Kees Roest

Niets moet, alles mag

Praktische handleiding

voor gezond denken en zelfvertrouwen

Twaalfde herziene druk

Uitgeverij Boekencentrum, Zoetermeer

Bedankt voor de aankoop van dit ebook. We hopen dat je er enthousiast over bent. Graag wijzen wij je erop dat het niet toegestaan is om dit ebook aan iemand door te geven of digitaal te verspreiden. Dit ebook is voorzien van een watermerk waardoor het op jouw naam staat en kopieën naar jou terug verwijzen.

Twaalfde herziene druk 2016

Ontwerp omslag: Flashworks

Omslagbeeld: Arcangel, Ashraful Arefin

Opmaak binnenwerk: Gewoon Geertje

De bijbeltekst in deze uitgave is ontleend aan de Bijbel in de Herziene Statenvertaling, © Stichting HSV 2010, tenzij anders vermeld.

ISBN 978 90 239 7951 7

NUR 770

© 1999 Uitgeverij Boekencentrum, Zoetermeer

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

In dankbare herinnering aan mijn moeder,

die zich in haar handelen niet liet leiden door

‘wat anderen ervan zouden vinden’.

‘ … die zijn geest beheerst, is sterker dan die een stad inneemt’

(Spreuken 16:32, vrij naar HSV)

‘… wordt hervormd door de vernieuwing van uw denken’

(Romeinen 12:2, NBG-51)

‘Voorts, broeders, al wat waar, al wat waardig, al wat rechtvaardig is, al wat rein, al wat beminnelijk, al wat welluidend is, al wat deugd heet en lof verdient, bedenk dat.’

(Filippenzen 4:8, NBG-51)

Inleiding

Waarom ontbreekt het zoveel mensen aan zelfvertrouwen? Zij voelen zich enerzijds voldoende bekwaam en deskundig, anderzijds knaagt voortdurend het gevoel aan hen ‘niet goed genoeg te zijn’.

Zij voelen zich daardoor onder een ongezonde druk staan. Een spanning, die niet meer aanvoelt als prettig en die de prestaties eerder afremt dan bevordert.

Waarom voelen zoveel mensen zich tussen anderen niet echt op hun gemak? Waarom ontbreekt het veel mannen en vrouwen aan een zodanig zelfvertrouwen dat zij rustig op een ander durven afstappen voor nadere kennismaking?

Waarom raken zoveel mensen steeds weer verzeild in conflicten met anderen, die zij eigenlijk helemaal niet willen hebben? Waarom ergeren zij zich voortdurend aan anderen, terwijl ze goed beseffen daardoor relaties eerder stuk te maken dan op te bouwen? Waarom hebben zoveel mensen het gevoel niet tegen het leven opgewassen te zijn? Waarom fantaseren zij over onbewoonde eilanden, waar zij van niets en niemand last zouden hebben? Gelukkig beseffen de meesten, dat zij zich ook op zo’n eiland niet gelukkig zouden voelen, want ‘je neemt jezelf toch mee’.

Op dit soort vragen probeert dit boek een antwoord te geven. Waar hebben wij het vaak moeilijk mee? Wanneer ik de bloemlezing hierboven samenvat: met het accepteren van onszelf zoals we zijn, het accepteren van anderen zoals ze zijn en het accepteren van de omstandigheden zoals deze zich aandienen. Wie erin zou slagen zichzelf, de anderen en de dingen om zich heen onvoorwaardelijk te accepteren, zou veel meer in balans zijn: evenwichtiger, stressbestendiger, zelfverzekerder, socialer en gelukkiger dan nu vaak het geval is. Daarvoor is nodig dat wij zicht krijgen op de mechanismen die een dergelijke onevenwichtigheid in stand houden. We zullen zien dat de sleutel ligt in ons denken. Het zijn niet de omstandigheden die onze emotionele balans verstoren, maar het is de manier waarop wij tegen de omstandigheden aankijken. Daarbij zal duidelijk worden dat het begrip moeten een sleutelrol vervult. We moeten van alles van onszelf, de anderen moeten naar onze pijpen dansen en de dingen moeten gaan zoals wij willen dat ze zullen gaan.

