‘Je hoeft het huis niet uit te gaan.

Blijf zitten aan je tafel en luister.

Luister niet eens, wacht gewoon.

Wacht niet eens, wees volkomen stil en alleen.

De wereld zal zich bij je aandienen om te worden ontmaskerd,
ze kan niet anders, in extase zal ze voor je kronkelen.

– Franz Kafka

‘Dit is het – nu dit moment.

Ga erover nadenken en je mist het.’

– Zenmeester Huang-Po

‘Wanneer je beseft dat de weg het doel is en dat je altijd onderweg bent, niet om een doel te bereiken, maar om te genieten van zijn schoonheid en wijsheid, dan voelt het leven niet meer aan als een taak die moet worden volbracht. Het leven wordt natuurlijk en eenvoudig, in zichzelf een verrukking.’

– Nisargadatta Maharaj

Inhoud

Introductie

Over de schrijver

De opzet van dit boek

Gebruiksaanwijzing

DEEL 1: LEREN MEDITEREN

Inleiding

Wat hebben piek- en flowervaringen en meditatie gemeen?

Waarom is NU het moment?

Wat is meditatie?

Meditatie is de kunst van het met aandacht aanwezig zijn in het hier en nu

Meditatie is het ongekleurd door het verstand beschouwen van de realiteit

Meditatie is het éénpuntig maken van de aandacht

Meditatie is het ontspannen van lichaam en geest

De drie basisprincipes van meditatie

Basisprincipe 1: Focus de aandacht op een meditatieobject

Basisprincipe 2: Wanneer de aandacht is afgedwaald, breng je deze terug naar het meditatieobject

Basisprincipe 3: Alle gedachten en sensaties laat je tijdens de meditatie aan je voorbijgaan

Drie meditatievalkuilen

Gedachten zijn niet de vijand

In een meditatie is je huidige ervaring de bestemming

Mediteren is niet iets wat je kunt ‘doen’

Welke verschillende vormen van meditatie bestaan er?

Concentratiemeditaties

Inzichtmeditaties

Meditatie in beweging

Doelgericht mediteren

Ongericht mediteren

Waarom werkt meditatie?

Wat zegt de wetenschap over meditatie?

Wat maakt meditatie anders?

Mediteren betekent bewust verkregen ontspanning

Meditatie betreft meer dan ontspanning

Een meditatieve aandacht is alert, helder en wakker en voelt licht en levendig

De werking van meditatieoefeningen is krachtiger

We onderdrukken, manipuleren en streven niets na tijdens het mediteren

Meditatie gaat over Zijn in plaats van Doen

Meditatieoefeningen zijn zowel naar binnen als naar buiten gericht

Meditatie kent een spirituele dimensie

Je bent altijd in meditatie

Misverstand: je kunt niet meer of minder ‘in het nu zijn’

Praktische zaken en FAQ

Kan iedereen mediteren?

Is meditatie wel geschikt voor drukke mensen?

Is meditatie zweverig, vaag of voor softies?

Is meditatie moeilijk of zwaar?

Heb ik een leraar of cursus nodig?

Wat is het beste tijdstip om te mediteren?

Wat is de ideale lengte van een meditatie?

Hoe vaak moet ik mediteren?

Waar moet ik mediteren?

Wat heb ik nodig om te mediteren?

De meditatiehouding

Aannemen meditatiehouding

Verschillende zithoudingen

Veel voorkomende vragen over de meditatiehouding

Twee voorbereidende oefeningen

Meditatie: plan van aanpak

Plan 1: kennismaken met meditatie

Plan 2: het vier-weken-mediterenplan

Plan 3: het 100-dagen-meditatieplan

Technieken (1): basismeditatietechnieken

Met welke meditatie kun je het beste beginnen?

Hoe begin je een meditatiesessie?

Wat kun je verwachten?

Hoe beëindig je een meditatiesessie?

De ademhalingsmeditatie

Ademhaling-tellenmeditatie

Ademhaling-volgenmeditatie

Tips voor het mediteren op de ademhaling

De bodyscanmeditatie

Variatie 1: Spierspanning-lichaamsgerichte meditatie

Variatie 2: Ademhaling-sturenmeditatie

Tips voor het mediteren op fysieke sensaties

Mantrameditatie

Mediteren op een object

Evalueren, bijsturen en nabeschouwing

Hoe weet ik of een meditatie is ‘gelukt’?

Hoe kan ik het mediteren evalueren?

Wat te doen bij moeilijkheden?

Weerstand en ongemak: so what!

Keer terug naar de basis

Wees positief onverschillig

Help! Ik krijg mijn hoofd niet stil…

Luister naar de feedback

F.A.Q. bij specifieke moeilijkheden

Wat te doen bij verveeldheid?

Wat te doen bij slaperigheid?

Wat te doen bij fysieke ongemakken?

Wat te doen bij pijnlijke gedachten of emoties?

Wat te doen bij visioenen en andere spectaculaire sensaties?

Eerste hulp voor mensen die willen mediteren, maar het toch niet doen…

Breng regelmaat en structuur in je beoefening aan

Meditatie hoeft geen ‘moetje’ te zijn

De beste tijd om te gaan mediteren is als je er geen tijd meer voor hebt

Geef meditatie een oprechte kans

Misschien heb je wel gelijk en is het niet ‘jouw ding’

DEEL 2: VERDIEPEN VAN MEDITATIE

Opzet

De optimale mentale meditatiehouding

Kijk naar waar de woorden naar verwijzen

Leer vanuit de directe ervaring

Neem een open en geaarde instelling aan

Beschouw de realiteit als je talisman

Ontspan in de kracht van geduld

Durf te niet-weten

Focus op je huidige ervaring

Meditatie en het lichaam

De groene kikker en het hete water

De geest drukt zich uit in het lichaam

Uit je hoofd, in je lichaam

Met beide benen op de grond blijven staan

Technieken (2): zit-, staande en loopmeditatie

Liggend mediteren: savasana-meditatie

Staande meditatie

Zitmeditatie

Loopmeditatie

Meditatie en stress

Spoedcursus stressmanagement

Wat zijn de bijwerkingen van stress?

