MINDGYM

SPORTSCHOOL VOOR JE GEEST

IN 12 WEKEN MEER FOCUS, RUST ÉN ENERGIE

WOUTER DE JONG

EN MAUD BEUCKER ANDREAE

© 2018 Wouter de Jong / Maven Publishing B.V., Amsterdam

Tekst in samenwerking met Maud Beucker Andreae.

www.mavenpublishing.nl

www.sportschoolvoorjegeest.nl

Ontwerp omslag Judith Schoffelen

Foto auteur Stef Nagel

Opmaak binnenwerk Scherpontwerp

Drukwerk Wöhrmann B.V.

ISBN boek 978 94 9249 325 5

ISBN e-boek 978 94 9249 326 2

NUR 770

Alle rechten voorbehouden.

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke wijze en/of door welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

De uitgever heeft getracht alle rechthebbenden op copyright van fotomateriaal te bereiken. Zij die desondanks menen aanspraak te kunnen maken op deze rechten, kunnen zich tot de uitgever wenden.

Voor Ava

INLEIDING

Wonderlijk genoeg gaan reclames over horloges vaak over tijdloze momenten, waarbij je het niet in je hoofd haalt om te kijken hoe laat het is. Een man en vrouw zwoel kussend, met beiden een glinsterend horloge om. Een stoere bergbeklimmer die op een rots aan één arm hangt, waarbij om zijn pols een mooi klokje prijkt.

Tijdloze momenten waarop we volledig opgaan in het leven zijn helaas eerder uitzondering dan regel. De klok regeert ons leven: we rennen van afspraak naar afspraak. En als we niet reikhalzend uitkijken naar de toekomst, verlangen we wel weemoedig naar het verleden. Zoals mijn Haagse oom zegt: ‘Als je met een voet in de toekomst staat en met je andere voet in het verleden, dan urineer je over het heden.’ Wie herkent niet het jeukende gevoel ergens – of iemand – anders te willen zijn? De meesten van ons zijn gewend geraakt aan deze sluimerende onvrede. Misschien overtuig jij jezelf er ook van dat het leven nou eenmaal zo is? Stel je voor dat het mogelijk is om een sluimerende vréde te ervaren. Als je het al zou geloven, wat zou je ervoor overhebben?

EEN GEZOND BEWUSTZIJN

Wij moderne mensen leven continu ergens naartoe, wachtend op de verlossende sleutel, ervaring, prestatie of persoon die ons zal bevrijden van onze onvrede. In de woorden van filosoof Alan Watts: ‘Het is alsof je ongeduldig naar muziek luistert en er enkel naar verlangt de eindnoot te horen, of te dansen enkel om op een bepaald punt op de vloer terecht te komen.’ Je danst natuurlijk om het dansen zelf, maar we leven soms in de hoop ‘het’ ooit te vinden. Maar wat is eigenlijk dat ‘het’? Zijn het spullen, rijkdom, seks? Mijn overtuiging is dat ‘het’ inhoudt dat je je thuis voelt in je eigen bewustzijn. Je geest is namelijk het enige huis waarin je permanent zult wonen.

Ben je niet overtuigd? Stel je voor dat jij een superkracht kunt krijgen waarmee je alles wat je wenst zult verwerven: geld, auto’s, vrouwen/mannen, status, vaardigheden en macht. Maar dan moet je het wel ruilen voor je bewustzijn. Zou je dat doen? Nee natuurlijk niet, als je je niet bewust bent van wat je doet, is dat alles niet van waarde. Nog een vraag met een uitroepteken: zou je liever het leven leiden van Stephen Hawking, het verlamde genie dat zegt niet bang te zijn voor de dood maar ook geen haast heeft om te sterven omdat er nog zoveel moois te (be)leven valt, of dat van de kerngezonde multimiljardair Markus Persson, de bedenker van Minecraft die lijdt aan zware depressies omdat hij zijn leven zinloos acht?

HET BELANG VAN EEN GEZONDE GEEST

Je kunt een lijst vullen met de doelen en ambities die je in je leven wilt realiseren, maar het achterliggende doel – of je nou gaat kamperen, een politieke partij opricht, deze zin leest, aan het vergaderen bent of een aspirine neemt – is dat je je thuis voelt in je eigen geest. Zelfs mensen die zelfmoord plegen willen uiteindelijk vrij zijn van pijn en lijden: gelukkig zijn. Natuurlijk zijn materiële omstandigheden belangrijk, vooral de basisbehoeften om te overleven, maar uiteindelijk zit werkelijk geluk niet in bezittingen of vluchtige emoties, wél in de manier waarop je naar het leven kijkt, in je mindset.

Een gezonde gelukkige geest is dus van onschatbare waarde, we zouden die met niks willen ruilen en toch behandelen we hem vaak niet zo. Het is wonderlijk dat alles wat we doen door het filter gaat dat bewustzijn heet, terwijl we zo weinig aandacht besteden aan het filter zelf! In het Westen zijn we nog nooit zo welvarend geweest als nu, maar als je je realiseert dat ieder jaar bijna 800.000 Nederlanders een depressie doormaken¹ en meer dan een miljoen mensen het risico lopen op een burn-out en andere werkgerelateerde psychische aandoeningen,² dan lijkt het er sterk op dat de vooruitgang in ons hoofd achterblijft.

TRAINEN VAN DE GEEST

We verbazen ons erover dat in de middeleeuwen voedsel nog niet werd gelinkt aan gezondheid. In de jaren vijftig linkte men beweging nog niet aan gezondheid en dacht men nog: ‘Waarom heeft die zo’n haast, vast zijn trein gemist’ als er een jogger door het park liep. Tegenwoordig is het heel normaal dat we letten op wat we eten en dat we onze spieren trainen. Nu linken we mentale training nog niet aan gezondheid; aan onze hersenen denken we meestal pas als het misgaat (en we bij de psycholoog aanbellen). Raar eigenlijk! Om te profiteren van de sportschool hoef je toch ook niet eerst lichamelijke problemen te hebben?

Gelukkig krijgt een derde revolutie steeds meer voet aan de grond: mentaal sporten. Een overweldigende stroom wetenschappelijk bewijs laat zien dat mentale training hét recept is voor een zinvoller en plezieriger leven (en een betere wereld). Over tien jaar is aan mindgym doen (hopelijk) net zo normaal als je tanden poetsen. Zodat als je niet mentaal sport, anderen vinden dat je uit je hoofd gaat stinken.

MINDGYM

Life is like a camera. Just focus on what’s important and capture the good times, develop from the negatives and if things don’t turn out, just take another shot. Als dit je goed afgaat, kun je het boek weer dichtslaan. Maar het is waarschijnlijker dat je net als iedereen geregeld een haperende camera hebt. In theorie zijn velen het er wel over eens dat een zinvol, gelukkig leven het streven is, maar leven ze er niet naar. Dit boek biedt je handvatten om de open deur uit bovenstaande quote in praktijk te brengen.