Dit boek wil een praktische handleiding zijn om onze denkstijl te verbeteren. We zijn gewend om naar ons gedrag te kijken. We werden als kind immers al vooral op ons gedrag aangesproken. We zijn niet gewend om naar onze gedachten te kijken. Juist in onze manier van dénken ligt echter de formule opgesloten om ons zelfvertrouwen te vergroten. Het praktische van dit boek is gelegen in de manier waarop u als lezer wordt betrokken in het betoog. Van u wordt gevraagd actief met uw denken aan de slag te gaan. Om het zo dichtbij mogelijk te brengen is gekozen voor een stijl van tutoyeren. U wordt in de hiernavolgende hoofdstukken met ‘je’ aangesproken. Daar ligt het woord ’tutor’ in opgesloten. Een tutor is iemand, die studenten leiding geeft bij hun studie. Vanaf nu kunt u ervoor kiezen zo’n student te zijn, door intensief onderzoek te doen naar uw eigen denkinhouden. De tutor is daarbij niet iemand die u de les leest, die het beter weet, maar iemand die nog steeds actief met zijn eigen manier van denken aan de slag is, om die beter af te stemmen op de realiteit. Wanneer hij daar niet al enigszins in gevorderd was, zou dit boek nooit geschreven zijn. Dan zou hij namelijk hebben gedacht: ‘Dit lukt mij nooit. Ik weet er veel te weinig van. Ik kan er beter niet aan beginnen. Ik ben niet opgewassen tegen eventuele kritiek’, enzovoorts. Nu wist hij deze gedachten te vervangen door andere, meer gezonde gedachten. Hoe dat ook u kan lukken leest u in dit boek. Veel ideeën erin zijn ontleend aan de RET (of REBT), de Rationeel-Emotieve Gedragstherapie, een Amerikaanse methode die met succes werd en wordt gebruikt in bepaalde vormen van psychotherapie. Daarbij is gepoogd deze ideeën kritisch te toetsen aan de Bijbel. Ik moedig u aan, niets klakkeloos van mij over te nemen, maar ook zelf voortdurend uw gedachten te blijven toetsen aan de (bijbelse) werkelijkheid.

De voorbeelden die gebruikt worden bestrijken een breed terrein, van de zakenwereld tot schoolsituaties, opvoeding en huishouding. Dit om ervoor te zorgen dat zo veel mogelijk mensen zich in de situaties kunnen herkennen of zich er iets bij kunnen voorstellen. Dit boek is ontstaan uit een cursus ‘Training Gezond Denken en Zelfvertrouwen’ die ik een aantal jaren met veel genoegen verzorgd heb. Het enthousiasme en de aansporing van de vele cursisten is voor mij mede aanleiding geweest om het materiaal verder uit te werken.

Rest mij nog u veel succes te wensen bij het u eigen maken van de RET-methode. Als uw inzet ertoe leidt dat uw psychische veerkracht, stressbestendigheid en zelfvertrouwen daadwerkelijk zijn vergroot, is het schrijven van dit boekje voor mij de moeite dubbel en dwars waard geweest.

1. De ABC-methode

‘Wat de mens in verwarring brengt zijn geen feiten, maar de dogmatische meningen over de feiten’ (Epictetus)

Hoe ontrafelen we onze problemen?

In dit hoofdstuk gaan we de eerste stap zetten op weg naar gezonder denken en meer zelfvertrouwen. Stel je nu eens voor dat de opdracht niet zou zijn ‘werken aan jezelf’, maar ‘werken aan je huis’. Je zou je zolder, je bovenkamer zogezegd, eens willen verbouwen. Wat je dan eerst moet weten, is hoe de constructie is. Je kunt niet zomaar beginnen ergens een balk door te zagen. Je moet weten wat de dragende delen zijn. De ene balk zul je zonder problemen kunnen verwijderen, een andere moet je beslist intact laten, wil je hele dak niet instorten. Je moet ook wat kennis hebben van materialen. Verder is het handig te weten waar elektrische leidingen lopen, alvorens diepe gaten te gaan boren. Hetzelfde geldt voor ons huidige project: werken aan onszelf. Het is belangrijk te weten hoe ons gevoelsleven geconstrueerd is. Wat zijn emoties precies voor dingen? Waar bevinden zich de dragende delen? Waar rusten onze emoties op? Om de klus goed te kunnen klaren moeten we eerst wat doen aan elementaire psychologie. Van groot belang is allereerst dat we onderscheid kunnen maken tussen: gebeurtenissen, gedachten, gevoelens en gedrag. Ten tweede is van belang dat we weten hoe deze elementen zich tot elkaar verhouden.

Een voorbeeld:

Bernard heeft juist te horen gekregen dat hij waarschijnlijk binnenkort zijn ontslag krijgt. Hij heeft al tien jaar met veel inzet binnen het bedrijf gewerkt en vindt dit vreselijk unfair. Hij voelt zich aan de kant gezet, gedumpt. Zijn zelfrespect schrompelt ineen, want waarom krijgt hij de wacht aangezegd en niet zijn collega, die pas een jaar bij de firma werkt? Hij voelt zich kwaad en diep teleurgesteld. De volgende dag meldt hij zich ziek. Zo hoeft het voor hem niet meer.

