Inhoud in vogelvlucht

Over de auteur

Opdracht

Dankwoord

Inleiding

Deel I: Omgaan met stress – een begin maken

Hoofdstuk 1: Gestrest? Je bent niet de enige!

Hoofdstuk 2: Stress verklaard (in verrassend kort bestek)

Hoofdstuk 3: De eerste stap – je gereedschap verzamelen

Deel II: De basisprincipes onder de knie krijgen

Hoofdstuk 4: Lichamelijk ontspannen

Hoofdstuk 5: Je geest tot rust brengen

Hoofdstuk 6: Mindfulness

Deel III: De geheimen van stressbestendig denken

Hoofdstuk 7: Begrijpen hoe je denken tot stress kan leiden

Hoofdstuk 8: Stressbestendige waarden, doelen en attitudes

Deel IV: Omgaan met stress – de praktijk

Hoofdstuk 9: Je boosheid te boven komen

Hoofdstuk 10: Minder piekeren

Hoofdstuk 11: Communiceren met minder stress

Hoofdstuk 12: Minder stress op het werk (met behoud van je baan)

Hoofdstuk 13: Een stressbestendig leven leiden

Deel V: Het deel van de tientallen

Hoofdstuk 14: Tien gewoonten van stressvrije mensen

Hoofdstuk 15: Tien stressverwekkende gebeurtenissen

Inhoud

Over de auteur

Opdracht

Dankwoord

Inleiding

Deel I: Omgaan met stress – een begin maken

Hoofdstuk 1: Gestrest? Je bent niet de enige!

Hebben we een stressepidemie?

Waar de stress vandaan komt

Onzekerheid in onzekere tijden

Als je werk je volledig uitput

De uitputtingsslag thuis

Extra stress door technologie

Een berg kleine ongemakken

De tekenen en symptomen van stress onder ogen zien

Begrijpen hoe stress je ziek kan maken

Hoe stress je hoofdpijn en andere kwalen kan bezorgen

Neem stress ter harte

Onder de gordel

Stress kan je immuunsysteem aantasten

De koude feiten: stress kan je doen snotteren

‘Vanavond niet schat, ik heb hoofdpijn’

Stress is besmettelijk

Vrienden en partners

Je kinderen

Kan stress positief zijn?

Hoofdstuk 2: Stress verklaard (in verrassend kort bestek)

Dus wat is het nu?

‘Sorry, maar ik wil echt een definitie’

Oorzaak én gevolg?

Hoe het stressballetje aan het rollen kwam

Stel je voor dat je een holenmens bent

De moderne jungle overleven

Inzicht in de symptomen van stress

Lichamelijke veranderingen

Veranderingen in je emoties en gedrag

Stress begrijpen is zo eenvoudig als het ABC

Omgaan met stress: de drievoudige aanpak

1. Stressoren aanpakken (A)

2. De beleving aanpakken (B)

3. De respons aanpakken (C)

De juiste spanning op de snaren

Hoofdstuk 3: De eerste stap – je gereedschap verzamelen

Meten hoe gestrest je bent

Ga op je gevoel af

Een stressmeter gebruiken

Andere manieren om je stress te meten

Een stressdagboek bijhouden

Hoe je je stressdagboek bij moet houden

Weten wanneer je je stress moet vastleggen

Obstakels omzeilen

Doe één ding tegelijk

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden

Oefening baart kunst

Zoek een rustig plekje

Gebruik ingesproken instructies

Zoek een stressmaatje

Verwacht geen resultaten van vandaag op morgen

Deel II: De basisprincipes onder de knie krijgen

Hoofdstuk 4: Lichamelijk ontspannen

Stress kan een zware last op je schouders zijn (onder andere)

Vreemd, ik voel me niet gespannen

Doe een lichaamsscan

Haal je wel goed adem?

‘Ik adem al jaren zo. Waarom zou ik het anders doen?’

Kijken of je correct ademhaalt

Jezelf de ruimte geven

Als je beter ademhaalt, voel je je ook beter

Het verfrissende gapen

Gespannen op weg naar ontspanning

Progressieve ontspanning uitproberen

In de knoop met jezelf

Beheers je lichaam met je geest – gebruik de kracht van suggestie

Je stress uitrekken

Massage? Dáár zit ’m de kneep!

Jezelf masseren

Masseren of gemasseerd worden?

Een energiestoot van drie minuten nemen

Nog meer manieren om je te ontspannen

Hoofdstuk 5: Je geest tot rust brengen

Waar komen al die gedachten vandaan?

Je gedachten sorteren

Automatisch denken

Controle over je denken

Ongewenste gedachten een halt toeroepen

Versterking

Bezorg jezelf wat afleiding

Gebruik je fantasie

De zaak in beweging zetten

Piekeren? Ik?

Plan je gepieker

Je zorgen overdrijven

Kalmerende muziek

Niets doen: meditatie is goed voor je

Oost ontmoet West

Wat kan meditatie dan voor me doen?

Het is moeilijker dan het eruitziet

Jezelf voorbereiden op meditatie

Meditatieve ademhaling

Mediteren met een mantra

Tijd vinden voor minisessies

Jezelf hypnotiseren

Nee, je wordt geen kakelende kip

Verrassing! Je bent al eens gehypnotiseerd geweest

De kracht van een trance

Een lichte trance opwekken

Wat dieper gaan

Haal me uit deze trance

Feedback

Biofeedback met draadjes

Biofeedback, maar dan draadloos

Hoofdstuk 6: Mindfulness

Het begrip mindfulness

Mindfulness gedefinieerd

Korte metten maken met mythes over mindfulness

Uitzoeken of mindfulness iets voor je is

Gedachteloosheid

De automatische piloot

Gedachteloos multitasken

De gevaren van gedachteloosheid

Hoe mindfulness je stress kan verminderen

Vaardig worden in mindfulness

In het hier en nu blijven

Benut je ademhaling

Je dagelijkse routines herzien

Leren je los te maken

Je aandacht sturen

De rol van acceptatie in mindfulness

Inzicht in acceptatie

Acceptatie onderscheiden van berusting

Non-acceptatie en stress

Deel III: De geheimen van stressbestendig denken

Hoofdstuk 7: Begrijpen hoe je denken tot stress kan leiden

Geloof het of niet, maar de meeste stress maak je zelf

Stress op 10 km hoogte

Een helse presentatie

Je abc’s opfrissen

Niet bepaald een nieuw idee

Het gaat om de gedachte

Gedachten scheiden van gevoelens

Inzicht in stressverwekkend denken

Erachter komen of je denken het probleem vormt

Inzicht in je automatisch denken

Verborgen gedachten aan het licht brengen

Je denkfouten

Dramatiseren

De bloedhekel

Doemdenken

Generaliseren

Gedachtelezen en overhaaste conclusies trekken

Minderwaardigheid?

Dingen persoonlijk opvatten

Emotioneel redeneren

Filteren

Overdrijven en bagatelliseren

Moeten en mogen

Je positieve innerlijke dialoog

Luchtverkeersleider spelen

Alles komt samen

Gun het de tijd

Hoofdstuk 8: Stressbestendige waarden, doelen en attitudes

De waarde van je waarden onderkennen

Je waarden en doelen verduidelijken

De grafsteentest

Nog vijf jaar te leven

Becijfer het

Dingen die ik echt graag doe

Nog een paar intrigerende vragen

Je waarden naleven, je doelen bereiken

Op koers blijven

Tijd maken

Je dankbaar tonen

Dankbetuiging kan je stress verlichten

Een mentaal dagboek van dankbaarheid

Denk eraan je dankbaarheid te tonen

Optimisme in ere houden

Denkfouten die optimisme in de weg staan

In discussie met jezelf

Een optimistisch toekomstbeeld vormen

Lachend op weg naar minder stress

Lachen is gezond

Enkele grappige suggesties

Blaas het op

Doe iets goeds voor een ander

Helpen helpt

Waar kan ik beginnen?