Mindgym is een methode om op alle momenten van je leven – de saaie, de moeilijke en de gelukkige – in een gezonde mentale conditie te blijven. Met een scherpe geest weet je waar je invloed op hebt en wat je dient te accepteren. Je leert niet vrij te zijn ván bepaalde (innerlijke) ervaringen, maar vrijheid te ontdekken ín de ervaring die je hebt. Zo weet je je innerlijke rust te behouden, ook als je je verdrietig of boos voelt, of als dingen niet lopen zoals je wilt. Je leert je gedrag te behouden of te veranderen, zodat je leven in lijn komt met wat jij werkelijk belangrijk vindt.

Dit boek is niet gebaseerd op blind geloof, kwakzalverij of geklets van zelfbenoemde goeroes. Het berust op de rijke pragmatische wetenschap van het beïnvloeden van onze geest. Ik realiseer me dat sociaalwetenschappelijk onderzoek regelmatig onder vuur ligt. Al is het soms discutabel, het is waar we het mee moeten doen. Daarom heb ik geprobeerd vooral metastudies aan te halen, gebaseerd op minimaal tientallen onderzoeken. Daarnaast zijn mijn eigen ervaringen en die van deelnemers aan mijn trainingen in dit boek verwerkt.

NAAR EEN HAPPY BRAIN

We hebben het steeds over een gezonde geest, maar om een gezonde geest te kunnen trainen moeten we eerst weten wat dat eigenlijk is, zonder in esoterische abstracties te verzanden. De wetenschap helpt ons een handje. Hoogleraar in de psychologie Richard Davidson heeft onderzocht wat onze hersenen helder, effectief en gelukkig maakt. Voor ‘the happy brain’, zoals hij het noemt, zijn vier afzonderlijke breincircuits verantwoordelijk:

1.  Aandacht. Ons vermogen om onze focus vast te kunnen houden; een afgeleide geest is een ongelukkige geest.

2.  Veerkracht. Ons vermogen om snel te herstellen van negatieve gemoedstoestanden.

3.  Positiviteit. Ons vermogen om positieve emoties en gedachten te creëren en te koesteren.

4.  Altruïsme. Ons vermogen om onvoorwaardelijk te kunnen geven; vrijgevigheid.

Interessant genoeg kunnen deze circuits los van elkaar opereren. Zo kun je een kei zijn in het genieten van een goed gesprek met een vriend, maar tegelijk heel slecht zijn in het herstellen na een ruzie met diezelfde vriend. Dit houdt ook in dat er weinig verband bestaat tussen de hoeveelheid positieve en negatieve emoties: je kunt veel positieve emoties ervaren en toch regelmatig overstelpt worden door onprettige gevoelens. Uit onderzoek blijkt ook dat al deze circuits plastisch zijn. Met andere woorden: ze zijn net zo te trainen als je spieren.

MINDGYM, ZO DOE JE DAT

Deze breincircuits vormen de basis van Mindgym. Het boek is opgedeeld in drie delen: aandacht, compassiekracht en geluksvaardigheid. Deel 1, over aandacht, is het fundament onder de andere twee delen: met aandachttraining krijg je meer zelfinzicht en zelfbeheersing. Je leert je aandacht te richten zoals jij dat wilt, op datgene waarop je hem wilt richten. Zo bouw je voldoende basisconditie op om de oefeningen uit deel 2 en 3 te kunnen uitvoeren. In deel 2, over compassie (je veerkrachtcircuit), leer je constructief omgaan met de moeilijke dingen in het leven. Je bouwt veerkracht op, die je nodig hebt om bij pijn en lijden overeind te blijven. Dit geeft je houvast voor het volgende deel, omdat je de patronen die je belemmeren om gelukkiger in het leven te staan leert los te laten. In deel 3, over geluk (de circuits van positiviteit en altruïsme), maak je kennis met technieken die je in staat stellen om te floreren in je leven.

Elk deel is opgebouwd uit vier weken die elk hun eigen trainingssuggesties hebben. Uiteraard zijn die weken een richtlijn. Als je langer bij een week wilt blijven, doe dat dan vooral. Pas ervoor op dat je de oefeningen niet te snel wilt afwerken. Het zijn geen quick fixes of wondermiddeltjes, ze krijgen pas waarde als je vaker traint en je ze daardoor eigen maakt.

Elke week begint met een warming-up (theorie), gevolgd door de training (praktijk) en een coolingdown (reflectie). Weten waarom iets goed voor je is, dit daadwerkelijk oefenen en nagaan hoe het ging – zo behaal je het maximale effect. Je kunt kiezen uit drie oefenlevels: light, medium en voor de diehards intens. Met de lighttraining ben je geen extra tijd kwijt; deze oefeningen doe je tijdens je dagelijkse bezigheden (zoals douchen, telefoneren of wachten voor een stoplicht). Als je extra training wilt, kun je de mediumvariant doen, waarbij je regelmatig audiotracks met oefeningen kunt downloaden. Die oefening vraagt twintig tot dertig minuten extra per dag. Wil je intensief trainen? In dat geval ben je een halfuur tot drie kwartier kwijt.

JE INSTELLING

Bij mindgym is het belangrijk dat je alleen vertrouwt op je eigen ervaringen en intuïtie. Stap niet in de valkuil dat je denkt dat alles in boeken te lezen is. Kennis is nog geen ervaring. Je dient je ervaring in je op te nemen om de diepere waarde van de oefeningen te (h)erkennen. Als je een doktersrecept op je nachtkastje legt en het alleen leest, word je er ook niet beter van. Als je geen tijd hebt, bedenk dan dat de gemiddelde Nederlander per dag drie uur en vier minuten voor de televisie of achter de laptop zit. Dat is een heel jaar beeldscherm turen in elke acht jaar van je leven. En wat is belangrijker voor je: meer kwaliteit van leven of op de hoogte zijn van je Facebookvrienden?

Het vergt moed en discipline om naar binnen te kijken. De stap naar binnen maken en oude, vastgeroeste denkbeelden loslaten is spannender dan parachutespringen, de Mont Blanc beklimmen of naar de maan reizen. Vooral als je het allergevaarlijkste denkbeeld over persoonlijke groei, ‘zo ben ik nu eenmaal’ los durft te laten. Of nog mooier verwoord door de Franse filosoof Alain: ‘Je hoeft geen tovenaar te zijn om de toverspreuk “Dit is hoe ik ben en ik kan daar niks aan doen” over jezelf uit te spreken.’

TOT SLOT

Ik ben van mening dat het najagen van materiële vooruitgang niet het probleem is; die levert ons namelijk veel voordeel op! De uitdaging is hoe we onze materiële welvaart ten dienste kunnen stellen van mentale welvaart, voor een duurzamere wereld.

