Inhoud

Over de auteurs

Dankwoord

Inleiding

Deel I: Inleiding in de grondbeginselen van de cognitieve gedragstherapie

Hoofdstuk 1: Je manier van denken bepaalt hoe je je voelt

Gebruikmaken van wetenschappelijk getoetste methoden

Wat is CGT?

Een combinatie van wetenschap, filosofie en gedrag

Overgaan van problemen naar doelen

De koppeling leggen tussen denken en voelen

De betekenissen die jij aan gebeurtenissen toekent

Zomaar enkele vormen van gedrag

Het ABC van CGT

Kenmerken van CGT

Hoofdstuk 2: Fouten in je denken opsporen

Doemdenken: maak van bergen weer molshopen

Alles-of-nietsdenken: probeer een middenweg te vinden

De toekomst voorspellen: blijf uit de buurt van de kristallen bol

Gedachten lezen: neem je wilde ideeën met een korreltje zout

Emotioneel redeneren: onthoud dat gevoelens geen feiten zijn

Generaliseren: soms is niet altijd

Etiketten opplakken: stop met dat beoordelingsspelletje

Eisen stellen: flexibel denken

Mentaal filteren: blijf openstaan

Gooi het badwater weg, niet het kind

Lage frustratietolerantie: besef dat je het ‘onverdraaglijke’ kunt verdragen

Dingen persoonlijk opvatten: verwijder jezelf uit het middelpunt van het heelal

Hoofdstuk 3: Giftige gedachten aanpakken

Negatieve automatische gedachten vangen

De koppeling leggen tussen gedachte en gevoel

Objectiever staan tegenover je gedachten

Aan de slag met het ABC-formulier I

Opbouwende alternatieven scheppen door het ABC-formulier II in te vullen

Hoofdstuk 4: Voor onderzoeker spelen door gedragsexperimenten te bedenken en te doen

Je moet het zelf ervaren: redenen om gedragsexperimenten te doen

Voorspellingen testen

Proefondervindelijk nagaan welke theorie het beste bij de feiten past

Opinieonderzoek doen

Observeren

Verzekerd zijn van geslaagde gedragsexperimenten

Je experimenten vastleggen

Hoofdstuk 5: Attentie, attentie! Je aandacht opnieuw oefenen en leren richten

Oefening in taakconcentratie

Kiezen voor concentratie

Afstemmen op taken en de wereld om je heen

Aan de slag met het werkblad Taakconcentratie

Oplettender worden

Verkeren in het hier en nu

Je gedachten gewoon voorbij laten gaan

Ontdekken wanneer je niet naar jezelf moet luisteren

Dagelijkse taken aandachtig en zorgvuldig doen

Verontrustende beelden en storende ideeën verdragen

Deel II: Je koers uitstippelen: problemen bepalen en doelen stellen

Hoofdstuk 6: Emoties onder de loep

Gevoelens benoemen

Bedenken wat je wilt voelen

Inzicht in de anatomie van emoties

Gezonde en ongezonde emoties

De verschillen in denkwijze opmerken

Kijken naar de gedragsverschillen en de manieren waarop je je wilt gedragen

Kijken naar waar je aandacht naar uitgaat

Overeenkomsten tussen lichamelijke gewaarwordingen ontdekken

Gevoelens over gevoelens bepalen

Je emotionele problemen beschrijven

Een statement opstellen

Je emotionele probleem een cijfer geven

Hoofdstuk 7: Contraproductieve strategieën herkennen

Als je je beter voelt maar daardoor je probleem verergert

Depressie te boven komen zonder jezelf hard te vallen

De teugels laten vieren

Je veilig voelen in een onzekere wereld

Bijwerkingen bestrijden van de jacht op veiligheid

Uit de piekerdraaimolen stappen

Voorkomen dat je problemen blijven voortduren

Jezelf helpen: je boosaardige bloem van blaadjes voorzien

Hoofdstuk 8: Jezelf doelen stellen

SPORT als middel tot een doel

Je concentreren op hoe je wilt veranderen

Doelen bepalen in relatie tot je huidige problemen

Een doelstelling formuleren

Jezelf maximaal motiveren

Inspiratie voor verandering opdoen

Je concentreren op de voordelen van verandering

Een kosten-batenanalyse opstellen

Je vorderingen bijhouden

Deel III: CGT in praktijk brengen

Hoofdstuk 9: Angst aanpakken en vrees te lijf gaan

Anti-angstattitudes opbouwen

De kans op slechte gebeurtenissen reëel inschatten

Denken in uitersten vermijden

De angel uit je vrees halen

Angst aanpakken

Winnen door niet te vechten

Vrees te lijf met FEAR

Herhaaldelijk de confrontatie met je vrees aangaan

De confrontaties spannend maken, maar niet overweldigend

Zelfbeschermingsgedrag afschudden

Je angstbestrijding vastleggen

Veelvoorkomende angsten onder de duim houden

Sociale angst de wacht aanzeggen

Zorgen de zak geven

Paniek pareren

Agorafobie aanpakken

De strijd aanbinden met een posttraumatische stressstoornis

Hoogtevrees neerhalen

Hoofdstuk 10: Verslaving afschaffen

Je probleem een naam geven

Vertrouwd raken met de vele gezichten van verslaving

Jezelf en je verslaving accepteren

Zorgen voor passende ondersteuning

Besluiten te stoppen

De kosten in kaart brengen

Oprechtheid over de voordelen

Van voornemen naar actie

Een datum vaststellen

Omgaan met hunkering

Meer tijd tussen behoefte en actie

Omgaan met onthouding

Positieve obstakels in stelling brengen

Laat het goede gesternte erbuiten

Gunstige omstandigheden scheppen voor een doorzettend herstel

Grote schoonmaak

Je vriendschappen zijn je tot steun

Plannen maken om terugval te voorkomen

Hoofdstuk 11: Innerlijke schijn en uiterlijk schoon

Vrienden worden met de spiegel

Is mijn lichaamsbeeld een probleem voor me?

Heb ik een eetstoornis?

Hypothetische gevallen bekijken

Neem reclame met een korreltje zout

Problemen met je lichaamsbeeld herkennen

Jezelf accepteren

Zie je zelf als een heel persoon

Een eerbetoon aan je lichaam voor bewezen diensten

Plezier beleven aan je fantastische zintuiglijke ervaringen

De dagelijkse dingen doen

Waardering voor het vehikel dat je ervaringen mogelijk maakt

Om de juiste redenen voor verandering kiezen

Gezondheid in de schijnwerpers

Meer kunnen genieten

Optimaal functioneren

Doe eens gek!

