Dit boek is bedoeld om betere beslissingen te kunnen nemen met betrekking tot onze gezondheid. Het is daarbij uitdrukkelijk niet bedoeld om het advies en/of de behandeling van een arts te vervangen. Als je een medisch probleem ondervindt, is het altijd raadzaam om je arts te consulteren. De auteur en uitgeverij zijn niet aansprakelijk voor het opvolgen van enig advies dat gegeven wordt in dit boek.

Tweede druk april 2018

© Maaike de Vries | Uitgeverij Lucht BV

Ontwerp omslag en binnenwerk:

Hermen Grasman Ontwerp

Foto auteur: Hester Doove

ISBN 978 94 92798 08 4

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

WOORD VOORAF

Dit boek gaat over een goed bewaard geheim. Ik ga je vertellen hoe je slanker, fitter en strakker wordt. Binnen een maand en hoe je je de rest van je leven gezonder kunt voelen. Nee, niet met het zoveelste dieet. Diëten zijn stom, net als quick-fixes en loze beloften.

Ik laat je zien hoe je je lijf leert haar vetten weer aan te spreken. Deze kennis zijn we ergens halverwege de vorige eeuw kwijtgeraakt. In dit boek lees je hoe je via een eenvoudige metabole truc een Supervetverbrander wordt.

De moderne mens zit te stressen in zijn goed verwarmde kantoren, luncht met croissants en soep uit een zak en checkt gemiddeld meer dan tweehonderd keer per dag zijn smartphone.

Doordat we anders zijn gaan bewegen, eten en ontspannen spreken we onze vetvoorraad steeds minder aan. We zijn de afgelopen decennia afhankelijk geworden van onze suikerverbranding. Met alle gevolgen van dien. Inmiddels heeft de helft van de straat overgewicht en slikt ruim 1 miljoen Nederlanders antidepressiva. We zijn niet langer slank en strak. We zijn fysiek niet meer fit en mentaal niet vitaal. En in plaats van zin in seks en sport lijden we aan welvaartsziekten.

En dat kan dus anders. Of liever gezegd, jij kan dat anders. Door weer een Supervetverbrander te worden. Wat dat is, en hoe je dat doet, lees je in dit boek. Ik kan je alvast verklappen dat het geen geld kost (het levert je misschien wel geld op), maar het is ook niet gratis. Er is werk aan de winkel. Jij mag aan de slag. Maar laat je niet ontmoedigen: het is niet zwaar of ingewikkeld. Je kunt klein beginnen, het is gewoon een kwestie van doen. En als je er nu mee begint, ben je morgen al een beetje meer een slanke, fitte en gezonde Supervetverbrander dan vandaag. Je zult jezelf voor de rest van je leven dankbaar zijn.

Maaike de Vries

Den Haag, april 2018

HOOFDSTUK 1

WAT IS EEN SUPERVETVERBRANDER?

Afvallen is een ramp. Vraag maar aan Laura (psychiater, 38 jaar). Wat ze ook doet, ze raakt haar zwangerschapskilo’s niet kwijt. Haar baby is inmiddels een peuter maar haar lichaam lijkt nog vijf maanden zwanger. Of neem Jaap (bestuursvoorzitter, 54 jaar). Zijn lichaam is niet fit en hij voelt zich geenszins vitaal. Hij is nog maar een schim van de strakke jonge god die hij ooit was. Ook Joyce (accountmanager, 29 jaar) kan erover meepraten. Sinds zeven weken zit ze thuis. Met lichamelijke klachten waarvoor de huisarts geen verklaring kan vinden en met de diagnose burn-out. Ze voelt zich letterlijk opgebrand.

Laura, Jaap en Joyce zijn drie willekeurige mensen die je zo op straat tegen kunt komen. Net als heel veel Nederlanders tobben ze met hun gewicht, hun energieniveau en hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. Laura, Jaap en Joyce verschillen enorm van elkaar, maar ze hebben ook iets gemeen: ze zijn allesbehalve Supervetverbranders. Door de manier waarop zij bewegen, eten, ontspannen en slapen weet hun lichaam niet meer hoe het de lichaamseigen vetvoorraad kan gebruiken als brandstof, dus de vetten die onder andere zijn opgeslagen op en in de buik, op de heupen en de billen. Hun suikerverbranding draait overuren en hun vetverbranding ligt praktisch stil. Door deze metabole toestand voelen ze zich minder goed dan ze willen (en kunnen).

