Onderzoekers als Kahneman, Pink en Ariely hebben aangetoond dat we beter zouden kunnen denken, beslissen en omgaan met onzekerheid. Maar hoe breng je die wetenschap in de praktijk? Kun je je leven anders inrichten?

Caroline Webb werkt al vijftien jaar met wetenschappelijk bewezen effectiviteitsadviezen. Zij verzamelde alle recente kennis op het gebied van psychologie, gedragseconomie en neurologie en schreef op basis daarvan dit praktijkboek. Het staat boordevol tips, adviezen en verklaringen. Het helpt je productiever te werken, gesprekken en samenwerking te verbeteren, scherper te redeneren en meer invloed op je omgeving te krijgen. Het geeft je ook nog adviezen om beter om te gaan met de onvermijdelijke tegenslag.

Het recept voor een goede dag is opgebouwd rond de volgende thema’s:

• prioriteiten stellen

• productiviteit

• relaties onderhouden

• denken en beslissen

• beïnvloeden en beïnvloed worden

• weerbaarheid en veerkracht

• energie en vitaliteit

CAROLINE WEBB

HET RECEPT

VOOR EEN

GOEDE

DAG

ALLES WAT JE MOET WETEN OM SLIMMER,
PRODUCTIEVER EN GELUKKIGER TE WORDEN

Uitgeverij Business Contact
Amsterdam/Antwerpen

Voor mijn moeder en vader, die me zowel zelfvertrouwen als een doel hebben gegeven.

© 2016 Seven Shift, Ltd.
© 2016 Nederlandse vertaling Uitgeverij Business Contact
Vertaling Robert Vernooy
Oorspronkelijke titel How to Have a Good Day
Oorspronkelijke uitgever Crown Business
Published by arrangement with Lennart Sane Agency AB
Omslagontwerp B’ij Barbara
E-book Konvertus BV

ISBN 978 90 470 0974 0
NUR 770

Uitgeverij Business Contact maakt deel uit van Uitgeverij Atlas Contact

www.businesscontact.nl

Dit e-book werd gemaakt op basis van de eerste druk, 2016 ISBN 978 90 470 0784 5

Inleiding

Hoe we onze dagen doorbrengen is, uiteraard, hoe we ons leven doorbrengen.

– ANNIE DILLARD

Dertig jaar geleden kreeg ik mijn eerste loonzakje. Eigenlijk was het geen zakje – gewoon een stapeltje biljetten en munten in een envelop, mijn loon voor mijn werk als medewerkster bij een plaatselijke supermarkt. Op het eerste gezicht was het geen geweldige baan. Ik kreeg slecht betaald en het was zeker niet flitsend. Ik vulde vakken, dweilde vloeren en droeg een uniform van de zaak met vlekken van de vorige eigenaar. De bedrijfsleider was nors en hield de zaak in de gaten vanuit een hokje hoog boven de werkvloer. En toch vond ik het om de een of andere reden leuk. Het personeel ging kameraadschappelijk met elkaar om en ging af en toe zelfs een avondje met elkaar uit. Ik was trots op de snelheid waarmee ik de klanten bij de kassa hielp. Ik voelde me nuttig.

Zes jaar later kreeg ik een veel respectabeler rol als onderzoeker bij een economisch instituut. Ik had een eigen kantoor en een verbazingwekkende hoeveelheid prullenbakken voor mij alleen. Maar gek genoeg voelde ik me algauw rot. Niemand besteedde aandacht aan mijn werk en ik raakte op drift. Ik schreef een enorm serieus rapport – over de economische ontwikkeling in het postcommunistische Europa – waarvan ik vrij zeker weet dat niemand het heeft gelezen. Ik had te maken met wat we tegenwoordig een ‘eerstewereldprobleem’ noemen. Ik wist dat ik blij mocht zijn met die baan, maar het kostte me steeds meer moeite om de energie op te brengen om elke dag naar mijn werk te gaan. En op dat moment wist ik niet hoe ik daar verandering in moest brengen. Ik zat mijn tijd uit tot mijn contract was afgelopen en ging toen snel op zoek naar iets anders.

In de loop van mijn leven heb ik veel verschillende soorten banen gehad. Sommige waren beter en andere slechter dan die eerste twee. Ik ben kamermeisje geweest, receptioniste en serveerster. Ik heb een serieuze carrière gehad als econoom, managementconsultant en executive coach. Ik heb bij een grote, wereldwijde onderneming gewerkt en ben mijn eigen piepkleine bedrijfje begonnen. En daarbij viel me telkens hetzelfde op: dat de kwaliteit van mijn dagelijkse ervaring niet per se werd bepaald door mijn functieomschrijving. Het was mogelijk om ‘goede dagen’ te hebben in ‘rotbanen’ terwijl de meer prestigieuze functies niet altijd meer voldoening gaven.

Die tegenstrijdigheid gaf de aanzet tot mijn levenslange nieuwsgierigheid naar wat ervoor nodig is om, zowel geestelijk als emotioneel, te floreren in je werk. Het werd een soort persoonlijke queeste, mijn zoektocht naar de juiste manier om met de toenemende intensiteit van mijn professionele leven om te gaan – des te meer toen ik eenmaal merkte dat mijn collega’s en cliënten vaak gefrustreerd en dodelijk vermoeid waren, wat het voor hen moeilijk maakte om optimaal te functioneren. Feitelijk blijkt uit talloze enquêtes dat de helft (of meer) van de werknemers zich niet betrokken voelt bij zijn werk.1 Als je daar de slechte dagen bij optelt van degenen die over het algemeen gelukkig en gemotiveerd zijn, is dat een flink verlies aan menselijk potentieel. Toch praten we vaak over onvrede op het werk alsof het gaat om een vluchtige teleurstelling, iets waar je doorheen moet tot het weekend aanbreekt, waar je misschien met vrienden grapjes over maakt. (‘Wat heb jij vandaag?’ ‘O, werk, weet je wel.’ ‘Haha, dat heb ik ook. Neem een borrel.’)

Daarom heb ik een groot deel van mijn carrière besteed aan onderzoeken hoe we de kans kunnen vergroten dat we opgewekt ‘ja, dank je’ zeggen als iemand vraagt: ‘Heb je een goede dag gehad?’ Mijn twaalf jaren bij McKinsey & Company (het organisatieadviesbureau) hebben me erg geholpen bij het nastreven van dat doel, want daardoor heb ik de kans gehad om te ontdekken hoe het dagelijks leven was bij honderden verschillende werkgevers. Ik was gespecialiseerd in projecten waarbij organisaties werden geholpen een positievere draai te geven aan hun bedrijfscultuur, wat betekende dat ik veel tijd doorbracht met het bestuderen van gedragsvormen, opvattingen en processen. En zodra ik kon, stelde ik mijn cliënten dezelfde drie vragen: ‘Hoe zie jij een goede dag?’ ‘En een slechte?’ ‘Wat zou ervoor nodig zijn om meer goede dagen te hebben?’ Vervolgens ging ik aan de slag en hielp ik hen om van hun slechte dagen betere dagen te maken. Soms betekende dat het coachen van individuele leidinggevenden; soms bracht ik grote groepen bijeen om ze te helpen met een herbezinning op de manier waarop ze samenwerkten. Herhaaldelijk zag ik hoe vrij kleine veranderingen – bijvoorbeeld het finetunen van de manier waarop mensen prioriteiten stelden of omgingen met meningsverschillen – grote verbeteringen teweeg konden brengen in de prestaties of de werktevredenheid. Dat was bemoedigend.

In al die jaren was mijn werk grotendeels gebaseerd op de steeds groter wordende hoeveelheid gedragswetenschappelijk onderzoek naar wat mensen nodig hebben om te floreren. Mijn eerste carrière was op het gebied van de economie, maar omdat ik ook erg geïnteresseerd raakte in ontwikkelingen in de andere gedragswetenschappen volgde ik ook opleidingen in de psychologie en de neurowetenschap. Vervolgens heb ik talloze uren academische artikelen en boeken op die drie vakgebieden zitten lezen (volgens mijn laatste telling meer dan zeshonderd), op zoek naar bevindingen die ik kon vertalen naar bruikbare adviezen voor mijn cliënten. En die rijkdom aan onderzoek en praktische ervaring vormt het fundament van Het Recept Voor Een Goede Dag.

WAT IS EEN GOEDE DAG DAN?

In de loop der jaren viel het me op dat er een aantal gebruikelijke antwoorden waren op mijn vraag wat een goede dag was – antwoorden waarin de kleine genoegens van mijn simpele supermarktbaantje doorklonken. Ten eerste zeiden de mensen vaak dat het hun een kick gaf als ze het gevoel hadden productief te zijn en wisten dat hun inspanningen bijdroegen aan iets wat de moeite waard was. Op hun beste dagen hadden de mensen er meestal vertrouwen in dat ze hun werk goed deden en dat ze van anderen de steun kregen die ze nodig hadden. Ten slotte zeiden de mensen dat ze zich na goede dagen over het algemeen eerder opgepept dan afgemat voelden. Ik bedoel niet dat het werk niet lichamelijk of geestelijk vermoeiend was, maar dat ze er voldoende genoegen en motivatie aan ontleenden om te compenseren wat het hun kostte.

Natuurlijk is het deels een kwestie van geluk of we al die aangename zaken aan een werkdag overhouden. Als we te maken krijgen met een chagrijnige collega of een crisis, is het duidelijk dat we niet helemaal in de hand hebben wat voor gevoel een dag oproept. Maar mijn ervaring heeft me tot de volgende bemoedigende conclusie gebracht: we hebben meer bewegingsruimte dan we doorgaans beseffen. Het geheim is dat we iets leren van de wetenschap die verklaart hoe de hersenen werken en waarom mensen zich gedragen zoals ze doen. Een klein deel van de dag lijkt op toeval te berusten als we eenmaal iets begrijpen van de krachten die onze keuzen en emoties bepalen, en als we ons er eenmaal van bewust zijn hoe onze denkpatronen alles kunnen beïnvloeden, van de manier waarop we de realiteit ervaren tot het humeur van de mensen in onze omgeving. Als we deze fundamentele dingen inzien, wordt aanzienlijk duidelijker hoe we het beste uit onszelf en anderen kunnen halen. En dan bevinden we ons in een veel betere positie om het soort dag tot stand te brengen dat we eigenlijk willen hebben.

Zo zegt een directeur die verderop in het boek zijn verhaal doet dat zijn besprekingen ‘onverwachts geweldig’ werden toen hij iets had geleerd wat gedragswetenschappers goed weten: dat zelfs een kleine uitdaging aan het deskundigheidsgevoel mensen defensief maakt, waardoor het moeilijker wordt om goed na te denken (met een soort selffulfilling prophecy als gevolg). Bij zijn besprekingen had de meedogenloze, persoonlijke aanpak van de directeur onbedoeld deze defensieve reactie opgeroepen bij de mensen in zijn omgeving, die tot veel spanningen leidde. Maar toen hij de manier waarop hij zijn opvattingen verwoordde eenmaal had aangepast, veranderde de kwaliteit van zijn interacties op slag.

