© Jacqueline van Lieshout, 2022

Bertram + de Leeuw Uitgevers

Omslagontwerp: Villagrafica

E-book: Elgraphic

Foto omslag: Bart Honingh

E-BOOK ISBN 9789461563101

NUR 400

www.watwiljedrinken.nl

www.bertramendeleeuw.nl

Voor TPF

You don’t have to see the whole staircase, just take the first step

Inhoudsopgave

Inleiding – oftewel: het aperitief

Week 1

•  Vandaag drink ik niet

•  Wat levert het je op?

•  Hoe praat ik erover?

•  Waarom drink je 30 dagen niet?

•  Je nieuwe voornemen

•  Lastige momenten

•  Alcohol en slaap

•  Je mindset

•  Het experiment

•  Frisdrank in een wijnglas?

•  Tussen 17.00 en 19.00 uur

•  Ontspannen en genieten

•  Gesprekken over alcohol en je alcoholvrije maand

•  De dagindeling

•  Tips

Week 2

•  Waarom drinken we zo graag alcohol?

•  Vinden we alcohol écht lekker?

•  De effecten van geen alcohol drinken

•  Trek in alcohol wanneer je stress hebt

•  De zin om te drinken en hoe je hiermee omgaat

•  Feestjes, borrels en ander afspraken

•  Afspraken met partner en je beste vrienden

•  Zijn niet-drinkers saai?

•  De alcoholcultuur verandert

•  Je sociale leven

•  Nuchter daten

•  Vermoeidheid: hoe komt het, wat doe je eraan en gaat het over?

•  Wat kan ik voor u inschenken?

•  Negatieve boodschappen over jezelf in je hoofd

•  Tips

Week 3

•  Waarom drinken we?

•  Is stoppen een kwestie van wilskracht?

•  De onbekende voordelen van geen alcohol drinken

•  Seks zonder alcohol

•  Alcohol en ouderschap

•  Wat geloof jíj over alcohol?

•  Hoe alcohol je zintuigen beïnvloedt

•  Alcohol en gelukkig zijn

•  Je ongelooflijk sterke lichaam en brein

•  Hoe je dagelijks mindfulness kunt inzetten

•  Tips

Week 4

•  Het nare woord: alcoholist

•  Jong geleerd, oud gedaan

•  Met wijn is alles fijn

•  Alcohol: de lijm in onze maatschappij

•  Is er een leven zonder alcohol?

•  Het grote verlangen naar suiker

•  De kracht van wat je gelooft

•  Tips

•  Een leven met en een leven zonder

Verantwoording

Dank aan

Tips en bruikbare adressen

Inleiding – oftewel: het aperitief

30 dagen geen alcohol, een goed voornemen! Dit boek is bedoeld om je daarbij te helpen, je te ondersteunen, maar vooral om je enthousiast te maken. Voor sommigen lijkt het misschien een straf, maar je zult zien dat niet drinken een groot cadeau is!

Het gaat in dit boek niet over ‘nooit meer mogen drinken’, helemaal niet zelfs. Ik help je om een maand alcoholvrij te leven met het doel om meer grip te krijgen op je relatie met alcohol. Daar gaat het om: dat je zelf de regie in handen neemt en na een maand kunt kiezen wat je wilt doen of laten.

Het heeft geen zin om jezelf te vergelijken met andere drinkers, dit alcoholvrije experiment doe je voor jezelf. Zelf ben ik al zes jaar alcoholvrij en heel happy, maar jij neemt na het besluit om in eerste instantie 30 dagen niet te drinken misschien een heel andere beslissing. Ook dat is prima. Mijn doel is om je te helpen bij de uitdaging om 30 dagen geen alcohol te drinken, en je van de tips en informatie te voorzien om van dit project een succes kunnen maken.

Wat kun je verwachten?

Dit boek is ingedeeld in vier weken, met in ieder hoofdstuk informatie en tips. Iedereen ervaart zo’n maand anders, en daarom is het onmogelijk om te kunnen bepalen wanneer jij behoefte zult hebben aan bepaalde informatie. Sommige mensen hebben het de eerste week moeilijk en anderen pas veel later. Daarom heb ik de tips en informatie verdeeld in grofweg vier categorieën.

