DE LEEF

STIJLGIDS

TEGEN

SOMBER

HEID

Eerste druk februari 2019

© Bjarne Timonen | Uitgeverij Lucht BV

Ontwerp omslag: Bas van Vuurde

Ontwerp binnenwerk: Hermen Grasman Ontwerp

Foto auteur: Hester Doove

isbn 978 94 92798 40 4

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

PRAKTISCHE WETENSCHAP OM UIT JE DAL TE KOMEN SOMBER HEID

UITGEVERIJ LUCHT BV, AMSTERDAM

Voorwoord

De afgelopen jaren heb ik vele honderden patiënten kunnen helpen met het verbeteren en vaak genezen van hun voorheen ongeneeslijke chronische aandoeningen door veranderingen aan te brengen in hun leefstijl. Het gaat hier doorgaans om overgewicht en obesitas, diabetes type 2, harten vaatziekten en gewrichtsklachten. Hoe het zes van deze mensen is vergaan heb je kunnen zien in de 6 miljoen maal bekeken NPO tv serie Hoe word ik 100 op basis van mijn eerder verschenen gelijknamige boek.

Deze aanpassingen in leefstijl en de erop volgende vaak indrukwekkende verbeteringen zijn niet zomaar uit de lucht komen vallen. Een ieder die regelmatig de medische publicaties leest zal concluderen dat deze aanpassingen in leefstijl een duidelijke wetenschappelijke basis hebben. Echter, behalve dat de genoemde patiënten inderdaad spectaculair afvielen, hun gewrichtspijnen verminderden en hun insuline injecties, cholesterolverlagers en bloedrukmedicatie konden stoppen, gebeurde er nog iets anders dat ik niet had verwacht.

Het is me de afgelopen jaren duidelijk opgevallen dat een groot deel van de patiënten met overgewicht, diabetes, te hoge bloedruk of gewrichtsklachten nou niet bepaald overlopen van vrolijkheid en een depressieve indruk achterlaten. Tot mijn verrassing maak ik steeds weer mee dat binnen een maand na de leefstijlaanpassingen deze depressiviteit is verdwenen en plaats lijkt te hebben gemaakt voor een opgewekt humeur. Dit fenomeen kun je ook terugzien in tv serie Hoe word ik 100. Geleidelijk aan is het tot me doorgedrongen dat leefstijlveranderingen waarvan is aangetoond dat deze het bloedsuikergehalte weer normaal laten worden, ongewenste ontstekingen remmen, en industrieel geproduceerde vetten in de voeding vervangen door natuurlijke varianten, ook onze gemoedstoestand ten gunste beïnvloeden.

De leefstijlgids tegen somberheid van Bjarne Timonen legt op een toegankelijke manier uit waarom depressieve gevoelens zo veel voorkomen en waarom de Prozac achtige pillen niet werken. En hij gaat nog een stap verder door op basis van zijn analyses uit te werken welke aanpassingen in leefstijl wel werken en waarom. Zijn boek is een schot in de roos en ik kan het weten. Ik heb het succes van zijn methode al ontelbare keren aan mij voorbij zien komen. Dit boek is bedoeld voor iedereen die last heeft van depressieve gevoelens en verplichte kost voor elke professionele hulpverlener die met klachten in de gemoedstoestand te maken heeft.

William Cortvriendt

William is medicus en auteur van diverse bestsellers zoals Hoe word je 100? en Lichter over hoe je door leefstijl niet alleen gezond kan blijven maar ook chronische ziekten kunt overwinnen.

Inleiding

Ik ben één keer in mijn leven depressief geweest. Ik was jong en het was net uit met mijn eerste verkering. Het was geen liefdesverdriet. Dat heb ik later nog veel vaker mogen ervaren en deed erg veel pijn, maar was totaal anders dan dit. Toen ik depressief was voelde ik niets, behalve een voortdurend gevoel van angst en leegte. Samen met mijn ouders besloot ik dat dit niet langer zo kon en maakte ik een afspraak bij de huisarts.

