ISBN e-book 9789464663112

NUR 770

D/2022/15579/01

© 2022, El Tigre Publishing bv

Auteur: Marie-Anne Vanderhasselt

Coördinatie: Eva Van den Eynde, Francisco D’Hoore

Eindredactie: Eva Van den Eynde

Binnenwerk: Coco Bookmedia

Verzorging e-book: Coco Bookmedia

Ontwerp cover: Makerij Meskens

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt worden door middel van druk, fotokopie, elektronische drager of op welke wijze dan ook, zonder voorafgaandelijke schriftelijke toestemming van de uitgever.

Voorwoord

Ik schrijf dit boek voor ouders van jonge kinderen. Ik zie het bij gezinnen rondom mij en ik ervaar het zelf dagelijks: een gezin is prachtig en tegelijk ook uitdagend en stresserend. We zijn dankbaar voor onze kinderen, we zijn er trots op en we zien ze graag vanuit het diepst van ons hart. Maar we staan veel ‘ten dienste van’, we zijn voortdurend allerlei zaken aan het regelen en we komen nog zo weinig toe aan wat tijd voor onszelf. Terwijl het onze prioriteit zou moeten zijn om voor onszelf te zorgen. Pas dan kan je er immers echt zijn voor de mensen rondom je. Een overspannen, uitgeputte ouder is voor niemand aangenaam: niet voor jezelf, omdat je steeds het gevoel hebt op je tandvlees te zitten, en ook niet voor je gezin.

Er bestaan al heel wat boeken over hoe je stress bij je kinderen aanpakt. Het probleem van stress in het gezin wordt dan vanuit het perspectief van het kind belicht. Hoe en wanneer ervaart een kind stress, waarom eet of slaapt het niet goed, en wat kunnen we eraan doen? Wat onderbelicht blijft is hoe ouders de stress die bij het ouderschap komt kijken ervaren. Stress is de ziekte van onze tijd. En toch begrijpen we eigenlijk niet wat stress inhoudt en wat het met ons doet. We weten niet hoe ons lichaam en ons brein reageren wanneer we onder stress staan. We doen verder, zetten nog een tandje bij en voelen ons na een tijdje zo moe. We worden sneller overmand door onze emoties (we zijn geïrriteerd of slecht gezind), we krijgen last van concentratieverlies en/of vergeetachtigheid, we vinden het moeilijker om beslissingen te nemen, we onderhouden onze vriendschappen niet zoals vroeger, of krijgen last van slapeloosheid. Kortom, ouders met jonge kinderen ervaren stress. Toch begrijpen ze het fenomeen vaak niet helemaal, waardoor ze niet voldoende weten hoe ze ermee moeten omgaan.

Met dit boek wil ik het fenomeen stress uitleggen en focussen op de werking van ons brein en ons lichaam. Ik wil aantonen dat het probleem niet is dat we in een stressreactie schieten, wel dat we het verleerd zijn om naar de signalen van ons lichaam te luisteren. We weten niet meer dat ons lichaam de toegangspoort is om te herstellen van stress en zo de gedachtenknop in ons brein even uit te zetten. Als we lange tijd blootgesteld worden aan een matige portie stress veranderen de grootte en werking van ons brein en zelfs onze genen kunnen erdoor beïnvloed worden. Ons lichaam reageert niet meer op een aangepaste manier op stresssituaties, waardoor we stilletjes aan door onze energievoorraad gaan.

Het eerste hoofdstuk is theoretisch, maar aan de hand van voorbeelden uit het dagelijks leven probeer ik herkenbare situaties op te roepen voor zowat elk gezin. Als je de stressreacties in je lichaam en brein begrijpt, zal je je eigen gedrag, gedachten en emoties beter kunnen begrijpen. Je zal merken hoe ingenieus we in elkaar zitten om op een gepaste manier om te gaan met uitdagingen.

Daarna wordt duidelijk dat stress besmettelijk is, zowel tussen mensen onderling als over verschillende generaties heen. Stilstaan bij hoe jij omgaat met stress is de eerste stap om stress te gebruiken als een middel dat je waarschuwt om gas terug te nemen of dingen anders aan te pakken. Zo wordt stress een tool die je kan gebruiken voor persoonlijke groei, niet alleen voor jezelf, maar voor je hele gezin. Ik leg uit dat zowel de positieve als de negatieve effecten van stress generaties later nog zichtbaar zijn. En waarom een goede stressbeheersing dus niet alleen voor jezelf belangrijk is.

We gaan dieper in op de verschillende factoren die ons als ouders stress bezorgen, zoals de drang tot multitasken, perfectionisme en een verborgen en onderkende eenzaamheid die paradoxaal genoeg vaak bij het ouderschap komt kijken. Deze inzichten zijn belangrijk om te begrijpen waarom we ons gestrest of opgejaagd voelen, want vaak zijn we ons er niet eens van bewust waarom we ons niet goed in ons vel voelen. Door te begrijpen waarom en hoe een stressreactie tot stand komt, kunnen we beter inschatten hoe we stress kunnen aanpakken. Want pas als je zelf merkt dat je stressniveau aan het oplopen is, kan je even afstand nemen en ingrijpen voor het ontspoort. Je bewust zijn van wat zich in je lichaam en geest afspeelt en dat herkennen als stress is fundamenteel.

In het laatste hoofdstuk zal ik handvaten aanreiken om evenwichtiger stress aan te pakken aan de hand van een aantal toegankelijke, wetenschappelijk bewezen technieken die inwerken op ons lichaam en gedrag. Stress is eigenlijk heel nuttig als het goed beheerst wordt. De rol van ons lichaam voor herstel en groei in stressvolle situaties kan niet overschat worden. Met deze toolbox kan je meer ontspannen door het leven gaan en begrijp je het belang van specifieke vormen van zelfzorg.

