Inleiding

Toen ik ongeveer acht jaar oud was, ontdekte ik iets wonderbaarlijks: ik ben daadwerkelijk in leven, op deze planeet, in dit universum! Net als iedereen. Het is al wonderbaarlijk dat er een universum is, maar dat ik erin leefde, dat was helemaal… verbazend. Ik vertelde het aan iedereen, maar zij deelden mijn enthousiasme niet. Ik zag volwassenen als zombies aan het werk gaan, boodschappen doen, en vrienden spelletjes doen, maar ik was mij bewust van het wonderbaarlijke gevoel van bestaan, en zij konden het niet delen. Het was als een prachtig vuurwerk dat afging, maar iedereen keek de verkeerde kant op.

Terwijl ik opgroeide, begon ik mijn grip op het mirakelgevoel kwijt te raken, tot ik op mindfulness en een reeks filosofieën stuitte. Ik was opgelucht dat er anderen waren die dezelfde vragen hadden als ik, en dat ik tegelijkertijd een manier had gevonden om met mijn stress om te gaan. Ik blijf plezier houden in het stellen van de grote vragen en vind dat mindfulness mijn natuurlijke hang naar filosofie prachtig aanvult.

In dit boek ontdek je hoe je je beeld van het mysterie dat leven heet nieuw leven kunt inblazen, zodat je niet alleen leeft om je to-do-lijstje af te werken, maar echt leeft. Je leert manieren om mindfulness te oefenen, zodat je een nieuwe manier van zijn kunt integreren in je dagelijkse leven die je kan helpen om te gaan met stress en moeilijke emoties. Je leert hoe je je algemene gevoel van welzijn op verschillende manieren kunt vergroten.

Over dit boek

Mindfulness voor Dummies biedt je het gereedschap waarmee je zelf mindfulness kunt oefenen. Ieder hoofdstuk zit boordevol met beelden van wat mindfulness is, hoe je snel en gemakkelijk mindfulness kunt oefenen en hoe je je ervaring kunt uitdiepen. Ik heb dit boek geschreven met de beginner in het achterhoofd, maar de kennis gaat veel verder. Ervaren mindfulness-beoefenaars zullen ook vele nieuwe aspecten vinden om over na te denken. Het onderzoek naar mindfulness gaat in volle vaart door. Daarom heb ik ervoor gekozen de belangrijkste mindfulness-oefeningen en -aanpakken, die al vele keren zijn getest en goed zijn bevonden, te behandelen.

Conventies in dit boek

Om je te helpen zo veel mogelijk uit dit boek te halen, gebruik ik de volgende conventies:

Cursief benadrukt nieuwe woorden of termen die ik uitleg.

Vette tekst geeft belangrijke begrippen in opsommingen aan.

Wat je niet hoeft te lezen

Je hoeft niet alles in dit boek te lezen. Af en toe kom je grijze tekstkaders tegen waar je interessante wetenswaardigheden en verhalen kunt lezen die niet belangrijk zijn voor het basisbegrip. Lees ze, of niet. Kijk maar wat je zelf wilt. Hopelijk haal je wel iets uit het ‘Wijze woorden’-pictogram bij sommige fragmenten, maar ook hiervoor geldt: je kunt ze gerust negeren.

Veronderstellingen

Tijdens het schrijven van dit boek heb ik enkele aannames gedaan over wie je bent:

Je wilt graag meer leren over mindfulness, maar weet niet precies wat het is en hoe je het moet oefenen.

Je wilt graag de verschillende mindfulness-oefeningen proberen voor je kunt oordelen of het iets voor je is.

Je hebt interesse in de vele verschillende toepassingen van mindfulness.

Je bent niet bang voor mindfulness-meditatie.

Maar los daarvan heb ik hopelijk niet te veel aangenomen. Dit boek is voor jou, of je nu man of vrouw, 18 of 88 bent.

Hoe dit boek is opgebouwd

Ik heb Mindfulness voor Dummies opgedeeld in vijf delen. In ieder deel behandel ik enkele onderwerpen om je te helpen mindfulness te ontdekken en oefenen, en ieder deel is verder verdeeld in hoofdstukken die alle informatie bevatten die je nodig hebt.

Deel I: Mindfulness introduceren

Ik weet dat je graag meteen in het diepe duikt en met mindfulness wilt beginnen, maar misschien moet je eerst enkele basisbeginselen leren. Daarvoor is dit deel. Hier lees je wat mindfulness nu eigenlijk is en hoe het je kan helpen. Hier lees je ook wat je kunt bereiken als je mindfulness wat beter kent en langer beoefent.

