Han Luyckx

Effe zitten

Beter functioneren door te mediteren

OVER DIT BOEK

Druk, gespannen of moe? Laat je werk even liggen en neem de tijd om te mediteren, al is het maar vijf minuten. Je lichaam ontspant zich en je geest wordt weer helder.

Mediteren verscherpt je intuïtie, het verhoogt je creativiteit en geeft diepgang aan je relaties. Door te mediteren kun je je beter concentreren, je wordt flexibeler en je komt steviger in je schoenen te staan.

Wat is mediteren precies? En hoe pak je dat aan in de dagelijkse drukte? In dit praktische boek beschrijft Han Luyckx hoe je kunt mediteren zonder je benen in een knoop te leggen. Overal en altijd, een bureaustoel volstaat.

Han Luyckx is fysiotherapeut, bewegingswetenschapper en haptotherapeut. Hij geeft trainingen meditatie en mindfulness, in zijn praktijk en op locatie voor bedrijven.

Digitale editie

Uitgeverij Haystack

Postbus 308

5300 AH Zaltbommel

0418-680180

needle@haystack.nl

www.haystack.nl

Auteur: Han Luyckx

Corrector: Carolien van der Ven

Cover: Levin den Boer

ISBN: 9789461260581

NUR: 723

© 2013 Haystack / Han Luyckx

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, geluidsband, elektronisch of op welke wijze ook en evenmin in een retrieval system worden opgeslagen zonder schriftelijke toestemming van de uitgever.

Hoewel dit boek met veel zorg is samengesteld, aanvaardt schrijver noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek.

VOORWOORD

Heb jij ook het gevoel dat je werk nooit af is? Dat je vaak niet de energie hebt om zo creatief te zijn als je graag wilt? Welkom bij de club; bijna al mijn vrienden, familieleden, collega’s en cliënten hebben dezelfde zorgen. In een poging het probleem op te lossen gaan ze nog harder werken, om erachter te komen dat ze daardoor nog minder tijd en energie krijgen. Als ze mij vragen wat ze daaraan kunnen doen, heb ik een eenvoudige tip: ga effe zitten.

Als ze uitgelachen zijn, leg ik hun uit dat het geen grap was. Probeer het eens, zeg ik dan. Ga eens zitten om te mediteren, thuis of op het werk. Zet je telefoon uit, zoek een rustig plekje en concentreer je voor de verandering eens even op jezelf. Ga op de grond zitten naast je bureau, zoek een lege vergaderruimte of trek je desnoods terug op het toilet. Maar doorbreek de sleur, ga effe zitten.

Dan kijken ze me glazig aan; of ik denk dat dat werkt? Nou, zeg ik dan, ontdek het zelf, doe het gewoon, het kost je maar een minuut. Ga rechtop zitten op een stoel, de bank of je bureau. Het enige dat je hoeft te doen, is een minuut actief ontspannen zitten en je ademhaling waarnemen.

Een minuut lijkt kort, maar in die tijd kan er veel gebeuren, voor je het weet ben je toch afgeleid. Let dan weer op je houding en blijf bewust doorademen.

Na deze minuut mag je bij jezelf nagaan wat er veranderd is. Waarschijnlijk ben je meer aanwezig, verfrist, wakker. En ziet je wereld er aangenamer uit. Misschien kom je er juist achter dat je eigenlijk heel vermoeid bent. Blijf dan nog even zitten.

Wat je ook ontdekt: is het niet bijzonder dat een minuut zitten zo veel oplevert?

Van een operazangeres vinden we het vanzelfsprekend dat ze haar stem – haar kostbaarste bezit – goed verzorgt. Bij een motorcoureur vinden we het logisch dat er veel tijd in het finetunen van de motor gaat zitten. Waarom gaan wij, drukbezette managers, ondernemers en professionals, dan zo gehaast voorbij aan de zorg die ons eigen lichaam en onze eigen geest nodig heeft? Dat zijn tenslotte de ‘instrumenten’ waarvan wij het moeten hebben.

Mediteren zorgt voor ruimte, rust en ontspanning in je lichaam en in je geest:

• je gaat aandachtiger waarnemen;

• je wordt minder een speelbal van je eigen emoties en (voor)oordelen;

• je gaat lekkerder in je vel zitten;

• je wordt flexibeler;

• je gaat slimmer werken in plaats van harder.

Door te mediteren zul je beter gaan functioneren, thuis en op het werk. Maar dat krijg je niet voor niets. Mediteren is eenvoudig, iedereen kan het, maar zoals voor elke vaardigheid geldt, komen de beste resultaten na enige oefening. Daarnaast is mediteren ook een proces van vallen en opstaan, een proces waarin ik je met dit boek op een heel praktische en nuchtere manier wil begeleiden.

Zittend mediteren zoals ik het in dit boek beschrijf, is grotendeels afkomstig uit de zentraditie, ook bekend als za-zen. Je zult hier echter geen religieuze beschouwingen aantreffen, of dogma’s uit welke leer of traditie dan ook. De achtergrond van za-zen is eigenlijk niet zo belangrijk: gewoon zitten is zo vanzelfsprekend dat je het een universele methode kunt noemen.

