Bestsellerauteur Stephen Covey heeft met De 7 eigenschappen bewezen mensen wereldwijd te kunnen inspireren tot een gelukkiger en succesvoller leven. Michael Olpin en Sam Bracken pasten zijn gedachtegoed toe op hun expertise: mindfulness.

In Mindfulness met Covey schetsen zij welke uitgangspunten en waarden leiden tot een leven zonder stress. Door op alle niveaus (lichaam en geest) stress te reduceren of die zelfs te voorkomen, bereik je een langdurig effect. Met vele voorbeelden en oefeningen helpen ze je de regie terug te pakken en andere keuzes te maken, waardoor stress tot het verleden behoort.

MICHAEL OLPIN & SAM BRACKEN

MINDFULNESS MET COVEY

7 GEWOONTEN VOOR EEN STRESSVRIJ LEVEN

Uitgeverij Business Contact
Amsterdam/Antwerpen

© 2014 FranklinCovey Company
FranklinCovey and the FC logo and trademarks are
trademarks of FranklinCovey Co. and their use is by
permission
© 2014 Nederlandse vertaling Uitgeverij Business Contact
Vertaling Jonas de Vries
Oorspronkelijke titel Unwind! 7 Principles for a Stress-Free Life
Oorspronkelijke uitgever Grand Harbor Press
Omslagontwerp Roald Triebels
E-book: 358atwork, Almere

ISBN 978 90 470 0725 8
D/2014/0108/784
NUR 723,801

Dit e-book werd gemaakt op basis van de eerste druk, 2014, ISBN 978 90 470 0724 1.

Uitgeverij Business Contact maakt deel uit van Uitgeverij Atlas Contact

www.businesscontact.nl
www.franklincovey.nl

Inhoud

Voorwoord
Door Daniel G. Amen

Deel 1

Wat is stress?

De kloof tussen stimulus en respons

De kracht van het paradigma

Van paradigma veranderen

Deel 2: Op weg naar een leven zonder stress

Van reactief naar proactief

Van ongemotiveerd naar geïnspireerd

Van hectiek naar prioriteiten

Van gesteggel naar harmonie

Van benauwend naar empathisch

Van defensief naar divers

Van spanning naar innerlijke rust

Maak een gewoonte van ontstressen

Noten

Dankwoord

Over de auteurs

De FranklinCovey-organisatie

Dit boek is opgedragen aan iedereen die nodig moet ontspannen, vrede moet vinden, mindful moet worden en balans moet vinden, wat zijn omstandigheden ook zijn.

En

Aan mijn vrouw Kim en onze kinderen Beau, Ben, Jake en Hannah.

– Sam

Aan mijn lieve vrouw Shanyn en onze zeer coole kinderen Analise, Erica, Adam en Benjamin.

– Michael

Voorwoord

Door Daniel G. Amen

Een beetje stress is prima. Voor een gezond, energiek leven is het zelfs onmisbaar.

Vroeger dacht ik daar anders over. Ik vond dat het mijn taak als psychiater was om mensen van hun stress af te helpen en dus verdiepte ik me in hypnose, meditatie, biofeedback en talloze andere methoden om te ontstressen.

Toen ontdekten wetenschappers meer over stress. In 2011 werden de resultaten van een onderzoek van Stanford University bekendgemaakt, waarin 1548 kinderen vanaf hun tiende negentig jaar lang waren gevolgd. Een van de opvallendste conclusies was dat een gebrek aan zorgen en spanningen tot een voortijdige dood kon leiden. De don’t worry, be happy-mensen sterven op jongere leeftijd omdat ze de risico’s in het leven onderschatten en over het algemeen minder goede beslissingen nemen.

Je wilt stress dus niet helemaal uitbannen. Wat je wél wilt, is stress aanpakken, manipuleren, in bedwang houden. Te weinig stress in je leven is slecht, maar ook te veel stress kan schadelijk zijn. Een optimaal stressniveau betekent dat je de juiste dingen doet, maar tegelijkertijd niet zoveel stress voelt dat je lichamelijke klachten gaat ontwikkelen.

Te veel stress is gevaarlijk. Als je symptomen zoals hoofdpijn of maagpijn hebt, als je spijsvertering helemaal van slag is, als je de slaap niet kunt vatten, als je neerslachtig bent en nergens meer vrolijk van wordt, als je binnenblijft omdat de wereld je angst aanjaagt, is de kans groot dat dat door stress wordt veroorzaakt.

