HACK JE HORMONEN

DAVINIA TAYLOR

HACK JE
HORMONEN

Moeiteloos afvallen, betere concentratie,
dieper slapen, meer energie

met een voorwoord en bijdragen van
dr. Mohammed Enayat

FONTAINE UITGEVERS

In dit boek wordt algemene informatie gegeven over gezondheid. Het vormt geen alternatief voor professionele medische adviezen, diagnoses of behandelingen. Er is alles aan gedaan om te zorgen dat de informatie in dit boek klopt, maar wellicht is niet alles op elk afzonderlijk geval van toepassing, dus als je specifieke gezondheidsklachten hebt, andere medicatie wilt of de dosering wilt aanpassen, is het verstandig om professioneel medisch advies te vragen. De auteur en uitgever zijn niet verantwoordelijk voor problemen die ontstaan uit het gebruik van of de toepassing van de informatie uit dit boek.

Oorspronkelijke titel: Hack Your Hormones

Oorspronkelijke uitgever: Orion Spring, een imprint van The Orion

Publishing Group, onderdeel van Hachette UK

Tekst: © 2023 Davinia Taylor

Voor de Nederlandstalige uitgave:

© 2024 Fontaine Uitgevers, Amsterdam

www.fontaineuitgevers.nl

Alle rechten voorbehouden

Vertaling: Mariëlle Steinpatz

Opmaak: Aard Bakker

Omslagontwerp: Villa Grafica

ISBN 978 94 6404 298 6

NUR 860

Deze digitale editie is gemaakt naar de eerste druk, 2024, met ISBN 9789464042979

INHOUD

Voorwoord – door dr. Mohammed Enayat

INLEIDING

Wat we verkeerd begrijpen over hormonen

Waarom kan ik niet slapen?

Waarom blijf ik maar eten?

Waarom lijkt het of ik gek word?

Waarom ben ik zo neerslachtig?

Waar komt die woede vandaan?

Wat is er aan de hand met mijn hormooncyclus?

Nog één ding voor ik stop…

BIJLAGEN

Woordenlijst

Boodschappenlijst: mijn vijf favoriete aankopen per symptoom

Aanbevolen leveranciers

Dankwoord

Bronnen

VOORWOORD

Ik prijs mezelf gelukkig dat ik al een tijd met Davinia mag samenwerken, als arts en als vriend. De veranderingen die ze in haar lichaam en leven heeft doorgevoerd, laten zien wat je kunt bereiken door nieuwsgierig te zijn en eenvoudige aanpassingen aan je leven en voeding uit te testen. Hack je hormonen is een handleiding die uitgaat van symptomen, en waarin haar door de wetenschap ondersteunde aanpak wordt uiteengezet in eenvoudig te begrijpen taal. Als je Davinia volgt op sociale media weet je al dat ze eerlijk en oprecht is en alles deelt. Haar oprechtheid helpt ons allemaal om nieuwsgierig te worden naar ons eigen lichaam en positieve veranderingen door te voeren.

Als in het Verenigd Koninkrijk opgeleid arts had ik het gevoel dat ik vooral ben getraind in het herkennen en behandelen van ziekten, en niet op het verbeteren van de gezondheid van mijn patiënten. Mijn leven en mijn praktijk begonnen te veranderen toen ik afstand nam van de vaste verwachtingen van ‘ziektemanagement’ en me begon af te vragen wat echt gezond zijn nou inhoudt. Davinia heeft dezelfde aanpak. Ze wil niet alleen symptomen bestrijden, maar zorgen dat je je op je best voelt.

Nu ik een kliniek heb opgericht voor functionele geneeskunde waar ik veel van de technieken uit dit boek gebruik, kan ik je ervan verzekeren dat honderden van mijn patiënten hebben ontdekt dat – onder meer – hun humeur, energieniveau, slaap, immuniteit en libido zijn verbeterd toen ze meer grip kregen op hun gezondheid. Bovendien hebben ze meer zelfvertrouwen doordat ze beter geïnformeerd zijn en echt begrijpen hoe hun lichaam in elkaar zit.

Functionele geneeskunde is een holistische kijk op gezondheid die gericht is op alle systemen in het lichaam, waaronder de darmen, ontstekingen, microvoedingsstoffen en hormonen. De oorzaken van verstoringen in het lichaam worden aangepakt door middel van veranderingen in voeding en levensstijl. Dit soort geneeskunde gaat, mits goed toegepast, goed samen met traditionele geneeskunde en vormt daar dus geen vervanging voor. Als je er meer over wilt weten, is er een groeiend aantal artsen en diensten binnen de functionele geneeskunde die deze holistische methode integreren met voedingsleer, integratieve psychiatrie en psychologie.

