elke grote ronde: een slok. Na een vergadering: een slok. Na papierwerk: een slok. Aan het einde van haar lange, vermoeiende dag is de fles leeg. ‘Ik zou niet zonder kunnen,’ zegt Nikki, terwijl ze haar schouders ophaalt. Als arts weet Nikki dat een dagelijkse dosis van 1 liter Mountain Dew geen gezonde gewoonte is. Maar net als bijna de helft van alle Amerikanen drinkt ze toch frisdrank. Deze mensen kunnen de derde vijand, insulineresistentie, net zo goed een rietje geven en zeggen: ‘Drink maar op, dit spul maakt je net zo dik als je maar wilt.’

We zullen je uitleggen wat er gebeurt als je frisdrank of ‘vloeibare snoep’ doorslikt: vrijwel direct geeft de alvleesklier meer insuline af, zodat de glucose (suiker) de cellen kan binnengaan. Binnen twintig minuten heeft glucose zich opgehoopt in je bloed en heb je een hoog bloedglucosegehalte. De lever begint met het omzetten van suiker in vet. Na ongeveer zestig minuten daalt je bloedglucosegehalte en heb je behoefte aan meer suiker om deze daling te compenseren. Als het maar vaak genoeg gebeurt, kun je last krijgen van insulineresistentie.

Is frisdrank het nieuwe roken? Misschien wel. Cindy Leung, een voedingsepidemiologe van de UCSF, en een van haar medewerkers ontdekten dat mensen die dagelijks 600 milliliter frisdrank drinken, het equivalent vertonen van 4,6 extra jaren biologische veroudering, gemeten aan de hand van de verkorting van telomeren.¹⁷ Dat is verbazingwekkend genoeg ongeveer dezelfde mate van telomeerverkorting die wordt veroorzaakt door roken. Als mensen 240 milliliter frisdrank drinken, zijn hun telomeren twee jaar ouder. Je vraagt je wellicht af of mensen die frisdrank drinken, andere ongezonde gewoonten hebben die dit soort onderzoeksresultaten kunnen beïnvloeden, en dat is een zeer goede vraag. In dit onderzoek, waarbij ongeveer 5000 mensen betrokken waren, deden we wat we konden om met andere factoren rekening te houden, zoals voeding, roken, BMI, tailleomtrek (om de hoeveelheid buikvet in te schatten), inkomen en leeftijd, die het gevonden verband nietig zouden kunnen verklaren. Het verband bleef aanwezig. Het verband tussen frisdrank en telomeren geldt ook voor jonge kinderen. Janet Wojcicki ontdekte dat de telomeren van driejarige kinderen die vier of meer keer per week frisdrank dronken, sneller korter werden.¹⁸ Sportdranken en gezoete koffie kun je ook zien als vloeibare snoep. Ze bevatten net zoveel suiker als de meeste frisdrank (42 gram per 360 ml); dus is het verstandig ze te laten staan of alleen bij speciale gelegenheden te drinken.¹⁹ Frisdrank en gezoete dranken zijn een dramatisch voorbeeld van de schade die door suiker aan telomeren wordt aangericht, vooral door de manier waarop dit gebeurt. Je krijgt een snelle suikerkick, zonder vezels om die kick te vertragen. Bijna alles wat wordt gezien als dessert of lekker tussendoortje is een bron van veel suiker: koekjes, snoep, taart en ijs. Nogmaals, geraffineerde producten, zoals witbrood, witte rijst, pasta en friet, bevatten veel eenvoudige koolhydraten die snel worden opgenomen en je bloedglucoseniveau flink kunnen verstoren.

Om insulinepieken te voorkomen die uiteindelijk tot insulineresistentie kunnen leiden, kun je het beste vezelrijke producten eten: volkoren-brood, volkorenpasta, bruine rijst, gerst, zaden, groenten en fruit zijn uitstekende bronnen.

Figuur 24: een balans op basis van telomeren. Kies meer producten die veel vezels, antioxidanten en flavonoïden bevatten, zoals fruit en groenten. Eet ook producten die rijk zijn aan omega-3-oliën, zoals zeewier en vis. Consumeer minder geraffineerde suikers en rood vlees. Een gezonde, uitgebalanceerde voeding, zoals hierboven afgebeeld, leidt tot gezonde veranderingen in je bloedwaarden met gezonde voedingsstoffen en minder oxidatieve stress, ontstekingen en insulineresistentie.

(Fruit bevat weliswaar koolhydraten, maar is gezond vanwege de vezels en algehele voedingswaarde. Vruchtensappen, waar de vezels niet meer in zitten, zijn meestal niet zo gezond.) Deze producten geven je ook een vol gevoel, wat voorkomt dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Het zijn dezelfde producten die bijdragen aan het verdwijnen van buikvet, dat sterk in verband wordt gebracht met insulineresistentie en metaboolsyndroom.

VITAMINE D EN TELOMERASE

Een hoog gehalte vitamine D in het bloed is een voorspellende factor voor een lager algemeen sterftecijfer.²⁰ Sommige onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine D gerelateerd is aan langere telomeren. Dit geldt meer voor vrouwen dan voor mannen. Andere onderzoekers hebben dit verband niet gezien. Tot dusverre hebben we één onderzoek gevonden waarbij de effecten van supplementen werden onderzocht. In dat kleinschalige onderzoek leidde 2000 IE vitamine D (in de vorm van vitamine D3) per dag gedurende vier maanden tot een hoger gehalte aan telomerase (ongeveer 20 procent) in vergelijking tot een placebogroep.²¹ Hoewel men het nog niet eens is over een mogelijke relatie met telomeren, is het opmerkelijk dat het vitamine D-gehalte vaak laag is, afhankelijk van waar je woont en aan hoeveel zonlicht je wordt blootgesteld. De beste voedselbronnen van vitamine D zijn zalm, tonijn, tong, bot, verrijkte melk, ontbijtgranen en eieren. Het kan moeilijk zijn om voldoende vitamine D via je voeding binnen te krijgen en met behulp van zonlicht te vormen. Dit hangt af van waar je woont, dus zou je kunnen overwegen om supplementen te gebruiken (raadpleeg je huisarts).

EEN GEZOND EETPATROON

Een schotel met zelfgevangen vis, schalen vol met vruchten en groenten met diepe, rijke kleuren, kommen met bonen, onbewerkte granen, noten en zaden… een feestmenu, maar ook een recept voor het ondersteunen van een gezonde cellulaire omgeving. Deze producten gaan ontsteking, oxidatieve stress en insulineresistentie tegen. Ze passen bij een gezond eetpatroon dat zeer goed is voor telomeren en je algehele gezondheid. Over de hele wereld, van Europa tot Azië en Amerika, kunnen eetgewoonten ruwweg in twee categorieën worden verdeeld. Er zijn mensen van wie de voeding veel geraffineerde koolhydraten, veel frisdrank, bewerkt vlees en rood vlees bevat. En er zijn mensen die veel groenten, fruit, onbewerkte granen, peulvruchten en vetarme eiwitbronnen van hoge kwaliteit eten, zoals zeevruchten. Deze gezondere voeding wordt ook wel het mediterrane dieet genoemd, maar de meeste culturen hebben wel een versie van dit eetpatroon. Sommige details variëren – sommige culturen eten meer zuivelproducten of zeewier – maar al deze diëten bevatten een variatie van verse, onbewerkte producten en de meeste daarvan bevinden zich laag in de voedselketen. Sommige onderzoekers noemen dit het ‘prudente eetpatroon’. Dat is een toepasselijke benaming, maar er blijkt niet uit hoe lekker en gezond deze producten zijn.

Mensen die dit verstandige eetpatroon volgen, hebben langere telomeren, ongeacht waar ze leven. In Zuid-Italië hadden ouderen die volgens het mediterrane dieet aten, langere telomeren. Hoe strikter ze zich aan deze voedingsstijl hielden, hoe beter hun algehele gezondheid en hoe meer ze konden deelnemen aan alledaagse activiteiten.²² En in een populatieonderzoek onder personen van middelbare leeftijd en ouder in Korea hadden degenen die een lokale versie van het prudente eetpatroon (dat wil zeggen meer zeewier en vis) volgden, tien jaar later langere telomeren dan de mensen met een voeding die rijk was aan rood vlees en geraffineerde, bewerkte producten.²³

We hebben het gehad over brede voedingspatronen, maar wat zijn de beste producten voor gezonde telomeren? Het Koreaanse onderzoek geeft ons daar wel wat aanwijzingen voor. Hoe meer de proefpersonen peulvruchten, noten, zeewier, fruit en zuivelproducten aten, en hoe minder rood of bewerkt vlees en frisdrank, hoe langer de telomeren in hun witte bloedcellen.²⁴

De heilzame effecten van de consumptie van gezonde, onbewerkte producten – en niet te veel rood of bewerkt vlees – zien we over de hele wereld terugkomen, tot in de volwassenheid en tot op hogere leeftijd. In 2015 stelde de Wereldgezondheidsorganisatie vast dat rood vlees een mogelijke, en bewerkt vlees een zekere oorzaak van kanker is.²⁵ Als verschillende soorten vlees in het kader van telomeeronderzoek worden onderzocht, blijkt bewerkt vlees slechter te zijn voor telomeren dan onbewerkt rood vlees.²⁶ Bewerkt vlees is vlees dat gerookt, gezouten of gedroogd is, zoals hotdogs, ham, worst of cornedbeef.

Natuurlijk kun je het beste gedurende je hele leven gezond eten, maar het is nooit te laat om daarmee te beginnen. Onderstaand overzicht kan je helpen bij het kiezen van wat je dagelijks eet. In het algemeen raden we je aan om je wat minder druk te maken over bepaalde producten (deze houding maakt de ochtenden voor Liz een stuk gemakkelijker) en je te richten op een variatie aan verse, gezonde producten. Je zult genieten van voedingsmiddelen die ontsteking, oxidatieve stress en insulineresistentie tegengaan, zonder dat je er van tevoren veel tijd in hoeft te stoppen. En je zult zien dat je van nature het dieet zult volgen dat gezond is voor je telomeren. Bovendien zorg je er ook voor dat je telomeren niet korter worden doordat je je elke dag te veel zorgen maakt over wat je moet eten!

LEKKER BAKKIE KOFFIE?

De effecten van koffie op je gezondheid zijn in honderden studies onderzocht. Als je ’s ochtends graag een kopje koffie drinkt, zul je blij zijn te horen dat koffie in bijna elk onderzoek onschuldig blijkt te zijn. Uit meta-analyses van deze onderzoeken blijkt dat koffie het risico op cognitieve aftakeling, leveraandoeningen en melanoom bijvoorbeeld verkleint. Er is slechts één onderzoek geweest naar het effect van koffie op de telomeerlengte, maar tot nu toe is het nieuws goed: de onderzoekers onderzochten of koffie de gezondheid van 40 mensen met een chronische leverziekte kon verbeteren. De proefpersonen werden willekeurig onderverdeeld in een groep die een maand lang vier kopjes koffie per dag dronk, en een groep die helemaal geen koffie dronk (de tweede groep was de controlegroep). Nadat de patiënten een poosje koffie hadden gedronken, hadden ze significant langere telomeren en minder oxidatieve stress in hun bloed dan de controlegroep.²⁷ En uit een steekproef met 4000 vrouwen bleek dat degenen die koffie met cafeïne (dus niet cafeïnevrije koffie) dronken vaker langere telomeren hadden.²⁸ Reden te meer dus om ’s ochtends van een kopje koffie te genieten.

We hebben het al gehad over vitamine D- en omega-3-supplementen. Van beide stoffen hebben veel mensen een tekort. Buiten deze twee doen we geen specifieke aanbevelingen over supplementen, omdat de behoeften van elk persoon anders zijn. Bovendien worden conclusies van onderzoekers over supplementen voortdurend door andere onderzoeken weerlegd. Het is heel moeilijk om met zekerheid iets te zeggen over de effecten en veiligheid van hoge doses van wat dan ook.

VOEDING EN TELOMEERLENGTE**

Eten, drinken en telomeerlengte

In verband gebracht met kortere telomeren
In verband gebracht met langere telomeren

Rood vlees, bewerkt vlees²⁹

Wit brood³⁰

Gezoete dranken³¹

Frisdrank³²

Verzadigd vet³³

Omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren (linolzuur)³⁴

Hoge alcoholconsumptie (meer dan vier glazen per dag)³⁵

Vezels (onbewerkte granen)³⁶

Groenten³⁷

Noten, peulvruchten³⁸

Zeewier³⁹

Fruit⁴⁰

Omega-3-vetzuren (bijvoorbeeld zalm, trekzalm, makreel, tonijn of sardientjes)⁴¹

Antioxidanten uit je voeding, zoals fruit, groenten, maar ook bonen, noten, zaden, onbewerkte granen en groene thee⁴²

Koffie⁴³

Vitaminen

In verband gebracht met kortere telomeren
In verband gebracht met langere telomeren

IJzersupplementen⁴⁴
(waarschijnlijk omdat de dosis vaak hoog is)
Vitamine D⁴⁵ (gemengde onderzoeksresultaten)
Vitamine B (folaat), C en E
Multivitaminensupplementen (gemengde onderzoeksresultaten)46, 47

**Bedenk dat de wetenschappelijke literatuur steeds uitgebreider wordt en voortdurend verandert. Bezoek onze website voor updates!

TELOMEERTIPS

■ Ontsteking, insulineresistentie en oxidatieve stress zijn onze vijanden. Om ze te bestrijden kun je een zogenaamd ‘prudent’ eetpatroon volgen: veel fruit, groenten, onbewerkte granen, bonen, peulvruchten, noten en zaden, samen met vetarme eiwitbronnen van hoge kwaliteit. Dit eetpatroon wordt ook wel het mediterrane dieet genoemd.

■ Consumeer bronnen van omega-3-vetzuren: zalm en tonijn, bladgroenten, lijnzaadolie en lijnzaad. Overweeg het gebruik van supplementen met op algen gebaseerde omega-3.

■ Eet zo weinig mogelijk rood vlees (met name bewerkt vlees). Je zou enkele dagen per week vegetarisch kunnen eten. Het eten van minder vlees is goed voor je cellen en het milieu.

■ Vermijd het eten en drinken van suikerrijke producten en bewerkte producten.

Vernieuwingslab

TELOMEERVRIENDELIJKE SNACKS

Het is belangrijk om gezonde snacks bij de hand te hebben, want het alternatief bestaat meestal uit ongezonde snacks. Producten die als snack worden gegeten, zijn vaak bewerkt en bevatten ongezonde vetten, suikers en zout. Wij bevelen onbewerkte snacks aan die veel eiwitten en weinig suikers bevatten. Hieronder staat een aantal suggesties voor snacks die ook veel antioxidanten of meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren bevatten. Zelfgemaakte studentenhaver. Het is heel gemakkelijk om je eigen studentenhaver te maken en het is de beste manier om er zeker van te zijn dat er weinig suiker in zit. (Studentenhaver die je in de winkel koopt bevat vaak extra suiker in gedroogde vruchten.) Deze mix bevat veel omega-3-vetzuren en antioxidanten. Hij is ook rijk aan energie, dus neem gematigde porties.

Meng:

■ 120 g walnoten

■ 60 g cacaoboonkernen of chocoladechips

■ 60 g gojibessen of andere gedroogde bessen

Mogelijke toevoegingen:

■ 50 g ongezouten kokosvlokken

■ 70 g rauwe of ongezouten zonnebloempitten

■ 140 g rauwe amandelen

Zelfgemaakte chiapudding. Chiazaden bevatten veel antioxidanten, calcium en vezels. Deze bescheiden zaadjes uit Zuid-Amerika bevatten ook ongeveer 2 gram omega-3-vetzuren per 10 gram. Chiapudding is een fantastische snack, maar kan ook als ontbijt worden gegeten.

Meng:

■ 40 g chiazaden

■ 240 ml ongezoete amandel- of kokosmelk

■ ⅛ tl kaneel

■ ½ tl vanille-extract

Roer de ingrediënten door elkaar en laat 5 minuten staan. Roer de pudding opnieuw en zet 20 minuten in de koelkast tot de pudding dik is, of laat de pudding een nachtje in de koelkast staan.

Mogelijke garneringen:

■ gedroogde kokosvlokken

■ gojibessen

■ cacaoboonkernen

■ appelschijfjes

■ honing

Zeewier. Ja, zeewier. Het is gemakkelijk te verkrijgen en telomeervriendelijk. Zeewiersnacks vind je in natuurvoedingswinkels. Ze worden gemaakt van zeewiervellen die licht geroosterd zijn in olijfolie met een beetje zout. Er zijn verschillende smaken (wij houden van wasabi en ui) en ze zijn een prima snack voor mensen die van zoute of hartige producten houden. Zeewier is ook zeer rijk aan micronutriënten, dus geniet er maar van. Je kunt ook voor ongezouten zeewiervellen kiezen.

EETGEWOONTES DOORBREKEN: WAT IS JE MOTIVATIE?

Het is natuurlijk fantastisch als je gezonde producten aan je voeding toevoegt, maar het is mogelijk nog belangrijker dat je bewerkt, suikerrijk junkfood vermijdt, dat je cellulaire vijanden voedt. Het doorbreken van een ongezonde eetgewoonte kan best moeilijk zijn. Als mensen nagaan wat hun persoonlijke motivatie voor het veranderen van een gewoonte is, is de kans groter dat het ze lukt. Hierna staan enkele vragen die wij aan onze proefpersonen stellen om ze te helpen bij het vaststellen van hun meest betekenisvolle doelen als ze veranderingen in hun voedingspatroon willen aanbrengen:

■ Welk effect heeft je voeding op je? Heeft iemand je ooit aangemoedigd om minder van iets te gaan eten? Waarom? Wat wil je het liefst veranderen?

■ Waarom wil je weten hoeveel fastfood (of junkfood, suiker, of andere ongezonde producten) je eet? Zitten diabetes of hartaandoeningen in je familie? Wil je afvallen? Maak je je zorgen over je telomeren?

■ Welk deel van jou wil veranderen? Welk deel niet? Welke dingen vind je het belangrijkst? Hoe zou deze verandering jou en de mensen om je heen beïnvloeden?

Als je hebt bepaald wat je sterkste motivatie is, visualiseer die dan. Als je bijvoorbeeld als motivatie hebt dat je een lang en gezond leven wilt hebben, creëer dan een levendig beeld van jezelf waarbij je op je negentigste nog steeds actief en gezond bent, of dat je volop meefeest als je kleinkind voor zijn examen slaagt. Wil je er zeker van zijn dat je je kinderen op ziet groeien? Stel jezelf dan voor dat je op hun huwelijk lekker aan het dansen bent. Misschien raak je wel gemotiveerd als je denkt aan die kleine, moedige telomeren die hun best doen om de toekomst van je chromosomen in miljarden cellen in je lichaam te beschermen! Telkens als je in de verleiding komt, kun je deze beelden oproepen. Onze collega professor Len Epstein van de SUNY in Buffalo heeft ontdekt dat je de verleiding kunt weerstaan om te veel te eten en ander impulsief gedrag te vertonen, als je je een levendig beeld van je toekomst voor de geest haalt.⁴⁸

Meestertips voor vernieuwing: op wetenschappelijk onderzoek gebaseerde suggesties voor blijvende veranderingen

Gedragsverandering is eenvoudig, en gedragsverandering is moeilijk. Voor sommige mensen is kennis over telomeren een sterke motivatie. Zij denken aan aftakelende telomeren en worden daardoor aangespoord meer te gaan bewegen of beter met stress om te leren gaan.

Vaak is motivatie echter niet voldoende.

De wetenschap achter gedragsverandering leert ons dat als je iets wilt veranderen, je moet weten waarom je dat wilt doen, maar om de veranderingen blijvend te laten zijn, heb je meer nodig dan kennis. Als het op veranderen aankomt, zijn we niet zo rationeel. We handelen voornamelijk vanuit automatische patronen en impulsen. Vandaar de donut in plaats van de groenteomelet en de voornemens die een stuk minder sterk zijn als we moeten gaan fitnessen of mediteren. We hebben veel minder controle over wat we doen dan we denken. Gelukkig leren de gedragswetenschappen ons dat we veranderingen kunnen aanbrengen die blijvend zijn. Eerst moet je vaststellen wat je wilt veranderen. De zelftest die op bladzijde 172 begint, helpt je om erachter te komen op welk vlak je telomeren de meeste hulp nodig hebben. Maak je keuze (bijvoorbeeld lichaamsbeweging) en kies een verandering die je wilt doorvoeren (bijvoorbeeld vaker gaan wandelen). Voordat je die verandering aanbrengt, stel je jezelf drie vragen:

1. Welk cijfer geef je op een schaal van 1-10 aan je bereidheid om de verandering aan te brengen? (Een 1 betekent dat je er nog helemaal niet klaar voor bent, een 10 betekent dat je er helemaal klaar voor bent.) Als je een 6 of lager hebt gekozen, ga dan naar de onderstaande vraag om te onderzoeken wat je echt motiveert. Geef je bereidheid om te veranderen dan opnieuw een cijfer. Als je jezelf nu geen hoger cijfer geeft, kun je beter een ander doel kiezen.

Veel mensen proberen te veranderen, maar komen daarbij vast te zitten of krijgen tegenstrijdige gevoelens. Zoek een kleine gedragsverandering waarvan je het gevoel hebt dat je die graag wilt doorvoeren. De ene verandering leidt tot de andere, dus je kunt het beste beginnen met een kleine verandering. Voor moeilijke, compulsieve gewoonten, zoals overmatig roken, drinken en eten, kun je de hulp inroepen van een professionele coach of therapeut die een expert is op het gebied van ‘motiverende gespreksvoering’, een dialoog die mensen helpt bij de ontwikkeling van duidelijke doelen, de overwinning van obstakels en de behaling van doelen.¹

2. Wat maakt deze verandering betekenisvol voor jou? Ga na welke dingen voor jou het belangrijkst zijn. Probeer een link te leggen tussen je doel en je prioriteiten in het leven, zoals ‘ik wil vaker gaan wandelen, omdat ik gezond wil blijven en zelfstandig in mijn eigen huis wil blijven wonen.’ Of ‘ik wil actief deel kunnen nemen aan het leven van mijn kind en kleinkinderen.’ Hoe sterker de relatie tussen je doel en je waarden en prioriteiten, hoe groter de kans dat je je nieuwe gedrag volhoudt. Het kiezen van intrinsieke doelen – doelen die gerelateerd zijn aan relaties, genieten en het gevoel dat het leven zin heeft – werkt beter dan het kiezen van externe doelen (die meestal te maken hebben met geld, roem of hoe anderen je zien). Intrinsieke doelen leiden vaker tot blijvende gedragsverandering en een groter geluksgevoel.²

Stel jezelf de confronterende vragen die in het Vernieuwingslab van hoofdstuk 10 staan (bladzijde 249), zodat je achter je motivatie komt. Maak vervolgens een mentale momentopname van het antwoord, een beeld dat bij je motivatie past. Dit beeld is een wapen dat je kunt gebruiken op moeilijke momenten als een deel van je geen zin meer heeft in het nieuwe gedrag.

3. Op een schaal van 1-10, hoeveel vertrouwen heb je erin dat je deze verandering kunt doorvoeren? Als je op een 6 of lager zit, maak je doel dan kleiner en haalbaarder. Bepaal welke hindernissen je ertoe aanzetten om jezelf een lager cijfer te geven en maak een realistisch plan voor het overwinnen van deze obstakels. Zie obstakels als uitdagingen, een mogelijkheid om positieve stress te ervaren. Je kunt ook terugdenken aan een moment in het verleden waar je trots op bent omdat je toen een hindernis hebt overwonnen.³

Dit soort beoordelingen van je zelfeffectiviteit zijn een soort glazen bol. Uit onderzoek blijkt dat ze je toekomstige gedrag zeer goed kunnen voorspellen. Vertrouwen in je vermogen om een bepaalde taak te volbrengen, bepaalt een groot aantal gebeurtenissen: of je überhaupt probeert om iets te veranderen en of je doorzet als je een hindernis tegenkomt.⁴ Creëer een positief momentum. Als je een klein deel van je doel hebt bereikt, heb je voldoende vertrouwen om de volgende stap te zetten. Dit leidt weer tot nog meer vertrouwen, enzovoort.

Ga vervolgens na of je een nieuwe gewoonte wilt creëren of een oude gewoonte wilt afleren. Het antwoord bepaalt welke strategieën op jou van toepassing zijn.

TIPS VOOR HET CREËREN VAN NIEUWE GEWOONTEN

Onze hersenenzijn geprogrammeerd voor automatismen, zodat ze zo weinig mogelijk inspanning hoeven te leveren. Zorg ervoor dat automatismen in je voordeel werken. Dat doe je als volgt:

■ Kleine veranderingen. Begin met kleine stapjes aan je nieuwe gewoonte. Als je meer wilt slapen, ga dan niet opeens een uur eerder naar bed. Dat is te moeilijk. Ga bijvoorbeeld vijftien minuten eerder naar bed. Als dat niet lukt, probeer het dan met tien minuten, vijf minuten… wat voor jou gemakkelijk voelt. Van daaruit kun je geleidelijk naar je einddoel toewerken.

■ Koppelen aan bestaande activiteiten. Koppel je kleine verandering aan een activiteit die je elke dag al uitvoert.⁵ Dan hoef je minder na te denken over de tijdstippen waarop je iets moet veranderen en uiteindelijk wordt het ook een routine. Als ik (Liz) bijvoorbeeld zit te wachten tot mijn computer al mijn e-mails heeft gedownload, weet ik dat ik even een kleine meditatie moet doen. Voor andere mensen is de lunchpauze bijvoorbeeld het moment waarop ze gaan wandelen. Als je nieuw gedrag aan bekend gedrag koppelt, is de kans groter dat je je aan je plan houdt.

■ De ochtend is het ideale moment. Probeer je nieuwe gedrag ’s ochtends in te plannen. Hoe vroeger op de dag, hoe kleiner de kans dat andere urgente prioriteiten ervoor zorgen dat je er niet toe komt. Gebruik je vastberadenheid om je dag met je nieuwe gedrag te beginnen.

■ Beslis niet alleen, doe ook. Als het tijd is om naar de sportschool te gaan (of iets anders waarvoor je hebt gekozen), vraag jezelf dan niet af of je dat wel zou moeten doen. Het moeten nemen van beslissingen is erg vermoeiend. En op een zwak moment kun je zomaar denken dat je morgen wel zult gaan. Ga gewoon. Loop er desnoods als een gedachteloze zombie naartoe.

■ Vier het. Vier elke keer een klein feestje als je je nieuwe gewoonte in de praktijk brengt. Zeg bewust tegen jezelf: ‘Super!’ of ‘Goed gedaan van mezelf!’ of ‘Gedaan!’ en voel je trots. Of leg elke keer dat je je nieuwe gewoonte in de praktijk brengt, wat geld opzij waarvan je na tien keer iets leuks koopt.

TIPS VOOR HET DOORBREKEN VAN OUDE GEWOONTEN

Er is wilskracht voor nodig om een oude, ongewenste gewoonte te doorbreken. Helaas is wilskracht geen onuitputtelijke bron. Bovendien geven veel ongezonde gewoonten ons tijdelijk een goed gevoel. Zoete voedselproducten zorgen er bijvoorbeeld voor dat het beloningssysteem van je brein wordt geactiveerd. Je kunt neurobiologisch afhankelijk worden van die suikerkick. Het doorbreken van de gewoonte vereist geduld en doorzettingsvermogen.

■ Vergroot het vermogen van je hersenen om je plannen uit te voeren. We kunnen het beste controle uitoefenen als de netwerken in onze hersenen die voor analytisch denken worden gebruikt, geactiveerd worden. Als er meer activiteit is in de prefrontale cortex, worden de emotionelere gebieden in de amygdala geremd. Lichaamsbeweging, ontspannende meditatie en eiwitrijke voedselproducten bevorderen deze optimale mentale staat (en stress gaat deze staat tegen).

■ Probeer niet te veranderen als je weinig energie hebt. Slaaptekort, een laag bloedglucosegehalte of veel emotionele stress kunnen ervoor zorgen dat je minder wilskracht hebt. Wacht tot de omstandigheden in je voordeel zijn.⁶

■ Zorg voor een omgeving waarin je zo weinig mogelijk in de verleiding wordt gebracht. Zorg ervoor dat je geen snoepjes, frisdrank of andere dingen in huis hebt die je herinneren aan je ongewenste gewoonte. Maak in ieder geval dat je ze niet kunt zien. Als je al koekjes en chips in huis hebt, leg ze dan in een kast en niet op het aanrecht of in een schaal. Misschien lukt het je wel om een keer de verleiding te weerstaan, maar het is erg vermoeiend als je meer keren per dag nee moet zeggen. Je beperkte voorraad wilskracht kan dan uitgeput raken. Deze tips worden stimuluscontrole genoemd. We oefenen zo veel mogelijk controle over onze omgeving uit, zodat we niet worden omringd door de verleidelijke stimuli.

■ Volg de natuurlijke ritmes van je alertheid. Dan heb je meer energie voor je wilskracht. Als je een avondmens bent, ben je ’s avonds beter in staat verleidingen te weerstaan en ’s ochtends is de kans juist groter dat je eraan toegeeft. Maak hier gebruik van. Neem een gezonde snack als je weinig wilskracht hebt, dus op tijdstippen waarop je je het vaakst moe voelt. Hierdoor krijg je weer meer energie voor de momenten waarop je wel van je wilskracht gebruik wilt maken.

Ten slotte is er een strategie die bijna in elke situatie bij iedereen werkt, ongeacht of je ergens mee probeert te stoppen of te beginnen: sociale ondersteuning. Vraag familie en vrienden je te helpen bij het bereiken van je nieuwe doel. Vertel hun hoe ze je kunnen helpen. Maak van je ‘medeplichtigen’ (de mensen die je helpen om precies datgene te doen wat je wilt doen) ondersteunende invloeden of… vermijd ze! Je kunt iemand zoeken die vergelijkbare doelen heeft om er samen met je tegenaan te gaan. Ik (Elissa) ging minder vaak hardlopen als er niemand was die met me mee wilde gaan.

Om je te helpen manieren te bedenken waarop je gedurende de dag kleine veranderingen kunt doorvoeren, geven we je op de volgende bladzijden onder het kopje ‘Je vernieuwde dag’ enkele tips. Daar vind je een tabel waarin je kunt zien welk gedrag je telomeren in gevaar kan brengen. Er staan ook alternatieven die juist goed zijn voor je telomeren.

JE VERNIEUWDE DAG

Elke dag heb je weer de kans de veroudering van je cellen tegen te gaan, in stand te houden of te versnellen. Je kunt in balans blijven of zelfs onnodige versnelling van biologische veroudering voorkomen door gezond te eten, voldoende te slapen om te herstellen, door actief te zijn en fit te blijven of fitter te worden, en door dingen te doen die voor jou betekenis hebben, door anderen te helpen en door sociale contacten te hebben.

Of je kunt het tegenovergestelde doen, dus junkfood eten, te veel snoepen, te weinig slapen, een zittend bestaan leiden en steeds minder fit worden. Als daar ook nog veel stress bij komt, moeten je cellen het ontgelden. Het is zelfs mogelijk dat je een paar basenparen aan telomeerlengte kwijtraakt. We weten nog niet precies hoe reactief telomeren dagelijks zijn, maar we weten wel dat chronisch gedrag van grote invloed op je telomeren is. We kunnen er allemaal naar streven meer dagen te hebben waarop onze telomeren worden hersteld dan dagen waarop ze aftakelen. Begin met kleine veranderingen. In het hele boek staan suggesties voor veranderingen die gezond zijn voor je telomeren. We geven hier ook een voorbeeld hoe je gezonder gedrag in je dagelijkse bezigheden kunt inpassen. Omcirkel de suggesties die je uit wilt proberen.

We hebben er ook een blanco schema bijgedaan dat je kunt aanpassen met de veranderingen die jij graag wilt uitvoeren. Je kunt deze blanco tabel kopiëren of vanaf onze website downloaden en op je koelkast of spiegel plakken. Zo word je dagelijks aan herinnerd aan wat je kunt doen om de vernieuwing van de cellen te bevorderen. Wat wil je tegen jezelf zeggen als je wakker wordt? Wil je graag een mind-body-activiteit doen die goed is voor je cellen? Denk na over momenten op de dag waarop je fysiek actief kunt zijn, richt je aandacht op het huidige moment, zodat je beter met stress kunt omgaan, maak contact met andere mensen en eet meer producten die goed zijn voor je telomeren.

Onthoud dat blijvende verandering stap voor stap wordt bereikt.

Je vernieuwde dag

Tijd
Telomeerverkortend gedrag
Telomeerondersteunend gedrag

Wakker worden

Stress of angst ervaren voor de dingen die gaan komen.

In gedachten je takenlijst langslopen.

Meteen op je telefoon kijken.

Reguleer je stressrespons

(bladzijde 129).

Vreugdevol wakker worden. ‘Ik leef!’

Je voornemens voor de dag bepalen. Vooruitkijken naar positieve aspecten.

Vroege ochtend

Ontbijt

Balen van het feit dat je geen tijd hebt om te fitnessen.

Worst en witbrood.

Een cardio- of intervalworkout doen (blz. 147).

Of doe qigong voor meer energie (blz. 166)

Havermout met fruit; vruchtensmoothie met yoghurt en notenboter; groenteomelet.

Woon-werkverkeer

Haasten, vijandige gedachten, misschien een beetje verkeersagressie.

Doe de adempauze van 3 minuten (blz. 159).

Aankomst op het werk

Vanaf het moment van binnenkomst achter de feiten aan lopen.

Je de hele dag druk maken over dingen.

Geef jezelf de tijd om even te acclimatiseren voordat je aan de slag gaat.

Pas over situaties na gaan denken als ze zich voordoen.

Werkdag

Zelfkritische gedachten.

Multitasken omdat je te veel op je bordje hebt liggen.

Let op je gedachten. Neem tijd voor zelfmededogen (blz. 131) of houd je enthousiaste hulpje onder controle (blz. 132).

Met één ding tegelijk bezig zijn.

(Kun je een uur lang je e-mail uitzetten?)

Lunch

Fastfood eten, bewerkte vleeswaren op je brood.

Genieten van een lunch die is gemaakt van verse, onbewerkte producten.

Snel eten.

Bewust aandachtig eten

(blz. 230).

Contact met iemand maken.

Samen met iemand lunchen of wandelen. Iemand met wie je een ondersteunende relatie hebt een berichtje of e-mail sturen of bellen.

Middag

Toegeven aan je trek in suikerhoudende dranken, gebakken producten of snoep.

Op je verlangen drijven (blz. 197). Een telomeervriendelijke snack nemen (blz. 252).

Rekoefeningen doen.

Woon-

werkverkeer

Piekeren.

Met negatieve gedachten afdwalen.

In gedachten een stapje terug zetten (blz. 107).

Neem een adempauze van 3 minuten (blz. 159).

Avond-eten

Bewerkte producten eten.

Naar schermen kijken.

Onbewerkte producten eten (zie onze website voor ideeën).

Het geschenk van gerichte aandacht aan anderen geven.

Avond

Zonder pauze je avondactiviteiten en huishoudelijke taken

De naweeën van een drukke dag in je hoofd voelen, zonder even een pauze te nemen.

Fitnessen of doe een stressverminderende techniek (blz. 163).

Nagaan of je vandaag volgens je voornemens hebt gehandeld. Terugkijken op je dag; kies voor de uitdagingsrespons (blz. 98). Doe een ontspannend slaapritueel (blz. 212).

Mijn vernieuwde dag

Wakker worden

Vroege ochtend

Ontbijt

Woon-werkverkeer of op je werk aankomen

Werkdag

Lunch

Middag

Woon-werkverkeer of thuiskomen

Avondeten

Avond

Deel IV

JE SOCIALE OMGEVING BEÏNVLOEDT JE TELOMEREN

Hoofdstuk 11

De omgeving en mensen die onze telomeren ondersteunen

Net als onze gedachten en voeding beïnvloeden de factoren die buiten ons lichaam liggen – onze relaties en leefomgeving – onze telomeren ook. Een leefomgeving waarin mensen elkaar niet vertrouwen en bang zijn voor geweld, is schadelijk voor telomeren. Maar een leefomgeving die veilig voelt en er mooi uitziet – met bomen en groene parken – wordt in verband gebracht met langere telomeren, ongeacht het inkomen en opleidingsniveau van de mensen die er wonen.

Toen ik (Elissa) aan de Universiteit van Yale promotieonderzoek deed, werkte ik vaak tot in de late uurtjes door. Als ik vanaf het psychologiegebouw naar huis liep, was het al donker. Ik liep altijd langs een kerk waar iemand enkele jaren daarvoor was vermoord, en hoewel het daar meestal rustig was als ik er om 11 uur ’s avonds langsliep, ging mijn hart sneller kloppen. Daarna liep ik de straat in waar ik woonde. Ik woonde daar omdat de huur betaalbaar was voor een promovendus. Terwijl ik daar zo liep, luisterde ik of ik voetstappen achter me hoorde. Ik voelde dat mijn hart sneller klopte. Waarschijnlijk ging mijn bloeddruk ook omhoog en gebruikte ik een deel van de glucosevoorraad in mijn lever, zodat ik genoeg energie had om weg te rennen als dat nodig was. Elke avond bereidden mijn lichaam en geest zich voor op gevaar. Die ervaring had ik elke avond gedurende tien minuten. Stel je voor hoe stressvol het zou zijn als het gevaar groter was, de ervaring langer duurde en je niet zou kunnen vluchten.

Onze leefomgeving is van invloed op onze gezondheid. Zij bepaalt hoe veilig we ons voelen en hoe waakzaam we zijn. Dat is weer van invloed op de mate van fysiologische stress, onze emotionele toestand en de lengte van onze telomeren. Naast geweld en een gebrek aan veiligheid is er nog een belangrijk aspect dat ervoor zorgt dat onze leefomgeving zoveel invloed heeft op onze gezondheid. Dat is de mate van ‘sociale cohesie’, de ‘lijm’, de band tussen mensen die in dezelfde buurt wonen. Helpen jouw buren elkaar? Vertrouwen ze elkaar? Kunnen ze goed met elkaar overweg en hebben ze dezelfde normen en waarden? Als je in nood was, zou je dan op een van je buren kunnen vertrouwen?

Sociale cohesie is niet noodzakelijkerwijs een product van inkomen of sociale klasse. We hebben vrienden die op prachtige omheinde percelen wonen, waar de huizen op glooiende heuvels staan. Er zijn positieve tekenen van sociale cohesie, waaronder een picknick op Onafhankelijkheidsdag en dansfeesten tijdens de vakantie. Maar er is ook sprake van wantrouwen en een verborgen machtsstrijd. En er is ook criminaliteit. In dat gebied wonen veel artsen en advocaten, maar als je er woont, kun je soms wakker worden van het geluid van een politiehelikopter die boven je huis hangt en op zoek is naar een verdachte van een gewapende overval die over het hek is geklommen. Als je de vuilnis buiten zet, kun je worden lastiggevallen door een buurman die het niet eens is met je verbouwingsplannen. Tussen je e-mails kan zomaar een berichtje staan, waaruit blijkt dat je buren via e-mail ruzie maken over de vraag of er een beveiligingsdienst moet worden ingeschakeld om de buurt in de gaten te houden en wie daarvoor moet betalen. Het is ook mogelijk dat je je buurman niet eens kent. Er zijn ook buurten die arm zijn, maar waar mensen wonen die elkaar kennen en die een sterk gemeenschapsgevoel hebben en elkaar vertrouwen. Hoewel inkomen een rol speelt, is de ‘gezondheid’ van een buurt veel belangrijker.

Mensen die in een buurt wonen waar weinig sprake is van sociale cohesie en die bang zijn voor criminaliteit, vertonen een sterkere celveroudering in vergelijking tot bewoners van leefgemeenschappen waarin men elkaar vertrouwt en waarin men zich veilig voelt.¹ Een onderzoek in Detroit in de staat Michigan leidde tot de conclusie dat het gevoel dat je vastzit in je eigen buurt, dat wil zeggen dat je het liefst wilt verhuizen maar daar geen geld of gelegenheid voor hebt, ook in verband wordt gebracht met kortere telomeren.² In het Nederlands NESDA-onderzoek beoordeelde 93 procent van de proefpersonen hun buurt in het algemeen als goed (of meer dan goed). Ondanks het feit dat deze buurten goede leefomgevingen waren, was er een verband tussen de meer specifieke beoordelingen van de leefkwaliteit – onder andere vandalisme en het gevoel van veiligheid – en de telomeerlengte van de bewoners.

Figuur 25: telomeren en de kwaliteit van de leefomgeving. In de NESDAstudie hadden bewoners van buurten met een goede leefkwaliteit significant langere telomeren dan de mensen in buurten met een middelmatige of slechte leefkwaliteit.³ Dit gold zelfs als rekening werd gehouden met kenmerken als leeftijd, geslacht, demografie, de leefgemeenschap, gezondheid en levensstijl.

