Inhoudsopgave

Over de auteur

Dankwoord

Inleiding

Deel I: Kennismaking

Hoofdstuk 1: Wat is meditatie?

Aan het begin van de meditatiereis

Verschillende paden om dezelfde berg te beklimmen

Het uitzicht vanaf de top en vanaf andere pieken onderweg

De smaak van zuiver bergwater

Oost west, thuis best en daar ben je al!

Bewustzijn ontwikkelen: het geheim van meditatie

Concentratie ontwikkelen

Jezelf openstellen voor receptief bewustzijn

Contemplatie gebruiken voor meer inzicht

Positieve, helende gemoedstoestanden ontwikkelen

De ideale meditatievorm vinden

Je eigen oefeningen ontwikkelen

Problemen oplossen

Andere reizen die zich voordoen als meditatie

Hoofdstuk 2: Waarom mediteren?

Hoe het leven je drijft – naar meditatie

De mythe van het perfecte leven

Als het tegenzit

Omgaan met deze verwarrende, postmoderne tijd

Vier populaire schijnoplossingen

Hoe overleef ik de 21e eeuw – met meditatie

Geavanceerde technologie voor hart en geest

De voordelen van meditatie voor lichaam en geest

Twaalf andere belangrijke redenen om te mediteren

Hoofdstuk 3: Waar komt meditatie vandaan?

De Indiase connectie

Klassieke yoga: het pad van de gelukzalige eenheid

Het vroege boeddhisme: de wortels van opmerkzame meditatie

Indiase tantra: op zoek naar het heilige in het rijk der zinnen

Naar het dak van de wereld en verder

Ch’an (zen): het geluid van één hand die klapt

Vajrayanaboeddhisme: de weg van transformatie

Van het Midden-Oosten naar de rest van het Westen

Christelijke meditatie: het contemplatieve gebed

Meditatie in het jodendom: dichter tot God

Meditatie bij de soefi’s: je met elke ademhaling overgevenaan het goddelijke

Meditatie in de westerse wereld

Transcendentalisme en theosofie: 1840-1900

Yoga en zen leggen de basis: 1930-1960

Meditatie van 1960 tot heden

Meditatie in de toekomst

Meditatie op doktersvoorschrift

Weg met Prozac?

Hoe meer je mediteert, hoe minder je betaalt

Sporten, stretchen en mediteren

Hoofdstuk 4: De basis leggen: motivatie, houding en beginnersgeest

Beginnen (en eindigen) met beginnersgeest

Wat is je motivatie om te mediteren?

Je leven verbeteren

Jezelf begrijpen en accepteren

Inzien wat je ware aard is

Anderen doen ontwaken

Je innerlijke perfectie uitdrukken

In harmonie leven met je meditatie

Hoofdstuk 5: Hoe je geest stress genereert en wat je eraan kunt doen

Een rondleiding door je binnenste

Graven in je innerlijke ervaringen

Ontdekken hoe turbulentie je geest en je hart overschaduwt

Het slechte nieuws: hoe je geest stress genereert

Overmatig bezig zijn met het verleden en de toekomst

Verzet tegen de dingen zoals ze zijn

De veroordelende en vergelijkende geest

Aangeleerde hulpeloosheid en pessimisme

Overweldigende emoties

Je aandacht concentreren

Je vastklampen aan een afgezonderd zelf

Het goede nieuws: hoe meditatie lijden en stress verlicht

Focus en concentratie ontwikkelen

Ruimte scheppen voor spontane bevrijding

Met inzicht naar je ervaringen kijken

Deel II: Aan de slag

Hoofdstuk 6: Je lichaam ontspannen en je geest tot rust brengen

Je aandacht naar binnen richten

Je lichaam ontspannen

Opmerkzaamheid ontwikkelen: je bewust zijn van het hier en het nu

Je focussen op je ademhaling

Ruimte maken voor gewaarwordingen

Verwelkomen wat er in je opkomt

Je puppy trainen

Hoofdstuk 7: Je voorbereiden op de meditatie

Een slang in een bamboestok stoppen, oftewel de kunst van het stilzitten

Rechtop zitten en het overleven

De houding van het onderlichaam

Je rug rechten zonder te verstijven

Zafu’s, bankjes en andere exotische artikelen

Je lichaam voorbereiden op zitten

Kathouding met variaties

Cobrahouding

Sprinkhaanhouding

Zittende halvemaanhouding

Vlinderhouding

Wiegoefening

Hoofdstuk 8: Waar ga je zitten, wat draag je en andere praktische zaken

Wat moet je aan: als het maar lekker zit

Mediteer wanneer je maar wilt

Vroeg in de ochtend

Voor het slapen gaan

Direct na het werk

In lunch- of koffiepauzes

Terwijl je wacht

Hoe lang moet je mediteren: vluggertjes of langdurige sessies

Vijf minuten

Tien tot vijftien minuten

Twintig minuten tot een uur

Wat je (niet) moet eten en drinken voordat je mediteert

Waar moet je mediteren: een heilig plekje creëren

Waarom je beter dezelfde plek kunt blijven gebruiken

De juiste plek uitkiezen

Hoe je een altaar maakt en waarom

Hoofdstuk 9: Inzet, discipline en loslaten

Discipline betekent gewoon ‘telkens weer’

Toewijding

Dag in dag uit consequent zijn

Jezelf in de hand houden, zowel op als naast het kussen

De juiste inzet: niet te strikt, niet te los

Honderd procent van je energie investeren

Ernstig zijn

Je moeiteloos inspannen

Hoe kun je loslaten en wat laat je los?

Niet meteen oordelen

Acceptatie

Loslaten

Je masker afzetten

Overgave

Hoofdstuk 10: Je hart openstellen: liefde, mededogen en vergeving

Hoe je hart zich sluit en hoe je het weer kunt openen

Enkele factoren die steeds je hart sluiten

Een aantal goede redenen om je hart open te stellen

Je zachte plek ontdekken

Liefde begint bij jou

Vier dimensies van liefde

Liefde genereren voor jezelf en anderen

De poorten openzetten

De stroom geleiden

Lijden transformeren met behulp van mededogen

Voorbereidende oefeningen voor het genereren van mededogen

Lijden transformeren met de kracht van het hart

Je weerstand doorbreken met dankbaarheid en vergeving

Vergeving: het universele oplosmiddel

Dankbaarheid: de bron van vreugde

Deel III: Problemen oplossen en de details invullen

Hoofdstuk 11: Mediteren met moeilijke emoties en gewoontepatronen

Vriendschap sluiten met je ervaring

Je gedachten en gevoelens in de armen sluiten

Je ervaring benoemen

Verwelkomen wat er in je opkomt

Mediteren met moeilijke emoties

Mediteren met woede

Mediteren met angst en bezorgdheid

Mediteren met bedroefdheid, verdriet en depressie

Gewoontepatronen ontrafelen met bewustzijn

Je ‘deuntjes’ benoemen

Je bewustzijn uitbreiden

Je gevoelens voelen

Je bewust worden van je weerstand en gehechtheid

De wijsheid vinden

De kern van de zaak

De blokkade opheffen met je wezen

Met patronen werken voordat je vast komt te zitten

Patronen opzij zetten – voor nu

Loslaten

Je aandacht verplaatsen

De energie verplaatsen

Een patroon uitbeelden in je verbeelding

Een patroon uitbeelden in het echte leven – met opmerkzaamheid

Hoe (en wanneer) je hulp moet zoeken met je patronen

Praten is belangrijk, maar je moet meer doen

Kijk eerst eens rond

Kies voor een persoon en niet voor zijn of haar reputatie

Ga na of je spiritualiteit belangrijk vindt

Hoofdstuk 12: Obstakels en neveneffecten uit de weg ruimen

Om de obstakels heen navigeren op je meditatieve reis

Slaperigheid

Rusteloosheid

Verveling

Angst

Twijfel

Uitstel

Overbezorgdheid

Zelfverwijten

Gehechtheid en verlangen

Trots

Verbergen

Ontwijken

Genieten van de neveneffecten zonder op een zijspoor te raken

Extase en gelukzaligheid

Visioenen en andere zintuiglijke gewaarwordingen

Emotionele achtbaan

Energetische openingen

Hoofdstuk 13: Je meditatieroutine ontwikkelen

De puzzelstukjes bij elkaar zoeken

Verschillende puzzelstukjes voor verschillende mensen

Verder bouwen op je sterke punten of de gaten opvullen?

Experimenteer, vertrouw op je intuïtie en kom tot rust

Regelmaat

Mediteren met anderen

Een meditatiegroep oprichten of je bij een groep aansluiten

Je eerste workshop of retraite bijwonen

Monnik voor een dag: je eigen retraite maken

Deel IV: Meditatie in actie

Hoofdstuk 14: Spiritualiteit ontwikkelen

Wat betekent spiritualiteit eigenlijk?

De ‘eeuwige filosofie’: waar alle religies samenkomen

Van geloof naar vervulling: de niveaus van spirituele betrokkenheid

Het ‘zelf’ oplossen of uitbreiden: het doel van spiritualiteit

Het pad van de devotie: op zoek naar eenheid

Mantra: het goddelijke oproepen in elk moment

De oefening van de aanwezigheid van God

Goeroeyoga: Tibetaanse devotieoefeningen

Het pad van het inzicht: ontdekken wie je bent

Je grenzen verleggen

Kijken naar de aard van de geest

Jezelf afvragen ‘Wie ben ik?’

