Heerlijk hardlopen

HEERLIJK HARDLOPEN

Theorie en praktijk
van goed gedoseerde duurlooptraining

Maarten Faas

» SWP MEMBERS KRIJGEN MEER! «

✓ Gratis verzending

✓ Gratis proefabonnementen

✓ Persoonlijke aanbiedingen en kortingen Registreer je boek op swpbook.com/memberclub

» F G 5 Z 4 - Y H T M 4 - 4 D F 7 Q «

Heerlijk hardlopen

Theorie en praktijk van goed gedoseerde duurlooptraining

Maarten Faas

ISBN 978 90 8850 841 7

E-ISBN 978 90 8850 871 4

NUR 485

© 2018 B.V. Uitgeverij SWP Amsterdam

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16B Auteurswet 1912 j° het Besluit van 20 juni 1974, Stbl. 351, zoals gewijzigd bij het besluit van 23 augustus 1985, Stbl. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3060, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich te wenden tot Uitgeverij SWP (Postbus 12010, 1100 AA Amsterdam-Zuidoost).

INHOUD

INLEIDING

1BEGRIJP WAAR JE MEE BEZIG BENT

Hoe en wat

Werkzame factoren hardlooptraining

Het hardloophuis

Effectieve training

Samenvatting

2DE HARDLOOPMACHINE

Het principe van specificiteit

Energiesystemen

Bewegen en energie

Wat betekent dit?

Drie soorten duurlooptraining

Samenvatting

3HOE EN WAT MET HARTSLAGEN?

Het principe van hard & easy

Hartslag

Vijf niveaus duurlopen

Maximale hartfrequentie

Methoden om hartslagzones te berekenen

De drie methoden vergeleken

Samenvatting

Hoe nu verder?

Opdracht

4DE MAXIMALE INSPANNINGSTEST

SportMedisch Centrum

Het omslagpunt of de anaerobe drempel

Grote risico’s

VO²max

Opdracht

Samenvatting

5STEEDS BETER WORDEN

Het principe van progressieve overload

Supercompensatie

Fasering

Maar wat en hoeveel?

Wetenschap

De trainingspiramide

De mythe van vetverbranding

Inspanningstesten aeroob vermogen

Trainingspraktijk

Zoladz

Cooper

Use it or lose it of het principe reversibiliteit

Meten is weten

Samenvatting

6BOUWEN AAN EEN EFFECTIEF TRAININGSPROGRAMMA

Het principe van periodisering

Het maken van een trainingsprogramma

Vuistregels

Hoe bouw je nu een trainingsprogramma op?

Soorten duurtraining

Soorten intervaltraining

Herhalingen en pauzes

Pauzes bij intervaltrainingen

Integreer krachtoefeningen

Pauzes op basis van herstelpols

Piramides

Basisschema trainingsprogramma

Vooruit plannen

Taperen

Opbouw van een training

Train gevarieerd

Samenvatting

Opdracht

7MAAK JE EIGEN (HALVE) MARATHONPROGRAMMA

De ‘halve’

Vuistregels halve marathon

Hoeveel weken?

Advies

De trainingspiramide

De marathon!

Geschiedenis

Traditioneel versus alternatief

Vuistregels trainingsprogramma

De voorbereidingstijd

De trainingspiramide

De alternatieve benadering

De marathonrevolutie

Traditionele schema versus revolutieschema

Sterke kanten van de revolutie

Wanneer een marathon lopen?

Mogelijkheden marathon verkennen

Samenvatting

8ELKE LOPER IS ER ÉÉN

Het principe van individualiteit

Maak een duidelijke keuze

Jezelf trainen

Individueel plan

Waarom doelen stellen?

Meten en evalueren

SMART

Microcyclus en trainingslogboek

Droomdoel in stappen

Concentratie – focus jezelf!

