© 2012 Asha ten Broeke en Ronald Veldhuizen / Maven Publishing B.V., Amsterdam

www.mavenpublishing.nl

www.eetmij.nu

Ontwerp omslag G2K

Opmaak binnenwerk Asterisk*, Amsterdam

ISBN boek 978 94 9057 475 8

ISBN e-boek 978 94 9057 480 2

NUR 770

Alle rechten voorbehouden.

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke wijze en/of door welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Inhoud

Inleiding

In Wonderland

Hoofdstuk 1

Oerbrein ziet lekkers

In prehistorische tijden waren hongersnoden eerder regel dan uitzondering. Een oermens met een voorkeur voor grote porties vet en zoet voedsel bouwde meer reserves op voor deze moeilijke tijden, en had dus betere overlevingskansen. Daarom is die voorkeur in bijna elk modern mens aanwezig. Alleen is het nu niet langer handig. Eten is overal, en de voedingsindustrie weet precies met welke trucs ons oerbrein kan worden verleid. In dit hoofdstuk gaan we op safari door de supermarkt, om die trucs en verleidingen te ontdekken.

Hoofdstuk 2

Honger zit in je hersenen

Als je maar goed naar je lichaam luistert, eet je nooit te veel, denken veel mensen. Maar je maag is eigenlijk helemaal niet zo’n ster in melden wanneer je precies vol zit. Dat komt omdat de hersenen een veel belangrijkere rol spelen bij eetlust en verzadiging dan je zou verwachten. Eten we bijvoorbeeld iets lekkers, dan kan ons brein het gevoel van verzadiging uitstellen. Gezien onze evolutionaire bagage is dat een bruikbare reactie, maar wel een die ervoor zorgt dat je meer eet dan je nodig hebt. En zo zijn er meer psychologische processen die ons verzadigingsgevoel in de war schoppen.

Hoofdstuk 3

Het geheim van dunne mensen

Als ons oerbrein niet goed tegen verleidingen kan en ons het gevoel geeft dat we nog wel wat op kunnen terwijl we eigenlijk genoeg hebben gehad, waarom zijn we dan niet allemaal veel te dik? Waarom zijn er eigenlijk nog slanke mensen? Uit tweelingenonderzoek blijkt dat dit voor een belangrijk deel komt door genen. Bij overgewicht zijn er honderden, zo niet duizenden, bij betrokken. Sommige genen hebben invloed op hoe goed je van een schaal koekjes af kunt blijven. Andere zorgen er bijvoorbeeld voor dat je vetten minder snel verbrandt en meer opslaat. Ook besteden we in dit hoofdstuk aandacht aan de invloed van de omgeving op hoe die genen hun werk doen (epigenetica), en aan maatschappelijke factoren als inkomen en opleidingsniveau.

Hoofdstuk 4

Zinloos lijnen

De overgrote meerderheid van de zwaarlijvigen, plus een flink deel van de dunne mensen, heeft het weleens geprobeerd: afvallen. Hoewel de meeste diëten in eerste instantie best aardig aanslaan, zijn psychologen somber gestemd over de effectiviteit op lange termijn. Na een paar jaar zit bijna elke lijner weer rond zijn oude gewicht, en een aanzienlijk deel komt zelfs meer aan dan er afging. Een nieuw dieet proberen is waarschijnlijk geen goed idee: jojoën brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Is er eigenlijk wel een manier om permanent veel gewicht te verliezen?

Hoofdstuk 5

Het andere overgewichtsprobleem

De zorgen over overgewicht zijn groot. Beleidsmakers, artsen en politici vrezen dat aandoeningen als diabetes, hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte steeds vaker zullen voorkomen wanneer Nederlanders steeds zwaarder worden. Dat is niet alleen vervelend voor die mensen zelf, maar ook duur voor de samenleving. Hoewel die zorgen deels terecht zijn, heeft alle negatieve aandacht voor overgewicht ook een keerzijde. Dikke mensen dragen een stigma en worden gediscrimineerd. Zo verdienen zwaarlijvige vrouwen gemiddeld minder dan magere, en zijn kinderen zo bang voor overgewicht dat zelfs de slanke kinderen liever nog dunner zouden zijn.

