Verander je brein,
verander je leven

Nicole Vignola

VERANDER JE BREIN,
VERANDER JE LEVEN

Doorbreek je patronen en word wie je wil zijn

FONTAINE UITGEVERS

Oorspronkelijke titel: Rewire

Oorspronkelijke uitgever: Michael Joseph, onderdeel van Penguin

Random House group

© 2024 Nicole Vignola

Voor de Nederlandse uitgave:

© 2024 Fontaine Uitgevers, Amsterdam

www.fontaineuitgevers.nl

Vertaling: Mariëlle Steinpatz

Opmaak: Aard Bakker

Omslagontwerp Villa Grafica, gebaseerd op het oorspronkelijke ontwerp

van Lauren Wakefield // MJ

Omslagillustratie © Sydney/Adobe Stock

ISBN 9789464042863

NUR 770

Deze digitale editie is gemaakt naar de eerste druk, 2024, met ISBN 9789464042856

Alle rechten voorbehouden

Inhoud

INLEIDING

Zo werkt neuroplasticiteit

Zo veranderen de hersenen

De belangrijkste ontwikkelingsfasen

Mentale heuristiek

FASE 1: WORD MINDER NEGATIEF

Doorbreek de cirkel

Negativiteitseffect

De kracht van je gedachten

Gradualisme

Confirmation bias: je ziet het als je het gelooft

Eindes, verlies en verdriet

Neurotoolkit: zo word je minder negatief

FASE 2: VERANDER JE VERHAAL

Je neurotoolkit begrijpen: verander je onderbewuste om jezelf positiever te bekijken

1. Leg je telefoon weg

2. Visualisatie en aandacht

3. Herhaling

4. Maak ruimte

5. Doorbreek je grenzen

6. Creëer een strategie en bereid je voor op tegenslagen

7. Doorbreek je angst en overwin zelfondermijnend gedrag

FASE 3: VERSTERK HET POSITIEVE

Vergroot je mentale weerbaarheid

De groeimentaliteit

Je spieren communiceren rechtstreeks met je hersenen

Optimaliseer je slaap

Dopamine – word nu gelukkig

Vertrouw op jezelf en krijg zelfvertrouwen

TOT SLOT

Macht

Toewijding

Vergiffenis

BIJLAGEN

Opmerkingen

Illustratieverantwoording

Dankwoord

Inleiding

De hersenen, je eigen innerlijke wereld en de manier waarop die is geprogrammeerd

De eerste keer dat ik een stel hersenen vasthield was tijdens mijn eerste jaar als student neurowetenschappen. Ik zal nooit vergeten dat mijn hoogleraar me vertelde dat ik ze in mijn handen moest blijven verplaatsen zodat ik er geen vingerafdrukken op achterliet. Ik stond compleet versteld.

Terwijl ik mijn duimen op de slaapkwab plaatste, bedacht ik dat ik op dat moment alle herinneringen van die persoon aanraakte. De grijze stof die we bestudeerden besloeg een heel leven.

Was die persoon gelukkig?

Hield ik mijn vingertoppen op het moment dat hij of zij verliefd werd?

Was die persoon ooit verliefd geweest?

Had hij kinderen?

Lagen mijn vingers op zijn trouwdag? Of misschien op een verdrietig moment, een ongeluk dat zijn leven voorgoed had veranderd?

Wanneer had die persoon besloten zijn lichaam aan de wetenschap te doneren? Misschien was het ook een wetenschapper geweest. Had hij dit ook ervaren toen hij voor het eerst een brein vasthield?

Terwijl mijn wijs- en middelvingers de frontale kwab aanraakten, vroeg ik me af of hij een mooi leven had gehad of het juist moeilijk had gehad. Alles wat diegene had meegemaakt had al plaatsgevonden, en daar stond ik dan met zijn hele leven in mijn handen. Mijn hart ging tekeer.

Dit moment deed me denken aan iets wat ik me altijd had afgevraagd:

‘Is het een vergissing of opzet?’ – Lana Del Rey

Zolang als ik me kan herinneren probeer ik deze vraag te beantwoorden: is het een vergissing (toeval) of opzet? Het leven, je gedachten, je overtuigingen, je gewoonten en je gedrag. Zijn we toevallig zo geprogrammeerd of zat er een plan achter? Worden je gewoonten en gedrag door jezelf bepaald en gekozen? Of ontstaan die toevallig onder invloed van je omgeving? Pas toen ik mijn studie neurowetenschap had afgerond besefte ik dat beide het geval is. Je wordt gevormd door de wereld om je heen, door externe factoren, zoals de mensen om je heen, je omstandigheden, je religie of cultuur, en doorgaans kun je gewoon aan die dingen vast blijven houden. Maar je wordt ook gevormd door negatieve denkpatronen en verhalen die je jezelf voorhoudt, en die weerhouden je van het bereiken van je doelen. We denken allemaal weleens dat we niet goed genoeg zijn, we zijn allemaal weleens gefixeerd op iets wat we willen veranderen, iets wat voorkomt dat je jezelf volledig kunt verwezenlijken. Sommige van deze overtuigingen, gewoonten en gedragingen ontstaan toevallig, en sommige hebben we zelf ontwikkeld. Maar het mooie van de menselijke geest is dat je die overtuigingen kunt veranderen, hoe ze ook zijn ontstaan. Je kunt de manier waarop je bent geprogrammeerd gericht veranderen. In dit boek leg ik vanuit een neurowetenschappelijk perspectief uit hoe je hersenen in staat zijn te veranderen en bied ik je een aantal hulpmiddelen die je op je dagelijks leven kunt toepassen. We kunnen ons allemaal vasthouden aan de gedachte dat we, anders dan je misschien dacht, op elk moment kunnen veranderen om te worden wie we willen zijn.