Als je een dag zou doorbrengen met Laura, Jaap en Joyce, dan zou je zien dat ze voortdurend hongerig zijn en niet anders kunnen dan daaraan toegeven. Hun lijf schreeuwt continu om brandstof en dan bij voorkeur in de vorm van krentenbollen en gevulde koek, pizza, pasta, jus d’orange en warme saucijzenbroodjes. Doordat ze hoofdzakelijk suikers verbranden, zijn ze in de loop der jaren zwaarder, minder strak, minder fit en vermoeider geworden. Joyce voelt zich ronduit somber, maar als Laura en Jaap eerlijk zijn, zijn ze ook minder geconcentreerd en opgewekt dan vroeger.

Dit zijn Supervetverbranders

De suikervoorraad in het lichaam is voor steeds meer mensen de belangrijkste bron van energie. Ze kunnen niet meer zonder. Hun lichaam weet niet meer hoe het de vetvoorraad moet aanspreken. En dat is jammer, want wie meer lichaamseigen vetten weet te verbranden, voelt zich over het algemeen beter. Mensen die goed vetten kunnen verbranden, noemen we in dit boek Supervetverbranders.

Mensen die Supervetverbranders zijn… | Mensen die geen Supervetverbranders zijn…
• Verbranden hoofdzakelijk lichaamseigen vetten | • Verbranden hoofdzakelijk suikers
• Gebruiken de voorraad lichaamsvetten als energiebron | • Zijn niet goed in staat hun lichaamsvetten te gebruiken als bron van energie
• Hebben buiten de maaltijden om geen trek en behoefte aan tussendoortjes | • Hebben de hele dag door trek en behoefte aan tussendoortjes
• Hebben een stabiele bloedsuikerspiegel | • Hebben een schommelende bloedsuikerspiegel
• Hebben weinig tot geen ‘dips’ | • Hebben veel ‘dips’, bijvoorbeeld na de lunch
• Voelen zich fit en energiek | • Voelen zich vaak moe, niet fit en niet vitaal
• Hebben vaak een gezond gewicht | • Hebben vaak overgewicht
• Blijven makkelijk en goed op gewicht | • Hebben moeite om niet aan te komen of worden elk jaar een beetje zwaarder
• Voelen zich mentaal vaak gezond en fit | • Voelen zich vaak somber, geprikkeld en gespannen en hebben moeite zich te concentreren Supervetverbranders gebruiken hun voorraad lichaamsvet als bron van energie. En dat is slim, want bijna iedereen heeft een royale vetreserve. Van suikers hebben we er simpelweg minder op voorraad.

Verderop in dit boek lees je meer over de energiehuishouding en de verbranding, maar neem nu maar vast van me aan dat de suikervoorraad van de meeste mensen snel leeg is. Mensen die voor hun energievoorziening afhankelijk zijn van suikers, tanken daarom gedurende de hele dag bij en hebben twee uur na een maaltijd vaak alweer enorme trek. Ze hebben een niet te weerstane geeuwhonger en zin om te snoepen en te snaaien. Boterham hier, zakje drop daar.

Ze krijgen hierdoor meer energie binnen dan ze nodig hebben. Dat helpt natuurlijk niet om op te gewicht blijven. De voortdurende trek is een direct gevolg van schommelingen in de suikerspiegel. Mensen die veel suikers en relatief weinig vetten verbranden, hebben pieken en dalen in hun suikerspiegel. Het ene moment is de suikerspiegel hoog, het andere moment laag. En dit is merkbaar. De koelkast schreeuwt ze tegemoet.

Beter voelen

Supervetverbranders daarentegen spreken hun enorme vetvoorraad wel aan. Ze hebben niet de hele tijd trek en hebben genoeg aan drie goede maaltijden per dag. Hun suikerspiegel is daardoor gelijkmatiger. Ze hebben weinig pieken en dalen. Veel Supervetverbranders voelen zich dan ook fit en vitaal, zowel lichamelijk als mentaal. Als ze ouder worden, zijn ze vaak in staat hun fysiek goed te behouden. Hun gewicht is stabiel en in evenwicht. Ze hebben minder problemen met te veel aankomen, overgewicht en obesitas.