Te veel stress kan zowel je lichaam als je geest aantasten. Cortisol is een stresshormoon dat op vecht- of vluchtmomenten in grote hoeveelheden in het lichaam vrijkomt. Het leidt tot een hogere bloeddruk, minder weerstand, minder spierweefsel en een lagere botdichtheid. Het vernietigt ook cellen in de hippocampus, het gedeelte van je hersenen waar je geheugen en emoties zetelen, en leidt tot een toename van buikvet. Leren hoe je deze gevaarlijke hoeveelheid stresshormonen kunt terugdringen, is van het allergrootste belang voor je gezondheid.

Zowel mannen als vrouwen hebben last van overmatige stress. Vrouwen zijn echter gevoeliger voor de schadelijke effecten ervan. Ze hebben actievere hersenen, voelen meer empathie, zijn intuïtiever ingesteld, plannen meer en beschikken over meer zelfbeheersing, maar die pluspunten gaan gepaard met een grotere vatbaarheid voor zorgen.

Wat moet je nou doen als je overmatig gestrest bent?

Alle antwoorden staan in dit boek. Dit boek bevat de beste methoden die ik ken om stress in bedwang te houden.

Zo verlaagt meditatie aantoonbaar het cortisolgehalte in je bloed. Ik heb hier zelf onderzoek naar gedaan en ontdekt dat meditatie niet alleen tot minder cortisol leidt, maar ook de bloedtoevoer naar de voorste gedeelten van de hersenen verbetert en het progesterongehalte opvoert. Progesteron is het lichaamseigen valium: het kalmeert het brein. Stresshormonen verlagen het progesterongehalte en als je te weinig progesteron hebt, word je gespannen, gestrest en nerveus, waardoor je meer alcohol gaat gebruiken of kalmerende of slaappillen gaat slikken: kortetermijnoplossingen voor een langetermijnprobleem. Bovendien zijn de bijwerkingen vaak erger dan de kwaal.

Ik denk niet dat pillen voorschrijven de allerbeste medische benadering is. Toch is je arts de aangewezen persoon om je te helpen met overmatige stress. Ook niet-gediagnosticeerde hersenbeschadiging of andere biochemische problemen kunnen stresssymptomen veroorzaken.

Maar voor alledaagse spanningen kan dit boek helpen. Na verloop van tijd kun je, met behulp van je huisarts, al die pillen tegen spanningen, hoge bloeddruk en andere stressgerelateerde aandoeningen de deur uit doen. Als je je stress beheersbaar weet te houden, zul je ontdekken dat je geen behoefte meer hebt aan compensatiemiddelen, zoals overmatig eten, alcohol, tabak en andere genotsmiddelen.

Dit boek onderscheidt zich op één belangrijk punt van andere boeken over ontstressen: het kijkt naar de mens als geheel. Het gaat erover hoe je jezelf van top tot teen kunt verbeteren: lichaam en geest, hart en ziel. Het is gebaseerd op de premisse dat al deze aspecten van je lichaam spanningen kunnen veroorzaken. Het legt uit hoe je erachter kunt komen wie je bent, wat je belangrijk vindt en wat je nog wilt bereiken in je leven.

Mijn vriend dokter Roy Baumeister zei altijd: ‘De beste manier om stress te verminderen is om te stoppen met fouten maken.’ Dát is waar dit boek over gaat. In dit boek wordt uitgelegd hoe je je leven weer onder controle kunt krijgen, hoe je betere keuzes kunt maken om stress te voorkomen. Bovendien lees je hoe je de stressrespons kunt uitschakelen om je weer goed te voelen.

Mijn favoriete deel van het boek is waar het gaat over je persoonlijke missie. Zo’n missie helpt je duidelijkheid te verschaffen over wie je bent en wat je nog wilt bereiken.

Samengevat: dit boek geeft niet alleen uitstekende, beproefde richtlijnen voor de vaardigheden die nodig zijn om stress aan te pakken wanneer je er last van hebt, maar het leert je ook hoe je kunt voorkomen dat je door stress wordt overweldigd. Ik wil dokter Michael Olpin, Sam Bracken en FranklinCovey feliciteren met hun waardevolle inzichten. Hun persoonlijke verhalen brengen hun eigen strijd en die van anderen tot leven, en illustreren hun persoonlijke successen in het aanpakken van verlammende stress.

Geniet van de reis!

