CAROLINE ARNOLD

VOORUIT!

VERBETER JE LEVEN
MET MICROVOORNEMENS

Uitgeverij Business Contact
Amsterdam/Antwerpen

© 2014 Caroline Arnold

© 2014 Nederlandse vertaling Uitgeverij Business Contact
Vertaling Tijmen Roozenboom

Oorspronkelijke titel Small Move, Big Change Oorspronkelijke uitgever The Viking Press. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This edition published by arrangement with Viking, a member of Penguin Group (USA) LLC, a Penguin Random House Company

Omslagontwerp Adept Vormgeving

Foto auteur Wagner Photos nyc

ISBN 978 90 470 0714 2
D/2014/0108/563
NUR 770

Uitgeverij Business Contact maakt deel uit van Uitgeverij Atlas Contact

Dit e-book werd gemaakt op basis van de eerste druk, 2014, ISBN 978 90 470 0693 0.

www.businesscontact.nl

Voorwoord

Laat in de avond rijd ik de steile oprit op naar het huis van mijn ouders, waar ik ben opgegroeid. Ik kom net uit het vliegtuig uit New York en zodra ik de motor uitzet, hoor ik de krekels tsjirpen in de warme Californische nacht. Mijn lange reisdag zit erop. Ik laat mijn hoofd tegen de rugleuning rusten en luister even. Ik ben thuis.

Het pad naar de voordeur wordt verlicht door een buitenlamp. Binnen is het donker, mijn ouders slapen. Ik rol mijn koffer over het grindpad en glip naar binnen – hongerig, dorstig, moe. Mijn vliegtuig is geland met twee uur vertraging. Ik pak niet eerst een glas water. Ik neem geen kijkje in de koelkast. Ik ga regelrecht naar de voorraadkast, open de deur en hang mijn autosleutels aan een oud koperen rek waar nog twee sleutels bungelen in het donker.

Je rijbewijs halen is een overgangsrite in de buitenwijken van Californië. Zonder auto kom je nergens. Ik telde de dagen tot mijn zestiende verjaardag en popelde om achter het stuur te kruipen. Zodra ik mijn rijbewijs had – inmiddels ruim vijfentwintig jaar geleden – leerde ik dat ik de autosleutels op moest hangen zodra ik thuiskwam. Toen ik ook kon rijden, deelden drie bestuurders twee auto’s. Sleutels in tassen of broekzakken, of rondslingerend op een bureau leidden tot frustratie en tijdverlies. ‘Sleutels ophangen!’ brulden mijn ouders zodra ik binnenkwam.

Maar vanavond was ik gekomen in een huurauto die alleen ik mocht besturen. Mijn ouders hadden allebei een auto op de oprit staan. We gingen die auto’s niet delen, waarom hing ik dan toch de sleutels op? Waarom ging ik in het donker toch regelrecht naar het haakje?

Het antwoord omvat het geheim om onafgebroken, duurzaam je leven te verbeteren. Als ik dat antwoord al die jaren had geweten, waren al mijn voornemens geslaagd.

Inleiding

Waarom voornemens mislukken

Ik ga afvallen.

Ik ga een ordelijk persoon worden.

Ik ga op tijd komen.

Ik ga mijn schulden aflossen.

Ik ga vóór de zomer afvallen.

Ik ga vooruitkomen op mijn werk.

Ik ga liefdevoller worden.

Ik ga assertiever worden.

Ik ga zorgen dat ik in vorm kom.

Ik ga efficiënt werken.

Ik ga stoppen met roken.

Ik ga niet meer steeds in de
  verdediging schieten.

  Ik ga een beter mens worden.

Waarom is het zo moeilijk om je aan je voornemens te houden? Je begint enthousiast en vastberaden, en dan laat je wil je in de steek – je voornemens vervliegen. Telkens als je een voornemen breekt, zakt de moed je in de schoenen – je voelt je niet bij machte om vooruitgang te boeken en je doelen te bereiken.

Zelfs bij uiterst gedisciplineerde, geslaagde mensen – winnaars – lopen verbeteriniatieven vaak op niets uit. Iedereen is een verliezer na de goede voornemens van oud en nieuw. Collectief is ons mislukkingspercentage maar liefst 88 procent. We lopen hard, maar zonder van onze plek te komen, als hamsters in een tredmolentje. Elk jaar beginnen we weer met voornemens, elk jaar verzaken we. Hadden we maar meer uithoudingsvermogen, meer wilskracht, toonden we maar meer karakter… Dan zouden we wel een doorbraak kunnen afdwingen, maken we onszelf wijs. Elk jaar – of elke verjaardag, elke maandagochtend – beginnen we met frisse moed. We rapen onze wilskracht bijeen, passen onze voornemens aan en proberen het nog eens. Het wordt een vertrouwd, demotivererend patroon – we maken voortdurend voornemens en breken ze weer. We verwachten zelfs eigenlijk niet dat er iets van komt.

Als we nu eens ophielden met die jaarlijkse mislukkingen na Nieuwjaar? Als we nu eens het hele jaar door strategische, gerichte voornemens maakten die gegarandeerd lukken en een permanente verandering teweegbrengen? Als de voornemens nu eens onmiddellijk vruchten afwierpen, ons zelfbewustzijn vergrootten en energie gaven aan de pogingen om ons leven te verbeteren? Als we nu eens een voornemen maakten vanuit de verwachting het het ook echt zou lukken?