Elders in dit boek vertelt een doorgewinterde vakvrouw hoe zij ‘opeens’ nieuwe promotiemogelijkheden kreeg nadat ze nieuwe, wetenschappelijk gefundeerde technieken had uitgeprobeerd om haar focus en haar zelfvertrouwen aan te scherpen. We horen ook over een leidinggevende die tot haar grote genoegen verborgen talenten in haar team ontdekte toen ze zich liet leiden door onderzoek waaruit bleek dat mensen creatiever denken als ze een bepaald soort ruimte krijgen om te denken. Als een ondernemer eenmaal iets weet over het beloningssysteem in de hersenen, zal hij merken dat hij ‘nee’ kan zeggen tegen mensen en hun tegelijk bijna net zo’n goed gevoel kan geven als wanneer hij had ingestemd met hun verzoeken. Enzovoort.

OVER DIT BOEK

Ik heb dit boek opgebouwd rond zeven bouwstenen die de thema’s weerspiegelen uit de antwoorden van mensen op mijn vraag wat een ‘goede dag’ is. Eerst zijn er twee delen bedoeld om je een stevig fundament te bieden voor alles wat je doet, door je te laten zien hoe je de juiste prioriteiten moet stellen en hoe je je tijd en energie het best kunnen benutten. Vervolgens zijn er drie delen die uitleggen hoe je in meer taken plezier kunt hebben en je helpen overwinningen te behalen, elke interactie te laten slagen, je creativiteit en gezonde verstand te optimaliseren en je persoonlijke invloed te vergroten. En ten slotte heb ik twee delen geschreven over manieren om gedurende je werkdag je levensvreugde te behouden, door te laten zien hoe je je incasseringsvermogen kunt vergroten als je met teleurstellingen wordt geconfronteerd en je strategieen aan te reiken om daarbij meer energie te krijgen.

Bij wijze van bonus vind je achterin adviezen over manieren waarop je de inzichten van het boek kunt gebruiken om twee vaste onderdelen van het moderne werkende leven te verbeteren: e-mails en vergaderingen. Er is ook een handige checklist om je te helpen bij het gebruik van de tips in het boek om je dagindeling een nieuwe impuls te geven.

WETENSCHAP, STAPPEN EN VERHALEN

In dit boek vind je een mengeling van wetenschappelijke feiten, praktische technieken en voorbeelden uit het gewone leven van mensen die zich van deze technieken hebben bediend. Laat ik over elk van deze onderdelen even iets zeggen.

Ten eerste wordt elk advies in Het recept voor een goede dag ondersteund door grondig wetenschappelijk bewijs uit de psychologie, de gedragseconomie of de neurowetenschap. Ik heb me nadrukkelijk alleen geconcentreerd op algemeen aanvaarde bevindingen die door meerdere onderzoeksteams zijn herhaald, hoewel ik er soms eigenzinnige experimenten uit heb gepikt die een bepaald punt kunnen illustreren en tegelijk een glimlach (of gekreun) oproepen. Mijn doel was om de wetenschap zo simpel mogelijk te houden en toch accuraat te blijven. Daartoe heb ik in het deel ‘De wetenschappelijke principes’ meteen na deze inleiding een korte leidraad geschreven voor drie grote interdisciplinaire onderwerpen die elk idee in het boek inkaderen. Meer heb je niet nodig om deze fascinerende feiten moeiteloos te verwerken.

Het hoofddoel van het boek is om al die wetenschap te vertalen in stapsgewijze technieken om je dagelijks leven te verbeteren. Elk hoofdstuk is zo opgezet dat je snel het advies kunt vinden dat je nodig hebt, omdat de praktische suggesties gemarkeerd zijn met bullets; elk hoofdstuk eindigt met een kader waarin de adviezen worden opgesomd, zodat je die snel even na kunt slaan. Ik heb de hoofdstukken zodanig gerangschikt dat ik hoop dat het je helpt – maar als je op dit moment worstelt met een specifiek probleem op je werk, wil je misschien liever meteen doorbladeren naar materiaal dat direct relevant is voor je huidige situatie. Het zou niet moeten uitmaken als je iets overslaat, vooral niet als je eerst het deel over wetenschappelijke principes hebt gelezen.

Zoals gezegd krijg je ook verhalen uit het gewone leven te horen van tientallen succesvolle mensen die beschrijven hoe het advies in dit boek hen heeft geholpen om hun werkende leven te verbeteren. Samen vertegenwoordigen zij de meeste grote bedrijfstakken en komen zij van alle continenten (afgezien van het koudste). Sommigen zijn op de top van hun carrière, anderen zijn op weg naar de top. Afgezien van een paar gevallen heb ik hun echte naam gebruikt, hoewel ik niet hun achternaam of organisatie heb genoemd om te voorkomen dat ze overspoeld worden met verzoeken om advies als hun slimme aanpak eenmaal openbaar is gemaakt. Ik hoop dat je ze even inspirerend zult vinden als ik. En mocht je het je afvragen: ik slik elke dag mijn eigen medicijn. Daarom zal ik ook een paar voorbeelden delen van momenten waarop deze technieken mij hebben geholpen om te floreren in mijn carrière.

ZEGT HET VOORT

Het recept voor een goede dag laat je niet alleen zien hoe je op je best kunt zijn, maar kun je ook gebruiken om het beste te halen uit de mensen aan wie je leidinggeeft of met wie je samenwerkt. De meeste hier beschreven technieken kunnen worden gebruikt in groepen, om teaminteracties te verbeteren of om belangrijke besprekingen te structureren – of je nou wel of niet te rade gaat bij de achterliggende wetenschap. (Als je collega’s bijeen wilt brengen om over de suggesties in dit boek te praten, kun je op www.howtohaveagoodday.com materiaal vinden om groepsdiscussies te faciliteren.)

Ik heb ook gezien dat de adviezen in dit boek een positief effect hebben in andere situaties dan op het werk. Of je nu student bent, vrijwilliger, gepensioneerde of huisvrouw, je kunt de principes in dit boek gebruiken om je effectiviteit te vergroten en te zorgen dat je meer plezier beleeft aan je dag. Veel van mijn cliënten hebben me in de loop der jaren zelfs toevertrouwd dat deze technieken hun huwelijk ten goede zijn gekomen en hebben geleid tot hechtere relaties met kinderen en vrienden. Sommigen grijnzen als ik vraag hoe het gaat en vertellen me dat ze stiekem hun dierbaren als proefkonijn hebben gebruikt voordat ze op hun werk een nieuwe aanpak gingen uitproberen. Ik wens je dan ook veel plezier bij het experimenteren met deze suggesties, waar dan ook.

We worden allemaal geconfronteerd met dingen die we niet kunnen veranderen. Maar de gedragswetenschap is soms verbluffend wanneer ze ons laat zien hoeveel invloed we hebben op de manier waarop we de wereld ervaren. Wanneer we ervoor kiezen om van deze kennis gebruik te maken, kan dat zelfs een transformatie teweegbrengen. We kunnen meer controle uitoefenen en meer gaan genieten van ‘goed geplande meevallers’. En daardoor kunnen we allemaal veel meer goede dagen hebben. Laten we beginnen.

HET RECEPT VOOR EEN GOEDE DAG

De wetenschappelijke principes

Ik geloof alles, hoe onbesuisd of belachelijk ook, als er bewijs voor is. Echter, hoe onbesuisder en belachelijker iets is, hoe degelijker en betrouwbaarder het bewijs zal moeten zijn.

– ISAAC ASIMOV

We leven in een gouden eeuw van gedragswetenschap, waarin elke week nieuwe inzichten lijken te ontstaan over de manier waarop we denken, voelen en handelen. Neurowetenschappers, psychologen en economen houden zich bezig met het ontrafelen van de belangrijke raadsels van onze tijd, vragen als: ‘Hoe krijg ik mijn inbox in bedwang?’ ‘Waarom ontstaan er misverstanden bij zeer redelijke mensen?’ ‘Hoe kan ik op dit moment (of later op de dag, of morgen) stoppen met dingen uitstellen?’ Wetenschappelijk onderzoek heeft steeds meer te zeggen over de antwoorden op zulke nijpende vragen.

Je kunt je terecht afvragen wat er veranderd is. Waarom worden zo veel artikelen opeens geïllustreerd met plaatjes van de hersenen? De drie disciplines die de ruggengraat van dit boek vormen – psychologie, gedragseconomie en neurowetenschap – bestaan tenslotte al meer dan een eeuw. Maar op dit moment bevinden we ons op het kruispunt van enkele belangrijke trends, waardoor deze drie gedragswetenschappen beter toepasbaar worden op ons leven van alledag. Laat ik een deel van dat achtergrondverhaal vertellen voordat ik de drie interdisciplinaire wetenschappelijke thema’s uiteenzet die door de rest van het boek lopen.

PSYCHOLOGIE: MEER AANDACHT VOOR HET WELZIJN

Gedurende een groot deel van haar geschiedenis hield de psychologie zich voornamelijk bezig met onderzoek naar de oorzaken van negatief gedrag. Onderzoekers verrichtten belangrijk werk om pathologieën zoals paranoia en depressiviteit te begrijpen; ze bestudeerden de dynamiek van angst en agressie. Zo bezien verbaast het misschien niet dat een van de bekendste psychologische experimenten Stanley Milgrams omstreden onderzoek was; hij onderzocht hoe ver mensen wilden gaan in hun onderwerping aan gezag. Voor dat experiment toetste hij of vrijwilligers bereid zouden zijn om onbekenden mogelijk dodelijke elektrische schokken toe te brengen als iemand in een witte jas zei dat ze dat moesten doen.1 (Een verontrustend aantal gaf daar gehoor aan.) Het is duidelijk dat dergelijk onderzoek veel bijdroeg aan het verhelderen van de complexiteit van de menselijke geest, en de fundamenten heeft gelegd voor de moderne gedragswetenschap. Maar de bevindingen waren niet makkelijk te vertalen naar verheffende richtlijnen voor het leiden van een goed leven.

De laatste jaren is het accent echter verlegd naar het onderzoeken van de omstandigheden die uitnodigen tot positief gedrag. De belangrijkste katalysator voor deze verschuiving was misschien wel dat Martin Seligman, hoogleraar aan de University of Pennsylvania, in 1998 tot voorzitter van de American Psychological Association werd gekozen. In zijn eigen onderzoek had hij zich eerder geconcentreerd op hulpeloosheid. Maar met enig trompetgeschal maakte hij bekend dat ‘positieve psychologie’ het thema van zijn voorzitterschap zou worden: serieus onderzoek naar wat er nodig is om het beste uit onszelf te halen. En sindsdien hebben psychologen meer energie besteed aan het begrijpen van de zonnige kant van de menselijke ervaring: wat helpt ons om goed te functioneren, geeft ons een gevoel van voldoening, beurt ons op en stimuleert onze productiviteit? Over zulke dingen willen de meesten van ons dolgraag meer weten, vooral op de dagen dat op ons werk de sfeer van een Milgram-experiment heerst.