Sterker nog, als je een Supervetverbrander wordt, is de kans groot dat je afvalt en vervolgens op gewicht blijft.

Als dit voor jou aantrekkelijk klinkt, heb ik goed nieuws. Het is namelijk helemaal niet zo ingewikkeld om je lichaam haar vetvoorraad te laten aanspreken. In feite is het een metabole truc die je uithaalt door te bewegen, anders te eten, rustig te ontspannen en goed te slapen. Hiervoor hoef je geen honger te lijden of een Olympisch trainingsschema te volgen. Zoals je verderop in dit boek zult zien, kunnen kleine veranderingen (die je de rest van je leven makkelijk kunt volhouden) een groot verschil maken.

Acht goede redenen waarom je een Supervetverbrander zou willen worden:

1 Meer fitheid en energie, minder dips en andere slaperigheid

2 Een strakker lichaam, een kleinere buikomvang en minder kilo’s

3 Minder somberheid, een beter humeur

4 Meer focus en concentratie

5 Meer ontspanning, minder stress

6 Minder (last van) lichamelijke klachten

7 Minder kans op welvaartsziekten

8 Betere sportieve prestaties

Veranderde leefstijl

Dat steeds meer mensen vooral suikers en nog maar weinig vetten verbranden, heeft alles te maken met hun leefstijl. De kans is groot dat Laura, Jaap en Joyce veel minder met hun gewicht zouden tobben als ze niet nú maar in de jaren zestig zouden leven. Overgewicht, obesitas en daarmee samenhangende ziekten zijn de afgelopen decennia flink toegenomen en zijn serieuze volksgezondheidsproblemen geworden. Het zijn symptomen van een veranderde leefstijl: we eten, bewegen en ontspannen nu structureel anders dan vroeger.

Voeding

Onze voeding is veranderd. We eten andere dingen, in grotere hoeveelheden en bovendien eten we vaker en op andere plaatsen dan vroeger. Vijftig jaar geleden was het overzichtelijker. Je at drie keer per dag een maaltijd waarvoor je aan tafel ging zitten. In veel gezinnen werd eerst gebeden. Hoe kort dit meestal ook duurde, aan de maaltijd ging stilte vooraf. Een moment om even rustig in- en uit te ademen. Daarna werd er gegeten. Met z’n allen tegelijkertijd aan een gedekte tafel op vaste tijden. In de ochtend at je brood of pap. Tussen de middag of om zes uur ’s avonds een warme maaltijd. Aardappels, vlees en groente. Sla in de zomer, stamppot in de winter. Moeder kookte degelijke en voedzame maaltijden met de seizoenen mee, volgens een vast weekregime. Op woensdag (gehaktdag) was er een bal met jus, op vrijdag vis met worteltjes en op zondag ‘groot vlees’ dat vader mocht aansnijden. Als tussendoortje kregen de kinderen een appel of een kaakje bij de thee. Het grote snoepen en snacken moest nog worden uitgevonden. Bij verjaardagen kreeg je een plak cake, er was kerstbrood met kerst en op oudejaarsavond at je natuurlijk oliebollen. Anders dan nu lagen de pepernoten niet al in augustus in de winkel en waren er in november geen aardbeien te koop. Het was rust, reinheid en regelmaat troef.

