Inleiding

Al meer dan tien jaar help ik volwassen mensen bij het verminderen van hun stress. Ik heb duizenden mensen mogen helpen via persoonlijke consulten, workshops, boeken, geluidopnamen en online lessen – de gedachte eraan maakt me nederig. In al die tijd is me altijd een ding opgevallen: de meeste mensen weten niet hoe ze moeten ontspannen. Veel van mijn cliënten zijn blij verrast wanneer ze voor het eerst eenvoudige technieken toepassen, zoals de buikademhaling en geleide fantasie-oefeningen. Anderen doen bijzondere ontdekkingen tijdens technieken zoals mindfulness, tai chi en bewust eten.

Chronische stress voelt niet alleen vervelend, maar heeft ook een verwoestende uitwerking op lichaam en geest. Stress die lange tijd aanhoudt verhoogt onder meer de kans op hartkwalen, depressies, obesitas, problemen met je spijsvertering en slaapproblemen. Als je lijdt aan chronische stress, ziet je geest alles als een bedreiging en richt die zich op het negatieve. Door je diep te ontspannen kun je de schadelijke gevolgen van stress op je lichaam en geest ombuigen, en regelmatig oefenen helpt je om je snel diep te ontspannen. Onderzoekers hebben zelfs aangetoond dat ontspanning het tempo van veroudering vertraagt.

Ontspannen is een vaardigheid. Misschien denk je dat je ontspant als je op de bank tv kijkt of als je slaapt, maar dat is niet de diepe, voedende ontspanning waar het in dit boek om draait. Om jezelf effectief te ontspannen moet je via specifieke technieken een bepaald deel van je zenuwstelsel aanspreken, en dat noemen we de relaxatierespons. Deze ontspanningsvaardigheid leer je op vrijwel geen enkele school en ook niet op de werkvloer. In dit boek vind je een groot aantal ontspanningstechnieken waarvan is gebleken dat ze je relaxatierespons aanspreken.

Ontspanning helpt niet alleen bij het voorkomen van ziektes, maar geeft je ook een groter gevoel van welzijn. Als je de juiste hoeveelheid druk ondervindt in plaats van dat je te gestrest bent, dan functioneren de intelligente en creatieve delen van je hersenen effectiever. Je kunt emoties goed verwerken, waardoor je relaties verbeteren. Je hebt minder last van stemmingswisselingen, je neemt alles wat luchtiger op en je kunt situaties vanuit een breder perspectief bekijken. Je neemt betere beslissingen en maakt minder fouten.

In dit boek laat ik je een heel scala zien aan manieren om te ontspannen. Er zitten veel ontspanningstechnieken bij die de basis vormen van een evenwichtig, ontspannen leven. Verder raad ik je aan om je in je dagelijks leven zo op te stellen dat je geen onnodige stress ervaart. Ik vertel meer over keuzes in je leefstijl en leg ik uit hoe je door oefeningen en het aanleren van gewoontes stress vermindert.

Sommige technieken in dit boek kosten je minder dan een minuut. Andere zijn subtiele processen die je je leven lang kunt blijven perfectioneren. Wat dat betreft kun je ook altijd weer iets hebben aan dit boek. Er bestaat niet één perfecte ontspanningstechniek die voor iedereen werkt. Ik zou zeggen: kies maar uit wat bij je leefstijl, temperament en behoefte past. Je kunt ook experimenteren, verschillende ontspanningstechnieken door elkaar gebruiken en genieten van de verscheidenheid aan technieken waarmee je ontspanning kunt ervaren. Wees creatief!

In een evenwichtig leven gaan effectieve, regelmatige ontspanningstechnieken hand in hand met een verstandige instelling ten opzichte van het dagelijks leven. Deze wijsheid leeft al binnenin jou, en als je leert op je intuïtie te vertrouwen, dan krijg je regelmatig toegang tot die wijsheid.

Over dit boek

Ontspannen voor Dummies biedt je praktische technieken waarmee je de vaardigheid ‘ontspannen’ kunt ontwikkelen. Elk hoofdstuk staat vol inzichten over de kunst van het ontspannen, over hoe je snel gemakkelijk kunt ontspannen en hoe je een diepe ontspanning kunt bereiken. Dit boek is bedoeld voor mensen die lijden aan chronische stress, en die eenvoudige, maar bewezen effectieve manieren willen ontdekken om te ontspannen. Bij het boek hoort bovendien een download, met oefeningen voor geleide ontspanning die je kunt uitproberen. Door regelmatig naar de download te luisteren kun je jezelf in een staat van diepe ontspanning en welbehagen brengen, terwijl je meteen technieken leert waarmee je jezelf een meer ontspannen gevoel kunt geven zodra je dat nodig hebt.

Afspraken in dit boek

Ik heb me in dit boek gehouden aan een reeks afspraken, zodat jij er optimaal van kunt profiteren. Dit zijn ze:

Cursief gedrukte tekst benadrukt en onderstreept nieuwe woorden of termen.

De belangrijkste punten in een opsomming zijn vetgedrukt.

Webadressen bevatten geen spaties of afbreekstreepjes.

Wat je niet hoeft te lezen

Je hoeft niet alles in dit boek te lezen. Hier en daar zie je teksten op een grijze achtergrond – kaderteksten – die weliswaar interessante stukjes informatie of leuke verhalen bevatten, maar die niet cruciaal zijn voor het begrijpen van het betoog. Je kunt ze lezen of overslaan, net wat je wilt.

Merkwaardige veronderstellingen

Bij het schrijven van dit boek heb ik wat veronderstellingen gedaan over wie jij bent:

Je wilt meer ontspanning in je leven, maar weet niet waar je moet beginnen.