Ik realiseer me terdege dat we de wereld niet altijd naar onze hand kunnen zetten. Ik heb Mindgym geschreven vanuit de overtuiging dat we wél de mogelijkheid hebben om anders tegen de wereld aan te kijken. En als we in ons bewustzijn meer helderheid en scherpte aanbrengen, kunnen we – paradoxaal genoeg – de wereld meer naar onze hand zetten. Zo zorgt een heldere, tevreden geest er juist niet voor dat je enkel nog in een hangmat wilt liggen. Die resulteert erin dat we meer met de ander bezig zijn dan met onszelf. We zijn hulpvaardiger en liefdevoller als we goed in ons vel (geest) zitten. We geven meer geld uit aan anderen, doen meer vrijwilligerswerk, delen eerlijker en helpen sneller dan ongelukkige mensen.³ Kortom, een betere wereld begint in je hoofd.

Als we alle onnodige moeite die we doorgaans stoppen in uiterlijkheden, beeldschermen en bankrekeningen investeren in het trainen van een gezonde geest, worden we niet alleen zelf gelukkiger maar creëren we de voorwaarden voor een samenleving waarin we aandacht geven aan wat het meest telt: elkaar.

Wouter de Jong

BEGIN DICHTBIJ

Begin dichtbij
Neem geen tweede stap of de derde.
Begin met het eerste,
dat wat het meest dichtbij is,
de stap die je niet wilt nemen.
Begin met de grond die je kent,
de grond onder je bleke voeten,
jouw eigen manier om het gesprek op te starten.
Begin met je eigen vraag.
Laat vragen van anderen liggen,
laat ze niet iets simpels smoren.
Om een andere stem te vinden, volg je eigen stem,
wacht totdat die stem het ene oor wordt
dat luistert naar het andere.
Begin NU.
Neem een kleine stap die van jou is.
Volg niet iemand anders zijn heldendaden,
wees bescheiden en gefocust.
Begin dichtbij.
Neem niet die ander voor jezelf aan.

DAVID WHYTE

DEEL 1

AANDACHT

‘Als je twee konijnen najaagt ontsnappen ze allebei.’

CHINEES SPREEKWOORD

Acht seconden. Zo lang kun je je aandacht onafgebroken richten op iets of iemand. Daarna zakt de focus weer in, op weg naar chips, apps of gedachten. In 2000 was de gemiddelde aandachtsspanne nog twaalf seconden; het smartphonetijdperk heeft er in zestien jaar maar liefst een derde afgesnoept (bent u er nog?). Zelfs de goudvis heeft de mens ingehaald: het diertje kan zich maar liefst negen seconden onafgebroken focussen.

Aandacht ligt aan de basis van al je activiteiten. Van je wekker uit slaan tot deze ’s avonds instellen en alles wat je ertussen doet: autorijden, werkoverleg, zoenen, koken... Als kind kon je urenlang onverstoord spelen met lego of een barbie. Nu je ‘later groot bent’ is het lastiger om onverdeelde aandacht voor iets op te brengen. Ten eerste omdat er als volwassene er meer aandacht van je wordt gevraagd. Aandacht is het nieuwe goud: merken en reclames azen erop, collega’s verwachten focus, je dochtertje wil met je spelen, een verdrietige vriend vraagt een luisterend oor. Ten tweede komt er in dit digitale tijdperk elke dag een explosie aan informatie op je af, die ook om jouw attentie vraagt. Het aantal beelden dat je te verwerken krijgt (via de krant, pc of smartphone en ouderwets op straat) ligt honderden keren hoger dan een eeuw geleden – alleen al reclame-uitingen krijg je dagelijks meer dan driehonderd keer naar je hoofd geslingerd.⁴

AANDACHTSBLESSURE

Bij elkaar opgeteld plegen deze ‘aandachttrekkers’ een aanslag op je aandacht. En je eigen brein is medeplichtig, want verslaafd aan informatie: hoe meer input het krijgt, hoe hongeriger het wordt en hoe meer ‘voer’ het verslindt.⁵ Net zoals je je lichaam kunt blesseren als je overmatig beweegt, overbelast je zo ook je ‘aandachtspier’. Met als gevolg: bij de simpelste activiteiten tune je uit. Je dwaalt af, bijvoorbeeld naar de toekomst (bij de amuse verheug je je al op het toetje; tijdens de massage baal je al dat het straks voorbij is), of je zit juist met je hoofd in het verleden (waarom deed die vriend gisteren zo onaardig?). Met dergelijke afdwalingen naar toen of later bereik je niks, behalve dat je de focus wegneemt van je huidige activiteit, waardoor je er niet volledig van kunt genieten en je foutgevoeligheid toeneemt. Een vaak gebruikte – en daardoor uitgeholde – uitdrukking is: ‘Wees meer in het nu.’ Natuurlijk is iedereen altijd in het nu, het is onmogelijk om dat niet te zijn, maar het gaat erom hóe je in het nu bent. Plannen maken voor de toekomst is alleen nuttig als je ervan kunt genieten zodra die toekomst zich aandient. En dan moet je erbij zijn met je aandacht.

Een pols- of knieblessure heeft andere ongemakken tot gevolg als je haar niet behandelt, en dat geldt ook voor een overbelaste aandachtspier. In dit geval is de vraag dan ook: hoe breng je die onverstoorde lego-aandacht terug in je leven? Daarmee gaan we in deze komende vier weken aan de slag.

EEN LEVENSREDDENDE LUNCH

Mocht je ooit in de bak belanden en om vervroegde vrijlating vragen, duim dan dat je om een uur of acht ’s ochtends of vlak na lunch moet voorkomen. Uit een opzienbarend onderzoek naar vervroegde vrijlating bleek dat rechters ’s ochtends 65 procent van de verzoeken toewezen, tegen maar 10 procent van de verzoeken aan het einde van de dag. Ook na de lunch bleek er een piek zichtbaar te zijn van 65 procent. Hoe kwam dit? De onderzoekers stelden dat de beslissing tot toewijzing veel aandacht kost. De batterij van de rechters was vlak voor de lunch wel zo’n beetje op, net als aan het einde van de dag, waardoor het aantal toewijzingen op die momenten significant lager was.

SIT-UP

Heb je de schrijffout in de tweede alinea opgemerkt? Zo ja: alert van je! Zo nee, de fout was een dubbele ‘er’: ‘omdat er als volwassene er meer aandacht van je wordt gevraagd.’ Je hebt eroverheen gelezen, omdat het opmerken van de schrijffout voor jou niet belangrijk is. Het zou je veel energie kosten als je naast de inhoud ook op de ‘punten op de i’ moet letten. Je aandachtspier spaart zijn kracht. Tenzij je de eindredacteur van dit boek bent (en fouten opsporen dus je taak is).