ECONOMIE: MEER REALISME IN THEORIEËN OMTRENT HET GEDRAG

Tegelijkertijd heeft zich in de economie ook een verschuiving voorgedaan in de richting van een meer omvattend onderzoek naar de menselijke aard. In wezen is economie de studie van de manier waarop mensen keuzen maken: hoe we de kosten en baten van verschillende mogelijkheden tegen elkaar afwegen, en wat we op grond daarvan besluiten te doen. Die keuzen kunnen alledaags zijn, zoals de beslissing welk tussendoortje we zullen kopen, of verstrekkende gevolgen hebben, zoals de beslissing welk vele miljoenen kostend project wordt doorgezet. Hoe dan ook, om de keuzen van mensen te voorspellen ontwierpen economen theoretische modellen die ervan uitgingen dat mensen de voordelen van elke keuzemogelijkheid altijd nauwkeurig en zelfstandig inschatten. Maar die modellen konden veel gedrag in het dagelijks leven niet verklaren, zoals de manier waarop we vaak hapsnap beslissingen nemen op grond van geringe informatie, het feit dat we soms van gedachten veranderen als gevolg van wat anderen denken, de manier waarop we soms aardige dingen voor andere mensen doen zonder te verwachten dat we daarvoor iets terug zullen krijgen.

Dit bracht twee psychologen – Daniel Kahneman van Princeton en Amos Tversky van Stanford – ertoe om zich in het kamp van de vijand te wagen en een artikel in Econometrica te publiceren, een invloedrijk economisch tijdschrift. In dat artikel benadrukten zij dat mensen zich níét als machines gedragen als het gaat om de keuzen die ze maken.2 Veel van onze keuzen zijn gebaseerd op emotionele en sociale overwegingen. Vaak heeft dat een goede reden en gebeurt dat op heel voorspelbare manieren. En daarmee gaven zij de aanzet tot een revolutie. Al snel was er een nieuwe beweging die ‘gedragseconomie’ heette, waarin de krachtige analytische instrumenten van de economie werden toegepast op dezelfde manier als hoe echte mensen in het dagelijks leven beslissingen nemen. Het resultaat? Nou, Kahneman won in 2002 de Nobelprijs voor economie. Maar voor ons is het belangrijker dat economen nu een veel genuanceerder en beter inzicht hebben in de keuzen die we van dag tot dag maken en weten wat ervoor nodig is om ons gedrag de ene of de andere kant op te sturen.

NEUROWETENSCHAP: VERFIJNDERE METINGEN VAN DE HERSENACTIVITEIT

Ten slotte heeft de neurowetenschap geprofiteerd van ingrijpende ontwikkelingen in de technieken waarmee gewone hersenen in actie kunnen worden geobserveerd. Neurowetenschappers beschikken al lange tijd over scantechnieken aan de hand waarvan ze de structuren en activiteiten van de hersenen in kaart konden brengen. Maar de prijs van die scantechnologieën was dat de hersenen van de patiënt vaak aan een flinke dosis straling werden blootgesteld, waardoor ze niet ideaal waren voor niet-medisch onderzoek. Sinds de jaren negentig hebben gestage verbeteringen van minder riskante beeldtechnologieën (waaronder de ontdekking van scanners voor functionele MRI) het voor neurowetenschappers makkelijker gemaakt om te kijken wat er met de hersenen van gezonde mensen gebeurt als hun normale dingen overkomen. Dit betekent dat onderzoekers kunnen zien welke gebieden van de hersenen geactiveerd worden als iemand geprikkeld wordt door vriendelijkheid of opgepept door een prestatie. Ze kunnen de neurale activiteit observeren wanneer iemand ongelukkig of gestrest is (om andere redenen dan dat hij in een lawaaiige metalen buis ligt of elektrodes op zijn hoofd heeft).

Daardoor krijgen neurowetenschappers een steeds beter inzicht in de biologische mechanismen achter onze dagelijkse gedachten, gevoelens en handelingen. Dat betekent dat ze het soort gedragsmatige onderwerpen bestuderen die ook psychologen en economen fascineren – bijvoorbeeld vragen over de manier waarop we lastige problemen oplossen en met complexe sociale interacties omgaan. Feitelijk komen veel van de studies die ik in dit boek citeer voort uit een samenwerking tussen deze drie vakgebieden. Het lijkt wel alsof wij in een tijd van ‘neuro-psycho-economie’ leven. Die multidisciplinaire benadering is goed nieuws. Het betekent dat wij profiteren van drie verschillende perspectieven (biologisch, observationeel en analytisch) op onderwerpen die op het werk voor ons van belang zijn. En dat resulteert dan weer in betere voorlichting over technieken die ons kunnen helpen om optimaal te blijven functioneren.

Al met al is het dus een uitstekend moment om na te denken over de manier waarop de wetenschap ons kan helpen om het beste uit onszelf te halen.

DRIE GROTE THEMA’S

Hoe moeten we al deze veranderende, opwindende wetenschap dan toepassen op de alledaagse details van ons werkende leven? Daarover gaat Het Recept Voor Een Goede Dag. Dit boek is gewijd aan het vertalen van het waardevolste onderzoek naar de context van de moderne werkomgeving – de moeilijke opdrachten, de overvolle agenda’s, de complexe relaties – om je te laten zien hoe je elke dag op een betrouwbare manier prettiger en productiever kunt maken.

Voordat we in de adviezen voor het creëren van de zeven bouwstenen voor een goede dag duiken, bespreek ik eerst drie belangrijke wetenschappelijke thema’s die over de grenzen van de diverse vakgebieden gaan en telkens terugkeren in dit boek, om je een basis te bieden voor het bewijs en het advies dat je in elk hoofdstuk zult vinden. (Als je liever doorbladert naar deel I en wilt beginnen met de praktische toepassingen, dan is dat prima – achter in het boek staat een woordenlijst en je kunt altijd later naar deze sectie terugkeren.) In het kort zijn de drie thema’s:

➔ 1. De twee systemen in de hersenen. De hersenactiviteit wordt verdeeld in twee complementaire systemen – het ene is welbewust en gecontroleerd, het andere automatisch en instinctief. De combinatie van deze twee maakt ons intelligent en productief. Maar we kunnen nog meer uit onze cognitieve hulpbronnen halen, als we bij de manier waarop we werken rekening houden met de sterke en zwakke punten van beide systemen.

➔ 2. De as van ontdekken en verdedigen. Onbewust zijn we voortdurend alert op bedreigingen waartegen we ons moeten verdedigen en beloningen die we moeten ontdekken. Er is heel weinig voor nodig om onze hersenen in het defensief te krijgen, en dan zijn we niet op ons best. Maar een dosis zelfbewustzijn en het najagen van bepaalde soorten beloningen kunnen ervoor zorgen dat we weer helderder na gaan denken en onze ontdekkingszin herstellen.

➔ 3. De kringloop van lichaam en geest. Onze lichamelijke en geestelijke gesteldheid zijn veel meer met elkaar verstrengeld dan we doorgaans beseffen. Daardoor kunnen bepaalde eenvoudige fysieke interventies meteen een verbetering teweegbrengen in onze intellectuele prestaties, onze emotionele veerkracht en ons zelfvertrouwen.

THEMA 1: DE TWEE SYSTEMEN IN DE HERSENEN

Onze hersenen zijn hoe dan ook indrukwekkend. Ze houden onze lichaamsfuncties op gang en zorgen tegelijk voor een enorme opslagcapaciteit voor complexe herinneringen en ideeën. Ze zijn ook in staat tot opmerkelijke prestaties op het gebied van rekenen en informatieverwerking en geven ons het vermogen om enorm verschillende dingen te doen, zoals hoofdrekenen, het inschatten van de motieven van andere mensen, kalm blijven wanneer we geprovoceerd worden en flauwe grappen vertellen. Als hersenen smartphones zouden zijn, zouden ze uit de schappen vliegen.

Om dit alles mogelijk te maken draaien er parallel aan elkaar twee heel verschillende systemen in de hersenen. Elk heeft zijn eigen sterke punten, en juist de combinatie van die twee geeft ons dat intellectuele vermogen. Psychologen zijn zich er al vele jaren van bewust dat onze geest twee verschillende modi hebben, de ene analytischer, de andere instinctiever.3 Maar het was Daniel Kahneman die het concept in de publiciteit bracht toen hij in 2002 de Nobelprijs voor economie kreeg. Zijn dankwoord ging over het onderscheid tussen ‘moeiteloze intuïtie’ en ‘welbewust redeneren’, concepten die centraal stonden in zijn bestseller Ons feilbare denken.4 Laten we even kijken wat hij bedoelde en wat dat betekent voor onze werkomgeving.

Het bewuste systeem

Laten we het eerst hebben over het systeem waarvan we ons meer bewust zijn, dat de zaken controleert die wij bewust en zorgvuldig doen. Dit bevindt zich voornamelijk in het deel van de hersenen dat de prefrontale cortex wordt genoemd, en het is bekend onder veel verschillende namen. In wetenschappelijke kringen wordt het soms het ‘gecontroleerd expliciete’ of het ‘reflectieve’ systeem genoemd. Daniel Kahneman heeft het over het ‘trage’ systeem, omdat het inderdaad de traagste van de twee systemen is.5 Ik zal het het bewuste systeem noemen.

Dit bewuste systeem is ruwweg verantwoordelijk voor het soort volwassen gedrag dat ons zou verbazen bij een peuter (of zelfs een tiener): redelijk denken, zelfbeheersing en vooruitdenken.

Met redelijk denken bedoel ik niet alleen logisch denken, maar elke inspanning om te komen tot de beste reactie op een situatie die niet behoort tot de dagelijkse gang van zaken. Of we nu een document vol fouten corrigeren of bedenken hoe we een gestreste collega kunnen helpen, we steunen daarbij op ons bewuste systeem en vragen het om het volgende te doen: informatie beoordelen, verbanden leggen tussen die informatie en onze eerdere ervaringen, het allemaal duiden, met mogelijke oplossingen komen en die op een verstandige manier beoordelen. Bij dat proces kan logica een rol spelen, maar ook empathie en creativiteit.

Zelfbeheersing is ook een uitgebreider concept dan je misschien zou denken. Het speelt het duidelijkst een rol wanneer we ons verzetten tegen een verleiding – bijvoorbeeld wanneer we liever op onze tong bijten dan die dwaze opmerking eruit gooien tegen een collega met een nieuw kapsel. Maar de zelfbeheersingsfunctie van ons bewuste systeem is ook van fundamenteel belang voor iets wat wetenschappers ‘emotionele regulering’ noemen – wat betekent dat we onze kalmte bewaren als we boos zijn – en voor ons vermogen om ons te concentreren wanneer we afgeleid worden.

Ten slotte is ons hardwerkende bewuste systeem verantwoordelijk voor het plannen – dat wil zeggen: het stellen van doelen en bedenken hoe die bereikt moeten worden. Daarvoor moeten we abstract denken: ons voorstellen hoe de toekomst eruitziet, de diverse mogelijkheden beoordelen om daar te komen en de eventuele voordelen van elk van die mogelijkheden tegen elkaar afwegen. Elke dag maken we dit soort complexe berekeningen, zelfs als ons doel alleen maar is dat we moeten zorgen dat we op tijd zijn voor een vergadering.

Kortom, het bewuste systeem is er verantwoordelijk voor dat we ons op ons best gedragen. Als het volledig de controle heeft, zorgt het ervoor dat we verstandig, kalm en betrouwbaar zijn. Maar laten we eerlijk zijn: dat zijn we niet altijd. Dat komt doordat ons bewuste systeem een aantal beperkingen heeft.