Het vergt tijd en kennis om slimmere, beter geïnformeerde keuzes te maken over je hormonale gezondheid, en dat geldt zowel voor jou als voor je arts. Onze kennis over hormonen heeft zich inmiddels zeer sterk ontwikkeld en blijft zich ontwikkelen. Ooit schreven artsen standaard de pil voor aan tieners die te maken kregen met menstruatieklachten. Tegenwoordig zou ik eerst onderzoeken of menstruatiepijn of een onregelmatige cyclus wordt veroorzaakt door een verstoring in de hormonen. En recentelijk is ook onze kennis van de voordelen van hormoonvervangers voor vrouwen in de perimenopauze en de overgang steeds verder verbeterd.

Bewustwording is van belang, en dit boek is een middel waarmee je je beter bewust wordt van je eigen hormoonbalans of -onbalans. Misschien heb je extra ondersteuning nodig van een geneeskundige, dus leg ik in dit boek uit hoe je het met je arts kunt bespreken als je vermoedt dat je hormoonhuishouding uit balans is. Maar ga dus vooral naar je huisarts als je je zorgen maakt. Die kan veel doen om te helpen.

Hoe eerder je begint om gezonder te worden, hoe beter en langduriger de resultaten. Wacht alsjeblieft niet tot je ziek bent.

Ik geloof oprecht dat de patiënt de ware expert is als het gaat om hoe die zich voelt. Vaak heeft de patiënt zelf het antwoord op zijn of haar gezondheidsproblemen, en heeft hij of zij alleen informatie en steun nodig. Hack je hormonen helpt je om de regie terug te krijgen en om stappen te zetten om je beter te voelen.

Je doet dit niet alleen voor jezelf. Een gezondere maatschappij is gelukkiger, tevredener en productiever.

Dr. Mohammed Enayat

Huisarts en functioneel geneeskundige

Oprichter van HUM2N

INLEIDING

WAT WE VERKEERD BEGRIJPEN OVER HORMONEN

WAT IK VANAF HET BEGIN VERKEERD HEB BEGREPEN…

Ik begon aan mijn hormonen te rommelen voor ik begreep wat het waren.

Op mijn veertiende kreeg ik de pil voorgeschreven omdat ik een beetje acne had. Ik wilde een mooie huid en meer zelfvertrouwen, en aan de pil gaan was heel normaal in de jaren negentig. Mijn huisarts stelde geen indringende vragen en er werd al helemaal niet gesproken over mogelijke bijwerkingen. En om eerlijk te zijn voelde ik me heel volwassen toen ik aan de pil ging. Ik dacht er helemaal niet bij na dat ik aan mijn hormoonspiegel ging rommelen.

Omdat ik van nature erg vergeetachtig ben, gebruikte ik hem niet eens goed. Ik vergat hem dagen achter elkaar te slikken en nam dan voor vijf dagen aan pillen tegelijk en hoopte er het beste van. En net als alle tieners slikte ik hem in de vakantie door zodat ik niet ongesteld zou worden. (Bovendien had ik jarenlang niet door dat je menstruatie als je de pil slikt niet eens een echte menstruatie is.) Dus achteraf denk ik dat mijn hormoonbalans al snel verstoord was.

Jaren later kreeg ik ivf omdat ik moeite had zwanger te raken van mijn eerste zoon. Het is geen geheim dat ik na zijn geboorte kampte met een zware verslaving en een ernstige depressie. Nu weet ik dat dit werd veroorzaakt doordat mijn hormoonbalans na de ivf ernstig verstoord was, maar daar dacht toen niemand aan. Waarom niet? Waarom is mijn hormoonspiegel nooit getest, maar kreeg ik in plaats daarvan valium en een twaalfstappenprogramma? Waarom heeft niemand mijn oestrogeen en progesteron gemeten? Waarom voelde ik me zo angstig dat ik drank nodig had om te kalmeren? Waarom is mijn cortisol niet onderzocht? Ik ben op zoek gegaan naar de ‘beste’ artsen, maar kreeg medicijnen tegen een bipolaire stoornis. En nu denk ik: waarom? Omdat vijftien jaar geleden niemand zich met hormonen bezighield.

Ik heb gezien wat er kan gebeuren als je hormonen compleet van slag zijn. Ik was verslaafd, kreeg een inzinking en verloor de voogdij over mijn zoon. Ik krijg zelfs vijftien jaar later nog juridische brieven waarin mijn diagnose en verslaving tegen me worden gebruikt. Er werd geen rekening gehouden met de voornaamste oorzaak. Ze zeiden gewoon dat je ‘gek en dus onbetrouwbaar’ was. Ik had een dieptepunt bereikt, maar met de wetenschap van nu had het niet zover hoeven komen. Hormonen liggen aan de basis van ons gedrag en daarom zijn ze zo belangrijk. Ik wil niet dat het iemand anders net zo vergaat als mij. Door grip te krijgen op mijn hormonen heb ik mijn leven gered.