Ik vertelde tijdens het schrijven een vriendin over dit boek. Ze vertrouwde me toe dat ze haar buik vol heeft van zelfzorg waar elke ouder tijd voor moet maken. Volgens haar is een avondje naar de sauna gaan allemaal wel goed en wel, maar daarna ligt het huis er nog even rommelig bij als voordien. Ze heeft het er niet meer voor over, omdat het haar na een avondje zelfzorg meer energie kost om alles weer op de rails te krijgen. Het is een begrijpelijke reactie. We hebben het gevoel dat we op een razende trein zitten waar we niet zomaar eventjes kunnen uitstappen. En toch is het net dat wat we moeten doen, maar we moeten eerst ontdekken wat ons lichaam tot rust brengt.

Door te begrijpen wat stress doet in ons lichaam, begrijp je ook dat je kan herstellen door lichamelijke technieken en aanpassingen in je levensstijl. De spanning die letterlijk in ons lichaam zit, kunnen we op die manier loslaten. En daar hoeven we echt geen marathon voor te lopen of uren aan yoga te doen, daar heeft geen enkele ouder tijd voor. De technieken die we meegeven zijn voor iedereen haalbaar.

We moeten niet streven naar een stressvrij leven, we moeten leren om mee te veren met de uitdagingen die ons worden voorgeschoteld. Stress is niet de vijand die te allen tijde moet worden vermeden. Het kan ons helpen om te focussen en dingen gedaan te krijgen. Het is belangrijk dat we die energiehuishouding begrijpen en op tijd stopzetten door in herstelmodus te gaan, om daarna weer vol energie te groeien en te bloeien. Een basisboodschap van dit boek is dat we allemaal stress nodig hebben, maar dat we een manier moeten zoeken om die stress gezond op te vangen en dat we op tijd een periode van herstel moeten voorzien. We moeten met andere woorden op een bewuste en slimme manier met stress omgaan. Dit ‘mindful stressen’ zal helpen om de vreugde van het ouderschap meer te kunnen ervaren.

Gedreven door passie, onderzoeksexpertise en mijn ervaring als mama van drie jonge kinderen, wil ik inzichten geven die andere ouders kunnen ondersteunen. Ik weet goed hoe en waarom stress in ons lichaam en brein zijn specifieke werking heeft, alleen betekent dat niet dat ik als ouder altijd de rust zelve ben en weet hoe ik een moeilijke situatie kan aanpakken. Ik maak ook fouten en dat is niet erg, we proberen allemaal en we leren elke dag bij. Met dit boek hoop ik andere ouders te inspireren en te helpen stress te begrijpen als een normaal fenomeen verbonden aan het ouderschap. Zelfzorg door lichamelijk te ontspannen is een must als we voluit willen kunnen genieten van deze bijzondere periode in ons leven.

HOE LEES JE DIT BOEK?

Dit boek is gebaseerd op onderzoeken en wetenschappelijke publicaties. Deze vormen de basis die we dan concreet toepassen op de context van ouders met jonge kinderen. Vind je sommige onderdelen wat te theoretisch? Blader dan gerust verder naar meer toegepaste passages. We volgen doorheen het boek het gezin van Sarah, haar twee kinderen, haar ex-man en zijn nieuw samengesteld gezin. De voorbeelden van dagelijkse ‘struggles’ die zij ervaren zetten de theorie om in herkenbare situaties. Aan het einde van elk hoofdstuk lichten we de essentie er nog even uit in ‘take home messages’ en we geven je een moment om stil te staan bij jouw persoonlijke situatie. Het laatste hoofdstuk bevat tips om je stress beter in balans te houden waar je meteen mee aan de slag kan gaan.

Over klamme handjes en knikkende knieën

In een gezin met jonge kinderen valt er altijd wat te beleven. Veel leuke momentjes en altijd leven in huis. Met één guitige glimlach doen ze ons smelten en we moeten vaak lachen met wat ze soms allemaal uitkramen. Hun knuffels zijn goud waard en ze doen ons glimmen van trots als ze voor het eerst ‘op het potje hebben gedaan’. Maar eerlijk is eerlijk: ze vragen soms het uiterste van ons geduld als ze weer eens dwarsliggen op de meest ongepaste momenten. Als ze halsstarrig weigeren uit de speeltuin te komen bijvoorbeeld, of als ze met veel drama hun bord op de grond gooien omdat broccoli niet was wat ze in gedachten hadden voor hun middagmaal. Laten we het zeggen zoals het is: een jong gezin is een broeihaard van stressfactoren. Gelukkig allemaal net beheersbaar, maar waakzaamheid is geboden en zelfzorg een must als we voluit willen kunnen genieten van deze bijzondere periode in ons leven.

De meeste gezondheidsonderzoekers zijn het erover eens dat stress een cruciale impact heeft op onze mentale en lichamelijke gezondheid. Maar wat is stress dan precies? Hoe kan je verwoorden wat stress inhoudt? Zowel lichaam als geest spelen een belangrijke rol in hoe we onze stress beheersen en hoe stress een positieve of negatieve invloed op ons functioneren kan hebben. Deze inzichten zijn belangrijk om te begrijpen waarom we ons gestrest of opgejaagd voelen en wat we kunnen doen om onszelf terug tot rust te brengen. Je bewust zijn van wat zich in je lichaam en geest afspeelt en dat herkennen als stress is fundamenteel.

Voor veel mensen heeft stress een negatieve bijklank, maar dat is niet altijd terecht. Er is niets mis met stress in ons leven. Een gezonde dosis stress hebben we juist nodig om voldoende uitdaging te hebben en ons goed te voelen. Stress kan ons helpen om alert te blijven en goed te functioneren, zoals wanneer we een deadline moeten halen of een examen moeten afleggen, of om geconcentreerd te blijven wanneer je bij hevige regenval met de auto aan het rijden bent.

DE 20 MEEST STRESSERENDE SITUATIES MET KINDEREN

Een onderzoek onder 2.000 moeders en vaders in het Verenigd Koninkrijk gaf inzicht in de dagelijkse situaties met kinderen waar ouders ‘gek’ van worden.