Wat activeert stress?

Hoe kan meditatie helpen bij stress?

Meditatie en ontspanning

Ontspannen in de inspanning

De kenmerken van spanning, dode ontspanning en meditatieve ontspanning

Hoe om te gaan met dode ontspanning?

Proberen te ontspannen maakt gespannen

Technieken (3): mini-meditaties

Het geheim van de smid…

Acht seconden-meditatie: only now!

Eén minuut-meditatie: ‘hoe voel ik mij nu?’

Eén minuut-meditatie: ‘stoppen met haasten’

Eén tot twee minuten-meditatie: ‘verruim de aandacht’

Eén tot twee minuten-meditatie: ‘focus de aandacht’

Eén tot twee minuten-meditatie: ‘de zintuigen-apk-keuring’

Drie tot vijf minuten-meditatie: ‘de ademruimte-meditatie’

DEEL 3: ALTIJD IN MEDITATIE

Opzet

Meditatie en het zien zoals het is

Ongekleurd waarnemen en ‘dat wat is’

Ongekleurd waarnemen en meditatie

Ongekleurd waarnemen en spiritualiteit

Welke oefeningen?

Technieken (4): mediteren op gedachten, pijn en emoties

De benoem-je-gedachtenmeditatie

Mediteren op pijn

Mediteren op emoties

Leren emoties te herkennen en te laten zijn

Mediteer op het lichamelijke aspect van de emoties

Mediteer op emoties plus je eigen reactie op emoties

Technieken (5): meditatie en visualisatie

Wat is het verschil tussen meditatie en visualisatie?

De tien richtlijnen van visualisatie

Vier bekende visualisatietechnieken

Ontspanningsvisualisatie

Prestatievisualisatie

Innerlijke kracht- en rustvisualisatie

Helingvisualisatie

Meditatie en een open hart

Vier ‘vrouwelijke’ meditatieoefeningen

Hartmeditatie

Gevoel visualiseren

Ervaren van verbondenheid meditatie

Ki-meditatie

Meditatie en non-dualiteit

Meditatie en het ego

Meditatie en zelfonderzoek

Technieken (6): nu-meditatie

Nu-meditatie: mediteren op horen

Nu-meditatie: mediteren op zien

Nu-meditatie: mediteren op voelen

Nu-meditatie: mediteren op Zijn

De kracht van niet-doen en niet-weten

Nu-meditatie: mediteer op de leegte van bewustzijn

Nu-contemplatie: ben je dat of ken je dat?

Altijd in meditatie…

‘Stoppen’ met meditatie…

Nabeschouwing nu-meditatie

Nu-contemplatie: mediteren op citaten

Nabeschouwing en verder

Feedback

Introductie

‘Meditatie is een levenslang geschenk. Het is iets waar je altijd op terug kunt vallen. Ik denk dat het een geweldig iets is.’

– Paul McCartney

Mediteren kan veel voor je betekenen. Naar mijn idee is het ook fijn om te doen en hoeft het niet zo moeilijk te zijn. Het is een activiteit waarbij je je rationeel verstand en wilskracht nu een keer niet zo hard nodig hebt. Alles draait in een meditatie om de directe ervaring van het hier en nu. Wanneer je minder gericht bent op de toekomst of het verleden en minder hoeft te analyseren of te becommentariëren, kent dat vele voordelen: de neiging tot piekeren neemt af, je ervaart minder stress, weerstand en conflict en meer gevoelens van ontspanning, kalmte en helderheid.

Ook wordt het gemakkelijker je beter te kunnen concentreren, voel je je vaak meer verbonden met het universum en ontstaat er meer ruimte om van je huidige ervaring te kunnen genieten en de bijzonderheden van het leven te kunnen opmerken. Als je mediteert oefen je bovendien om op een ontspannen wijze om te gaan met de momenten dat je juist niet met je aandacht ‘in het nu’ bent en met afgeleide of stressvolle gedachten geconfronteerd wordt. Doordat je dit proces van leren omgaan met spanning en weerstand op een bewuste wijze observeert, richt je de blik naar binnen en leer je de aard en werking van je innerlijke wereld beter kennen. Het gevolg is dat je met meditatie niet alleen stress, spanning en ongemak kunt verlichten of ontladen, maar ook de bron ervan kunt gaan overstijgen.