Invloedrijk onderzoek

Halverwege de jaren vijftig kreeg de Amerikaanse president Eisenhower zijn eerste hartaanval. Cardiologen legden in reactie op de ziekte van de president een genuanceerd verband tussen (on)verzadigde vetten, hart- en vaatziekten. Niet te begrijpen voor de gewone man, en daarom werd de boodschap al snel en simpel samengevat als: pas op met vet. Er kwam een stroom aan onderzoek op gang naar de oorzaken van hart- en vaatziekten en de relatie met voeding. Een deel hiervan werd gefinancierd door de levensmiddelenindustrie. In 1967 legden drie onderzoekers van Harvard University de wetenschappelijke inzichten neer in een invloedrijk review dat ze publiceerden in het prestigieuze New England Journal of Medicine. Mede dit artikel legde de basis voor de manier waarop we tot de dag van vandaag naar vet kijken. De wetenschappers kregen er 50.000 dollar voor, omgerekend naar het huidige prijspeil. In een spraakmakend artikel uit 2016 in het toptijdschrift van de American Medical Association (jama)1 ontrafelen onderzoekers wat er destijds gebeurde en welke rol de suikerindustrie speelde bij het minimalseren van de gezondheidsrisico’s van suiker ten koste van vet. Op basis van de analyse in de jama, waarschuwen de auteurs voor het nemen van beslissingen aan de hand van door de levensmiddelenindustrie gefinancierd onderzoek: wat toen gebeurde is nog actueel. Ze adviseren beleidsmakers er rekening mee houden dat studies vaak niet vrij zijn van bias.

Eenzelfde conclusie trekt ook hoogleraar voeding van New York University Marion – met de tot de verbeelding sprekende achternaam – Nestle2. In 2015 analyseerde zij 168 studies die mogelijk waren gemaakt door de levensmiddelenindustrie, waaronder bedrijven die voedsel en dranken produceerden. In 156 van de 168 onderzoeken vond zij aanwijzingen dat de resultaten en conclusies mooier waren gemaakt of beter waren gepresenteerd in het belang van de sponsor.

Het mag duidelijk zijn dat niet iedereen altijd een helder en eerlijk verhaal wil vertellen of zit te wachten op een genuanceerde discussie. In de jaren zestig niet en nu nog steeds niet. Ruim vijfig jaar geleden voerde de industrie een succesvolle pro-suikerlobby die volgens sommige deskundigen de weg heeft vrijgemaakt voor een ongebreidelde consumptie van suiker en zetmeel en voor de huidige obesitas-epidemie. Dit alles maakte dat in de loop der jaren steeds meer voedingsmiddelen steeds minder vet gingen bevatten en bij voorkeur ‘low of zero fat’ werden. ‘Hoe minder vet, hoe gezonder’, werd het adagium. Nul procent vet als het ultieme gezond; in 2004 werd zelfs reclame gemaakt voor ‘gezonde lolly’s met echt fruit en 0 procent vet’. Na een klacht van de Consumentenbond verbood de Reclamecodecommissie de gezonde claim voor de 3 procent vruchtenpuree en 97 procent andere soorten suiker op een stokje.

Vetvervanger

Omdat vet smaak geeft aan producten, moest een vervanger gevonden worden die consumenten ook lekker zouden vinden. Producenten voegden suiker toe om te voorkomen dat het een smakeloos geheel zou worden dat geen mens zou lusten. Koolhydraten en suikers namen de plaats in van vetten. Eerst in Amerika en halverwege de jaren zeventig ook in Nederland. En zo werden de omelet met spek en de beker volle melk vervangen door een boterham dun besmeerd met halvarine, 30-plus kaas en een glas magere yoghurt.

Maar de ‘let-op-vetbeweging’ was niet de enige verandering. In de loop van de jaren zeventig werd koken steeds gemakkelijker. Pakjes en zakjes kwamen op de markt met superhandige poeders waaraan alleen nog water toegevoegd hoefde te worden. Even roeren en de aardappelpuree, de slasaus en de chocoladepudding waren klaar. Naast soep, nasi en bami in blik verschenen steeds meer nieuwe kant-en-klaarproducten in de supermarkt. En dat was nog maar het begin.

Tegenwoordig ligt de supermarkt vol magnetronmaaltijden en producten die we alleen maar even hoeven op te warmen. Stuk voor stuk bevatten ze veel verschillende ingrediënten, waar suiker er steevast een van is. Suiker zit overal in, toegevoegd in allerlei verschijningsvormen. Van suiker tot glucose, van lactose tot maltodextrose. In veel producten zitten meerdere soorten suiker. Als je het optelt, blijkt suiker het hoofdingrediënt te zijn van veel industrieel bewerkte producten.