Ik hoor mensen vaak zeggen dat ze nu eenmaal zo in elkaar zitten. Vergeet dat, want dankzij de manier waarop de zenuwcellen in je hersenen op elkaar inwerken, kun je je gedachten, gewoonten en gedrag vormgeven om de onbewuste overtuigingen die je over jezelf hebt te veranderen. Wat je over jezelf zegt, bepaalt hoe je naar jezelf kijkt. Dit bepaalt je automatische reacties en gedragingen en die beïnvloeden op hun beurt de manier waarop andere mensen je zien.

‘Je levenservaring staat gelijk aan waar je aandacht aan hebt besteed, of dat nu expres was of toevallig.’ – William James

Enkele weken na die eerste les in het anatomielab gingen we terug voor een college over ontleding. Ik weet nog dat ik moe was en me slecht kon concentreren. De batterij van mijn iPhone was bijna leeg, dus zette ik hem op de spaarstand. En toen had ik opnieuw een ingeving. De hersenen vormen je hardware, en je herinneringen, gedachten, gewoonten en gedrag vormen de software. De software staat gelijk aan je mentale gesteldheid en persoonlijkheid en de hardware aan de gezondheid van je hersenen. Beide moeten optimaal functioneren om elkaar te ondersteunen. Aha! Daarom had ik zoveel moeite om me te concentreren. Omdat ik moe was, konden mijn hersenen, die de hardware vormen, niet goed functioneren, dus was het moeilijk om mijn aandacht erbij te houden en informatie op te slaan. Ik stond eigenlijk in de spaarstand. Mijn hersenen gaven voorrang aan de basisfuncties, dus waren software-updates even niet belangrijk. Daardoor besefte ik dat je geen software-upgrades kunt doen en geen nieuwe verbanden kunt leggen en informatie kunt opslaan als je hardware niet goed werkt. Daarom had ik ook zoveel moeite met de druk van mijn studie nadat ik naar een nieuwe stad was verhuisd. Het was me te veel. Ik hield geen rekening met de fundamentele aspecten van mijn gezondheid en welzijn, en dat had gevolgen voor mijn hersenen. Als ik een positieve invloed wilde uitoefenen op mijn denkpatronen, gedrag en handelingen, en de informatie uit mijn colleges wilde onthouden, moest ik mijn hersenen gezond houden zodat ik nieuwe verbindingen kon maken.

De verbindingen die elke zenuwcel maakt zijn niet met het blote oog te zien, maar ze bepalen hoe je je dag doorbrengt en ze worden geprogrammeerd door je manier van leven. Ze worden ook geprogrammeerd door de mensen om je heen en de mensen die ons zijn voorgegaan. Daardoor besefte ik dat je de regie moet nemen over je leven, omdat je leven anders door een ander voor je wordt geprogrammeerd. Dit kan goed voor je zijn, maar het kan ook slecht uitpakken. Het goede nieuws is dat je software kunt upgraden. Dat betekent dat je nieuwe gewoonten kunt ontwikkelen en ongewenst gedrag kunt afleren, zodat je mentaal op je best bent en de beste versie van jezelf kunt zijn, de versie die je wilt zijn.

Je kunt zorgen dat je hardware in goede staat is door genoeg slaap te krijgen en regelmatig te bewegen. Daar ga ik later dieper op in. Voor dit moment hoop ik dat het een opluchting is om te weten dat je hersenen kunnen veranderen.

Misschien vraag je je af hoe je hersenen kunnen veranderen. Er wordt wel gezegd dat de hersenen plastisch zijn. Dit woord is afgeleid van het Griekse plastikos, dat kneedbaar betekent. Je hersenen kunnen ook op latere leeftijd nieuwe hersenbanen aanleggen. Hoewel mensen dankzij plastische chirurgie het woord plastisch vooral associëren met plastic barbiepoppen, is dat ook de reden dat we het plastische chirurgie noemen. Dat is goed nieuws, omdat dit betekent dat je je hardware kunt verbeteren en los kunt komen van die gewoonten en gedragingen waar je vanaf wilt komen. Ik ken veel mensen die het idee hebben dat ze vastzitten in het leven, en werk blijven doen dat ze niet leuk vinden omdat ze denken dat het hun lot is en het enige is wat ze kunnen. Misschien zijn ze ingenieur geworden omdat ze als kind te horen kregen dat ze ‘analytisch’ ingesteld waren, en zouden ze eigenlijk iets creatievers willen doen, maar denken ze dat dit niet bij hen past. Ze hebben geen besef van neuroplasticiteit, dus proberen ze niet eens om te veranderen.

Heb je ooit gedacht dat je ergens niet slim genoeg voor was? Of jezelf herhaaldelijk negatieve dingen voorgehouden? En geloofd dat je niet goed genoeg was? Die maalstroom van uiterst kritische negatieve gedachten werkt door in je overtuigingen en houdt je tegen. Je probeert niet eens te veranderen. En dus meld je je, ook al wil je graag studeren, niet aan bij de universiteit omdat je bang bent om te falen.

Merk je dat je voor de vorm ruziemaakt met je partner omdat je ‘twistziek’ bent? Heb je het idee dat je voortdurend ophef veroorzaakt omdat je familie dat altijd doet, en je dus zelf ook wel zo moet worden? Sommige mensen geloven zelfs dat dwangmatige gedachten erbij horen, en dat negativiteit in hun karakter is ingebakken. Ben je automatisch kritisch en negatief terwijl je eigenlijk blij zou moeten zijn over een positieve gebeurtenis in je leven?

Deze automatische gedachten keren steeds opnieuw terug en worden versterkt in de communicatiebanen in je hersenen die je manier van denken bepalen, maar ik kan je vertellen dat je nieuwe banen kunt creëren en je denkwijze kunt veranderen. In dit boek laat ik je zien hoe dat moet.