Deel II: Het pad effenen voor opmerkzaam leven

Iedereen weet dat als je een grote plant wilt kweken, je de grond moet voorbereiden en ervoor moet zorgen dat deze geschikt is. En raad eens: met mindfulness is het niet anders. Als je je voorbereidt met de juiste instelling en motivatie, zal je vermogen opmerkzaam te zijn groot en sterk worden. Lees dit deel om hierover alles te weten te komen en zorg voor een goede mindfulness-voedingsbodem. Dan ben je klaar om een echte mindfulness-ster te worden!

Deel III: Mindfulness beoefenen

Hier gaan we aan de slag met serieuze mindfulness-oefeningen en ontdekken we de belangrijkste mindfulness-meditaties die al zijn uitgeproveerd en bij duizenden mensen over de hele wereld effectief zijn gebleken. Verder leer je hoe je mindfulness kunt gebruiken om voor jezelf te zorgen en om je relaties met anderen te verbeteren. Bovendien leer je een aantal slimme manieren om in het dagelijks leven opmerkzaam te zijn, hoe je rustig, kalm en beheerst kunt blijven, waar je ook mee te maken krijgt.

Deel IV: De vruchten van mindfulness oogsten

Mindfulness heeft enkele krachtige voordelen voor mensen met verschillende problemen. In deze hoofdstukken leer je hoe je mindfulness kunt gebruiken om stress, angst, depressie, boosheid, chronische pijn of andere kwalen te verminderen. Maar mindfulness is er niet alleen om je van vervelende zaken af te helpen. Je zult ook de betovering van mindfulness ontdekken, die je helpt je gelukkiger te voelen, en leren mindfulness te gebruiken in combinatie met andere technieken om je welzijn te verbeteren. Je vindt hier ook een hoofdstuk over het leren van mindfulness aan kinderen, met enkele tips hoe je opmerkzaam kunt zijn als ouder.

Deel V: Het deel van de tientallen

Ieder Voor Dummies-boek heeft zo’n deel. In het deel van de tientallen vind je vier leuke hoofdstukken waarin je tips leest over opmerkzaam leven en over hoe mindfulness je kan helpen. Je maakt kennis met enkele lastige denkbeelden over mindfulness waar mensen vaak op vastlopen en je vindt vele spannende bronnen om verder te lezen in werken waar ik zelf dol op ben, inclusief boeken, cd’s, websites en retraites.

Pictogrammen in dit boek

Verspreid door dit boek vind je verschillende pictogrammen om je de weg te wijzen. Pictogrammen worden in alle Voor Dummies-boeken gebruikt om de aandacht te trekken voor belangrijke dingen, interessante dingen en dingen die je echt moet weten.

Dit is informatie die je moet onthouden: het maakt niet uit wat je verder uit dit boek leert, deze stukjes moet je goed doorlezen.

Probeer de verschillende mindfulness-oefeningen en tips met dit pictogram.

Let goed op het advies bij dit pictogram zodat je onnodige problemen kunt vermijden. Negeren is voor eigen risico.

Bij dit pictogram vind je juweeltjes van wijsheid en verhalen met een achterliggende betekenis.

De download die bij dit boek wordt geleverd, bevat een aantal mindfulness-meditaties met begeleiding. Dit pictogram markeert enkele van de oefeningen die je op de download kunt vinden.

Hoe verder

Ik heb dit boek zo samengesteld dat je kunt gaan lezen waar je wilt en op elk moment weer kunt stoppen. Ik raad je aan goed gebruik te maken van de inhoudsopgave of de index, en meteen de gedeeltes te lezen die je interessant lijken. Jij bent de baas, jij bepaalt. Als je echt een beginner bent, of niet weet waar je moet beginnen, kun je natuurlijk kiezen voor de traditionele aanpak en beginnen bij deel I.

Ik wens je alle goeds in je zoektocht naar mindfulness en hoop dat je iets van je gading zult vinden op deze pagina’s. Gelukkige mindfulness!

Hoofdstuk 1: Mindfulness ontdekken

In dit hoofdstuk

Wat is mindfulness

De voordelen van mindfulness ontdekken

De reis naar mindfulness

Mindfulness betekent doelbewust opletten, op dit moment, met een gevoel van medeleven, nieuwsgierigheid en acceptatie. Door opmerkzaam te leven, leer je hoe je op een prettige manier in het nu kunt leven, en je geen zorgen hoeft te maken over het verleden, of de toekomst. Het verleden is voorbij, daaraan kun je niets meer veranderen. De toekomst moet nog komen en is volledig onbekend. Het heden, het hier en nu, is het enige dat je op dit moment hebt. Via mindfulness leer je hoe je op harmonieuze wijze in het heden kunt leven en hoe je van het nu een mooier moment kunt maken; de enige plek die je kunt maken, waarover je kunt beslissen, waarin je kunt luisteren, denken, lachen, leven of dingen doen.

