Glucose revolutie

De afgelopen 5 jaar hebben wetenschappers ontdekt dat glucose ieders gezondheid beïnvloedt en dus niet alleen die van diabetespatiënten.

De after dinner dips, hormonale mood swings en onbedwingbare trek kennen we allemaal wel. Maar we koppelen puistjes, rimpels, vruchtbaarheidsproblemen, seksuele gezondheid, darmgezondheid, verzwakt immuunsysteem, gewichtstoename, slaapproblemen, vermoeidheid en honger niet direct aan het fluctueren van onze bloedsuikerspiegel.

En op de lange termijn draagt een ontregelde glucosespiegel bij aan de ontwikkeling van chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, dementie en kanker.

Dit boek is zowel vermakelijk als informatief en staat boordevol met de nieuwste wetenschappelijke ontdekkingen en verrassend toepasbare tips. Glucose revolutie helpt om je gezondheid te verbeteren zonder op dieet te gaan.

Met Glucose revolutie:

• krijg je grip op je bloedsuikerspiegel

• verbeter je je gezondheid

• kun je eten wat je wil

Jessie Inchauspé

Glucose revolutie

Krijg grip op je bloedsuikerspiegel,
verbeter je gezondheid en eet wat je wil

Vertaald door Anke ten Doeschate
en Anne-Marie Vervelde

FONTAINE UITGEVERS

Voor mijn familie

JESSIES DISCLAIMER In dit boek wil ik bestaande wetenschappelijke bevindingen voor iedereen toegankelijk maken. Ik vertaal ze in praktische tips. Ik ben een wetenschapper, geen arts, dus onthoud dat dit geen medische adviezen zijn. Als je aan een aandoening lijdt of medicatie gebruikt, moet je een arts raadplegen voordat je de tips in dit boek opvolgt.

DISCLAIMER VAN DE UITGEVER Dit boek dient slechts om te informeren. Iedereen is uniek, dus kijk goed wat past bij jouw situatie en overleg met een deskundige voordat je het dieet en de technieken in dit boek gaat toepassen. De auteur en uitgever nemen geen verantwoordelijkheid voor nadelige effecten als gevolg van het toepassen of in de praktijk brengen van de informatie in dit boek.

Inhoud

Beste lezer

Hoe ik hier ben gekomen

DEEL I. WAT IS GLUCOSE?

1 Een duik in de cockpit - Waarom glucose zo belangrijk is

Ja, dit boek is voor jou

Wat dit boek wel en niet wil zeggen

2 De geboorte van Jerry - Hoe planten glucose maken

Sterk zetmeel

Sterke vezel

Flirten met een appel

3 Allemaal familie - Hoe glucose in de bloedbaan terechtkomt

Van zetmeel naar glucose

Van fruit naar glucose

Vezels blijven vezels

Vier kinderen, één ouder

Wat als er geen glucose in onze voeding zat?

4 Op zoek naar genot - Waarom we meer glucose eten dan vroeger

5 Onderhuids - De ontdekking van glucosepieken

Bloedsuikerspiegel meten

Sommige pieken zijn erger dan andere

DEEL II. WAAROM ZIJN GLUCOSEPIEKEN SCHADELIJK?

6 Treinen, roosteren en Tetris - Drie dingen die tijdens een glucosepiek in ons lichaam gebeuren

De trein komt tot stilstand door vrije radicalen en oxidatieve stress

Het roosteren: glycatie en ontstekingen

Tetris spelen om te overleven: insuline en vetophoping

7 Van top tot teen - Hoe maken de pieken ons ziek?

Kortetermijneffecten

Langetermijneffecten

Er iets aan doen

DEEL III. HOE VOORKOM JE BLOEDSUIKERPIEKEN?

ACTIE 1 - Eet in de goede volgorde

Kortom…

ACTIE 2 - Voeg een groen voorgerecht toe

Hoe meer vezels hoe beter

ACTIE 3 - Stop met calorieën tellen

De ene calorie is de andere niet

Overgewicht en calorieën

ACTIE 4 - Voorkom een ontbijtpiek

Ontbijtgranen

Hoe jouw ontbijt je stiekem beheerst

Slechte suiker, goede suiker

Kies voor een hartig ontbijt

Het nog steeds zoete ontbijt

Kortom…

ACTIE 5 - Suiker = suiker, dus kies op smaak

Is honing gezonder dan suiker?

Natuurlijke suiker is toch beter?

Oftewel: kies suiker die jij lekker vindt

Stil je zoetbehoefte met een stuk fruit

Kunstmatige zoetstoffen

Afkicken van zoet

Kortom…

Geniet met mate

ACTIE 6 - Eet het zoet liever toe dan tussendoor

Het postprandium

Glucose omlaag, metabole flexibiliteit omhoog

Waarom je beter een toetje kunt nemen

Kortom…

ACTIE 7 - Grijp voor het eten naar de azijn

Hoe azijn werkt

Wat houdt dit concreet in?

Kortom…

ACTIE 8 - Beweeg na het eten

Waarom je na het avondeten tv moet kijken

Kortom…

ACTIE 9 - Als je toch wilt snacken, neem dan iets hartigs

ACTIE 10 - Kleed de koolhydraten goed aan

Spiekbriefjes - Hoe je toch een Glucose Goddess kunt zijn als het tegenzit

Als je last hebt van een craving

Als je in de kroeg bent

Als je boodschappen doet

Hoe je de glucosepiek afleidt uit de verpakking

Blijf bij de feiten

Pas op voor leugens

Een dag uit het leven van de Glucose Goddess

Jij bent bijzonder

Nawoord

Dankwoord

Over de auteur

Bronnen

Beste lezer

Wat heb jij als laatste gegeten?

Denk er maar eens even over na.

Hoe zag het eruit? Hoe rook het? Hoe smaakte het? Waar was je toen je het at? Wie was er bij je? En waarom koos je voor dat voedsel?