1.    Wanneer kinderen ziek zijn

2.    Ze in bed krijgen

3.    Ze bepaalde voeding laten eten

4.    Schermtijd beperken

5.    Ze hun kamer laten opruimen

6.    Ze hun tanden laten poetsen

7.    Maaltijdmomenten

8.    De ochtendroutine

9.    Ze op tijd op school krijgen

10.   Ze aangekleed krijgen voor school

11.   De wekelijkse boodschappen doen

12.   Ervoor zorgen dat ze hun huiswerk doen

13.   Belangrijke schooldata onthouden

14.   Ze iets laten eten

15.   Badtijd

16.   Erop toezien dat ze niet te veel suiker eten

17.   Ze uit bed krijgen

18.   Nieuwe kledij/schoenen kopen

19.   Huiswerkdeadlines onthouden

20.   Ze hun schoenen laten aantrekken ’s ochtends

“Stress wordt pas een probleem

als de draaglast groter wordt

dan onze draagkracht”

Stress wordt pas een probleem als de draaglast (wat er van ons verwacht wordt, of wat we van onszelf verwachten) groter wordt dan onze draagkracht (de mogelijkheid en de middelen die we hebben om met de situatie om te kunnen gaan).

De reis van het ouderschap is van nature doorspekt met periodes van verhoogde stress en zorgen, van de slapeloze ‘pasgeborenbabyfase’ tot de tienerjaren van rebellie, en zelfs lang daarna. Bij ouders van jonge kinderen wordt die verhouding tussen de draaglast en draagkracht voortdurend uitgedaagd. Elke ouder kent de merkwaardige paradox van ouderschap. Enerzijds is het een van de meest energieverslindende en anderzijds een van de meest energiegevende ervaringen die er is. Kinderen opvoeden en het gezinsleven in het algemeen kunnen uitdagend en toch veeleisend zijn, zelfs in een gezond sociaal en economisch klimaat. Uit een enquête van de American Psychological Association (APA) bleek dat 73% van de ouders gezinsverantwoordelijkheden als een belangrijke bron van stress aangaf. Moeilijke tijden, zoals een lockdown of spanningen in een gezin, maken de zaken stresserender, net als financiële problemen of onzekerheden rond huisvesting of schoolkeuze.

Het leven zoals het is in een jong gezin

Laten we kennismaken met een doorsneegezin dat we doorheen het boek volgen om aan te tonen wat stress in gezinscontext concreet betekent, welke impact het heeft en hoe we er het best mee omgaan:

Sarah en Jan zijn een gescheiden koppel met twee kinderen: een dochter van 5 jaar, Louise, en een zoon van 7 jaar, Viktor. Louise is een ‘pittige’ kleuter die weet wat ze wil en dat is niet altijd hetzelfde als wat haar omgeving wil. Ze is vrolijk en creatief en houdt van knuffelen en samen verhaaltjes lezen. Viktor zit in het eerste leerjaar en is een zorgzame jongen. Een beetje introvert, erg pienter en met een geboeide interesse voor dino’s en treinen. Hij houdt van rustig puzzelen en kan soms geïrriteerd zijn door het uitbundige gedrag van zijn zus, dan komt er geregeld ruzie van. Viktor en Louise hebben ook een halfbroertje, Bob, van zes maanden. Bob is het zoontje van Jan en zijn nieuwe partner Caroline.

Sarah werkt als projectmanager in een reclamebureau, Jan is buschauffeur. De kinderen zijn week om week bij Sarah en bij Jan. Het contact tussen Sarah en Jan is vrij goed, al was de periode voor en vlak na de scheiding best moeilijk en emotioneel. De wissels verlopen niet altijd vlot, onder andere omdat de kinderen zich telkens moeten aanpassen aan de regels van de ouder waar ze naartoe gaan en er is altijd het afscheid nemen van mama of papa en wennen aan de ‘nieuwe’ omgeving. Jan en Sarah kunnen hierover praten, maar hebben nog niet echt een manier gevonden om die wissels makkelijker te maken voor de kinderen.

Jan is nogal kordaat en vindt dat de kinderen in de eerste plaats discipline en structuur nodig hebben. Sarah vindt dit ook belangrijk, maar heeft vooral oog voor de emoties van de kinderen. Het belangrijkste is dat ze zich goed in hun vel voelen, oordeelt zij. Jan vindt dat Sarah te ‘soft’ is met de kinderen en zich laat manipuleren. Sarah vindt dat Jan te weinig empathie heeft en soms vergeet dat ze nog maar 5 en 7 zijn.

Om de inzichten over stress concreet te maken en toe te passen op gezinssituaties komen we doorheen het boek terug bij Jan en Sarah en tonen we aan de hand van herkenbare voorbeelden aan hoe stress zich vertaalt in verschillende situaties.

Een kwestie van interpretatie

Er bestaan veel definities van stress. Professor emeritus Boudewijn Van Houdenhove (KU Leuven) beschrijft stress als ‘een reeks psychologische en fysiologische reacties op een reële of vermeende bedreiging van ons fysiek en psychisch evenwicht’.

Waarom spreekt Van Houdenhove in zijn definitie over een bedreigende situatie en moet dat steeds iets ernstig zijn? Kunnen we pas over stress spreken als we daadwerkelijk in gevaar zijn? Neen, die bedreiging is gebaseerd op iemands interpretatie en elke interpretatie is subjectief en hangt af van persoon tot persoon en van moment tot moment. Richard Lazarus, een Amerikaanse psycholoog en pionier in onderzoek naar stress en emoties, beschreef het in 1985 als volgt: ‘Stress treedt op wanneer iemand de eisen van een omgevingsprikkel als groter ervaart dan zijn of haar mogelijkheden om aan deze eisen te voldoen, ze te verminderen of te veranderen’. Volgens Lazarus slaat de bedreiging op het gevoel wanneer iemand ervaart dat de eisen of de verwachtingen groter zijn dan wat hij het hoofd kan bieden, alleen of met hulp van anderen. Met andere woorden: stress ontstaat wanneer de draaglast en de draagkracht uit evenwicht zijn.