Mindfulness kun je ontwikkelen door dagelijks mindfulness-meditatie te oefenen, variërend van enkele minuten tot zo lang je maar wilt. In dit hoofdstuk leer je wat mindfulness en mindfulness-meditatie inhouden en heten we je welkom aan boord van deze fantastische reis.

De betekenis van mindfulness begrijpen

Mindfulness is lang geleden ontwikkeld en kan worden gevonden in zowel oosterse als westerse culturen. Mindfulness is de Engelse vertaling van het oud Indiase woord sati, dat bewustzijn, aandacht en herinneren betekent:

Bewustzijn. Dit is een aspect van het mens-zijn waardoor je je bewust bent van je ervaringen. Zonder bewustzijn zou er voor een mens niets bestaan.

Aandacht. Oplettendheid is geconcentreerd bewustzijn; mindfulness-oefeningen ontwikkelen het vermogen de aandacht daarop te richten waarop je die wilt richten.

Herinneren. Dit aspect van mindfulness gaat over herinneren dat je op ieder moment aandacht moet besteden aan de ervaring. Je vergeet gemakkelijk opmerkzaam te zijn.

Stel je voor dat je je wilt oefenen in mindfulness om te leren omgaan met stress. Op het werk denk je aan de presentatie die je moet gaan geven en word je zenuwachtig en gestrest. Doordat je je hiervan bewust wordt, herinner je je dat je de aandacht bewust moet richten op je ademhaling, en niet op je zorgen. Doordat je adem een gevoel van warmte en rust met zich meebrengt, word je geleidelijk kalmer. Zie hoofdstuk 6 voor meer informatie over opmerkzame ademhaling.

Dr. Jon Kabat-Zinn, die als eerste mindfulness op therapeutische basis ontwikkelde, zegt: ‘Mindfulness kan worden gekweekt door je op een bepaalde manier, en wel op dit moment, en zonder reactie, zonder oordeel en zo openhartig mogelijk, bewust te zijn van gebeurtenissen.’

Bewustzijn vanuit het hart

Het Japanse karakter voor mindfulness combineert de woorden voor ‘geest’ en ‘hart’ en vat hiermee de essentie van mindfulness op prachtige wijze samen in ‘bewustzijn vanuit het hart’, en niet ‘bewustzijn’ op zich.

Je kunt de betekenis nog verder ontleden:

Opmerkzaamheid. Om opmerkzaam te zijn, moet je letten op datgene waarop je vindt dat je moet letten.

Dit moment. De realiteit van het hier en nu betekent dat je je bewust moet zijn van zaken zoals ze zijn, en zoals ze op dit moment zijn. De ervaring is geldig en correct zoals deze is.

Zonder reactie. Normaal gesproken reageer je automatisch op een gebeurtenis op basis van ervaringen uit het verleden. Wanneer je bijvoorbeeld denkt ‘ik heb mijn werk nog niet af’, reageer je met gedachten, woorden en acties in een bepaalde vorm. Mindfulness stimuleert je om je ervaringen te beantwoorden, en niet om op je gedachten te reageren. Een reactie komt automatisch, zonder je de keuze te laten hoe je reageert. Een antwoord is een weldoordachte actie. (Hoofdstuk 12 gaat dieper in op opmerkzame antwoorden.)

Zonder oordeel. Het is heel verleidelijk om een ervaring te beoordelen als goed of slecht, als iets wat je wel of niet leuk vindt. Ik wil me goed voelen, angst is geen goed gevoel. Door niet te oordelen, kun je de zaken zien zoals ze zijn, en niet door de bril van je persoonlijke ervaringen.

Openhartig. Mindfulness speelt niet alleen in je geest, maar ook in je hart. Met openhartigheid breng je een gevoel van vriendelijkheid, medeleven en warmte mee in je ervaringen. Als je bijvoorbeeld denkt ‘ik kan helemaal niet mediteren’, ontdek je hoe je deze negatieve gedachte kunt laten varen en je aandacht terug kunt leiden naar het onderwerp van je meditatie, wat dat op dat moment ook is. Zie hoofdstuk 4 voor meer informatie over de houdingen waarmee je mindfulness kunt vormen.

