Inleiding

De populariteit van cognitieve gedragstherapie, kortweg CGT, als efficiënte en duurzame behandeling van verschillende soorten psychologische problemen groeit nog steeds. Als je bij het woordje psychologisch al gillend de kamer uitrent, realiseer je dan dat de term verwijst naar problemen die eerder je emotionele dan je fysieke gevoel van welbevinden betreffen. Iedereen weet dat er op een bepaald moment in je leven iets mis kan gaan met je lichaam. Waarom denken mensen dan in hemelsnaam dat hun geest en hun emoties niet af en toe de hik kunnen krijgen, van streek kunnen raken of zelfs in ernstiger problemen kunnen raken?

Dit boek is een inleiding in de theorie en toepassing van CGT-technieken. Hoewel we niet de ruimte hebben om tot in de kleinste details uit te leggen hoe CGT kan worden gebruikt om elk type emotioneel of psychologisch probleem de baas te worden, kunnen en zullen we je wel een eind in de goede richting helpen. Wij geloven dat alle CGT-principes en -strategieën die in dit boek worden besproken je leven kunnen verbeteren en je kunnen helpen gezond te blijven, ongeacht of je momenteel met een psychotherapeut of andere geestelijke gezondheidsspecialist werkt.

Bovendien kan CGT je helpen, ongeacht of je je problemen als minimaal beschouwt, jezelf een beetje depressief voelt of al jarenlang met onaangename psychologische symptomen kampt. Door dit boek onbevooroordeeld te lezen kun je je leven beter en rijker maken met behulp van de stof die we je aanreiken.

In dit boek gebruikte conventies

Om het lezen te vergemakkelijken en je attent te maken op kernbegrippen of kernpunten, maken we van de volgende conventies gebruik:

Met cursief gedrukte woorden introduceren we nieuwe termen, accentueren we verschillen in betekenissen van woorden of benadrukken we de belangrijkste aspecten van een zin of voorbeeld.

De casestudy’s in dit boek zijn gebaseerd op behandelingen van echte cliënten, zonder dat we specifieke cliënten herkenbaar hebben geportretteerd.

Wat je niet hoeft te lezen

De hoofdstukken in dit boek kun je in elke gewenste volgorde lezen of je kunt alleen naar de hoofdstukken bladeren waarin de onderwerpen worden besproken waarover je meer wilt weten.

In de meeste hoofdstukken vind je kaderteksten in vakken met een grijze achtergrond. Zo’n kadertekst bevat interessante weetjes en af en toe extra toelichting van een onderwerp uit dat hoofdstuk. Lees ze als ze je interessant lijken of sla ze over als dat niet zo is.

Dwaze veronderstellingen

Bij het schrijven van dit werkje hebben we de volgende veronderstellingen over jou, geachte lezer:

Je zult tijdens een bepaalde fase van je leven waarschijnlijk wel eens op een emotioneel probleem zijn gestuit dat je graag de baas wilt worden.

Je hebt van CGT gehoord of je wordt door CGT geïntrigeerd, of een arts, vriend, kennis of geestelijke gezondheidswerker heeft je CGT aangeraden als mogelijke behandeling voor specifieke problemen.

Zelfs als je van mening bent dat je CGT op dit moment niet speciaal nodig hebt, wil je meer weten over bepaalde principes die in dit boek worden besproken.

Je vindt dat jouw leven op dit moment beslist lekker verloopt, maar je zoekt interessante en bruikbare informatie in het boek om je leven verder mee te verrijken.

De pictogrammen die in dit boek worden gebruikt

We hebben in dit boek de volgende pictogrammen gebruikt om je te attenderen op bepaalde soorten informatie die je kunt lezen, uit je hoofd leren (om tijdens een dineetje een goed tafelgesprek te kunnen voeren) of simpelweg negeren.

Dit pictogram verwijst naar praktisch advies om CGT in praktijk te brengen.

Dit pictogram herinnert je vriendelijk aan belangrijke dingen die de moeite van het onthouden waard zijn.

Dit pictogram wijst je op specifieke zaken die je moet vermijden, of op mogelijke valkuilen die je op weg naar een gezonder emotioneel leven beter links kunt laten liggen.

