Inleiding

Er was een tijd dat mensen gewoon aan de eettafel gingen zitten en aten om hun lege maag te vullen of gewoon omdat het lekker was. Niemand zei: ‘Goh, die crèmesoep zit boordevol calorieën’, of vroeg zich af of het brood wel vezelrijk was of mopperde omdat het vel nog om de kip zat. Dat was vroeger. Tegenwoordig kan de eettafel een waar slagveld zijn tussen gezondheid en genoegen. Je plant je maaltijden met de precisie van een generaal die zijn troepen naar de voorste linies verplaatst en voor veel mensen is het gevecht tussen eten wat goed voor je is en eten wat lekker is een levenslange strijd geworden.

Dit boek is ontworpen om de oorlog tussen je behoefte aan gezonde voeding en je evenzeer onweerstaanbare behoefte aan smakelijke maaltijden te beëindigen. In feite (let op!) kan wat goed voor je is ook lekker zijn – en andersom.

Over dit boek

Gezond eten voor Dummies is niet bedoeld om je terug naar school te sturen, je op een stoel te zetten en je aantekeningen te laten maken over wat je dagelijks op tafel moet zetten tot je 104 bent. De bedoeling van dit boek is je de informatie te geven die je nodig hebt om goede keuzen te maken wanneer het om voeding gaat; keuzen die je smaakpapillen en je ziel, maar ook je lichaam een plezier doen. Wat je hier leest, is soms heel, heel elementair: definities van vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten, koolhydraten en – geloof het of niet – gewoon water. Je vindt in dit boek ook tips over hoe je een gezond boodschappenlijstje samenstelt en hoe je voedsel gebruikt om maaltijden te maken die zo lekker zijn dat je nauwelijks kunt wachten met ze op te eten.

Voor wie absoluut niets over voeding weet, behalve dat het over eten gaat, is dit boek een goed beginpunt. Voor wie iets meer over voeding weet, is dit boek een opfriscursus die je op de hoogte brengt van wat er allemaal is gebeurd sinds jij voor het laatst een calorieëntabel bekeek.

Hoe dit boek is opgebouwd

In dit boek worden de volgende regels gebruikt om ervoor te zorgen dat de tekst samenhangend en makkelijk te begrijpen is:

Nieuwe termen worden cursief gedrukt en daarna duidelijk uitgelegd;

Vet gedrukte letters worden gebruikt om de acties in genummerde stappen te benadrukken;

Voedingsexperts gebruiken gewoonlijk maten als gram (g), milligram (mg) en microgram (mcg) om hoeveelheden eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen te beschrijven. Gebruik zo nodig de spiekbrief als je niet meer weet wat de hoeveelheden precies inhouden.

Wat je niet hoeft te lezen

Wat? Iets niet lezen wat in een boek staat? Ja. Sommige kleine stukjes in dit boek zijn leuk of informatief, maar niet absoluut noodzakelijk voor je begrip van goede voeding. Bijvoorbeeld:

Kaderteksten. Kaders zijn de grijze vakken die hier en daar in dit boek voorkomen. Ze bevatten persoonlijke verhalen en observaties, maar je hoeft ze niet per se te lezen.

Alles met het pictogram Technisch ervoor. Deze informatie is interessant, maar niet noodzakelijk voor je begrip van voeding.

De copyrightpagina. Echt waar. Je vindt er niets interessants, tenzij je erg gecharmeerd bent van juridische taal.

Domme veronderstellingen

Elk boek wordt geschreven met een bepaalde lezer in gedachten en dit boek is daarop geen uitzondering. Toen ik dit boek schreef, nam ik een paar dingen aan over wie je bent en waarom je je zuurverdiende geld uitgeeft aan een boek over voeding:

Je hebt op school nooit voedingsleer gehad en nu heb je ontdekt dat je een betere kans hebt om gezond te blijven als je weet hoe je evenwichtige, gezonde maaltijden samenstelt.

Je bent in de war geraakt door tegenstrijdig advies over vitaminen en mineralen, om nog maar te zwijgen over nieuwere voedingsstoffen als fytochemicaliën. (Wat zijn dat? Nou, phyto = planten en chemicaliën zijn chemicaliën, dus zijn het chemicaliën die in planten voorkomen.) Je hebt een betrouwbare routekaart nodig om door het voedingsdoolhof te komen.

Je bent op zoek naar basisinformatie, maar hoeft geen expert op het gebied van gezondheid en voeding te worden en je hebt ook geen zin om uren achtereen medische studieboeken en tijdschriften door te spitten.