Kijken naar mindfulness-meditatie

Mindfulness-meditatie is een specifiek soort meditatie die in klinieken uitgebreid is onderzocht en getest.

Mediteren betekent niet dat je helemaal nergens aan denkt. Mediteren betekent dat je op een systematische manier je gedachten leidt naar datgene waarop je je wilt concentreren, inclusief het bewust zijn van je eigen gedachten. Door naar je gedachten te luisteren krijg je inzicht in je gewoonten. Je gedachten hebben een grote invloed op je emoties en op de beslissingen die je neemt. Je kunt er je voordeel uit halen als je je hiervan bewust bent.

Tijdens mindfulness-meditatie concentreer je je op een van de zaken, of op een combinatie hiervan:

het gevoel van je eigen ademhaling;

een willekeurig zintuig;

je eigen lichaam;

je gedachten of gevoelens;

datgene wat op je dat moment je het meest bezighoudt.

In dit boek en op de download vind je meditatieoefeningen met begeleiding.

Er zijn twee soorten mindfulness-meditatie:

Formele meditatie. Tijdens deze meditatie onderbreek je bewust de dagelijkse activiteiten om te mediteren. Tijdens een dergelijke onderbreking creëer je voor jezelf de mogelijkheid om de mindfulness-oefening uit te breiden en meer te begrijpen van je brein en de vaste gewoonten hiervan. Ook leer je hoe je een vastgestelde periode opmerkzaam kunt zijn met een gevoel van vriendelijkheid en nieuwsgierig richting de ervaring. Formele meditatie is een training voor het brein. Hoofdstuk 6 gaat verder in op formele meditatie.

Informele meditatie. Tijdens deze vorm van meditatie raak je tijdens dagelijkse bezigheden, zoals koken, schoonmaken, de wandeling naar het werk, een gesprek met een vriend, een ritje in de auto, of wat dan ook, in een geconcentreerde en meditatieve geestestoestand. Op deze manier versterk je het vermogen opmerkzaam te zijn op het huidige moment, in plaats van altijd terug te kijken naar het verleden. Informele mindfulness-meditatie houdt in dat je op ieder moment rust kunt vinden in opmerkzaamheid, wat je ook aan het doen bent. Zie hoofdstuk 8 voor informele mindfulness-tips.

Als ik het bij met mediteren heb over ‘beoefenen’, bedoel ik niet dat je daadwerkelijk moet gaan oefenen. Meditatie beoefenen betekent dat je je bezighoudt met mediteren, niet dat je dat je oefent om de meditatie te perfectioneren. Het is helemaal nergens voor nodig je meditatie op welke manier ook te beoordelen of perfectioneren. Jouw ervaring is jouw ervaring.

Mindfulness gebruiken als hulpmiddel

Weet je hoe je in gedachten verzonken kunt raken? Voor het grootste deel van de dag heeft je brein, tijdens de dagelijkse bezigheden, alle gelegenheid aan van alles en nog wat te denken. Je bent bezig op de ‘automatische piloot’ (meer informatie hierover vind je in hoofdstuk 5). Maar sommige automatische gedachten kunnen je negatief beïnvloeden, of je kunt zo in gedachten verzonken zijn dat je niet meer daadwerkelijk waarneemt wat er om je heen gebeurt. Je gaat bijvoorbeeld in het park wandelen om te ontspannen, maar in plaats daarvan dwalen je gedachten af naar het volgende project. Ten eerste leef je niet in het heden, en ten tweede veroorzaken gedachten die je niet vooruit helpen stress, nervositeit of zelfs depressieve gevoelens. (In hoofdstuk 12 en 13 lees je meer over het uitbannen van negatieve gedachten.)

Mindfulness gaat niet om het aanwijzen van problemen, maar in eerste instantie om acceptatie, en eventueel pas daarna om verandering. Als je bijvoorbeeld last hebt van zenuwen, leer je via mindfulness hoe je deze zenuwen kunt accepteren in plaats van te ontkennen of bestrijden. Door deze andere aanpak volgt er een natuurlijke verandering. Wat je probeert te weerstaan blijft altijd aan je trekken. Bij mindfulness leer je dat datgene wat je accepteert, zal veranderen.

In dit deel worden de verschillende manieren uitgelegd waarop mindfulness nuttig kan zijn.

In mindfulness betekent acceptatie dat je de ervaring van dit moment erkent. Acceptatie betekent niet berusten of opgeven.

