Eerste druk mei 2018

© Jurgen Spelbos | Uitgeverij Lucht BV

Ontwerp omslag en binnenwerk:

Hermen Grasman Ontwerp

Foto auteur: Hester Doove

ISBN 978 94 92798 11 4

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Opgedragen aan Beppie, mijn moeder.

We weten er alles van, hè lieverd!

Inleiding

Van stress had ik geen last, sterker nog, ik presteerde beter onder stress. Het was eerder een vriend dan een vijand. Dacht ik. Voordat mijn lichaam op tilt sloeg op mijn vijfenveertigste en ik een paar jaar later tegen een burn-out aan liep.

Mijn leven was een grote lijn omhoog tot dat moment. Natuurlijk ook met hier en daar een dip, maar over het algemeen verliep alles prima. Ik had een lastige start met mijn geboorte, onbezorgde kinderjaren, een heftige puberteit, prachtige studentenjaren en een glanzende carrière vanaf het moment dat ik aan het werk ging in de booming business die marketing, reclame en public relations in de jaren tachtig was. Ik was een regelrechte workaholic met een tomeloze ambitie. Slechts één keer kwam ik daardoor in de problemen. Ik raakte overwerkt toen ik begin dertig was en kwam in een depressie terecht. Maar daar herstelde ik goed van en ik zette er nog een paar tandjes bij, zowel thuis als op het werk. Totdat ik opeens eind 2008 ziek werd en met een darmperforatie in het ziekenhuis belandde. Daar zag ik hoe aan de vooravond van de kredietcrisis Barack Obama op adembenemende wijze de presidentsverkiezingen won in de Verenigde Staten.

Ik doorstond mijn eigen crisis maar wist toen nog niet dat dit slechts een voorbode was van veel meer narigheid. Zes jaar lang zou ik te kampen krijgen met de ene na de andere merkwaardige chronische aandoening. Op de darmperforatie volgde heftig jeukende netelroos die anderhalf jaar aanhield, ik liep een forse kwikvergiftiging op als gevolg van kapotte amalgaamvullingen, een articaïnevergiftiging door het weghalen van het amalgaam, ik worstelde met verpussend kaakbeen waardoor ik meerdere malen geopereerd moest worden, kreeg te maken met een helse tinnitus, een snerpende fluittoon die permanent aanwezig was, en kon op een gegeven moment helemaal geen geluid meer verdragen. Hyperacusis werd dat genoemd, een aandoening die je niemand toewenst, ik kon niet eens de straat meer over omdat elk geluid tig keer zo hard binnenkwam. Het wierp me niet alleen in een isolement, het bracht me op de rand van wanhoop en droeg er mede aan bij dat ik een burn-out kreeg, twee keer zelfs. Alhoewel, twee keer, welbeschouwd achteraf kampte ik zes jaar lang met een burn-out, met hier en daar een opleving maar vooral forse dalen. Op dat moment besefte ik helemaal niet dat ik een burn-out had, ook al moet dat vast tegen me gezegd zijn, het kwam niet binnen, ik voelde me gewoon doodziek en kon bijna niets meer. En o ja, ik gebruikte al jaren slaappillen om aan voldoende slaapuren te komen.

Ik haatte de zieke man die ik geworden was en bestreed, voor zover mogelijk, met dezelfde energie waarmee ik altijd had gewerkt mijn ziek zijn. Kosten noch moeite waren me te veel om de beste artsen en behandelaars te vinden die me konden helpen om beter te worden. Ik teisterde mijn lichaam met behandelingen en had niet in de gaten dat ik het zo allemaal nog veel erger maakte. Eind 2014 dacht ik dat ik begon op te knappen maar een valpartij gooide roet in het eten, ik brak mijn neus en liep een forse hersenschudding op. Dat was te veel van het kwade en ik ging nu ook mentaal onderuit. Ik hield mezelf een paar weken met behulp van slaappillen onder zeil tot het moment aanbrak dat in verslavingstermen een rude awakening wordt genoemd. Op kerstavond 2014 bereikte ik het absolute dieptepunt. Een relatie werd verbroken, ik had geen woonruimte meer en ziek en berooid werd ik opgevangen door mijn aanstaande voormalige vrouw en mijn zoons.

Maar juist die week tussen kerst en oud en nieuw kwam het keerpunt. Ik kwam tot het inzicht dat ik het over een heel andere boeg moest gaan gooien. Vechten had niet gewerkt, mijn wilskracht had alles alleen maar erger gemaakt. Ik gaf me over aan de situatie waarin ik was beland, stopte met knokken en liet de daarmee gepaard gaande stress los. En het wonderlijke was dat ik vanaf dat moment begon te herstellen. In plaats van te vechten ging ik van alles doen om mijn lichaam te helpen weer zo sterk mogelijk te worden.