… EN HOE IK HET WEER HEB RECHTGEZET

Een paar jaar geleden was ik hersteld van mijn alcoholverslaving, maar was ik een te dikke moeder van vier kinderen, en genoot ik niet van het leven. Ik slikte een berg antidepressiva, en voelde me opgezwollen en futloos. Daar kwam verandering in toen ik op de BBC een documentaire over depressie zag. In dat programma bespraken ze hoe je op natuurlijke wijze je dopaminegehalte kunt opkrikken door middel van koudwatertherapie. Dat was een openbaring voor me. Ik dacht: als ik me er niet eens toe kan zetten om een koude douche te nemen waar kan ik me dan wel toe zetten? Dus heb ik het een paar keer gedaan. Begrijp me niet verkeerd, ik vond het vreselijk. (Ik vind het nog steeds niet echt leuk. Het is heel naar.) Maar ik had wel het gevoel dat ik iets had bereikt. Daarna ging ik naar beneden en heb ik de keuken opgeruimd. Oorzaak en gevolg! Ik besefte het toen niet, maar ik had op een gezonde manier mijn hormonen gehackt.

Een paar jaar later besefte ik dat ik steeds meer last kreeg van pms, dus begon ik mijn cyclus bij te houden in een app om te zien of ik in de perimenopauze zat. Ik begon steeds meer uit te zoeken, en las alles over hormonen en wat die allemaal reguleren. Wat ik ontdekte heeft mijn leven veranderd. Ik kwam erachter dat hormonen meer zijn dan de duivelse, denigrerende vloek die het volgens veel mensen is. Als je hormonen in balans zijn, voel je je geweldig, slaap je goed, ben je vrolijk, en voel je je veilig, gemotiveerd en energiek. Allemaal goede dingen.

Toen ik begreep dat je gelukkig kunt worden door je hormonen in balans te brengen, besefte ik dat dit de volgende stap was. Ik heb mezelf tot doel gesteld om zo veel mogelijk te leren en te begrijpen over hormonen, zodat ik een betere moeder, echtgenote en vriendin kon worden. Ik heb op basis van al die kennis een manier gevonden om de juiste balans te vinden: voor mij is dat een combinatie van ontgiften, minderen met inflammatoire voeding, hardlopen, blootstelling aan licht, sauna’s, supplementen, ademhalingsoefeningen, noötropica (smartdrugs), kombucha, periodiek vasten, darmgezondheid en jawel, koudwatertherapie (sorry).

Ik ga hier in dit boek verder op in, maar het gaat er vooral om dat je ontdekt en bijhoudt wat voor jou persoonlijk werkt. Er is niet één oplossing voor iedereen, je past je genen niet aan, maar je kiest een holistische aanpak om gezonder te worden en je leven te optimaliseren.

WAT ZIJN HORMONEN NOU EIGENLIJK?

Eenvoudig gezegd zijn hormonen de chemische boodschappers van je lichaam. Ze worden gecreëerd door speciale cellen in je endocriene klieren en via de bloedbaan naar andere delen van je lichaam gestuurd. Iedereen is bekend met geslachtshormonen als oestrogeen en progesteron die de vruchtbaarheid reguleren en je gewicht beïnvloeden. Maar hormonen reguleren veel meer dan alleen de voortplanting. Ze verzorgen bijna alles. Je stressreactie wordt bepaald door de bijnieren, die adrenaline en cortisol produceren. Je schildklier maakt hormonen aan die bepalen hoeveel energie je hebt. Er zijn nog veel meer endocriene klieren, waaronder de epifyse, thymus en hypofyse, en die zijn allemaal van belang voor je gezondheid. Dit klinkt misschien allemaal iets te wetenschappelijk, maar ik houd het verder heel eenvoudig. Dat beloof ik.

De werking van onze hormonen beïnvloedt je humeur, je energieniveau, je slaap, je eetlust, hoeveel geduld je hebt met je familie, vrienden en collega’s, hoeveel zin je hebt om te sporten en hoe je reageert in noodgevallen. Hormonen zijn niet alleen van belang in de overgang en bij PMS. Het gaat veel dieper. Het zijn de bouwstenen van je lichaam en je persoonlijkheid. En als ze van slag zijn, voel je dat doordat het moeilijker wordt om goed te slapen, goed te eten en je te concentreren. Daarom richt dit boek zich op de symptomen die je kunt ervaren, en bekijken we welke hormonen hierachter zitten en hoe je ze kunt hacken.

SCHAAM JE NIET, HET LIGT AAN JE HORMONEN

Als je al eerder zonder succes aan je problemen hebt gewerkt, moet je jezelf niet de schuld geven. Mensen schamen zich te snel voor dingen als obesitas, depressie en verslaving. Mensen voelen zich schuldig dat ze niet op basis van wilskracht hun problemen kunnen aanpakken, kunnen afvallen, vrolijker kunnen worden of kunnen stoppen met drinken. Maar al die problemen worden aangedreven door hormonen. Het is níét jouw schuld. Je moet het jezelf niet kwalijk nemen als de stoffen in je lichaam niet goed werken.