Samenvatting

Opdracht

9VAN WARMING-UP TOT COOLING-DOWN

Altijd een goede start: warming-up

Werken aan een betere looptechniek

Analyse van de loopbeweging

Running dynamics

Loopscholing: waarom en wat?

Werken aan een sterker lijf

Uitvoering van krachttraining

Kracht integreren in duurtraining

Oude misverstanden over krachttraining

Afsluiting van een duurlooptraining: rekoefeningen

Niet nuttig

Wel nuttig

Uitvoeren oefeningen

Goed materiaal

Overbelasting en blessures

Algemene richtlijnen blessures

Voeding en hardlopen

Lichaamstemperatuur en hardlopen

Drinken en hardlopen

Wat moet je drinken?

Hardloop-apps

10NOG ENKELE VERDIEPINGEN

Voorspellers

Vuistregels intervallen

Kamminga’s losmakingsoefeningen

Negen basis rek- en strekoefeningen

Krachtoefeningen met halter

Grondoefeningen voor core stability

VERANTWOORDING

LITERATUUR

OVER DE AUTEUR

INLEIDING

“

Als je wilt hardlopen, moet je trainen.

Maar als je hardloopt wil dat nog niet zeggen dat je traint.

Maarten Faas

Hardlopen is een fantastische sport. Loopschoenen aan en gaan. Geen materiaal, geen ingewikkelde spelregels, geen accommodaties, gewoon de deur uit en lekker lopen.

Hardlopen is altijd goed:

–Het bevordert je gezondheid. Hart, longen, spieren worden sterker.

–Je wordt er lekker fit van. Je conditie verbetert.

–Het is heerlijk ontspannen. Jezelf ertoe aanzetten is soms lastig, maar na een uurtje hardlopen sta je met een goed gevoel weer onder de douche.

–Het scherpt je mentale veerkracht. Hardlopen is ook doorzetten en volhouden.

–Als je met een paar loopmaatjes traint of in een trainingsgroep is hardlopen ook een sociale activiteit. Lekker bijpraten.

In de hele wereld, maar vooral ook in ons land gaan steeds meer mensen hardlopen. Ze willen afvallen, gezonder gaan leven, aan hun conditie werken of aan de plaatselijke 10-kilometerwedstrijd meedoen.

Als je de uitslagen van bekende wedstrijden van de afgelopen decennia bestudeert – denk bijvoorbeeld aan de Halve van Egmond, de bekende marathons of de Zevenheuvelenloop – valt op dat er gemiddeld in ons land steeds langzamer gelopen wordt. Eigenlijk is daar helemaal niks mis mee. Als je voor je plezier loopt, wat maakt het dan uit of je op de 15 kilometer 56 minuten of 1 uur 26 loopt? Toch zal elke atleet ergens altijd wel de wens hebben zichzelf te verbeteren. Dit jaar 61 minuten op de 10 kilometer van de City-Pier-City Loop, maar dan toch volgend jaar binnen het uur.

Sneller hardlopen dus. Dat kan. Dat kan altijd. En dat kan iedereen. Of je nu twintig of zeventig jaar oud bent, je kunt jezelf altijd verbeteren. Maar dan moet je gericht trainen.

Gek genoeg ben ik als looptrainer in mijn trainingen vaker bezig atleten af te remmen, ze langzamer te laten lopen, dan ze op te zwepen harder en sneller te gaan. Grete Koens, bondscoach Atletiekunie, zei in een interview: ‘Het merendeel van de toppers in Nederland, maar ook heel veel recreatieve atleten trainen te hard.’ Het geheim van beter worden met hardlopen is effectief en goed gedoseerd trainen. De juiste verhouding weten te vinden en behouden tussen rustig je kilometers maken en intensief op snelheid trainen. Precies bij die langzame duurtrainingen slaan mijn lopers weer op hol. ‘Je moet het wel voelen, Maarten.’ Het komt meerdere keren aan de orde in dit boek.

