ROBIN VLAANDEREN

THE ELITE
PHYSIQUE

HOW TO LIFT YOUR BODY AND MIND
TO A HIGH PERFORMANCE LIFE

MEN EDITION

Copyright © 2019 Vlaanderen Publishing

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd door middel van druk, fotokopieën, geautomatiseerde gegevensbestanden of op welke andere wijze ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Dit boek is een educatief, gezondheidsgerelateerd product, bedoeld voor volwassen vanaf 18 jaar.

De auteur is niet gelicentieerd als arts, medisch adviseur of gezondheidsprofessional en biedt geen medische adviezen, diagnoses, suggesties of raadgeving. Dit boek is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vormt geen medisch advies.

Consulteer een medisch of gezondheidsprofessional voordat je begint aan training, supplementen of dieet als je twijfelt over je gezondheid. Er kunnen risico’s verbonden zijn aan het uitoefenen van activiteiten of gebruik van supplementen die beschreven worden in dit boek voor mensen met een verslechterde gezondheid, medisch verleden of verzwakte mentale conditie.

De auteur is niet verantwoordelijk voor beschadiging, verlies of andere nadelige gevolgen, die direct of indirect zijn veroorzaakt door het gebruik, uitoefening, applicatie of interpretatie beschreven in dit boek.

Specifieke resultaten genoemd in dit boek zijn geen garanties en zullen per individu verschillen.

ISBN: 978-90-829956-1-9

Cover en illustraties door Robin Klever

Vormgeving door Martijn Blokland

Redactie door Bureau Houtskool

Druk: Pumbo.nl

Gepubliceerd door Vlaanderen Publishing

www.vlaanderenpublishing.com

Bezoek de website van de auteur

www.athletic-mind.com

INDEX

EERSTE VOORWOORD

TWEEDE VOORWOORD

DE VERZEKERING

SECTION 1: MIND

1.1 THE ELITE MINDSET

PIJN STAAT GELIJK AAN GROEI

YOUR EGO IS NOT YOUR AMIGO

DE KRACHT VAN GEWOONTES

1.2 HET MANAGEN VAN STRESS EN SLAAP

ACUTE EN CHRONISCHE STRESS

HET STRESSHORMOON CORTISOL

ONTSPANNING

SLAAP

SLAAP EN VETVERBRANDING

DE IMPACT VAN SLAAP OP KRACHT EN SPIEROPBOUW

5 TIPS VOOR HET OPTIMALISEREN VAN JE NACHTRUST

SECTION 2: MUSCLE & FAT

2.1 DE FYSIOLOGIE VAN VETVERBRANDING

WAT WE VAN ONZE VOOROUDERS KUNNEN LEREN

HET BASAALMETABOLISME EN DE TOTALE DAGELIJKSE ENERGIE BEHOEFTE

DE EERSTE WET VAN THERMODYNAMICA

NON EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS

ADAPTIVE THERMOGENESIS

HET THERMISCHE EFFECT VAN VOEDSEL

INSULINE

LICHAAMSVETPERCENTAGE

HOE EEN DIEET JE DIKKER KAN MAKEN

EET OP DE ZO AANGENAAM MOGELIJKE MANIER

DE SKINNY FAT LOOK

GEWICHTHEFFEN OM SPIERMASSA TE BEHOUDEN

NEWBIE GAINS

VASTENDE TRAINING 101

EFFECTIEVE MANIEREN OM JE VETPERCENTAGE TE METEN EN JE PROGRESSIE BIJ TE HOUDEN

2.2 DE FYSIOLOGIE VAN SPIEROPBOUW

PROGRESSIVE OVERLOAD

DE 3 PRIKKELS DIE SPIERGROEI STIMULEREN

DE WETENSCHAP ACHTER SPIERVEZELS

DE TWEE SOORTEN SPIERGROEI

DE POSITIEVE ENERGIEBALANS

HEAVY COMPOUND OEFENINGEN ZIJN KONING

GEEF JE LICHAAM VOLDOENDE DE TIJD OM TE HERSTELLEN

HOEVEEL SPIERMASSA KAN EEN NATUURLIJKE LIFTER GEMIDDELD OPBOUWEN?

SECTION 3: NUTRITION

3.1 HET BEGRIJPEN VAN MACRO- EN MICRONUTRIËNTEN

WETEN IS BEGRIJPEN

MACRONUTRIËNTEN

CALORIEËN

PROTEÏNE

KOOLHYDRATEN

VETTEN

VEZELS

WATER

ALCOHOL EN EEN FITTE LEVENSSTIJL

EEN GEZOND, OPTIMAAL WERKEND MAAGDARMSTELSEL

MICRONUTRIËNTEN

VITAMINES

MINERALEN EN SPOORELEMENTEN

3.2 DE KUNST VAN EEN EFFECTIEF VOEDINGSPATROON

FLEXIBLE DIETING

INTERMITTENT FASTING (IF)