AANDACHTTRAINING

Het is vreemd dat bij het aanleren van nieuwe vaardigheden (schilderen, autorijden, effectief leidinggeven) niet standaard ‘Module 1: Aandacht training’ op de agenda staat. Want aandacht is het fundament van alles wat we doen. Ook wanneer we (iets nieuws) leren op school. Helaas zijn ‘En nu opletten, anders stuur ik je eruit!’ en ‘Als je niet ophoudt met kletsen krijg je strafwerk!’ de enige ‘wijze’ lessen over aandacht die we krijgen op school. Gek toch, want hoe doe je dat, opletten? Het staat niet op het (les-) programma, terwijl aandacht de basis is van constructief leren. Hoe kun je je aandachtspier versterken? Antwoord: door het beoefenen van mindfulness. Als je nu – misselijk bij het idee – dit boek bij het oud papier wilt gooien, stop! Ik weet het: mindfulness heeft een imagoprobleem. Als je het niet associeert met verslonsde hippies in een ashram, dan denk je wel aan verwende hipsters in een retreat of dolende midlifers die strooien met quotes van Eckhart Tolle.

Het is mooi dat mindfulness (of met een Nederlands woord: aandachttraining) sinds het afgelopen decennium meer in zwang is geraakt – je kijkt er niet meer van op als de CEO vrij neemt voor een stiltedag – maar door die populariteit wordt de term steeds vaker gebruikt, en niet altijd op de juiste manier. Een veelgehoorde misvatting is dat ‘mindful’ gelijkstaat aan lekker ‘zen’ en relaxed zijn, of dat niks of niemand je nog zal deren. Maar mindfulness betekent letterlijk: ‘vol aandacht zijn’, simpelweg aandachtig en zonder oordeel registreren wat zich nu voordoet – van boosheid en kriebel tot blijdschap en pijn.

Als je mindful leeft – oftewel met aandacht (de term die ik in het boek zal gebruiken) – kies je bewust waarop je je aandacht richt en hóe je dat doet. Je aandachtspier wordt sterker, je zult gaandeweg merken dat je beter kunt focussen en daardoor zul je niet alleen meer plezier ervaren, het is ook de basis voor veerkracht en een constructieve omgang met het onprettige.

‘Is niet elke seconde een mogelijk uur U?
Later bestaat niet, later is nu.’

DE DIJK

DE VOORDELEN VAN AANDACHTTRAINING

Een van de eerste studies naar het actief trainen van aandacht (de ‘klassieke’ achtweekse mindfulnesstraining) en het effect ervan op de werkvloer, verbaasde de onderzoekers zelf. De deelnemers ervoeren minder stress en onrust, waren positiever geluimd en werkten effectiever dan de controlegroep. De (onverwachte) bonus was een lichamelijk effect: aan het einde van de aandachttraining kregen de deelnemers een griepprik (dus een ‘beetje griep’) om te testen hoe hun immuunsysteem daarop reageerde. Degenen die hun aandacht hadden geoefend ontwikkelden significant meer anti-lichamen – ‘soldaten’ die de griep te lijf gingen – dan de ongetrainde groep.⁶

De voordelen van aandachttraining zijn talloos. Uit tal van studies blijkt dat ze onder andere helpt tegen angst, lichamelijke pijn, piekeren en depressieve gevoelens, en dat ze leidt tot een toename van (onder meer) geluk, gezondheid, concentratie, besluitvaardigheid en zelfbeheersing.⁷ En aangezien aandacht aan de basis ligt van alles wat je doet, vormt aandachtig(er) leven de eerste stap naar groei van al je vaardigheden.

In een baanbrekend onderzoek van neurowetenschapper Christopher deCharms kregen patiënten met chronische pijn een realtime fMRI (een soort röntgenfilm) van de activiteit van hun hersenen te zien. Hun pijn werd in het filmpje gevisualiseerd als een brand: hoe meer pijn ze ervoeren, hoe meer activiteit er was in hun hersenen, hoe groter de vlammen. De patiënten oefenden vervolgens op het soort aandacht dat ze aan de vlammen (hun pijn) wilden geven, en focusten op het kleiner maken van de vlam. De pijnervaring nam hierdoor af, de vlammen werden kleiner. Zo veranderden de patiënten bewust en actief de structuur van hun hersenen; de vlammen werden kleiner of doofden uit.⁸

OPZET

Train dagelijks je buikje en vetrollen maken plaats voor een sixpack, maar stop met trainen en ze rollen vanzelf weer terug. Zo werkt het ook met aandacht: train geregeld je aandachtspier, dan zul je aandachtiger leven, maar leef je zonder aandacht – door te multitasken, af te dwalen en steeds weer die smartphone erbij te pakken – dan wordt de spier slap als een vaatdoek. Hierdoor ga je nog onaandachtiger leven (je vergeet afspraken, raakt vaker dingen kwijt, let niet op in het verkeer, et cetera), waardoor de spier nog meer verslapt. Met aandachttraining draai je deze vicieuze cirkel om: meer aandacht versterkt je aandachtspier en dat levert weer meer aandacht op. Eigenlijk is het heel simpel: besteed aandacht aan je aandacht, dan groeit je aandacht.

De komende vier weken ga je hiermee aan de slag. Elke week begint met een warming-up (theorie), gevolgd door de training (praktijk) en een coolingdown (reflectie). Weten waarom iets goed voor je is, dit daadwerkelijk oefenen en nagaan hoe het ging: zo behaal je het maximale effect.

‘Een slechte poging is altijd beter dan helemaal geen poging.’

ANONIEM

Bedenk vooraf welk niveau voor jou haalbaar is – en wees reëel. Als je begint met hardlopen ga je ook niet meteen voor de marathon; je tong op de knieën werkt weinig motiverend. Ook bij aandachttraining is opbouw essentieel, korte oefeningen kunnen je aandachtspier al heel goed een boost geven. Als na verloop van tijd blijkt dat de extra oefeningen je te veel worden: geeft niks. Geef vooral niet op, doe gewoon een stap terug. Het belangrijkste is dat je oefent. De lightversie is ook genoeg. En als je dan hebt verzaakt, sta stil bij wat je wél hebt gedaan, niet bij wat je niet hebt gedaan. Dat is meteen een goede aandachtoefening.

WEEK

01

DE BASICS

‘Life is what happens to you while you’re busy making other plans.’

JOHN LENNON

Hoe werkt aandacht eigenlijk en wat maakt aandachtig leven zo lastig? Met name afdwalen en handelen op de automatische piloot werken aandachtverlagend. Waarom is dat erg, wat zijn de gevolgen? En waarom zijn een beetje afdwalen en bepaalde automatismen juist behulpzaam? De antwoorden hierop krijg je deze week, zodat je snapt waarom je die aandachtspier wilt versterken. Daar begin je deze week mee door te focussen op het fundament van aandachttraining: je adem.