Mogelijk hebben mensen die in een buurt wonen met een slechte leefkwaliteit meer last van depressie. Heb je aan die mogelijkheid gedacht? Het klinkt wel logisch dat mensen die in een buurt wonen waar weinig sprake is van sociale cohesie, zich psychisch slechter voelen. En we weten dat depressieve mensen kortere telomeren hebben. De NESDA-onderzoekers onderzochten dit en ontdekten dat de emotionele stress van het wonen in een onveilige buurt een effect heeft, onafhankelijk van hoe depressief of angstig de bewoners zijn.⁴

Hoe is een lage mate van sociale cohesie nu precies van invloed op je cellen en telomeren? Een van de antwoorden op deze vraag heeft te maken met waakzaamheid, het gevoel dat je voortdurend alert moet zijn om je veiligheid in stand te houden. Een groep Duitse onderzoekers voerde een fascinerende studie naar waakzaamheid uit. Hierbij werd gekeken naar mensen die op het platteland wonen en mensen die in de stad wonen. Leden van beide groepen werden uitgenodigd om een zenuwslopende wiskundetest te doen die is ontworpen om een stressrespons uit te lokken. Hierbij moeten de vrijwilligers complexe berekeningen maken terwijl de onderzoekers direct feedback geven. In dit geval werden de deelnemers gekoppeld aan een functionele MRI, waardoor de onderzoekers hun hersenactiviteit in de gaten konden houden. De onderzoekers gaven hun feedback via koptelefoons en zeiden dingen in de trant van ‘Kunt u het een beetje sneller doen?’ of ‘Fout! Begint u alstublieft opnieuw.’ Toen de stadsbewoners de test deden, vertoonden ze een grotere dreigingsrespons in hun amygdala, een kleine hersenstructuur waarin onze angstreacties plaatsvinden, dan de mensen die op het platteland leefden.⁵ Waardoor wordt het verschil tussen de twee groepen veroorzaakt? Het stadsleven is meestal minder stabiel en gevaarlijker. Mensen in steden leren waakzamer te zijn. Hun lichaam en hersenen zijn altijd voorbereid op een grotere stressrespons. Deze paraatheid is logisch maar niet zo gezond en is mogelijk een van de redenen waarom mensen in een bedreigende sociale omgeving kortere telomeren hebben. (Het is interessant, en een opluchting voor stadsbewoners, dat de geluiden en mensenmassa’s in steden niet in verband worden gebracht met kortere telomeren.)⁶

Sommige buurten kunnen een verkorting van telomeren veroorzaken omdat het moeilijker is om er gezonde gewoonten op na te houden. Mensen slapen bijvoorbeeld minder als ze in een buurt wonen waar het onrustig en onveilig is en waar de sociale cohesie zwak is.⁷ Je telomeren lijden onder een slaaptekort.

Ik (Liz) heb een poosje in New Haven gewoond en heb nog een andere manier ervaren waarop de buurt waarin je woont, gezondere leefgewoonten kan tegengaan. Voordat ik naar New Haven verhuisde, had ik in het Engelse Cambridge gestudeerd. Het vlakke terrein rond Cambridge is ideaal voor fietsliefhebbers. Ik reed overal met de fiets naartoe. Toen ik in New Haven ging wonen voor mijn postdoctorale onderzoek aan de Universiteit van Yale, viel het me op dat de omgeving heel geschikt was om te fietsen. Een van de eerste vragen die ik aan mijn nieuwe laboratoriumgenoten stelde was: ‘Waar kan ik aan een fiets komen om van en naar mijn werk te fietsen?’

Er volgde een korte stilte. Iemand zei: ‘Misschien is het niet zo’n goed idee om ’s avonds naar huis te fietsen. Er worden hier veel fietsen gestolen.’ Ik antwoordde luchtig dat toen dat in Cambridge gebeurde, ik gewoon een goedkope tweedehands fiets had gekocht om de gestolen fiets te vervangen. Er volgde opnieuw een stilte, waarna iemand vriendelijk uitlegde dat toen haar collega ‘gestolen’ zei, hij eigenlijk bedoelde ‘gestolen met de persoon nog steeds op de fiets’. Dus in New Haven fietste ik niet.

Andere bewoners van buurten waarin men elkaar niet vertrouwt en waar sprake is van veel criminaliteit, kunnen tot vergelijkbare conclusies komen. Voor de meeste mensen is het al moeilijk genoeg om fitnessoefeningen in hun schema in te passen of de verleiding van de luie stoel te weerstaan. Voor sommige mensen in onveilige buurten zijn sommige vormen van bewegen gewoonweg te gevaarlijk. Veiligheid is slechts een van de hindernissen. Een andere is het gebrek aan parken en andere plekken waar je kunt bewegen. De sociale en ‘gebouwde omgeving’ van arme buurten nodigen niet bepaald uit tot lichaamsbeweging. Maar zonder lichaamsbeweging worden je telomeren korter.

AFVAL OF GROEN

San Francisco is een van de grootste steden ter wereld. De inwoners wonen op loopafstand van musea, restaurants en theaters. Ze kunnen gaan wandelen met een prachtig uitzicht op de heuvels en de baai. Maar zoals met zoveel steden het geval is, zijn sommige delen van San Francisco ernstig vervuild. Er is een afvalprobleem. Dat is niet goed voor de inwoners, vooral niet voor de kinderen. Kinderen die in een wanordelijke buurt wonen, met leegstaande gebouwen en afval op straat, hebben kortere telomeren. Als er afval of gebroken glas voor je deur ligt, is dat een sterke voorspellende factor voor problemen met je telomeren.⁸

Ben je weleens in Hongkong geweest? Er is een sterk contrast tussen het dichtbevolkte centrum Kowloon, met zijn neonlichten en chaos, en de groene heuvels van de New Territories, die net buiten de stad liggen. Daar kunnen de burgers genieten van bomen, parken en rivieren. In een onderzoek uit 2009 werd gekeken naar 900 oudere mannen. Sommigen van hen wonen in Kowloon en anderen in de weelderige New Territories. Wie hadden volgens jou kortere telomeren? De mannen die in de stad woonden. (In deze studie werd rekening gehouden met sociale klasse en leefgewoonten.) Hoewel andere factoren verantwoordelijk zouden kunnen zijn voor het verband, wijst deze studie erop dat een groene leefomgeving een positieve invloed op de gezondheid van je telomeren kan hebben.⁹

Als je midden in een bos loopt en de frisse, schone lucht inademt, is het niet zo moeilijk om te geloven dat telomeren profijt kunnen hebben van blootstelling aan de natuur. Wij zijn geïntrigeerd door deze mogelijkheid, want het wordt bevestigd door wat we al weten over de natuur en een verschijnsel dat psychisch herstel wordt genoemd. Een natuurlijke omgeving zorgt voor een enorme contextuele verandering. Deze omgeving kan ons inspireren met schoonheid en stilte. Ze zorgt ervoor dat we niet meer zoveel over kleinere problemen nadenken. In de natuur hebben we ook geen last van alle prikkels van de stad. Ons brein hoeft even niet meer tientallen prikkels tegelijkertijd te verwerken die elk op gevaar zouden kunnen wijzen. Blootstelling aan een groene omgeving wordt in verband gebracht met minder stress en een gezondere regulering van de dagelijkse afgifte van cortisol.¹⁰ Onder mensen in Engeland die het financieel gezien niet zo goed hebben, is het sterftecijfer bijna twee keer zo groot (93 procent) dan dat van de rijkste inwoners van het land, behalve als ze in een groene omgeving wonen. Dan daalt hun relatieve sterftecijfer, waardoor de kans dat ze eerder sterven als gevolg van een willekeurige oorzaak 43 procent is.¹¹ De natuur zorgt er dus voor dat hun comparatieve risico wordt gehalveerd. Dat is nog steeds een sombere statistiek over armoede, maar hij wijst er wel op dat het verband tussen telomeerlengte en een groene leefomgeving verder onderzocht moet worden.

KAN MEER GELD VOOR LANGERE TELOMEREN ZORGEN?

Je hoeft niet rijk te zijn om langere telomeren te hebben, maar het helpt wel als je voldoende geld hebt voor je basisbehoeften. Uit een studie met ongeveer 200 Afrikaans-Amerikaanse kinderen in New Orleans in de staat Louisiana werd armoede in verband gebracht met kortere telomeren.¹² Als in je basisbehoeften wordt voorzien, lijkt meer geld niet nog extra te helpen; er bestaan geen consistente relaties tussen je inkomen en de lengte van je telomeren. Maar wat je opleiding betreft, lijkt het wel zo te zijn dat hoe meer onderwijs je hebt genoten, hoe langer je telomeren zijn.¹³ Opleidingsniveau is een van de meest consistente voorspellers van het vervroegd intreden van ziekten, dus deze resultaten zijn niet zo verrassend.¹⁴

In een Engels onderzoek was het beroep van de proefpersonen belangrijker dan andere indicatoren van sociale status: kantoorbanen (versus handenarbeid) werden in verband gebracht met langere telomeren. Dit komt zelfs voor bij tweelingen die samen werden grootgebracht, maar als volwassenen een andere beroepsstatus hadden.¹⁵

STOFFEN DIE TOXISCH ZIJN VOOR JE TELOMEREN

Koolmonoxide is geurloos, smaakloos en kleurloos. Diep onder de grond, in kolenmijnen, kan het zich ongemerkt ophopen, vooral na een explosie of brand. Als er genoeg aanwezig is, kan een mijnwerker stikken. In het begin van de twintigste eeuw namen mijnwerkers kanaries mee de mijnen in. De mijnwerkers zagen ze als vrienden en zongen tijdens het werk voor de vogels. Als er koolmonoxide in de mijn aanwezig was, vertoonden de kanaries een stressrespons door heen en weer te wiegen, te wankelen en van hun stok te vallen. De mijnwerkers wisten dan dat er koolmonoxide aanwezig was en dat ze de mijnen moesten verlaten of zuurstofapparatuur moesten gebruiken.¹⁶

Telomeren zijn de kanaries in onze cellen. Net als die gekooide vogeltjes zitten telomeren in ons lichaam gevangen. Ze zijn kwetsbaar voor hun chemische omgeving en hun lengte zegt iets over onze blootstelling aan toxines. Chemicaliën kun je vergelijken met zwerfafval in onze buurten. Ze zijn onderdeel van onze fysieke omgeving. Sommige ervan zijn stille toxines.

Laten we beginnen met pesticiden. Tot dusverre zijn zeven pesticiden in verband gebracht met significant kortere telomeren bij landbouwers die ze voor voedingsgewassen gebruiken: alachloor, metolachloor, trifluraline, 2,4-dichloorfenoxyazijnzuur (ook bekend als 2,4-D), permethrin, toxafeen en DDT.¹⁷ Uit onderzoek is gebleken dat hoe groter de cumulatieve blootstelling aan pesticiden, hoe korter de telomeren. Het was niet mogelijk om te bepalen of het ene type pesticide beter of slechter voor telomeren was dan andere typen. In deze studie werd naar alle zeven pesticiden tegelijkertijd gekeken. Pesticiden veroorzaken oxidatieve stress. Als er sprake is van te veel oxidatieve stress, worden je telomeren korter. Deze studie wordt ondersteund door een andere bevinding, waarbij landbouwers die werden blootgesteld aan een combinatie van pesticiden terwijl ze op tabaksplantages werkten, kortere telomeren bleken te hebben.¹⁸

Gelukkig zijn sommige van deze chemicaliën in bepaalde delen van de wereld verboden. Er geldt een wereldwijd verbod op het agrarisch gebruik van DDT (hoewel het in India nog steeds wordt gebruikt). Als deze chemicaliën eenmaal zijn verspreid, verdwijnen ze niet zomaar. Ze blijven in de voedselketen aanwezig (‘bio-accumulatie’), dus kun je de hoop om volledig vrij van chemicaliën te leven, wel laten varen. Waarschijnlijk bevatten al onze cellen zeer kleine hoeveelheden toxische stoffen. Die komen bijvoorbeeld ook in moedermelk terecht, maar men denkt dat de voordelen van borstvoeding veel zwaarder wegen dan de blootstelling aan deze stoffen. Helaas worden veel verbindingen die op de toxische lijst staan (alachloor; metolachloor; 2,4-D; permethrin), nog steeds in de agrarische sector en door tuiniers gebruikt en worden ze nog steeds in grote hoeveelheden geproduceerd.

Een andere stof, cadmium, is een zwaar metaal dat een grote invloed heeft op onze gezondheid. Cadmium zit voornamelijk in sigarettenrook, hoewel we allemaal potentieel toxische hoeveelheden in ons lichaam hebben als gevolg van ons contact met omgevingsfactoren, zoals huisstof, vuil, verbrandingsproducten van fossiele brandstoffen, zoals kool of olie en verbrandingsproducten van huisvuil. Het roken van sigaretten is in verband gebracht met kortere telomeren. Dat is niet zo verrassend als je naar de andere gevaarlijke effecten van roken kijkt.¹⁹ Een deel van dat verband is het gevolg van cadmium.²⁰ Rokers hebben twee keer zoveel cadmium in hun bloed als niet-rokers.²¹ In sommige landen en industrieën zijn mensen door fabriekswerk aan cadmium blootgesteld. In een Chinese stad waar elektronisch afval wordt gerecycled en waar er sprake is van een grote cadmiumvervuiling, werd een hoog cadmiumgehalte in het bloed in verband gebracht met kortere telomeren in placenta’s.²² In een omvangrijke studie met Amerikaanse volwassenen vertoonden degenen met de grootste blootstelling aan cadmium elf extra jaren van celveroudering.²³

Lood is ook een metaal waar we voor uit moeten kijken. Lood wordt vooral aangetroffen in fabrieken, in sommige oudere huizen en in ontwikkelingslanden waar geen regels gelden voor loodverf, en waar nog steeds gebruikgemaakt wordt van benzine met lood. Lood is ook een potentiële veroorzaker van de verkorting van telomeren. In het onderzoek naar de fabriek waar elektronisch afval werd gerecycled, werd geen verband gevonden tussen het loodgehalte en de lengte van telomeren. Maar men ontdekte in een ander onderzoek met Chinese arbeiders van een batterijfabriek, die in hun werkomgeving werden blootgesteld aan lood, enkele opmerkelijke connecties.²⁴ Bij dit onderzoek waren 144 arbeiders betrokken. Bijna 60 procent van hen had zoveel lood in hun bloed dat ze voldeden aan de norm van chronische loodvergiftiging. Bovendien hadden ze in hun immuuncellen significant kortere telomeren dan mensen met een normaal of lager loodgehalte. Het enige verschil tussen de groepen was dat de groep met de loodvergiftiging langer in de fabriek had gewerkt. Gelukkig werden de slachtoffers behandeld (loodchelatietherapie) toen de loodvergiftiging werd ontdekt. Tijdens de behandeling onderzocht men via de urine hoeveel lood werd uitgescheiden. Deze meting wordt totale lichamelijke belasting van lood genoemd. De lichamelijke belasting geeft aanwijzingen over langdurige blootstelling aan lood. Hoe groter de lichamelijke belasting van lood, hoe korter de telomeren. De correlatie was .70, wat erg hoog is (de hoogst mogelijke correlatie is 1). Dit verband was zo sterk dat de gebruikelijke verbanden tussen telomeerlengte en leeftijd, seks, roken en obesitas bij degenen die aan lood waren blootgesteld, niet konden worden vastgesteld. Blootstelling aan lood overschaduwde al deze factoren.²⁵

Hoewel ernstige bedrijfsrisico’s de grootste gevolgen hebben, is het alarmerend dat huishoudens ook genotoxisch kunnen zijn. In oudere huizen kan nog steeds loodverf aanwezig zijn, dat een gevaar kan vormen als de verf gaat bladderen. Veel steden gebruiken nog steeds loden pijpen. Lood kan dan via het drinkwater de huizen binnenkomen. Kijk naar de tragische en beschamende crisis in Flint in de staat Michigan, waar het drinkwater zo corrosief is dat er lood van de pijpen in het water lekte. Het water werd ernstig vervuild en hetzelfde geldt voor het bloed van de inwoners. Dit probleem is ook actueel in andere steden waar loden pijpen worden gebruikt. Het probleem is dat kinderen gevoeliger voor lood zijn dan volwassenen. In een onderzoek hadden achtjarige kinderen die aan lood waren blootgesteld, kortere telomeren dan kinderen die niet aan lood waren blootgesteld.²⁶

Een categorie chemicaliën, polycyclische aromatische koolwaterstoffen (paks), zit in de lucht, waardoor het zeer moeilijk is om ze te vermijden. Paks zijn nevenproducten van verbranding en kunnen via de rook van sigaretten en tabak, kool en koolteer, gasfornuizen, natuurbranden, gevaarlijk afval, asfalt en verkeersvervuiling worden ingeademd. Je kunt ook worden blootgesteld aan paks als je producten eet die op een vervuilde bodem zijn gegroeid of op een grill zijn bereid. Wees voorzichtig. Een grote blootstelling aan paks is in verschillende studies in verband gebracht met kortere telomeren.²⁷ Een onderzoek naar paks leverde een waarschuwing voor zwangere vrouwen op: hoe dichter een zwangere vrouw bij een snelweg woonde, en hoe minder bomen en planten in haar leefomgeving (die de luchtvervuiling kunnen verminderen), hoe korter gemiddeld de telomeren van haar placenta.²⁸

CHEMICALIËN, KANKER EN LANGERE TELOMEREN

Sommige chemicaliën worden in verband gebracht met langere telomeren. Dat klinkt misschien goed, maar vergeet niet dat zeer lange telomeren in sommige gevallen gekoppeld zijn aan ongecontroleerde celgroei, met andere woorden: kanker. Dus als genotoxische chemicaliën in ons lichaam terechtkomen, is de kans groter dat er mutaties en kankercellen ontstaan. En als de telomeren van die cellen lang zijn, is het goed mogelijk dat ze zich blijven delen tot tumoren. Dit is een van de redenen waarom we ons zoveel zorgen maken over het wijdverbreide gebruik van en reclame voor supplementen en andere producten waarvan wordt beweerd dat ze de telomeren langer maken.

We maken ons zorgen over de mogelijkheid dat blootstelling aan chemicaliën en supplementen die telomerase activeren, de cellen kunnen beschadigen, of dat ze het telomerasegehalte kunnen verhogen en telomeren zo radicaal kunnen veranderen dat ons lichaam er niet mee om kan gaan. Maar als je gezonde leefgewoonten hebt, zoals stressmanagement, voldoende beweging, gezonde voeding en voldoende slaap, wordt de efficiëntie van je telomerase langzaam maar zeker beter. Dit natuurlijke proces beschermt je telomeren. In sommige gevallen zorgen veranderingen in je levensstijl er zelfs voor dat je telomeren een beetje langer worden, maar niet zo lang dat ze ongecontroleerde celgroei veroorzaken. Van gezonde leefgewoonten die in verband zijn gebracht met langere telomeren, is nog nooit aangetoond dat ze de kans op kanker vergroten. Veranderingen in je levensstijl kunnen je telomeren beïnvloeden via mechanismen die anders en veiliger zijn dan blootstelling aan bepaalde chemicaliën of het gebruik van supplementen.

Welke chemische stoffen kunnen je telomeren op onnatuurlijke wijze te veel verlengen? Blootstelling aan dioxines en furanen (toxische nevenproducten die vrijkomen bij verschillende industriële processen en die vaak in dierlijke producten zitten), arsenicum (komt vaak in drinkwater en sommige voedselproducten voor), fijnstof in de lucht, benzeen (blootstelling vindt plaats via tabaksrook, en ook via benzine en andere petroleumproducten) en polychloorbifenylen (oftewel PCB’s, een groep verboden verbindingen die nog steeds voorkomt in vetrijke dierlijke producten) wordt in verband gebracht met een grotere telomeerlengte.²⁹ Het interessante is dat sommige van deze stoffen ook gekoppeld worden aan een verhoogd risico op kanker. Sommige houden verband met een groter aantal kankergevallen bij dieren. Andere zijn in laboratoria onderzocht, waar grote doses in cellen worden ingebracht en kanker bevorderende moleculaire veranderingen tot stand brengen. Het is mogelijk dat chemische stoffen een voedingsbodem vormen voor mutaties en kankercellen. Daarnaast kunnen ze wellicht het telomerasegehalte verhogen en de telomeren verlengen. Hierdoor is de kans groter dat kankercellen zich vermenigvuldigen. Wij vermoeden dat telomeren dus een rol kunnen spelen in de relatie tussen chemische stoffen en kanker.

Om een goed beeld van het geheel te krijgen: volgens het American Association for Cancer Research Cancer Progress Report van 2014 is alleen al 33 procent van de relatieve bijdrage aan algemene risico’s op het krijgen van kanker afkomstig van tabaksgebruik, en is ongeveer 10 procent te wijten aan blootstelling aan verontreinigingen via de werk- of de leefomgeving.³⁰ Maar dat lage percentage geldt voor de Verenigde Staten. Het is onbekend hoeveel hoger het percentage is in landen en gebieden waar de milieuvervuiling en blootstelling aan bepaalde stoffen op het werk veel minder goed worden gecontroleerd. Bovendien lijkt een met 10 procent verhoogd risico wel klein, maar aangezien er elk jaar alleen al in de Verenigde Staten 1,6 miljoen nieuwe gevallen van kanker bij komen, vertaalt die 10 procent zich tot 160.000 nieuwe gevallen van kanker per jaar. Denk daar eens even over na. Elk jaar wordt het leven van 160.000 mensen en hun gezinnen onomkeerbaar veranderd door een diagnose van kanker. En dat geldt alleen nog maar voor de Verenigde Staten. De Wereldgezondheidsorganisatie schat dat er wereldwijd jaarlijks 14,2 miljoen nieuwe gevallen van kanker bij komen, dus kunnen we de inschatting maken dat 1,4 miljoen nieuwe gevallen van kanker per jaar het gevolg zijn van milieuvervuiling.³¹

Stoffen die toxisch zijn voor telomeren

Chemische stoffen die in verband zijn gebracht met kortere telomeren

Chemische stoffen die in verband worden gebracht met langere telomeren

(Langere telomeren wijzen onder deze omstandigheden op een mogelijk risico op ongecontroleerde celgroei en sommige vormen van kanker.)

Zware metalen, zoals cadmium en lood

Dioxines en furanen

Arsenicum

Fijnstof

Benzeen

PCB’s

Zware metalen, zoals cadmium en lood

Dioxines en furanen

Arsenicum

Fijnstof

Benzeen

PCB’s

Pesticiden en tuinproducten:

metolachloor

trifluraline

2,4-dichloorfenoxyazijnzuur

(ook bekend als 2,4-D)

permethrin

Meestal niet meer geproduceerd maar nog wel in het milieu aanwezig:

toxafeen

DDT

Polycyclische aromatische koolwaterstoffen

JEZELF BESCHERMEN

Wat kun je zelf doen? Er is meer onderzoek nodig om volledig te kunnen begrijpen wat het verband is tussen deze stoffen en celbeschadiging, maar in de tussentijd is het verstandig om de nodige voorzorgsmaatregelen te nemen. Ik gebruik altijd het liefst natuurlijke producten, maar alleen als het niet al te veel moeite kost om eraan te komen. Vanaf het moment dat ik besefte dat veel schoonmaakmiddelen en cosmetica genotoxische stoffen bevatten en stoffen die de telomeren beschadigen, zoek ik nu bewust naar natuurlijke producten.

Je kunt ook je eet- en drinkgewoonten veranderen. Arsenicum komt van nature voor in bronnen en grondwater, dus je kunt je water laten testen of een filter gebruiken. Vermijd plastic drinkflesjes en kookgerei. BPA (bisfenol a)-vrije plastic flessen kunnen andere schadelijke stoffen bevatten. BPA-vervangers kunnen net zo onveilig zijn; ze zijn gewoon nog niet in dezelfde mate onderzocht (bovendien bestaat de kans dat we over niet al te lange tijd meer plastic dan vis in onze oceanen hebben als we het gebruik van plastic flessen niet terugdringen). Zet plastic nooit in de magnetron, ook niet de plastic voorwerpens die daarvoor geschikt heten te zijn. Het is waar dat plastic voor de magnetron niet vervormt als je het verwarmt, maar je weet nooit zeker of er geen plastic in je voedsel terechtkomt.

Hoe kun je ervoor zorgen dat je zo weinig mogelijk wordt blootgesteld aan tabaksrook, verontreinigde lucht en uitlaatgassen? Probeer te voorkomen dat je in de buurt van snelwegen woont. Rook niet (nog een goede reden om ermee te stoppen) en vermijd meeroken. Bomen, parken en zelfs kamerplanten kunnen de luchtverontreiniging in je huis en in een stad verminderen. Dit geldt ook voor vluchtige organische verbindingen. Het is nog nooit aangetoond dat een groene leefomgeving tot langere telomeren leidt, maar er zijn wel aanwijzingen dat een grotere blootstelling aan groen bescherming kan bieden. Wandel in parken, plant bomen en ondersteun de aanplanting van bomen in steden.

Voor meer manieren om jezelf te beschermen verwijzen we je naar het Vernieuwingslab op bladzijde 280.

VRIENDEN EN GELIEFDEN

Lang geleden, toen de meeste mensen nog in stammen leefden, wees elke groep een aantal groepsleden aan om ’s nachts de wacht te houden. Degenen die op wacht stonden, moesten alert zijn op brand, vijanden en roofdieren, zodat de anderen rustig konden slapen in de wetenschap dat ze werden beschermd. In die gevaarlijke tijden was het lid zijn van een groep een manier om je veiligheid te waarborgen. Als je je eigen wakers niet kon vertrouwen, kreeg je niet de o zo nodige slaap. Dat was de versie van onze voorouders van sociaal kapitaal en wantrouwen!

Als jij ’s nachts in je bed ligt, maak je je waarschijnlijk niet zoveel zorgen over panters die je bespringen, of vijandelijke krijgers die zich achter de gordijnen schuilhouden. Maar het menselijk brein is sinds die stammentijd niet zoveel veranderd. We hebben nog steeds iemand nodig die voor ons ‘de wacht houdt’. Het gevoel dat je met anderen verbonden bent, is een van de basisbehoeften van de mens. Sociale verbinding is nog steeds een van de effectiefste manieren om het gevaarsignaal te dempen. De afwezigheid ervan versterkt dit signaal. Daarom voelt het zo goed om bij een groep te horen waarin de sociale cohesie sterk is. Het voelt goed om met anderen verbonden te zijn, om advies te geven of ontvangen, om iets te lenen of uit te lenen, om samen te werken, om verdriet te delen en je begrepen te voelen. Mensen die dit soort relaties hebben, zijn in het algemeen gezonder, terwijl mensen die in een sociaal isolement leven, sterker op stress reageren en vaker depressief zijn. Bovendien is de kans groter dat ze vroegtijdig sterven.³²

Uit proefdierenonderzoek blijkt dat zelfs ratten, die sociale dieren zijn, eronder lijden als ze alleen in een kooi worden gestopt. We hadden er geen idee van hoe stressvol het isolement voor dit sociale dier is. Nu weten we dat als ratten in hun eentje in een kooi zitten, zij geen veiligheidssignalen ontvangen en dat ze daardoor veel meer gestrest zijn. Ze krijgen drie keer zo vaak borstkanker als ratten die in een groep leven.³³ De telomeren van de ratten werden niet gemeten. Maar uit een vergelijkbaar experiment bleek dat als papegaaien in hun eentje in een kooi leefden, ze een snellere verkorting van hun telomeren vertoonden dan wanneer ze het gezelschap van een andere papegaai hadden.³⁴

Behalve mijn teleurstelling over het fietsen, was ik (Liz) als promovendus aan de Universiteit van Yale in het algemeen best gelukkig. Maar toen het tijd werd om over een baan na te denken, begon ik me zorgen te maken. Ik werd ’s nachts badend in angstzweet wakker en vroeg me af hoe ik ooit werk zou kunnen krijgen. Een van de horden die ik moest overwinnen, was de voorbereiding van een job seminar, een presentatie die ik moest geven als ik naar academische posities solliciteerde. Doordat ik me zo onzeker voelde, overdreef ik. In mijn wanhoop om een sceptische wereld te overtuigen van de validiteit van mijn wetenschappelijke conclusies, stopte ik alle details van mijn data in de tekst. Toen ik de presentatie voor mijn collega’s oefende, was de reactie op zijn zachtst gezegd niet al te enthousiast. De presentatie zat zo vol met details dat ze niet te volgen was. Ik ging terug naar mijn kantoor en barstte in tranen uit. Het hoofd van het laboratorium, Joe Gall, kwam naar me toe en zei vriendelijke, bemoedigende woorden tegen me. Dat hielp. Toen kwam Diane Juricek (later Lavett), langs. Diane was een gastprofessor die in een naburig lab werkte en we vergaderden en lunchten regelmatig samen. Diane bood aan om me te helpen om aan mijn praatje te werken. De detaillistische beschrijving van onderzoeksgegevens moest eruit en er moest meer samenhang in komen. Vervolgens hielp ze me bij het repeteren in de grote, ouderwetse hal vlak bij het gebouw waar wij werkten. Dit enorme altruisme jegens een jongere, minder ervaren collega – Diane kende me niet eens zo goed – maakte een enorme indruk op mij. Ik besefte wat een academische wetenschappelijke gemeenschap kon zijn.

Op dat moment was ik gewoon dankbaar voor de hulp die Diane me gaf. Toen wist ik nog niet dat mijn cellen waarschijnlijk op de ondersteuning reageerden. Goede vrienden kun je vergelijken met de mensen die ’s nachts op wacht staan. Als ze er zijn, zijn je telomeren beter beschermd.³⁵ Je cellen produceren dan minder C-reactieve proteïnen (CRPs) met hun ontstekingbevorderende signalen die als risicofactor worden gezien voor hartaandoeningen als ze in grotere hoeveelheden voorkomen.³⁶

Is er iemand in jouw leven die dicht bij je staat, maar je ook een onrustig of ongemakkelijk gevoel geeft? Ongeveer de helft van alle relaties heeft positieve kenmerken maar daarnaast ook minder nuttige interacties, wat onderzoeker Bert Uchino ‘gemengde relaties’ noemt. Helaas wordt het hebben van meer van dit soort relaties in verband gebracht met kortere telomeren.³⁷ (Vrouwen met gemengde vriendschappen hebben kortere telomeren; zowel vrouwen als mannen hebben kortere telomeren als ze een gemengde relatie met een ouder hebben.) Dat is wel logisch. Deze gemengde relaties worden gekenmerkt door vrienden die niet altijd weten hoe ze je moeten ondersteunen. Het is stressvol als een vriend die problemen niet helemaal begrijpt of je niet ondersteunt op de manier die je nodig hebt. (Een vriend kan bijvoorbeeld denken dat je een lange peptalk nodig hebt, terwijl je eigenlijk alleen maar een schouder wilt om op uit te huilen.)

Huwelijken zijn er in alle soorten en maten. Hoe beter de kwaliteit van het huwelijk, hoe beter het heilzame effect ervan op je gezondheid, hoewel deze effecten als statistisch klein worden gezien.³⁸ Als je iemand met een bevredigend huwelijk in een moeilijke situatie plaatst, is de kans groter dat hij of zij veerkrachtiger op stress reageert.³⁹ Gelukkig getrouwde mensen sterven ook minder vaak vroegtijdig. De invloed van de kwaliteit van een huwelijk op de telomeerlengte is nog niet onderzocht, maar we weten wel dat getrouwde mensen, of mensen die met een partner samenleven, langere telomeren hebben.⁴⁰ (Dit was een verrassende bevinding in een genetisch onderzoek onder 20.000 personen, en de relatie was nog sterker bij oudere paren.)⁴¹

Seksuele intimiteit in het huwelijk zou ook van invloed op de telomeren kunnen zijn. In een van onze recente onderzoeken vroegen we getrouwde koppels of ze de week ervoor fysiek intiem waren geweest. Degenen voor wie dat gold, hadden meestal langere telomeren. Deze bevinding was zowel van toepassing op vrouwen als op mannen. Het effect kon niet worden verklaard door de kwaliteit van de relatie of andere factoren die aan de gezondheid van de proefpersonen gerelateerd waren. Seksuele activiteit neemt bij oudere koppels minder sterk af dan we vaak denken. Ongeveer de helft van getrouwde 30- tot 40-jarige volwassenen, en 35 procent van 60- tot 70-jarigen zijn wekelijks tot enkele keren per maand seksueel actief. Veel paren blijven tot ver in de 80 seksueel actief.⁴²

Paren met een ongelukkige relatie lijden aan een grote mate van ‘permeabiliteit’. Ze pikken elkaars stress en negatieve gemoedstoestand op. Als het cortisolgehalte van de één tijdens een ruzie stijgt, stijgt het cortisolgehalte van de ander ook.⁴³ Als een van beiden ’s ochtends gestrest wakker wordt, is de kans groter dat de ander ook zo wakker wordt.⁴⁴ Beiden voelen zich zeer ellendig, zodat geen van hen de spanning kan verminderen. Geen van beiden kan dan zeggen: ‘Ho ho, wacht even. Ik zie dat je van streek bent. Laten we even diep ademhalen en erover praten, voordat de boel uit de hand loopt.’ Je kunt je voorstellen dat dit soort relaties zeer vermoeiend is. Onze fysiologische reacties zijn van moment tot moment meer afgestemd op die van onze partner dan we beseffen. In een onderzoek met paren die in het laboratorium zowel positieve als stressvolle discussies hadden, volgde de hartslag van de ene partner die van de andere partner, zij het met een kleine vertraging.⁴⁵ We vermoeden dat de volgende generatie van onderzoeken op het gebied van relaties zal onthullen dat we op nog veel meer manieren fysiologisch verbonden zijn met de mensen die dicht bij ons staan.

RASSENDISCRIMINATIE EN TELOMEREN

Op een zondagochtend besloot de 13-jarige Richard een dienst te bezoeken in de kerk van een van zijn vriendjes. De kerk stond enkele kilometers buiten zijn woonplaats in het midwesten. ‘Er waren sowieso al niet zoveel zwarte mensen in de kerk,’ zegt Richard, die zelf zwart is, ‘en wij waren ook anders gekleed.’ Richard zat samen met zijn vriend rustig in de wachtruimte tot de dienst begon. Als zoon van een dominee was Richard in kerken opgegroeid. Hij voelde zich er altijd welkom, geaccepteerd en veilig. Op een gegeven moment liep een vrouw die in de kerk werkte, naar hen toe.

‘Wat doen jullie hier?’ vroeg ze bits. Ze legden uit dat ze graag de kerkdienst wilden bijwonen.

‘Ik denk niet dat jullie hier thuishoren,’ zei ze, en maande ze om te vertrekken.

‘Ik voelde me zo ongemakkelijk,’ herinnert Richard zich nu van het incident. ‘Ze overtuigde me er eigenlijk van dat ik daar niet thuis hoorde. We verlieten de kerk en woonden de dienst niet bij. Ik kon bijna niet geloven wat er was gebeurd, maar toen e-mailde mijn vader de dominee en die bevestigde wat wij hadden verteld. De vrouw had die dingen echt gezegd. Voor mij is het echt onmenselijk dat iemand zoiets doet om mij uit de kerk te krijgen.’

Discriminatie is een ernstige vorm van sociale stress. Discriminerende daden van welke aard dan ook, of ze nu gericht zijn op iemands seksuele voorkeur, geslacht, etniciteit, ras of leeftijd, zijn toxisch. In dit voorbeeld ging het om iemands ras, omdat daar het meeste onderzoek met betrekking tot telomeren naar is gedaan. In de Verenigde Staten betekent zwart zijn, in het bijzonder een zwarte man zijn, dat de kans groter is dat je dingen meemaakt, zoals Richard zijn overkomen. Hij zegt: ‘Als ik over racisme praat, denken mensen dat het om iets extreems gaat. Maar het kan ook heel klein zijn, bijvoorbeeld een blanke moeder die de hand van haar kind vastpakt als een Afrikaans-Amerikaanse tiener voorbijloopt. Dat doet pijn.’

Helaas komt racisme in extreme vormen ook vaak voor. Afrikaans-Amerikaanse mannen worden vaker van een misdaad beschuldigd en door de politie aangevallen. Dankzij de dashboardcamera’s en iPhones van tegenwoordig zien we deze pijnlijke taferelen vaak op onze schermen verschijnen. Politieagenten zijn ook maar mensen: zij hebben automatisch een oordeel klaar over mensen uit een zichtbaar andere sociale groep. Als je voor het eerst iemand ontmoet, beoordelen je hersenen binnen een fractie van een seconde of hij of zij ‘hetzelfde’ of ‘anders’ is. Lijkt die persoon op mij? Voelt hij of zij op de een of andere manier bekend? Als de antwoorden op deze vragen ‘ja’ zijn, beoordelen we de persoon in kwestie instinctief als warmer, vriendelijker en betrouwbaarder. Als de persoon anders lijkt te zijn dan wij, zien onze hersenen hem als potentieel vijandig en gevaarlijk.⁴⁶

Dit is een onmiddellijke, onbewuste reactie. Het is ook de reden waarom iemands huidskleur automatisch een oordeel tot gevolg kan hebben. Maar het is geen reden om naar dat oordeel te handelen. We moeten allemaal bewust ons best doen om dit vooroordeel te bestrijden. Tim Parrish, die tijdens de jaren ’60 en ’70 van de vorige eeuw in een hechte, maar racistische gemeenschap in Louisiana opgroeide, is nu in de 50. Tim, die zelf blank is, geeft toe dat er soms racistische aannames door zijn hoofd schieten, ook al wil hij ze daar niet hebben en gelooft hij niet meer dat ze waar zijn. In een opinieartikel in het New Yorkse Daily News legt Parrish uit: ‘We hebben het niet voor het kiezen wat we als kind meekrijgen. Het is wel onze keuze om voortdurend alert te zijn, om onze veronderstellingen onder de loep te nemen, om impulsen te onderdrukken die ons doen denken dat we op de een of andere manier slachtoffer zijn en beschaafder zijn dan mensen met een andere huidskleur.’⁴⁷ In een situatie met relatief weinig stress is deze bewuste inspanning om vooroordelen te voorkomen, waarschijnlijk gemakkelijker dan in heftige, spannende situaties. Het is een van de redenen dat zwarte mensen op de weg vaker door de politie worden aangehouden. Als je in Amerika zwart bent en je gedrag lijkt gevaarlijk of is moeilijk te interpreteren, is de kans groter dat je neergeschoten wordt. Mijn (Elissa’s) echtgenoot, Jack Glaser, professor publiek beleid aan de Universiteit van Californië in Berkeley, werkt met politieagenten om hun vooroordelen over bepaalde rassen te verkleinen. Hij helpt mee aan het aanpassen van politieprocedures, zodat agenten niet zo sterk worden beïnvloed door automatische vooroordelen die tot rassendiscriminatie kunnen leiden. Hoewel hij en zijn academische collega’s dit als beleidswerk zien, zie ik het als stressvermindering op maatschappelijk niveau, en mogelijk relevant voor telomeren.

Mensen kunnen enorm lijden als ze worden gediscrimineerd. Afrikaans-Amerikanen krijgen vaker chronische ouderdomsziekten. Ze krijgen vaker een beroerte dan andere raciale en etnische populaties in de Verenigde Staten. Slechte leefgewoonten, armoede en gebrek aan toegang tot goede medische zorg kunnen deze statistieken ook deels verklaren, maar een levenslange blootstelling aan meer stress kan dat ook. In een onderzoek met oudere volwassenen hadden Afrikaans-Amerikanen die dagelijks het meest werden gediscrimineerd, kortere telomeren. Dit verband gold niet voor de blanke proefpersonen (die sowieso al minder discriminatie ervoeren).⁴⁸ Maar mogelijk zit er meer achter dit verband, zoals attitudes waarvan we ons niet eens bewust zijn.

David Chae van de Universiteit van Maryland heeft een fascinerend onderzoek uitgevoerd waarbij in San Francisco werd gekeken naar jonge zwarte mensen met een laag inkomen. Hij wilde weten wat er met telomeren gebeurt als mensen de veel voorkomende maatschappelijke vooroordelen internaliseren, wat betekent dat ze de negatieve mening van de maatschappij over hen onbewust gaan geloven. Discriminatie alleen had een zwak effect. De mannen die waren gediscrimineerd én de minachtende culturele attitudes ten opzichte van zwarten hadden geïnternaliseerd, hadden kortere telomeren.⁴⁹ Geïnternaliseerde vooroordelen tegenover zwarten worden getest met behulp van een computertaak, waarbij wordt gekeken hoe snel mensen het woord zwart aan negatieve woorden koppelen. Je kunt je eigen vooroordeel op deze website testen: https:// implicit.harvard.edu/implicit/user/agg/blindspot/indexrk.htm. Til er niet te zwaar aan als je een automatisch vooroordeel hebt. Dat geldt voor de meeste mensen. We verwachten dat er in de komende jaren meer onderzoeksgegevens beschikbaar komen over discriminatie en telomeren.