Hoofdstuk 12: Depressies ophelderen en ontzenuwen

Inzicht in de aard van depressie

Nagaan waardoor depressie in stand wordt gehouden

Steeds maar op hetzelfde terugkomen: malen

Jezelf op heterdaad betrappen

Het malen stoppen voordat het jou stopt

Jezelf activeren als antidepressivum

Lusteloosheid te lijf

Omgaan met het hier en nu: problemen oplossen

Zorgen voor jezelf en je naaste omgeving

Weer eens een nachtje lekker slapen

Koester realistische slaapverwachtingen

Van je slaapkamer een slaapparadijs maken

ACTie tegen depressie

Acceptatie oefenen

Mededogen als optie

Op naar een nieuw perspectief

Omgaan met zelfmoordgedachten

Hoofdstuk 13: Obsessies overwinnen

Obsessieproblemen onderkennen en begrijpen

Inzicht in obsessief-compulsieve stoornissen (OCD)

Hypochondrie of ‘ziektevrees’ herkennen

Inzicht in stoornis van het lichaamsbeeld

Niet-helpende gedragingen herkennen

Een anti-obsessiehouding aanleren

Twijfel en onzekerheid tolereren

Vertrouwen op je oordeel

Gedachten behandelen als niet meer dan gedachten

Flexibel zijn en niet te krampachtig proberen

Gebruikmaken van externe en praktische criteria

Toestaan dat je lichaam en geest hun eigen gang gaan

Lichamelijke gewaarwordingen en onvolmaaktheden terugbrengen tot normale proporties

Je angst het hoofd bieden: rituelen verminderen (en stoppen)

Verzet je hevig!

