Over het boek

Over het boek

Dit is het moment om sneller en slimmer fit te worden! In ‘Fit met apps’ lees je hoe jij met slimme apps en wearables je doelen sneller bereikt, zonder dat je fanatiek hoeft te gaan sporten. Ben je al maandenlang bezig om fitter te worden en schiet het maar niet op? Wil je afvallen, je sportprestaties verbeteren of gezonder leven, maar heb je geen idee of je wel voortgang boekt? Dan is het tijd om het slimmer aan te pakken! Dit boek vertelt je welke apps, wearables en andere tools je helpen om activiteiten meetbaar te maken.

Gebruik slimme apps en wearables om sneller fit te worden en je sportprestaties te verbeteren. Dit boek legt uit hoe je sneller je doelen bereikt

Gonny van der Zwaag

Natuurlijk afgestemd op jouw persoonlijke doelstellingen en met een stappenplan, zodat je meteen kunt starten. Laat je inspireren door de aanpak van topsporters, ontdek nieuwe manieren om aan je fitheid te werken en jezelf te motiveren. Deze praktische gids legt uit hoe je apps, stappentellers, fitnessarmbanden, activiteitentrackers, hartslagmeters, slimme horloges en allerlei andere hulpmiddelen kunt gebruiken om actiever te leven. Het leven is te kort en je gezondheid is te kostbaar om maar wat aan te rommelen: begin er vandaag mee!

Gonny van der Zwaag (iCulture.nl) maakt je wegwijs in het explosief groeiende aanbod van sport- en gezondheidsapps. Om zelf fit te worden testte ze honderden apps en accessoires. Via dit boek en via de website Fithacking.nl deelt ze nu haar ervaringen.

© 2014 Gonny van der Zwaag

Omslagontwerp: Robert Adriaansen (Loudmouth)

Foto auteur: Jacqueline de Haas

Logo: Bas van der Ploeg

www.fastmovingtargets.nl

www.fithacking.nl

ISBN 9789081875929 (paperback)

ISBN 9789081875936 (ePub)

Foto Laurens ten Dam: The Dublin Reeds, Flickr CC, flic.kr/p/9JSKc3

Voorwoord

Het is zomer 2013. Na wekenlang afzien komt er voor Laurens ten Dam een einde aan de Tour de France. De laatste dagen van de Tour de France werd duidelijk dat de top tien van het algemeen klassement niet meer haalbaar was. “De tijdrit was niet eens zo slecht”, zei Ten Dam. “Het was een zware koers met moeilijke klimpartijen en ik kon finishen zonder teveel tijd te verliezen”. Fans van de wielrenner wisten dat al lang: ze konden dagelijks online zijn prestaties, doorkomsttijden, hartslagzones en andere details bekijken. Laurens ten Dam deelt bijna al zijn sportprestaties met het publiek, ook tijdens belangrijke wedstrijden als de Tour de France. Hij gebruikt daarvoor een hartslagmeter, een sporthorloge en een app, die alle metingen doorstuurt naar een website.

Iedereen kan de prestaties van Ten Dam bekijken op de website Strava.com en zijn of haar eigen prestaties ermee vergelijken. Je hoeft geen topwielrenner te zijn om Ten Dam op trajecten zoals de Mont Ventoux uit te dagen: je installeert de gratis app, pakt je racefiets en vergelijkt jouw snelste tijd met die van Ten Dam of een van de andere renners. Dat inspireert en motiveert. Natuurlijk heb je als gewone sporter niet de luxe van trainingskampen, professionele begeleiding en de mogelijkheid om veertig uur per week te trainen. Maar de apps en accessoires die topsporters gebruiken, zijn tegenwoordig voor iedereen binnen handbereik. Het Garmin ForeRunner-horloge dat Laurens ten Dam tijdens zijn ritten gebruikt is gewoon in de winkel te koop en de gratis Strava-app is te installeren op de meeste recente smartphones. Er zijn nog veel meer apps en accessoires die je kunt gebruiken om fit te worden en je sportprestaties te verbeteren. Sterker nog: het aanbod is zo groot, dat het lastig is om nog overzicht te houden. Daarom ga ik je in dit boek helpen om uit het steeds groeiende aanbod precies die tools te kiezen die het beste bij jou passen.