Een mooi model om draagkracht en draaglast in beeld te brengen, is dat van de weegschaal. We voelen ons goed wanneer die relatie tussen de kracht en de last in balans is. Problemen ontstaan wanneer de weegschaal naar één kant overslaat. Dit kan gebeuren door bijvoorbeeld aanhoudend gezeur van de kinderen of wanneer het heel druk is en de draaglast te groot wordt. Maar het kan ook zijn dat je moe of ziek bent, waardoor je draagkracht minder wordt. Resultaat is dat de eisen die gesteld worden groter zijn dan wat je aankunt of denkt aan te kunnen. Dan ervaar je negatieve stress.

Deze theorie van stress en omgaan met stress (coping) maakt duidelijk dat we niet alleen naar de situatie (stressor) zelf moeten kijken om te begrijpen of iemand een stressreactie vertoont. Het is de manier waarop iemand een situatie beoordeelt die de positieve of negatieve impact van de stressor bepaalt.

“De manier waarop iemand een situatie beoordeelt

bepaalt de positieve of negatieve impact

van de trigger”

Dus afhankelijk van hoe je tegenover de situatie staat – ‘het komt wel goed’ versus ‘dat gaat nooit lukken’ – zal je in meer of mindere mate een stressreactie krijgen: als je to-dolijstje langer is dan de tijd die je hebt, als een situatie anders verloopt dan gedacht, als je je afspraken onrealistisch dicht bij elkaar gepland hebt, als de factuur hoger is dan dat je had verwacht, als je kinderen op je dure zetels getekend hebben, …. Het top 20-lijstje met situaties waar ouders stress van krijgen, zal voor iedereen anders zijn en zal afhangen van je gedachten en het gevoel dat je de situatie wel of niet aankan.

De denkende mens

Onze sterke denkende vaardigheden, gelinkt aan de werking van ons brein maken ons uniek als mens. We zijn voortdurend aan het denken, reflecteren, dagdromen, plannen, … Deze hogere cognitieve functies vinden plaats in de prefrontale gebieden in onze hersenen, het voorste gedeelte van de frontale kwab, meteen achter ons voorhoofd. De prefrontale hersenen zijn erg goed ontwikkeld bij de mens. Dit is ook het gebied waar we situaties bedachtzaam gaan beoordelen of interpreteren en wat ons onderscheidt van dieren.

Wij mensen beoordelen of interpreteren elke situatie of gebeurtenis bijna automatisch. We vragen ons meteen af ‘Wat betekent de situatie voor mij?’. Dus eerst checken we of een gebeurtenis bedreigend is voor ons, of het nu een fysieke (bv. gezondheid) of een emotionele bedreiging is (bv. eigenwaarde, persoonlijke doelen). Alles wat met onze kinderen en ons gezin te maken heeft, kan dus heel veel stress opwekken, precies omdat ze zo belangrijk zijn voor ons.

Daarna maken we een inschatting: ‘Kan ik deze situatie aan?’ of ‘Wat kan ik aan deze situatie doen?’. Met andere woorden: heb ik de mogelijkheden, tijd, energie, zin en motivatie om mij hiermee bezig te houden en heb ik het gevoel dat ik een verschil kan maken? Als we voor onszelf een afweging gemaakt hebben en tot het besluit komen dat onze ‘middelen’ of onze kracht niet volstaan om aan de ‘eis’ of de last te voldoen, dan ervaren we de situatie als een bedreiging. Je hebt dan het gevoel dat je geen controle hebt over de situatie. Schatten we in dat er een bepaalde eis aan ons wordt gesteld en dat we in staat zijn daaraan te voldoen? Dan zien we de situatie niet als een bedreiging maar als een uitdaging. We gaan misschien uit onze comfortzone, maar we hebben het onder controle. We ervaren positieve stress.

Viktor heeft de eerste keer rapport gekregen. Tegen alle verwachtingen in vallen zijn resultaten tegen. Sarah is in eerste instantie teleurgesteld, Viktor heeft zo zijn best gedaan. Toch blijft ze niet bij de pakken zitten. Ze besluit om online op zoek te gaan naar manieren om je kind te begeleiden bij zijn huiswerk en is vastberaden om hem te helpen een goede studiemethode te vinden zodat zijn volgende rapport beter is. Sarah heeft het gevoel dat ze controle heeft over de situatie en dat ze het nu anders zullen aanpakken waardoor Viktors resultaten beter worden. Sarah ervaart positieve stress.

Jan is ook teleurgesteld als hij Viktor zijn rapport ziet. Hij wordt boos op Viktor en vindt dat hij beter zijn best had moeten doen. Als hij nu al slechte punten heeft, dan ziet de toekomst er niet goed uit voor Viktor. Jan reageert de hele avond geprikkeld wanneer de kinderen om zijn aandacht vragen. Jan heeft niet het gevoel dat hij een invloed kan hebben op Viktor zijn studiegedrag, hoe hij Viktor kan aanzetten om beter zijn best te doen. Jan ervaart negatieve stress.

Een situatie kan veeleisend (dus een grote last) zijn omdat er veel op het spel staat, het nieuw is en inspanning vereist om het goed te doen. Maar als iemand ervaring heeft met dergelijke situaties, zich gesteund voelt, goed ontwikkelde vaardigheden of kennis heeft, dan kunnen die competenties de eisen compenseren. Dan is de situatie weliswaar spannend, maar niet bedreigend.

Dus de beoordeling of interpretatie van een situatie bepaalt of iemand die situatie als bedreigend ervaart. Iedereen is anders en iedereen reageert op zijn of haar unieke manier op bepaalde gebeurtenissen. Wat voor de een ‘business as usual’ is kan voor de ander hevige stress uitlokken met bijhorende psychologische en lichamelijke reacties. Dat is ook niet onlogisch: een acteur zal vlak voor hij de scène op moet wel wat zenuwachtig zijn, toch weet hij uit ervaring dat het wel losloopt zodra hij op het podium staat. Een introverte leerling die een boekbespreking moet geven voor een volle klas doet misschien al een week op voorhand geen oog dicht en krijgt geen brok door zijn keel, hij bedenkt allerlei horrorscenario’s en staat uiteindelijk met knikkende knieën voor de klas.