Rituelen uitstellen en wijzigen

Een reële kijk op verantwoordelijkheid

Je verantwoordelijkheidsdiagram opstellen

Je aandacht omscholen

Hoofdstuk 14: Een negatief zelfbeeld de baas worden en jezelf accepteren

Problemen met eigenwaarde in kaart brengen

Zelfacceptatie ontwikkelen

Begrijpen dat je waardevol bent omdat je een mens bent

Inzien dat je te complex bent om als geheel te worden beoordeeld

Erkennen dat je van nature voortdurend verandert

Accepteren dat je feilbaar bent

Waarderen dat je uniek bent

Zelfacceptatie gebruiken om jezelf te verbeteren

Begrijpen dat acceptatie niet betekent dat je moet opgeven

De inspiratie hebben om te veranderen

Zelfacceptatie oefenen

Zelfacceptatie bij het praten tegen jezelf

Behandel jezelf als je beste vriend

Omgaan met twijfel en bedenkingen

Jezelf helpen door de weg naar zelfacceptatie in te slaan

Hoofdstuk 15: Je boosheid tot bedaren brengen

Gezonde en ongezonde boosheid onderscheiden

Belangrijkste kenmerken van ongezonde boosheid

Kenmerken van gezonde boosheid

Attitudes aannemen die de basis zijn voor gezonde boosheid

Andere mensen verdragen

Flexibele voorkeuren ontwikkelen

Accepteren dat andere mensen feilbaar zijn

Jezelf accepteren

Een hoge frustratietolerantie ontwikkelen

De voor- en nadelen van je driftbuien afwegen

Je verontwaardiging uiten op een gezonde manier

Effectief opkomen voor jezelf

Omgaan met kritiek

De ontwapeningstactiek hanteren

Assertiviteit op het werk

Op een positieve manier je mening geven

Professioneel blijven

Omgaan met problemen bij het overwinnen van boosheid

Deel IV: Achteromkijken en vooruitgaan

Hoofdstuk 16: Een frisse kijk op je verleden

Nagaan hoe je verleden je toekomst kan beïnvloeden

Je kernopvattingen opsporen

De drie typen kernopvattingen

Een samenspel van kernopvattingen

Je kernopvattingen ontdekken

Het pijltje naar beneden volgen

Aanwijzingen in dromen en nachtmerries

Thema’s achterhalen

Zinnen aanvullen

Inzicht in de invloed van kernopvattingen

Ontdekken wanneer je je gedraagt volgens oude regels en opvattingen

Begrijpen dat ongezonde kernopvattingen je bevooroordeeld maken

Je opvattingen formuleren

De schade beperken: je bewust zijn van je kernopvattingen

Alternatieven voor je kernopvattingen ontwikkelen

Terugkijken op de geschiedenis

Beginnen bij het begin

Hoofdstuk 17: Nieuwe opvattingen overbrengen van je hoofd naar je hart

De opvattingen bepalen die je krachtiger wilt maken

Handelen alsof je al gelooft

Een portfolio met argumenten samenstellen

Argumenten bedenken tegen een irreële opvatting

Argumenten bedenken die je helpende alternatieve opvatting ondersteunen

Oefening baart kunst, geen perfectie

Omgaan met je twijfel en bedenkingen

Zigzaggen met de zigzagtechniek

Je nieuwe opvattingen op de proef stellen

Je nieuwe opvattingen koesteren

Hoofdstuk 18: Op weg naar een gezonder en gelukkiger leven

Voorzorgen nemen om terugval te voorkomen

De vrijgekomen gaten opvullen

Activiteiten kiezen waar je in opgaat

Activiteiten kiezen die bij je passen

Jezelf verwennen

Je levensstijl onder handen nemen

De daad bij het woord voegen

Weer in gesprek raken

Intiem worden

Leven in overeenstemming met je waarden

Je waarden tot uiting brengen in je handelen

Gefocust blijven op het meest belangrijke

Wees flexibel met prioriteiten

Hoofdstuk 19: Hindernissen nemen die je vooruitgang belemmeren

Emoties aanpakken die verandering in de weg staan

Schaamte

Vergeet dat schuldgevoel

Zet trots opzij

Steun zoeken

Vriendelijk zijn voor jezelf

Positieve principes die vooruitgang bevorderen

Beseffen dat eenvoudig niet altijd identiek is aan gemakkelijk

Optimistisch zijn over betere tijden

Blijf geconcentreerd op je doelen

Volhouden en herhalen

Gedachten aanpakken die met een taak interfereren

Hoofdstuk 20: Psychologisch tuinieren: je CGT-oogst bestendigen

Weten hoe je onkruid van bloemen onderscheidt

Onkruid te lijf

Onkruid in de kiem smoren

Nagaan waar onkruid kan gaan groeien

Omgaan met hardnekkig onkruid

Je plantjes verzorgen

Nieuwe variëteiten planten

Toegewijd tuinieren

Hoofdstuk 21: Werken met beroepsmensen

Professionele hulp inroepen

Nagaan welke therapie voor jou de juiste is

Op bezoek bij de experts

Op zoek naar de juiste cognitieve gedragstherapeut

Stel jezelf de juiste vragen

In gesprek met de specialist

Het maximale halen uit CGT

Problemen bespreken tijdens een sessie

Actief zijn tussen sessies

Deel V: Het deel van de tientallen

Hoofdstuk 22: Tien gezonde manieren om tegen het leven aan te kijken

Verantwoordelijkheid nemen voor je emoties: evenwicht tussen denken en voelen

Denk flexibel

Stel je individualiteit op prijs

Accepteer dat het leven onrechtvaardig kan zijn

Begrijp dat goedkeuring van anderen niet noodzakelijk is

Besef dat liefde wenselijk, maar niet essentieel is

Tolereer tijdelijk ongemak

Gematigd eigenbelang dienen

Je interesses nastreven en consistent met je waarden handelen

Tolereer onzekerheid

Hoofdstuk 23: Tien onbruikbare middelen om je eigenwaarde op te krikken

Andere mensen kleineren

Denken dat jij speciaal bent

Ernaar streven dat iedereen je aardig vindt

Jezelf verheffen boven alle kritiek

Mislukking, afkeuring, afwijzing enzovoort vermijden

Je emoties uit de weg gaan

Je belangrijker proberen te voelen via macht over anderen

Je eigenwaarde al te krachtig verdedigen

Jezelf superieur voelen

Je karakter of opvoeding de schuld geven van je problemen

Hoofdstuk 24: Tien manieren om op te bloeien

Accepteren dat je fouten kunt – en zult – maken

Iets nieuws proberen

De schaamte voorbij

Lachen om jezelf

Je minder snel beledigd voelen

Je voordeel doen met kritiek

Gezelschap opzoeken

Je creativiteit de ruimte geven

Avontuurlijk handelen

Geniet, want het is later dan je denkt

Hoofdstuk 25: Tien boeken om op je boekenplank te zetten

Basisboek cognitieve therapie

Moeten maakt gek

Je gevoel de baas

Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie

Cognitieve therapie: theorie en praktijk

Denk je sterk!

Angst beheersen met aandacht

Leven met een piekerstoornis

Van A tot ggZ

Zorgen voor jezelf

Bijlage A: Hulpbronnen

Bijlage B: Formulieren

Inleiding

De populariteit van cognitieve gedragstherapie, kortweg CGT, als efficiënte en duurzame behandeling van verschillende soorten psychologische problemen groeit nog steeds. Als je bij het woordje psychologisch al gillend de kamer uitrent, realiseer je dan dat de term verwijst naar problemen die eerder je emotionele dan je fysieke gevoel van welbevinden betreffen. Iedereen weet dat er op een bepaald moment in je leven iets mis kan gaan met je lichaam. Waarom denken mensen dan in hemelsnaam dat hun geest en hun emoties niet af en toe de hik kunnen krijgen, van streek kunnen raken of zelfs in ernstiger problemen kunnen raken?

Dit boek is een uitgebreide inleiding in de theorie en toepassing van CGT-technieken. Hoewel we niet de ruimte hebben om tot in de kleinste details uit te leggen hoe CGT kan worden gebruikt om elk type emotioneel of psychologisch probleem de baas te worden, kunnen en zullen we je wel een eind in de goede richting helpen. Wij geloven dat alle CGT-principes en -strategieën die in dit boek worden besproken je leven kunnen verbeteren en je kunnen helpen gezond te blijven, ongeacht of je momenteel met een psychiater of andere psychologische professional werkt.

Bovendien kan CGT je helpen, ongeacht of je je problemen als minimaal beschouwt, jezelf een beetje depressief voelt of al jarenlang met onaangename psychologische symptomen kampt. Door dit boek onbevooroordeeld te lezen kun je je leven beter en rijker maken met behulp van de stof die we je aanreiken.

Over dit boek

Als je op het punt staat om zelfstandig met verbetering van jezelf te beginnen, hopen we dat dit boek een nuttige inleiding in de CGT-technieken is en dat je er baat bij zult hebben. Afhankelijk van de hoeveelheid hinder en ellende die je persoonlijke moeilijkheden je opleveren, kan dit boek al dan niet voldoende zijn om je te helpen herstellen. Daarom tref je in dit boek af en toe suggesties aan die je verder kunnen helpen (lees bijvoorbeeld hoofdstuk 21 over het inroepen van professionele hulp) als je je emotionele kwelduiveltjes echt de genadeklap wilt uitdelen. In dit boek worden de volgende onderwerpen besproken:

De grondbeginselen van CGT als wetenschappelijk geteste en beproefde psychotherapeutische methode om vaak voorkomende emotionele problemen aan te pakken.

Manieren om je problemen op te sporen en specifieke doelen op te stellen over hoe je liever zou willen leven.

Technieken om fouten in je denken op te sporen en je gedachten, attitudes, filosofieën en opvattingen eigen te maken waar je meer baat bij hebt.

Gedragsexperimenten en strategieën die je in je levenspatroon kunt opnemen om je dagelijkse functioneren te verbeteren.

Informatie die je inzicht vergroot in diverse bekende menselijke problemen, zodat je ze kunt aanpakken en tot normale proporties kunt terugbrengen. Misschien denk je dat jij de enige op de wereld bent die op jouw manier voelt en denkt. Dit boek zal je laten zien dat veel van de problemen die je wellicht ervaart, zoals depressie, angst, woede en obsessies in feite heel vaak voorkomen. Je staat niet alleen.

We hopen dat je hierbij in elk geval een aangename leeservaring zult hebben. Dus lees verder, verwelkom nieuwe ideeën en overweeg om een aantal van de in dit boek gepresenteerde ideeën in de praktijk uit te proberen.

In dit boek gebruikte conventies

Om het lezen te vergemakkelijken en je attent te maken op kernbegrippen of kernpunten, maken we van de volgende conventies gebruik:

Met cursief gedrukte woorden introduceren we nieuwe termen, accentueren we verschillen in betekenissen van woorden of benadrukken we de belangrijkste aspecten van een zin of voorbeeld.

We gebruiken het woordje ‘hem’ in hoofdstukken met een even nummer en ‘haar’ in hoofdstukken met een oneven nummer om de gelijkheid van de seksen te benadrukken.

De casestudy’s in dit boek zijn gebaseerd op behandelingen van echte cliënten, zonder dat we specifieke cliënten herkenbaar hebben geportretteerd.

Vet weergegeven tekst heeft betrekking op hoofdpunten van opsommingen.