Hoe je een leraar vindt en waarom je er een zou willen vinden

Een goede leraar kiezen

Waarom je een leraar nodig hebt

Belangrijke eigenschappen van een leraar

Een leraar zoeken

Hoofdstuk 15: Meditatie in het dagelijks leven

Vrede met elke stap: meditatie uitbreiden naar je alledaagse activiteiten

Terugkomen bij je ademhaling

Luisteren naar de bel van de opmerkzaamheid

Een zin herhalen om jezelf eraan te herinneren opmerkzaam te zijn

Opmerken hoe situaties je beïnvloeden

Meditatie toepassen op gewone activiteiten

Samen met je gezin mediteren

Mediteren met kinderen

Mediteren met je partner en gezinsleden

Meditatief vrijen

Hoofdstuk 16: Meditatie gebruiken voor genezing en prestatieverbetering

Meditatie heeft ook de kracht om je lichaam te helen

Wat heling werkelijk betekent

Hoe meditatie heelt

De helende kracht van beelden

Zes helende meditaties

Meditatie kan je prestaties verbeteren

Genieten van succes in het verleden

Topprestaties oefenen

Deel V: Het deel van de tientallen

Hoofdstuk 17: De antwoorden op tien veelgestelde vragen over meditatie

Word ik door meditatie zo ontspannen of wazig dat ik niet meer kan presteren op mijn werk of op school?

Hoe vind ik de tijd om te mediteren in mijn drukke schema?

Het lukt me niet om in kleermakerszit op de vloer zitten.
Kan ik ook liggend mediteren of op een stoel?

Wat doe ik aan de rusteloosheid of het ongemak dat ik voel wanneer ik probeer te mediteren?

Wat moet ik doen als ik tijdens het mediteren steeds in slaap val?

Hoe weet ik of ik op de juiste manier mediteer? Hoe weet ik of mijn meditatie werkt?

Kan ik ook mediteren terwijl ik autorijd of wanneer ik achter de computer zit?

Moet ik mijn religieuze overtuiging opgeven om te kunnen mediteren?

Wat moet ik doen als mijn partner of mijn gezinsleden me niet steunen in mijn meditatie?

Kan ik met meditatie mijn gezondheid verbeteren?

Hoofdstuk 18: Tien favoriete veelzijdige meditaties

Ontspanning oefenen

Je ademhaling volgen

Loopmeditatie

Opmerkzaam eten

Tederheid ontwikkelen

Je buik ontspannen

Genezen met licht

Aarden in de aarde

Een halve glimlach

Een vredige plek

Hoofdstuk 19: Tien meditatieonderzoeken en wat jij ermee kunt

Meditatie is goed voor je geluksgevoel en geeft je immuunsysteem een oppepper

Mediteren verlaagt de bloeddruk

Mediteren verlaagt het cholesterolniveau

Meditatie verbetert je algehele gezondheid

Als je mediteert, leef je langer en gezonder

Mediteren helpt tegen hart- en vaatziekten

Mediteren verbetert je inlevingsvermogen

Opmerkzaamheid versnelt de genezing van psoriasis

Meditatie net zo goed voor het humeur als chocola

Meditatie verlicht pijn

Deel VI: Bijlagen

Bijlage A: Meditatiebronnen

Organisaties en centra

Boeken

Bijlage B: Over de download

Inleiding

Het lijkt alsof iedereen tegenwoordig wil weten hoe meditatie werkt. Mensen van alle generaties, van zoekende tieners tot gepensioneerden, van gekwelde huisvrouwen tot gehaaste zakenlieden, van hartpatiënten tot sportfanaten: steeds meer mensen zoeken oplossingen voor het gestreste, gejaagde leven dat ze leiden. Aangezien de media en de reguliere geneeskunde hiervoor geen afdoende oplossing bieden, zoeken steeds meer mensen hun heil in traditionele methoden zoals meditatie.

Ben jij ook zo iemand, dan heb ik geweldig nieuws voor je, want meditatie werkt! Of je nu op zoek bent naar een betere focus om je werk efficiënter te kunnen doen, minder stress of meer gemoedsrust wilt ervaren of de schoonheid en rijkdom van het leven beter wilt leren waarderen: de gewoonte om regelmatig even te gaan zitten en je gedachten naar binnen te keren kan wonderen doen. En ik kan het weten, want ik doe al dertig jaar aan meditatie, niet alleen als beoefenaar, maar ook als leraar.

Eerlijk gezegd kun je in vijf minuten de basisprincipes van de meditatie leren. Ga gewoon lekker zitten, recht je rug, adem diep in en volg je ademhaling. Moeilijker is het niet! Als je dit regelmatig doet, zul je merken dat je je al snel meer ontspannen voelt en je meer van het leven geniet.

Hoewel meditatie in beginsel dus erg simpel is, heeft het ook enorm veel subtiele kanten en diepgang als je ermee doorgaat. Het lijkt erg op schilderen: je kunt materiaal aanschaffen, een paar lessen nemen en een hoop lol hebben terwijl je verf op papier aanbrengt. Maar je kunt er ook voor kiezen om lessen te volgen aan de volksuniversiteit, je te specialiseren in een specifieke techniek op de kunstacademie en schilderen tot het middelpunt van je leven te maken. Meditatie werkt net als kunst: je kunt het simpel houden (gewoon elke dag een minuut of vijf of tien rustig gaan zitten) of je kunt naar hartelust de subtiele kanten ervan gaan ontdekken. Het hangt allemaal af van je behoeften, je bedoelingen en de mate van je belangstelling en enthousiasme.

De inhoud van dit boek

Als meditatieleraar weet ik maar al te goed dat er behoefte is aan een boek dat de basisprincipes van de meditatie belicht, een uitgebreid overzicht biedt van de technieken en oefeningen en een leidraad bevat voor een diepere toepassing van meditatie. In algemene boeken wordt meestal niet ingegaan op de details: waarop moet je je concentreren, hoe moet je gaan zitten, wat doe je met je van hot naar her racende gedachten. Boeken die je leren hoe je moet mediteren, belichten meestal niet meer dan een paar technieken. En boeken die laten zien hoe je de rijke innerlijke wereld van de meditatie kunt verkennen, hebben vaak een nogal sektarisch spiritueel perspectief, waardoor de gepresenteerde informatie weinig toegankelijk is. (Met andere woorden, je zou een boeddhist moeten zijn, of een yogi of een soefi, om precies te snappen wat er bedoeld wordt.)

Als geen ander boek dat ik ooit onder ogen heb gehad, gaat dit boek in op alle basisprincipes van de meditatie. Als je op zoek bent naar eenvoudige, begrijpelijke meditatie-instructies, vind je hier moderne adviezen, aangevuld met nuttige tips van ervaren meditatoren en aloude wijsheden van de grote leraren. Als je een overzicht wilt van het gehele meditatieveld voordat je een specifieke methode of leer kiest, krijg je in dit boek een goed beeld van de belangrijkste benaderingen. Als je al op een bepaalde manier aan meditatie doet en je wilt kennismaken met andere technieken, zul je het zeker waarderen dat dit boek tientallen verschillende meditatieoefeningen bevat voor verschillende doeleinden, gebaseerd op verschillende bronnen en tradities. En als je alleen maar wilt begrijpen waarom andere mensen mediteren (je partner, je vrienden, je collega), lees dan vooral verder! Je vindt hier complete hoofdstukken waarin wordt uitgelegd waarom mensen mediteren en hoe jij hier ook van kunt profiteren.

Als extraatje bevat deze tweede editie een download waarop je stap voor stap begeleid wordt bij tien van de krachtigste en effectiefste meditaties die in het boek worden beschreven. Wanneer je genoeg hebt van het lezen en je het allemaal zelf eens wilt ervaren, kun je rustig gaan zitten, de download openen en je van begin tot eind door het volledige meditatieproces laten leiden. Op deze manier is kennismaken met meditatie wel heel eenvoudig!

Dit boek is ontzettend veelzijdig: het is zowel een instructiehandleiding en een overzichtscursus als een handleiding voor diepere verkenningen. Lees het desgewenst helemaal van begin tot eind of blader het gewoon een beetje door tot je bij de hoofdstukken bent die je het interessantst vindt. Overal in het boek vind je meditaties en oefeningen om mee te experimenteren. Een aantal van deze meditaties is ook te vinden op de download.

Naar mijn bescheiden mening is het sterkste punt van dit boek de leesbaarheid. Meditatie hoeft geen saaie of sombere zaak te zijn. Integendeel, de bedoeling van meditatie is nu juist dat je vrolijker wordt en meer vreugde en rust ervaart in je leven. Laat die stereotypen van de nerveuze zenmonnik of de teruggetrokken navelstaarder maar vallen. In dit boek vind je alles wat je altijd al hebt willen weten over meditatie en ondertussen heb je nog lol ook.

Dit boek bevat citaten uit een groot aantal verschillende bronnen. Houd er rekening mee dat de vertaling van deze citaten kan afwijken van de oorspronkelijke vertaling van de brontekst.