Zoals ik zei, drijven hormonen alles aan. Ze reguleren je gedrag, je driften en je houding. Achter vrijwel alles wat we als mens doen en voelen gaat een berg hormonen schuil. Als je bijvoorbeeld te veel junkfood eet, kan je suikerverslaving worden aangedreven door insulineresistentie. Het komt niet door een ‘gebrek aan wilskracht’. Naar mijn mening is suiker verslavender dan cocaïne. Als je dopaminegehalte vernacheld is, kan het moeilijk zijn om op te staan en op gang te komen. Volgens mij was mijn dopaminedrang de oorzaak van mijn alcoholverslaving omdat ik altijd verlangde naar een nieuwe piek, en wat voor mij een piek was, was voor gewone mensen een ‘normaal’ gehalte.

Dus laten we een streep trekken onder dat zinloze mantra over wilskracht. Je begint er niets mee. Het is nu tijd voor een aantal eenvoudige werkwijzen, en in dit boek zoeken we uit wat er misgaat met je hormoonhuishouding. Zodat we dat kunnen rechtzetten en je je bovenmenselijk kunt voelen, wat dat voor jou ook mag betekenen. We hebben een keukenkast vol bijzondere ingrediënten en je bepaalt zelf welke hormonen je wilt hacken om het beste uit jezelf te halen.

HAAL DE MYTHES OVER HORMONEN ONDERUIT

Ik erger me vooral aan alle stigma’s en onzin die er bestaan over hormonen en wat die doen. Allereerst is er de mythe dat hormonen alleen negatieve effecten hebben. We zijn het allemaal gewend dat mensen (of laten we eerlijk zijn, vrouwen) beledigend als ‘hormonaal’ worden bestempeld. En inderdaad, je hormonen kunnen je humeurig of gestrest maken, maar ze kunnen ook het tegenovergestelde doen: ze kunnen zorgen dat je je energiek en veilig voelt, dat je vet verbrandt, en dat je huid en haar er mooi uitzien.

Helaas gebruiken veel mensen het woord ‘hormonen’ zonder te weten waar ze het over hebben. Tenzij je de uitslagen van mijn bloedonderzoeken en urinetest hebt gezien weet je niet over welke hormonen je het hebt als je me ‘hormonaal’ noemt. Komt het door mijn cortisol of heb ik insulineresistentie? Wees specifiek! Of misschien, ik zeg het maar, kun je het beter niet als belediging gebruiken.

Een andere mythe is dat hormonen alleen een probleem zijn voor vrouwen in de pubertijd of de menopauze. Dat is niet waar. Iedereen ervaart schommelingen in de hormoonspiegel. Iedereen, zowel mannen als vrouwen, ervaart dagelijks een cyclus waarin hormonen voortdurend met elkaar samenwerken, op elkaar inwerken en effecten veroorzaken. Het is voor iedereen belangrijk om deze symfonie van hormonen in evenwicht te krijgen en te begrijpen.

ER BESTAAT NIET ZOIETS ALS ‘NORMAAL’

Wat ik ook graag wil zeggen is dat dit boek niet bedoeld is om te zorgen dat iedereen een ‘perfecte’ hormoonspiegel krijgt. We zijn allemaal anders en wat voor de een werkt, werkt niet voor de ander. Ik heb veel vrienden die het liefst met een boek op de bank kruipen of tv-kijken met een kat op schoot. Dat is leuk, maar daar voel ik me helemaal niet bij op mijn gemak. Ik houd niet van verveling of ontspanning, want ik houd ervan om hyper te zijn, gedreven door dopamine. Dus yoga werkt voor mij niet, maar hardlopen wel. En dat is prima, zo werkt mijn hormoonspiegel.

Ik zie mensen graag als onderdeel van een stam waarin iedereen iets anders bijdraagt. We vullen allemaal elkaars lacunes aan. Gelukkig heb ik geen rustige, creatieve kinderen, want ik ben slecht in knutselen en kan totaal niet bakken, maar ik kan wel met mijn jongens een hindernisrace doen. We hebben allemaal andere hormonen en andere sterke punten, dus werk aan je eigen talenten en probeer niet die van een ander te evenaren.

Wat ik ook wil zeggen is dat het testen van je hormoonspiegel nuttig kan zijn, maar dat het niet van belang is om hem te vergelijken met die van een ander. Zo worden bij mannen testosterongehaltes die twintig jaar geleden als chronisch laag werden beschouwd nu als ‘normaal’ gezien, dus wat heb je daaraan? Zeg nou zelf! En hormoonspiegels variëren wereldwijd. Wat normaal is voor iemand in Frankrijk is heel anders dan voor iemand in Singapore, New York of Wigan. We moeten minder kijken naar de cijfers en meer naar de symptomen, en daarom doe ik dat ook in dit boek. Hoe zit het nou echt? Ben je angstig? Slaap je slecht? Heb je slechte eetgewoonten? Mooi, nu kunnen we verder.