Vanwege de aanwezigheid van depressie in mijn familie ging hij ervan uit dat ik ook een stofje tekortkwam, dus ik kreeg antidepressiva voorgeschreven. Dit hielp om de scherpe randjes eraf te halen maar diep vanbinnen wist ik dat er nog steeds iets niet goed zat. Ik kreeg vervolgens cognitieve gedragstherapie. Hierdoor kon ik beter relativeren en werd het piekeren iets minder. Toch was ik niet tevreden en had ik last van de bijwerkingen van de medicatie. Ik had continu het gevoel alsof ik in een film leefde waarin zowel pieken als dalen afwezig waren. Ook de cognitieve gedragstherapie was mij te analytisch: ik leefde al genoeg in mijn hoofd.

Ik besloot te stoppen met medicatie en merkte dat veel van de oude gevoelens nog steeds aanwezig waren, ook al was ik niet meer echt depressief. Hier begon mijn zoektocht die uiteindelijk heeft geleid tot het schrijven van dit boek. Ik begon met mediteren bij een boeddhistisch centrum in de buurt. Ik ontdekte hardlopen, dat ik meestal met tegenzin deed, maar waarvan ik merkte dat het mij meer gaf dan een pil. Uiteindelijk ging ik in psychotherapie waar ik ontdekte dat mijn depressie over zoveel meer ging dan het meisje op wie ik zo verliefd was. Het ging over mijn jeugd, de pijn van mijn ouders die zij ondanks alle goede bedoelingen ook op mij hadden overgedragen en het ging over hoe ik met het leven, mijzelf en met anderen omging.

Ik ging psychologie studeren. Daar leerde ik vooral wat er mis kan gaan met mensen en welke labels je hieraan moet hangen. Geen enkel college ging over wat iemand mentaal gezond maakt en wat hiervoor nodig is. Ondanks mijn teleurstelling in de westerse psychologie leerde ik wel om op wetenschappelijk niveau te denken en te onderzoeken. Toen ik stage ging lopen als psycholoog ontdekte ik dat het contact met mensen en de toepassing van de theorie een stuk spannender is. Al snel leerde ik dat mijn eigen leeren groeiproces als mens gelijk op loopt met mijn werk als psycholoog: als ik niet goed voor mijzelf zorg, kan ik ook niet goed voor mijn cliënten zorgen. Ik begon gezonder te eten, minder in de kroeg te hangen, veel te sporten en mij te verdiepen in de wetenschap achter leefstijl.

Tijdens een rondje hardlopen besefte ik ineens dat ik hier meer mee wilde doen. Het frustreerde mij dat de zorg zich voornamelijk richt op het veranderen van gedachten terwijl ik zelf juist zoveel baat heb gehad bij het veranderen van mijn leefstijl. Hoe kan het dat in de sportwereld naar alle facetten wordt gekeken van voeding tot seksleven en dat we in de behandeling van depressie hier zo weinig bij stilstaan, ook al weten we dat deze factoren een grote rol spelen? Immers, uit je depressie komen is een vorm van topsport waarbij je alle leefstijlgebieden in kaart moet brengen en verbeteren.

Ik besloot dit boek te schrijven. Tot mijn verbazing kwam ik erachter dat er een wereld aan literatuur is geschreven over leefstijl, maar dat deze wetenschappers vaak op eilandjes opereren. Er zijn veel boeken geschreven over meditatie, voeding en lichaamsbeweging, maar deze boeken zijn vaak amper gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en ze gaan vaak maar over één onderwerp. Bovendien bevatten veel van dit soort boeken voornamelijk mooie boodschappen en quotes. Ik en veel van mijn cliënten hebben veel meer aan praktische, nuttige informatie dan aan een mooie boodschap. Toen ik depressief was had ik eigenlijk een handboek nodig waarin al deze informatie gebundeld was. De leefstijlgebieden die ik omschrijf in dit boek hebben mij immers geholpen om nooit meer depressief te raken. Ook bij mijn cliënten kom ik telkens dezelfde leefstijlveranderingen tegen die hen niet alleen helpen tegen somberheid, maar ook tegen verslaving, burn-out en ADHD. Mijn hoop is daarom dat mensen die worstelen met andere problemen ook baat zullen hebben bij dit boek. Depressie gaat namelijk vaak samen met andere psychische aandoeningen.