Hoe dit boek is ingedeeld

Hier volgt een korte samenvatting van elk deel in Gezond eten voor Dummies. Je kunt dit overzicht gebruiken om snel te bekijken wat je het eerst wilt lezen. Een van de leuke dingen aan dit boek is dat je niet met hoofdstuk 1 hoeft te beginnen en dan door hoeft te lezen tot het einde. Au contraire, zoals de Fransen zeggen als ze ‘integendeel’ bedoelen. Je kunt overal in dit boek beginnen en krijgt toch veel nuttige informatie over hoe voeding je lichaam helpt functioneren.

Deel I: De basisfeiten over voeding

In hoofdstuk 1 vind je een definitie van voeding en de effecten ervan op je lichaam. Je leest in dit hoofdstuk ook hoe je een voedingsonderzoek moet lezen en hoe je de waarde van informatie over voeding in kranten, tijdschriften en op televisie moet beoordelen. Hoofdstuk 2 bevat een duidelijk overzicht van hoe je spijsverteringsstelsel werkt en hoe dat voedsel en dranken omzet in de voedingsstoffen die je nodig hebt om je lichaam gezond te houden. In hoofdstuk 3 concentreren we ons op calorieën, de energiefactor in voedsel en dranken. Hoofdstuk 4 bevat informatie over hoeveel van elke voedingsstof je nodig hebt om in topvorm te blijven. En in hoofdstuk 5 ga ik in op voedingssupplementen; de pillen, poeders en drankjes die extra voedingskracht aan je dagelijkse dieet toevoegen.

Deel II: Wat je uit voeding haalt

Hoofdstuk 6 bevat feiten over eiwitten: waar ze te vinden zijn en wat ze in je lichaam doen. Hoofdstuk 7 doet hetzelfde, maar dan over voedingsvetten, terwijl je in hoofdstuk 8 alles te weten komt over koolhydraten: suikers, zetmeel en die onverteerbare, maar onmisbare substantie in koolhydraten: de onvolprezen voedingsvezels. Hoofdstuk 9 gaat over de risico’s en, jawel, enkele recentelijk bewezen voordelen van alcoholische dranken.

Hoofdstuk 10 bevat informatie over vitaminen, de substanties in voeding die zo veel chemische reacties in je lichaam in gang zetten. Hoofdstuk 11 gaat over mineralen, substanties die vaak hand in hand samenwerken met vitaminen. In hoofdstuk 12 wordt uitgelegd wat fytochemicaliën zijn; nieuwe belangrijke substanties in voeding. Hoofdstuk 13 gaat over water, de onmisbare vloeistof die wel zestig procent van je lichaamsgewicht voor zijn rekening neemt. In dit hoofdstuk worden ook de functies beschreven van elektrolyten, speciale mineralen die de vloeistofbalans (de juiste hoeveelheid water binnen en buiten je cellen) in je lichaam in evenwicht houdt.

Deel III: Gezond eten

Hoofdstuk 14 gaat over honger (de behoefte aan eten) en trek (het verlangen naar eten). Door een balans tussen deze twee eetfactoren te vinden, kun je een gezond gewicht behouden. Hoofdstuk 15 daarentegen gaat over de voorkeur voor voedingsmiddelen: waarom je sommige dingen heerlijk vindt en van andere dingen walgt. In hoofdstuk 16 wordt verteld hoe je een gezond dieet samenstelt. Het is gebaseerd op de Richtlijnen voor goede voeding, uitgebracht door het Nederlandse Voedingscentrum en Voedingsaanbevelingen voor België, uitgebracht door de Belgische Hoge gezondheidsraad. In hoofdstuk 17 wordt uitgelegd hoe je deze richtlijnen en aanbevelingen kunt gebruiken om thuis verantwoorde, gezonde maaltijden samen te stellen. En in hoofdstuk 18 lees je hoe je deze richtlijnen mee uit eten neemt, zodat je de waarde van voedsel in allerlei restaurants, van sjiek tot snelle hap, kunt beoordelen.

Deel IV: Voedselverwerking

In hoofdstuk 19 wordt deze eenvoudige vraag beantwoord: wat is voedselverwerking? In hoofdstuk 20 zie je de effecten van koken op het uiterlijk en de smaak van voedsel, maar ook op de voedingswaarde. Hoofdstuk 21 doet hetzelfde voor invriezen, inblikken, drogen en bestralen van voedsel. In hoofdstuk 22 vind je alle informatie over chemicaliën die gebruikt worden om voedsel vers te houden.