Daniel G. Amen is arts, psychiater en achtvoudig New York Times-bestsellerschrijver. Dokter Amen, die wereldwijd als toonaangevend hersenwetenschapper wordt gezien, is de oprichter van Amen Clinics. Enkele van zijn bestsellers zijn Change Your Brain, Change Your Body, Making a Good Brain Great en Change Your Brain, Change Your Age. Samen met FranklinCovey heeft hij The 5 Choices: Achieving Extraordinary Results in Work and Life geschreven.

Deel 1

Wat is stress?

Als dingen verkeerd lopen, loop dan niet mee.

Roger Babson

Het maakt niet uit waar ze wonen, de meeste mensen (en jij waarschijnlijk ook, aangezien je dit boek leest) hebben tegenwoordig meer stress dan ooit tevoren.

De meeste boeken over stress vertellen je hoe je ermee moet omgaan. Ze zijn bedoeld om de symptomen te verminderen: hoofdpijn, maagklachten, prikkelbaarheid, slapeloosheid enzovoort.

Ook in dit boek beschrijven we (recente) technieken die je leren om met stress om te gaan, maar we willen méér dan dat. We willen proberen te onderzoeken waarom mensen zich voortdurend gestrest voelen. We willen de oorzaken van stress aanpakken, wat veel nuttiger is dan alleen het behandelen van de symptomen.

In de woorden van David Thoreau: ‘Duizend mannen die met een bijl de takken van het kwaad te lijf gaan, zullen evenveel bereiken als één man die zich op de wortels stort.’¹ Er zijn talloze boeken die zich op de takken richten. Dit boek richt zich op de wortels, en dáárom hebben we het geschreven.

Te veel boeken over chronische stress blijven aan de oppervlakte. Ook veel artsen richten zich slechts op de symptomen. In dit boek gaan we dieper in op de materie en proberen we te ontdekken waarom mensen zich soms zo gespannen en bezorgd voelen, en pakken daarna de bronnen van die stress aan.

Het woordenboek omschrijft ‘ontstressen’ als ‘zich ontdoen van stress, ontspannen, relaxen’. In wezen moet je je ontdoen van de gebruikelijke gedachten en emoties die tot chronische stress leiden. Je moet ze zien te veranderen of te vervangen om te voorkomen dat je gestrest raakt. Je bent misschien al tientallen jaren bezig met het ontwikkelen van gedachtepatronen die onbewust tot een hoog stressniveau leiden. Dat kan anders. In dit boek lees je ook over de beste manieren om de stressrespons uit te schakelen, om te ontspannen.

De meeste stress komt namelijk van binnenuit, niet van buitenaf. Stress ontstaat in je eigen hoofd en niet in je omgeving. Dat is waarom we stress beheersbaar kunnen houden. En echt, dat kan.

Als schrijvers van dit boek willen we van tevoren duidelijk maken dat we ons sterk hebben laten beïnvloeden door de ideeën van Stephen R. Covey, auteur van De zeven eigenschappen van effectief leiderschap. In dat boek legt Covey uit hoe we problemen ‘van binnenuit’ kunnen oplossen in plaats van te wachten totdat anderen onze problemen voor ons oplossen. Zijn voornaamste les is: ‘Zodra je ervan uitgaat dat het probleem door iemand anders dan jezelf wordt veroorzaakt, wordt die aanname problematisch.’ Toegegeven, vaak lijken stressvolle gebeurtenissen ons te overkomen, maar toch wordt de stress die we ervaren bijna altijd door onszelf veroorzaakt.

In zijn boek beschrijft Covey zeven denkpatronen die tot ineffectief handelen leiden en manieren om die patronen te doorbreken. In dit boek hopen we duidelijk te maken dat de principes die ten grondslag liggen aan Coveys zeven eigenschappen ook kunnen worden gebruikt om stress aan te pakken. Dat verrast natuurlijk niet, aangezien het de zeven eigenschappen van effectiviteit zijn.

Maar goed, wie zijn wij eigenlijk, en waarom hebben juist wij dit boek geschreven?

Michael Olpin is directeur van het Stress Relief Center van Weber State University in Ogden in Utah. Michael helpt al sinds jaar en dag mensen met hun stressklachten. Hij heeft aan diverse Amerikaanse universiteiten lesgegeven en is de auteur van een populair boek over stress. Zijn voornaamste wapenfeit is echter het Stress Relief Center.