Shakira werd door haar docent uit de zangles weggestuurd omdat hij vond dat ze door haar trillende stemgeluid ‘als een geit klonk’. Als kind zat Beyoncé in de meidengroep Girl’s Tyme. In de jaren negentig deden ze zonder succes mee aan Star Search, een grote Amerikaanse talentenshow. Inmiddels kent iedereen Beyoncé. Ik denk dat zelfs mijn negentigjarige Portugese buurman weet wie dat is. Op haar veertiende werd Gisele Bündchen vaak afgewezen voor modellenwerk omdat haar neus te groot was en haar ogen te klein waren. Ze weet nog dat haar werd verteld dat ze nooit op de cover van een tijdschrift zou komen te staan, en dat maakte haar onzeker. Inmiddels is Gisele een van de best betaalde modellen ter wereld met een zeer succesvolle carrière.

Als deze vrouwen hadden geluisterd naar de mensen die hun ontwikkeling in de weg stonden, waren ze nu geen grote talenten in de muziek- en modewereld geweest. Ik wil dat jij dit ook bereikt. Ik wil dat jij zonder schaamte kunt zijn wie je bent. Ik wil dat je ingaat tegen de etiketten die je opgeplakt hebt gekregen en je eigen verhaal kunt vertellen, een verhaal dat is geschreven door jouzelf en niet door mensen die je denken te kennen.

Ik rust je uit met wetenschappelijke kennis zodat je blijvende veranderingen kunt doorvoeren. Ik bied je een aantal neurowetenschappelijke hulpmiddelen met uitvoerbare adviezen die je in je leven kunt toepassen om er beter van te worden.

Het is mijn missie om neurowetenschap uit het lab en de wetenschapsbladen naar de mensen toe te brengen. Iedereen verdient het om hier meer over te weten, want het kan je leven veranderen. Ga met me mee op een ontdekkingstocht en leer controle te krijgen over de manier waarop je reageert op de dingen die op je pad komen, bijvoorbeeld door je stressreactie te reguleren en beperkende overtuigingen te overwinnen. Je kunt zijn wie je wilt zijn.

Creëer jezelf.

Zo werkt neuroplasticiteit

Neuroplasticiteit is het vermogen van je hersenen om te veranderen en zich aan te passen in reactie op de interne en externe factoren waardoor ze worden vormgegeven. De verbindingen, functies en structuren van de zenuwcellen passen zich aan in reactie op herhaaldelijke input. Zenuwcellen geven informatie door in de hersenen, en hoe vaker je iets herhaalt, hoe sterker de communicatiebanen worden. Het is net zoals bij een smal voetpad dat verandert in een zandweg en uiteindelijk een asfaltweg wordt. Neurowetenschappers hebben hier een leuk gezegde voor: zenuwcellen die samenwerken kunnen elkaar versterken. Dus als je jezelf voortdurend voorhoudt dat je niet goed genoeg bent, leggen de hersenen deze gedachte vast en versterken ze hem zodat hij diep ingeworteld raakt. Zonder het te beseffen blijf je dit verhaal op de achtergrond herhalen alsof het de soundtrack van je leven is. Als bepaalde handelingen, reacties of gedragingen ingeworteld raken en bijna instinctief worden uitgevoerd zonder dat daar een bewust besluitnemingsproces bij komt kijken, wordt het een automatisme. Dit gebeurt als je iets zo vaak herhaalt dat het een automatische reactie wordt zonder dat je er bewust moeite voor doet.

Lange tijd meenden neurowetenschappers dat de hersenen na een bepaalde leeftijd niet meer konden veranderen, maar recentelijk hebben we geleerd dat ook bij volwassenen de hersenen in staat zijn tot verandering. Het kan lastiger zijn als je ouder bent, maar het is niet onmogelijk. Het kost alleen wat meer inspanning. De moleculaire structuren van de hersenen, alle onzichtbaar voor het blote oog, suggereren dat de hersenen zijn gemaakt om te veranderen, en dat is een van hun belangrijkste eigenschappen. Het stelt ons in staat om nieuwe dingen te leren, ongewenst gedrag af te leren, en ons aan te passen aan nieuwe omstandigheden en ervaringen. De hersenen reorganiseren zichzelf door nieuwe synapsen te creëren en nieuwe verbindingen te maken. Een synaps is een kleine opening waardoor zenuwcellen met elkaar kunnen communiceren. De synaps is de plek waar zenuwcellen andere zenuwcellen berichten sturen. Op die plek wordt informatie uitgewisseld via neurotransmitters. De hersenen kunnen zichzelf reorganiseren door nieuwe synapsen te vormen en bestaande synapsen aan te passen door middel van neuroplasticiteit.

Uit onderzoek is zelfs gebleken dat neuroplasticiteit kan worden ingezet tegen dementie. Als we zowel fysiek als mentaal actief blijven en nieuwe dingen blijven leren, blijven de hersenen zich aanpassen en blijven ze goed functioneren. Uit onderzoek blijkt dat ouderen die tot op hoge leeftijd fysiek actief blijven meer eiwitten in hun hersenen hebben die de verbindingen tussen de zenuwcellen sterk en gezond houden. Dit leidt tot een beter denkvermogen en minder neurodegeneratie. De hersenen zijn een bijzonder instrument dat we kunnen programmeren en kunnen blijven updaten zodat we een autonoom bestaan kunnen leiden. Veel mensen hebben niet door hoeveel ze kunnen bereiken en hoe krachtig hun hersenen zijn. Jij hebt de controle over je leven. Je kunt op elke leeftijd nog veranderen, en je kunt jezelf bevrijden van negatieve verhalen en beperkende overtuigingen die je jezelf voorhoudt en die voorkomen dat je de regie krijgt over je eigen leven. Ik wil niet op mijn tachtigste spijt krijgen dat het leven aan me voorbij is gegaan of dat ik die kritische stem vanbinnen nog hoor. Ik wil niet op mijn tachtigste spijt krijgen dat ik dingen heb laten gebeuren en een pad heb gevolgd dat ik niet zelf heb uitgekozen, maar dat is bepaald door mijn innerlijke gepieker. Ik wil op mijn tachtigste kunnen roepen: ‘Ja, dat heb ik maar mooi gedaan. Dat was mijn leven en ik ben trots omdat ik er zelf voor heb gekozen en me niet alles heb laten overkomen.’