Voedsel kan niet alleen verrukkelijk zijn, het is ook van levensbelang. Toch kan voedsel, zonder dat we dat doorhebben, ook schadelijke gevolgen hebben. Daarom nu enkele lastigere vragen: weet je hoeveel gram vet je door dat te eten tot je hebt genomen? Weet je of je morgen een puistje zult hebben? Weet je in welke mate de plaque in je aderen is toegenomen of hoeveel gezichtsrimpels er dieper door zijn geworden? Weet je of datgene wat je hebt gegeten ervoor zal zorgen dat je over twee uur weer honger zult hebben, dat je vannacht slecht zult slapen of je morgen brak zult voelen?

Kortom, het laatste wat je hebt gegeten heeft invloed op je lichaam en geest.

Velen van ons weten dat niet. Ik wist het ook niet voordat ik meer over het molecule glucose te weten kwam.

Voor de meesten van ons is ons lichaam een black box. We weten wat we ermee kunnen, maar niet hoe het precies functioneert. We kiezen wat we als lunch eten afgaande op wat we horen of lezen, niet op wat ons lichaam daadwerkelijk nodig heeft. ‘Een dier eet met zijn maag, de mens met zijn brein,’ schreef filosoof Alan Watts. Als ons lichaam met ons kon communiceren, zou het een ander verhaal zijn. Dan zouden we precies weten waarom we binnen twee uur alweer honger hebben, waarom we ’s nachts soms slecht slapen of ons overdag brak voelen. Dan zouden we betere keuzes maken als het gaat om ons eetpatroon. Onze gezondheid zou verbeteren. Ons hele leven zou verbeteren.

Nou, ik heb een nieuwtje voor je.

Onze lichamen communiceren de hele tijd met ons.

We weten alleen niet hoe we moeten luisteren.

Alles wat we in onze mond stoppen, veroorzaakt een reactie. Wat we eten is van invloed op de dertig biljoen cellen en dertig biljoen bacteriën in ons lichaam. De keuze is reuze: cravings, puistjes, migraine, een wazig hoofd, stemmingswisselingen, gewichtstoename, vermoeidheid, onvruchtbaarheid, polycysteus ovarium syndroom (PCOS), diabetes type 2, leververvetting, hartaandoeningen… Het zijn allemaal boodschappen van ons lichaam dat het daarbinnen niet goed gaat.

Ik wijt dat aan onze omgeving. Onze voedingskeuzes worden beïnvloed door peperdure reclamecampagnes waarmee de voedselindustrie geld wil verdienen – campagnes voor frisdrank, fastfood en snoep. Doorgaans wordt dat gerechtvaardigd onder het mom van: ‘Het gaat erom hoeveel je eet – bewerkt voedsel en suiker zijn niet per se slecht.’ Maar wetenschappelijk onderzoek wijst het tegendeel uit: bewerkt voedsel en suiker zijn wel degelijk slecht voor ons, ook als we dat met mate eten.

Toch geloven we door zulke misleidende reclamecampagnes leuzen als:

– ‘Afvallen draait om hoeveel calorieën je tot je neemt en hoeveel calorieën je door lichaamsbeweging verliest.’

– ‘Het ontbijt moet je nooit overslaan.’

– ‘Rijstwafels en vruchtensap zijn goed voor je.’

– ‘Vet voedsel is slecht voor je.’

– ‘Je hebt suiker nodig om weer energie te krijgen.’

– ‘Diabetes type 2 is een erfelijke aandoening waartegen je niets kunt doen.’

– ‘Als je niet afvalt, is dat gewoon een kwestie van te weinig wilskracht.’

– ‘Het is normaal dat je je om drie uur ’s middags slaperig voelt, drink dan koffie.’

Onze door misleiding ingegeven voedselkeuzes beïnvloeden ons fysieke en mentale welzijn en weerhouden ons ervan ’s ochtends met een fit gevoel wakker te worden. Het lijkt misschien niet veel voor te stellen dat we ons niet elke ochtend fit voelen, maar waarom zou je jezelf dat niet gunnen? Ik wil je graag vertellen hoe je dat kunt verwezenlijken.

Wetenschappers bestuderen reeds lange tijd welk effect voedsel op ons heeft. Inmiddels weten we over dit onderwerp meer dan ooit. In laboratoria wereldwijd zijn er de afgelopen vijf jaar opzienbarende ontdekkingen gedaan. Zo is vastgesteld hoe ons lichaam in real time op voedsel reageert. Ook is gebleken dat het inderdaad van belang is wat we eten, maar hoe we dat eten – in welke volgorde en in welke combinaties – is eveneens belangrijk.

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat in de black box die ons lichaam in feite is, één meeteenheid alle systemen beïnvloedt. Als we die beter begrijpen en optimaliseren, zal ons fysieke en geestelijke welzijn enorm verbeteren. Deze meeteenheid is de hoeveelheid bloedsuiker, ofwel glucose, in ons bloed.

Glucose is de belangrijkste energiebron van ons lichaam. We halen het grotendeels uit het voedsel dat we eten, waarna het via ons bloed naar onze cellen stroomt. Gedurende de dag kunnen de glucosewaarden enorm fluctueren. Grote toenames – ik noem die glucosepieken – beïnvloeden onze stemming, onze slaap, ons gewicht, onze huid en zelfs ons immuunsysteem, met risico op hartaandoeningen of vruchtbaarheidsproblemen.

Tenzij je diabetes hebt, zul je zelden iets over glucose horen. Toch beïnvloedt het ons allemaal. De afgelopen jaren zijn tools om dit molecule te monitoren beter beschikbaar geworden. Mede door de wetenschappelijke vorderingen die ik hierboven noemde, hebben we toegang tot meer informatie dan ooit. Dat kunnen we inzetten om inzicht in ons lichaam te krijgen.