Op dat instituut leren cursisten hoe ze hun leven kunnen veranderen door een radicaal andere houding aan te nemen. Met behulp van verschillende hulpmiddelen (een nauwsluitende stoel die al hun ledematen en gewrichten masseert, een verticale loopband voor het trainen van hun benen terwijl ze op hun rug liggen, verduisterde ruimtes met aangename geuren en ontspannende muziek) komen ze meteen tot rust.

Naast deze tastbare hulpmiddelen leert Michael hoe je bewust kunt handelen, je leven weer onder controle kunt krijgen, doelgericht en georganiseerd kunt werken, prioriteiten kunt stellen en met empathie kunt communiceren. Kort gezegd: hij leert je hoe je stress ‘van binnenuit’ kunt aanpakken. Zijn cursisten zeggen vaak: ‘Meneer Olpin heeft mijn leven veranderd.’ Michael zal zijn persoonlijke ervaringen in dit boek uit de doeken doen.

Coauteur Sam Bracken is geen behandelaar, eerder patiënt. Sam is een succesvolle marketingmanager en motivatiespreker die een groot deel van zijn leven te kampen heeft gehad met een ernstige vorm van stress. Hij werd in zijn kindertijd mishandeld en in de steek gelaten en moest zichzelf zien te redden in een wereld van armoede, geweld, alcoholisme en drugsgebruik. In het sportprogramma van zijn universiteit vond hij een uitweg. Maar zijn verleden bleef hem achtervolgen, wat hem met veel spanningen opzadelde. Voeg daar een ambitieuze persoonlijkheid aan toe en je beschikt over de ideale voedingsbodem voor onophoudelijke, gekmakende stress.

Pas toen Sam ontdekte hoe hij zijn gedachtepatroon kon doorbreken, wist hij de spanningen te beteugelen die zijn leven vergalden. In dit boek zal Sam uitleggen hoe hij, met hulp van Michael Olpin, zijn denken heeft kunnen veranderen en chronische stress uit zijn leven heeft kunnen bannen.

Misschien zijn we niet in dezelfde mate getraumatiseerd als Sam, maar toch hebben velen van ons geregeld met spanningen te maken. We herkennen dit zelfs niet als stress, ook al krijgen we hoofdpijn, stijgt onze bloeddruk en willen we het soms uitschreeuwen van frustratie.

Stress is veel méér dan hinderlijk. Als we voortdurend gestrest zijn, betalen we daar een hoge prijs voor. Dit zijn enkele kostenposten voor zowel bedrijven als de maatschappij als geheel:

De financiële kosten van stress zijn onvoorstelbaar. Alleen al in de Verenigde Staten lopen we volgens sommige schattingen tot 300 miljard dollar per jaar mis door ziekte, absentie en productiviteitsverlies.²

Wereldwijd noemt dertig tot veertig procent van de werknemers hun werk ‘zeer of extreem stressvol’.³

Veertig procent van het personeelsverloop is te wijten aan stress.

De kans dat je door stress dertig dagen per jaar ziek thuiszit, is tweemaal zo groot als de kans dat je door andere ziekten zo’n lange periode bent uitgeschakeld.

De aan stress gerelateerde ziektekosten voor werknemers liggen bijna vijftig procent hoger dan andere ziektekosten.⁴

Gestreste mensen hebben een oppervlakkige manier van denken.⁵

In Groot-Brittannië gaan jaarlijks bijna veertien miljoen werkdagen verloren door stress.⁶

Stress is een grotere risicofactor voor kanker dan roken of een cholesterolrijk dieet.⁷

In Europa is meer dan de helft van de absentie te wijten aan stress.⁸

In India worden jaarlijks een half miljoen professionals ziek door aan werk gerelateerde stress.⁹

Japanse vrouwen die aangeven onder druk te staan, hebben twee keer zoveel kans om te overlijden aan een hersenbloeding of hartfalen als mensen die die druk niet ervaren.¹⁰

Door de explosieve stijging van premies ten gevolge van aan stress gerelateerde aandoeningen staat de financiering van de gezondheidszorg in sommige Amerikaanse staten onder druk.¹¹

Ten minste zes van de tien artsenbezoeken zijn gerelateerd aan stress.¹²

Veertig miljoen Amerikanen slikken antidepressiva, onder wie een op de vier vrouwen in de leeftijd tussen de 50 en 65.¹³

In Scandinavië hebben mensen die lijden aan werk gerelateerde stress een 25 procent grotere kans om hartziektes te ontwikkelen.¹⁴

In de Verenigde Staten ligt het gemiddelde uurloon op ongeveer 21 dollar. Als tien werknemers ieder 25 dagen per jaar absent zijn vanwege stress, dan kost dat de werkgever 42 000 dollar, het equivalent van het jaarloon van de gemiddelde werknemer.