Gebruikte conventies in dit boek

In dit boek zijn een aantal conventies toegepast om het lezen te vergemakkelijken:

Wanneer ik een onderwerp extra duidelijk wil presenteren, zet ik de belangrijkste punten in een opsomming zoals deze, zodat je de draad niet kwijtraakt door de grote hoeveelheid omringende tekst.

De meeste meditatie-instructies in dit boek beginnen met een vaste inleiding, een aantal aanwijzingen om rustig te zitten, je ogen te sluiten en een paar keer diep adem te halen. Als je eenmaal bekend bent met deze inleiding, doe je dit vanzelf elke keer wanneer je begint met mediteren.

Als nieuwe woorden of begrippen voor het eerst voorkomen, zijn deze woorden cursief gedrukt en voorzien van een korte definitie.

Wat je niet hoeft te lezen

Hier en daar in dit boek kom je grijze vakken tegen met daarin extra informatie, zoals verhalen, voorbeelden, uitleg en verschillende meditaties. Hoewel deze teksten leuk zijn om te lezen, zijn ze niet essentieel. Dus als je weinig tijd hebt en graag snel de belangrijkste informatie uit het boek haalt, kun je deze stukjes gerust overslaan (en eventueel later alsnog lezen).

Veronderstellingen

Bij het schrijven van dit boek ben ik van een aantal veronderstellingen uitgegaan over de lezer en het lijkt me wel nuttig om die hier te vermelden:

Je bent voldoende geïntrigeerd door meditatie om dit boek in te kijken, maar je weet nog niet hoe je moet mediteren of je hebt behoefte aan wat meer aanwijzingen bij het mediteren.

Je hebt behoefte aan minder stress en meer gemoedsrust en geluk in je leven en bent bereid wat tijd te investeren om dit te bereiken.

Omdat je niet in de gelegenheid bent om tijd door te brengen in een klooster of ashram, wil je instructies die je direct kunt gebruiken, thuis of zelfs op het werk.

Je woont niet op een afgelegen, geïsoleerd stukje van de aarde, maar in de normale bewoonde wereld en hebt net als vele anderen dagelijks te maken met stress, druk en verantwoordelijkheden.

Als deze veronderstellingen op jou van toepassing zijn, dan is dit het juiste boek voor jou!

De opzet van dit boek

Hoewel dit boek zo is opgezet dat je het van begin tot eind kunt lezen (er zijn immers nog steeds mensen die dat doen, of niet soms?), heb ik er ook voor gezorgd dat je gemakkelijk en snel kunt vinden wat je zoekt. In elk deel wordt een andere fase behandeld die je bij meditatie doorloopt.

Deel I: Kennismaking

Als je niets weet over meditatie, zul je waarschijnlijk hier beginnen. In dit deel ontdek je wat meditatie is (en wat niet), waar het vandaan komt en hoe je meditatie kunt gebruiken om stress te bestrijden, je gezondheid te verbeteren en je gevoelens van rust en welbevinden te bevorderen. In dit deel maak je daarnaast kennis met de verraderlijke werking van je eigen geest (in het geval je je daarvan nog niet bewust was) en leer je hoe meditatie je kalm en gefocust houdt.

Deel II: Aan de slag

In dit deel leer je daadwerkelijk te gaan zitten en met je geest (en je hart) aan de slag te gaan. Mocht je er tegenop zien om rustig te gaan zitten en je naar binnen te keren, dan vind je hier begrijpelijke instructies waarmee je stap voor stap door het proces wordt geleid. Ik heb een speciaal hoofdstuk gewijd aan de kleine details die door de meeste meditatieboeken worden overgeslagen (bijvoorbeeld hoe je je rug recht houdt zonder gespannen te raken en wat je moet doen met je ogen en je handen) en er is een hoofdstuk over rekoefeningen en de voorbereiding voor het zitten. Desgewenst kun je zelfs liggend mediteren.

Deel III: Problemen oplossen en de details invullen

Als je eenmaal regelmatig mediteert, zul je merken dat er van tijd tot tijd vragen en zelfs problemen naar boven komen. Misschien vraag je je af hoe je de puzzelstukjes weer een beetje in elkaar kunt krijgen voor jezelf. Of je stuit misschien op afleidingen waarvan je niet weet hoe je ermee om moet gaan, zoals steeds terugkerende fantasieën of moeilijke emoties. Misschien heb je zelfs af en toe een aha-erlebnis en wil je je meditatie gebruiken om antwoord te krijgen op spirituele vragen. In dit deel worden de details van meditatieoefeningen besproken.

Deel IV: Meditatie in actie

Het is nogal een verschil of je je geest tot rust brengt en je hart openstelt in de beslotenheid van je eigen kamer, of dat je meditatie uitoefent gedurende de hele dag, ten overstaan van je baas (of je klanten), je partner, je kinderen en de persoon in de auto voor je. In dit deel van het boek leer je hoe je in alle delen van je leven kunt profiteren van de voordelen van meditatie. Bovendien vind je hier een speciaal hoofdstuk over de toepassing van meditatie voor heling en prestatieverbetering.

Deel V: Het deel van de tientallen

Dit deel bevat antwoorden op de meestgestelde vragen over meditatie en een overzicht van de beste veelzijdige meditaties.

Deel VI: Bijlagen

Als je niet weet wat je moet doen nadat je dit boek hebt gelezen, als je meer wilt weten over een specifieke techniek of benadering van meditatie of als je in contact wilt komen met andere mensen om samen te mediteren, vind je in bijlage A een uitgebreide lijst van meditatieorganisaties, -centra en -boeken. In bijlage B vind je een lijst van alle nummers op de download.

De pictogrammen in dit boek

In het boek gebruik ik pictogrammen in de kantlijn om je aandacht te vestigen op bijzondere stukjes informatie. Hier lees je wat ze betekenen:

| Als je directe persoonlijke aanwijzingen wilt bij het oefenen van de meditaties die zijn voorzien van dit pictogram, open je de download (je kunt er ook komen door op het pictogram te klikken!) en volg je de gesproken instructies.
| Wanneer je dit symbool ziet, wordt het tijd om te stoppen waarmee je bezig bent, een paar keer diep adem te halen en te beginnen met mediteren. Dit is je kans om aan het echte werk te beginnen!
| Dit is belangrijke informatie die het onthouden waard is.
| Deze wijze man maakt je attent op filosofische overdenkingen.
| Als je wilt dat je meditaties gemakkelijker en effectiever worden, volg je dit korte advies op.
| Mensen mediteren al duizenden jaren. Hier vind je iets van de kennis die zij hebben opgedaan, in de vorm van een anekdote of een verhaaltje.

En nu aan de slag

Nu je een idee hebt van de indeling van dit boek, kun je gaan bepalen wat je eerst wilt lezen. Je hoeft het boek dus niet van begin tot eind te lezen. Je kunt beginnen waar je maar wilt. Bij het schrijven is hier rekening mee gehouden.

Heb je met name belangstelling voor een theoretische bespreking van de filosofische, historische en wetenschappelijke achtergronden van de meditatiekunst, begin dan met deel I, waarin ik inga op de geschiedenis van het mediteren, de gezondheidsvoordelen en de manier waarop je eigen geest lijden en stress veroorzaakt. Maar als je niet kunt wachten om te beginnen met oefenen, kun je beter direct doorgaan naar deel II, waarin je alles te weten komt wat nodig is om effectief te mediteren.

Als je al een paar weken of maanden geoefend hebt, kun je terugkomen voor een opfriscursus en je meditatie verder verfijnen door deel III te lezen, over de verschillende moeilijkheden en obstakels die je kunt tegenkomen en over manieren om je oefeningen te ontwikkelen en uit te breiden. En als je specifieke belangstelling hebt voor onderwerpen zoals spiritualiteit, genezing of prestatieverbetering, bevat deel IV wellicht wat van je gading. Blader het boek gerust eens door en lees datgene wat je het meest interesseert.

Ik zou het leuk vinden om wat van je te horen. Je kunt me bereiken via mijn website, www.stephanbodian.org of via e-mail (in het Engels graag), stephanbodian@hotmail.com.

Hoofdstuk 1

Wat is meditatie?

In dit hoofdstuk:

De meditatieberg beklimmen

Stopplaatsen en andere pieken vinden onderweg

De belangrijkste meditatietechnieken

Wat je ziet als je op de top staat

Concentratie, receptief bewustzijn en contemplatie ontwikkelen

Het mooiste aspect van meditatie is het feit dat het in wezen vrij eenvoudig is. Alles wat je moet doen is alleen gaan zitten, stil zijn, je aandacht naar binnen richten en je geest ergens op richten. Meer niet. (Zie de kadertekst ‘Meditatie is gemakkelijker dan je denkt’.) Je vraagt je misschien af waarom er dan zoveel boeken en artikelen over meditatie zijn geschreven en zulke uitgebreide boeken zoals dit boek. Waarom zijn een paar beknopte instructies niet voldoende?

Nou, stel je eens voor dat je van plan bent een lange autoreis te maken naar een mooi plekje in een ander land. Je kunt gewoon een route uitstippelen en die exact volgen. Na een paar dagen ben je er dan misschien. Maar de reis is vast en zeker veel plezieriger als je een reisgids bij je hebt waarin van alles wordt verteld over de bezienswaardigheden onderweg. Bovendien voel je je waarschijnlijk prettiger als je de technische handleiding van je auto bij je hebt, voor het geval je pech krijgt onderweg. Misschien neem je bovendien liever wat omwegen naar bijzondere plekjes of wil je je route zelfs helemaal veranderen of overstappen op een ander vervoermiddel!