In de maanden erna rekende ik af met de slaappillen, voerden we de echtscheiding door en ben ik verhuisd, werkte ik allerhande andere stressveroorzakers weg, werden mijn tinnitus en hyperacusis steeds draaglijker, kreeg ik meer en meer energie en werd het steeds helderder in mijn hoofd. Een gesprek met een kennis die iets vergelijkbaars had meegemaakt was de volgende zet in de goede richting. Ik kwam tot het besef dat ik een burn-out had gehad en dat chronische stress alle rampspoed had veroorzaakt. Dat was zo’n groot inzicht, stress als oorzaak, dat ik me daar toen helemaal in ben gaan verdiepen. Wat het nu precies is, hoe het kwam dat ik er ziek van was geworden en vooral wat ik eraan kon doen. Het werd mijn nieuwe missie in het leven. Als ik niet in de gaten had gehad wat er met me aan de hand was geweest, dan lopen er ongetwijfeld nog wel heel veel andere mensen rond met onverklaarbare aandoeningen waar mogelijkerwijs stress ook het onderliggende probleem is.

Ik volgde een opleiding stresspreventie en -interventie, sprak met talloze deskundigen en behandelaars en nam mijn eigen leven onder de loep om te kijken waar het fout was gegaan. Een geboorte die vier dagen had geduurd bleek een veel grotere impact te hebben gehad dan ik in de verste verten kon vermoeden, ik was daardoor direct vanaf het begin in een overlevingsstand terechtgekomen, een vechtstand die ik vijftig jaar aangehouden heb. Zo diep moest ik graven om bij de echte oorzaak van mijn stress te komen. Een jarenlang conflict in mijn puberteit met mijn vader had ook zijn sporen nagelaten. De depressie begin jaren negentig had alles te maken gehad met hoogoplopende familiaire spanningen in de aanloop naar onze bruiloft en een baan die ik op dat moment helemaal niet leuk vond. En de darmperforatie, die het begin van jarenlang ziek zijn inluidde, was het sluitstuk van voortdurende extreme stress tussen 2004 en 2008. Ik was toen als directeur communicatie bij ing Bank verzeild geraakt in een affaire met medewerkers die geconfronteerd werden met een negatieve beoordeling en gedwongen vertrek. Via de klokkenluidersregeling namen ze wraak, ik werd beticht van miljoenenfraude, coke snuiven voor belangrijke vergaderingen, seksisme en nog veel meer. Maandenlang duurde het onderzoek voordat ik van alle aantijgingen werd vrijgesproken en de zogenaamde klokkenluiders het bedrijf moesten verlaten. Driekwart jaar later vonden ze bij De Telegraaf een luisterend oor en al snel werd ik het middelpunt in een rel in die krant en andere media die het overnamen. Met mijn naam voluit op de voorpagina’s als ontspoorde directeur. En er loopt maar één Jurgen Spelbos rond in de wereld. Als je publiekelijk van fraude wordt beticht kun je een vervolg van je carrière wel vergeten, mijn reputatie was aan diggelen, ik verkeerde zakelijk in doodsnood. Om de zaak te beslechten moest er een kort geding aan te pas komen tegen ing, dat om de belangen van een lid van de raad van bestuur te beschermen maar niet met de ontlastende uitslag van het onderzoek naar buiten wilde komen. Later heb ik hier een boek, In het hol van de leeuw, over geschreven, het was een bijzonder heftige tijd. Ik won de rechtszaak maar kort hierna werd mijn vader ziek, na anderhalf jaar overleed hij.

De affaire met ing, de vreselijke lijdensweg van mijn vader, forse relatieproblemen, een zakelijk fiasco en nog enkele andere uitermate stressvolle gebeurtenissen in die periode deden me eind 2008 de das om, ik werd ziek.

Volkomen logisch, zou ik later leren: al in de jaren zestig hadden onderzoekers in de Verenigde Staten aangetoond dat je van stress niet alleen psychisch maar ook lichamelijk ziek wordt. Ze kwamen met een lijst van mogelijke gebeurtenissen en kenden daar een bepaalde ‘stresswaarde’ aan toe. Honderd punten bijvoorbeeld voor als je partner of een kind overlijdt, een van de meest stressvolle gebeurtenissen in een mensenleven. Als je meer dan honderdvijftig punten scoorde in een jaar was de kans vijftig procent dat je ziek zou worden het jaar daarna. En boven de driehonderd punten werd die kans maar liefst tachtig procent. Ik had vier jaar achter elkaar tussen de tweehonderd en driehonderdvijftig punten gescoord, niet gek dus dat mijn lijf het niet meer trok.

De verklaring is eigenlijk heel eenvoudig, als je chronische stress hebt maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan dat ervoor zorgt dat je de stress langer vol kunt houden. Dat is natuurlijk heel mooi, maar er is een keerzijde. Cortisol zorgt er ook voor dat andere systemen in je lichaam, waaronder je immuunsysteem, op een laag pitje worden gezet, alle energie gaat naar de chronische stress. Dit kan jaren en jaren goed gaan, maar op een gegeven moment laat je immuunsysteem het afweten, waardoor ziekten kunnen toeslaan, zowel lichamelijke als geestelijke. De een krijgt een darmperforatie, de ander een depressie, een hartaanval, diabetes type 2, het is maar net waar genetisch gezien je zwakke plek zit. Meestal krijg je zelfs meerdere aandoeningen tegelijkertijd, dat is ook een kenmerk van ziek worden als gevolg van chronische stress. Dat kunnen in het begin heel onschuldig ogende kwaaltjes zijn, het hoeven niets eens dramatische aandoeningen te zijn. Bij mij begon het allemaal met likdoorns en ontstekingen van mijn neusholtes bijvoorbeeld. Stress heeft zelfs een uitwerking op je genen, het beschadigt letterlijk je dna. En dat veroorzaakt allerhande kwalen.