INTELLIGENT – MAAR KLEIN, OPEENVOLGEND EN TRAAG

Ten eerste heeft het een beperkte capaciteit, omdat het zwaar steunt op iets wat het werkgeheugen wordt genoemd. Dit is deels een kladblok voor binnenkomende nieuwe informatie, deels een bibliothecaris om de opgeslagen ervaringen te raadplegen. Ons werkgeheugen is de plek waar we informatie bewaren in onze bewuste geest terwijl we bedenken wat we daarmee moeten doen. En ons kladblok heeft slechts een beperkte ruimte. Jarenlang werd aangenomen dat we zeven brokjes informatie tegelijk konden opslaan, maar recent onderzoek wijst erop dat het er hooguit drie of vier zijn.6

Die drie of vier brokjes informatie kunnen groot of klein zijn. Stel bijvoorbeeld dat je een complex nieuw idee voor een project hebt. Je werkgeheugen zit vol met gedachten met betrekking tot dit nieuwe idee. Maar dan komt de naam van een collega in je op, iemand die je had moeten bellen. Dan verschijnt er een bericht op het scherm voor je. Misschien knippert er een lichtje op je telefoon. En al die dingen eisen ruimte op in je werkgeheugen. Plotseling kan je bewuste systeem niet meer zo helder nadenken over je idee voor een nieuw project, omdat een aantal van je ideeën van het kladblok zijn verwijderd om ruimte te maken voor de naam, het bericht en het lichtje. (Wat wás dat ook alweer voor idee?) De omvang van je werkgeheugen stelt dus een beperking aan het vermogen van het bewuste systeem om uit te blinken in alle beschreven redenerings-, zelfbeheersings- en planningsactiviteiten.

Hoewel het bewuste systeem toegang heeft tot misschien drie, vier brokjes informatie tegelijk, wijst onderzoek erop dat het slechts één ding tegelijk kan doen. Het kan best lijken of het aan het multitasken is wanneer we telefoneren en tegelijkertijd onze e-mail checken, maar ons bewuste systeem doet eigenlijk helemaal niets parallel: het schakelt van de ene taak over op de andere en terug.7 Het wordt ook snel moe. Als we niet regelmatig uitrusten en onze hersenen van nieuwe brandstof voorzien, neemt de kwaliteit van ons redeneervermogen, onze zelfbeheersing en onze planning in hoog tempo af.8 En een te grote belasting van het ene deel van het bewuste systeem kan ook onze vermogens op andere gebieden uitputten. Zo is uit onderzoek gebleken dat het voor ons bewuste systeem moeilijker is om de zelfbeheersing op te brengen die nodig is om een calorierijk stuk taart te weerstaan wanneer we het vragen om een willekeurig getal van zeven cijfers te onthouden.9 Geen wonder dat we het moeilijker vinden om aan het eind van een lange bespreking creatief te zijn; ons bewuste systeem heeft al zijn energie besteed aan urenlang geconcentreerd en beleefd blijven, waardoor er weinig over is voor briljante inzichten.

Die beperkingen van ons bewuste systeem zouden geen probleem zijn als we een simpel leven zouden leiden. Maar dat is niet het geval. We worden voortdurend gebombardeerd met informatie en mogelijkheden. Zelfs in een uiterst kort gesprekje moeten je hersenen niet alleen de betekenis van de gesproken woorden verwerken, maar ook de subtiele details van het gedrag van de ander: de toon, de lichaamstaal en wat die persoon misschien met dat gewaagde nieuwe kapsel wil communiceren. In je blikveld bevinden zich talloze objecten die allemaal potentiële afleidingen zijn. En dat niet alleen, je hersenen moeten ook snel berekenen wat ze moeten doen, denken of zeggen in reactie op dat alles. Als je zou proberen om elk stukje informatie bewust te verwerken en elke mogelijke reactie uitvoerig te evalueren, zouden je hersenen crashen als een overbelaste computer.

Het automatische systeem

Hoe gaan wij dan om met dat onophoudelijke bombardement? Het antwoord ligt in het heroïsche tweede systeem van de hersenen, dat ik het automatische systeem zal noemen. Net als het bewuste systeem heeft het veel verschillende namen. Sommige wetenschappers spreken van het ‘reflexieve systeem’, terwijl anderen het dierlijke namen geven zoals de ‘chimpansee’ of de ‘olifant’. Misschien ken je het als het ‘onbewuste’. Daniel Kahneman noemt dit het ‘snelle’ systeem, omdat het zo veel sneller werkt dan de verfijnde maar tragere bewuste geest. Maar hoe je het systeem ook noemt, de magie ervan is dat het het meeste van wat wij doen om de dag door te komen heeft geautomatiseerd. Door die snelle, geautomatiseerde processen is het niet nodig om bewust na te denken over alles wat we doen. En daardoor is ons bewuste systeem op zijn beurt vrij om zich te concentreren op waar het het best in is, zoals het omgaan met onbekende situaties, verleidingen weerstaan en vooruitdenken. Het is meestal een prachtige, efficiënte oplossing.

Er zijn een paar manieren waarop ons automatische systeem de last van ons bewuste systeem verlicht. Misschien is de meest evidente de manier waarop het zich ontfermt over meer vertrouwde taken door daar een werktuiglijke routine van te maken. Sommige van die automatismen zijn heel basaal, zoals het afsluiten van je voordeur als je weggaat, of weten hoe je zonder te vallen op en van een roltrap moet stappen. Maar onze automatische piloot kan ook complexe handelingen aan mits we daar heel vertrouwd mee zijn. Daarom kun je een ingewikkelde route naar je werk volgen zonder daar bewust bij stil te staan.

Ons automatische systeem is ook in staat om meerdere dingen tegelijk te doen, in tegenstelling tot het ‘één ding tegelijk alsjeblieft’ van ons bewuste systeem. Daardoor kan ons automatische systeem enorme hoeveelheden informatie verwerken – onze ervaringen van de dag coderen en die verbinden met onze herinneringen aan eerdere ervaringen bijvoorbeeld – terwijl ons bewuste systeem zich bezighoudt met de bewuste activiteiten van ons dagelijks leven. We zijn ons zelden bewust van al die verwerkingsprocessen op de achtergrond, behalve als ze bijdragen aan een ‘eurekamoment’, wanneer een volledig gevormd idee vanuit het niets in ons op lijkt te komen.

Dat is al heel handig, maar er is nog een andere manier waarop het automatische systeem ons geestelijke energie bespaart: het bladert heel snel door informatie en ideeën, kent prioriteiten toe aan wat belangrijk lijkt en filtert de rest weg. Dit gebeurt allemaal onder het niveau van ons bewustzijn, zodat we niet beseffen dat we iets horen of zien wat ons automatische systeem heeft weggefilterd als irrelevante ‘spam’. En dat reduceert op een heel trefzekere manier het aantal zaken waarmee ons bewuste systeem zich moet bezighouden.

OVER DAT SPAMFILTER

Hoe kan het dat dit sorteer- en filtreerproces in het automatische systeem van onze hersenen zich zo snel voltrekt? In grote lijnen bedient het zich van shortcuts, vergelijkbaar met het spamfilter op je computer wanneer het binnenkomende e-mails checkt. Wanneer je computer bijvoorbeeld binnenkomende berichten met een groot aantal ontvangers als junk beoordeelt, leest hij ze niet echt goed: hij past alleen een vuistregel toe die gebaseerd is op het feit dat groepsmails vaak junk zíjn. Je spamfilter zit er soms naast, maar het is sneller dan wanneer je zelf elk bericht aan een grote groep gaat lezen om te kijken of het de moeite waard is. Zo maakt ook het automatische systeem van de hersenen gebruik van een aantal makkelijke shortcuts om je geestelijke inbox enigszins in te perken – shortcuts die meestal goed werken, maar er soms ook enigszins naast kunnen zitten.

Gedragswetenschappers hebben honderden van deze shortcuts geïdentificeerd – dat noemen ze heuristiek – en die labels gegeven die je misschien zult herkennen: confirmation bias, groepsdenken, priming enzovoort. Ik zal later in het boek op enkele uitvoeriger ingaan (en achterin staat een woordenlijst). Maar wat al die shortcuts met elkaar gemeen hebben, is dit: ze richten de bewuste aandacht van ons bewuste systeem op zaken die relatief makkelijk te bevatten zijn, en kennen een lagere prioriteit toe aan alles wat moeilijker te begrijpen lijkt. Het zijn allemaal versies van de volgende dialoog tussen de werkelijke wereld en het ongeduldige automatische systeem van je hersenen:

De echte wereld: ‘Het is allemaal erg complex… Ik moet je veel vertellen. Er zijn grijze gebieden… Iedereen is anders, en er is geen juiste manier om hierover na te denken…’

Het automatische systeem: ‘Hoor eens, laten we wat eenvoudige veronderstellingen doen over wat belangrijk is en ons daarop concentreren. Oké?’

Met als gevolg de schokkende waarheid dat wij de wereld niet ervaren zoals die is; wij ervaren altijd een geredigeerde, gesimplificeerde versie. Anne Treisman, een psychologe aan Princeton, ontdekte deze eigenschap – selectieve aandacht – van het automatische systeem in 1967.10 Dan nog is het voor de meesten van ons wat moeilijk te accepteren; we vinden het een erg prettig idee dat we vat hebben op de realiteit. En omdat het filteren automatisch – en daarom onbewust – gaat, is het vaak moeilijk te geloven dat het echt gebeurt.

Daarom was het zo goed dat de psychologen Chris Chabris en Dan Simons, respectievelijk van Union College en Beckman College, een video maakten om overtuigend het bestaan van selectieve aandacht aan te tonen. In deze nu beroemde clip lieten ze zien dat iemand in een gorillapak dwars door een basketbalwedstrijd kon lopen zonder opgemerkt te worden door de helft van de mensen die naar de video keken. En dat ondanks het feit dat de ‘gorilla’ stil bleef staan om naar de camera te kijken en demonstratief op zijn borst sloeg terwijl de spelers om hem heen elkaar de bal toespeelden.11

In mijn adviespraktijk heb ik de resultaten van Chabris en Simons telkens herhaald zien worden als ik het filmpje aan groepen liet zien: steeds weer zag minstens de helft de gorilla niet. Waarom niet? Omdat ik aan het begin van de video hetzelfde doe als Chabris en Simons: ik vraag de mensen om het aantal passes tussen de basketballers in de witte shirts te tellen. Op dat moment past het automatische systeem van de hersenen een simpele, maar krachtige regel toe die ongeveer zo is: ‘taakstelling = dat waar de aandacht op gericht moet worden; al het andere = zaken die genegeerd moeten worden’.12

Het energiebesparende automatische systeem van de hersenen filtert niet alleen onze waarnemingen van de wereld. Het stroomlijnt ook onze besluitvorming door ons te laten neigen naar de keuze die de minste bewuste aandacht vereist. Als er al een plausibel alternatief op tafel ligt, of een alternatief waarbij je niet diep over de toekomst hoeft na te denken of een dat aansluit op iets wat je onlangs hebt gehoord, zal je automatische systeem zeggen: ‘Fantastisch! Laten we de regel hanteren dat de meest evidente keuze de beste keuze is. Het is niet nodig om er nog verder over na te denken.’

