Kelly McGonigal

De kracht van wilskracht

Hoe zelfbeheersing werkt en wat je eraan kunt doen

+++

Oorspronkelijke titel: The Willpower Instinct – How Self-Control Works, Why it Matters, and What You Can Do to Get More of It, Avery/Penguin Group, New York, 2012. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition is published by arrangement with Avery, a member of Penguin Group (USA) Inc. through Ulf Töregård Agency AB.

+++

Uitgegeven door: Uitgeverij Nieuwezijds, Amsterdam

Vertaling: Brenda Mudde, Amsterdam

Verzorging e-book: CeevanWee, Amsterdam

Omslag: Studio Jan de Boer, Amsterdam

+++

© 2012, Kelly McGonigal, Ph.D.

© Nederlandse vertaling 2012, Uitgeverij Nieuwezijds

Afbeeldingen brein: Tina Pavlatos, Visual Anatomy Limited

‘Huidig ik vs toekomstig ik’-schaal: Hal Ersner-Hershfield en Jon Baron

+++

ISBN 978 90 5712 378 8

NUR 770

+++

www.nieuwezijds.nl

+++

Deze digitale editie is gemaakt naar de eerste oplage, 2012

+++

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, geluidsband, elektronisch of op welke andere wijze ook en evenmin in een retrieval system worden opgeslagen zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

+++

Hoewel dit boek met veel zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek.

Dit boek is opgedragen aan iedereen die ooit met verleiding, verslaving, uitstelgedrag of motivatieproblemen heeft geworsteld – aan ons allemaal dus.

Inhoud

Inleiding: welkom bij wilskracht voor beginners

1 Ik zal, ik zal niet, ik wil: wat is wilskracht en waarom is het van belang?

2 Het wilskrachtinstinct: je lichaam is gemaakt om cheesecake te weerstaan

3 Te moe om weerstand te bieden: waarom zelfbeheersing net een spier is

4 Het recht om te zondigen: waarom goed gedrag slecht gedrag rechtvaardigt

5 De grote leugen van het brein: waarom we willen verwarren met geluk

6 Wat maakt het ook uit! Waarom we zwichten als we ons rot voelen

7 De toekomst in de verkoop: de economie van instant bevrediging

8 Aangestoken! Waarom wilskracht besmettelijk is

9 Lees dit hoofdstuk niet! De grenzen van ‘ik zal niet’-kracht

10 Tot slot

+++

Dankwoord

Noten

+

Intelligente mensen willen zelfbeheersing, kinderen willen iets lekkers

– Roemi

Inleiding: welkom bij wilskracht voor beginners

Als ik iemand vertel dat ik een cursus over wilskracht geef, dan is de reactie bijna altijd: ‘Daar kan ik ook wel wat van gebruiken.’ Wilskracht is het vermogen onze aandacht, emoties en verlangens te beheersen, en het is van invloed op ons werk, onze gezondheid, onze financiële zekerheid en onze relaties. Dit realiseren we ons tegenwoordig sterker dan ooit. We weten dat we geacht worden alle aspecten van ons leven in de hand te hebben, van wat we eten tot wat we doen, zeggen en kopen.

Toch vinden de meeste mensen dat hun wilskracht faalt: het ene moment hebben ze alles onder controle, het volgende raken ze overweldigd en zijn ze de regie volledig kwijt. Volgens de American Psychological Association noemen Amerikanen een gebrek aan wilskracht als belangrijkste oorzaak voor het feit dat zij moeite hebben hun doelen te bereiken. Veel mensen stellen zichzelf en anderen teleur en voelen zich daar schuldig over. Anderen hebben het idee dat ze aan hun gedachten, gevoelens en hunkeringen zijn overgeleverd, dat hun leven door impulsen in plaats van bewuste keuzes wordt beheerst. Zelfs degenen met de meeste zelfbeheersing worden in zekere zin doodmoe van hun pogingen alle ballen in de lucht te houden en vragen zich af of het leven werkelijk zo’n worsteling moet zijn.[1]

Als gezondheidspsycholoog en docent bij het programma gezondheidsverbetering van de Stanford School of Medicine is het mijn taak om mensen te leren omgaan met stress en gezonde keuzes te maken. Jarenlang heb ik mensen zien ploeteren om hun gedachten, emoties, gewoontes en lichaam te veranderen, en ik heb geleerd dat veel van wat ze over wilskracht denken te weten, hun daarbij alleen maar tot last is. Bovendien levert het hun onnodige stress op. Wetenschappelijk onderzoek heeft veel bruikbare en toepasbare inzichten opgeleverd, maar die zijn duidelijk nog niet tot het grote publiek doorgedrongen. En dus blijven mensen achterhaalde strategieën gebruiken om hun zelfbeheersing te vergroten. Steeds weer merk ik dat de meestgebruikte strategieën niet alleen niet werken, maar vaak zelfs averechts uitpakken, waardoor mensen zichzelf tegenwerken of hun zelfbeheersing verliezen.