Vooruit! gaat over voornemens die elke keer lukken. Door anders te gaan denken over wilskracht en door je voornemens een andere focus te geven kun je de kunst van onmiddellijke, duurzame zelfverbetering onder de knie krijgen en doelen realiseren die je niet voor mogelijk had gehouden – transparante successen in plaats van verwarrende fiasco’s. Wanhoop maakt plaats voor optimisme, hulpeloosheid voor zelfvertrouwen. Je leert hoe je moet slagen in plaats van mislukken. Je gaat erop rekenen dat het lukt.

Met dit boek wil ik je leren algemene persoonlijke doelen te vertalen in microvoornemens die je kunt beheersen, meten en waar je je aan kunt houden. Een microvoornemen is een compact, krachtig besluit om een duidelijk geformuleerd doel in de vingers te krijgen, waar je onmiddellijk de vruchten van kunt plukken. Je leert hoe je je doel bedwingt door middel van strategische focus en gerichte zelfbeheersing. Zo voorkom je dat je wilskracht het laat afweten na weken uitputtende inspanningen. Je voornemens werpen vruchten af zodra je begint en daarom kun je ze je leven lang volhouden. Je kunt microvoornemens toepassen in elke categorie van zelfverbetering – afvallen, relatie verbeteren, geld sparen.

Het grootste deel van mijn leven verging het mijn goede voornemens als die van bijna ieder ander – ze mislukten vrijwel altijd. Ik snapte niets van deze fiasco’s. Ik maakte carrière op Wall Street en had een gelukkig gezinsleven. Ik draaide lange dagen aan het hoofd van een mondiale afdeling van bijna 500 medewerkers. Ik haalde uitdagende deadlines, coachte carrières. Ik was toegewijd aan mijn gezin, de behoeften van mijn jonge dochter, mijn echtgenoot en mijn ouders, die een dagje ouder werden. Ik deed liefdadigheidswerk en was actief in de gemeenschap. Ik kon prima voldoen aan de verwachtingen van anderen en pakte de meest veeleisende werktaken doortastend aan, maar ik had moeite om me te houden aan privévoornemens als regelmatig naar de sportschool gaan en meer tijd uittrekken voor mijn gezin. Ik vroeg me af hoe het kon dat mijn voornemens zelden lukten, terwijl ik zo energiek en vastberaden was.

Na een bijzonder pijnlijke flop gooide ik het uiteindelijk over een andere boeg. Ik legde mezelf een kleine, maar zinvolle gedragsverandering op – een microvoornemen. Daarmee lukte het onmiddellijk om mezelf voorgoed te veranderen. Pas toen dit nog een paar keer op deze manier was gelukt, besefte ik dat dit een methode was om gerichte verplichtingen aan te gaan die vrijwel altijd slagen. Ik realiseerde doelen die zich al jaren voortsleepten – ik viel af en kreeg een betere conditie. Ik werd ordelijker en gestructureerder. Ik verbeterde mijn relaties en financiën. Enthousiast geworden deelde ik het systeem met collega’s, vrienden en familie die het ook weer doorgaven. Door dit florerende proeflaboratorium kwam ik tot een eenvoudige conclusie: microvoornemens wérken.

We leven in het tijdperk van het kleine en krachtige – microchips, tablets, smartphones en hun apps zijn de motor achter onze productiviteit, op het werk en thuis. Microfinanciering ruimt armoede uit de weg, gezin voor gezin. Nanotechnologie ontketent een revolutie in de geneeskunst. Cruciale communicatie bestaat uit tweets van 140 tekens en belandt binnen enkele seconden op mondiale distributielijsten. Dit zijn gerichte instrumenten, bedoeld om te voorzien in een specifieke behoefte en onmiddellijk waarde te leveren. Hetzelfde geldt voor microvoornemens die stuk voor stuk een specifiek zelfverbeterdoel in het vizier nemen en onmiddellijk voordeel opleveren.

Onze jachtige dagen van voortdurend multitasken zitten zo vol dat er geen plaats lijkt voor nóg een actie, nóg een bespreking, nóg een behoefte, nóg een persoonlijke doelstelling. Maar microvoornemens zijn gemakkelijk op te nemen in je overvolle leven. Ze doen stilletjes hun heilzame werk terwijl jij jongleert met roosters en je eindeloze verplichtingen afwerkt. Met microvoornemens kun je je voortdurend ontwikkelen zonder je te veel in te spannen.

Microvoornemens zijn leuk, gemakkelijk en werken gelijk. Voordat we ons verdiepen in de mechanismen – hoe en waarom ze werken – moeten we ons afvragen: waarom mislukken traditionele voornemens zo vaak?

Waarom voornemens mislukken

Iedereen kent wel iemand die zijn leven heeft omgegooid met pure wilskracht – van dikzak tot sporter, van verspiller tot belegger, van slons tot opruimfanaat. Het is bijna iedereen wel eens gelukt om een ambitieus doel te realiseren – een marathon lopen, een diploma halen. Maar vaker komt het voor dat de goede voornemens van oud en nieuw in maart worden opgegeven. De champagne ligt je nog slechts vaag in het geheugen en je zit al met de ontmoedigende kater van verzaakte voornemens. Het goede voornemen dat op niets uitloopt is een onderdeel van onze cultuur geworden – voer voor talloze grapjes waarin de draak wordt gestoken met de universele dwaasheid van zelfverbetering. We lachen mee, we snappen de clou. Maar onze voornemens zijn serieus. Waarom mislukken ze zo vaak, terwijl er zoveel op het spel staat?