En over dogma’s gesproken: je hoeft de principes van mediteren niet eens te kennen om te kunnen profiteren van de voordelen van meditatie. Ik ontmoette eens een al wat oudere ondernemer die nog nooit van meditatie had gehoord. Toch bleek hij het al tientallen jaren uit zichzelf te doen. Voor elke belangrijke ontmoeting deed hij even zijn kantoordeur dicht en ging hij languit op de grond liggen. Als hij een kwartier later weer opstond, was hij naar eigen zeggen weer zo scherp als een mes.

Maar pas op: hoewel zitten in wezen eenvoudig is, zal regelmatig mediteren (bijna onvermijdelijk) tot persoonlijke groei leiden, waarbij ook je visie op het leven en het bestaan zal veranderen en verdiepen.

Op reis

Meer dan twintig jaar geleden zat ik op een druilerige middag in mijn studentenkamertje en las De kleine prins van de Franse piloot en schrijver Antoine de Saint-Exupéry, het favoriete boek van mijn vader.

‘Wat hebben ze een haast,’ zei de kleine prins. ‘Wat zoeken ze eigenlijk?’

‘Dat weet de man op de locomotief zelf niet,’ zei de wisselwachter.

En een tweede verlichte sneltrein denderde in de andere richting langs.

‘Komen ze nu al terug?’ vroeg ’t prinsje. ‘Vonden ze ’t dan niet prettig, daar waar ze eerst waren?’

‘Men is nooit tevreden waar men is,’ zei de wisselwachter.

Eigenlijk had ik op dat moment op wereldreis moeten zijn, op weg in Azië, onder de tropenzon. Ik had geld gespaard, boven reisgidsen zitten dromen en inentingen gehaald, maar door familieomstandigheden kon ik niet vertrekken. Dat was een enorme teleurstelling voor de romanticus die ik toen was. Ik had niets te doen en zat daarom maar op mijn kamertje te lezen.

Maar ineens drong tot me door dat ik net als die mensen in die voorbijrazende trein altijd maar op weg was zonder goed te weten waarnaartoe.

Ik zag hoe onrustig ik was. Of ik nu thuis was of op reis, altijd wilde ik meteen weer weg. Verder en verder. Ik had een gejaagdheid die me eigenlijk alleen maar ongelukkiger maakte. Was ik wel op weg ergens naartoe? Was ik niet eerder op de loop voor mezelf? Ik had eigenlijk geen flauw idee, al zat mijn hoofd vol met ideeën, dromen, verlangens, gedachten – misschien wel té vol.

Mijn blik viel op een foto in een van de opengeslagen reisgidsen. In een impuls pakte ik een kussen van mijn bed en ging zitten, net zoals die man op de foto. Hooguit een halfuur zat ik daar, met gekruiste benen en gestrekte rug. Het leek een eeuwigheid te duren. Zo begon ik die middag tóch aan een nieuw avontuur: leren wat mediteren is.

Na mijn eerste ervaring ontwikkelde ik met vallen en opstaan de gewoonte om elke dag ‘effe te gaan zitten’. Mediteren bleek een écht avontuur te zijn, met alle bijbehorende obstakels, inzichten en geluksmomenten. Sommige zaken waarover ik me voorheen heel druk kon maken, bleken een stuk minder belangrijk te worden. Ik voelde me sterker worden, kwam steviger in mijn schoenen te staan en kreeg meer aandacht voor wat er gewoon is – hier en nu. Maar ik kwam onderweg natuurlijk ook de nodige moeilijkheden tegen die ik moest overwinnen.

Met dit boek wil ik je aansporen om dat avontuur zelf ook aan te gaan. Om tijd voor jezelf te nemen en de reis naar binnen te maken. Voor dit avontuur hoef je geen ticket te kopen of je te laten inenten. Je kunt gewoon beginnen daar waar je bent: je hebt jezelf immers altijd bij je.

Misschien ben je allang op pad, dan vind je in dit boek hopelijk een aansporing om weer, of nog meer met hart en ziel, verder te reizen.

Bevriend met jezelf

Elke dag even afstand nemen van je werk, weg van de hectiek. Weg van de ruis van de duizend dingen die om je aandacht vragen. Collega’s en klanten die steeds vragen stellen, mails die ongevraagd op je scherm verschijnen, telefoontjes, managers die alles willen controleren. De afstand die je met mediteren neemt, maakt ruimte vrij. Ruimte om te ontspannen, ruimte voor helderheid en nieuwe creativiteit. Ruimte voor een milde, liefdevolle, intelligente blik op jezelf, je werk en je leven. Ruimte om bevriend te worden met jezelf. In de woorden van de vos uit De kleine prins:

‘De mensen hebben geen tijd meer om iets te leren kennen. Ze kopen dingen klaar in winkels. Maar doordat er geen winkels zijn die vrienden verkopen, hebben de mensen geen vrienden meer. Als je een vriend wilt, maak mij dan tam!

‘Wat moet ik dan doen?’ zei het prinsje.

‘Je moet véél geduld hebben,’ antwoordde de vos. ‘Kijk, je gaat eerst een eindje van me af in het gras zitten. Ik bekijk je eens tersluiks en jij zegt niets. Woorden geven maar misverstand. Maar je kunt iedere dag ’n beetje dichterbij komen zitten.’