Wat je niet hoeft te lezen

In dit boek hebben we in grote lijnen een volgorde van onderwerpen gehanteerd om je te helpen vanuit de grondbeginselen van CGT verder te gaan met ingewikkelder technieken en ideeën. Niettemin kun je de hoofdstukken in elke gewenste volgorde lezen of alleen naar de hoofdstukken bladeren waarin de onderwerpen worden besproken waarover je meer wilt weten.

Om het lezen nóg makkelijker te maken, hebben we aangegeven welke stof je kunt ‘overslaan’:

Kaderteksten. In de meeste hoofdstukken vind je kaderteksten in vakken met een grijze achtergrond. Zo’n kadertekst bevat interessante weetjes en af en toe extra toelichting van een onderwerp uit dat hoofdstuk. Lees ze als ze je interessant lijken of sla ze over als dat niet zo is.

Onze dankbetuigingen. Die zijn voor de gemiddelde lezer waarschijnlijk niet bijster interessant.

Dwaze veronderstellingen

Bij het schrijven van dit werkje hebben we de volgende veronderstellingen over jou, geachte lezer:

Je bent een mens.

Als mens zul je tijdens een bepaalde fase van je leven waarschijnlijk wel eens op een emotioneel probleem stuiten dat je graag de baas wilt worden.

Je hebt van CGT gehoord of je wordt door CGT geïntrigeerd, of een arts, vriend, kennis of geestelijke gezondheidswerker heeft je CGT aangeraden als mogelijke behandeling voor specifieke problemen.

Zelfs als je van mening bent dat je CGT op dit moment niet speciaal nodig hebt, wil je meer weten over bepaalde principes die in dit boek worden besproken.

Je vindt dat jouw leven op dit moment beslist lekker verloopt, maar je zoekt interessante en bruikbare informatie in het boek om je leven verder mee te verrijken.

Je wilt er graag achter komen of CGT iemand in je naaste omgeving behulpzaam zou kunnen zijn.

Je studeert CGT en wilt dit boek gebruiken als een praktische toevoeging aan je opleiding.

Indeling van dit boek

Dit boek is onderverdeeld in 5 delen en 25 hoofdstukken. Hierna wordt de inhoud van de delen in grote lijnen besproken. In de inhoudsopgave vind je uitvoeriger informatie over de inhoud van de hoofdstukken.

Deel I: Inleiding in de grondbeginselen van de cognitieve gedragstherapie

Dit deel geeft je een goede indruk wat CGT is en hoe de gehanteerde technieken verschillen van andere vormen van psychotherapie. ‘Je manier van denken bepaalt hoe je je voelt’ is een goede manier om CGT te karakteriseren. De hoofdstukken in deel I werken deze eenvoudige stelling verder uit. We leggen uit wat veel voorkomende denkfouten zijn en hoe je ze tegengas kunt geven. Je leert het elementaire CGT-model van emotionele stoornissen kennen en je komt te weten hoe je positieve veranderingen kunt aanbrengen, zelfs als je omgeving en de mensen in je leven waarschijnlijk niet ten goede zullen veranderen.

Deel II: Je koers uitstippelen: problemen bepalen en doelen stellen

Dit deel helpt je je emotionele problemen nauwkeuriger te omschrijven, na te gaan waar je problemen vandaan komen en duidelijke doelen voor je emotionele toekomst te formuleren. Sommige van je dappere pogingen om je zorgen, angsten en opvattingen over jezelf aan te pakken, hebben vaak op de langere termijn een averechtse uitwerking. In deze hoofdstukken wordt dit idee uitgediept; bovendien leveren we je ideeën om alternatieve strategieën te hanteren die op de lange termijn meer rendement opleveren.

Deel III: CGT in praktijk brengen

Geen woorden, maar daden. Handelingen leggen meer gewicht in de schaal dan woorden. Geloof ons als we zeggen dat handelingen ook betere resultaten opleveren dan alleen woorden. Je denken bijsturen is belangrijk, maar al je pogingen om gezond te denken zijn vergeefs als je je nieuwe opvattingen niet omzet in nieuwe handelingen. De hoofdstukken in dit deel schetsen verschillende goede manieren om je nieuwe denkwijze te testen en je gezonde nieuwe opvattingen te versterken. Dat alles is bevorderlijk voor helpende emotionele reacties op het leven, het universum en de rest. Als je ons niet gelooft, probeer je de ideeën gewoon zelf uit! We gaan ook dieper in op vaak voorkomende menselijke problemen zoals angst, obsessies, verslavingen en een ongezond lichaamsbeeld.

Deel IV: Achteromkijken en vooruitgaan

‘Maar CGT negeert mijn verleden!’ is een vaak gehoorde klacht van mensen die CGT nog niet kennen. Dus vertellen we je in dit deel dat CGT je verleden niet verwaarloost. Zeker, CGT concentreert zich op hoe je huidige denken en gedragingen je huidige problemen veroorzaken. Maar dit deel helpt je ook om ervaringen uit het verleden te herkennen die ertoe hebben geleid dat je bepaalde soorten opvattingen over jezelf, andere mensen en de wereld om je heen hebt gevormd. Wanneer je herziene, helpende en preciezere betekenissen aan gebeurtenissen uit het verleden toekent, kan dat een enorm verschil maken voor de manier waarop je het leven op dit moment ervaart. Dus lees verder!

Deel V: Het deel van de tientallen

Dit gedeelte van het boek is deels grappig en deels solide CGT-materie. Door om te beginnen dit deel door te lezen, krijg je een indruk van de onderwerpen in de rest van het boek en zul je ze gemakkelijker kunnen vinden. Bovendien vind je hier snelle en gemakkelijke tips voor een gezondere manier van leven, het op de juiste manier opkrikken van je eigenwaarde en het aankweken van een zonniger houding ten opzichte van jezelf en het leven in het algemeen.

Bijlagen

Bijlage A biedt je een lijst van nuttige instellingen en websites waar je wellicht je licht zult willen opsteken.

Het hele boek door bespreken we diverse formulieren en CGT-hulpmiddelen waar je wat aan kunt hebben. In bijlage B vind je blanco formulieren die je naar hartenlust mag fotokopiëren.

De pictogrammen die in dit boek worden gebruikt

We hebben in dit boek de volgende pictogrammen gebruikt om je te attenderen op bepaalde soorten informatie die je kunt lezen, uit je hoofd leren (om tijdens een dineetje een goed tafelgesprek te kunnen voeren) of simpelweg negeren.

Dit pictogram verwijst naar praktisch advies om CGT in praktijk te brengen.

Dit pictogram herinnert je vriendelijk aan belangrijke dingen die de moeite van het onthouden waard zijn.