We maken verkeerde voornemens

Als je googelt op ‘goede voornemens’ krijg je tientallen links naar nuttige en populaire doelstellingen. De meeste zijn wat ik wannabe-voornemens noem, dingen als ‘ik wou dat ik slank, gestructureerd of assertief was’. Zulke iconische voornemens zijn eigenlijk een soort verkapte wensen: ik zou willen dat ik gespierd, competent, niet zo’n voetveeg was. De focus ligt op zijn in plaats van op doen.

Jaren geleden leerde ik in een toneelcursus dat acteren doen betekent, niet zijn. Veel jonge acteurs maken de fout dat ze het zijn over het voetlicht proberen te brengen – ze spelen dat ze boos, verdrietig, stoer zijn. Maar de vertolking van de eigenschappen en emoties – ruwe bolster, blanke pit – geeft hun weinig te doen. Door een persona aan te nemen laten ze de echte handeling van het drama liggen; het proces waarin hun personage groeit en emotionele inhoud krijgt. Grote acteurs begrijpen dat ze zich moeten concentreren op de acties van het personage – dat is het geheim om te voelen en je te gedragen als dat personage. Ze analyseren hoe de handelingen de doelen, houding en waarden van het personage laten zien. Ze concentreren zich op het volledig spelen van elke handeling. De opeenvolging van handelingen vormt samen een authentieke karakterisering, een echte ervaring en een emotionele reactie van henzelf en het publiek. Wat een acteur hiervan moet meenemen? Als je je richt op wat het personage doet, vloeit daaruit voort dat je het personage wordt.1

Dezelfde les geldt voor de voornemens die je maakt en hoopt te houden. Als je meer structuur wilt aanbrengen, zeg je ‘krijg alles op orde!’ tegen jezelf wanneer je de post oppakt of achter je bureau gaat zitten. Maar door jezelf voortdurend te intimideren om gestructureerd te zijn, put je je wil om te veranderen uit. Je focus ligt verkeerd, zoals bij de acteur die een zware jongen probeert uit te beelden. Je moet jezelf niet opdragen te zijn wat je niet bent – namelijk een uiterst gestructureerd persoon – maar je moet expliciet handelingen vastleggen die je een voor een moet uitvoeren. Dan begin je orde op zaken te stellen.

Microvoornemens richten zich op doen, niet op zijn. Het is een kwestie van volgorde: doelbewust doe je iets, en dan word je anders (en niet andersom).

We zijn afhankelijk van wilskracht

Wannabe-voornemens komen voort uit een visioen van een toekomstig zelfbeeld. Je stelt je voor dat je gelukkiger of fitter bent, of de zaken financieel op orde hebt. Daardoor laat je je inspireren, dat geeft je de wil om te veranderen. Als je slank en fit wilt zijn, fantaseer je hoe je ’s zomers als een ranke den over het strand loopt. Je plakt een strakke pin-up op de koelkast om je voornemen kracht bij te zetten. Je gedroomde zelfbeeld is zo inspirerend dat je zeker weet dat je kunt doorzetten, hoe veeleisend het regime ook is dat je jezelf oplegt. Maar voordat het strandseizoen begint, heeft je wilskracht het laten afweten, gedwarsboomd door het ingesleten gedrag waarmee je door het leven gaat. Je bent boos op jezelf omdat je zo weinig zelfbeheersing hebt, maar de realiteit is dat je wilskracht gewoon niet op kon tegen die hardnekkige gewoonten, houdingen en routines.

We worden gedragen door een systeem van onbewuste gewoonten en voorkeuren die we vroeg in ons leven aanleren, en door herhaling verankeren die zich. Ze vormen een soort automatische piloot, die stil en efficiënt de meeste routinetaken en beslissingen aanstuurt. Zo houd je kostbare energie en initiatief over om nieuwe dingen te leren, problemen op te lossen en ideeën te bedenken. Je hoeft je niet te concentreren om je veters vast te maken. Dat doet de automatische piloot, die ook koffiezet, de deur op slot doet en de auto bestuurt. Maar hij zorgt ook dat je niet naar de sportschool gaat, te veel snoept, te veel geld uitgeeft of uitvalt tegen je partner. De ingesleten gewoonten van je automatische piloot bepalen je resultaten, goede en slechte. Nieuw gedragsonderzoek wijst uit dat we ons niet bewust zijn van de routines die ons leven beheersen en er daarom ook geen grip op hebben. Britse onderzoekers vatten het als volgt samen in een recent onderzoek in Health Psychology: ‘Het automatisme van gewoonten kan worden opgesplitst in een aantal kenmerken: gebrek aan besef, geestelijke efficiëntie, gebrek aan beheersing en gebrek aan bewuste intentie’.2 Met andere woorden: we denken niet na over wat we doen, we doen het gewoon en beseffen niet hoe onze automatische piloot ons afstuurt op succes of mislukking.

Als je besluit je leven te verbeteren door de boel flink om te gooien stuit je regelrecht op verzet van de automatische piloot. In de auto kun je hem gemakkelijk uitschakelen en zelf het stuur in handen nemen. Maar het vereist flinke inspanning om je persoonlijke automatische piloot uit te schakelen. Hij is gek op routine en verzet zich tegen elke verandering. Hoe meer verandering je jezelf oplegt, des te meer weerstand moet je overwinnen.