WARMING-UP

Een sterke aandachtspier is onmisbaar voor een gelukkiger leven. De mens leeft niet met te weinig tijd – iedereen heeft dezelfde vierentwintig uur in een dag – maar met te weinig aandacht. Multitasken is in ons moderne leven helaas de standaard, ondanks overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het niet bestaat: de kwaliteit van de output blijkt dezelfde als wanneer je de taken dronken zou uitvoeren.⁹ Focus op wat je doet is onontbeerlijk, ook tijdens seks, zo blijkt uit onderzoek¹⁰ (en wellicht eigen ervaring). Tijdens het voorspel denken aan de afwas of vuilnis is dodelijk – het zal in elk geval geen nieuw leven brengen.

SIT-UP

Kijk eens naar deze kubus. Zit het balletje aan de voorkant of de achterkant?

Een beetje flauw: er is geen fout of goed antwoord. In de zogeheten Neckerkubus zitten namelijk twee figuren. Het menselijke brein is niet in staat deze tegelijk waar te nemen, net zoals het niet mogelijk is om twee gesprekken tegelijk te voeren.

AANDACHTMODEL

Je aandacht valt niet te splitsen. Het is net een spotlight: als die een object (een stoel) verlicht, zal iets anders (een tafel) in de schaduw staan. Zo betekent volle aandacht voor je voet dat je je even niet bewust bent van je hand; luister je naar een spannende podcast, dan ligt je aandacht even niet bij je zieke moeder. Net als een spotlight kan je aandacht wisselen van richting en breedte: richt je de aandacht naar binnen of naar buiten? En focus je daarbij op iets specifieks of stel je je open voor meer prikkels? Welke aandachtvorm geschikt is, hangt af van de situatie en het moment. Ter verduidelijking noem ik per vorm voorbeelden en voordelen.

AANDACHT RICHTEN

Meta-aandacht maakt je bewust van de richting en breedte van je aandacht. ©WdJ

Selectieve aandacht

Bij selectieve aandacht is de lichtbundel zo smal als een laser. Je richt de aandacht op één punt: koken, een aflevering van House of Cards, de kriebel aan je voet, De vier jaargetijden van Vivaldi (zonder dat je tegelijk leest of appt!). Met al je aandacht houd je je alleen bezig met die activiteit. Voordeel: Selectieve aandacht is effectief. De kans is groot dat je het project (koken) afmaakt en de kans op fouten (verbrande pijnboompitten) is minder groot.

Open aandacht

Open aandacht is het tegenovergestelde van selectieve aandacht. De lichtbundel is als een bouwlamp die de hele kamer verlicht: zo breed mogelijk. Je stelt je open voor alle prikkels die zich aandienen, zowel binnen als buiten jezelf. Wanneer je op een terras zit komen allerlei interne en externe prikkels voorbij: een straatmuzikant, een gesprek met de ober, de zon op je huid, een gesprek aan het tafeltje naast je, de kriebel aan je oor en een herbeleving van de woordenwisseling met je broer. Voordeel: Je stelt je open voor (nieuwe) informatie, dat geeft het creatieve deel van je brein een boost.¹¹ Zo heb je na dagen onbevredigend hersenkraken met een uurtje open aandacht wel vijf ideeën voor een cadeautje dat je je jarige vriendin kunt geven.

Externe aandacht

Je richt je spotlight naar buiten: op de tenniswedstrijd, verse appeltaart, de vertrektijden van de trein, de leuke lach van de barman of -vrouw. Voordeel: Externe aandacht levert aanpassingsvermogen op, je vermogen om veranderingen op te merken in je omgeving. Hij zorgt ervoor dat je uitwijkt voor een naderende tram of dat je de glimlach opmerkt van je partner.

Interne aandacht

Interne aandacht betekent focus op je gedachten, gevoelens of lichamelijke sensaties. Voel je tintelingen? Heb je het koud of warm? Is dit een steek van jaloezie? Ben je blij of juist gestrest? Voordeel: Interne aandacht geeft kennis over je state of mind en helpt bij impulsbeheersing. Uit gedachten en gevoelens volgt gepaste actie: die knoop in je maag vertelt je dat die nieuwe baan misschien geen goed idee is, of door stil te staan bij je kippenvel besef je dat het geen gevolg van kou maar van ontroering is.

SIT-UP

Zet een timer aan op je telefoon en focus twee minuten met volle aandacht op het zintuig voelen (externe selectieve aandacht): hoe voelt de structuur van de omslag van dit boek, hoe voelen de pagina’s? Elke keer als je merkt dat je afgeleid bent, breng je de aandacht weer terug. Hoe ging het? Voelde je nieuwe dingen, verrassende structuren? Dwaalde je vaak af? Zo ja, waar gingen je gedachten heen? Lukte het je om de focus weer terug naar het boek te brengen?

DE KLEUR VAN JE AANDACHT

Een belangrijke toevoeging aan het aandachtmodel is de kleur waarmee je ‘schijnt’. Want bij aandacht gaat het niet alleen om het onderwerp van je aandacht, maar vooral om de relatie die je ermee hebt. Geef je iets een accepterende soort aandacht (groen van kleur), verzet je je ertegen (rood) of voel je je er neutraal (wit) over? Ter illustratie: de een ‘belicht’ een pornofilm rood en een klooster groen, de ander doet dit precies andersom. Zo kun je ook boos zijn (rood) op je eigen emoties, zoals jaloezie, verdriet of boosheid, of deze – constructiever – neutraal (wit) of accepterend (groen) benaderen.

Meta-aandacht

Er is nog een speciale vorm van aandacht die bij aandachttraining vaak terugkomt: meta-aandacht. Zo noemen we het als je aandacht voor je aandacht hebt. Je hangt als het ware boven je aandacht, waardoor je allereerst opmerkt welke aandachtvorm je gebruikt en vervolgens met welke kleur je schijnt. Je onbewuste schiet namelijk vaak als vanzelf in een favoriete vorm, die echter niet altijd geschikt is voor dat moment: open aandacht wanneer je gefocust moet werken of selectieve aandacht wanneer je juist een creativiteitsboost (open aandacht) kunt gebruiken. Met meta-aandacht realiseer je je dat je focust op de harde adem van je collega (extern selectief). En dat de kleur van je spotlight rood is (irritatie). Of dat je aandacht schenkt aan alle prikkels die zich aandienen (open aandacht), zoals een huilende baby, je hongergevoel en de felle zon die in je ogen schijnt. Meta-aandacht is een eerste stap om die richting, breedte en kleur van je aandacht te kunnen veranderen.