Als je weet hoe je omgeving de gezondheid van je telomeren beïnvloedt, kan dat je geruststellen of van streek maken. Het hangt van je situatie af, dus waar je woont, de kwaliteit van je relaties en in hoeverre je discriminatie hebt geïnternaliseerd (discriminatie tegenover een aspect van jezelf, zoals ras, geslacht, seksuele voorkeur, leeftijd, handicap). Maar iedereen kan stappen ondernemen om de blootstelling aan toxische invloeden te verminderen, de gezondheid van de buurt waarin je woont te verbeteren, je bewuster te worden van je vooroordelen ten opzichte van andere mensen en positieve sociale contacten te creëren. Het Vernieuwingslab aan het einde van dit hoofdstuk bevat tips hoe je daarmee kunt beginnen.

TELOMEERTIPS

■ We zijn allemaal met elkaar verbonden, ook op manieren die we niet kunnen zien, en onze telomeren geven ons informatie over deze relaties.

■ We worden beïnvloed door de toxische stress van discriminatie.

■ We worden beïnvloed door toxische stoffen.

■ We worden ook op subtielere manieren beïnvloed, bijvoorbeeld door wat we over onze leefomgeving voelen, door de hoeveelheid groen om ons heen en door de emotionele en fysiologische toestand van de mensen om ons heen.

■ Als we weten hoe we door onze omgeving worden beïnvloed, kunnen we thuis en in onze buurt een gezonde, ondersteunende omgeving creëren.

Vernieuwingslab

VERLAAG JE BLOOTSTELLING AAN TOXISCHE OMGEVINGS-FACTOREN

We hebben al enkele basale voorzorgsmaatregelen beschreven tegen plastic en vervuiling die je telomeren kunnen verkorten of gevaarlijk kunnen verlengen. Hieronder staan stappen die wat verdergaan:

■ Eet minder dierlijk vet en vet uit zuivelproducten. De vette delen van vlees bevatten bepaalde bio-accumulatieve verbindingen. Hetzelfde geldt voor het vet in grote, lang levende vissen, maar vette vis, zoals zalm en tonijn, bevatten ook veel omega-3-vetzuren (die goed zijn voor je telomeren), waardoor het negatieve effect deels wordt gecompenseerd. Eet deze vis dus met mate.

■ Denk aan luchtvervuiling als je vlees bereidt. Als je vlees op een grill of gasfornuis bereidt, gebruik dan ventilatie. Probeer te voorkomen dat het vlees direct met open vlammen in aanraking komt en eet de verkoolde delen niet. Dat geldt trouwens voor alle producten.

■ Vermijd fruit en groenten waarvoor pesticiden zijn gebruikt. Eet indien mogelijk producten waarvoor geen pesticiden zijn gebruikt. Was fruit en groenten voordat je ze eet. Koop biologisch fruit, biologische groenten en biologisch vlees, of verbouw ze zelf. Je kunt bijvoorbeeld gemakkelijk sla, basilicum, kruiden en tomaten in potten op je balkon kweken. Veilige alternatieven voor het bestrijden van insecten vind je hier: http://www.pesticide.org/pests_and_alternatives

■ Gebruik schoonmaakmiddelen die natuurlijke ingrediënten bevatten. Je kunt een groot aantal van deze producten zelf maken. Wij vinden de schoonmaakrecepten op http://chemical-free-living.com/chemical-free-cleaning.html erg leuk.

■ Gebruik veilige producten voor je persoonlijke verzorging. Lees de etiketten op producten voor persoonlijke verzorging, zoals zeep, shampoo en make-up, nauwkeurig. Op http://www.ewg.org/skindeep vind je welke stoffen er in je schoonheidsproducten zitten. Als je twijfelt, kun je producten kopen die biologisch en 100% natuurlijk zijn.

■ Koop niet-toxische verf. Vermijd verf die cadmium, lood of benzeen bevat.

■ Leef groener. Koop meer kamerplanten. Twee per 10 m² is ideaal voor het filteren van de lucht. Goede keuzes zijn philodendrons, planten uit de varenfamilie, de lepelplant en klimop.

■ Ondersteun de aanplanting van bomen in steden met je geld en inzet. Groene gebieden zijn zeer heilzaam voor lichaam en geest en maken de buurt gezonder. Een nieuwer idee kan worden overwogen in dichtbevolkte steden, waar niet genoeg bomen kunnen worden geplant om de luchtverontreiniging te bestrijden. Als je in een stad woont, kun je aan het gemeentebestuur vragen of ze luchtreinigende reclameborden willen neerzetten. Deze reclameborden doen het werk van 1200 bomen en reinigen 100 m³ door verontreinigende stoffen uit de lucht te verwijderen, zoals fijnstof en metalen.⁵⁰

■ Houd de laatste ontwikkelingen bij op het gebied van toxische producten door de Detox me-app van Silent Spring te downloaden: http://www.silentspring.org/.

VERGROOT DE GEZONDHEID VAN JE BUURT: KLEINE VERANDERINGEN HELPEN ECHT

Om een deel van je eigen buurt op te vrolijken kun je bijvoorbeeld een paar bankjes en tafels op een kale stoep neerzetten met wat groen erbij. Dit nodigt de buurtbewoners ertoe uit om met elkaar in contact te komen en lekker met elkaar te gaan zitten kletsen. Of doe een van de volgende dingen:

■ Breng kunst in je buurt. Een muurschildering of zelfs een mooie poster kan hoop, waarheid, geloof en positiviteit in een sombere buurt brengen. De bewoners van een buurt in Seattle beschilderden dichtgetimmerde ramen met beelden van de winkels die ze daar graag zouden willen hebben: een ijssalon, een dansstudio, een boekenzaak, enzovoort. De schilderingen hielpen ondernemers bij het zien van het potentieel van de buurt. Ze openden kleine zaken, waardoor de hele buurt opleefde en kon profiteren van economische groei.⁵¹

■ Leef groener, vooral als je in de stad woont. Meer groen in een buurt wordt in verband gebracht met een lager cortisolgehalte en minder depressie en angststoornissen.⁵² Verander een leeg stukje grond in een moestuintje, of plant bomen en bloemen op een kleine parkeerplaats. Het groen maken van een stukje braakliggende grond wordt in verband gebracht met een afname van gewapend geweld en vandalisme en een toename van het algemene veiligheidsgevoel van de bewoners.⁵³

■ Maak een warme plek van je buurt. Sociaal kapitaal is een waardevolle bron die een goede gezondheid voorspelt. Sociaal kapitaal wordt gedefinieerd aan de hand van de mate waarin buurtbewoners deelnemen aan positieve activiteiten en aan de hand van hulpbronnen die er in de buurt aanwezig zijn. Een van de belangrijkste ingrediënten is wederzijds vertrouwen. Wees zelf degene die de eerste stap zet. Kook of bak een beetje extra en geef het aan de buren. Deel groenten of bloemen uit je tuin met je buren. Help elkaar met het verwijderen van sneeuw, geef een oudere een lift of zet een buurtpreventieprogramma op poten. Stop een welkomstbericht in de brievenbus van nieuwe bewoners of organiseer een buurtfeestje. Je kunt ook meedoen aan de Little Free Library-trend, waarbij je een kast met boeken voor je huis neerzet die met elkaar kunnen worden gedeeld. (Zie https://LittleFreeLibrary.org.)

■ Een glimlach doet ertoe. Kijk de mensen die je op straat tegenkomt, aan. Als sociale dieren zijn we zeer gevoelig voor sociale signalen. We hebben feilloos in de gaten of we worden geaccepteerd of afgewezen. Elke dag gaan we om met vrienden of kennissen. We kunnen ons van hen afgescheiden voelen, of we kunnen echt contact met hen maken op een manier die een positief effect heeft. Als je langs andere mensen heen kijkt en dus geen oogcontact maakt, hebben ze het gevoel dat ze meer afgescheiden van anderen zijn. Als je naar ze glimlacht en oogcontact maakt, voelen ze zich meer met anderen verbonden.⁵⁴ Bovendien is het zo dat als mensen zien dat je naar ze glimlacht, ze waarschijnlijk vlak daarna iemand anders helpen.⁵⁵

VERSTERK JE HECHTE RELATIES

En dan zijn er natuurlijk de mensen met wie we heel vaak omgaan, zoals onze familie en collega’s. De kwaliteit van deze relaties is belangrijk voor onze gezondheid. Het is heel gemakkelijk om neutraal te zijn, om als vanzelfsprekend aan te nemen dat de mensen die we vaak zien, in ons leven aanwezig zijn. Ga eens na hoe het is om de mensen die dicht bij je staan echt te laten merken dat je ze ziet:

■ Toon dankbaarheid en waardering. Zeg: ‘Dank je wel voor het doen van de afwas’ of ‘Dank je wel voor je steun tijdens de vergadering.’

■ Wees aanwezig. Dit betekent dat je niet naar een scherm gaat zitten kijken of een beetje rond gaat zitten kijken. Geef de ander je volledige, oprechte aandacht. Dat is een geschenk dat je aan iemand anders kunt geven en het kost je geen cent.

■ Knuffel je geliefden vaker of raak ze vaker aan. Als je elkaar aanraakt, komt er oxytocine in je lichaam vrij.

Hoofdstuk 12

Zwangerschap: celveroudering begint al in de baarmoeder

Toen ik (Liz) erachter kwam dat ik zwanger was, had ik voortdurend het gevoel dat ik mijn ongeboren baby moest beschermen. Toen ik de testresultaten kreeg te zien, stopte ik meteen met roken. Gelukkig was ik geen zware roker, ik rookte een paar sigaretten per dag. Voor mij was het niet zo moeilijk om te stoppen, vooral omdat ik zo begaan was met het welzijn van mijn baby. Sindsdien heb ik nooit meer gerookt. Ik raakte ook zeer geïnteresseerd in voeding. Ik luisterde goed naar mijn verloskundige en haar team en lette erop dat ik de juiste voedingsstoffen binnenkreeg (bijvoorbeeld via vis, kip en bladgroenten). Ik slikte ook de ijzer- en vitaminesupplementen die ze me aanbevalen.

Nu, vele jaren later, begrijpen we veel beter hoe de voeding en gezondheid van de moeder van invloed is op de zich ontwikkelende baby. We leren ook steeds meer over wat er gebeurt met de telomeren van de baby in de baarmoeder. Al die jaren geleden kon ik niet vermoeden dat mijn beslissing mogelijk heeft bijgedragen aan de bescherming van de telomeren van mijn baby. Of, en dat is nog veel spectaculairder, dat de keuzes die ik maakte – en de dingen die ik meemaakte gedurende de jaren voorafgaand aan de geboorte van een baby – mogelijk de ‘beginstatus’ van de telomeren van mijn zoon hebben beïnvloed.

Telomeren worden tot in onze volwassenheid beïnvloed. Onze keuzes kunnen onze telomeren gezonder maken, of ervoor zorgen dat ze vroegtijdig korter worden. Maar allang voordat we oud genoeg zijn om beslissingen te nemen over wat we eten of over hoeveel we bewegen, en voordat chronische stress schade aanricht aan de basenparen van ons DNA, beginnen we ons leven met een beginstatus van onze telomeren. Sommigen van ons komen op de wereld met kortere telomeren. Sommigen van ons hebben meer geluk en hebben langere telomeren.

Zoals je je voor kunt stellen, wordt de lengte van je telomeren bij je geboorte beïnvloed door genetische factoren, maar dat is niet het hele verhaal. We komen steeds meer verbazingwekkende dingen te weten over hoe ouders invloed kunnen uitoefenen op de telomeren van hun kinderen, nog voordat de kinderen worden geboren. En dit is belangrijk, want de lengte van de telomeren bij de geboorte en tijdens de eerste kinderjaren is een aanzienlijke voorspellende factor voor de toestand van onze telomeren als we volwassen zijn.¹ De voedingsstoffen die een zwangere moeder binnenkrijgt en de mate van stress die ze ervaart, kunnen de telomeerlengte van haar baby beïnvloeden. Het is zelfs mogelijk dat de levensgeschiedenis van de ouders de lengte van de telomeren van de volgende generatie beïnvloedt. Met andere woorden: veroudering begint al in de baarmoeder.

OUDERS KUNNEN HUN VERKORTE TELOMEREN OP HUN KINDEREN OVERDRAGEN

Chloe is nu 19 jaar oud en werd twee jaar geleden zwanger. Zonder veel steun of begrip van haar ouders ging ze uit huis en trok in bij een vriendin. Om haar deel van de huur te kunnen betalen, stopte ze met school en ging voor een minimumloon in een winkel werken. Ondanks haar moeilijke omstandigheden was Chloe vastbesloten haar kindje een goede start in het leven te geven. Tijdens haar zwangerschap deed ze haar best om prenatale zorg te krijgen. Ze slikte de prenatale vitaminen die ze haar voorschreven, ook al zegt ze dat ze haar ziek maakten. Toen haar zoon werd geboren, beloofde Chloe plechtig dat hij zich altijd, altijd geliefd zou voelen.

Chloe is vastbesloten om haar kind te geven wat ze zelf niet had, namelijk een betere gezondheid en een bevredigend gevoel, en hem als lid van de volgende generatie altijd te steunen. Maar schokkend genoeg wijst onderzoek uit dat het lage opleidingsniveau van Chloe indirect van invloed kan zijn geweest op de telomeren van haar baby, terwijl haar baby nog in de baarmoeder zat. Baby’s van wie de moeder de middelbare school nooit heeft afgemaakt, hebben kortere telomeren in hun navelstrengbloed in vergelijking met baby’s van wie de moeder wel een middelbare schooldiploma heeft. Dit betekent dat ze vanaf de eerste dag van hun leven al kortere telomeren hebben.² Oudere kinderen van wie de ouders een laag opleidingsniveau hebben, hebben ook kortere telomeren.³ Deze onderzoeksresultaten komen uit studies waarin rekening werd gehouden met andere factoren die de resultaten zouden kunnen hebben beïnvloed, zoals de vraag of de baby’s een lager geboortegewicht hadden.

Laat dit even tot je doordringen, want de implicaties, als ze door andere studies worden bevestigd, zijn revolutionair. Hoe is het mogelijk dat het opleidingsniveau van een ouder van invloed is op de telomeren van haar zich ontwikkelende baby?

Het antwoord is dat telomeren transgenerationeel zijn. Ouders kunnen natuurlijk genen doorgeven die de lengte van de telomeren beïnvloeden. Maar waar het hier echt om gaat, is dat ouders nog een andere manier hebben om de lengte van de telomeren over te dragen, namelijk in de vorm van directe overdracht. Door deze directe overdracht worden de telomeren van beide ouders – met de lengte die ze hebben op het moment van de bevruchting – doorgegeven aan de zich ontwikkelende baby (een vorm van epigenetica).

Directe overdracht van telomeerlengte werd ontdekt toen onderzoekers telomeersyndromen onderzochten. Telomeersyndromen zijn genetische stoornissen die tot een zeer versnelde veroudering leiden. De mensen die deze stoornissen hebben, hebben extreem korte telomeren. Mensen met een telomeersyndroom (denk maar even terug aan Robin) krijgen vaak al grijs haar als ze nog tiener zijn. Hun botten kunnen broos worden of hun longen functioneren niet meer goed, of ze krijgen een bepaalde vorm van kanker. Met andere woorden, ze krijgen al erg vroeg last van ouderdomsklachten. Telomeersyndromen zijn erfelijk en worden veroorzaakt als ouders een enkel gemuteerd en aan telomeren gerelateerd gen op hun kinderen overdragen.

Maar er was een mysterie. Sommige kinderen in deze families hebben het geluk het gen dat telomeersyndromen veroorzaakt, niet te hebben geërfd. Je zou denken dat deze kinderen dus geen last krijgen van vroegtijdige cellulaire veroudering. Toch vertoonden kinderen die dit gen niet hadden, enige tekenen van vroegtijdige veroudering, niet zo ernstig als bij mensen die echt een telomeersyndroom hebben, maar ze vertonen wel abnormale symptomen, zoals vroegtijdig grijs haar. Onderzoekers besloten om de telomeren van deze kinderen te meten en ontdekten dat hun telomeren inderdaad ongewoon kort waren. De kinderen hadden dus niet het gen dat het erfelijke telomeersyndroom veroorzaakt, maar op de een of andere manier werden ze toch geboren met korte telomeren die kort bleven. Deze kinderen hadden korte telomeren van hun ouders gekregen, maar niet via een slecht gen. Hoewel de kinderen opgroeiden met genen die voor een normaal ‘onderhoud’ van telomeren en telomerase zorgen, konden de telomeren eenvoudigweg niet snel genoeg worden hersteld om weer een normale lengte te krijgen.⁴

Hoe is het mogelijk? Hoe kunnen kinderen korte telomeren van hun ouders krijgen als dit niet via genen gebeurt? Als je het antwoord op deze vraag eenmaal weet, vind je het meteen logisch. Het blijkt dat ouders hun telomeerlengte direct in de baarmoeder aan hun kind kunnen overdragen. Dat gaat als volgt: een baby begint met het eitje van de moeder dat wordt bevrucht door het sperma van de vader. Dat eitje bevat chromosomen. Die chromosomen bevatten genetisch materiaal. Zo wordt genetisch materiaal doorgegeven aan de baby. Maar het materiaal van de chromosomen van het bevruchte eitje bevat ook de telomeren aan hun uiteinden. Aangezien de baby uit het eitje ontstaat, ontvangt de baby die telomeren direct, met de lengte die ze op dat moment hebben. Als de telomeren van de moeder in heel haar lichaam kort zijn (inclusief de telomeren in het eitje) wanneer het eitje wordt bevrucht, zijn de telomeren van de baby ook kort. Die zijn kort vanaf het moment dat de baby zich begint te ontwikkelen. Zo krijgen kinderen die het slechte gen niet hebben, toch kortere telomeren. Dit wijst er ook op dat als de moeder blootgesteld is geweest aan factoren die haar telomeren hebben verkort, ze die verkorte telomeren direct aan haar baby kan overdragen. Aan de andere kant draagt een moeder die erin is geslaagd om haar telomeren robuust te houden, die stabiele, gezonde telomeren aan haar groeiende kind over.

En wat is de bijdrage van papa? Bij de bevruchting van het eitje voegen de chromosomen uit het sperma van papa zich bij de chromosomen van de moeder. Het sperma heeft net als het eitje ook zijn eigen telomeren die direct aan de zich ontwikkelende baby worden overgedragen. Tot dusverre wijst het onderzoek uit dat een vader direct kortere telomeren kán overdragen, maar niet in de mate waarin een moeder met zeer korte telomeren dat zou doen. In een recent onderzoek met 409 pasgeboren baby’s en hun ouders, was er een sterker verband tussen de telomeren in het navelstrengbloed en de telomeerlengte van de moeders dan tussen de telomeren in het navelstrengbloed en de telomeerlengte van de vaders, maar ze zijn beide van invloed.⁵

Tot dusverre is er nog niet zoveel onderzoek gedaan naar de directe overdracht van telomeerlengte bij de mens. Daarvoor moet je de genetica voor telomeren onderzoeken, en de telomeren zelf, zodat de erfelijke effecten als gevolg van levenservaringen kunnen worden uitgesloten. Het onderzoek dat is gedaan, was gericht op gezinnen met telomeersyndromen.⁶ Maar wij en andere onderzoekers vermoeden dat het ook in de ‘normale’ populatie gebeurt.⁷ Zoals je hieronder zult zien, wijst de wetenschap van directe overdracht erop dat armoede en kansarme levensomstandigheden van invloed kunnen zijn op de volgende generatie.

KAN EEN SOCIALE ACHTERSTAND OP VOLGENDE GENERATIES WORDEN OVERGEDRAGEN?

Ervoeren jouw ouders langdurige, extreme stress voordat je werd geboren? Waren ze arm of woonden ze in een gevaarlijke buurt? Je weet al dat de levenswijze van je ouders voordat jij werd verwekt, waarschijnlijk hun telomeren heeft beïnvloed. Ze kan jóúw telomeren ook hebben beïnvloed. Als de telomeren van je ouders als gevolg van chronische stress, armoede, een onveilige buurt, blootstelling aan chemische stoffen of andere factoren werden verkort, is het mogelijk dat ze hun verkorte telomeren via directe overdracht in de baarmoeder aan jou hebben overgedragen. Het is zelfs mogelijk dat jij op jouw beurt die verkorte telomeren aan jouw kinderen overdraagt.

Directe overdracht heeft verregaande en beangstigende implicaties voor iedereen die zijn toekomst belangrijk vindt. Ze roept een controversieel idee in het leven. Naar onze mening wijst onderzoek naar het telomeersyndroom erop dat de gevolgen van sociale achterstand zich gedurende verschillende generaties kunnen ophopen. We kunnen het patroon al zien in grote epidemiologische studies: sociale achterstand wordt in verband gebracht met armoede, een slechtere gezondheid en kortere telomeren. Ouders van wie de telomeren door een sociale achterstand zijn verkort, kunnen die kortere telomeren in de baarmoeder direct aan hun baby overdragen. Die kinderen worden dus al met een achterstand geboren, in de vorm van minder basenparen, met telomeren die zijn verkort door de levensomstandigheden van hun ouders. Stel je voor dat deze kinderen tijdens het opgroeien ook worden blootgesteld aan armoede en stress. Hun telomeren, die al korter zijn, worden dan nog korter. In een neerwaartse spiraal draagt elke generatie direct haar voortdurend korter wordende telomeren aan de volgende generatie over. En elke nieuwe baby kan met steeds meer achterstand geboren worden, met cellen die steeds kwetsbaarder worden voor vroegtijdige veroudering en vroegtijdige ouderdomsklachten. Dit patroon zien we bij gezinnen met het telomeersyndroom: elke volgende generatie heeft steeds kortere telomeren die steeds vroeger voor ouderdomsklachten zorgen.

Vanaf de eerste momenten dat een kind leeft, kunnen telomeren maatgevend zijn voor sociale ongelijkheid en ongelijkheid op het gebied van gezondheid. Ze kunnen mede het verschil tussen verschillende postcodegebieden in de Verenigde Staten verklaren. Mensen die in gebieden met een bepaalde postcode wonen, zijn rijker en hun levensverwachting is tien jaar langer dan mensen met postcodes in armere gebieden. Het verschil is in het verleden vaak verklaard door risicovol gedrag of blootstelling aan geweld. Maar de biologische kenmerken van kinderen die in deze buurten worden geboren, kunnen ook van elkaar verschillen. Tragisch genoeg kunnen de gezondheidsproblemen van een bepaalde buurt van generatie tot generatie steeds groter worden. Maar biologische kenmerken bepalen niet je lot. Er zijn veel dingen die we kunnen doen om onze telomeren tijdens ons leven gezond te houden.

Figuur 26: veroudering vanaf de geboorte? ‘Mama, hoe zit het met een eerlijke start?’ De lengte van de telomeren van een baby is afhankelijk van de genen van de moeder, maar ook van de gezondheid, het stressniveau en mogelijk het opleidingsniveau van de moeder.

VOEDING TIJDENS DE ZWANGERSCHAP: DE TELOMEREN VAN DE BABY VOEDEN

‘Nu eet je voor twee.’ Zwangere vrouwen horen dit advies voortdurend. Het is waar: een zich ontwikkelende baby krijgt zijn calorieën en voeding via het voedsel dat de moeder eet (het is overigens niet waar dat de moeder twee keer zoveel moet eten). Het blijkt dat wat een zwangere vrouw eet, van invloed kan zijn op de telomeren van haar baby. Hieronder kijken we naar de voedingsstoffen die in verband zijn gebracht met de telomeerlengte van de baby in de baarmoeder.

Eiwitten

Onderzoek bij dieren wijst erop dat een licht eiwittekort tijdens de zwangerschap bij de nakomelingen in een aantal weefsels een versnelde verkorting van telomeren veroorzaakt, waaronder het voortplantingssysteem, en kan leiden tot vroegtijdig overlijden.⁸ Als een moederrat tijdens de zwangerschap een eiwitarm dieet volgt, hebben haar dochters in hun eierstokken kortere telomeren. Ze hebben ook meer oxidatieve stress en de cellen produceren meer mitochondriën, wat erop wijst dat de cellen onder zware stress staan.⁹

De schade kan zelfs tot in de derde generatie worden doorgegeven. Toen de onderzoekers naar de derde generatie keken, ontdekten ze dat het weefsel van hun eierstokken versneld verouderd was. Ze hadden meer oxidatieve stress, er werden meer mitochondriën in hun cellen geproduceerd en ze hadden kortere telomeren in hun eierstokken. De ‘kleinkinderen’ waren slachtoffer van vroegtijdige cellulaire veroudering, allemaal als gevolg van een eiwitarm dieet van twee generaties terug.¹⁰

Co-enzym Q

Er zijn sterke aanwijzingen bij mensen en dieren dat een slechte voeding van de moeder tijdens de zwangerschap tot een grotere kans op hartaandoeningen bij de nakomelingen leidt. Als een zwangere moeder onvoldoende eet, of niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kan haar kind een laag geboortegewicht hebben. Vaak is er een rebound-effect waarbij de baby met ondergewicht aan een inhaalrace begint die uiteindelijk leidt tot overmatig eten en obesitas. Baby’s met een laag geboortegewicht lopen op latere leeftijd een groter risico op cardiovasculaire aandoeningen, en voor baby’s die dit postnatale rebound-effect van snelle gewichtstoename ondervinden, is dit risico nog groter.

Zoals we eerder hebben gezegd wordt een slechte voeding van de moeder gerelateerd aan hartaandoeningen. Een van de schakels in de keten kan telomeerverkorting zijn. Rattenjongen met moeders die onvoldoende eiwitten eten, hebben net als menselijke baby’s vaker een lager geboortegewicht. En net als menselijke baby’s is er bij hen sprake van een later rebound-effect van gewichtstoename. Susan Ozanne van de Universiteit van Cambridge heeft ontdekt dat deze rattenjongen kortere telomeren hebben in de cellen van verschillende organen, waaronder de aorta van het hart. Ze hebben ook een lager gehalte van een enzym dat CoQ (ubiquinone) wordt genoemd. CoQ is een natuurlijke antioxidant die vooral in onze mitochondriën voorkomt, en een rol speelt bij de energieproductie. Een tekort aan CoQ is in verband gebracht met een snellere veroudering van het cardiovasculaire systeem. Maar toen de voeding van de rattenjongen werd aangevuld met CoQ, verdwenen de negatieve effecten van het eiwittekort, met inbegrip van de effecten op telomeren.¹¹ Ozanne en haar collega’s concludeerden dat ‘een vroege interventie met CoQ bij individuen die risico lopen, een rendabele en veilige manier is om de mondiale last van [cardiovasculaire aandoeningen] kleiner te maken.’

Natuurlijk is er een groot verschil tussen een rat en de mens. Wat goed voor de één is, hoeft niet goed voor de ander te zijn. Zelfs bij ratten weten we niet of de heilzame effecten zijn beperkt tot rattenjongen van wie de moeder te weinig eiwit binnenkreeg. Er zou verder onderzoek moeten worden gedaan naar de mogelijk positieve effecten van CoQ op telomeren. Als die heilzame effecten bestaan, kunnen ze worden gebruikt bij baby’s van moeders die tijdens de zwangerschap onvoldoende voedingsstoffen hebben binnengekregen, of zelfs voor volwassenen die een grotere kans op hartaandoeningen hebben. Houd er wel rekening mee dat wij nog geen onderzoeken zijn tegengekomen waarin CoQ tijdens de zwangerschap werd gebruikt of waarin de veiligheid ervan is onderzocht, en dus bevelen wij het niet aan.

Folaat

Folaat, een B-vitamine, is ook een zeer belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap. Waarschijnlijk weet je wel dat folaat de kans op een open rug, een geboorteafwijking, verkleint, maar het voorkomt ook dat DNA wordt beschadigd. Het beschermt de delen van de chromosomen die we centromeren noemen (ze bevinden zich in het midden van de chromosomen) en het subtelomeer (het deel van de chromosomen in en naast de telomeren). Als het folaatniveau te laag wordt, vindt er DNAhypomethylatie plaats (het DNA verliest zijn epigenetische markers), en worden de telomeren te kort, of, in enkele gevallen, abnormaal lang.¹² Een laag folaatniveau zorgt er ook voor dat een onstabiele stof, uracil, in het DNA terechtkomt, en mogelijk in de telomeer zelf, en tijdelijke verlenging van de telomeren kan veroorzaken.

Baby’s van moeders die tijdens de zwangerschap te weinig folaat binnenkrijgen, hebben kortere telomeren. Dit wijst erop dat folaat zeer belangrijk is voor een optimale gezondheid van de telomeren.¹³ En genvarianten die het moeilijker maken voor het lichaam om folaat te gebruiken, worden in enkele studies in verband gebracht met kortere telomeren.¹⁴ Het U.S. Department of Health and Human Services beveelt aan dat zwangere vrouwen tussen de 400 en 800 microgram folaat per dag binnenkrijgen.¹⁵ Ga er echter niet vanuit dat nóg meer folaat beter is. Minstens één onderzoek wijst uit dat een moeder die overdrijft met folaatsupplementen, de telomeerlengte van haar baby daarmee verkort.¹⁶ Om een van de thema’s van het boek te herhalen: gematigdheid en balans zijn essentieel!

DE TELOMEREN VAN EEN BABY REAGEREN OP DE STRESS VAN DE MOEDER

De psychische stress van een moeder is mogelijk van invloed op de telomeerlengte van haar zich ontwikkelende baby. Onze collega’s Pathik Wadhwa en Sonja Entringer van de Universiteit van Californië-Irvine vroegen ons of we mee wilden werken aan een studie naar prenatale stress en telomeren. We vonden het erg leuk om onderzoek te doen naar het begin van het leven. Het was een kleinschalig onderzoek, maar het wees uit dat baby’s vaker kortere telomeren in het bloed van hun navelstreng hadden als moeders tijdens de zwangerschap ernstige stress en angstgevoelens ondervonden.¹⁷ De telomeren van een baby kunnen dus last hebben van prenatale stress. Een recent onderzoek bouwde voort op deze bevindingen door stressvolle levenservaringen te onderzoeken. De onderzoekers telden de stressvolle gebeurtenissen bij elkaar op die plaatsvonden gedurende het jaar voorafgaand aan de geboorte. De moeders die het grootste aantal stressvolle gebeurtenissen hadden meegemaakt, kregen baby’s met telomeren die bij de geboorte 1760 basenparen korter waren.¹⁸

Sonja en Pathik wilden weten hoelang het effect van prenatale stress op de baby bleef voortduren. Ze onderzochten een groep van volwassen mannen en vrouwen en vroegen hun of hun moeder tijdens de zwangerschap extreem stressvolle gebeurtenissen (zoals de dood van een geliefde of een scheiding) had meegemaakt. (De vrijwilligers vroegen dit bij hun moeders na.) Als volwassenen verschilden de vrijwilligers die waren blootgesteld aan prenatale stress, op verschillende manieren van elkaar, zelfs nadat rekening werd gehouden met factoren die ook van invloed konden zijn op hun huidige gezondheid. Ze hadden vaker insulineresistentie. Ze waren vaker te zwaar of leden aan obesitas. Tijdens een stresstest in het laboratorium produceerden ze meer cortisol. Als hun immuuncellen werden geprikkeld, reageerden ze met een hoger gehalte aan ontstekingbevorderende cytokines.¹⁹ En ze hadden ook kortere telomeren.²⁰ De ernstige psychische stress van een zwangere moeder lijkt van invloed te zijn op de volgende generatie en lijkt de telomeerlengte van het kind decennialang te beïnvloeden.

We hebben het hier dan wel over zeer ernstige stress. Bijna alle zwangere vrouwen ervaren lichte tot matige stress, niet noodzakelijkerwijs doordat ze zwanger zijn, maar doordat ze mens zijn. Op dit moment is er geen reden om aan te nemen dat deze lagere stressniveaus een negatief effect op de telomeren van de baby hebben.

De belangrijkste factor die is onderzocht met betrekking tot stress tijdens de zwangerschap, is cortisol. Dit hormoon wordt geproduceerd door de bijnieren van de moeder en kan de placenta binnendringen en daar de foetus beïnvloeden.²¹ Bij vogels gaat cortisol van een gestreste, zwangere moedervogel naar het eitje en heeft daar effect op de jongen. Door cortisol in het eitje te injecteren of de moedervogel stress te laten ervaren kunnen de telomeren van de jongen korter worden.

Figuur 27: overdracht van telomeren. Er zijn minimaal drie manieren waarop telomeren van een ouder op een klein kind worden overgedragen. Als een moeder kortere telomeren in haar eitjes heeft, kunnen de kortere telomeren direct aan de baby worden overgedragen (dit wordt ‘kiembaanoverdracht’ genoemd). Alle telomeren van de baby zouden dan korter zijn, met inbegrip van zijn of haar eigen kiembaancellen (sperma of eitjes). Tijdens de ontwikkeling van de foetus kan stress of een slechte gezondheid van de moeder leiden tot telomeerverlies bij de baby als gevolg van buitensporige blootstelling aan cortisol en andere biochemische factoren. Na de geboorte kunnen levenservaringen van het kind zijn of haar telomeren verkorten. De korte telomeren in de kiembaan van dit kind kunnen weer overgedragen worden aan zijn of haar eigen nakomelingen. Mark Haussman en Britt Heidinger hebben dergelijke overdrachtswijzen bij dieren en mensen beschreven.²²

Deze studies wijzen erop dat de stress van de moeder in de vorm van kortere telomeren aan haar baby overgedragen kan worden. Nogmaals, wat bij vogels kan gebeuren hoeft niet per se bij mensen te gebeuren, maar we weten voldoende over chronische stress en telomeren om met zekerheid te zeggen dat zwangere vrouwen tegen de zwaarste stressfactoren moeten worden beschermd. We hebben het dan over emotionele of fysieke mishandeling, geweld, oorlog, blootstelling aan chemische stoffen, voedseltekort en stressvolle armoede. In ieder geval zouden we plaatselijke initiatieven kunnen ondersteunen die als doel hebben om zwangere vrouwen vanaf de eerste dagen van hun zwangerschap te beschermen tegen honger en geweld.

Het is duidelijk dat ouders, vooral moeders, de gezondheid van de telomeren van hun baby’s beïnvloeden. Zoals je zo dadelijk zult zien, wordt de gezondheid van de telomeren ook sterk beïnvloed door de manier waarop we onze kinderen opvoeden.

Hoewel de gezondheid van toekomstige generaties voor alle maatschappijen belangrijk is, wordt er vaak geen aandacht aan besteed. Onze investering in onze kwetsbaarste jonge medeburgers kan nu worden gezien als de investering in basenparen van telomeren, voor onze collectieve toekomst waarin we een sterke gezondheid hebben en langer gezond blijven.

TELOMEERTIPS

■ We hebben geen volledige controle over de overdracht van telomeerlengte. Denk bijvoorbeeld aan genetica en directe overdracht van eitjes en sperma. Telomeeroverdracht aan kinderen kan plaatsvinden als een ouder zeer korte telomeren heeft, ongeacht genetische factoren. Het is niet ondenkbaar dat we zonder het te beseffen door middel van deze directe telomeeroverdracht afwijkingen in de gezondheid overdragen.

■ Een deel van wat we overdragen hebben we wel zelf in de hand. De ernstige stress van een moeder tijdens de zwangerschap, roken en de consumptie van bepaalde voedingsstoffen, zoals folaat, zijn gerelateerd aan de telomeerlengte van de baby.

■ De overdracht van een ernstige sociale achterstand via telomeren kan mogelijk worden tegengegaan met behulp van beleid waarmee de gezondheid van vruchtbare vrouwen, en in het bijzonder zwangere vrouwen, tegen toxische stressfactoren en voedselonzekerheid wordt beschermd.

Vernieuwingslab

DE BAARMOEDER GROENER MAKEN

Kinderarts Julia Getzelman uit San Francisco beveelt moeders aan om hun ‘baarmoeder groener te maken’, en hun huis ook. Als je zwanger bent, kun je nog eens kijken naar ons Vernieuwingslab in het vorige hoofdstuk (bladzijde 280) met ideeën voor het beperken van je blootstelling aan schadelijke stoffen. Hieronder staan manieren waarop je de baarmoeder groener kunt maken:

■ Vermijd negatieve stress, zoals schadelijke relaties waarin je weet dat er conflicten zullen zijn, onrealistische deadlines en andere situaties waarin je onvoldoende slaap krijgt of dagen achter elkaar niet gezond kunt eten. Het leven bevat nu eenmaal heftige gebeurtenissen, ook als je zwanger bent, maar probeer daar zo veel mogelijk controle over te houden en stop je energie in relaties met mensen die je ondersteunen.

■ Neem tijd voor jezelf. Volg een cursus zwangerschapsyoga, of gebruik een yogavideo. Zoek uit hoe je met andere zwangere vrouwen in contact kunt komen. Geniet van wandelingen, bij voorkeur in een groene omgeving.

■ Eet ‘de regenboog’ door producten met verschillende kleuren te eten. Eet voedingsstoffen die goed zijn voor de ontwikkeling van je baby: voldoende eiwit uit je voeding, vitamine D3 en B-vitamines, met inbegrip van folaat en B12, vis of een hoogwaardig omega-3-supplement en probiotica.

■ Vermijd pesticiden en chemicaliën in voedselproducten door biologisch te eten. Beperk je consumptie van grote en gekweekte vissen, want die bevatten vaak opeenhopingen van zware metalen en andere industriële stoffen. Beperk je consumptie van sacharine of andere kunstmatige zoetstoffen, want die kunnen in de placenta terechtkomen. (De nieuwe kunstmatige zoetstoffen kunnen dat wellicht ook; we verwachten steeds meer alarmerende onderzoeksresultaten.) Ingeblikte producten bevatten BPA (bisfenol A), dat je hormoonhuishouding kan verstoren. Kies voor natuurlijke producten en een voedingspatroon met onbewerkte producten. Vermijd voedsel uit pakjes, want daar zitten veel twijfelachtige toevoegingen in.

■ Vermijd blootstelling aan schadelijke stoffen in je huis door regelmatig alleen met water en azijn schoon te maken en door veiligere schoonmaakproducten en cosmetica te gebruiken die je bijvoorbeeld hier kunt vinden: http://www.ewg.org/consumer-guides. Daarnaast kunnen plastic PVC-douchegordijnen, parfums en andere geurproducten, zoals geurkaarsen, toxines bevatten.

Hoofdstuk 13

De kindertijd is belangrijk voor de rest van je leven: hoe de eerste levensjaren je telomeren beïnvloeden

De blootstelling aan stress, geweld en slechte voeding tijdens de kindertijd is van invloed op de telomeren. Maar er zijn factoren die kwetsbare kinderen kunnen beschermen, onder meer empathisch ouderschap en lichte ‘goede stress’.

In het jaar 2000 liep psycholoog en neurowetenschapper Charles Nelson van de Universiteit van Harvard een van de beruchte Roemeense weeshuizen binnen, een nalatenschap van het wrede regime van Nicolae Ceaușescu. Het instituut bood onderdak aan ongeveer 400 kinderen die allemaal op basis van hun leeftijd en handicap van elkaar gescheiden waren. Er was een afdeling met kinderen met onbehandelde hydrocephalus, een stoornis waarbij de schedel wordt vergroot door overtollig vocht, en een open rug, een afwijking van het ruggenmerg en de botten van de wervelkolom. Er was een afdeling voor infectieziekten voor kinderen met hiv en kinderen met syfilis in zo’n vergevorderd stadium dat de hersenen waren aangetast. Op diezelfde dag ging Nelson een afdeling binnen met kinderen van wie gezegd werd dat ze gezond waren. De kinderen waren twee tot drie jaar oud. Een van deze kinderen – ze hadden allemaal hetzelfde kapsel en dezelfde kleding, dus het was moeilijk om te zien of het jongetjes of meisjes waren – stond in het midden van de vloer met een doorweekte broek te huilen. Nelson vroeg aan een van de verzorgers waarom het kind huilde.

‘Zijn moeder heeft hem vanochtend achtergelaten,’ zei ze. ‘Hij huilt al de hele dag.’

Met zoveel kinderen onder hun hoede had het personeel geen tijd om ze te troosten. Door recentelijk achtergelaten kinderen alleen te laten zorgde het personeel ervoor dat ongewenst gedrag, zoals huilen, snel verdween. Men liet baby’s en dreumesen dagenlang in hun wieg liggen, waar ze alleen maar naar het plafond konden staren. Als een vreemdeling voorbijliep, reikten de kinderen met hun armen naar hen omdat ze graag vastgehouden wilden worden. Hoewel de kinderen voldoende voeding kregen en een dak boven hun hoofd hadden, ontvingen ze bijna geen liefde, geen prikkels. Terwijl Nelson en zijn team in het weeshuis een laboratorium bouwden om de effecten van verwaarlozing tijdens de vroege kindertijd op de hersenen te onderzoeken, moesten ze zelf ook een gedragsregel in acht nemen, zodat de kinderen niet nog meer stress ervoeren: niet huilen waar de kinderen bij zijn.

