Inleiding

In de twintigste eeuw raakte het roken van sigaretten in westerse landen heel erg ingeburgerd. Een sigaretje roken werd net zo normaal als kauwgom kauwen. Pas kort geleden is roken in een negatiever daglicht komen te staan. Er zijn bergen onweerlegbaar bewijs verzameld dat tabak de boosdoener is bij onvoorstelbare gevallen van lijden en verlies. Hoe eerder je stopt met roken, hoe groter je kans dat je de onwelkome gevolgen voor kunt blijven. De hunkering naar sigaretten daargelaten, wil je lichaam stoppen met roken, en al op het moment waarop je dat doet, begint je ademhalingsstelsel zich te zuiveren.

De beslissing om te stoppen met roken is niet zomaar een beslissing. Stoppen met roken vraagt om complete toewijding. Het moet je eerste prioriteit worden (niet die van je partner of beste vriend). Als dat niet zo is, is de tijd misschien nog niet rijp om te stoppen. Je moet alle steun die je kunt krijgen bijeenrapen, het vuur van je overlevingsinstinct en je wilskracht flink opstoken en geloven dat je kunt en wilt stoppen.

Over dit boek

Je hoeft niet veel van geneeskunde of scheikunde te weten om iets aan dit boek te hebben. De kleine Stoppen met roken voor Dummies bestrijkt veel onderwerpen, maar het is op een vriendelijke, toegankelijke en onacademische manier geschreven. Het laatste wat je nodig hebt bij deze grote mijlpaal in je leven (de mijlpaal van het stoppen met roken dus) is een onsympathieke stem uit de ivoren toren.

Je zult ook merken dat dit boek je niets probeert op te dringen. Misschien ken je wel behandelingsmethoden voor roken en andere verslavingen die heel strak en dogmatisch zijn. Jouw opdracht, mocht je die accepteren, is om de vele mogelijkheden in dit boek te bekijken en de opties te kiezen die voor jou het beste zijn. Miljoenen mensen zijn gestopt met roken door vele verschillende methoden; er bestaat niet één bepaalde succesformule.

Conventies in dit boek

Net als alle andere boeken uit de Voor Dummies reeks, is De kleine Stoppen met roken voor Dummies heel gestructureerd. Je kunt naar elk hoofdstuk gaan dat je aanspreekt en naar believen in de paragrafen duiken – je bent vrij om dit boek te gebruiken zoals jij het het handigst vindt. De koppen zijn heel duidelijk. Kaderteksten zijn een aanvulling op de hoofdtekst en bevatten informatie die interessant voor je kunnen zijn, hoewel je ze gerust kunt overslaan zonder belangrijke informatie te missen.

Ik heb ook voor illustraties en tabellen gezorgd, die bedoeld zijn om je meer bij de stof te betrekken. Ook verwijs ik vaak naar andere werken, zowel schriftelijke als elektronische, die gemakkelijk te vinden zijn als je over een bepaald onderwerp meer informatie wilt. Dit is jouw boek, dus vul alsjeblieft de interactieve tabellen in en schrijf notities in de kantlijn als je denkt dat dit jou of iemand anders zal helpen bij het stoppen met roken.

Vooronderstellingen

Bij het schrijven van dit boek ben ik ervan uitgegaan dat je genoeg interesse hebt in stoppen met roken om tijd te maken om dit boek in elk geval voor een deel te lezen, of dat je iemand kent die rookt en je wilt die persoon helpen stoppen omdat je om hem of haar geeft. Ik heb aangenomen dat:

Je de suggesties in dit boek in de grotere context van je gezondheid zult plaatsen. Als je een of meer aandoeningen hebt, zul je de voor- en nadelen van nicotinevervangingstherapie of andere behandelmethoden die in dit boek worden besproken, met je arts overleggen.

Je niet alleen voor het moment leeft. Je gelooft in de toekomst en maakt er plannen voor en je vindt je gezondheid en welzijn belangrijk.

Een veronderstelling die ik graag wil dat jij hebt, is dat mijn adviezen betrouwbaar zijn, maar wel moeten worden goedgekeurd door je arts voordat je ze opvolgt. Elke roker is anders, dus het is het beste om eerst een arts die op de hoogte is van je situatie te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt in je leefstijl die invloed hebben op je gezondheid.

Pictogrammen in dit boek

Dit boek bevat pictogrammen – kleine plaatjes die dienen als aanvullende hulpjes bij je reis naar gezondheid. De pictogrammen zijn strategisch geplaatst om de belangrijkste informatie in dit boek kracht bij te zetten. Dit is wat de pictogrammen betekenen:

Dit pictogram is gericht op betere, snellere en gemakkelijkere manieren om verschillende aspecten van het stoppen met roken te benaderen.

Dit pictogram richt je aandacht op zaken waarvoor je extra alert moet zijn – valkuilen en prikkels die vaak zorgen dat stoppers terugvallen of rokers ervan te weerhouden überhaupt te stoppen.

Dit pictogram legt de nadruk op wijze woorden die het waard zijn altijd te onthouden.