Denk daar eens over na. We worden allemaal geboren met een uniek DNA, en naast je unieke vingerafdrukken, heb je ook een unieke reeks hersenverbindingen. Je hebt een unieke reeks identiteiten en eigenschappen die verscholen kunnen gaan onder de manier waarop je hersenen onder invloed van je leeftijdgenoten en omstandigheden zijn geprogrammeerd. Wij gaan die eigenschappen naar boven halen.

Zo veranderen de hersenen

Het universum in je schedel van ruim een kilo bestaat uit honderd miljard zenuwcellen en miljarden verbindingen die samen je eigen innerlijke wereld creëren, een wereld die door de buitenwereld wordt beïnvloed, maar nooit door iemand anders wordt ervaren. Het is een raar idee dat je innerlijke gedachten slechts door bot van een halve centimeter dik van je omgeving en andere mensen wordt gescheiden.

Verbindingspunt waar elektrische signalen en neurotransmitters worden doorgegeven tussen zenuwcellen of spieren.

https://biotech.ucdavis.edu/blog/neuroplasticity

De zenuwcellen in je hersenen communiceren met elkaar op specifieke punten die synapsen worden genoemd. Als zenuwcellen herhaaldelijk met elkaar communiceren, wordt dat steeds makkelijker en worden de onderlinge signalen sterker. Daarom merk je dat je gedachten steeds een bekend patroon volgen, dat gebeurt vrijwel automatisch. Als je bepaalde dingen herhaalt, wordt de boodschap makkelijker tussen deze zenuwcellen doorgegeven, en voor je het weet ben je gesterkt in een overtuiging waar je moeilijk weer vanaf bent te brengen. Maar plasticiteit werkt twee kanten op. Je kunt die banen opbouwen en versterken, maar je kunt ze na verloop van tijd ook verzwakken. Alle gedragingen en patronen die je wilt afleren kunnen ook weer worden afgebouwd. In dit boek leer je, met name in fase 1, hoe je dat moet doen.

Over neurodiversiteit

Een van de vragen die me op sociale media het vaakst worden gesteld door neurodiverse mensen is of mensen met autisme, een dwangneurose of ADHD in staat zijn tot neuroplasticiteit. Het is van belang om in te zien dat iedereen anders is, of je nu neurodivers bent of neurotypisch, maar dat we allemaal in staat zijn om te veranderen. Ik wil benadrukken dat neurodiverse mensen te maken krijgen met bepaalde uitdagingen in een wereld waar mensen verwachten dat ze veranderen. Maar neurodiverse mensen zijn in staat om nieuwe gewoonten te ontwikkelen en gezondere gedachtepatronen te ontwikkelen waar zijzelf baat bij hebben. En alleen als ze de veranderingen voor zichzelf willen doorvoeren en niet om zich aan te passen. Hoewel de hersenen van neurodiverse mensen er anders uitzien en anders functioneren, kunnen ze zich aanpassen en nieuwe hersenbanen creëren. Ook als je neurodivers bent, heb je iets aan dit boek. Ik begrijp je, en ik heb bij het schrijven van dit boek rekening gehouden met neurodiverse hersenen.

Kijk voor meer informatie op bladzijde 268.

De belangrijkste ontwikkelingsfasen

Als kind ervaar je ontwikkelingsplasticiteit, wat inhoudt dat je hersenen zich vormen in reactie op je omgeving. Tijdens je jeugd maak je kritieke ontwikkelingsfasen door en op die momenten worden de nuances van het leven vastgelegd in bepaalde hersengebieden. In die verschillende gebieden wordt informatie opgeslagen over jezelf, en de mensen en wereld om je heen. Deze structuren kunnen zich alleen ontwikkelen als er informatie binnenkomt, zoals liefde, affectie en genuanceerde kennis, over je cultuur en geloof, hoe je familie zich gedraagt en de plekken die je bezoekt. Je hersenen worden gevormd door alles wat je als kind ervaart, de dingen die je ziet en waar je op reageert, en alle hersenen zijn weer anders. Je bent uniek en je hersenen zijn gebaseerd op je omgeving.

Kinderen absorberen informatie als een soort spons zonder dat ze er actief aandacht aan hoeven te besteden. Dat komt doordat het kinderbrein in deze kritieke fase overloopt van een molecuul genaamd brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Dit molecuul is van belang voor het creëren van nieuwe synapsen en het beschermen van de bestaande synapsen, wat essentieel is om de hersenen te kunnen veranderen. We gaan leren hoe je hier als volwassene toegang toe krijgt en wat het betekent voor je ouder wordende hersenen. Anders dan volwassenen, kunnen kinderen allerlei informatie in zich opnemen zonder dat ze de hersenen actief moeten vertellen wat wel en niet belangrijk is. Daarom kunnen kinderen zo makkelijk verschillende talen leren, terwijl je daar als volwassene meer moeite voor moet doen. Als je tijdens de kritieke fase voor taalverwerving elke dag een Franse les op de achtergrond laat horen, zal je kind waarschijnlijk Frans leren spreken, ook al is het misschien niet vloeiend en niet perfect. Maar als je dit als volwassene probeert, pik je de taal veel minder makkelijk op tenzij je goed luistert naar wat er precies wordt gezegd. Wat je in je jeugd ervaart, is dus belangrijk en bepalend voor de vorming van je hersenen omdat je voortdurend beïnvloedbaar was. Daarom zijn er op basis van die ervaringen een aantal leefregels ontstaan.