‘No can do’ of ‘yes I can’?

Een bedreiging hoeft trouwens niet ‘levensbedreigend’ te zijn om als stresserend ervaren te worden. Dat een loeiend brandalarm meteen stress veroorzaakt is vanzelfsprekend en maar goed ook, maar ook de wekker die je ’s ochtends uit je slaap haalt geeft een vorm van stress. De discussies met je kinderen of ze al dan niet een jas aan moeten om naar school te vertrekken zijn natuurlijk niet levensbedreigend, maar ze maken de ochtendroutine net dat tikkeltje stresserender. De sterkte van de stressreactie hangt af van de mate waarin je het gevoel hebt dat je meester bent van de situatie, dat je tevreden bent over hoe je de zaken verlopen (al dan niet hoe je het in gedachten had). Ook temperament heeft zijn invloed: een perfectionist zal meer stress voelen dan een optimist die mild en tevreden naar zichzelf kijkt.

Aanvankelijk hadden onderzoekers enkel aandacht voor de stresserende gebeurtenissen zelf, de zogenaamde stressoren. Het onderzoek naar stressoren heeft geholpen om bepaalde situaties te identificeren die meer waarschijnlijk dan andere situaties stress produceren. De examenperiode creëert bijvoorbeeld meer dan waarschijnlijk stress bij de meeste studenten en vormt dus in zekere mate een ‘reële’ bedreiging. De puntjes uit de lijst met de top 20 van meest stresserende situaties zullen vermoedelijk bij veel ouders het gevoel geven dat ze het niet meer onder controle hebben.

Maar de focus enkel en alleen op stresserende gebeurtenissen leggen, kan onze stresservaring niet volledig verklaren. Om die reden benadrukken de meeste definities van stress het verband tussen draagkracht en draaglast. Stress is dan het gevolg van iemands inschatting: namelijk het proces waarbij we nagaan of onze persoonlijke hulpbronnen voldoende zijn om tegemoet te komen aan de eisen die de omgeving (of wijzelf) aan ons stelt.

Er wordt dus geen onderscheid gemaakt tussen een reële bedreiging en een vermeende bedreiging.

Sarah is met de kinderen en de hele familie op restaurant. Ze vieren de huwelijksverjaardag van haar ouders en Sarah weet dat haar moeder erop staat dat iedereen er piekfijn uitziet en zich netjes gedraagt op het feest. Sarah weet echter ook dat Louise het moeilijk zal hebben om urenlang stil te zitten aan tafel en dat de kans bestaat dat ze een glas omstoot of tomatensoep op haar wit jurkje zal morsen. De hele tijd zit Sarah gespannen naar Louise te kijken en verwacht ze elk moment onheil. Sarah ervaart stress omdat ze niet weet hoe Louise zich zal gedragen en ze is er niet gerust in dat Louise rustig op haar stoel zal blijven zitten. Ze geniet niet van haar eten en deelnemen aan het gesprek lukt al helemaal niet. In haar hoofd ziet ze de hele scène al gebeuren, inclusief de teleurgestelde, meewarige blik van haar moeder. Uiteindelijk gebeurt er niets en Louise gedraagt zich voorbeeldig.

Jan weet niet hoe hij de komende maanden zijn gezinsleven zal kunnen organiseren. Er wordt veel van hem verwacht op zijn werk, het huiswerk van Viktor vraagt steeds meer tijd, Louise zit sinds kort op de dansles dus die moet ook gebracht worden en het kinderdagverblijf van Bob heeft aangegeven dat ze een half uur eerder zullen sluiten. Ook al kan hij hulp vragen, uiteindelijk moet hij zich samen met Sarah organiseren om alles vlot te laten verlopen. Hij kan hier ’s nachts van wakker liggen, omdat hij niet weet of het allemaal wel zal lukken.

Een delicaat evenwicht

Iedereen reageert anders op een nieuwe of moeilijke situatie, gebeurtenis, interactie, …. Elke situatie betekent iedere keer opnieuw een beoordeling van een mogelijke dreiging of juist een uitdaging, en onze mogelijkheden om met die situatie om te gaan. Bij een uitdaging gaan we meer gemotiveerd zijn om ons ervoor in te zetten, bij een bedreiging kunnen we de moed laten zakken of op een ondoordachte manier reageren.

De wet van het psychologenduo Robert Yerkes en John Dillingham Dodson (1908) stelt dat er een omgekeerde U-vormige relatie te vinden is tussen lichamelijke/psychologische spanning en prestatie. Yerkes en Dodson ontdekten dat milde elektrische schokken konden worden gebruikt om ratten te motiveren hun uitweg uit een doolhof te vinden, maar wanneer de elektrische schokken te sterk werden, renden de ratten in willekeurige richtingen rond om te ontsnappen. Ze waren meer bezig met het vermijden van de elektrische schokken, dan om te leren hoe ze het doolhof konden uitlopen.

Met andere woorden: onze motivatie wordt groter naarmate een taak meer uitdagend wordt, maar dat geldt enkel tot op een bepaald punt. Je presteert beter als je een beetje spanning voelt, waaruit je motivatie en energie haalt, wetende dat het je wel zal lukken. Daarna wordt de motivatie kleiner en ook de prestatie wordt minder naarmate de taken of opdrachten moeilijker worden. Prestatie kan betrekking hebben op allerlei taken zoals een cognitieve taak (nadenken, een probleem oplossen), een sportprestatie of autorijden, paardrijden en dergelijke. Maar ook creatieve oplossingen bedenken om met een moeilijke situatie om te gaan, zoals discussies met de kinderen, is een prestatie. Op het moment dat je overweldigd wordt door de emoties van de kinderen, hebt je plots het gevoel dat je het niet meer onder controle hebt en kan je niet meer rustig en logisch nadenken.