Dit boek bestaat uit drie delen: (I) wat glucose is en wat we bedoelen met glucosepieken, (II) waarom glucosepieken schadelijk zijn, en (III) wat we kunnen doen om zulke pieken te voorkomen maar tegelijkertijd lekker te blijven eten.

In deel I leg ik uit wat glucose is, waar het vandaan komt en waarom het zo belangrijk is. Daar bestaan wetenschappelijke inzichten over, maar die verspreiden zich bij lange na niet snel genoeg. Glucose reguleren is belangrijk voor iedereen, of je nu diabetes hebt of niet: 88 procent van de Amerikaanse bevolking heeft waarschijnlijk verstoorde glucosewaarden (zelfs als ze volgens de medische richtlijnen geen overgewicht hebben). De meesten hebben daar geen weet van. Bij verstoorde glucosewaarden hebben we last van glucosepieken.

Tijdens zo’n piek stroomt glucose snel door ons lichaam, waardoor in circa een uur tijd (soms zelfs korter) de concentratie in ons bloed met meer dan 1,7 millimol per liter (mmol/l) kan toenemen, om vervolgens even snel weer af te nemen. Zo’n piek heeft schadelijke gevolgen.

In deel II beschrijf ik wat op de korte termijn het effect is van zo’n glucosepiek – honger, cravings, menstruatieklachten, migraine, slecht slapen, problemen bij het onder controle houden van diabetes type 1 en 2, een verslechterd immuunsysteem en een achteruitgang van cognitieve functies. Ook de gevolgen voor de lange termijn komen aan bod. Verstoorde glucosewaarden dragen bij aan veroudering en het ontstaan van chronische ziektes, zoals acne, eczeem, psoriasis, artritis, staar, ziekte van Alzheimer, kanker, depressie, darmklachten, hartaandoeningen, onvruchtbaarheid, PCOS, insulineresistentie, diabetes type 2 en leververvetting.

Als je je glucosewaarden elke minuut van de dag in een grafiek zou bijhouden, zou dat een grillige lijn met pieken en dalen zijn. In die grafiek kun je je bloedsuikerspiegel aflezen. Als we onze levensstijl aanpassen om zulke pieken tegen te gaan, zal die spiegel minder schommelen. Hoe vlakker onze bloedsuikerspiegel is, des te beter. Dan komt er namelijk minder insuline – een hormoon dat in een reactie op de glucose vrijkomt – in ons lichaam. Dat is een goede zaak, aangezien een overschot aan insuline een belangrijke oorzaak is voor insulineresistentie, diabetes type 2 en PCOS. Met een vlakkere bloedsuikerspiegel wordt uiteraard ook de opname van fructose stabieler – fructose is net als glucose in producten met suiker te vinden. Dat is gunstig, want een overschot aan fructose leidt tot een grotere kans op obesitas, hartaandoeningen en non-alcoholische leververvetting.

In deel III laat ik je zien hoe je met tien simpele, makkelijk toepasbare acties je bloedsuikerspiegel kunt stabiliseren. Ik heb wiskunde en biochemie gestudeerd, waardoor ik in staat ben grote hoeveelheden wetenschappelijke informatie over voeding te analyseren en de belangrijke boodschappen eruit te destilleren. Ook heb ik veel experimenten op mezelf gedaan door een bloedglucosemeter te dragen, waardoor ik mijn glucosewaarden in real time in de gaten kon houden. De tien acties zijn verbluffend eenvoudig. Er zal je niet worden gevraagd om nooit meer een toetje te nemen, calorieën te gaan tellen of per dag vele uren te sporten. In plaats daarvan word je gevraagd om toe te passen wat je in deel I en II hebt geleerd over jouw fysiologie – door echt naar je lichaam te luisteren – en zo betere beslissingen te nemen over je eetpatroon. (Vaak betekent dat dat je zelfs meer mag eten dan je gewend was.) In dit laatste deel zal ik je wapenen met alle informatie die je nodig hebt om glucosepieken te vermijden zonder zelf zo’n monitor te hoeven dragen.

Ik zal in dit boek steeds op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten uitleggen waarom deze acties werken en ook verhalen uit de praktijk vertellen. Je krijgt de gegevens te zien van mijn eigen experimenten en die van de leden van de Glucose Goddess-community, een online community die ik heb opgebouwd en die inmiddels ruim 150.000 leden telt. Je krijgt de verhalen te lezen van leden die dankzij deze inzichten zijn afgevallen, geen cravings meer hebben, beter in hun energieniveau zitten, een gavere huid hebben gekregen, geen symptomen van PCOS meer hebben, diabetes type 2 hebben weten te keren, niet meer onder schuldgevoelens gebukt gaan en veel meer zelfvertrouwen hebben.

Aan het eind van dit boek zul je kunnen luisteren naar wat je lichaam je wil vertellen en weten wat je dan moet doen. Je zult zelf beslissen wat je al dan niet eet en niet langer gevoelig zijn voor allerlei reclames. Je gezondheid zal verbeteren en je levensgeluk zal groter zijn.

Ik kan het weten, want het is mij ook overkomen.

Hoe ik hier ben gekomen

Het is natuurlijk een cliché, maar je moet je gezondheid niet maar vanzelfsprekend vinden. Dat deed ik wel, totdat ik op mijn negentiende een ongeluk kreeg dat mijn leven veranderde.

Ik vierde met wat vrienden vakantie op Hawaï. Op een middag maakten we een wandeling door het regenwoud en leek het ons een goed idee van een waterval te springen. (Spoiler alert: dat was het dus niet.)

Ik had nog nooit zoiets gedaan. Mijn vrienden zeiden wat ik moest doen: ‘Hou je benen recht onder je, zodat je voeten als eerste het water raken.’

‘Begrepen!’ zei ik, en daar ging ik.