DE VOORDELEN VAN IF

ENERGIEVOORRADEN TIJDENS IF

IF-PROTOCOLLEN

HONGER MANAGEMENT 101

LEPTINE

GHRELINE

CUTTING 101

SIMPELE FEEDBACK OP JE PROGRESSIE

DE REFEED DAY 101

DE STRATEGISCHE REFEED

NEEM EEN DIET BREAK

VOCHTRETENTIE VS GEWICHTSVERLIES

LEAN BULKING 101

MAINTENANCE 101

MEALPLANNING 101

MAXIMAAL GENIETEN EN MINIMAAL AANKOMEN

HOE TE ETEN ALS JE ONDERWEG OF OP REIS BENT

3.3 ALLES WAT JE MOET WETEN OVER SUPPLEMENTEN

PROTEÏNE-SUPPLEMENTEN

AMINOZUREN – BCAA

VITAMINESUPPLEMENTEN

OMEGA 3 VISOLIE

SPIRULINA

GROENE THEE-EXTRACT

GLUTAMINE

HET VERHOGEN VAN PRESTATIES

HET VERHOGEN VAN ENERGIE, CONCENTRATIE, DENKVERMOGEN EN ALERTHEID

VERHOGING VAN VETVERBRANDING

GEWRICHTSGEZONDHEID EN ONSTEKINGSREMMERS

HET VERBETEREN VAN SLAAP EN HUMEUR EN HET VERLAGEN VAN STRESS

3 WAARDELOZE SUPPLEMENTEN DIE JE GELD NIET WAARD ZIJN

SECTION 4: PHYSIQUE

4.1 THE ELITE PHYSIQUE TRAINING SYSTEM

FULL BODY TRAINING 101

REVERSE PIRAMID TRAINING (RPT) 101

REST-PAUSE TRAINING 101

DE REGELS VAN HET TRAINING SYSTEM IN EEN NOTENDOP

CARDIO

4.2 THE ELITE PHYSIQUE TRAINING CONCEPT

MAAK KENNIS MET DE BIG FOUR

DE SQUAT

SQUAT TIPS EN ERRORS

SQUAT VARIATIES

DE BENCH PRESS

BENCH PRESS TIPS EN ERRORS

BENCH PRESS VARIATIES

DE DEADLIFT

DEADLIFT TIPS EN ERRORS

DEADLIFT VARIATIES

DE OVERHEAD PRESS

OVERHEAD PRESS TIPS EN ERRORS

OVERHEAD PRESS VARIATIES

DE ELITE PHYSIQUE GESELECTEERDE OEFENINGEN

BORST

RUG

SCHOUDERS

BICEPS

TRICEPS

BENEN

KUITEN

BUIK

4.3 THE ELITE PHYSIQUE TRAINING PROGRAM

WARMING UP

DE ROUTINE

HOE DEAL JE MET REP RANGES EN HOE MAAK JE PROGRESSIE OP JE OEFENINGEN

HET BEGIN VAN JE EERSTE TRAININGEN

DE CODE VAN EEN GOEDE SPOTTER

HET ONTWERPEN VAN JE KRACHTTRAININGEN

DE DELOAD WEEK

EEN KRACHTPLATEAU

4 EFFECTIEVE TRAININGTIPS OM PLATEAUS TE DOORBREKEN

HANDIGE TRAININGSACCESSOIRES

4.4 BLESSURES VOORKOMEN EN PRESTATIES VERHOGEN

SCHOUDERMOBILISATIE VOOR FLEXIBELE EN PIJNVRIJE SCHOUDERS

STATISCHE STRETCHES VOOR BETERE SQUATS EN DEADLIFTS

DYNAMISCHE PRE-WORKOUT STRETCHES VOOR STIJVE LIEZEN EN HAMSTRINGS

HOE EEN FOAMROLLER JE PRESTATIES KAN VERHOGEN

PRE-WORKOUT FOAMROLLEN

DRIE GEWELDIGE STRETCHES OM JE LICHAAM TE ONTLADEN VAN SPANNING

OORZAKEN VAN BLESSURES

WAT TE DOEN ALS JE GEBLESSEERD BENT

VANAF HIER ZULLEN JE LEVEN EN JE LICHAAM VERANDEREN

REFERENTIES

DIT BOEK IS VOOR IEDERE HOOG GEDREVEN
FITNESS ENTHOUSIAST, GYMWARRIOR EN
HEALTHFREAK DIE BUITENGEWONE RESULTATEN
WIL BEHALEN IN ZIJN FYSIEKE EN MENTALE
PRESTATIES ZONDER EEN SLAAF TE WORDEN
VAN ZIJN TRAININGSROUTINE OF DIEET.

EERSTE
VOORWOORD

“It always seems impossible until it’s done.” – Nelson Mandela

Ik ben altijd geobsedeerd geweest door het menselijk lichaam. Ik was nooit een ster op school, maar heb mezelf door mijn enigszins bekrompen, autistische persoonlijkheid door de jaren heen tot in het extreme verdiept in de literatuur en de wetenschap achter gezondheid en training. Hierdoor en door mijn eigen persoonlijke training, weet ik wat werkt en wat niet. Deze kennis heb ik met succes toegepast op klanten en vrienden die, net als ik, verbazingwekkende resultaten behaalden. Ze creëerden een aangename manier van leven en een lichaam waar ze vandaag de dag nog steeds trots op zijn.