WAT DIT BOEK VOOR JE DOET

Door mijn hormonen te hacken ben ik slanker en productiever geworden, en heb ik meer zelfvertrouwen gekregen als vrouw. Ik ben nog steeds vergeetachtig en ik heb ADHD, maar dat geeft niet! Het gaat om vooruitgang, niet om perfectie. Je leest later meer over ADHD. Ja, dat heeft ook met je hormonen te maken.

Ik wil dat dit boek een handleiding wordt waarmee je erachter komt wat er achter je problemen schuilgaat en hoe je jezelf met eenvoudige veranderingen kunt helpen. Het valt je misschien op dat sommige hoofdstukken, die over slapen en eten, iets langer zijn dan andere, maar dat zijn dan ook belangrijke onderwerpen waarbij veel hormonen komen kijken. Ik heb mijn best gedaan om alles op te nemen wat ik over dit onderwerp heb gelezen en onderzocht, en het zo begrijpelijk en uitvoerbaar mogelijk te maken.

Ik zet je niet op dieet en neem je niets af, maar ik probeer je gezonde gewoonten in je leven te laten opnemen. Ik houd niet van termen als ‘anti-angst’ dus zie het als ‘pro-veiligheid’.

Natuurlijk nemen we de basisbeginselen door als het gaat om hormonen, maar we gaan er ook dieper op in zodat je de juiste woorden kent om je te uiten. Ik wil je uitrusten met de informatie die je nodig hebt om de oorzaken te begrijpen, de symptomen aan te pakken en zo nodig vol vertrouwen het gesprek aan te gaan met je huisarts. We schreeuwen al tijden onder water. Vrouwen zijn gestoord genoemd en ze zijn opgesloten, zijn behandeld met elektroshocks of hebben zelfmoord gepleegd vanwege hormonen die niemand nog begreep. Maar we zijn sindsdien ver gekomen en begrijpen nu dat we uit balans zijn als we ons ‘hormonaal’ voelen.

Dit boek laat zien dat hormonen een geweldig hulpmiddel kunnen zijn zolang we ze goed hacken.

DE BRILJANTE DR. E

In dit boek staan bijdragen van dr. Mohammed Enayat, ook wel dr. E genoemd. Hij is een fantastische huisarts met veel kennis van functionele en regeneratieve geneeskunde. Hij is gespecialiseerd in preventieve geneeskunde, waar de nadruk ligt op een vitale gezondheid en niet alleen op het bestrijden van ziekten. Dr. E is een paar jaar geleden op mijn pad gekomen toen ik meer te weten wilde komen over hyperbare zuurstoftherapie. Ik ben altijd op zoek naar manieren om mijn vader een langer en gezonder leven te bieden, dus ben ik online gaan kijken en kwam ik de kliniek van dr. E tegen. Zijn werkwijze sloot aan op die van mij. Hij was niet te zweverig.

Sindsdien hebben we een goede werkrelatie opgebouwd, omdat we allebei geïnteresseerd zijn in biohacking en wat dat voor ons kan doen. ‘Biohacking’ klinkt misschien eng en erg technisch, maar het is de bedoeling dat je je lichaam in homeostase (balans) brengt door middel van uitvoerbare werkwijzen en technieken, waarbij je uitzoekt wat het beste werkt voor jouw persoonlijke gezondheid. Ik praat graag met dr. E over de nieuwste methoden omdat ik altijd op zoek ben naar de nieuwste snufjes en hij met zijn team van professionals altijd zijn tijd zo ver vooruit is.

Dr. E heeft alle medische informatie en adviezen in dit boek goedgekeurd, maar hij vertelt je ook waar je bij je huisarts om kunt vragen en reikt je de woorden en ideeën aan die je in een gesprek met je huisarts kunt gebruiken. Hij vertelt je ook wat je buiten de reguliere geneeskunde om kunt doen. Ik ben een groot voorstander van de reguliere geneeskunde, maar die is bedoeld om zieke mensen te behandelen. Ons doel is net iets anders. We behandelen geen ziekten, maar zorgen dat we heel gezond worden.

DE EVOLUTIONAIRE SCHEEFGROEI RECHTZETTEN

Onze moderne levens zijn zo snel veranderd dat onze hormonen het niet konden bijhouden. Duizenden jaren geleden kregen mensen op hun zestiende kinderen omdat we dan het vruchtbaarst zijn. Tegen de tijd dat je de veertig bereikte, was je de wijze oude vrouw in het dorp die geen last had van schreeuwende kinderen en werkstress. Maar zo gaat het tegenwoordig niet, toch? Door de combinatie van stress, onze manier van leven en onze maatschappij hebben we het moeilijk. We moeten grip krijgen op onze hormonen omdat er sprake is van een evolutionaire scheefgroei.

Geloof me, we kunnen in deze moderne wereld overleven met onze prehistorische hormonen. Halleluja, we beginnen ze eindelijk te begrijpen, en dat terwijl we als soort al duizenden jaren bestaan. We worden op elke leeftijd beïnvloed door onze hormonen en gelukkig hebben we nu de wetenschap en technieken om langer en beter te leven, dus laten we dat doen.