Om aan meditatie plezier te beleven moet je het alleen wel doen. En dat kan soms een uitdaging zijn. Voor niet iedereen is het vanzelfsprekend om een moment niets te hoeven doen of bewust de stilte te ervaren en tijd vrij te maken voor reflectie en bezinning. Meditatie werkt bovendien vaak net even anders dan we gewend zijn. Je bereikt je doel door te zijn, door los te laten en via acceptatie. En juist niet door te denken of te doen. Voor het verstand kan dit in het begin verwarrend zijn. Want hoe kun je nu je doel bereiken als je minder gaat doen? En waarom kan het goed zijn om juist even niets te willen veranderen of op te lossen als het nu op dit moment niet zo gemakkelijk voelt of je gedachten juist bijzonder onrustig zijn? Om goed met deze en vele andere meditatie-uitdagingen om te kunnen gaan is het van belang jezelf een goede basistechniek aan te leren en een juist begrip van de werking en essentie van meditatie te verwerven. Dit boek kan je hierbij helpen. Je kunt ontdekken wat meditatie nu precies is en omvat, wat meditatie bijzonder maakt, hoe je het leren mediteren het beste kunt aanpakken, en als je meer ervaren raakt: hoe je het mediteren kunt verdiepen. Ook lees je over manieren waarop je de meditatieve inzichten en principes in je dagelijkse leven kunt integreren en is er veel aandacht voor de subtiliteiten en diepere dimensies van de oefeningen. Bovenal hoop ik dat er een vonk van mijn enthousiasme voor meditatie op je overspringt. Je hoeft niet enkel te gaan mediteren om er iets mee te gaan bereiken. Naar mijn idee is het mediteren zelf heerlijk om te doen. Het heeft bovendien mijn leven positief veranderd, wie weet het jouwe straks ook! De sleutel voor succes daarbij is dat je het jezelf een stuk gemakkelijker maakt als je vooral ook gaat mediteren voor je plezier en omdat je oprecht nieuwsgierig en leergierig bent naar wat meditatie je allemaal kan laten zien en meemaken. Ik heb mijn best gedaan om je met dit boek het gereedschap en de inspiratie te geven om van dit meditatieavontuur een succes te kunnen maken. Ik hoop dat je het kunt waarderen.

Veel plezier!

Mark Teijgeler

Over de schrijver

‘Je doceert het beste wat je zelf het hardste moest leren.’

– Richard Bach

Wanneer je je op de stroom van het leven laat meesurfen, eindig je vaak op mooie, maar soms ook onverwachte bestemmingen. Als iemand mij, toen ik nog student economie was en ambitieus mijn carrière als jonge investment banker in de dealingroom van abn amro begon, had verteld dat mijn volgende carrièrestap die van een meditatieleraar zou zijn, zou ik mij zeker in de maling genomen hebben gevoeld. Het opzetten van een meditatietrainingsbureau was carrièretechnisch niet alleen een onwaarschijnlijke stap, maar ook persoonlijk gezien een omwenteling van honderdtachtig graden. Ik ben een snelle denker en heb een actieve geest; stilzitten en een moment even niets doen was niet bepaald mijn sterkste kant. Door het te overmatig belasten van mijn armen met kitesurfen en leren pianospelen in combinatie met de stress van mijn baan als snelle maar intussen ook verveelde investment banker, kreeg ik in 2001 muisarmklachten (rsi). Dit bracht een ommekeer teweeg. Geïnspireerd door de positieve herinneringen aan de enkele yogalessen die ik ooit in mijn studietijd had gevolgd en een meditatieoefening die ik in mijn jeugd had geleerd, ging ik yogalessen volgen bij Gert van Leeuwen (Critical Alignment Yoga), waar ik niet alleen veel baat bij had maar die vooral ook zeer inspirerend waren. Dit opende mijn ogen voor een andere krachtige maar wel meer op ontspanning gebaseerde manier van functioneren. Ik maakte in deze periode tevens een hernieuwde kennismaking met meditatie en ging mij verdiepen in de vele verschillende vormen van meditatie door workshops, trainingen en opleidingen te volgen en vele leraren te bezoeken. Niet alleen verdwenen de muisarmklachten, er werd ook een nieuwe passie geboren: meditatie en alles wat met een meditatief hier-en-nu-bewustzijn te maken had!

Die passie was zo sterk dat ik begin 2004 met drie vrienden het bedrijf ABC van Meditatie oprichtte. De insteek om op down to earth- en gepassioneerde wijze te leren mediteren in combinatie met het professionalisme dat ik in mijn studie aan de Erasmus Universiteit en in het bedrijfsleven had opgedaan, bleken een succesformule. De website van ABC van Meditatie werd een van de best bezochte meditatiewebsites van de Benelux, bedrijven dienden zich aan, vele mensen kochten mijn meditatie-cd’s en volgden de cursussen. Geheel ongepland werd ik fulltime meditatie- en mindfulnessleraar. Ik denk dat ik de afgelopen negen jaar meer dan tienduizend cursisten in meer dan vijfhonderd workshops heb mogen verwelkomen. De passie en nieuwsgierigheid voor het onderzoeken van het meditatieve in de brede zin van het woord en mijn persoonlijke innerlijke ontdekkingsreis en ontwikkelingsproces waren en zijn daarbij steeds mijn grootste drijfveer.

De komende jaren wil ik mijn focus gaan verleggen door mij meer te richten op het verbinden van mijn meditatieve kennis en ervaring met het dagelijks leven en met praktische vraagstukken. Ik zie vele mogelijkheden voor kruisbestuiving tussen de kennis en aanpak uit de meer intuïtieve en ‘zijns’-gerichte meditatieve benadering en de traditionele, meer verstandelijke en ‘doen’-gerichte westerse manier van functioneren. Bovendien hoop ik meer tijd te kunnen besteden aan de aardse vormen van de spirituele dimensies van meditatie. Mijn ervaring is dat hoe meer je je in het meditatieve verdiept, hoe praktischer, simpeler en minder zweverig of vaag het wordt. Sinds 2012 ben ik tot slot regelmatig actief als corporate athlete trainer voor een grote Amerikaanse multinational, waarbij de deelnemers leren om door middel van persoonlijk energiemanagement op een meer betrokken en aanwezige manier te functioneren. In deze trainingen komen naast mindfulness ook de fysieke (voeding, beweging en rust), emotionele, mentale en zelfs spirituele (waar doe je het voor en wat vind je belangrijk in je leven?) invloedsfactoren van een betrokken hier-en-nu-aanwezigheid aan de orde.