Natuurlijk weten we wel dat stress ons geld kost. We verdienen minder door productiviteitsverlies of absentie. Soms kunnen we helemaal niet meer werken. Iedereen weet wat stress inhoudt:

Woede-uitbarstingen of vijandigheid.

Lamlendigheid, vermoeidheid, je niet goed kunnen concentreren.

Hoofdpijn, gespannen spieren, maagklachten, maagzweren.

Slapeloosheid, prikkelbaarheid, depressie

Gewichtsverlies of -toename, eetstoornissen.

We vinden deze symptomen van stress in de hele wereld. Veel mensen zeggen meerdere symptomen te hebben:¹⁵

Prikkelbaarheid en woede-uitbarstingen: 42 procent van de bevolking..

Vermoeidheid: 37 procent.

Geen interesse in werk, gebrekkige motivatie of geen energie: 35 procent.

Hoofdpijn: 32 procent

Maagklachten: 24 procent.

Veranderde eetlust: 17 procent.

Minder zin in seks: 11 procent.

Misschien heb jij ook enkele of al deze symptomen. Herken je jezelf terug in een van de volgende (echt bestaande) mensen?

Chicago: Christine werkte al vijftien jaar op de administratie van de universiteit. Haar werk behelsde allerlei belangrijke en minder belangrijke zaken. Kortom, ze deed haar best, netwerkte veel en had een hoop geleerd. Toen de functie van decaan vrijkwam, besloot ze te solliciteren. Tot haar grote vreugde kreeg ze de baan. Maar toen begonnen de problemen. Ze begon te lijden aan slapeloosheid: elke nacht lag ze te piekeren. Ze stopte met sporten omdat ze daar geen tijd meer voor kon vrijmaken. Ze werd dikker omdat ze maaltijden oversloeg ten faveure van tussendoortjes. Ineens was haar leven een stuk minder leuk.

Tokio: voor IT-consultant Shigeo was het leven niet eenvoudig. Alleen al de kost verdienen kostte moeite. ‘We rollen van de enecrisis in de andere. Iedereen heeft het maar over de economie.’ Hij werkte van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat en was hele avonden met klanten op stap. ‘Dat verwachten zakenrelaties nou eenmaal.’ Op een dag haalde hij een grote klant voor het bedrijf binnen, maar om de een of andere reden hielp dat weinig. Integendeel, meer dan ooit wilde hij dingen kapotslaan. Hij besloot dus naar ‘De opluchtingskamer’ te gaan, een nogal ongebruikelijke artsenpraktijk waar je voor duizend yen luidkeels mocht schreeuwen en borden tegen een betonnen muur mocht stukgooien.

Stockholm: Senta was een verpleegkundige die werd bedolven onder de patiënten. Na de hele dag op haar benen te hebben gestaan ging ze naar huis, waar haar zoon en dochter met hun huiswerk op haar wachtten. Als de kinderen in bed lagen, deed ze de was en de vaat en betaalde ze de rekeningen, die ze eigenlijk niet kón betalen. Ze had last van haar rug en een zeurende hoofdpijn. Op een dag raakte ze achterop met haar afspraken. Toen ze achter een oudere diabetespatiënt aan moest rennen om een vergeten insulinespuit te overhandigen, zag ze de bus voor haar neus vertrekken. Ze wist het medicijn nog net door het raampje aan een inzittende te geven, maar toen bleek dat ze de verkeerde bus had. Nu had ze pas écht een probleem.

Misschien lijk jij op Senta: bedolven onder het werk, onderbetaald, achter de feiten aan lopend en met altijd maar weer die zeurende hoofdpijn.

Of neem Christine en Shigeo, die uiteindelijk hun doel wisten te bereiken, maar toch gestrest raakten. Hoor je normaal gesproken niet gelukkig en voldaan te zijn als je eindelijk bereikt waarvoor je zo hard hebt gewerkt? Mensen horen toch niet gestrest te raken als er positieve dingen gebeuren?