In dit boek bied ik inzichten en ideeën over wat er mis kan gaan, en geef ik je trucs, methoden en informatie waarmee je dit recht kunt zetten.

NEEM DE MACHT WEER IN HANDEN

Het is niet de bedoeling dat je met dit boek een perfecte supermoeder wordt of een ceo. Het gaat erom dat je meer zelfvertrouwen krijgt, zodat je je productief, veilig en gelukkig voelt. Ik wil dat je meer uit het leven gaat halen in plaats van dat je ‘voortploetert’. Je hoeft je niet te schamen of schuldig te voelen als je geen trauma hebt – je lichaam reageert op dezelfde manier, of je nu in elkaar wordt geslagen of een belangrijke e-mail kwijt bent. We worden allemaal door iets anders getriggerd, en we weten misschien niet waarom of waardoor, maar dat maakt niet uit.

Uiteindelijk gaat het erom dat je controle krijgt over je lichaam en de macht weer in handen neemt, zodat je controle krijgt over je humeur, nachtrust en leven. En als je een keer slecht slaapt of je rot voelt of een berg junkfood eet, geeft dat niet. Je bent maar een mens. Je bent niet perfect. Mijn hormoonspiegel raakt soms uit balans en dan moet ik me aanpassen. Ik ben snel uit mijn doen door stress en veranderingen in mijn routine, vooral als ik op reis ben. Het is gek, maar op vakantie kan ik helemaal van slag raken zodat ik me opgejaagd en neerslachtig voel. Naarmate ik ouder word, word ik gevoeliger voor de bijwerkingen van het leven. Het verschil is dat ik nu de kennis in huis heb waarmee ik mezelf weer in balans krijg zonder naar een fles wijn, een stuk taart of beide te grijpen.

Dus zorg dat je hormonen zo optimaal mogelijk zijn. Want als ik me beter kan voelen, en ik ben iemand die er lichamelijk en mentaal zeer slecht aan toe was, kan iedereen dat. Dit geeft je echte kracht, niet die zogenaamde kracht uit tamponreclames. Het is jouw lichaam, niemand kan er zo goed voor zorgen als jij.

WAAROM KAN IK NIET SLAPEN?

IN DIT HOOFDSTUK RICHTEN WE ONS OP DE VOLGENDE HORMONEN:

Serotonine: geeft je een knus, veilig en tevreden gevoel

Melatonine: het hormoon dat je slaperig maakt

Cortisol: reguleert de stressreactie

Adrenaline: het vecht-of-vluchthormoon; noradrenaline: adrenaline in de hersenen die zorgt dat je wakker wordt

GABA: maakt je minder angstig en helpt je te ontspannen

Vitamine D: eigenlijk een hormoon, het reguleert je nachtrust

We beginnen hiermee omdat goed slapen het beste is wat je voor je gezondheid kunt doen. Toen ik jonger was, vond ik slapen niet belangrijk. Ik bleef hele nachten en weekeinden wakker. En zelfs als ik niet zo heftig aan het feesten was, dronk ik elke avond een fles wijn, dus was mijn nachtrust waardeloos. Door slaapgebrek had ik de volgende dag geen energie. Mijn overheersende gedachte was: ‘Mijn god, ik ben doodmoe, ik moet de dag zien door te komen met koffie en croissants.’

Ik denk dat ik meeging in de heersende houding over slapen, waar heel laatdunkend over werd gedaan. Mensen vonden slapen iets voor watjes, ze vonden dat je wel kon slapen als je dood was, dus dacht ik dat het niets uitmaakte. Ik denk dat ik nog steeds de bijwerkingen ervaar van dit slaapgebrek. Mijn cortisolgehalte (dat je wakker maakt) is overdag laag en als ik niet oppas krijg ik ’s avonds cortisolpieken als ik ze niet wil (ik leg straks uit wat cortisol doet).

WAT EEN SLECHTE NACHTRUST MET MIJ DOET

Ik voel me altijd beroerd als ik slecht slaap. Als je niet kunt slapen of je nachtrust wordt onderbroken voelt dat als een marteling (het is ook echt een middel om mensen te martelen, want slaapgebrek wordt gebruikt om krijgsgevangenen eronder te krijgen). Tijdens mijn zwangerschap had ik last van slapeloosheid en moest ik, uiteraard, ’s nachts voortdurend plassen. Maar dat was nog niets vergeleken met de onderbroken nachten toen de kinderen klein waren. Ik schrok ervan hoe slecht ik me voelde.

Ik had een vieze smaak in mijn mond, had gruwelijk last van brainfog en was erg lichtgeraakt. Ik had totaal geen geduld, en als je zo opvliegend bent is dat het eerste wat je verliest als je niet goed slaapt. Mijn moeder was heel anders dan ik, want zij wist altijd kalm te blijven, ook als ze slecht sliep. Ik lijk meer op mijn vader. Als hij niet slaapt, wordt hij gek. Het is een vreselijk gevoel om de controle te verliezen. Ik raak compleet in paniek als ik niet goed heb geslapen.