De opzet van dit boek

‘Als je niet de oceaan wordt, zul je elke dag zeeziek zijn.’

– Leonard Cohen

In dit boek worden drie wegen bewandeld. Allereerst is het doel je een goede start te geven en kennis te laten maken met meditatie. Wanneer je al ervaring met meditatie hebt kun je je meditatiebeoefening verdiepen. Het tweede doel is om een brug te slaan tussen meditatie en het dagelijkse leven. Een meditatieve hier-en-nu-aandacht zorgt niet alleen voor ontspanning, je gaat er ook beter van functioneren. Waarom zouden we een dergelijke vorm van aandacht en aanwezigheid niet gedurende de dag of op het werk kunnen ervaren? Ten derde staan door het boek heen vele verwijzingen naar de essentie en de subtielere dimensies van het meditatieve gedachtegoed.

Meditatie gaat bij deze insteek vooral over het opdoen van inzicht via bewustwording. In het normale leven ontwikkel je jezelf vaak door dingen te overdenken of door je op een verstandelijke wijze in iets te verdiepen. In een meditatie leer je vooral door op een directe en niet-verstandelijke wijze te observeren. Dit maakt het mogelijk om de realiteit onderliggend aan het denken te onderzoeken. Naar mijn idee gaat meditatie ten diepste niet over het verfraaien of verbeteren van de ‘ik’ of het leven van de, ’ik,' al kent dat natuurlijk ook zijn voordelen en vele nuttige toepassingen, maar vooral om het beter leren kennen en doorzien van wat die ‘ik’ nu precies is. De derde insteek van dit boek, waarbij je meditatie ingezet wordt voor zelfonderzoek in plaats van voor zelfontwikkeling, komt naar mijn gevoel in vele moderne meditatiestromingen nog maar nauwelijks aan bod. En dat is jammer, want wanneer je meditatie enkel inzet voor zelfontwikkeling, blijft meditatie vaak slechts beperkt tot een handig trucje of prettige work-out, terwijl meditatie in essentie juist bedoeld is om niet alleen problemen of ongemakken aan te kunnen pakken, maar vooral ook om deze te kunnen overstijgen.

Gebruiksaanwijzing

‘Het mysterie van het leven is niet een probleem dat je moet oplossen, maar een realiteit die je moet je ervaren.’

– Antoni van Leeuwenhoek

Als iemand begint met meditatie, is het in traditionele oosterse meditatieve stromingen gebruikelijk eerst een tijd te oefenen en de aanwijzingen van de leraar zonder pardon en nadere uitleg of onderbouwing op te volgen. In het westen heerst veel meer de cultuur om bij elke aanwijzing die de leraar geeft te vragen naar het ‘waarom’. De oosterse insteek heeft zijn voordelen, de westerse ook. Het gevaar van te veel informatie vooraf opnemen en deze via de verstandelijke weg proberen te leven en toe te passen, is dat je informatie met kennis door elkaar gaat halen. Je kunt iets lezen en denken te begrijpen, maar dit is bij meditatie niets meer dan het opnemen van informatie. Je kunt het zelfs in theorie allemaal snappen, zonder dat het een wezenlijk effect op je heeft. ‘Het echte weten’ en de grote inzichten, veranderingen en aha-erlebnissen komen als je gaat mediteren vooral voort uit je eigen directe ervaring en observaties. Dus uit het doen van en niet het lezen over meditatie.

De instructies en uitleg kunnen je echter wel de goede richting op sturen en de motivatie en het vertrouwen geven om ook door te zetten. Ook kunnen tekst en theorie je helpen om je beoefening, inzichten en progressie te kunnen toetsen. We moeten daarom een middenweg vinden tussen de oosterse en westerse benadering. Gebruik de teksten uit dit boek vooral om je meditatiebeoefening op de rit te krijgen, richting te vinden en om jezelf te prikkelen en te motiveren. Vervolgens is het beste wat je kunt doen regelmatig en met veel plezier gaan mediteren.

Deel 1

Leren mediteren

‘Het leven is wat je gebeurt terwijl je druk bezig bent met andere plannen maken.’

– John Lennon

‘Het geheim van een goede gezondheid voor zowel lichaam als geest is niet treuren om het verleden, geen zorgen maken over de toekomst en niet vooruitlopen op problemen, maar om wijs en eerlijk in het moment te leven.’

– Boeddha

Inleiding

‘Het woord “nu” mag je zien als een bom die door het raam wordt gegooid, en die tikt.’

– Arthur Miller

De essentie van meditatie is eenvoudig: nu is het moment. Kenmerkend voor gelukservaringen, voor momenten van diepe ontspanning en de momenten waarop je op je beste kunnen presteert, is dat je tijdens deze momenten meestal met je volle aandacht gericht bent op het hier en nu. Bij een op het hier en nu gerichte aandacht en aanwezigheid ervaar je minder gedachten over de toekomst of het verleden en oordeel je minder over je huidige ervaring. Het gevolg is dat je minder stress, weerstand en spanningen ervaart en meer oog krijgt voor de bijzonderheden en schoonheid van je huidige ervaring. Bovendien gaat alles wat je in het heden onderneemt beter als je volle aandacht erbij is. De essentie van meditatie – leef nu – is misschien eenvoudig, maar het daadwerkelijk doorgronden, toepassen en leven van deze eenvoud is misschien wel de grootste uitdaging van meditatie. Daarom is het verstandig om als je wilt gaan leren mediteren, je eerst goed te verdiepen in de theorie en achtergrond van meditatie.