Louise is erg boos omdat ze niet naar de speeltuin mag. Tot op welk punt zal Sarah gemotiveerd zijn om rustig en mild te reageren, en vanaf welk moment wordt ze overmand door haar eigen emoties omdat ze het gevoel heeft dat het te veel wordt? Tot op het kantelpunt heeft Sarah het gevoel dat ze de situatie onder controle heeft en Louise kan toelaten om te tonen dat ze boos is. Blijft Louise haar geduld op de proef stellen dan zal Sarah niet meer beheerst en rustig kunnen reageren en boos worden op Louise.

Maar wat is het optimale niveau van spanning? Tot op een bepaald punt beschouwen we de stressvolle situatie als stimulerend en geeft ze aanleiding tot flexibel en gezond gedrag. Een beetje spanning maakt dat we beter leren, onthouden, waarnemen en zelfs sneller leren. Stress is dan zoals een spotlicht dat aan je hersenen toont: dit moet je beter onthouden of hier moet je aandacht aan geven. Meestal zijn dit soort stressreacties kort en mild.

Als je spanning te laag is, kan het zijn dat je afgeleid bent of zelfs in slaap valt voordat je zelfs maar aan de opdracht kan beginnen. Te hoge spanning kan net zo problematisch zijn, omdat angst je kan doen tilt slaan. Op dat moment wordt de dreiging te veel, waardoor we overmand worden door onze emoties en we emotioneel, cognitief of gedragsmatig niet meer goed presteren. We lopen dan op de tippen van onze tenen.

Stress is een normaal onderdeel van het ouderschap. Je zou zelfs kunnen zeggen dat het cruciaal is, omdat het je in staat stelt je aan te passen aan nieuwe, moeilijke of onverwachte situaties en te reageren op gevaar. De kunst is om steeds rond je optimaal niveau van stress te functioneren en daar steeds terug naartoe te evolueren.

Waarom we doen wat we doen

Wanneer er sprake is van een (reële of vermeende) bedreiging en we niet het gevoel hebben dat we volledig meester zijn over de situatie, zullen er psychologische en lichamelijke reacties in gang gezet worden. Dit noemen we stressreacties. Hoe ons lichaam en ons brein reageren op stress is een complex proces. Je kan het best vergelijken met de spanning die je ervaart wanneer je naar een thriller aan het kijken bent. Je brein zal geboeid volgen maar als het te heftig wordt, moet je je hoofd afwenden. Tegelijk reageert ook je lichaam, bijvoorbeeld met een verhoogde hartslag, ingehouden adem of kippenvel.

De psychologische (mentale) en fysiologische (lichamelijke) spanning hebben een belangrijk doel: ze geven ons energie of kracht om met een nieuwe, moeilijke of onverwachte situatie om te gaan. Het is erg belangrijk om ons in dergelijke situaties flexibel aan te passen en daar kunnen we best wat energie voor gebruiken.

Psychologische stressreacties kunnen worden opgedeeld in emotionele reacties (prikkelbaarheid, angst, kwaadheid), cognitieve reacties (apathisch worden, moeilijk kunnen concentreren) en gedragsmatige reacties (verlaagde efficiëntie op het werk).

VOORBEELDEN VAN EMOTIONELE REACTIES:

Je heroïsch, euforisch of onkwetsbaar voelen

Ontkenning

Angst, vrees, spanning

Zorgen maken over de veiligheid van zichzelf of anderen

Prikkelbaarheid of woede

Rusteloosheid

Lusteloosheid, onverschilligheid

Verdriet, humeurigheid of depressie

Levendige of verontrustende dromen

Schuldgevoelens

Zich overweldigd, hulpeloos of hopeloos voelen

Zich geïsoleerd, verloren, eenzaam of verlaten voelen

Apathie

Zich onbegrepen of niet gewaardeerd voelen

VOORBEELDEN VAN COGNITIEVE REACTIES:

Geheugenproblemen/vergeetachtigheid

Desoriëntatie

Verwardheid

Traagheid in denken, analyseren of begrijpen

Moeite met multitasken

Moeite met rekenen, prioriteiten stellen of beslissingen nemen

Moeite met concentreren en plannen

Beperkte aandachtsspanne

Verlies van objectiviteit

Onvermogen om te stoppen met denken aan een incident

VOORBEELDEN VAN GEDRAGSMATIGE REACTIES:

Verandering in je energieniveau

Verminderde efficiëntie en effectiviteit

Moeite met communiceren, vermijden van sociale contacten

Licht gevoel in het hoofd, moeilijk helder denken

Verhoogd gevoel voor humor/cynisme

Minder creatief

Prikkelbaarheid, woede-uitbarstingen, meer ruzies

Moeilijk om te rusten, te ontspannen

Verandering in eetgewoonten, slaappatroon, werkprestaties

Perioden van huilen

Ongezonde levensstijl, toegenomen gebruik van tabak, alcohol, drugs, suiker of cafeïne

Meer risicogedrag vertonen

Hypervigilantie (heel alert) rond veiligheid

Vermijden van activiteiten of plaatsen die herinneringen oproepen

Vaak denken we bij stress enkel aan onze psychologische reactie: hoe we verlamd raken, niets meer kunnen onthouden, prikkelbaar zijn, enz. Maar daarnaast zal ook ons lichaam reageren op een stresssituatie. Bij een stressreactie ontstaat er in ons lichaam een natuurlijke reactie die ons in staat stelt om snel en alert te reageren op gevaar. Al na enkele milliseconden schiet onze hartslag de hoogte in. Je voelt je hart bonken in je keel, je bloeddruk stijgt, je polsslag en ademhaling versnellen, je begint te zweten, je pupillen worden groot, je spijsvertering vertraagt en je spieren spannen zich op.