Slimmer fit worden

Dit boek gaat over slimme manieren om fit te worden en je sportprestaties te verbeteren. Je gebruikt daarvoor apps, accessoires en technieken waarmee je veel sneller je doel bereikt dan gebruikelijk. Misschien heb je al langer plannen om meer te bewegen, beter te sporten of over te stappen naar een gezondere levensstijl. Lukt het maar niet om echt resultaten te boeken, dan komt dat vaak omdat je geen duidelijk doel voor ogen hebt. Je weet niet of je de juiste training volgt, of de aanpak die je hebt gekozen effectief is en je weet ook niet precies waar je naartoe werkt. Hoeveel uren per week moet je bijvoorbeeld sporten om daadwerkelijk effect te merken? Als je gaat hardlopen, wat is dan een goede tijd? Waar ligt de grens tussen een atletisch lichaam en ‘goed genoeg voor het bikiniseizoen’?

Ik ga je in dit boek helpen om een realistisch doel te kiezen en er gestructureerd naartoe te werken. Bij dit boek hoort een website met de naam fithacking.nl, waar je allerlei aanvullende tips en de nieuwste ontwikkelingen vindt. Je vindt er ook bronvermeldingen en allerlei achtergrondinformatie over de onderwerpen die in dit boek aan de orde komen, zodat je weblinkjes niet handmatig hoeft over te typen. En je vindt er een actueel overzicht van aanbevolen fitnesstrackers en andere accessoires, omdat de ontwikkelingen op het gebied van wearables (draagbare gadgets) en sport sneller gaan dan dit boek kan bijbenen.

Waarom zou je?

Dat gezonder leven, een fit lichaam en meer lichaamsbeweging op de lange termijn voordelen bieden, daar ben je vast wel van overtuigd. Maar omdat de gevolgen van een ongezonde levensstijl zich vaak pas op langere termijn manifesteren, is het wel eens lastig om gemotiveerd te blijven. Je moet er zoveel tijd in investeren en zoveel lekkere snacks en frisdranken voor laten staan. Is het allemaal wel die moeite waard? Daarom: 10 redenen waarom jij een fit lichaam wilt hebben:

1. Met een fit lichaam voel je je lekkerder in je vel.

2. Door regelmatig te bewegen krijg je extra energie. Wie de ochtend begint met sporten heeft de rest van de dag veel meer energie.

3. Door te bewegen verbeter je je uithoudingsvermogen. Je bent minder snel buiten adem als je naar bus of tram moet rennen.

4. Door te sporten raakt je lichaam gewend aan zware inspanningen, zodat je minder snel last krijgt van spierpijn en stijfheid na een inspannende klus in huis of in de tuin. Bovendien ondersteunen sterke spieren je lichaam beter, zodat je minder last hebt van rug en gewrichten.

5. Een fit lichaam betekent een gezonder hart en sterkere botten. Met als gevolg: minder kans op hart- en vaatziekten en andere welvaartsziekten en minder kans op botontkalking (osteoporose) als je ouder wordt.

6. Lichaamsbeweging versterkt je immuunsysteem, zodat je minder snel last hebt van dagelijkse kwaaltjes zoals verkoudheid en griep.

7. Door te bewegen kun je beter omgaan met stress. Even je hoofd leegmaken na een inspannende werkdag is een goede manier om er de volgende dag weer flink tegenaan te kunnen en je beter te kunnen concentreren.

8. Door te sporten in groepsverband ontmoet je nieuwe mensen en heb je een reden om vaker met vrienden af te spreken. Waarom zou je alleen met ze afspreken om te gaan eten, drinken en stappen? Samen sporten is net zo leuk!