Dit pictogram maakt je opmerkzaam op CGT-terminologie die je misschien als psycho-bla-bla in de oren klinkt, maar die door CGT-specialisten vaak wordt gehanteerd.

Dit pictogram heeft betrekking op een onderwerp dat raakvlakken heeft met de filosofie en waarover je in je vrije tijd kunt mijmeren.

Dit pictogram wijst op een CGT-techniek die je in het echte leven kunt uitproberen om te zien welke resultaten dat oplevert.

En nu...

We zouden het op prijs stellen als je alles in dit boek leest en je het boek vervolgens aanraadt bij al je vrienden en alle mensen die je toevallig op straat tegenkomt. Maar als dat niet lukt, gebruik dit boek dan gewoon als naslagwerk over CGT en pik er iets van je gading uit op het moment dat je dat nodig hebt.

Hoofdstuk 1: Je manier van denken bepaalt hoe je je voelt

In dit hoofdstuk:

Een omschrijving van cognitieve gedragstherapie

De kracht van betekenissen

Begrijpen hoe je gedachten leiden tot emoties en gedragingen

Kennismaken met de ABC-formule

Cognitieve gedragstherapie, meestal kortweg CGT genoemd, richt zich op de manier waarop mensen denken en handelen, met het doel ze te helpen hun emotionele en gedragsproblemen op te lossen.

Je gezond verstand gebruiken: dat zal op het eerste gezicht een kenmerk zijn van veel doeltreffende CGT-technieken die in dit boek worden besproken. Naar onze mening werkt CGT inderdaad volgens heldere en ongecompliceerde principes en is het een zinvolle en praktische aanpak om mensen te helpen hun problemen de baas te worden. Maar mensen handelen niet altijd op grond van verstandige principes; bovendien vinden de meeste mensen het soms erg moeilijk om eenvoudige oplossingen in praktijk te brengen. In die gevallen kan CGT je helpen je gezonde verstand optimaal te gebruiken en de gezonde dingen te doen die je af en toe misschien al gedachteloos en van nature doet, maar ditmaal op een doelbewuste, systematische en jezelf helpende manier.

In dit hoofdstuk laten we je kennismaken met de basisprincipes van CGT en zullen we aangeven hoe je deze principes kunt hanteren om meer inzicht te krijgen in jezelf en je problemen.

Wat is CGT?

Cognitieve gedragstherapie is een richting in de psychotherapie die tot doel heeft mensen te helpen hun emotionele problemen de baas te worden.

Cognitief heeft betrekking op mentale processen, bijvoorbeeld denken. Het woord cognitief verwijst naar alles wat er in je hoofd omgaat, met inbegrip van dromen, herinneringen, beelden, gedachten en aandacht.

Gedrag heeft betrekking op alles wat je doet. Dat omvat wat je zegt, hoe je problemen probeert op te lossen, hoe je je gedraagt en ontwijkend gedrag. Gedrag betreft zowel handelen als niet-handelen; als je bijvoorbeeld op je tong bijt in plaats van hardop te zeggen wat je denkt, is dat toch gedrag, ook al probeer je juist om iets niet te doen.

Therapie is een term waarmee we een systematische aanpak beschrijven om een probleem, ziekte of afwijkende conditie te bestrijden.

Het kernidee van CGT is dat je manier van denken bepaalt hoe je je voelt. CGT gaat uit van het principe dat je gelukkiger en productiever kunt leven als je op een gezonde manier denkt.

Een kenmerk van CGT is dat deze methode je de middelen aanreikt om een gerichte aanpak te ontwikkelen. Het doel van CGT is je te helpen je aandacht te verschuiven van welomschreven emotionele en gedragsproblemen naar jouw doelen en hoe je je zou willen voelen en gedragen. Kortom, CGT is een doelgerichte, systematische, probleemoplossende aanpak van emotionele problemen.