Toch mikken we bijna altijd op onmiddellijke transformatie: we besluiten per direct ordelijk te zijn, of op tijd te zullen komen. Voor zulke wannabe-voornemens moet je talloze gedragingen veranderen, en raak je op allerlei fronten in gevecht met je automatische piloot. Je voornemen ‘slank te zijn’ houdt in dat je in bijna elke eetsituatie je gewoonte moet veranderen: wat je eet, hoe vaak, hoeveel en hoe. Opeens vereist elke handeling, elke keus een kritische blik, bewuste inspanning en wilskracht.

In een onderzoek uit 2000 naar de dynamiek van wilskracht toonden Mark Muraven en Roy Baumeister aan dat zelfbeheersing een beperkt psychisch goed is dat gemakkelijk uitgeput raakt:

We constateerden dat na een daad van zelfbeheersing minder kracht overblijft voor daaropvolgende handelingen van zelfbeheersing die daar niets mee te maken hebben… Na verzet te hebben geboden aan verleidingen, presteren mensen slechter op toetsen van waakzaamheid en kunnen ze volgende verleidingen minder goed weerstaan.3

Hoe meer we onze wilskracht aanspreken, des te sneller laat die het afweten. De grootse voornemens die we zo graag maken, eisen onredelijk veel van onze zelfbeheersing. Als je een gedragsverandering voor elkaar wilt krijgen, moet je wilskracht de hele dag knokken met de automatische piloot – geen wonder dat je het opgeeft voordat het strand in zicht is. Je bent vastberaden, maar na een paar weken dappere strijd stort je wilskracht in. Hij heeft zijn meerdere gevonden in de ingesleten gewoonten en voorkeuren die ongemerkt je leven beheersen.

De genoemde voorbeelden zijn een top-down-aanpak om je leven te verbeteren – je draagt jezelf op om anders te zijn en probeert je gedrag en houdingen daaraan te conformeren. Microvoornemens zijn daarentegen een bottom-up-aanpak: je richt je vastberaden op een of twee zinvolle gedragsveranderingen tot deze een automatisme worden en geen bewuste inspanning en wilskracht meer vereisen. Het perspectief vanaf de grond biedt zicht op de lange termijn. Het vogelvluchtperspectief geeft zicht op de boomkruinen, niet op de bomen. Daarmee blijft het pad onduidelijk en krijg je zelden inzichten die de volgende keer ook tot succes leiden. Door van onderaf te werken kun je precies zien wat je tegenhoudt. Door je sterk te concentreren op basisgedragingen en -houdingen leer je jezelf beter kennen en sneller vorderingen boeken.

Een microvoornemen is erop gericht om een duidelijk afgebakend automatisme te hervormen. Daar is weinig wilskracht voor nodig.

We zijn te ongeduldig

Het nieuwe jaar is een tijd van rusteloze geesten. Na al die feestdagen van genotzucht – meer eten, meer drinken, meer uitgeven – wil je graag meteen aan de slag en jezelf zo snel mogelijk hervormen. Je zoekt lapmiddelen en trucjes om de transformatie te versnellen. Je bent ervan overtuigd dat er een toverformule is om je wannabe-fantasie waar te maken. Je ongeduld wordt aangewakkerd door de angst dat je zult opgeven als het te lang duurt om een bepaald doel te bereiken. De gedachteloze haast beneemt je het zicht, waardoor je niet ziet hoe stille gewoonten en verborgen houdingen je succes in de weg staan. Bij de volgende poging zul je precies dezelfde fouten maken.

Transformatie is een proces, geen eenmalige gebeurtenis. (Zelfs met hulp van de goede fee strandde Assepoester op de terugweg van het paleis toen haar koets weer in een pompoen veranderde.) En waarom zou je het proces willen overslaan? Door voortdurend verandering te koesteren word je slimmer, leer je jezelf beter kennen en bouw je een krachtige basis voor voortdurende groei. Dat je je stappen van a naar b kunt herhalen is een toverformule om te zorgen dat je successen beklijven.

Niet snelheid of kracht is de sleutel tot duurzame transformatie, maar zorgvuldig cultiveren van gewoonten.

We onderschatten ons mentale en emotionele verzet tegen verandering

Vertrouwde gewoonten en gedragingen helpen je in je dagelijks leven en geven je een gemakkelijk gevoel. Je mentale, emotionele en fysieke gewoonten zijn sterk verweven met de waarden en routines die je in je jeugd hebt geleerd. Denk eens aan die conditionering op jonge leeftijd – je ouders die erop hameren dat je je jas moet ophangen, met je mond dicht moet kauwen, je bord leeg moet eten, je moet gedragen. Daarmee worden gedragingen en voorkeuren ingeprent, zodat je veel dagelijkse handelingen en beslissingen kunt doen op de automatische piloot. Als je die routines ontwricht, ontstaan onbeholpenheid, geestelijke vermoeidheid, emotionele stress en een sterke impuls om terug te vallen op wat goed voelt: de automatische piloot. Hoe meer je je voorneemt te veranderen, des te meer mentaal en emotioneel verzet je oproept bij jezelf. Vaak broeit dat verzet net onder het oppervlak van je bewustzijn.

Door de intense focus van een microvoornemen wordt je verborgen mindset blootgelegd, evenals de subtiele wisselwerking tussen gewoonten, houdingen en waarden die de vooruitgang in de weg staat. Daarin lijkt het op een wetenschappelijk experiment, waarbij steeds één variabele wordt gewijzigd, om oorzaak en gevolg precies waar te nemen. Door de eenkennige focus legt het microvoornemen de bron van het verzet tegen verandering bloot. Als je die bron eenmaal kent, kun je de negatieve mindset aanpakken, ongedaan maken en in het voordeel van je doelstellingen laten werken.