Willekeurige vriendelijkheid werkt ook

Voeg een spirituele dimensie toe

Hoe geloof je helpt met stress om te gaan

De kracht van een geloof

Een beetje wijsheid is nooit weg

Deel IV: Omgaan met stress – de praktijk

Hoofdstuk 9: Je boosheid te boven komen

Uitzoeken hoe boos je eigenlijk bent

De voors en tegens van boosheid

De voordelen van boosheid

De nadelen van boosheid

Begrijpen wanneer en waarom boosheid goed kan zijn

Niet zo driftig!

Houd een dagboek bij

Controleer je stressbalans

Mindfulness en boosheid

Let op je ademhaling

Je losmaken

Je gedachtepatroon wijzigen

Denken over denken

Je denkfouten vinden en corrigeren

Verwachten wat je kunt verwachten

Je lont verlengen

Gebruik je positieve interne dialoog

Uiten of voor je houden?

Oefen je boosheid

Doe een ‘emotionele herhaling’

Doe alsof

Wees discreet en kies het juiste moment

Adem je boosheid weg

Zie de humor ervan in

Hoofdstuk 10: Minder piekeren

Pieker je te veel?

Zinloos advies

Je zorgen in beeld brengen

Leg een lijst aan van je zorgen

Verborgen zorgen aan het licht brengen

Inzicht in je zorgen

Productieve versus onproductieve bezorgdheid

Hoe onproductieve bezorgdheid ontstaat

Je bezorgdheid onder controle krijgen en verminderen

Schrijf je zorgen op

Plan je zorgen

Een plek om te piekeren

Doorbreek je zorgencyclus

Bedenk dat gevoelens en gedachten geen feiten zijn

Voed je zorgen niet langer

Cultiveer acceptatie

Corrigeer je denkfouten

Niet zo veel ‘Stel dat …’

Kansberekening

Murphy had het bij het verkeerde eind

Niet meer dramatiseren en doemdenken

Zie het in de juiste proporties

Pas op voor overhaaste conclusies

Leren leven zonder de touwtjes in handen te hebben

Wees voorzichtig met je eigenwaarde

Volg je eigen advies eens op

Word een probleemoplosser (in plaats van een tobber)

Gebruik je positieve innerlijke dialoog

Aan je zorgen ontsnappen

Leid jezelf af

Een blokje om

Zweet het uit

Praat erover

Lach om jezelf

Ontspan je lichaam en kalmeer je geest

Probeer eens wat positieve verbeelding

Daar zit hem de kneep

Hoofdstuk 11: Communiceren met minder stress

Op weg naar stressvrije communicatie

Begin met te luisteren

Nu is het jouw beurt om te spreken

Wat betekent assertiviteit?

Hoe assertief ben je?

Niet te heet, niet te koud – precies goed

Voorbeelden van assertief gedrag

Wat assertiviteit niet is

Assertiever worden

Assertief gedrag observeren

Kijk hoe je dingen zegt

Zeg (o zo vriendelijk) ‘nee’

Begin vriendelijk en ga dan langzaam over tot gemeen

Praten als een kapotte elpee

Houd voet bij stuk

Omgaan met lastige mensen

Blijf kalm

Wees niet vaag

Vermijd bombardementen

Plak geen etiketten

Hoed je voor ‘altijd’ en ‘nooit’

Houd het boven de gordel

Vat het niet persoonlijk op

Beperk uitspraken met ‘(zou) moeten’ erin

Houd een generale repetitie

De veldslag is verloren, maar de oorlog nog niet

Gebruik de ‘stoplicht-’techniek

Hoofdstuk 12: Minder stress op het werk (met behoud van je baan)

Tien symptomen van werkstress

Weten wat jouw werkstress veroorzaakt

Wat kun je eraan doen?

Je zondagavondstress te boven komen

Begin je werkdag zonder stress

Een rustige pendel

Beperk stress tijdens lange reizen

Minder stress op het werk

Rek je uit en reik naar de hemel

Een stressbestendige werkruimte creëren

Deel je tijd goed in

Voed je lichaam (en je geest)

Ontspannen thuiskomen (en ontspannen blijven)

Hoofdstuk 13: Een stressbestendig leven leiden

Maak er een gewoonte van

De verloren momenten gebruiken

Gebruik een ‘stresssticker’

Een stok achter de deur

Maak een afspraak met jezelf

Maak wat notities

Word een freelance, onbetaalde antistressgoeroe

Je eigen oase vinden

Creëer een eigen heiligdom

Neem een bad

Vondel in het park

Zoek een gewijd toevluchtsoord

Ga lobbyen

Verlies jezelf tussen de boeken

Benadruk de positieve dingen

Wisselende contacten

Het gezin: de banden aanhalen

Je hebt een Monica, een Rachel of een Chandler nodig

Doe iets, ’t maakt niet uit wat

Sluit je aan bij een groep

Leer nieuwe dingen

Speel mee

Kleine, nuttige zaken

Vrijwilligerswerk: ga soep uitdelen

Neem een huisdier

Cultiveer je kalmte met tuinieren

Koken, bakken, braden

Word een boekenwurm

Soms zijn het de kleine dingen

Ga de deur uit

Ga er even tussenuit

Plan je uitstapjes van tevoren

Leg een voorraad aan

Neem een minivakantie

Leef bedachtzaam, in het heden

Neem je plezier serieus

Deel V: Het deel van de tientallen

Hoofdstuk 14: Tien gewoonten van stressvrije mensen

Weten hoe je je kunt ontspannen

Verstandig eten en veel bewegen

Voldoende en regelmatig slapen

Geen zorgen over futiliteiten

Niet te vaak boos worden

Leid een georganiseerd leven

Deel je tijd efficiënt in

Zorg voor ondersteuning

Houd je waarden in ere

Gebruik je gevoel voor humor

Hoofdstuk 15: Tien stressverwekkende gebeurtenissen

Het verlies van een geliefd persoon

Ernstige ziekte of verwondingen

Scheiding of uit elkaar gaan

Serieuze financiële problemen

Verlies van je werk

Gaan trouwen

Verhuizen

Ruzie met een goede vriend

De geboorte van een kind

Pensioen

Inleiding

Bijna iedereen heeft het gevoel dat hij te veel stress te heeft. Ik hoor mensen dagelijks klagen over de stress die hen te veel wordt, hun het plezier in het leven ontneemt en tot ontevredenheid leidt. En dat zijn niet alleen degenen die mijn spreekkamer binnenkomen of deelnemen aan een van mijn workshops over het omgaan met stress; het lijkt alsof stress overal is. Kijk maar eens in de tijdschriftenzaak. Waarschijnlijk zie je wel een of twee voorpagina-artikelen over stress, met waarschuwingen over het risico ervan en met tips over wat je ertegen kunt doen. Vandaag de dag nemen steeds meer mensen deel aan workshops in het omgaan met stress. Ze nemen ook yogalessen en leren mediteren, hun lichaam masseren en hun geest tot rust brengen.