Wat Nelson en zijn collega dr. Stacy Drury van hun onderzoek leerden, is zowel hartverscheurend als hoopvol. Verwaarlozing in de vroege kindertijd verkort de telomeren, maar er zijn middelen waarmee verwaarloosde of getraumatiseerde kinderen kunnen worden geholpen, als je er op tijd bij bent. Hoewel de omstandigheden in de weeshuizen in Roemenië sterk zijn verbeterd, zijn er nog steeds ongeveer 70.000 wezen en steeds minder internationale adopties om ze te redden.¹ Institutionele zorg voor kinderen is een wereldwijde crisis. Door oorlog en ziekten, zoals hiv en ebola, raken kinderen hun ouders kwijt. Momenteel leven naar schatting acht miljoen kinderen wereldwijd in weeshuizen. Daar moeten we aandacht aan besteden.²

Deze situatie kan ook relevant zijn voor onze eigen gezinssituatie. Ouders kunnen kennis over telomeren als leidraad gebruiken, zodat ze hun kinderen op een manier opvoeden die gezond is voor de telomeren. Ouders die als kind een trauma hebben ervaren, kunnen het begrip van de cellulaire effecten daarvan op de lange termijn gebruiken als motivatie om telomeren in het heden met zorg te behandelen.

KINDERTRAUMA’S HEBBEN EFFECT OP TELOMEREN

Had je toen je opgroeide een ouder die te veel dronk? Was iemand in je gezin depressief? Was je vaak bang dat je ouders je zouden vernederden of zelfs pijn zouden doen?

In een onderzoek waarin een verontrustend portret werd gemaakt van de kindertijd in de Verenigde Staten, werd 17.000 mensen gevraagd om een lijst van tien vragen te beantwoorden die op bovenstaande vragen lijken. Ongeveer de helft van de ondervraagden maakte minimaal één dramatische gebeurtenis of situatie mee tijdens zijn of haar kindertijd, en 25 procent had er twee of meer ervaren. Zes procent heeft er minimaal vier beleefd. Drugsmisbruik binnen het gezin werd het vaakst genoemd, gevolgd door seksueel misbruik en psychische stoornissen. Traumatische gebeurtenissen tijdens de kindertijd vinden binnen alle inkomensgroepen en opleidingsniveaus plaats. En hoe meer gebeurtenissen iemand op de lijst aankruiste, vooral als het er vier of meer waren, hoe groter de kans dat die persoon als volwassene gezondheidsproblemen had: obesitas, astma, hartaandoeningen, depressie en andere.³ Degenen met vier of meer traumatische gebeurtenissen hadden als groep twaalf keer zoveel zelfmoordpogingen gedaan als de andere ondervraagden.

Biological embedding is de naam voor de effecten van traumatische ervaringen tijdens de kindertijd die in het lichaam vast gaan zitten. Wanneer telomeren van gezonde volwassenen die als kind traumatische ervaringen hadden, worden gemeten, ziet men vaak een dosis-responsrelatie. Hoe meer traumatische gebeurtenissen iemand in zijn kindertijd heeft ervaren, hoe korter zijn of haar telomeren als volwassene.⁴ Kortere telomeren zijn een van de manieren waarop kindertrauma’s in de cellen zichtbaar zijn. Die kortere telomeren kunnen ernstige gevolgen voor een kind hebben. Als je een groep jonge kinderen met korte telomeren neemt en enkele jaren later naar hun cardiovasculaire systeem kijkt, is de kans groter dat ze dikkere slagaderwanden hebben. Dit zijn kinderen welteverstaan. Voor hen betekenen kortere telomeren dat ze een groter risico lopen op vroegtijdige cardiovasculaire aandoeningen.⁵

Die schade kan al op zeer jonge leeftijd beginnen, maar ze kan ook worden gestopt of zelfs omgekeerd als de kinderen vroeg genoeg uit hun traumatische leefomgeving worden gehaald. Nelson en zijn team vergeleken de kinderen die in Roemeense weeshuizen leefden, met kinderen die in pleeggezinnen waren opgenomen. Hoe langer de kinderen in het weeshuis hadden geleefd, hoe korter hun telomeren.⁶ Een groot aantal van de wezen vertoonde een lagere hersenactiviteit tijdens eeg-scans. ‘In plaats van een gloeilamp van 100 Watt,’ zei Nelson, ‘was het een gloeilamp van 40 Watt.’⁷ Hun hersenen waren duidelijk kleiner, en hun gemiddelde IQ was 74, waarmee ze op de grens van achterlijkheid zaten. De meeste wezen in de weeshuizen hadden een taalachterstand en in sommige gevallen zelfs een taalstoornis. Hun groei verliep vertraagd, ze hadden kleinere hoofden en ze vertoonden abnormaal hechtingsgedrag, dat van invloed is op het vermogen tot het vormen van blijvende relaties. Maar, zegt Nelson, ‘de kinderen die in pleeggezinnen zaten herstelden zich drastisch.’ De kinderen in pleeggezinnen ontwikkelden zich wel degelijk. Hoewel hun IQ nog steeds lager was dan dat van kinderen die nooit in een weeshuis hadden gezeten, was het wel 10 of meer punten hoger dan dat van de kinderen die nog steeds in de weeshuizen woonden.⁸ Er leek een kritische periode van hersenontwikkeling te zijn: ‘Kinderen die voordat ze twee jaar oud waren in een pleeggezin werden geplaatst, vertoonden in verschillende opzichten sterkere verbeteringen dan kinderen die pas later in een pleeggezin werden geplaatst,’ aldus Nelson.⁹ Drury, Nelson en hun team zijn deze kinderen in de loop der jaren blijven volgen. Zelfs nu vertonen de adolescenten die als kind in het weeshuis hebben gewoond, een versnelde verkorting van hun telomeren.

Hoe zit het met de telomeren van kinderen die zijn blootgesteld aan omstandigheden die weliswaar gewelddadig waren, maar niet zo wreed? De wetenschappers Idan Shalev, Avshalom Caspi en Terri Moffitt, van de Duke University, maakten wanguitstrijkjes van vijfjarige Britse kinderen. (Telomeren kunnen uit buccale cellen worden verkregen, die in de wang zitten.) Vijf jaar later, toen de kinderen tien jaar oud waren, deden ze dat opnieuw. Gedurende die vijf jaar vroegen de onderzoekers aan de moeders van de kinderen of de kinderen waren gepest, door iemand binnen het gezin waren gekwetst of dat ze getuige waren geweest van huiselijk geweld tussen de ouders. De kinderen die aan het meeste geweld waren blootgesteld vertoonden verspreid over die vijf jaar de grootste telomeerverkorting.¹⁰ Wellicht is dit effect op kinderen van korte duur of kan het veranderen als hun levensomstandigheden verbeteren. Dat hopen wij. Maar onderzoeken met volwassenen, waarbij hun werd gevraagd of ze zich konden herinneren of ze in hun vroege kindertijd dit soort negatieve ervaringen hadden gehad, wijzen uit dat degenen voor wie dit gold, kortere telomeren hadden. Dit toont aan dat wat ze als kind mee hadden gemaakt hun hele leven lang van invloed bleef.¹¹ Uit een groot onderzoek met volwassenen in Nederland bleek dat ernstige traumatische gebeurtenissen tijdens de kindertijd een van de weinige voorspellende factoren was voor een sterkere mate van telomeerverkorting op volwassen leeftijd.¹² Bovendien wordt kindertrauma, vooral mishandeling, in verband gebracht met een sterkere mate van ontsteking en een kleinere prefrontale cortex.¹³

De stempel die een kindertrauma op je drukt, kan de manier waarop je denkt, voelt en handelt veranderen. Mensen die als kind traumatische ervaringen hebben gehad, zijn niet zo flexibel in hun reacties op hun verschillende levenservaringen. Ze hebben veel slechte dagen en hun slechte dagen voelen stressvoller voor hen. Als er iets positiefs gebeurt, ervaren ze ook meer vreugde.¹⁴ Dit patroon is op zichzelf niet ongezond. Het leidt alleen maar tot meer intense en dynamische emotionele ervaringen. Die intensiteit maakt het wel moeilijker om van de ene naar de andere emotie over te gaan. Mensen met een traumatische jeugd hebben vaker relatieproblemen. De kans is groter dat ze regelmatig emotioneel eten en verslavingsgedrag vertonen.¹⁵ Ze kunnen niet zo goed voor zichzelf zorgen. Deze psychische effecten van mishandeling zijn mogelijk hun hele leven lang op hun fysieke gezondheid van invloed. Op deze wijze hebben traumatische ervaringen in de eerste levensjaren mogelijk meer verkorting van telomeren tot gevolg, tenzij de hieruit volgende gedragspatronen worden veranderd.

TEL JE TRAUMATISCHE KINDERERVARINGEN BIJ ELKAAR OP

Hieronder staat een versie van de ACES-test (Adverse Childhood Experiences), die wordt gebruikt om het aantal traumatische kinderervaringen van iemand bij elkaar op te tellen. Doe de test nu om inzicht te krijgen in jouw situatie.¹⁶

Toen je kind was (tot achttien jaar):

1. Werd je toen door een ouder of andere volwassen huisbewoner vaak uitgescholden, beledigd, gekleineerd of vernederd? Of gedroeg hij of zij zich vaak zodanig dat je bang was dat hij of zij je fysieke pijn zou doen?

Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

2. Werd je toen door een ouder of andere volwassen huisbewoner vaak geduwd, vastgepakt, geslagen of gooide hij of zij vaak iets naar je toe? Of sloeg hij of zij je soms zo hard dat je kon zien waar je geslagen was? Was je soms zelfs gewond?

Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

3. Werd je toen door een persoon die minimaal vijf jaar ouder was dan jij betast, of moest je zijn of haar lichaam op een seksuele manier betasten? Of heeft hij of zij geprobeerd om orale, anale of vaginale seks met je te hebben?

Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

4. Had je toen vaak of zeer vaak het gevoel dat niemand binnen je gezin van je hield, of vond dat je zeer belangrijk of bijzonder was? Of dat je gezinsgenoten niet voor elkaar zorgden, geen hechte relatie met elkaar hadden, of elkaar niet ondersteunden?

Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

5. Had je toen vaak of zeer vaak het gevoel dat je niet genoeg te eten had, vieze kleren moest dragen en dat er niemand was die je beschermde? Of dat je ouders te dronken of te zwaar onder invloed van drugs waren om voor je te zorgen of je naar de dokter te brengen als dat nodig was?

Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

6. Raakte je toen een biologische ouder kwijt als gevolg van een scheiding, verlating of andere reden?

Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

7. Werd je moeder of stiefmoeder toen vaak geduwd, vastgepakt of geslagen? Of werd ze soms, vaak of zeer vaak geschopt, gebeten, met de vuist geslagen, met iets hards geslagen, of werd er iets naar haar gegooid? Of werd ze minuten achter elkaar geslagen of bedreigd met een pistool of mes?

Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

8. Woonde je toen bij iemand die een probleemdrinker of alcoholist was, of die drugs van de straat gebruikte?

Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

9. Was een van je gezinsleden depressief of psychisch ziek, of deed een gezinslid een zelfmoordpoging?

Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

10. Ging een van de gezinsleden naar de gevangenis? Nee____ Zo ja, vul dan 1 in ____

Totaalscore ____

In de meeste gevallen wordt één traumatische gebeurtenis niet in verband gebracht met gezondheidsproblemen, terwijl drie of vier gebeurtenissen mogelijk wel op de gezondheid van invloed zijn. Als je tijdens je kindertijd verschillende traumatische ervaringen hebt gehad en je voelt dat je manier van denken of levensstijl daar nog steeds door wordt beïnvloed, raak dan niet in paniek. Je kindertijd hoeft je toekomst niet te bepalen. Als je bijvoorbeeld vaak emotioneel eet om met je traumatische jeugdervaringen om te kunnen gaan, kun je daar als volwassene mee stoppen. Daarvoor moet je begrijpen hoe dat patroon is ontstaan en dat je ook voor een andere copingstrategie kunt kiezen. Maar voordat je het gedragspatroon los kunt laten, is het belangrijk dat je iets anders vindt dat voor jou werkt, en gezondere manieren vindt om met telkens terugkerende pijnlijke gevoelens om te gaan. Er zijn ontzettend veel manieren de effecten van jeugdtrauma’s te bevechten. Als je nog steeds last hebt van gedachten over je moeilijke jeugd, is het misschien raadzaam om de hulp van een professional in te roepen. Onthoud: je bent niet machteloos, je staat niet alleen. Zorgprofessionals kunnen je helpen bij het ongedaan maken van een deel van de schade die is aangericht toen je er als kind weinig tot niets tegen kon doen. En vergeet niet dat je nog steeds veel positieve eigenschappen hebt. Ernstige traumatische ervaringen tijdens de kindertijd worden bijvoorbeeld in verband gebracht met het bezit van meer mededogen en empathie voor anderen.¹⁷

MONSTERLIJKE MOEDERS

Dokter Frankenstein, aan de kant. Tegenwoordig weten wetenschappers precies hoe ze van vriendelijke ratten monsterlijke moeders moeten maken. In het laboratorium kunnen ze een moederrat ‘bouwen’ die haar eigen jongen mishandelt. Dit is een moeilijk onderwerp voor dierenliefhebbers, maar het is wel nuttig om te lezen voor mensen die de fysiologie van een traumatische kindertijd willen begrijpen.

Een van de meer stressvolle omstandigheden voor een melk producerende moederrat is gebrek aan een aangename plek om te liggen. Ratten hebben geen luxe matrassen nodig, maar moederratten in het laboratorium zijn wel afhankelijk van dingen als tissues en stukjes papier waarmee ze een klein nest voor hun gezinnetje kunnen bouwen. Een andere oorzaak van ernstige stress voor ratten is de verplaatsing naar een andere plek zonder de tijd om daaraan te kunnen wennen. Door ervoor te zorgen dat moederratten geen materiaal hebben waarmee ze een nest kunnen bouwen, en door ze abrupt naar een andere kooi te verplaatsen, kunnen wetenschappers ervoor zorgen dat ze zeer gestrest raken. Denk maar eens hoe stressvol het zou zijn als je met je pasgeboren baby thuiskomt uit het ziekenhuis en dat je huisbaas vervolgens zegt: ‘Mooi, jullie zijn er eindelijk! Voordat je de baby in bed legt, wil ik je graag even mededelen dat we je naar een ander huis hebben overgeplaatst. We hebben ook alle kleding en meubels naar de milieustraat gebracht. Tot ziens!’ Dan begrijp je wel een beetje wat de moederratten voelden.

Deze gestreste moederratten mishandelden hun jongen. Ze lieten ze vallen, ze stapten op ze. Ze verzorgden en likten ze minder. Dit zijn dingen die rattenjongen kalmeren en ervoor zorgen dat ze op de lange termijn rustiger op stress reageren. De arme rattenjongen piepten bij het leven om aan te geven hoeveel ellende ze ervoeren. Deze wrede omstandigheden zo vroeg in hun leven hadden een negatief effect op de neurale ontwikkeling van de jongen. Vergeleken met ratten die werden opgevoed door moeders die hen goed verzorgden, hadden deze jongen langere telomeren in een hersengebied dat de amygdala wordt genoemd. Hier wordt de alarmrespons gereguleerd.¹⁸ De alarmrespons is blijkbaar zo vaak geactiveerd dat de telomeren daar sterk en robuust zijn geworden. Niet echt een teken van een gelukkige jeugd.

Een sterke connectie tussen de amygdala en de prefrontale cortex, die deze respons kan temperen, is zeer belangrijk voor een goede regulering van emoties. Helaas hadden de mishandelde rattenjongen kortere telomeren in een deel van de prefrontale cortex. We weten al dat ernstige stress veroorzaakt dat de zenuwcellen van de amygdala zich vertakken, groter worden en zich met de zenuwcellen in andere hersendelen verbinden. Het tegenovergestelde gebeurt meestal met de neuronen van de prefrontale cortex, zodat de verbinding tussen deze twee gebieden zwakker wordt. Hierdoor konden de ratten de stressrespons niet zo gemakkelijk uitschakelen.¹⁹

EEN GEBREK AAN MOEDERLIJKE ZORG

Ouderlijke verwaarlozing is ook een omstandigheid die telomeren kan beschadigen. Steve Suomi van de National Institutes of Health in Bethesda in de staat Maryland, onderzoekt al veertig jaar het ouderlijk gedrag van resusapen. Hij heeft ontdekt dat deze apen een groot aantal problemen vertonen als ze in een apenverblijf worden opgevoed, zonder hun moeder, maar wel met andere jonge apen. Ze zijn minder speels, impulsiever, agressiever en reageren sterker op stress (bovendien hebben ze een lager serotoninegehalte in hun hersenen).²⁰ Hij wilde ook onderzoeken of deze apen een sterkere mate van telomeeraftakeling vertoonden. Samen met zijn collega’s had hij recentelijk de gelegenheid een kleine groep apen te bestuderen. Ze lieten sommige van de apen gedurende de eerste zeven maanden van hun leven door hun eigen moeder opvoeden en de andere in een apenverblijf zonder hun moeder. Toen hun telomeren vier jaar later werden gemeten, hadden de apen die door hun eigen moeder waren opgevoed, duidelijk langere telomeren. Ze waren ongeveer 2000 basenparen langer dan die van de apen die zonder hun moeder waren grootgebracht.²¹ Hoewel een deel van de kortere telomeren die we bij kansarme kinderen zien, misschien al vanaf de geboorte heeft bestaan, waren deze pasgeboren apen na hun geboorte willekeurig in twee groepen verdeeld, zodat de verschillen zuiver veroorzaakt waren door hun ervaringen. Gelukkig kunnen herstellende ervaringen later in het leven, zoals verzorgd worden door een grootouder, sommige problemen van de ouderloze apen tenietdoen.

HET VERZORGEN VAN KINDEREN VOOR GEZONDERE TELOMEREN EN EEN BETERE REGULERING VAN HUN EMOTIES

Het is deprimerend om over de mishandeling van rattenjongen of moederloze apen te lezen. Maar dit verhaal heeft ook een positieve kant: de ratten die werden opgevoed door zorgzame moeders, hadden gezondere telomeren. Hetzelfde gold voor de apen. Natuurlijk is zorgzaam ouderschap ook essentieel voor menselijke baby’s en kinderen. Zorgzaam ouderschap kan ertoe bijdragen dat kinderen goed met hun emoties leren omgaan, wat betekent dat ze negatieve gevoelens kunnen ervaren zonder erdoor te worden overweldigd.²² Als je er even over nadenkt, kun je ongetwijfeld een aantal ouders opnoemen die moeite hebben met de controle over hun emoties. Deze mensen worden al bij de minste of geringste provocatie boos. Weet iemand wat verkeersagressie is?

Misschien ken je ook mensen die hun emoties zo beangstigend vinden dat ze een vriendschap liever beëindigen dan dat ze een onenigheid uitpraten. Ze vermijden alles wat voor moeilijke gevoelens kan zorgen: carrières, vriendschappen en zelfs de wereld buiten hun huis. De meeste mensen hopen dat hun kinderen beter met hun emoties om leren gaan.

Dat kunnen we ze leren. Vanaf jonge leeftijd leren kinderen hun emoties te reguleren door de zorg van hun ouders of verzorgers. De baby huilt; door zorgzaam te zijn, is de ouder een soort emotionele copiloot die het kind helpt bij het leren begrijpen van zijn of haar emoties. Door de baby te troosten en in zijn behoeften te voorzien, leert de ouder het kind dat het mogelijk is om met gevoelens om te gaan en anderen te vertrouwen. Het kind leert dat pijnlijke situaties voorbij zullen gaan.

Gelukkig is het niet zo erg als je af en toe boos wordt in het verkeer of tijdens een verhitte discussie met je partner. Je hoeft als ouder je emoties niet perfect onder controle te hebben om je kinderen te helpen. Om met de geruststellende woorden van de grote Engelse kinderarts en onderzoeker D.W. Winnicott te spreken, hoef je als ouder alleen maar ‘goed genoeg’ te zijn. Je moet zorgzaam, liefdevol en stabiel zijn, je moet een goede psychische gezondheid hebben, maar je hoeft echt niet perfect te zijn. Kinderen die in tehuizen en weeshuizen zijn opgegroeid, beleven deze vorm van ouderschap echter niet. Ze krijgen niet de aandacht die ze nodig hebben om een normale uitdrukking en regulering van hun emoties te ontwikkelen. Hun manier van emoties uitdrukken is vaak afgestompt en dit effect kan hun hele leven aanhouden.

Knuffelen met een baby, warmte geven, zorgen voor je baby, heeft wonderbaarlijke fysiologische effecten op je kind. Wetenschappers geloven dat kinderen die zorgzame ouders hebben, leren hoe ze hun prefrontale cortex – het hersengebied waarmee we oordelen – als rem op de amygdala en zijn angstrespons kunnen gebruiken. Hun cortisolniveau wordt beter geregeld. Als deze kinderen in een pretpark in de achtbaan zitten of een belangrijke toets moeten maken, voelen ze een gezonde hoeveelheid opgewondenheid of bezorgdheid. Daar zijn stresshormonen voor, om ons op te pompen. Als het achtbaanritje voorbij is, of als ze hun pen neer moeten leggen, daalt het cortisolniveau weer. Ze zwemmen niet voortdurend rond in een rivier van stresshormonen.

Kinderen met zorgzame ouders ervaren ook de voordelen van oxytocine, het hormoon dat vrijkomt als je een hechte band met iemand hebt. Oxytocine werkt stress verminderend. Ze verlaagt onze bloeddruk en geeft ons een zalig gevoel van welzijn.²³ (Vrouwen die hun kinderen borstvoeding geven, ervaren dit gevoel vaak zeer intens.) Helaas lijkt het stress verminderende effect van de aanwezigheid van je ouders af te nemen als kinderen de puberteit bereiken.²⁴

EEN BEETJE TEGENSLAG KAN GOED ZIJN

In het algemeen zitten er geen positieve kanten aan ernstige beproevingen in de jeugd. Het levert alleen maar ellende op en een grotere kans op depressie en angststoornissen later in het leven. En kortere telomeren. Minder zwaarwegende negatieve ervaringen kunnen echter wel gezond zijn. Volwassenen die zeiden dat ze enkele, maar ook echt alleen maar enkele, negatieve ervaringen in hun jeugd hebben gehad, vertoonden gezondere cardiovasculaire responsen op stress. Hun hard pompte meer bloed door het lichaam en bereidde hen beter voor op de stresssituatie. Met andere woorden, ze ervoeren een krachtige uitdagingsrespons. Ze voelden zich opgewonden en sterk, dus misschien hebben de ervaringen die ze als kind hebben gehad, hun het vertrouwen gegeven dat ze hindernissen kunnen overwinnen. Mensen met een gemakkelijke jeugd deden het slechter. Ze voelden zich meer bedreigd en vertoonden een sterkere vaatvernauwing in hun perifere slagaders. (Degenen die de meeste traumatische ervaringen hadden gehad, reageerden buitensporig op bedreigingen.)²⁵ We zeggen niet dat kinderen een bepaalde dosis tegenslag moeten ervaren, maar geven wel aan dat dit regelmatig voorkomt. Als het maar af en toe gebeurt en het kind voldoende steun krijgt om ermee om te kunnen gaan, kan dit zijn voordelen hebben. Het gaat erom dat het kind leert om te gaan met stress (in plaats van het altijd voor teleurstellingen te behoeden). Helen Keller zei ooit: ‘Je karakter kan zich niet ontwikkelen als alles van een leien dakje gaat. Alleen als je met tegenslag te maken krijgt, kan je ziel worden versterkt, kun je een helderder blik op het leven krijgen, kun je worden geïnspireerd en kun je successen behalen.’

HET OPVOEDEN VAN KWETSBARE KINDEREN

Bij kinderen die al vanaf jonge leeftijd in traumatische omstandigheden hebben geleefd, kunnen bepaalde opvoedingstechnieken bijdragen aan het gedeeltelijke herstel van de schade aan hun telomeren ten gevolge van hun levensomstandigheden. Mary Dozier van de Universiteit van Delaware heeft kinderen onderzocht die veel ellende hebben meegemaakt. Sommigen van hen hadden onvoldoende onderdak, sommigen werden verwaarloosd of waren getuige van of het slachtoffer van huiselijk geweld, sommigen hadden ouders die aan drugs verslaafd waren of elkaar pijn deden. Dozier en haar collega’s ontdekten dat deze kinderen kortere telomeren hadden, behalve als hun ouders op een liefdevolle, reactieve manier met hen omgingen.²⁶ Om je een idee te geven hoe deze manier van opvoeden eruitziet, volgt hier een korte test:

1. Je dreumes stoot zijn hoofd heel hard aan de salontafel en kijkt je aan alsof hij elk moment kan gaan huilen. Wat zeg je?

■ ‘Och schatje, alles goed? Heb je een knuffel nodig?’

■ ‘Niets aan de hand. Hupsakee.’

■ ‘Je moet ook niet in de buurt van die tafel lopen. Ga eens ergens heen.’

■ Je zegt niets in de hoop dat hij iets anders gaat doen.

2. Je kind komt thuis van school en zegt dat haar beste vriendin niet meer met haar wil omgaan. Je zegt:

■ ‘Dat is vervelend, schat. Wil je erover praten?’

■ ‘Er zijn nog genoeg andere meiden. Maak je geen zorgen.’

■ ‘Wat heb je gedaan waardoor ze je vriendin niet meer wil zijn?’

■ ‘Waarom stap je niet lekker op de fiets om lekker een eindje te gaan rijden?’

Alle antwoorden klinken redelijk, en in individuele situaties kunnen ze dat ook allemaal zijn. Maar er is maar één juiste reactie voor een kind dat een trauma heeft meegemaakt, en in beide gevallen is dat de eerste reactie. Onder normale omstandigheden kan het passend zijn een kind te leren om bijvoorbeeld niet te lang stil te staan bij iets wat een beetje pijn doet. Maar kinderen die een trauma hebben meegemaakt, hebben vaak meer moeite om hun emoties te reguleren. Ze hebben nog steeds ouders nodig die als emotionele copiloot fungeren, om hen gerust te stellen door te zeggen dat hij of zij het probleem ziet en zich beschikbaar stelt om het kind te troosten of te steunen. Het is mogelijk dat ze deze geruststelling telkens opnieuw nodig hebben. Het kost tijd, maar uiteindelijk leren kinderen hoe ze beter met problemen om kunnen gaan. En als ze ouder zijn, is de kans groter dat ze naar hun ouders stappen met dingen, waarover ze zich zorgen maken.

Dozier heeft een programma ontwikkeld, Attachment and Biobehavioral Catch-Up, of ABC, om ouders van risicokinderen deze manier van reageren aan te leren. Een van de groepen die het programma heeft gevolgd, bestond uit Amerikaanse ouders die buitenlandse kinderen adopteerden. Deze ouders hadden voldoende opvoedingsvaardigheden. Ze waren zorgzaam en toegewijd. Maar de kinderen die ze adopteerden, kwamen vaak uit tehuizen, konden vaak niet zo goed met hun emoties omgaan en hun telomeren waren veelal beschadigd. Kortom, het hele gamma problemen die met een traumatische kindertijd gepaard gaan. Tijdens dit programma worden ouders gecoacht om hun kinderen te volgen. Als een kind bijvoorbeeld met een spelletje begint door met een lepel op tafel te slaan, kan een ouder de neiging hebben om te zeggen: ‘Lepels gebruik je om pudding te eten’ of ‘Laten we eens tellen hoe vaak je op de kom kunt tikken.’ Maar deze reacties komen voort uit de denkwijze van de ouders, niet die van het kind. In het programma van Dozier wordt de ouder aangemoedigd om aan het spelletje mee te doen of om iets te zeggen over wat het kind doet: ‘Je maakt geluid met je lepel en de kom!’ Deze soepele interacties met de ouder helpen risicokinderen te leren hoe ze hun emoties kunnen coördineren.

Het is een eenvoudig middel, maar de resultaten zijn gigantisch. Dozier leerde ABC ook aan een groep ouders die bij de Kinderbescherming was aangegeven omdat ze naar verluidt, hun kinderen verwaarloosden. Voorafgaand aan de cursus was het cortisolniveau van de kinderen het gevolg van die afgestompte, niet goed functionerende respons die kenmerkend is voor het overmatige gebruik ervan. Nadat de ouders deze korte cursus hadden gevolgd, hadden de kinderen een veel normalere cortisolrespons. Hun cortisolniveau steeg in de ochtend (een goed, gezond teken dat ze klaar voor de dag waren) en daalde gedurende de dag. Dit effect was niet tijdelijk. Het hield jaren aan.²⁷

TELOMEREN EN STRESSGEVOELIGE KINDEREN

Was Rose een moeilijke baby? Haar ouders glimlachen bij de vraag. ‘Rose had drie jaar lang koliek,’ zeggen ze. Ze moeten lachen om hun eigen overdrijving, maar er zit ook een kern van waarheid in hun antwoord. Koliek, waarbij baby’s drie dagen per week meer dan drie uur per dag achter elkaar huilen, begint meestal als de baby twee weken oud is en het hoogtepunt komt meestal als het kind zes weken oud is. Je mag gerust zeggen dat Rose er last van had. Als pasgeboren baby kreeg ze borstvoeding, deed ze een kort dutje, was ze ongeveer vijf minuten rustig… en daarna begon ze weer te jammeren. Ondanks haar naam was Rose geen ingetogen baby. Haar ouders deden hun uiterste best om hun huilende baby te kalmeren en wandelden urenlang met haar door de buurt. Maar ze kwamen voortdurend oudere dames tegen die zeiden: ‘Er moet iets mis zijn met uw kind! Gezonde baby’s huilen niet zo!’

Er was niets mis. Rose was schoon, werd goed gevoed, had een warm huis en er werd goed voor haar gezorgd. Ze was gewoon ontzettend gevoelig. Ze huilde snel en het duurde altijd lang voordat ze ging slapen of rustig werd. Vandaar de grap van haar ouders dat haar koliek jarenlang duurde. Zachte geluiden, zoals de motor van de koelkast, stoorden haar al. Als vreemde mensen haar vasthielden, schreeuwde Rose het uit en probeerde ze zich uit hun armen los te wurmen. Toen Rose ouder werd, wilde ze geen kleding met etiketten dragen. Die jeukten te veel. Toen het gezin zich inschreef voor een professionele fotosessie, beschermde Rose haar ogen tegen het felle licht. En veranderingen in haar dagelijkse routine maakten haar van streek.

Was Rose gevoelig door de manier waarop haar ouders haar opvoedden? Deden ze te veel wat zij wilde? Hadden ze haar een lesje moeten leren door Rose bijvoorbeeld te dwingen om de kleding te dragen die zij voor haar hadden uitgekozen, of die nu jeukte of niet? Voor het beantwoorden van deze vragen moeten we naar temperament kijken. Temperament, de verzameling persoonlijkheidskenmerken waarmee we worden geboren, kun je vergelijken met de cementen fundering van een gebouw. Het kan een stabiel fundament zijn, of het kan ervoor zorgen dat we op een bepaalde manier wankelen en schudden, in het bijzonder tijdens een ‘aardbeving’. We kunnen ons temperament erkennen en ermee om leren gaan, maar we kunnen het niet echt veranderen. Temperament is biologisch bepaald.

Stressgevoeligheid is een van de aspecten van temperament. Stressgevoelige kinderen zijn sterker ‘permeabel’, wat betekent dat ze sterker beïnvloed worden door hun omgeving. Die dringt sterker tot hen door. Deze kinderen hebben een grotere stressreactie op licht, geluid en fysieke irritaties. Ze raken van streek door bepaalde overgangen, zoals na het weekend weer naar school gaan (het ‘maandag-effect’), of nieuwe situaties, zoals logeren bij opa en oma. Ze hebben een sterkere, uitvergrote reactie op veranderingen in hun omgeving, zelfs kleine veranderingen die andere kinderen niet eens opvallen. Sommigen van deze kinderen vertonen dan een boze of agressieve reactie. Andere kinderen houden hun gevoelens binnen en komen over als stil of nukkig. Bij kinderen die hun emoties binnenhouden, zijn telomeren vaker korter.²⁸ Maar als kinderen hun gevoelens in extreme mate of op een agressieve manier uiten, zoals bij ADHD en oppositioneel-opstandige gedragsstoornis, zijn hun telomeren ook korter.²⁹

Kinderarts Tom Boyce heeft een groep peuters gevolgd bij hun overgang naar groep 1, een periode die moeilijk kan zijn voor stressgevoelige kinderen. Samen met zijn collega’s plaatste hij sensoren op de kinderen en mat hun fysiologische reacties op ongevaarlijke maar enigszins stressvolle situaties, zoals het kijken naar een eng filmpje, een paar druppels citroensap die op hun tong werden gespoten en (natuurlijk) de uitvoering van een van die geheugentaken die we eerder hebben genoemd. De meeste kinderen vertoonden enige vorm van stress. Maar bij een paar kinderen was de stressrespons zeer sterk, zowel de hormonale responsen als die van het autonome zenuwstelsel. Het leek wel alsof hun lichaam en hersenen dachten dat het gebouw in brand stond. Hoe sterker de stressrespons, hoe korter hun telomeren in de meeste gevallen waren.³⁰

IS JOUW KIND EEN ORCHIDEE?

Dit klinkt misschien allemaal erg dramatisch. Het kan erop lijken dat mensen met een hogere stressgevoeligheid aan het kortste eind hebben getrokken, of in dit geval de kortste telomeren. Boyce en anderen hebben echter ontdekt dat bepaalde omgevingen ervoor zorgen dat stressgevoelige mensen beter gedijen, soms zelfs beter dan minder gevoelige mensen.

Boyce ontdekte in een groot aantal studies dat kinderen die bijzonder stressgevoelig zijn, niet zo goed gedijen in grote, drukke, chaotische klassen of moeilijke gezinsomstandigheden, maar als ze in een klas zitten of in een gezin wonen met warme en zorgzame volwassenen, doen zij het zelfs beter dan het gemiddelde kind. Ze worden minder vaak verkouden en krijgen minder vaak griep. Ze vertonen minder symptomen van depressie of angst. Ze hebben zelfs minder vaak een letstel dan andere kinderen.³¹ Boyce noemt deze stressgevoelige kinderen ‘orchideeën’. Zonder de juiste zorg en aandacht bloeit een orchidee niet. Maar onder optimale omstandigheden in de kas produceert hij prachtige bloemen. Ongeveer 20 procent van alle kinderen heeft een orchidee-achtig temperament. Dit is niet iets wat ouders creëren. Die orchideezaden worden al lang voor de geboorte geplant.

Om deze ‘zaden’ te begrijpen, kunnen we de genetische signaturen van orchideekinderen analyseren. Kinderen (en volwassenen) met een grotere variatie in de genen voor neurotransmitters die je gemoedstoestand reguleren, zoals dopamine en serotonine, zijn vaak gevoeliger voor stress. Ze zijn orchideeën. Degenen die op basis van hun genetische opmaak het meest stressgevoelig zijn, hebben het meeste baat bij ondersteunende interventies en gedijen dan prima.³² Om te testen of deze genetische signatuur de reactie van de telomeren van kinderen op tegenslag beïnvloedt, werden in een kleine studie veertig jongens bekeken. De helft woonde in een stabiel gezin. De andere helft leefde onder nare sociale omstandigheden, gekenmerkt door armoede, ouders die niet op hun behoeften reageerden en gezinsstructuren die voortdurend veranderden. De jongens die blootgesteld waren aan deze nare omstandigheden, hadden kortere telomeren, maar vooral als ze meer stressgevoelige genen hadden. Dat is het duidelijke nadeel van permeabel zijn voor je omgeving; een moeilijke situatie hakt er stevig in. Vervolgens lieten de jongens de keerzijde van de medaille zien, de schoonheid van permeabiliteit: als ze in een stabiele omgeving leefden, was het niet alleen zo dat hun telomeren oké waren, ze waren ook nog eens langer en gezonder dan de telomeren van de jongens die deze genetische variaties niet hadden. Deze studie wijst erop dat gevoelig en permeabel zijn een voordeel kan zijn als je je in een ondersteunende omgeving bevindt.³³

Dit is een fascinerend verhaal over persoonlijkheidsonderzoek en een van de meest besproken en onderzochte onderwerpen binnen het stressonderzoek. Gevoeligheid is geen goede of slechte eigenschap. Het is gewoon een van de kaarten die we krijgen toebedeeld. Het is het beste als we de kaarten duidelijk kunnen identificeren, zodat we weten wat we met onze kaarten kunnen doen. Orchideekinderen zijn gebaat bij warmte, rustige gedragscorrectie en een vaste routine. Ze hebben hulp en geduld nodig als ze naar een nieuwe situatie overgaan. Doordat orchideekinderen sterk op stress reageren, kunnen ze baat hebben bij het aanleren van de uitdagingsrespons. En je kunt ze ook technieken aanleren, zoals zich bewust zijn van hun gedachten en bewust aandachtige ademhaling, zodat afstand wordt geschapen tussen henzelf (hun gedachten) en hun actieve stressresponsen.

HET OPVOEDEN VAN TIENERS VOOR GEZONDE TELOMEREN

Ouder: Kijk eens wat ik onder die troep op je bureau heb gevonden. Is dit een opdracht voor geschiedenis?

Tiener: Weet ik niet.

Ouder: Die moet morgen af zijn. Ben je er al aan begonnen?

Tiener: Weet ik niet.

Ouder: Een beetje meer respect als je antwoord geeft, graag! We proberen het nog eens: is dit wel of niet een opdracht voor geschiedenis die morgen af moet zijn?

Tiener: Ik hoef hier niet naar te luisteren! Je bent gewoon jaloers omdat je nooit plezier hebt gehad toen je zo oud was als ik. Je wist niet eens hoe je plezier moest hebben!

Ouder: Oké, jij hebt nu dus huisarrest. Vrijdagavond blijf je mooi thuis.

Tiener [schreeuwt]: Ach, rot toch op!

Ouder [schreeuwt ook]: En zaterdag de hele dag!

Tot dusverre hebben we het gehad over kinderen, meestal jonge kinderen. Maar hoe zit het met tieners? Conflicten tussen ouders en tieners, zoals in bovenstaand voorbeeld, waarbij er een probleem (zoals huiswerk maken) naar voren komt en waarbij erover wordt geruzied en het probleem niet wordt opgelost, komen vaak voor. Deze onopgeloste conflicten zorgen ervoor dat de tiener erg boos is. Psychologen weten wat boosheid doet met de fysiologische responsen die ook wel de ‘stresssoep’ wordt genoemd. Boosheid brengt die soep aan de kook. Boosheid kan tot kortere telomeren leiden, maar gelukkig kan de situatie veranderen door een andere opvoedstijl.

Gene Brody, een onderzoeker van gezinsstudies aan de Universiteit van Georgia, geeft ons inzicht in de rol van ouderlijke steun tijdens de tienerjaren, en hoe we die kunnen verbeteren. Brody volgde een groep Afrikaans-Amerikaanse tieners in het arme, landelijke zuiden van de Verenigde Staten. Dit is een gebied waar jongvolwassenen er na de middelbare school achterkomen dat er maar weinig werk voor hen is, laat staan leuk werk, en weinig middelen om hen te helpen bij de overgang naar volwassenheid. Alcoholgebruik komt onder deze jongeren veelvuldig voor. Brody vroeg een aantal van deze tieners om mee te doen aan zijn Adults in the Making-programma, waarbij tieners emotionele ondersteuning en beroepsadvies krijgen. De instructeurs helpen de tieners ook om met racisme om te gaan. De ouders van de tieners worden ook bij het programma betrokken. Hun wordt geleerd om met klare taal aan hun kind duidelijk te maken dat het geen drugs en alcohol moet gebruiken. Er zijn zes cursussen waarin ouders en tieners los van elkaar bepaalde vaardigheden onder de knie krijgen en die aan het einde van de cursus met elkaar oefenen. De helft van de tieners volgde de cursussen niet. Vijf jaar later mat Brody hun telomeren. In de eerste plaats werd het ontbreken van ondersteunende ouders – veel ruzies en weinig emotionele ondersteuning – in verband gebracht met kortere telomeren en meer drugsgebruik vijf jaar later. In deze kwetsbare groep hadden de tieners die aan het programma hadden meegedaan, langere telomeren in vergelijking tot de tieners die dat niet hadden gedaan. Dit effect kan deels worden verklaard doordat de tieners minder boos waren.³⁴

Figuur 28: Opvoedcursussen en telomeren. Van de tieners met ouders die niet ondersteunend waren, hadden degenen die aan de cursus meededen, vijf jaar later significant langere telomeren. (Dit gold nadat rekening was gehouden met factoren, zoals sociale status, stressvolle gebeurtenissen, roken, alcoholgebruik en BMI.)³⁵

In het onderzoek van Brody werd gekeken naar tieners met bepaalde levensomstandigheden en een bepaald inkomensniveau. Maar zijn bevindingen vormen voor iedereen stof tot nadenken. Ongeacht waar ze wonen, en ongeacht hoe arm of rijk ze zijn, de hersenen en het lichaam van alle kinderen ondergaan tijdens de puberteit enorme veranderingen. Het komt vaak voor dat tieners een grillige ontwikkeling doormaken, vooral doordat het tienerbrein risico anders ervaart. Tieners zien een bedreiging vaak als iets opwindends. Als ze risico’s nemen, voelen ze zich goed.³⁶ Dat gedrag is voor de volwassenen in hun leven doodeng. Ouders maken zich dus vaak zorgen, liggen ’s nachts te piekeren en hebben angsten die uiteindelijk tot ruzies tussen ouders en hun tieners leiden. Sommige conflicten zijn mogelijk onvermijdbaar. Maar als er voortdurend sprake is van conflicten, of als de spanning zo toxisch is dat zij de ‘lucht’ binnen een gezin vervuilt, kunnen tieners boos en opstandig worden. Of depressief en angstig als ze hun gevoelens onderdrukken. In het Vernieuwingslab aan het einde van dit hoofdstuk staat een aantal suggesties hoe je in contact kunt blijven met tieners als ze moeilijk gedrag vertonen en hyperreactief zijn.