Dit pictogram wijst je op specifieke zaken die je moet vermijden, of op mogelijke valkuilen die je op weg naar een gezonder emotioneel leven beter links kunt laten liggen.

Dit pictogram maakt je opmerkzaam op CGT-terminologie die je misschien als psychobabbel in de oren klinkt, maar die door CGT-specialisten vaak wordt gehanteerd.

Dit pictogram heeft betrekking op een onderwerp dat raakvlakken heeft met de filosofie en waarover je in je vrije tijd kunt mijmeren.

Dit pictogram wijst op een CGT-techniek die je in het echte leven kunt uitproberen om te zien welke resultaten dat oplevert.

En nu…

We zouden het op prijs stellen als je alles in dit boek leest en je het boek vervolgens aanraadt bij al je vrienden en alle mensen die je toevallig op straat tegenkomt. Maar als dat niet lukt, gebruik dit boek dan gewoon als naslagwerk over CGT en pik er iets van je gading uit op het moment dat je dat nodig hebt.

Blader de inhoudsopgave eens door en ga naar de hoofdstukken die eruitzien alsof ze je op het gebied van je huidige problemen iets te bieden hebben.

Nadat je dit boek op de een of andere manier hebt gebruikt, is het denkbaar dat je over een CGT-behandeling bij een therapeut gaat nadenken. Zo ja, raadpleeg hoofdstuk 21 dan voor meer goede raad over een eventuele behandeling.

Hoofdstuk 1

Je manier van denken bepaalt hoe je je voelt

In dit hoofdstuk:

Een omschrijving van cognitieve gedragstherapie

De kracht van betekenissen

Begrijpen hoe je gedachten leiden tot emoties en gedragingen

Kennismaken met de ABC-formule

Cognitieve gedragstherapie, meestal kortweg CGT genoemd, richt zich op de manier waarop mensen denken en handelen, met het doel ze te helpen hun emotionele en gedragsproblemen op te lossen.

Je gezond verstand gebruiken: dat zal op het eerste gezicht een kenmerk zijn van veel doeltreffende CGT-technieken die in dit boek worden besproken. Naar onze mening werkt CGT inderdaad volgens heldere en ongecompliceerde principes en is het een zinvolle en praktische aanpak om mensen te helpen hun problemen de baas te worden. Maar mensen handelen niet altijd op grond van verstandige principes; bovendien vinden de meeste mensen het soms erg moeilijk om eenvoudige oplossingen in praktijk te brengen. In die gevallen kan CGT je helpen je gezonde verstand optimaal te gebruiken en de gezonde dingen te doen die je af en toe misschien al gedachteloos en van nature doet, maar ditmaal op een doelbewuste, systematische en manier, die je helpt.

In dit hoofdstuk laten we je kennismaken met de basisprincipes van CGT en zullen we aangeven hoe je deze principes kunt hanteren om meer inzicht te krijgen in jezelf en je problemen.

Gebruikmaken van wetenschappelijk getoetste methoden

De effectiviteit van CGT voor diverse psychologische problemen is uitvoeriger onderzocht dan welke andere psychotherapeutische aanpak dan ook. De reputatie van CGT als uiterst doeltreffende behandelmethode is groeiende. Verscheidene onderzoekingen hebben uitgewezen dat CGT voor de behandeling van angst en depressie effectiever is dan alleen maar medicijnen slikken. Dit onderzoek had tot gevolg dat er kortere en intensievere behandelmethoden werden ontwikkeld voor bepaalde angststoornissen, waaronder paniek, angst in sociale situaties en voortdurend piekeren.

Het wetenschappelijk onderzoek naar CGT gaat nog steeds door. Als gevolg daarvan wordt meer inzicht verkregen in welke aspecten van de behandeling voor verschillende mensen het bruikbaarst zijn en welke therapeutische interventies het beste helpen bij verschillende soorten problemen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die diverse soorten problemen (met name angst en depressie) met CGT te lijf gaan, langer gezond blijven. Dit houdt in dat mensen na een CGT-therapie minder vaak in hun oude gedrag vervallen dan mensen die andere vormen van psychotherapie ondergaan of alleen medicijnen innemen. Dit positieve resultaat is waarschijnlijk deels te danken aan het educatieve aspect van CGT; mensen die CGT volgen, krijgen een heleboel informatie die ze praktisch kunnen toepassen, waardoor ze hun eigen therapeut kunnen worden.

De populariteit van CGT groeit. Steeds meer artsen en psychiaters verwijzen hun patiënten naar een cognitieve gedragstherapeut om ze bij het oplossen van een gevarieerd scala problemen te helpen. Bijvoorbeeld de volgende problemen:

verslaving

drift

angst

negatief lichaamsbeeld

chronische vermoeidheidsyndroom

chronische pijn

depressie

eetproblematiek

obsessief-compulsieve stoornis

paniekstoornis

persoonlijkheidsstoornissen

fobieën

posttraumatische stressstoornis

psychotische stoornissen

relatieproblemen

sociale fobie

Veel van de stoornissen in dit lijstje zullen we in de loop van dit boek uitvoerig bekijken, maar het is ondoenlijk om ze allemaal te bespreken. Gelukkig kun je de CGT-vaardigheden en technieken uit dit boek op de meeste soorten psychologische problemen toepassen, dus probeer ze uit, ook als jouw specifieke probleem niet wordt besproken.

Wat is CGT?

Cognitieve gedragstherapie is een richting in de psychotherapie die tot doel heeft mensen te helpen hun emotionele problemen de baas te worden.

Cognitief heeft betrekking op mentale processen, bijvoorbeeld denken. Het woord cognitief verwijst naar alles wat er in je hoofd omgaat, met inbegrip van dromen, herinneringen, beelden, gedachten en aandacht.

Gedrag heeft betrekking op alles wat je doet. Dat omvat wat je zegt, hoe je problemen probeert op te lossen, hoe je je gedraagt en ontwijkend gedrag. Gedrag betreft zowel handelen als niethandelen; als je bijvoorbeeld op je tong bijt in plaats van hardop te zeggen wat je denkt, is dat toch gedrag, ook al probeer je juist om iets niet te doen.

Therapie is een term waarmee we een systematische aanpak beschrijven om een probleem, ziekte of afwijkende conditie te bestrijden.

Het kernidee van CGT is dat je manier van denken bepaalt hoe je je voelt. CGT gaat uit van het principe dat je gelukkiger en productiever kunt leven als je op een gezonde manier denkt. Goed, dit principe is wel een heel eenvoudige manier om CGT samen te vatten, maar verderop in dit boek zullen we je alle details uit de doeken doen.