In de eerste week gaat het vooral over jou; hoe je er zelf in staat, je mindset en natuurlijk de eerste lastige momenten. In week 2 gaan we dieper in op je behoefte aan alcohol, hoe je omgaat met feestjes, borrels en andere gezellige gelegenheden waar alcohol geschonken wordt. In week 3 ga ik in op het ‘grote waarom’, de roes van alcohol, je overtuigingen, de programmering van jongs af aan en een aantal tips om te voorkomen dat je gedurende de 30 dagen toch alcohol drinkt. In week 4 heb ik het uitgebreid over hoe je verder zou kunnen gaan na deze 30 dagen, de plek van alcohol in onze maatschappij, alcohol en slaap, en tips hoe je kunt omgaan met de sterke trek in suiker. Aan het einde van ieder hoofdstuk vind je extra tips die passen bij die fase.

Tot slot vind je achter in een overzicht van mijn favoriete boeken, podcasts en adressen voor meer hulp en ondersteuning. Schroom niet om mijn onlineprogramma’s te bekijken of mij te mailen als je (meer) hulp nodig hebt.

Afkicken?

De informatie die je hier vindt verandert je kijk op en kennis over alcohol enorm. Je zult hierdoor nieuwe gewoonten kunnen ontwikkelen en sommige (slechte) loslaten. Uiteindelijk zal niet of veel minder drinken fantastisch voelen, echt. Het is wel belangrijk om te beseffen dat je (soms) zult moeten omgaan met wat bijkomende nadelen, zoals bij elke keuze als je bewuster wilt leven. Alcohol is natuurlijk een giftige stof, en je lichaam heeft tijd nodig om ‘bij te komen’ van jarenlang drinken. Nagenoeg iedereen die tijdelijk of langer stopt met drinken merkt dat het lichaam zich moet herstellen.

Zo kun je wat chagrijnig worden of onrustig. Dit is heel normaal en het gaat weer over wanneer de alcohol uit je systeem is. Het duurt voor de meeste mensen iets meer dan een week om die lichamelijke ongemakken kwijt te raken, dus wees aardig voor jezelf in deze tijd en heb wat geduld. Daarna zul je merken dat je energieker en blijer bent. Velen omschrijven het als: ‘Het voelt alsof er een mist is opgetrokken.’ Je zult je frisser en fitter voelen dan dat je je in lange tijd hebt gevoeld. En als je dit proces wilt versterken of versnellen, heb ik hier alvast een paar tips:

1) Ga er voor de volle honderd procent voor.

2) Neem iemand die je goed kent in vertrouwen en vertel hem/haar dat je dit doet en vooral: waarom.

3) Drink veel water.

4) Zet slaap op je prioriteitenlijst.

5) Plan beweging in.

6) Eet gezond, vooral eiwitten.

7) Houd een dagboek bij.

8) Neem een foto van je gezicht en je lichaam aan het begin en aan het einde van de 30 dagen, in dezelfde kleding op dezelfde plek in huis en op hetzelfde tijdstip.

9) Blijf zeker ook sociale dingen doen.

10) Blijf positief.

11) Mocht je je moe, depressief of futloos blijven voelen, zoek dan goed advies over voedingssupplementen (zie ook pagina 156).

Je kunt dit boek iedere dag even oppakken om er wat in te lezen. Ook komen er opdrachten voorbij die je kunt doen. Ik raad je aan om iedere dag iets over je ervaringen op te schrijven in een dagboek. Het kan zijn dat je meer nieuwe ideeën krijgt onder de douche of in de auto. Ik hoor van veel mensen dat ze het gevoel hebben dat ze meer ruimte in hun hoofd krijgen door niet te drinken, en dat zorgt weer voor nieuwe impulsen.

Zorg voor een positieve instelling. Zie deze maand als een cadeautje voor je lijf en voor je hoofd in plaats van als een ‘zware tocht’. Focus niet op wat je kwijtraakt of moet laten staan, maar wat je ervoor terugkrijgt. Je staat op het punt om een fantastische reis te gaan maken. En maak je niet druk: het zijn maar 30 dagen! Ben je er klaar voor? Laten we beginnen.

Jacqueline van Lieshout

Week 1

Let’s go, lieve lezer! We staan aan het begin van een alcoholvrije maand. Ik kan me voorstellen dat je er zin in hebt en benieuwd bent naar wat een alcoholvrije maand je zal opleveren. Anderzijds zie je er misschien tegen op en heb je behoefte aan tips en hulp voor bepaalde situaties.