Leren dat stress ziek maakt was één ding, iets heel anders was natuurlijk om uit te vinden wat ik het beste kon doen tegen stress. Dat werd een hele lange en intensieve zoektocht. Er bleek veel meer mogelijk te zijn om met mijn stress aan het werk te gaan dan ik dacht. Ik maakte kennis met tientallen verschillende behandelmethoden om te ervaren wat het met me deed.

In de opleiding die ik volgde lag de nadruk op diagnostiek en hoe stress werkt in ons lichaam. Wat je er allemaal aan kunt doen kwam veel minder aan bod. Er zijn veel boeken over stress maar die bleken veelal naar één specifieke oplossing toe geschreven te zijn, ik heb geen boek dat alles omvat kunnen vinden. Het idee voor dit boek was geboren.

Er is niet één zaligmakende remedie tegen stress, zoals nogal eens wordt voorgesteld door behandelaars of in boeken, er zijn er heel veel en de clou zit ’m in een combinatie van verschillende remedies.

Je kunt je lichaam eenvoudig versterken en stressbestendiger leren denken. Met emoties, die veel krachtiger zijn dan we denken, kun je beter leren omgaan en je kunt van alles doen om meer rust te brengen in je leven. Op mentaal vlak is er veel te doen en je kunt zelfs in je onderbewuste op zoek gaan naar de werkelijke oorzaak van je stress. Allemaal min of meer tegelijkertijd. En dat werkt wonderbaarlijk goed.

Het combineren van verschillende behandelmethoden ben ik, aanvankelijk met een knipoog, ‘stressologie’ gaan noemen. Logos is Grieks voor ‘leer’. Kennis over stress. Maar hoe meer ik erover te weten kwam hoe serieuzer ik het ben gaan nemen. Het is serious shit, stress, het doet van alles met je wat je echt niet wilt.

De kunst van het achterhalen van de oorzaak van je stress is één poot onder stressologie. Het slim combineren van behandelingen is de andere poot. Veel mensen geloven bijvoorbeeld dat ze vooral stress hebben van het werk, maar meestal speelt er meer mee. Het is onze manier van denken dat de meeste chronische stress oplevert, thuis en op het werk, naast een perfectionistische instelling, eventueel opgelopen trauma’s of diep verborgen angsten. Achter perfectionisme, een enorme bron van stress, schuilt bijvoorbeeld vaak de angst om fouten te maken. En dat kan weer alles te maken hebben met ervaringen uit je jeugd.

Omdat iedereen anders is - we hebben ook allemaal een uniek immuunsysteem bijvoorbeeld - is voor ieder van ons de aanpak van stress verschillend. Er is geen wonderpil tegen stress, het gaat om de juiste combinatie van remedies.

Vanaf het moment dat ik mijn stressniveau onder controle kreeg begon mijn lichaam zich te herstellen. En dat was heel bijzonder, over de gekmakende tinnitus had ik bijvoorbeeld te horen gekregen dat er niets tegen te doen viel en ik er maar mee moest leren leven. Dat bleek niet zo te zijn, ik ben er voor 90 procent vanaf gekomen. Net zo goed als dat ik in een tijdsbestek van ongeveer anderhalf jaar van al mijn andere kwalen verlost werd. Je blijft wel kwetsbaar voor een burn-out als je er eenmaal een gehad hebt, is mijn ervaring, je moet jezelf in acht blijven nemen. Maar als ik nu iets mankeer, is het eerste wat ik doe stress verminderen. Want hoewel ik er heel alert op ben geworden, overkomt het me zelfs nu nog heel af en toe dat de loop der dingen soms met me aan de haal gaat waardoor ik toch weer ongemerkt te veel ongezonde spanning oploop. ‘Geen chronische stress meer’ is een levenshouding van me geworden. En dat heeft me een veel prettiger leven bezorgd, ik ben gelukkiger dan ooit nu ik veel minder stress heb.

Wat ik allemaal gedaan heb om mijn stress de baas te worden heb ik in dit boek beschreven. Althans, alles wat me iets gebracht heeft, ik heb ook veel niet opgenomen. Omdat ik ervoor gekozen heb dit boek niet als een alwetende schrijver te schrijven laat ik je kennismaken met tientallen deskundigen en behandelaars met wie ik goede ervaringen heb. Ze hebben allemaal sites en soms ook boeken of nieuwsbrieven waar je je verder kunt verdiepen als een onderwerp of een behandeling je aanspreekt. Ik wil je daarmee zo veel mogelijk concrete manieren aanreiken om iets aan je stress of stressgerelateerde klachten te doen. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je alles uitprobeert wat ik gedaan heb, want dat deed ik vooral omwille van de research voor dit boek. Ga gewoon met die oplossingen aan de slag waar je je het best bij voelt en probeer het uit.