We hebben het erover gehad hoe we kinderen kunnen helpen bij het herstellen van de schade aan hun telomeren, die veroorzaakt is door traumatische ervaringen. Vroege interventie, ondersteuning en emotionele afstemming kunnen voor risicokinderen als buffer fungeren. Maar wellicht heb je zelf ook langdurige, ernstige stress in je eerste levensjaren meegemaakt. Als je in een gevaarlijke buurt bent opgegroeid, als kind bent mishandeld of als je ouders of verzorgers problemen hadden om aan voldoende voedsel en onderdak te komen, kunnen je telomeren zijn beschadigd. Gebruik deze kennis als motivatie om nu goed voor je telomeren te zorgen. Herken oude patronen, zoals troost in voedsel zoeken. Als volwassene heb je meer controle over wat er met je gebeurt. En nu weet je hoe je de basenparen van de telomeren die je nog hebt kunt beschermen. Wellicht heb je vooral baat bij technieken die je stressrespons minder heftig kunnen maken. Door minder sterk op stress te reageren, bescherm je je telomeren. Er is nog een bijkomend voordeel: je wordt dan ook rustiger en sterker voor je kinderen (en andere geliefden).

TELOMEERTIPS

■ Ernstige kindertrauma’s worden in verband gebracht met kortere telomeren. Trauma’s kunnen je ook als volwassene nog steeds beïnvloeden in de vorm van ongezonde leefgewoonten en relatieproblemen, die voor een verdere verkorting van je telomeren kunnen zorgen. Als je een zeer traumatische kindertijd hebt gehad, kun je nu stappen ondernemen om de invloed ervan op je welzijn en telomeren te beperken.

■ Hoewel ernstigere kindertrauma’s schadelijk voor je telomeren kunnen zijn, is matige stress tijdens de kindertijd mogelijk zelfs gezond, mits het kind tijdens de stressvolle periode voldoende wordt ondersteund.

■ Ouders kunnen de telomeren van hun kinderen beschermen door een warme en zorgzame opvoedstijl. Dat is vooral belangrijk voor kinderen die al een trauma hebben meegemaakt of die worden geboren met het gevoelige ‘orchidee’-temperament.

Vernieuwingslab

MASSA-AFLEIDINGSWAPENS

Het ABC-programma leert ouders om op de behoeften van hun kinderen te reageren. Hierbij komt onder andere iets aan bod waar we ons allemaal schuldig aan maken: afleiding. Ongeacht het temperament van het kind of de situatie waarin het kind zit, als je naar een scherm zit te kijken, kijk je niet naar je kind. En je wordt veel sneller afgeleid dan je wellicht denkt. Als er een smartphone in de buurt ligt, hebben mensen oppervlakkigere gesprekken en is hun aandacht meer versnipperd.³⁷ Digitale gesprekken beperken de gelegenheid om empathisch te zijn en je echt met anderen te verbinden. Het is dan ook geen wonder dat de schrijver Pico Iyer smartphones ‘massa-afleidingswapens’ noemt.

In dit Vernieuwingslab word je uitgenodigd om je met je kinderen bezig te houden zonder dat er schermen in de buurt zijn. Probeer eens 20 minuten met een kind te praten, een spelletje met hem of haar te spelen of gewoon te genieten van zijn of haar aanwezigheid, zonder een telefoon of tablet in de buurt. Beperk de schermtijd van je kinderen ook. Doe dit bewust; soms is het zo dat als je iets benoemt, het krachtiger en effectiever is. Hoewel je kind het schermvrije autoritje of avondeten wellicht niet zo leuk zal vinden, verwelkomt hij of zij het misschien ook wel, ook al laat hij of zij dit niet merken. Beslis welke momenten je schermvrij wilt maken, zoals de maaltijden, het autoritje van en naar school en het eerste halfuur nadat je weer thuiskomt als je ergens bent geweest (dan is het veel belangrijker dat je je weer met je gezinsleden verbindt). Als je van deze schermvrije periodes een duidelijke regel maakt, hoef je niet elke dag te onderhandelen. Voor tips over hoe je schermen te slim af kunt zijn en de schermtijd van je kind kunt beperken, heeft het Prevention Research Center van de Universiteit van Harvard een gratis gids voor ouders: http://www.hsph.harvard.edu/prc/2015/01/07/outsmarting-the-smart-screens/. Je gezin kan ook meedoen aan een schermvrije week, een campagne van de Campaign for a Commercial Free Childhood, die jaarlijks in de lente wordt gevoerd (http://www.screenfree.org/).

OP JE KIND AFSTEMMEN

Kwetsbare kinderen hebben fijngevoelige ouders nodig die zich echt helemaal op hen richten. Je kunt hun frustratie verzachten door je op hun gevoelens af te stemmen. Huiswerk is bijvoorbeeld vaak een stressfactor. Kinderen kunnen door het huiswerk van streek raken, en ze kunnen ook geïrriteerd raken door ouders die hen willen helpen. Daniel Siegel, schrijver van Het hele brein, het hele kind en medeauteur van Brainstorm, geeft suggesties voor het afstemmen op je kind, vooral als er veel sterke emoties in het spel zijn. Hij legt uit dat ouders hun kinderen niet kunnen helpen bij hun huiswerk (of andere stressvolle activiteiten) als ze niet eerst de gevoelens van het kind erkennen en er empathisch op reageren. Dus de volgende keer dat je kind stress ervaart, kun je iets zeggen waarmee je zijn of haar gevoelens erkent, zoals ‘Je ziet er gefrustreerd uit’. Je kunt je kind ook helpen bij het benoemen van zijn of haar gevoelens, want als je gevoelens benoemt en navertelt wat er is gebeurd, worden de emoties minder heftig. Siegel noemt deze aanpak ‘benoemen om te temperen’. Je kunt dingen zeggen in de trant van: ‘Jeetje, dat klinkt als een moeilijke situatie. Hoe was dat voor jou? Hoe voel je je?’ Als je wilt dat je kind rationeel nadenkt, moet je eerst op emotioneel vlak verbinding met je kind maken, met empathie.³⁸ Siegel noemt dit ‘verbinden en terugleiden’.

REAGEER NIET OVERDREVEN OP JE HEFTIG REAGERENDE TIENER

Voorkom dat je door het emotionele, opwinding zoekende brein van je tiener in een escalerend conflict wordt meegetrokken. Als je tiener tegen je tekeergaat, hoef je daar niet automatisch op te reageren. Een ruzie kan niet escaleren als je er geen deel van uitmaakt. Soms helpt het als je zegt dat je even weg moet lopen om op een andere plek even de tijd en de ruimte voor jezelf te nemen. Gezien de korte halfwaardetijd van emoties, bedaart je kind (en bedaar jij) waarschijnlijk vrij snel, zodat een gesprek kan worden voortgezet waarbij beide hersenhelften goed werken. Tijdens een verhitte discussie kun je jezelf eraan herinneren dat tieners aan de binnenkant nog steeds kinderen zijn, hoewel ze er aan de buitenkant als volwassenen uitzien. Ze hebben het nodig dat je duidelijk en stabiel bent en dat je je niet laat meeslepen in hun drama. Herinner jezelf eraan dat jij degene bent met de volwassen hersenen en dat jij het vermogen hebt om kalm te blijven en een escalatie van de discussie kunt voorkomen. Wees op kalme momenten ook nieuwsgierig. In plaats van dat je tegen je tiener zegt wat hij of zij moet doen, kun je hem of haar ook vragen stellen.

WEES EEN VOORBEELD VAN LIEFDEVOLLE GEHECHTHEID

Een liefdevolle relatie met je partner is niet alleen waardevol, maar ook een hulpmiddel bij het opvoeden. In een onderzoek werd drie maanden lang bijgehouden hoe kinderen reageerden op de dagelijkse interacties tussen hun ouders. Men onderzocht in hoeverre de interacties tussen hun ouders een emotionele weerslag hadden op de kinderen en of zij ze imiteerden. Als ouders genegenheid voor elkaar toonden en de kinderen meer positieve genegenheid voelden, hadden de kinderen langere telomeren. Omgekeerd hadden de kinderen meestal kortere telomeren als de ouders een conflict hadden en de kinderen daar in de vorm van negatieve emoties op reageerden.³⁹ Onthoud dus dat emoties permeabel zijn, vooral voor gevoelige kinderen. Bedenk manieren waarop je voor een warmere gezinsomgeving kunt zorgen en toon genegenheid. Dat is erg moeilijk als er sprake is van veel negatieve emoties! Maar door je liefde aan je partner te tonen, vergroot je het welzijn van je kind mogelijk ook (en mogelijk ook het welzijn van zijn of haar telomeren).

Conclusie

Onze cellulaire nalatenschap

Een mens maakt deel uit van het geheel dat wij het ‘universum’ noemen, een deel dat beperkt is in tijd en ruimte. Hij ervaart zichzelf, zijn gedachten en gevoelens als iets wat afgescheiden is van de rest, een soort optisch waanidee van zijn bewustzijn. Dit waanidee is een soort gevangenis voor ons en beperkt ons tot onze persoonlijke verlangens en tot genegenheid voor een klein aantal mensen die het dichtst bij ons staan. Het is onze taak om onszelf uit deze gevangenis te bevrijden door ons mededogen uit te breiden tot alle levende wezens en het geheel van de natuur in al haar schoonheid. Niemand kan dit volledig bereiken, maar het streven ernaar is zelf ook al onderdeel van de bevrijding en een fundament voor innerlijke zekerheid.
– Albert Einstein, citaat uit de New York Times, 29 maart 1972

Onze hoop voor jou is een lang leven met een goede gezondheid en welzijn. Je levensstijl, geestelijke gezondheid en omgeving dragen allemaal bij aan je fysieke gezondheid, dat is geen nieuws. Wat wel nieuws is, is dat telomeren door deze factoren worden beïnvloed en dus een aanzienlijke bijdrage aan ons leven leveren. Het feit dat we deze invloeden door de generaties heen zien, maakt de boodschap van de telomeren des te urgenter. Je kunt onze genen vergelijken met de hardware van een computer: we kunnen ze niet veranderen. Ons epigenoom, waarvan de telomeren deel uitmaken, kun je met software vergelijken en moet dus geprogrammeerd worden. Wij zijn de programmeurs van het epigenoom. Tot op zekere hoogte hebben wij controle over de chemische signalen die de veranderingen teweegbrengen. Onze telomeren reageren op onze omgeving, luisteren naar onze omgeving en stemmen zich op onze huidige levensomstandigheden af. Samen kunnen we de programmeercode verbeteren. In dit boek heb je onze beste suggesties gelezen die zijn gebaseerd op honderden studies en gericht zijn op het beschermen van je waardevolle telomeren. Je hebt gezien hoe ze door allerlei factoren worden beïnvloed, zoals hoeveel je beweegt, de kwaliteit en duur van je slaap en je voeding. Telomeren worden ook beïnvloed door de wereld die buiten ons lichaam en geest ligt, want de buurt waarin je woont en je relaties geven je een gevoel van veiligheid dat van invloed kan zijn op je telomeren.

In tegenstelling tot mensen oordelen telomeren niet. Ze zijn objectief en onbevooroordeeld. Hun reactie op hun omgeving is kwantificeerbaar tot op hun basenparen toe. Dit maakt ze ideaal voor de meting van de effecten van onze innerlijke en uiterlijke omgeving op onze gezondheid. Als we luisteren naar wat ze ons te vertellen hebben, bieden telomeren ons inzicht in hoe we vroegtijdige cellulaire veroudering kunnen voorkomen en zo laat mogelijk in ons leven last krijgen van ouderdomskwalen. Maar het blijkt dat het verhaal over een langer gezond leven ook het verhaal is over hoe een mooi leven en een mooie wereld eruit kunnen zien. Wat goed is voor onze eigen telomeren is ook goed voor onze kinderen, onze leefgemeenschap en alle mensen op deze wereld.

TELOMEREN SLAAN ALARM

Telomeren leren ons dat ernstige stress die we al in onze eerste levensjaren meemaken, ook nog zijn uitwerking heeft als we volwassen zijn. Als daar niets aan wordt gedaan, heeft onze jongste generatie een leven in het vooruitzicht waarin zij eerder last krijgt van ouderdomskwalen. We hebben geleerd dat blootstelling aan geweld, trauma, mishandeling en socioeconomische ontberingen in de kindertijd in verband kan worden gebracht met kortere telomeren in het volwassen leven. De schade kan al worden aangericht voordat een kind wordt geboren. Een hoge mate van stress van de moeder kan in de vorm van kortere telomeren worden overgedragen aan de zich ontwikkelende foetus.

Deze vroege invloed van stress op telomeren is een alarmbel. We roepen beleidsmakers op om een nieuw punt op de agenda van de volksgezondheid te zetten: maatschappelijke stressvermindering. We hebben het dan niet over lichaamsbeweging of yogalessen, hoewel die ook nuttig kunnen zijn voor veel mensen. We hebben het over een breed sociaal beleid waarmee de alomtegenwoordige sociaal-ecologische en economische stressfactoren waar zoveel mensen mee te maken hebben, wordt tegengegaan.

De ernstigste stressfactoren – blootstelling aan geweld, trauma, mishandeling en psychische aandoeningen – zijn het gevolg van een verrassend element: het verschil in inkomensniveau in een bepaalde regio. In landen waar het verschil tussen de rijkste en armste inwoners het grootst is, is de gezondheid van de bevolking het slechtst en heeft de bevolking met het meeste geweld te kampen. Zoals je op figuur 29 kunt zien, is het aantal gevallen van depressie, angststoornissen en schizofrenie in deze landen ook het grootst.¹

Figuur 29: inkomensongelijkheid en psychische ziekten. Uit een groot aantal onderzoeken blijkt dat inkomensongelijkheid in gebieden en landen in verband wordt gebracht met grotere gedragsproblemen (minder vertrouwen, meer geweld, drugsmisbruik) en een slechtere gezondheid van de inwoners, of het nu om fysieke of geestelijke gezondheid gaat. Kate Pickett en Richard Wilkinson hebben deze enorme hoeveelheid onderzoeksresultaten samengevat.² Hier laten ze de verbanden met de geestelijke gezondheid zien. In deze gegevensverzameling heeft Japan de kleinste ongelijkheid en naar verhouding het kleinste aantal gevallen van psychische aandoeningen, terwijl de Verenigde Staten in beide gevallen het hoogst scoort.

Een aanzienlijk aantal studies heeft deze relatie aangetoond. En het zijn niet alleen de armen die onder de kloof lijden. Iedereen in deze gelaagde maatschappijen loopt een hoger risico op een minder goede geestelijke en fysieke gezondheid. Je ziet dit effect in rijke en arme staten in de Verenigde Staten. De ongelijkheidskloof wordt steeds breder. In de Verenigde Staten bezit de bovenste 3 procent 50 procent van de rijkdom³ (geen wonder dus dat van alle rijke landen in de Verenigde-Staten de kloof tussen arm en rijk het grootst is). In Zweden is de inkomenskloof het kleinst. Het is veelzeggend dat Zweden het hoogst scoort op het gebied van welzijn, met inbegrip van het welzijn van kinderen. Maar het is ook een van de landen met de snelst groeiende ongelijkheid en het snelst afnemende welzijn van kinderen (als gevolg van een teruggang van het herverdelende effect van het Zweedse belasting- en uitkeringssysteem).⁴

Wij geloven dat de inkomenskloof ten grondslag ligt aan het verschil tussen de kans dat je op oudere leeftijd nog gezonde, lange en stabiele telomeren hebt in plaats van afgestompte, kortere telomeren in verouderde, senescente cellen. Deze kloof weerspiegelt een buitensporige sociale stress, competitieve stress en de ziekte binnen maatschappijen die ertoe leiden dat zowel arm als rijk vroeg last krijgt van ouderdomsklachten. Een essentieel element van de maatschappelijke stressvermindering is de verkleining van deze enorme kloof. De noodzaak tot het begrip hoe we met elkaar verbonden zijn, is de drijfkracht achter dit werk.

VERBONDENHEID OP ALLE NIVEAUS

We zijn op alle niveaus met elkaar en met alle levende dingen verbonden, zowel op macroniveau als op microniveau, zowel op maatschappelijk niveau als op cellulair niveau. De afgescheidenheid die we allemaal ervaren doordat we ons eigen pad bewandelen, is een illusie. De realiteit is dat we veel meer met elkaar delen dan we ooit kunnen bevatten, zowel in onze geest als in ons lichaam. We zijn op fenomenale manieren diepgaand met elkaar en de natuur verbonden.

In ons lichaam en onze cellen zijn we met andere levende organismen verbonden. Ons lichaam bestaat uit eukaryotische cellen. Men denkt dat ongeveer anderhalf miljard jaar geleden, nog voordat de mens evolueerde, de enige eukaryotische cel bacteriële organismen opslokte die samen in wederzijdse afhankelijkheid als één cel samenleefden. De mitochondriën die nu in onze cellen leven, zijn de nalatenschap van deze bacteriën en deze wederzijdse afhankelijkheid. We zijn symbiotische wezens.

In ons lichaam dragen we een gemeenschappelijk deel van de buitenwereld met ons mee. Grofweg twee tot drie pond van het menselijk gewicht bestaat uit andere wezens: microben. Microben leven als complexe gemeenschappen in ons darmstelsel en op onze huid. Ze zijn geen gezworen vijanden van ons, maar houden ons in evenwicht. Zonder deze koloniën van microben zou ons immuunsysteem zwak en onderontwikkeld zijn. Ze sturen signalen naar ons brein en kunnen ons depressief maken als ze uit balans zijn. Het werkt ook andersom. Als we depressief of gestrest zijn, beïnvloeden we onze microbiota. Die raken uit balans en onze mitochondriën functioneren niet goed.⁵

Mensen zijn via technologieën, financiële markten, media en sociale netwerken steeds sterker met elkaar verbonden. We zijn altijd ingebed in een sociale cultuur en onze gedachten en gevoelens worden gevormd door onze directe sociale en fysieke omgeving.⁶ Onze perceptie van hoe ondersteund en verbonden we zijn, is van invloed op onze gezondheid. Dit is altijd al zo geweest, maar nu verbreden en versterken die connecties zich. De wereld zal over niet al te lange tijd worden omgeven door een mondiale breedband, zodat iedereen op de planeet op een relatief goedkope manier via het internet met elkaar verbonden kan zijn. Op elke willekeurige dag loggen wereldwijd één op de zeven mensen in op Facebook.⁷ Deze toenemende verbondenheid biedt ons de mogelijkheid vanuit die verbondenheid te kijken naar problemen die we het belangrijkst vinden.

We delen ook dezelfde fysieke omgeving met elkaar. Milieuvervuiling aan de ene kant van de wereld kan zich via wind of water verplaatsen naar de andere kant. Met z’n allen zorgen we ervoor dat de aarde aan het opwarmen is. Daar ondervinden we allemaal de gevolgen van. Dat is ook een teken dat we allemaal met elkaar verbonden zijn. Een urgente herinnering aan het feit dat ons dagelijkse gedrag ertoe doet.

We zijn ook van generatie op generatie met elkaar verbonden. We weten nu dat telomeren van generatie op generatie worden doorgegeven. Kansarme bevolkingsgroepen geven hun kansarme status door via economische en sociale problemen, maar waarschijnlijk ook door middel van kortere telomeren en andere epigenetische routes. Op deze wijze zijn telomeren onze boodschap voor onze toekomstige maatschappij. Erger nog, de toxische stress waaraan kinderen worden blootgesteld, begint epidemische vormen aan te nemen. Daardoor hebben ze kortere telomeren en vertonen hun cellen vroegtijdige veroudering. John F. Kennedy zei ooit: ‘Kinderen zijn de levende boodschappen die we naar een tijdperk sturen dat we niet kunnen zien.’ Wij willen niet dat die boodschap vroegtijdige chronische ziekten bevat. Dat is de reden waarom het zo belangrijk is om ons aangeboren gevoel van mededogen te koesteren. We moeten die boodschap herschrijven.

DE LEVENDE BOODSCHAPPEN

De telomeerwetenschap is een krachtig signaal geworden. Ze vertelt ons dat sociale stressfactoren, vooral als ze kinderen beïnvloeden, op de lange termijn zullen resulteren in exponentieel hogere kosten. Dit zijn persoonlijke, fysieke, sociale en economische kosten. Je kunt op het signaal reageren door in de eerste plaats goed voor jezelf te zorgen.

Maar het signaal eindigt hier niet. Nu je weet hoe je je telomeren kunt beschermen, willen we je graag uitdagen. Wat ga jij doen met de tientallen jaren van blakende gezondheid die je nog voor de boeg hebt? Een lange gezondheidsduur biedt meer mogelijkheden voor een vitaal, energiek leven. Die vitaliteit kan een domino-effect hebben, zodat we een deel van onze tijd kunnen besteden aan het creëren van omstandigheden voor een betere gezondheid en een beter welzijn van andere mensen.

We kunnen stress en tegenslagen natuurlijk niet helemaal uitbannen, maar er zijn wel manieren waarop we een deel van de extreme druk op de meest kwetsbare bevolkingsgroepen kunnen verlichten. We hebben je verteld over de pijnlijke aspecten van het leven van sommige mensen, maar dat is slechts één onderdeel van hun leven. Robin Huiras, de vrouw met een erfelijke telomeerstoornis, die meegeholpen heeft om de beste wetenschappers op het gebied van de telomeerwetenschap te verzamelen voor het eerste klinische handboek over de behandeling van telomeerstoornissen, draagt bij aan het verlichten van het leed. Peter, de medisch onderzoeker die worstelt met het feit dat hij vaak te veel eet, reist de wereld rond op medische missies naar minder bedeelden en heeft zijn leven gevuld met een doel waarmee hij zijn steentje aan een betere wereld bijdraagt. Tim Parrish, de man die in een racistische gemeenschap in Louisiana opgroeide, schrijft en spreekt over dit pijnlijke onderwerp en riskeert zijn eigen welzijn door ons te helpen effectiever om te gaan met onze vooroordelen.

Wat is jouw cellulaire nalatenschap? Iedereen heeft een aan tijd gebonden mogelijkheid om iets achter te laten. Net zoals ons lichaam een gemeenschap is van individuele, maar wederzijds afhankelijke cellen, bestaat de wereld uit wederzijds afhankelijke mensen. We drukken allemaal onze stempel op de wereld, of we ons daar nu bewust van zijn of niet. Grote veranderingen, zoals het implementeren van beleid voor het terugdringen van maatschappelijke stress, zijn van levensbelang. Kleine veranderingen zijn ook belangrijk. De manier waarop we met andere mensen omgaan, beïnvloedt hun gevoelens en hun vertrouwen. Iedereen heeft elke dag de kans om het leven van een andere persoon positief te beïnvloeden.

Het verhaal over telomeren kan ons inspireren om onze gezamenlijke gezondheid te verbeteren. Als we bijdragen aan de verandering van onze leefgemeenschappen en de omgeving die we met elkaar delen, krijgen we het gevoel dat we een missie en een doel in het leven hebben, wat op zich al goed is voor onze telomeren.

Het fundament voor een nieuw begrip van gezondheid in onze maatschappij gaat niet over ‘mij’ maar over ‘wij’. De herdefiniëring van gezond ouder worden gaat niet alleen over de acceptatie van grijs haar en aandacht voor onze innerlijke gezondheid. Het gaat ook over onze verbinding met elkaar en de vorming van veilige leefgemeenschappen waarin wederzijds vertrouwen heerst. De telomeerwetenschap levert moleculair bewijs van het belang van maatschappelijke gezondheid voor ons individuele welzijn. De interventies die we creëren om die gezondheid te verbeteren, kunnen we indexeren en meten. Laten we daarmee beginnen.

HET TELOMEERMANIFEST

De gezondheid van je cellen wordt weerspiegeld in het welzijn van je geest, lichaam en leefgemeenschap. Hieronder staan de elementen die bijdragen aan de gezondheid van je telomeren en die naar onze mening het belangrijkst zijn voor een gezondere wereld:

Ga bewust met je telomeren om

■ Kijk goed naar bronnen van aanhoudende, intense stress. Wat kun je veranderen?

■ Zie bedreigingen als een uitdaging.

■ Heb meer mededogen met jezelf en anderen.

■ Onderneem herstellende activiteiten.

■ Wees je bewust van je gedachten en waar je aandacht aan schenkt.

Bewustzijn opent de deur naar welzijn.

Houd je telomeren gezond

■ Wees actief.

■ Ontwikkel een slaapritueel voor een meer herstellende en langere slaap.

■ Eet bewust aandachtig, zodat je niet te veel eet en niet te snel toegeeft aan onbedwingbare trek.

■ Kies voor producten die gezond zijn voor je telomeren: onbewerkte producten, omega-3-vetzuren, laat het spek liggen.

Verbind je telomeren

■ Maak ruimte voor verbinding: las elke dag schermvrije periodes in.

■ Koester een aantal goede, hechte relaties.

■ Geef kinderen echt aandacht en de juiste hoeveelheid ‘goede stress’.

■ Koester het sociale kapitaal van je buurt. Help vrienden.

■ Zoek groene omgevingen op. Breng tijd in de natuur door.

■ Bewuste aandacht voor andere mensen zorgt ervoor dat je je echt met hen verbindt. Aandacht is het geschenk dat je aan anderen kunt geven.

Creëer gezonde telomeren in je eigen leefgemeenschap en de wereld om je heen

■ Verbeter prenatale zorg.

■ Bescherm kinderen tegen geweld en andere trauma’s die schadelijk zijn voor telomeren.

■ Verminder ongelijkheid.

■ Maak je (directe) omgeving zo veel mogelijk toxinevrij.

■ Verbeter het voedingsbeleid, zodat iedereen toegang heeft tot verse, gezonde en betaalbare producten.

De toekomstige gezondheid van onze maatschappij wordt nu al bepaald. Een deel van die toekomst kunnen we meten aan de hand van de basenparen van telomeren.

Dankwoord

Zonder het decennialange werk van een groot aantal wetenschappers zouden we dit boek niet hebben kunnen schrijven. We bedanken hen allen voor hun bijdragen aan ons begrip van telomeren, menselijke veroudering en gedrag, ook al hebben we niet alle bijdragen van onze collega’s in de noten opgenomen. We bedanken alle wetenschappers en studenten met wie wij gedurende de afgelopen decennia hebben samengewerkt. Onze dank aan een ieder van jullie kent geen grenzen. Ons onderzoek zou zonder jullie niet hebben kunnen plaatsvinden. We zijn allebei bijzonder veel dank verschuldigd aan dr. Jue Lin, die meer dan tien jaar onvermoeibaar en met veel talent aan ons telomeeronderzoek bij mensen heeft meegewerkt. Jue heeft tienduizenden nauwgezette metingen van telomeerlengte en telomerasegehalte uitgevoerd en heeft laten zien dat ze op wetenschappelijk gebied van alle markten thuis is en de vertaalslag kan maken van het lab naar de mensen op wie ons onderzoek van toepassing is.

We willen graag de volgende mensen noemen die op verschillende belangrijke manieren aan dit boek hebben bijgedragen door middel van verhelderende discussies, waarbij zij hun opinie over het boek gaven, of in de vorm van inspiratie of ondersteuning aan ons werk. Eventuele fouten in de inhoud zijn ons echter volledig aan te rekenen. We zijn de volgende personen zeer dankbaar: Nancy Adler, Mary Armanios, Ozlum Ayduk, Albert Bandura, James Baraz, Roger Barnett, Susan Bauer-Wu, Peter en Allison Baumann, Petra Boukamp, Gene Brody, Kelly Brownell, Judy Campisi, Laura Carstensen, Steve Cole, Mark Coleman, David Creswell, Alexandra Croswell, Susan Czaikowski, James Doty, Mary Dozier, Rita Effros, Sharon Epel, Michael Fenech, Howard Friedman, Susan Folkman, Julia Getzelman, Roshi Joan Halifax, Rick Hecht, Jeannette Ickovics, Michael Irwin, Roger Janke, Oliver John, Jon Kabat-Zinn, Will en Teresa Kabat-Zinn, Noa Kageyama, Erik Kahn, Alan Kazdin, Lynn Kutler, Barbara Laraia, Cindy Leung, Becca Levy, Andrea Lieberstein, Robert Lustig, Frank Mars, Pamela Mars, Ashley Mason, Thea Mauro, Wendy Mendes, Bruce McEwen, Synthia Mellon, Rachel Morello-Frosch, Judy Moskowitz, Belinda Needham, Kristen Neff, Charles Nelson, Lisbeth Nielsen, Jason Ong, Dean Ornish, Bernard en Barbro Osher, Alexsis de Raadt St. James, Judith Rodin, Brenda Penninx, Ruben Perczek, Kate Pickett, Stephen Porges, Aric Prather, Eli Puterman, Robert Sapolsky, Cliff Saron, Michael Scheier, Zindel Segal, Daichi Shimbo, Dan Siegel, Felipe Sierra, wijlen Richard Suzman, Shanon Squires, Matthew State, Janet Tomiyama, Bert Uchino, Pathik Wadhwa, Mike Weiner, Christian Werner, Darrah Westrup, Mary Whooley, Jay Williams, Redford Williams, Janet Wojcicki, Owen Wolkowitz, Phil Zimbardo en Ami Zota. Veel dank ook aan leden van het Aging, Metabolism, and Emotions (AME)-laboratorium en in het bijzonder aan Alison Hartman, Amanda Gilbert, en Michael Coccia, voor hun ondersteuning aan verscheidene aspecten van het boek. We bedanken Coleen Patterson van Coleen Patterson Design voor haar inspirerende illustraties en haar vermogen om de beelden die wij in ons hoofd hadden, op papier over te brengen.

We bedanken Thea Singer voor het beschrijven van het verband tussen telomeren en stress in haar boek Stress Less (Hudson Street Press, 2010). We bedanken ook de toegewijde lezers van onze Book focus group, die hun zondagmiddagen aan het lezen van ons werk hebben besteed en ons zeer waardevolle feedback hebben gegeven: Michael Acree, Diane Ashcroft, Elizabeth Brancato, Miles Braun, Amanda Burrowes, Cheryl Church, Larry Cowan, Joanne Delmonico, Tru Dunham, Ndifreke Ekaette, Emele Faifua, Jeff Fellows, Ann Harvie, Kim Jackson, Kristina Jones, Carole Katz, Jacob Kuyser, Visa Lakshi, Larissa Lodzinski, Alisa Mallari, Chloe Martin, Heather McCausland, Marla Morgan, Debbie Mueller, Michelle Nanton, Erica ‘Blissa’ Nizzoli, Sharon Nolan, Lance Odland, Beth Peterson, Pamela Porter, Fernanda Raiti, Karin Sharma, Cori Smithen, Sister Rosemarie Stevens, Jennifer Taggart, Roslyn Thomas, Julie Uhernik en Michael Worden. Dank aan Andrew van Idea Architects voor zijn tovenaarskunst en geduld bij de creatie van een verbinding tussen ons allen, ondanks technische en geografische problemen.

We willen ook graag de mensen bedanken die zo vriendelijk zijn geweest om met ons over hun ervaringen te praten, sommigen anoniem, sommigen hieronder met naam genoemd. We hebben niet alle fantastische verhalen in het boek kunnen opnemen, maar ze zijn wel van invloed geweest op ons schrijfproces en hebben ons diep geraakt. We zijn veel dank verschuldigd aan Cory Brundage, Robin Huiras, Sean Johnston, Lisa Louis, Siobhan Mark, Leigh Anne Naas, Chris Nagel, Siobhan O’Brien, Tim Parrish, Abby McQueeney Penamonte, Rene Hicks Schleicher, Maria Lang Slocum, Rod E. Smith en Thulani Smith.

We zijn zeer veel dank verschuldigd aan Leigh Ann Hirschman van Hirschman Literary Services, die aan het schrijfproces heeft deelgenomen. Haar schrijfkwaliteiten en ervaring als redactrice hebben ervoor gezorgd dat het boek zo leesbaar is geworden. Het was een genoegen om met haar samen te werken. Ze dook met ons in de wereld van de telomeerwetenschap, ze reageerde altijd geduldig als wij weer met een stapel nieuwe onderzoeken kwamen die werden gepubliceerd terwijl wij het boek aan het schrijven waren. En ze nam ons op evenwichtige wijze aan de hand als we door de bomen het bos niet meer zagen.

We willen ook graag onze redactrice Karen Murgolo van Grand Central Publishing bedanken voor haar vertrouwen in dit boek en haar expertise, tijd en zorg bij elke beslissing die in dit proces genomen moest worden. We prijzen onszelf zeer gelukkig omdat we van haar wijsheid en geduld konden profiteren.

Onze welgemeende dank gaat uit naar Doug Abrams van Idea Architects. Doug was de eerste persoon die de noodzaak inzag van een boek dat wij nog niet konden zien. We bedanken hem voor zijn toewijding en voor zijn fantastische en wijze inbreng als editor. Hij heeft iets wat een flinke uitdaging voor de basenparen van onze telomeren had kunnen zijn, tot een plezierig proces gemaakt en tot het fundament voor een blijvende vriendschap.

Ten slotte zijn we onze gezinnen en families zeer dankbaar voor hun liefdevolle ondersteuning en enthousiasme tijdens de vele seizoenen van het schrijfproces en al die andere seizoenen die het wetenschappelijk fundament ervoor hebben gelegd.

We zijn ook dankbaar voor de kans dat we dit werk met jullie, de lezers, kunnen delen en hopen oprecht dat het een positief effect zal hebben op je welzijn en gezondheid.

Informatie over commerciële telomeertests

Als je na wilt gaan hoe het met je telomeren is gesteld, kun je de zelftest op bladzijde 171 doen. Je kunt ook een commerciële test doen voor het bepalen van je telomeerlengte. Maar is dat wel nodig? Je hoeft geen biopsie van je longen te laten maken om te stoppen met roken! De meesten van jullie zouden waarschijnlijk dezelfde herstellende activiteiten doen, of je nu wel of geen telomeertest zou doen.

We vroegen ons af hoe mensen zouden reageren op de resultaten van telomeertests. Als iemand te horen krijgt dat hij of zij korte telomeren heeft, zou dat dan deprimerend zijn? Dus hebben we vrijwilligers getest en hun testresultaten aan hen meegedeeld. Vervolgens vroegen we hun naar een reactie. De meesten waren neutraal tot positief. Niemand was negatief. Maar degenen die korte telomeren hadden, hadden in de daaropvolgende maanden soms wel stressvolle gedachten. Het doen van een test is een persoonlijke beslissing. Alleen jij kunt bepalen of je er baat bij hebt je telomeerlengte te kennen. Stel je voor dat je erachter komt dat je telomeren kort zijn. Motiveert dat je of raak je van streek? Je zou het kunnen vergelijken met een waarschuwingslampje op je dashboard dat aangeeft dat je de motor moet controleren. Meestal is het een teken dat je wat bewuster naar je gezondheid moet kijken.

Ons wordt vaak gevraagd of wij onze telomeren hebben laten meten. Ik (Liz) heb dat wel laten doen, gewoon uit nieuwsgierigheid. De testresultaten waren goed, wat mij geruststelde, maar ik houd altijd in gedachten dat telomeerlengte een statistische indicatie is van iemands gezondheid en geen absolute voorspellende factor voor de toekomst.

Ik (Elissa) heb mijn telomeren nog niet laten meten. Ik wil liever niet weten of mijn telomeren kort zijn. Ik probeer gewoon op een manier te leven die goed is voor mijn telomeren. Het volgen van de telomeerlengte gedurende een langere periode is waardevoller dan een momentopname. Het vertelt ons iets over het unieke potentieel van een cel om zich te vermeerderen. Geen enkele andere indicator kan dat. Niettemin is het slechts één marker. Het is waarschijnlijk dat algoritmes met een groot aantal biomarkers en variabelen met betrekking tot onze gezondheidsstatus heilzamer zijn voor persoonlijk gebruik als ze wat verder ontwikkeld zijn. Als de metingen een sterkere voorspellende waarde hebben voor individuen en gemakkelijker herhaaldelijk uit te voeren zijn, vind ik het interessanter om getest te worden.

Op het moment van schrijven bieden slechts enkele commerciële bedrijven telomeertests aan.

We hebben geen kennis van of controle over de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid van metingen van de lengte van telomeren die door deze commerciële bedrijven worden uitgevoerd. Aangezien deze bedrijven in snel tempo veranderen, zetten we de details op onze boekwebsite. Op het moment van schrijven kosten tests tussen de 100 en 500 dollar.

Een paar dingen waar je rekening mee moet houden: telomeertests zijn niet gereguleerd, dus er is geen overheidsinstantie die controleert of bedrijven methoden en waarden gebruiken die nauwkeurig zijn. Je weet dus ook niet of de informatie die je krijgt over je risico’s, nauwkeurig is. Het kan interessant zijn om het resultaat van een test te weten te komen, maar we willen iedereen waarschuwen dat telomeren niet noodzakelijkerwijs iets over de toekomst zeggen. Je kunt het vergelijken met roken. Als je rookt, wil dat niet zeggen dat je automatisch longaandoeningen krijgt, en als je niet rookt, heb je niet de garantie dat je nooit een longaandoening krijgt. Maar er is veel onderzoek naar roken gedaan en de boodschap is duidelijk: hoe meer je rookt, hoe groter de kans op emfyseem, kanker en andere ernstige gezondheidsproblemen. Er zijn talloze goede redenen om te stoppen, of om er helemaal nooit aan te beginnen. De talloze studies over de relatie tussen telomeerlengte en gezondheid en ziekte bij de mens levert de informatie die we nodig hebben voor het formuleren van richtlijnen voor de gezondheid van je telomeren (en dus jouw gezondheid). Wellicht vind je het leuk de lengte van je telomeren te weten, maar je hebt die informatie niet nodig om vroegtijdige cellulaire veroudering te voorkomen.

Noten

Van de schrijvers: waarom wij dit boek hebben geschreven

1. “Oldest Person Ever,” Guinness World Records, http://www.guinnessworldrecords.com/worldrecords/oldest-person, bezocht op 3 maart 2016.

2. Whitney, C. R., “Jeanne Calment, World’s Elder, Dies at 122,” New York Times, 5 augustus 1997, http://www.nytimes.com/1997/08/05/world/jeannecalment-world-s-elder-dies-at-122.html, bezocht op 3 maart 2016.

3. Blackburn, E., E. Epel en J. Lin, “Human Telomere Biology: A Contributory and Interactive Factor in Aging, Disease Risks, and Protection,” Science 350, no. 6265 (4 december 2015): 1193–1198.

Inleiding: De geschiedenis van twee telomeren

1. Bray, G. A. “From Farm to Fat Cell: Why Aren’t We All Fat?” Metabolism 64, no. 3 (maart 2015): 349–353, doi:10.1016/j.metabol.2014.09.012, Epub 2014 Oct 22, PMID: 25554523, 350.

2. Christensen, K., G. Doblhammer, R. Rau en J. W. Vaupel, “Ageing Populations: The Challenges Ahead,” Lancet 374, no. 9696 (3 oktober 2009): 1196–1208, doi:10.1016/S0140-6736(09)61460-4.

3. United Kingdom, Office for National Statistics, “One Third of Babies Born in 2013 Are Expected to Live to 100,” 11 december 2013, The National Archive, http://www.ons.gov.uk/ons/rel/lifetables/historic-and-projected-data-from-theperiod-and-cohort-life-tables/2012-based/sty-babies-living-to-100.html, bezocht op 30 november 2015.

4. Bateson, M., “Cumulative Stress in Research Animals: Telomere Attrition as a Biomarker in a Welfare Context?” BioEssays 38, no. 2 (februari 2016): 201–12, doi:10.1002/bies.201500127.

5. Epel, E., E. Puterman, J. Lin, E. Blackburn, A. Lazaro en W. Mendes, “Wandering Minds and Aging Cells,” Clinical Psychological Science 1, no. 1 (januari 2013): 75–83, doi:10.1177/2167702612460234.