Tegenwoordig slaap ik gelukkig erg goed, maar ik heb af en toe nog slechte nachten. Aan het begin van mijn menstruatiecyclus heb ik soms last van slapeloosheid, maar ook als ik uit mijn routine ben. Mensen zijn gewoontedieren, dus op reis slaap ik minder goed dan thuis. Hoewel het thuis vaak een rommeltje is, is mijn huis mijn vangnet. Als je in een hotel slaapt, ben je veel meer op je hoede omdat je niet gewend bent aan die omgeving en de bijbehorende geluiden.

Een tijdje geleden had ik een overnachting in Londen geboekt. Een rustige nacht zonder de kinderen leek me heerlijk, maar ik kon helemaal niet goed slapen. Er kwam allemaal licht uit de gang onder de deur door, en er kwamen vreemde geluiden uit de tv, airco en vanaf de straat. Ik lag daar met mijn oogmasker op te mokken als een oma. Het was verre van luxe. Het is echt oost west, thuis best.

VEEL MENSEN HEBBEN HET MOEILIJK

Slaapproblemen zijn er in allerlei vormen en maten, of het nu gaat om slapeloosheid, midden in de nacht wakker worden (of te vroeg in de ochtend), onrustig slapen of kinderen die verhinderen dat je goed slaapt. Veel van mijn vrienden hebben moeite met slapen en soms gebruiken ze alcohol om in slaap te vallen. Niet dat ze stomdronken worden, maar ze drinken een paar glazen wijn om tot rust te komen. Dit kan je problemen echter erger maken omdat je slechter slaapt en ’s nachts wakker wordt als het effect afneemt. Maar ik weet hoe moeilijk het is, dus ik oordeel niet.

Op mijn Instagram lees ik veel verhalen van mensen met slaapproblemen, vooral over die gedachtestroom waardoor je niet kunt inslapen of over het midden in de nacht wakker worden en dan niet meer in slaap kunnen vallen. Het is voor veel mensen echt een groot probleem, en het voelt heel eenzaam als je je om twee uur ’s ochtends in paniek afvraagt hoe je de volgende dag moet doorkomen. Ik ben niet te genieten als ik niet slaap. Ik baal van mijn leven, ik heb geen zelfvertrouwen, ik ben niet productief en ik wil het liefst gewoon alles opgeven. Het is echt vreselijk. Ik heb liever honger dan dat ik moe ben, en dat zegt veel.

WAAROM JE BETER SLAAPT ALS JE DE WETENSCHAP HACKT

Meer dan twee derde van de mensen in het Verenigd Koninkrijk slaapt onrustig en bijna een derde heeft last van slapeloosheid. Je staat dus niet alleen. Het is een epidemie, maar we staan zeker niet machteloos. Dus maak je geen zorgen als je er last van hebt. Dankzij de wetenschap kunnen we iets doen. Het is niet alleen een kwestie van naar je huisarts gaan om slaappillen te halen, want daardoor voel je je de volgende dag nog slechter (en ze kunnen zwaar verslavend zijn). Met een beetje wetenschappelijke kennis begrijp je waarom dit gebeurt, en onze hormoonspiegel speelt een zeer belangrijke rol.

In dit hoofdstuk bekijken we hoe je hormonen je nachtrust beïnvloeden en hoe je ze kunt hacken om jezelf te helpen. Het geheim van een goede nachtrust zit hem niet in mindfulness en kristallen, het gaat om echte wetenschap, echt onderzoek, echte resultaten. Om eerlijk te zijn vind ik de suggestie om ‘lief voor jezelf te zijn’ compleet nutteloos. Ik ben veel te cynisch. Ik wil de wetenschap achter problemen kennen, het bewijs begrijpen en niet het gevoel hebben dat ik mijn tijd verspil met zitten chanten. En als je dat zweverige gedoe uitprobeert en het werkt niet, baal je soms nog meer van jezelf.

Ik ben hier om te zeggen dat het niet jouw schuld is. Als je niet kunt slapen ligt het waarschijnlijk aan je hormonen. Je problemen ontstaan waarschijnlijk door lichtvervuiling en lawaai, door wat je eet en door je biologische klok. We leven in een tijd waarin onze manier van leven tegen ons gekant is. Als je om één uur ’s nachts in bed de paniek voelt opkomen, komt dat door adrenaline en misschien ook door cortisol. Die worden beide door je lichaam aangemaakt, alleen horen ze op dat tijdstip niet actief te zijn. We brengen je hormoonhuishouding weer in balans omdat je lichaam uiteindelijk wil dat je blijft leven en gezond bent.