De koppeling leggen tussen denken en voelen

Wanneer je iets overkomt, neem je net als veel andere mensen wellicht aan dat de gebeurtenis er verantwoordelijk voor is dat jij je op een bepaalde manier voelt. Als je partner je bijvoorbeeld niet attent behandelt, kun je concluderen dat zij je kwaad maakt. Daaruit kun je vervolgens afleiden dat je je op een bepaalde manier gaat gedragen omdat zij zich niet attent gedraagt. Je bent bijvoorbeeld chagrijnig of je zwijgt urenlang tegen haar (of misschien zelfs dagenlang!), want mensen kunnen heel lang mokken.

CGT probeert je tot het inzicht te brengen dat er gedachten en opvattingen (en wel de jouwe) tussen de gebeurtenis en je uiteindelijke gevoelens en handelingen in liggen. Jouw gedachten en overtuigingen, en de betekenis die jij hecht aan een gebeurtenis, produceren tezamen je emotionele en gedragsmatige reacties.

In de ogen van CGT is het dus niet je partner die je boos en bokkig maakt. Je partner gedraagt zich niet attent en jij kent een betekenis aan haar gedrag toe, bijvoorbeeld ‘Ze doet dat expres om mij op stang te jagen!’ Met andere woorden, jij maakt jezelf kwaad en koppig.

De betekenissen die jij aan gebeurtenissen toekent

De betekenis die je aan een willekeurige gebeurtenis toekent, beïnvloedt je emotionele reacties op die gebeurtenis. Positieve gebeurtenissen leiden gewoonlijk tot positieve gevoelens van geluk of opwinding, terwijl negatieve gebeurtenissen meestal negatieve gevoelens zoals droefheid of angst tot gevolg hebben.

Toch is de betekenis die je aan bepaalde soorten negatieve gebeurtenissen hecht niet altijd correct, realistisch of bruikbaar. Soms kan je denkproces ertoe leiden dat je extreme betekenissen aan een gebeurtenis toekent, waardoor je helemaal van slag raakt.

Als een potentiële geliefde je bijvoorbeeld na het eerste afspraakje (gebeurtenis) al de bons geeft, denk je wellicht: ‘Zie je wel dat de mensen me niet aardig en de moeite waard vinden’ (betekenis) en voel je je gedeprimeerd (emotie).

CGT richt zich op het onderkennen van gedachten, opvattingen en betekenissen die actief worden wanneer jij je emotioneel van slag voelt. Als je minder extreme, meer helpende, preciezere betekenissen aan negatieve gebeurtenissen toekent, zul je daar waarschijnlijk met minder extreme en minder storende emoties en gedragingen op reageren.

Met andere woorden, als je nieuwe verovering je na het eerste afspraakje al de bons geeft (gebeurtenis), zou je ook kunnen denken: ‘Ze zal niet zoveel om me geven; nou ja, dan zijn we elkaars type niet’ (betekenis) en voel je je teleurgesteld (emotie).

Zomaar enkele vormen van gedrag

De manieren waarop je denkt en voelt, bepalen ook voor het grootste deel de manier waarop je je gedraagt. Als je je depressief voelt, zul je geneigd zijn je terug te trekken en jezelf te isoleren. Als je angstig bent, zul je bedreigende of gevaarlijke situaties uit de weg gaan. Jouw gedrag kan op een heleboel manieren problematisch voor je worden. Bijvoorbeeld:

Zelfondermijnend gedrag, zoals te veel drinken of drugs gebruiken om je angst te onderdrukken kan regelrechte lichamelijke schade aanrichten.

Isolerend en neerslachtig gedrag, zoals de hele dag in bed blijven of je vrienden uit de weg gaan, verhoogt je gevoel van eenzaamheid en maakt je humeur er niet beter op.

Vermijdingsgedrag, zoals het uit de weg gaan van situaties die je bedreigend vindt (bijvoorbeeld een feestje, in een lift stappen of spreken in het openbaar), ontneemt je de gelegenheid om je angst te lijf te gaan en te overwinnen.

Het ABC van CGT

Zodra je inzicht begint te krijgen in je emotionele problemen, moedigt CGT je aan om een specifiek probleem te analyseren met de ABC-formule, die uit de volgende onderdelen bestaat:

A is de activerende gebeurtenis. Een activerende gebeurtenis kan een echte externe gebeurtenis zijn die zich werkelijk heeft voorgedaan, een toekomstige gebeurtenis die je voorziet, of een interne gebeurtenis die zich in je geest afspeelt, zoals een beeld, herinnering of droom. A wordt vaak de prikkel genoemd.