Ik heb met succes gewerkt als trainer en voedingsadviseur, maar ik heb deze functies een aantal keren wegens financiële omstandigheden moeten neerleggen. Hierdoor nam ik een aantal passieloze baantjes aan waar ik totaal geen plezier in had, maar ik bleef wel altijd bezig met mezelf ontwikkelen op het gebied van training, voeding en lifestyle. De inspiratie voor het schrijven van dit boek is ontstaan in de donkerste periode van mijn leven. Ik kreeg een aanbod om te werken bij een opstartend bedrijf dat gespecialiseerd was in het verbeteren van de gezondheid van werknemers. Dit leek toen de juiste keuze voor mij, omdat het voelde als een warm bad en ik sinds tijden weer veel plezier in mijn werk had. Na enige tijd nam het bedrijf een paar hele domme beslissingen, waardoor het ten onder ging en ik op straat kwam te staan. Dit was niet eens het ergste, risico’s horen nou eenmaal bij ondernemen. Wat ik echter over het hoofd had gezien, was dat mijn contract niet klopte en ik hierdoor nergens meer recht op had. Dat leverde enorme problemen voor me op, ik kon mijn hypotheek, levenskosten en boodschappen niet meer betalen. Ik ging op zoek naar makkelijke baantjes, maar kwam niet aan het werk en raakte steeds dieper en dieper in de schulden. Een depressie volgde en ik wist totaal niet wat ik met mijn leven aan moest. Hierdoor belandde ik een waanwereld van desillusies en frustraties, wat mij uiteindelijk aan het denken heeft gezet. Wanneer je zo diept zinkt dat je niks meer kunt verliezen, ga je namelijk anders (na)denken. Ik voelde me een loser die groots had gefaald, maar diep vanbinnen wist ik altijd dat het absoluut niet de bedoeling kon zijn dat mijn leven zó moest verlopen. Op een bepaald moment bedacht ik dat ik nooit meer een baan wilde waar ik geen plezier in had – een baan die niks te maken heeft met passie. Wat voor baan ik dan wél wilde, wist ik niet direct, maar het moest ieder geval te maken hebben met het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid van mensen.

Het viel me in de sportschool en bij de mensen in mijn omgeving op, dat er heel veel onwetendheid op het gebied van voeding en krachttraining heerst. Het gaf mij het gevoel dat ik de wereld wat te bieden had. Het idee was geboren om een unieke, wetenschappelijk onderbouwde gids te schrijven, om op de aangenaamste en efficiëntste manier een lichaam een leven te creëren waar mensen van dromen. Ik besloot om me totaal te wijden aan het schrijven van dit boek, maakte een businessplan, vroeg een investering aan, huurde een kantoor en besloot er zoveel mogelijk tijd in te steken als ik kon. Ik moet zeggen dat, ondanks alle inspanning, ik de hoeveelheid werk totaal heb onderschat. Ik ben een perfectionist en houd niet van halve resultaten en dat ga je dan ook terugzien in alle aspecten van dit boek. Dit is positief voor jou als lezer, maar hierdoor heeft het hele project al met al wel veel langer geduurd dan verwacht. Omdat het wat langer duurde voordat dingen tastbaar werden, zette bijna iedereen in mijn omgeving vraagtekens bij wat ik aan het doen was en werd mij verteld dat het onmogelijk was dat dit boek nog een succes zou worden. Alweer een boek over fitness, echt waar? Ben je daar niet een beetje laat mee? Ga toch een echte baan zoeken, man! Zonder ervaring een boek schrijven gaat nooit lukken. Gelukkig heb ik hier nooit naar geluisterd en het resultaat mag dan ook voor zichzelf spreken.

Ik wil iedereen die betrokken is geweest bij het ontwikkelen van dit project, uit het diepst van mijn hart bedanken voor het vertrouwen en het vele werk dat is geleverd. Mijn lieve moedertje voor haar onvoorwaardelijke liefde, maar in het speciaal mijn tante Annemarie en Menisa. Wat jullie allemaal voor mij hebben gedaan zie ik niet als vanzelfsprekend en zonder jullie had ik dit nooit kunnen doen. Jullie vertrouwen in ons beschouw ik als het allergrootste compliment. Het geloof in onze dromen zal ik nooit vergeten en altijd goed onthouden. Ik ben jullie eeuwig dankbaar voor het blinde vertrouwen in mij.

Mijn absolute rots in de branding die altijd voor mij klaar stond, mij nooit heeft laten vallen, altijd in mij bleef geloven, mij heeft laten inzien dat mijn kennis het leven van duizenden mensen zou kunnen veranderen en mij enorm heeft geholpen met het realiseren van dit boek, is mijn kleine zusje Puck. Zonder haar was dit nooit werkelijkheid geworden.

Ook wil ik jou als lezer bedanken voor het geloof in mij. Ik hoop dat dit boek de beste investering van je leven gaat zijn. Laat je nooit door iemand wijsmaken dat iets onmogelijk is, volg je passie en leef je droom.

Robin Vlaanderen

TWEEDE
VOORWOORD

“There is only one thing that makes a dream impossible to achieve: the fear of failure.” – Paulo Coelho

Lieve Robo,

Je kleine zusje hier. Ik heb het geluk dat ik dit hele proces met jou heb mogen doormaken en wat ben ik ongelofelijk trots dat degene die dit nu leest, jouw levenswerk in zijn handen heeft. De reis die ik de afgelopen tijd met jou heb mogen maken, zie ik als een van de dierbaarste periodes uit mijn leven. Alleen wij weten hoe stormachtig de afgelopen jaren zijn geweest en toch ben ik vreselijk dankbaar dat we samen door een van de meest donkere periodes van ons leven zijn gegaan. Mensen noemen ons de lovebirds omdat we altijd samen zijn, maar we hebben lange tijd ook alleen maar elkaar gehad. Mensen waarvan we dachten dat zij onze vrienden of familie waren, bleken toen het erop aankwam, dat niet te zijn. We hebben pijnlijke lessen gehad, maar het zijn de meest waardevolle uit m’n leven geweest, want als we deze niet hadden gekregen, hadden we nooit zo’n hechte broederschap met elkaar opgebouwd, had ik nooit zo sterk in m’n schoenen gestaan als nu en hadden we waarschijnlijk nooit samen aan dit boek gewerkt.