Je wilt de diverse ontspanningstechnieken en -strategieën die ik je aan de hand doe best een paar keer proberen voordat je bepaalt of je er iets aan hebt of niet.

Je wilt de potentiële gevaren van chronische stress leren begrijpen en je wilt strategieën leren om ontspanning te ervaren.

Je bent bereid dagelijks wat tijd vrij te maken om een ontspanningstechniek uit te voeren.

Ik hoop dat ik daarnaast niet te veel voor ‘gegeven’ heb aangenomen.

Hoe dit boek is opgezet

Ik heb Ontspannen voor Dummies verdeeld in zes delen. Elk deel bestrijkt enkele onderwerpen die je helpen om te leren je te ontspannen. Deze delen zijn weer verdeeld in hoofdstukken, die alle informatie bevatten die je nodig hebt.

Deel I: Een inleiding in ontspanning

Voordat je begint aan allerlei ingewikkelde ontspanningstechnieken en -strategieën kun je het beste vertrouwd raken met de basisbeginselen die je in dit deel aantreft. Je leert hier wat ik bedoel met ontspanning en hoe stress ervoor zorgt dat je je niet ontspannen voelt. Ik help je bij het ontdekken van effectieve manieren om jezelf op ontspanning voor te bereiden, zodat je de best mogelijke uitgangspositie hebt om jezelf te trainen in de vaardigheid die ontspanning heet.

Deel II: Ontspanningstechnieken waarbij je je lichaam gebruikt

In dit deel laat ik je veel manieren zien om je lichaam te ontspannen, van waaruit je heel natuurlijk ook je geest kunt kalmeren en je op je gemak kunt gaan voelen. Ik bied je hier een hele hoop geweldige technieken die je kunnen stimuleren om je lekker te ontspannen: buikademhaling, zelfmassage, tai chi en yoga.

Deel III: Ontspanningstechnieken waarbij je je geest en je hart gebruikt

Als je het een fijn idee vindt om je geest tot rust te brengen of als je je aangetrokken voelt tot meditatie, gebed of spiritualiteit, dan is dit deel echt iets voor jou. Je vindt er een hoop verschillende technieken om uit te proberen. Van geleide fantasie tot probleemoplossende technieken, dankbaarheidsdagboeken tot oefeningen in zelfcompassie: je vindt hier vast iets waar je wat mee kunt.

Deel IV: Ontspanning voor elke dag

Ontspanning is het effectiefst als je dat kunt integreren in je leven van alledag. Als je merkt dat de stress begint op te lopen, kun je een van de diverse technieken toepassen. Stress komt thuis of op het werk vaak voor. In dit deel ga ik in op beide situaties en bied ik tips om de druk te verminderen. Ik help je te ontspannen in die situaties, en ik laat je zien hoe je om te beginnen kunt voorkomen dat de stress oploopt. Je vindt hier ook een hoofdstuk over slaap, voor het geval je daar moeite mee hebt.

Deel V: Problemen aanpakken met ontspanningstechnieken

Langdurige stress kan de oorzaak zijn voor een heel scala aan ziekten. De ziekte zelf kan je stressniveau daarna nog verder laten oplopen. Als jij geestelijk of lichamelijk problemen hebt, dan kun je in dit hoofdstuk nuttige instrumenten vinden om rust en ontspanning te bereiken. In dit deel leg ik uit hoe ontspanning je kan helpen bij gespannenheid, depressies, woede, chronische ziekten, het voorkomen van een burn-out en nog veel meer.

Deel VI: Het deel van de tientallen

Elk Voor Dummies-boek heeft een deel van tientallen. Het deel van de tientallen biedt je vier hapklare hoofdstukken met geweldige tips en gulden regels over ontspanning: zowel snelle als diepe ontspanning. Verder vind je er veel leuke bronnen om je verder in dit onderwerp te verdiepen, waaronder boeken, cd’s en websites. Als je het mij vraagt is dit je van het!

Pictogrammen in dit boek

Her en der in dit boek vind je pictogrammen die je door de stof heen loodsen. Pictogrammen zijn een Voor Dummies-manier om je aandacht te vestigen op belangrijk, interessant materiaal, en op dingen die je beslist niet moet doen.

Handige brokjes informatie die ervoor zorgen dat je het beste uit je onderzoek naar ontspanning kunt halen. Deze ideetjes vatten belangrijke ontspanningsconcepten samen in hapklare brokken, zodat je op dat punt wat gemakkelijker aan ontspanning toekomt.

Dit is informatie die je moet weten: wat je verder ook vergeet, zorg ervoor dat je deze dingen onthoudt.

Sla het advies dat je bij dit pictogram krijgt goed op in je geheugen. Daarmee kun je onnodige problemen voorkomen.

Dit zijn voorbeelden van situaties waar ik op ben gestuit en waarvan ik denk dat ze jou helpen begrijpen hoe je ontspanningstechnieken kunt toepassen in je leven van alledag.

Dit is een praktisch boek. Dit pictogram biedt je de gelegenheid om bepaalde ontspanningstechnieken of -strategieën uit te proberen. Door deze theorie in de praktijk te brengen, kun je je al veel beter gaan voelen.

Sommige ideeën in dit boek zijn soms wat ingewikkeld. Als je meer uitleg nodig hebt, kijk dan bij dit pictogram.

Hoe nu verder?

Ik heb dit boek zo samengesteld dat je er kriskras doorheen kunt gaan. Ik raad je aan om de inhoudsopgave en de index goed te gebruiken, en om rechtstreeks naar de stukken te gaan die je interesseren. Jij bepaalt hoe je het doet. Als je een absolute beginneling bent of niet weet waar je moet beginnen, lees dan eerst deel I. Daarna heb je een veel beter idee van wat je verder nog wilt weten.