Neem ruimte om te genezen

Een fysieke aandoening kan je uit je normale doen halen. De aandoening kan pijnlijk zijn, of zelf dodelijk. Wellicht kun je door de ziekte dingen niet meer doen die altijd vanzelfsprekend waren, zoals een trap op rennen, of kun je zelfs niet meer voor jezelf zorgen. Door een ziekte kun je helemaal op jezelf worden teruggeworpen. Hoe kun je hiermee omgaan? Hoe kun je innerlijke kracht opbouwen om te leren omgaan met de veranderingen, zonder dat je door die veranderingen wordt overweldigd en de hoop op verbetering verliest?

Uit onderzoek is gebleken dat het immuunsysteem wordt aangetast als een mens gedurende langere tijd onder stress leeft. Misschien heb je wel eens griep gehad na een stressvolle periode. Onderzoek onder zorgverleners die te maken krijgen met veel stress heeft aangetoond dat hun immuunsysteem zwakker is en niet goed kan reageren op ziekten als de griep.

Mindfulness vermindert stress en kan je daardoor helpen ziekten onder controle te houden. Door het verminderen van stress wordt het immuunsysteem versterkt, waardoor je wellicht sneller zult genezen van een ziekte. Vooral als deze ziekte stressgerelateerd is.

Mindfulness kan stress, angst, pijn en depressiviteit verminderen, en komt je energie, creativiteit en de kwaliteit van je relaties ten goede, wat uiteindelijk weer goed is voor je algehele welzijn. Hoe meer je je leven met mindfulness inricht, hoe beter. Bij monniken die hun hele leven mindfulness hadden beoefend, werd een hoger niveau van geestelijk welzijn gemeten dan wetenschappers voor mogelijk hielden.

Hoofdstuk 14 is helemaal gewijd aan hoe mindfulness het lichaam kan helpen te genezen.

Genieten van meer ontspanning

Mindfulness kan leiden tot ontspanning, maar vergeet niet dat ontspanning niet het doel is van mindfulness.

Mindfulness is de ontwikkeling van bewustzijn van je innerlijke en uiterlijke ervaringen, wat deze ook zijn, met een gevoel van vriendelijkheid, nieuwsgierigheid en acceptatie. Ontspanning is een mogelijk neveneffect van mindfulness. De een kan tijdens een mindfulness-oefening heel ontspannen raken, de ander niet. Maar als jij niet ontspant, betekent dit niet dat je iets verkeerd doet in de mindfulness-oefening.

Waarom is ontspanning niet het doel? Probeer je de komende minuten eens volledig te ontspannen. Kun je ontspanning ‘beoefenen’? Als het je doel is te ontspannen, dan lukt dit, of het lukt niet. Als je het gevoel hebt dat het niet lukt, word je alleen maar meer gespannen en gestrest, wat je nou juist wilt voorkomen. Bij mindfulness kan er niets mislukken, omdat er niet iets is wat moet lukken. Je concentreert je gewoon zo goed mogelijk op de ervaring, wat deze ook is. Wat er verder gebeurt, gebeurt. De ervaring geeft je inzicht.

Tabel 1.1 toont het verschil tussen ontspanning en een mindfulness-oefening.

Productiviteit verhogen

Om opmerkzaam te zijn, dien je je met één ding tegelijk bezig te houden. Als je loopt, loop je gewoon. Als je ergens naar luistert, luister je gewoon. Als je schrijft, schrijf je gewoon. Met formele en informele mindfulness-meditatie kun je je brein trainen. Je traint je hersenen te concentreren met opmerkzaamheid, en gevoelens van vriendelijkheid, nieuwsgierigheid en acceptatie.

Als je een rapport schrijft, concentreer je je zo veel mogelijk op die activiteit, zonder je te overconcentreren. Iedere keer als je merkt dat je gedachten afdwalen, merk je op waarover je nadacht (nieuwsgierigheid), en vervolgens leid je, zonder kritiek op jezelf te leveren (je wilt tenslotte vriendelijk zijn tegen jezelf), de aandacht terug naar het schrijven van het rapport. Zo ben je sneller klaar met het rapport (je besteedt minder tijd aan nadenken over andere zaken) en het werk is waarschijnlijk van een betere kwaliteit (omdat je volledige aandacht bij het rapport was). Hoe meer je je concentreert op hetgeen je aan het doen bent, hoe meer je voor elkaar krijgt. Wauw, met mindfulness verhoog je je productiviteit!