Vrijwel alle informatie in dit boek komt uit peer-reviewed journals: wetenschappelijke tijdschriften waarvan de artikelen door collega’s uit hetzelfde onderzoeksgebied worden nagekeken op kwaliteit en nauwkeurigheid van het onderzoek. Ik heb geprobeerd om zoveel mogelijk gebruik te maken van systematische reviews en meta-analyses. Hierbij worden meerdere studies beoordeeld op hun kwaliteit en wordt er een conclusie getrokken uit alle studies die hieraan voldoen.

Toch moet je voorzichtig zijn met wetenschappelijke informatie. Peer-reviewed journals kunnen beïnvloed worden door vriendjespolitiek en meta-analyses zijn gevoelig voor publicatiebias: het met opzet weglaten van negatieve resultaten zodat er een rooskleurig beeld ontstaat. Tot wel 25% van de meta-analyses in de psychologie is hierdoor niet geheel betrouwbaar.1 Daarnaast is veel psychologisch onderzoek gebaseerd op vragenlijsten en subjectieve informatie, waardoor het een lastig onderzoeksveld blijft. Sommige inzichten rondom leefstijl die ik beschrijf, zullen in de loop der jaren gewijzigd worden of zelfs geheel niet blijken te kloppen. Daarom heb ik naast wetenschappelijke informatie ook mijn eigen gezonde verstand en ervaring gebruikt om vorm te geven aan dit boek. Ik wil je vragen om hetzelfde te doen en de wetenschappelijke informatie vooral als inspiratiebron te gebruiken om gezondere keuzes te maken.

De tools vormen de kern van dit boek. Tools zijn handvatten waarvan ik bij mijzelf, bij vrienden en bij cliënten heb gezien dat ze werken. Het zijn technieken die je makkelijk in je dagelijks leven kunt toepassen, die weinig geld kosten en die bovendien veilig zijn. Ik heb geprobeerd deze tools zoveel mogelijk te onderbouwen door de literatuur, maar het belangrijkst is dat je voor jezelf kijkt of ze werken. Niet elke tool zal je aanspreken en dat is prima.

Daarnaast bevat het boek ook oefeningen. Ik nodig je uit om elke oefening in ieder geval een keer te proberen om te ervaren of deze iets voor je doet. Ik hoop uiteraard dat je na het lezen van dit boek bepaalde oefeningen blijft doen en de tools kunt inzetten op momenten dat je ze nodig hebt.

Wanneer je zwaar depressief bent, heb je vrij weinig aan een zelfhulpboek en moet je absoluut professionele hulp zoeken. Pas wanneer je door middel van psychotherapie of eventueel medicatie stabieler bent, kun je gaan werken aan leefstijlveranderingen. Het is goed om met je therapeut afspraken te maken over welke leefstijlveranderingen op dit moment voor jou toepasbaar zijn. Dit boek gaat uitstekend samen met een psychologische behandeling.

Samengevat is dit boek bedoeld voor mensen die:

• merken dat ze somber beginnen te worden en willen voorkomen dat dit erger wordt;

• zich al een tijdje slecht voelen en weliswaar al professionele hulp hebben gezocht, maar ook meer aan de slag willen met hun leefstijl;

• de diagnose depressieve stoornis hebben gekregen, hiervoor een evidence-based behandeling krijgen (bijv. cognitieve gedragstherapie, eventueel met medicatie) en in overleg met hun therapeut bepaalde oefeningen en vaardigheden uit dit boek willen toepassen;

• op dit moment niet depressief zijn maar dat ooit wel zijn geweest en willen voorkomen dat die depressieve gevoelens weer terugkomen;

• zijn gestopt met antidepressiva (in overleg met de huisarts/psychiater) en een alternatief zoeken om met depressie om te leren gaan;

• andere mensen behandelen met depressieve klachten (psychologen, psychiaters, huisartsen, praktijkondersteuners).