9. Door te bewegen word je gezond oud: je kunt tot op hoge leeftijd meedoen met wandelen, fietsen en andere activiteiten, zodat je minder snel in een sociaal isolement raakt en minder snel last krijgt van ouderdomskwaaltjes.

10. Misschien wel de belangrijkste reden voor veel mensen: wie fit is ziet er beter uit. Het zijn de spieren die vorm geven aan je lichaam, niet de vetkussens op allerlei ongewenste plekken.

Mijn eerste stappen(teller)

Voor mij begon de interesse in sport prestaties meten in 2007. Ik had mijn baan bij een grote uitgeverij (VNU) opgezegd en daarmee kwam er een einde aan het abonnement op de sportschool, dat deels ‘door de baas’ was betaald. Zoals zoveel mensen besloot ik in mijn vrije tijd te gaan hardlopen - maar dan wel op een manier dat ik ook mijn afstanden en trainingen kon meten. Ik kocht een Nike+iPod Kit, die destijds nog gloednieuw was. Je moest een sensor in een holte in een speciale schoenzool stoppen en kon na het hardlopen precies zien hoe lang en met welke snelheid je had gelopen. Ik begreep meteen hoe handig dit kon zijn voor mensen die gerichter willen trainen. Als je precies kunt zien hoe een training is verlopen, kun je veel slimmer aan je conditie, snelheid en prestaties werken. Als je continu jezelf wilt en kunt verbeteren door inzicht in je eigen prestaties raak je veel gemotiveerder. Een superdag waarbij alles meezit en het lopen eigenlijk geen moeite kost, zie je meteen terug in de metingen. Een rotdag ook. Dat bracht me op het idee om veel meer te gaan meten, om beter te begrijpen hoe mijn lichaam onder allerlei omstandigheden reageert. Hoeveel beweeg ik op een dag, hoeveel eet ik, wat is het effect van koffie en alcohol, hoe reageert mijn lichaam op te weinig slaap? Allemaal inzichten die ervoor zorgen dat je je lichaam beter begrijpt en beter in je vel zit. En: het effect van ongezonde gewoontes kun je ook meteen zichtbaar maken.

Hoe dan?

In dit boek gaat het vaak over meten. Je gaat meten hoeveel stappen je dagelijks zet, hoe ver je fietst, wat je voortgang door de tijd heen is en hoeveel calorieën je hebt verbrand. Je gebruikt daarvoor apps en accessoires die gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Maar toch is meten nog maar het begin. Uiteindelijk gaat het erom dat je beter inzicht krijgt in je gedrag en dat je op ideeën komt hoe je gezonder en fitter kunt leven. Heb je je voorgenomen een actiever leven te gaan leiden, maar blijft het bij een vaag plan? Sport je regelmatig, maar heb je wel eens het idee dat je maar wat aanrommelt? Zo ja, dan gaat dit boek je helpen om een realistisch doel te kiezen en er gericht naartoe te werken, onderbouwd door ‘keiharde’ data van apps en eventueel trackers.

Wie ben ik?

Mijn naam is Gonny van der Zwaag en ik heb dit boek geschreven omdat ik merkte hoeveel apps en accessoires er op de markt verschenen om nog slimmer te kunnen sporten. Tegelijk realiseerde ik me dat in het oerwoud van allerlei aanbieders en spullen eigenlijk geen goede gids is. Je kunt wel een sporthorloge met hartslagmeter aanschaffen of een app installeren, maar welke moet je hebben en hoe weet je dan wat ‘normaal’ is? Dat was voor mij de reden om fithacking.nl op te richten en dit boek te schrijven, in samenwerking met Fast Moving Targets. Dankzij mijn werk voor de website iCulture.nl, die ik een paar jaar geleden ben gestart, heb ik de mogelijkheid om heel veel apps en accessoires zelf te proberen. Ik schrijf dagelijks over apps waarmee je fitter kunt worden, ik test zoveel mogelijk activiteitentrackers uit en ik adviseer mensen welke oplossing het best bij ze past. Voor de ene persoon zal dat een eenvoudige stappenteller zijn, voor de andere persoon een sporthorloge waarmee je beweging, slaapgedrag én hartslag kunt vastleggen.