Suiker zit overigens niet alleen in de ready-to-eat producten. Ook aan veel voedingsmiddelen waar we nog iets mee moeten doen, is suiker toegevoegd. We leggen van alles in onze boodschappenwagen zonder ook maar te vermoeden dat het meer bevat dan alleen de van nature aanwezige suikers. Kijk maar op de etiketten. Half pondje biologisch gehakt? Groene thee met citrus? Een Waldkornbrood uit de supermarkt? Klinkt allemaal best gezond. Gezonder in ieder geval dan een kant-en-klaarpizza met een dikke bodem. Grote kans echter dat de fabrikant heeft geprobeerd ook het gehakt, de thee en het brood lekkerder, zoeter of beter van kleur te maken met een of andere vorm van suiker.

Er zijn wel vijftig verschillende namen voor suiker3, waaronder: agavesiroop, ahornsiroop, appelsapconcentraat, appelstroop, (bruine) basterdsuiker, (bruine) kandijsuiker, (bruine) rietsuiker, bruine suiker, dextrose, druivensapconcentraat, fructose, fructose-invertsuiker, fructosesiroop, gebrande suiker, gebrande suikerstroop, geconcentreerd perensap, geconcentreerd vruchtensap, gekarameliseerde suiker, gekarameliseerde suikersiroop, gekarameliseerde suikerstroop, gerste(mout)siroop, (gerste) moutextract, gezoet melkconcentraat, glucose, glucosefructosesiroop, glucose-fructosestroop, glucosesiroop, glucosestroop, honing, invertsuiker, invertsuikersiroop, inverstsuikerstroop, kandij, kandijstroop, kandijsuiker, kandijsuikersiroop, kaneelsuiker, karamel, karamelsiroop, karamelsuikerstroop, kristalsuiker, lactose, magere melkpoeder, maissiroop, maisstroop, maltose, maltosesiroop, melasse, melkpoeder, melksuiker, moutextract, moutsiroop, poedersuiker, rietsuiker, rietsuikersiroop, rietsuikerstroop, rijstsiroop, sacharose, siroop, sucrose, suikerrietsiroop, suikerstroop, tarwe-glucosestroop, tarwesiroop, vloeibare suiker, vruchtenconcentraat, vruchtensap op basis van concentraten, vruchtensap uit concentraat, vruchtensapconcentraat, witte suiker.

Complexer en vaker

Onze voeding is dus niet alleen ontvet en versuikerd, maar ook zwaarder bewerkt en complexer geworden. Een gemiddeld bord warm eten bevat op dit moment zo’n dertig verschillende ingrediënten. Onze voeding is zo samengesteld geworden dat we nauwelijks meer weten wat we eten. Dit is een ander verhaal dan de boerenkool van weleer met aardappel, roomboter en volle melk van de boer.

We eten andere dingen, maar vooral ook vaker en grotere porties. Het aantal eetmomenten is toegenomen. We zitten niet meer drie keer per dag met elkaar aan tafel, maar snacken en snaaien de hele dag door. Vanaf het moment dat we opstaan tot we weer naar bed gaan. De meeste mensen nemen nog wel een ontbijt, een lunch en een diner of iets wat daarop lijkt4. We eten ook steeds vaker in ons eentje. Binnen een gezin warmt de een wat op vóór het voetballen en redt de ander zich met snacktomaten en chips of de pizzabrommer. De warme maaltijd is niet langer iets waarnaar we met een lege maag uitkijken. Eten is overal en altijd beschikbaar. Op treinstations en bij de benzinepomp, in de winkelstraat en op kantoor. De hele dag door roepen hapjes, tussendoortjes en suikerhoudende dranken: ‘eet mij, drink mij!’ We eten steeds meer to go, nemen een pre- en een postlunch en spoelen sushi weg met een grande latte macchiato met caramel. Mede doordat we de hele dag door ontvette en suikerrijke happen naar binnen werken, verbranden we hoofdzakelijk suikers en nauwelijks nog vetten. Zo zijn we het gaandeweg verleerd Supervetverbranders te zijn.

Amerikanen halen bijna 60 procent van hun dagelijkse calorieën uit ‘ultra-processed foods’. Oftewel zwaar industrieel bewerkte voedingsmiddelen die ingrediënten bevatten die je niet zou gebruiken als je gewoon zou koken5. Exacte cijfers voor Nederland ontbreken.

........

Beweging