SIT-UP

Focus je dertig seconden op het gevoel in je rechterhand (interne selectieve aandacht). Wees je ook bewust van welke aandachtvorm je gebruikt (meta-aandacht). Lukte het om je aandacht te richten op je hand? Zo nee, waar ging je focus dan wel naartoe? Waren dit externe afleidingen, zoals een blaffende hond? Of gedachten (ik heb honger; hoelang duurt dit nog?) en gevoelens (tevredenheid, irritatie of ongeduld)? Was je je op het moment zelf bewust van je afdwalingen (meta-aandacht)?

UIT HET NU DOOR AFDWALEN

In een ideale wereld schakel je bewust van selectieve naar open aandacht, van rood naar groen, van intern naar extern, en weer terug. Maar – zoals je in de inleiding las en misschien al in de sit-ups hebt ervaren – er zijn behoorlijk wat aandachttrekkers die dit bewustzijn kunnen verstoren. Afleiding, zoals inkomende e-mails, een lekker nummer op Spotify, werk, de collega die zijn neus snuit of een straatverkoper die aan je mouw trekt, houdt je weg van de activiteit die je op dat moment met volle aandacht wilt of moet doen. Al deze externe factoren verzwakken je aandachtspier en trekken je weg uit het nu.

Maar je mag dan soms worden afgeleid door externe factoren, jij bent zélf de grootste afleider. Hoe vaak zijn tijdens het lezen van dit hoofdstuk je gedachten afgedreven? Mensen dwalen tijdens het lezen zo’n 20 tot 40 procent van de tijd af.¹² Als je denkt dat dit veel is: gemiddeld dagdromen we maar liefst de helft van onze tijd en slapen we nog ongeveer acht uur per dag. Op je dertigste heb je dan zo’n twintig jaar van je leven onbewust geleefd!

KLETSENDE AAP

In de oosterse filosofie bestaat hiervoor een term die zich het best laat vertalen als monkeymind (je begrijpt dat ik het woord ‘apengeest’ maar even parkeer). Je monkeymind is het eindeloze gebabbel in je hoofd wanneer je onbewust van gedachte naar gedachte springt, van emotie naar emotie – zoals een aap van boom naar boom slingert. Welke afspraken heb ik de rest van de middag; o nee, ik heb mijn moeder gisteren niet gebeld; dat is waar ook, ik moet mijn telefoonabonnement nog vernieuwen en trouwens ook de zomervakantie nog boeken. Voor je het weet zit je monkeymind in China – en is het drie uur later.

Recentelijk hebben hersenwetenschappers ontdekt hoe je monkeymind eruitziet in het brein: het is een netwerk van onderling verbonden hersendelen dat tijdens focus inactief is, maar overactief is tijdens afdwaling. Dan is het default network continu bezig, op zoek naar taken en problemen om op te lossen: wat je die avond gaat eten, de oppas die je nog moet regelen of zwaardere zorgen als een verloren baan of een ziek familielid.

NADELEN

Een eerste nadeel van die overactieve monkeymind is dat een groot deel van je prettige ervaringen aan je voorbijgaan. Je kust je geliefde terwijl je met je hoofd bij de administratie bent of je voelt de warme lentezon niet omdat je piekert over een deadline. Ten tweede mis je door die kletsende aap ook veel onprettige ervaringen. Prima toch? hoor ik je denken. Nee, want om constructief om te kunnen gaan met nare gebeurtenissen (zoals ruzie en kritiek) en pijnlijke emoties (zoals boosheid en verdriet) is het een vereiste om ze bewust mee te maken. Anders krijg je ze op den duur als een boemerang terug in je gezicht. Het derde nadeel is dat je door af te dwalen de kans laat liggen om het alledaagse interessant te maken. Als je op de fiets naar je werk al met je hoofd achter je bureau zit (of nog in bed ligt), leef je van piek- naar piekmoment zonder de tussentijd te waarderen.

EYEOPENER

In een aandachttest werd aan willekeurige voorbijgangers de weg gevraagd. Terwijl de voorbijganger aanwijzingen gaf aan de zogenaamde wegzoeker, liepen twee ‘verhuizers’ met een grote deur tussen de voorbijganger en de vragensteller door. Op dat moment werd de ‘wegzoeker’ gauw verwisseld voor een andere persoon. Frappant: de helft van de voorbijgangers had niet door dat ze met iemand anders aan het praten waren en rondde het gesprek af alsof er niks was gebeurd.¹³

Een vierde nadeel is dat het geklets in jezelf vaak een donkere focus heeft. Zelfs als de dag is doorspekt met positieve gebeurtenissen, denk je niet continu: wat een mazzel dat mijn trein op tijd rijdt, wat heb ik toch een leuk leven. Je hebt als mens last van een negativity bias: een natuurlijke neiging om je te richten op (het voorkomen van) gevaar, wat zich in het hoofd vaak vertaalt in de focus op het negatieve: bah, wat moet ik veel doen; nee hè, niet weer een lege batterij. Of je trekt negatieve conclusies. Zonder dat je het doorhebt kraak je jezelf af, heb je veroordelend commentaar op de ander, interpreteer je andermans opmerking als aanval, et cetera.

SIT-UP

Probeer eens bij iets alledaags als fietsen ‘stil te staan’, bijvoorbeeld bij de trapbeweging (interne selectieve aandacht) of wat er ook maar bij je binnenkomt: de bomen, de wind, de mensen bij het stoplicht, het technische vernuft van de fiets (externe open aandacht). Is je fietservaring anders dan anders? Lukte het om bewust een aandachtvorm (intern selectief, extern selectief, intern open, extern open) te kiezen? En lukte het om je aandacht vast te houden of dwaalde je regelmatig af? Zo ja, waarnaartoe? Vooral de kleur is van belang. Welke kleur had je aandacht: groen of rood? Met andere woorden: mocht wat je waarnam er zijn of irriteerde het je?

ONGELUKKIG

Deze nadelen van afdwalen hebben een groot gevolg: een ongelukkige geest. Dit laat ook een studie van de Harvard University zien waarbij deelnemers met de app Track Your Happiness hun actuele gevoelens en gedachten een score gaven. De resultaten bevestigden dat mensen bijna de helft van hun dagelijks leven dagdromen (46,9 procent), maar ook dat een toename in welzijn niet afhing van hoe plezierig de activiteit was, maar van de mate waarin deelnemers deze met volle aandacht ondernamen.¹⁴ Dit betekent dat afwassen je veel gelukkiger kan maken dan een pretpark of concert van André Rieu (of een uitje waar jouw hart sneller van gaat kloppen) als je maar gefocust bent op de borstel, het servies en de beweging. Een verklaring hiervoor is dat het met volle aandacht niet mogelijk is in de eindeloze stroom van (kritische en negatieve) zelfbabbels te vervallen. Anders gezegd: richt je spotlight op een stoel (de afwas) en je zet hiermee de tafel (het geklets van je monkeymind) in de schaduw.