In 2013 publiceerde ik het boek Hard hardlopen. Mijn gedachte was een handleiding te geven over effectieve duurlooptraining:

–Wat zijn specifiek de werkzame factoren in de duurlooptraining?

–Wat weten we uit wetenschappelijk onderzoek over hardlopen?

–Hoe passen we dat toe?

Wat zijn de basisprincipes voor effectieve hardlooptraining en hoe kunnen we die uitwerken naar een gericht trainingsplan? Hoe kun je eventueel zelf een dergelijk plan maken?

Sinds die tijd heeft de ontwikkeling in het hardlopen niet stil gestaan. Nieuwe ideeën over de voorbereiding op de marathon. Bewust hardlopen. ChiRunning. Motorisch leren en visualiseren. Running dynamics. Tijd dus voor een update.

Ik ben zelf hardloper, looptrainer, heb orthopedagogiek gestudeerd en werk in het onderwijs. Ik ben dus een beetje een ‘schoolmeester’. Er zijn veel glossy’s, mooie boeken en websites over hardlopen, maar kort, snel en oppervlakkig. ‘Vijf tips voor sneller hardlopen’. Daarom schreef ik deze handleiding voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining. In de eerste plaats voor de atleten die bij mij trainen. Ik wil ze graag inzicht geven waarom we trainen zoals we trainen. Daar zit een visie, analyse en de nodige programmering achter, maar met name veel kennis en onderzoek.

We hebben allemaal onze doelstellingen met lopen. Op de 5 kilometer tot aan de marathon. Maar dan wel met een gedoseerde en effectieve opbouw. Wil je aan de slag met de inhoud van deze handleiding, dan moet je al een behoorlijk stukje kunnen hardlopen. Zorg altijd eerst voor een goede basis, bijvoorbeeld een uurtje achter elkaar kunnen hardlopen. Begin dan pas met intensievere trainingen.

Let wel, dit boek is geschreven voor de doelgroep van recreatieve en prestatieve atleten. Mensen die serieus willen hardlopen. Elke week twee of drie keer trainen voor een 5 kilometer tot een halve marathon.

Niks is leuker dan hardlopen, samen hardlopen!

Hardlopen is evengoed een geheim. Weliswaar kennen 1,8 miljoen Nederlanders dat. Maar de rest niet.

Hardlopen is genieten van de natuur.

Bouwen aan je gezondheid en fitheid.

Soms is het een heilig moeten. Je kunt niet thuis op de bank blijven zitten … Uitdaging en inzet.

Het is gelijkgestemden ontmoeten. Mensen met een onderling herkende drive. Sportieve vriendschappen ontstaan.

Diepgaan, alles van jezelf vergen. Je trainingsmaatje net voor blijven of voor moeten laten gaan. Je plaats kennen in het grote peloton van de atleten van de weg.

Een sportieve identiteit die je kracht geeft en onderscheidt.

Mensen die dat niet kennen, missen iets essentieels in hun leven.

Run2gether is de naam van de hardloopclub waarbij ik looptrainer ben. Samen hardlopen. Maar dan wel gedoseerd!

Voor jullie schreef ik dit boek allereerst.

HOOFDSTUK 1

BEGRIJ P WAAR JE MEE BEZIG BENT

PRINCIPES: DE WERKZAME FACTOREN IN DUURLOOPTRAINING

“

Bij lopen is het de kunst op den duur je eigen trainer te worden.

Arend Karenbeld¹

Ronald

Ronald is een hardloper, nu ongeveer vier jaar bezig. Hij is 47, heeft een drukke baan in de ICT en loopt doorgaans drie tot vier keer per week. Vorig jaar liep hij zij n eerste halve marathon. Aardige tij d: 1 uur 57’. Dat moet sneller kunnen, dacht Ronald, want hij had ‘nog wat over’ toen hij finishte. Hij trainde weer een paar maanden door. Tweede halve marathon: 2 uur 1’. Ronald was teleurgesteld, hij had er hard voor getraind. Derde halve: 2 uur 2’.