Meditatie kun je beschouwen als zo’n soort reis. Dit boek is je reisgids. In dit hoofdstuk vind je een overzicht van je reis, informatie over alternatieve routes naar je bestemming en uitleg over de basisvaardigheden die je nodig hebt om je bestemming te bereiken. Ook wordt ingegaan op enkele omwegen die ogenschijnlijk dezelfde voordelen hebben, maar desondanks niet voldoen.

Meditatie is gemakkelijker dan je denkt

Meditatie is niets meer dan je gedachten richten op een specifiek object. Meestal is dat object iets eenvoudigs, zoals een woord of een zin, een kaarsvlam of geometrische figuur, of je ademhaling. In het dagelijks leven verwerkt je geest voortdurend een veelheid aan gewaarwordingen, visuele indrukken, emoties en gedachten. Wanneer je mediteert, vernauw je je focus en beperk je het aantal stimuli dat een aanslag doet op je zenuwstelsel. Op deze manier kun je je geest tot rust laten komen.

Wil je snel weten wat meditatie inhoudt, volg dan deze instructies. (In hoofdstuk 6 vind je uitgebreidere instructies, audioinstructies vind je bij track 2 op de download.)

Zoek een rustig plekje en ga lekker zitten met een rechte rug.

Zit je het liefst op een stoel, kies dan een stoel uit die voldoende steun geeft.

Adem een aantal keer diep in, sluit je ogen en probeer je lichaam zoveel mogelijk te ontspannen.

Lees hoofdstuk 6 als je niet weet hoe je je moet ontspannen.

Kies een woord of een zin die een speciale betekenis voor je heeft.

Bijvoorbeeld ‘liefde is alles’, ‘vrolijk zonder zorgen’ of ‘vertrouw op God’.

Adem door je neus (indien mogelijk) en herhaal tijdens het ademhalen het woord of de zin stilletjes voor jezelf.

Je kunt het woord of de zin fluisteren, playbacken of gewoon in je gedachten herhalen. Zodra je afgeleid raakt, kom je weer terug bij het object van je meditatie.

Je kunt je ook concentreren op de manier waarop je adem door je neus stroomt en je weer op je ademhaling richten zodra je afgeleid raakt.

Houd deze meditatie minimaal vijf minuten vol en sta daarna langzaam op om je gewone activiteiten weer te hervatten.

Hoe voelde dit? Vond je het gek om steeds hetzelfde te zeggen of om je ademhaling te volgen? Vond je het moeilijk om geconcentreerd te blijven? Veranderde je steeds de zin? Zo ja: maak je geen zorgen. Als je regelmatig oefent en dit boek leest, krijg je vanzelf de slag te pakken.

Natuurlijk kan het jaren duren voordat je de subtiele en complexe aspecten van de meditatie begrijpt. De basisoefening is echter erg eenvoudig en je hoeft geen expert te zijn om de oefening te doen of om van de buitengewone voordelen te kunnen genieten.

Aan het begin van de meditatiereis

Ongetwijfeld heb je dit boek opengeslagen omdat je op zoek bent naar iets meer in het leven. Meer gemoedsrust, meer energie, meer welzijn, meer betekenis, meer geluk, meer plezier. Je hebt wel eens van meditatie gehoord en je vraagt je af wat het te bieden heeft. Als we de metafoor van de reis nog even vasthouden, zou je kunnen zeggen dat de meditatie begint waar je nu bent en daar eindigt waar je wilt zijn.

Aangezien ik nogal een avontuurlijk type ben, beschouw ik het graag als een beklimming van een berg. Je hebt wel eens foto’s van de top gezien en vanaf beneden kun je de top nauwelijks zien door de wolken. Maar de enige manier waarop je er kunt komen, is door te klimmen, één stap tegelijk.

Verschillende paden om dezelfde berg te beklimmen

Stel je eens voor dat je je voorbereidt op de beklimming van deze berg. Hoe kom je op de top? Je zou klimlessen kunnen nemen, een geschikte uitrusting kopen en langzaamaan langs een steile rots gaan klauteren. Je zou ook langs een van de kronkelende paden op je gemak naar de top kunnen lopen. (Natuurlijk kun je ook vals spelen en in de auto springen, maar dan werkt mijn metafoor niet meer!)

Hoewel de verschillende paden allemaal op dezelfde plek uitkomen, heeft elk pad unieke kenmerken. Het ene pad loopt langzaam omhoog langs bossen en velden en het andere gaat steil omhoog, dwars door droog, rotsachtig terrein. Vanaf het ene pad heb je schitterende uitzichten over bloemrijke valleien, terwijl je vanaf het andere pad uitkijkt over weilanden of over een woestijn.

Afhankelijk van je energie en je motivatie kun je onderweg een paar uur (of misschien zelfs een paar dagen) stoppen om te genieten van de rust en de stilte. Misschien geniet je hier zelfs zo van dat je niet eens verder wilt klimmen. Misschien besluit je een van de lagere pieken te beklimmen in plaats van de hoogste. Of je wilt het liefst zo snel mogelijk door naar de top zonder onderweg te stoppen.

De reis van de meditatie heeft veel gemeen met de beklimming van een berg. Je kunt ernaar streven de top te bereiken of je kunt je halverwege je beklimming richten op een groene heuvel of een van de lagere toppen. Ongeacht je bestemming kun je onderweg plezier hebben, profiteren van je diepe ademhaling en spieren trainen waarvan je niet eens wist dat je ze had.

Mensen beklimmen al duizenden jaren de berg van de meditatie in verschillende delen van de wereld. (Zie hoofdstuk 3 voor meer informatie over de geschiedenis van meditatie.) Daarom zijn er ook zoveel topografische gidsen en reisboeken, elk met eigen aanbevelingen voor het bereiken van de top en voor de benodigde uitrusting en techniek. (Als je benieuwd bent welke informatie er tegenwoordig beschikbaar is over meditatie, moet je eens een kijkje nemen bij een goede boekhandel.)

Van oudsher wordt in de boeken over meditatie een spiritueel pad beschreven waarbij een aantal (vaak geheime) geloven en rituelen betrokken zijn die van generatie op generatie zijn doorgegeven. (Zie de kadertekst ‘De spirituele wortels van de meditatie’.) In de afgelopen decennia hebben westerse onderzoekers en leraren meditatie echter enigszins losgekoppeld van de spirituele basis. Zij presenteren meditatie nu als remedie voor allerlei specifieke 21e-eeuwse kwalen. (Zie hoofdstuk 2 voor meer informatie over de voordelen van meditatie en hoofdstuk 19 voor informatie over wetenschappelijk onderzoek naar meditatie.)

Er is een goede kans dat de verschillende kaarten en boeken de top op een verschillende manier beschrijven. Zo benadrukken sommige boeken de enorme open vlakten, besteden andere meer aandacht aan de rust of vreugde die je voelt wanneer je je bestemming bereikt en beweren weer andere boeken dat er meerdere toppen zijn. Ik ben het eens met de oude wijsgeer die zei: ‘Meditatietechnieken zijn niets meer dan verschillende paden om dezelfde berg te beklimmen.’

Hier volgen enkele van de vele technieken die door de eeuwen heen zijn ontwikkeld:

het herhalen van een betekenisvol woord of zin, mantra genoemd (zie de hoofdstukken 3 en 14);

je bewust zijn van het huidige moment (zie de hoofdstukken 6 en 15 voor meer informatie over opmerkzaamheid);

je ademhaling volgen of tellen (zie hoofdstuk 6);

aandacht besteden aan de stroom van gewaarwordingen in je lichaam (zie hoofdstuk 6);

barmhartigheid, mededogen, vergevensgezindheid en andere helende emoties ontwikkelen (zie hoofdstuk 10);

concentratie op een geometrische vorm of een ander eenvoudig visueel object;

visualisatie van een vredige plek, een helende energie of een helend wezen (zie hoofdstuk 16);

inspirerende en heilige geschriften lezen en overdenken (zie hoofdstuk 13);

de blik laten rusten op een afbeelding van een heilig wezen of een heilige;

de natuur overdenken;

de lof zingen van het goddelijke.

Door het hele boek heen kom je mogelijkheden tegen tot experimenteren met een groot aantal van deze technieken. Bovendien vind je in dit boek gedetailleerde instructies over een van deze technieken, opmerkzaamheid. Bij deze techniek begin je met je ademhaling om je meditatie uiteindelijk uit te breiden tot elk moment van je leven.

Het uitzicht vanaf de top en vanaf andere pieken onderweg

Wat zie je wanneer je de top van de meditatieberg bereikt? Als we kunnen afgaan op de verhalen van de meditatoren en mystici die ons zijn voorgegaan op de berg, kunnen we gerust zeggen dat je op de top van de berg de bron vindt van alle liefde, wijsheid, geluk en vreugde. Sommige mensen noemen dit de geest of de ziel, de ware natuur of het ware zelf, de ultieme waarheid of de oorsprong van het wezen (of gewoon het wezen). Anderen noemen het God of het goddelijke of het Heilige mysterie, of De Ware. Er zijn bijna net zoveel namen als er mensen zijn die dit ervaren. En sommige spirituele tradities vinden dit fenomeen zo heilig en machtig dat ze het geen naam willen geven.