Hoofdstuk 6

Wat nu?

Steeds meer wetenschappers zijn ervan overtuigd dat er maar één succesvolle manier is om onze samenleving gezonder en dunner te krijgen: het aanpassen van onze eetomgeving. Zo blijkt uit onderzoek dat een ‘snacktaks’, een ‘fruitkorting’ of duidelijkere labels op gezond en ongezond voedsel ervoor kan zorgen dat mensen in de supermarkt automatisch gezondere keuzes maken. Dat de voedingsindustrie zelf nog niet echt staat te springen om hieraan mee te doen, maakt ingrijpen van de overheid nodig. We besteden in dit hoofdstuk echter ook aandacht aan wat je zelf kunt doen om je omgeving zo aan te passen dat gezond kiezen gemakkelijker wordt.

Woord van dank

Hoofdstuk 1

Oerbrein ziet lekkers

In onze westerse wereld is er eten in overvloed. Niet alleen in ons huis, maar ook op straat, in het café en in de supermarkt komen we elke dag weer een voedselrijkdom tegen die de gemiddelde holbewoner met stomheid zou slaan. We lopen letterlijk van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat eten tegen het lijf.

Marsrepen bij de ingang van de AH-to-go op het treinstation. Snoepjes op de toonbank van de AKO. Een kiosk vol zoetigheid en zoutigheid. In de intercity komt iemand langs met koffie en gevulde koeken. Om tijdens het overstappen op Utrecht Centraal van perron 15 naar perron 3 te komen, lopen we langs een Burger King, een Julia’s en een Tiny Tokyo. Eenmaal uitgestapt op Den Haag Centraal komen we een Smullers, nog een Burger King, een Broodzaak, een grote en een kleine Albert Heijn, een sushirestaurantje, een Subway en een Multivlaai tegen, die ons elk probeert te verleiden met uithangborden vol plaatjes van hun lekkere eten. Wie in onze samenleving over straat loopt is net Odysseus, navigerend langs de Sirenen, die je met hun schone zang proberen naderbij te lokken, in de hoop dat je wilskracht op de scherpe rotsen van suiker, zout en vet te pletter slaat.

Hoe gaan we om met al die verleidingen? Telkens als we eten tegenkomen, nemen we onbewust een beslissing. Terwijl ons slaperige hoofd op weg naar het werk uit het raam van de bus staart, registreren we zonder nadenken de grote poster op de supermarktmuur die ons vertelt dat de appeltaart hevig in de aanbieding is (‘2 voor de prijs van 1! Alleen vandaag!’). De geur van koffie en donuts bij de plaatselijke Starbucks dringt zonder verdere doordachte verwerking onze neus binnen. Maar ergens in ons achterhoofd vindt er een besluitvormingsproces plaats. Stop ik voor een kop koffie? Met of zonder iets lekkers erbij? Zal ik vanavond bij het boodschappen doen een appeltaart meenemen? Zou de slagroom ook in de aanbieding zijn? Of het vanille-ijs?

Zonder erbij na te denken nemen we meer dan tweehonderd eetbeslissingen per dag, becijferden wetenschappers. Van slechts vijftien van die beslissingen zijn we ons bewust. Maar je kunt er donder op zeggen dat de voedselfabrikanten, supermarkteigenaren en restauranthouders wel over al die beslismomenten hebben nagedacht. Voor ons is dat niet handig, want zij hebben heel andere belangen dan wij. Terwijl de meesten van ons alle zeilen bijzetten om de dag door te komen zonder te veel of te ongezond te eten, is het immers voor de omzet van bedrijven als McDonald’s, Unilever en Albert Heijn van levensbelang dat ze ons ertoe aanzetten om juist zo veel mogelijk te consumeren. Hun verpakkingen, reclames, menu’s, de plek van hun producten, de smaak van hun eten – alles is erop ingesteld om ons zo veel mogelijk te laten kopen. Of we het ook opeten, is bijzaak. Burger King vindt het echt niet erg als we de helft van onze King Shake Strawberry en Double Cheeseburger met extra kaas gewoon laten staan. Zolang we de lap vlees maar wel lekker genoeg vinden om er nog eens voor terug te komen.