Met elkaar ergens diep beneden in een put zitten, was niet bepaald een ideale situatie om een bedrijf te starten en bijkomende risico’s te nemen, maar ik heb altijd in jouw visie op gezondheid geloofd en nooit een moment getwijfeld of we dit wel moesten doen. Samen een merk opbouwen en naar onze doelen werken is een van de mooiste avonturen die ik ooit heb mogen aangaan. Mensen hebben geen idee hoe verschrikkelijk hard je hebt gewerkt en ik heb me vaak verbaasd over de enorme rust waarmee je de golven hebt bevaren. Nog nooit heb ik iemand ontmoet die van nature zo gedisciplineerd is als jij. Terwijl je de nodige stress en tegenslagen te voorduren kreeg, ons bedrijf opzette, een boek schreef, op top-niveau trainde en jezelf aan het droogtrainen was, heb ik je nooit horen klagen en nooit een dag gezien waarop je de kantjes ervan af liep. Van jouw instelling en werkethiek kunnen heel veel mensen wat leren en ik ben heel blij dat ik wat van die ethiek heb mogen oppikken. Jouw positieve en relaxte kijk op het leven en situaties is een verademing en ik ben nog meer van je autistische brein gaan houden. Dankjewel Sheissejoch, voor het vertrouwen in mij als jouw ideale lezer en dat ik samen met jou Athletic Mind heb mogen opzetten. Dat je me hebt geleerd m’n mond te houden en het zware werk te doen. Dat je me discipline en een pad hebt gegeven. Ik weet zeker dat je alles waar jij in de toekomst je pijlen op gaat richten, ook zult bereiken want je bent een fucking warrior. Blijf voor altijd mijn autistische lone wolf, want juist daarom ben je mijn allerbeste vriend. Ik haat van jou. XXX

Puck Vlaanderen

DE VERZEKERING

“We can change our lives. We can do, have, and be exactly what we wish.” – Tony Robbins

Je hebt op dit moment de zekerheid in handen, om je lichaam en geest naar een hoger niveau te kunnen tillen. Stel dat ik je kan beloven dat je het fysiek kunt opbouwen waar je van droomt, terwijl je kunt genieten van alles waar je van houdt, inclusief pizza, ijs, chocola, hamburgers en andere lekkernijen? Wat als je ik vertel dat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen en toch een uitzonderlijke fysieke kracht en een lichaam kunt opbouwen waarvan mensen versteld zullen staan? Wat zou je zeggen als ik je kan beloven dat je over een aantal maanden iedere dag met trots in de spiegel kunt kijken en nooit meer achterom zult kijken? En wat als je ik vertel dat dit makkelijk te combineren valt met een druk sociaal leven? Te mooi om waar te zijn? Nee, niet in dit geval.

We willen allemaal door het leven gaan met een lichaam waarbij we ons lekker voelen, niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal. In dit boek ga ik je laten zien hoe je op de meest aangename, efficiënte, leukste en een zo effectief mogelijke manier het maximale uit jezelf kunt halen. Ik ga je formules leren om droog te worden (fitnessmodel materiaal) en met bliksemsnelheid spiermassa op te bouwen met een minimale hoeveelheid lichaamsvet. Ik ga je leren hoe een dieet nooit meer hoeft aan te voelen als een dieet en je uit zult kijken naar iedere maaltijd. Je zult ervaren dat je krachttraining meer gaat zien als een sport, waarbij je constant je techniek verbetert en jezelf blijft pushen om persoonlijke records te verbreken. Hierdoor wordt training nooit saai en blijft het altijd een uitdaging.

De manier waarop mensen tegenwoordig kansloze informatie krijgen op het gebied van vetverbranding of spieropbouw is via leugenachtige tijdschriften, misleidende internetblogs, lachwekkende diëtisten en amateuristische personal trainers. Hierdoor blijven mensen constant gevangen in een cirkel van treurige en magere resultaten. Ik ga je daarom dingen laten inzien, waarvan de fitness- en gezondheidsindustrie helemaal niet wil dat je die weet. Dit boek is geen afsnijroute, speciaal dieet of hightech trainingsroutine, maar een transparante, wetenschappelijk onderbouwde gids die met kop en schouders boven alle bullshit uitsteekt en jou over het juiste pad zal begeleiden.

Je zult straks weten wat voor effect vitamines en mineralen hebben op het behalen van je doelen. Je zult weten welke supplementen echt werken en begrijpen hoe je deze kunt gebruiken om zowel je fysieke als mentale prestaties te verhogen. Je gaat leren hoe je je dieet en je trainingsroutine helemaal kunt inrichten naar je eigen wensen. Je zult straks begrijpen hoe je lichaam tot in het kleinste detail werkt en weten hoe je bepaalde obstakels kunt overwinnen. Ik ga je tactieken leren waarmee je iedere nacht kunt slapen als een baby, stress ver van je bed kunt houden en je voor de rest van je leven als een god kunt voelen. Het maakt niet uit of je 18 of 68 bent, in shape of out of shape, zwak of sterk bent. Ik beloof je dat je kunt bereiken waar je naar verlangt, en dat het allemaal niet zo ingewikkeld in elkaar zit als iedereen denkt en de fitnessindustrie je doet geloven.