Microvoornemens verhogen je zelfbewustzijn en leggen de verborgen houdingen bloot die het succes in de weg staan.

We verwachten dat het mislukt

Als je eenmaal zoveel missies hebt zien mislukken, ga je rekenen op dat onvermijdelijke moment dat je wil het laat afweten en je terugvalt in het gemak van je oude routines. Elke nieuwe poging wordt achtervolgd door de geest van eerdere fiasco’s en zo wordt het moeilijker om te geloven dat je vooruitgang kunt boeken en uitkomsten kunt beïnvloeden. Naarmate je wilskracht afneemt, is het op een vreemde manier een opluchting om het op te geven. Ach, waarom ook niet, doe maar een milkshake.

Je kunt je bevrijden van cynisme en de verwachting dat het toch niet lukt door te leren microvoornemens te maken die je kunt volhouden. Een microvoornemen is gemakkelijk vol te houden.

Pas toen ik microvoornemens had ontdekt, ging ik begrijpen waarom zoveel goede voornemens waaraan we elk jaar zo trouw beginnen, mislukken. Als gevolg van mijn wanhoop en irritatie na weer zo’n teleurstelling maakte ik mijn eerste microvoornemen. Zo stuitte ik op een systeem voor voornemens die bij de eerste poging lukken en een leven lang meegaan. Maar laat ik niet op de zaken vooruitlopen. Zoals ik al zei: het begon allemaal met een verzaakt voornemen.

Mijn Eerste Microvoornemen

Nieuwjaarsdag. Tijd voor goede voornemens. Wat had ik me vorig jaar voorgenomen? O ja, afvallen en meer sporten. Hoe is dat uitgepakt? Tja, even kijken: anderhalve kilo aangekomen.

Ik kon me mijn voornemen van afgelopen jaar – of het jaar daarvoor – nog zonder moeite herinneren. Ik was net als die hopeloze zelfhervormer Bridget Jones, die haar gelijknamige dagboek begint met een lijst goede voornemens, zoals ‘zorgen dat dijen 7,5 cm dunner worden’, om uiteindelijk op 21 maart haar falen te erkennen met de notitie ‘ok: komend jaar goede voornemens nieuw leven inblazen’.4

Mijn afslankvoornemen is van alle tijden. Volgens dat van afgelopen nieuwjaar moet ik nog 4,5 kilo kwijt, maar ik aarzelde of ik het opnieuw zou moeten proberen. Ik zou het niet kunnen uitstaan als het weer niet lukte. Waarom zou ik een goed voornemen verspillen aan die lastige 4,5 kilo, dacht ik. Ik had andere doelen en ik wilde me iets voornemen wat ik beslist kon volhouden… En waarvoor ik niet hoefde te gaan sporten, of minder zou moeten eten. Dus koos ik een nieuwe categorie en besloot:

ordelijk te worden

Dat leek een duidelijk en haalbaar voornemen, veel gemakkelijker dan afvallen. Ik was enthousiast en vastbesloten. Ik ging op pad om ordners te kopen voor mijn bureau thuis, met vakken voor te betalen en betaalde rekeningen, te archiveren en te lezen documenten (het zal je niet verrassen dat winkels die mappen en ordners verkopen net na nieuwjaar de beste zaken doen). Ik richtte nieuwe ordners in met gekleurde etiketten, ruimde mijn werkplek op en handelde oude zaken af. Binnen de kortste keren puilden de vakken uit en lag mijn werkplek weer vol. Murw keek ik naar mijn bureau. Drie maanden had ik het geprobeerd en het was niet gelukt.

Ik was zo kwaad op mezelf dat het met dit eenvoudige voornemen ook niet gelukt was, dat ik weigerde op te geven. Als ik in drie maanden niet alles gestructureerd kon krijgen, wat kon ik dan wel doen om iets te veranderen?

Mijn leven op orde krijgen was tenslotte een abstract doel. Welke concrete, specifieke actie kon ik ondernemen om iets meer ordelijk te worden op een manier die echt iets zou voorstellen?

Ik onderzocht welke delen van mijn ongeordendheid me stress bezorgden. Eén punt was dat ik nooit aantekeningen kon vinden wanneer ik ze nodig had. Voorheen kon ik meestal op mijn geheugen afgaan. Ik had een prima geheugen voor gesprekken, onderzoek, belangrijke details, komende besprekingen en actielijstjes. Toen ik tegen de veertig begon te lopen, had ik aantekeningen nodig, maar ik pakte het niet systematisch aan. Ze waren sporadisch en onvolledig. Thuis en op het werk had ik meerdere blocnotes waar ik naar greep wanneer ik iets moest noteren. Vaak krabbelde ik mijn aantekeningen en vervolgacties rechtstreeks op de agenda of de presentatie van de bespreking. De hele dag verzamelde ik aantekeningen. Sommige belandden in mijn tas, andere op mijn bureau op het werk of op mijn bureau thuis. Ik verspilde waardevolle tijd met zoeken naar aantekeningen van een bespreking, een belangrijk telefoonnummer of een verwijzing. Ik besloot mijn voornemen uitsluitend te richten op dit ene probleem. Ik nam me voor:

al mijn aantekeningen te noteren in één notitieboekje

Ik kocht een serieus ogend notitieboekje voor dit doel. Ik was vastbesloten om de vloek van het verzaakte voornemen te breken. Mijn nieuwe voornemen was zo bescheiden… een eitje. Maar ik had het mis. Ik was gewend om af te gaan op mijn geheugen. Daarom pakte ik niet automatisch mijn notitieboekje voor besprekingen of telefoongesprekken. Ik ging gewoon van start. Wanneer ik dan ineens besefte dat ik mijn boekje niet voor me had, wilde ik het gesprek of de dynamiek van het moment niet verstoren. De telefoon ging, ik zat achter mijn bureau en besefte dat mijn boekje op de tafel aan de andere kant van de kamer lag. Maar ik had een vel papier voor me. Dan hoefde ik toch niet om mijn bureau heen te lopen om mijn notitieboekje te pakken? Een teamgenoot kwam met een verzoek op het moment dat ik me de deur uit haastte. Ik zou toch heus alle bijzonderheden wel onthouden zonder aantekeningen te maken? Ik vond het saai en irritant tegelijk om me aan mijn voornemen houden.