Wat hebben piek- en flowervaringen en meditatie gemeen?

‘De dagen waren lang en zomers, de jazzband speelde nieuw en wild. We leefden tot we niet meer konden, slapen was voor dromers. Vrienden lachten in de steden, geld en liefde waren overal zoet. Champagne maakte de morgen goed. Ons leven was een brandend heden.’

– Remco Campert

Een krachtige insteek om meditatie beter te leren begrijpen is om de kenmerken van de mooiste momenten van je leven nader te onderzoeken. Denk aan momenten waarvan je achteraf kunt zeggen dat alles helemaal klopte, dat je je gelukkig voelde en je het gevoel ervaarde voluit te leven. Denk eens terug aan ervaringen zoals het beleven van een kippenvelmoment tijdens een popconcert, het zien van een adembenemend mooi uitzicht, het opgaan in de ogen van je geliefde of het gevoel dat door je heen gaat tijdens een spectaculaire skiafdaling in net gevallen sneeuw.

In de wetenschap worden dergelijke ultieme ervaringen flowervaringen genoemd. De term flow betekent de meest optimale staat van ervaring. De benaming is voortgekomen uit het feit dat vele respondenten van de onderzoeken van prof. M. Csikszentmihalyi, de uitvinder van het begrip flow, aangaven dat een dergelijke staat moeiteloosheid, spontaniteit, een gevoel van onoverwinnelijkheid en een go with the flow-gevoel met zich meebrengt.

In de flowstaat vinden we een bijzonder optimum waarin geluk, ontspanning en optimaal presteren bij elkaar komen. Flowervaringen lijken op het eerste gezicht misschien uniek, schaars, buitengewoon en de ‘krenten uit de pap’ van ons leven te zijn, maar in werkelijkheid kennen ze vooral ook een alledaags karakter. Sta daarom ook even stil bij flowervaringen zoals het met de volle aandacht horen van het geluid van een fluitende parkiet, het voelen van een zachte bries op een warme zomerdag, het ruiken van de geur van vers gemaaid gras of het zien van de glimlach van een kaasverkoper die een alledaagse situatie in een moment van ontroering en verlichting weet te veranderen. De vraag is wat de grote verbindende factor is tussen alle voorbeelden van flowervaringen.

De flowstaat kent meerdere kenmerken zoals onder andere het verlies van het gevoel van tijd en het wegvallen van piekerdenken, zelfbewustzijn, zorgen en stress. Het ervaren van flow gaat ook samen met het ervaren van gevoelens van gelukzaligheid, verbondenheid en moeiteloosheid. Het allerbelangrijkste kenmerk van de flowstaat is echter dat je tijdens een flowervaring met je volle aandacht betrokken bent bij je huidige activiteit. Actie en bewustzijn zijn dan één. Je wordt niet afgeleid door piekergedachten. Je droomt niet weg in verveling, dagdromen of fantasie. Je aandacht wordt niet in beslag genomen door de toekomst of het verleden. Al je aandacht gaat uit naar de activiteit die je nu onderneemt en al wat het leven je nu op dit moment brengt.

‘We ontdekten dat mensen met eenvoudig werk vaak meer van hun werk genieten dan hoogleraren en artsen. Hoogopgeleiden met grote ambitie zijn nooit tevreden met wat ze hebben. Ze zijn niet echt op hun taken gericht, maar op het geld of de macht, op wat ze willen bereiken. Op morgen. Ze leven niet in het moment.’

– M. Csikszentmihalyi

Piek- en flowervaringen en meditatieve momenten hebben veel met elkaar gemeen. Een meditatief moment is een moment waarbij je gehele zijn betrokken is bij je huidige ervaring en je volle aandacht uitgaat naar het heden. In iedere meditatie staat het hier en nu centraal. Toch betekent het niet dat wanneer je de flow ervaart je automatisch ook mediteert. Mediteren is een activiteit, het beoefenen van een techniek; het is iets wat je bewust doet en onderneemt. Je maakt er tijd voor vrij en gaat er speciaal voor zitten. Bovendien gaat het in een meditatie niet alleen over de mooiste momenten van je leven, maar ook over het met aandacht aanwezig zijn in het huidige moment tijdens momenten van weerstand, ongemak en tegenslag.

Voordat we ons verder in ‘het nu’ en meditatie gaan verdiepen, is het goed om zelf vanuit je eigen ervaring een moment stil te staan bij de kracht van een hier-en-nu-aanwezigheid.

Denk eens terug aan momenten waarbij je bijzonder op je gemak was, je je gelukkig of tevreden voelde, optimaal functioneerde of boven jezelf uitsteeg. Is een hier-en-nu-aanwezigheid of -aandacht een thema dat je in deze ervaringen kunt herkennen?

Mini-meditatie: wat doet het met je en wat ervaar je als je nu op dit moment gedurende een paar seconden tot een halve minuut je aandacht via de zintuigen aan het huidige moment schenkt? Ervaar in dit experiment zelfs je gedachten of soms afdwalende aandacht als waarnemingen die je doet in het nu.

Waarom is NU het moment?

‘Dit is het echte geheim van het leven: volledig betrokken zijn bij wat je aan het doen bent in het hier en nu.’

– Alan Watts

Vele bekende meditatievoordelen zoals het ervaren van ontspanning in het lichaam, rust en helderheid in de geest, gevoelens van geluk, verbondenheid en harmonie zijn voor een groot deel toe te schrijven aan het feit dat we tijdens het mediteren op de kracht van een hier-en-nu-aanwezigheid meesurfen en juist even niets anders willen bereiken of ervaren dan wat we nu op dit moment ervaren. Hoe zou het toch komen dat een hier-en-nu-aanwezigheid ons zo goed doet? Laten we aan de hand van verschillende observaties een aantal bijzonderheden van een hier-en-nu-aanwezigheid in kaart brengen.