Het is van belang om te weten dat je sommige dingen kunt veranderen, dat je sommige dingen alleen met veel moeite kunt veranderen en dat sommige dingen onveranderlijk zijn. Als je bijvoorbeeld in de kritieke fase geen gezichtsvermogen ontwikkelt, gebeurt dat niet op een later moment alsnog, omdat je hersenen alle beschikbare ruimte efficiënt benutten. Dus als het hersengebied dat zorgt dat je kunt zien beschikbaar is en niet is ingenomen door je gezichtsvermogen zal een andere functie die plek innemen. Daarom zijn bij blinde mensen andere zintuigen, zoals hun tastzin, sterker ontwikkeld en zijn ze beter dan ziende mensen in staat om braille te lezen, omdat ze meer gebruik moeten maken van die andere zintuigen en die hersengebieden zich dus beter ontwikkelen. Je kunt je tastzin verder ontwikkelen om braille te kunnen lezen, maar dat kost wel moeite. Je gezichtsvermogen en gehoor zijn extreme voorbeelden van wat na de kritieke fase niet meer kan veranderen, maar verder zijn je hersenen grotendeels plastisch. Je gewoonten, gedrag, kennis van de wereld, intelligentie, analytisch vermogen, creativiteit en andere dingen, zoals leren dansen of gitaarspelen, zijn allemaal dingen die je kunt veranderen.

Ik heb mijn Instagram-volgers gevraagd welke gewoonten en gedragingen hen tegenhielden.

GEWOONTEN

GEDRAG

Slaaphygiëne

Negatieve gedachten

Gebruik van sociale media

Te veel nadenken

Uitslapen en lui zijn

Negatief over jezelf zijn

Uitstelgedrag

Onzekerheid

Eetgewoonten

Het mensen naar de zin maken

Luiheid

Gebrek aan doelgerichtheid

Drugsgebruik in tijden van stress

Niet voor jezelf opkomen

Perfectionisme

Denken dat je niet genoeg ben

Niet oefenen met gitaarspelen/ander talent

Moeite doen om geliefd te zijn

Jezelf onderbreken tijdens het werk

Jezelf ervan overtuigen dat mensen niet om je geven

Hoeveel van deze gewoonten of gedragingen zou je willen veranderen? Gelukkig liggen deze eigenschappen niet vast. Het zijn allemaal plastische modaliteiten die je kunt veranderen. Je hoeft niet negatief of lui te zijn of te veel na te denken over je perfectionisme. Ik beloof je dat je na het lezen van dit boek weet hoe je veel van deze aspecten van je leven kunt aanpassen, en dat je die kennis op elk scenario kunt toepassen zodat je blijvende veranderingen kunt doorvoeren.

Een laag zelfbeeld en gepieker zijn niet aangeboren.

Naarmate je opgroeit, leer je betekenis aan dingen te verbinden. Op je vijfde of zesde weet je dat de trouwring van je moeder mooi, glanzend en waardevol is, maar je ziet de symbolische waarde pas in als hij op je dertiende voorgoed van haar linkerhand verdwijnt. Vaak leer je wat deze genuanceerde en eenvoudige gedragingen betekenen zonder dat dit wordt uitgesproken, via lichaamstaal. Soms is dit zo subtiel dat het moeilijk te beschrijven is. Heb je ooit iemand ontmoet met dezelfde maniertjes als iemand anders die je kent? Die persoon doet je aan die ander denken, maar je weet niet waarom. Het kan komen door een handgebaar of door de vorm van zijn mond als diegene iets zegt. Je weet niet precies wat, maar íéts doet je aan die ander denken.

Bij de Ye’kuana in Venezuela dragen de moeders hun kinderen na de geboorte een paar maanden met zich mee zodat ze van hun moeders kunnen leren. Als de moeder een pan van het vuur pakt, draait ze haar lichaam van het vuur af zodat de kleine er niet te dichtbij komt. Zo leert het kind zonder dat ze iets hoeft te zeggen dat het vuur heet is en zal het er op latere leeftijd niet te dichtbij komen omdat deze kennis al in hun brein is opgenomen. Zo gaat het ook met gedrag. Bedenk hoe je ouders op bepaalde situaties reageren. Misschien is je moeder onzeker en vindt ze haar lichaam niet mooi, dus leer je door haar te observeren wat je van je uiterlijk moet vinden zodat je die overtuiging overneemt. Ik weet nog dat mijn ouders altijd boos werden in licht stressvolle situaties waarbij ze met conflicten om moesten gaan. Ik moest daarom altijd huilen als ik boos werd, maar pas toen ik meer leerde over neuroplasticiteit ontdekte ik dat ik hier iets aan kon doen.

Het is heel mooi dat je kennis kunt opdoen via waarneming omdat je kunt leren dat sommige dingen heet zijn door te kijken hoe je ouders ermee omgaan. Maar op dezelfde manier kun je als kind ook ongezonde gedragspatronen overnemen. Je ziet hoe je leeftijdgenoten reageren op de wereld en doet ze na en hierdoor word je gevormd. Je ouders vertellen je wat goed en slecht is en daar ga je in mee omdat je niet beter weet.

Het is een vreemde gedachte dat je als volwassene in staat bent om te bepalen hoe een kind zal zijn als het later groot is, terwijl je meestal niet eens beseft dat je daar mee bezig bent.