Net als onze perceptuele shortcuts komen deze shortcuts bij de besluitvorming in het dagelijks leven meestal goed van pas. Als je probeert om een restaurant voor de lunch uit te zoeken, kan je automatische systeem je ontlasten van de noodzaak om een aantal restaurantrecensies te lezen: misschien herinnert het zich onbewust die Italiaanse collega die net in de lift vrolijk ‘buongiorno’ zei, waarop je een tafel bij Luigi’s reserveert, dat leuke nieuwe Italiaanse restaurant. Probleem opgelost. Maar shortcuts zijn minder ideaal als we onze belangrijkere beslissingen nemen. Als je niet op zoek hoeft naar een plaats om te lunchen, maar moet beslissen in welk land je onderneming haar belangen zou moeten uitbreiden, zou je niet willen dat je vrolijke collega de verborgen reden was waarom Italië op je shortlist belandt.

ACHTER DE WOLKEN SCHIJNT DE ZON

Gedragswetenschappers zeggen vaak dat de shortcuts van het automatische systeem van de hersenen ons nogal irrationeel maken, omdat ze ertoe kunnen leiden dat we belangrijke aspecten missen van wat zich in onze omgeving afspeelt of eerder makkelijke dan goede antwoorden kiezen. Maar ik zou willen betogen dat onze hersenen zich bedienen van een bijzonder rationele strategie, waarbij onze schaarse geestelijke energie optimaal wordt benut. We hoeven alleen maar het samenspel tussen het welbewuste en het automatische systeem van de hersenen te begrijpen, zodat we het best gebruik kunnen maken van hun complementaire sterke punten en hun zwakke punten kunnen compenseren. Ik zal her en der in dit boek diverse manieren aandragen waarop we dat kunnen doen.

Om te beginnen kunnen we proactiever optreden en onze hersenen laten weten wat ‘belangrijk’ genoeg is om onze bewuste aandacht te verdienen, in een poging het spamfilter te omzeilen. Omdat onze realiteit subjectief is, kunnen we net zo goed de kans aangrijpen om die realiteit meer te maken zoals wij die graag zouden willen zien. In het eerste deel van dit boek, over de waarde van duidelijke bedoelingen, zal ik uitleggen hoe we dat moeten doen.

We kunnen ook slim zijn in de manier waarop we de beperkte capaciteit van ons bewuste systeem benutten door ervoor te zorgen dat we de belasting van ons kostbare werkgeheugen zo veel mogelijk verlichten. Ik zal je hiertoe enkele technieken laten zien bij het stellen van doelen, het beheersen van je werkdruk en het oplossen van problemen (respectievelijk in de delen I, II en IV). Deel IV bevat ook enkele eenvoudige procedures om ons te helpen het rustiger aan te doen en de wijsheid van ons bewuste systeem vollediger te benutten wanneer we keuzen met wezenlijke consequenties maken.

Als we begrijpen dat we de wereld allemaal zien op onze eigen onvolledige manier, kan dat veel meningsverschillen op het werk verklaren. Stel je een discussie voor tussen de alerte mensen die de gorilla zagen en de op hun taak gerichte mensen die hem niet hadden gezien. Beide partijen zullen zeker zijn van hun kijk op het gebeurde en denken dat de andere groep een beetje gestoord is. (‘Er was een gorilla!’ ‘Doe niet zo belachelijk! Bovendien kun je niet tellen!’) Dit soort misverstanden doet zich dagelijks voor, omdat onze hersenen allemaal iets andere beslissingen nemen ten aanzien van wat onze aandacht verdient. In deel III zal ik verschillende manieren onder de loep nemen om zulke spanningen op te lossen, en in deel V zal ik ook ingaan op manieren om de spamfilters van anderen te ondervangen wanneer je wilt dat ze aandacht besteden aan je ideeën.

En ten slotte betekent de subjectiviteit van de realiteit ook dat hoe akelig een situatie ook mag lijken, er altijd een andere manier is om de zaken te bekijken. De manier waarop wij onze ervaringen interpreteren, is veel willekeuriger dan we doorgaans beseffen. Dat kan heel bevrijdend zijn als we dobberen op de ups en downs van het werk, zoals je in deel VI zult zien, waar ik het over incasseringsvermogen zal hebben.

Zaken om in gedachten te houden met betrekking tot de twee snelheden van de hersenen:

➔ Je bewuste systeem is verantwoordelijk voor verfijnde functies zoals redeneren, zelfbeheersing en vooruitdenken. Het blinkt uit in het aanpakken van onbekende, complexe of abstracte zaken. Maar het heeft een beperkte capaciteit en is snel moe. Als het te veel wordt gebruikt, overbelast of afgeleid, is het moeilijker om verstandig, evenwichtig of betrouwbaar te zijn.

➔ Je automatische systeem verlicht de belasting van je bewuste systeem door het meeste van wat je doet te automatiseren en te kiezen voor snelle shortcuts die ‘irrelevante’ informatie en keuzemogelijkheden wegfilteren. Maar het gaat onvermijdelijk gepaard met blinde vlekken. En het feit dat niemand ooit een volkomen objectieve versie van de realiteit ervaart, kan leiden tot misverstanden en slechte keuzen op het werk.

➔ Je haalt het beste uit de talenten van je hersenen als je rekening houdt met de beperkingen van beide systemen. Dat betekent dat je de omstandigheden moet creëren waaronder je bewuste systeem optimaal kan functioneren en moet inzien wanneer je het rustig aan moet doen en de automatische piloot uit moet schakelen.

THEMA 2: DE AS VAN ONTDEKKEN EN VERDEDIGEN

Op elk moment van de dag zijn onze hersenen bezig met het scannen van de omgeving, op zoek naar onaangename dingen die we moeten vermijden en aangename dingen die we moeten najagen. ‘Is dit een bedreiging of een beloning?’ is de eerste vraag die onze hersenen stellen bij alles waarmee we geconfronteerd worden – elke e-mail die we lezen, elk gesprek dat we voeren. Afhankelijk van het antwoord geven ze de aanzet tot het gepaste gedrag. We nemen stappen om ons tegen de ‘bedreiging’ te verdedigen, óf we storten ons opgetogen op de ‘beloning’.

Deze fundamentele ‘bedreiging of beloning’-vraag is de drijvende kracht achter een groot deel van ons gedrag van alledag, en de reden waarom we ons op de ene manier gedragen als we ons defensief voelen en op een andere als we over de hele linie plezier hebben in ons leven. Overal in dit boek gebruik ik de term ‘defensieve modus’ om de momenten te beschrijven waarop we erop gespitst zijn om onszelf te beschermen en ‘ontdekkingsmodus’ om de momenten te beschrijven waarop we het gevoel hebben dat de wereld aan onze kant staat. En het zal je niet verbazen dat de kans op een goede dag veel groter is als we zo min mogelijk in de defensieve modus verkeren. Daarom zou ik graag wat meer willen vertellen over deze twee modi en beginnen met aan te tonen hoe je een groter deel van het leven in de meer aangename modus kunt verkeren.

De defensieve modus: hoe we onszelf beschermen tegen bedreigingen

Stel je voor: je gaat naar je werk en maakt je op voor een belangrijke bespreking over een nieuw project. Terwijl je in je agenda kijkt waar en hoe laat die precies zal zijn, loop je verstrooid tussen twee geparkeerde auto’s door om de straat over te steken. Voordat je het weet, scheurt er een vrachtwagen voorbij – maar om de een of andere reden ben je al uit de weg gesprongen. Je hart bonkt en je merkt dat je je telefoon hebt laten vallen. Gelukkig is die nog heel, en jijzelf ook.

Als we te maken krijgen met zulke levensbedreigende ervaringen, worden we met harde hand herinnerd aan wat Joseph LeDoux, een neurowetenschapper aan de universiteit van New York, de ‘overlevingscircuits’ noemt, die bij ons allemaal diep begraven liggen in het automatische systeem van onze hersenen.13 Als die overlevingscircuits enig teken van potentieel gevaar bespeuren, werken ze snel om ons te beschermen door de aanzet te geven tot een vecht-, vlucht- of verstarreactie. Dat betekent dat we terug kunnen slaan (vechten), weg kunnen rennen (vluchten) of stil kunnen blijven staan terwijl we de aard van de bedreiging proberen te achterhalen (verstarren). In het geval van de vrachtwagen bestond de strategie die je leven redde voornamelijk uit vluchten – terugdeinzen – en misschien ook een beetje verstarren, terwijl je probeerde te achterhalen wat er in godsnaam gebeurde. Als je de vrachtwagen dan ook nog iets heftigs toeriep, zou je daar een vleugje vechtlust aan hebben toegevoegd.

Deze defensieve reactie is een goed voorbeeld van het krachtige automatische systeem van de hersenen dat het heft in handen neemt. In dit geval is het niet alleen van invloed op onze perceptie of onze keuzen, zoals ik eerder heb beschreven, maar is het tevens de drijvende kracht achter onze directe acties. Hoe het dat doet, is feitelijk een uitbreiding van iets wat dagelijks gebeurt. Als we onszelf op welke manier dan ook prikkelen – ons ’s ochtends opmaken om naar ons werk te gaan of ons voorbereiden om tijdens een vergadering een opmerking te maken – pompt ons zenuwstelsel hormonen – adrenaline en noradrenaline – door ons lichaam. In bescheiden mate helpen deze hormonen ons om ons wakker en kwiek te voelen, scherpen ze onze hersenen en zorgen ze dat wij geconcentreerd zijn zodat we de uitdaging van het forenzen of een telefonische vergadering aankunnen.

Maar zodra we het gevoel krijgen dat we een situatie niet in de hand hebben, pompen onze hersenen en bijnierklieren veel meer adrenaline en noradrenaline in ons lichaam, en verhogen ze ook de spiegel van een derde hormoon dat cortisol heet. Dit werkt trager maar houdt langer aan.14 En deze toevloed van chemische stoffen verandert onze paraatheid in een grotere gespannenheid. Onze ademhaling versnelt en ons hart bonkt om maximale hoeveelheden zuurstofrijk bloed naar onze spieren te sturen. Ons blikveld vernauwt, zodat we ons beter kunnen concentreren op de betreffende bedreiging. ‘Kom maar op,’ zegt ons lichaam. ‘Wij zijn klaar om te vechten, te vluchten of te verstarren, om ons tegen deze geniepige bedreiging te beschermen.’

Tot de overlevingscircuits die deze noodreactie aansturen behoort een deel van de hersenen dat de amygdala heet. Dat is voortdurend alert op zaken die onzeker, dubbelzinnig of nieuw zijn, ook potentiële bedreigingen in onze omgeving, en het is gevoelig genoeg om zelfs te reageren op iets weinig zorgwekkends als een plaatje van een fronsende onbekende.15 Als onze amygdala iets oppikt wat ernstige bezorgdheid oproept, komt de vecht-vlucht-verstarreactie op gang. Dit gaat sneller dan wij bewust kunnen denken – wat cruciaal is als een fractie van een seconde ons kan redden, zoals wanneer we bijna door een vrachtwagen worden aangereden.

Zulke snelle reacties zijn indrukwekkend. Maar er zijn enkele problemen verbonden aan de ijver waarmee onze overlevingscircuits ons verdedigen. Ten eerste gaat hun snelheid vaak ten koste van de zorgvuldigheid. Het is alsof ze werken volgens het motto ‘voorkomen is beter dan genezen’. Dus als een donkere schaduw in de hoek van de kamer enigszins op een indringer zal lijken, zullen je verdedigingsmechanismen in actie komen. Pas ná deze onbewuste reflexmatige reactie vult het meer geavanceerde deel van je hersenen de nadere details in. Op dat moment wordt duidelijk dat de zwarte vlek je huisdier is en geen inbreker. Je zult je dom voelen en je zult lachen. Maar niettemin adem je nog steeds zwaar.