Deel V: Voedsel en geneesmiddelen

In hoofdstuk 23 wordt uitgelegd waarom sommige mensen van bepaalde voedingsmiddelen netelroos krijgen en vind je strategieën voor het herkennen en vermijden van het voedingsmiddel waar je wellicht allergisch voor bent. Hoofdstuk 24 gaat over hoe het eten of drinken van bepaalde voedingsmiddelen of dranken je stemming kan beïnvloeden; momenteel een zeer geliefd onderwerp bij voedingsonderzoekers. In hoofdstuk 25 lees je hoe voedingsmiddelen en geneesmiddelen op elkaar kunnen reageren; een belangrijk onderwerp voor iedereen die medicijnen gebruikte, gebruikt of van plan is te gaan gebruiken. Hoofdstuk 26 bevat informatie over hoe sommige voedingsmiddelen zelfs als preventief geneesmiddel kunnen dienen of de symptomen van bepaalde ziekten kunnen verlichten, van een vervelende, maar niet levensbedreigende verkoudheid tot ernstige ziekten als hartaandoeningen en kanker.

Deel VI: Het deel van de tientallen

Kan er een Voor Dummies-boek bestaan zonder een Deel van de tientallen? Geen denken aan. Dit deel bevat tien websiteadressen waar je informatie over voeding vindt, tien voedingsmiddelen met een bijna magische status, tien eenvoudige manieren om minder calorieën binnen te krijgen, en ten slotte tien interessante feiten over biologisch voedsel.

Pictogrammen in dit boek

Pictogrammen zijn een handige Voor Dummies-manier om je aandacht te trekken wanneer je je ogen over een pagina laat gaan. Er zijn verschillende pictogrammen, elk met hun eigen betekenis:

Voeding zit vol met dingen die ‘iedereen weet’. Deze gemaskerde superheld vertelt je de werkelijke feiten wanneer ‘iedereen’ (zoals vaak het geval is) het fout heeft.

Dit kereltje ziet er slim uit, omdat hij de plaats aangeeft waar je definities vindt van de woorden die door voedingsexperts gebruikt worden.

Het pictogram Officieel zegt: ‘Hier vind je wetenschappelijke onderzoeken, statistieken, definities en aanbevelingen die worden gebruikt bij het opstellen van het voedingsbeleid.

Hetzelfde slimme kereltje verwijst dit keer naar een duidelijke, beknopte uitleg van technische termen en processen; details die interessant zijn, maar niet per se noodzakelijk voor je begrip van een onderwerp. Met andere woorden: je mag ze overslaan, maar probeer er wel eerst een paar uit.

In de roos! Dit is tijd- en stressbesparende informatie die je kunt gebruiken om je dieet en gezondheid te verbeteren.

Dit pictogram waarschuwt je voor de voedingsvalkuilen zoals het vel om de kip laten zitten (oeps!), wat een vetarm product tot een vet- en cholesterolrijke hap maakt. Dit pictogram waarschuwt je bovendien voor lichamelijke gevaren, zoals supplementen die je beter kunt vermijden omdat ze eerder slecht dan goed voor je gezondheid kunnen zijn.

Hoe nu verder?

Dit is het beste stukje. Voor Dummies-boeken zijn niet lineair (een duur woord om aan te geven dat ze van A naar B naar C ... enzovoort gaan). Je kunt er zelfs induiken waar je wilt, bijvoorbeeld bij L, M of N en toch snappen wat je leest, omdat elk hoofdstuk een afzonderlijk en afgerond geheel is.

Ben je bijvoorbeeld sterk geïnteresseerd in koolhydraten, ga dan direct naar hoofdstuk 8. Wil je weten hoe je een keuze moet maken uit een menu in een restaurant, ga dan naar hoofdstuk 18. Als je altijd gefascineerd bent geweest door voedselverwerking, dan is hoofdstuk 21 jouw hoofdstuk. Je kunt de inhoudsopgave gebruiken om bredere informatie over categorieën te vinden of de index gebruiken om specifiekere dingen op te zoeken.

Weet je niet zeker waar je heen wilt, begin dan bij deel I. Daar vind je alle benodigde basisinformatie over voeding en verwijzingen naar plaatsen waar je gedetailleerdere informatie kunt vinden.

Deel I: De basisfeiten over gezondheid en voeding

‘Natuurlijk zijn granen en groenten gezonder, maar we hebben met Valentijnsdag nooit veel succes gehad met de slogan “Zeg het met peulvruchten”.’

In dit deel...

Om verstandig met voedsel om te gaan, heb je een goede basiskennis nodig. In dit deel geef ik een definitie van gezonde voeding en een uitgebreide uitleg over de spijsvertering (hoe je lichaam voeding in voedingsstoffen omzet). Ik leg ook uit waarom calorieën nuttig zijn en geef je een duidelijk overzicht van je dagelijkse benodigdheden aan vitaminen, mineralen en andere nuttige stoffen.