Ik wens je alle goeds in jouw speurtocht naar ontspanning en hoop dat je in dit boek iets vindt waar je echt iets aan hebt. Maar boven alles wens ik dat je geniet van het ontspannen. Bedenk goed dat je dat verdient! Je naasten plukken ook de vruchten van je pas ontdekte gevoel van kalmte, dus je hoeft je beslist niet schuldig of egoïstisch te voelen wanneer je tijd aan jezelf besteedt.

Hoofdstuk 1: Ontdek ontspanning

In dit hoofdstuk:

De basisbeginselen van ontspanning

Het gunstige effect van ontspanning op alle aspecten van je leven

Ontspanning verwerken in je dagelijkse routine

Het klinkt zo simpel: ‘gewoon ontspannen’. Om je te ontspannen hoef je eigenlijk alleen maar op te houden met ‘doen’. En toch is ‘stoppen met doen’ gemakkelijker gezegd dan gedaan. Je leven is in de loop van de tijd waarschijnlijk steeds meer van je gaan vragen. In die paar ogenblikken die je voor jezelf hebt, kan ontspanning weleens heel ongrijpbaar lijken. Je vraagt je misschien af: ‘Hoe moet ik me ontspannen?’, ‘Wat is de beste manier om me te ontspannen?’ of ‘Waarom ben ik steeds zo gestrest?’

In dit hoofdstuk help ik je om de eerste stappen te zeten op je reis van spanningen en zorgen naar een leven waarin alles gemakkelijker lijkt te gaan en je meer rust vindt.

Ontspanning begrijpen

Ontspanning is een staat van mentale kalmte en gefocust zijn, vrij van overbodige lichamelijke spanning. Ontspanning wordt in verband gebracht met een gevoel van rust en kalmte. Op de volgende twee belangrijke manieren kun je tot meer ontspanning komen:

het toepassen van ontspanningstechnieken, zoals meditatie, progressieve relaxatie of geleide fantasie;

het uitvoeren van ontspannende activiteiten, zoals in bad gaan, een wandeling maken, nog beter worden in timemanagement of aan sport doen.

Ontspanningstechnieken verminderen je stress en brengen je in een staat waarin lichaam en ziel diep ontspannen zijn. Dit effect heet de relaxatierespons, en is het tegenovergestelde van een gevoel van stress. Als je relaxatierespons is ingeschakeld, dan doen zich positieve veranderingen voor in je lichaam en geest. Je spijsvertering en je afweersysteem werken beter. Je voelt je rustig en kalm.

Ontspannende activiteiten helpen je om de stress te verminderen, maar brengen je niet in een staat van ontspanning. De meeste ontspannende activiteiten doen niets met je relaxatierespons, tenzij ze van je vragen om je kalme aandacht ergens op te richten – zoals het aaien van een kat of het uitvoeren van een hobby waarvoor je vriendelijke aandacht nodig hebt.

Misschien kun je je op dit moment niet goed ontspannen, maar je kunt wel degelijk beter worden in ontspanning. Ontspanning is een vaardigheid en die leer je beter beheersen door te oefenen. Het leren van ontspanningstechnieken vergt tijd en inspanning, en je wordt er handig in door vallen en opstaan. Niet anders dus dan wanneer je andere nieuwe dingen leert.

De meeste mensen vinden het ontspannend om bijvoorbeeld tv te kijken, thee te drinken en met een vriend te kletsen. Dergelijke activiteiten verminderen het stressniveau en zijn beslist belangrijk, maar ze doen niets met je relaxatierespons. Ze verminderen dus je gevoel van stress, maar ze zijn niet werkelijk ontspannend.

Slaap is geen staat van ontspanning. Als je een ontspanningstechniek toepast en je valt in slaap, dan is dat helemaal niet erg, maar als je eenmaal in slaap bent gevallen leer je je niet beter ontspannen. Bij werkelijke ontspanning voel je je rustig en vrij van spanning, maar ook nog behoorlijk gefocust.

Een ontspannen leefstijl vraagt ontspannende activiteiten, regelmatig beoefenen van ontspanningstechnieken en een ontspannen instelling. Je ziet wat ik bedoel in figuur 1.1.

Figuur 1.1:
Drie componenten van een ontspannen leefstijl

Ontdek de relaxatierespons

Als je gestrest bent, dan schakelt je lichaam de stressrespons in (zie hoofdstuk 2). Je bloeddruk stijgt en je lichaam bereidt zich voor op vechten of vluchten. Dit proces voltrekt zich automatisch en als het eenmaal is getriggerd, zit het meteen stevig verankerd in je lichaam. Er bestaat tot op heden geen effectief medicijn om de schadelijke effecten van chronische stress tegen te gaan, dus de beste manier om stress (waarvan je nooit weet welke effecten het precies heeft) tegen te gaan is door regelmatig je relaxatierespons aan te spreken.

De relaxatierespons is het tegengestelde van de stressrespons. Ook de relaxatierespons is een automatisch proces dat zich voltrekt zodra het is getriggerd in je hersenen, en dan chemische stoffen in je lichaam vrijmaakt die de stressrespons tegengaan. Als je relaxatierespons is geactiveerd, dan voltrekt zich het volgende in je lichaam en geest:

Je spieren ontspannen.

Je bloeddruk daalt.

Je ademhaling vertraagt.

Je verbruikt minder energie.