SECTION 1

MIND

1.1

THE ELITE MINDSET

“I am a slow walker, but I never walk back.” – Abraham Lincoln

Er is een reden waarom er nog maar weinig mensen super fit door het leven gaan. Een sterk en fit lichaam vraagt namelijk om specifieke vaardigheden, die velen op deze wereld nooit ontwikkeld hebben en ook waarschijnlijk nooit gaan ontwikkelen. Want laten we eerlijk zijn, de meesten van ons snoozen door het leven en streven nooit naar de toppen van hun kunnen. Of we het nu hebben over een fit en sterk lichaam, geluk, voldoening of rijkdom, successen behalen is moeilijk en omdat het tegenwoordig heel normaal is om in je comfortzone te zitten suffen op de automatische piloot, accepteren de meeste mensen een fysiek en een leven dat ver beneden het niveau ligt van wat beschikbaar voor ze is. Hoeveel mensen schikken zich, denk je, naar een oké baan, een oké huis, een oké relatie, oké vrienden en een oké gezondheid? De meerderheid schikt zich naar oké. Waarom? Omdat oké comfortabel voelt; het is voor iedereen makkelijk om te leven in een middelmatig huis, met een middelmatig inkomen uit een baan die niks te maken heeft met passie, te blijven zitten in een middelmatige relatie en een slap lichaam met een bierbuikje te accepteren. Wat niet makkelijk is, is iedere dag te streven naar een stap vooruit, terwijl de rest onderuitgezakt ligt. Korte-termijngenot uit te stellen, om op de lange termijn te kunnen genieten van de resultaten daarvan. Het zware werk te verrichten, ook wanneer je hoofd daar totaal niet naar staat. Oude gewoontes te doorbreken door iedere dag discipline, doorzettingsvermogen en vooral zelfbeheersing te tonen.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die zich beter kunnen beheersen meer wilskracht hebben, meer geld verdienen, slimmer zijn, minder gestrest zijn, emotioneel gelukkiger zijn, langer leven, betere sociale en romantische relaties hebben en gezonder zijn.

“We found that people with high self-control got better grades, were better adjusted, had better interpersonal skills and better interpersonal relationships, and had more optimal emotional lives than other people.”¹

In een wereld vol passiviteit, gebrek aan wilskracht en het constant maken van excuses, is iedereen op zoek naar het ticket dat ons naar boven brengt, maar dat bestaat in het echte leven niet. Niets in het leven is eenvoudig of komt makkelijk, want als dat wel zo was geweest, had iedereen wel een gepassioneerd leven geleid en het uiterste van zijn potentieel benut. Je kunt zoeken naar sluiproutes waarbij je geen discipline, wilskracht of volharding hoeft te tonen, maar dan zal je nooit een sterk karakter ontwikkelen waarbij je altijd trouw bent aan jezelf, gedisciplineerd blijft wanneer verleiding op de loer ligt of bepaalde zaken opoffert om diegene te worden die je wilt zijn. Successen die je op een presenteerblaadje krijgt aangereikt, zullen je nooit echte voldoening geven in de toekomst. Altijd voor de makkelijkste weg kiezen geeft je niet dat voldane gevoel, het gevoel van trots en kracht. Het gaat hier niet om uiterlijk vertoon of om het saldo op je bankrekening, het gaat om het vervulde gevoel dat je weet dat je iedere gram in je ziel hebt gegeven, dat je weet hoe het is om offers te maken, dat je hebt geleerd om door pijn en weerstand heen te drukken in plaats van ervoor weg te lopen. Er is geen grotere voldoening in het leven dan leven met de wetenschap dat je selfmade bent, omdat je door je vechtersmentaliteit het leven van je dromen leidt.

Voor mijn fysiek, het opzetten van mijn bedrijf en het verwezenlijken van dit boek, heb ik heel hard moeten werken en veel moeten opgeven. Ik heb ooit op een punt gestaan waarop mijn leven ver beneden het niveau van mijn verwachtingen lag. Ik heb niet de mazzel gehad dat het privé en financieel altijd alles even soepel verliep, maar ik had wel het geluk dat jaren van soms pijnlijke struggles, struggles zijn geweest die gelijkstonden aan groei. Er komen altijd momenten in het leven die bepalen of je ervan groeit of erdoor wordt verpulverd. Je kunt altijd winnen of verliezen, maar genoegen nemen met minder dan ik kon zijn, vond ik een groter verlies dan alle overtuigingen aan de kant te zetten en ervoor te gaan. Mensen hebben zitten lachen om mijn ambities en mijn dromen, maar hebben geen idee waar deze levensstijl uiteindelijk om draait. Het gaat er namelijk niet om dat je er beter uitziet dan anderen, het gaat erom dat je leert om jezelf te verbeteren en jezelf iedere dag weer uit blijft dagen om te presteren op de toppen van je kunnen.

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik voel absoluut de behoefte niet meer om ergens bij te horen. Terwijl anderen hun onvrede onderdrukken met drank, drugs, geld, vrouwen en hun leven voorbij snoozen, ontwikkel ik nieuwe kennis en zet ik persoonlijke records in de sportschool. Ik ben niet geïnteresseerd in andermans zaken, praten over anderen of ze bekritiseren. Het interesseert me niets dat mensen mij een loner noemen, die alleen maar bezig is met zijn lichaam en zijn werk. Ik zal me namelijk nooit verontschuldigen voor het feit dat ik mijn tijd in mijn ontwikkeling steek. Je zult nooit bekritiseerd worden door iemand die meer doet dan jij, je wordt alleen bekritiseerd door diegene die minder doet dan jij. Het kan voor iemand die zijn verveeldheid en frustratie probeert te onderdrukken met destructieve zaken, vreselijk confronterend zijn om te zien hoe iemand anders ergens helemaal voor gaat. Door erover te oordelen voelt diegene zich beter bij het negeren van wat hij diep vanbinnen zelf graag had gehad, als hij ook daadwerkelijk de ballen had gehad om het zware werk ervoor te doen. Wat ik hiermee wil zeggen is dat angst, meningen en overtuigingen van anderen, zorgen voor middelmatigheid. De keuze is volledig aan jou om ervoor kiezen een fit en krachtig lichaam te ontwikkelen of om slap en ongezond door leven te gaan. Te kiezen voor voeding van hoge kwaliteit of voor goedkope bende die iedereen kan krijgen. Ervoor kiezen om stoom af te blazen in de sportschool en je lichaam de beweging te geven die het nodig heeft of om voor hersendood op bank te liggen staren naar de televisie. Je kunt ervoor kiezen je tijd te verspillen aan zaken zonder betekenis of je tijd te steken in je ontwikkeling. De keuzes die je herhaaldelijk maakt, bepalen hoe je toekomst eruit zal zien. Een sterke geest maakt keuzes gebaseerd op de verantwoordelijkheid voor zijn eigen leven en dat is het verschil tussen een amateur en een professional oftewel: de mediocre en de elite.