Maar het was duidelijk haalbaar en daarom was de druk groot. Het was zo redelijk dat ik niet op kon geven en kon zeggen: ‘Het is gewoon te moeilijk. Dit is niet het juiste moment. Ik probeer het over een paar maanden nog eens.’ Het doel was specifiek en gemakkelijk te meten. Telkens als ik de notitieboekregel negeerde, kon ik mijn falen direct zien en er iets aan doen. Mijn doel was beperkt, dus ik werd niet overweldigd. Ik kon mijn focus en wilskracht inzetten om mijn doel te realiseren. En het doel was zo bescheiden dat ik wel onder ogen moest zien dat als zo’n simpele gedragsverandering me niet zou lukken, ambities voor een grotere zelfverbetering niet meer dan luchtkastelen zouden zijn.

Ik hield stug vol. Ik dwong mezelf al mijn aantekeningen te maken in mijn rode notitieboekje. Als ik een idee voor een klant had, schreef ik het in dat boekje. Contactgegevens – in het boekje. Aanbevolen artikelen, websites van evenementen – in het boekje. Toevallige contacten die ik misschien nooit meer zou ontmoeten – in het boekje. Bagagechecklist – in het boekje. Prioriteiten en actielijstjes – in het boekje. Punten voor mijn volgende presentatie – in het boekje. Recept van een vriendin – in het boekje. Na mezelf wekenlang te dwingen het rode boekje te gebruiken, constateerde ik dat mijn verzet en onbeholpenheid afnamen. Het boekje werd een tweede natuur. Ik deed het gedachteloos, zoals tandenpoetsen. Zodra ik ging zitten in een bespreking of achter mijn bureau, pakte ik mijn notitieboekje. Nu kon ik bijna onmiddellijk vinden wat ik nodig had, zonder stress of gedoe.

Aantekeningen die ik eerder zou hebben weggegooid, bleken weken later toch nuttig. De notitieboekregel die ik zo storend en beperkend had gevonden, ervoer ik nu als faciliterend en bevrijdend. Mijn stress nam af. Ik was ordelijker geworden.

Bovendien was het me gelukt een voornemen uit te voeren, een goede gewoonte aan te leren en mijn leven te verbeteren. Een voornemen ‘ordelijk te zijn’ kun je alleen een succes noemen als je meerdere gedragsveranderingen een tijd hebt volgehouden en je een ideaal van ‘ordelijk’ hebt bereikt. Mijn notitieboekvoornemen daarentegen leverde onmiddellijk zichtbare voordelen op, zo onmiddellijk en concreet als het voornemen zelf: al mijn aantekeningen op één plek. Het gaf me energie dat het lukte, dat ik de voordelen merkte. Ik raakte mijn gevoel van hulpeloosheid kwijt.

Ik bekeek mijn oorspronkelijke voornemen nog eens en nu snapte ik waarom het niet was gelukt. Ik had er een groot, eenmalig project van gemaakt: mijn bureau opruimen, de achterstand inlopen en mijn documenten anders indelen. In een ijverige bui had ik enige vorderingen geboekt, zoals met een hongerdieet. Maar ik had geen gewoonten ontwikkeld om de positieve verandering vast te houden. Ik had geprobeerd mijn ingesleten, onbewuste gedragingen en houdingen te vervangen door mezelf met wilskracht te dwingen ordelijk te werk te gaan. Daarbij had ik me nooit echt afgevraagd wat ik voorgoed anders zou moeten doen. Het notitieboekvoornemen werkte omdat ik me uitsluitend richtte op één aspect van ongeordendheid totdat ik een nieuwe gewoonte had gevormd waarmee ik mijn nieuwe gedrag kon volhouden zonder dat het vermoeiend werd. Door de vastberaden focus op de notitieboekgewoonte was het een automatisme geworden.

De ervaring van mijn verzet tegen de notitieboekregel legde aspecten van mijn mindset bloot die me nooit eerder duidelijk waren geworden. Voor het eerst besefte ik dat ik onbewust alles op orde hebben geassocieerd had met saaie bureaucratie, in strijd met dynamiek, creativiteit en de van nature logische en efficiënte geest. Het leek niet te kloppen dat een zo alledaagse handeling als aantekeningen maken doorzettingsvermogen en energie zou kosten. Nu ik de voordelen van mijn nieuwe gedrag ervoer, hechtte ik meer waarde aan het systematische gedrag en kon ik mijn gevoel voor ordelijk zijn verbeteren. Door mijn hervormde mindset nam mijn ordelijkheid ook op enkele andere gebieden spontaan toe.