Het deel van je zenuwstelsel dat stress en ontspanning regelt, heet het autonome zenuwstelsel. Dit systeem controleert je hartslag, spijsvertering, ademfrequentie, aanmaak van speeksel, zweetproductie, pupilgrootte, libido en drang tot plassen. Een deel van die reacties kun je tot op zekere hoogte beheersen, zoals ademhalen. Maar op andere reacties heb je helemaal geen invloed, zoals op je pupilgrootte of je zweetproductie.

Het autonome zenuwstelsel heeft twee delen: het ene zorgt ervoor dat je gestrest bent, en het andere dat je ontspannen raakt. Het sympathische zenuwstelsel triggert je stressrespons – vergelijk het maar met een gaspedaal. Het parasympathische zenuwstelsel triggert je relaxatierespons – net als een rem. De ontspanningstechnieken in dit boek zijn erop gericht om de stressrespons (die wordt beheerst door het sympathische zenuwstelsel) te verminderen, en om de relaxatierespons (die wordt beheerst door het parasympathische zenuwstelsel) te stimuleren.

Stel je maar eens voor dat beide systemen de uiteinden van een wip vormen, zoals je ziet in figuur 1.2. Het doel van ontspanning is om je wip weer in evenwicht te krijgen. Als je op enig moment te gestrest bent, dan kun je je leven wat lichter maken door ontspanningstechnieken uit te voeren of door je alledaagse activiteiten meer ontspannen uit te voeren.

Niemand is altijd even evenwichtig. Dat is onnatuurlijk en het heeft ook geen zin om dat na te streven. Maar je kunt wel beter leren herkennen wanneer je te ver overhelt naar de stresskant, en manieren ontdekken om het evenwicht snel en effectief te herstellen. Als je nutteloze strategieën inzet om met je stress om te gaan, bijvoorbeeld door je te isoleren, je problemen te ontkennen of door je te buiten te gaan aan alcohol, dan kun je uiteindelijk nog meer gaan overhellen naar de stresskant.

Figuur 1.2:
Het autonome zenuwstelsel balanceert tussen stress en ontspanning

Benson, de ontdekker van de relaxatierespons

De cardioloog Herbert Benson, deskundige op het gebied van het samenspel tussen lichaam en geest, introduceerde in de jaren zeventig van de vorige eeuw de term ‘relaxatierespons’. Het toeval wil dat hij die relaxatierespons heeft ontdekt in precies dezelfde ruimte waar Walter Cannon vijftig jaar eerder de vecht-of-vluchtreactie (de stressrespons) had ontdekt!

De stressrespons ontstaat wanneer een deel van de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd, gestimuleerd wordt. Benson merkte dat wanneer je een ander deel van de hersenen activeert, het tegengestelde gebeurde als bij de stressrespons. Hij beschreef de relaxatierespons als een ‘lichamelijke staat van diepe rust, die de lichamelijke en emotionele reactie op stress verandert: de hartslag vertraagt, de bloeddruk daalt, de spierspanning wordt minder en de ademhaling rustiger’.

Benson ontdekte de relaxatierespons nadat hij herhaaldelijk was benaderd door mediterende mensen die een techniek gebruikten die transcendentale meditatie (TM) wordt genoemd. Als gerespecteerd wetenschapper van Harvard kreeg hij de kriebels bij het idee die mensen te moeten onderzoeken, omdat hij niet in verband wilde worden gebracht met esoterische ideeën. Maar toen hij uiteindelijk toch aan het onderzoek begon, ontdekte hij dat de mediterende mensen zich heel goed wisten te ontspannen. Ze slaagden erin hun bloeddruk te verlagen. Tijdens de meditatie werd een geheim woord – een mantra – gebruikt. Hij probeerde de techniek met een ander woord, en het effect bleef gelijk. Op het laatst ontdekte hij dat elk willekeurig woord, elke zin of elk ding waar je je met een passieve houding op richt, de relaxatierespons kan oproepen.

In figuur 1.3 zie je de verschillende functies die door het autonome zenuwstelsel worden beheerst, en wat er gebeurt als de stressrespons of de relaxatierespons wordt aangesproken.

Figuur 1.3:
Het autonome zenuwstelsel, met daarin aangegeven de effecten van de stressrespons en de relaxatierespons

De verschillende dimensies van ontspanning

Welbeschouwd kent ontspanning drie dimensies: lichaam, geest en ziel (zie figuur 1.4). Effectieve ontspanning werkt op al deze dimensies. Elke dimensie is als een poot van een krukje met drie poten. Het krukje vindt balans op een manier die past bij hoe je leven op dat moment aanvoelt. Als je een poot wegneemt, dan is het krukje uit balans. Op dezelfde manier voelt je leven onevenwichtig aan en heb je sneller last van stress als je de afzonderlijke ontspanningsdimensies niet de juiste aandacht geeft.

Fysieke ontspanning (lichaam). Gebruik technieken om de spanning uit je lichaam los te laten.

Psychische ontspanning (brein). Pas technieken toe om je geest tot rust te brengen en je minder gespannen te voelen.

Holistische ontspanning (geest). Bezin je op de zin en het doel van je leven en leef je leven naar je eigen normen en waarden. Zorg dat je het gevoel hebt dat je een positieve bijdrage levert aan de wereld, en ontwikkel een gevoel van ‘heelheid’ in je leven.

Voor spiritualiteit heb je niet per se een religieus geloof nodig.

Figuur 1.4:
De drie dimensies van ontspanning

De belangrijkste manieren om je te ontspannen

In deze paragraaf geef ik een kort overzicht van de belangrijkste technieken die je kunt gebruiken om je lichaam, brein en geest te ontspannen. Ik maak dan wel onderscheid in drie verschillende groepen, maar ze overlappen elkaar allemaal. Je kunt je lichaam bijvoorbeeld pas ontspannen met een ademhalingstechniek (lichaam) als je je volledige aandacht richt op het proces (brein) en op je gezondheid let (geest).