Hoofdstuk 1: Wat is gezonde voeding eigenlijk?

In dit hoofdstuk:

Ontdekken waarom gezonde voeding belangrijk is

De waarde van voeding bepalen

Informatiebronnen over voeding vinden

Uitzoeken hoe je een voedingsoverzicht leest

Welkom aan boord! Je staat op het punt je eigen ‘Fantastic voyage’ te maken (je weet wel, die film waarin Raquel Welch met een aantal mannen tot molecuulgrootte gereduceerd wordt om te worden ingespoten in het lichaam van een politicus die is neergeschoten door een moordenaar die ... ach, misschien moet je even bij de videotheek langs).

In ieder geval volg je, wanneer je dit boek hoofdstuk voor hoofdstuk leest, je voeding van je bord via je mond en je spijsverteringskanaal tot elk weefsel en elke cel in je lichaam. Onderweg ben je in de gelegenheid te zien hoe je organen en systemen werken. Je ziet hoe bepaalde voedingsmiddelen en dranken essentieel voor je gezondheid zijn. En je leert hoe je je dieet zo kunt aanpassen dat je de meeste waar (voedingsstoffen) voor je geld (calorieën) krijgt. Goede reis!

Voeding is leven

Technisch gesproken is voedingsleer de wetenschap van hoe het lichaam voeding gebruikt. In feite staat voeding gelijk aan leven. Alles wat leeft, ook jij, heeft voedsel en water nodig om te leven. Bovendien moet dat goede voeding zijn, die voldoende voedingsstoffen bevat, om gezond te kunnen leven. Als je niet eet en drinkt, ga je dood. Punt uit.

Essentiële voedingsstoffen voor Rakker, Moortje en je lievelingspetunia

Vitamine C is niet de enige voedingsstof die niet voor alles en iedereen essentieel is. Veel organische verbindingen (zoals vitaminen) en elementen (mineralen) zijn voor je groene en harige vriendjes wel belangrijk, maar voor jou niet, omdat je ze niet uit je voeding kunt halen of omdat ze zo overvloedig in het menselijke dieet voorkomen en je er zo weinig van nodig hebt dat je er zonder veel moeite voldoende van binnenkrijgt.

Twee goede voorbeelden zijn de organische verbindingen choline en de in spieren voorkomende B-vitamine inositol. Choline is voor verschillende diersoorten, zoals honden, katten, ratten en cavia’s, een essentiële stof. Hoewel choline ook voor mensen belangrijk blijkt te zijn (zie hoofdstuk 10 voor meer informatie), produceert het menselijk lichaam choline zelf en kun je choline binnenkrijgen via eieren, lever, sojabonen, bloemkool en sla. Inositol is essentieel voor ratten en woestijnratjes, maar mensen maken de stof van nature aan en gebruiken deze bij veel lichaamsprocessen, zoals de overdracht van signalen tussen cellen.

Hier is een lijstje met voedingsstoffen die voor dieren en/of planten belangrijk zijn, maar voor jou niet:

Organische verbindingen

Elementen

Carnitine

Arsenicum

Inositol

Cadmium

Taurine

Lood

Nikkel

Silicium

Tin

Vanadium

Als je geen gezonde voedingsmiddelen en dranken tot je neemt,

kunnen je botten buigzaam worden en breken (kalkgebrek);

kan je tandvlees gaan bloeden (gebrek aan vitamine C);

kan je bloed onvoldoende zuurstof naar je cellen vervoeren (ijzergebrek).

Enzovoort enzovoort. Om te begrijpen hoe goede voeding je tegen deze ernstige gevolgen kan beschermen, moet je bekend zijn met de taal en concepten van voeding. Enige basiskennis van scheikunde is handig (niet schrikken, scheikunde is een makkie als er in gewoon Nederlands over wordt gesproken). Ook een snufje sociologie en psychologie kan handig zijn, want hoewel voedingsleer voornamelijk te maken heeft met hoe voedingsmiddelen je lichaam beïnvloeden, gaat het ook over culturele tradities en individuele verschillen die bepalen hoe we onze favoriete voedingsmiddelen kiezen (zie hoofdstuk 15).

Samengevat gaat voedingsleer over waarom je eet, wat je eet en welke invloed voeding op je lichaam en je gezondheid heeft.

De grondbeginselen: energie en voedingsstoffen

In de voedingsleer is de eerste taak uitzoeken welke voedingsmiddelen en dranken (in welke hoeveelheden) de energie en voedingsstoffen leveren die je nodig hebt om elk orgaan en systeem op te bouwen en in stand te houden. Daartoe concentreert de leer zich op de twee basiskenmerken van voeding: energie en bouwstoffen.