6. Carlson, L. E., et al., “Mindfulness-Based Cancer Recovery and Supportive-Expressive Therapy Maintain Telomere Length Relative to Controls in Distressed Breast Cancer Survivors.” Cancer 121, no. 3 (1 februari 2015): 476–84, doi:10.1002/cncr.29063.

Hoofdstuk één: Voortijdig verouderde cellen maken je ouder

1. Epel, E. S. en G. J. Lithgow, “Stress Biology and Aging Mechanisms: Toward Understanding the Deep Connection Between Adaptation to Stress and Longevity,” Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 69 Suppl. 1 (juni 2014): 10–16, doi:10.1093/gerona/glu055.

2. Baker, D. J., et al., “Clearance of p16Ink4a-positive Senescent Cells Delays Ageing-Associated Disorders,” Nature 479, no. 7372 (2 november 2011): 232– 236, doi:10.1038/nature10600.

3. Krunic, D., et al., “Tissue Context-Activated Telomerase in Human Epidermis Correlates with Little Age-Dependent Telomere Loss,” Biochimica et Biophysica Acta 1792, no. 4 (april 2009): 297–308, doi:10.1016/j.bbadis.2009.02.005.

4. Rinnerthaler, M., M. K. Streubel, J. Bischof en K. Richter, “Skin Aging, Gene Expression and Calcium,” Experimental Gerontology 68 (augustus 2015): 59–65, doi:10.1016/j.exger.2014.09.015.

5. Dekker, P., et al., “Stress-Induced Responses of Human Skin Fibroblasts in Vitro Reflect Human Longevity,” Aging Cell 8, no. 5 (september 2009): 595–603, doi:10.1111/j.1474-9726.2009.00506.x en Dekker, P., et al., “Relation between Maximum Replicative Capacity and Oxidative Stress-Induced Responses in Human Skin Fibroblasts in Vitro,” Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 66, no. 1 (januari 2011): 45–50, doi:10.1093/gerona/ glq159.

6. Gilchrest, B. A., M. S. Eller en M. Yaar, “Telomere-Mediated Effects on Melanogenesis and Skin Aging,” Journal of Investigative Dermatology Symposium Proceedings 14, no. 1 (augustus 2009): 25–31, doi:10.1038/jidsymp.2009.9.

7. Kassem, M. en P. J. Marie, “Senescence-Associated Intrinsic Mechanisms of Osteoblast Dysfunctions,” Aging Cell 10, no. 2 (april 2011): 191–197, doi:10.1111/j.1474-9726.2011.00669.x.

8. Brennan, T. A., et al., “Mouse Models of Telomere Dysfunction Phenocopy Skeletal Changes Found in Human Age-Related Osteoporosis,” TelomereEffect_HCtext5P.indd 338 Disease Models and Mechanisms 7, no. 5 (mei 2014): 583– 592, doi:10.1242/dmm.014928.

9. Inomata, K., et al., “Genotoxic Stress Abrogates Renewal of Melanocyte Stem Cells by Triggering Their Differentiation,” Cell 137, no. 6 (12 juni 2009): 1088– 1099, doi:10.1016/j.cell.2009.03.037.

10. Jaskelioff, M., et al., “Telomerase Reactivation Reverses Tissue Degeneration in Aged Telomerase-Deficient Mice,” Nature 469, no. 7328 (6 januari 2011): 102–106, doi:10.1038/nature09603.

11. Panhard, S., I. Lozano en G. Loussouam, “Greying of the Human Hair: A Worldwide Survey, Revisiting the ‘50’ Rule of Thumb,” British Journal of Dermatology 167, no. 4 (oktober 2012): 865–873, doi:10.1111/j.1365-2133.2012.11095.x.

12. Christensen, K., et al., “Perceived Age as Clinically Useful Biomarker of Ageing: Cohort Study,” BMJ 339 (december 2009): b5262.

13. Noordam, R., et al., “Cortisol Serum Levels in Familial Longevity and Perceived Age: The Leiden Longevity Study,” Psychoneuroendocrinology 37, no. 10 (oktober 2012): 1669–1675; Noordam, R., et al., “High Serum Glucose Levels Are Associated with a Higher Perceived Age,” Age (Dordrecht, Netherlands) 35, no. 1 (februari 2013): 189–195, doi:10.1007/s11357-011-9339-9 en Kido, M., et al., “Perceived Age of Facial Features Is a Significant Diagnosis Criterion for Age-Related Carotid Atherosclerosis in Japanese Subjects: J-SHIPP Study,” Geriatrics and Gerontology International 12, no. 4 (oktober 2012): 733-40, doi:10.1111/j.1447-0594.2011.00824.x.

14. Codd, V., et al., “Identification of Seven Loci Affecting Mean Telomere Length and Their Association with Disease,” Nature Genetics 45, no. 4 (april 2013): 422–427, doi:10.1038/ng.2528.

15. Haycock, P. C., et al., “Leucocyte Telomere Length and Risk of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis,” BMJ 349 (8 juli 2014): g4227, doi:10.1136/bmj.g4227.

16. Yaffe, K., et al., “Telomere Length and Cognitive Function in Community-Dwelling Elders: Findings from the Health ABC Study,” Neurobiology of Aging 32, no. 11 (november 2011): 2055–2060, doi:10.1016/j.neurobiolaging.2009.12. 006.

17. Cohen-Manheim, I., et al., “Increased Attrition of Leukocyte Telomere Length in Young Adults Is Associated with Poorer Cognitive Function in Midlife,” European Journal of Epidemiology 31, no. 2 (februari 2016), doi:10.1007/ s10654-015-0051-4.

18. King, K. S., et al., “Effect of Leukocyte Telomere Length on Total and Regional Brain Volumes in a Large Population-Based Cohort,” JAMA Neurology 71, no. 10 (oktober 2014): 1247–1254, doi:10.1001/jamaneurol.2014.1926.

19. Honig, L. S., et al., “Shorter Telomeres Are Associated with Mortality in Those with APOE Epsilon4 and Dementia,” Annals of Neurology 60, no. 2 (augustus 2006): 181–187, doi:10.1002/ana.20894.

20. Zhan, Y., et al., “Telomere Length Shortening and Alzheimer Disease—A Mendelian Randomization Study,” JAMA Neurology 72, no. 10 (oktober 2015): 1202–1203, doi:10.1001/jamaneurol.2015.1513.

21. Als u wilt, kunt u bijdragen aan wetenschappelijk onderzoek naar hersenveroudering en hersenziekten, zonder dat u uw hersens hoeft te laten scannen of in levenden lijve hoeft te verschijnen. Dr. Mike Weiner, een gerenommeerde onderzoeker aan UCSF, leidt het grootste cohortonderzoek naar Alzheimer ter wereld. Hij heeft een online onderzoek ontwikkeld om uw hersengezondheid te meten. Als u mee doet aan het onderzoek, beantwoordt u vragenlijsten en doet online cognitieve tests. Wij helpen hem om de effecten van stress op hersenveroudering te onderzoeken. U kunt het online onderzoek vinden op http://www. brainhealthregistry.org/

22. Ward, R. A., “How Old Am I? Perceived Age in Middle and Later Life,” International Journal of Aging and Human Development 71, no. 3 (2010): 167–184.

23. Ibid.

24. Levy, B., “Stereotype Embodiment: A Psychosocial Approach to Aging,” Current Directions in Psychological Science 18, vol. 6 (1 december 2009): 332–336.

25. Levy, B. R., et al., “Association Between Positive Age Stereotypes and Recovery from Disability in Older Persons,” JAMA 308, no. 19 (21 november 2012): 1972–1973, doi:10.1001/jama.2012.14541; Levy, B. R., A. B. Zonderman, M. D. Slade en L. Ferrucci, “Age Stereotypes Held Earlier in Life Predict Cardiovascular Events in Later Life,” Psychological Science 20, no. 3 (maart 2009): 296–298, doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02298.x.

26. Haslam, C., et al., ‘”When the Age Is In, the Wit Is Out”: Age-Related Self-Categorization and Deficit Expectations Reduce Performance on Clinical Tests Used in Dementia Assessment,” Psychology and Aging 27, no. 3 (april 2012): 778784, doi:10.1037/a0027754.

27. Levy, B. R., S. V. Kasl en T. M. Gill, “Image of Aging Scale,” Perceptual and Motor Skills 99, no. 1 (augustus 2004): 208–210.

28. Ersner-Hershfield, H., J. A. Mikels, S. J. Sullivan en L. L. Carstensen, “Poignancy: Mixed Emotional Experience in the Face of Meaningful Endings,” Journal of Personality and Social Psychology 94, no. 1 (januari 2008): 158–167.

29. Hershfield, H. E., S. Scheibe, T. L. Sims en L. L. Carstensen, “When Feeling Bad Can Be Good: Mixed Emotions Benefit Physical Health Across Adulthood,” Social Psychological and Personality Science 4, no.1 (januari 2013): 54-61.

30. Levy, B. R., J. M. Hausdorff, R. Hencke en J. Y. Wei, “Reducing Cardiovascular Stress with Positive Self-Stereotypes of Aging,” Journals of Gerontology, Series B: Psychological Sciences and Social Sciences 55, no. 4 (juli 2000): 205– 213.

31. Levy, B. R., M. D. Slade, S. R. Kunkel en S. V. Kasl, “Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging,” Journal of Personal and Social Psychology 83, no. 2 (augustus 2002): 261–270.

Hoofdstuk twee: De kracht van lange telomeren

1. Lapham, K. et al., “Automated Assay of Telomere Length Measurement and Informatics for 100,000 Subjects in the Genetic Epidemiology Research on Adult Health and Aging (GERA) Cohort,” Genetics 200, no. 4 (augustus 2015):1061– 1072, doi:10.1534/genetics.115.178624.

2. Rode, L., B. G. Nordestgaard en S. E. Bojesen, “Peripheral Blood Leukocyte Telomere Length and Mortality Among 64,637 Individuals from the General Population,” Journal of the National Cancer Institute 107, no. 6 (mei 2015): djv074, doi:10.1093/jnci/djv074.

3. Ibid.

4. Lapham et al., “Automated Assay of Telomere Length Measurement and Informatics for 100,000 Subjects in the Genetic Epidemiology Research on Adult Health and Aging (GERA) Cohort.” (Zie nr. 1 hierboven.)

5. Willeit, P., et al., “Leucocyte Telomere Length and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: New Prospective Cohort Study and Literature-Based Meta-analysis,” PLOS ONE 9, no. 11 (2014): e112483, doi:10.1371/journal.pone.0112483; D’Mello, M. J., et al., “Association Between Shortened Leukocyte Telomere Length and Cardiometabolic Outcomes: Systematic Review and Meta-analysis,” Circulation: Cardiovascular Genetics 8, no. 1 (februari 2015): 82–90, doi:10.1161/ CIRCGENET ICS.113.000485; Haycock, P. C., et al., “Leucocyte Telomere Length and Risk of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-Analysis,” BMJ 349 (2014): g4227, doi:10.1136/bmj.g4227; Zhang, C., et al., “The Association Between Telomere Length and Cancer Prognosis: Evidence from a Meta-Analysis,” PLOS ONE 10, no. 7 (2015): e0133174, doi:10.1371/journal. pone.0133174 en Adnot, S., et al., “Telomere Dysfunction and Cell Senescence in Chronic Lung Diseases: Therapeutic Potential,” Pharmacology & Therapeutics 153 (september 2015): 125–134, doi:10.1016/j.pharmthera.2015.06.007.

6. Njajou, O. T., et al., “Association Between Telomere Length, Specific Causes of Death, and Years of Healthy Life in Health, Aging, and Body Composition, a Population-Based Cohort Study,” Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 64, no. 8 (augustus 2009): 860–864, doi:10.1093/ gerona/glp061.

Hoofdstuk drie: Telomerase, het enzym dat telomeren herstelt

1. Vulliamy, T., A. Marrone, F. Goldman, A. Dearlove, M. Bessler, P. J. Mason en I. Dokal. “The RNA Component of Telomerase Is Mutated in Autosomal Dominant Dyskeratosis Congenita.” Nature 413, no. 6854 (27 september 2001): 432– 435, doi:10.1038/35096585.

2. Epel, Elissa S., Elizabeth H. Blackburn, Jue Lin, Firdaus S. Dhabhar, Nancy E. Adler, Jason D. Morrow en Richard M. Cawthon, “Accelerated Telomere Shortening in Response to Life Stress,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, no. 49 (7 december 2004): 17312–17315, doi:10.1073/pnas.0407162101.

Hoofdstuk vier: Hoe komt stress in je cellen?

1. Evercare by United Healthcare and the National Alliance for Caregiving “Evercare Survey of the Economic Downtown and Its Impact on Family Caregiving” (maart 2009), 1.

2. Epel, E. S., et al., “Cell Aging in Relation to Stress Arousal and Cardiovascular Disease Risk Factors,” Psychoneuroendocrinology 31, no. 3 (april 2006): 277–287, doi:10.1016/j.psyneuen.2005.08.011.

3. Gotlib, I. H., et al., “Telomere Length and Cortisol Reactivity in Children of Depressed Mothers,” Molecular Psychiatry 20, no. 5 (mei 2015): 615–620, doi: 10.1038/mp.2014.119.

4. Oliveira, B. S., et al., “Systematic Review of the Association between Chronic Social Stress and Telomere Length: A Life Course Perspective,” Ageing Research Reviews 26 (maart 2016): 37–52, doi:10.1016/j.arr.2015.12.006 en Price, L. H., et al., “Telomeres and Early-Life Stress: An Overview.” Biological Psychiatry 73, no. 1 (januari 2013): 15–23, doi:10.1016/j.biopsych.2012.06.025.

5. Mathur, M. B., et al., “Perceived Stress and Telomere Length: A Systematic Review, Meta-analysis, and Methodologic Considerations for Advancing the Field,” Brain, Behavior, and Immunity 54 (mei 2016): 158–169, doi:10.1016/j. bbi.2016.02.002.

6. O’Donovan, A. J., et al., “Stress Appraisals and Cellular Aging: A Key Role for Anticipatory Threat in the Relationship Between Psychological Stress and Telomere Length,” Brain, Behavior, and Immunity 26, no. 4 (mei 2012): 573–579, doi:10.1016/j.bbi.2012.01.007.

7. Ibid.

8. Jefferson, A. L., et al., “Cardiac Index Is Associated with Brain Aging: The Framingham Heart Study,” Circulation 122, no. 7 (17 augustus 2010): 690–697, doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.905091 en Jefferson, A. L., et al., “Low Cardiac Index Is Associated with Incident Dementia and Alzheimer Disease: The Framingham Heart Study,” Circulation 131, no. 15 (14 april 2015): 1333–1339, doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.114.012438.

9. Sarkar, M., D. Fletcher, D. J. Brown, “What doesn’t kill me…: Adversity-Related Experiences Are Vital in the Development of Superior Olympic Performance,” Journal of Science in Medicine and Sport 18, no. 4 (juli 2015): 475–479. doi:10.1016/j.jsams.2014.06.010.

10. Epel, E., et al., “Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres,” Annals of the New York Academy of Sciences 1172 (augustus 2009): 34–53, doi:10.1111/j.1749-6632.2009.04414.x.

11. McLaughlin, K. A., M. A. Sheridan, S. Alves en W. B. Mendes, “Child Maltreatment and Autonomic Nervous System Reactivity: Identifying Dysregulated Stress Reactivity Patterns by Using the Biopsychosocial Model of Challenge and Threat,” Psychosomatic Medicine 76, no. 7 (september 2014): 538–546,doi:10.1097/ PSY.0000000000000098.

12. O’Donovan et al., “Stress Appraisals and Cellular Aging: A Key Role for Anticipatory Threat in the Relationship Between Psychological Stress and Telomere Length.” (Zie nr. 6 hierboven.)

13. Barrett, L., “How Emotions Are Made”, New York: Houghton Mifflin Harcourt, in press.

14. Ibid.

15. Jamieson, J. P., W. B. Mendes, E. Blackstock en T. Schmader, “Turning the Knots in Your Stomach into Bows: Reappraising Arousal Improves Performance on the GRE,” Journal of Experimental Social Psychology 46, no. 1 (januari 2010): 208–212.

16. Beltzer, M. L, M. K. Nock, B. J. Peters en J. P. Jamieson, “Rethinking Butterflies: The Affective, Physiological, and Performance Effects of Reappraising Arousal During Social Evaluation,” Emotion 14, no. 4 (augustus 2014): 761–768, doi:10.1037/a0036326.

17. Waugh, C. E., S. Panage, W. B. Mendes en I. H. Gotlib, “Cardiovascular and Affective Recovery from Anticipatory Threat,” Biological Psychology 84, no. 2 (mei 2010): 169–175, doi:10.1016/j.biopsycho.2010.01.010 en Lutz, A., et al., “Altered Anterior Insula Activation During Anticipation and Experience of Painful Stimuli in Expert Meditators,” NeuroImage 64 (1 januari 2013): 538–546,doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.09.030.

18. Herborn, K.A., et al., “Stress Exposure in Early Post-Natal Life Reduces Telomere Length: An Experimental Demonstration in a Long-Lived Seabird,” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 281, no. 1782 (19 maart 2014): 20133151, doi:10.1098/rspb.2013.3151.

19. Aydinonat, D., et al., “Social Isolation Shortens Telomeres in African Grey Parrots (Psittacus erithacus erithacus),” PLOS ONE 9, no. 4 (2014): e93839, doi: 10.1371/journal.pone.0093839.

20. Gouin, J. P., L. Hantsoo en J. K. Kiecolt-Glaser, “Immune Dysregulation and Chronic Stress Among Older Adults: A Review,” Neuroimmunomodulation 15, nos. 4–6 (2008): 251–259, doi:10.1159/000156468.

21. Cao, W., et al., “Premature Aging of T-Cells Is Associated with Faster HIV-1 Disease Progression,” Journal of Acquired Immune Deficiency Syndromes (1999) 50, no. 2 (1 februari 2009): 137–147, doi:10.1097/QAI.0b013e3181926c28.

22. Cohen, S., et al., “Association Between Telomere Length and Experimentally Induced Upper Respiratory Viral Infection in Healthy Adults,” JAMA 309, no. 7 (20 februari 2013): 699–705, doi:10.1001/jama.2013.613.

23. Choi, J., S. R. Fauce en R. B. Effros, “Reduced Telomerase Activity in Human T Lymphocytes Exposed to Cortisol,” Brain, Behavior, and Immunity 22, no. 4 (mei 2008): 600–605, doi:10.1016/j.bbi.2007.12.004.

24. Cohen, G. L. en D. K. Sherman, “The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention,” Annual Review of Psychology 65 (2014): 333–371, doi:10.1146/annurev-psych-010213-115137.

25. Miyake, A., et al., “Reducing the Gender Achievement Gap in College Science: A Classroom Study of Values Affirmation,” Science 330, no. 6008 (26 november 2010): 1234–1237, doi:10.1126/science.1195996.

26. Dutcher, J. M., et al., “Self-Affirmation Activates the Ventral Striatum: A Possible Reward-Related Mechanism for Self-Affirmation,” Psychological Science 27, no. 4 (april 2016): 455–466, doi:10.1177/0956797615625989.

27. Kross, E., et al., “Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters,” Journal of Personality and Social Psychology 106, no. 2 (februari 2014): 304–324, doi:10.1037/a0035173 en Bruehlman-Senecal, E. en O. Ayduk, “This Too Shall Pass: Temporal Distance and the Regulation of Emotional Distress,” Journal of Personality and Social Psychology 108, no. 2 (februari 2015): 356–375, doi:10.1037/a0038324.28.

28. Lebois, L. A. M., et al., “A Shift in Perspective: Decentering Through Mindful Attention to Imagined Stressful Events,” Neuropsychologia 75 (augustus 2015): 505–524, doi:10.1016/j.neuropsychologia.2015.05. 030.

29. Kross, E., et al., ‘”Asking Why” from a Distance: Its Cognitive and Emotional Consequences for People with Major Depressive Disorder,” Journal of Abnormal Psychology 121, no. 3 (augustus 2012): 559–69, doi:10.1037/a0028808.

Hoofdstuk vijf: Denk aan je telomeren: negatief denken, veerkrachtig denken

1. Meyer Friedman and Ray H. Roseman, “Type A Behavior and Your Heart”, New York: Knopf, 1974.

2. Chida, Y. en A. Steptoe, “The Association of Anger and Hostility with Future Coronary Heart Disease: A Meta-analytic Review of Prospective Evidence,” Journal of the American College of Cardiology 53, no. 11 (17 maart 2009): 936–946, doi:10.1016/j.jacc.2008.11.044.

3. Miller, T. Q, et al., “A Meta-analytic Review of Research on Hostility and Physical Health,” Psychological Bulletin 119, no. 2 (maart 1996): 322–348.

4. Brydon, L., et al., “Hostility and Cellular Aging in Men from the Whitehall II Cohort,” Biological Psychiatry 71, no. 9 (mei 2012): 767–773, doi:10.1016/j.biopsych.2011.08.020.

5. Zalli, A., et al., “Shorter Telomeres with High Telomerase Activity Are Associated with Raised Allostatic Load and Impoverished Psychosocial Resources,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 12 (25 maart 2014): 4519–4524, doi:10.1073/pnas.1322145111.

6. Low, C. A., R. C. Thurston en K. A. Matthews, “Psychosocial Factors in the Development of Heart Disease in Women: Current Research and Future Directions,” Psychosomatic Medicine 72, no. 9 (november 2010): 842–854, doi:10.1097/ PSY.0b013e3181f6934f.

7. O’Donovan, A., et al., “Pessimism Correlates with Leukocyte Telomere Shortness and Elevated Interleukin-6 in Post-menopausal Women,” Brain, Behavior, and Immunity 23, no. 4 (mei 2009): 446–449, doi:10.1016/j.bbi.2008.11.006.

8. Ikeda, A., et al., “Pessimistic Orientation in Relation to Telomere Length in Older Men: The VA Normative Aging Study,” Psychoneuroendocrinology 42 (april 2014): 68–76, doi:10.1016/j.psyneuen.2014.01.001 en Schutte, N. S., K. A. Suresh en J. R. McFarlane, “The Relationship Between Optimism and Longer Telomeres,” 2016, under review.

9. Killingsworth, M. A. en D. T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 330, no. 6006 (12 november 2010): 932, doi:10.1126/science. 1192439.

10. Epel, E. S., et al., “Wandering Minds and Aging Cells,” Clinical Psychological Science 1, no. 1 (januari 2013): 75–83.

11. Kabat-Zinn, J., “Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life”, New York: Hyperion, 1995, 15.

12. Engert, V., J. Smallwood en T. Singer, “Mind Your Thoughts: Associations Between Self-Generated Thoughts and Stress-Induced and Baseline Levels of Cortisol and Alpha-Amylase,” Biological Psychology 103 (december 2014): 283– 291, doi:10.1016/j.biopsycho.2014.10.004.

13. Nolen-Hoeksema, S., “The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms,” Journal of Abnormal Psychology 109, no. 3 (augustus 2000): 504–511.

14. Lea Winerman, “Suppressing the “White Bears,”’ Monitor on Psychology 42, no. 9 (oktober 2011): 44.

15. Alda, M., et al., “Zen Meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion,” Mindfulness 7, no. 3 (juni 2016): 651–659.

16. Querstret, D. en M. Cropley, “Assessing Treatments Used to Reduce Rumination and/or Worry: A Systematic Review,” Clinical Psychology Review 33, no. 8 (december 2013): 996–1009, doi:10.1016/j.cpr.2013.08.004.

17. Wallace, B. Alan, The Attention Revolution: Unlocking the Power of the Focused Mind Boston: Wisdom, 2006.

18. Saron, Clifford, “Training the Mind: The Shamatha Project,” The Healing Power of Meditation: Leading Experts on Buddhism, Psychology, and Medicine Explore the Health Benefits of Contemplative Practice, ed. Andy Fraser, Boston: Shambhala, 2013, 45–65.

19. Sahdra, B. K., et al., “Enhanced Response Inhibition During Intensive Meditation Training Predicts Improvements in Self-Reported Adaptive Socioemotional Functioning,” Emotion 11, no. 2 (april 2011): 299–312, doi:10.1037/ a0022764.

20. Schaefer, S. M., et al., “Purpose in Life Predicts Better Emotional Recovery from Negative Stimuli,” PLOS ONE 8, no. 11 (2013): e80329, doi:10.1371/journal.pone.0080329.

21. Kim, E. S., et al., “Purpose in Life and Reduced Incidence of Stroke in Older Adults: The Health and Retirement Study,” Journal of Psychosomatic Research 74, no. 5 (mei 2013): 427–432, doi:10.1016/j.jpsychores.2013.01.013.

22. Boylan, J.M. en C. D. Ryff, “Psychological Wellbeing and Metabolic Syndrome: Findings from the Midlife in the United States National Sample,” Psychosomatic Medicine 77, no. 5 (juni 2015): 548-558, doi:10.1097/PSY.0000000000000192.

23. Kim, E. S., V. J. Strecher en C. D. Ryff, “Purpose in Life and Use of Preventive Health Care Services,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 46 (18 november 2014): 16331–16336, doi: 10.1073/pnas.1414826111.

24. Jacobs, T.L., et al., “Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators,” Psychoneuroendocrinology 36, no. 5 (juni 2011): 664–681, doi:10.1016/j.psyneuen.2010.09.010.

25. Varma, V. R., et al., “Experience Corps Baltimore: Exploring the Stressors and Rewards of High-Intensity Civic Engagement,” Gerontologist 55, no. 6 (december 2015): 1038–1049, doi:10.1093/geront/gnu011.

26. Gruenewald, T. L., et al., “The Baltimore Experience Corps Trial: Enhancing Generativity via Intergenerational Activity Engagement in Later Life,” Journals of Gerontology, Series B: Psychological Sciences and Social Sciences, (25 februari 2015): doi:10.1093/geronb/gbv005.

27. Carlson, M. C., et al., “Impact of the Baltimore Experience Corps Trial on Cortical and Hippocampal Volumes,” Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association 11, no. 11 (november 2015): 1340–1348, doi:10.1016/j. jalz.2014.12.005.

28. Sadahiro, R., et al., “Relationship Between Leukocyte Telomere Length and Personality Traits in Healthy Subjects,” European Psychiatry: The Journal of the Association of European Psychiatrists 30, no. 2 (februari 2015): 291–295, doi:10.1016/j.eurpsy.2014.03.003.

29. Edmonds, G. W., H. C. Cote en S. E. Hampson, “Childhood Conscientiousness and Leukocyte Telomere Length 40 Years Later in Adult Women—Preliminary Findings of a Prospective Association,” PLOS ONE 10, no. 7 (2015): e0134077, doi:10.1371/journal.pone.0134077.

30. Friedman, H. S. en M. L. Kern, “Personality, Wellbeing, and Health,” Annual Review of Psychology 65 (2014): 719–742.

31. Costa, D. de S., et al., “Telomere Length Is Highly Inherited and Associated with Hyperactivity-Impulsivity in Children with Attention Deficit/Hyperactivity Disorder,” Frontiers in Molecular Neuroscience 8 (2015): 28, doi:10.3389/fnmol.2015.00028 en Yim, O. S., et al., “Delay Discounting, Genetic Sensitivity, and Leukocyte Telomere Length,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 113, no. 10 (8 maart 2016): 2780–2785, doi:10.1073/ pnas.1514351113.

32. Martin, L.R., H. S. Friedman en J. E. Schwartz, “Personality and Mortality Risk Across the Life Span: The Importance of Conscientiousness as a Biopsychosocial Attribute,” Health Psychology 26, no. 4 (juli 2007): 428–436 en Costa, P. T., Jr., et al., “Personality Facets and All-Cause Mortality Among Medicare Patients Aged 66 to 102 Years: A Follow-On Study of Weiss and Costa (2005),” Psychosomatic Medicine 76, no 5 (juni 2014): 370-378, doi:10.1097/PSY.0000000000000070.

33. Shanahan, M. J., et al., “Conscientiousness, Health, and Aging: The Life Course of Personality Model,” Developmental Psychology 50, no. 5 (mei 2014): 1407–1425, doi:10.1037/a0031130.

34. Raes, F., E. Pommier, K. D. Neff en D. Van Gucht, “Construction and Factorial Validation of a Short Form of the Self-Compassion Scale,” Clinical Psychology & Psychotherapy 18, no. 3 (mei–juni 2011): 250–255, doi:10.1002/cpp. 702.

35. Breines, J. G., et al., “Self-Compassionate Young Adults Show Lower Salivary Alpha-Amylase Responses to Repeated Psychosocial Stress,” Self Identity 14, no. 4 (1 oktober 2015): 390–402.

36. Finlay-Jones, A. L., C. S. Rees en R. T. Kane, “Self-Compassion, Emotion Regulation and Stress Among Australian Psychologists: Testing an Emotion Regulation Model of Self-Compassion Using Structural Equation Modeling,” PLOS ONE 10, no. 7 (2015): e0133481, doi:10.1371/journal.pone.0133481.

37. Alda et al., “Zen Meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion.” (Zie nr. 15 hierboven.)

38. Hoge, E. A., et al., “Loving-Kindness Meditation Practice Associated with Longer Telomeres in Women,” Brain, Behavior, and Immunity 32 (augustus 2013): 159–163, doi:10.1016/j.bbi.2013.04.005.

39. Smeets, E., K. Neff, H. Alberts en M. Peters, “Meeting Suffering with Kindness: Effects of a Brief Self-Compassion Intervention for Female College Students,” Journal of Clinical Psychology 70, no. 9 (september 2014): 794–807, doi:10.1002/jclp.22076 en Neff, K. D. en C. K. Germer, “A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program,” Journal Of Clinical Psychology 69, no. 1 (januari 2013): 28–44, doi:10.1002/jclp.21923.

40. This exercise is adapted from Dr. Neff ’s website: http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/. Voor meer informatie zie K. Neff, Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (New York: HarperCollins, 2011).

41. Valenzuela, M. en P. Sachdev, “Can cognitive exercise prevent the onset of dementia? Systematic review of randomized clinical trials with longitudinal follow-up.” Am J Geriatr Psychiatry, 17(3), (2009): 179-187.

Zelftest: hoe beïnvloedt je persoonlijkheid je stressreacties?

1. Scheier, M. F., C. S. Carver en M. W. Bridges, “Distinguishing Optimism from Neuroticism (and Trait Anxiety, Self-Mastery, and Self-Esteem): A Reevaluation of the Life Orientation Test,” Journal of Personality and Social Psychology 67, no. 6 (december 1994): 1063–1078.

2. Marshall, Grant N., et al. “Distinguishing Optimism from Pessimism: Relations to Fundamental Dimensions of Mood and Personality,” Journal of Personality and Social Psychology 62.6 (1992): 1067.

3. O’Donovan et al., “Pessimism Correlates with Leukocyte Telomere Shortness and Elevated Interleukin-6 in Post-Menopausal Women.” (Zie nr. 7 hierboven.) en Ikeda et al., “Pessimistic Orientation in Relation to Telomere Length in Older Men: The VA Normative Aging Study.” (Zie nr. 8 hierboven.)

4. Glaesmer, H., et al., “Psychometric Properties and Population-Based Norms of the Life Orientation Test Revised (LOT-R),” British Journal of Health Psychology 17, no. 2 (mei 2012): 432–445, doi:10.1111/j.2044-8287.2011.02046.x.

5. Eckhardt, Christopher, Bradley Norlander en Jerry Deffenbacher, “The Assessment of Anger and Hostility: A Critical Review,” Aggression and Violent Behavior 9, no. 1 (januari 2004): 17–43, doi:10.1016/S1359-1789(02)00116-7.

6. Brydon et al., “Hostility and Cellular Aging in Men from the Whitehall II Cohort.” (Zie nr. 4 hierboven.)

7. Trapnell, P. D. en J. D. Campbell, “Private Self-Consciousness and the Five-Factor Model of Personality: Distinguishing Rumination from Reflection,” Journal of Personality and Social Psychology 76, no. 2 (februari 1999) 284–304.

8. Ibid en Trapnell, P.D., “Rumination-Reflection Questionnaire (RRQ) Shortforms,” unpublished data, University of British Columbia (1997).

9. Ibid.

10. John, O. P., E. M. Donahue en R. L. Kentle, The Big Five Inventory—Versions 4a and 54. Berkeley: University of California, Berkeley, Institute of Personality and Social Research, 1991. We danken Dr. Oliver John van UC Berkeley voor de toestemming om deze schaal te gebruiken. John, O. P. en S. Srivastava, “The Big-Five Trait Taxonomy: History, Measurement, and Theoretical Perspectives,” in Handbook of Personality: Theory and Research, ed. L. A. Pervin and O. P. John, 2nd ed. New York: Guilford Press, 1999: 102–138.

11. Sadahiro, R., et al., “Relationship Between Leukocyte Telomere Length and Personality Traits in Healthy Subjects,” European Psychiatry 30, no. 2 (februari 2015): 291–295, doi:10.1016/j.eurpsy.2014.03.003, pmid: 24768472.

12. Srivastava, S., et al., “Development of Personality in Early and Middle Adulthood: Set Like Plaster or Persistent Change?” Journal of Personality and Social Psychology 84, no. 5 (mei 2003): 1041–1053, doi:10.1037/0022-3514.84.5.1041.

13. Ryff, C. D. en C. L. Keyes, “The Structure of Psychological Wellbeing Revisited,” Journal of Personality and Social Psychology 69, no. 4 (oktober 1995): 719–727.

14. Scheier, M. F., et al., “The Life Engagement Test: Assessing Purpose in Life,” Journal of Behavioral Medicine 29, no. 3 (juni 2006): 291–298, doi:10.1007/ s10865-005-9044-1.

15. Pearson, E. L., et al., “Normative Data and Longitudinal Invariance of the Life Engagement Test (LET) in a Community Sample of Older Adults,” Quality of Life Research 22, no. 2 (maart 2013): 327–331, doi:10.1007/s11136-012-0146-2.

Hoofdstuk zes: Depressie en angststoornissen

1. Whiteford, H. A., et al., “Global Burden of Disease Attributable to Mental and Substance Use Disorders: Findings from the Global Burden of Disease Study 2010,” Lancet 382, no. 9904 (9 november 2013): 1575–1586, doi:10.1016/S0140-6736(13)61611-6.

2. Verhoeven, J. E., et al., “Anxiety Disorders and Accelerated Cellular Ageing,” British Journal of Psychiatry 206, no. 5 (mei 2015): 371–378.

3. Cai, N., et al., “Molecular Signatures of Major Depression,” Current Biology25, no. 9 (4 mei 2015): 1146–1156, doi:10.1016/j.cub.2015.03.008.

4. Verhoeven, J. E., et al., “Major Depressive Disorder and Accelerated Cellular Aging: Results from a Large Psychiatric Cohort Study,” Molecular Psychiatry 19, no. 8 (augustus 2014): 895–901, doi:10.1038/mp.2013.151.

5. Mamdani, F., et al., “Variable Telomere Length Across Post-Mortem Human Brain Regions and Specific Reduction in the Hippocampus of Major Depressive Disorder,” Translational Psychiatry 5 (15 september 2015): e636, doi:10.1038/ tp.2015.134.

6. Zhou, Q. G., et al., “Hippocampal Telomerase Is Involved in the Modulation of Depressive Behaviors,” Journal of Neuroscience 31, no. 34 (24 augustus 2011): 12258–12269, doi:10.1523/JNEUROSCI.0805-11.2011.

7. Wolkowitz, O. M., et al., “PBMC Telomerase Activity, but Not Leukocyte Telomere Length, Correlates with Hippocampal Volume in Major Depression,” Psychiatry Research 232, no. 1 (30 april 2015): 58–64, doi:10.1016/j.pscychresns.2015.01.007.

8. Darrow, S. M., et al., “The Association between Psychiatric Disorders and Telomere Length: A Meta-analysis Involving 14,827 Persons,” Psychosomatic Medicine 78, no. 7 (september 2016): 776–787, doi:10.1097 /PSY.0000000000000 356.

9. Cai et al., “Molecular Signatures of Major Depression.” (Zie nr. 3 hierboven.)

10. Verhoeven, J. E., et al., “The Association of Early and Recent Psychosocial Life Stress with Leukocyte Telomere Length,” Psychosomatic Medicine 77, no. 8 (oktober 2015): 882–891, doi:10.1097/PSY.0000000000000226.

11. Verhoeven, J. E., et al., “Major Depressive Disorder and Accelerated Cellular Aging: Results from a Large Psychiatric Cohort Study,” Molecular Psychiatry 19, no. 8 (augustus 2014): 895–901, doi:10.1038/mp.2013.151.

12. Ibid.

13. Cai et al., “Molecular Signatures of Major Depression.” (Zie nr. 3 hierboven.)

14. Eisendrath, S. J., et al., “A Preliminary Study: Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy Versus Sertraline as First-Line Treatments for Major Depressive Disorder,” Mindfulness 6, no. 3 (1 juni 2015): 475–482, doi:10.1007/ s12671-014-0280-8 en Kuyken, W., et al., “The Effectiveness and Cost-Effectiveness of Mindfulness-Based Cognitive Therapy Compared with Maintenance Antidepressant Treatment in the Prevention of Depressive Relapse/Recurrence: Results of a Randomised Controlled Trial (the PREVENT Study),” Health Technology Assessment 19, no. 73 (september 2015): 1–124, doi:10.3310/hta19730.

15. Teasdale, J. D., et al., “Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, no. 4 (augustus 2000): 615–623.

16. Teasdale, J., M. Williams en Z. Segal, The Mindful Way Workbook: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress. New York: Guilford Press, 2014.

17. Wolfson, W. en Epel, E. (2006), “Stress, Post-traumatic Growth, and Leukocyte Aging,” poster presentation at the American Psychosomatic Society 64th Annual Meeting, Denver, Colorado, Abstract 1476.

18. Segal, Z., J. M. G. Williams en J. Teasdale, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd ed. New York: Guilford Press, 2013, 74–75. (De drie minuten adempauze maakt deel uit van het MBCT program. Onze adempauze is een aangepaste versie.)

19. Bai, Z., et al., “Investigating the Effect of Transcendental Meditation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis,” Journal of Human Hypertension 29, no. 11 (november 2015): 653–662. doi:10.1038/jhh.2015.6 en Cernes, R. en R. Zimlichman, “RESPeRATE: The Role of Paced Breathing in Hypertension Treatment,” Journal of the American Society of Hypertension 9, no. 1 (januari 2015): 38–47, doi:10.1016/j.jash.2014.10.002.

Meestertips voor vernieuwing: Stressreducerende technieken die goed zijn voor je telomeren en telomerase

1. Morgan, N., M. R. Irwin, M. Chung en C. Wang, “The Effects of Mind-Body Therapies on the Immune System: Meta-analysis,” PLOS ONE 9, no. 7 (2014): e100903, doi:10.1371/journal.pone.0100903.

2. Conklin, Q., et al., “Telomere Lengthening After Three Weeks of an Intensive Insight Meditation Retreat,” Psychoneuroendocrinology 61 (november 2015): 26–27, doi:10.1016/j.psyneuen.2015.07.462.

3. Epel, E., et al. “Meditation and Vacation Effects Impact Disease-Associated Molecular Phenotypes,” Translational Psychiatry (augustus 2016): 6, e880, doi: 10.1038/tp.2016.164.

4. Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, rev. ed. New York: Bantam Books, 2013.

5. Lengacher, C. A., et al., “Influence of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Telomerase Activity in Women with Breast Cancer (BC),” Biological Research for Nursing 16, no. 4 (oktober 2014): 438–447, doi:10.1177/1099800 413519495.

6. Carlson, L. E., et al., “Mindfulness-Based Cancer Recovery and Supportive-Expressive Therapy Maintain Telomere Length Relative to Controls in Distressed Breast Cancer Survivors,” Cancer 121, no. 3 (1 februari 2015): 476–484, doi: 10.1002/cncr.29063.

7. Black, D. S., et al., “Yogic Meditation Reverses NF-êB-and IRF-Related Transcriptome Dynamics in Leukocytes of Family Dementia Caregivers in a Randomized Controlled Trial,” Psychoneuroendocrinology 38, no. 3 (maart 2013): 348– 355, doi:10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.

8. Lavretsky, H., et al.,”A Pilot Study of Yogic Meditation for Family Dementia Caregivers with Depressive Symptoms: Effects on Mental Health, Cognition, and Telomerase Activity,” International Journal of Geriatric Psychiatry 28, no. 1 (januari 2013): 57–65, doi:10.1002/gps.3790.

9. Desveaux, L., A. Lee, R. Goldstein en D. Brooks, “Yoga in the Management of Chronic Disease: A Systematic Review and Meta-analysis,” Medical Care 53, no. 7 (juli 2015): 653–661, doi:10.1097/ MLR.0000000000000372.

10. Hartley, L., et al., “Yoga for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease,” Cochrane Database of Systematic Reviews 5 (13 mei 2014): CD010072, doi:10.1002/14651858.CD010072.pub2.