Het tweede probleem is dat wanneer je bedreigd wordt, je hersenen zich opmaken voor die defensieve reactie door energie te onttrekken aan het meer geavanceerde maar tragere bewuste systeem. Het is nuttig als het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor existentiële overpeinzingen wordt getemperd als er op de savanne een tijger achter je aan zit. Maar als de ‘bedreiging’ waarmee je wordt geconfronteerd – misschien kritiek van een cliënt of een onverwachts verschoven deadline – geen renpartij maar een bedachtzame benadering vereist, is het niet zo handig als je sterkste cognitieve vaardigheden net zijn uitgeschakeld. Sterker nog, Amy Arnsten, hoogleraar neurobiologie aan Yale, ontdekte onlangs dat terugvallen in de defensieve modus een grotere negatieve invloed heeft op het intellect dan eerder vermoed werd. Ze toonde aan dat blootstelling aan zelfs een milde vorm van negatieve stress de activiteit van de prefrontale cortex, waar het bewuste system grotendeels zijn werk doet, opvallend vermindert.16

BEDREIG JE MIJ?

En daarmee komen we op de reden waarom het nuttig is om te begrijpen hoe de defensieve modus van de hersenen werkt: we bevinden ons niet meer in de barre omstandigheden van onze voorouders op de savanne, maar onze overlevingscircuits werken nog net zo hard om ons te beschermen in ons huidige werk. Onze hersenen reageren even snel op persoonlijke beledigingen en vernederingen op het werk als op werkelijke fysieke bedreigingen. Daarom kunnen onze vecht-vlucht-verstarreacties getriggerd worden als iemand er te lang over doet om een sms te beantwoorden of als een collega blijk geeft van afkeuring. We kunnen ons verslikken (verstarren) als we worden uitgedaagd, huichelen of afhaken (vluchten) wanneer we het gevoel hebben dat iets ons boven de pet gaat, of snauwen (vechten) tegen mensen als we teleurgesteld zijn.17 (Later in het boek zal ik dieper ingaan op de soorten ‘bedreigingen’ op het werk waardoor de meesten van ons in het defensief gaan. In hoofdstuk 9 vind je een handige checklist.)

En zowel bij bedreigingen op het werk als bij fysieke bedreigingen kunnen onze overlevingscircuits fouten maken. Die man bij het koffieapparaat die fronsend jouw kant op keek, ergerde zich misschien aan je omdat hij vond dat je voordrong. Of misschien ook niet. Misschien besefte hij alleen maar dat hij te laat is voor een vergadering – maar nu sta jij op jouw beurt boos naar hem te kijken. Je hersenen zijn zo druk met het omleiden van energie naar je ‘verdediging’ dat je slechts een paar tellen te laat beseft dat hij de nieuwe financieel directeur is die je van pas zou kunnen komen bij een project. Wat jammer dat je geen vriendelijk gesprek met hem bent aangegaan. (1-0 voor de overlevingscircuits.)

Dat is dus het probleem in onze werkomgeving. Goddank hebben we het defensieve systeem dat ons behoedt voor werkelijk levensbedreigende zaken – maar wanneer het actief is, denken we niet goed na. Net wanneer we ons op onze meest ontwikkelde manier willen gedragen, kunnen onze hersenen zich soms gedragen als een dier in het nauw. Wij kunnen de defensieve modus de schuld geven van de meeste van onze ‘o nee’-momenten op ons werk, die momenten waarop we ons realiseren dat we iets hebben gedaan wat niet zo verstandig was. Zonder dat defensieve systeem zouden tierende e-mails en territoriumconflicten veel minder vaak voorkomen.

NOU, DAT VERKLAART VEEL

Maar zoals altijd is er ook goed nieuws. Als je eenmaal weet dat het beschermingsinstinct van de hersenen achter veel disfunctioneel gedrag zit, kan het leven een stuk makkelijker worden.

Om te beginnen is het onverklaarbare slechte gedrag van een collega doorgaans beter te begrijpen als we weten dat we getuige zijn van een vecht-vlucht-verstarreactie. Als we ons de vraag stellen welke ‘bedreiging’ de oorzaak van die reactie zou kunnen zijn, kunnen we de situatie misschien verbeteren, in plaats van de zaken erger te maken door boos te reageren en de bedreiging nog groter te maken. Hier zullen we in deel III uitgebreid op ingaan.

En hetzelfde geldt voor onszelf. Het is enorm handig om te kunnen vaststellen wanneer onze hersenen in de defensieve modus verkeren. We kunnen niet altijd voorkomen dat onze instinctieve reactie zich voltrekt, maar we kunnen wel de symptomen opmerken dat dit het geval is en proberen om precies vast te stellen waarop we reageren. Dit zelfbewustzijn is de eerste stap om het bewuste systeem van onze hersenen weer te activeren en weer ons betere zelf te worden. En als we een beter inzicht krijgen in de bedreigingen waarvoor we het gevoeligst zijn – onze ‘tere punten’ – geeft dat ons een veel betere kans om snel ons evenwicht terug te vinden. Verderop in het boek zal ik uitleggen hoe je dat kunt doen – opnieuw in deel III, maar ook in deel IV over het omgaan met lastige taken, en in deel VI, over je kalmte bewaren als je geprovoceerd wordt.

De ontdekkingsmodus: op zoek naar beloningen

Opmerken wat er aan de hand is, is altijd de eerste stap als je jezelf wilt losmaken uit de defensieve modus. Maar afgezien van het feit dat we beter gaan inzien wanneer en waarom we getriggerd worden, is er nog iets wat we kunnen doen om onze reacties op stress te verbeteren. Daarbij wordt een ander netwerk in onze hersenen aangesproken, dat bekendstaat als het beloningssysteem.

Terwijl ons defensieve systeem let op dingen die onze veiligheid en (geestelijke) gezondheid bedreigen, scant ons beloningssysteem voortdurend de omgeving op zoek naar potentiële traktaties – niet alleen primaire beloningen die noodzakelijk zijn voor het overleven, zoals voedsel en seks, maar ook subtielere beloningen, zoals lof of genot. Telkens als het beloningssysteem van onze hersenen iets ziet wat ons zou kunnen bevallen, zorgt het ervoor dat wij erachteraan gaan zoals een labrador achter een tennisbal aan gaat door neurochemische stoffen af te geven (onder andere dopamine en endorfine), die bij ons gevoelens van verlangen en genoegen oproepen. Die gewaarwordingen van ‘ik wil’ en ‘dat bevalt me’ motiveren ons om alles na te jagen wat maar de moeite waard lijkt en brengen ons in een vooruitziende, onderzoekende gemoedstoestand. Dat noem ik de ontdekkingsmodus.

We kunnen de ontdekkingsmodus en de defensieve modus zien als de twee uitersten van een spectrum dat de ‘ontdek-beschermas’ wordt genoemd. En als we problemen op het werk niet vanuit de defensieve kant van die as benaderen maar vanuit de ontdekkingsmodus – als we ons eerder beloond dan bedreigd voelen – gaan we er beter mee om. Dat komt doordat onze overlevingscircuits in de ontdekkingsmodus niet op hol slaan en niet de aanzet geven tot een vecht-vlucht-verstarreactie. Dat betekent dat ons bewuste systeem volledig beschikbaar kan blijven, met als gevolg dat we over meer geestelijke hulpmiddelen beschikken om de eisen van de dag het hoofd te bieden. In plaats van simplistisch en zwart-wit te denken, kunnen we bedachtzaam en flexibel blijven terwijl we alles over ons heen laten komen. En uit onderzoek blijkt dat er inderdaad significante correlaties zijn tussen een positieve gemoedstoestand en het vermogen om lastige analytische puzzels op te lossen.18 Daarmee is uiteraard niet gezegd dat we problemen die zich voordoen zouden moeten negeren – daar gaat het bij de ontdekkingsmodus niet om. Waar het wel om gaat, is dat we helderder over die problemen na kunnen denken als onze hersenen niet in het defensief zijn.

Hoe kun je dan afstand nemen van de defensieve kant van de as wanneer je geconfronteerd wordt met alledaagse problemen op het werk? Het antwoord is dat je op zoek moet gaan naar potentiële beloningen in de betreffende situatie. Als je het beloningssysteem van de hersenen kunt verleiden met iets van waarde, zul je eerder op een lastige situatie kunnen reageren met behulp van alle intelligentie uit je ‘ontdekkingsmodus’.

Een paar van onze favorieten

Het is natuurlijk een kunst om de juiste soort beloning te vinden op momenten van stress of spanning. Primaire beloningen zoals eten en seks zijn tijdens onze moeilijkste werkgesprekken doorgaans niet beschikbaar of gepast. We weten dat geld het beloningssysteem van de hersenen prikkelt, maar onderzoek wijst erop dat de neurologische effecten van financiële baten kort duren.19 Bovendien is de kans klein dat er telkens als je gespannen bent een bonus in je schoot zal vallen. Gelukkig zijn er beloningen waar je meer op kunt vertrouwen, voor wie daarnaar op zoek gaat.

Humor bijvoorbeeld. Stel dat je in een zware bespreking zit, dat je de spanning voelt stijgen en dat de hele groep in een defensieve modus lijkt te verkeren. Sommige mensen beginnen stekelige opmerkingen te maken (vechten), terwijl anderen zich gedeisd houden (verstarren) of de zaal verlaten om ‘een dringend telefoontje’ op te nemen (vluchten). Maar dan maakt een van je collega’s een grappige opmerking en moet iedereen lachen. Het is een kleine beloning, maar genoeg om de spanning te breken, wat een teken is dat iedereen weer in de ontdekkingsmodus is gekomen. Doordat men het bewuste systeem van de hersenen reactiveert, lijkt er opeens weer schot in te zitten.

Een reden waarom gedeelde humor zo krachtig is, is dat wij ons daardoor meer verbonden voelen met anderen. En sociale beloningen zijn snoepgoed voor de menselijke hersenen. Bedenk maar eens hoe goed we ons voelen als we gerespecteerd, gewaardeerd en eerlijk behandeld worden. We zijn bijzonder gevoelig voor signalen dat we erbij horen, waarschijnlijk omdat we van oudsher de steun van onze stam nodig hadden om op de savanne te overleven.20 Overigens hebben sociaal neurowetenschappers zoals Matt Lieberman van UCLA ontdekt dat onze hersenen op signalen dat we erbij horen reageren op een manier die sterk lijkt op de manier waarop we op meer primaire beloningen reageren.21 Lof en erkenning – zelfs als het alleen maar een opmerking als ‘goed gedaan’ is – kunnen dus helpen om te zorgen dat we in de ontdekkingsmodus blijven, zelfs als we het moeilijk hebben op ons werk.