Zo veel mensen, zo veel drinkers en dat betekent dat iedere ervaring anders is. De een heeft bijvoorbeeld last van hoofdpijn in de eerste week, de ander wordt in de tweede week ineens heel moe en weer een ander voelt zich vanaf het begin meteen energiek.

Het kan zijn dat je al eens een alcoholvrije maand of periode hebt ingelast en dat je nu behoefte hebt aan ondersteuning, inzichten en/of hulp, zodat je niet na 30 dagen als een dorstig paard naar de toog rent, maar dat er echt iets voor je is veranderd.

Deze eerste week houden we het ‘dicht bij huis’ met de belangrijke basistips en informatie. Hoe verder we komen, hoe meer diepgang je kunt verwachten. Het kan uiteraard gebeuren dat er in een week dingen worden besproken die (nog) niet voor jou van toepassing zijn.

Laten we van start gaan.

Vandaag drink ik niet

Ik begin met het allerbelangrijkste advies dat ik je kan geven; iets waar je hopelijk steeds op kunt terugvallen en wat je nog vaak tegen jezelf zult herhalen.

Alleen vandaag. Vandaag drink ik niet.

Dit klinkt misschien als een open deur, maar het gaat je enorm helpen. Houd het klein. Blijf in het nu. Mensen die ik begeleid, vertellen namelijk bijna allemaal dat ze ergens gedurende de maand gedachten krijgen zoals: ‘Hoe ga ik niet drinken op vakantie?’ En: ‘In de laatste week heb ik een feestje, jeetje, dan kan ik toch wel gewoon drinken?’ Dit spookt door je eigen hoofd, maar ook de mensen om je heen die zelf ook erg graag drinken, zullen dit soort dingen aan je vragen.

Ook denk je bijvoorbeeld:

‘Ik kan het niet maken om straks op die zaterdag met mijn vriendinnen niet te drinken. Hoe kom ik die avond door? Het is not done om het zonder alcohol te doen. Want drinken, een drankje, een borreltje, een glaasje, het hoort er nu eenmaal bij.’

Of:

‘Even niet drinken, en zeker maandag tot en met donderdag, gaat prima. Doet mij niets. Maar die vrijdagmiddag na mijn werk of die zaterdagavond met vrienden... Ik zie daar aan het begin van de week al tegen op, hoe moet ik dat doen? Hoe werkt zoiets, alcoholvrij?’

Wat is de remedie? Denk alleen aan vandaag en denk geen seconde verder. Vandaag is behapbaar, overzichtelijk, dat kun je aan. En als je bij een of andere gelegenheid bent en je alleen gefocust bent op die avond, maak het dan nog kleiner, bijvoorbeeld het komende halfuur.

De ‘alcoholstem’ in je hoofd wil de hele tijd redenen verzinnen waarom het wél een goed idee is om te drinken. Als je hier voortdurend naar luistert, wordt de verleiding groot om eraan toe te geven. Dat ‘stemmetje’ gooit geromantiseerde herinneringen en toekomstscenario’s voor je voeten. Andere gekmakende gedachten zijn bijvoorbeeld: ‘Hoe lang ga ik dit doen?’, ‘Ik kan toch wel een keer een glaasje nemen?’, ‘Wanneer mijn broer jarig is dan kan ik echt niet de hele avond water gaan zitten drinken!’

Het enige tegengif dat werkt is in het ‘nu’ te blijven. Wanneer de craving (dat betekent de zucht, de trek, de zin in drank) enorm is, zeg dan tegen jezelf: ‘Nu drink ik niet.’ Of: ‘Ik neem de eerste niet.’

Dat klinkt allemaal misschien als een dooddoener, maar het heeft velen die je zijn voorgegaan gesterkt en geholpen. Het is zo krachtig door zijn eenvoud. Ik heb in het begin van mijn alcoholvrije periode – toen ik het nog tegen niemand had verteld – vele avonden alcoholvrij doorgemaakt zonder veel gezeur. Ik zei ook weleens wanneer iemand me een alcoholisch drankje wilde geven: ‘Nee, ik neem straks, eerst even een glaasje spa.’ Na een tijdje heeft niemand het meer door omdat iedereen met zijn eigen glas bezig is.