Energie uit voeding

Energie is het vermogen arbeid te verrichten. Praktisch elke hap voedsel geeft je energie, zelfs wanneer er geen voedingsstoffen in zitten. De hoeveelheid energie in voeding wordt uitgedrukt in calorieën, de hoeveelheid warmte die geproduceerd wordt wanneer voedsel in je lichaamscellen wordt verbrand (gemetaboliseerd). In hoofdstuk 2 lees je meer over metabolisme; in hoofdstuk 3 vind je meer informatie over calorieën. Voor nu hoef je alleen te weten dat voedsel de brandstof is waarop je lichaam loopt. Zonder voldoende voedsel heb je niet voldoende energie.

Voedingsstoffen in voeding

Voedingsstoffen zijn chemische substanties die je lichaam gebruikt om weefsel op te bouwen, te onderhouden en te repareren. Ze stellen cellen bovendien in staat signalen heen en weer te sturen om belangrijke chemische reacties te regelen die het mogelijk maken om:

te ademen;

te bewegen;

afvalstoffen af te voeren;

te denken;

te zien;

te horen;

te ruiken;

te proeven ...

... en alle andere dingen te doen die een levend lichaam van nature doet. Voeding levert twee verschillende groepen voedingsstoffen:

Macronutriënten (macro = groot): eiwitten, vetten, koolhydraten en water.

Micronutriënten (micro = klein): vitaminen en mineralen.

Wat is het verschil tussen deze twee groepen? De hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt. Je dagelijkse benodigde hoeveelheid aan macronutriënten is gewoonlijk meer dan een gram (ter vergelijking: een ons is 100 gram). Een man heeft bijvoorbeeld ongeveer 63 gram eiwitten per dag nodig en een vrouw 50 gram.

Je dagelijkse benodigde hoeveelheid micronutriënten is veel kleiner. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van vitamine C wordt bijvoorbeeld in milligrammen gemeten (1/1000ste gram), terwijl de ADH’s van bijvoorbeeld vitamine D, vitamine B12 en foliumzuur zo klein zijn dat ze in microgrammen worden gemeten (1/1.000.000ste gram). In hoofdstuk 4 vind je veel meer over ADH’s, bijvoorbeeld hoe deze voor mensen van verschillende leeftijden verschillend zijn.

Wat is een essentiële voedingsstof?

Een slim iemand zou kunnen aannemen dat een essentiële voedingsstof een stof is die je nodig hebt om je lichaam gezond te houden. Maar wie zegt dat een slim iemand denkt als een voedingsdeskundige? Voedingtechnisch gezien is een essentiële voedingsstof iets heel speciaals:

Een essentiële voedingsstof kan niet in het lichaam gemaakt worden. Je moet essentiële voedingsstoffen uit voeding of een voedingssupplement halen.

Een essentiële voedingsstof is gekoppeld aan een specifieke gebreksziekte. Mensen die bijvoorbeeld lang onvoldoende eiwitten binnenkrijgen, ontwikkelen de gebreksziekte kwashiorkor. Mensen die onvoldoende vitamine C gebruiken, krijgen de gebreksziekte scheurbuik. Een gebreksziekte kan worden genezen met een dieet dat rijk is aan de essentiële voedingsstof, maar dan wel de juiste voedingsstof. Met andere woorden: je kunt een eiwitgebreksziekte niet genezen met extra vitamine C.

Niet alle voedingsstoffen zijn voor elke diersoort essentieel. Vitamine C is bijvoorbeeld voor mensen essentieel, maar voor honden niet. Het lichaam van een hond maakt zelf de vitamine C aan die het nodig heeft. Kijk maar eens naar de lijst met ingrediënten op een pak of blik hondenvoer. Zie je wel? Geen vitamine C. De hond heeft geen extra vitamine C nodig.

Essentiële voedingsstoffen voor mensen zijn onder meer veel bekende vitaminen en mineralen, verschillende aminozuren (de zogenoemde bouwstenen van eiwitten) en minstens twee vetzuren. Zie hoofdstuk 6, hoofdstuk 7, hoofdstuk 10 en hoofdstuk 11 voor meer over deze essentiële voedingsstoffen.