De beste plek om meer te ontdekken over de trucjes waarmee onze eetbeslissingen worden genomen, is natuurlijk de speeltuin van de voedingsindustrie: de supermarkt. Dus gaan we boodschappen doen met Reint Jan Renes, assistent-professor in de gezondheidscommunicatie aan Wageningen University. Hij is van huis uit psycholoog en weet veel van de manier waarop we, zonder het te weten, verleid worden om meer of iets anders te kopen dan we eigenlijk van plan waren. We hebben voor de supermarkt afgesproken. Schijnbaar onaangedaan door de wolkbreuk die de Amersfoortse straten van een paar centimeter regenwater voorziet, komt hij met verende pas op de ingang van de supermarkt af. Met een brede glimlach trekt hij aan de rits van zijn sportieve groene jack, haalt een hand door zijn grijzende haar en begint hij te praten. En hoe. Nog voordat we een karretje hebben gepakt, komen we te weten dat hij twee kinderen heeft, lesgeeft aan de Hogeschool Utrecht, zin heeft in het interview, zelf ook nog wat boodschapjes nodig heeft en dat het psychologisch uitmaakt of je in de winkel iets van je afduwt – zoals een winkelwagentje –, of iets met je meetrekt – zoals zo’n mandje op wieltjes. Renes: ‘Het idee is dus dat je met een karretje iets van je afduwt, terwijl je met een mandje iets naar je toehaalt. Dat wegduwen of naar je toehalen doe je niet alleen fysiek, maar ook psychologisch. Dus als je een karretje voortduwt, zou je volgens sommige studies minder de neiging hebben om er dingen in te stoppen.’ Renes vindt wel dat dit onderzoek een praktisch punt over het hoofd ziet. ‘Een mandje zit wel veel sneller vol dan een winkelwagentje. Dus passen er ook minder impulsaankopen in.’

Daarmee komen we meteen bij de kern van de zaak. Bij elke eetbeslissing die we nemen wordt er in ons onbewuste een soort strijd gevoerd tussen zelfbeheersing en impulsiviteit. En dat loopt niet altijd goed af, vertelt Renes. Mensen overschatten doorgaans hoezeer ze in staat zijn om zichzelf in bedwang te houden. Vandaar ook dat impulsaankopen zo’n bekend verschijnsel zijn. We hebben allemaal weleens in de rij bij de kassa gestaan terwijl we ons afvroegen hoe die reep chocola eigenlijk in ons mandje terecht is gekomen. Renes: ‘Als je te veel overlaat aan je eigen wilskracht, dan verschijnen er zeker dingen in je mandje of wagentje die je niet van plan was te kopen, maar die je wel graag wilt hebben. Als ik tegen mezelf zeg: “Ik ga een keer geen spruitjes eten”, dan lukt dat nog wel, maar als ik tegen mezelf zeg: “Ik open die zak chips en ik ga hem niet helemaal leegeten”, lukt me dat zelden.’

Allerlei ogenschijnlijk kleine dingen kunnen onze innerlijke strijd tussen ‘ja, ik wil’ en ‘nee, het is niet goed voor me’ beslissen. Wie honger heeft, laadt meer calorieën in zijn boodschappenmandje dan iemand zonder trek. Maar ook als je moe bent na een hele dag werken, wordt afgeleid door schreeuwende kinderen (of een kopje lekkere Albert Heijnkoffie), doe je gemakkelijker een impulsaankoop. ‘Wilskracht is een spier’, zegt Renes. ‘Als je hem maar lang genoeg aanspant, houdt het vanzelf een keer op. Hij wordt moe, en dan komt er een moment waarop je wilskrachtspier helemaal verslapt is.’

Het idee dat wilskracht een spier is komt van de beroemde psycholoog Roy Baumeister. Samen met wetenschapsjournalist John Tierney schreef hij er een boek over, toepasselijk Wilskracht genaamd. Daarin vertelt hij hoe onze zelfbeheersing een innerlijke kracht is, die uitgeput kan raken als we hem vaak gebruiken. Ter illustratie beschrijft hij het inmiddels klassieke radijsjesexperiment.