Daarom heb ik voor het Continuing Studies-programma van Stanford de publiekscursus ‘The Science of Willpower’ opgezet. Daarin wordt, op basis van de nieuwste inzichten over zelfbeheersing vanuit de psychologie, economie, neurowetenschappen en geneeskunde, uitgelegd hoe we kunnen breken met oude gewoontes en gezonde gewoontes kunnen aanleren, hoe we kunnen stoppen met uitstelgedrag, ons op iets kunnen concentreren, en met stress kunnen omgaan. De cursus laat zien waarom het van belang is de grenzen van onze zelfbeheersing te kennen en wat de beste manieren zijn om wilskracht te trainen.

Tot mijn grote vreugde werd ‘The Science of Willpower’ al snel een van de populairste cursussen ooit van het Continuing Studies-programma van Stanford. De eerste keer dat de cursus werd gegeven, moesten we vier keer naar een grotere zaal verhuizen, omdat er steeds meer deelnemers bijkwamen. Een van de grootste collegezalen van de universiteit zat vol met managers, docenten, sporters, mensen uit de gezondheidszorg en anderen die nieuwsgierig waren naar wilskracht. De deelnemers begonnen bovendien hun partners, kinderen en collega’s mee te nemen, zodat die de cursus ook zouden kunnen volgen.

De groep was zeer divers, met doelen die varieerden van afvallen en stoppen met roken tot schulden afbetalen en de kinderen beter opvoeden – en natuurlijk hoopte ik dat de deelnemers de cursus nuttig zouden vinden. Maar de resultaten waren zelfs voor mij een verrassing. Uit een vragenlijst die de deelnemers in de vierde week van de cursus moesten invullen, bleek dat 97 procent meende meer inzicht in het eigen gedrag te hebben gekregen. Bovendien gaf 84 procent aan dat de besproken strategieën hun al meer wilskracht hadden opgeleverd. Aan het eind van de cursus vertelden deelnemers hoe ze na dertig jaar van hun snoepverslaving waren afgekomen, eindelijk hun achterstallige belastingaangiften hadden gedaan, niet langer tegen hun kinderen schreeuwden, regelmatig sportten en in het algemeen beter in hun vel zaten en het gevoel hadden bewuste keuzes te maken. Sommigen gaven bij de evaluatie aan dat de cursus hun leven had veranderd. De deelnemers waren het over één ding eens: inzicht in de wetenschap achter wilskracht had hun handvatten gegeven om hun zelfbeheersing te vergroten en meer kracht om hun belangrijkste doelen na te streven. Voor de afkickende alcoholist waren de wetenschappelijke inzichten even nuttig als voor de e-mail-verslaafde, en dankzij de zelfbeheersingstechnieken slaagden deelnemers erin de meest uiteenlopende verleidingen te weerstaan, van chocolade, videogames, winkelen, en zelfs een getrouwde collega. De cursus werd door de deelnemers benut om hun eigen doelen te bereiken, zoals een marathon lopen, een eigen bedrijf starten, het verlies van een baan verwerken of familieruzies oplossen.

Zoals elke eerlijke docent zal beamen, heb ik ook veel van mijn cursisten geleerd. Ze vielen in slaap als ik te lang doorzaagde over de wonderen van een wetenschappelijke vinding zonder uit te leggen wat zij er voor hun wilskracht aan hadden. Ze lieten meteen weten welke strategieën in de echte wereld wel werkten en welke niet (wat je uit een laboratoriumstudie nooit zult leren). Ze gingen uiterst creatief om met hun wekelijkse huiswerk en leerden me nieuwe manieren om abstracte theorie om te zetten in nuttige regels voor het dagelijks leven. In dit boek zijn de beste wetenschappelijke inzichten en praktische oefeningen uit de cursus samengebracht. Het combineert het meest recente onderzoek met de ervaringen van honderden cursusdeelnemers.