Probeer eens in dit voorbeeld gebeurtenissen, gedachten, gevoel en gedrag van elkaar te onderscheiden, vanuit het perspectief van Bernard, dus in de ik-vorm. Wanneer het je lukt, kom je ongeveer op het volgende uit:

Gebeurtenis:

Ik heb zojuist te horen gekregen waarschijnlijk binnenkort ontslag te zullen krijgen. Ik heb al tien jaar in dit bedrijf met veel inzet gewerkt.

Gedachten:

‘Ik word aan de kant gezet, gedumpt.’ ‘Ik ben kennelijk een waardeloze werknemer, want anders was mijn collega wel ontslagen, die pas net een jaar hier werkt.’ ‘Dit is unfair.’ ‘Zo hoeft het voor mij niet meer.’

Gevoel:

Kwaad, diep teleurgesteld.

Gedrag:

De volgende dag meld ik mij ziek.

Wanneer Bernards kwaadheid de proporties aanneemt van sterke, machteloze woede, wanneer zijn kwaadheid een goede aanpak van deze situatie belemmert, wanneer hij in een ongewenst conflict met zijn baas terechtkomt of belandt in een depressie, heeft hij een probleem. Zodanig dat het hem in de hulpverlening zou kunnen doen belanden. Dit is echter niet de enig mogelijke afloop van dit verhaal. Bernard zou zich die eerste dag thuis op zijn situatie kunnen bezinnen. Hij zou alles op een rijtje kunnen zetten en erachter kunnen komen dat de reden dat hij en niet zijn collega ontslagen is, te maken heeft met de aard van de functie en niet met zijn persoon. Het zou ook kunnen dat hij bedenkt dat hij beter kan kiezen voor een actieve aanpak en plannen maakt voor een sollicitatietraject. Een derde optie is, dat hij na rijp beraad toch meent dat zijn ontslag onrechtvaardig is en besluit het juridisch aan te vechten. De meeste kansen maakt hij in dat geval door op een rustige en efficiënte wijze te werk te gaan – het hoofd koel te houden zogezegd.

Eén situatie, twee reacties

Met één en dezelfde situatie, het dreigende ontslag, kan Bernard twee heel verschillende kanten op. Globaal genomen kan hij in volslagen passiviteit wegzinken, of besluiten tot een actieve aanpak (twee soorten gedrag). Welke kant hij kiest zal afhangen van zijn opvattingen over de situatie. Daarmee komt het hoofdprincipe van de RET-aanpak in beeld:

Het zijn niet de gebeurtenissen die bepalen hoe we ons voelen (en wat we vervolgens doen), maar onze opvattingen over de gebeurtenissen..

Niet het dreigende ontslag is verantwoordelijk voor Bernards emotionele reactie, maar zijn opvattingen over de situatie. In precies dezelfde situatie zal de één anders reageren dan de ander, omdat de één anders dénkt dan de ander. Een ander voorbeeld:

Alma en Bernadet lopen allebei stage voor een administratieve opleiding. Tot nu toe hebben zij steeds ongeveer dezelfde cijfers behaald. Zij lopen stage bij hetzelfde bedrijf, maar op andere tijden. Beiden maken zij de situatie mee dat, terwijl zij bezig zijn achter de computer, de stagebegeleider over hun schouders staat mee te kijken. Alma raakt hiervan in paniek en blokkeert. Bernadet blijft ontspannen verder werken, maar probeert nog iets beter op te letten.

Opnieuw één situatie en twee soorten reacties. De faalangstige reactie van Alma en de kalme reactie van Bernadet. Hoe snel zal Alma echter niet geneigd zijn haar gespannen reactie te wijten aan het gedrag van haar begeleider: ‘Wat een onuitstaanbare vent. Waarom zit hij me ook steeds op de vingers te kijken? Laat hem naar zijn eigen werk kijken!’ Alma schrijft haar negatieve emotie dan toe aan de omstandigheden, aan het gecontroleerd worden door haar stagebegeleider, in plaats van aan haar eigen manier van kijken naar deze situatie.

Nog een eenvoudiger voorbeeld. Twee mensen schrikken ’s nachts wakker van eenzelfde krakend geluid op zolder. De één veronderstelt dat het de bulderende wind is die het gebinte doet kraken, draait zich om en slaapt rustig verder. De ander denkt dat er een inbreker op zolder loopt, schiet overeind en zit gespannen een kwartier te luisteren om daarna onrustig weer in slaap te vallen.

Deze voorbeelden laten allemaal zien dat niet de gebeurtenis, maar de manier van kijken ernaar verantwoordelijk is voor de manier waarop we ons voelen. We gaan dat nu bekijken in zogenaamde ABC-termen.