We besteden onze tijd vaak aan van alles en nog wat, behalve aan zoiets belangrijks als vrienden maken. De vos vraagt de kleine prins of hij vrienden met hem wil worden en zegt dat hij daar wel geduld voor moet hebben. Vrienden worden met een ander vraagt de nodige tijd. En er is iets wat nóg belangrijker is als je vrienden wilt kunnen maken. Dat is dat je allereerst bevriend bent met jezelf. De tegeltjeswijsheid luidt niet voor niets: je kunt pas van een ander houden als je van jezelf houdt. Naar mijn idee is dat maar al te waar.

Door te mediteren neem je de tijd om jezelf beter te leren kennen. Zo simpel is het eigenlijk. In de loop der tijd krijg je helderder voor ogen hoe je eigenlijk voelt en denkt, oordeelt en handelt. Door te mediteren kom je elke dag iets dichter bij jezelf en ontstaat er een diepere verbinding. Je hecht je meer en meer aan jezelf. Dit hechten vraagt het nodige geduld, maar het is gelukkig geen vorm van lijdzaam wachten, je bent er actief mee aan de slag.

Door de diepere vriendschap met jezelf zal als vanzelf een diepere vriendschap ontstaan met alles en iedereen om je heen.

Leren mediteren

Iedereen ontwikkelt zich anders. Je zult daarom andere dingen leren dan ik als je mediteert. Toch zijn er gemeenschappelijke lijnen waarlangs je je zult ontwikkelen als je gaat mediteren. Die algemene lijnen heb ik in dit boek zo helder mogelijk beschreven.

Voordat ik meer vertel over wat je onderweg zoal mee kunt maken, geef ik in het eerste hoofdstuk een aantal praktische tips. Hoe ga je zitten? Waar en wanneer? Wat neem je mee en wat kun je maar beter thuislaten?

Dan maak ik een tweedeling die duidelijk moet maken dat je bewustzijnsontwikkeling altijd plaatsvindt op twee niveaus: het niveau van je geest en gedachten, en dat van je lichaam en gevoel. Door te mediteren ontwikkel je zowel een groter mentaal als een groter lichaamsbewustzijn.

In het tweede hoofdstuk beschrijf ik hoe je kunt omgaan met gedachten, emoties, oordelen en het beeld dat je van jezelf hebt. Hoe ontwikkelt je mentale bewustzijn zich als je regelmatig mediteert?

In het derde hoofdstuk staat dichter bij jezelf komen centraal. Hoe werkt mediteren door in je lichaam?

Het thema van het vierde hoofdstuk is breder: uiteindelijk zal regelmatig mediteren ertoe leiden dat je visie op je leven, je doelen, geluk en bestaan verandert en verdiept.

Het vijfde hoofdstuk, tot slot, is weer praktischer. Wat voor valkuilen zul je tegenkomen? Wat doe je als je je ontmoedigd voelt, omdat het lijkt alsof je niet verder komt? Waaraan kun je zien dat er toch vooruitgang is?

Mediteren is, heel in het kort, samen te vatten als het observeren van je geest en het ervaren van je lichaam. Je kijkt naar je geest en luistert naar je lichaam. En idealiter ontwikkel je zo een koel hoofd en een warm hart.

Kijk eens rond op je bureau, kijk eens in je agenda: komt dat niet van pas, een warm hart en een koel hoofd? Probeer het gewoon. Ik wens je veel aandacht, vertrouwen, openheid en vriendschap toe op je weg. Dit zijn eigenschappen die je onderweg nodig hebt en tegelijk zijn dit ook kwaliteiten die je zult gaan vinden. Gewoon door elke dag effe te gaan zitten.

HOOFDSTUK 1 • DOEN

Toen ik voor het eerst een paar keer had gemediteerd, vertelde ik dit trots aan een vriendin die helemaal thuis was in dit onderwerp. Enthousiast gaf ze me een van haar boeken over meditatie mee. Thuis begon ik direct te lezen, maar na twee bladzijden haakte ik al af. Ook de dagen daarna lukte het me maar niet om verder te komen in het boek.

Pas toen ik wat vaker had ‘gezeten’ – al lukte het me nog niet om echt elke dag te mediteren – nam ik het boek opnieuw ter hand. Nu lukte het me wel om door te lezen. Het boek was geen saaie theorie meer, het raakte aan wat ik zelf had meegemaakt. De tekst was tot leven gekomen.

Als je nog nooit (zittend) hebt gemediteerd, dan is mijn voorstel om eerst alleen dit praktische hoofdstuk door te nemen en het een paar keer te doen. Als je daarna verder gaat lezen, zou de tekst in dit boekje wel eens veel interessanter kunnen zijn.

Maar misschien zeg je wel: ‘Waarom zou ik überhaupt gaan zitten, wat heeft dit mij te bieden? Jij belooft me een avontuur, maar ik wil eerst wel eens weten wat ik onderweg allemaal kan tegenkomen.’ Misschien wil je eerst uitleg en daardoor geïnspireerd worden. Als dat zo is, raad ik je aan eerst het tweede hoofdstuk te lezen.