+++

Om zelfbeheersing te laten slagen, moet je weten waarom dat vaak niet lukt

De meeste boeken over gedragsverandering, van dieetboeken tot gidsen over financiële vrijheid, leren je welke doelen je moet stellen en zelfs hoe je die vervolgens moet bereiken. Maar als er bij gedragsverandering niet meer kwam kijken dan aangeven wát je wilt veranderen, zou iedereen zich aan zijn goede voornemens voor het nieuwe jaar houden en bleef mijn klas leeg. Er zijn maar weinig boeken waaruit je leert waarom je dat alles niet al lang doet, terwijl je heus wel weet dat dat zou moeten.

Weten hoe en waarom je je zelfbeheersing verliest, is volgens mij de beste manier om je zelfbeheersing te verbeteren. Weten waarom je bezwijkt is niet, zoals veel mensen denken, een recept voor mislukking. Integendeel, je kunt dan juist ruggensteuntjes inbouwen en wilskrachtondermijnende valkuilen vermijden. Uit onderzoek blijkt dat mensen die er het meest van overtuigd zijn dat ze veel wilskracht hebben, juist het vaakst toegeven wanneer de verleiding zich aandient.[2] Rokers die absoluut zeker weten dat ze de verleiding kunnen weerstaan, maken de grootste kans na vier maanden weer te roken, en overoptimistische lijners hebben de minste kans af te vallen. De reden? Ze bedenken niet van tevoren waar, wanneer en waarom ze bezwijken. Ze stellen zich vaker aan verleidingen bloot, bijvoorbeeld door met rokers om te gaan of lekkers in huis te halen. Voor hen komen tegenslagen ook het vaakst als een verrassing, en ze zijn het meest geneigd op te geven wanneer het moeilijk wordt.[3]

Zelfbeheersing is gebaseerd op zelfkennis, met name kennis van onze wilszwakte. Om die reden behandelen zowel de cursus ‘The Science of Willpower’ als dit boek de meest voorkomende wilskrachtfouten – fouten die we allemaal maken. In elk hoofdstuk wordt een gangbare misvatting over zelfbeheersing de wereld uit geholpen en krijgt de lezer een nieuwe manier aangereikt om de eigen wilskrachtuitdagingen te lijf te gaan. Elke wilskrachtfout wordt ontleed: wanneer geven we aan de verleiding toe of stellen we dingen uit waarvan we weten dat we ze moeten doen? Waardoor gaan we de mist in? Wat is onze fatale fout en waarom maken we die? En vooral: hoe kunnen we onszelf daar in de toekomst voor behoeden? Hoe kunnen we inzicht in onze fouten omzetten in strategieën voor succes?

Als je dit boek uit hebt, zul je in ieder geval meer inzicht hebben in je eigen onvolkomen, maar volkomen menselijke gedrag. Als de wetenschap van de wilskracht iets duidelijk maakt, is het wel dat iedereen op de een of andere manier worstelt met verleiding, verslaving, afleiding en uitstelgedrag. Dit zijn geen persoonlijke zwakheden en uitingen van individuele tekortkomingen, het zijn universele ervaringen die horen bij het mens-zijn. Ik ben al tevreden wanneer je aan dit boek slechts de wetenschap overhoudt dat iedereen last heeft van wilskrachtuitdagingen. Maar ik hoop dat je er veel meer aan zult hebben – dat je met behulp van de in dit boek beschreven strategieën je leven wezenlijk en blijvend kunt veranderen.

+++

Een gebruiksaanwijzing voor dit boek

Word een wilskrachtonderzoeker

Ik heb een wetenschappelijke opleiding gedaan en een van de eerste dingen die ik heb geleerd, is: theorieën zijn leuk, maar data zijn beter. Ik ga je daarom vragen dit boek als een experiment te beschouwen. Een wetenschappelijke benadering van zelfbeheersing hoeft tenslotte niet tot het lab beperkt te blijven. Je kunt, en moet, jezelf tot proefpersoon van je eigen onderzoek maken. Je mag bij het lezen van dit boek niets van me aannemen. Nadat ik het bewijs voor een idee uiteen heb gezet, ga ik je vragen dat idee in je eigen leven te toetsen. Ontdek, door zelf gegevens te verzamelen, wat waar is en waar jij iets aan hebt.