Je zou denken dat de vooruitgang op het gebied van wetenschap en technologie voor minder stress gezorgd zou hebben, maar dat is duidelijk niet zo – voor niemand. Je leven is juist meer gestrest geworden. Stressoren kunnen de vorm aannemen van een hoge werkdruk, financiële zorgen, tijdgebrek of eisen die er als gezinslid aan je worden gesteld. Of je ondervindt de gevolgen van specifieke stressoren, zoals een ziekte, werkloosheid, een baby of een hypotheek.

Wat ook de oorzaak is van je stress, het zou best helpen als je een gids had, nietwaar? Helaas krijg je bij het leven geen handleiding. Je moet je eigen hulp zien te vinden. Je kunt je stress namelijk beheersen of zelfs grotendeels uitbannen. Je hebt daar een gereedschapskist voor nodig die rijk gevuld is met technieken, strategieën en tactieken. Die vind je in dit boek.

Over dit boek

Deze tweede editie van Stress voor Dummies is je gids en helpt je je weg te vinden in de doolhof van opties die je hebt om beter met stress om te gaan. Het boek biedt je de kennis en de vaardigheden die je nodig hebt om op een effectieve manier de stress in je leven te beperken en ermee om te gaan. Bijna alle belangrijke aspecten van het omgaan met stress worden erin behandeld. Zo ga je beter begrijpen waar je stress vandaan komt, welke invloed die op je heeft en, belangrijker nog, wat je eraan kunt doen. Je leert hoe je je lichaam kunt ontspannen, je geest tot rust kunt laten komen en de spanning die voortvloeit uit te veel stress kunt laten wegstromen. Je leert je boosheid te controleren, je minder zorgen te maken en een levensstijl te ontwikkelen die je beter bestand maakt tegen stress.

Ik heb ervoor gezorgd dat mijn programma voor het omgaan met stress je niet nog meer stress bezorgt. Ik ben praktisch en realistisch geweest: het is bijvoorbeeld meestal niet mogelijk twee keer per dag twintig minuten te mediteren zonder je werk op het spel te zetten. Hoewel ik mij ervan bewust ben dat het helpt je stress te verlichten als je een auto met chauffeur, een kast van een buitenhuis of een inwonende hulp in de huishouding hebt, weet ik ook wel dat dit voor jou misschien geen optie is (voor mij in ieder geval niet!).

Het is niet mogelijk om met één idee of techniek je stress als sneeuw voor de zon te doen verdwijnen, en niet iedere techniek of aanpak werkt voor iedereen even goed. Je moet je eigen pakket samenstellen van ideeën en methoden die je in de verschillende aspecten van je leven kunt integreren. Dat kan gaan van letten op wat je eet tot de stoel waarin je zit, van hoeveel je slaapt tot de manier waarop je je rondtollende gedachten stilzet. Effectief omgaan met stress komt eigenlijk neer op het effectief inrichten van je leven. Daarom vind je in dit boek een hele waaier aan manieren om met stress om te gaan. Je kunt je gereedschapskist vullen met de technieken uit dit boek, zodat ze voor het grijpen liggen als je ze nodig hebt.

Als er iemand is – een vriend, familielid of collega – aan wie je je pas verworven vaardigheden kunt leren, is dat uitstekend. De meeste mensen leren het best wanneer ze iemand anders iets bijbrengen. Als je iemand kunt vinden die met je wil samenwerken aan je programma voor het omgaan met stress is dat nog beter. Een bondgenoot kan je helpen je interesse en motivatie vast te houden. Nog belangrijker is het, dat je het leren omgaan met stress ziet als een doorlopend proces dat je enige tijd – en inspanning – zal kosten, en dat zeer de moeite waard is. Veel succes!

Wegwijzers

Ik maak gebruik van een aantal manieren om je het lezen van dit boek gemakkelijker te maken:

Cursieve tekst benadrukt nieuwe termen, die ik vervolgens omschrijf.

Vette tekst duidt op belangrijke termen in opsommingen en op de delen van de opsomming die actie vereisen.

Wanneer ik een onderwerp makkelijker toegankelijk wil maken, geef ik de essentie ervan puntsgewijs weer (zoals in dit geval), zodat je niet te veel tekst voorgeschoteld krijgt.

Wat je niet hoeft te lezen

Je hoeft niet alles in dit boek te lezen. Ik heb her en der met wat kadertjes gestrooid waarin je extra informatie vindt, interessante weetjes en voorbeelden die je hopelijk op een amusante wijze informeren. Ze zijn bedoeld om het geheel wat op te fleuren. Als je haast hebt kun je ze voor later bewaren.

Domme veronderstellingen

Ik ben er bij het schrijven van dit boek vanuit gegaan dat:

je minder stress wilt in je leven en dat je daarvoor wat van je waardevolle tijd wilt opofferen.

je al een en ander weet over stress maar wat aanvullende methodes en strategieën voor het omgaan met stress verwelkomt.

je tijd kostbaar en beperkt is en dat je realistische en praktische manieren zoekt om minder stress te ondervinden, die zich makkelijk in je dagelijkse programma en manier van leven laten inpassen.

je bereid bent om wat ideeën en benaderingen te proberen die je nog niet kent en die enige openheid en experimenteren van je vergen.

Hoe zit dit boek in elkaar?

Ik heb dit boek in vijf delen onderverdeeld. Elk deel gaat over een reeks ideeën en benaderingen die je bij elkaar genomen een goed inzicht geven van wat stress is en wat je kunt doen om die te beheersen, te verminderen of soms zelfs uit te bannen. De structuur van dit boek is als volgt:

Deel I: Omgaan met stress – een begin maken

Ik begin dit boek door te vertellen over stress en wat het mentaal, fysiek en emotioneel kan teweegbrengen. Daarna bespreek ik verschillende technieken die je kunt gebruiken om te kijken hoeveel stress je ervaart.

Deel II: De basisprincipes onder de knie krijgen

Wat bedoel ik met ‘de basisprincipes’? In dit deel lees je gezond-boerenverstand-manieren om met stress om te gaan. Ik laat je zien hoe je de fysieke symptomen van stress kunt bestrijden, je geest tot rust kunt brengen en kunt reageren op de dagelijkse zaken die bij jou stress veroorzaken.

Deel III: De geheimen van stressbestendig denken

Dit deel kun je beschouwen als een preventief geneesmiddel. Het behandelt de technieken voor iets gevorderden met behulp waarvan je de hoeveelheid stress in je leven kunt verminderen. Als je de manier waarop je in stresserende situaties denkt, kleine beetjes verandert, kun je stress verminderen en misschien wel helemaal vermijden.

Deel IV: Omgaan met stress – de praktijk

Dit deel helpt je dagelijkse gewoonten te ontwikkelen voor thuis en op je werk die je uiteindelijk kunnen helpen om een minder stresserend leven te leiden. Om de gevolgen van stress op je werk te verminderen is het bijvoorbeeld al voldoende om af en toe een pauze te nemen en je eens goed uit te rekken. En heb je er wel eens aan gedacht dat als je meer leuke dingen in je leven doet – weggaan met vrienden of tijd besteden aan een hobby – je ook beter met stress kunt omgaan?

Deel V: Het deel van de tientallen

Dit deel vind je de tien gewoonten van mensen die effectief met stress kunnen omgaan en de tien meest stresserende gebeurtenissen in het leven.