Andere krachtige beloningen komen dieper uit onszelf. Uitvoerig onderzoek door de psychologen Edward Deci en Richard Ryan aan de University of Rochester heeft aangetoond dat een gevoel van autonomie en persoonlijke competentie een zeer motiverend effect heeft.22 Het blijkt dat we beter presteren en ons beter over onszelf voelen als we het gevoel hebben dat we althans over sommige aspecten van wat we doen iets te zeggen hebben – of dat nu gaat om de doelen die we onszelf stellen, onze werkwijze of het doel achter onze inspanningen.

Ten slotte ondergaan onze hersenen het ook als een beloning om nieuwe en interessante dingen te leren – zelfs al zijn dat alleen maar kantoorroddels. George Loewenstein, een neuro-econoom aan Carnegie Mellon die onderzoek heeft gedaan naar het verschijnsel nieuwsgierigheid, heeft ontdekt dat alleen al antwoord krijgen op vragen het beloningssysteem van mensen in een hersenscanner zichtbaar activeert.23

Her en der in dit boek zal ik het hebben over manieren waarop je deze sociale, persoonlijke en informatieve beloningen op kunt roepen om te zorgen dat je niet in de defensieve modus terechtkomt en je in staat te stellen om geconcentreerd, slim en flexibel te blijven wanneer je geconfronteerd wordt met problemen in de werkomgeving. Je kunt deze mentale Jedikunstjes niet alleen voor jezelf gebruiken, maar ik zal ook laten zien hoe de kwaliteit van al je interacties (deel III) en communicatie (deel V) erop vooruit kan gaan als je kwistig bent met het uitdelen van hersenvriendelijke beloningen. En in deel VII zullen we zien hoe we die beloningen kunnen vatten in een dagelijkse strategie om te zorgen dat je op je werk meer energie hebt.

Wat je moet weten over de ontdek-beschermas:

➔ Je schuift in je dagelijks leven voortdurend over een ontdek-beschermas doordat je hersenen speuren naar bedreigingen waar ze je tegen kunnen beschermen en naar beloningen die je kunt ontdekken en najagen.

➔ In de defensieve modus word je minder intelligent en flexibel, doordat je hersenen een deel van hun schaarse geestelijke energie besteden aan het inzetten van een vecht-vlucht-verstarreactie als reactie op een potentiële ‘bedreiging’, waardoor ze minder energie overhouden voor het bewuste systeem van je hersenen. De defensieve modus kan worden getriggerd door kleine persoonlijke krenkingen.

➔ In de ontdekkingsmodus motiveer je jezelf met beloningen: een sociaal gevoel van erbij horen of erkenning, een persoonlijk gevoel van autonomie, competentie of wilskracht, of informatieve beloningen als gevolg van het leren of ervaren van nieuwe dingen.

➔ Als je het meest inventief wilt zijn in het oplossen van problemen op het werk, helpt het om goed te leren zien wanneer je in de defensieve modus vervalt. Je aandacht opnieuw richten op potentiële beloningen in de gegeven situatie kan ook helpen om je bewuste systeem weer te activeren en te zorgen dat je opnieuw in de ontdekkingsmodus komt.

THEMA 3: DE KRINGLOOP VAN LICHAAM EN GEEST

Er is nog één thema dat regelmatig terugkomt in dit boek: de voortdurende wisselwerking tussen ons lichaam en onze geest.

Aan de ene kant weten we dat er een relatie is tussen onze geestelijke en onze lichamelijke toestand. Ik heb het al gehad over de manier waarop stress tot hartkloppingen kan leiden. We kunnen toegeven dat het moeilijk is om helder na te denken in de seconden vlak nadat we een teen hebben gestoten. We zijn ons er allemaal van bewust dat het moeilijker is om geduldig en geestig te zijn als we te weinig slaap krijgen. Enzovoort.

Maar in de praktijk gedragen we ons vaak alsof er geen relatie is tussen onze lichamelijke gezondheid en ons geestelijk functioneren – althans niet genoeg om echt van invloed te zijn op onze arbeidsprestaties. We betrappen onszelf erop dat we zeggen: ‘Ik heb geen tijd om nu een pauze te nemen,’ of: ‘Ik ga wel sporten als ik het niet meer zo druk heb,’ waarbij we doen alsof het bijtanken van fysieke brandstof een luxe is en niet een manier om onze prestaties te verbeteren.

In werkelijkheid suggereren tientallen jaren van onderzoek dat de manier waarop wij met ons lichaam omgaan een enorm effect heeft op de manier waarop onze hersenen functioneren, dankzij de manier waarop de bloedstroom naar de hersenen, de balans van zijn neurochemische stoffen, en de mate van verbondenheid tussen de verschillende gebieden in de hersenen wordt beïnvloed. Bij studies is dan ook gebleken dat we direct intellectueel en emotioneel baat kunnen hebben bij investeringen in lichaamsbeweging en slaap, of zelfs van even diep ademhalen, breed glimlachen en onze rug rechten. In zo’n beetje elk deel van dit boek zal ik je precies laten zien hoe zulke fysieke maatregelen je kunnen helpen bij het bereiken van je doelen. Maar hier is vast een voorproefje van de belangrijkste thema’s inzake de relatie tussen lichaam en geest.

Slaap

Als we te weinig slapen, is het voor het bewuste systeem van onze hersenen moeilijker om zijn dagelijkse wonderen te verrichten. Bij vermoeide hersenen gaat er minder bloed naar de prefrontale cortex, waar zich het merendeel van het bewuste systeem bevindt. Dat maakt het voor ons moeilijk om intelligent te reageren op het onverwachte, nieuwe ideeën te bedenken of kalm te blijven onder spanning. Beknibbelen op onze slaap kan ook ten koste gaan van ons vermogen om ons dingen te herinneren of iets nieuws te leren, want slaap is fundamenteel voor het vermogen van de hersenen om de dagelijkse ervaringen om te zetten in langetermijnherinneringen.24 (Zoals een directeur die ik ken zei, is te weinig slapen net zoiets als vergeten om een document te saven waaraan je de hele dag hebt gewerkt.)

Wat is de definitie van ‘slaapgebrek’? Die verschilt van persoon tot persoon. Maar de overgrote meerderheid heeft tussen de zeven en negen uur slaap nodig om optimaal te functioneren.25 In de woorden van Charles Czeisler, hoogleraar in de slaapgeneeskunde aan Harvard: ‘We weten nu dat een week lang vier, vijf uur per nacht slapen hetzelfde nadelige effect heeft als een alcoholpercentage van één promille.’26 Wat betekent dat het je cognitieve vaardigheden evenzeer aantast als dronkenschap. Zoals Czeisler zegt: ‘Wij zouden nooit zeggen: “Deze man is een harde werker. Hij is voortdurend dronken!” Toch blijven we mensen prijzen die hun slaap eraan geven.’

Dus als we zoeken naar manieren om onze hersenen effectiever te laten functioneren, moet boven aan ons lijstje staan dat we alles doen wat we kunnen om van slaap een prioriteit te maken. Dat is een van de beste manieren om meer controle te krijgen over de vraag of we al dan niet een goede dag zullen hebben. Daarom zal ik in de delen IV en VI respectievelijk terugkomen op het wetenschappelijke bewijs met betrekking tot de effecten van goed slapen op de cognitieve prestaties en de emotionele veerkracht, samen met praktische raad hoe je genoeg slaap kunt krijgen.

Lichaamsbeweging

Zoals Czeisler de boodschap over de voordelen van slaap verspreidt, zo doet John Ratey dat met de voordelen van lichaamsbeweging. Ratey is klinisch psychiater aan Harvard Medical School en heeft een groot deel van de laatste tien jaar besteed aan het samenvatten en publiceren van bewijsmateriaal met betrekking tot de relatie tussen lichaamsbeweging en geestelijk functioneren.27

Dat is heel overtuigend. Uit onderzoek blijkt dat zelfs één aërobe training onze intellectuele prestaties meteen verbetert. Onze informatieverwerking en reactietijd worden sneller, onze planning wordt effectiever, de prestaties van ons kortetermijngeheugen worden beter en onze zelfbeheersing wordt groter.28 Met andere woorden: alle functies van het bewuste systeem van de hersenen gaan erop vooruit. Onderzoekers van Bristol University hebben ook gevonden dat op dagen dat mensen vóór hun werk aan lichaamsbeweging deden of actief waren in hun lunchpauze, zij zich veel beter konden concentreren en hun werklast veel beter aankonden.29 Lichaamsbeweging verbeterde ook het humeur en de motivatie (41 procent), alsmede het vermogen om met stress om te gaan (27 procent).

Waarom zijn wij zo direct gebaat bij lichaamsbeweging? Deels omdat het de bloedstroom naar de hersenen doet toenemen. Maar het stimuleert ook de afgifte van de neurotransmitters dopamine, noradrenaline en serotonine, die onze belangstelling, alertheid en vreugde versterken. Daarom mag Ratey graag zeggen dat lichaamsbeweging ‘op een beetje ritalin en een beetje prozac lijkt’ en daarom voelt je hoofd helderder aan en maak je je minder zorgen na lichaamsbeweging.30 Verder wijst onderzoek erop dat de meeste van die cognitieve en emotionele voordelen zich zelfs al na twintig minuten bescheiden dagelijkse activiteit voordoen.31 Dus ook een snelle wandeling tijdens de lunch kan veel uitmaken voor je welbevinden.

Mindfulness

De praktijk die bekendstaat als mindfulness is een andere duidelijke brug tussen lichaam en geest. Voor sommigen zal het woord misschien een beeld oproepen van mediterende monniken in kleurrijke gewaden. Maar mindfulness is tegenwoordig een veelvoorkomende praktijk, die zelfs door Google en het Amerikaanse leger wordt gebruikt om de prestaties en het incasseringsvermogen van mensen te verbeteren. Dergelijke organisaties reageren op talloze studies die suggereren dat mindfulness ons analytisch denken, ons inzicht, onze concentratie, onze zelfbeheersing, ons welbevinden, onze energie en onze emotionele veerkracht verbetert.32 Deze waslijst bestrijkt zo’n beetje alles wat op een gemiddelde dag voorbij lijkt te komen en het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Maar als je vrijwilligers voor en na het beoefenen van mindfulness bekijkt, zijn er concrete veranderingen te zien in hun hersenscans: verbeterde verbondenheid tussen verschillende delen van het bewuste systeem van de hersenen, en verminderde reactiviteit in de overlevingscircuits wanneer ze met negatieve prikkels worden geconfronteerd. Dat betekent dat we meer in de functionele ontdekkingsmodus verkeren en minder in de defensieve modus. En dat is wat de indrukwekkende waslijst onderbouwt.33

Maar wat ís mindfulness? In wezen is de praktijk niet meer dan: je houdt even rust, concentreert je op één ding en keert rustig terug naar dat punt als je daarvan afdwaalt. Rust houden, concentreren, terugkeren – van enkele seconden tot twintig minuten of meer. Als mensen hebben besloten waar ze op gaan letten, concentreren ze zich vaak op hun eigen ademhaling, omdat die er altijd is en niets kost. (Gewaden of matten zijn niet nodig.)