Leven in de realiteit in plaats van in verbeelding. Wij mensen onderscheiden ons van de dierenwereld doordat we met behulp van woorden en verbeelding het leven kunnen beschrijven, inbeelden, beoordelen en interpreteren. Via het denken kunnen we ons bijvoorbeeld de toekomst inbeelden en het verleden herinneren. Wij mensen leven dus zowel in een reële wereld die gaat over wat er nu daadwerkelijk gebeurt als in een denkbeeldige (conceptuele) wereld.

Wanneer je aandacht uitgaat naar het huidige moment leef je minder in de wereld van verstand en verbeelding en meer in de realiteit van de directe ervaring. Het gevolg is dat je ervaringen levendig en intenser aanvoelen, want je denkt minder over het leven en leeft meer het leven.

Minder spanning en stress. Een prettig kenmerk van hier-en-nu-ervaringen is dat pieker- en stressvolle gedachten naar de achtergrond verdwijnen. De aandacht ligt immers op wat er nu gebeurt of moet gebeuren en niet op wat is gebeurd of op wat misschien in de verre toekomst gaat gebeuren. Wanneer de onrust in je hoofd afneemt of wegvalt, zal dit zich zowel fysiek als mentaal vertalen in dat je meer ontspanning ervaart. Dit verklaart waarom mensen ontspanning ervaren bij een hier-en-nu-aanwezigheid en dus ook tijdens het mediteren.

Het is tevens goed je te realiseren dat vele zaken waar we ons druk over maken, slechts gebaseerd zijn op gedachten en verbeelding. Deze kunnen echt, reëel en waar aanvoelen, maar zijn niet altijd in lijn met de werkelijke en onderliggende realiteit. We maken ons vaak zorgen over zaken die achteraf gezien helemaal niet hebben plaatsgevonden. Of over dingen die we verkeerd hebben ingeschat of beoordeeld, die nu op dit moment totaal niet aan de orde zijn of buiten ons bereik van invloed liggen. In het nu word je minder door de schaduw van overmatige verstandelijke activiteit gehinderd.

Minder conflict en weerstand. Tijdens hier-en-nu-ervaringen vallen waardeoordelen weg en verlang je niet naar een andere ervaring dan de huidige. Daardoor ervaar je minder conflict, weerstand of verzet en ben je beter afgestemd op de veranderlijke stroom van het leven. Alleen via het verstandelijke kun je over je ervaringen oordelen en jezelf ervan afscheiden door erop terug of erop vooruit te kijken. Wanneer je niet in verzet bent met ‘dat wat is’ kan het leven op een minder verkrampte en meer natuurlijke wijze stromen. Je houdt minder vast of probeert minder via wilskracht het leven te sturen of te controleren. Ook ben je minder gericht op het toekomstig ervaren van plezier of het vermijden van pijn.

In meditatieve stromingen wordt dit metaforisch omschreven als het openen van je hart. Dit betekent niet dat je berust in of vlucht voor de situatie, maar dat je jezelf er juist op een natuurlijke en intelligente wijze mee verbindt.

Levendige stilte en harmonie. Wanneer verstandgerelateerde weerstand, stress en conflict zich oplossen, komen er automatisch intrinsieke gevoelens van harmonie, ontspanning en lichtheid in je ervaringen bovendrijven. Alsof er een natuurlijke goedheid en okéheid door je huidige ervaring heen begint te schijnen. Dit kun je ook omschrijven als het ervaren van een levendige vorm van stilte in je zijn. Deze stilte staat niet gelijk aan de afwezigheid van geluiden of gedachten, maar is meer een gevoel van innerlijke rust, tevredenheid en harmonie. Het is een stilte die onafhankelijk is van de omstandigheden. Je kunt deze stilte ook ervaren tijdens een activiteit, inspanning of te midden van hectiek of tegenslag. Opmerkelijk is dat deze levendige en harmonieuze stilte niets van doen heeft met spectaculaire, zeldzame, extatische ervaringen of verhoogde staten van bewustzijn. Het voelt eerder aan als een vorm van okéheid die zich door je alledaagse ervaringen laat schijnen en die vaak ervaren wordt als een vorm van thuiskomen en het vinden van balans.

‘Yesterday is history, tomorrow is a mystery, and today is a gift; that’s why they call it the present.’

– Eleanor Roosevelt

Meer genieten. Wanneer je minder stress en meer kalmte en helderheid ervaart, opent dit de ruimte om meer oog te hebben voor je huidige ervaring. Je ziet, voelt, proeft, hoort en ervaart veel meer en in groter detail wanneer je volle aandacht erbij is in plaats van dat deze op de automatische piloot functioneert of door stress gedreven wordt. Het aandachtiger en bewuster ervaren van het huidige moment kan zelfs aanvoelen alsof je een soort van wakker wordt. Tikkende regen, een diepe ademhaling of een voorbij vliegende vogel kun je ineens als bijzonder of zeer interessant gaan ervaren. Alsof het leven je meer lijkt te raken of te ontroeren, je meer waardering voor het leven begint te ervaren en je er meer mee verbonden voelt. Het leven kent een schoonheid, kracht en bijzonderheid die er altijd is, maar die je door gewenning of drukte in de geest gemakkelijk kan ontgaan.