Om je te helpen een wilskrachtonderzoeker te worden, staan in elk hoofdstuk twee soorten opdrachten. De eerste heb ik ‘onder de microscoop’ genoemd. Deze zijn bedoeld om je goed te laten kijken naar de rol die elke idee in jouw leven speelt. Voordat je iets kunt veranderen, moet je er namelijk eerst een goed beeld van hebben. Ik vraag je bijvoorbeeld wanneer je het meest geneigd bent aan verleidingen toe te geven, of welke invloed honger heeft op je uitgaven. Ik nodig je uit goed te kijken naar de manier waarop je tegen jezelf over je wilskrachtuitdagingen praat (bijvoorbeeld, wat je tegen jezelf zegt als je iets steeds voor je uit blijft schuiven) en waarop je je eigen wilskrachtsuccessen en -mislukkingen beoordeelt. Ik ga je zelfs vragen wat veldwerk te doen, zoals uitzoeken hoe winkeliers met behulp van hun winkelinrichting proberen je zelfbeheersing te ondermijnen. Stel je bij elk van deze opdrachten als een nieuwsgierige waarnemer op, als iemand die niet oordeelt – ongeveer zoals een wetenschapper die door de microscoop tuurt en iets spannends en nuttigs hoopt te ontdekken. Het is niet de bedoeling dat je jezelf kastijdt wanneer je wil zwak blijkt, of dat je van leer trekt tegen de moderne wereld met al zijn verleidingen.

Verder zijn er in elk hoofdstuk ‘wilskrachtexperimenten’ opgenomen: praktische strategieën om op basis van een wetenschappelijke studie of theorie je zelfbeheersing te vergroten. Deze kun je direct op je eigen wilskrachtuitdagingen toepassen. Ik raad je aan om open te staan voor al deze strategieën, zelfs wanneer ze tegenintuïtief lijken (en dat zal vaak gebeuren). Ze zijn allemaal door deelnemers aan mijn cursus uitgeprobeerd, en hoewel niet alles bij iedereen werkt, zijn dit de strategieën die het meest werden gewaardeerd.

Deze experimenten zijn een uitstekende manier om de sleur te doorbreken en nieuwe oplossingen op oude problemen toe te passen. Ik raad je aan verschillende strategieën uit te proberen en proefondervindelijk vast te stellen wat voor jou het beste werkt. Bedenk dat dit experimenten zijn, geen examens: je kunt er dus niet voor zakken, ook niet als je besluit precies het tegenovergestelde te doen van wat op grond van de wetenschappelijke bevindingen logisch zou lijken (de wetenschap heeft tenslotte kritische geesten nodig). Bespreek deze strategieën met vrienden, familie en collega’s en bekijk wat zij eraan hebben. Daar leer je altijd iets van, en je kunt wat je geleerd hebt weer gebruiken om je eigen strategieën voor zelfbeheersing te verfijnen.

+++

Jouw wilskrachtuitdaging

Om het maximale uit dit boek te halen, kun je het beste een specifieke wilskrachtuitdaging kiezen en daaraan elk idee toetsen. Wilskrachtuitdagingen hebben we allemaal. Sommige daarvan zijn universeel. Zo vechten we door onze biologische voorliefde voor suiker en vet allemaal tegen de neiging te veel te eten. Maar veel wilskrachtuitdagingen zijn uniek: jij kunt snakken naar iets wat een ander smerig vindt. Jij kunt verslaafd zijn aan iets wat een ander saai vindt. En jij stelt misschien iets uit waarvoor een ander met liefde zou betalen. De details kunnen verschillen, maar meestal verlopen deze problemen volgens een vast patroon. Er is niet zo heel veel verschil tussen jouw hunkeren naar chocolade, de hunkering van een roker naar een sigaret of het hunkeren van een shopaholic naar geld uitgeven. Zoals jij voor jezelf goedpraat dat je niet hoeft te gaan sporten, doet een ander dat voor het ongelezen laten van aanmaningen en een derde voor alweer een avond niet studeren.

Jouw wilskrachtuitdaging kan iets zijn wat je uit de weg bent gegaan (een ‘ik zal’-uitdaging), of een gewoonte waar je vanaf wilt (een ‘ik zal niet’-uitdaging). Ook kun je een belangrijk doel in je leven kiezen waar je meer energie en aandacht aan wilt besteden (een ‘ik wil’-uitdaging). Dat doel kan van alles zijn: gezonder leven, omgaan met stress, je kinderen beter opvoeden of carrière maken. Omdat afleiding, verleiding, impulsbeheersing en uitstelgedrag zulke algemene menselijke uitdagingen zijn, zijn de in dit boek besproken strategieën voor elk gewenst doel te gebruiken. Na lezing van dit boek heb je meer inzicht in wat jij moeilijk vindt en beschik je over een reeks nieuwe zelfbeheersingsstrategieën die als steuntje in de rug kunnen dienen.