Pictogrammen in dit boek

In dit boek staan in de marge vaak kleine ronde tekeningetjes die je aandacht vestigen op verschillende details in de tekst, zogenaamde pictogrammen. Ze betekenen het volgende:

Ik gebruik dit pictogram om je op een uitzonderlijk nuttig idee te wijzen.

Als ik iets vertel waarvan ik denk dat het nuttig is om te onthouden, gebruik ik dit pictogram.

Als ik je ergens voor wil waarschuwen, begin ik met dit pictogram te strooien.

Dit pictogram geeft aan dat ik je een speciale techniek ga voorstellen om met stress om te gaan.

In het boek vraag ik je meermaals om je eigen situatie te beoordelen – je stressniveau te bepalen, te kijken hoe je in bepaalde situaties reageert enzovoort. Als ik je een aan een dergelijke quiz onderwerp, gebruik ik dit pictogram.

Dit pictogram geeft aan dat er een anekdote of wetenswaardigheid volgt die je waarschijnlijk wel zal interesseren.

Hoe nu verder?

Je kunt dit boek van begin tot eind lezen, maar dat hoeft niet per se. Je kunt overal beginnen waar je wilt, want het meeste materiaal staat op zichzelf en is onafhankelijk van de overige hoofdstukken. Een uitzondering hierop vormen de hoofdstukken 4 en 5, die essentieel zijn en van toepassing op verschillende andere hoofdstukken. Probeer deze hoofdstukken in een vroeg stadium te lezen.

Probeer niet al het gepresenteerde materiaal in één keer onder de knie te krijgen. Ook niet in twee keer. Het kost tijd en vergt oefening om vertrouwd te raken met de vele methodes. Haast je dus niet. Veel van je stressverwekkende gewoontes hebben er lang over gedaan om tot volle wasdom te komen, dus je kunt niet verwachten er in één klap vanaf te zijn. Besteed dagelijks wat tijd aan een aspect van je omgaan met stress, al is het maar een paar minuten. Veel van die minuten kunnen uiteindelijk resulteren in een imposante reeks technieken om de stress de baas te worden.

Hoofdstuk 1

Gestrest? Je bent niet de enige!

In dit hoofdstuk:

Uitzoeken waarom je je de laatste tijd wat gestrest voelt

Bepalen waar je stress vandaan komt

Begrijpen welke invloed stress op je heeft

Kijken naar de goede soorten stress

Voel je je de laatste tijd gestrester dan anders? Ben je sneller uitgeput dan normaal? Maak je je meer zorgen? Heb je minder plezier in het leven? Als je vandaag de dag meer stress voelt, ben je niet de enige. Er zijn hele volksstammen die overbelast zijn. De meeste mensen vinden dat ze te veel stress hebben in hun leven. Die stress kan komen door je werk of een gebrek aan werk, door je persoonlijk leven of omdat je niet genoeg tijd hebt om alles te doen wat je zou moeten of willen doen. Daar kun je wel wat hulp bij gebruiken. Gelukkig kun je veel stress in je leven verminderen of uitbannen en kun je heel goed leren leven met de overgebleven stress. Dit hoofdstuk helpt je daarbij op weg.

Hebben we een stressepidemie?

Waarschijnlijk gaat er geen dag voorbij, of je hoort of ziet het woord stress wel ergens opduiken. Ga maar eens kijken bij een tijdschriftenzaak, dan zul je zien dat er verschillende kranten- of tijdschriftartikelen op het schap liggen die over stress gaan. In de meeste grotere boekhandels vind je meters boeken die enkel en alleen gewijd zijn aan stress. Programma’s op radio en televisie wijden regelmatig een hele uitzending aan de negatieve gevolgen van stress. Waarom al die drukte? Is stress niet iets van alle tijden? Kende Adam al geen stress toen hij op heterdaad betrapt werd met kleine stukjes appel tussen zijn tanden? Is dit niets minder dan opgeklopte heisa in de media, of hebben we tegenwoordig echt meer last van stress?

Minder tijd voor ontspanning?

In haar inzichtelijke boek The Overworked American: The Unexpected Decline of Leisure wijst econoom Juliet Schor erop dat, ondanks alle innovaties en apparaten die ons het leven makkelijker zouden moeten maken, we nog evenveel tijd nodig hebben als vroeger om onze huishoudelijke taken te vervullen. Rond 1915 besteedde een fulltime huisvrouw circa 52 uur per week aan het huishouden. In de jaren zeventig was dat ongeveer hetzelfde. Sommige activiteiten namen inderdaad minder tijd in beslag. Het bereiden van de maaltijd kostte ongeveer tien uur per week minder tijd. Daar stond tegenover dat het boodschappen doen en de zorg voor het huishouden en de kinderen meer tijd vergden. In tegenstelling tot wat iedereen verwachtte, hebben we tegenwoordig minder tijd over dan vijftig jaar geleden.

Een goede manier om erachter te komen hoeveel stress mensen ervaren is hen ernaar te vragen. Hier volgen de resultaten van recente opiniepeilingen en onderzoeken waarin dat gebeurde.

Een onderzoek dat in 2010 door de American Psychological Association werd gepubliceerd, liet zien dat 44% van de Amerikanen vonden dat hun stressniveau de afgelopen vijf jaar gestegen was.

Ditzelfde onderzoek bracht aan het licht dat één op de vijf Amerikaanse volwassenen (22%) vond dat hij of zij redelijk gezond tot ongezond waren. Deze groep rapporteerde ook hogere stressniveaus dan degenen die hun gezondheid als goed beoordeelden.

In een onderzoek van Harris Interactive onder meer dan 1550 Amerikanen gaf 46% aan dat hun stressniveau hoger was dan vijf jaar tevoren. 80% zei op het werk gemiddelde of hoge stressniveaus te ervaren. 60% gaf aan thuis dezelfde stressniveaus te ervaren als op het werk.

Het lijkt erop dat ons leven inderdaad steeds meer stress oplevert. Maar hoe komt dat? In de volgende paragrafen vind je enkele oorzaken.

Waar de stress vandaan komt

Alvin Toffler beschrijft in zijn profetische boek Future shock (eerste uitgave in 1984) dat mensen meer stress ervaren als ze in een korte tijdsspanne grote veranderingen meemaken. Als er één ding is dat typerend is voor ons leven nu, dan is dat wel verandering. Wij bevinden ons in een voortdurend veranderende omgeving. We hebben minder controle over ons leven, kennen grotere onzekerheid en voelen ons vaak bedreigd of zelfs overweldigd. In de volgende paragrafen lees je wat de algemene oorzaken van stress in ons leven zijn.

Onzekerheid in onzekere tijden

Uit een in 2010 gepubliceerd onderzoek van de American Psychological Association bleek dat Amerika nog steeds herstellende was van de recessie. Amerikanen melden dat geld (76%) en de economie (65%) de meest voorkomende bron van stress is. Een moeizame en onzekere economie zijn de belangrijkste oorzaken van stress in hun leven geworden. De recessie en de nasleep ervan resulteren in een voortslepende financiële en emotionele verontrusting voor velen van ons.

Geld mag dan al dan niet de bron van alle kwaad zijn, geldzorgen vormen zeker een belangrijke bron van onrust. Een blik op de bankafschrijvingen aan het eind van de maand herinnert eraan dat het leven duur is. Je weet dat je ouders hun huis voor een habbekrats hebben gekocht en dat jij je datzelfde huis niet zou kunnen permitteren. De hypotheek, het schoolgeld, beugels voor de kinderen, kamperen, reizen, belastingen, sparen voor je pensioen – dat stapelt zich op, net als de stress.