Beter presteren. In het handboek van elke mentale topsporttrainer neemt een hier-en-nu-aanwezigheid een belangrijke plaats in. Het is de vorm van aandacht waarbij je het beste functioneert en dus ook presteert. Bij een hier-en-nu-aanwezigheid is de aandacht beter geconcentreerd en word je minder gehinderd door afleiding en stress. Het is de frequentie waarop je lichaam en geest als een eenheid ervaart, en hart en ziel met elkaar versmelten. Ook word je bij een hier-en-nu-aanwezigheid minder gehinderd door vooringenomenheid, verlangens, emotie, ego, een ik-gerichte wil, overmatige verstandelijke analyses of te grote resultaatgerichtheid. Daardoor kun je je beter focussen, ben je meer in contact met de situatie en kun je die beter inschatten. Bovendien sta je meer open voor het onbekende en de intelligentie van de intuïtieve geest. Omdat je aandachtiger functioneert leer je er ook meer bij en worden je ervaringen beter in je geheugen opgeslagen dan wanneer je meer vanuit de automatische piloot of een gespannen wilskrachtmodus functioneert.

Ervaren van verbondenheid en heelheid. Momenten waarin je met al je aandacht opgaat in het huidige moment zijn ook momenten waarin je jezelf in iets ‘verliest’. Niets is lekkerder dan jezelf in een hobby, in de ogen van je partner of in het maken of beluisteren van muziek te verliezen. Dit ‘jezelf verliezen’ betekent natuurlijk niet letterlijk jezelf verliezen. Je bent juist met aandacht aanwezig, bij de les en actief. Het voelt ook aan alsof je alles onder controle lijkt te hebben. Met ‘jezelf in iets verliezen’ wordt bedoeld dat je je tijdens een hier-en-nu-ervaring niet van jezelf bewust bent. Er is alleen maar de directe ervaring van handelen, doen of waarnemen. Actie en bewustzijn zijn één. Als we nadenken over het leven ervaren we veel meer afgescheidenheid tussen onszelf en onze omgeving en het leven dan wanneer we het leven zelf beleven. Dit is vooral merkbaar bij de ervaring van stress. Dan is het gevoel van afgescheidenheid en ‘ik’ het grootst. Wanneer de aandacht naar het huidige moment uitgaat is dit ‘ik’-gevoel afwezig. Bij sommige intense nu-momenten kan dit zelfs aanvoelen alsof je je één voelt met een handeling, een situatie, een persoon, je omgeving of zelfs het leven of universum. Dergelijke eenheids-, transcendente, spirituele of mystieke ervaringen waarbij je een glimp opvangt van het werkelijke in plaats van het denkbeeldige zelf, kunnen je een andere kijk geven op wie of wat je ten diepste bent.

‘Een menselijk wezen vormt een deel van het geheel dat door ons het “universum” wordt genoemd, een deel dat beperkt is in tijd en ruimte. De mens ervaart zichzelf, zijn gedachten en gevoelens als iets wat van de rest is afgescheiden, een soort optisch bedrog van zijn bewustzijn. Deze waan vormt een gevangenis voor ons, beperkt ons tot onze persoonlijke verlangens en tot affectie voor een paar mensen die ons het meest nabij zijn. Het is onze taak onszelf uit deze gevangenis te bevrijden door de kring van ons mededogen te vergroten en alle levende wezens en de gehele natuur in haar schoonheid te omhelzen.’

– Albert Einstein

Meer een toeschouwer dan doener. Naast het verliezen van een gevoel van afgescheidenheid kun je bij een hier-en-nu-aanwezigheid ook een gevoel van moeiteloosheid ervaren. May the force be with you zoals ze dit in de film Star Wars verwoorden. Het kan aanvoelen alsof het handelen op een intelligente wijze door je heen lijkt te stromen en je een toeschouwer van jezelf en je eigen handelen bent. Alsof het gehele leven je steunt en je er onderdeel van uitmaakt in plaats van dat je het moet overwinnen of ertegen moet strijden. Het voelt vanuit dit perspectief niet meer aan alsof jij de doener van je handelingen bent, maar het universum! De intelligentie van waaruit de mens functioneert is omvattender dan slechts die van het bewuste en het domein van het rationele lineaire verstand. In hier-en-nu-momenten krijgt deze de volle ruimte en vrijheid om tot uiting te kunnen komen.

Wat is meditatie?

‘Meditatie is niet wat je denkt.’

– Edel Maex

Het woord meditatie is ontstaan vanuit het Latijnse woord meditari, dat zoveel betekent als ‘peinzen over’. Dit woord is sterk verwant met mederi dat ‘genezen’ betekent (zie het verband met het woord medicijn) en met medio dat ‘in het midden staan’ betekent. In het midden staan kun je ook verwoorden als evenwicht vinden, in je centrum staan of balans of je middelpunt vinden. Meditatie betekent in de westerse traditie vaak peinzen over iets, zoals de bekende filosoof en wetenschapper Descartes zijn werken ook meditaties noemde: dieper doordenken over iets, over fundamentele vragen of problemen. In de oosterse context kent meditatie een andere insteek die meer gericht is op het vinden van een natuurlijke balans en evenwicht, wat samengaat met in het midden van de tijd en daarmee los van de denkbeeldige geschapen toekomst of het verleden staan.

Meditatie kan dan worden omschreven als de kunst van het met aandacht aanwezig zijn in het hier en nu, het éénpuntig maken van de aandacht, of als het ongekleurd door het verstandelijke beschouwen van het hier en nu. Met de opkomst van de belangstelling voor meditatietechnieken die op de oosterse benadering gebaseerd zijn, zien we de laatste decennia dat vaker ook elementen van de genezende, rustgevende of ontspannende werking van meditatie in de definities ervan gebruikt worden. Laten we om een beter begrip van meditatie te verkrijgen enkele van deze definities nader bekijken.