Chronische stress is nog elke dag een groter probleem aan het worden in Nederland. Het aantal vrouwen dat in het verleden hun loopbaan moesten onderbreken vanwege een burn-out steeg van 9,4 procent in 2015 naar 15 procent in 2017, en mannen van 6 procent tot 9 procent volgens onderzoek van Nyenrode en Intermediair, dat zijn onthutsende cijfers. Ze bevestigen ook een trend die een paar jaar geleden is ingezet, steeds meer jonge mensen krijgen een burn-out. Alleenstaande vrouwen tussen de 25 en 35 jaar vormen de grootste risicogroep, van hen loopt 20 procent rond met burn-outklachten volgens onderzoek van cbs en tno in 2017 en jonge mannen doen daar niet veel voor onder. Afgezet op een beroepsbevolking van negen miljoen praten we over honderdduizenden werkende Nederlanders per jaar die opbranden, het is de hoogste tijd om daar wat aan te gaan doen.

Jurgen Spelbos

Maarssen, 15 maart 2018

1

Het verschil tussen stress en stress

Het verwarrende aan het begrip ‘stress’ is dat er achter datzelfde woord twee volstrekt verschillende verschijnselen schuilgaan. Je hebt ‘acute’ stress en ‘chronische’ stress. Ze dragen dezelfde naam maar verschillen van elkaar als dag en nacht.

Op acute stress zijn we perfect uitgerust met een stresssysteem dat al miljoenen jaren oud is en fantastisch functioneert. Met chronische stress, een verschijnsel dat pas de laatste decennia echt een probleem aan het worden is, hebben we veel meer moeite. Een eenduidige definitie voor stress is niet te formuleren vanwege het grote verschil tussen de twee fenomenen.

Letterlijk betekent stress spanning. Spanning die ontstaat als ons lichaam via onze zintuigen een verstoring opmerkt die ons uit balans brengt en oproept om in actie te komen. Of als onze gedachten ons spanning geven, dat is de andere belangrijke stressveroorzaker. Als het gevaar van buitenaf komt of wij ons zorgen maken maakt ons lichaam zich direct gereed om op het gevaar te reageren. En die reactie noemen we stress. We hoeven de verstoring overigens niet eens in de gaten te hebben, ons onderbewustzijn merkt stress al op en zet ons in beweging voordat we de stress bewust ervaren.

Stress wordt dikwijls gezien als een psychologisch probleem, deze opvatting is in de loop der jaren ontstaan. Een bekende definitie bijvoorbeeld is van de Amerikaanse psychiaters Zubin en Spring. Zij omschreven stress als iets wat ontstaat als je draaglast groter is dan je draagkracht. Maar stress is niet alleen een psychisch probleem zoals dikwijls wordt voorgesteld. Stress is ook een hele reeks aan biochemische processen die zich in ons lichaam en geest voltrekken als we ons bedreigd voelen, als we angst ervaren. Angst en stress liggen heel dicht tegen elkaar aan. Je bent bang dat je een situatie niet aankunt, dat geeft spanning. Stress is wat we ervaren als ons stresssysteem in werking wordt gezet. Een stresssysteem dat we overigens delen met alle andere levende organismen. Zelfs planten hebben een stresssysteem. Zonder stresssysteem is overleving niet mogelijk.

Om stress goed te duiden moeten we de twee hoofdvormen van stress, acute en chronische stress, uit elkaar halen.

Acute, gezonde stress

Acute of kortstondige stress krijg je vooral als er gevaar dreigt. Of als we te maken krijgen met iets wat we nog niet kennen. Of als je bang wordt de controle te verliezen. Zodra je ook maar een spoortje gevaar waarneemt zet je lichaam een heel systeem in werking dat je aanzet om het gevecht aan te gaan of op de vlucht te slaan, de twee dominante reacties op acute stress. Of je verstijft van angst. De bekende fight-flight-or-freeze-respons.

Om duidelijk te maken hoe het stresssysteem werkt kun je je een hert voorstellen dat rustig aan het grazen is in het bos, ergens op de Veluwe. Er is niets aan de hand totdat het dier de geur opsnuift van jagers die langzaam op haar afkomen. Het signaleert gevaar en in een fractie van een seconde wordt het stresssysteem in werking gesteld. De geur wordt verwerkt in de hersenen en via het autonome zenuwstelsel krijgen de bijnieren een seintje om stresshormonen aan te maken, vooral adrenaline bij acute stress. Een louter biochemische reactie.

Bij gevaar maakt het lichaam een enorme hoeveelheid energie aan - je stresssysteem kun je ook als een energiesysteem beschouwen - en zet andere processen, de spijsvertering bijvoorbeeld, op een laag pitje. Die hebben op dat moment geen prioriteit, alle energie gaat naar het pareren van de bedreiging. De ademhaling versnelt, het immuunsysteem gaat in de hoogste versnelling om eventuele verwondingen te repareren, de hartslag schiet omhoog, bloedvaten vernauwen zich, pupillen worden groter, de spieren spannen zich aan, het dier begint te zweten om oververhitting tegen te gaan. Het is klaar om te vluchten. In een mum van tijd maakt het zich uit de voeten en zodra het zich weer veilig voelt, komt het terug in de ruststand en gaat het weer verder met grazen. Zo werkt dit prachtige stresssysteem in grote lijnen, zowel bij dieren als bij mensen.