Naast het geklaag van een moeder over haar uiterlijk zijn er andere onbeduidende opmerkingen die je je hele leven kunnen bijblijven. Hoe vaak kom je niet mensen tegen die hun doel niet nastreven omdat een leraar ze had verteld dat het ze toch niet zou lukken? Ook zijn er ouders die hun kinderen etiketten opplakken, zoals ‘hij is sportief’, ‘zij is niet goed in wiskunde’ of ‘zij is creatief en zou geen bedrijf kunnen leiden’. Soms maken ouders zonder kwade bedoelingen opmerkingen over je gedrag of je uiterlijk die evengoed bepalend zijn voor je overtuigingen. Er zijn vrouwen die huisvrouw worden omdat hun ouders hun hadden verteld dat ze niet goed konden leren. Ook zijn er mannen die hun emoties niet mochten tonen en mannen die geen creatief werk zijn gaan doen omdat ze arbeider moesten worden. Door deze onbewuste manier van programmeren ontstaan diepgewortelde overtuigingen die later tot problemen leiden. Je wordt niet geboren als piekeraar met een laag zelfbeeld. Ken je kinderen die nooit dingen zeggen als ‘Kijk eens, mama’?

Piekeren is een patroon waarbij je langdurig blijft nadenken over dezelfde verontrustende of negatieve gedachten, herinneringen of problemen. Vaak is het gericht op gebeurtenissen uit het verleden, zorgen om de toekomst of zelfkritiek en het kan schadelijk zijn voor je mentale of emotionele gesteldheid. Dat komt doordat het stress versterkt, je vermogen om problemen op te lossen aantast, je slaap verstoort en je fysieke gezondheid beïnvloedt. Je kunt hierdoor in jezelf gekeerd raken, wat de negatieve emoties verder versterkt.

Mentale heuristiek

Hoewel het voor volwassenen moeilijker is om veranderingen in de hersenen door te voeren, is het niet onmogelijk. Het vraagt wel meer aandacht en concentratie. Volwassenen maken gebruik van mentale heuristiek, ofwel mentale snelkoppelingen. Waarschijnlijk let je niet meer op hoe je je tanden poetst, hoe je koffiezet of met welke hand je een deur opent of het licht aan of uit doet. Maar als iemand je vraagt om het anders te doen, val je de eerstvolgende dag waarschijnlijk terug op wat je altijd deed. Als je altijd met je rechterhand je tanden poetst, is het heel moeilijk om daarvoor je linkerhand te gaan gebruiken, en waarschijnlijk vergeet je het weer, omdat je hersenen die snelkoppelingen gebruiken en de bekende weg kiezen om energie te besparen voor meer veeleisende taken. Je hersenen gaan je er niet aan herinneren om energie te steken in het gebruiken van je linkerhand, en daarom is het zo moeilijk om gewoonten te veranderen. Je gedrag en de manier waarop je door het leven gaat zijn vooral gebaseerd op automatismen en onbewuste handelingen, en het kost enorm veel energie om daartegen in te gaan en nieuwe hersenbanen te ontwikkelen. Dat is de reden dat je je huisgenoot al meerdere keren hebt moeten vragen om de keukendeur dicht te doen tijdens het koken. Het is geen onwil, en je huisgenoot laat hem niet open om je te pesten, maar is gewoon in gedachten verzonken en opereert op basis van de mentale heuristiek die bepaalt hoe hij door het leven gaat, zonder zich ervan bewust te zijn dat hij de deur dicht zou moeten doen en zonder zich te herinneren dat je daarom had gevraagd.

Gene McGehee was een oudere man met dementie. Er was een video van hem op TikTok geplaatst die de hele socialemediawereld wist te ontroeren. In de video werd uitgelegd dat het geheugen van Gene om het kwartier wordt gereset, maar dat hij evengoed elke dag op een vaste tijd met zijn stoel het huis uit loopt zonder te weten waarom hij dat doet. Dan zie je op de beelden een schoolbus bij de bushalte tegenover zijn huis stoppen om een groep schoolkinderen af te zetten. De kinderen rennen op hem af om hem liefdevol te begroeten. Dat tovert een brede glimlach op zijn gezicht. De kinderen komen al drie jaar bij hem langs om met hem te praten, maar hij denkt dat hij ze voor het eerst ziet. En elke dag herhaalt hij datzelfde patroon, zonder te weten waarom hij de aandrang voelt om naar buiten te gaan, terwijl iets hem diep vanbinnen vertelt dat hem iets leuks te wachten staat. Het patroon van ingewortelde gedragingen en handelingen in zijn onderbewustzijn zet hem ertoe aan om dagelijks naar buiten te gaan. Hieraan kun je zien dat je specifieke handelingen kunt uitvoeren zonder dat je je ervan bewust bent.

Als volwassene moet je erkennen wat belangrijk voor je is om iets nieuws te kunnen leren. Je moet aandacht besteden aan datgene wat je wilt veranderen en wat je wilt leren. In de hersenen bevindt zich het recticulair activatiesysteem (RAS). Dit vormt een filter voor alle informatie die via je zintuigen (zicht, gehoor, tastzin, smaak, reukzin) binnenkomt. Als je bijvoorbeeld met een vriend in een koffiezaak zit, let je waarschijnlijk op wat die vriend zegt en kijk je hem ook aan. Maar onbewust registreer je met je oren en ogen ook achtergrondgeluiden en de dingen om je heen die worden doorgegeven aan je hersenen. Je hersenen besteden daar echter geen aandacht aan omdat de informatie uit je zintuigen wordt gefilterd en deze dingen niet onder je aandacht worden gebracht. Elk moment komen er miljarden stukjes informatie via je ogen naar binnen, en je hersenen laten alleen de op dat moment relevante informatie doordringen tot je bewustzijn. Je hebt dit niet door, maar je hersenen zijn hard aan het werk. Hoe drukker je omgeving is, hoe meer er weg wordt gefilterd.

Als je zou willen, zou je je aandacht kunnen verplaatsen naar het gesprek van de mensen aan de tafel naast je. Je aandacht wordt dan verplaatst naar speciale structuren in de auditieve cortex, waar de hersenen geluid verwerken, zodat je je kunt richten op andere geluiden dan de stem van de vriend die voor je zit. Je kunt je aandacht zelfs verplaatsen naar de honden die voor de koffiezaak staan te blaffen. Als je je gezichtsveld verder wilt verruimen kun je naar je vriend kijken en tegelijkertijd beseffen dat er op de achtergrond ook dingen te zien zijn, zoals een tafel of een plant. Er zijn meer dingen te zien binnen je blikveld, maar je hersenen filteren alle geluiden en beelden weg zodat je op je vriend kunt letten.