Wat de ervaring van het bereiken van de top betreft, gebruiken geroutineerde meditatoren woorden als verlichting (van onwetendheid), ontwaking (uit een droom), bevrijding (van gebondenheid), bevrijding (van beperkingen) en eenheid (met God of met het wezen).

In een oud gezegde worden al deze woorden en namen vergeleken met vingers die naar de maan wijzen. Als je te veel aandacht besteedt aan de vinger, loop je het risico dat je de schitterende maan niet ziet, terwijl die toch de aanleiding was om te gaan wijzen. Uiteindelijk moet je de maan, of in dit geval de top, zelf ervaren.

De spirituele wortels van de meditatie

Hoewel tegenwoordig veel gewone mensen aan meditatie doen (misschien ook wel mensen die je kent), is de meditatiekunst niet altijd zo wijdverbreid geweest. Eeuwenlang werd de meditatiekunst door monniken, nonnen, mystici en rondreizende asceten geheim gehouden. Zij gebruikten de meditatie om een hoger bewustzijnsniveau te ervaren en uiteindelijk de top van hun specifieke pad te bereiken.

Gewone mensen die over veel motivatie en tijd beschikten, konden altijd een aantal technieken leren. Maar de strenge uitoefening van de meditatiekunst bleef een heilige bezigheid die was voorbehouden aan een elite die bereid was terug te treden uit het wereldse leven om zich alleen nog maar met meditatie bezig te houden. (In hoofdstuk 3 lees je meer over de geschiedenis van de meditatie.)

De tijden zijn nogal veranderd! Van ‘beat-zen’ in de jaren vijftig van de vorige eeuw en de toestroom van Indiase yogi’s en swami’s in de jaren zestig tot de huidige fascinatie voor het boeddhisme, is meditatie definitief de gewoonste zaak van de wereld geworden. De praktische voordelen van meditatie worden in alle mogelijke media aangeprezen. (Heb je al eens gezocht naar websites over meditatie?)

Meditatie is uitgebreid bestudeerd in het kader van psychologische onderzoeken en wordt zelfs teruggebracht tot eenvoudige formules zoals Bewust ontspannen. Toch is meditatie nooit haar spirituele wortels kwijtgeraakt. Sterker nog, meditatie werkt alleen zo goed omdat het je in contact brengt met een spirituele dimensie. Deze spirituele dimensie wordt op verschillende manieren benoemd, maar ik noem het graag simpelweg je ‘wezen’.

Misschien heb je geen belangstelling voor verheven toestanden en ervaringen als verlichting of eenheid. Misschien heb je dit boek alleen gekocht omdat je van je stress af wilt of omdat je sneller wilt genezen of met je emoties wilt leren omgaan. Laat dat Heilige Mysterie maar zitten. Alles wat je nodig hebt is een beetje meer duidelijkheid en gemoedsrust!

Maar het is nu eenmaal zo dat je een en hetzelfde pad bewandelt, ongeacht hoe ver je wilt komen. De basisinstructies zijn hetzelfde, maar je kunt zelf je bestemming kiezen. Dit zijn de populairste stopplaatsen onderweg naar de top:

scherpere focus en concentratie;

minder spanning, angst en stress;

helderdere gedachten en minder emotionele verwarring;

lagere bloeddruk en cholesterolniveau;

ondersteuning bij het bestrijden van verslavingen en ander destructief gedrag;

meer creativiteit en betere prestaties op het werk en daarbuiten;

beter zelfbegrip en meer zelfacceptatie;

meer vreugde, liefde en spontaniteit;

nauwere band met vrienden en familieleden;

dieper besef van betekenis en zingeving;

een blik op de spirituele dimensie van het bestaan.

Zoals je ziet, zijn deze stopplaatsen in feite al bestemmingen op zich waarvan het de moeite waard is om ze te bereiken. (Zie hoofdstuk 2 voor meer informatie over de voordelen van meditatie.) Misschien ben je al tevreden om halverwege de berg te stoppen als je stress is verminderd, en je gezondheid en je algehele welzijn zijn verbeterd. Het kan ook zijn dat je geïnspireerd raakt om door te gaan om de grotere hoogten te bereiken die door de grote meditatoren worden beschreven.

De smaak van zuiver bergwater

Laten we de bergmetafoor eens wat verder uitbreiden. Beeld je in dat er bij de top een eeuwige bron is waaruit het zuivere water van het wezen stroomt. (Afhankelijk van je geloofsovertuiging noem je dit misschien het liefst het water van de genade of de geest of de onvoorwaardelijke liefde.) Degenen die de top halen mogen zich helemaal onderdompelen in dit water. Sommigen versmelten zelfs met het water en worden één met het wezen zelf. (Maak je geen zorgen, dit gebeurt alleen als je het zelf wilt!)

Maar je hoeft niet helemaal naar de top te klimmen om de zuivere smaak van het wezen te proeven. Het water loopt in stroompjes en riviertjes van de berg af en voedt de velden en dorpen aan de voet van de berg. In andere woorden, je kunt het wezen overal proeven, in alles, omdat het de essentiële bron van het leven is. Zolang je niet mediteert, weet je mogelijk echter niet hoe het wezen smaakt.

Wanneer je mediteert, kom je dichter bij de bron van het water en leer je hoe je de smaak ervan kunt herkennen. (Afhankelijk van hun persoonlijkheid en hun positie op de berg, gebruiken mensen verschillende woorden om de smaak van het water te beschrijven, zoals kalmte, rust, welzijn, heelheid, helderheid en medeleven.) Het maakt niet uit wat je bestemming is of waar je stopt op weg naar de berg. Hoe dan ook, je kunt je handen wassen in het water en je kunt het proeven. Vervolgens kun je waar je maar bent op zoek gaan naar deze smaak!

Oost west, thuis best en daar ben je al!

Nu ik de metafoor van de berg heb uitgelegd, ga ik die nu meteen weer als een baksteen laten vallen. Inderdaad heb je voor je meditatiereis veel doorzettingsvermogen en toewijding nodig, net als bij een bergbeklimming. (Zie hoofdstuk 9 als je meer wilt weten over inspanning en discipline.) Maar die metafoor herbergt ook enkele belangrijke tegenstellingen:

Om te beginnen ligt de top niet op een afgelegen plek buiten jezelf. De top is aanwezig in de diepten van je eigen wezen (volgens sommige tradities in je hart) en wacht erop door jou te worden ontdekt. (Zie de kadertekst ‘De schat ontdekken in je eigen huis’ verderop in dit hoofdstuk.)

Daarnaast kun je de top desgewenst in een oogwenk bereiken. Hiervoor zijn niet noodzakelijkerwijs jaren van training nodig. Als je geest bijvoorbeeld ontspant tijdens het mediteren en je een diepe rust of vredigheid of verbondenheid met alle wezens ervaart of een gevoel van vrede of liefde, proef je het zoete water van het wezen direct uit de bron binnen in jezelf. En deze momenten zijn ongekend leerzaam en waardevol.

Bovendien suggereert de bergmetafoor dat er sprake is van een progressieve, doelgerichte reis, terwijl meditatie juist tot doel heeft alle doelstellingen los te laten en gewoonweg te zijn. Zoals de titel van de recente bestseller van anti-stressexpert Jon Kabat-Zinn al aangeeft: ‘Waar je ook naartoe gaat, daar ben je.’ Of zoals Dorothy zegt in The Wizard of Oz: ‘Oost west, thuis best.’ En in feite ben je al thuis!

De schat ontdekken in je eigen huis

In de joodse traditie wordt een verhaal verteld dat tegenhangers heeft in elke meditatieve leer. Simon, een eenvoudige kleermaker, fantaseert dag en nacht over de grote schat die hij op een dag zal vinden wanneer hij zijn dorp en zijn familie achterlaat om de wijde wereld in te trekken. Op een avond pakt hij wat spullen bij elkaar en gaat hij op reis.

Jarenlang reist Simon van de ene grote stad naar de andere. Hij verdient de kost met het herstellen van kleren en zoekt naar de schat die voor hem bestemd is. Maar bij wie hij ook naar de schat informeert, iedereen heeft zo zijn eigen problemen en niemand is in staat om hem te helpen.

Op een dag komt hij een medium tegen dat wijd en zijd beroemd is vanwege haar buitengewone vermogens. Ze zegt ‘Ja, er is inderdaad een enorme schat die alleen jou toebehoort.’ Als hij dit hoort, lichten Simons ogen op van opwinding. ‘Ik zal je vertellen hoe je de schat vindt’, vervolgt ze. Het medium geeft Simon ingewikkelde aanwijzingen die hij goed in zijn oren knoopt.

Als ze klaar is met haar aanwijzingen en ze de straat en het huis beschrijft waar zijn schat zogezegd verborgen ligt, kan Simon zijn oren niet geloven. Ze beschrijft namelijk exact het huis dat hij jaren geleden heeft verlaten toen hij aan zijn zoektocht begon.

Hij bedankt het medium, propt de aanwijzingen in zijn jaszak en keert met gezwinde spoed terug naar huis. En tot zijn grote verrassing ligt er inderdaad een enorme schat begraven onder zijn eigen huis.