Bij acute stress is er sprake van een stresscyclus. Die ziet er als volgt uit:

impuls > ‘beslissing’ > actie > resultaat > evaluatie >

beloning > rust en herstel > nieuwe impuls

Van nature zoeken we evenwicht. Als dat verstoord wordt door een ‘impuls’, iets wat op ons afkomt, moeten we ‘beslissen’ hoe we op die verstoring reageren. Beslissen staat tussen aanhalingstekens omdat er geen gedachte bij komt kijken, het gaat instinctief. Die actie heeft een resultaat en als het goed is zijn we daar tevreden over. We komen weer tot rust, ons lichaam herstelt zich van de inspanning en is vrij snel in staat om de volgende impuls op te vangen.

Tot rust komen is erg belangrijk, dat is iets wat er veel te veel bij in schiet in onze tijd. Stress vergt heel veel van je lichaam en het is noodzakelijk dat je de tijd neemt om te herstellen. Je ziet dat ook in het dierenrijk, een luipaard bijvoorbeeld ligt vrijwel de hele dag uit te rusten van een jacht om energie op te bouwen voor de volgende jacht, anders is een volgende topprestatie niet mogelijk. Voor dieren is dit allemaal heel gewoon. Voor mensen wás dit ook heel gewoon. Alleen de laatste decennia is dat in het nauw gekomen omdat we veel te haastig zijn gaan leven.

Al tijdens onze reactie op acute stress, of dat nu vechten of vluchten is, maken onze hersenen een ander stofje aan, het gelukshormoon endorfine, dat je het best kunt vergelijken met opium. Het werkt pijnstillend maar geeft bovenal een goed gevoel zodra het gevaar geweken is. Je lichaam stelt zich dan ook al tijdens het overleven in op het begin van je herstel. Onder invloed van endorfine wordt de aanmaak van adrenaline gestopt, nemen alle hiervoor beschreven lichamelijke reacties af en kunnen de gewone processen als je immuunsysteem en je spijsvertering weer op gang komen. Time to relax.

Dit mechanisme is volkomen natuurlijk en buitengewoon sterk. We hebben acute stress nodig om goed te kunnen functioneren en optimaal te reageren op alles wat op ons pad komt in ons dagelijks leven. Als je daar goed mee omgaat kan het je zelfs sterker maken. Je kunt veerkrachtiger worden als je regelmatig stress ervaart en daarvan leert. Acute stress is volkomen goedaardig, al is het wel belastend voor zowel je lichaam als je geest. Als je na een periode van acute stress maar tot rust en herstel komt, is er niets aan de hand. De stress verdwijnt zodra de oorzaak wegvalt.

Wij mensen handelen net als dieren ook vooral instinctief als we in een situatie terechtkomen waar gevaar dreigt. In het verkeer bijvoorbeeld, als je rustig rechtdoor aan het rijden bent en er plotseling een tegemoetkomende automobilist afslaat waardoor je vol op de rem moet om een ongeluk te voorkomen. Je trapt op je rem voordat je de tijd hebt om de nieuw ontstane situatie te overdenken. Het zijn je instincten die het werk doen. De gedachten die we over het incident vormen komen altijd achteraf, als het al heeft plaatsgevonden. Dan maken we er een verhaal van dat we aan anderen vertellen.

Acute stress kan weken aanhouden, bijvoorbeeld als je ergens examen voor moet doen of als je opziet tegen iets. Of als je een leven leidt dat herhaaldelijk situaties van grote spanning of gevaar met zich meebrengt. Dat is al veel lastiger te behappen voor ons stresssysteem, dat alleen maar de standen vechten, vluchten of verstijven kent. Je lichaam wil vluchten van een bedreigende situatie maar je hoofd houdt het tegen. Dan wordt stress tegennatuurlijk.

Chronische, ongezonde stress

Wij kunnen ons vecht-of-vluchtsysteem in werking zetten met ons bewustzijn, met ons denken, vooral als we ons zorgen maken En dat denken is de belangrijkste oorzaak voor die andere vorm van stress: chronische, aanhoudende stress. Waar bij acute stress vooral ons onderbewustzijn het heft in handen heeft, waardoor ons lichaam onder invloed van het stresshormoon adrenaline in staat van opperste paraatheid komt, veroorzaakt vooral ons denken chronische stress. En dat is een heel ander verhaal.

Het grazende hert uit het voorbeeld heeft na haar vlucht voor de jagers geen notie meer van wat er een kwartier eerder is voorgevallen. Het gevaar is achter de rug en ze komt al etende weer tot rust. Net zomin als dat ze zich druk maakt over jagers die haar mogelijk achtervolgen, dat ziet ze wel weer tegen de tijd dat ze opnieuw onraad ruikt. Helaas voor ons werkt dat bij heel veel mensen niet zo. Velen onder ons maken zich zorgen over van alles en dragen herinneringen met zich mee, soms ook trauma’s. Herinneringen kunnen ons angstig maken voor dingen die in de toekomst kunnen gebeuren. Dat kan van alles zijn, je zorgen maken over je gezondheid, eenzaamheid, een slepend conflict op je werk of het blijven hangen in een relatie die negatieve emoties oproept. Emoties als angst beïnvloeden ons denken en veroorzaken op die manier chronische stress. Emoties kunnen je ziek maken, zullen we nog zien. Met onze zorgen, herinneringen en emoties blijft ons stresssysteem actief, het wordt niet uitgeschakeld. Dat betekent dat we veel vaker te maken krijgen met vermeende noodsituaties, doorlopend als je last hebt van chronische stress. Dan zet ons denken ons lichaam bijna net zo op zijn kop als in echte noodsituaties. Ons lijf krijgt er bij chronische stress doorlopend van langs.