Lichamelijke technieken

Lichamelijke technieken zijn gericht op het loslaten van spierspanning in je lichaam. (In deel II van dit boek vind je hoofdstukken over lichaamsgerichte ontspanningstechnieken.) De belangrijkste lichamelijke technieken zijn:

progressieve relaxatie;

ademhalingsoefeningen;

lichaamsbeweging;

yoga, tai chi en qi gong;

biofeedback;

massage en zelfmassage.

Technieken voor je brein

Ontspanningstechnieken voor je brein zijn gebaseerd op het je bewust zijn van je eigen gedachten. Ben je je bewust van je gedachten, dan kun je er afstand van nemen, ze stoppen, ze veranderen, zodat je wat realistischer en positiever wordt, of ze op een andere manier beschouwen. Ontspanningstechnieken voor je brein helpen je om je gedachten te verzachten. Denk aan de volgende technieken:

meditatie, en ook mindfulness;

geleide fantasie;

zelfhypnose;

cognitieve gedragstechnieken;

muziek;

probleemoplossende technieken;

humor.

Technieken voor je geest

Bij ontspanningstechnieken voor de geest ligt de nadruk op holistische methoden om meer zin en doel aan je leven te geven, en op mogelijkheden om oude barrières te onderzoeken die je tussen jou en anderen hebt gecreëerd. Eigenlijk zijn dit geen technieken, maar manieren van leven. Het gaat bijvoorbeeld om het volgende:

dankbaarheid en zelfcompassie;

contact leggen met anderen door socialiseren of misschien een gedeelde interesse;

gebed, meditatie, chanten en zingen;

vrijwilligerswerk doen, vriendelijk en vrijgevig zijn naar anderen;

nadenken over je eigen gedachten en gevoelens, en die opschrijven in een dagboek;

vergevingsgezindheid.

Ontspanning als medicijn voor lichaam en geest

De natuurlijke helende kracht in ieder van ons is de belangrijkste kracht achter genezing.
— Hippocrates

In het Oosten worden lichaam en geest al sinds mensenheugenis beschouwd als een volledig samenhangend en onderling verbonden geheel. De ayurveda (traditionele Indiase geneeskunde) en de traditionele Chinese geneeskunde proberen lichaam én geest te behandelen. Maar in het Westen heeft de geneeskunde zich jarenlang gericht op het helen van het lichaam. Gedachten, emoties en leefstijl werden nauwelijks gezien als mogelijke ontstaansfactoren van ziekten.

Inmiddels weten we dat lichaam en geest nauw met elkaar verbonden zijn. De integrale geneeskunde gebruikt de kracht van gedachten en emoties om het genezingsproces te helpen. Veel prestigieuze medische instellingen in de hele wereld hebben nu programma’s voor integrale geneeskunde. Integrale geneeskunde wordt daar niet langer beschouwd als een alternatieve behandeling naast de traditionele geneeskunde, maar is in een aantal instellingen een volledig geaccepteerd onderdeel geworden van de geneeskunde als geheel.

Stress zorgt ervoor dat er stresshormonen in je bloedbaan terechtkomen, waardoor al je organen worden beïnvloed. Een negatieve, agressieve instelling vergroot de kans op hartkwalen, obesitas, diabetes en een hoog cholesterolgehalte. Je instelling kan invloed hebben op hoe lang je blijft leven wanneer je een chronische aandoening hebt of op de mogelijkheid dat je een levensbedreigende ziekte krijgt.

Onderzoek naar mensen met hiv heeft bijvoorbeeld uitgewezen dat mensen die in God geloven, meeleven met anderen, innerlijke rust kennen of een geloof belijden langer leven dan mensen die dat allemaal niet doen. In een ander onderzoek, onder vrouwen met een vergevorderd stadium van borstkanker, leefden de vrouwen uit een wekelijks samenkomende steungroep twee keer zo lang als de vrouwen die niet deelnamen aan die steungroep.

Niet alle druk is slecht voor je. Een gevoel van onder druk staan maakt norepinefrine vrij, wat helpt bij het scheppen van nieuwe herinneringen en je stemming verbetert. Problemen voelen als uitdagingen en creatief denken stimuleert nieuwe verbindingen in je hersenen. Het probleem ontstaat als de druk te hoog voor je wordt – dat wat ik ‘stress’ noem. Je moet je stress verminderen, niet alle druk uit de weg gaan.

Het placebo-effect: de eeuwigdurende invloed van geest op lichaam

Elk goed onderzoek naar een geneesmiddel moet worden herhaald met placebo’s (namaakpillen). Dat moet omdat mensen de neiging hebben om zich beter te voelen als ze alleen al denken dat de pil hen beter maakt, of er nu werkzame stoffen in zitten of niet. In veel gevallen is gebleken dat placebo’s symptomen van pijn, gespannenheid, depressie, parkinson en ontstekingen kunnen verminderen. Wetenschappers weten niet waarom placebo’s het zo goed doen. Ze vermoeden dat er hormonen in je bloedbaan komen als gevolg van de verwachtingen die je hebt – zelfs als er geen echt medicijn wordt gebruikt.

Plezier hebben in ontspanning

Ontspanning is waarschijnlijk heel lastig als je de neiging hebt het leven te serieus te nemen. Als je onder veel stress gebukt gaat of een depressie hebt, dan denk je waarschijnlijk dat er maar weinig dingen echt leuk zijn.