Ben je er klaar voor? Ga dan zitten.

Wat je ervaart tijdens het zitten, hangt af van wie je bent als persoon en in welk stadium van je leven en ontwikkeling je verkeert. Sommige mensen vinden het heel lastig om te blijven zitten als ze voor het eerst mediteren. Ze ervaren (sterke) emoties en spanningen. Of ze voelen onrust, of worden heel nerveus van alle gedachten die maar door hun hoofd blijven malen. Ik ken daarentegen ook mensen die direct een gevoel van rust hadden en dat verwoorden als thuiskomen bij zichzelf. Maar je weet pas wat er gebeurt als je het doet. In de volgende vijf stappen leer ik je de basisbeginselen van mediteren.

1.1 • Stap een: ga zitten

Je hoeft niet meteen naar de winkel te rennen om een meditatiekussen te kopen. Blijf op je bureaustoel of op je luie bank zitten en neem vijf minuten de tijd; wees je gewoon bewust van wat dat met je doet.

Wie weet heb je de neiging om op te springen en meteen weer aan de slag te gaan. Misschien merk je dat je in je hoofd direct begint te plannen – straks nog even dat mailtje schrijven, daarna even bij de afdeling inkoop binnenwandelen. Kijk of het je lukt om die neiging om dingen te doen of te denken los te laten. Je zit om even te zitten, dat is alles.

Hoe voelt je lichaam? Merk je je gedachten op, gedachten die er misschien helemaal niet zo toe doen? Kan dat mailtje niet een paar minuten wachten?

Zithoudingen

Hoe ga je zitten? Er zijn verschillende houdingen mogelijk als je ‘serieus’ wilt mediteren. De ene houding is – zeker in het begin – niet beter dan de andere. Zoek uit wat werkt en wat haalbaar is voor jou. Experimenteer, maar forceer niets, dat is nergens voor nodig.

Probeer het eens met de volgende vier houdingen:

Stoel

Je kunt natuurlijk gewoon op je stoel blijven zitten.

Lotushouding

De zogenaamde lotushouding is de bekendste manier van zitten in meditatie, maar het is niet bepaald de makkelijkste: je beide voeten liggen hierbij op je dijen. Deze houding heeft ervoor gezorgd dat veel mensen bij mediteren denken aan ‘jezelf in de knoop leggen’, terwijl meditatie juist meer te maken heeft met jezelf uit de knoop halen.

Om de lotushouding te kunnen aannemen, moet je inderdaad behoorlijk lenig zijn in je heupen. Voor de meeste beginners is deze manier van zitten dan ook niet zo geschikt. Maar ook mensen met veel ervaring zitten vaak in een van de volgende twee (makkelijkere) houdingen.

Halve lotus

Eén voet ligt op de dij van je andere been. Er is ook een houding die hier sterk op lijkt: waarbij je voet niet op je dij, maar op de grond rust.

Seiza

In wat bekendstaat als seiza, zit je op je hurken.

Onthoud dat je meditatiehouding geen doel op zich is. Als je in de hele lotus kunt zitten, dan wil dat niet zeggen dat je meer leert dan wanneer je in halve lotus of een andere houding zit.

Zitten op een of meer kussentjes of op een meditatiebankje heeft als voordeel boven bijvoorbeeld zitten op een stoel dat je met een groter deel van je lichaam de grond raakt. Dit helpt om stabieler te zijn en beter aanwezig te blijven.

Op de grond zitten zonder kussens is lastig, het is dan namelijk erg moeilijk om je rug recht te houden. Als je op een kussentje zit, kantelt je bekken in zodanig dat je rug veel makkelijker gestrekt kan worden. En die gestrekte rug is, zoals ik in de volgende paragraaf beschrijf, wel van belang.

Behalve een (meditatie)kussentje of een bankje om op te zitten is het fijn om een matje neer te leggen waar je voeten en onderbenen op kunnen rusten. Misschien is het in het begin bovendien nodig om je benen en knieën te ondersteunen.Gedurende het zitten kom je er vanzelf achter welke houding het best bij jou past en welke haalbaar is. Gewoon een kwestie van uitproberen.

Ringtone

Vaak beginnen meditaties met een gong of een bel. Het geluid roept op om aanwezig te zijn en alert te worden. Waarschijnlijk heb je geen gong bij de hand, maar wel een mobiele telefoon. Gebruik de wekkerstand van je telefoon met een passend waarschuwingsgeluid om met de meditatie te beginnen. Kies wel een ringtone die je tot rust doet komen, niet een die voor onnodig veel adrenaline zorgt.

Je kunt je mobiele telefoon natuurlijk ook gebruiken om een wekker te zetten die je waarschuwt als de geplande tijd voorbij is. Je hoeft dan niet elke keer op de klok te kijken of het al zover is.

1.2 • Stap twee: scan je lichaam

Als je eenmaal zit, bouw je je houding heel zorgvuldig op door in alle rust aandacht te schenken aan de verschillende delen van je lichaam. Het gaat er niet om dat je iets doet met wat je waarneemt, maar alleen maar dát je waarneemt. Geen enkele ervaring is goed of slecht. Het gaat om de realiteit van wat er nu, op dit moment, is.