De moraal van dit verhaal ligt voor de hand: hoewel we behoorlijk kunnen ronddolen op zoek naar innerlijke vrede en experimenteren met allerlei meditatietechnieken, zijn de rust, liefde en wijsheid waarnaar we op zoek zijn allang aanwezig, verborgen in ons eigen hart.

Natuurlijk kun je niet van de ene dag op de andere al je activiteiten en doelstellingen loslaten om alleen nog maar te zijn, zelfs niet wanneer je mediteert. Dat is iets waar je geleidelijk aan naartoe werkt door je meditatietechniek te oefenen en je steeds meer te focussen en steeds meer te vereenvoudigen totdat je steeds minder doet terwijl je mediteert en je steeds meer bent. Hier volgen enkele stadia die je kunt doorlopen op weg naar gewoon zijn:

gewend raken aan het stilzitten;

het vermogen ontwikkelen om je aandacht naar binnen te richten;

je aandacht op iets vestigen (focussen);

steeds weer afgeleid worden;

steeds beter focussen;

je meer ontspannen voelen terwijl je mediteert;

de korte momenten opmerken dat je geest tot rust komt;

korte momenten van vrede en rust ervaren.

En hier is misschien wel de grootste paradox van allemaal: als je met volle toewijding mediteert, zie je uiteindelijk misschien in dat je je huis nooit hebt verlaten, zelfs geen ogenblik.

Je bewust worden van je bewustzijn

Waarschijnlijk besteed je meestal niet al te veel aandacht aan je bewustzijn. Toch is het zo dat je bewustzijn cruciaal is voor alles wat je doet. Of je nu tv kijkt, studeert voor een examen, een maaltijd bereidt, een stukje autorijdt, naar muziek luistert of met een vriend praat, je bent je altijd ergens van bewust of je besteedt ergens aandacht aan. Voordat je begint met formele meditatie, kan het aardig zijn om je eigen bewustzijn te verkennen.

Merk ten eerste eens op hoe het is om je bewust te zijn van dingen. Zijn er momenten in je leven wanneer je je nergens van bewust bent? Maak nu deze zin eens af ‘Ik ben me bewust van…’ Doe dit steeds opnieuw en registreer waar je bewustzijn je mee naartoe neemt.

Ben je je over het algemeen meer bewust van gewaarwordingen binnen of buiten jezelf? Heb je meer aandacht voor gedachten en fantasieën dan voor je directe zintuiglijke gewaarwordingen? Ga na of je je minder bewust bent van de gebeurtenissen in het hier en het nu wanneer je in beslag wordt genomen door een mentale activiteit.

Ga vervolgens na of je bewustzijn focust op een specifiek object of een specifieke gewaarwording of juist meer dan dat omvat. Mogelijk stel je vast dat je bewustzijn lijkt op een spot die maar één object tegelijk belicht. Merk op hoe je bewustzijn zich verplaatst zonder te proberen dit te veranderen.

Beweegt je bewustzijn zich snel van het ene naar het andere object, of beweegt het zich langzamer, en neemt het de tijd om contact te maken met elk afzonderlijk object alvorens zich op het volgende object te richten? Probeer de stroom van je bewustzijn eens te vertragen of te versnellen en ga na hoe dat voelt.

Misschien ontdek je dat je bewustzijn steeds weer wordt aangetrokken tot specifieke soorten objecten en gebeurtenissen en niet tot andere. Waar richt je bewustzijn zich herhaaldelijk op? Welke ervaring lijkt je bewustzijn te willen vermijden?

Probeer nu je bewustzijn eens op iets anders te richten. Wanneer je je aandacht richt op geluiden, merk je misschien dat je heel even je handen vergeet of de pijn in je rug of je knieën. Probeer je aandacht zo lang mogelijk op één object te richten. Hoe lang houd je dit vol zonder dat je afgeleid wordt en je gedachten zich weer naar iets anders verplaatsen?

Bewustzijn ontwikkelen: het geheim van meditatie

Als het oude gezegde klopt dat een reis van duizend kilometer begint met één stap, dan begint de reis van de meditatie met het ontwikkelen van bewustzijn of aandacht. Bewustzijn is de mentale spier die jou meedraagt en je ondersteunt op je reis, niet alleen aan het begin, maar tijdens elke stap. Welk pad of welke techniek je ook kiest, het geheim van de meditatie ligt in het ontwikkelen, focussen en richten van je bewustzijn. (Soms is aandacht niet meer dan een enigszins gefocust bewustzijn, en ik gebruik de twee termen dan ook min of meer door elkaar in dit boek. Zie de kadertekst ‘Je bewust worden van je bewustzijn’.)

Laten we voor een beter begrip van de werking van het bewustzijn eens uitgaan van een andere natuurlijke metafoor: licht. Misschien vind je licht vanzelfsprekend, maar tenzij je de vaardigheden en gevoeligheden van een blinde hebt ontwikkeld, kun je niet functioneren zonder licht. (Heb je al eens geprobeerd iets te vinden in een pikdonkere kamer?) Hetzelfde geldt voor bewustzijn: misschien realiseer je je niet dat je je ergens van bewust bent, maar zelfs voor de eenvoudigste handelingen heb je bewustzijn nodig.

Licht kan op verschillende manieren worden toegepast. Je kunt sfeerverlichting maken waardoor een kamer zacht en diffuus wordt verlicht. Je kunt licht bundelen met een zaklantaarn, zodat je gemakkelijker iets kunt vinden in een donkere ruimte. Je kunt hetzelfde licht ook concentreren in een laserstraal die zo krachtig is dat je er staal mee kunt zagen of berichten mee naar de sterren kunt versturen.

Op dezelfde manier kun je bij meditatie het bewustzijn op verschillende manieren gebruiken. Om te beginnen kun je je bewustzijn vergroten door je te concentreren op een specifiek object. (Zie de paragraaf ‘Verschillende paden om dezelfde berg te beklimmen’ eerder in dit hoofdstuk voor een korte lijst met meditatieobjecten.)

Zodra je je concentratie hebt gestabiliseerd, kun je je bewustzijn vervolgens uitbreiden door je receptieve bewustzijn te oefenen. Zodoende kun je, net als sfeerverlichting, het volledige spectrum van je ervaring belichten. Vervolgens kun je je nog verder concentreren om positieve emoties en gemoedstoestanden te ontwikkelen. Je kunt bewustzijn ook gebruiken om je innerlijke ervaring te onderzoeken en de aard van het bestaan zelf te overdenken (contemplatie). Deze vier elementen, concentratie, receptief bewustzijn, contemplatie en ontwikkeling, vormen de belangrijkste toepassingsmethoden van het bewustzijn in de grote meditatieve tradities van de wereld.

Concentratie ontwikkelen

Als je dingen goed wilt doen, moet je je bewustzijn focussen. De creatiefste en productiefste mensen in elk beroep (of het nu topsporters, artiesten, zakenmensen, wetenschappers of schrijvers zijn) hebben het vermogen om zich af te sluiten voor afleiding en volledig op te gaan in hun werk. Als je ooit hebt gezien hoe Marco van Basten op het doel af ging of hebt gezien hoe Meryl Streep een gedaanteverwisseling ondergaat om één te worden met het karakter dat ze uitbeeldt, weet je tot welke resultaten volledige concentratie kan leiden.

Sommige mensen hebben een natuurlijk vermogen om zich te concentreren, maar de meeste mensen moeten oefenen om dit vermogen te ontwikkelen. Boeddhisten vergelijken de geest vaak met een aap, die voortdurend kwebbelt en van de ene tak naar de andere tak springt, van onderwerp naar onderwerp. Heb je wel eens opgemerkt dat je nauwelijks controle hebt over de grillen en aarzelingen van je apengedachten die het ene moment over een breed aantal onderwerpen uitwaaieren om zich vervolgens obsessief op één onderwerp te richten? Wanneer je mediteert, kalmeer je je apengedachten door ze op één onderwerp te concentreren en ze niet te laten afdwalen en uitwaaieren.

Bij veel spirituele tradities is concentratie de belangrijkste meditatieoefening. Stelregel daarbij is dat je je aandacht zuiver moet blijven richten op de mantra, het symbool of de visualisatie. Uiteindelijk bereik je dan een toestand van absorptie of samadhi.

Bij absorptie verdwijnt het besef van de afzonderlijke ‘ik’ en blijft alleen het object van je aandacht over. Als je je maar lang genoeg concentreert, kun je een eenwording ervaren met het object van je meditatie. Als je een sportfanaat bent, kan dit bijvoorbeeld je tennisracket zijn of je golfclub. Als je mysticus wilt worden, kan het ‘object’ God zijn of het wezen of het absolute. (Zie hoofdstuk 14 voor meer informatie over de spirituele voordelen van concentratie. En lees hoofdstuk 16 als je meditatie wilt gebruiken om je prestaties te verbeteren.)

Hoewel je misschien nog niet weet hoe je moet mediteren, heb je ongetwijfeld wel eens momenten meegemaakt dat je ergens volledig in opging: terwijl je naar een zonsondergang stond te kijken, naar muziek luisterde, een kunstwerk maakte of in de ogen van je geliefde keek. Wanneer een activiteit je aandacht zodanig in beslag neemt, dat de tijd stopt en je zelfbewustzijn wegvalt, bereik je wat door de psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi flow wordt genoemd. Csikszentmihalyi stelt dat activiteiten die flow bevorderen, de belichaming vormen van wat de meeste mensen verstaan onder plezier. Flow kan uitermate verfrissend en stimulerend zijn en zelfs uitermate betekenisvol. Het is het onvermijdelijke resultaat van volledige concentratie.