LICHAMELIJKE OF FYSIOLOGISCHE STRESSREACTIES:

Verhoogde hartslag en ademhaling, hartkloppingen

Verhoogde bloeddruk

Maagklachten, misselijkheid, diarree

Verhoogde of verminderde eetlust, gewichtsverlies of -toename

Ademhalingsproblemen, beklemmend gevoel op de borst

Zweten of koude rillingen

Blozen

Spierspanning, trillen

Tunnelvisie

Hoofdpijn, duizeligheid

Pijnlijke of gespannen spieren

Lage rugpijn

Een ‘brok in de keel’ voelen, droge mond

Vlinders in de buik

Snel schrikken

Aanhoudende vermoeidheid, slaapproblemen

Veranderingen in de menstruatiecyclus

Verandering in seksueel verlangen of reactie

Verminderde weerstand tegen verkoudheid, griep, infecties

Opflakkering van allergieën, astma of artritis

Haaruitval

Remmen en gas geven

Op lichamelijk vlak vinden er zowel snelle als tragere reacties plaats in ons lichaam. Die reacties gebeuren niet zomaar, ze hebben een belangrijke functie, namelijk je lichaam voorbereiden om gepast te reageren op het ‘gevaar’ door te vechten, vluchten of bevriezen. De stressreactie van het lichaam dient om gedurende een korte periode te worden geactiveerd om kortetermijnstressoren aan te pakken, ons in actie te brengen en daarna weer het gevoel van controle te krijgen.

Enerzijds zal er een snelle reactie plaatsvinden via het autonoom zenuwstelsel. Het systeem is zo afgesteld dat het liever te vaak dan één keer te weinig afgaat. Anderzijds komt er ook een tragere reactie tot stand via de vrijgave van stresshormonen.

Snelle reactie: Deze snelle reactie wordt gereguleerd door het autonoom zenuwstelsel, het systeem dat bijna automatisch alle functies en processen in je lichaam regelt, zoals je ademhaling, je hartslag, je bloeddruk, de energieproductie, de spijsvertering en de stofwisseling. Je hoeft hier niet over na te denken. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit een sympathische (gaspedaal) en parasympatische (handrem) tak.

Bij een stressreactie wordt na enkele seconden adrenaline gemaakt in het bijniermerg en neemt het sympathisch zenuwstelsel (de gaspedaal) de overhand. Dit is de situatie waarin je kippenvel krijgt, je verstijft van angst, je hartslag stijgt of je hart bonst in je keel. Adrenaline helpt het hart meer bloed naar je spieren te pompen om je kracht te vergroten. Er zal ook minder bloeddoorstroming in het spijsverteringsstelsel zijn, wat de typische vlinders in de buik geeft. Het verhoogt ook de alertheid en het concentratievermogen en het geheugen wordt tijdelijk beter. De effecten van adrenaline zijn snel, maar ze zijn ook snel weer verdwenen.

Jan komt de kinderen ophalen bij Sarah. Louise ziet haar papa uit de auto stappen aan de overkant van de straat en begint enthousiast te rennen. Gelukkig grijpt Sarah Louise meteen bij haar kraag en trekt haar naar achter, net voordat er een auto passeert die Louise niet had gezien. Sarah heeft gebruik gemaakt van haar lichamelijke stressreactie via activiteit in haar sympathisch zenuwstelsel. Zowel Sarah als Louise als Jan komen er met de schrik vanaf. Nog secondenlang gaat hun hart tekeer maar dan zijn ze weer rustig.

Deze snelle lichamelijke stressreactie wordt ook wel de ‘vecht-of-vlucht’-reactie genoemd omdat het wordt beschouwd als een overlevingsmechanisme, waardoor we snel kunnen reageren op levensbedreigende situaties. Er is een plotse maar intense energieproductie.

Trage reactie: Na enkele minuten geconfronteerd te zijn met een bron van stress, gaat de bijnierschors stresshormonen produceren. Dat gebeurt door middel van een reeks van processen die starten in ons brein en dan via de bloedbaan een signaal geven aan de bijnierschors. Deze stresshormonen zorgen ervoor dat we meer energie kunnen vrijmaken om aanhoudend alert te zijn, maar ze helpen ook om de reactie op kortdurende stressvolle gebeurtenissen te stoppen.

De hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA, van de Engelse woorden hypothalamus, pituitary, en adrenal)-as is het boodschapperssysteem dat diep in onze hersenen begint. De hypothalamus is het commandocentrum dat met de rest van het lichaam communiceert. Door een combinatie van zenuw- en hormonale signalen zet dit systeem je bijnieren ertoe aan een golf van hormonen vrij te geven, waaronder adrenaline en cortisol. Deze trage reactie is gebaseerd op een reeks van ingenieuze, op elkaar afgestemde processen in onze hersenen en ons lichaam. Adrenaline verhoogt de hartslag, de bloeddruk en de energievoorziening. Cortisol, het primaire stresshormoon, verhoogt de suikers (glucose) in de bloedbaan, verbetert het gebruik van glucose door de hersenen en verhoogt de beschikbaarheid van stoffen die weefsels herstellen.

Hoewel cortisol een slechte reputatie heeft omdat het een hormoon is dat vrijkomt bij stress, is het wel degelijk nuttig. Cortisol wordt beschouwd als de superkracht van het stressresponssysteem. Enkele minuten na de stressor wordt er cortisol afgegeven, het hormoon werkt langzamer en zorgt ervoor dat de initiële stressreactie niet te ver doorschiet. Cortisol helpt je energieniveau op peil te houden, je bewustzijn te vergroten en helpt de hersenen helder te denken.

Cortisol is een boodschapper die organen in het lichaam in werking zet, energie stuurt naar belangrijkste spieren, de bloedsuikerspiegel laat stijgen en de stofwisseling opkrikt. Daardoor komt er meer energie vrij om met de stressvolle situatie om te gaan. Cortisol regelt ook het waak- en slaapritme, waardoor het cortisolniveau bij de meeste mensen het hoogst is bij het ontwaken. Meestal zijn we ’s morgens en in de voormiddag dan ook het meest alert. Soms worden we ook vroeger wakker doordat ons cortisolniveau geleidelijk stijgt en we wakker worden doordat we beginnen te denken aan de dingen die gedaan moeten worden. Cortisol wordt wel een probleem wanneer het te veel en te lang aanwezig is in ons lichaam.