WAAROM SLAAP BELANGRIJK IS

Slaap ligt ten grondslag aan alle aspecten van je gezondheid. Je lichaam heeft slaap nodig om spieren te herstellen, herinneringen vast te leggen en de balans in het lichaam te herstellen, bijvoorbeeld door je insulinegehalte af te stemmen (insuline reguleert de bloedsuikerspiegel). Tijdens de diepe slaap wordt je lichaam ontgift. Er worden afvalstoffen en gifstoffen uit de hersenen verwijderd, er komen hormonen vrij, er worden ontstekingen geremd en het lichaam kan zich herstellen. Slaap is essentieel voor zo’n beetje alle lichaamsfuncties.

Als je niet goed slaapt, voel je je de volgende dag slecht: lichtgeraakt, huilerig, moe, boos, futloos, al die narigheid. Maar slaapgebrek kan ook langdurige effecten hebben, zoals gewichtstoename, depressie en zelfs hart- en vaatziekten. Het is geen wonder dat een goede nachtrust steeds vaker van groot belang wordt gevonden voor een goede fysieke en mentale gezondheid.

Gelukkig zijn mensen recentelijk heel anders naar slaap gaan kijken. Niet alleen op medisch, maar ook op sociaal vlak hebben steeds meer mensen het over een goede nachtrust. Zelfs Kim Kardashian en Gwyneth Paltrow vergelijken tegenwoordig de slaapscores van hun Ōura-ring op Instagram. Dat zou een paar jaar geleden niet zijn gebeurd. We beginnen onze nachtrust te vereren alsof het de nieuwe rock-’n-roll is.

DE VERSCHILLENDE SLAAPSTADIA EN WAT DIE DOEN

Tijdens je slaap doorloop je verschillende fasen die zich in de loop van de nacht herhalen. Elke fase heeft een andere functie in je hersenen en lichaam. Ik dacht altijd dat een grafiek van je nachtrust eruit zou zien als een omgekeerde klokkromme waarbij je in slaap ‘wegzakt’ en dan geleidelijk weer omhoog komt tot je wakker bent. Maar op grafieken waarop je hersenactiviteit wordt bijgehouden is te zien dat die de hele nacht op en neer gaat terwijl je de verschillende fasen doormaakt, en dat er verschillende hormonen en hersengolven vrijkomen. Net als Kim K en Gwyneth heb ik een Ōura-ring, en vind ik het fascinerend om ’s ochtends mijn slaapcyclus te bekijken.

De slaapstadia verlopen als volgt:

Fase 1

Dit is de sluimerfase waarbij je in slaap valt. Je bevindt je bijna in een mediatieve toestand waarbij je hersenen bètagolven aanmaken, en terwijl je lichaam overgaat in de slaapstand kun je dat vreemde gevoel ervaren dat je valt. Je bent op dat moment nog vrij alert en soms voelt het niet eens of je in slaap valt.

Fase 2

Dit is lichte slaap, die twintig tot dertig minuten duurt. Hierbij maken je hersenen af en toe zeer actieve perioden door, zodat het mogelijk is om te dromen. Je ligt nu echt te slapen. Je lichaamstemperatuur daalt en je hartslag vertraagt. Je kunt in deze fase wel makkelijk worden gewekt.

Fase 3 en 4

Nu lig je vast te slapen en haal je gelijkmatig adem. (Dat vind ik ergerlijk aan Matthew en zijn ademhaling. Laatst moest ik bij mijn zoon Jude in bed gaan liggen omdat ik zo boos was dat Matthew eerder dan ik fase 3 had bereikt.) Je spieren zijn volledig ontspannen, je bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen en je hersenen produceren langzame deltagolven. Je lichaam gebruikt deze periode om weefselschade te herstellen en hormonen te produceren. Deze fase duurt doorgaans dertig tot veertig minuten en je wordt er erg moeilijk uit wakker.

Remslaap (rapid eye movement)

Dit is de belangrijkste fase. De remslaap is nodig om de zenuwcellen in de hersenen te herstellen. Je hersenen zijn wakker, maar de rest van je lichaam slaapt. Je spieren zijn vanaf de nek verlamd zodat je niet slaapwandelt. Je ogen bewegen snel heen en weer onder je oogleden omdat dit de fase is waarin je het meest droomt. Deze fase duurt maar dertig tot veertig minuten en daarna ga je direct weer over op fase 1.

Je maakt deze cyclus vier of vijf keer per nacht door, als je tenminste een goede nachtrust krijgt.

WAT HEEFT DIT MET HORMONEN TE MAKEN?

Hormonen reguleren de nachtrust, en als ze goed werken, slaap je goed. Zo niet, dan heb je een probleem. Er zijn erg veel hormonen die je nachtrust beïnvloeden, maar ik richt me hier op een aantal van de belangrijkste.

Serotonine

Het is goed om te beginnen met serotonine. Dit hormoon wordt geproduceerd door de epifyse, die zich diep in de hersenen bevindt. Het wordt wel het ‘gelukshormoon’ genoemd omdat het je humeur beïnvloedt. Serotonine geeft je een veilig, rustig, knus en huislijk gevoel. Het soort gevoel waarbij je niet naar een nachtclub wilt, maar heel tevreden een soap gaat kijken met een kop thee erbij.