VOORDELEN

Maar ik wil geen pleidooi houden tegen afdwaling. Door evolutiedeskundigen wordt de afdwalende geest van de mens zelfs gezien als een grote sprong in de evolutie; net als bewust plannen en reflecteren is ook onbewust afdwalen een van de vaardigheden die ons onderscheiden van andere dieren. Een aantal positieve kanten van afdwalen op een rij:

images  Afdwalen kan werken als een natuurlijke versie van de Facebook-pop-up of de herinnering op je smartphone. Doordat je even met je gedachten elders bent, krijg je de ingeving ‘jarige nichtje feliciteren’.

images  Afdwalen geeft ruimte aan creativiteit. Je staat onder de douche en – ping! – plotseling weet je hoe je die presentatie wilt vormgeven. Het lijkt uit het niks te komen, maar dat ‘niks’ is je default network. Je onbewuste heeft lekker verder zitten broeden.

images  Afdwalen dient als pauze voor focus. De selectieve aandachtspier heeft af en toe rust nodig om op te laden.

images  Afdwalen is soms ook gewoon leuk en lekker, zoals het dagdromen over je nieuwe liefde, een sabbatical of die oldtimer die je ooit wilt kopen.

Je wilt niet nooit meer afdwalen, maar minder en bewuster. Waarom is dat zo moeilijk? Zoals Einstein zei: ‘Je kunt een probleem niet oplossen met de denkwijze die het heeft veroorzaakt.’ Met andere woorden: het hersendeel dat verantwoordelijk is voor afdwaling is ook verantwoordelijk voor het opmerken dat je bent afgedwaald. Met aandachttraining valt die opmerkzaamheid te verbeteren. Je sluit dan vriendschap met je monkeymind en snoert hem vriendelijk de mond. In plaats van hém met to do’s en problemen te laten komen, wijs je hem taken (punten van focus) toe die jij zelf hebt bedacht.

UIT HET NU DOOR DE AUTOMATISCHE PILOOT

Als je iets maar vaak genoeg doet, gaat het op een gegeven moment vanzelf: maar liefst 90 procent van alles wat je doet, gaat op de automatische piloot. Als door een waterval die zijn weg vindt langs de rotswand zijn de patronen ingesleten.

SIT-UP

Sla je armen over elkaar. Doe dit vervolgens andersom. Merk je hoe moeilijk dat is? Rechts over links of links over rechts: een van de twee doe je op de automatische piloot, zonder erbij na te denken, omdat je het jezelf zo hebt aangeleerd. Pas als je hiervan afwijkt, sta je stil bij de beweging.

Automatismen zijn handig. Het simultaan uitvoeren van verschillende taken is namelijk wél mogelijk als je de ene automatisch doet (bijvoorbeeld lopen), zodat je je volledige aandacht kunt leggen bij de andere (bijvoorbeeld het voeren van een gesprek). Helaas heeft je automatische piloot ook een rafelig randje: hij leidt je steeds weer naar destructieve patronen, ongezonde en onproductieve activiteiten die je lijken te overkomen. Denk aan gedachteloos een sigaret opsteken, chocola snoepen na het eten en natuurlijk de smartphone – NU.nl kan je behoorlijk uit het nu halen.

‘Je wordt je gewoontes.’

ARISTOTELES

We kiezen er niet bewust voor om ‘slecht’ gedrag te vertonen, we doen het zonder dat we er erg in hebben. De automatische piloot is afgestemd op wat hij is gewend, hij houdt geen rekening met zwaar weer of een onverwachte routewijziging. Zie daar de brompot op kantoor die compleet van slag is door een verandering in werkwijze; het argument ‘Maar we doen het altijd zo!’ komt vaak voort uit angst voor het onbekende en uit weerstand tegen actie. Want die automatische piloot, tja, dat vliegt wel lekker. Kun je ook af en toe ook een tukje doen.

SIT-UP

Kijk of je vandaag vier uur zonder smartphone kunt en merk telkens op wanneer je hem wilt pakken. Hulpmiddel voor opmerkzaamheid: schrijf op de duim waarmee je je telefoon bedient het woord ‘aandacht’. Hoe ging het? Had je vaak ongemerkt de telefoon in je hand? Hoe vaak? Valt dit aantal je mee of tegen?

VAKER IN HET NU

Je automatische piloot is afgestemd op wat je gewend bent. Als je met meer aandacht wilt leven, wil je die automatische piloot iets vaker uitzetten en bewust je route plannen. Zonder navigatiesysteem, met een ouderwetse kaart. Dat begint met aandachttraining. Met aandacht voor je aandacht (metaaandacht) word je je bewust van je automatismen – in eerste instantie zonder er iets aan te willen veranderen. Zie het als een eerste stap in de richting van de uiteindelijke keuze om destructieve automatismen af te bouwen.

SIT-UP

Onderzoek laat zien dat je alleen al over eten gemiddeld 227 keer per dag een (meestal onbewuste) beslissing neemt.¹⁵ Probeer je je daar vandaag eens bewust van te zijn. Wanneer kies je voor een mueslireep of een appel, wat leg je in je boodschappenmandje, sprenkel je azijn of olijfolie over de salade, enzovoort. Kijk aan het einde van de dag in hoeverre het is gelukt. Hoe vaak had je iets in je mond voordat je er erg in had? Was je opeens een mandje vol etenswaren aan het afrekenen in plaats van alleen de zalm en sla die je van plan was? Proefde je die cherrytomaat of dat chocoladekoekje echt?

Net als bij afdwalen houd ik hier ook geen pleidooi voor het afzweren van automatismen. Je kunt ze namelijk in je voordeel laten werken, zoals jezelf aanleren om dagelijks te lunchen met een salade. De automatische keuze voor een salade in plaats van voor een tosti is niet alleen gezond, deze automatische keuze (maar ook het automatische kauwen en slikken) zorgt ervoor dat je tijd en energie overhebt om vaardigheden onder de knie te krijgen waarbij je wel moet nadenken, zoals het spelen van een nieuwe etude op de piano of het uitvogelen van een computerprogramma. Onderzoek naar de hersenactiviteit van topsporters bevestigt dit: zij vertonen tijdens moeilijke onderdelen minder hersenactiviteit dan amateurs en semiprofs, waardoor ze mentale energie overhouden om te excelleren.¹⁶

DE ADEM

Een eerste stap om jezelf uit die (destructieve) automatismen te halen en om geregeld de mond van die monkeymind te snoeren, is aandachttraining, stilstaan bij wat zich voordoet op een bepaald moment zonder dit direct te willen veranderen. We beginnen de aandachtspier te trainen met selectieve aandacht voor je adem: je richt je aandacht op het rijzen en dalen van je buik of het in- en uitstromen van de adem door je neus of mond.