Albert Ellis en de RET

Wanneer we grip willen krijgen op onze eigen emotionele problemen (die we allemaal hebben), is het handig wanneer we daarvoor een overzichtelijke en heldere methode hebben. De RET wil zo’n methode bieden. Alvorens daar in te duiken eerst iets meer over het ontstaan van de RET. Deze is bedacht door de Amerikaanse psychotherapeut Albert Ellis, geboren in 1913. Jarenlang werd hij geteisterd door verlegenheid, faalangst en angst om in het openbaar op te treden. Hij heeft zich hier doorheen geworsteld door onophoudelijk te oefenen met datgene waar hij bang voor was. Omdat hij bang was een blauwtje te lopen, durfde hij niet op vrouwen af te stappen bijvoorbeeld. Hij oefende met dit probleem, door regelmatig een wandeling te maken in een park en dan iedere vrouw aan te spreken die hij tegenkwam. Uiteindelijk ontdekte hij hoe belangrijk onze manier van denken is bij het in stand houden van problemen. De angst een meisje mee uit te vragen wordt in stand gehouden door gedachten als: ‘Als ze mij afwijst, is dat verschrikkelijk. Daar kan ik niet tegen. Het zou bewijzen wat voor een minderwaardig persoon ik ben.’ Ellis, opgeleid als psychoanalyticus, nam steeds meer afstand van de methode van de psychoanalyse, die alle ellende aan het verleden toeschreef. Hij ontwikkelde een therapie waarin de verandering van denkpatronen en gedrag centraal stond: de rationeel-emotieve gedragstherapie (Jacobs, 1998). In deze therapie is het uitgangspunt een oude Griekse wijsheid, afkomstig van Epictetus: ‘Het zijn niet de problemen zélf, die ons zoveel last bezorgen, maar de manier waarop we tegen deze problemen aankijken.’ De in de RET gebruikte aanpak wordt ook wel de ABC-methode genoemd. Daarover dus nu meer.

Het ABC

De A staat voor Activating event of Activerende gebeurtenis. De B staat voor Belief of opvatting; ook wel aangeduid als Bril. Ieder bekijkt een situatie door zijn of haar eigen bril. De C is van het Engelse woord Consequence, eenvoudig te vertalen als Consequentie. Hier gaat het om de consequentie van je manier van kijken op: 1. hoe je je vóelt en 2. wat je dóet, ook wel de C1 en de C2 genoemd. Er zijn ook nog een D en een E in het geding. Die komen later aan de orde.

Eigenlijk is het dus niet anders dan een wat meer gecodeerde manier om het onderscheid te maken tussen wat we al eerder bespraken: gebeurtenis, gedachten, gevoel en gedrag. Wanneer je in het voorbeeld van Bernard deze vier g’s vervangt door A, B, C1 en C2 heb je al een eerste ABC-schema te pakken. Een ABC-schema ziet er dus zo uit:

de gebeurtenis of situatie: de feiten

gedachten over de gebeurtenis: de interpretatie

1. de emotie en 2. het gedrag

Een ABC-schema van Alma’s probleem zou er als volgt kunnen uitzien:

De feiten: stagebegeleider staat over mijn schouder mee te kijken, terwijl ik achter mijn pc bezig ben.

De interpretatie (gedachten hierover).

De emotie en het gedrag: 1. gespannen, 2. ik blokkeer, ik kan niet meer verder.

Oefening 1

Probeer zelf nu eens de situaties uit te werken van de schrikreactie ’s nachts in bed. Vergelijk je ABC met de uitwerking achterin op pagina 113. Nog een voorbeeld? Stel je eens voor dat er een hond op twee kinderen komt aflopen. Het ene kind wordt bang. Het andere kind reageert juist enthousiast. Het verschil in reactie zit hem in wat die beide kinderen denken over die hond. Het ene kind denkt: ‘Hij wil me bijten!’ Het andere kind denkt: ‘Hij wil met me spelen!’ Twee verschillende gedachten met als gevolg een verschillende emotionele reactie.

We hebben nu dus gezien dat het niet de gebeurtenissen of omstandigheden zijn die zorgen dat wij ons zus of zo voelen, maar de manier waarop wij tegen die omstandigheden aankijken, wat we erover denken. Verder hebben we kort kennisgemaakt met de ABC-methode, een methode die ons kan helpen onze stressmomenten, stressgedachten en emoties helder te analyseren. In de volgende hoofdstukken willen we de verschillende onderdelen van het ABC-schema beter gaan bekijken. We beginnen met de C, namelijk de emotie. De A wordt beschreven in hoofdstuk drie en de B in hoofdstuk vier. Nu eerst dus iets meer over emoties.