Andere interessante bestanddelen van voedsel

De laatste sterren aan het voedingsfirmament zijn fytochemicaliën. Phyto is Grieks voor planten, dus fytochemicaliën zijn gewoon – ja, je raadt het goed – plantaardige chemicaliën. Hoewel de vijftienletterige groepsnaam misschien onbekend voor je is, ken je al een aantal fytochemicaliën. Vitaminen zijn fytochemicaliën. Kleuren als bètacaroteen, een geel pigment in fruit en groenten die je lichaam in een vorm van vitamine A kan omzetten, zijn fytochemicaliën. En dan zijn er de fyto-oestrogenen, hormoonachtige chemicaliën die in de belangstelling kwamen toen werd gesuggereerd dat een dieet dat rijk is aan fyto-oestrogenen, zoals de isoflavonen die in sojabonen voorkomen, de kans op hartaandoeningen en het ontstaan van bepaalde soorten kanker (borstkanker, eierstokkanker, baarmoederkanker en prostaatkanker) kunnen verkleinen. Onderzoeken tonen aan dat fyto-oestrogenen zelf ook een aantal problemen kunnen veroorzaken, dus lees hoofdstuk 12 voor meer informatie over fyto-oestrogenen.

Je bent wat je eet

Ik weet zeker dat je dit al eerder gehoord hebt, maar het is de moeite van het herhalen waard, omdat het menselijk lichaam is opgebouwd uit de voedingsstoffen die het uit voeding haalt: water, eiwitten, vet, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Gemiddeld, wanneer je op de weegschaal stapt, bestaat ongeveer,

60 procent van je gewicht uit water;

20 procent van je gewicht uit vet;

20 procent van je gewicht uit een combinatie van voornamelijk eiwitten (voornamelijk in je spieren) plus koolhydraten, mineralen en vitaminen.

Een eenvoudige manier om deze formule te onthouden is als de ‘60-20-20’-regel.

Je voedingsstatus

Voedingsstatus is een aanduiding waarmee de status van je gezondheid in relatie tot je dieet wordt omschreven. Mensen die verhongeren, krijgen bijvoorbeeld niet de voedingsstoffen of calorieën binnen die ze nodig hebben. Die mensen zijn ondervoed, wat inhoudt dat hun voedingsstatus, zacht gezegd, alles behalve goed is. Ondervoeding kan het gevolg zijn van:

Een dieet dat onvoldoende voedsel biedt. Deze situatie kan zich voordoen in tijden van honger of door vrijwillige uithongering als gevolg van een eetstoornis of omdat iets in je leven je eetlust beïnvloedt.

Een dieet dat wel adequaat is, maar waaraan een specifieke voedingsstof, bijvoorbeeld vitamine C, ontbreekt.

Een stofwisselingsaandoening waardoor je lichaam bepaalde voedingsmiddelen, bijvoorbeeld eiwitten of koolhydraten, niet kan opnemen.

Een medische aandoening waardoor je lichaam voedingsstoffen niet kan gebruiken. Mensen met een alcoholprobleem zijn bijvoorbeeld vaak ondervoed, omdat alcohol de eetlust onderdrukt en het lichaam hindert bij het verwerken van de voedingsstoffen die het wel binnenkrijgt.

Artsen kunnen je voedingsstatus op verschillende manieren bepalen. Je arts kan:

je medische geschiedenis bestuderen om te kijken of er omstandigheden zijn (bijvoorbeeld gebitsprotheses) die het eten van bepaalde soorten voedsel belemmeren of die de opname van voedingsstoffen verhinderen;

een lichamelijk onderzoek uitvoeren om duidelijke signalen van gebrek aan een voedingsstof te vinden, zoals dof haar en fletse ogen (een vitaminegebrek?), een slechte houding (onvoldoende kalk om de botten van de ruggengraat te beschermen?) of extreme magerte (onvoldoende voedsel? een onderliggende ziekte?);

laboratoriumonderzoeken van bloed en urine laten uitvoeren die vroege tekenen van ondervoeding kunnen uitwijzen, zoals een gebrek aan rode bloedcellen, wat duidt op bloedarmoede door ijzergebrek.

In elk stadium van je leven is het doel van een goed dieet het behouden van een gezonde voedingsstatus.

Op zoek naar voedingsfeiten

Betrouwbare informatie over voeding vinden kan nogal een uitdaging zijn. Deze informatie haal je waarschijnlijk grotendeels uit televisie- of radiopraatprogramma’s, het nieuws, je dagelijkse krant, je favoriete tijdschrift, verschillende boeken op het gebied van voeding en internet. Hoe weet je of wat je hoort ook klopt?