+++

Neem de tijd

Dit boek kent dezelfde opzet als mijn tienweekse cursus. Het bestaat uit tien hoofdstukken. In elk hoofdstuk wordt één basisidee beschreven, plus het achterliggende wetenschappelijke bewijs en mogelijke manieren om het op je eigen doel toe te passen. De ideeën en strategieën bouwen op elkaar voort, dus wat je in het ene hoofdstuk leert, bereidt je voor op het volgende.

Je kunt dit boek natuurlijk in één weekend uitlezen, maar ik raad je aan de tijd te nemen om de strategieën ook echt in praktijk te brengen. De deelnemers aan mijn cursus hebben een hele week om te bestuderen hoe een bepaald idee in hun eigen leven uitpakt. Zij proberen elke week één nieuwe zelfbeheersingsstrategie uit en doen verslag van wat het beste werkt. Ik adviseer je hetzelfde te doen, vooral als je dit boek wilt gebruiken om een bepaald probleem te lijf te gaan, zoals afvallen of minder geld uitgeven. Gun jezelf de tijd de om oefeningen te doen en na te denken. Kies uit elk hoofdstuk één strategie – die welke het meest geschikt lijkt voor jouw doel – en probeer niet tien nieuwe strategieën tegelijk.

Je kunt met behulp van de tienweekse opzet van dit boek steeds opnieuw een verandering teweegbrengen of een doel bereiken: sommige van mijn cursisten hebben de cursus meerdere malen gevolgd en zich daarbij steeds op een andere wilskrachtuitdaging gericht. Maar wie eerst het hele boek wil lezen, moet vooral zijn gang gaan en tijdens het lezen niet te lang stilstaan bij de bespiegelingen en oefeningen. Noteer wat jou het meeste aanspreekt en kom erop terug als je klaar bent om de ideeën in praktijk te brengen.

+++

Laten we beginnen

Hier volgt je eerste opdracht. Stel jezelf één doel voor onze reis door de wetenschap van de wilskracht. Ik zie je dan weer in hoofdstuk 1. Daar gaan we terug in de tijd, op zoek naar de oorsprong van wilskracht – en manieren om die wilskracht te vergroten.

+++

Onder de microscoop: kies jouw wilskrachtuitdaging

+++

Voorzover je het nog niet gedaan hebt, is nu het moment gekomen om te bepalen op welke wilskrachtuitdaging je de ideeën en strategieën uit dit boek wilt toepassen:

• ‘Ik zal’-uitdaging: wat zou je (meer) willen doen of niet langer willen uitstellen, omdat je weet dat je leven daar beter van zou worden?

• ‘Ik zal niet’-uitdaging: wat is je hardnekkigste gewoonte? Wat zou je minder willen doen of helemaal willen laten, omdat het je gezondheid, geluk of succes ondermijnt?

• ‘Ik wil’-uitdaging: wat is het belangrijkste doel op lange termijn waar je je energie in wilt steken? Wat, van wat je op kort termijn ‘wilt’, zal je waarschijnlijk afhouden van het bereiken van dit doel?

Noten

[1]2010 American Psychological Association. “Americans Report Willpower and Stress as Key Obstacles to Meeting Health-Related Resolutions.” Nationaal Amerikaans onderzoek uitgevoerd door Harris Interactive, 2-4 maart 2010.

[2]Zulke vooringenomenheid zien we niet alleen bij wilskracht: de mensen die zichzelf het beste vinden in bijvoorbeeld multitasking zijn in werkelijkheid het gemakkelijkst afgeleid. Dit fenomeen, dat bekend staat als het Dunning-Krugereffect, is voor het eerst beschreven door twee psychologen van Cornell University die hadden ontdekt dat mensen hun eigen kunnen op allerlei gebieden overschatten, zoals gevoel voor humor, grammatica en logisch redeneren. Het effect is het sterkst bij de minst competente mensen: degenen met een toetsuitslag in het 12e percentiel schatten zichzelf gemiddeld in het 62e percentiel in. Met dit effect kan onder andere een groot deel van de audities voor Idols verklaard worden.

[3]Nordgren, L.F., F. van Harreveld en J. van der Pligt. “The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior.” Psychological Science 20 (2009): 1523-28. Zie ook Saito, H., Y. Kimura, S. Tashima, N. Takao, A. Nakagawa, T. Baba en S. Sato. “Psychological Factors That Promote Behavior Modification by Obese Patients.” BioPsychoSocial Medicine 3 (2009): 9.