Om de stress langer vol te kunnen houden maakt je lichaam cortisol aan, zagen we in de inleiding, en dat onttrekt energie uit andere delen van je lichaam, die worden als het ware platgelegd. Delen van je hersenen bijvoorbeeld, je spijsvertering en je immuunsysteem. Waar acute stress je immuunsysteem eerst hyperactief maakt, wordt het langzaamaan steeds inactiever naarmate chronische stress aanhoudt. Dit is de opmaat naar allerhande kwalen en ziekten, zowel lichamelijk als geestelijk. Je gaat bijvoorbeeld automatisch negatieve gedachten ontwikkelen onder invloed van cortisol. Er is ook een sterke relatie tussen cortisol en depressies.

Bij chronische stress is er geen sprake van een stresscyclus, de vermeende bedreiging gaat maar door. Je komt niet meer tot rust en je lichaam heeft geen gelegenheid meer om te herstellen. Al is chronische stress minder voelbaar dan acute stress, je lichaam blijft in de vecht-of-vluchtmodus hangen. Het verkeert in een constante staat van paraatheid, het is alleen nog maar bezig met overleven, niet met groeien of herstellen. Het verraderlijke karakter van chronische stress is ook dat je eraan went. De manier van jezelf overbelasten hoort uiteindelijk bij je, je bent je er niet eens meer van bewust op hier en daar een uitschieter na. Daar komt nog bij dat we het normaal zijn gaan vinden, iedereen heeft het druk en ervaart stress, het is niets bijzonders, het hoort gewoon bij het leven. Maar je kunt het met je hoofd wel normaal vinden, je lichaam ‘denkt’ daar heel anders over, je wordt er uiteindelijk ziek van. Je hele stofwisseling (je metabolisme, wat zoveel wil zeggen als alle biochemische processen in je lichaam) wordt op zijn kop gezet. Het klinkt misschien wat dramatisch maar je kunt chronische stress vergelijken met een langzaam sterfproces van je lichaam.

Anders dan andere levende organismen hebben wij mensen dus twee soorten stress: zowel acute, reële stress als chronische stress. We noemen ze allebei stress maar het is belangrijk om het verschil tussen beide vormen te kennen.

Wat is een burn-out?

Een burn-out is het slotakkoord van een langdurig proces van jezelf uitputten. Het resultaat van jaren doorlopen met chronische stress, waar je je vaak niet eens bewust van bent. Het met je denken en doen je lichaam zo belasten dat je stresssysteem, en daarmee ook je energiesysteem, het opeens laat afweten. Het bezwijkt als het ware. Ook je immuunsysteem en hormoonhuishouding zijn bij een burn-out verstoord. Je kunt niet meer helder denken, je bent te moe om de dag aan te kijken, je bent erg emotioneel en gespannen en je hebt waarschijnlijk te maken met een reeks lichamelijke klachten. Het is net alsof je leven tot een eind komt, alsof je nooit meer in staat zult zijn om nog maar iets te doen. Als verdoofd zit je op de bank, je heel slecht te voelen over jezelf en het feit dat dit je overkomt. Het zijn meestal mensen die hard werken die hiermee te maken krijgen, ze hebben de lat te hoog gelegd voor zichzelf en hebben zich langzaamaan volledig uitgeput. Het herstel kost maanden tot soms wel jaren, afhankelijk van hoeveel roofbouw je hebt gepleegd. Dat het zo lang duurt heeft er vooral mee te maken dat je voordat je een burn-out oploopt erg veel van je lichaam hebt gevergd. Er is heel veel achterstallig onderhoud ontstaan en het kost veel tijd om daarvan te herstellen. Herstel van een burn-out begint met rust, rust en nog eens rust. Als je lichaam eenmaal weer een beetje is hersteld kun je langzaam belasting opbouwen. Alles wat in dit boek aan de orde komt kan bijdragen aan je herstel. Maar als je terugvalt in oude patronen kun je zomaar tegen een tweede of derde burn-out aanlopen.

2

Ons stresssysteem

Hoe stress werkt in ons lichaam

Wat aan je stress gaan doen, begint met het begrijpen hoe het ongeveer werkt. Want als je weet hoe het werkt kun je er veel gerichter wat aan doen. Daarvoor zoom ik verder in op ons stresssysteem. Dat systeem zit buitengewoon vernuftig in elkaar, zagen we in het vorige hoofdstuk en zorgt ervoor dat we, als het goed is, prima kunnen functioneren ondanks alle stress waar we in ons leven mee te maken krijgen. Het probleem is alleen dat ons stresssysteem uitstekend werkt bij acute stress maar heel veel minder bij chronische stress.