‘Wat is er aan de hand?’ vraagt Ronald zich af.

Samen met Ronald hebben we een analyse gemaakt van zij n trainingsarbeid.

Ellen

Ellen, nu 36, is begonnen met hardlopen nadat ze twee kinderen gekregen had. Soms samen met een vriendin, soms alleen, soms met een groepje van de schaatsclub. Ze loopt twee keer in de week, gewoon lekker een uurtje. Twee keer per jaar doet ze mee aan een plaatselij ke wedstrij d. De Singelloop (10 km) en de Bokbierrun in de herfst. Ze loopt altij d een tij d van rond het uur, de ene keer een minuutje sneller, dan weer een minuutje langzamer.

Eigenlij k is ze hier niet tevreden mee. Het moet sneller en makkelij ker kunnen, denkt ze. We maken een gericht trainingsplan.

HOE EN WAT

In dit eerste hoofdstuk gaan we in op de twee belangrijkste aspecten van hardlooptraining:

1.Hóé trainen we? Aan de orde komen de zes basisprincipes van training.

2.Wát trainen we? Aan de hand van het model van het hardloophuis komen zaken aan de orde als duurvermogen, kracht en snelheid.

Nu bespreken we al die aspecten van duurlooptraining kort en werken alles in de volgende hoofdstukken een voor een verder uit.

WERKZAME FACTOREN HARDLOOPTRAINING

Wat zijn de specifiek werkzame factoren in de duurlooptraining? Wat zijn de basisprincipes? Wat maakt dat je door training beter gaat lopen?

In effectieve training wordt gewerkt vanuit een zestal principes:

1.het principe van progressieve overload;

2.het principe van specificiteit;

3.het principe van hard & easy;

4.het principe van periodisering;

5.het principe van reversibiliteit;

6.het principe van individualiteit.

Het principe van progressieve overload

‘Geleidelijk steeds een schepje erbovenop’. ‘Steeds een beetje meer’. Dat is in feite het principe van de progressieve overload. Progressief in de betekenis van ‘steeds toenemend’, en ‘overload’ betekent hier: een grotere belasting dan het normale prestatievermogen eigenlijk toelaat. Dit principe is de basis van alle trainingsprogramma’s. Om effectief te trainen, moet je geleidelijk steeds een zwaardere belasting uitvoeren. Dus: vijf minuten langer trainen. Of: een interval iets sneller doen, of het aantal intervallen iets uitbreiden. Het effect van een progressieve overload is dat het lichaam zich in de herstelfase aanpast aan de zwaardere belasting waardoor het daarna dezelfde belasting beter aankan.

In feite hebben we hier direct te pakken wat er met Ellen aan de hand is. Ze loopt twee keer per week haar vaste rondje, altijd in hetzelfde tempo. Op een bepaald moment geeft dit je geen echte trainingsprikkel meer. Erger nog, langzaam maar zeker ga je achteruit in plaats van vooruit. Er zit geen progressie in. Stilstand is achteruitgang. Ellen moet daarom het principe van de progressieve overload integreren in haar trainingen.

Het principe van specificiteit

Vroeger gingen voetballers als ze in de zomer de training weer oppakten duurlopen doen van bijvoorbeeld 5 kilometer. Dat is verleden tijd. Nu doen ze shuttle runs², snel tussen twee punten heen en weer rennen. Dat is een betere training dan een duurloop. Versnellen, draaien en keren, aanzetten; dat is namelijk precies wat er op het veld in een voetbalwedstrijd gebeurt. Dit illustreert wat het principe van specificiteit inhoudt. Training moet specifiek gericht zijn op de sportprestatie waar je voor traint. Sprint je een 100 meter of train je voor de 1500? Wil je een 5 kilometer lopen of een halve marathon? Aanpassing van het lichaam is specifiek gerelateerd aan de soort activiteit, de omvang en intensiteit van de training. Op de mountainbike is het lastig trainen voor het lopen van een 1500 meter. In een trainingsprogramma moet er daarom altijd zo specifiek mogelijk getraind worden. Dat levert de effectiefste verbetering op.