iCulture.nl gaat over alles wat met Apple te maken heeft, zoals iPhones, iPads en apps. fithacking.nl en dit boek hebben een heel andere insteek: hoe je met apps, accessoires en slimme technieken fit kunt worden, ongeacht welk type smartphone je gebruikt en ongeacht hoe technisch je bent. Omdat hardlopen een van de meest beoefende sporten in Nederland is en bovendien mijn favoriete sport is, vind je in dit boek iets meer informatie over hardlopen dan over andere sporten. Bovendien vind je in de hoofdstukken over hardlopen regelmatig verwijzingen naar nog een andere website waarop ik regelmatig tips publiceer: beterhardlopen.nl. Maar ook zonder al die online tips te raadplegen kun je met dit boek in de hand meteen aan de slag.

Hoe ga je beginnen?

Dit boek bestaat uit drie delen. In het eerste deel help ik je op weg om fitter te worden. In een 12-stappenplan in hoofdstuk 1 zie je welke acties je moet ondernemen om een fit lichaam te krijgen. Daarna lees je in afzonderlijke hoofdstukken hoe je je fitheid bepaalt, welke basisuitrusting je nodig hebt en hoe je gemotiveerd blijft.

In het tweede deel van dit boek gaat het over sporten. Dit onderdeel is bedoeld voor mensen die al redelijk fit zijn en regelmatig sporten. Je leest hoe je je sportprestaties kan verbeteren door bijvoorbeeld met hartslagmeting bezig te gaan en hoe je die gegevens moet interpreteren. Er zijn aparte hoofdstukken over hardlopen, zwemmen, schaatsen, tennis, golf en wielrennen. Bij elke sport lees je hoe je je prestaties kunt meten en verbeteren.

Tenslotte vind je achterin het boek achtergrondinformatie over sportprestaties meten, het analyseren van data en mogelijke problemen waar je tegenaan loopt als je je privacy wilt beschermen. Wie is eigenlijk de eigenaar van de data die je verzamelt en hoe voorkom je dat heel persoonlijke data in verkeerde handen valt? En hoe ontdek je verbanden tussen data uit verschillende bronnen?

Voor alle hoofdstukken vind je aanvullende informatie op de website fithacking.nl. Ik zou het leuk vinden als je me laat weten hoe dit boek jou heeft geholpen om op een slimmere manier fit te worden. Stuur me een mailtje via gonny@fithacking.nl of reageer op fithacking.nl onder de onderwerpen die jou aanspreken. Op de website vind je ook een aantal inspirerende verhalen van mensen die hun leven een positieve draai hebben gegeven, door meer te gaan bewegen en eindelijk te stoppen met ongezonde gewoontes. Ook jouw succesverhaal hoort daartussen, dus ga aan de slag, pak het met de apps en de tools uit dit boek slimmer aan dan je gewend was en laat me weten welke mooie mijlpalen je hebt bereikt!

Dank!

Natuurlijk ontstaat een boek niet vanzelf. Ik ben er bijna twee jaar mee bezig geweest en heb daarbij mijn kennis steeds verder aangescherpt door gesprekken met allerlei mensen: van professionele trainers tot mensen die bijzondere (sport)prestaties hebben geleverd. En ook al weet ik door praktijkervaringen al veel over de beschikbare apps en accessoires, dankzij gesprekken met onderstaande mensen begreep ik beter hoe je daarmee daadwerkelijk je gedrag en je gewoontes kunt veranderen.

Speciale dank gaat daarom uit naar:

Erwin Blom

Gert Hindriks

Gijsbregt Brouwer

Henk Kraaijenhof

Jean-Paul Horn

Johan Voets

Joost Plattel

Maarten den Braber

Martijn Aslander

Martijn de Groot

Robert Houtenbos

Sebastiaan Horn

Yuri van Geest