11. Lu, Y. H., B. Rosner, G. Chang en L. M. Fishman, “Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss,” Topics in Geriatric Rehabilitation 32, no. 2 (april 2016): 81–87.

12. Liu, X., et al., “A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Qigong and Tai Chi for Depressive Symptoms,” Complementary Therapies in Medicine 23, no. 4 (augustus 2015): 516–534, doi:10.1016/j.ctim.2015.05.001.

13. Freire, M. D. en C. Alves, “Therapeutic Chinese Exercises (Qigong) in the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review,” Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews 7, no. 1 (maart 2013): 56–59, doi:10.1016/j.dsx.2013.02.009.

14. Ho, R. T. H., et al., “A Randomized Controlled Trial of Qigong Exercise on Fatigue Symptoms, Functioning, and Telomerase Activity in Persons with Chronic Fatigue or Chronic Fatigue Syndrome,” Annals of Behavioral Medicine 44, no. 2 (oktober 2012): 160–170, doi:10.1007/s12160-012-9381-6.

15. Ornish D., et al., “Effect of Comprehensive Lifestyle Changes on Telomerase Activity and Telomere Length in Men with Biopsy-Proven Low-Risk Prostate Cancer: 5-Year Follow-Up of a Descriptive Pilot Study,” Lancet Oncology 14, no. 11 (oktober 2013): 1112–11120, doi: 10.1016/S1470-2045( 13)70366-8.

Zelftest: welk traject volgen jouw telomeren? Beschermings- en risicofactoren

1. Ahola, K., et al., “Work-Related Exhaustion and Telomere Length: A Population-Based Study,” PLOS ONE 7, no. 7 (2012): e40186, doi:10.1371/journal.pone.0040186.

2. Damjanovic, A. K., et al., “Accelerated Telomere Erosion Is Associated with a Declining Immune Function of Caregivers of Alzheimer’s Disease Patients,” Journal of Immunology 179, no. 6 (15 september 2007): 4249–4254.

3. Geronimus, A. T., et al., “Race-Ethnicity, Poverty, Urban Stressors, and Telomere Length in a Detroit Community-Based Sample,” Journal of Health and Social Behavior 56, no. 2 (juni 2015): 199–224, doi:10.1177/0022146515582100.

4. Darrow, S. M., et al., “The Association between Psychiatric Disorders and Telomere Length: A Meta-analysis Involving 14,827 Persons,” Psychosomatic Medicine 78, no. 7 (september 2016): 776–787, doi:10.1097 /PSY.0000000000000 356 en Lindqvist et al, “Psychiatric Disorders and Leukocyte Telomere Length: Underlying Mechanisms Linking Mental Illness with Cellular Aging,” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 55 (augustus 2015): 333–364, doi:10.1016/j.neubiorev.2015.05.007.

5. Mitchell, P. H., et al., “A Short Social Support Measure for Patients Recovering from Myocardial Infarction: The ENRICHD Social Support Inventory,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation 23, no. 6 (november–december 2003): 398– 403.

6. Zalli, A., et al., “Shorter Telomeres with High Telomerase Activity Are Associated with Raised Allostatic Load and Impoverished Psychosocial Resources,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 12 (25 maart 2014): 4519–4524, doi:10.1073/pnas.1322145111 en Carroll, J. E., A. V. Diez Roux, A. L. Fitzpatrick en T. Seeman, “Low Social Support Is Associated with Shorter Leukocyte Telomere Length in Late Life: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis,” Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (februari 2013): 171–177, doi:10.1097/PSY.0b013e31828233bf.

7. Carroll et al., “Low Social Support Is Associated with Shorter Leukocyte Telomere Length in Late Life: Multi-ethnic Study of Atherosclerosis.” (Zie nr. 6 hierboven.)

8. Kiernan, M., et al., “The Stanford Leisure-Time Activity Categorical Item (L-Cat): A Single Categorical Item Sensitive to Physical Activity Changes in Overweight/Obese Women,” International Journal of Obesity (2005) 37, no. 12 (december 2013): 1597–1602, doi:10.1038/ijo.2013.36.

9. Puterman, E., et al., “The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length,” PLOS ONE 5, no. 5 (2010): e10837, doi:10.1371/ journal.pone.0010837 en Puterman, E., et al., “Determinants of Telomere Attrition over One Year in Healthy Older Women: Stress and Health Behaviors Matter,” Molecular Psychiatry 20, no. 4 (april 2015): 529–535, doi:10.1038/mp. 2014.70.

10. Werner, C., A. Hecksteden, J. Zundler, M. Boehm, T. Meyer en U. Laufs. “Differential Effects of Aerobic Endurance, Interval and Strength Endurance Training on Telomerase Activity and Senescence Marker Expression in Circulating Mononuclear Cells.” European Heart Journal 36 (2015) (Abstract Supplement): P2370. Manuscript in progress.

11. Buysse D. J., et al., “The Pittsburgh Sleep Quality Index: A New Instrument for Psychiatric Practice and Research,” Psychiatry Research 28, no. 2 (mei 1989): 193–213.

12. Prather, A. A., et al., “Tired Telomeres: Poor Global Sleep Quality, Perceived Stress, and Telomere Length in Immune Cell Subsets in Obese Men and Women,” Brain, Behavior, and Immunity 47 (juli 2015): 155–162, doi:10.1016/j. bbi.2014.12.011.

13. Farzaneh-Far, R., et al., “Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels with Telomeric Aging in Patients with Coronary Heart Disease,” JAMA 303, no. 3 (20 januari 2010): 250–257, doi:10.1001 /jama.2009.2008.

14. Lee, J. Y., et al., “Association Between Dietary Patterns in the Remote Past and Telomere Length,” European Journal of Clinical Nutrition 69, no. 9 (september 2015): 1048–1052, doi:10.1038/ejcn.2015.58.

15. Kiecolt-Glaser, J. K., et al., “Omega-3 Fatty Acids, Oxidative Stress, and Leukocyte Telomere Length: A Randomized Controlled Trial,” Brain, Behavior, and Immunity 28 (februari 2013): 16–24, doi:10.1016/j .bbi.2012.09.004.

16. Lee, “Association between Dietary Patterns in the Remote Past and Telomere Length” (zie nr. 14 hierboven); Leung, C. W., et al., “Soda and Cell Aging: Associations Between Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomere Length in Healthy Adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys,” American Journal of Public Health 104, no. 12 (december 2014): 2425–2431, doi:10.2105 /AJPH.2014.302151 en Leung, C., et al., “Sugary Beverage and Food Consumption and Leukocyte Telomere Length Maintenance in Pregnant Women,” European Journal of Clinical Nutrition (juni 2016): doi:10. 1038 /ejcn.2016.v93.

17. Nettleton, J. A., et al., “Dietary Patterns, Food Groups, and Telomere Length in the Multi-ethnic Study of Atherosclerosis (MESA),” American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 5 (november 2008): 1405–1412.

18. Valdes, A. M., et al., “Obesity, Cigarette Smoking, and Telomere Length in Women,” Lancet 366, no. 9486 (20–26 augustus 2005): 662–664 en McGrath, M., et al., “Telomere Length, Cigarette Smoking, and Bladder Cancer Risk in Men and Women,” Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention 16, no. 4 (april 2007): 815–819.

19. Kahl, V. F., et al., “Telomere Measurement in Individuals Occupationally Exposed to Pesticide Mixtures in Tobacco Fields,” Environmental and Molecular Mutagenesis 57, no. 1 (januari 2016): 74–84, doi:10.1002 /em.21984.

20. Pavanello, S., et al., “Shorter Telomere Length in Peripheral Blood Lymphocytes of Workers Exposed to Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,” Carcinogenesis 31, no. 2 (februari 2010): 216–221, doi:10.1093/carcin /bgp278.

21. Hou, L., et al., “Air Pollution Exposure and Telomere Length in Highly Exposed Subjects in Beijing, China: A Repeated-Measure Study,” Environment International 48 (1 november 2012): 71-77, doi:10.1016 /j.envint.2012.06.020 en Hoxha, M., et al., “Association between Leukocyte Telomere Shortening and Exposure to Traffic Pollution: A Cross-Sectional Study on Traffic Officers and Indoor Office Workers,” Environmental Health 8 (21 september 2009): 41, doi: 10.1186/1476-069X-8-41.

22. Wu, Y., et al., “High Lead Exposure Is Associated with Telomere Length Shortening in Chinese Battery Manufacturing Plant Workers,” Occupational and Environmental Medicine 69, no. 8 (augustus 2012): 557–563, doi:10.1136/ oemed-2011-100478.

23. Pavanello et al., “Shorter Telomere Length in Peripheral Blood Lymphocytes of Workers Exposed to Polycyclic Aromatic Hydrocarbons” (zie nr 20 hierboven) en Bin, P., et al., “Association Between Telomere Length and Occupational Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Exposure,” Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi 44, no. 6 (juni 2010): 535–538. (Het artikel is in het Chinees.)

Hoofdstuk zeven: Je telomeren trainen: hoeveel lichaamsbeweging is genoeg?

1. Najarro, K., et al., “Telomere Length as an Indicator of the Robustness of B- and T-Cell Response to Influenza in Older Adults,” Journal of Infectious Diseases 212, no. 8 (15 oktober 2015): 1261–1269, doi:10.1093 /infdis/jiv202.

2. Simpson, R. J., et al., “Exercise and the Aging Immune System,” Ageing Research Reviews 11, no. 3 (juli 2012): 404–420, doi:10.1016/j .arr.2012.03.003.

3. Cherkas, L. F., et al., “The Association between Physical Activity in Leisure Time and Leukocyte Telomere Length,” Archives of Internal Medicine 168, no. 2 (28 januari 2008): 154–158, doi:10.1001/archinternmed .2007.39.

4. Loprinzi, P. D., “Leisure-Time Screen-Based Sedentary Behavior and Leukocyte Telomere Length: Implications for a New Leisure-Time Screen-Based Sedentary Behavior Mechanism,” Mayo Clinic Proceedings 90, no. 6 (juni 2015): 786–790, doi:10.1016/j.mayocp.2015.02.018 en Sjogren, P., et al., “Stand Up for Health—Avoiding Sedentary Behaviour Might Lengthen Your Telomeres: Secondary Outcomes from a Physical Activity RCT in Older People,” British Journal of Sports Medicine 48, no 19 (oktober 2014): 1407–1409, doi:10.1136/ bjsports-2013-093342.

5. Werner, C., et al., “Differential Effects of Aerobic Endurance, Interval and Strength Endurance Training on Telomerase Activity and Senescence Marker Expression in Circulating Mononuclear Cells,” European Heart Journal 36 (abstract supplement) (augustus 2015): P2370, http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/ehj/36/suppl_1/163.full.pdf.

6. Loprinzi, P. D., J. P. Loenneke en E. H. Blackburn, “Movement-Based Behaviors and Leukocyte Telomere Length among US Adults,” Medicine and Science in Sports and Exercise 47, no. 11 (november 2015): 2347–2352, doi:10.1249/ MSS.0000000000000695.

7. Chilton, W. L., et al., “Acute Exercise Leads to Regulation of Telomere-Associated Genes and MicroRNA Expression in Immune Cells,” PLOS ONE 9, no. 4 (2014): e92088, doi:10.1371/journal.pone.0092088.

8. Denham, J., et al., “Increased Expression of Telomere-Regulating Genes in Endurance Athletes with Long Leukocyte Telomeres,” Journal of Applied Physiology (1985) 120, no. 2 (15 januari 2016): 148–158, doi:10.1152/japplphysiol. 00587.2015.

9. Rana, K. S., et al., “Plasma Irisin Levels Predict Telomere Length in Healthy Adults,” Age 36, no. 2 (april 2014): 995–1001, doi:10.1007 /s11357-014-9620-9.

10. Mooren, F. C. en K. Kruger, “Exercise, Autophagy, and Apoptosis,” Progress in Molecular Biology and Translational Science 135 (2015): 407–422, doi:10.1016/ bs.pmbts.2015.07.023.

11. Hood, D. A., et al., “Exercise and the Regulation of Mitochondrial Turnover,” Progress in Molecular Biology and Translational Science 135 (2015): 99–127, doi:10.1016/bs.pmbts.2015.07.007.

12. Loprinzi, P. D., “Cardiorespiratory Capacity and Leukocyte Telomere Length Among Adults in the United States,” American Journal of Epidemiology 182, no. 3 (1 augustus 2015): 198–201, doi:10.1093/aje/kwv056.

13. Krauss, J., et al., “Physical Fitness and Telomere Length in Patients with Coronary Heart Disease: Findings from the Heart and Soul Study,” PLOS ONE 6, no. 11 (2011): e26983, doi:10.1371/journal.pone .0026983.

14. Denham, J., et al., “Longer Leukocyte Telomeres Are Associated with Ultra-Endurance Exercise Independent of Cardiovascular Risk Factors,” PLOS ONE 8, no. 7 (2013): e69377, doi:10.1371/journal.pone .0069377.

15. Denham et al., “Increased Expression of Telomere-Regulating Genes in Endurance Athletes with Long Leukocyte Telomeres.” (Zie nr. 8 hierboven.)

16. Laine, M. K., et al., “Effect of Intensive Exercise in Early Adult Life on Telomere Length in Later Life in Men,” Journal of Sports Science and Medicine 14, no. 2 (juni 2015): 239–245.

17. Werner, C., et al., “Physical Exercise Prevents Cellular Senescence in Circulating Leukocytes and in the Vessel Wall,” Circulation 120, no. 24 (15 december 2009): 2438–2447, doi:10.1161/CIRCULATIONAHA .109.861005.

18. Sasenroth, D., et al., “Sports and Exercise at Different Ages and Leukocyte Telomere Length in Later Life—Data from the Berlin Aging Study II (BASE-II),” PLOS ONE 10, no. 12 (2015): e0142131, doi:10.1371 /journal.pone.0142131.

19. Collins, M., et al., “Athletes with Exercise-Associated Fatigue Have Abnormally Short Muscle DNA Telomeres,” Medicine and Science in Sports and Exercise 35, no. 9 (september 2003): 1524–1528.

20. Wichers, M., et al., “A Time-Lagged Momentary Assessment Study on Daily Life Physical Activity and Affect,” Health Psychology 31, no. 2 (maart 2012): 135– 144, doi:10.1037/a0025688.

21. Von Haaren, B., et al., “Does a 20-Week Aerobic Exercise Training Programme Increase Our Capabilities to Buffer Real-Life Stressors? A Randomized, Controlled Trial Using Ambulatory Assessment,” European Journal of Applied Physiology 116, no. 2 (februari 2016): 383–394, doi: 10.1007/s00421-015-3284-8.

22. Puterman, E., et al., “The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length,” PLOS ONE 5, no. 5 (2010): e10837, doi:10.1371/ journal.pone.0010837.

23. Puterman, E., et al., “Multisystem Resiliency Moderates the Major Depression–Telomere Length Association: Findings from the Heart and Soul Study,” Brain, Behavior, and Immunity 33 (oktober 2013): 65–73, doi:10.1016/j.bbi. 2013.05.008.

24. Werner et al., “Differential Effects of Aerobic Endurance, Interval and Strength Endurance Training on Telomerase Activity and Senescence Marker Expression in Circulating Mononuclear Cells.” (Zie nr. 5 hierboven.)

25. Masuki, S., et al., “The Factors Affecting Adherence to a Long-Term Interval Walking Training Program in Middle-Aged and Older People,” Journal of Applied Physiology (1985) 118, no. 5 (1 maart 2015): 595–603, doi:10.1152/japplphysiol.00819.2014.

26. Loprinzi, “Leisure-Time Screen-Based Sedentary Behavior and Leukocyte Telomere Length.” (Zie nr. 4 hierboven.)

Hoofdstuk acht: Vermoeide telomeren: van uitputting naar herstel

1. “Lack of Sleep Is Affecting Americans, Finds the National Sleep Foundation,” National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.org /media-center/pressrelease/lack-sleep-affecting-americans-finds-the-national-sleep-foundation, bezocht op 29 september 2015.

2. Carroll, J. E., et al., “Insomnia and Telomere Length in Older Adults,” Sleep 39, no. 3 (1 maart 2016): 559–564, doi:10.5665/sleep.5526.

3. Micic, G., et al., “The Etiology of Delayed Sleep Phase Disorder,” Sleep Medicine Reviews 27 (juni 2016): 29–38, doi:10.1016/j.smrv.2015.06.004.

4. Sachdeva, U. M. en C. B. Thompson, “Diurnal Rhythms of Autophagy: Implications for Cell Biology and Human Disease,” Autophagy 4, no. 5 (juli 2008): 581–589.

5. Gonnissen, H. K. J., T. Hulshof en M. S. Westerterp-Plantenga, “Chronobiology, Endocrinology, and Energy-and-Food-Reward Homeostasis,” Obesity Reviews 14, no. 5 (mei 2013): 405–416, doi:10.1111 /obr.12019.

6. Van der Helm, E. en M. P. Walker, “Sleep and Emotional Memory Processing,” Journal of Clinical Sleep Medicine 6, no. 1 (maart 2011): 31–43.

7. Meerlo, P., A. Sgoifo en D. Suchecki, “Restricted and Disrupted Sleep: Effects on Autonomic Function, Neuroendocrine Stress Systems and Stress Responsivity,” Sleep Medicine Reviews 12, no. 3 (juni 2008): 197–210, doi:10.1016/j. smrv.2007.07.007.

8. Walker, M. P., “Sleep, Memory, and Emotion,” Progress in Brain Research 185 (2010): 49–68, doi:10.1016/B978-0-444-53702-7.00004-X.

9. Lee, K. A., et al., “Telomere Length Is Associated with Sleep Duration but Not Sleep Quality in Adults with Human Immunodeficiency Virus,” Sleep 37, no. 1 (1 januari, 2014): 157–166, doi:10.5665/sleep.3328 en Cribbet, M. R., et al., “Cellular Aging and Restorative Processes: Subjective Sleep Quality and Duration Moderate the Association between Age and Telomere Length in a Sample of Middle-Aged and Older Adults,” Sleep 37, no. 1 (1 januari 2014): 65–70, doi:10.5665/ sleep.3308.

10. Jackowska, M., et. al., “Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study,” PLOS ONE 7, no. 10 (2012): e47292, doi:10.1371/journal .pone.0047292.

11. Cribbet et al., “Cellular Aging and Restorative Processes.” (Zie nr. 9 hierboven.)

12. Ibid. TelomereEffect_HCtext5P.indd 359 10/31/16 12:45:15 PM 360

13. Prather, A. A., et al., “Tired Telomeres: Poor Global Sleep Quality, Perceived Stress, and Telomere Length in Immune Cell Subsets in Obese Men and Women,” Brain, Behavior, and Immunity 47 (juli 2015): 155–162, doi:10.1016/j. bbi.2014.12.011.

14. Chen, W. D., et al., “The Circadian Rhythm Controls Telomeres and Telomerase Activity,” Biochemical and Biophysical Research Communications 451, no. 3 (29 augustus 2014): 408–414, doi:10.1016/j.bbrc.2014.07.138.

15. Ong, J. en D. Sholtes, “A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia,” Journal of Clinical Psychology 66, no. 11 (november 2010): 1175– 1184, doi:10.1002/jclp.20736.

16. Ong, J. C., et al., “A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia,” Sleep 37, no. 9 (1 september 2014): 1553–1563B, doi:10. 5665/sleep.4010.

17. Chang, A. M., D. Aeschbach, J. F. Duffy en C. A. Czeisler, “Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112, no. 4 (januari 2015): 1232–1237, doi:10.1073/ pnas.1418490112.

18. Dang-Vu, T. T., et al., “Spontaneous Brain Rhythms Predict Sleep Stability in the Face of Noise,” Current Biology 20, no. 15 (10 augustus 2010): R626–627, doi:10.1016/j.cub.2010.06.032.

19. Griefhan, B., P. Brode, A. Marks en M. Basner, “Autonomic Arousals Related to Traffic Noise During Sleep,” Sleep 31, no. 4 (april 2008): 569–577.

20. Savolainen, K., et al., “The History of Sleep Apnea Is Associated with Shorter Leukocyte Telomere Length: The Helsinki Birth Cohort Study,” Sleep Medicine 15, no. 2 (februari 2014): 209–212, doi:10.1016/j.sleep.2013.11.779.

21. Salihu, H. M., et al., “Association Between Maternal Symptoms of Sleep Disordered Breathing and Fetal Telomere Length,” Sleep 38, no. 4 (1 april 2015): 559–566, doi:10.5665/sleep.4570.

22. Shin, C., C. H. Yun, D. W. Yoon en I. Baik, “Association Between Snoring and Leukocyte Telomere Length,” Sleep 39, no. 4 (1 april 2016): 767–772, doi: 10.5665/sleep.5624.

Hoofdstuk negen: Telomeren en een gezonde stofwisseling

1. Mundstock, E., et al., “Effect of Obesity on Telomere Length: Systematic Review and Meta-analysis,” Obesity (Silver Spring) 23, no. 11 (november 2015): 2165–2174, doi:10.1002/oby.21183.

2. Bosello, O., M. P. Donataccio en M. Cuzzolaro, “Obesity or Obesities? Controversies on the Association Between Body Mass Index and Premature Mortality,” Eating and Weight Disorders 21, no. 2 (juni 2016): 165–174, doi:10.1007/s40519-016-0278-4.

3. Farzaneh-Far, R., et al., “Telomere Length Trajectory and Its Determinants in Persons with Coronary Artery Disease: Longitudinal Findings from the Heart and Soul Study,” PLOS ONE 5, no. 1 (januari 2010): e8612, doi:10.1371/journal. pone.0008612.

4. “IDF Diabetes Atlas, Sixth Edition,” International Diabetes Federation, www.idf.org/atlasmap/atlasmap?indicator=i1&date=2014, bezocht op 16 september 2015.

5. Farzaneh-Far et al., “Telomere Length Trajectory and Its Determinants in Persons with Coronary Artery Disease.” (Zie nr. 3 hierboven.)

6. Verhulst, S., et al., “A Short Leucocyte Telomere Length Is Associated with Development of Insulin Resistance,” Diabetologia 59, no. 6 (juni 2016): 1258– 1265, doi:10.1007/s00125-016-3915-6.

7. Zhao, J., et al., “Short Leukocyte Telomere Length Predicts Risk of Diabetes in American Indians: The Strong Heart Family Study,” Diabetes 63, no. 1 (januari 2014): 354–362, doi:10.2337/db13-0744.

8. Willeit, P., et al., “Leucocyte Telomere Length and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: New Prospective Cohort Study and Literature-Based Meta-analysis,” PLOS ONE 9, no. 11 (2014): e112483, doi:10.1371/journal .pone.0112483.

9. Guo, N., et al., “Short Telomeres Compromise â-Cell Signaling and Survival,” PLOS ONE 6, no. 3 (2011): e17858, doi:10.1371/journal .pone.0017858.

10. Formichi, C., et al., “Weight Loss Associated with Bariatric Surgery Does Not Restore Short Telomere Length of Severe Obese Patients after 1 Year,” Obesity Surgery 24, no. 12 (december 2014): 2089–2093, doi:10.1007/s11695-014-1300-4.

11. Gardner, J. P., et al., “Rise in Insulin Resistance is Associated with Escalated Telomere Attrition,” Circulation 111, no. 17 (3 mei 2005): 2171–2177.

12. Fothergill, Erin, Juen Guo, Lilian Howard, Jennifer C. Kerns, Nicolas D. Knuth, Robert Brychta, Kong Y. Chen, et al. “Persistent Metabolic Adaptation Six Years after The Biggest Loser Competition,” Obesity (Silver Spring, Md.), (2 mei 2016) doi:10.1002/oby.21538.

13. Kim, S., et al., “Obesity and Weight Gain in Adulthood and Telomere Length,” Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 18, no. 3 (maart 2009): 816–820, doi:10.1158/1055-9965. EPI-08-0935.

14. Cottone, P., et al., “CRF System Recruitment Mediates Dark Side of Compulsive Eating,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 47 (november 2009): 20016–20020, doi:0.1073/pnas.090 8789106.

15. Tomiyama, A. J., et al., “Low Calorie Dieting Increases Cortisol,” Psychosomatic Medicine 72, no. 4 (mei 2010): 357-364, doi:10.1097 /PSY.0b013e3181d9523c.

16. Kiefer, A., J. Lin, E. Blackburn en E. Epel, “Dietary Restraint and Telomere Length in Pre-and Post-Menopausal Women,” Psychosomatic Medicine 70, no. 8 (oktober 2008): 845–849, doi:10.1097/PSY.0b013 e318187d05e.

17. Hu, F. B., “Resolved: There Is Sufficient Scientific Evidence That Decreasing Sugar-Sweetened Beverage Consumption Will Reduce the Prevalence of Obesity and Obesity-Related Diseases,” Obesity Reviews 14, no. 8 (augustus 2013): 606– 619, doi:10.1111/obr.12040 en Yang, Q., et al., “Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among U.S. Adults,” JAMA Internal Medicine 174, no. 4 (april 2014): 516–524, doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563.

18. Schulte, E. M., N. M. Avena en A. N. Gearhardt, “Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load,” PLOS ONE 10, no. 2 (18 februari 2015): e0117959, doi:10.1371 /journal.pone.0117959.

19. Lustig, R. H., et al., “Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome,” Obesity 2 (24 februari 2016): 453–460, doi:10.1002/oby.21371, epub 26 oktober 2015.

20. Incollingo Belsky, A. C., E. S. Epel en A. J. Tomiyama, “Clues to Maintaining Calorie Restriction? Psychosocial Profiles of Successful Long-Term Restrictors,” Appetite 79 (augustus 2014): 106–112, doi:10.1016 /j.appet.2014.04.006.

21. Wang, C., et al., “Adult-Onset, Short-Term Dietary Restriction Reduces Cell Senescence in Mice,” Aging 2, no. 9 (september 2010): 555–566.

22. Daubenmier, J., et al., “Changes in Stress, Eating, and Metabolic Factors Are Related to Changes in Telomerase Activity in a Randomized Mindfulness Intervention Pilot Study,” Psychoneuroendocrinology 37, no. 7 (juli 2012): 917–928, doi:10.1016/j.psyneuen.2011.10.008.

23. Mason, A. E., et al., “Effects of a Mindfulness-Based Intervention on Mindful Eating, Sweets Consumption, and Fasting Glucose Levels in Obese Adults: Data from the SHINE Randomized Controlled Trial,” Journal of Behavioral Medicine 39, no. 2 (april 2016): 201–213, doi:10.1007/s10865-015-9692-8. TelomereEffect_HCtext5P.indd 362 10/31/16 12:45:15 PM 363

24. Kristeller, J., with A. Bowman, The Joy of Half a Cookie: Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food, New York: Perigee, 2015. Zie ook www.mindfuleatingtraining.com and www.mb-eat.com.

Hoofdstuk tien: Voeding en telomeren: eten voor een optimale gezondheid van je cellen

1. Jurk, D., et al., “Chronic Inflammation Induces Telomere Dysfunction and Accelerates Ageing in Mice,” Nature Communications 2 (24 juni 2104): 4172, doi:10.1038/ncomms5172.

2. “What You Eat Can Fuel or Cool Inflammation, A Key Driver of Heart Disease, Diabetes, and Other Chronic Conditions,” Harvard Medical School, Harvard Health Publications, http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/ what-you-eat-can-fuel-or-cool-inflammation-a-key-driver-of-heart-disease-diabetes-and-other-chronic-conditions, bezocht op 27 november 2015.

3. Weischer, M., S. E. Bojesen en B. G. Nordestgaard, “Telomere Shortening Unrelated to Smoking, Body Weight, Physical Activity, and Alcohol Intake: 4,576 General Population Individuals with Repeat Measurements 10 Years Apart,” PLOS Genetics 10, no. 3 (13 maart 2014): e1004191, doi:10.1371/journal. pgen.1004191 en Pavanello, S., et al., “Shortened Telomeres in Individuals with Abuse in Alcohol Consumption,” International Journal of Cancer 129, no. 4 (15 augustus 2011): 983–992. doi:10.1002/ijc.25999.

4. Cassidy, A., et al., “Higher Dietary Anthocyanin and Flavonol Intakes Are Associated with Anti-inflammatory Effects in a Population of U.S. Adults,” American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 1 (juli 2015): 172–181, doi:10.3945/ ajcn.115.108555.

5. Farzaneh-Far, R., et al., “Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels with Telomeric Aging in Patients with Coronary Heart Disease,” JAMA 303, no. 3 (20 januari 2010): 250–257, doi:10.1001/jama.2009.2008.

6. Goglin, S., et al., “Leukocyte Telomere Shortening and Mortality in Patients with Stable Coronary Heart Disease from the Heart and Soul Study,” PLOS ONE (2016), in press.

7. Farzaneh-Far et al., “Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels with Telomeric Aging in Patients with Coronary Heart Disease.” (Zie nr. 5 hierboven.)

8. Kiecolt-Glaser, J. K., et. al., “Omega-3 Fatty Acids, Oxidative Stress, and Leukocyte Telomere Length: A Randomized Controlled Trial,” Brain, Behavior, and Immunity 28 (februari 2013): 16–24, doi:10.1016/j .bbi.2012.09.004. TelomereEffect_HCtext5P.indd 363 10/31/16 12:45:15 PM 364

9. Glei, D. A., et al., “Shorter Ends, Faster End? Leukocyte Telomere Length and Mortality Among Older Taiwanese,” Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 70, no. 12 (december 2015): 1490–1498, doi:10. 1093/gerona/glu191.

10. Debreceni, B. en L. Debreceni, “The Role of Homocysteine-Lowering B-Vitamins in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease,” Cardiovascular Therapeutics 32, no. 3 (juni 2014): 130–138, doi:10.1111/1755 -5922.12064.

11. Kawanishi, S. en S. Oikawa, “Mechanism of Telomere Shortening by Oxidative Stress,” Annals of the New York Academy of Sciences 1019 (juni 2004): 278– 284.

12. Haendeler, J., et al., “Hydrogen Peroxide Triggers Nuclear Export of Telomerase Reverse Transcriptase via Src Kinase Familiy-Dependent Phosphorylation of Tyrosine 707,” Molecular and Cellular Biology 23, no. 13 (juli 2003): 4598–4610.

13. Adelfalk, C., et al., “Accelerated Telomere Shortening in Fanconi Anemia Fibroblasts— a Longitudinal Study,” FEBS Letters 506, no. 1 (28 september 2001): 22–26.

14. Xu, Q., et al., “Multivitamin Use and Telomere Length in Women,” American Journal of Clinical Nutrition 89, no. 6 (juni 2009): 1857–1863, doi:10.3945/ ajcn.2008.26986, epub 11 maart 2009.

15. Paul, L., et al., “High Plasma Folate Is Negatively Associated with Leukocyte Telomere Length in Framingham Offspring Cohort,” European Journal of Nutrition 54, no. 2 (maart 2015): 235–241, doi:10.1007 /s00394-014-0704-1.

16. Wojcicki, J., et al., “Early Exclusive Breastfeeding Is Associated with Longer Telomeres in Latino Preschool Children,” American Journal of Clinical Nutrition (20 juli 2016), doi:10.3945/ajcn.115.115428.

17. Leung, C. W., et al., “Soda and Cell Aging: Associations between Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomere Length in Healthy Adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys,” American Journal of Public Health 104, no. 12 (december 2014): 2425–2431, doi:10.2105/ AJPH.2014.302151.

18. Wojcicki, et al “Early Exclusive Breastfeeding Is Associated with Longer Telomeres in Latino Preschool Children.” (Zie nr. 16 hierboven.)

19. “Peppermint Mocha,” Starbucks, http://www.starbucks.com/menu/drinks/ espresso/peppermint-mocha#size=179560&milk=63&whip=125, bezocht op 29 september 2015.

20. Pilz, Stefan, Martin Grubler, Martin Gaksch, Verena Schwetz, Christian Trummer, Briain O Hartaigh, Nicolas Verheyen, Andreas Tomaschitz en Winfried Marz. “Vitamin D and Mortality.” Anticancer Research 36, no. 3 (maart 2016): 1379–1387.

21. Zhu et al., “Increased Telomerase Activity and Vitamin D Supplementation in Overweight African Americans,” International Journal of Obesity (juni 2012): 805–809, doi:10.1038/ijo.2011.197.

22. Boccardi, V., et al., “Mediterranean Diet, Telomere Maintenance and Health Status Among Elderly,” PLOS ONE 8, no.4 (30 april 2013): e62781, doi:10.1371/ journal.pone.0062781.

23. Lee, J. Y., et al., “Association Between Dietary Patterns in the Remote Past and Telomere Length,” European Journal of Clinical Nutrition 69, no. 9 (september 2015): 1048–1052, doi:10.1038/ejcn.2015.58.

24. Ibid.

25. “IARC Monographs Evaluate Consumption of Red Meat and Processed Meat,” World Health Organization, International Agency for Research on Cancer, press release, 26 oktober 2015, https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf.

26. Nettleton, J. A., et al., “Dietary Patterns, Food Groups, and Telomere Length in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA),” American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 5 (november 2008): 1405–1412.

27. Cardin, R., et al., “Effects of Coffee Consumption in Chronic Hepatitis C: A Randomized Controlled Trial,” Digestive and Liver Disease 45, no. 6 (juni 2013): 499–504, doi:10.1016/j.dld.2012.10.021.

28. Liu, J. J., M. Crous-Bou, E. Giovannucci en I. De Vivo, “Coffee Consumption Is Positively Associated with Longer Leukocyte Telomere Length” in the Nurses’ Health Study. Journal of Nutrition 146, no. 7 (juli 2016): 1373–1378, doi:10.3945/ jn.116.230490, epub 8 juni 2016.

29. Lee, J. Y., et al., “Association Between Dietary Patterns in the Remote Past and Telomere Length” (zie nr. 23 hierboven) en Nettleton et al., “Dietary Patterns, Food Groups, and Telomere Length in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).” (Zie nr. 26 hierboven.)

30. Garcia-Calzon, S., et al., “Telomere Length as a Biomarker for Adiposity Changes after a Multidisciplinary Intervention in Overweight/Obese Adolescents: The EVASYON Study,” PLOS ONE 9, no. 2 (24 februari 2014): e89828, doi:10.1371/journal.pone.0089828.

31. Lee et al., “Association Between Dietary Patterns in the Remote Past and Telomere Length.” (Zie nr. 23 hierboven.)

32. Leung et al., “Soda and Cell Aging.” (Zie nr. 17 hierboven.)

33. Tiainen, A. M., et al., “Leukocyte Telomere Length and Its Relation to Food and Nutrient Intake in an Elderly Population,” European Journal of Clinical Nutrition 66, no. 12 (december 2012):1290–1294, doi:10.1038/ejcn.2012.143. TelomereEffect_HCtext5P.indd 365 10/31/16 12:45:15 PM 366

34. Cassidy, A., et al., “Associations Between Diet, Lifestyle Factors, and Telomere Length in Women,” American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 5 (mei 2010): 1273–1280, doi:10.3945/ajcn.2009.28947.

35. Pavanello, et al., “Shortened Telomeres in Individuals with Abuse in Alcohol Consumption.” (Zie nr. 3 hierboven.)

36. Cassidy et al., “Associations Between Diet, Lifestyle Factors, and Telomere Length in Women.” (Zie nr. 34 hierboven.)

37. Tiainen et al., “Leukocyte Telomere Length and Its Relation to Food and Nutrient Intake in an Elderly Population.” (Zie nr. 33 hierboven.)

38. Lee et al., “Association Between Dietary Patterns in the Remote Past and Telomere Length.” (Zie nr. 23 hierboven.)

39. Ibid.

40. Ibid.

41. Farzaneh-Far et al., “Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients with Coronary Heart Disease.” (Zie nr. 5 hierboven.)

42. Garcia-Calzon et al., “Telomere Length as a Biomarker for Adiposity Changes after a Multidisciplinary Intervention in Overweight/Obese Adolescents: The EVASYON Study.” (Zie nr. 30 hierboven.)

43. Liu et al., “Coffee Consumption Is Positively Associated with Longer Leukocyte Telomere Length” in the Nurses’ Health Study. (Zie nr. 28 hierboven.)

44. Paul, L., “Diet, Nutrition and Telomere Length,” Journal of Nutritional Biochemistry 22, no. 10 (oktober 2011): 895–901, doi:10.1016 /j.jnutbio.2010.12.001.

45. Richards, J. B., et al., “Higher Serum Vitamin D Concentrations Are Associated with Longer Leukocyte Telomere Length in Women,” American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 5 (november 2007): 1420–1425;

46. Xu et al., “Multivitamin Use and Telomere Length in Women.” (Zie nr. 14 hierboven.)

47. Paul et al., “High Plasma Folate Is Negatively Associated with Leukocyte Telomere Length in Framingham Offspring Cohort.” (Uit dit onderzoek bleek ook dat vitaminengebruik verband hield met kortere telomeren.) (Zie nr. 15 hierboven.)

48. O’Neill, J., T. O. Daniel en L. H. Epstein, “Episodic Future Thinking Reduces Eating in a Food Court,” Eating Behaviors 20 (januari 2016): 9–13, doi:10.1016/j. eatbeh.2015.10.002.

Meestertips voor vernieuwing: op wetenschappelijk onderzoek gebaseerde suggesties voor veranderingen die blijvend zijn

1. Vasilaki, E. I., S. G. Hosier en W. M. Cox, “The Efficacy of Motivational Interviewing as a Brief Intervention for Excessive Drinking: A Meta-analytic Review,” Alcohol and Alcoholism 41, no. 3 (mei 2006): 328–335, doi:10.1093 /alcalc/agl016 en Lindson-Hawley, N., T. P. Thompson en R. Begh, “Motivational Interviewing for Smoking Cessation,” Cochrane Database of Systematic Reviews 3 (2 maart 2015): CD006936, doi:10.1002/14651858 .CD006936.pub3.

2. Sheldon, K. M., A. Gunz, C. P. Nichols en Y. Ferguson, “ Extrinsic Value Orientation and Affective Forecasting: Overestimating the Rewards, Underestimating the Costs,” Journal of Personality 78, no. 1 ( februari 2010): 149–178, doi: 10.1111/j.1467-6494.2009.00612. x; Kasser, T. en R. M. Ryan, “Further Examining the American Dream: Differential Correlates of Intrinsic and Extrinsic Goals,” Personality and Social Psychology Bulletin 22, no. 3 (maart 1996): 280– 287, doi:10.1177/0146167296223006 en Ng, J. Y., et al., “Self-Determination Theory Applied to Health Contexts: A Meta-analysis,” Perspectives on Psychological Science: A Journal of the Association for Psychological Science 7, no. 4 (juli 2012): 325–340, doi:10.1177/1745691612447309.

3. Ogedegbe, G. O., et al., “A Randomized Controlled Trial of Positive-Affect Intervention and Medication Adherence in Hypertensive African Americans,” Archives of Internal Medicine 172, no. 4 (27 februari 2012): 322–326, doi:10.1001/ archinternmed.2011.1307.

4. Bandura, A., “Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change.” Psychological Review 84, no. 2 (maart 1977): 191–215.

5. B. J. Fogg illustrates his suggestion of making tiny changes attached to daily trigger events: “Forget Big Change, Start with a Tiny Habit: BJ Fogg at TEDxFremont,” YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=AdKU Jxjn-R8.

6. Baumeister, R. F., “Self-Regulation, Ego Depletion, and Inhibition,” Neuropsychologia 65 (december 2014): 313–319, doi:10.1016/j.neuropsycho logia.2014. 08.012.

Hoofdstuk elf: De omgeving en mensen die onze telomeren ondersteunen

1. Needham, B. L., et al., “Neighborhood Characteristics and Leukocyte Telomere Length: The Multi-ethnic Study of Atherosclerosis,” Health & Place 28 (juli 2014): 167–172, doi:10.1016/j.healthplace.2014.04.009.

2. Geronimus, A. T., et al., “Race-Ethnicity, Poverty, Urban Stressors, and Telomere Length in a Detroit Community-Based Sample,” Journal of Health and Social Behavior 56, no. 2 (juni 2015): 199–224, doi:10.1177/0022146515582100.

3. Park, M., et al., “Where You Live May Make You Old: The Association Between Perceived Poor Neighborhood Quality and Leukocyte Telomere Length,” PLOS ONE 10, no. 6 (17 juni 2015): e0128460, doi:10.1371/journal.pone.0128460.

4. Ibid.

5. Lederbogen, F., et al., “City Living and Urban Upbringing Affect Neural Social Stress Processing in Humans,” Nature 474, no. 7352 (22 juni 2011): 498–501, doi:10.1038/nature10190.

6. Park et al., “Where You Live May Make You Old.” (Zie nr. 3 hierboven.)

7. DeSantis, A. S., et al., “Associations of Neighborhood Characteristics with Sleep Timing and Quality: The Multi-ethnic Study of Atherosclerosis,” Sleep 36, no. 10 (1 oktober 2013): 1543–1551, doi:10.5665/sleep.3054.

8. Theall, K. P., et al., “Neighborhood Disorder and Telomeres: Connecting Children’s Exposure to Community Level Stress and Cellular Response,” Social Science & Medicine (1982) 85 (mei 2013): 50–58, doi:10.1016/j.socscimed. 2013.02.030.