Een combinatie van wetenschap, filosofie en gedrag

CGT is een krachtige behandelmethode omdat wetenschappelijke, filosofische en gedragsmatige aspecten worden gecombineerd in één veelomvattende aanpak om vaak voorkomende psychologische problemen te begrijpen en op te lossen.

Het wetenschappelijke aspect. CGT is niet alleen wetenschappelijk omdat het in talloze wetenschappelijke onderzoeken werd getoetst en ontwikkeld, maar ook omdat het CGT cliënten aanmoedigt om zich meer als wetenschappers te gedragen. Zo stimuleert CGT je om je gedachten te behandelen als theorieën en gissingen over de werkelijkheid, en ze vervolgens te toetsen (zoals een wetenschapper hypothesen toetst) in plaats van ze als feiten op te vatten.

Het filosofische aspect. CGT gaat ervan uit dat mensen waarden koesteren en opvattingen hebben over zichzelf, de wereld en andere mensen. Een van de doelen van CGT is mensen te helpen flexibele, niet extreme, helpende opvattingen te ontwikkelen waardoor ze zich kunnen aanpassen aan de realiteit en hun doelen kunnen nastreven.

Jouw problemen zitten niet allemaal tussen je oren. Hoewel CGT sterk de nadruk legt op de gedachten en gedragingen die uitgelezen kandidaten voor verandering en groei zijn, worden jouw gedachten en gedragingen ook binnen een context geplaatst. CGT erkent dat je wordt beïnvloed door wat er om je heen gebeurt, en dat je omgeving ook een bijdrage levert aan de manier waarop je denkt, voelt en handelt. CGT stelt echter ook dat je wel degelijk invloed hebt op hoe je je voelt, omdat je niet-helpende denkwijzen en gedragingen kunt veranderen, zelfs als je je omgeving niet kunt veranderen. Tussen haakjes, tot de omgeving rekent CGT ook andere mensen en de manier waarop zij zich tegenover jou gedragen. Je levensomstandigheden, de gang van zaken op je werk en financiële zorgen maken ook deel uit van je totale omgeving.

Het gedragsaspect. Zoals de naam al aangeeft, legt cognitieve gedragstherapie een sterke nadruk op gedrag. Veel CGT-technieken hebben betrekking op een verandering van de manier waarop je denkt en voelt door je gedragswijze te veranderen. Voorbeelden daarvan zijn geleidelijk actiever worden als je depressief en lusteloos bent, of je angst stapje voor stapje te lijf gaan als je een angstprobleem hebt. CGT benadrukt eveneens mentale gedragingen, zoals piekeren en je aandacht sturen.

Overgaan van problemen naar doelen

Een kenmerk van CGT is dat deze methode je de middelen aanreikt om een gerichte aanpak te ontwikkelen. Het doel van CGT is je te helpen je aandacht te verschuiven van welomschreven emotionele en gedragsproblemen naar jouw doelen en hoe je je zou willen voelen en gedragen. Kortom, CGT is een doelgerichte, systematische, probleemoplossende aanpak van emotionele problemen.

De koppeling leggen tussen denken en voelen

Wanneer je iets overkomt, neem je net als veel andere mensen wellicht aan dat de gebeurtenis er verantwoordelijk voor is dat jij je op een bepaalde manier voelt. Als je partner je bijvoorbeeld niet attent behandelt, kun je concluderen dat zij je kwaad maakt. Daaruit kun je vervolgens afleiden dat je je op een bepaalde manier gaat gedragen omdat zij zich niet attent gedraagt. Je bent bijvoorbeeld chagrijnig of je zwijgt urenlang tegen haar (of misschien zelfs dagenlang, want mensen kunnen heel lang mokken!). We illustreren dit gebruikelijke (maar incorrecte) causale verband met de hieronder weergegeven formule. Hierin staat A voor de werkelijke of actuele gebeurtenis –zoals afgewezen worden of je baan kwijtraken. A staat ook voor een activerende gebeurtenis die al dan niet heeft plaatsgevonden. Het zou een toekomstvoorspelling kunnen zijn, zoals ‘Ze gaan me ontslaan’, of een herinnering aan een vroegere afwijzing, zoals ‘Louise zal me de bons geven, net als Judith dat ooit heeft gedaan!’. C staat voor consequentie, de manier waarop je je voelt en gedraagt als reactie op een actuele of activerende gebeurtenis.

A (actuele of activerende gebeurtenis) = C (consequentie voor emoties of gedrag)

CGT probeert je tot het inzicht te brengen dat er gedachten en opvattingen (en wel de jouwe) tussen de gebeurtenis en je uiteindelijke gevoelens en handelingen in liggen. Jouw gedachten en overtuigingen, en de betekenis die jij hecht aan een gebeurtenis, produceren tezamen je emotionele en gedragsmatige reacties.

In de ogen van CGT is het dus niet je partner die je boos en bokkig maakt. Je partner gedraagt zich niet attent en jij kent een betekenis aan haar gedrag toe, bijvoorbeeld ‘ze doet dat expres om mij op stang te jagen en dat zou ze absoluut niet moeten doen!’ Met andere woorden, jij maakt jezelf kwaad en koppig. In de onderstaande formule staat B voor je beleving van de gebeurtenis en de betekenis die je eraan geeft.

A (actuele of activerende gebeurtenis) + B (beleving en betekenis van gebeurtenis = C (consequentie voor emoties of gedrag)

De betekenissen die jij aan gebeurtenissen toekent

De betekenis die je aan een willekeurige gebeurtenis toekent, beïnvloedt je emotionele reacties op die gebeurtenis. Positieve gebeurtenissen leiden gewoonlijk tot positieve gevoelens van geluk of opwinding, terwijl negatieve gebeurtenissen meestal negatieve gevoelens zoals droefheid of angst tot gevolg hebben.

Toch is de betekenis die je aan bepaalde soorten negatieve gebeurtenissen hecht niet altijd correct, realistisch of bruikbaar. Soms kan je denkproces ertoe leiden dat je extreme betekenissen aan een gebeurtenis toekent, waardoor je helemaal van slag raakt.

Tilly heeft een ontmoeting met een aardige man waarmee ze via een online datingsite in contact is gekomen. Ze vindt hem op hun eerste afspraak best aardig en hoopt dat hij contact met haar zal opnemen voor een volgende afspraak. Dat doet hij helaas niet. Na twee weken gespannen afwachten bij de computer geeft Tilly het op en raakt gedeprimeerd. Het gegeven dat de man haar niet opnieuw mee uit heeft gevraagd draagt ertoe bij dat ze zich niet goed voelt. Maar wat in werkelijk de aanleiding vormt tot haar sombere stemming is de betekenis die ze ontleend heeft aan zijn klaarblijkelijke afwijzing, namelijk: ‘Dit bewijst dat ik oud, onaantrekkelijk en ongewenst ben. Ik zal de rest van mijn leven een zielige vrijgezel blijven.’