Je vraagt je vast af: waarom de ademhaling en niet je pink of de punt van je schoen? De belangrijkste reden is dat je adem altijd aanwezig is, en in het hier en nu. Maar je adem is ook in beweging – en dus niet saai – en gemakkelijk op te merken. Bovendien zit je ademhaling op het grensvlak van controle: je hebt er grip op, maar kunt haar ook loslaten en vanzelf laten gaan. Tot slot verandert je ademhaling al naargelang je gemoedstoestand. Ben je bijvoorbeeld gestrest, dan adem je hoog en snel; ben je juist relaxed, dan adem je rustiger en meer vanuit je buik.

SIT-UP

Ga rechtop en ontspannen zitten en focus een minuut op je adem. Wat voelde je? Zit je adem hoog of laag? Lukte het om je aandacht erbij te houden of dwaalde je af? Zo ja, naar wat? Zorgen of leuke dingen? Kwamen er irritaties bij je op of lichamelijke sensaties als jeuk?

Tijdens de trainingen van de komende weken zul je ervaren dat de monkeymind vaak met je aan de haal gaat. De kunst is om dit zo vroeg en zo vaak mogelijk op te merken en vervolgens te herkennen waar je aandacht is en deze weer terug te brengen naar je adem (of de opdracht van dat moment).

TELEURGESTELD IN JEZELF?

Wat je misschien zult doen als je je afdwaling eenmaal hebt opgemerkt, is boos zijn op jezelf omdat je bent afgedwaald en je aandacht bestraffend terugbrengen naar je adem. Maar bij het trainen van gedragsverandering – in dit geval aandachtiger leven – helpt dit soort zelfveroordeling niet. Ze werkt zelfs averechts: boos zijn op jezelf zal uiteindelijk juist meer afdwalen veroorzaken. Sla je dus niet voor de kop, maar feliciteer jezelf ermee dat je je monkeymind hebt opgemerkt. Je geeft jezelf tenslotte de mogelijkheid om je aandacht weer terug te brengen. Zeg die aap vriendelijk gedag en breng je focus weer terug naar waar je mee bezig was: je ademhaling. Aandachttraining draait dus niet om zo min mogelijk afdwalen, maar om het hartelijk benaderen van je afdwalingen en ze terugbrengen naar het nu.

ANTIBLESSURERECEPT

Zoals voldoende water en eiwitten een sporter helpen om gezond een fitter lijf te kweken, kan ook je aandachtspier ondersteuning gebruiken om sneller en blessurevrij te groeien. Mix de volgende ingrediënten voor de ‘proteïneshake voor aandacht’:

1.  Een scheutje losse vasthoudendheid. Als je te krampachtig de aandacht richt, zal dat je veel energie kosten. En bij een te losse focus droom je vaak weg. Probeer je aandacht zo speels en zo licht mogelijk erbij te houden. Vergelijk het met de snaren van een gitaar, die het best klinken als ze niet te los maar ook niet te strak gespannen zijn.

2.  Een snufje oordeel. De grootste misvatting over aandachttraining is dat je nooit zou mogen oordelen (daar kom ik op terug in week 3). Dat is niet waar: oordelen is hartstikke handig en belangrijk om onderscheid en keuzes te kunnen maken. Bij aandachttraining oefen je niet in oordeelvrij leven, wel in het uitstellen van je oordeel, zodat je op een later moment een wijzer oordeel kunt vellen. Het addertje onder het gras is hier dat hoe beter je wordt in aandachttraining, hoe meer je je eindeloze stroom van (voor)oordelen – over die nieuwe collega, gelovigen, voetballers, Amerikanen – gaat opmerken en je gaat oordelen over het feit dat je oordeelt. Kijk dus uit voor dit sneeuwbaleffect. Wees je bewust van je oordelen en geef jezelf juist een schouderklopje als je er een opmerkt.

3.  Een handvol barmhartigheid. Accepteer dat je fouten maakt, en gun het jezelf om een trage leerling te zijn. Focus de komende weken op alles wat je wél hebt gedaan in plaats van te blijven hangen in wat je allemaal niet doet.

TRAINING

Dit is de eerste week van je aandachttraining. Zoals bij alle trainingen ga je rustig beginnen. Aandachtig leven is nog een relatief onbekend terrein; dat ga je eerst verkennen. De focus van deze week ligt op bewustzijn van het moment, van je adem en je aandacht. Bedenk vooraf wat je wilt bereiken met het trainen van je aandachtspier. Wil je vooral stress verlagen, minder piekeren, je fitter voelen, effectiever communiceren of veerkrachtiger worden? Als je een idee hebt van je intentie kun je je voortgang makkelijker bijhouden en vergroot je de kans op het gewenste effect. De volgende acties en gedachten kunnen hierbij helpen:

images  Schrijf je intentie(s) op, het liefst met pen en papier. Formuleer positief, dus niet: ‘Ik ga voor minder negatieve zelfkritiek’, maar: ‘Ik wil vriendelijker voor mezelf zijn.’

images  Herhaal de belangrijkste intentie een aantal keer, hardop of in je hoofd.

images  Push niet te veel. Vergelijk het met gezelligheid, als je dat forceert – ‘Om acht uur vanavond hebben we het gezellig’ – werkt het zelfs averechts. Je kunt wél voorwaarden creëren: kaarsje aan, leuke mensen, lekkere hapjes. De voorwaarde bij aandachttraining is vooral dat je geen verwachting hebt, maar wel een open mindset.

images  En onthou: intentie is een richting, niet iets concreets of meetbaars. Probeer een gewenst resultaat los te laten.

images  LIGHT

OEFENING 1: ADEMPAUZE

Neem door de dag heen drie adempauzes: volg drie in- en uitademingen zo volledig mogelijk. Kies een vast moment, bijvoorbeeld op de wc, in de auto of tijdens de afwas. Richt je tijdens de adempauze op de fysieke sensaties, zoals het rijzen en dalen van je buik, het op en neer gaan van je borst of de luchtstroom die je door je neus voelt gaan. Het doel is niet om de ademhaling te vertragen, te verdiepen of te verlagen, kortom te veranderen. Het doel is ook niet om een bepaald gevoel na te jagen. Het gaat enkel om het registreren hoe je ademhaling verloopt, ook al is die oppervlakkig of snel; je hoeft er niet rustig van te worden. Als je merkt dat er gedachten of gevoelens voorbijkomen, hoef je die alleen maar te observeren. Probeer je oordeel hierover uit te stellen en breng je aandacht weer bij je adem.

images  TIP VAN DE TRAINER

Als je liever niet je aandacht op je adem richt – omdat je het naar vindt of er (paniek)ervaringen mee hebt gehad – dan kun je ook een ander focuspunt kiezen. Kies iets wat gemakkelijk op te merken is, bijvoorbeeld je voetzolen of je handen, je borststreek of wellicht de spieren in je gezicht. Probeer in week 2 of 3, als je aandachtspier al meer getraind is, de focus alsnog op de adem te leggen.

OEFENING 2: ACTIVITEIT