PIJN STAAT GELIJK AAN GROEI

Mensen vragen zich af waarom krachttraining zo waardevol voor mij is geworden, omdat ze niet weten dat je er toegang tot een deel van jezelf mee krijgt waarvan de meesten het bestaan niet weten. Slechts een hele kleine groep mensen op deze wereld bezit bepaalde vaardigheden, waarmee ze het uiterste van hun potentieel benutten. Krachttraining is een van de mooiste methodes om veel van die vaardigheden aan te leren. Je ontwikkelt er discipline, consistentie en doorzettingsvermogen mee en dat zijn in mijn optiek de meest waardevolle vaardigheden om te beheersen in het leven. Het laat je inzien dat als je jezelf niet voor de volle 100% geeft, je geen noemenswaardige resultaten zal behalen. Dat je niet achteruit moet deinzen voor pijn en weerstand, maar erdoorheen moet duwen. Het leert je om ervan te houden je soms miserabel te voelen, omdat je niet kan groeien zonder uitdagingen of pijn. Het leert je te streven naar de toppen van je kunnen door je grenzen steeds verder te verleggen. Door doelen voor jezelf te stellen en deze te behalen, zal je jezelf uiteindelijk in staat achten op alle vlakken in je leven successen te behalen. Het leert je emoties onder controle te houden en impulsen en instincten waar te nemen en te omzeilen. Het leert je je mond te houden in plaats van te klagen en situaties en gevoelens te nemen zoals ze zijn. Dit allemaal maakt je weerbaarder en meer gegrond.

Ik kan er helaas geen rooskleurig sprookje voor je van maken; het trainingssysteem, dieet en de levensstijl beschreven in dit boek, vragen om geduld, discipline, zelfbeheersing en oefening, wat op sommige momenten zwaar en ongemakkelijk voor je zal zijn. Je geest zal je vertellen dat het niks voor je is en je lichaam zal je proberen wijs te maken dat het te zwaar is, maar je zult nooit op een hoger niveau komen, als je niet leert wat je moet leren. Niets geeft een beter gevoel dan weten dat je groeit, maar je kunt niet groeien als je je grenzen niet verlegd, geen doelen stelt en blijft zitten in je veilige comfortzone.

Laat pijn en weerstand je dwingen om je te ontwikkelen en vaardigheden te verbeteren, in plaats van jezelf wijs te maken dat het niks voor je is, zodra het ongemakkelijk en zwaar voor je wordt. Je zult bij al het nieuwe en zware op een punt komen waarbij je gaat kiezen om op te geven of door te zetten. Een punt waarbij de verliezer in je tegen je zal zeggen dat het beter is genoegen te nemen met een slap lichaam en de winnaar in je ver naar de achtergrond is gedreven. Genoegen nemen met opgeven start bij jou. Nooit opgeven is ook aan jou, want je wil is altijd sterker dan je lichaam. Settel alsjeblieft niet voor tijdelijke genoegens of pleziertjes, maar respecteer jezelf en de doelen die je wilt behalen. Natuurlijk kan je altijd kiezen om te settelen voor het makkelijkste, maar daar is niets levensveranderends, opwindends of passievols aan.

Het blijven tonen van karakter zal de rest van je leven van pas komen. Hoe zal je leven eruitzien als je nieuwe vaardigheden aanleert en je obstakels overwint? Hoe zal het je leven verrijken als je iedere dag een gedisciplineerd, gelukkig, motiverend en passievol leven leidt? Hoe hoog is de prijs als je jezelf de kans om kracht, trots en karakter op te bouwen hebt ontnomen? Je zult offers moeten maken om binnenin je en daarbuiten op een hoger niveau te kunnen leven. Er zijn geen professionals die zich niet houden aan hun voornemens, dat kan ik je meegeven. Als je niet consequent bent in het blijven ontwikkelen van jezelf, kan je ook niet verwachten dat je leven of je lichaam zich verder ontwikkelt. Het proces is bedoeld om zwaar te zijn, anders zou iedereen het doen. Het kan weken of zelfs maanden duren om in shape te komen, maar zolang je gedurende jouw reis naar een gezond en fit leven karakter en discipline blijft tonen, zal de beloning altijd volgen.

YOUR EGO IS NOT YOUR AMIGO

We zijn met z’n allen sterren in het vinden van gegronde redenen en excuses om het hanteren van een gezonde levensstijl uit te stellen of er niet eens aan te beginnen. We hebben geen tijd, geen energie, geen discipline, we zijn te oud, te klein, te druk, te zwaar of te zwak. Veel mensen maken zichzelf wijs dat een gezonde, sportieve levensstijl niet voor hen is weggelegd en doen daarom alsof ze helemaal tevreden zijn met die zwemband over hun broek, een laag energiepeil en een treurig lage seksdrive. Het is het ego dat dit voor ons rechtvaardigt. Het opereert veelal zonder dat je het door hebt en maakt deel uit van je karakter en je gewoontes. Het ego is vanuit onze jeugd geconditioneerd door levenservaringen en opvattingen van mensen uit je omgeving. Het is niet wie je werkelijk bent, maar je gecreëerde zelfbeeld, je eigen denken, het sociale masker dat gevoed wordt door de goedkeuring van anderen. Het is een deel in het brein dat zich een beeld heeft gevormd van wie jij bent en is vooral bezig met status, onzekerheid, populariteit, de drang om gelijk te krijgen, prestaties, angsten en frustraties etc.