De ontwikkeling van ons stresssysteem is begonnen bij de eencelligen die ontstonden in de oersoep, het begin van het leven op aarde, waar we uiteindelijk van afstammen, schrijven hoogleraar psychiatrie Witte Hoogendijk en journaliste Wilma de Rek in hun boek Van Big Bang tot burn-out. Zelfs die wezentjes ondervonden stress door onder andere infecties, vulkaanuitbarstingen, voedselschaarste en andere bedreigingen, en ontwikkelden een afweerreactie om met de stress om te kunnen gaan. Een systeem dat zich is blijven door ontwikkelen in de loop van de evolutie, van eencelligen tot meercelligen, dus ook tot wie wij nu zijn.

Ons stresssysteem is dus veel ouder dan wij mensen. Dat geldt ook voor de oudste delen van ons brein.

De Amerikaanse neurowetenschapper dr. Paul MacLean ontwikkelde de theorie van het ‘drie-enige brein’ (triune brain). Als we inzoomen op onze hersenen vinden we drie belangrijke hersendelen die elk ontwikkeld zijn voor een ander doel.

Het reptielenbrein

Het oudste en kleinste deel van ons brein, de hersenstam, is zo’n vier- tot vijfhonderd miljoen jaar geleden gevormd. Dat was dus lang voordat de eerste mens er was. De eerste mensachtigen verschenen een kleine drie miljoen jaar geleden. Homo sapiens (de denkende mens, wij dus) loopt pas tussen de honderdvijftig en tweehonderdtachtig duizend jaar op de aarde rond. Dat is evolutionair gezien nog maar heel kort. Om meer gevoel bij die getallen te krijgen kun je de periode dat de aarde bestaat zien als een jaar. De aarde ontstond op 1 januari, de eencelligen verschenen ergens in maart en de mens maakte haar opwachting op 31 december in de loop van de middag.

De hersenstam wordt ook wel ons reptielenbrein genoemd, in dit deel van ons brein liggen onze driften en instincten. Ons reptielenbrein handelt instinctief, automatisch en op routine. Het houdt niet van veranderingen, integendeel. Het houdt zich uitsluitend bezig met het behoud van ons voortbestaan en doet alles wat nodig is om te overleven. Het regelt alle basisfuncties: eten en drinken, voortplanting, slapen en wakker worden, ontlasten en reflexmatige handelingen zoals schrikken. Het is doorlopend alert en altijd op zoek of er ergens gevaar dreigt. Als onze zintuigen iets waarnemen wat een verstoring van het evenwicht betekent, wordt er alarm geslagen in ons brein. Als de verstoring ook daadwerkelijk gevaar betekent, treedt het stresssysteem onmiddellijk in werking.

Het zoogdierenbrein

Rond de hersenstam vormden zich ongeveer driehonderd miljoen jaar geleden het zoogdierenbrein. Het wordt ook wel het limbische brein genoemd. Ook dit deel van onze hersenen is dus al gevormd heel lang voordat Homo sapiens op aarde verscheen. Het zoogdierenbrein ontvangt signalen vanuit het reptielenbrein en werkt deze informatie uit. Dit is het deel van onze hersenen waar emoties - angst, boosheid, verdriet, blijdschap - uit voortkomen. Ook dit deel van het brein werkt vrijwel autonoom, dat is belangrijk om je te realiseren, nog steeds komt er geen gedachte bij te pas. Het is het emotionele deel van onze hersenen dat alles wat we zintuiglijk waarnemen screent op relevantie en vergelijkt met opgeslagen herinneringen. Door emoties te verwerken zullen we eerder gedrag herhalen waar we ons prettig bij voelen. En precies het tegenovergestelde: gedrag vermijden dat ons pijn of andere narigheid bezorgt. Emoties zijn vanouds sterke onbewuste lichamelijke reacties die ons van gevaar weg moeten leiden, liefst richting een beloning. Dat is de echte betekenis van emoties, dat steekt wat anders in elkaar dan we doorgaans denken.

Het zoogdierenbrein is ook het sociale deel van ons brein, het maakt ons tot sociale wezens die elkaar nodig hebben. Ons brein beloont dan ook sociaal gedrag met het afgeven van gelukshormonen waardoor we ons beter gaan voelen en nog weer beter voor elkaar willen zorgen, iets waarmee we van oudsher onze overlevingskansen vergroten.

In ons zoogdierenbrein schuilt dus ook angst, een belangrijke stressor. Angst ervaren is noodzakelijk om goed op gevaar te kunnen reageren, het zet je op scherp. In de oudste delen van onze hersenen zit de amygdala, een amandelvormig hersendeeltje dat betrokken is bij het aansturen en verwerken van emoties. Je kunt het beschouwen als ons alarmsysteem. Het probleem met de amygdala is dat het alarm slaat bij werkelijk alle veranderingen die we waarnemen. Het is zo ontworpen dat ze bij elke nieuwe uitdaging die afwijkt van het normale angst oproepen. En of die uitdaging nu een nieuwe vlam is of een andere baan, de amygdala zet alles zo op scherp dat je ook angst en daarmee stress ervaart.

Dr. David Servan-Schreiber, bekend van zijn boek Uw brein als medicijn, noemt het reptielenbrein en het zoogdierenbrein samen het ‘emotionele brein’, een term die ik in dit boek heb overgenomen. Het is ons onderbewustzijn. Alles gaat in deze oudste twee delen van onze hersenen buiten het denken om. De bouw, de organisatie van de cellen en zelfs de biochemische eigenschappen van het emotionele brein wijken af van de ‘neocortex’, oftewel het rationele brein, dat zich honderden miljoenen later heeft ontwikkeld. Het reptielenbrein en het zoogdierenbrein werken naadloos samen, het is een twee-eenheid geworden in de loop van al die honderden miljoenen jaren.