Ik was als de dood en vergat het advies zodra ik van de klif sprong. Ik landde niet op mijn voeten, maar op mijn billen. Door de druk van het water schoot er een schokgolf door mijn rug en werden mijn wervels als vallende dominosteentjes samengedrukt.

Klap-klap-klap-klap-klap-klap-klap… Ze bleven omvallen tot de tweede borstwervel die door de druk in veertien stukken knapte.

Ook mijn leven lag aan gruzelementen. Ik verdeelde het daarna in twee stukken: voor het ongeluk en na het ongeluk.

Twee weken lag ik verlamd in een ziekenhuisbed, in afwachting van een rugoperatie. Ik zag steeds voor me wat er ging gebeuren en kon dat niet bevatten: de chirurg zou mijn borstkas aan de zijkant bij mijn heup opensnijden en daarna bij mijn rug, ter hoogte van de gebroken wervel. Hij zou de botfragmenten en de belendende tussenwervelschijven weghalen, drie wervels aan elkaar vastmaken en zes bijna acht centimeter lange, metalen staven in mijn rug boren. Met een elektrische boor.

De risico’s die deze ingreep met zich meebracht, joegen me de stuipen op het lijf: een klaplong, verlamming en zelfs de kans dat ik kwam te overlijden. Ik had echter geen keus. De gebroken wervel drukte tegen het vlies van mijn wervelkolom. Bij de geringste schok (bijvoorbeeld traplopen) zou dat vlies kunnen scheuren en zou ik vanaf mijn middel verlamd zijn. Ik was bang. Ik zag voor me dat ik leeg zou bloeden op de operatietafel en dat de artsen me zouden opgeven. Ik stelde me voor dat er zo een eind aan mijn leven zou komen, alleen maar omdat ik in paniek was geraakt toen ik iets deed wat leuk hoort te zijn.

Langzaam maar zeker kwam de dag van de operatie dichterbij. Toen het eindelijk zover was, had ik het niet meer. Toen de anesthesist me voor de acht uur durende operatie onder narcose bracht, vroeg ik me af of zij de laatste was die ik ooit zou zien. Ik bad. Ik wilde blijven leven. Als ik straks weer wakker zou worden, zou ik de rest van mijn leven dankbaar zijn.

***

Het eindresultaat. (Nee, als ik op het vliegveld door de poortjes moet, gaat het alarm niet af. Ja, dit blijft voor altijd in mijn rug.)

Toen ik midden in de nacht wakker werd, lag ik in mijn eentje in de verkoeverkamer. In eerste instantie was ik enorm opgelucht dat ik nog leefde. Toen voelde ik pijn. Correctie: ik voelde heel veel pijn. De metalen onderdelen knepen als een ijzeren vuist in mijn ruggengraat. Ik probeerde rechtop te zitten en een verpleegkundige te roepen. Na enkele pogingen kwam hij chagrijnig en vol minachting bij mijn bed staan. Het was een vreselijke manier om weer in deze wereld te belanden. Ik huilde. Ik verlangde naar mijn moeder.

Ik was wel degelijk met dankbaarheid vervuld, maar leed ook helse pijn. Mijn hele rug klopte ervan, maar ik kon me niet verroeren omdat mijn littekens dan zouden opengaan en de zenuwen in mijn benen me dagenlang een brandende pijn zouden geven. Om de drie uur kreeg ik pijnstilling. Stipt op tijd kwam een verpleegkundige dan de kamer binnen. Ze kneep in het vet van mijn dijen en diende de injectie toe, de ene keer in mijn ene en de andere keer in mijn andere been. Ik kon niet slapen van de pijn. Ik viel in twee weken tijd elf kilo af, omdat de morfine me misselijk maakte. Ik voelde me een bofkont en een stommerik tegelijk. Ik had spijt van wat er was gebeurd, voelde me schuldig omdat ik mijn dierbaren dit had aangedaan en wist me geen raad.

Mijn lichaam was binnen enkele maanden genezen, maar mijn geest en ziel hadden een langere revalidatie nodig. Ik voelde me vervreemd van de werkelijkheid. Als ik naar mijn handen keek, leken ze niet van mij te zijn. Als ik in de spiegel keek, was ik doodsbang. Er was iets mis. Maar ik wist niet wat. Helaas wisten anderen dat ook niet. Aan de buitenkant leek ik hersteld. Ik hield mijn lijden voor mezelf. Als iemand vroeg hoe het ging, antwoordde ik: ‘Prima, hoor.’ Het eerlijke antwoord zou zijn geweest: ‘Ik voel me een vreemde in mijn eigen lichaam. Als ik in de spiegel kijk, word ik gek. Ik ben als de dood dat het nooit meer goed komt.’ Uiteindelijk werd er een depersonalisatie-/ derealisatiestoornis bij mij vastgesteld, een psychische aandoening waardoor iemand geen verbinding weet te maken met zichzelf of zijn omgeving.

Destijds woonde ik in Londen. Ik weet nog dat ik in de metro naar de forensen tegenover me zat te kijken en me afvroeg of zij het ook zo zwaar hadden, maar dat – net als ik – wisten te verbergen. Ik fantaseerde erover dat iemand in de coupé mijn pijn zou zien en zou zeggen dat hij wist wat ik doormaakte, dat hij zich ook zo had gevoeld, maar weer contact met zichzelf had gekregen. Dat was natuurlijk ijdele hoop. De mensen die vlak naast me zaten, hadden geen idee wat er in me omging. Ik had zelf amper een idee van wat er in me omging. Evenmin had ik enig idee wat er in hen omging, en of zij ook zo leden.

Het werd me overduidelijk dat het verdraaid lastig is om te weten wat er in ons lichaam omgaat. Ook als we onze emoties uiten – dankbaarheid, pijn, opluchting, verdriet, enzovoort – moeten we nog steeds uitzoeken waarom we ons zo voelen. Waar begin je als je je niet goed voelt?