Wanneer anderen je vragen of je dan niet alleen in het weekend kunt drinken, of waarom je niet kunt minderen, waarom dit, waarom dat, hoelang en ga maar zo door, geef dan korte antwoorden in de trant van: ‘Geen idee, maar nu niet.’ Of: ‘In ieder geval 30 dagen echt helemaal niets.’ Wees duidelijk zodat er geen speld tussen te krijgen is: het is wat het is. In deze maand gaat het niet over ‘af en toe wel drinken’ maar 30 dagen helemaal niet.

Wat levert het je op?

Veel mensen klagen gedurende de hele maand over hoe vreselijk het is, zo’n tijd zonder alcohol. Hoe ongezellig het is. Hoezeer ze het missen. Dat er allemaal niets meer aan is. Als je dat de hele tijd zegt en denkt, dan is een alcoholvrije maand ook écht een ellendige ervaring. Besef goed: je hebt deze keuze gemaakt. Wanneer je vervolgens een maand lang gaat klagen, creëer je zelf een nare ervaring.

Richt je dus op wat alcoholvrij zijn je oplevert in plaats van wat het je afneemt. Je zult veel minder trek en behoefte aan alcohol krijgen, je gaat bewust genieten van de heerlijke voordelen die een alcoholvrij leven je geeft. Het zal fantastisch zijn. Een openbaring. Een periode waarin je nieuwe dingen ontdekt. Een avontuur!

Natuurlijk voelt het in het begin vreemd om zo positief te denken, zeker wanneer de positieve effecten er nog niet zijn of wanneer je sceptisch bent of ze überhaupt wel gaan komen. Maar wanhoop niet, want dat gaat echt gebeuren en dan ben je jezelf dankbaar dat je hebt volgehouden en positief bent gebleven. De top 8 van meestgenoemde voordelen van 30 dagen alcoholvrij zijn:

•  Fit en fris opstaan.

•  Heerlijk slapen.

•  Meer energie gedurende de dag.

•  Minder stress dus meer rust thuis.

•  Productiever op het werk.

•  Veel meer tijd om dingen te doen waar je eerder niet aan toekwam, meer uren in de dag.

•  Makkelijker afvallen.

•  Zin om te bewegen en te sporten.

Vergeet niet: voor iedereen komen de verschillende voordelen op verschillende momenten. Het is niet te voorspellen wanneer je precies beter gaat slapen of wanneer je er beter uit gaat zien. Dat laatste gebeurt bij veel mensen al vrij snel. Als ik zelf terugdenk aan die eerste paar weken alcoholvrij, dan weet ik dat in eerste instantie vooral mijn frisse gezicht in de ochtend zo opviel. Mijn partner zei voortdurend: ‘Jeetje, wat zie je er goed uit, zulke heldere ogen.’ Ik voelde me vele malen beter, had zin en tijd om dingen te doen die waren blijven liggen, ik hoefde me nooit zorgen te maken of ik misschien rare dingen had gezegd of gedaan de avond ervoor (of waar mijn fiets stond). Ik had geen ‘kater-trek’, dus ik at veel gezonder gedurende de hele week. Natuurlijk heb ik het ook heel moeilijk gehad, ik heb die drankjes ontzettend gemist, als liefdesverdriet. Wat zou ik blij geweest zijn met een boek als dit, vol met hoop en herkenbaarheid. Dat is dan ook een van de redenen waarom ik dit boek heb geschreven.

Hoe praat ik erover?

Praten over het voornemen om een alcoholvrije periode in te lassen ligt best gevoelig. Veel mensen twijfelen over hoe ze het hun naaste omgeving zullen vertellen. Hoe gaan de mensen reageren, wat zullen ze denken? Ik wil je daarom twee voorbeelden geven van hoe je je voornemen kunt aankondigen. Het verschil tussen de twee is enorm.

Hier zijn twee manieren om te vertellen over je voornemen voor een alcoholvrije periode:

Ik mag een maand niet drinken.

Of:

Ik ga een maand ervaren hoe een alcoholvrij leven is en eens kijken hoe goed ik me kan voelen.

Wanneer je denkt aan een feestje, kun je dat op twee manieren bekijken:

Vanavond is er een borrel en kan ik alleen maar saaie drankjes drinken omdat ik geen alcohol drink.