Als je eens goed zou luisteren naar de oneindige dialogen die zich in je hoofd afspelen, zal je al snel tot de conclusie komen dat het ego nooit zijn mond houdt. Het heeft altijd wel ergens een probleem mee, zal nooit helemaal tevreden zijn en wil altijd meer: meer eten, meer kleding, meer aanzien. Het rationaliseert en laat ons gegronde redenen zien waarom bepaalde gedragingen, drijfveren of gevoelens te rechtvaardigen zijn en legt deze veel mooier en fraaier aan je uit dan ze daadwerkelijk zijn. Het geniet ervan om je het tegenovergestelde te laten doen van wat goed voor je is en heeft daar ook tal van redenen en mooie verklaringen voor. Hoe belangrijker het is om in actie te komen, hoe meer het je zal vertellen dat je er niet geschikt voor bent of dat je geen tijd of ruimte hebt om op dit moment in actie te komen. Hoe meer je ernaar blijft luisteren en je handelingen erop af blijft stemmen, hoe meer macht het ego over je zal hebben. Het is de moordenaar van je dromen en de grootste reden waarom mensen nalaten een sterk en fit lichaam te creëren en een leven te leven waarin ze hun idealen achterna streven.

“Be the observer of your mind.” - Eckhart Tolle

Het ego is niet per definitie slecht, maar wel als dit onbewust blijft. Je gedachtes zijn maar een heel klein onderdeel van je bewustzijn, dus zodra je deze in jezelf leert waarnemen, maak je de overgang van denken naar bewustzijn. We verspillen veel van onze tijd in het geloof dat dingen niet gaan lukken, maar we hebben allemaal een bepaalde kracht binnenin ons die, als je deze zou ontdekken en leren gebruiken, je de unieke kans geeft geestelijk te groeien en jezelf op vele vaardigheden te verbeteren. Als je eerlijk naar jezelf in de spiegel kijkt, kan je dan zeggen dat je echt hebt gevochten voor je doelen, je dromen en je idealen? Of heb je misschien kansen gemist omdat het ego je heeft gezegd dat het beter was om voorzichtig en rustig aan te doen? Als je baalt van bepaalde uitkomsten in het leven maar er niets aan doet, doe je jezelf tekort. Wat moet je leren, doen of worden om het leven te leiden waar je van droomt? Je hoofd zal je altijd vertellen dat het niet zal werken, dat het onhaalbaar is, dat mensen je belachelijk zullen maken. Het punt met deze oneindige dialogen is dat je ernaar kan luisteren, maar je er geen identiteit aan hoeft te ontlenen als je dat niet wilt. Als je de waarnemer wordt van je melodramatische gezeik, heb je de volledige controle en laat je de destructieve gevolgen van het ego niet langer je leven beheersen.

Natuurlijk kan je op een koude winterdag ervoor kiezen te blijven liggen als je wekker gaat. Of aan het einde van die lange slopende werkdag de afhaalchinees bestellen en met dat stemmetje in je hoofd gegronde redenen vinden om dat voor jezelf te rechtvaardigen. Excuses verzinnen kan iedereen. Het punt is dat je daarmee nooit meester zult worden over wat er zich allemaal afspeelt in je hoofd. Zulke momenten bepalen of je een sterker karakter gaat ontwikkelen of dat je je zult blijven laten leiden door je kop. Ze bepalen of jij vecht voor wat je echt wilt of dat je in de toekomst moet gaan vechten tegen wat je eigenlijk niet wilde. Zolang je uitdagingen met jezelf aan blijft gaan en niet toegeeft aan wat het ego voor je rationaliseert, zal je een gelukkig leven leiden. Het werkt hetzelfde als een spier: je zal sterker worden als je uitdagingen en tegenslagen omarmt, in plaats van ze te ontwijken of op te geven. Het heeft niets met discipline, middelen, omstandigheden of magische formules te maken; zolang jij luistert naar de strijder binnenin je, blijft geloven in jezelf en nooit opgeeft, zullen beperkende overtuigingen uiteindelijk geen plek meer hebben in je geest. Jij hebt de controle over je gedachtes en zolang je iedere dag stappen blijft zetten, zal je steeds beter worden in het verbeteren van bepaalde vaardigheden, steeds meer wilskracht en spieren opbouwen en zal je algehele leven zich in een stroomversnelling ontwikkelen.

DE KRACHT VAN GEWOONTES

Dagelijkse handelingen lijken vaak heel bewuste beslissingen, maar in feite zijn dit gewoontes. Gewoontes zijn aangeleerd en worden gevormd in ons brein, dat patronen en handelingen vastlegt en opslaat, om energie te besparen en zo efficiënt mogelijk te kunnen functioneren. We voeren daardoor handelingen vaak automatisch uit. Dit maakt ons gedrag snel, maar ons brein houdt daarbij geen rekening met onze doelen en kent ook geen verschil tussen goede en slechte gewoontes. Doordat mensen hun gewoontes niet herkennen en niet beseffen dat bepaalde handelingen en gedragingen simpelweg automatische acties zijn, is het een moeilijke opgave deze te veranderen. Hierdoor leven ze in een illusie waarin ze zichzelf wijsmaken dat ze niet over de vaardigheden beschikken om een gezond en bewust leven te creëren. Het kost oefening en tijd om diepgewortelde gewoontes en gedragingen van jaren te veranderen. Je gedrag zal niet veranderen als je je gedachtes niet verandert. Je kunt dingen aan de buitenkant proberen te veranderen, maar dan moeten er ook dingen aan de binnenkant veranderen. Je bewust worden van je eigen zwakke plekken door goed op gewoontes te letten en alert zijn wanneer deze opereren is de sleutel naar verandering.