Jezelf openstellen voor receptief bewustzijn

De grote wijsgeren van China zeggen dat alles deel uitmaakt van het voortdurende samenspel tussen yin en yang, de vrouwelijke en mannelijke krachten van het universum. Als concentratie de yang is van de meditatie (gefocust, krachtig, indringend), dan is receptief bewustzijn de yin (open, uitgestrekt, verwelkomend).

Terwijl concentratie de geest stabiliseert, aardt en disciplineert, verbreedt het receptieve bewustzijn de grenzen van de geest en creëert het meer innerlijke ruimte, zodat je de inhoud van je geest kunt gaan verkennen. Terwijl de concentratie extra stimuli blokkeert, omdat die je afleiden van je focus, verwelkomt en assimileert het receptieve bewustzijn elke ervaring die zich voordoet.

Bij de meeste meditaties is sprake van een samenspel van concentratie en receptief bewustzijn, hoewel er ook geavanceerde technieken zijn waarbij alleen het receptief bewustzijn wordt geoefend. Stelregel daarbij is: stel je open, verwelkom en wees je bewust van alles wat zich voordoet en dan zul je uiteindelijk ‘met de waarheid meegaan’. Receptief bewustzijn helpt je je identiteit te verplaatsen van je gedachten, emoties en de verhalen die je geest je vertelt, naar je ware identiteit, je wezen zelf. (Zie hoofdstuk 5 voor meer informatie over gedachten, emoxties en verhalen.)

Als je niet weet hoe je met aandacht moet werken, zijn deze aanwijzingen natuurlijk onmogelijk op te volgen. Daarom leer je in de meeste tradities eerst concentratievermogen aan. Concentratie kalmeert en aardt de geest (zodoende dat je de geest kunt openen zonder dat deze wordt meegesleept door een overvloed aan irrelevante gevoelens en gedachten), waardoor een stevige basis ontstaat waarop de meditatie zich kan ontwikkelen.

Contemplatie gebruiken voor meer inzicht

Hoewel concentratie en receptief bewustzijn enorme voordelen hebben, kun je je pas bevrijden van je lijden als je inzicht en begrip hebt van de werking van de geest, van de manier waarop je je eigen lijden in stand houdt, de mate waarin je gehecht bent aan de uitkomst van gebeurtenissen en de onbeheersbaarheid en vluchtigheid van deze gebeurtenissen. In het dagelijks leven biedt creatief denken (los van de gebruikelijke beperkte, repetitieve gedachtepatronen) veelal oplossingen voor problemen. Daarom is contemplatie de derde belangrijke component die meditatie van een kalmerende, ontspannende oefening verandert in een voertuig voor vrijheid en creatieve expressie.

Wanneer je je concentratie hebt ontwikkeld en je bewustzijn hebt uitgebreid, zul je uiteindelijk merken dat je toegang hebt tot een diepgaander inzicht in de aard van je ervaring. Dit vermogen kun je gebruiken om je innerlijke terrein te verkennen en geleidelijk de neiging van je geest om lijden en stress te veroorzaken (zie hoofdstuk 5 en 11) te begrijpen en te ondermijnen. Als je spiritueel zoekende bent, kun je dit vermogen gebruiken om de aard van het zelf te ontdekken of om het mysterie van God en de schepping te overdenken. Als je iemand bent met praktischer zorgen, overdenk je misschien de volgende stap in je carrière of relatie of denk je na over een schijnbaar onoplosbaar probleem in je leven. (Ga naar hoofdstuk 15 voor meer informatie over de toepassing van meditatie in het dagelijks leven.)

Positieve, helende gemoedstoestanden ontwikkelen

Sommige meditatieoefeningen hebben tot doel het hart te openen en bepaalde positieve kwaliteiten zoals medeleven, tederheid, vreugde of vergeving te ontwikkelen (zie hoofdstuk 10). Op een praktischer niveau kun je meditatie gebruiken om een proactief, gezond immuunsysteem te ontwikkelen of om evenwicht en precisie te ontwikkelen in een bepaalde sport. Je kunt bijvoorbeeld agressieve T-cellen visualiseren die je kankercellen te lijf gaan of je voorstellen dat je een duik uitvoert zonder ook maar een fout te maken (zie hoofdstuk 16). Dit soort meditatie noem ik ontwikkelingsmeditatie.

Opmerkzaamheid: meditatie als manier van leven

Hoewel ik in dit boek een aantal verschillende technieken presenteer, draait dit boek vooral om wat door boeddhisten opmerkzaamheid wordt genoemd: voortdurende aandacht voor wat zich voordoet van moment tot moment.

Op basis van mijn jarenlange ervaring in de meditatiekunst, heb ik vastgesteld dat opmerkzaamheid, dat een mengeling is van concentratie en receptief bewustzijn, een van de eenvoudigste technieken is voor beginners om te leren. Bovendien is het een techniek die het gemakkelijkst is aan te passen aan het drukke schema van de meeste mensen. Als je maar een beetje op mij lijkt, streef je immers met name naar een harmonieuzer, liefderijker, stressvrij leven en is het niet zozeer de bedoeling je te begeven in een ontastbaar spiritueel rijk, afgezonderd van de mensen en de plaatsen waarvan je houdt.

Eigenlijk zijn de schoonheid, het gevoel dat je ergens thuishoort en de liefde die je zoekt, hier en nu beschikbaar. Je moet alleen je geest vrijmaken en je ogen open doen. En dat is nu precies wat je met opmerkzaamheid leert. Wanneer je van moment tot moment aandacht besteedt aan je ervaring, blijf je je bewust van de dagdromen en zorgen die je geest steeds maar weer tevoorschijn tovert en keer je telkens terug naar de helderheid, precisie en eenvoud van het heden, waarin het leven daadwerkelijk plaatsvindt.

Het geweldige aan opmerkzaamheid is het feit dat je je oefeningen niet hoeft te beperken tot een specifieke plaats of een specifiek tijdstip. Waar je ook bent en wanneer dan ook kun je jezelf oefenen om te ontwaken en opmerkzaam te zijn.

Terwijl contemplatie tot doel heeft te onderzoeken en uiteindelijk een dieper inzicht te verkrijgen in de aard van de dingen, kan ontwikkelingsmeditatie je helpen je innerlijke leven te transformeren. Met de concentratie die je ontwikkelt kun je namelijk positieve, gezonde gemoedstoestanden benadrukken en energie onttrekken aan gemoedstoestanden die reactiever zijn en waarmee je jezelf in de weg zit.

De ideale meditatievorm vinden

Het ontwikkelen en focussen van je bewustzijn mag dan de basis vormen voor een effectieve meditatie, maar uiteraard is dit slechts het begin. De volgende stap is dat je deze basis met elke meditatiesessie gaat uitbouwen. Daarbij ontdek je langzamerhand wat voor jou persoonlijk goed werkt, tot je oefeningen degelijk en stabiel zijn. Als we even teruggaan naar de metafoor van het reizen: bewustzijn is de spier die je gebruikt om boven op de berg te komen. Maar je moet nog wel je route kiezen, je tempo bepalen en de obstakels op je pad ontwijken. Met andere woorden: je moet je eigen ideale manier van mediteren ontwikkelen en intussen eventuele problemen oplossen.

Je eigen oefeningen ontwikkelen

Op het moment dat je begint met mediteren, is het zaak om oefeningen te kiezen die bij je behoeften aansluiten. (Zie hoofdstuk 13 voor meer informatie over het ontwikkelen van een meditatieroutine.) Het kan bijvoorbeeld zijn dat je vooral interesse hebt in meditatievormen waarbij je je zoveel mogelijk concentreert en dat je minder belangstelling hebt voor een receptieve opmerkzaamheid waarbij je zoveel mogelijk openxstaat voor dingen. Het is ook mogelijk dat je vooral geniet van de ontspanning die je ervaart wanneer je rustig gaat zitten zonder je ergens op te concentreren en zonder je best te doen om je zelfs maar ergens van bewust te zijn. Of misschien heb je een specifiek doel bij het mediteren, zoals het bevorderen van genezing of het oplossen van een storend psychisch probleem, zodat je alleen interesse hebt in meditatievormen die dat doel dichterbij brengen.

Experimenteer maar wat met verschillende meditatievormen en vertrouw op je intuïtie. Je merkt eigenlijk vanzelf welke meditatievorm op dit moment het beste bij je past. Het is goed mogelijk dat je je in het begin vooral bezighoudt met intense concentratieoefeningen om daarna langzaamaan over te stappen op opmerkzaamheid, waarbij je vooral receptief bent ingesteld. Of je begint juist met een zeker receptief bewustzijn om vervolgens de geneugten van opperste concentratie te ontdekken. Van mediteren kun je veel leren, wat je doelstellingen ook zijn.