Voedingsmensen

De mensen die van voeding nieuws maken, kunnen wetenschappers of journalisten zijn, of gewoon iemand die met een nieuwe theorie komt aanzetten (artisjokken voorkomen kanker! Eet nooit kersen en kaas in één maaltijd! Van vitamine C krijg je netelroos!), hoe bizarder, hoe beter. Verschillende groepen mensen kunnen je echter nieuws brengen dat je wel kunt vertrouwen. Dat zijn bijvoorbeeld:

Voedingswetenschappers. Dit zijn mensen met een universitaire opleiding (gewoonlijk scheikunde, biologie, biochemie of natuurkunde) die betrokken zijn bij onderzoek dat voornamelijk gericht is op de effecten van voeding op dieren en mensen.

Voedingsonderzoekers. Dit kunnen voedingswetenschappers zijn of professionals op een ander gebied, bijvoorbeeld geneeskunde of sociologie, wiens onderzoek of onderzoeken op de effecten van voeding gericht zijn.

Voedingsdeskundigen. Dit zijn mensen die zich met voedingsleer bezighouden.

Diëtisten. Deze mensen zijn gediplomeerd op het gebied van voeding en voedingsprogramma’s.

Voedingsjournalisten en -schrijvers. Dit zijn mensen die erin gespecialiseerd zijn jou informatie te geven over de medische en/of wetenschappelijke aspecten van voeding. Net als journalisten die zich op politiek of sport richten, verkrijgen voedingsjournalisten hun expertise door jarenlang ervaring op te doen op dit gebied. De meeste hebben de wetenschappelijke achtergrond die nodig is om technische informatie om te zetten in taal die voor leken begrijpelijk is; sommige hebben een opleiding voor diëtist, voedingsdeskundige of voedingswetenschapper gevolgd.

Tip voor de consument: ongeacht de bron moet je nieuws over voeding altijd aan de zogeheten waarschijnlijkheidstest onderwerpen. Met andere woorden: als een verhaal of rapport of onderzoek je belachelijk in de oren klinkt, is het dat waarschijnlijk ook.

Wil je enkele richtlijnen voor het evalueren van onderzoeken op het gebied van voeding? Lees dan verder.

Is dit onderzoek betrouwbaar?

Je slaat je ochtendkrant open of zet de televisie aan voor het nieuws en leest of hoort dat een groep onderzoekers bij een onberispelijke, gerenommeerde organisatie een onderzoek heeft gepubliceerd dat aantoont dat iets wat je altijd voor vanzelfsprekend aannam slecht voor je gezondheid is. Bijvoorbeeld:

Waaruit bestaat een lichaam?

Het menselijk lichaam bestaat uit water en vet en eiwitten en koolhydraten en vitaminen en mineralen.

Gemiddeld, als je op de weegschaal stapt, is ongeveer 60 procent van je gewicht water, 20 procent lichaamsvet (iets minder bij mannen) en 20 procent is een combinatie van voornamelijk eiwitten plus koolhydraten, mineralen, vitaminen en andere natuurlijk voorkomende biochemicaliën.

Gebaseerd op deze percentages kun je redelijk gezien verwachten dat het lichaamsgewicht van iemand van 65 kilo bestaat uit:

39 kilo water;

13 kilo lichaamsvet;

13 kilo combinatie van eiwitten (tot 11 kilo) mineralen (tot 3 kilo), koolhydraten (tot 0,5 kilo) en vitaminen (sporen).

Ja, dat heb je goed opgemerkt: die laatste getallen zijn samen meer dan 13 kilo. Dat komt omdat ‘tot’ (als in: tot 11 kilo eiwitten) wil zeggen dat de hoeveelheden per persoon kunnen verschillen.

Het lichaam van een jong iemand bevat bijvoorbeeld in verhouding meer spieren en minder vet dan het lichaam van een ouder iemand, en een vrouwenlichaam bevat in verhouding meer vet dan spieren dan een mannenlichaam. Het gevolg is dat het gewicht van een man voor een groter gedeelte uit eiwitten en kalk bestaat en dat van een vrouw voor een groter gedeelte uit vet. Eiwitrijke spieren en mineraalrijke botten zijn compacter dan vet.

Weeg een man en een vrouw met ongeveer dezelfde lengte en een vergelijkbaar postuur en je zult zien dat de man nagenoeg altijd zwaarder is dan de vrouw.

Bron: Recommended Dietary Allowances (Washington D.C.: National Academy Press, 1989); Eleanor Noss Whitney, Corinne Balog Cataldo en Sharon Rady Rolfes, Understanding Normal and Clinical Nutrition (Minneapolis/St. Paul: West Publishing Company, 1994)

koffie is slecht voor het hart;

te veel zout verhoogt de bloeddruk;

vet eten verhoogt het risico op kanker of hartaandoeningen.