Je kunt niet besluiten je te concentreren op het werk, en dan meteen volledig geconcentreerd te zijn. Concentratie is niet een knop die je kunt omdraaien, maar je kunt het wel trainen, net zoals je je spieren kunt trainen in de sportschool. Meditatie is training van de hersenen, maar je hoeft je niet zo uit te sloven als wanneer je naar de sportschool gaat. Als je je hersenen traint in aandachtigheid, moet je wel vriendelijk zijn voor jezelf, anders verslapt de aandacht. Daarom moet je bij mindfulness altijd vriendelijk blijven voor jezelf. Als je te hard bent, komt de geest in opstand.

Bewustzijn betekent ook dat het je opvalt als je ergens energie aan verspilt. Als je je vaak zorgen maakt, of negatief over zaken denkt, kun je je bewust worden van dergelijke gedachten en proberen deze uit te bannen.

Stress is de belangrijkste reden voor afwezigheid (ziekmelding op het werk). Mindfulness is een van de methoden om stress in de hand te houden en daardoor je productiviteit te verhogen, omdat het de kans vergroot dat je gezond blijft en je werk kunt doen. (Maar misschien is dat helemaal geen voordeel!)

Als je aandachtig met je werk bezig bent, wordt dit ook leuker, en als je iets leuk vindt, word je creatiever en productiever. Als je je brein traint nieuwsgierig te zijn, in plaats van verveeld, kun je nieuwsgierig zijn naar alles waar je mee bezig bent.

Uiteindelijk zul je ervaren dat het werk door jou gaat, en niet door jou gedaan wordt. Je ziet jezelf eten maken voor de kinderen, of een presentatie schrijven. Je raakt het gevoel kwijt van ‘ik’ doe dit, waardoor je ontspanner wordt. Zodra dit gebeurt, gaat het werk moeiteloos, is het vaak van hogere kwaliteit en beleef je er zelfs plezier aan. Dat klinkt nog eens als een leuke vorm van productiviteit, of niet?

De persoonlijke ontdekkingsreis

Veel mensen beginnen met mindfulness-meditatie om stress te verminderen, maar ze blijven daarna oefenen om hun emoties te reguleren en een verbeterde emotionele balans te vinden. Uiteindelijk wordt meditatie een persoonlijke ontdekkingsreis.

Het woord persoon komt van het Latijnse woord persona, waarmee oorspronkelijk een karakter in een toneelstuk of een masker werd aangeduid. Het woord ontdekking betekent het ontdoen van een afdekking. De persoonlijke ontdekkingsreis gaat dus om het afnemen van je masker.

Waarschijnlijk draag je, afhankelijk van je rol, de hele dag allemaal verschillende maskers. Je kunt een ouder zijn, zoon of dochter, partner, medewerker, en in iedere rol word je geacht aan bepaalde verplichtingen te voldoen. Maar wie zit er nu echt achter al deze maskers?

Mindfulness geeft je de mogelijkheid je ware ik te ontdekken. Tijdens het mediteren ervaar je soms opeens heel duidelijk wie je bent. Je ervaart dan een diep, volkomen gevoel van vrede, rust en kalmte. je fysieke lichaam, dat zo solide en echt aanvoelt, verdwijnt soms naar de achtergrond van je bewustzijn, en je ervaart een gevoel dat je meer bent dan alleen jezelf.

Sommige mensen raken gehecht aan deze ervaringen, en proberen ze opnieuw te beleven, omdat ze het gevoel hebben ergens ‘dichterbij’ te komen. Na een tijdje realiseer je je echter dat ook deze ogenschijnlijk heerlijke ervaringen komen en weer gaan. Je ware natuur, wie je echt bent, is niet slechts een gevoel. Jij bent die getuige, die waarnemer die zich bewust is van alles wat er door je gedachten gaat. Dit is niet een ervaring die je moet beleven, maar iets heel eenvoudigs wat iedereen kan zien. Het is zo gemakkelijk om je natuurlijke zelf te zijn, dat je er vaak aan voorbij gaat.

Volgens de oosterse filosofie ben je als waarnemer perfect en compleet zoals je bent. Toch heb je het gevoel dat dit niet zo is, omdat je refereert aan je gedachten en gevoelens, die continu veranderen. Uiteindelijk hoef je helemaal niets te doen om deze natuurlijke houding te verkrijgen, omdat je deze natuurlijke houding altijd, hier en nu, bij je draagt.

Zoals Shakespeare zei: ‘De wereld is een toneel en alle mannen en vrouwen de spelers.’ Op deze manier begin je de verschillende rollen, je persona of masker(s) te zien als onderdeel van het spel dat leven heet. Je doet nog dezelfde dingen als voorheen; je kunt mensen blijven helpen, of geld blijven verdienen, of waar je ook maar zin in hebt, maar weet dat dit slechts één manier is om zaken te bekijken. Het is slechts een dimensie van je ware natuur.