Mediteren levert pas echt iets op als je het langere tijd (maanden) weet vol te houden. Hoewel het in de westerse cultuur niet erg gebruikelijk is om zoveel geduld te oefenen voordat er resultaat behaald wordt, zijn de eigenschappen die je daarvoor nodig hebt, waaronder motivatie en discipline (zie de hoofdstukken 4 en 9), niet al te moeilijk te ontwikkelen. Zolang je hart hebt voor wat je doet, zul je merken dat het zelfs min of meer vanzelf gaat.

Problemen oplossen

Naarmate je meditatieroutine zich ontwikkelt en verdiept, kunnen zich onverwachte problemen voordoen waarvan je niet weet hoe je ze moet oplossen. De bergmetafoor komt hier weer goed van pas. Stel dat je halverwege het pad bent en je op een stuk uitkomt waar veel sneeuw ligt, of een rotsblok blokkeert het pad of je moet schuilen voor een onweersbui. Wat doe je dan? Haal je je speciale uitrusting tevoorschijn en raadpleeg je de door anderen vastgelegde aanwijzingen om met dit probleem om te gaan? Of improviseer je maar wat?

Opmerkzaamheid: meditatie als manier van leven

Hoewel in dit boek verschillende meditatietechnieken worden behandeld, is opmerkzaamheid het belangrijkste uitgangspunt. Dit boeddhistische principe houdt in dat je voortdurend aandacht hebt voor alles wat zich van moment tot moment voordoet.

Door de jaren heen heb ik geleerd dat opmerkzaamheid, een mengeling van concentratie en receptief bewustzijn, voor beginners een van de eenvoudigste technieken is om aan te leren. Het is ook een techniek die gemakkelijk in te passen is in een druk bestaan. Als je maar een klein beetje op mij lijkt, ben je voornamelijk geïnteresseerd in een harmonieuzer leven met meer liefde en minder stress en is het niet de bedoeling hogere spirituele sferen op te zoeken, afgescheiden van de mensen en de plaatsen waarvan je houdt.

Je boft, want de schoonheid, de liefde en het gevoel van geborgenheid waarnaar je op zoek bent, zijn binnen handbereik. Je hoeft alleen maar je geest leeg te maken en je ogen te openen. Dat is nu precies het doel van opmerkzaamheidsoefeningen. Wanneer je elk moment aandacht besteedt aan wat je ervaart, word je voortdurend weggehaald van de dagdromen en zorgen die zich in je hoofd ontspinnen en blijf je in contact met de helderheid en de eenvoud van het heden, waar het leven zich voordoet. Het mooie van opmerkzaamheidsoefeningen is dat ze niet gebonden zijn aan een bepaalde plaats of een tijd. Je kunt waar en wanneer dan ook opmerkzaam zijn.

Mensen beklimmen deze berg al duizenden jaren en er is dan ook allerhande materiaal ontwikkeld om dit zo probleemloos mogelijk te doen. Je zou dus wel gek zijn als je daar geen gebruik van maakte. Ook als je bij het mediteren wordt overweldigd door sterke emoties zoals woede, angst of verdriet, kun je een beroep doen op door anderen vergaarde kennis om hiervan los te komen. (Zie hoofdstuk 11 voor informatie over het omgaan met emoties en gewoontepatronen bij het mediteren.) Mocht je bij het mediteren tegen typische problemen aanlopen, zoals slaperigheid, rusteloosheid of twijfels, dan zijn er handige methoden beschikbaar om weer op het goede spoor te komen.

Wat je ook meemaakt op je meditatiereis, dit boek biedt nuttige adviezen, die niet alleen gebaseerd zijn op mijn eigen ervaringen met mediteren als beoefenaar en leraar, maar ook op de kennis die binnen de wereldwijde, soms eeuwenoude meditatietradities is verzameld. Ik behandel alle basismethoden en mogelijke problemen en maak je attent op andere bronnen, voor het geval je meer informatie wilt.

Andere reizen die zich voordoen als meditatie

Nu je een idee hebt van de meditatieve reis, moet je eens naar een aantal paden bekijken die oppervlakkig gezien wel op meditatie lijken, maar je een geheel andere richting uit sturen. Natuurlijk kan elke activiteit een meditatie worden als je die activiteit uitvoert met bewustzijn of concentratie. Je kunt bijvoorbeeld meditatief de afwas doen of een telefoongesprek voeren. (Zie hoofdstuk 15 voor meer informatie hierover.) Maar bepaalde activiteiten worden door veel mensen verward met meditatie, terwijl deze activiteiten een heel andere bedoeling hebben. Sommige mensen beweren dat ze het lezen van de krant of het kijken naar hun favoriete soap als meditatie beschouwen. En wie ben ik om daarover te oordelen?

Hier zijn wat surrogaatmeditaties die over het algemeen niet dezelfde voordelen hebben als echte meditatie:

Nadenken. In het Westen wordt de term ‘meditatie’ regelmatig gebruikt om te verwijzen naar een soort gericht nadenken over een specifiek onderwerp, alsof je kunt zeggen ‘Ik ga even over dit probleem mediteren.’ Hoewel diepe contemplatie of onderzoek een rol speelt in sommige meditatietechnieken, zijn er weinig overeenkomsten met het vaak gekwelde, conflictueuze proces dat gewoonlijk doorgaat voor nadenken. Bovendien is nadenken vermoeiend, terwijl je van meditatie een opkikker krijgt.

Dagdromen. Dagdromen en fantasieën bieden hun eigen unieke pleziertjes en beloningen, en soms kun je hiermee zelfs problemen oplossen en even ontsnappen aan moeilijke of vervelende omstandigheden. Maar waar meditatie je meer ruimte geeft en je in contact brengt met je wezen, raak je door dagdromen juist meer verwikkeld in het drama van je leven.

Je terugtrekken. Soms kun je je even terugtrekken uit de voortdurende stroom van gedachten en gevoelens die je bewustzijn overspoelen. Dan ontstaat een soort lege ruimte waarin niets lijkt te gebeuren behalve het zijn zelf. Een dergelijke techniek vormt de kern van meditatie en kan verder worden ontwikkeld en uitgebreid. Helaas is dit in de meeste gevallen niets anders dan een vorm van dagdromen!

Bevestigingen herhalen. Deze populaire newagepraktijk (een hedendaagse versie van wat vroeger positief denken werd genoemd) heeft tot doel een tegenwicht te bieden aan je negatieve overtuigingen door ze te vervangen door positieve alternatieven. Over het algemeen zit de negativiteit echter zo diep dat de bevestigingen aan de oppervlakte blijven steken en nooit echt doordringen tot in de diepte, waar je diepste overtuigingen zich bevinden.

Zelfhypnose. Door je lichaam steeds meer te ontspannen en je een voorstelling te maken van een veilige, beschermde plek, kun je jezelf in een toestand brengen die je lichte trance zou kunnen noemen. In deze toestand kun je toekomstige prestaties oefenen, afgelopen gebeurtenissen opnieuw doornemen om een positievere uitkomst te bereiken en je hersenen programmeren met behulp van bevestigingen. Hoewel zelfhypnose iets anders is dan opmerkzame meditatie (de belangrijkste benadering die in dit boek aan de orde komt en die voortdurende aandacht voor het huidige moment benadrukt) lijkt het sterk op de technieken voor heling en prestatieverbetering die in hoofdstuk 16 aan de orde komen.

Gebed. Het gewone gebed, waarin God wordt gevraagd om hulp, kan meditatief worden uitgevoerd, maar heeft weinig gemeen met de meditatie zoals ik het heb beschreven. Het contemplatieve gebed (het verlangen van de ziel om één te worden met het goddelijke) is een vorm van geconcentreerde contemplatie met de focus op God.

Slapen. Hoewel slapen erg verkwikkend kan zijn, is het geen meditatie. Tenzij je misschien een ervaren yogi bent die al slapende mediteert. Uit onderzoek blijkt dat de hersengolven die zich tijdens de slaap voordoen, in belangrijke mate verschillen van de hersengolven die tijdens de meditatie optreden. Natuurlijk is het wel zo dat mensen wel eens tijdens het mediteren in slaap vallen! (Zie hoofdstuk 12 als je meer wilt weten over slaperigheid tijdens meditatie.)

Een vrucht eten

Voor deze ‘momentoefening’ beeld je je in dat je afkomstig bent van een andere planeet, voor het eerst op aarde komt en nog nooit een sinaasappel hebt ervaren.

Leg een sinaasappel op een bord en sluit je ogen.

Zet al je gedachten en vooroordelen opzij, open je ogen en bekijk de sinaasappel alsof je deze vrucht voor het eerst ziet.

Neem de vorm, de grootte, de kleur en de aard van de sinaasappel in je op.

Pel de sinaasappel en ervaar hoe de vrucht aanvoelt in je vingers, het contrast tussen de schil en het vruchtvlees, het gewicht van de vrucht in je hand.

Breng een stukje sinaasappel naar je lippen en wacht even voordat je begint met eten.

Neem de geur van de vrucht in je op voordat je begint.

Open je mond, bijt in het stukje sinaasappel en voel de samenstelling van het zachte vruchtvlees en het eerste sap dat in je mond loopt.

Ga door met kauwen en blijf je elk moment bewust van de verschillende gewaarwordingen.

Stel je voor dat dit de eerste en de laatste sinaasappel is die je ooit zult eten. Ervaar elk moment als helemaal nieuw en volledig. Word je bewust van het verschil met de manier waarop je normaal een vrucht eet.