Ik wilde me weer goed voelen. Ik herinner me nog dat ik tegen mijn beste vriendin zei: ‘Niets doet ertoe, school niet, werk niet, geld niet, niets doet er toe als je niet gezond bent.’ Ik was nog nooit ergens zo stellig van overtuigd geweest.

***

Zo kwam het dat ik vier jaar later in een trein zat, op weg naar een kantoor in Mountain View, ruim zestig kilometer ten zuiden van San Francisco. Door mijn besluit om uit te zoeken hoe ik met mijn lichaam kon communiceren, wilde ik aan de frontlinie van gezondheidstechnologie werken. In 2015 was de genetica die frontlinie.

Ik kon stage lopen bij de start-up 23andMe. (De naam is ontleend aan het feit dat we allemaal 23 chromosomenparen met onze genetische code hebben.) Nooit eerder had ik het gevoel gehad ergens zo graag te willen zijn.

Ik dacht als volgt: mijn DNA heeft mijn lichaam gemaakt, dus als ik mijn DNA begrijp, zal ik mijn lichaam begrijpen.

Ik werkte als productmanager. Ik had twee universitaire opleidingen gedaan en hield ervan ingewikkelde zaken te vereenvoudigen. Dat kwam hier goed van pas: ik was belast met het genetisch onderzoek uitleggen aan klanten en hen aanmoedigen vragenlijsten te beantwoorden. We verzamelden data zoals dat nog nooit was gedaan: digitaal, online, van miljoenen mensen tegelijk.

Elke klant was een amateurwetenschapper die bijdroeg aan het vergroten van onze collectieve kennis van DNA. Het doel was innovatie op het gebied van gepersonaliseerde medicatie, zodat elk individu gezondheidsadvies op maat kon krijgen.

Het was een geweldige plek, met de beste mensen, de beste data en de beste missie. Er hing een zinderende sfeer op kantoor.

Ik kreeg een goede band met de andere wetenschappers van het researchteam. Ik las alle onderzoeken die ze hadden gepubliceerd en begon vragen te stellen. Tot mijn teleurstelling kwam ik er echter beetje bij beetje achter dat DNA niet zo’n voorspellende factor was als ik had gedacht. Je genen bepalen bijvoorbeeld hoe waarschijnlijk het is of je ooit diabetes type 2 zult krijgen, maar het is niet met zekerheid vast te stellen of je het ook daadwerkelijk krijgt. Door het DNA te bestuderen krijg je grip op wat er zou kunnen gebeuren. Bij chronische aandoeningen, van migraine tot hartkwalen, speelt ‘levensstijl’ een veel grotere rol dan de genetica. Kortom, je genen bepalen niet hoe jij je voelt als je ’s ochtends wakker wordt.

Een continue glucosemeter houdt het verloop van de glucosespiegel bij (de lijn), wat met vingerprikken (witte cirkels) niet mogelijk was.

In 2018 kwam 23andMe met een nieuw initiatief. Het werd uitgevoerd door het Health Research & Development-team dat als taak had met vernieuwende ideeën te komen. Ze bespraken… ‘continue glucosemeters’.

Met continue glucosemeters (CGM’S), apparaatjes die je op je bovenarm draagt, kun je je glucosewaarden meten. Ze zijn gemaakt om het leven van diabetici makkelijker te maken. Tientallen jaren moesten zij meerdere keren per dag in hun vinger prikken om hun glucose te meten. Met een CGM worden glucosewaarden om de paar minuten gemeten. Zo kun je je glucosespiegel bijhouden in een app op je mobiele telefoon. Het was een flinke stap voorwaarts voor diabetici die hun medicatie moeten afstemmen op hun glucosespiegel.

Kort nadat 23andMe dit project had gelanceerd, begonnen topsporters ook CGM’S te dragen om zo hun prestaties en uithoudingsvermogen te optimaliseren. Uit enkele gepubliceerde wetenschappelijke onderzoeken bleek dat mensen zonder diabetes ook een ernstig verstoorde glucosespiegel kunnen hebben.

Toen het Health Research & Development-team een nieuw onderzoek aankondigde over voedselopname bij mensen zonder diabetes, vroeg ik meteen of ik daaraan mocht bijdragen. Ik was altijd al op zoek geweest naar iets wat me kon helpen mijn lichaam te begrijpen, maar wat er toen gebeurde had ik zeker niet verwacht.

Een verpleegkundige kwam naar ons kantoor om het apparaatje te installeren bij ons vier werknemers, die zich als vrijwilliger hadden opgeworpen. We wachtten op haar in een vergaderzaal met glazen muren en stroopten letterlijk onze mouwen op. Nadat de verpleegkundige mijn linkerbovenarm had ontsmet, zette ze het apparaatje op mijn huid. Ik kreeg te horen dat een naald een piepklein, 3 millimeter lang draadje (een elektrode) in mijn huid zou steken. De naald zou er weer uit gaan, maar het draadje bleef achter en werd afgedekt met een pleister met een zendertje erin. Het zou twee weken blijven zitten.

Eén, twee… Klik! De monitor was geplaatst. Het deed amper pijn.

De sensor had een uur nodig om op te starten, maar vanaf dan zou ik op elk moment mijn glucosespiegel kunnen aflezen. Daaruit zou ik kunnen afleiden hoe mijn lichaam reageerde op wat ik al dan niet at en hoeveel ik al dan niet bewoog. Ik kreeg berichten van binnenuit. Hallo, aangenaam kennis te maken, lichaam!

Als ik me goed voelde, controleerde ik mijn glucosewaarden. Als ik me slecht voelde, controleerde ik mijn glucosewaarden. Als ik sportte, wakker werd en naar bed ging, controleerde ik mijn glucosewaarden. Mijn lichaam sprak tot me via de pieken en dalen op mijn telefoonscherm.