Of:

Vanavond zie ik mijn vriendinnen, kletsen we gezellig bij, gaan we lekker eten en morgenochtend kan ik alles plannen wat ik wil omdat ik fris zal opstaan.

Ervaar het verschil van de totaal verschillende manieren van naar iets kijken. De boodschap is duidelijk: focus je op de positieve dingen, dus wat je wél mag en waar je allemaal van kunt genieten. Niet op wat er niet meer is.

Let dus in deze eerste dagen goed op hoe je praat over alcohol en alcoholvrij zijn. Misschien kom je er wel achter dat je vaker negatief over de 30 dagen alcoholvrij praat dan dat je je bewust bent.

Een alcoholvrije periode positief benaderen, en er dus positief over praten, is in het dagelijks leven al best ingewikkeld. Als het gaat over op vakantie gaan, dat lijkt het voor mensen nog veel moeilijker te zijn. We zijn geprogrammeerd en gewend dat alcohol onze beste vriend is tijdens de vakantie. Dan mag het juist extra vaak en veel! We vinden het zo’n verschrikkelijk idee, nuchter zijn op vakantie, dat het lijkt alsof we alle andere redenen waarom we op vakantie gaan niet belangrijk vinden. Denk aan bijvoorbeeld geen to-dolijst hebben, natuur, cultuur, de zon, een andere omgeving, lekker eten, ontspanning, zwemmen, uitslapen, uren boeken lezen, dingen ondernemen, activiteiten, niksen, tijd doorbrengen met je gezin, partner of vrienden.

Ik merk dat wanneer ik dit lijstje opnoem, mensen altijd een ‘o ja’-gevoel krijgen, omdat ze zich er totaal niet meer van bewust zijn dat ze alcohol zo’n belangrijke plek hebben gegeven. Dat het alles lijkt te overschaduwen. Het plezier van al deze dingen lijkt te verdwijnen wanneer je de vakantie alcoholvrij moet ‘doorstaan’.

Waarom drink je 30 dagen niet?

De grote ‘waarom doe ik dit’-vraag komt vast bij je op. Niet alleen bij jou, maar ook de mensen om je heen kunnen ernaar vragen. Hoe ga je daarmee om? Het helpt je om van tevoren (en af en toe tijdens de 30 dagen) op te schrijven waarom je deze maand belangrijk vindt. Waarom je dit eigenlijk doet. Dan heb je je doelen en redenen duidelijk voor ogen, en dat kun je op sommige momenten als je het zwaar hebt goed gebruiken.

Waarom iemand 30 dagen niet wil drinken is voor iedereen persoonlijk, maar toch wil ik je een voorbeeld geven van hoe je lijstje eruit zou kunnen zien:

Waarom ik graag 30 dagen alcoholvrij wil zijn:

•  Omdat ik lichamelijk last heb na een avond drinken.

•  Omdat ik steeds meer/vaker ga drinken.

•  Omdat ik vaak met alcohol bezig ben.

•  Omdat ik altijd door wil drinken na het eerste glas.

•  Omdat minderen wel een wens is, maar in de praktijk bijna onmogelijk blijkt te zijn.

•  Omdat ik per keer misschien niet veel drink, maar wel heel vaak.

Een mooie aanvulling hierop is je doelen opschrijven.

Mijn doel van 30 dagen alcoholvrij is:

•  Echt ervaren hoe het is om een maand niet te drinken.

•  Geen katers te hebben.

•  30 dagen lang goed voor mezelf zorgen en de effecten daarvan voelen.

•  Feestjes nuchter meemaken om te kijken wat ik er dan van vind.

•  Leren over alcoholgebruik en ontdekken waarom ik het zo moeilijk/lastig vind om te minderen.

•  Omdat ik misschien na de 30 dagen echt minder kan gaan drinken of het alcoholvrije leven kan verlengen.

Schrijf ook op waarom je 30 dagen aaneengesloten echt niet wilt drinken. Bijvoorbeeld zo:

Waarom ik 30 dagen geen uitzonderingen wil maken:

•  Omdat ik alleen leer wat alcoholvrij zijn met je doet en hoe mijn lichaam erop reageert wanneer ik 30 dagen écht helemaal niets drink.