Een groot deel van het onderzoek naar de effecten van mindfulness heeft zich gericht op mensen die cursussen van meerdere weken in ‘stressvermindering op basis van mindfulness’, ‘meditatie’ of ‘gerichte aandacht’ hebben gevolgd. Maar onderzoekers hebben ook ontdekt dat mensen resultaten boeken als ze slechts vijf minuten per dag aan mindfulness doen – iets wat makkelijk in te passen is in ons hectische leven waarin we zo veel moeten doen.34 Ellen Langer, hoogleraar psychologie aan Harvard, betoogt zelfs dat het niet eens een kwestie van een paar minuten per dag is. Volgens haar kan mindfulness gewoon een houding zijn waarbij je onthaast en ‘nieuwe dingen opmerkt’ in alles wat je in de loop van de dag doet.35 Ik zal her en der in het boek laten zien hoe je de voordelen van dergelijke ‘minimindfulness’ kunt benutten, voordat ik in deel VI uitvoeriger op dit onderwerp terugkom.

Poseren

Ten slotte is misschien wel de verrassendste manier waarop we ons lichaam kunnen gebruiken om ons geestelijk functioneren te verbeteren afkomstig uit onderzoek dat aantoont dat er in het zenuwstelsel een terugkoppelingslus is die twee kanten op werkt en ons lichaam en onze geest met elkaar verbindt. De kant van geest naar lichaam van deze stroom kennen we. Zo weten we dat we meestal makkelijker ademen en lachen als onze geest ontspannen en gelukkig is. Maar het werkt ook de andere kant op. Als we langzamer gaan ademen en onszelf laten lachen, interpreteren onze hersenen dat als een signaal dat we ons ontspannen en ons gelukkig zouden moeten voelen, en roepen zij die gemoedstoestand ook werkelijk op. Hetzelfde geldt voor zelfvertrouwen. Als we de fysieke houding nabootsen die we wellicht associëren met een alfamannetje of -vrouwtje – zoals onze rug en schouders rechten en krachtige gebaren maken – zien onze hersenen dat als een teken dat we daadwerkelijk de touwtjes in handen hebben en reageren ze daar ook naar.

Deze fake it till you make it-conclusies zijn bruikbaar voor ons, want ze suggereren dat het mogelijk is om ons lichaam te gebruiken om met terugwerkende kracht in de door ons gewenste gemoedstoestand te komen. Ze zijn geen vervanging voor de andere adviezen in dit boek, maar ik zal je laten zien hoe ze een aardige toevoeging kunnen zijn aan je dagelijkse gereedschapskist als je ernaar streeft om je zelfvertrouwen en energie te doen toenemen (respectievelijk in deel V en VII).

Wat je moet weten over de kringloop van lichaam en geest:

➔ De manier waarop je met je lichaam omgaat, heeft een direct effect op de prestaties van je hersenen en is van invloed op zowel cognitieve als emotionele functies.

➔ Vooral voor het bewuste systeem van je hersenen is het veel beter als je genoeg slaap hebt gehad, wat aërobe lichaamsbeweging hebt gedaan en een paar momenten mindful bent geweest.

➔ Het nabootsen van de fysieke houding die geassocieerd wordt met geluk, zelfvertrouwen en ontspanning lijkt je hersenen te vertellen dat je feitelijk gelukkig, zelfverzekerd en ontspannen bént, zodat er een soort selffulfilling prophecy ontstaat.

SAMENVATTING

Mijn beschrijving van deze drie thema’s – de twee systemen in de hersenen, de ontdek-beschermas en de kringloop van lichaam en geest – is maar een fractie van de kennis die gedragswetenschappers de laatste decennia hebben vergaard. Maar samen bestrijken ze enkele van de concepten die mij het meest van pas zijn gekomen bij het coachen van mensen om het beste uit zichzelf te halen, omdat ze direct raken aan wat we moeten doen om intelligent en effectief om te gaan met de problemen van het werk. Laten we nu overgaan naar de kern van het boek en kijken hoe deze grote ideeën toegepast kunnen worden om een werkelijk goede dag te realiseren.

DEEL I

Prioriteiten

WELBEWUST DE INTENTIES VOOR JE DAG VASTSTELLEN

Totdat je het onbewuste bewust maakt, zal het je leven sturen en zul jij het je lot noemen.

– CARL JUNG

Laat ik om te beginnen vertellen over een ochtend een paar jaar geleden toen ik niet het advies opvolgde dat ik zo ga geven.

Vanaf het moment dat ik wakker werd, was ik chagrijnig. Er was me net gevraagd om mee te doen aan een nieuw project dat me niet interesseerde en het was mijn eerste week op die plek. Toen mijn baas me overhaalde om mee te doen, had hij geopperd dat ik Lucas goed zou aanvullen, een andere collega in het project. Lucas was erg operationeel ingesteld, en bij mij draaide alles om het zogenaamd menselijke aspect. Lucas produceerde talloze analyses en ideeën; intussen zou ik onze cliënten helpen met plannen waar hun collega’s zich achter konden scharen. Ik begreep waarom onze baas dacht dat wij een goed duo zouden vormen, maar ik kon me niet onttrekken aan de bedenking dat onze werkwijzen niet bij elkaar pasten.

Op die betreffende ochtend zou ons team de eerste belangrijke bespreking hebben met een paar nieuwe cliënten, maar ik stond te laat op en had amper genoeg tijd om me voor te bereiden. Op weg naar de bespreking werd mijn hoofd vertroebeld door aanhoudende ergernis en vermoeidheid. Toen ik arriveerde, ontdekte ik dat de bespreking plaatsvond in zo’n donkere, krappe, lage ruimte voor telefonische vergaderingen die zo typerend zijn voor moderne kantoren. Iedereen zat op een rij, als bij een soort rechtszitting, terwijl gezichten zonder lichaam over het scherm voor ons zweefden. Mijn humeur werd nog slechter.

Terwijl ik bedacht dat ik echt nog wel een kop koffie kon gebruiken, stortte Lucas zich op het pak papier dat voor ons lag, vrijwel zonder enige inleiding. Het was duidelijk dat hij goed wist wat hij wilde zeggen. Ik deed mijn best om erin mee te gaan en een opbouwende bijdrage te leveren, maar tijdens de lange discussie had ik het gevoel dat ik een enorme kei tegen een heuvel op moest duwen – veel kleine misverstanden, mensen die elkaar in de rede vielen, een sfeer van onuitgesproken irritaties en zorgen. Het was precies zoals ik had gevreesd, en ik hield er de hele dag een vervelend gevoel aan over.

Enige tijd later, toen ik in een beter humeur was, had ik het gevoel dat ik met Lucas moest praten over mijn zorg dat we op de verkeerde manier met de cliënten waren begonnen. Maar toen ik zei welke indruk ik van de bespreking had, keek hij ongelovig. Lucas vond de ruimte niet zo onaangenaam; hij herinnerde zich niets van de fronsen en de pijnlijke situaties waar ik het over had. Hij was enthousiast geweest over het nieuwe project, blij dat hij een moment had gevonden waarop we allemaal met elkaar konden praten, en wilde graag vooruitgang boeken. Hij wist wat hij van de bespreking wilde en dat had hij er ook mee bereikt.

Natuurlijk hadden we een verschillend karakter, en dat verklaarde ten dele het verschil in onze kijk op de zaken. Maar slechts ten dele. Er speelde ook nog iets anders: het was echt alsof we allebei bij een andere bespreking hadden gezeten. Door zijn rooskleuriger kijk op de zaken had hij niet gezien wat ik had gezien. Voor mij was al snel duidelijk dat ik niet veel aandacht had besteed aan zijn kant van het verhaal. Hij zette – overtuigend – uiteen wat we allemaal voor elkaar hadden gekregen; hij herinnerde me aan luchtige momenten, gelach dat ik me amper kon herinneren. We zaten er geen van beiden volkomen naast, en we vermeden openlijke beledigingen terwijl we onze standpunten uitwisselden. (‘Hoe kun je zo blind zijn? Zaten wij wel in dezelfde ruimte? Jeetje. Doe normaal.’)

Wel hadden we dezelfde paar uur heel anders ervaren. Hoe kon dat? En wat mij vooral interesseerde: waarom had hij er zo veel meer van genoten dan ik? Uiteindelijk besefte ik dat het antwoord lag in de manier waarop we de dag tegemoet waren getreden. Lucas was doelbewust geweest in zijn voornemen wat hij wilde zien, wat hij wilde bereiken en hoe hij zich wilde voelen. Maar ik liet me die ochtend als het ware overkomen. Ik was wel professioneel geweest, maar ik was doelloos aan de dag begonnen.

En door dat gebrek aan richting miste ik – zoals ik nu weet – drie goede mogelijkheden om invloed uit te oefenen op de kwaliteit van mijn ochtend. Ten eerste zijn onze prioriteiten en veronderstellingen in een verrassende mate bepalend voor onze beleving. Ten tweede gaat het stellen van de juiste soort doelen niet alleen steevast gepaard met betere prestaties, maar geeft het ons ook een goed gevoel. En ten derde kan wat we ons voor de geest halen bepalend zijn voor onze ervaring in de werkelijke wereld. In de volgende drie hoofdstukken wil ik je laten zien hoe je gebruik kunt maken van deze belangrijke hulpmiddelen van de gedragswetenschap om het veel meer naar je zin te hebben dan ik die dag met Lucas.

1

Kies je filters

Te vaak vliegen we door onze drukke dagen op de automatische piloot en rijgen we de ene taak aan de andere zonder er even bij stil te staan. We werken hard en doen ons best, en we zijn blij als alles naar wens gaat. Soms hebben we geluk, en soms ook niet. Misschien zeggen we tegen onszelf: ‘Tja, zo is het leven.’

Maar ik zou willen betogen dat het beter kan dankzij een belangrijk aspect van de manier waarop onze hersenen de wereld duiden: het feit dat we ons bewust zijn van slechts een klein deel van wat er om ons heen gebeurt en de rest wegfilteren. Omdat de zaken die door de filters komen sterk beïnvloed worden door de prioriteiten en veronderstellingen van de dag, ligt daar voor ons een enorme kans. Het betekent dat we als we ons enkele minuten geestelijk voorbereiden – inclusief een snelle controle en bijstelling van die prioriteiten en veronderstellingen – de manier waarop we de dag beleven kunnen veranderen en hem productiever en aangenamer kunnen maken. Deze geestelijke voorbereiding is een proces dat ik het ‘vaststellen van intenties’ noem, omdat het erom gaat dat je je er bewuster van bent hoe je de dag tegemoet treedt.

Voordat ik het ga hebben over een snelle dagelijkse procedure om je intenties vast te stellen, zal ik uitleggen waarom de realiteit zoals wij die ervaren zo afhankelijk is van onze filters.

ONZE SUBJECTIEVE REALITEIT

Zoals we in ‘De wetenschappelijke principes’ hebben gelezen, kan het bewuste systeem van onze hersenen (dat verantwoordelijk is voor redeneren, zelfbeheersing en planning) slechts een beperkte hoeveelheid aandacht besteden aan onze complexe wereld. In de loop van de dag stelt ons automatische systeem daarom prioriteiten aan alle zaken die het meest de moeite waard lijken voor de aandacht van het bewuste systeem, en blokkeert het alles wat onbelangrijk lijkt. Dit filtreerproces voltrekt zich zonder dat wij ons daarvan bewust zijn, en het is van cruciaal belang voor het vermogen van onze hersenen om de complexiteit van de wereld te verwerken. Maar door deze selectieve aandacht ervaren wij ook een onvolledige, subjectieve versie van de realiteit – die ons al dan niet goed uitkomt.