Tilly’s voorbeeld laat zien dat het trekken van extreme conclusies over jezelf (en vele anderen) die gebaseerd zijn op een eenmalige ervaring een pijnlijke situatie kan doen omslaan in een zeer zorgelijke.

Psychologen gebruiken het woord ‘gestoord’ om emotionele reacties te beschrijven die niet helpen en die je behoorlijk in verwarring brengen. In CGT-jargon betekent ‘gestoord’ dat emotionele of gedragsmatige reacties je hinderen in plaats van helpen om jezelf aan een negatieve gebeurtenis aan te passen en ermee om te gaan.

Als een potentiële geliefde je bijvoorbeeld na het eerste afspraakje (gebeurtenis) al de bons geeft, denk je wellicht: ‘Zie je wel dat de mensen me niet aardig en de moeite waard vinden’ (betekenis) en voel je je gedeprimeerd (emotie).

CGT richt zich op het onderkennen van gedachten, opvattingen en betekenissen die actief worden wanneer jij je emotioneel van slag voelt. Als je minder extreme, meer helpende, preciezere betekenissen aan negatieve gebeurtenissen toekent, zul je daar waarschijnlijk met minder extreme en minder storende emoties en gedragingen op reageren.

Met andere woorden, als je nieuwe verovering je na het eerste afspraakje al de bons geeft (gebeurtenis), zou je ook kunnen denken: ‘Ze zal niet zoveel om me geven; nou ja, dan zijn we elkaars type niet’ (betekenis) en voel je je teleurgesteld (emotie).

Je kunt jezelf helpen door uit te zoeken of de betekenissen die je aan een specifieke negatieve gebeurtenis geeft al dan niet leiden tot storende emoties door de volgende vragen te beantwoorden:

Is de betekenis die ik aan deze gebeurtenis toeken onterecht extreem? Trek ik te harde conclusies (over mezelf en anderen) uit een betrekkelijk onbetekenend voorval?

Trek ik algemene conclusies uit een op zichzelf staand voorval? Vind ik dat dit incident me als persoon karakteriseert? Of dat deze specifieke situatie mijn hele verdere toekomst kenschetst?

Is de betekenis die ik toeken aan deze gebeurtenis tegen mezelf gericht? Leidt deze betekenis er toe dat ik mezelf als beter of slechter beschouw? Leidt hij ertoe dat ik doorzet met mijn actie of dat ik het bijltje erbij neergooi?

Tien verschillende reacties

Zoveel hoofden, zoveel zinnen. Mensen hechten verschillende betekenissen aan een bepaalde situatie, met als gevolg een heleboel verschillende emotionele reacties op die situatie. Neem bijvoorbeeld tien mensen die in wezen niet bijster veel van elkaar verschillen. Ze ervaren eenzelfde gebeurtenis, namelijk dat ze door hun partner niet attent worden behandeld. In principe kunnen ze op tien (of misschien nog wel meer) verschillende manieren emotioneel reageren op precies dezelfde gebeurtenis, afhankelijk van wat ze over de gebeurtenis denken:

Persoon 1 denkt: ‘Die idioot heeft niet het recht om me zo te koeioneren. Wat denkt hij wel?’ en voelt zich enorm kwaad.

Persoon 2 hecht de volgende betekenis aan de situatie: ‘Deze onwil om me aandacht te schenken betekent dat mijn partner niet van me houdt’ en voelt zich depressief.

Persoon 3 gelooft dat ‘Deze onverschilligheid betekent dat mijn partner op het punt staat me te verlaten voor iemand anders’ en voelt zich jaloers.

Persoon 4 denkt: ‘Ik verdien het niet zo behandeld te worden, want ik doe altijd mijn uiterste best om met hem rekening te houden’ en voelt zich gekwetst.

Persoon 5 vermoedt dat de gebeurtenis inhoudt dat ze echt iets verkeerd heeft gedaan om haar partner zo boos te krijgen dat ze nu op deze manier wordt behandeld, en voelt zich schuldig.

Persoon 6 denkt: ‘Deze onverschilligheid betekent dat mijn partner niet meer in mij is geïnteresseerd’ en voelt zich angstig.

Persoon 7 denkt: ‘Aha, nu heb ik een goede reden om met mijn partner te kappen, want dat heb ik al zó lang willen doen’ en voelt zich lekker.

Persoon 8 komt tot de conclusie dat haar partner een fout heeft gemaakt om haar zo te behandelen en dat ze niet bereid is om dat zomaar te vergeven, en voelt zich geërgerd.

Persoon 9 denkt: ‘Ik zou zo graag willen dat mijn partner wat attenter was geweest, want gewoonlijk houden we echt rekening met elkaar’ en voelt zich teleurgesteld.

Persoon 10 gelooft dat haar partner iets naars over haar te weten is gekomen, want anders zou ze nooit zo zijn behandeld, en schaamt zich.

Uit dit voorbeeld blijkt goed dat een en dezelfde gebeurtenis een heleboel verschillende betekenissen kan hebben, waarna er zeer diverse emotionele reacties volgen. Sommige emotionele reacties zijn gezonder dan andere. In hoofdstuk 6 worden gezonde en ongezonde emoties uitvoerig besproken.

Als je antwoord op deze vragen hoofdzakelijk ‘ja’ is, dan val je jezelf onnodig te zwaar over een negatieve gebeurtenis. De situatie kan heel goed negatief zijn – maar je manier van denken verergert de zaken. In hoofdstukken 2 en 3 begeleiden we je naar een correctie op dit soort denken en helpen we je een meer gepaste vorm van verdriet te ervaren.

Zomaar enkele vormen van gedrag

De manieren waarop je denkt en voelt, bepalen ook voor het grootste deel de manier waarop je je gedraagt. Als je je depressief voelt, zul je geneigd zijn je terug te trekken en jezelf te isoleren. Als je angstig bent, zul je bedreigende of gevaarlijke situaties uit de weg gaan. Jouw gedrag kan op een heleboel manieren problematisch voor je worden. Bijvoorbeeld:

Zelfondermijnend gedrag, zoals te veel drinken of drugs gebruiken om je angst te onderdrukken kan regelrechte lichamelijke schade aanrichten.

Teruggetrokken en neerslachtig gedrag, zoals de hele dag in bed blijven of je vrienden uit de weg gaan, verhoogt je gevoel van isolatie en maakt je humeur er niet beter op.