•  Omdat ik het of goed doe, of anders gewoon niet.

•  Omdat ik weet dat ik meer wil wanneer ik er één neem.

•  Omdat ik dan meer uitzonderingen ga maken.

•  Omdat ik het mezelf alleen maar moeilijker maak met uitzonderingen, want dan krijg ik weer vaker trek, ook al maak ik mezelf wijs dat dat niet zo is.

•  Omdat het lichamelijke en geestelijke effect alleen maar komt wanneer ik echt niet drink.

Deze lijstjes zijn natuurlijk voorbeelden. Schrijf nu een lijstje in je eigen woorden. Je zult merken dat het je de komende 30 dagen focus en rust geeft.

Je nieuwe voornemen

Er zijn allerlei goede voornemens waar je meestal bij wordt aangemoedigd. Wanneer je besluit een maand heel gezond te eten, of niet te roken, zal je omgeving je zelden proberen over te halen om je oude gewoonten weer op te pakken. Je vertelt trots over je nieuwe voornemen en er wordt enthousiast op je besluit gereageerd. ‘Ik doe met je mee!’, of: ‘Wow, dat zou ik ook moeten doen, supergaaf, hoe bevalt het?’ Je krijgt begrip, zonder oordeel, wanneer je zegt dat je verslaafd bent aan roken, winkelen, chocola eten, je telefoon en ga zo maar door. Maar alcoholverslaafd? Hè bah, dan denken we meteen aan zwervers in bushokjes en vrouwen die stiekem drinken voordat ze naar het schoolplein gaan. Nee zeg, dat doen wij niet hoor, dat zijn heel rare mensen. We lijken allemaal bang voor het grote stigma ‘de alcoholist’ of ‘de alcoholverslaafde’. Ook is niet drinken echt ongezellig. En wie wil er nu ongezellig zijn? Je moet gewoon leuk meedoen, toch?

Niet drinken kun je eigenlijk ook zien als een soort ‘dieet’. Er zijn heel veel mensen die voor een vegetarische levenswijze kiezen, en tegenwoordig is er geen enkele reden dat je deze keuze nog moet verantwoorden. Je wordt als vegetariër bijna nooit bestempeld als ‘ongezellig’. Geen alcohol drinken wordt anders bekeken. Ik ken veel verhalen van mijn lezers en deelnemers die naar een restaurant gingen, de ober lieten weten dat ze geen alcohol wilden en tóch bier met alcohol kregen, of gerechten waar het in zat. Of er werd gezegd: ‘Het is maar een klein beetje, hoor.’ Je zult tegen iemand die stopt met roken nooit zeggen: ‘Joh, het is maar één trekje, dat is niet zo erg, toch?’ Je snapt hoe vervelend het is wanneer je een alcoholarm biertje geserveerd krijgt. Je zet een vegetariër tenslotte ook geen soep voor van kippenbouillon.

Lastige momenten

Ik heb dit boek geschreven voor de ‘gewone drinker’. Wie een gewone drinker is, is voor iedereen verschillend, maar ik kan wel duidelijk uitleggen wie ik hier in ieder geval níét mee bedoel. Voor mensen bij wie alcohol dé centrale plek in hun leven heeft ingenomen, waarbij de fysieke afhankelijkheid zo groot is dat er zonder alcohol geen functioneren mogelijk is, is uiteraard zeer intensieve hulp nodig. Daar is een boek over 30 dagen zonder alcohol niet toereikend voor. Dit is voor jou, de ‘gretige drinker’ die niet heel duidelijk te definiëren is maar in een soort grijs gebied zit. De overeenkomstige factor is dat we gewoon van drinken houden en dan we een periode zonder alcohol best wel een uitdaging vinden.

Het is natuurlijk logisch dat je 30 dagen niet drinken lastig vindt. Misschien drink je bijvoorbeeld iedere dag twee glaasjes wijn en vind je dat helemaal niet veel. Je denkt misschien: ‘Ik zal er niets van merken wanneer ik stop, drinken heeft namelijk toch niet heel veel effect op mijn fysieke en mentale gesteldheid.’ Ontwenningsverschijnselen verwacht je dus niet, maar de meeste mensen die met alcohol stoppen zullen ze toch ervaren. We hebben meestal helemaal geen idee dat het zo veel effect op ons heeft.