De stressrespons, ook wel de vecht-of-vluchtrespons genoemd, vindt normaal gesproken plaats als er iets vervelends gebeurt en met name als er direct gevaar dreigt. Neem het volgende verhaal van Michael Olpin:

Ik reed op mijn mountainbike over een pad in de buurt van mijn huis. Ik had al aardig wat geklommen en was redelijk moe. De route liep door een bos, maar ging nog steeds omhoog. Ik was echt kapot en kon nauwelijks verder. Toen ik een bocht had genomen, hoorde ik de kenmerkende ratel van een ratelslang. Zonder na te denken zette ik aan en vloog ik ongeveer vijftig meter de berg op. Ik kon niet meer, maar was tegelijkertijd dankbaar voor die plotselinge energieboost die ik had gekregen om aan het dreigende gevaar te ontsnappen.

De stressrespons is absoluut erg nuttig. Als we echt gevaar lopen, geeft die ons enorme kracht en focus, waardoor we in actie komen.

Hoe werkt die respons nou eigenlijk? Als je een ratelslang of vergelijkbaar gevaar tegenkomt, verstuurt een deel van je hersenen, de hypothalamus, een signaal naar de hypofyse. De hypofyse stuurt vervolgens een stofje door je bloedbaan, dat door de adrenalineklieren bij de nieren wordt opgenomen. De hormonen die door die klieren worden vrijgegeven, doen het volgende:

Je hartslag, ademhaling en zuurstofopname nemen flink toe.

Je metabolisme en bloedsuikerspiegel schieten omhoog.

Adrenaline en cortisol worden naar elke cel van je lichaam getransporteerd.

Je zintuigelijke waarneming wordt scherper, terwijl je juist minder fysieke pijn voelt.

Je spieren trekken efficiënter samen, vooral de spieren die je gebruikt om te kunnen vluchten en vechten.

Je bloed stolt sneller, zodat je niet doodbloedt terwijl je aan het vluchten of vechten bent.

Je gaat meer cholesterol produceren.

Je immuunsysteem vertraagt.

Bloed wordt onttrokken aan lichaamsdelen die je niet nodig hebt en wordt gebruikt voor de spieren die je inzet om te rennen en te vechten.

Je voortplantingssysteem en spijsvertering functioneren niet meer zoals normaal.

Hogere cognitieve functies worden uitgeschakeld.

De haartjes op je huid gaan rechtovereind staan.

Waarom vinden al deze fysiologische veranderingen plaats? Je hersenen weten dat de slang dodelijk kan zijn en dus gaat je lichaam al het mogelijke doen om te overleven. Het gecombineerde effect van deze veranderingen is dat je sterker en sneller wordt, zodat je beter kunt vluchten of vechten.

Terwijl je als een razende door het bos aan het fietsen bent, merk je niet eens de schrammen op die je oploopt door boomtakken en struiken. Zulke dingen merk je wel op als je aan het tuinieren bent, maar niet nu, dankzij de stressrespons. Vergeleken met een slangenbeet zijn een paar schrammen niet erg.

Is het gevaar eenmaal geweken, dat keert je lichaam weer terug naar een evenwichtige toestand, homeostase genaamd.

Kortetermijnstress, of episodische acute stress, kan dus nuttig zijn. Op die manier houdt ons lichaam ons in leven als er gevaar dreigt. Sterker nog, stress die als uitdaging wordt gedefinieerd (‘eustress’), kan zelfs sterk motiverend zijn. Als je wat wilt afvallen en elke dag tien minuten langer in de sportschool blijft (met andere woorden: als je je spieren tien minuten langer belast), dan kan stress enorm nuttig zijn, omdat je extra zult afvallen en een betere conditie krijgt.

Stressbreker

(Dit is de eerste stressbreker: een snelle tip om op stressvolle dagen toch te kunnen ontspannen. In dit boek zijn talloze stressbrekers opgenomen. De stressbreker is als een snelwerkende pil, maar dan zonder de bijwerkingen. Stressbrekers kunnen meteen worden uitgevoerd en leiden direct tot stressvermindering.)

Als je gestrest bent, loop dan even de deur uit en ga een kwartiertje wandelen, in een stevig tempo. Je lichaam wil vluchten, dus vlucht! Na het wandelingetje zul je minder stress voelen.

Stress is goed, tenzij het lang aanhoudt of tenzij je continu op de stressknop drukt. Het menselijk lichaam is niet ontworpen om langer dan een paar minuten voor gifslangen te vluchten. Het lichaam is niet gebouwd om de continue stress van Christine, Shigeo en Senta te voelen. Tijdelijke stress is natuurlijk, chronische stress niet.