Ellen schaatst in de winter. Hardlopen is heel goed om de conditie te onderhouden, maar je wordt er niet snel door op de ijsbaan. Daarvoor moet je heel specifiek op schaatsen trainen.

Het principe van hard & easy

Veel mensen denken dat goed trainen lang en/of op hoge intensiteit hardlopen is. Heel goed, dat is het toepassen van het principe van progressieve overload. Maar we weten tegelijk uit onderzoek dat het lichaam een periode van herstel nodig heeft als er hard is getraind. Bovendien heb je mentaal na een zware training rust nodig. Daarbij leidt altijd hard trainen geheid tot blessures.

Het principe van hard & easy houdt in dat na een of twee intensieve of zware trainingen de volgende trainingen altijd licht en relaxed zijn. Na een zware of lange intervaltraining is de volgende training een rustige en korte duurloop.

Dus niet alleen hard trainen, maar dit altijd afwisselen met rustige of lichte of korte of rustige lange trainingen.

Ronald is het type van ‘elke keer lekker alles uit de kast’. Als hij traint, loopt hij bijna altijd boven de 80 procent van zijn vermogen. Dat is dan tegelijk de verklaring waarom hij in wedstrijden steeds een mindere tijd loopt. Hij traint eigenlijk altijd (iets te) hard, neemt niet de rust om te herstellen. Dat is de oorzaak van de mindere prestaties (en wellicht van zijn blessures) als hij echt een tijd wil neerzetten. Ronald zal zijn programma en zijn trainingsarbeid veel meer moeten afwisselen. Ook rustige duurlopen moeten doen of extensieve intervallen. Zo nu en dan een week rust.

Het principe van periodisering

Het principe van periodisering vormt de ‘praktische uitwerking’ van de principes van hard & easy en de progressieve overload. Met periodisering wordt bedoeld dat intensiteit en omvang van de trainingen stap voor stap, week na week worden opgebouwd. Op deze manier wordt langzaam maar zeker toegewerkt naar de optimale vorm. Hierna, bijvoorbeeld na een paar wedstrijdjes of het lopen van een marathon, worden de intensiteit en omvang van de training fors teruggeschroefd. Rust nemen en herstellen. Na een paar weken wordt opnieuw gestart met de geleidelijke en regelmatige uitbouw van de trainingen.

Overigens geldt bij het principe van de progressieve overload en periodisering ook het principe van de afnemende meeropbrengst. Hoe verder je komt in de hardloop-carrière, hoe moeilijker het wordt je te verbeteren. Als je net begonnen bent, ontwikkelen afstand en snelheid zich snel. Maar naarmate je langer loopt, wordt het moeilijker je PR’s aan te scherpen.

Het principe van reversibiliteit

Reversibiliteit is een moeilijk woord voor omkeerbaarheid. Dit trainingsprincipe betekent dat trainingseffecten net zo snel weer verloren kunnen gaan als ze zijn opgebouwd. ‘Use it or lose it’ schrijft Julitta Boschman in haar paper Trainingsleer voor de Atletiekunie. Regelmatig trainen, verbetert je conditie. Maar als je stopt met trainen, gaat je conditie weer snel achteruit. Bijvoorbeeld: je uithoudingsvermogen neemt al na twee weken niets doen af. Dit principe betekent dat je moet blijven trainen, wil je effectief trainen. Dat is het principe van onderhoud. Je kunt weliswaar variëren in duur en intensiteit, maar je moet wel ‘onderhoud plegen’.