Ik voerde mijn eigen experimenten uit en noteerde alles. Mijn keuken was mijn laboratorium en ik was mijn eigen proefpersoon. Mijn werkhypothese was dat voedsel en lichaamsbeweging volgens bepaalde vaste regels de glucosewaarden beïnvloeden.

Al snel vielen me vreemde patronen op: Nachos op maandag, grote piek. Nachos op zondag, geen piek. Bier, piek. Wijn, geen piek. M&M’s na de lunch, geen piek. M&M’s voor het avondeten, wel een piek. Als ik ’s middags moe was, waren mijn glucosewaarden bij de lunch hoog geweest. Als ik de hele dag door veel energie had, was mijn glucosespiegel stabiel geweest. Na een stapavond met vrienden zat ik de hele nacht in een ware bloedsuikerachtbaan. Een presentatie op het werk die me stress opleverde: een piek. Meditatie: stabiliteit. Een cappuccino als ik uitgerust was: geen piek. Een cappuccino als ik moe was: piek. Brood: piek. Brood en boter: geen piek.

Een dag aan data van de CGM ziet er zo uit. Wat valt daar nu uit af te lezen?

Ik richtte me op de periode voor, tijdens en na het nuttigen van sinaasappelsap om 17.56 uur.

Het werd zelfs nog interessanter toen ik mijn gemoedstoestand verbond aan mijn glucosespiegel. Een wazig hoofd (sinds het ongeluk had ik daar last van) viel vaak samen met een grote piek en slaperigheid met een diep dal. Cravings deden zich voor tijdens een bloedsuikerachtbaan, waarbij pieken en dalen zich snel afwisselen. Als ik brak wakker werd, had ik gedurende de nacht hoge glucosewaarden gehad.

Ik analyseerde de data, herhaalde veel experimenten en zette mijn werkhypothese af tegen gepubliceerd onderzoek. Het werd duidelijk dat ik hoge pieken en diepe dalen moest vermijden als ik me op mijn best wilde voelen. Dat heb ik dus ook gedaan: ik heb geleerd om die spiegel stabiel te houden.

Ik deed baanbrekende ontdekkingen over mijn gezondheid. Ik had geen last meer van een wazig hoofd of cravings. Als ik ’s ochtends wakker werd, voelde ik me fantastisch. Voor het eerst sinds mijn ongeluk begon ik weer echt goed in mijn vel te zitten.

Uiteraard vertelde ik mijn vrienden hierover. Zo is de Glucose Goddess-beweging ontstaan.

Een grafiek uit mijn zelfgemaakte software. Alle vruchtensappen, ook sinaasappelsap, bevatten geen vezels en veel suikers. Dat leidt tot een glucosepiek.

Aanvankelijk keek iedereen me bevreemd aan. Ik toonde met veel enthousiasme mijn vrienden mijn bevindingen. Ik overwoog mijn data te gebruiken ter illustratie van de wetenschappelijke inzichten. Het probleem was alleen dat het in eerste instantie zo lastig leek om er inzichten uit te destilleren.

Om er wijs uit te worden moest ik inzoomen op een specifiek tijdstip van de dag. Dat kon echter niet in de app van de continue glucosemeter. Daarom heb ik hiervoor zelf software ontwikkeld.

Ik hield in een logboek bij van wat ik precies at en dronk. Ik nam daarbij een bandbreedte van vier uur. Als ik bijvoorbeeld om 17.56 uur een glas sinaasappelsap dronk, bekeek ik mijn glucosewaarden vanaf één uur daarvoor en drie uur daarna. Zo kreeg ik een goed beeld van mijn glucosespiegel voor, tijdens en na het nuttigen van voedsel of drank.

Om het geheel leesbaar te houden verbond ik de stipjes en werd een piek goed zichtbaar. Omdat wetenschap ook stijlvol moet zijn, vereenvoudigde ik de tabel en voegde ik een plaatje van het voedsel of de drank toe. Dat zag er al een stuk aantrekkelijker uit. Familie en vrienden waren gefascineerd door de grafieken. Steeds vaker werd me gevraagd voedsel te testen en het resultaat te delen. Ze gingen ook zelf een CGM dragen en stuurden hun gegevens door die ik dan verwerkte. Van het een kwam het ander en het duurde niet lang of ik had niet genoeg tijd om aan de vraag naar mijn grafieken te voldoen. Daarom bouwde ik een app waarin het automatisch werd bijgehouden. Mijn vrienden gingen de app gebruiken, net als hun vrienden… Het ging als een lopend vuurtje rond. Zelfs vrienden zonder CGM waren geboeid door de resultaten en begonnen hun eetpatroon aan te passen.

In april 2018 begon ik het Instagramaccount Glucose Goddess. Naarmate die community groeide, meedeed aan mijn experimenten en resultaten instuurde, werd mijn fascinatie groter en groter. Ik besefte dat glucose invloed heeft op zo ongeveer alles.

DEEL I

WAT IS GLUCOSE?

1

Een duik in de cockpit

Waarom glucose zo belangrijk is

Hoe we naar onze gezondheid kijken heeft soms wel wat weg van de blik die we in de cockpit van een vliegtuig werpen voordat we onze stoel opzoeken. Overal zien we ingewikkelde dingen: beeldschermen, tellers, hendels, pedalen, knipperende lampjes, schuifknoppen, schakelaars, knoppen links, knoppen rechts, knoppen aan het plafond. (Nee maar echt, waarom moeten die dingen aan het plafond?) We wenden ons af en zijn de piloten dankbaar dat zij weten wat ze doen. Het enige wat voor ons als passagiers belangrijk is, is dat het vliegtuig in de lucht blijft.