Ga allereerst met je aandacht naar je voeten, naar je onderbenen en vervolgens naar je bovenbenen. Je kunt in deze lichaamsdelen aanwezigheid en zwaarte voelen, maar ook spanning, of ontspanning.

Na je voeten en benen ga je met je aandacht naar je billen: ervaar dat je op je billen zit, en hoe. Misschien voel je hoe je zelfs iets wegzakt in die billen.

Vervolgens zorg je ervoor dat je onderrug losjes gestrekt is. Voorkom een bolle rug of een overstrekte rug. Zoek naar evenwicht tussen een actieve en toch zo ontspannen mogelijke rug.

Je borstbeen is lichtjes geheven, je schouders gaan dan als vanzelf iets naar achteren. Daarbij laat je je schouders iets naar beneden hangen.

Vorm een kommetje met je handen waarbij je duimen elkaar net iets raken. Maar je kunt je handen ook in elkaar vouwen, of op je bovenbenen laten rusten.

Trek je kin een klein beetje in waardoor je nek zich iets strekt. Deze stand van je hoofd en nek kan in het begin enigszins onnatuurlijk aanvoelen.

Zorg voor een (onzichtbare) glimlach op je gezicht. Deze glimlach mag niet geforceerd aanvoelen. Als je verdrietig, boos of angstig bent, zou het tegen je gevoel in kunnen gaan om te glimlachen, maar doe dit juist dan, zij het met zo min mogelijk inspanning.

Sluit je ogen, of houd ze een beetje geopend. Als je het prettiger vindt om je ogen open te houden, richt je blik dan op de vloer, ongeveer een halve meter voor je. Je kunt beide manieren uitproberen en zelf nagaan in welk geval je het meest aandachtig bent.

In je houding zou je een bepaalde waardigheid kunnen uitdrukken: je bent ontspannen en dynamisch tegelijk. Ga niet onderuitgezakt hangen of volkomen ontspannen liggen: dan kan slaap de overhand krijgen, in plaats van heldere aandacht. Maar het is ook niet de bedoeling dat je verkrampt zit in een houding waarvan je denkt dat het ‘zo hoort’, want ook dan geef je jezelf geen ruimte om vrij waar te nemen.

Als je last hebt van stijfheid of pijn tijdens je meditatie kan het handig zijn om voorafgaand aan je meditatie een paar eenvoudige yoga-, rek – of gymnastiekoefeningen te doen. Die oefeningen kunnen er vrij snel toe bijdragen dat je veel makkelijker kunt blijven zitten. Ga op een (yoga)cursus of zoek in een boek of op internet zelf oefeningen die je helpen.

1.3 • Stap drie: richt je op je ademhaling

Als je eenmaal goed zit, richt je je aandacht op je ademhaling. Je ademhaling kan een anker zijn, omdat je ademhaling nu eenmaal altijd aanwezig is en tegelijkertijd voortdurend in beweging.

Niet sturen

Op het moment dat je op je ademhaling gaat letten, is de kans groot dat je je adem gaat beïnvloeden. Dat doet bijna iedereen in het begin. Als we ons bewust worden van onze ademhaling, hebben we kennelijk de neiging om die te gaan controleren.

Maar het is helemaal niet nodig om je adem te sturen, want die doet het uit zichzelf uitstekend. Je zou kunnen zeggen dat je wórdt geademd.

Als je langere tijd met je aandacht bij je adem bent, zul je merken dat die neiging om te sturen vanzelf verdwijnt – na een minuut, in de loop van een meditatie of in de loop van meerdere sessies.

Misschien kom je erachter dat je ademhaling oppervlakkig of hoog is en dat je adem tamelijk snel gaat. Misschien wil je wel rustiger en dieper ademhalen. Je zou dan je adem naar je buik kunnen sturen om bewust te proberen rustiger te ademen. Als je dat doet, ben je echter toch weer zelf aan het werk en dat is onnodig inspannend en onnatuurlijk.

Het enige dat je hoeft te doen, is je adembeweging gewoon observeren, dan zul je merken dat die uiteindelijk vanzelf rustiger en dieper wordt. Ook hiervoor geldt dat het een of meerdere sessies kan duren.

Tellen

Vervolgens kun je je ademhalingen tellen. Dit is een hulpmiddel om je aandacht te richten. Je telt elke uitademing van één tot tien. Na de tiende ademhaling begin je opnieuw te tellen.

De kans bestaat dat je halverwege de tel kwijtraakt. Je bent dan waarschijnlijk in gedachten verzeild geraakt. Daar is niks mis mee, dat zal nog vaak gebeuren. Als je merkt dat je de tel kwijt bent, begin je gewoon weer bij één.

Je kunt trouwens ook je in – en uitademing tellen, als dat je helpt om beter aanwezig te blijven. Dan tel je dus twee keer zo snel. Bepaal zelf welke manier voor jou het best werkt.

Je hoeft trouwens niet te tellen, je kunt ook elke ademhaling op zichzelf staand ervaren. Voor veruit de meesten is het dan echter véél moeilijker om met hun aandacht bij hun adem te blijven. Dit geldt zelfs voor mensen die al veel ervaring met zitten hebben.