Het rationele brein (de neocortex)

Het derde en jongste deel van ons brein is ons menselijke, rationele brein. Ons bewustzijn.

Het rationele brein is bij ons mensen sterker ontwikkeld dan bij enig ander zoogdier, waardoor wij ongeëvenaarde intellectuele prestaties kunnen leveren. Ons rationele brein controleert taal, gedachten, logica, lezen, spreken, schrijven, redeneren, bewustzijn en de bewuste motorische controle. Hier vindt ons rationeel denken plaats. De neocortex is vooral verantwoordelijk voor het bewust verwerken van informatie.

Wat is er dominant, het rationele of emotionele brein?

De meesten van ons denken dat ons rationele brein de overhand heeft in ons dagelijks leven maar steeds meer wordt er met neurowetenschappelijk onderzoek bewezen dat het emotionele brein veel dominanter is dan ons rationele brein. Dat is ook wel logisch als je naar de anatomie van de hersenen kijkt. Alles wat we met onze zintuigen waarnemen gaat eerst naar ons emotionele brein voordat we ons ergens van bewust worden. En in dat emotionele brein geven we de waarneming een waardeoordeel, dreigt er gevaar of niet. Daar ontstaan gevoelens en die kleuren onze gedachten.

Je maakt veel minder bewuste keuzes en meningen dan we denken stelt Ap Dijksterhuis, psycholoog en hoogleraar aan de faculteit sociale wetenschappen van de universiteit van Nijmegen, in zijn boek Het slimme onbewuste. Het is niet je bewustzijn dat aan het stuur zit, ons emotionele brein stuurt ons gedrag en regelt ons leven. Het is ons onderbewuste dat een enorme invloed heeft op de beslissingen die we bewust denken te nemen. Volgens Dijksterhuis speelt het bewustzijn slechts een kleine rol bij wat wij doen. Het belang van bewuste processen wordt onder meer overschat omdat we ons alleen bewust zijn van deze bewuste processen. Het is zoals bij een ijsberg, we zijn ons slechts bewust van het kleine topje dat boven het wateroppervlak uitsteekt, het grootste deel van de ijsberg bevindt zich onder het wateroppervlak en daarvan zijn we ons niet bewust. Ons bewuste denken is heel handig voor het nemen van simpele beslissingen, meent Dijksterhuis. Voor het kopen van een bepaald merk tandpasta bijvoorbeeld. Maar als het moeilijker wordt, het kopen van een nieuwe laptop of een nieuw huis, dan doe je er veel beter aan om niet te veel na te denken en je onderbewuste het werk te laten doen. Door er gewoon een nachtje over te slapen en dan pas te besluiten. Gedurende de nacht kan je onderbewuste veel meer plussen en minnen afwegen dan je met nadenken kan. Doodeenvoudig omdat de capaciteit van ons emotionele brein duizenden malen groter is dan ons rationele brein, tot wel tweehonderdduizend keer zo groot, wordt gesteld.

Paul Smit, filosoof, cabaretier en spreker, legt de werking van ons brein als volgt uit: het lijkt alsof jij er net voor hebt gekozen om deze tekst te gaan lezen. En het is je werkelijke ervaring dat jij ervoor kunt kiezen om te stoppen met lezen of juist verder te gaan. Geef jezelf drie seconden om te kiezen. Stop je of lees je verder? De kans dat je verder zou lezen was vrij groot want ons brein is geprogrammeerd om nieuwsgierig te zijn. Het lijkt dus alsof jij ervoor hebt gekozen om verder te lezen, maar het is nog maar de vraag of dat zo is. Ons emotionele brein verwerkt op onbewust niveau 11.200.000 bits per seconde. En ons bewustzijn slechts 60 bits per seconde. Dat maakt onze onbewuste breincapaciteit tweehonderdduizend keer zo groot. Hij vergelijkt het met een fabriek waar tweehonderdduizend mensen werken, de fabriek staat voor ons emotionele brein. En voor die fabriek staat een verslaggever, de verhalenverteller. Deze verslaggever is ons bewustzijn, het rationele brein. Hij probeert te verklaren wat er in de fabriek gebeurt en verzint continu verhalen over waarom de fabriek bepaalde spullen produceert en waarom de tweehonderdduizend arbeiders doen wat ze doen. Ook is de verslaggever een beetje gek want hij denkt dat hij de hele fabriek controleert. Niet alleen is ons bewustzijn heel erg klein, het bedenkt ook nog eens een verhaal achteraf. Als ik je vraag ‘waarom zit je zoals je zit?’ dan word je je eerst bewust van je houding en van bijvoorbeeld de positie van je armen en benen. En daarna komt de verslaggever op de proppen met een verhaal waarom je zit zoals je zit. Ons bewustzijn komt altijd met een vertraging, dus in zekere zin leven we altijd een fractie van een seconde tot een paar seconden in het verleden. Besloot jij om deze tekst te lezen? Het is jouw emotionele brein die de beslissing nam en achteraf gaf je bewustzijn je het idee en gevoel dat jij het was.