Vermijdingsgedrag, zoals het uit de weg gaan van situaties die je bedreigend vindt (bijvoorbeeld een feestje, in een lift stappen of spreken in het openbaar), ontneemt je de gelegenheid om je angst te lijf te gaan en te overwinnen.

Het ABC van CGT

Zodra je inzicht begint te krijgen in je emotionele problemen, moedigt CGT je aan om een specifiek probleem te analyseren met de ABC-formule, die uit de volgende onderdelen bestaat:

A is de activerende gebeurtenis. Een activerende gebeurtenis kan een echte externe gebeurtenis zijn die zich werkelijk heeft voorgedaan, een toekomstige gebeurtenis die je voorziet, of een interne gebeurtenis die zich in je geest afspeelt, zoals een beeld, herinnering of droom.

A wordt vaak de prikkel genoemd.

B is je betekenisgeving. Dat omvat je gedachten, je opvattingen, overtuigingen, jouw persoonlijke regels, de eisen die je stelt (aan jezelf, de wereld en andere mensen) en de betekenissen die je aan externe en interne gebeurtenissen toekent.

C heeft betrekking op de consequenties. Consequenties omvatten je emoties, je gedragingen en de lichamelijke gewaarwordingen die met de verschillende emoties gepaard gaan.

figuur 1.1 toont de ABC-onderdelen van een probleem in visuele vorm.

Figuur 1.1: A is de activerende gebeurtenis, B is jouw betekenisgeving (je opvattingen en gedachten), C is het gevolg ofwel de consequenties, bijvoorbeeld de emotie die je na de gebeurtenis ervaart en jouw gedrag als reactie op de gebeurtenis

Door je probleem in ABC-vorm op te schrijven kun je beter onderscheid maken tussen je gedachten, gevoelens en gedragingen enerzijds en de gebeurtenis die de prikkel vormde (de activerende gebeurtenis) anderzijds. Dit is een elementaire CGT-techniek. In hoofdstuk 3 lees je meer over de ABC-methode. In bijlage B aan het einde van het boek vind je een leeg ABC-formulier.

Kijk eens naar de ABC-formuleringen van angst en depressie, twee bekende emotionele problemen. Het ABC van angst kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

A: Je stelt je voor dat je een sollicitatie verprutst.

B: Je gelooft: ‘Ik mag deze sollicitatie echt niet verprutsen, want dan ben ik een mislukkeling.’

C: Je bent angstig (emotie), je hebt een wee gevoel in je maag (lichamelijke gewaarwording) en je drinkt alcohol om je zenuwen in bedwang te houden (gedrag).

Het ABC van depressie kan er als volgt uitzien:

A: Je hebt gesolliciteerd, maar je wordt afgewezen.

B: Je denkt: ‘Ik had het beter moeten doen. Dit betekent dat ik een mislukkeling ben.’

C: Je bent depressief (emotie), je hebt geen eetlust (lichamelijke gewaarwording) en je blijft in bed liggen om mensen uit de weg te gaan (gedrag).

Dit soort voorbeelden kun je gebruiken bij het invullen van het ABC-formulier voor je eigen probleem. De feiten van de gebeurtenis vermeld je onder A, de gedachten over de gebeurtenis onder B en wat je voelde en hoe je handelde onder C. Door een helder ABC van je probleem te formuleren zie je vaak veel gemakkelijker in hoe je gedachten onder B leiden tot je emotionele en gedragsmatige reacties onder C. (In hoofdstuk 3 wordt het ABC-formulier uitvoeriger beschreven.)

Kenmerken van CGT

Verderop in dit boek zullen we de principes en de praktische toepassingen van CGT veel uitvoeriger bekijken. Hier volgt alvast een snel overzicht van de belangrijkste kenmerken van CGT:

CGT legt de nadruk op de rol van de persoonlijke betekenissen die je bij het bepalen van je emotionele reacties aan gebeurtenissen hecht.

CGT is ontwikkeld op basis van uitgebreid wetenschappelijk onderzoek.

CGT richt zich meer op hoe je problemen in stand worden gehouden dan op het zoeken naar één bepaalde oorzaak ervan.

CGT biedt praktische adviezen en middelen om veel voorkomende emotionele problemen aan te pakken (zie de hoofdstukken 9, 12 en 13).

CGT gaat van het standpunt uit dat je kunt veranderen en groeien door over dingen na te denken en nieuwe ideeën en strategieën uit te proberen (zie hoofdstuk 4).

CGT houdt zich bezig met gebeurtenissen uit je verleden als dat het inzicht in jouw manier van denken kan vergroten en je huidige denkwijze en gedragswijze kan veranderen. (Dit aspect wordt in hoofdstuk 16 uitvoerig besproken.)

CGT laat je zien dat sommige strategieën die je gebruikt om met je emotionele problemen om te gaan, de problemen feitelijk in stand houden (zie hoofdstuk 7).

CGT streeft ernaar om emoties, lichamelijke gewaarwordingen en gedachten te normaliseren in plaats van je ervan te overtuigen dat ze op ‘verborgen problemen’ wijzen.

CGT ziet in dat je op grond van je emotionele problemen weer andere emotionele problemen kunt ontwikkelen, zoals schaamte gaan voelen omdat je depressief bent. (Zie hoofdstuk 6 voor meer informatie hierover.)

CGT benadrukt leertechnieken en plaatst zelfhulp zo veel mogelijk op de voorgrond, zodat je uiteindelijk je eigen therapeut kunt worden (zie hoofdstuk 20).

Om het wat ingewikkelder te maken

De eenvoudige ABC-formulering waarbij A+B=C biedt al veel houvast. Maar als dat je wat al te simplistisch lijkt, bekijk dan de volgende ingewikkeldere formuleringen eens:

Deze figuur illustreert het ingewikkelde samenspel tussen je gedachten, gevoelens en gedragingen. Hoewel je gedachten invloed hebben op hoe je je voelt, hebben gevoelens ook invloed op je denken. Dus als je depressieve gedachten hebt, zal je stemming in mineur zijn. Hoe neerslachtiger je stemming, hoe meer je geneigd zult zijn om op een depressieve manier te reageren en pessimistisch te denken. De combinatie van je depressief voelen, pessimistisch denken en handelen op een depressieve manier kan uiteindelijk van invloed zijn op hoe je aankijkt tegen je eigen leven en de wereld in het algemeen en zodoende nog meer negatieve A’s teweegbrengen. Deze interactie tussen A, B en C kan een vicieuze cirkel worden.

CGT schenkt veel aandacht aan het veranderen van zowel ongezonde denkpatronen als ongezonde gedragspatronen.