Dus schrap je het gewraakte voedingsmiddel uit je dagelijkse dieet enzorg je ervoor dat je het ooit acceptabele, maar nu gevaarlijke middelvermijdt. En wat gebeurt er vervolgens? Twee weken, twee maanden oftwee jaar later publiceert een tweede, even onberispelijke en gerenommeerde groep wetenschappers een tweede onderzoek dat onomstotelijk aantoont dat de eerste groep het fout had; in feite heeft koffie geeninvloed op het risico op hartaandoeningen en kan sportprestaties wellicht zelfs verbeteren. Zout veroorzaakt geen hoge bloeddruk, behalvebij bepaalde gevoelige personen. En slechts sommige vette voedingsmiddelen leveren een risico op.

Wie heeft er gelijk? Dat lijkt niemand te weten. Zodat jij, als leek, zelf met een antwoord moet komen. Maar vrees niet; je bent misschien geen voedingsdeskundige, maar dat wil nog niet zeggen dat je niet een aantal verstandige regels kunt toepassen op elk onderzoek dat je leest. Regels met als uitkomst: ‘Ja, dat kan waar zijn’ of ‘Nee, dat is niet waar’.

Geldt dit onderzoek ook voor mensen?

Natuurlijk kan onderzoek op dieren wetenschappers op potentiële problemen wijzen, maar werken met alleen dieren levert geen afdoend bewijs.

Verschillende soorten levende wezens reageren verschillend op diverse chemicaliën en ziekten. Hoewel duidelijk giftige stoffen als cyanide elk levend wezen aantasten, zullen veel voedingsmiddelen of medicijnen die slecht voor een laboratoriumrat zijn bij jou geen kwaad aanrichten. En omgekeerd. Muizen- en rattenembryo’s ondervonden geen schadelijke effecten wanneer hun moeder thalidomide (softenon) kreeg. Dit is het kalmerende middel dat erom bekend staat dat het de ledematen van foetussen misvormt bij toediening aan zwangere apen en aan mensen op het punt van de zwangerschap waarop de ledematen zich ontwikkelen.

Zijn er genoeg mensen bij deze studie betrokken?

Het is gewoonweg niet voldoende als wetenschappers zeggen: ‘Wij hebben dit aan een aantal mensen gegeven.’ Het onderzoek moet worden gehouden onder voldoende, maar ook verschillende mensen. Als een onderzoek niet voldoende mensen – honderden of duizenden – omvat om een patroon te kunnen vormen, is er altijd een kans dat een effect per ongeluk optreedt. Als je niet verschillende typen mensen onderzoekt, gewoonlijk jonge en oude mannen en vrouwen van verschillende rassen en etnische groepen, gelden je resultaten misschien niet voor iedereen. De oorspronkelijke onderzoeken die verband legden tussen hoge cholesterolwaarden en een verhoogde kans op hartaandoeningen en kleine doses aspirine met een verminderde kans op een tweede hartaanval werden bijvoorbeeld alleen onder mannen uitgevoerd. Pas toen vervolgonderzoeken ook onder vrouwen werden uitgevoerd, konden wetenschappers met enige zekerheid zeggen dat een hoog cholesterolgehalte gevaarlijk is en dat aspirine zowel bij vrouwen als bij mannen beschermend werkt.

Is er iets aan het ontwerp of de methode van dit onderzoek wat de juistheid van de uitkomst kan beïnvloeden?

Een retrospectief onderzoek bijvoorbeeld (waarin mensen wordt gevraagd wat ze in het verleden hebben gedaan) wordt altijd minder nauwkeurig geacht dan een prospectief onderzoek (waarbij mensen worden gevolgd op het moment waarop ze daadwerkelijk doen wat de onderzoekers onderzoeken), omdat het geheugen niet altijd accuraat is. Mensen zijn geneigd details te vergeten of ze, onbewust, aan de vragen van de onderzoekers aan te passen.

Zijn de uitkomsten van het onderzoek redelijk?

Wanneer een onderzoek een uitkomst heeft die onlogisch op je overkomt, is er een kans dat de onderzoekers er net zo over denken. In 1990 wees een langlopend onderzoek onder verplegend personeel op de Harvard School of Public Health bijvoorbeeld uit dat een vetrijk dieet het risico op darmkanker verhoogt. De gegevens tonen echter alleen een verband aan met een dieet dat veel rundvlees bevat. Er werd geen verband gevonden met een dieet met veel vet uit zuivel. Kort gezegd, schreeuwde dit onderzoek om een tweede onderzoek om de resultaten te bevestigen (of te weerleggen). Hetzelfde geldt voor een later onderzoek dat suggereert dat het eten van voedingsvezels het risico op darmkanker niet vermindert. Memo voor de onderzoekers: Hallo heren! We wachten nog steeds!