Veel rokers die midden in het stopproces zitten, vinden het prettig om verhalen van anderen te horen, of het nu gaat om succesverhalen, verhalen over waardoor ze uiteindelijk konden stoppen, of om verhalen van spijt dat ze nooit gestopt waren. Dit pictogram duidt de waargebeurde verhalen uit de loopgraven aan (inclusief die van mijzelf!).

Waar zal ik beginnen?

Waar je in dit boek moet beginnen, hangt af van het punt waarop je je bevindt op je reis naar het stoppen met roken. Wanneer je iets wilt weten over een bepaald onderwerp, ga je rustig je gang en blader je naar het hoofdstuk waarin het onderwerp wordt besproken. De inhoudsopgave voor in het boek en de index achterin kunnen je daarbij helpen.

Hoofdstuk 1: Vaarwel tabak

In dit hoofdstuk:

Je verheugen op het leven na het stoppen

Toegeven dat je verslaafd bent aan tabak

Weten wanneer je klaar bent om te stoppen

De steun vinden die je nodig hebt om definitief te stoppen

Dit hoofdstuk gaat over de belangrijkste zaken die met stoppen met roken te maken hebben. Het zal je helpen je besluit om te stoppen verder uit te werken, door de instrumenten aan te reiken waarmee je deze poging tot stoppen tot een blijvend succes kunt maken.

De kogel door de kerk

Heb je ooit zin gehad om de handdoek in de ring te gooien? Heb je er ooit schoon genoeg van gehad (van de sigaretten, bedoel ik)? Zo ja, welkom bij de club.

Waarom wil je stoppen?

Misschien vind je het nodig, hoewel je eigenlijk altijd wilt blijven roken. (Als er een manier was om sigaretten onschadelijk te maken, zou dat wel gebeurd zijn.)

Misschien hebben vrienden of familieleden je gevraagd te stoppen. Je hebt die zeurende hoest en die veelzeggende geur in je kleren, in je huis en in je auto. De mensen om je heen willen dat je erin slaagt te stoppen. Ze willen dat je nog lang leeft en gezond blijft.

Of misschien is het het idee om ergens aan verslaafd te zijn. Ooit de ervaring gehad dat je in het holst van de nacht het huis uit rende op zoek naar een tankstation dat in je behoefte kon voorzien?

Wanneer je erover nadenkt, is roken een walgelijk proces. De bestanddelen van tabaksrook (of pruim- of snuiftabak) zijn geen haar beter dan wat er uit de schoorsteen van een fabriek of de uitlaat van een auto komt.

Je nieuwe, gezonde ik voor de geest halen

Zodra je eenmaal hebt besloten dat je wilt stoppen, ga je van daaruit verder. Stel je voor hoe je eruit zult zien, hoe je je zult voelen en hoe de dingen zullen smaken en ruiken zodra de rook is opgetrokken. Je bent nog maar amper gestopt of je lichaamscellen en luchtwegen beginnen al te helen en zichzelf schoon te maken. Ja, de eerste dagen kunnen erg zwaar zijn, maar zelfs gedurende die tijd begin je al iets te merken van de lichamelijke, mentale en zelfs spirituele vernieuwing.

Hoe zul je eruitzien als ex-roker? Haal je nieuwe, gezonde ik voor de geest en beschrijf wat je ziet in tabel 1.1. Wees zo specifiek mogelijk. Onder ‘Lichamelijke oefening’ schrijf je bijvoorbeeld op welke sportieve activiteiten je nu kunt doen en welke activiteiten je zou willen kunnen doen aan het einde van stopdag 1.

Visualisatie is een uiterst waardevol instrument. Hoe meer je jezelf op deze manier bekijkt, hoe dichter je bij je doelen zult komen.

Een frisse start maken

De eerste stap van je ‘wedergeboorte’ is beslissen welke vorm je feniks zal aannemen zodra hij uit de as herrijst. (Over as gesproken: doe om te beginnen je asbakken de deur uit!) Nu is een perfecte tijd om heel precies en punt voor punt te inventariseren hoe je wilt dat je leven eruitziet na het stoppen met roken. Vul de punten in tabel 1.2 in.

Heb je het gevoel dat dit meer is dan je kunt behappen? Het is niet zo. Lijkt deze manier van naar de toekomst kijken je iets te ambitieus? Dat is het niet. Als je kunt stoppen met roken (en dat kun je!), dan kun je doelen stellen en meer doelen bereiken, met behulp van dezelfde hulpmiddelen, en energie en standvastigheid die voor jou zullen werken bij je stoppoging.

Nadat je tabel 1.2 hebt ingevuld, ga je weer naar je persoonlijke doelen in deze tabel en deze keer moet je precies aangeven welke stappen je zult moeten nemen om ze te bereiken.