B is je betekenisgeving. Dat omvat je gedachten, je opvattingen, overtuigingen, jouw persoonlijke regels, de eisen die je stelt (aan jezelf, de wereld en andere mensen) en de betekenissen die je aan externe en interne gebeurtenissen toekent.

C heeft betrekking op de consequenties. Consequenties omvatten je emoties, je gedragingen en de lichamelijke gewaarwordingen die met de verschillende emoties gepaard gaan.

Figuur 1.1 toont de ABC-onderdelen van een probleem in visuele vorm.

Figuur 1.1: A is de activerende gebeurtenis, B is jouw betekenisgeving (je opvattingen en gedachten), C is het gevolg ofwel de consequenties, bijvoorbeeld de emotie die je na de gebeurtenis ervaart en jouw gedrag als reactie op de gebeurtenis

Door je probleem in ABC-vorm op te schrijven kun je beter onderscheid maken tussen je gedachten, gevoelens en gedragingen enerzijds en de gebeurtenis die de prikkel vormde (de activerende gebeurtenis) anderzijds. Dit is een elementaire CGT-techniek. In hoofdstuk 3 lees je meer over de ABC-methode.

Bekijk eens de ABC-formuleringen van depressie, een bekend emotioneel probleem. Het ABC van depressie kan er als volgt uitzien:

A: Je hebt gesolliciteerd, maar je wordt afgewezen.

B: Je denkt: ‘Ik had het beter moeten doen. Dit betekent dat ik een mislukkeling ben.’

C: Je bent depressief (emotie), je hebt geen eetlust (lichamelijke gewaarwording) en je blijft in bed liggen om mensen uit de weg te gaan (gedrag).

Dit soort voorbeelden kun je gebruiken bij het invullen van het ABC-formulier voor je eigen probleem. De feiten van de gebeurtenis vermeld je onder A, de gedachten over de gebeurtenis onder B en wat je voelde en hoe je handelde onder C. Door een helder ABC van je probleem te formuleren zie je vaak veel gemakkelijker in hoe je gedachten onder B leiden tot je emotionele en gedragsmatige reacties onder C. (In hoofdstuk 3 wordt het ABC-formulier uitvoeriger beschreven.)

Kenmerken van CGT

Verderop in dit boek zullen we de principes en de praktische toepassingen van CGT veel uitvoeriger bekijken. Hier volgt alvast een snel overzicht van de belangrijkste kenmerken van CGT:

CGT legt de nadruk op de rol van de persoonlijke betekenissen die je bij het bepalen van je emotionele reacties aan gebeurtenissen hecht.

CGT is ontwikkeld op basis van uitgebreid wetenschappelijk onderzoek.

CGT richt zich meer op hoe je problemen in stand worden gehouden dan op het zoeken naar één bepaalde oorzaak ervan.

CGT biedt praktische adviezen en middelen om veel voorkomende emotionele problemen aan te pakken.

CGT gaat van het standpunt uit dat je kunt veranderen en groeien door over dingen na te denken en nieuwe ideeën en strategieën uit te proberen.

CGT houdt zich bezig met gebeurtenissen uit je verleden als dat het inzicht in jouw manier van denken kan vergroten en je huidige denkwijze en gedragswijze kan veranderen.

CGT laat je zien dat sommige strategieën die je gebruikt om met je emotionele problemen om te gaan, de problemen feitelijk in stand houden.

CGT streeft ernaar om emoties, lichamelijke gewaarwordingen en gedachten te normaliseren in plaats van je ervan te overtuigen dat ze op ‘verborgen problemen’ wijzen.

CGT ziet in dat je op grond van je emotionele problemen weer andere emotionele problemen kunt ontwikkelen, zoals schaamte gaan voelen omdat je depressief bent.

CGT benadrukt leertechnieken en plaatst zelfhulp zo veel mogelijk op de voorgrond, zodat je uiteindelijk je eigen therapeut kunt worden.