De studenten die Baumeister voor dit experiment uitnodigde in zijn lab hadden al een paar uur niets gegeten. Om hun trek nog wat extra aan te wakkeren, had Baumeister ervoor gezorgd dat de kamer waarin zijn proefpersonen plaatsnamen was gevuld met de geur van versgebakken chocoladekoekjes. De studenten werd gevraagd aan een tafel plaats te nemen, waarop allerlei eten uitgestald stond: de koekjes in kwestie, chocolaatjes en een schaaltje radijsjes. Die radijsjes waren voor de ongelukkige helft van de proefpersonen; de andere helft mocht lekker aan de chocola. Vervolgens liet Baumeister de studenten alleen in de kamer. Met opzet, want zo moest de wilskracht van de radijsjesgroep extra aan de slag om van de chocolade af te blijven. Dat bleek niet makkelijk. Enkele studenten namen, tussen het knarsetandend eten van de radijsjes door, een chocoladekoekje, om eraan te ruiken. Maar niemand nam een hap; de wilskrachtspier was nog sterk genoeg.

Vervolgens startte het tweede deel van het experiment. Alle studenten kregen te horen dat ze een soort IQ-test gingen maken, waarbij ze moeilijke meetkundige opgaven moesten oplossen. In werkelijkheid waren de opgaven onoplosbaar, om de zelfbeheersing van de studenten nogmaals op de proef te stellen. De studenten uit de koekjesgroep presteerden het om twintig minuten aan de onmogelijke opgaven te werken voordat ze het bijltje erbij neergooiden. De wilskracht van de radijsjesgroep was veel eerder op: doordat ze zoveel energie hadden gestoken in weerstaan van de chocola, stopten ze na acht minuten al met de ondoenlijke test.

Dit experiment leert ons iets belangrijks over wilskracht en zelfbeheersing: het raakt vrij snel op als je geconfronteerd wordt met iets wat je graag wilt hebben. En dat ‘willen hebben’ doen we de hele dag door. In een ander onderzoek van Baumeister werden ruim tweehonderd Duitse mannen en vrouwen uitgerust met een pieper. Die pieper ging op willekeurige momenten af, en de proefpersonen moesten dan opschrijven of ze ergens naar verlangden. In bijna de helft van de keren dat de pieper afging bleek dat het geval te zijn. En hetgene waar de mannen en vrouwen het vaakst naar verlangden was eten.

Supermarkten zijn erop ingericht om dit verlangen extra aan te wakkeren. Producten zijn aantrekkelijk uitgestald; een aanzienlijk deel van de supermarkt is gereserveerd voor lekker eten. En omdat wilskracht een spier is, geldt: als je al honderd keer nee hebt gezegd tegen jezelf, komt er vanzelf een punt dat je de calvinistische zelfonthouding niet meer volhoudt, je verslapt en ‘ja’ zegt. Meestal tegen iets lekkers en ongezonds; de impulskomkommer is een tamelijk onbekend fenomeen.

Vanuit evolutionair oogpunt is het niet zo vreemd dat we verlangen naar lekker eten. Vrijwel de gehele tijd dat mensen hier op aarde rondliepen, was er sprake van voedselschaarste. Ons brein is derhalve niet geëvolueerd om op te boksen tegen de huidige overdaad, legt Ramona Guerrieri, die aan Maastricht University onderzoek doet naar psychologie en eetgedrag, ons desgevraagd uit. Ons brein, dat van oudsher op prehistorische noten, vruchten en een toevallig passerend konijntje ingesteld is, komt tegenwoordig de hele dag in aanraking met superaantrekkelijk zoet en vet eten. In de oertijd was het zaak om van zulk voedsel – denk: superrijp fruit, vette vis en dikke lappen versbejaagd vlees – te pakken wat je pakken kon. Holbewoners die erg gemotiveerd waren om achter zulk eten aan te gaan, waren in tijdens van hongersnood beter af dan stamgenoten die daar geen zin in hadden. En wie beter af was kreeg meer kinderen, die de voorkeur voor lekker eten van hun ouders erfden, daardoor beter af waren, meer kinderen kregen, enzovoorts. Al evoluerende ontstond er zo een netwerk in onze hersenen dat ervoor zorgt dat zelfs het zien van lekker eten een gevoel van genot geeft. En bij het proeven van zoet en vet eten, licht het brein op als een kerstboom.