Geïnspireerd door het succes besloot ik de uitdaging van afvallen opnieuw te bekijken. Ik wilde eens kijken of ik de lessen die ik had geleerd kon toepassen. Als ik nu eens niet besloot vóór de zomer slank te moeten zijn, maar mijn eetgewoonten onderzocht en er één gedragsverandering uitpikte die haalbaar was en verschil zou maken?

Ik werkte destijds bij een bedrijf op Wall Street dat allerlei hapjes aanbood in de vergaderzalen. Tijdens besprekingen gingen porseleinen schalen rond met overheerlijke brownies en koekjes. Van één zo’n traktatie kreeg je al een krachtige suikerpiek die langer duurde dan de langste vergadering. Maar het was moeilijk om je te beperken tot één. Soms nam ik er twee (of drie) van maar liefst 350 calorieën per stuk. Vaak kwam ik overvol uit de vergadering met een suikerdip in het vooruitzicht. Ik nam me voor:

nooit meer zoetigheid te eten in de vergaderruimte

Ik besloot niet om nooit meer koekjes of tussendoortjes te eten, of nooit meer te eten in een vergaderruimte. Ik hield mijn voornemen redelijk en zwoer alleen die verslavende zoetigheid af die altijd in de vergaderruimte lag. Succes was gemakkelijk te meten omdat mijn voornemen specifiek was: in de vergaderruimte werden koekjes rondgedeeld. Als ik daar niets van nam, was mijn voornemen gelukt. De eerste paar keer dat de schaal langskwam, was het moeilijk. Na een tijdje werd het een automatisme. Het was heerlijk om niet half misselijk en schuldig uit de vergadering te komen. Die koekjes waren een gewoonte geworden, iets wat ik bij elke bespreking verwachtte. Door mijn gerichte voornemen kon ik die slechte gewoonte voorgoed doorbreken. Ik heb nooit meer een vergaderkoekje tot me genomen. En door mijn voornemen kon ik de gestage toename van mijn gewicht een halt toeroepen (om echt af te vallen waren meer microvoornemens nodig, zoals we zullen zien).

Nu ik de kracht en voordelen van microvoornemens ervaren had, besefte ik dat je aanzienlijke, permanente gedragsveranderingen kunt bereiken met een intense, doelgerichte focus; dat een gerichte focus kon leiden tot waardevolle persoonlijke inzichten; dat beperkte voornemens onmiddellijke, duurzame voordelen kunnen opleveren; en dat het een grotere transformatie is om dagelijks een redelijk voornemen uit te voeren dan jaarlijks een irreëel voornemen op te geven.

Door ervaring kreeg ik steeds meer inzicht in de dynamiek van microvoornemens. En ik leerde de beste voornemens te benoemen, te formuleren, aan te passen en vol te houden. Ik formuleerde regels en strategieën voor succesvolle microvoornemens die ik zal bespreken in de volgende hoofdstukken. En het allerbelangrijkste: om vorderingen te blijven boeken, zo leerde ik, moet een voornemen leiden tot gewoonten die een automatisme worden.

Gewoonten zijn machtig

Echt krachtig is het rijk der gewoonte.
– Publilius Syrus, 42 v.Chr.

Gewoonten. Zucht. Klinkt saai, hè? Gewoonten zijn routine. En verder vooral negatief: ‘Ik heb de slechte gewoonte dat ik nagels bijt.’ Maar een gewoonte is onbewust gedrag. En dat is bijna alles. Ja, gewoonten zijn routine, maar allesbehalve saai.

We hebben allemaal een uniek systeem van gewoonten die we een leven lang hebben gekoesterd. Wat je gewoontegetrouw doet, kost heel weinig mentale energie. Tandenpoetsen bijvoorbeeld. Je doet het gedachteloos. En als je het niet doet, voelt dat niet goed. De routines die je in je jeugd hebt geleerd, gaan je hele leven mee, of ze nu goed of slecht zijn. Het kost moeite om een gewoonte – gezond of ongezond – af te leren als deze eenmaal routine is geworden. In een recent nummer van het Journal of Experimental Social Psychology definiëren Wendy Wood en David Neal gewoonten als ‘psychische neigingen om eerder gedrag te herhalen’.5 Het is efficiënt om gedrag te herhalen en te perfectioneren. Door gedachteloos routines uit te voeren spaar je cruciale mentale energie voor initiatief en besluitvorming.

De gewoonten die je in je jeugd hebt geleerd vragen nauwelijks of geen mentale energie. Zeer orderlijke mensen hebben waarschijnlijk in hun jeugd tientallen gedragingen geleerd die we als netjes beschouwen, elk gewenst gedrag vastberaden getraind totdat het een onbewuste gewoonte werd. Dus als je ordelijk wilt worden moet je het werk uit je jeugd doen: één gewoonte tegelijk trainen totdat deze beklijft. Toch blijven de meeste mensen hangen in wannabe-fantasieën. Daarbij vergeten ze hoeveel moeite het kost om zelfs maar één gewoonte aan te leren, zoals elke ochtend je bed opmaken.

Als je daarmee bent opgegroeid is het niet moeilijker dan ademhalen. Zo gauw je opstaat, maak je je bed op. Klaar. Door jaren repeteren ben je zo efficiënt en bedreven geworden dat het bed bijna zichzelf opmaakt. Als je er niet mee bent opgegroeid, kost het enige moeite om je die gewoonte eigen te maken.