Meditatie is de kunst van het met aandacht aanwezig zijn in het hier en nu

Pak je autosleutels uit je broekzak, gooi ze in de lucht en vang ze op. In het korte moment dat de sleutels door de lucht vliegen, je ogen de sleutels volgen en je de sleutels vangt ervaar je de staat van meditatief bewustzijn. Je bent vrij van gedachten en ervaart geen spanning over wat je nog allemaal moet doen of wat je net hebt gedaan. Al je aandacht gaat uit naar het volgen, zien en vangen van de sleutels. De essentie van meditatie is niets meer of minder dan je volle aandacht geven aan de ervaring van het huidige moment. In ons dagelijkse leven zijn we gewend continu onze ervaringen te analyseren, te benoemen en te beoordelen. Een stuk van ons bewustzijn is vaak gericht op het anticiperen op of bereiken van iets in de toekomst, het terugdenken aan het verleden of het oplossen of veranderen van iets wat we nu ervaren. Daardoor is de aandacht vaak over meerdere activiteiten en tijdsmomenten verspreid en missen we soms de directe ervaring van dat wat nu echt gebeurt en de volledige betrokkenheid bij de huidige activiteit die we nu op dit moment ondernemen. In een meditatie surf je mee op de kracht van een hier-en-nu-aanwezigheid door bewust je aandacht aan de directe ervaring van het huidige moment te geven.

‘Anticiperen maakt je onzeker, terugdenken ongelukkig. Stop met het misbruiken van de geest en alles zal goed met je gaan. Je hoeft de geest niet op orde te brengen. Hij zal zichzelf herstellen zodra je al je zorgen over de toekomst en het verleden loslaat en volledig in het heden leeft.’

– Nisargadatta Maharaj

Meditatie kun je ook omschrijven als weten wat er nu op dit moment gebeurt, terwijl het gebeurt, wat dat ook moge zijn. Dit laatste punt is belangrijk, want dat betekent dat het in een meditatie gaat over het hier en nu zoals het is en dat daarmee ook pijn, irritatie, boosheid of andere ongemakkelijke gevoelens of gedachten tijdens het mediteren welkom zijn, vooropgesteld dat je je er bewust van bent. Dit gegeven maakt meditatie tot een bijzondere activiteit. Tijdens het mediteren draait het om het vinden van ontspanning, kalmte en helderheid in je huidige ervaring in plaats van in een toekomstige ervaring.

Meditatie is het ongekleurd door het verstand beschouwen van de realiteit

‘Leef in harmonie met de dingen zoals ze zijn in plaats van zoals je ze verbeeldt.’

– Nisargadatta Maharaj1

In sommige stromingen wordt meditatie uitgelegd als het ‘ongekleurd’ door het verstandelijke beschouwen van de werkelijkheid. Wanneer je luistert naar muziek, luister je dan werkelijk van seconde tot seconde naar de muziek? Dus naar de melodie, naar iedere noot of passage en naar de stiltes tussen de noten? Of ga je meer op in de verbeelding, de ideeën, de fantasieën, de associaties of de emotionele lading die de muziek bij je oproept? Wanneer je luistert zonder de kleuring van het denken, alsof je de muziek voor het eerst hoort, luister je meditatief. Je eerder opgedane ervaringen beïnvloeden niet je beleving van de realiteit. Iedere noot klinkt dan als nieuw en fris en je luistert naar de muziek zoals deze is.

Het luisteren naar muziek is een gemakkelijk herkenbaar voorbeeld, maar realiseer je dat wanneer iemand jou ziet of ontmoet hij of zij ook van jou een beeld heeft. Voor sommigen ben je een vriend, collega, zoon of dochter, vader of moeder, Nederlander, Amsterdammer, leraar, knap of lelijk, hip of sportief, oud of jong en ga zo maar door. Als je met iemand echt in contact bent en die persoon met een hier-en-nu-aandacht ervaart, vallen deze betekenissen weg en neem je hem of haar ongekleurd door het verstandelijke waar. Je ziet iemand dan zoals hij is. Vanuit een persoonlijk gericht perspectief, waarbij je waarnemingen door je persoonlijke historie en kennis gekleurd worden, verschuift de blik naar een meer neutraal en universeel perspectief waar je zonder filters of kleuring van het denken de onderliggende realiteit kunt ervaren. De essentie van ongekleurd waarnemen ligt in een meditatie in het pure beschouwen van onderliggende realiteit, zonder dat je daarbij gehinderd, gestuurd of beïnvloed wordt door het verstandelijke. Ongekleurd waarnemen is een belangrijke vaardigheid, omdat stress, conflict en menselijk lijden en disfunctioneren meestal niet geactiveerd worden door de onderliggende realiteit, maar door de betekenissen en interpretaties die we via het verstand aan de realiteit koppelen. Bij een ongekleurde aandacht ga je voorbij aan het domein van het denken en je opgedane kennis uit het verleden en kun je de realiteit weer met een frisse blik ervaren.

Meditatie is het éénpuntig maken van de aandacht

Boeddha kreeg de volgende vraag voorgelegd: ‘Welke meditatie beoefenen u en uw leerlingen?’ Hij antwoordde: ‘We zitten, we lopen en we eten.’ De vraagsteller merkte op: ‘Maar mijnheer, iedereen zit, loopt en eet.’ Boeddha vertelde hem: ‘Als we zitten, weten we dat we zitten. Als we lopen, weten we dat we lopen. Als we eten, weten we dat we eten.’