Een van de meest succesvolle combinaties van zoet en vet eten is ongetwijfeld chocola. Ongeveer een kwart is cacaoboter en melkvet, en meer dan de helft van een reep chocola bestaat uit suiker. Van dit magische mengsel mochten de deelnemers aan een Amerikaans onderzoek eten tot ze niet meer konden, terwijl hun brein van alle kanten werd bekoekeloerd door een scanner. Wanneer de chocoladefans aangaven dat ze het heerlijk vonden en heel erg graag nog een stukje wilden, zagen de onderzoekers gebiedjes oplichten aan de voorkant van het brein (betrokken bij zaken als ‘motivatie’ en ‘smaak’), in de insula (betrokken bij onder andere ‘emotie’ en ‘waarneming’), in het striatum (dat onder meer aangaat als je een beloning krijgt) en een deel van de hersenstam waar onder andere het stofje dopamine wordt gemaakt, waar je een lekker gevoel van krijgt. Voor de hersenen is het dus een uitgemaakte zaak: ik zie het, ik wil het, ik vind het lekker. Logisch, dat we erg gemotiveerd zijn om achter lekker eten aan te gaan.

Dat blijkt ook uit een experiment met ratten, gedaan aan Temple University in Philadelphia. De beestjes mochten wat van een voedingsdrank drinken die zowel veel suiker als veel vet bevatte. Maar daarvoor moesten ze zich wel inspannen door hun neus in een gat te steken. De onderzoekers waren benieuwd hoe vaak de ratten dat taakje zouden willen uitvoeren voor een slokje van de lekkere drank, voordat ze zouden denken: dit is me te veel moeite, houd jij je drankje maar. Het antwoord: in een uur wilden de ratten wel veertien slokjes verdienen, waarbij ze voor het laatste slokje hun neus maar liefst zevenenzeventig keer in het gat duwden. Alleen voor cocaïne gaan ratten langer door. Maar, zo constateerden de onderzoekers, veel scheelt dat niet. De dieren zijn bereid om voor zoet en vet drinken bijna net zo hard te werken als voor coke.

Om voor de hand liggende ethische redenen kan zulk onderzoek niet bij mensen worden gedaan. Wat we wel weten, is dat de hersengebiedjes die bij ons reageren op lekker eten – denk aan kaneelbroodjes, pizza, cheeseburgers, chocoladecake – flink overlappen met de delen van ons brein die actief worden bij drugsgebruik. Als het gaat om vet eten, zijn we dus in zekere zin junkies op zoek naar een fix.

Voedselfabrikanten zouden wel gek zijn als ze die kennis niet zouden gebruiken. Unilever is dat dan ook niet. Deze levensmiddelenproducent deed in 2005 onderzoek naar de vraag: wat maakt eten begeerlijk? In hun rapport schrijven de wetenschappers die hiernaar keken wat het doel is: ‘Voor productontwikkelaars is het interessant om elementen aan een etenswaar toe te voegen waardoor die etenswaar heel begeerlijk en lekker wordt, zowel in eerste instantie als na herhaalde consumptie.’ De ondervraagde consumenten lieten er geen misverstand over bestaan welk eten het beste aan die omschrijving voldeed: vette en calorierijke producten. In dat licht zou het niet moeten verbazen dat er in een potje rode bietjes – volgens veel mensen een gezond product, want groente – al snel zes klontjes suiker zitten.

Dat het aanbod van juist suiker- en vetrijke producten de afgelopen tientallen jaren enorm is toegenomen, is ook goed nieuws voor de supermarkten. Als we allemaal met een ijzeren wilskracht door de supermarkt zouden marcheren en nooit lekkers zouden halen, maar alleen de boodschappen die op ons lijstje staan, dan zou hun winst immers een flinke knauw krijgen. Dus verwelkomen Plus, Jumbo, AH en concurrenten het ongezonde eten met open armen, en maken ze het voor ons oerbrein zo gemakkelijk mogelijk om te bezwijken voor alle verleidingen.