Blijven zitten kan behoorlijk inspannend zijn. Als je al een kwartier zit, dan kunnen tien ademhalingen al ontzettend lang lijken. Wanneer het zwaar voor je is en je verwikkelt raakt in een strijd met jezelf – stop ik of blijf ik nog zitten? – dan kan tot tien tellen helpen om de inspanning behapbaar te maken. Je kunt je dan voornemen om nog tien uitademingen te blijven zitten. En na die tien uitademingen kun je weer besluiten om nog tien ademhalingen te tellen, totdat je uiteindelijk de finish haalt.

1.4 • Stap vier: blijf aandachtig zitten

Je zit en je neemt waar wat zich aandient: in je lichaam, in je geest en in de wereld om je heen. Spanning, ontspanning, een gedachte, zwaarte, ruimte, kou, warmte, tintelingen, emotie, geluid, een stemming, weer een gedachte – alles mag er zijn.

Tijdens het zitten probeer je zo aandachtig mogelijk te zijn. Dit wil echter niet zeggen dat je je best moet doen om je te concentreren. Je hoeft je niet te concentreren op één punt maar je moet proberen om gewoon volledig aanwezig te zijn. Daarbij is je aandacht meer toelatend, ruimer. Je kijkt naar wat zich allemaal aandient; je bent niet ergens naar op zoek, je hebt geen duidelijk doel!

Zeker in het begin van je meditatiebeoefening kun je tot de conclusie komen dat ‘het niet goed gaat’, omdat het bijvoorbeeld niet lukt om je op je ademhaling te blijven richten. Als je echter op een milde en open manier aandachtig bent en daarbij opmerkt dat je niet meer bij je adem bent, is je meditatie al succesvol, want je hebt het opgemerkt. Het gaat niet om goed of fout, maar om milde, zorgzame, aandacht. Je luistert en kijkt naar jezelf zonder te oordelen. Het is zoals het is. En doordat je leert om meer in het moment te zijn, zul je merken dat je concentratievermogen vanzelf gaat groeien.

Het lijkt een enorm cliché, maar werkelijk inzien en accepteren dat iets gewoon ís – dus los van je verwachtingen en oordelen over hoe de wereld zou moeten zijn – is voor de meesten van ons een enorme opgave.

If not now, then when?

Een student bezocht mijn praktijk, gestuurd door zijn moeder. Hij was al drie keer van studie gewisseld en ze was bang dat hij ook zijn huidige studie niet zou afmaken. Op het eerste gezicht was hij een heel nonchalante jongen.

Gaandeweg werd hem (en mij) duidelijk dat hij de lat voor zichzelf te hoog legde. Alles wat hij ondernam, was gedoemd te mislukken. Hoe relaxt hij ook overkwam, hij had last van sterke faalangst. Dit inzicht hielp hem helaas niet, hij bleef alles uitstellen.

Op een gegeven moment besloot hij om even echt te stoppen en drie maanden naar Azië te gaan, niet alleen om vakantie te vieren maar ook om een tiendaagse meditatie te volgen. Hij wilde aan zichzelf laten zien dat hij dit kon volbrengen. Aan het einde van de eerste ochtend, in het boeddhistische klooster in Thailand, zag hij het al niet meer zitten. Hij meldde zich af bij de monnik die de leiding had. Die zei vriendelijk: ‘No problem, you decide.’ Vervolgens had de monnik hem onderzoekend aangekeken en gevraagd: ‘But if not now, then when?’

’s Middags is hij toch weer gaan zitten. En elke keer als hij weer wilde stoppen, stelde hij zichzelf de vraag: ‘If not now, then when?’ Zo heeft hij alle dagen volgemaakt. Inmiddels gaat het beter met zijn studie, ik ben benieuwd of hij deze wel afmaakt.

Houding

Naast de voortdurende golfbeweging van je ademhaling helpt een ‘losjes gestrekte houding’ in je meditatie om echt aanwezig te blijven.

Misschien heb je de neiging om in te zakken, of besef je ineens dat je handen geen kommetje meer vormen maar half loshangen, of dat je je schouders hebt opgetrokken. Kortom, je houding is niet meer degene waarmee je bent begonnen. Dat betekent dat je je even niet bewust was van je lichaam. Keer dan gewoon weer terug naar de oorspronkelijke houding.

Spanning en pijn

Spanning en pijn hoeven beslist niet negatief te zijn. Pijn kan je helpen om meer aanwezig te zijn, simpelweg omdat je er vaak niet omheen kunt. Als je last hebt van pijn ergens in je lichaam, door hoe je zit, dan dient dat gevoel zich steeds weer aan. Dat is misschien niet fijn, maar het goede nieuws is dat je door de pijn niet kunt afdwalen.

Als de pijn die door je houding wordt veroorzaakt te erg wordt, kan die je uit het hier en nu halen, want je gaat dan proberen om aan de pijn te ontsnappen door aan andere dingen te denken. Misschien zul je dan toch je houding – voor deze sessie – even moeten veranderen.

Daarnaast moet je natuurlijk in de gaten houden of de pijn niet op een ‘mechanisch’ mankement duidt. Iedereen heeft zijn eigen fysieke beperkingen, misschien zelfs een ziekte – een ontsteking kun je bijvoorbeeld niet zomaar ‘loslaten’.