Probeer de oefeningen en technieken in dit boek uit te voeren met een luchtige instelling. Als je een techniek hebt gevonden die je fijn vindt, doe daar dan vaker iets mee. Je zult er dan veel meer van profiteren.

Kinderen zijn heel goed in plezier maken. Sommige onderzoekers stellen dat kinderen gemiddeld driehonderd keer per dag lachen. Volwassenen komen niet veel verder dan twintig keer. Kinderen hebben minder verantwoordelijkheden dan volwassenen, maar we kunnen wel degelijk iets van hen leren. Waarschijnlijk heb jij als kind veel gelachen en beschik je nog altijd over het vermogen om pret te maken en je te ontspannen. Als je meer tijd in jezelf investeert en van tijd tot tijd geniet van wat ontspanning, dan zal er langzaam maar zeker een grijns op je gezicht verschijnen zodra je de blauwe lucht ziet, in de ogen van een kind kijkt of de regen op je dak hoort tikken.

In hoofdstuk 13 vind je meer over het cultiveren van humor en speelsheid.

De voordelen van ontspanning ontdekken

Hoe meer onderzoek ik doe naar ontspanning, des te meer raak ik verbaasd over de voordelen die ontspanning biedt. Daardoor ben ik nog meer gemotiveerd om ontspannende activiteiten en technieken bovenaan mijn prioriteitenlijstje te zetten. Gezondheid is voor iedereen belangrijk, en stress binnen de perken houden is een vitaal onderdeel van een gezond leven. Probeer ontspanning te vinden door veel met anderen om te gaan en door aan je conditie te werken, maar ook door het uitvoeren van dagelijkse ontspanningsoefeningen waarmee je de kracht van je relaxatierespons versterkt.

Effecten van ontspanning op je lichaam

Als je gestrest bent, bevindt je lijf zich in een staat van alarm of shock. Je lichaam gedraagt zich alsof het bijna wordt opgegeten door een sabeltandtijger. Je merkt dat je geen energie overhebt om dat griepje aan te pakken dat je onder de leden hebt, of om je ontbijt goed te verteren. Als je niet snel iets doet, ben je straks het ontbijt van die sabeltandtijger! Alle energie die je nodig hebt voor je spijsvertering, afweersysteem, voortplantingsstelsel en groei gaat in andere dingen zitten.

Als je je ontspant, kan je lichaam aan de slag met langetermijnprojecten voor een betere gezondheid en een prettig gevoel. Je immuunsysteem en spijsvertering krijgen energie. Als je meer ontspannen bent, word je minder snel ziek, verteer je je voedsel effectief en efficiënt en voel je je over de hele linie veel prettiger. En als je je ontspant, hoeven je spieren minder gespannen te zijn, omdat je immers niet op het punt staat om te gaan hollen of te vechten. Je bespaart dus fysieke energie.

Onderzoek toont aan dat de positieve werking van ontspanning doorwerkt tot in je genen en dat het goed is voor je lichamelijke gezondheid op lange termijn. Door ontspanning vertraag je het verouderingsproces, doordat het tempo wordt vertraagd waarmee je stukjes DNA uitgeput raken. Ontspanning helpt je om een langer, gezonder, gelukkiger leven te leiden.

Effecten van ontspanning op je gedachten en emoties

Ontspanning brengt je bij het slimmere, emotioneel intelligente deel van je hersenen. Als je je ontspant, dan kun je helder denken en richt je je niet te veel op je zorgen en beslommeringen. Stress stuurt je gedachten in een soort tunnelvisie, terwijl ontspanning je helpt om problemen vanuit een groter geheel te kunnen beschouwen.

Ontspanning helpt je bij je creativiteit. Je bent positiever en bereid om risico’s te nemen als je meer ontspannen bent. Je ziet dan niet alles als een bedreiging, maar eerder als een kans. Een ontspannen brein is meestal beter in staat om zich te focussen. Je kunt je taken efficiënter uitvoeren zonder je energie te verspillen. Je hebt meer hoop voor de toekomst. Je voelt je rustiger en gelukkiger.

Effecten van ontspanning op je gedrag

Stress zorgt ervoor dat je op de meeste dingen automatisch reageert alsof ze een bedreiging zijn, terwijl ontspanning je de ruimte geeft om te reflecteren. Als je je ontspant, dan reageer je eerder verstandig dan automatisch op een nieuwe situatie of op wat iemand zegt. Doordat je beter gefocust bent, kun je je op de taken richten die je moet uitvoeren en dat ook snel doen. Je doet je werk nauwkeuriger en de kans op fouten is kleiner.

Ontspanning verbetert je relaties. Je emotionele intelligentie wordt groter en je reageert met meer begrip op vragen van je partner, in plaats van dat je gaat ruziën.

Meer ontspanning betekent dat je niet van de ene noodgreep naar de andere leeft. In plaats van doorlopend in de overlevingsmodus te staan, doe je een stap terug en bedenk je wat je van je leven wilt.

Minder stress betekent dat je minder snel en minder vaak kortaf bent tegen je kinderen of andere mensen. Je stemming is evenwichtiger. Kinderen kopiëren wat hun ouders doen, dus met een meer ontspannen gemoedstoestand ben je beter in staat om een positief rolmodel neer te zetten.

Je geest oppeppen door ontspanning

Als je gelovig bent, dan zijn gebed, gezang of erediensten misschien belangrijk voor je. Je geloof kan je sociale steun bieden en geeft je gelegenheid om op verhaal te komen en te reflecteren. Geloof voegt betekenis en een doel aan je leven toe. Door dat proces ben je beter in staat om moeilijkheden in je leven aan te pakken, omdat je die beschouwt als deel van een groter geheel.