Bij volwassenen werkt plasticiteit op een vergelijkbare manier. We hebben al besproken dat je niet langer net als een kind Frans kunt leren door op de achtergrond een Franse les op te zetten. Je moet echt op de woorden letten om ze dan door herhaling te leren. Ook als je een gewoonte wilt veranderen of bepaald gedrag wilt afleren moet je er regelmatig op letten en het dan herhalen tot het net zo’n automatisme wordt als tandenpoetsen. Afhankelijk van de persoon duurt het gemiddeld tussen de 18 en 254 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Het duurt gemiddeld 66 dagen voor bepaald gedrag een automatisme wordt. Dit klinkt misschien demotiverend, maar wat ik probeer te benadrukken is dat het tijd kost, dus als je hebt geprobeerd een verandering door te voeren, maar het al binnen een week hebt opgegeven, komt dat doordat je hersenen terugvallen op automatismen en mentale heuristiek.

Ik kreeg ooit van een vriend te horen dat ik vaak klaagde, en dat hij en zijn vriendin daarom niet met me om wilden gaan. Help! Dat was wel even schrikken. Maar het was wel goed dat hij het zei. Mijn gedrag was zo diepgeworteld dat ik nauwelijks merkte dat ik het deed. Het was een automatische manier om met het leven om te gaan: voortdurend klagend en mopperend door het huis lopen. Maar zodra hij dat zei, ben ik er bewust op gaan letten wanneer ik klaagde, wat betekende dat ik de stappen kon zetten om mijn gedrag aan te passen. Soms willen mensen een grootsere oplossing, maar erkenning is de eerste stap. Je kunt geen plant laten groeien zonder eerst een zaadje te planten, en in dit geval betekent dat dat je moet erkennen dat je een probleem hebt waar je iets aan moet doen.

Dit boek helpt je om in drie fasen de cyclus te doorbreken, je gedachten te veranderen en blijvende veranderingen door te voeren. In fase 1, ‘Word minder negatief’, ontdek je hoe je dingen loslaat die je tegenhouden. Je leert meer over goede en slechte stress, en het reguleren van je centraal zenuwstelsel, en je leert hoe je hersenen werken zodat je de basis kunt leggen om veranderingen door te voeren. Je leert waarom je hersenen zich op het negatieve richten en hoe je dat kunt veranderen. In fase 2, ‘Verander je verhaal’, ga je echt aan het werk om de hardware van je hersenen te veranderen. In zeven stappen voer je veranderingen door in je onderbewustzijn en leer je je eigen verhaal ten goede te veranderen. In fase 3, ‘Versterk het positieve’, leer je hoe je je hardware kunt ondersteunen om blijvende veranderingen door te voeren. In deze laatste fase leer je hoe je een hoog welzijnsniveau bereikt en dat blijft vasthouden.

Ik zal je hierin bijstaan en op je basis van bewezen wetenschappelijke feiten en uit het leven gegrepen voorbeelden leren hoe je hersenen kunnen veranderen en hoe dat er voor jou kan uitzien. Dit interactieve boek is zo ingedeeld dat je alle benodigde informatie terugvindt in het eerste deel van elk hoofdstuk. Voor iedereen die meer wil weten, volgt daarna een wetenschappelijke uitleg.

‘Je bent het mooiste project waar je ooit aan zult werken’ – Onbekend

FASE 1:

Word minder negatief

Stilstaan is kennis. Stilstaan is leerzaam. Dus laten we bij dingen stilstaan. Maar niet te lang.

– Doorbreek de cirkel

– Negativiteitseffect

– De kracht van je gedachten

– Gradualisme

– Confirmation bias: je ziet het als je het gelooft

– Eindes, verlies en verdriet

– Neurologische toolkit: zo word je minder negatief

Doorbreek de cirkel

Als je vastgeroest zit in gewoonten kan het lastig zijn om een uitweg te zien. Ook als je alle antwoorden hebt, kan het lastig zijn om te geloven dat je kunt veranderen. Dit komt door een aantal factoren, waaronder je mentale gesteldheid, die van invloed zijn op je humeur, emoties, stress en bezorgdheid.

Stress

Eerst pakken we stress aan, want vaak is dit de oorzaak dat je niet verder komt. Stress kan heel verwarrend zijn, en dat is logisch, maar ik zal het uitleggen.

Stress is een term die vaak negatieve connotaties heeft en beelden oproept van spanning, onrust en ongemak. Maar niet elke vorm van stress is slecht voor je. In veel situaties is stress juist noodzakelijk, en als je begrijpt welke rol het speelt, kun je ook leren om er beter mee om te gaan. Dit is van belang omdat we soms situaties die vervelend zijn, maar niet bepaald stressvol, wel als zodanig bestempelen zodat we ze uiteindelijk als stressvol ervaren.

Er zijn veel boeken geschreven die aantonen dat je door je perceptie van stress en het veranderen van de manier waarop je denkt over je stressreactie, je fysiologische en emotionele reactie op stress kunt verbeteren. Tijdens een onderzoek werd de deelnemers verteld dat hun fysiologische reactie op stress functioneel en veranderlijk was. Tijdens de tests bleken hun hartslag en bloeddruk tijdens stressvolle opdrachten lager te blijven dan die van de controlegroep, wat aantoont dat de perceptie van stress van invloed is op de manier waarop je lichaam erop reageert. Met deze mentaliteit kun je stress op een logischere en realistischere manier benaderen, zodat je in staat bent om je stressniveau overeenkomstig te beoordelen.

Ik verdeel stress onder in drie categorieën: alert, acuut en maladaptief.