Spanning kan je helpen aanwezig te blijven met je aandacht in het hier en nu, maar als de spanning te groot wordt kan het ook zijn dat die alles gaat overheersen.

Er is overigens geen duidelijke scheiding tussen spanning en pijn: als de spanning maar groot genoeg is gaat ze over in pijn. Maar dat betekent ook dat pijn kan verdwijnen als je ontspant.

Emoties

Als je gaat zitten, kun je tot rust komen en blij worden, maar je kunt ook merken dat je bedroefd bent, of bang of boos. Met emoties doe je hetzelfde als met andere sensaties: je merkt ze op, je houdt fijne emoties niet vast en je stopt vervelende emoties niet weg. Fijn of niet fijn, je neemt alleen maar waar wat er in je opkomt.

Geluiden

Geluiden kunnen storend zijn, maar ze kunnen ook helpen om aandachtig te blijven. Het geluid van voorbijrazend verkeer of van de ventilator van je computer kan helpen om een gevoel van ruimte te ervaren, en daarmee van het ‘hier’. De waarneming van je lichaam en je ademhaling blijven heel erg beperkt tot jouzelf. Geluiden uit de omgeving helpen je om meer in de wereld te zijn.

Het kan in de loop van een meditatiesessie moeilijker worden om in een losjes gestrekte houding te blijven zitten. Je wordt moe, of de pijn in knieën, enkels, rug of schouders neemt toe. Of je vindt het saai worden en je hebt geen zin meer, dat kan natuurlijk ook.

Wat er ook gebeurt, het zijn allemaal verschijnselen die je eenvoudig op kunt merken. Je hoeft er niets mee te doen. Je ervan bewust worden: daar gaat het om.

En als het af en toe moeilijk is, keer dan even terug naar je glimlach. Die glimlach maakt het mogelijk om jezelf een beetje te relativeren: ‘Kijk mij nou eens… Hier zit ik dan… Ik hoef helemaal niets, er is eigenlijk niets aan de hand, en toch zit ik mezelf in de weg te zitten… Pfff…’

Door te blijven zitten en te mediteren zal je zelfbewustzijn toenemen. Je leert om afstand te nemen tot de gedachten, emoties en oordelen die de hele tijd spontaan in je opwellen. Door waar te nemen hoe dat in je gebeurt, leer je ze op den duur ook relativeren. Daardoor zul je minder een slaaf van je impulsen zijn.

Tijdsduur

Hoe vaak en hoe lang moet je zitten? Zelf vind ik elke dag vijfentwintig minuten zitten ideaal. Het zou geweldig zijn als het je meteen lukt om dat te doen én gedurende een langere periode vol te houden. Dat wil echter niet zeggen dat dit per se moet, misschien is elke dag oefenen veel te hoog gegrepen voor je en krijg je al stress bij de gedachte. Doe het dan minder vaak en/of minder lang.

Niettemin: hoe lang je zit maakt wel degelijk uit. Iedereen zal begrijpen dat er in een uur veel meer kan gebeuren dan in een minuut. Een goede maaltijd bereiden kost tijd. Processen en gebeurtenissen in je lichaam en geest hebben evengoed tijd nodig.

Probeer vanaf het begin zo’n vijftien tot vijfentwintig minuten per keer te zitten. Dat lijkt lang, en dat is het zeker in het begin ook voor de meeste mensen. Die tijdsduur is echter niet voor niets gekozen: naarmate je langer zit, vergroot je de kans aanzienlijk dat je een diepere laag in jezelf ervaart.

Je hebt tijd nodig om de onrust en de ruis van het moment kwijt te raken. Pas als dat gebeurd is, kan je aandacht zich verdiepen en kun je aan echt ontspannen toekomen. In het volgende hoofdstuk leg ik het mechanisme hierachter verder uit.

Minimeditaties

Ik wil trouwens niet beweren dat kort zitten zinloos zou zijn. Integendeel, het is juist heel nuttig om naast je uitgebreide meditatie in het dagelijks leven korte momenten te mediteren: een minuut of een paar minuten. Ook een korte meditatie zal zorgen voor een heldere blik, ruimte in je hoofd en een ontspannen lichaam.

Zeker op je werk loopt je hoofd soms over en protesteert je lichaam. Dan kan een minimeditatie veel goed doen. Het voordeel van zo’n minimeditatie is dat je er altijd tijd voor kunt vinden, ook op je werk. Trek de deur dicht of zoek een rustige plek waar je even kunt zitten. Ben je bang dat je gestoord zult worden? Bedenk desnoods een smoes, zeg bijvoorbeeld dat je je even terugtrekt om iets te lezen of iemand te bellen.

Automatenmeditatie

Een man die meedeed aan een meditatiecursus, kreeg stress van het (moeten) mediteren. Hij kon nooit tijd vinden om het te doen. Als hij het deed, werkte het wel. Hij kwam dan tot rust, voelde zijn vermoeidheid en ontspande. Maar hij had er nooit tijd voor. Ik raadde hem aan om alle rustmomenten te benutten als meditatiemomenten: wachtend in de rij voor de kassa, bij de koffieautomaat of de in file. Probeer dit zelf ook eens, wie weet wordt je frustrerend trage computer dan een bron van rust.