Je zou denken dat het menselijk lichaam chronische stress goed aan moet kunnen. Voelden onze voorouders niet continu stress vanwege voedselgebrek, slechte behuizing, wilde dieren enzovoort?

Waarschijnlijk niet. De stressrespons van onze voorouders was niet continu geactiveerd. Antropologen hebben ontdekt dat de inheemse stammen uit het zonnige zuiden van Californië vóór de komst van de Europeanen een gevarieerd, gezond dieet hadden en met een paar uur inspanning per dag in al hun fysieke behoeften konden voorzien. De rest van de tijd deden ze het rustig aan. Hongersnood kwam niet voor. Sommige leden van de stam werden wel honderd jaar oud, zonder cholesterolverlagende medicijnen of bloedverdunners te hoeven slikken om hartaanvallen en hersenbloedingen te voorkomen. Ze werden op natuurlijke wijze oud.¹⁶ Ongetwijfeld ervoeren ze af en toe episodische acute stress, maar de langdurige, laag intensieve stress die wij geregeld ervaren, hoorde niet bij hun leven.

Dit is hoe het lichaam reageert op plotselinge dreigingen (zoals een gifslang):

Een toestand van homeostase: ontspannen mountainbiken over het pad.

Een krachtige stoot energie: een psychologische reactie op een direct gevaar. Je ziet de slang en hoort het geratel.

Dertig seconden vluchten en vechten: een extreme versnelling totdat de afstand tussen jou en de slang groot genoeg is.

Een geleidelijke terugkeer naar homeostase: je blijft fietsen, maar bent merkbaar vermoeider dan eerst.

Je lichaam activeert de stressrespons zodra je merkt dat een tegemoetkomende auto op jouw weghelft belandt, een peuter in het water valt of een gifslang op het punt van uithalen staat. Kortdurende, acute stress is niet schadelijk voor je lichaam,¹⁷ leidt niet tot een kortere levensverwachting en veroorzaakt geen depressies.

Maar als je gedurende langere tijd gestrest bent en dag na dag en maand na maand leeft alsof je voor een gifslang moet vluchten, komen je lichaam en geest in de problemen. Sterker nog, je kunt jezelf langzaam de vernieling in helpen.

In 2006 viel een technicus van Toyota dood neer. Hij was pas 45. Volgens de Japanse minister voor Volksgezondheid was zijn dood te wijten aan overmatig werken. De Japanners noemen dat karoshi, oftewel ‘dood door werken’. Steeds vaker worden werknemers levenloos achter hun bureau aangetroffen (nog niet lang geleden zelfs 189 keer in één jaar!¹⁸) en de overheid probeert bedrijven zover te krijgen schadevergoeding te betalen aan de nabestaanden van deze ‘stressslachtoffers’.

In de Japanse cultuur wordt er van je verwacht dat je veel werkt. Je status is doorgaans afhankelijk van de tijd die je op kantoor doorbrengt. Voor velen is een negentig uur durende werkweek normaal. Veel sterfgevallen komen uit de lucht vallen, zonder eerdere ziekteverschijnselen: de werknemers krijgen simpelweg een hartstilstand achter hun bureau. Maar hun lichaam was op dat moment al jarenlang blootgesteld aan cortisol en andere stresshormonen. Uiteindelijk geeft het lichaam het dan gewoon op.¹⁹

De cultuur van overwerk en overbelasting is niet beperkt tot Japan. Ook wij vinden onszelf vaak terug in een veeleisende organisatiecultuur en ook wij vragen geregeld te veel van ons lichaam.

Als je stressschakelaar altijd in de aan-stand staat, heb je een groot probleem. Gelukkig is er een oplossing voorhanden.

Je stress inschatten

(In dit boek laten we je korte oefeningen doen waarmee je kunt inschatten hoe gestrest je bent en die je leren hoe je stress het best kunt aanpakken. Voor de meeste oefeningen moet je het een en ander bijhouden om bepaalde vragen te kunnen beantwoorden of specifieke reacties te kunnen peilen. Houd dus een notitieblokje bij de hand, maak een document op je computer aan, download een goede notitie-app of kies een andere handige digitale methode om je bevindingen te kunnen noteren.)

Laten we eens kijken of je aan chronische stress lijdt. Met de volgende testjes kun je je eigen stress vanuit verschillende invalshoeken bekijken. Zo krijg je een goed beeld van je huidige stressniveau.