Als het om ons lichaam gaat, zijn de meesten van ons net zulke onwetende passagiers, met dat verschil – plotwending! – dat we ook de piloot zijn. Weten we niet hoe ons lichaam werkt, dan besturen we het in feite als een blinde piloot.

We weten hoe we ons willen voelen. We willen ’s ochtends met het goede been uit bed stappen, energie hebben en zin in de dag. We willen huppelen van plezier en leven zonder pijn en verdriet. We willen een fijne tijd hebben met onze geliefden, optimistisch en dankbaar zijn. Maar het is nogal een uitdaging om dat alles voor elkaar krijgen. We worden overweldigd door de hoeveelheid knoppen. Wat moeten we doen? Waar moeten we beginnen?

Het begint allemaal met glucose. Waarom? Omdat onze bloedsuikerspiegel het pedaal met het grootste effect is. Het is makkelijk om te leren bedienen (mede dankzij de CGM), het heeft direct effect op hoe we ons voelen (vanwege de invloed op onze trek en stemming), en veel dingen vallen op hun plek wanneer we het bedienen van dit pedaal eenmaal onder de knie hebben.

Als je bloedsuikerspiegel niet in balans is, schieten de tellers in het rood en gaat het alarm af. Je komt aan, je hormonen slaan op tilt, je wordt snel moe, hunkert naar suiker, krijgt puistjes en je hart lijdt eronder. Diabetes type 2 komt dan algauw dichterbij. Als je lichaam een vliegtuig is, zijn de verschijnselen de pitch, roll en yaw van een machine die niet onder controle is. Dat is een sterke indicatie dat je dringend moet bijstellen wil je niet neerstorten. Om terug op kruishoogte te komen, moet je je glucosepieken omlaag zien te krijgen.

Hoe bedien je dit pedaal? Heel makkelijk: met wat je op je bord legt.

Ja, dit boek is voor jou

Uit een recente studie blijkt dat zo’n 30 procent van de Nederlanders een metabool syndroom heeft; meerdere risicofactoren om diabetes type 2 te krijgen. Wereldwijd worden de metabole gezondheid en bloedsuikerspiegels er niet beter op. De kans is groot dat jouw bloedsuiker, net als dat van negen van de tien mensen in je omgeving, in een achtbaan zit zonder dat je het weet.

Mogelijke aanwijzingen voor een ontregelde bloedsuikerspiegel:

– Heeft een dokter je verteld dat je af moet vallen?

– Probeer je te lijnen, maar vind je het moeilijk?

– Is je tailleomvang XL of groter? (Buikvet is namelijk een betere voorspeller van onderliggende ziekten dan BMI.)

– Heb je overdag aanvallen van extreme trek?

– Raak je snel geïrriteerd of boos als je honger hebt?

– Moet je om de paar uur eten?

– Voel je je beverig, licht in het hoofd of duizelig als een maaltijd wordt uitgesteld?

– Heb je behoefte aan zoet?

– Voel je je slaperig halverwege de ochtend of middag, of ben je zelfs de hele tijd moe?

– Hou je jezelf gedurende de dag op de been met cafeïne?

– Heb je slaapproblemen of word je wakker met hartkloppingen?

– Gaan energiedips samen met zweetaanvallen of misselijkheid?

– Heb je puistjes, ontstekingen of andere huidaandoeningen?

– Heb je last van angst, depressie, of stemmingsstoornissen?

– Ervaar je vaak hersenmist (geheugen- en concentratieproblemen)?

– Is je stemming wisselend?

– Ben je vaak verkouden?

– Heb je brandend maagzuur of maagslijmvliesontsteking?

– Ervaar je hormonale schommelingen, menstruatiestoornissen, PMS, onvruchtbaarheid of PCOS?

– Is je ooit verteld dat je glucosewaarden verhoogd zijn?

– Is er insulineresistentie bij jou vastgesteld?

– Heb je prediabetes of diabetes type 2?

– Heb je niet-alcoholische leververvetting?

– Heb je een hartkwaal?

– Kamp je met zwangerschapsdiabetes?

– Kamp je met diabetes type 1?

En de belangrijkste vraag: denk je dat je je beter zou kunnen voelen dan je nu doet? Als het antwoord ja is, lees dan verder.

Wat dit boek wel en niet wil zeggen

Voor we in de bloedsuikermaterie duiken is het belangrijk te weten welke conclusies je níét moet trekken uit dit boek. Ik leg het uit.

Als tiener at ik veganistisch. Ik volgde een slecht vegan dieet: in plaats van voedselrijke kikkererwtenstoofpotjes te maken en me vol te stoppen met knapperige gebakken tofu en gestoomde edamame, koos ik voor (vegan) chocoladekoekjes en (vegan) pasta. Ik at alleen maar slechte voeding waarvan ik glucosepieken kreeg. Mijn gezicht barstte van de puistjes en ik was constant moe.

Als jongere volgde ik een ketodieet. Het was een slecht ketodieet. Ik wilde afvallen, maar ik kwam juist aan omdat ik weliswaar alle koolhydraten liet staan, maar in plaats daarvan kaas ging eten. Uiteindelijk raakte mijn hormoonhuishouding zo ontregeld dat ik niet meer ongesteld werd.

Hoe meer ik over voeding leer, hoe meer ik me realiseer dat extreme diëten nergens goed voor zijn, vooral omdat de principes ongezond worden toegepast. Er is heel veel ongezond eten dat binnen de regels van een vegan- of ketodieet past. Diëten die de glucose-, fructose- en insulinespiegels in ons bloed stabiliseren zijn de enige die werken. Als je vegan en keto op een gezonde manier toepast, werken ze ook. Om die reden werkt elk dieet dat goed wordt uitgevoerd – wat betekent dat je een aandoening of overtollig gewicht verhelpt. Echt, we hoeven niet het zoveelste dieet te volgen, we moeten op zoek naar een duurzame levensstijl. Op ons bord is plek voor een beetje van alles, ook voor suiker. Nu ik weet hoe de bloedsuikerspiegel werkt, begrijp ik dat beter dan ooit.