Het HPA-systeem helpt om terug te keren naar een rusttoestand zodra de cortisol is verdwenen. In feite wordt de HPA-as gezien als het centrale stressresponssysteem, omdat het ervoor zorgt dat de stressreactie niet doorschiet.

Viktor blijft zeuren dat hij tv wil kijken ook al heeft hij zijn schermtijd al gehad. Jan reageert kortaf, zijn spieren spannen zich op, hij praat luider. Dat zijn allemaal tekenen van sympathische reactiviteit die heel snel kan worden opgewekt (in een tijdsspanne van enkele seconden).

STRESS EN DE MENSTRUATIECYCLUS

We beseffen steeds meer dat hormonen onze stressgevoeligheid rechtstreeks kunnen beïnvloeden, zelfs hormonen die gerelateerd zijn aan de menstruatie. De meeste vrouwen in de vruchtbare leeftijd ervaren enkele dagen tot een week voor het begin van de menstruatie enkele milde emotionele of lichamelijke symptomen. Deze symptomen veroorzaken doorgaans geen problemen in het dagelijks leven. Daarentegen heeft een kleine groep vrouwen last van het premenstrueel syndroom (PMS) wat een overkoepelende term is voor een reeks lichamelijke en mentale klachten die optreden tijdens de ‘luteale fase’ (tweede helft van de cyclus, beginnend na de eisprong en aanhoudend tot het begin van de menstruatie) van de menstruatiecyclus. Veel voorkomende lichamelijke klachten zijn gewrichtspijn, spierpijn, lage rugpijn, gevoelige borsten, opgeblazen gevoel, hoofdpijn, huidaandoeningen en gewichtstoename. Veel voorkomende psychische en gedragsklachten zijn veranderingen in eetlust, energie, uitputting, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, woede, rusteloosheid, slapeloosheid, concentratiestoornissen, sociale terugtrekking, gebrek aan interesse in gebruikelijke activiteiten, eenzaamheid, piekeren, depressieve klachten, gevoelens van hulpeloosheid, verwarring en spanning.

PMS-klachten worden vaak niet begrepen of herkend door zorgverleners. Een bijzonder ernstige vorm van PMS, Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD, naar schatting 3 tot 8%), kan een aanzienlijke impact hebben op het dagelijks functioneren van vrouwen. Deze aandoening is sinds 2013 gedefinieerd in de vijfde editie van de Diagnostic Standard Manual (DSM-V). De belangrijkste symptomen van PMDD zijn – in de twee weken voor het begin van de menstruatie – ernstige psychische problemen, zoals impulsiviteit en agressiviteit, extreme prikkelbaarheid en/of depressieve stemmingen die zelfs leiden tot suïcidale intenties. Doordat de klachten bij elke volgende cyclus terugkeren, is de kans op problemen binnen het sociale netwerk (familie, vrienden) en/of op het werk reëel. Vrouwen schamen zich vaak voor hun ‘slechte’ premenstruele persoonlijkheid en zijn bang voor hun eigen impulsiviteit, in hun relaties en/of op het werk. Ze vertellen zelf dat ze ‘een monster’ worden in die periode.

TAKE HOME MESSAGE

Het ouderschap is een unieke belevenis die ons van tijd tot tijd op onze grondvesten doet daveren. Dat daveren op onze grondvesten is juist wat we bedoelen met stress, het brengt ons uit evenwicht. We ervaren dat de eisen/verwachtingen groter zijn dan wat we op dat ogenblik aankunnen.

De ervaring van stress is altijd subjectief (op basis van onze beleving), maar de reacties zijn gelijkaardig en bestaan uit zowel psychologische als lichamelijke spanning. Lichamelijke reacties van stress kunnen opgedeeld worden in zowel snelle als tragere reacties in ons lichaam. Deze goed georkestreerde reacties worden in gang gezet in ons brein en leiden tot waarneembare (klamme handjes, knikkende knieën) en niet waarneembare reacties (stresshormonen). Deze reacties helpen ons om dreiging af te weren.

Een stressvolle gebeurtenis hoeft niet eens echt plaats te vinden om je lichaam het signaal te geven om stresshormonen aan te maken. Alleen al de gedachte aan een stressvolle gebeurtenis kan de afgifte van stresshormonen veroorzaken. Helaas kan het lichaam dus ook overreageren op stressoren die niet levensbedreigend zijn, zoals ruzies tussen de kinderen, werkdruk en gezinsproblemen.

Zien we een bepaalde gebeurtenis als bedreigend, dan resulteert dat in een emotionele spanning (gevoelens van angst) en een lichamelijke spanning (verhoogde hartslag, droge mond). Beleeft de persoon de gebeurtenis als een uitdaging die binnen zijn of haar mogelijkheden ligt (‘I can cope with it’, ‘Yes we can!’, zoals Barack Obama het verwoordt), dan zal het ons motiveren en stimuleren. Het is een kunst om een optimaal gevoel van spanning en uitdaging aan te houden binnen het ouderschap.

We moeten beseffen dat stress deel uitmaakt van ons leven. Het heeft geen zin om stress te proberen vermijden of ons erdoor te laten afschrikken, we moeten ermee leren omgaan op een efficiënte en aangepaste manier. Elke mens heeft unieke kwetsbaarheden en sterke punten en elke situatie is anders. Stress wordt pas een probleem als we langdurig of chronisch onder stress staan en we het gevoel hebben dat er een te grote last op onze schouders ligt.

HOE GA JE ERMEE AAN DE SLAG

•    Word je bewust van je perspectief. Welke is jouw top 3 van de 20 meest stresserende situaties met kinderen? Neem even de tijd om je deze top 3 concreet voor te stellen met gesloten ogen. Word je bewust van je gedachten en hoe jij de situaties beoordeelt. Welke gedachten zouden jou meer helpen in deze situaties? Doorloop je top 3 van meest stresserende situaties opnieuw met dit nieuw perspectief, met deze helpende gedachten.