1. Neem je hartslag op nadat je even rustig hebt gezeten

Tel het aantal slagen gedurende zestig seconden. Dit is je hartslag in rust.

Ga nu op een stoel zitten en duw je rug tegen de rugleuning. Leg je ene hand op je maag, met de palm over je navel. Leg je andere hand op je borstkas.

Als je goed rechtop zit, zul je je bewust worden van je in- en uitademingen. Na enkele keren op normale wijze te hebben ademgehaald kun je kijken welke hand meer beweegt: die op je borst of die op je maag. Probeer te bepalen welk gedeelte van je torso meer beweegt tijdens het in- en uitademen: je maag, je borst of beide evenveel. Schrijf op wat je hebt ontdekt.

Blijf zitten en probeer nog steeds zo normaal mogelijk in en uit te ademen. Tel hoe vaak je in één minuut ademhaalt. Dit is je ademhalingsfrequentie. Eén keer in- en uitademen wordt als één keer ademhalen geteld. Schrijf je ademhalingsfrequentie op.

Zoals gezegd is de stressrespons bedoeld om je lichaam onmiddellijk erg snel en sterk te maken. Als we ontspannen zijn, ons in een toestand van homeostase bevinden, ademen we vooral met het lagere deel van onze longen; het middenrif wordt naar beneden geduwd en de buik naar buiten gedrukt. Zijn we gestrest, dan activeren we juist onze bovenste borstspieren, zodat de ademhalingsfrequentie toeneemt en we onze longen sneller met lucht kunnen vullen. Iemand met chronische stress haalt over het algemeen sneller en minder diep adem, terwijl een ontspannen iemand dieper en langzamer ademhaalt.

De gemiddelde ademhalingsfrequentie ligt tussen de twaalf en zestien keer per minuut. Sneller ademhalen kan een indicator zijn van een abnormaal stressniveau. Iemand die zeer ontspannen is, haalt misschien vier tot tien keer per minuut adem.

Een gestrest iemand heeft over het algemeen een hogere ademhalingsfrequentie dan een ontspannen iemand. Het hart klopt sneller om meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te transporteren voor extra energie. De hartslag in rust van een ontspannen, gezond mens ligt tussen de vijfenvijftig en zeventig slagen per minuut. Mits het hart gezond is, ligt de hartslag in rust van een gestrest iemand doorgaans boven de zeventig. Over het algemeen geldt: hoe hoger de hartslag, hoe sterker de stressrespons.

Denk eens aan de afgelopen vier weken. Ga uit van een ‘stressschaal’ van 0 tot 10, waarbij 0 helemaal geen stress betekent (het leven is fantastisch, sereen, rustig, je bent gelukkig, alles gaat moeiteloos) en 10 op veel stress, intense spanningen, zware depressies en zelfs zelfmoordneigingen duidt. Als je ervan uitgaat dat je goede en minder goede dagen hebt (sommigen van ons zijn wat dat betreft nogal wisselvallig), welke score zou je jezelf dan geven? Schrijf die score op.

2. Schrijf je stresssymptomen op

Zoals gezegd kan chronische stress ernstige gezondheidsklachten veroorzaken. Het is dus raadzaam goed op eventuele stresssymptomen te blijven letten.

Schrijf voor de volgende symptomen op hoe vaak je ze bij jezelf opmerkt, van bijna nooit tot zo goed als elke dag. Als je een groot aantal symptomen vaker ervaart, is dat een teken dat je stressrespons vaker wordt geactiveerd dan eigenlijk zou moeten.

Hoofdpijn

Vermoeidheid

Spanningen of zorgen

Moeite met in slaap vallen

Andere slaapproblemen

Prikkelbaarheid

Woede-uitbarstingen of andere vormen van agressie

Verveeldheid

Te veel eten/drinken

Diarree, winderigheid, krampen, constipatie

Depressie

Als je deze symptomen zelden of nooit ervaart, heb je waarschijnlijk geen last van de chronische stressrespons. In dit boek kun je lezen hoe je dat zo kunt houden.

Maar blijkt dat je lijdt aan chronische stress? Misschien heb je nooit geweten dat die symptomen aan stress zijn gerelateerd. Of misschien heb je de symptomen langzamerhand geaccepteerd als iets waaraan je toch weinig kunt doen.

Het goede nieuws is dat de symptomen die gepaard gaan met chronische stress langzaam maar zeker zullen verdwijnen als je de in dit boek beschreven methoden toepast!