Alerte stress

Anders dan veel mensen denken is stress nodig om goed te kunnen presteren en je te kunnen concentreren. Vaak moet je alert zijn om te kunnen presteren op je werk, tijdens het sporten of het uitvoeren van dagelijkse handelingen, zoals de hond uitlaten en het huishouden doen. Dit houdt in dat er hormonen zoals adrenaline en cortisol, maar ook stofjes in de hersenen, zoals noradrenaline, vrijkomen om je lichaam hierop voor te bereiden. Deze stofjes zorgen dat je alerter wordt en zelfs sneller reageert. Een matige hoeveelheid stress leidt tot betere prestaties, omdat die stress je motiveert om deadlines te halen, problemen aan te pakken en je doelen te bereiken.

Ik denk dat we het woord ‘stress’ vaak gebruiken voor momenten dat we eigenlijk ongemak ervaren. Dit is een belangrijk onderscheid omdat alleen zeggen dat je gestrest bent je minder controle geeft over hoe je je voelt. Als je de situatie goed bekijkt en inziet dat je je in een situatie bevindt waarbij je klaar moet zijn voor je huidige bezigheden, kun je beter met stress omgaan.

Acute stress

Acute stress is adaptief. Hij geeft je een snelle dosis energie die je helpt om te gaan met problemen en ze op te lossen. Hij is adaptief omdat je lichaam zich na een stressvolle gebeurtenis aanpast aan de situatie om je eruit te redden, en zo persoonlijke groei en veerkracht bevordert. Als je bijvoorbeeld voor het eerst examen doet, ervaar je een verhoogd stressniveau. Door deze stressreactie word je getriggerd om je concentratie, alertheid en motivatie om goed te leren te vergroten. De tijdelijke stresspiek helpt je om je tijd efficiënter in te delen, prioriteiten te stellen en effectieve leermethoden te gebruiken. Daardoor leer je met stress om te gaan en je tijd goed in te delen, en ontwikkel je meer veerkracht onder druk. Op die manier ben je beter voorbereid op een universitaire studie. Daarom maakte ik me tijdens mijn masteropleiding niet druk meer om de deadlines, terwijl ik tijdens mijn bacheloropleiding bijna instortte als ik iets moest inleveren. Tegen de tijd dat ik aan mijn masteropleiding begon zag ik die deadlines niet meer als een naderend onheil, maar als een kans om overzichtelijker te werken.

Stress speelt een adaptieve en positieve rol bij het bevorderen van persoonlijke groei en succes in uitdagende situaties. Als je er goed mee omgaat, stelt acute stress je in staat om productiever te zijn en betere besluiten te nemen.

Het leven zit vol uitdagingen en er komt stress bij kijken als je je hieraan wilt aanpassen. Als je obstakels overwint, kun je mentaal en emotioneel sterker worden, omdat je het gevoel hebt dat je iets hebt gepresteerd en tot dingen in staat bent. Adaptieve stress moedigt je aan om copingmechanismen en probleemoplossend vermogen te ontwikkelen en beter om te gaan met moeilijke situaties. Het is een transformatieve kracht die je veerkrachtiger en bekwamer maakt.

Maladaptieve stress

Terwijl acute en adaptieve stress goed voor je kunnen zijn, is maladaptieve stress de duistere kant van stress. Deze vorm van stress is overweldigend en schadelijk. Hij ontstaat als er zoveel eisen aan je worden gesteld dat je er niet langer efficiënt mee om kunt gaan. Maladaptieve stress zorgt dat je mentaal, fysiek en emotioneel uitgeput raakt en niet aan de eisen kunt voldoen. Het is slecht voor je welzijn en kan bijdragen aan een reeks fysieke en mentale gezondheidsklachten, waaronder angststoornissen, depressie en hart- en vaatziekten. Hij ontstaat meestal als acute stress niet afneemt en chronisch wordt, of als de lat te hoog ligt en de stress niet genoeg wordt teruggedrongen.

Als je met maladaptieve chronische stress kampt, kun je de situatie niet meer aan. Je hersenen en lichaam schakelen over op de ‘veilige modus’ of ‘spaarstand’. Daarbij geef je prioriteit aan de basisfuncties. Net als bij een bijna lege batterij in je telefoon zorgt de spaarstand dat je energie naar je basisfuncties gaat zodat je batterij langer meegaat. Als je in deze toestand verkeert, vallen je hersenen terug op mentale heuristiek, die snelkoppelingen die je zo graag wilt vermijden, waardoor je in oude gewoonten vervalt. Dit beïnvloedt je besluitvorming en je hersenen kiezen voor de bekende weg. Waarom zou je de zandweg gebruiken als je uitgeput bent, terwijl je gewoon de snelweg kunt pakken? In deze stand kunnen je hersenen geen prioriteit geven aan het veranderen van je gewoonten of gedrag. Je hardware, oftewel je hersenen, moet hard werken om te blijven functioneren en kan geen softwareupdates doen zonder te crashen.

De voornaamste hersengebieden die door chronische stress worden beïnvloed zijn de frontale cortex, de amygdala en de hippocampus.

De frontale cortex:

• De frontale cortex is betrokken bij hogere cognitieve functies, zoals besluiten nemen, problemen oplossen en impulsen beheersen.

• Chronische stress kan leiden tot structurele verandering in de frontale cortex waardoor de hersenen de amygdala, die de emoties aanstuurt, minder goed kunnen aansturen, zodat je reactie op stressfactoren wordt verstoord en je hyperalert wordt.

De amygdala:

• De amygdala is een belangrijk hersengebied dat betrokken is bij het verwerken van emoties, zoals angst en stress.

• Chronische stress kan ertoe leiden dat de amygdala groter en actiever wordt. Deze verhoogde activiteit kan ertoe leiden dat je in de toekomst sterker reageert op stressfactoren.