Als je werk je volledig uitput

Het hebben van een baan hebben betekent weliswaar dat je de stress van werkloosheid niet hoeft te ervaren, maar dat is allerminst een garantie voor een bestaan zonder stress. Voor veel mensen vormen hun baan en carrière de grootste bron van stress. Onzekerheid over het behoud van werk, moordend lange werkdagen, tijdrovend woon-werkverkeer, onrealistische deadlines, bazen die uit de hel afkomstig lijken, ziekmakende collega’s en lastige klanten zijn maar enkele voorbeelden van de werkstress die je kunt ervaren. De werkdruk is tegenwoordig hoger dan in het verleden, waardoor er minder tijd overblijft voor je gezin en je eigen leven.

Onze woordenschat is uitgebreid met allerlei termen op gebied van werkstress, zoals inkrimping, reorganisaties en vervroegd pensioen. Hoe het ook wordt genoemd, het gevolg is hetzelfde: onzekerheid, onveiligheid en angst. Uit de volgende bevindingen blijkt dat mensen op dit moment meer stress op hun werk ervaren dan ooit tevoren:

Uit een in 2012 door Harris Interactive voor de American Psychological Association uitgevoerd onderzoek bleek dat twee op de vijf volwassen werknemers (41%) zich gedurende de werkdag gestrest voelen.

Hetzelfde onderzoek liet zien dat zes op de tien werknemers (58%) aangaven dat ze de middelen hadden om effectief stress te bestrijden.

Ongeveer twee derde (62%) van de Amerikanen noemt hun werk als één van de voornaamste bronnen van stress.

De totale kosten van werkgerelateerde stress worden geraamd op 300 miljard dollar.

Je gedragen als een vrouw, denken als een man en werken als een paard

Als je een vrouw bent, bestaat de kans dat je meer last hebt van stress op je werk. Ondanks alle ophef over de rechten van de vrouw en gelijkheid der seksen, bestaat er op het werk nog steeds extra druk voor vrouwen en kennen zij meer beperkingen. Vrouwen worden slechter betaald en krijgen minder vaak promotie dan hun mannelijke collega’s, zelfs als ze beter gekwalificeerd zijn. Dit is het ‘glazen plafond’ dat de carrièremogelijkheden beperkt. Als een vrouw kinderen heeft, kan haar carrière ook daardoor op een zijspoor worden gezet.

Subtielere druk komt van de overheersende ideeën over de rol en het gedrag van mannen en vrouwen. Ofschoon mannen en vrouwen zich op dezelfde manier kunnen gedragen om hun carrière vooruit te helpen (competitief, agressief, assertief zijn), wordt er in dit opzicht met twee maten gemeten. Als een vrouw carrieregericht gedrag vertoont, wordt dat als negatief, onvrouwelijk en ongepast ervaren, terwijl datzelfde gedrag bij een man wordt gewaardeerd als sterk en beheerst.

Seksuele intimidatie op het werk is voor vrouwen geen geringe bron van stress. Een vrouw trekt meestal aan het kortste eind: zowel wanneer ze dit openlijk aan de kaak stelt als wanneer ze het misbruik in stilte verdraagt. Beide opties kunnen veel stress met zich meebrengen. Vrouwen die tot een raciale of etnische minderheid behoren, hebben vaak nog meer last van stress. De werving of promotie van werknemers kan op een subtiele of een niet zo subtiele manier gebeuren. Zelfs als er bij de werving of promotie sprake is van positieve discriminatie, kunnen vrouwen het gevoel hebben dat anderen oneerlijk bevoordeeld zijn door de wet, in plaats van de baan in kwestie eerlijk verdiend te hebben door hard werk.

De uitputtingsslag thuis

Als je niet langer deelneemt aan het arbeidsproces, realiseer je je misschien pas dat de rest van je leven niet bepaald stressvrij is. Het leven thuis, je relaties en de druk om alle andere dingen die gedaan moeten worden te combineren, betekenen tegenwoordig nog meer stress.

Er worden meer eisen gesteld aan het huiselijk leven, en dat brengt extra druk met zich mee. We hebben weliswaar magnetrons, kruimeldieven en afhaalchinezen, maar de lasten en de stress die met het huishouden samenhangen, lijken alleen maar toe in plaats van af te nemen. De maaltijd moet worden klaargemaakt, het huis opgeruimd, de kleren gewassen, de rekeningen betaald, de karweitjes gedaan, de boodschappen gehaald, het gras gemaaid, de tuin geschoffeld, de auto gewassen en gerepareerd, telefoontjes beantwoord, huiswerk nagekeken en de kinderen van hot naar her vervoerd. En dat is nog maar het begin. Had ik het al over de hond gehad?

‘Mijn dag is twee uur te kort!’

Dit is een veelgehoorde uitroep. De stress van niet genoeg tijd te hebben om alles te doen wat gedaan moet worden, is enorm. We zijn thuis en op ons werk overwerkt. Kortom: we hebben gewoon niet genoeg tijd.

Het enige recht van de vrouw …

Een deel van deze stress vloeit voort uit de manier waarop het gezin zich de afgelopen jaren heeft ontwikkeld. In tweeoudergezinnen is het tegenwoordig gebruikelijk dat beide ouders werken. Eenoudergezinnen kennen zelfs nog meer stressoren. Meer vrouwen zijn nu de belangrijkste kostwinner in het gezin (bijna 40%) of brengen een essentieel deel van het voor het gezinsonderhoud nodige inkomen binnen. Ongeveer een derde van alle huwelijken mondt uit in een echtscheiding. Het aantal eenoudergezinnen groeit. Veel gezinnen zijn uiteengevallen en familieleden wonen vaak ver weg. Hoewel dit in een aantal gevallen de stress ook juist kan doen verminderen, leidt het over het algemeen tot een groter gevoel van isolement en vervreemding.

Het werk van een vrouw is nooit gedaan

Veertig jaar geleden was een derde van alle werknemers vrouw; nu is dat de helft. Voor een vrouw die buitenshuis werkt en bovendien als moeder thuis een gezin te bestieren heeft, ligt het stressniveau nog hoger. Boven op de zorg voor de eigen kinderen krijgen vrouwen niet zelden te maken met de zorg voor zieke ouders. Door deze ‘stresssandwich’ komen vrouwen klem te zitten tussen twee generaties en hebben ze te maken met een bijzonder uitputtende situatie, zowel lichamelijk als emotioneel. Hoewel mannen lippendienst bewijzen over het helpen met het verzorgen van kinderen en ouders (zij doen inderdaad meer dan hun vaders en grootvaders), is het meestal toch de vrouw die de primaire verantwoordelijkheid op zich neemt voor deze verzorgende rollen.

Uit een in Time gepubliceerd onderzoek uit 2009 bleek dat 55% van de vrouwen het er hartgrondig mee eens was dat in huishoudens waarin beide partners een baan hebben de vrouwen meer verantwoordelijkheden op zich nemen dan hun mannelijke partners. De mannen zagen dat anders: Slechts 28% was het ermee eens. 96% van de vrouwen zeiden dat zij primair verantwoordelijk waren voor het verzorgen van hun kinderen; slechts 13% van de mannen zeggen dit over zichzelf Kortom: vader werkt van 9 tot 5, maar moeder is nooit klaar met haar werk.