Hoe we onze realiteit zien, bepaalt hoe ons leven eruitziet en hoe je lichaam er op dit moment uitziet, is een reflectie van hoe je over jezelf denkt. Hetzelfde geldt voor je gezondheid, je rijkdom en je relaties. Alle factoren die jou op dit moment tegenhouden om een fit en gelukkig leven te leiden, zitten voor een groot gedeelte in jezelf. De vaardigheden, eigenschappen en gewoontes om vanuit je volledige potentieel te leven kun je leren en dit heeft niks met talent of het huidige niveau van je sportiviteit te maken. Er zitten genoeg talentvolle mensen achter een kassa en er zijn genoeg genieën met een bijstandsuitkering. Voel je dus niet geïntimideerd door het huidige niveau van je fitheid, je leeftijd, lichaamscompositie, werk of welk obstakel jou op dit moment ook in de weg staat. Het leren van een nieuwe vaardigheid draait alleen maar om oefenen, beter worden, volhouden en daarmee heel gewone handelingen tot gewoontes te maken. Ik weet dat het makkelijker gezegd is dan gedaan, maar je kunt nooit nieuw gedrag ontwikkelen als je toe blijft geven aan je oude gedrag. Als je maar lang genoeg een bepaald patroon blijft herhalen, zal dit zich ontwikkelen tot een natuurlijke gewoonte. Je zult dus verantwoordelijkheid moeten nemen en jezelf moeten beloven dat je consistent blijft. Aan alle successen die men in het leven heeft bereikt, is een periode van focus en hard werken voorafgegaan. Zonder dit was Michael Jordan nooit de beste basketballer van de wereld geworden en had Steve Jobs nooit de iPhone kunnen creëren.

Positieve handelingen die je moet uitvoeren om een gezond en fit lichaam te krijgen, zullen zich uitbreiden naar meerdere vlakken in je leven, want consistentie maakt alles mogelijk voor je. Door consistent bezig te zijn met wat je wilt, discipline uit te oefenen, jezelf te leren beheersen en wilskracht te tonen, valt alles te bereiken. Je gezondheid, fitness, successen, rijkdom, relaties, vriendschappen en alle andere aspecten in je leven zijn allemaal het eindresultaat van consistentie. De bereidheid om oude gewoontes te vervangen voor Elite-gewoontes, is cruciaal. Alleen dán openen de deuren naar Elite Physique zich voor je. Het maakt niet uit hoe graag je het wilt, het enige wat telt is hoezeer jij bereid bent ervoor te werken. Als je het helemaal zat bent je te dik en ongezond te voelen, ben je dan bereid na een lange zware werkdag nog naar de sportschool te rijden? Als je antwoord hierop ‘ja’ is, dan stel je je op als een professional en zal je altijd het zware werk doen, ook als je daar geen zin in hebt. Als je het alleen maar zat bent, maar niet bereid je soms miserabel te voelen, zul je jezelf ervan overtuigen dat trainen na een zware slopende dag onmogelijk is, rijd je door naar huis, bestel je die bezorgmaaltijd en gedraag je je als een amateur. Halve inspanningen, leveren halve resultaten. Als je wilt dat je lichaam en je leven positief veranderen, dan vind je altijd een manier om dit voor elkaar te krijgen. Wil je dit niet, dan vind je altijd een excuus. Als je gedrag jou nu afhoudt van een gezond, fit lichaam, terwijl je dit diep vanbinnen wel graag zou willen, gedraag je je dom. Door handelingen te blijven herhalen die precies de tegenovergestelde resultaten geven van wat je daadwerkelijk begeert, ben je een slaaf van je angst en je oude gewoontes.

“The definition of insanity is doing the same thing over and over again and expecting a different result.” – Albert Einstein

Soms zal het misschien goed voelen om ’s avonds op de bank voor de tv neer te ploffen en een shoarmaschotel te bestellen, maar vraag iemand met morbide obesitas maar eens of deze oppervlakkige vorm van genot hem een gelukkiger mens heeft gemaakt. Genot uit voeding is heel makkelijk te verkrijgen, maar daarmee ook de oppervlakkigste vorm van geluk, want de voldoening ontglipt ons gelijk zodra die zak chips leeg is of de bankhangsessie beëindigd. Ook al heb je soms geen zin en is het soms zwaar om persoonlijke doelen te behalen in de sportschool, het zal op de lange termijn een gelukkiger mens van je maken. Iedere avond voor dood op de bank liggen niet.

Het kost tijd en oefening om patronen te doorbreken en jezelf gezonde gewoontes aan te leren, maar de reis naar een Elite Physique resulteert uiteindelijk in een leven dat voldoening geeft. Als jij je hebt voorgenomen dat het gaat lukken om volgende zomer superfit en voldaan door het leven te gaan, zorg dan dat je gedrag daarmee overeenkomt. Als je woorden overeenkomen met je daden, zal je je ongelofelijk krachtig voelen. Als je doet wat je moet doen, ook als je daar geen zin in hebt, ontwikkel je vaardigheden die alles voor je mogelijk maken. Hoe meer je jezelf ziet groeien als persoon, hoe gemotiveerder je zult zijn om je doelen te behalen. Persoonlijke groei is niet makkelijk maar geloof me, er gaat helemaal niets boven het bevredigende gevoel van de juiste koers varen én je lichaam en je leven positief te zien veranderen.