Als je niet gelovig bent, dan kan spirituele ontspanning inhouden dat je zingeving zoekt door kunst, natuur, een hobby, vrijwilligerswerk of leven op een filosofische of ethisch juiste manier. Misschien doe je aan wereldse vormen van meditatie, zoals de relaxatieresponsmeditatie of mindful mediteren. Deze technieken zijn erg krachtige manieren om je te ontspannen (met alle voordelen die daarbij horen) en om je brein te leren emotioneel positiever en veerkrachtiger te zijn tegenover eisen en uitdagingen die in de toekomst nog te wachten staan.

Ontspanning toelaten in je leven

Je kunt niet van het ene moment op het andere een weg vinden vanuit een gestreste, hysterisch drukke leefstijl naar een leven van ontspanning en kalme aandacht. Het heeft je jaren gekost om je gewoonten en eigenaardigheden op te bouwen die de bouwstenen leveren voor de stress in je leven. Het zal daarom ook wat tijd vergen om los te raken van die stress – misschien geen jaren, maar vast wel een paar maanden.

Voor een meer ontspannen leven heb je om te beginnen een goede instelling nodig met betrekking tot ontspanning (ik ga dieper in op je instelling in hoofdstuk 3). Van daaruit kun je in kaart brengen hoe gestrest je bent en wat je stress veroorzaakt. Door ontspanningstechnieken uit te voeren zonder te weten wat de bron van je stress vormt kom je wel iets vooruit, maar de achterliggende oorzaken blijven bestaan. Door je niet alleen te ontspannen maar ook uit te zoeken wat je stress veroorzaakt, bereik je de beste resultaten: of die oorzaak nu ligt in je innerlijke gedachten of in eisen die van buitenaf aan je worden gesteld.

Je uitgangspositie bepalen

Veel van mijn cliënten beseffen pas dat ze een probleem met stress hebben als ze ziek worden. Dan kan het gaan om een lichamelijke ziekte zoals een hartaandoening, maar ook om een psychische ziekte, zoals een depressie, overspannenheid of paniekaanvallen.

Mensen zijn gewoontedieren. Om meer ontspannen te leven, heb je tijd nodig en moet je weten wat je wilt. Als je gemotiveerd en gedisciplineerd bent, dan kun je de suggesties in dit boek waarschijnlijk zonder problemen opvolgen. Maar als je net als veel andere mensen moeite hebt om tijd te vinden en niet zo vastbesloten bent om de ontspanningstechnieken uit te voeren of om evenwichtiger te gaan leven, dan kan het een enorme uitdaging zijn om meer ontspannen en rustig te leven.

De eerste stap bestaat uit het inventariseren van je leven op dit moment. Hoeveel spanning draag je met je mee, hoe opgewonden en geïrriteerd ben je doorgaans en hoe is je gezondheid? In hoofdstuk 2 leer je oefeningen om te bepalen hoe gestrest je bent en hoe dringend je een begin moet maken met je reis van een overmaat aan stress naar een ontspannen, rustige, aandachtige manier van leven.

Verzet je niet tegen ontspanning

Er kunnen veel redenen zijn waarom je niet actief werkt aan ontspanning in je leven. Hier volgen wat mogelijke redenen, met suggesties om er iets aan te doen als die redenen voor jou gelden:

Je weet niet hoe je je moet ontspannen. Je weet dat je je moet ontspannen, maar áls je al wat tijd over hebt, pak je een krant of bel je iemand op. Je blijft zitten met een onderliggende spanning in je lichaam en met zorgen in je hoofd. Je weet niet hoe je die spanning moet loslaten. Ga eens aan de slag met de geluidsfragmenten op de download. En misschien is het een idee om een ontspanningsplan op te stellen.

Je denkt dat je geen tijd hebt om je te ontspannen. Je wordt zo laat mogelijk wakker en rolt dan van de ene taak in de andere. Je vrije tijd prop je vol met boodschappen of klusjes doen, of je hebt gewoon geen energie meer. Als je met behulp van timemanagement je tijd beter leert in te delen, kun je tijd vinden om je te ontspannen. Zelfs de koningin kan tijd maken om zich te ontspannen, dus waarom jij niet?

Je voelt je schuldig of schaamt je als je tijd steekt in ontspanning. Dit komt vaak voor. We leven in een maatschappij waarin alles wat we voor onszelf doen egoïstisch lijkt. Heb je er weleens bij stilgestaan waarom je in een vliegtuig in geval van nood altijd eerst je eigen zuurstofmasker op moet zetten voordat je je kind of een ander helpt? Als je immers niet voor jezelf zorgt, dan kun je ook niet voor anderen zorgen. Dit geldt ook voor ontspanning. Als jij geen tijd neemt om uit te rusten, dan word je ziek en ben je niet efficiënt. Hoe kun je dan anderen helpen? Als er al iets egoïstisch is, dan is het dat je geen tijd maakt om je te ontspannen.

Je denkt dat je je niet hoeft te ontspannen, ondanks je kwetsbare gezondheid. Misschien denk je dat stress normaal is. Misschien negeer je waarschuwingen van je lichaam en doe je die af als een logisch gevolg van het moderne leven. Maar als je beter let op symptomen van stress, dan zie je misschien ook hoe hoog je stresspeil is en hoe dringend je daar iets aan moet doen. Als je een stressgerelateerde aandoening hebt, dan motiveert een bezoek aan je huisarts je misschien om er iets aan te doen.