9. Woo, J., et al., “Green Space, Psychological Restoration, and Telomere Length,” Lancet 373, no. 9660 (24 januari 2009): 299–300, doi:10.1016/S0140-6736( 09) 60094-5.

10. Roe, J. J., et al., “Green Space and Stress: Evidence from Cortisol Measures in Deprived Urban Communities,” International Journal of Environmental Research and Public Health 10, no. 9 (september 2013): 4086–103, doi:10.3390/ ijerph10094086.

11. Mitchell, R. en F. Popham, “Effect of Exposure to Natural Environment on Health Inequalities: An Observational Population Study,” Lancet 372, no. 9650 (8 november 2008): 1655–1660, doi:10.1016 /S0140-6736( 08)61689-X.

12. Theall et al., “Neighborhood Disorder and Telomeres.” (Zie nr. 8 hierboven.)

13. Robertson, T., et al., “Is Socioeconomic Status Associated with Biological Aging as Measured by Telomere Length?” Epidemiologic Reviews 35 (2013): 98– 111, doi:10.1093/epirev/mxs001.

14. Adler, N. E., et al., “Socioeconomic Status and Health: The Challenge of the Gradient,” American Psychologist 49, no. 1 (januari 1994): 15–24.

15. Cherkas, L. F., et al., “The Effects of Social Status on Biological Aging as Measured by White-Blood-Cell Telomere Length,” Aging Cell 5, no. 5 (oktober 2006): 361–365, doi:10.1111/j.1474-9726.2006.00222. x.

16. “Canary Used for Testing for Carbon Monoxide,” Center for Construction Research and Training, Electronic Library of Construction Occupational Safety & Health, http://elcosh.org/video/3801/a000096 /canary-used-for-testing-forcarbon-monoxide.html.

17. Hou, L., et al., “Lifetime Pesticide Use and Telomere Shortening Among Male Pesticide Applicators in the Agricultural Health Study,” Environmental Health Perspectives 121, no. 8 (augustus 2013): 919–924, doi:10.1289/ ehp. 1206432.

18. Kahl, V. F., et al., “Telomere Measurement in Individuals Occupationally Exposed to Pesticide Mixtures in Tobacco Fields,” Environmental and Molecular Mutagenesis 57, no. 1 (januari 2016), doi:10.1002/em.21984.

19. Ibid.

20. Zota A. R., et al., “Associations of Cadmium and Lead Exposure with Leukocyte Telomere Length: Findings from National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2002,” American Journal of Epidemiology 181, no. 2 (15 januari 2015): 127–136, doi:10.1093/aje/kwu293.

21. “Toxicological Profile for Cadmium,” U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Agency for Toxic Substances and Disease Registry (Atlanta, Ga., september 2012), http://www.atsdr .cdc.gov/toxprofiles/ tp5.pdf.

22. Lin, S., et al., “Short Placental Telomere Was Associated with Cadmium Pollution in an Electronic Waste Recycling Town in China,” PLOS ONE 8, no. 4 (2013): e60815, doi:10.1371/journal.pone.0060815.

23. Zota et al., “Associations of Cadmium and Lead Exposure with Leukocyte Telomere Length.” (Zie nr. 20 hierboven.)

24. Wu, Y., et al., “High Lead Exposure Is Associated with Telomere Length Shortening in Chinese Battery Manufacturing Plant Workers,” Occupational and Environmental Medicine 69, no. 8 (augustus 2012): 557–563, doi:10.1136/ oemed-2011-100478.

25. Ibid.

26. Pawlas, N., et al., “Telomere Length in Children Environmentally Exposed to Low-to-Moderate Levels of Lead,” Toxicology and Applied Pharmacology 287, no. 2 (1 september 2015): 111–118, doi:10.1016/j .taap.2015.05.005.

27. Hoxha, M., et al., “Association Between Leukocyte Telomere Shortening and Exposure to Traffic Pollution: A Cross-Sectional Study on Traffic Officers and Indoor Office Workers,” Environmental Health 8 (2009): 41, doi:10.1186/1476-069X-8-41; Zhang, X., S. Lin, W. E. Funk en L. Hou, “Environmental and Occupational Exposure to Chemicals and Telomere Length in Human Studies,” Postgraduate Medical Journal 89, no. 1058 (december 2013): 722–728, doi:10.1136/ postgradmedj-2012-101350rep en Mitro, S. D., L. S. Birnbaum, B. L. Needham en A. R. Zota, “Cross-Sectional Associations Between Exposure to Persistent Organic Pollutants and Leukocyte Telomere Length Among U.S. Adults in NHANES, 2001–2002,” Environmental Health Perspectives 124, no. 5 (mei 2016): 651–658, doi:10.1289/ehp.1510187.

28. Bijnens, E., et al., “Lower Placental Telomere Length May Be Attributed to Maternal Residental Traffic Exposure; A Twin Study,” Environment International 79 (juni 2015): 1–7, doi:0.1016/j.envint.2015.02.008.

29. Ferrario, D., et al., “Arsenic Induces Telomerase Expression and Maintains Telomere Length in Human Cord Blood Cells,” Toxicology 260, nos. 1–3 (16 juni 2009): 132–141, doi:10.1016/j.tox.2009.03.019; Hou, L., et al., “Air Pollution Exposure and Telomere Length in Highly Exposed Subjects in Beijing, China: A Repeated-Measure Study,” Environment International 48 (1 november 2012): 71–77, doi:10.1016/j .envint.2012.06.020; Zhang et al., “Environmental and Occupational Exposure to Chemicals and Telomere Length in Human Studies”; Bassig, B. A., et al., “Alterations in Leukocyte Telomere Length in Workers Occupationally Exposed to Benzene,” Environmental and Molecular Mutagenesis 55, no. 8 (2014): 673–678, doi:10.1002/em.21880 en Li, H., K. Engstrom, M. Vahter en K. Broberg, “Arsenic Exposure Through Drinking Water Is Associated with Longer Telomeres in Peripheral Blood,” Chemical Research in Toxicology 25, no. 11 (19 november 2012): 2333–2339, doi:10.1021/tx300222t.

30. American Association for Cancer Research, AACR Cancer Progress Report 2014: Transforming Lives Through Cancer Research, 2014, http://cancerprogressreport.org/2014/Documents/AACR_CPR_2014.pdf, bezocht op 21 oktober 2015.

31. “Cancer Fact Sheet No. 297,” World Health Organization, updated februari 2015,: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs297/en/, bezocht op 21 oktober 2015.

32. House, J. S., K. R. Landis en D. Umberson, “Social Relationships and Health,” Science 241, no. 4865 (29 juli 1988): 540–545; Berkman, L. F. en S. L. Syme, “Social Networks, Host Resistance, and Mortality: A Nine-Year Follow-up Study of Alameda County Residents,” American Journal of Epidemiology 109, no. 2 (februari 1979): 186–204 en Holt-Lunstad, J., T. B. Smith, M. B. Baker, T. Harris en D. Stephenson, “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-analytic Review,” Perspectives on Psychological Science: A Journal of the Association for Psychological Science 10, no. 2 (maart 2015): 227–237, doi:10.1177/ 1745691614568352.

33. Hermes, G. L., et al., “Social Isolation Dysregulates Endocrine and Behavioral Stress While Increasing Malignant Burden of Spontaneous Mammary Tumors,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 52 (29 december 2009): 22393–22398, doi:10.1073/pnas.0910753106.

34. Aydinonat, D., et al., “Social Isolation Shortens Telomeres in African Grey Parrots (Psittacus erithacus erithacus),” PLOS ONE 9, no. 4 (2014): e93839, doi:10.1371/journal.pone.0093839.

35. Carroll, J. E., A. V. Diez Roux, A. L. Fitzpatrick en T. Seeman, “Low Social Support Is Associated with Shorter Leukocyte Telomere Length in Late Life: Multi-ethnic Study of Atherosclerosis,” Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (februari 2013): 171–177, doi:10.1097/PSY.0b013e31828233bf.

36. Uchino, B. N., et al., “The Strength of Family Ties: Perceptions of Network Relationship Quality and Levels of C-Reactive Proteins in the North Texas Heart Study,” Annals of Behavioral Medicine 49, no. 5 (oktober 2015): 776–781, doi:10. 1007/s12160-015-9699-y.

37. Uchino, B. N., et al., “Social Relationships and Health: Is Feeling Positive, Negative, or Both (Ambivalent) About Your Social Ties Related to Telomeres?” Health Psychology 31, no. 6 (november 2012): 789–796, doi:10.1037/a0026836.

38. Robles, T. F., R. B. Slatcher, J. M. Trombello en M. M. McGinn, “Marital Quality and Health: A Meta-analytic Review,” Psychological Bulletin 140, no. 1 (januari 2014): 140–187, doi:10.1037/a0031859.

39. Ibid.

40. Mainous, A. G., et al., “Leukocyte Telomere Length and Marital Status among Middle-Aged Adults,” Age and Ageing 40, no. 1 (januari 2011): 73–78, doi:10. 1093/ageing/afq118 en Yen, Y. en F. Lung, “Older Adults with Higher Income or Marriage Have Longer Telomeres,” Age and Ageing 42, no. 2 (maart 2013): 234– 239, doi:10.1093/ageing/afs122.

41. Broer, L., V. Codd, D. R. Nyholt, et al, “Meta-Analysis of Telomere Length in 19,713 Subjects Reveals High Heritability, Stronger Maternal Inheritance and a Paternal Age Effect,” European Journal of Human Genetics: EJHG 21, no. 10 (oktober 2013): 1163–1168, doi:10.1038 /ejhg.2012.303.

42. Herbenick, D., et al., “Sexual Behavior in the United States: Results from a National Probability Sample of Men and Women Ages 14–94,” Journal of Sexual Medicine 7, Suppl. 5 (7 oktober 2010): 255–265, doi:10.1111/j.1743-6109.2010.02012. x.

43. Saxbe, D. E., et al., “Cortisol Covariation within Parents of Young Children: Moderation by Relationship Aggression,” Psychoneuroendocrinology 62 (december 2015): 121–128, doi:10.1016/j.psyneuen.2015.08.006.

44. Liu, S., M. J. Rovine, L. C. Klein en D. M. Almeida, “Synchrony of Diurnal Cortisol Pattern in Couples,” Journal of Family Psychology 27, no. 4 (augustus 2013): 579–588, doi:10.1037/a0033735.

45. Helm, J. L., D. A. Sbarra en E. Ferrer, “Coregulation of Respiratory Sinus Arrhythmia in Adult Romantic Partners,” Emotion 14, no. 3 (juni 2014): 522–531, doi:10.1037/a0035960.

46. Hack, T., S. A. Goodwin en S. T. Fiske, “Warmth Trumps Competence in Evaluations of Both Ingroup and Outgroup,” International Journal of Science, Commerce and Humanities 1, no. 6 (september 2013): 99–105.

47. Parrish, T., “How Hate Took Hold of Me,” Daily News, 21 juni 2015, www.nydailynews.com/opinion/tim-parrish-hate-hold-article-1.2264643, bezocht op 23 oktober 2015.

48. Lui, S. Y. en Kawachi, I. “Discrimination and Telomere Length Among Older Adults in the US: Does the Association Vary by Race and Type of Discrimination?” under review, Public Health Reports.

49. Chae, D. H., et al., “Discrimination, Racial Bias, and Telomere Length in African American Men,” American Journal of Preventive Medicine 46, no. 2 (februari 2014): 103–111, doi:10.1016/j.amepre.2013.10.020.

50. Peckham, M., “This Billboard Sucks Pollution from the Sky and Returns Purified Air,” Time, 1 mei 2014, http://time.com/84013/this-billboard-sucks-pollution-from-the-sky-and-returns-purif ied-air/, bezocht op 24 november 2015.

51. Diers, J., Neighbor Power: Building Community the Seattle Way (Seattle: University of Washington Press, 2004).

52. Beyer, K. M. M., et al., “Exposure to Neighborhood Green Space and Mental Health: Evidence from the Survey of the Health of Wisconsin,” International Journal of Environmental Research and Public Health 11, no. 3 (maart 2014): 3453–3472, doi:10.3390/ijerph110303453 en Roe et al., “Green Space and Stress.” (Zie nr. 10 hierboven.)

53. Branas, C. C., et al., “A Difference-in-Differences Analysis of Health, Safety, and Greening Vacant Urban Space,” American Journal of Epidemiology 174, no. 11 (1 december 2011): 1296–1306, doi:10.1093/aje /kwr273.

54. Wesselmann, E. D., F. D. Cardoso, S. Slater en K. D. Williams, “To Be Looked At as Though Air: Civil Attention Matters,” Psychological Science 23, no. 2 (februari 2012): 166–168, doi:10.1177/0956797611427921.

55. Gueguen, N. en M-A De Gail, “The Effect of Smiling on Helping Behavior: Smiling and Good Samaritan Behavior,” Communication Reports, 16, no. 2 (2003): 133–140, doi: 10.1080/08934210309384496.

Hoofdstuk twaalf: Zwangerschap: celveroudering begint al in de baarmoeder

1. Hjelmborg, J. B., et al., “The Heritability of Leucocyte Telomere Length Dynamics,” Journal of Medical Genetics 52, no. 5 (mei 2015): 297–302, doi:10.1136/ jmedgenet-2014-102736.

2. Wojcicki, J. M., et al., “Cord Blood Telomere Length in Latino Infants: Relation with Maternal Education and Infant Sex,” Journal of Perinatology: Official Journal of the California Perinatal Association 36, no. 3 (maart 2016): 235–241, doi:10.1038/jp.2015.178.

3. Needham, B. L., et al., “Socioeconomic Status and Cell Aging in Children,” Social Science and Medicine (1982) 74, no. 12 (juni 2012): 1948–1951, doi:10. 1016/j.socscimed.2012.02.019.

4. Collopy, L. C., et al., “Triallelic and Epigenetic-like Inheritance in Human Disorders of Telomerase,” Blood 126, no. 2 (9 juli 2015): 176–184, doi:10.1182/ blood-2015-03-633388.

5. Factor-Litvak, P., et al., “Leukocyte Telomere Length in Newborns: Implications for the Role of Telomeres in Human Disease,” Pediatrics 137, no. 4 (april 2016): e20153927, doi:10.1542/peds.2015-3927.

6. De Meyer, T., et al., “A Non-Genetic, Epigenetic-like Mechanism of Telomere Length Inheritance?” European Journal of Human Genetics 22, no. 1 (januari 2014):10–11, doi:10.1038/ejhg.2013.255.

7. Collopy et al., “Triallelic and Epigenetic-like Inheritance in Human Disorders of Telomerase.” (Zie nr. 4 hierboven.)

8. Tarry-Adkins, J. L., et al., “Maternal Diet Influences DNA Damage, Aortic Telomere Length, Oxidative Stress, and Antioxidant Defense Capacity in Rats,” FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 22, no. 6 (juni 2008): 2037–2044, doi:10.1096/fj.07-099523.

9. Aiken, C. E., J. L. Tarry-Adkins en S. E. Ozanne, “Suboptimal Nutrition in Utero Causes DNA Damage and Accelerated Aging of the Female Reproductive Tract,” FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 27, no. 10 (oktober 2013): 3959–3965, doi:10.1096/ fj.13-234484.

10. Aiken, C. E., J. L. Tarry-Adkins en S. E. Ozanne. “Transgenerational Developmental Programming of Ovarian Reserve,” Scientific Reports 5 (2015): 16175, doi:10.1038/srep16175.

11. Tarry-Adkins, J. L., et al., “Nutritional Programming of Coenzyme Q: Potential for Prevention and Intervention?” FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 28, no. 12 (december 2014): 5398–5405, doi:10.1096/fj.14-259473.

12. Bull, C., H. Christensen en M. Fenech, “Cortisol Is Not Associated with Telomere Shortening or Chromosomal Instability in Human Lymphocytes Cultured Under Low and High Folate Conditions,” PLOS ONE 10, no. 3 (6 maart 2015): e0119367, doi:10.1371/journal.pone.0119367 en Bull, C., et al., “Folate Deficiency Induces Dysfunctional Long and Short Telomeres; Both States Are Associated with Hypomethylation and DNA Damage in Human WIL2-NS Cells,” Cancer Prevention Research (Philadelphia, Pa.) 7, no. 1 (januari 2014): 128–138, doi:10. 1158/1940-6207. CAPR-13-0264.

13. Entringer, S., et al., “Maternal Folate Concentration in Early Pregnancy and Newborn Telomere Length,” Annals of Nutrition and Metabolism 66, no. 4 (2015): 202–208, doi:10.1159/000381925.

14. Cerne, J. Z., et al., “Functional Variants in CYP1B1, KRAS and MTHFR Genes Are Associated with Shorter Telomere Length in Postmenopausal Women,” Mechanisms of Ageing and Development 149 (juli 2015): 1–7, doi:10.1016/j.mad. 2015.05.003.

15. “Folic Acid Fact Sheet,” Womenshealth.gov, http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/folic-acid. html, bezocht op 27 november 2015.

16. Paul, L., et al., “High Plasma Folate Is Negatively Associated with Leukocyte Telomere Length in Framingham Offspring Cohort,” European Journal of Nutrition 54, no. 2 (maart 2015): 235–241, doi:10.1007/s00394-014-0704-1.

17. Entringer, S., et al., “Maternal Psychosocial Stress During Pregnancy Is Associated with Newborn Leukocyte Telomere Length,” American Journal of Obstetrics and Gynecology 208, no. 2 (februari 2013): 134.e1–7, doi:10.1016/j. ajog.2012.11.033.

18. Marchetto, N. M., et al., “Prenatal Stress and Newborn Telomere Length,” American Journal of Obstetrics and Gynecology, 30 januari 2016, doi:10.1016/j. ajog.2016.01.177.

19. Entringer, S., et al., “Influence of Prenatal Psychosocial Stress on Cytokine Production in Adult Women,” Developmental Psychobiology 50, no. 6 (september 2008): 579–587, doi:10.1002/dev.20316.

20. Entringer, S., et al., “Stress Exposure in Intrauterine Life Is Associated with Shorter Telomere Length in Young Adulthood,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108, no. 33 (16 augustus 2011): E513–518, doi:10.1073/pnas.1107759108.

21. Haussman, M. en B. Heidinger, “Telomere Dynamics May Link Stress Exposure and Ageing across Generations,” Biology Letters 11, no. 11 (november 2015), doi:10.1098/rsbl.2015.0396.

22. Ibid.

Hoofdstuk dertien: De kindertijd is belangrijk voor de rest van je leven: hoe de eerste levensjaren je telomeren beïnvloeden

1. Sullivan, M. C. “For Romania’s Orphans, Adoption Is Still a Rarity,” National Public Radio, (19 augustus 2012) http://www.npr.org/2012/08/19 /158924764/ for-romanias-orphans-adoption-is-still-a-rarity.

2. Ahern, L., “Orphanages Are No Place for Children,” Washington Post, (9 augustus 2013) https://www.washingtonpost.com/opinions/orphanages -are-noplace-for-children/ 2013/08/09/6d502fb0-fadd-11e2-a369-d1954 abcb7e3_story. html, bezocht op 14 oktober 2015.

3. Felitti, V. J., et al., “Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study,” American Journal of Preventive Medicine 14, no. 4 (mei 1998): 245–258.

4. Chen, S. H., et al., “Adverse Childhood Experiences and Leukocyte Telomere Maintenance in Depressed and Healthy Adults,” Journal of Affective Disorders 169 (december 2014): 86–90, doi:10.1016/j.jad.2014 .07.035.

5. Skilton, M. R., et al., “Telomere Length in Early Childhood: Early Life Risk Factors and Association with Carotid Intima-Media Thickness in Later Childhood,” European Journal of Preventive Cardiology 23, no. 10 (juli 2016), 1086– 1092, doi:10.1177/2047487315607075.

6. Drury, S. S., et al., “Telomere Length and Early Severe Social Deprivation: Linking Early Adversity and Cellular Aging,” Molecular Psychiatry 17, no. 7 (juli 2012): 719– 727, doi:10.1038/mp.2011.53.

7. Hamilton, J., “Orphans’ Lonely Beginnings Reveal How Parents Shape a Child’s Brain,” National Public Radio, 24 februari 2014, http://www .npr.org/sections/ health-shots/2014/02/20/280237833/orphans -lonely-beginnings-reveal-how-parents-shape-a-childs-brain, bezocht op 15 oktober 2015.

8. Powell, A., “Breathtakingly Awful,” Harvard Gazette, 5 oktober 2010, http:// news.harvard.edu/gazette/story/2010/10/breathtakingly-awful/, bezocht op 26 oktober 2015.

9. Authors’ interview with Charles Nelson, 18 september 2015.

10. Shalev, I., et al., “Exposure to Violence During Childhood Is Associated with Telomere Erosion from 5 to 10 Years of Age: A Longitudinal Study,” Molecular Psychiatry 18, no. 5 (mei 2013): 576–581, doi:10.1038 /mp.2012.32.

11. Price, L. H., et al., “Telomeres and Early-Life Stress: An Overview,” Biological Psychiatry 73, no. 1 (1 januari 2013): 15–23, doi:10.1016/j .biopsych.2012.06.025.

12. Revesz, D., Y. Milaneschi, E. M. Terpstra en B. W. J. H. Penninx, “Baseline Biopsychosocial Determinants of Telomere Length and 6-Year Attrition Rate,” Psychoneuroendocrinology 67 (mei 2016): 153–162, doi:10 .1016/j.psyneuen. 2016.02.007.

13. Danese, A. en B. S. McEwen, “Adverse Childhood Experiences, Allostasis, Allostatic Load, and Age-Related Disease,” Physiology & Behavior 106, no. 1 (12 april 2012): 29–39, doi:10.1016/j.physbeh.2011.08.019.

14. Infurna, F. J., C. T. Rivers, J. Reich en A. J. Zautra, “Childhood Trauma and Personal Mastery: Their Influence on Emotional Reactivity to Everyday Events in a Community Sample of Middle-Aged Adults,” PLOS ONE 10, no. 4 (2015): e0121840, doi:10.1371/journal.pone.0121840.

15. Schrepf, A., K. Markon en S. K. Lutgendorf, “From Childhood Trauma to Elevated C-Reactive Protein in Adulthood: The Role of Anxiety and Emotional Eating,” Psychosomatic Medicine 76, no. 5 (juni 2014): 327–336, doi:10.1097/ PSY.0000000000000072.

16. Felitti, V. J., et al., “Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults. The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study,” American Journal of Preventive Medicine 14, no. 4 (mei 1998): 245–58, doi.org/10.1016/S0749-3797(98)00017-8.

17. Lim, D. en D. DeSteno, “Suffering and Compassion: The Links Among Adverse Life Experiences, Empathy, Compassion, and Prosoial Behavior,” Emotion 16, no. 2 (maart 2016): 175–182, doi:10.1037/emo0000144.

18. Asok, A., et al., “Infant-Caregiver Experiences Alter Telomere Length in the Brain,” PLOS ONE 9, no. 7 (2014): e101437, doi:10.1371/journal. pone.0101437.

19. McEwen, B. S., C. N. Nasca en J. D. Gray, “Stress Effects on Neuronal Structure: Hippocampus, Amygdala, and Prefrontal Cortex,” Neuropsychopharmacology: Official Publication of the American College of Neuropsychopharmacology 41, no. 1 (januari 2016): 3–23, doi:10.1038/npp.2015.171 en Arnsten, A. F. T., “Stress Signalling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function,” Nature Reviews Neuroscience 10, no. 6 (juni 2009): 410–422, doi:10.1038/ nrn2648.

20. Suomi, S., “Attachment in Rhesus Monkeys,” in Handbook of Attachment: Theory, Research, and Clinical Applications, ed. J. Cassidy and P. R. Shaver, 3rd ed. (New York: Guilford Press, 2016).

21. Schneper, L., Jeanne Brooks-Gunn, Daniel Notterman en Stephen, Suomi, “Early Life Experiences and Telomere Length in Adult Rhesus Monkeys: An Exploratory Study.” Psychosomatic Medicine, in press (n.d.).

22. Gunnar, M. R., et al., “Parental Buffering of Fear and Stress Neurobiology: Reviewing Parallels Across Rodent, Monkey, and Human Models,” Social Neuroscience 10, no. 5 (2015): 474–478, doi:10.1080/17470919.2 015.1070198.

23. Hostinar, C. E., R. M. Sullivan en M. R. Gunnar, “Psychobiological Mechanisms Underlying the Social Buffering of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Axis: A Review of Animal Models and Human Studies Across Development,” Psychological Bulletin 140, no. 1 (januari 2014): 256–282, doi:10.1037/ a0032671.

24. Doom, J. R., C. E. Hostinar, A. A. VanZomeren-Dohm en M. R. Gunnar, “The Roles of Puberty and Age in Explaining the Diminished Effectiveness of Parental Buffering of HPA Reactivity and Recovery in Adolescence,” Psychoneuroendocrinology 59 (september 2015): 102–111, doi:10.1016/j.psyneuen.2015. 04.024.

25. Seery, M. D., et al., “An Upside to Adversity?: Moderate Cumulative Lifetime Adversity Is Associated with Resilient Responses in the Face of Controlled Stressors,” Psychological Science 24, no. 7 (1 juli 2013): 1181–1189, doi:10.1177/0956797612469210.

26. Asok, A., et al., “Parental Responsiveness Moderates the Association Between Early-Life Stress and Reduced Telomere Length,” Development and Psychopathology 25, no. 3 (augustus 2013): 577–585, doi:10.1017 /S0954579413000011.

27. Bernard, K., C. E. Hostinar en M. Dozier, “Intervention Effects on Diurnal Cortisol Rhythms of Child Protective Services–Referred Infants in Early Childhood: Preschool Follow-Up Results of a Randomized Clinical Trial,” JAMA Pediatrics 169, no. 2 (februari 2015): 112–119, doi:10.1001/jamapediatrics.2014. 2369.

28. Kroenke, C. H., et al., “Autonomic and Adrenocortical Reactivity and Buccal Cell Telomere Length in Kindergarten Children,” Psychosomatic Medicine 73, no. 7 (september 2011): 533–540, doi:10.1097 /PSY.0b013e318229acfc.

29. Wojcicki, J. M., et al., “Telomere Length Is Associated with Oppositional Defiant Behavior and Maternal Clinical Depression in Latino Preschool Children,” Translational Psychiatry 5 (juni 2015): e581, doi:10.1038 /tp.2015.71 en Costa, D. S., et al., “Telomere Length Is Highly Inherited and Associated with Hyperactivity-Impulsivity in Children with Attention Deficit/Hyperactivity Disorder,” Frontiers in Molecular Neuroscience 8 (juli 2015): 28, doi:10.3389/fnmol.2015. 00028.

30. Kroenke et al., “Autonomic and Adrenocortical Reactivity and Buccal Cell Telomere Length in Kindergarten Children.” (Zie nr. 27 hierboven.)

31. Boyce, W. T. en B. J. Ellis, “Biological Sensitivity to Context: I. An Evolutionary-Developmental Theory of the Origins and Functions of Stress Reactivity,” Development and Psychopathology 17, no. 2 (voorjaar 2005): 271–301.

32. Van Ijzendoorn, M. H. en M. J. Bakermans-Kranenburg, “Genetic Differential Susceptibility on Trial: Meta-analytic Support from Randomized Controlled Experiments,” Development and Psychopathology 27, no. 1 (februari 2015): 151– 162, doi:10.1017/S0954579414001369.

33. Colter, M., et al., “Social Disadvantage, Genetic Sensitivity, and Children’s Telomere Length,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 16 (22 april 2014): 5944–5949, doi:10.1073/pnas. 1404293111.

34. Brody, G. H., T. Yu, S. R. H. Beach en R. A. Philibert, “Prevention Effects Ameliorate the Prospective Association Between Nonsupportive Parenting and Diminished Telomere Length,” Prevention Science: The Official Journal of the Society for Prevention Research 16, no. 2 (februari 2015): 171–180, doi:10.1007/ s11121-014-0474-2; Beach, S. R. H., et al., “Nonsupportive Parenting Affects Telomere Length in Young Adulthood Among African Americans: Mediation through Substance Use,” Journal of Family Psychology: JFP: Journal of the Division of Family Psychology of the American Psychological Association (Division 43) 28, no. 6 (december 2014): 967–972, doi:10.1037/fam0000039 en Brody, G. H., et al., “The Adults in the Making Program: Long-Term Protective Stabilizing Effects on Alcohol Use and Substance Use Problems for Rural African American Emerging Adults,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 80, no. 1 (februari 2012): 17–28. doi:10.1037/a0026592.

35. Brody et al., “Prevention Effects Ameliorate the Prospective Association Between Nonsupportive Parenting and Diminished Telomere Length” en Beach et al., “Nonsupportive Parenting Affects Telomere Length in Young Adulthood among African Americans: Mediation through Substance Use.” (Zie nr. 33 hierboven.)

36. Spielberg, J. M., T. M. Olino, E. E. Forbes en R. E. Dahl, “Exciting Fear in Adolescence: Does Pubertal Development Alter Threat Processing?” Developmental Cognitive Neuroscience 8 (april 2014): 86–95, doi:10.1016/j.dcn.2014. 01.004 en Peper, J. S. en R. E. Dahl, “Surging Hormones: Brain-Behavior Interactions During Puberty,” Current Directions in Psychological Science 22, no. 2 (april 2013): 134–139, doi:10.1177/0963721412473755.

37. Turkle, S., Reclaiming Conversation: The Power of Talk in a Digital Age (New York: Penguin Press, 2015).

38. Siegel, D. en T. P. Bryson, The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind (New York: Delacorte Press, 2011).

39. Robles, T. F., et al., “Emotions and Family Interactions in Childhood: Associations with Leukocyte Telomere Length Emotions, Family Interactions, and Telomere Length,” Psychoneuroendocrinology 63 (januari 2016): 343–350, doi:10.1016/j.psyneuen.2015.10.018. TelomereEffect_HCtext5P.indd 378 10/ 31/16 12:45:15 PM 379

Conclusie: Onze cellulaire nalatenschap

1. Pickett, K. E. en R. G. Wilkinson, “Inequality: An Underacknowledged Source of Mental Illness and Distress,” British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science 197, no. 6 (december 2010): 426–428, doi:10.1192/bjp.bp.109.072066.

2. Ibid en Wilkerson, R. G. en K. Pickett, The Spirit Level: Why More Equal Societies Almost Always Do Better (London: Allen Lane, 2009).

3. Stone, C., D. Trisi, A. Sherman en B. Debot, “A Guide to Statistics on Historical Trends in Income Inequality,” Center on Budget and Policy Priorities, updated 26 oktober 2015, http://www.cbpp.org/research/poverty-and-inequality/ a-guide-to-statistics-on-historical-trends-in-income-inequality.

4. Pickett, K. E. en R. G. Wilkinson, “The Ethical and Policy Implications of Research on Income Inequality and Child Wellbeing,” Pediatrics 135, Suppl. 2 (maart 2015): S39–47, doi:10.1542/peds.2014-3549E.

5. Mayer, E. A., et al., “Gut Microbes and the Brain: Paradigm Shift in Neuroscience,” Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience 34, no. 46 (12 november 2014): 15490–15496, doi:10.1523/ JNEUROSCI.3299-14.2014; Picard, M., R. P. Juster en B. S. McEwen, “Mitochondrial Allostatic Load Puts the ‘Gluc’ Back in Glucocorticoids,” Nature Reviews Endocrinology 10, no. 5 (mei 2014): 303–310, doi:10.1038/ nrendo.2014.22 en Picard, M., et al., “Chronic Stress and Mitochondria Function in Humans,” under review.

6. Varela, F. J., E. Thompson en E. Rosch, The Embodied Mind (Cambridge, MA: MIT Press, 1991).

7. “Zuckerberg: One in Seven People on the Planet Used Facebook on Monday,” Guardian, 28 augustus 2015, http://www.theguardian.com /technology/2015/ aug/27/facebook-1bn-users-day-mark-zuckerberg, bezocht op 26 oktober 2015 en “Number of Monthly Active Facebook Users Worldwide as of 1st Quarter 2016 (in Millions),” Statista, http://www.statista.com/statistics/264810/number-of-monthly-active-facebook -users-worldwide/.

We bedanken de vele auteurs en organisaties die ons toestemming hebben gegeven om vragenlijsten en grafieken te gebruiken.

Voor de grafieken geldt dit voor:

Blackburn, Elizabeth H., Elissa S. Epel en Jue Lin. “Human Telomere Biology: A Contributory and Interactive Factor in Aging, Disease Risks, and Protection.” Science (New York, N.Y.) 350, no. 6265 (4 december 2015): 1193–1198. Gebruikt met toesteming van AAAS.

Epel, Elissa S., Elizabeth H. Blackburn, Jue Lin, Firdaus S. Dhabhar, Nancy E. Adler, Jason D. Morrow en Richard M. Cawthon. “Accelerated Telomere Shortening in Response to Life Stress.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, no. 49 (7 december 2004): 17312–17315. Toestemming van de National Academy of Sciences, U.S.A. Copyright (2004) National Academy of Sciences, U.S.A.

Cribbet, M. R., M. Carlisle, R. M. Cawthon, B. N. Uchino, P. G. Williams, T. W. Smith en K. C. Light. “Cellular Aging and Restorative Processes: Subjective Sleep Quality and Duration Moderate the Association between Age and Telomere Length in a Sample of Middle-Aged and Older Adults.” SLEEP 37, no. 1: 65–70. Met toestemming van de American Academy of Sleep Medicine; toestemming ontvangen via Copyright Clearance Center, Inc.

Carroll J. E., S. Esquivel, A. Goldberg, T. E. Seeman, R. B. Effros, J. Dock, R. Olmstead, E. C. Breen en M. R. Irwin. “Insomnia and Telomere Length in Older Adults.” SLEEP 39, no. 3 (2016): 559–564. Met toestemming van de American Academy of Sleep Medicine; toestemming ontvangen via Copyright Clearance Center, Inc.

Farzaneh-Far R, J. Lin, E. S. Epel, W. S. Harris, E. H. Blackburn en M. A. Whooley. “Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels with Telomeric Aging in Patients with Coronary Heart TelomereEffect_HCtext5P.indd 381 10/31/16 12:45:15 PM 382 Permissions Disease.” JAMA 303, no. 3 (2010): 250–257. Met toestemming van de American Medical Association.

Park, M., J. E. Verhoeven, P. Cuijpers, C. F. Reynolds III en B. W. J. H. Penninx. “Where You Live May Make You Old: The Association between Perceived Poor Neighborhood Quality and Leukocyte Telomere Length.” PLoS ONE 10, no.6 (2015), e0128460. http://doi. org/10.1371/journal.pone.0128460. Met toestemming van Park et al. via de Creative Commons Attribution License. Copyright © 2015 Park et al.

Brody, G. H., T. Yu, S. R. H. Beach en R. A. Philibert. “Prevention Effects Ameliorate the Prospective Association between Nonsupportive Parenting and Diminished Telomere Length.” Prevention Science: The Official Journal of the Society for Prevention Research 16, no. 2 (februari 2015): 171–180. Met toestemming van Springer.

Pickett, Kate E. en Richard G. Wilkinson. “Inequality: An Underacknowledged Source of Mental Illness and Distress.” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science 197, no. 6 (december 2010): 426–428. Met toestemming van de Royal College of Psychiatrists. Copyright, the Royal College of Psychiatrists.

Voor de vragenlijsten:

Kiernan, M., D. E. Schoffman, K. Lee, S. D. Brown, J. M. Fair, M. G. Perri en W. L. Haskell. “The Stanford Leisure-Time Activity Categorical Item (L-Cat): A Single Categorical Item Sensitive to Physical Activity Changes in Overweight/Obese Women.” International Journal of Obesity 37 (2013): 1597–1602. Met toestemming van Nature Publishing Group en Dr. Michaela Kiernan, Stanford University School of Medicine. Copyright 2013. Met toestemming van Macmillan Publishers Ltd.

The ENRICHD Investigators. “Enhancing Recovery in Coronary Heart Disease (ENRICHD): Baseline Characteristics.” The American Journal of Cardiology 88, no. 3, (1 augustus 2001): 316–322. Met toestemming van Elsevier science and technology journals en Dr. Pamela Mitchell, University of Washington. Toestemming ontvangen via Copyright Clearance Center, Inc. Met toestemming van Elsevier Science en Technology Journals.

Buysse, Daniel J., Charles F. Reynolds III, Timothy H. Monk, Susan R. Berman en David J. Kupfer. “The Pittsburgh Sleep Quality Index: A New Instrument for Psychiatric Practice and Research.” Psychiatry Research 28, no. 2 (mei 1989): 193–213. Copyright © 1989 en 2010, University of Pittsburgh. Alle rechten voorbehouden. Met toestemming van Dr. Daniel Buysse en de Universiteit van Pittsburgh.

Scheier, M. F. en C. S. Carver. “Optimism, Coping, and Health: Assessment and Implications of Generalized Outcome Expectancies.” Health Psychology 4, no. 3 (1985): 219–247. Met toestemming van Dr. Michael Scheier, Carnegie Mellon University en de American Psychological Association.

Trapnell, P. D., J. D. Campbell. “Private Self-Consciousness and the Five-Factor Model of Personality: Distinguishing Rumination from Reflection.” Journal of Personality and Social Psychology 76 (1999): 284–330. Met toestemming van Dr. Paul Trapnell, University of Winnipeg, en de American Psychological Association.

John, O. P., E. M. Donahue en R. L. Kentle. Conscientiousness: “The Big Five Inventory— Versions 4a and 54.” Berkeley: University of California, Berkeley, Institute of Personality and Social Research, 1991. Met toestemming van dr. Oliver John, University of California, Berkeley.

Scheier, M. F., C. Wrosch, A. Baum, S. Cohen, L. M. Martire, K. A. Matthews, R. Schulz en B. Zdaniuk. “The Life Engagement Test: Assessing Purpose in Life.” Journal of Behavioral Medicine TelomereEffect_HCtext5P.indd 383 10/31/16 12: 45:15 PM 384 Permissions 29 (2006): 291–298. Met toestemming van Springer. Met toestemming van Springer Publishing and Dr. Michael Scheier, Carnegie Mellon University.

The Adverse Childhood Experiences Scale (ACES) zijn gebruikt met toestemming van Dr. Vincent Felitti, MD, Co-PI, Adverse Childhood Experiences Study, University of California, San Diego.

Over de schrijvers

Dr. Elizabeth Blackburn ontving in 2009 samen met twee collega’s de Nobelprijs voor Fysiologie of Geneeskunde voor de ontdekking van de moleculaire aard van telomeren, de uiteinden van chromosomen die fungeren als beschermkapjes, en voor de ontdekking van telomerase, het enzym dat telomeren in stand houdt. Momenteel is ze voorzitster van het Salk Institute en professor emeritus aan de UCSF. Blackburn is voormalig directrice van de American Association for Cancer Research en de American Society for Cell Biology. Daarnaast heeft ze vrijwel elke medische onderscheiding ontvangen die er is, onder andere de Albert Lasker Basic Medical Research Award. Ze is door TIME uitgeroepen tot een van de honderd invloedrijkste mensen. Ze is lid van de U.S. National Academies of Sciences and Medicine en de Royal Society of London. Blackburn heeft meegewerkt aan de vorming van wetenschappelijk beleid en is lid geweest van de President’s Council on Bioethics, een adviescommissie voor de president van de Verenigde Staten.

Blackburn is geboren in het Australische Tasmanië. Ze behaalde haar bachelorsdiploma aan de Universiteit van Melbourne en haar PhD in de moleculaire biologie aan de Universiteit van Cambridge. Ze deed haar postdoctorale onderzoek aan de Universiteit van Yale. Samen met haar man woont ze momenteel in het Californische La Jolla, en parttime in San Francisco.

Dr. Elissa Epel is een vooraanstaand psychologe die onderzoek doet naar stress, veroudering en obesitas. Ze is hoogleraar van de faculteit Psychiatrie aan de UCSF, en directrice van het Aging, Metabolism, and Emotions (AME) Center van de UCSF, directrice van COAST, een onderzoekscentrum van de UCSF, en mededirectrice van het Center for Health and Community van de UCSF. Ze is lid van de National Academy of Medicine en van wetenschappelijke adviescommissies voor initiatieven van het National Institute of Health (zoals het Science of Behavior Change-programma), het Mind & Life Institute en de European Society of Preventive Medicine. Ze heeft een groot aantal onderscheidingen ontvangen voor onderzoek, onder andere van de Stanford University, de Society of Behavioral Medicine, de Academy of Behavioral Medicine Research en de American Psychological Association.

Epel is geboren in Carmel, Californië. Ze behaalde haar bachelorsdiploma aan de Universiteit van Stanford en haar PhD in klinische en gezondheidspsychologie aan de Universiteit van Yale. Ze liep haar klinische stage in het Veterans Administration Palo Alto Healthcare System en deed haar postdoctorale onderzoek aan de UCSF. Ze woont met haar man en zoon in San Francisco.