1.5 • Stap vijf: stop met zitten en evalueer

Na afloop van een meditatiesessie is het goed om niet direct van je kussentje of stoel af te komen, maar daar even rustig de tijd voor te nemen.

Ga na hoe het nu met je is en vergelijk dat met hoe het met je was toen je begon: voel je meer de aanwezigheid van je lichaam – spanning, ontspanning, ruimte? Is je stemming veranderd, ben je je meer bewust van de ruimte om je heen?

Evalueren geeft informatie over de kwaliteit van de meditatie en zorgt ervoor dat je helder ziet wat er met je is gebeurd. Dát er iets in je veranderd is, is zeker.

Als je net bent begonnen met mediteren, is er een flinke kans dat vooral pijn en stijfheid je opvallen. Maar het kan ook dat je je bewust wordt van veranderingen in je ademhaling, of dat je lichaam anders aanvoelt. Misschien denk je ineens niet meer aan je werk, of kom je juist plotseling tot een helder inzicht in een al weken slepend probleem. Maar het kan ook dat de wereld om je heen er anders uitziet – meestal scherper, kleuriger, frisser, zo leert de ervaring.

Ook kun je in gedachten de praktische kanten van de meditatie evalueren. Waren er veel momenten waarop je afdwaalde, dacht je aan stoppen, zat je juist lekker, was het zwaar en was je tegelijkertijd wel de hele tijd aanwezig, waren er verschillende fases te onderscheiden, had je bepaalde inzichten?

Rustig stoppen met mediteren en de meditatie kort evalueren is van belang omdat het je kan helpen om je nog bewuster te zijn van jezelf.

Right now!

Het is elke keer weer de bedoeling om in je meditatie alert te zijn. Alert in de zin van: echt helemaal in het moment aanwezig, wakker, opmerkzaam, scherp. Mijn bejaarde leraar verbrak af en toe heel plotseling de stilte, met een stem als het klappen van een zweep: ‘Right nów!’

1.6 • Ritme en rituelen

Mediteren is eigenlijk niets anders dan je situatie hier en nu heel erg vereenvoudigen, je creëert een soort laboratoriumsituatie. Je zoekt een rustige plek en bakent een tijdsduur af. Je zorgt voor een situatie waarin zo weinig mogelijk afleiding is, zodat al je aandacht uit kan gaan naar het zuiver waarnemen en onderzoeken van jezelf.

Ritme

Op een vast tijdstip mediteren, op dezelfde plek en op dezelfde manier geeft houvast om het ook echt te doen. Probeer dagelijks op een vast tijdstip te mediteren. De drie beste momenten om te zitten zijn: 

Na het opstaan: meditatie als begin van de dag.

Net na afloop van je (werk)dag, maar voor het avondeten: een gelegenheid om de complexe zaken en de drukte van de dag te verwerken. Direct na het eten gaan zitten is minder geschikt, want met een volle maag ben je sneller afgeleid en eerder slaperig.

Voor het slapengaan: als afsluiting van de dag.

Een vast ritme helpt om ervoor te zorgen dat je ook mediteert op momenten dat je druk en onrustig bent en je hoofd er eigenlijk niet naar staat. Juist dan zou je het over willen slaan, terwijl je het dan het hardst nodig hebt. En als je het eens allemaal niet zo ziet zitten, dan kan het volgende citaat van Gummbah misschien helpen:

‘Als het leven geen zin heeft, dan maakt het maar zin!’

Rituelen

Behalve het aanhouden van een ritme kunnen ook rituelen je helpen om makkelijker en sneller in contact te komen met jezelf.

Zo ruim ik bijvoorbeeld eerst mijn studeerkamer op, trek mijn joggingbroek aan, steek een kaarsje aan, zet een wekker, maak een kleine buiging en ga dan pas zitten. Een ritueel betekent strikt genomen misschien niets, maar bereidt je voor, zowel geestelijk als lichamelijk.

Je eigen leertempo

Ontwikkel een vorm en zoek naar een ritme waarin je doet wat voor jou haalbaar is. Ga minder vaak of minder lang zitten, of juist vaker en langer.

En als het eens niet lukt, of als je het zelfs gedurende een langere periode niet kunt opbrengen, wees dan niet te streng voor jezelf. Als je boos wordt op jezelf omdat je het niet goed doet of omdat je het volgens jezelf niet kunt, als je gaat twijfelen aan je doorzettingsvermogen, enzovoort, is er een fikse kans dat je helemaal afhaakt. Jammer.

Je leert in je eigen tempo en dat is per definitie het juiste tempo. Dat betekent zelfs dat je in het begin misschien niet eens zit, maar alleen bezig bent met over deze materie lezen en erover nadenken. Ook dat is al heel wat, want het geeft aan dat je inziet dat altijd maar doordenderen en louter hard werken contraproductief zou kunnen zijn.

Bedankt voor het lezen van deze preview. Nieuwsgierig naar meer? Bestel dit e-book en lees snel verder!

Bezoek onze website voor meer informatie over dit boek, de auteur en andere boeken van Uitgeverij Haystack:

www.haystack.nl