Wat ‘eten met mate’ betreft, wil ik je drie dingen meegeven om in je achterhoofd te houden bij het lezen van dit boek.

TEN EERSTE: ER IS MEER DAN GLUCOSE ALLEEN

Sommige etenswaren houden je bloedsuikerspiegel weliswaar stabiel, maar zijn toch niet goed voor je gezondheid. Zo veroorzaken industrieel verwerkte oliën en transvetten geen glucosepieken, maar leiden ze wel tot veroudering, ontsteking en aantasting van onze organen. Alcohol is nog zo’n voorbeeld. Dat je bloedsuikerspiegel er niet van uit balans raakt, wil niet zeggen dat het goed voor je is.

Het gaat dus om meer dan alleen glucose. Onze gezondheid wordt beïnvloed door heel veel factoren, waaronder slaap, stress, lichaamsbeweging, emotionele verbinding en medische zorg. En naast glucose moeten we ook kijken naar vet, fructose en insuline. Verderop in dit boek komen die aan de orde. Het fructose- en het insulinegehalte zijn lastig bij te houden, terwijl je glucose als het ware kunt meten terwijl je op de bank zit. Daar komt bij dat met het voorkomen van glucosepieken ook fructose- en insulinepieken afvlakken. Fructose komt namelijk alleen samen met glucose voor in voedsel. En insuline wordt door onze alvleesklier afgegeven als reactie op glucose. Als in wetenschappelijke artikelen de insulinewaarden worden genoemd (in klinische studies wordt insuline vaak continu bijgehouden), zal ik de effecten daarop ook beschrijven.

TEN TWEEDE: CONTEXT IS BELANGRIJK

Mijn moeder stuurt me vanuit de supermarkt vaak een foto van iets wat ze overweegt te kopen, met de vraag: ‘Goed of slecht?’ Ik antwoord altijd: ‘Ligt eraan. Wat zou je anders eten?’

Van een product op zichzelf kun je niet zeggen of het goed of slecht is, want dat is relatief. Volkorenpasta is ‘goed’ in vergelijking met gewone pasta, maar ‘slecht’ in vergelijking met groenten. Een havermoutkoekje is ‘slecht’ als het alternatief een handje amandelen is, maar ‘goed’ als je anders een blikje cola zou drinken. Dat bedoel ik met de context. Het heeft geen zin om aan de hand van de glucosepiek van een bepaald voedingsmiddel te bepalen of het goed of slecht is. Je moet het vergelijken met het alternatief van dat moment.

TEN DERDE: ALLE AANBEVELINGEN IN DIT BOEK ZIJN GEBASEERD OP WETENSCHAPPELIJKE KENNIS

Elke bloedsuikerspiegelgrafiek illustreert een wetenschappelijk onderzoek dat ik aanhaal en waarnaar ik verwijs. Ik zal geen algemene conclusies uit de glucose-experimenten van één enkele persoon trekken, zelfs niet als ik dat experiment zelf heb gedaan. Eerst doe ik onderzoek en lees alle wetenschappelijke publicaties over bijvoorbeeld het effect van bepaalde eetgewoonten op de bloedsuikerspiegel. Neem een artikel dat beschrijft hoe tien minuten matige fysieke inspanning na een maaltijd leidt tot een minder hoge glucosepiek. Dergelijke onderzoeken worden gedaan met een grote groep proefpersonen, waarna de wetenschappers op basis van gecontroleerde statistieken tot een algemeen geldende conclusie zijn gekomen. Het enige wat ik vervolgens doe is dit resultaat illustreren met een eigen experiment. Dan neem ik bijvoorbeeld een populair product dat een glucosepiek veroorzaakt als het in z’n eentje wordt gegeten, zoals een zak chips. Op een ochtend eet ik die zak chips leeg en meet de glucosepiek die erop volgt. De volgende dag doe ik hetzelfde, maar ga ik na die schranspartij tien minuten wandelen. De tweede piek blijkt dan lager te zijn, zoals in het wetenschappelijke artikel staat. Daarmee wil ik mensen laten zien dat wandelen na wat voor maaltijd dan ook de glucosepiek verlaagt. Soms doe ik het niet zelf maar voert iemand anders van de Glucose Goddesscommunity het experimentje uit.

Dus als jouw lichaam een vliegtuig is en jij zowel passagier als piloot bent, knoop deze drie veiligheidswaarschuwingen dan in je oren. Nu je weet dat je met het verlagen van je glucosepieken je lichaam weer op kruishoogte krijgt, is het tijd om je gordel vast te maken, want het is tijd om te vertrekken. We gaan op reis naar de oorsprong van glucose.

Dit eBoek is een uitgave van Fontaine Uitgevers, Amsterdam

Oorspronkelijke titel: Glucose Revolution. The life-changing power of balancing you blood sugar

Oorspronkelijke uitgever: Simon & Schuster

Tekst: © 2022 Jessie Inchauspé

International Rights Management: Susanne Lea Associates

Auteursfoto: Osvaldo Ponton

Illustraties: Evie Dunne

Voor de Nederlandstalige uitgave:

© 2022 Fontaine Uitgevers, Amsterdam

www.fontaineuitgevers.nl

Vertaling: Anke ten Doeschate en Anne-Marie Vervelde

Redactie: Giovanna Jansen

Opmaak: Select Interface

Omslagontwerp: Villa Grafica

eBoek verzorging: Pre Press Media Groep, Leerdam

ISBN 978 94 6404 160 6

NUR 860

Deze digitale uitgave is gemaakt naar de eerste druk, 2022 met ISBN 978 94 6404 145 3

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, elektronisch databestand of op welke andere wijze ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.