Je hebt de wilskracht niet om je te ontspannen. Je weet wat je moet doen om je te ontspannen, maar je kunt het niet opbrengen om het ook echt te doen. Je vindt het veel verleidelijker om op de bank te hangen voor de televisie of om twintig minuten langer in bed te blijven liggen dan te werken aan je dagelijkse portie ontspanning. De stress die je ondervindt maakt je moe en je raakt in een negatieve spiraal. Je blijft je niet in staat voelen om actief energie in je ontspanning te steken. Maar door een boek als dit te lezen, ontspanningslessen te volgen of je samen met een ander te ontspannen krijg je misschien een zetje in de juiste richting.

Als je je ontspanningstijd voor je uit blijft schuiven, doe dan eens een minuutje iets met een ontspanningstechniek. Houd jezelf dit voor: ‘Ik begin met een minuutje en doe meer als ik daar zin in heb.’ Meestal krijgen mensen op die manier plezier in ontspanningstechnieken en besteden ze er meer tijd aan.

Beginnen met ontspanningstechnieken en -activiteiten

Als je lijkt op het gros van mijn gestreste cliënten, dan besteed je weinig tijd aan ontspanning. Misschien houd je er een heel drukke, intense leefstijl op na, met veel verantwoordelijkheden of werk in een omgeving die nogal uitdagend voor je is. Het idee om je meer te ontspannen kan je aanspreken, maar je weet gewoon niet waar of hoe je dat moet doen. En toch weet je dat er iets moet veranderen.

Ik stel voor dat je de eerste drie hoofdstukken van dit boek leest. Kijk dan eens naar het scala aan ontspanningstechnieken en -activiteiten in de rest van dit boek en kies iets uit wat je aanspreekt. Doe daar een week of twee dagelijks iets aan en merk op welk effect dat op je heeft. Als de techniek je helpt, ga je er mee door. Als je het gevoel hebt dat je er niets mee opschiet, dan laat je die techniek voorlopig rusten en probeer je iets anders. Via dit proces van vallen en opstaan kom je uiteindelijk uit bij de perfecte techniek of combinatie van technieken.

Iedereen is anders. Iedereen is op een unieke manier opgevoed, heeft zijn eigen genen, instelling en levenservaring. Zo heeft ook iedereen een uniek, bij zichzelf passend scala aan ontspanningstechnieken en -activiteiten. Geen enkele techniek is perfect voor iedereen. De technieken die ik in dit boek de revue laat passeren zijn getest door duizenden mensen en blijken voor de meerderheid te werken, maar je moet hoe dan ook op zoek naar je eigen voorkeur.

Ontspanning inbouwen in je dagelijks leven

Als je ontspannen en gezonder wilt leven en beter opgewassen wilt zijn tegen de uitdagingen die het leven je voorschotelt, dan raad ik je aan om dagelijks een ontspanningstechniek toe te passen die je leuk vindt en die past bij je temperament en persoonlijkheid.

Zoek naar mogelijkheden om de teugels af en toe eens te laten vieren. Je hoeft niet te wachten tot je stressniveau ondraaglijk wordt en je een maagzweer hebt voordat je naar dit boek mag grijpen. De mindfulnessdeskundige Jon Kabat-Zinn zegt: ‘Werk elke dag aan je parachute en wacht daar niet mee totdat je uit het vliegtuig moet springen.’

Doe aan ontspanning als je je relatief rustig voelt, maar ook als je gestrest bent. Zo kun je je wapenen tegen toekomstige stressfactoren. Als je bijvoorbeeld in de file staat, kun je bijvoorbeeld diep ademhalen. Als je klaar bent met het schrijven van een rapport kun je een ommetje maken. Nadat je de kinderen in bed hebt gelegd kun je even in bad gaan. Doe heel geconcentreerd wat yogaoefeningen voordat je naar de sportschool gaat. Wees creatief en bedenk slimme manieren om ontspanning in je leven te integreren. Op die manier wordt ontspanning een deel van je leven waar je naar uitkijkt, in plaats van nóg een item om af te strepen op je to-dolijstje.

Hier volgen enkele suggesties waarmee je ontspanning kunt integreren in je dagelijkse routine:

Gebruik ‘wachttijd’ als tijd om wat eenvoudige ontspanningsoefeningen te doen. Je kunt geleide fantasie-oefeningen doen als je in de rij staat te wachten.

Elke keer dat je een activiteit hebt afgerond, neem je wat tijd om je te ontspannen. Pas daarna begin je met iets nieuws. Als je bijvoorbeeld thuiskomt met je auto blijf je nog even in de auto zitten en maak je weer contact met je innerlijke ‘zelf’. Door je zintuigen bewust te gebruiken kun je de stress van het rijden van je afzetten voordat je je huis binnengaat.

Maak een lijstje van dingen die je op een doorsneedag doet. Kijk eens of er activiteiten bij zijn die je uitputtend vindt en waar je misschien mee kunt ophouden. Of misschien ontdek je activiteiten die je ontspannen en die je dus wel vaker wilt doen. Je kunt bijvoorbeeld stoppen met eindeloos surfen op internet, en in plaats daarvan een meditatiecursus gaan volgen.

Iedereen heeft dagen waarop hij geen zin heeft in ontspanningstechnieken, of waarop zich ontspannen ‘saai’ lijkt. Dat betekent niet dat je het er dan bij moet laten zitten. Het is net als naar de sportschool gaan: je plukt de vruchten van je inspanningen op langere termijn. Probeer te blijven oefenen, of je het nu leuk vindt of niet. Geniet daarna van de voordelen die het je brengt. Met ervaring en oefening ga je uiteindelijk genieten van ontspanningstechnieken en vind je al heel snel een toestand van ontspannen concentratie en innerlijke rust. Dat is iets om naar uit te kijken! Heb geduld met jezelf, dan kom je er wel!