Een manier om dat te doen is door klanten heel erg veel keuzes te bieden. Er staan meer dan twintig soorten houdbare drinkyoghurt in het schap, tellen we, terwijl Renes ons vertelt over de bodemloze omgeving die een supermarkt in feite is; er is altijd meer dan genoeg van alles. ‘Als een product eens op is, dan is dat zo’n bijzonder verschijnsel dat het je echt even verbaast.’ Die overvloed aan keuzemogelijkheid is zowel evolutionair als cultureel een vrij nieuw verschijnsel. Zowel voor jager-verzamelaars als voor de meeste niet-westerse mensen zou een bezoekje aan een Nederlandse supermarkt een overweldigende ervaring zijn. Neem die drinkyoghurt. Je hebt grote pakken en kleine pakjes met een rietje. Er zijn wel zes smaken en vijf merken. Sommige merken hebben daarnaast nog varianten met minder suiker. En als we ons omdraaien, zien we in het koelschap nog eens zo’n vijftien soorten verse drinkyoghurt staan. Al die variatie maakt het eten extra aantrekkelijk. Dat geldt zelfs voor apen, zegt Renes. ‘Als aapjes mogen kiezen tussen hun favoriete voedsel of een tafel met verschillende soorten eten, kiezen ze toch voor de tafel met verschillende dingen. Wij mensen doen hetzelfde.’

Dat blijkt ook uit een slim opgezet onderzoek van de Amerikaanse marketinghoogleraren Barbara Kahn en Brian Wansink – volgens zijn collega’s ‘de Sherlock Holmes van de voedingsstudies’. Wansink heeft honderden experimenten met voedsel op zijn naam staan. Zo vroeg hij zich af hoe de vermeende kwaliteit van de wijn bepaalt hoelang we blijven zitten in een restaurant (scheelt ruim tien minuten), of je mensen kunt laten overeten van oudbakken popcorn (verbazingwekkend genoeg kan dat, hoewel ze dat zelf ontkennen) en of je in het donker het verschil kunt proeven tussen aardbeien- en chocoladepudding (niet echt).

Kahn en Wansink vroegen meer dan honderd mensen om naar hun lab te komen om een reclamefilmpje te beoordelen. Om hen te bedanken voor de moeite, kregen ze 12,50 dollar en wat te drinken en te eten. Het werkelijke experiment zat hem echter niet in de commercial, maar in de snack die ze kregen tijdens het kijken. De ene helft van de proefpersonen kreeg namelijk een bakje met tien kleuren M&M’s, en de andere helft met slechts zeven kleuren (om precies te zijn – want dat zijn wetenschappers – zaten in dat laatste bakje de kleuren groen, geel, oranje, blauw, bruin, beige en rood. In het bakje met tien zaten als aanvulling ook nog goud, roze en turquoise, schrijven Kahn en Wansink).

De onderzoekers vermoedden dat de mensen die een bakje met meer kleurvariatie kregen, ook meer zouden eten. Die verwachting kwam niet uit de lucht vallen. Al aan het begin van de jaren tachtig toonden wetenschappers van Oxford University aan dat mensen meer eten als ze drie verschillende smaakjes yoghurt krijgen dan wanneer ze maar één smaak aangeboden krijgen. Wat Kahn en Wansink echter ook wilden weten, was of het hem nou zat in het zien van extra variatie, of in het proeven ervan. Vandaar ook de M&M’s: die zien er weliswaar allemaal anders uit, maar ze smaken hetzelfde.

De eentonige smaaksensatie van een bakje M&M’s weerhield de proefpersonen er niet van om lekker door te snoepen. En inderdaad, degenen die een bakje met tien kleuren hadden gekregen aten daar tot wel bijna twee keer zoveel van. Om nog maar eens precies te zijn: 99 M&M’s in plaats van de 56 die een collega-proefkonijn uit de zeven-kleurengroep gemiddeld op had. De conclusie: hoe meer variatie er is, hoe leuker we het vinden en hoe meer we ervan willen. Cruciaal is dat we een product niet hoeven te proeven om voor dit effect te vallen: het verlangen wordt gekweekt door wat onze ogen zien.