Extra stress door technologie

Onze levens zijn zodoende vol stress geraakt op manieren die we tien jaar geleden niet voor mogelijk hadden gehouden. Wie zegt dat er niets nieuws onder de zon is, heeft waarschijnlijk nog nooit de naam van een restaurant gegoogled of een sms’je verstuurd. Technologische veranderingen hebben nieuwe druk en nieuwe eisen met zich meegebracht; kortom, nieuwe bronnen van stress. Stel je eens het volgende, ongeloofwaardige scenario voor:

Je hebt de afgelopen vijftien jaar in coma gelegen. Op een dag word je wakker en neem je de bus van het ziekenhuis naar huis. Je merkt al snel dat het leven veranderd is. Technologie voert nu de boventoon. Het valt je op dat iedereen in de bus met kleine plastic apparaten in de weer is. Je vraagt degene naast je wat er aan de hand is. Je krijgt een bevreemde blik en daarbij de uitleg van de begrippen smartphone, downloaden en e-mail. Je komt thuis en ontdekt dat je oude tv en pc museumstukken zijn geworden. Alles is digitaal. Alles is draagbaar. Men ‘downloadt’ op magische wijze films en tv-series met een mobiele telefoon. Je cassettespeler is een lachwekkend iets, om van je platenspeler maar niet te spreken. Meteen realiseer je je ook dat je geen idee hebt hoe je al deze digitale spullen moet bedienen. Je hebt geen flauwe notie van wat de termen Skype, Netflix, Kindle, GPS, Facebook, Twitter, YouTube, podcast, iPad en eBay betekenen. Al deze technologie drijft je langzaam tot waanzin. Je ziet dat je buurman, die nooit in coma heeft gelegen, ook niet weet hoe hij de tijd op zijn videorecorder kan veranderen en net zo gestrest is als jij door te proberen al die technologische veranderingen bij te benen.

Een berg kleine ongemakken

Als je aan stress denkt, denk je meestal aan de grote tegenspoed die ons af en toe overkomt: het overlijden van iemand die je dierbaar is, scheiding, financiële tegenslag, een zware ziekte. Op de tweede plaats komen de zogenaamde middelgrote kopzorgen: je portemonnee verliezen, een deuk in je auto of een flinke griep. Ten slotte zijn er de wat kleinere probleempjes: de ministress of microstress. Dit is wat we bedoelen met ongemakken.

Hier vind je een opsomming van de meest voorkomende ongemakken waarmee je iedere dag te maken hebt (een volledige lijst zou eindeloos zijn):

lawaaierig verkeer

luidruchtige buren

botte verkopers

mensenmassa’s

lange wachttijden bij de telefonische helpdesk

fietsers die uit het niets opduiken

leveringen ‘tussen negen en vijf uur’

wachtrijen of wachtkamers

onbereidwillige helpdeskmedewerkers

piepers in het theater

mobiele telefoons in restaurants en in de trein

Ja, ik weet dat dit kleine dingen zijn. Maar vele kleintjes maken één grote. Je kunt één, twee of zelfs drie van deze ongemakjes tegelijk best aan. Maar naarmate het er meer worden, stijgt ook je stressniveau. Als je stressniveau hoog genoeg is, merk je dat je overdreven reageert op het eerstvolgende ongemakje dat je tegenkomt. En dat leidt tot nog meer stress. Helaas zit het leven vol met dergelijke ongemakjes. Vreemd genoeg kunnen we de zwaardere vormen van tegenspoed vrij goed aan. De grote stress in het leven (overlijden, ziekte, scheiding of financiële tegenslag) maakt dat we onvermoede bronnen in onszelf aanboren. We kunnen elk probleem het hoofd bieden door een onbekende innerlijke kracht op te roepen, en op de een of andere manier redden we het dan wel. Het zijn de kleine dingen die ons de das om doen. Het zijn de onbetekenende frustraties en de pietluttige irritaties die uiteindelijk leiden tot een onafgebroken gevoel van stress.

De tekenen en symptomen van stress onder ogen zien

De tekenen en symptomen van stress variëren van onschuldig tot levensbedreigend: van het feit dat je je aan het eind van de dag moe voelt, tot hartaanvallen. De ernstigere aan stress gerelateerde problemen komen na intensieve en langdurige perioden van stress. Deze kwalen en ziekten bewaar ik voor verderop in dit hoofdstuk. Hieronder staan enkele van de meer onschuldige, meer algemeen ervaren symptomen van stress. Je zult er veel herkennen.

Fysieke tekenen die op stress kunnen wijzen:

moeheid, sufheid, lusteloosheid;

hartkloppingen, hoge bloeddruk, snelle en oppervlakkige ademhaling;

gespannen spieren en spierpijn;

rillingen, tics, zenuwtrekjes;

maagzuur, indigestie, diarree, verstopping, nervositeit;

droge mond en keel;

overmatig transpireren, klamme handen, koude handen en/of voeten;

uitslag, jeuk, netelroos;

nagelbijten, friemelen, trekken aan het haar of krullen draaien;

vaak plassen;

verminderd libido;

te veel eten, verminderde eetlust;

slaapproblemen;

overmatig alcoholgebruik en/of gebruik van drugs of medicijnen.

Psychologische tekenen van stress:

geïrriteerdheid, ongeduldigheid, woede, vijandigheid;

bezorgdheid, angst, paniek;

humeurigheid, somberheid, ergernis;

voortdurende stroom van rondtollende gedachten (‘malen’);

geheugen- en concentratiestoornissen, besluiteloosheid;

afwezigheid op je werk, verminderde productiviteit;

gevoel overweldigd te worden;

verlies van gevoel voor humor.

En dat is nog maar het begin. Voortdurende en/of intense stress kan ernstigere gevolgen hebben.

Begrijpen hoe stress je ziek kan maken

Onderzoekers schatten dat de reden van 75 tot 90 procent van alle bezoeken aan de huisarts is gelegen in een klacht of aandoening die op de één of andere manier samenhangt met stress. Ongeveer 50% van de onderzochten zeiden dat stress hun gezondheid negatief beïnvloedde. Iedere week nemen 112 miljoen mensen medicijnen in voor stressgerelateerde symptomen. Deze cijfers zijn niet echt verbazend, gezien de diverse fysiologische veranderingen die stress teweeg kan brengen. Ongeveer ieder lichaamsdeel, -proces of -systeem heeft te lijden onder stress. Stress kan ook de symptomen van een grote reeks andere ziekten en aandoeningen verergeren. Stress wordt in verband gebracht met de vijf belangrijkste doodsoorzaken: hart- en vaatziekten, longziekten, kanker, ongelukken en zelfmoord. In de volgende paragrafen beschrijf ik enkele belangrijke manieren waarop stress je gezondheid en welzijn negatief kan beïnvloeden.

Veel van de zojuist genoemde symptomen en gedragspatronen kunnen ook het gevolg zijn van andere factoren dan stress. Veel medische aandoeningen hebben namelijk dezelfde symptomen. Als bepaalde symptomen aanhouden en/of je zorgen baren, raadpleeg dan een arts. Dit is degene die je het best kan vertellen wat die symptomen betekenen en wat je er aan kunt doen.