Je voelt je misschien al beklemd vanaf het moment dat je denkt aan het opmaken. Het is een saaie klus die te veel tijd kost. En het lukt je sowieso niet om het mooi te doen. Je bent al laat voor je werk. Maar als je je hebt verplicht om elke ochtend voor het ontbijt je bed op te maken, zorg je altijd wel dat het op een of andere manier gebeurt. Want het is te doen, in tegenstelling tot het voornemen om het huis de hele tijd netjes te houden. En je wordt er elke dag beter in – het gaat steeds sneller en het resultaat oogt steeds beter. Gewoon door het steeds weer te doen word je erg bedreven in hoeken vouwen en kussens opkloppen. Als je je bed eenmaal een paar maanden lang elke ochtend hebt opgemaakt, kun je er niet meer tegen als het niet is opgemaakt. Zo vorm je gewoonten, verhoog je de normen en boek je vorderingen.

Gezaghebbende figuren laten je in je jeugd gedragspatronen zien en drillen je daarin. Ook prenten ze je een mindset van waarden, houdingen en voorkeuren in die deze patronen voortdurend bekrachtigen. Zo raakt je karakter verbonden met je gewoonten, waardoor zelfs een kleine verandering van routine tot stress leidt. Het is een doorbraak om je leven te verbeteren door een langdurig gedragspatroon te doorbreken. Deze bevrijdende ervaring leidt tot zelfinzicht en enthousiasme voor meer persoonlijke groei.

Gewoonten werken ook als ervaringsparadigma’s om eenzelfde soort gewoonten sneller te smeden. Stel, je komt vaak te laat en je neemt je voor om eenmaal in de week, bijvoorbeeld bij het sporten, op tijd te komen. Als dat lukt, verandert je mindset door die ervaring. Je hebt nu een model om ook bij andere gelegenheden stipter te worden. Met een geslaagd microvoornemen bouw je een gedragspijler die tientallen volgende goede gewoonten ondersteunt. Sommige daarvan zullen bewuste inspanning vereisen; andere komen spontaan op als reactie op het nieuwe perspectief en de verfriste mindset.

Gewoonten gaan zo lang mee doordat ze gedachteloos zijn. Dus om ze te veranderen moet je het tegendeel van de automatische piloot cultiveren – mindfulness. Hoe meer je je bewust bent van de gewoonten die je leven beheersen, des te meer greep heb je op de toekomst. Gewoonten zijn niet saai. We zijn onze gewoonten, vraag maar aan de meest geroemde filosoof van de westerse beschaving:

We zijn wat we bij herhaling doen. Uitmuntendheid is dus geen handeling maar een gewoonte.
– Aristoteles

En wat is zelfverbetering anders dan het streven naar uitmuntendheid? Laten we aan de slag gaan.

Deel 1

De zeven regels voor microvoornemens

1

Hoe je microvoornemens maakt

Ben je eraan toe om een microvoornemen te maken? Vraag je dan eerst af wat je wilt verbeteren in je leven. Om bij het voorbeeld uit het vorige hoofdstuk te blijven: je kunt je doel eerst ruim formuleren: ‘Ik wil graag ordelijk zijn’. Dat is een redelijk uitgangspunt. ‘Ordelijk’ is echter geen toestand die je kunt aannemen, maar een verzameling gedragsaspecten die samen leiden tot een opgeruimd bestaan. Er zijn verschillende niveaus van ordelijkheid. Je kunt alle voornemens reduceren tot een lijstje gedragsaspecten om het gewenste einddoel te bereiken: ordelijk zijn, afslanken, je conditie verbeteren, aardig zijn voor je partner, efficiënter werken, op tijd komen, geld sparen, je carrière verbeteren of meer slapen.

Om bij ‘ordelijkheid’ te blijven: de eerste stap is uitvogelen wat je daar precies mee bedoelt. Misschien zijn de urgentste problemen dat je je kleren overal laat slingeren en de was niet op tijd doet; dat alle laden propvol zitten en je je bed nooit opmaakt; of dat je de afwas laat staan tot de volgende dag en overal spullen neerlegt. Je hoeft geen complete lijst te maken. Noem een of twee gedragsveranderingen die volgens jou verschil zouden maken. Het voornemen is niet ‘ALLES gestructureerd aanpakken’, maar een gedragsverandering benoemen waarmee je een stuk in de juiste richting komt.

Als ‘rommel in de hand houden’ je doel is, kan het eerste voornemen heel eenvoudig zijn: op bepaalde plekken mogen alléén bepaalde spullen liggen. Je kunt een plek niet echt ordelijk houden als die bezaaid is met spullen die niets met het doel te maken hebben– bijvoorbeeld muntgeld en sleutels op een bureau, tijdschriften en rekeningen op tafel of stapels post op het aanrecht. Als plekken een parkeerplaats worden voor willekeurige spullen, is het een goed voornemen om die een specifieke bestemming te geven (je kunt beginnen met één plek). Wanneer je spullen eenmaal zijn opgedeeld in logische groepen, kun je gemakkelijker zien wat je moet doen om een bepaalde plek netjes te houden.

Als je bureau bezaaid is met ongeopende, ongesorteerde post, draag je jezelf op om de post te sorteren en eventueel weg te gooien voordat je deze op je bureau legt. Daarmee wordt de stapel waarschijnlijk driekwart kleiner (orde) en zie je in één oogopslag wat je moet afhandelen (efficiënt werken). Liggen je kleren de hele week in een hoop op de slaapkamerstoel? Dan moet je in het weekend de inmiddels gekreukte vodden ophangen – niet de leukste klus. Maar je kunt je voornemen om ze voortaan op te hangen zodra je ze uittrekt. Of besluiten dat elke set kleren niet langer dan 24 uur op de stoel mag liggen.

Berichtjes aan jezelf