Ronald is een paar keer geblesseerd geweest waardoor hij een paar weken niet kon trainen. Eén keer zelfs een periode van 2½ maand. Na zo’n periode is je loopconditie een heel stuk minder dan voor de blessure. Voorzichtig weer opnieuw beginnen. Gelukkig komt de conditie snel weer terug bij atleten met meerjarige sportervaring. Maar als ik zelf eens een paar weken niet kan lopen, door een buitenlandse reis bijvoorbeeld, begin ik altijd weer heel basic: 5 × 3 minuten heel rustig hardlopen met telkens 3 minuten wandelen ertussendoor. Na een paar trainingen kan ik alweer meer dan een uur achter elkaar hardlopen. Maar als ik het niet voorzichtig en rustig opbouw, slaan de blessures en spierpijn snel toe.

Het principe van individualiteit

Elke hardloper is uniek. Iedereen reageert weer anders op eenzelfde trainingsprogramma. Je prestatievermogen, je maximale snelheid, je looptechniek en je fysieke gesteldheid zijn doorgaans erfelijk en genetisch bepaald. Over het algemeen profiteren atleten van een gericht trainingsprogramma. Maar dit moet dan wel op elke hardloper individueel worden afgestemd. Het principe hier is dat voor elke individuele loper uitgezocht moet worden wat de effectiefste trainingsaanpak is. Het is hier al heel duidelijk dat twee verschillende lopers als Ellen en Ronald een eigen, van elkaar verschillende trainingsaanpak moeten zoeken.

HET HARDLOOPHUIS

Deze principes zijn essentieel, maar het is daarnaast van belang goed te kijken naar wat je nu precies zou moeten trainen voor hardlopen.

Ik gebruik een eenvoudig model: het hardloophuis. In het hardloophuis wordt geschetst wát je traint om harder te lopen. De principes beschrijven de grondslagen van hóé je traint.

Het fundament van het hardloophuis is aanleg. Hoe je het ook wendt of keert, je hebt een lijf en dat zit op een bepaalde manier in elkaar. Je constitutie en dus je mogelijkheden en talent voor hardlopen worden bepaald door je genen die vanaf je conceptie vastliggen. Je lichaam is uitermate geschikt voor hardlopen, of juist veel minder. Je hebt lange of korte benen. Je herstelt snel en makkelijk van intensieve training of niet. Je bent van jezelf slank en soepel of stevig en stram. Je vermogen om zuurstof op te nemen en te verwerken, is groot of minder groot. Je hebt veel snelle vezels (wit) in je spieren of langzame vezels (rood), waardoor je of beter kunt sprinten of goed duursport kunt doen. Met andere woorden, voor een heel belangrijk deel is fysiek gewoon bepaald wat jouw prestaties zullen zijn met hardlopen, of je veel traint of helemaal niet. Hoe dan ook, door effectieve training word je wel altijd beter.

Er zijn op de verdieping echter een vijftal kamers van factoren die je via specifieke training kunt beïnvloeden en verbeteren:

1.Snelheid: lange of korte benen, veel snelle of langzame spiervezels, op snelheid kun je heel gericht trainen door gewoon heel gedoseerd snel en intensief hard te lopen in je trainingsprogramma.

2.Kracht: voor hardlopen is voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen van de spieren van belang. Maar de core stability – een sterk bovenlichaam – is eveneens belangrijk. Het verbetert mede de loopprestatie en voorkomt blessures. Er zijn gerichte krachttrainingsprogramma’s voor hardlopers. Ook specifieke loopscholing bevordert kracht. Daarbij gaat het overigens niet alleen om je benen, maar om je hele lijf.

3.Duurvermogen: dit is natuurlijk de belangrijkste factor voor het hardlopen. Je vermogen om een duurinspanning lang en makkelijk vol te houden. Daarbij gaat het niet om heel snel lopen, maar juist in een relaxed tempo gedurende een langere periode te kunnen doorgaan. Dit vormt uiteindelijk de kern van alle hardlooptraining.