Nu je je doelen zwart op wit hebt, heb je misschien nog meer reden te geloven dat er leven is na de sigaretten. Sommige mensen zouden kunnen zeggen dat ik te veel bij dit proces stilsta, dat het er ‘gewoon’ om gaat te stoppen. Maar wanneer je zo’n belangrijk deel van je leven opgeeft, moet je het vervangen door iets dat net zo aantrekkelijk en krachtig is. Een gezonder (of slimmer, of energieker, of liefdevoller, of effectiever) persoon worden is de werkelijke uitkomst van het stoppen.

Je verslaving bij de naam noemen

Je moet duidelijk krijgen wat je niveau van tabaksgebruik is om klaar te zijn om te stoppen. Misschien heb je een probleem met het woord verslaving. Misschien heb je wel een dusdanige hekel aan het idee dat je helemaal afziet van de stoppoging ... of je gaat juist stoppen.

Als je vindt dat roken geen probleem is voor jou, dan is het niet waarschijnlijk dat je met hart en ziel achter het stoppen zult staan. Aan de andere kant, als je eens eerlijk inventariseert hoe het zit met je rookgewoonten, wil je misschien toch stoppen ... en wel gisteren!

Een zeker teken dat je echt verslaafd bent en dat je de tabak maar beter vaarwel kunt zeggen, is de aanwezigheid van ontwenningsverschijnselen. Deze zeer onprettige gevoelens komen binnen een tot twee uur na je laatste sigaret opzetten. Ontwenningsverschijnselen zijn: prikkelbaarheid, vermoeidheid, stemmingswisselingen, insomnie (niet kunnen slapen) of hypersomnie (overmatige slaperigheid), concentratieproblemen, hoofdpijn, verhoogde eetlust, angst, depressie en veranderd energieniveau.

Deze ontwenningsverschijnselen leiden natuurlijk tot hunkering naar tabak.

Als je denkt aan stoppen, denk dan eens aan hoe sterk de invloed van nicotine op jou is. Alles wat ontwenningsverschijnselen als deze kan veroorzaken, is krachtig en uiterst giftig. Wil je echt een slaaf zijn van iets dat zo slecht voor je is?

Weten wanneer je klaar bent om te stoppen

Je weet dat je klaar bent om te stoppen als:

Je hebt besloten dat stoppen met roken het belangrijkste doel in je leven is.

Je het feit accepteert dat je water bij de wijn moet doen om verder te komen en meer van de dingen te krijgen die je wilt, zoals gezondheid, welbevinden en zelfrespect.

Je in je hart weet dat de toekomst echt is en dat de spiraal van de tijd doorgaat met zich te ontrafelen, hoe je er ook aan probeert te ontsnappen.

Je je verantwoordelijk voelt, niet alleen voor jezelf, maar voor je hele familie, je vrienden en zelfs je huisdieren. Je besluit om te stoppen met roken is een keuze om een levende, ademende deelnemer te blijven aan deze geweldige dans des levens.

Je kunt hier op verschillende manieren tegen aankijken. Ik hoop dat je je besluit om te stoppen als positief, levenslustig en absoluut noodzakelijk beschouwt. Het is spijtig dat sommige pleziertjes van het leven nu eenmaal schadelijk zijn. Het is ook jammer dat je bepaalde geneugten moet opgeven voor je eigen bestwil. Zo gaat dat nu eenmaal met groei. Stoppen met roken voelt als gemis, als een gemeen, diep verlies. Je kunt er niet onderuit: het is een verlies. Maar het is een verlies dat jou tegelijkertijd heel veel goeds brengt.

Hulpmiddelen vinden om je bij te staan

Een toegewijd stopper – jij! – moet erop voorbereid zijn om zowel de lichamelijke als de psychische manifestaties van ontwenning van nicotine onder ogen te zien. Wanneer je rookt, pruimt of inhaleert, gaat het nicotinegehalte in je bloed omhoog. Deze nicotine gaat langs elk lichaamsdeel. In de hersenen heeft de nicotine invloed op verschillende receptoren, die gewend raken aan het gebruikelijke nicotinegehalte. Wanneer het gehalte daalt, bijvoorbeeld na een nachtje slapen, willen je hersenen meer nicotine, en wel nu meteen.

Stoppen met roken betekent oorlog. Hoe meer wapens je hebt om mee te vechten, hoe meer kans je hebt voorgoed te stoppen. Daarom werkt een combinatie van strategieën voor veel mensen het beste. Een nicotinevervangingstherapie (een aanpak waarbij je dus wel nicotine binnenkrijgt, maar niet via roken) zoals nicotinepleisters of -kauwgom, plus een ontwenningsprogramma waarbij gedragsverandering aan de orde komt, kan de kans op succes enorm vergroten.

Zestig tot zeventig procent van de aankomende stoppers faalt bij de eerste poging. De meeste van hen zullen meteen toegeven dat ze faalden vanwege ernstige, voortdurende hunkering en ontwenningsverschijnselen. Gebruik de wapens die beschikbaar zijn om terug te vechten!

Hoe meer strategieën en tactieken je gebruikt, hoe groter de kans dat je met succes stopt. Doe wat nodig is om te stoppen en er niet meer aan te beginnen!