Zelfkennis bevrijdt de mens van lijden, zoals ook de Indiase wijsgeer Ramana Maharshi zegt:

‘De wereld willen veranderen zonder je ware ik te ontdekken, is als het bekleden van de wereld met leer om te voorkomen dat je je voeten pijn doet door het lopen op stenen en doorns. Het is zo veel eenvoudiger om gewoon schoenen aan te trekken.’

Zodra je inziet dat je waarnemer bent van alle ervaringen, raak je minder van streek door de ups en downs in het leven. Zodra je je dit realiseert, word je bevrijd van pijn. Je beweegt mee op het tij en geniet van het spel van de schepping.

Het begin van het mindfulness-avontuur

Mindfulness gaat niet over even snel iets oplappen, maar over een avontuur dat je leven lang duurt. Je moet mindfulness zien als een reis op een boot, waarop je als ontdekkingsreiziger op zoek gaat naar nieuw en onontdekt land. Ik zal onderweg uitleggen hoe mindfulness een weerspiegeling kan zijn van dergelijke reis.

Op reis

De reis kan beginnen, het zeil wordt gehesen. Je gaat het onbekende tegemoet, en weet misschien niet eens waarom je gaat, maar dat is juist een deel van de spanning en het avontuur. Wellicht doe je iets wat je al lang wilde doen, en waarvan je kunt genieten en leren. Dit is wat je wilde doen, en je bent nu aan boord. Tegelijkertijd ben je gespannen over wat er kan gebeuren. Wat als het allemaal niet lukt?

Het begin van de mindfulness-reis kan zo aanvoelen. Mogelijk denk je: ‘Eindelijk ben ik erachter wat ik moet doen’ en wil je graag ontdekken hoe je het moet doen, vol nieuwsgierigheid en verwachting. Tegelijkertijd weet je niet zeker of je wel mindfulness kunt ‘doen’, en ben je bang dat je niet genoeg geduld, concentratie, discipline, innerlijke kracht hebt. Je hebt zo je eigen ideeën over mindfulness. Momenteel lijd je aan x en y. Als je dit boek uit hebt, wil je dat deze pijnlijke gevoelens minder aanwezig zijn. Mogelijk heb je duidelijke doelen gesteld die je wilt bereiken, en hoop je dat mindfulness je hierbij gaat helpen.

Het is prima om een beeld te hebben van wat je met mindfulness wilt bereiken, maar als je je te veel op deze doelen richt, keren ze zich tegen je. Bij mindfulness hoef je uiteindelijk geen resultaten te bereiken. Mindfulness is procesgericht, en niet doelgericht. Je hebt geen vaststaand doel; dit is de tegenstrijdigheid van meditatie. Als je geobsedeerd raakt door de doelen, ga je je richten op deze doelen, in plaats van op het proces. Meditatie gaat juist om de reis, niet om het einddoel. Het moment van nu zal je niet vinden in de toekomst – je kunt alleen op dit moment het nu beleven. Hoe je dit ‘nu’ bereikt, is belangrijker dan alle andere zaken. Als je jezelf kunt trainen om open, nieuwsgierig en tolerant te zijn, en je te richten op het nu, komt de toekomst vanzelf goed. Blijf dus alert en wakker terwijl je aan het roer staat. Zie hoofdstuk 3 voor meer visie in mindfulness.

Uitdagingen overwinnen

Tijdens de mindfulness-reis zal de spanning van het eerste moment snel verdwijnen. Je krijgt te maken met ruwe zee en piraten. Soms zul je wensen dat je helemaal niet aan deze reis was begonnen, maar lekker thuis was gebleven.

Het regelmatig beoefenen van mindfulness kan best een uitdaging zijn. Dat wat eerst nieuw en spannend was, voelt nu niet meer aan als een frisse wind. Mogelijk voel je weerstand als je wilt gaan mediteren, hoe kort ook, zonder te weten waarom. Maak je geen zorgen, dit is heel normaal. Als je je over deze aarzeling heen weet te zetten, kom je er wellicht achter dat de oefening helemaal niet zo vervelend is als je had verwacht. Zodra je begint, voel je je prettiger en geniet je er zelfs van. Ook naderhand voel je je goed, omdat je je over de eerste schroom heen hebt gezet en iets hebt gedaan aan je eigen gezondheid en welzijn.