Hoe stress je hoofdpijn en andere kwalen kan bezorgen

Je spieren zijn het eerste doelwit van stress. Als je stress ervaart, trekken je spieren zich samen en raken ze gespannen. Deze spierspanning kan je zenuwen, bloedvaten, organen, huid en botten beïnvloeden. Chronisch gespannen spieren kunnen diverse aandoeningen en kwalen tot gevolg hebben, waaronder beven, kramp, pijn in het gezicht of de kaak (tandenknarsen), rillen en bibberen. Verschillende vormen van hoofdpijn en pijn op de borst en in de rug zijn de meest voorkomende kwalen die kunnen ontstaan als gevolg van spierspanning door stress.

Neem stress ter harte

Stress kan een rol spelen bij hart- en vaatziekten, zoals hartinfarct, hartstilstand en beroerte. Dit is begrijpelijk, aangezien stress je bloeddruk kan verhogen, je bloedvaten kan vernauwen, je cholesterolspiegel kan verhogen, hartritmestoornissen kan veroorzaken en de bloedstolling kan versnellen. We weten dat psychosociale stress een fysiologische ontstekingsreactie tot gevolg heeft van de bloedvaten. Wanneer de vaatwand beschadigd raakt, dringen daarin ontstekingscellen door. Deze cellen scheiden stoffen af die verdere schade veroorzaken. Bij aanhoudende stress kan een chronische ontsteking ontstaan. Een groeiend aantal onderzoeken laat zien dat individuen die aan meer psychosociale stress en depressie blootstaan een verhoogde bloedwaarden van C-reactieve proteïne en IL-6 hebben. Deze stoffen duiden op een ontstekingsproces. Veel onderzoekers menen dat stress, ontsteking en hartziekten samenhangen. Stress wordt nu gezien als een van de voornaamste oorzaken van hartziekten en staat op dezelfde plaats in de ranglijst als roken, overgewicht en gebrek aan lichaamsbeweging. Dit is allemaal van grote betekenis wanneer je je realiseert dat hartaandoeningen het leven kosten aan meer mannen van boven de vijftig en meer vrouwen van boven de vijfenzestig dan welke andere ziekte ook.

Het eenzame hart

Uit een onderzoek dat in 2010 werd uitgevoerd door de Mayo Clinic bleek dat extreme of plotselinge stress die gepaard kan gaan met een verbroken relatie of het verlies van een geliefde kan leiden tot Broken Heart Syndrome (BHS), of stresscardiomyopathie (ernstige verzwakking van de hartspier). Uit het onderzoek blijkt dat deze toestand snel optreedt, meestal bij vrouwen.

Onder de gordel

Is het je ooit opgevallen dat stress op de een of andere manier altijd bij je maag en darmen uitkomt? Je maag en darmen zijn voor de meeste stress in je leven zeer gevoelig. Stress kan de zuurafscheiding in je maag beïnvloeden en de peristaltiek (de ritmische samentrekkingen van je darmspieren) vertragen of versnellen. Constipatie, diarree, winderigheid, opgezwollen gevoel en gewichtsverlies hangen allemaal samen met stress. Stress kan bijdragen tot indigestie en kan ook rol spelen bij het spastische-darmsyndroom, dikkedarmontsteking en de ziekte van Crohn.

Nu we het toch over de gordel hebben, is het belangrijk om erbij stil te staan dat stress meestal leidt tot gewichtsveranderingen. Dat kan op twee heel verschillende manieren. Wanneer je heel gestrest bent, kun je minder gaan eten. Je kunt zelfs afvallen. Zo’n ‘stressdieet’ is niet de ideale manier om gewicht te verliezen. Als de stress lang aanhoudt kan het zelfs leiden tot in een algemene verslechtering van de gezondheid. Bij veel anderen resulteert stress, vooral gematigde stress, juist in te veel eten. De (vaak onbewuste) bedoeling daarvan is in feite dat je je beter gaat voelen en jezelf afleidt van de emotionele onrust. Het probleem is dat dit prettige gevoel ongeveer tien seconden duurt en dan weer om een onderhoudsdosis vraagt. En dat betekent weer een gaatje verder op je broekriem. Maar het gaat niet alleen om de calorieën. Wanneer je gestrest bent maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Dit leidt tot vetophoping in je buik en maakt ook de afzonderlijke vetcellen groter. Het leidt tot wat wetenschappers ‘ziek’ vet noemen.

Stress en maagzweren

Ooit werd een maagzweer gezien als het schoolvoorbeeld van een ziekte die door stress veroorzaakt wordt, maar de afgelopen jaren zijn de opvattingen over maagzweren sterk veranderd. Stress wordt niet langer beschouwd als de belangrijkste oorzaak van maagzweren. Het is gebleken dat de bacterie Helicobacter pylori, oftewel H. pylori, de boosdoener is.

Het laatste woord is echter nog niet gesproken over het verband tussen een maagzweer en stress. Men denkt tegenwoordig dat stress toch een rol speelt bij het ontstaan van maagzweren. We weten dat stress invloed kan hebben op de afscheiding in de maag die eventueel een maagzweer kan verergeren. We weten ook dat de meeste dragers van H. pylori geen maagzweer krijgen, en veel mensen die de bacterie niet dragen wel. En dan is er natuurlijk nog de stapel onderzoeken die een verband aantoonden tussen maagzweer en stress. Zo leidden de bombardementen op Londen tijdens de Tweede Wereldoorlog en de aardbeving in Kobe in Japan tot een verhoogd aantal maagzweren. Wordt vervolgd.

Stress eist zijn tol

Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat wanneer je onder stress staat, je cholesterolspiegel stijgt. In een inmiddels klassiek geworden onderzoek hebben onderzoekers de stressniveaus van accountants bekeken, zowel voor als na de maand april (een berucht drukke maand voor belastingadviseurs). Ook werd de cholesterolspiegel onderzocht van bedrijfsaccountants, die in april en in januari onder druk stonden om hun deadlines te halen. Uit het onderzoek kwam naar voren dat de cholesterolspiegels vóór de deadline van april beduidend hoger lagen, en daarna weer daalden. Bij bedrijfsaccountants bleek de tweede deadline in januari ook duidelijk uit hun cholesterolspiegel. Ook bij hen daalde het niveau van bloedlipiden na de deadline weer tot het normale niveau.

Stress kan je immuunsysteem aantasten

De afgelopen tien jaar is er steeds meer bewijs gevonden voor de theorie dat stress je immuunsysteem aantast. Wetenschappers hebben zelfs een hele nieuwe term uitgevonden voor dit onderzoeksgebied, namelijk psychoneuro-immunologie. Een hele mond vol! Wetenschappers die op dit gebied actief zijn, houden zich bezig met het verband tussen stemmingen, emotionele toestand, hormoonspiegels en veranderingen in het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Stress, en met name chronische stress, kan je immuunsysteem aantasten, waardoor het minder effectief wordt in de bestrijding van bacteriën en virussen. Uit onderzoek blijkt dat stress een rol speelt in het verergeren van verschillende aandoeningen van het immuunsysteem, zoals hiv, aids, herpes, kankermetastasen, virusinfecties, reumatoïde artritis, bepaalde allergieën en andere autoimmuunziekten. Sommige recente onderzoeken lijken dit te bevestigen.

De koude feiten: stress kan je doen snotteren

In de vrolijke musical Guys and Dolls jammert de door haar geliefde verlaten Adelaide dat wanneer je leven uit enkel stress bestaat, je vanzelf een verkoudheid oploopt. Het lijkt erop alsof ze het bij het juiste eind had. Onderzoek van Sheldon Cohen, psycholoog aan de Carnegie Mellon University in het Amerikaanse Pittsburgh, toont aan dat stress de weerstand tegen verkoudheid vermindert. Cohen en zijn collega’s kwamen tot de slotsom dat hoe hoger iemands stressniveau was, hoe waarschijnlijker het was dat diegene na blootstelling aan het verkoudheidsvirus ook verkouden zou worden.