Als je worstelt met de gedachten en gevoelens in je meditatie, komt dit omdat je ze niet accepteert als de natuurlijke gemoedstoestand van je brein. Gebrek aan acceptatie betekent meestal dat je kritiek hebt op jezelf, of op de hele meditatie. Als je volhardt, zul je langzaam maar zeker merken hoe belangrijk het is om je gedachten en gevoelens en de situatie waarin je verkeert te accepteren, zonder hiervoor iemand de schuld te geven, inclusief jezelf. In mindfulness komt altijd eerst acceptatie, dan pas verandering.

Ook het begrijpen van de juiste instelling voor de meditatie is een uitdaging. Veelvoorkomende storende houdingen zijn onder andere:

Ik ga dit doen, en het moet goed gaan.

Ik moet me 100 procent concentreren.

Ik ga het heel erg hard proberen.

Als je een tijdje hebt gemediteerd, komen er gedachten in je op als ‘Ik kan me helemaal niet concentreren’, ‘Mijn gedachten dwalen af naar van alles en nog wat’, ‘Ik kan dit niet’ of ‘Dat was een hele slechte meditatie.’ Maar hoe verder je mindfulness-reis vordert, hoe meer je houding verandert, en je gedachten krijgt als:

Ik ga met een gevoel van vriendelijkheid en nieuwsgierigheid mediteren, en accepteer mijn ervaring zo goed mogelijk, zoals hij is.

Ik probeer het niet te hard, maar ik geef ook niet op. Ik ga voor de middenweg.

Mijn gedachten zullen zeker afdwalen, maar dat is een onderdeel van meditatie. Het geeft dus niet.

Terwijl je houding verandert, wordt mediteren eenvoudiger, omdat je niet meer door oordelen wordt lastiggevallen tijdens de meditatie. En als er wel oordelen in je opkomen, behandel je ze als iedere andere ervaring, en laat je ze zo snel mogelijk los.

De levensreis ontdekken

Als je een tijdje onderweg bent, zie je uiteindelijk in de verte land dat mooier is dan alle andere dingen die je tijdens je zoektocht hebt gezien. Als je er bent aangekomen, besluit je er te stoppen. Het land ziet er nieuw en fris uit, maar voelt tegelijkertijd bekend en behaaglijk. Terwijl je dichterbij komt, ontdek je dat je je eigen huis nadert. Waar je ook allemaal bent geweest, en wat je ook allemaal hebt meegemaakt, je voelt je toch het best op de plek die je hebt verlaten: thuis! Maar de reis is zeker niet voor niets geweest. Onderweg heb je veel ontdekt. Deze reis moest je maken om te ontdekken wat je het meest waardeert.

Uiteindelijk realiseer je je tijdens het mediteren dat je helemaal niets hoeft te zoeken. Alles is prima in orde zoals het is. Je bent al thuis. Ieder moment is magisch, nieuw en fris. Ieder moment is een schat die nooit meer herhaald moet worden. Je bewustzijn is altijd bij je, en verlicht moeiteloos de wereld om je heen en jou van binnen. Bewustzijn heeft geen aan-uitknop. Bewustzijn is altijd moeiteloos aanwezig. Hoewel je altijd ups en downs, en plezier en pijn zult meemaken, zul je hier niet meer zo lang bij stilstaan, waardoor je minder lijdt. Dit is geen einddoel, maar een voortdurende levensreis. Het leven gaat door en ontvouwt zich op zijn eigen wijze. Onderweg ontdek je hoe je met het leven moet meebewegen.

Boeddha heeft ooit gezegd:

Het geheim van een gezond lichaam en een gezonde geest, is niet te treuren om het verleden, te piekeren over de toekomst of te vooruit te lopen op problemen, maar om wijs en eerlijk te leven in het heden.

Het doel van de mindfulness-reis is te ontdekken hoe je op deze manier moet leven.

Naar de overkant

Op een dag kwam een jongeman tijdens een wandeling bij een brede rivier. Hij vroeg zich een tijdlang af hoe hij een dergelijke wilde stroom zou oversteken. Op het moment dat hij besloot zijn reis af te breken, zag hij zijn leraar aan de andere kant. De jongeman riep vanaf de oever: ‘Kunt u mij vertellen hoe ik naar de andere kant van deze rivier kom?’

De leraar glimlachte en antwoordde: ‘Beste vriend, je bent aan de andere kant.’

Mogelijk vind je van jezelf dat je moet veranderen, terwijl je je eigenlijk moet realiseren dat alles misschien al helemaal in orde is. Je jaagt doelen na om een gelukkig en vredig leven te leiden, maar in feite ren je weg van het geluk en de vrede. Mindfulness is een uitnodiging om te stoppen met jagen en om uit te rusten. Je bent al aan de andere kant.