Chronische stress (stress die een maand of langer aanhoudt) bleek het vaakst tot verkoudheid te leiden. Als iemand langer dan een maand, maar minder dan zes maanden zware stress ondervindt, is de kans dat hij een verkoudheid oploopt twee keer zo groot als in het geval van kortdurende stress. Stress van langer dan twee jaar betekent een verviervoudiging van het risico. Uit het onderzoek kwam ook naar voren dat werkloosheid, overgekwalificeerd zijn voor je werk en relatieproblemen met familie of vrienden de meeste stress veroorzaakten. Het mechanisme waardoor stress het immuunsysteem belemmert, is nog onduidelijk. Iemand een zakdoekje?

‘Vanavond niet schat, ik heb hoofdpijn’

Hoofdpijn is maar een van de manieren waarop stress je liefdesleven kan verstoren. Zowel voor mannen als voor vrouwen geldt dat stress het plezier in fysieke intimiteit kan verminderen of zelfs wegnemen. Stress kan je seksuele prestaties verminderen en je libido aantasten. Als je gestrest bent, staat seks waarschijnlijk niet bovenaan je verlanglijstje. Een verstoord seksueel functioneren kan zich bij mannen voordoen als een vroegtijdige of vertraagde ejaculatie en erectieproblemen. De meest gebruikelijke effecten bij vrouwen zijn een verminderde seksuele interesse en moeite met het bereiken van een orgasme. Het ironische is dat seks ook een manier kan zijn om stress te verlichten. Er zijn zelfs mensen wier seksuele activiteit toeneemt als ze gestrest zijn.

Stress is besmettelijk

Stress heeft wel iets weg van verkoudheid, want mensen om je heen kunnen het ook krijgen. Wanneer je gestrest bent, wisselen je stemmingen, verandert je gedrag en veroorzaak je een neerwaartse spiraal van negatieve reacties. Je kunt boos, overstuur en bezorgd zijn. Je bent jezelf niet meer.

Vrienden en partners

In een recent onderzoek gaf 21% van de respondenten te kennen dat stress een negatieve invloed had op hun vriendschappen. 19% zei dat stress nadelig was voor het huwelijk. Wanneer je van streek bent – angstig, ontdaan, bezorgd – voel je je minder gelukkig. Je lont wordt korter en je ergert je sneller. Mensen met stress kunnen zich emotioneel terugtrekken en minder gaan communiceren. Vrienden en familie begrijpen misschien niet wat er aan de hand is en raken op hun beurt gestrest. Zo kunnen de zaken escaleren en tot nog meer stress leiden.

Je kinderen

De meeste ouders denken dat hun stress niet van invloed is op hun kinderen. Ze vergissen zich. 91% van de kinderen zegt dat ze weten wanneer hun ouders gestrest zijn. Hoe ze dat weten? Ze zien hun ouders tobben, schreeuwen, klagen en ruzieën, en ze raken op hun beurt gestrest.

Stress en onvruchtbaarheid

Stress kan ertoe leiden dat je niet zwanger raakt. Stress zou verantwoordelijk kunnen zijn voor 30% van alle vruchtbaarheidsproblematiek. Stress brengt veranderingen teweeg in de neurochemie van het lichaam, die van invloed kan zijn op de rijping van de eicel en op de eisprong. Stress kan ook leiden tot spasmen van de eileider en de baarmoeder, waardoor innesteling van de bevruchte eicel wordt bemoeilijkt. Bij mannen kan stress leiden tot een verminderde productie van zaadcellen en tot erectieproblemen.

Een grootschalig onderzoek dat in 2010 voltooid werd wees uit dat maar 14% van de kinderen zeggen dat ze geen last hebben van de stress van hun ouders. Wanneer kinderen zien dat hun ouders gestrest zijn of zich zorgen maken, kunnen ze zich droevig, bezorgd en gefrustreerd voelen. En het raakt ze niet alleen emotioneel. Hetzelfde onderzoek bracht aan het licht dat bijna een derde fysieke symptomen rapporteerde die meestal gepaard gaan met stress. 38% zei ‘s avonds moeilijk de slaap te kunnen vatten. Een derde had last van hoofdpijn en iets minder dan een derde gaf aan de afgelopen maand last van zijn maag te hebben gehad. Chronische stress kan ook de groei belemmeren doordat de productie van groeihormoon in de hypofyse wordt afgeremd. Traumatische, stresserende gebeurtenissen in de kinderjaren kunnen schade toebrengen aan het zich ontwikkelende lichaam en de hersenen, die blijven bestaan tot in de volwassenheid.

Kan stress positief zijn?

Niet alle nieuws over stress is slecht. Hans Selye, pionier op het gebeid van stressonderzoek, zei het al: ‘Stress geeft smaak aan het leven.’ Stress kan een positieve kracht in je leven zijn. Kijken naar de beslissende wedstrijd, een ritje maken in een attractiepark, een interessant probleem oplossen, verliefd worden – dit geeft allemaal stress. Maar deze stress verhoogt ons plezier in het leven. Van deze soort stress willen we meer, niet minder.

Zelfs de veel van de minder aangename onzekerheden en verrassingen kunnen een soort uitdaging vormen of opwinding en interesse opwekken. De spanning die je ervaart over de presentatie die je moet houden kan in feite leiden tot een betere prestatie. De juiste hoeveelheid stress kan je motiveren, je gefocust houden en je op je best laten presteren. Veranderingen en de druk van het moderne leven vormen niet noodzakelijkerwijs een slechte stress. Het gaat er vooral om hoe hoe je aankijkt tegen de mogelijke stressoren in je leven en hoe je daarmee omgaat.

Het goede nieuws is dat het makkelijker is dan je denkt om je stress te verminderen en ermee om te gaan. Laat dit boek nu net uitleggen hoe je dat doet? In elk hoofdstuk vind je gereedschappen en technieken die je een stapje verder brengen bij het worden van je eigen stresstherapeut.

‘Maar ik leef op stress’

‘Ik voel me op m’n best als ik onder druk sta – een krappe deadline, een enorme crisis. Dan heb ik pas het gevoel dat ik leef, voel ik me sterk.’ Verbazend veel mensen beweren dat ze opbloeien onder stress. Ze houden van een uitdaging, proberen voortdurend hun grenzen te verleggen en krijgen een kick als ze zichzelf hebben weten te overtreffen. Voor hen is dit een positieve stress, die bevredigend is en voldoening schenkt. Veel mensen die beweren te leven op stress zijn workaholics. Zij raken gestrest als ze niets te doen hebben. Op het strand liggen, in het park zitten – dat is pas stress voor hen!

Het interessante is dat sommige onderzoeken suggereren dat een deel van de verslavende werking die voor sommige mensen van stress uitgaat, meer dan alleen maar psychologisch is. Misschien raken mensen verslaafd aan de adrenaline die het lichaam aanmaakt als reactie op de stress. Net als bij andere verslavingen vinden sommige mensen deze adrenalinestoot aangenaam. Dit zou kunnen verklaren waarom deze mensen wanneer ze onder enorme stress staan het gevoel hebben ‘te leven’. De meesten onder ons kunnen het echter best zonder deze adrenalinestoot stellen; nee, dankjewel.