Depressie leren kennen

Jarenlang ben ik op zoek geweest naar de precieze reden waarom ik ooit depressief ben geworden. Van de puur genetische verklaring tot het zien van depressie als een spirituele aandoening: in elk van deze verklaringen zat wel een kern van waarheid. Langzamerhand kwam ik erachter dat depressie geen eenduidige ziekte is zoals dat wel het geval is bij een virus of een parasiet. Het is een veelkoppig monster dat blijft aangroeien wanneer je het niet volledig aanpakt. Depressie is in mijn ogen daarmee ook een van de meest onbegrepen aandoeningen.

Desondanks vormt somberheid een van de grootste gezondheidsrisico’s ter wereld. Geschat wordt dat wereldwijd zo’n 350 miljoen mensen eraan lijden.2 Bovendien wordt verwacht dat depressie in 2030 een van de meest voorkomende aandoeningen zal zijn.3 Het is daarmee ook de ‘duurste’ stoornis binnen de westerse samenleving. Maar liefst 1% van de totale Europese economie gaat op aan de kosten van depressie.4

In dit eerste hoofdstuk zal ik uitleggen wat we weten over depressie en wat de verschillende oorzaken kunnen zijn. Bovendien zal ik uitleggen hoe de wetenschap rondom leefstijl en depressie in ontwikkeling is en waarom het zo van belang is dat we leefstijl gaan integreren in de behandeling van depressie en somberheid. Het feit dat er een grote hoeveelheid veelbelovend onderzoek wordt gedaan op dit gebied, biedt hoop. Depressie is goed te behandelen en geeft de kans om heel je leven anders in te gaan richten. Je staat hierbij op de schouders van reuzen: al eeuwen worden mensen geconfronteerd met hun eigen demonen en hebben zij effectieve manieren gevonden om hiermee om te gaan.

Een sombere geschiedenis

Evolutionair psychologen gaan ervan uit dat depressie een oeroude respons is op gebeurtenissen zoals sociale uitsluiting, ziekte of de wisseling van de seizoenen. Zij zien dan ook weinig heil in het voorschrijven van antidepressiva wanneer je bijvoorbeeld eenzaam bent. Pas wanneer er geen aanwijsbare reden meer is voor de somberheid, wordt depressie door hen gezien als iets onaangepasts, en dus klinisch. Toch zie je dat mensen door de eeuwen heen zeer uiteenlopende verklaringen hebben voor de oorzaken van depressie en werd de oorzaak vaak gezocht in het bovennatuurlijke. Slechts enkelen hadden door dat depressie voort kan komen uit de manier waarop je je leven leidt en dat een gezondere leefstijl hierbij kan helpen.

Hekserij

Depressie is zo oud als de mensheid zelf. Op meerdere plekken op aarde zijn er schedels uit het stenen tijdperk gevonden waarin een rond gat was gemaakt. Schedeltrepanatie wordt gezien als de oudste vorm van psychochirurgie waarvan wordt vermoed dat het werd toegepast door sjamanen om kwade geesten vrij te laten. Wonderbaarlijk genoeg overleefden veel mensen deze behandeling, wat kan worden afgeleid uit het feit dat er botgenezing plaatsvond. Of het ook hielp bij hun gemoedstoestand weten we helaas niet.

Ook de Egyptenaren en de Mesopotamiërs benaderden depressie vanuit een spiritueel oogpunt waarbij de sombere persoon bezeten was door demonen en geholpen moest worden door een priester. De Babyloniërs wisten verschillende psychiatrische stoornissen zelfs te classificeren en deze vast te leggen op kleitabletten zoals het tablet waarop depressie wordt omschreven: Als hij vervuld is met woede tegen god en koning; als hij soms zo bang is dat hij niet kan slapen gedurende de dag en de nacht en constant verontrustende dromen voor zich ziet; als hij zwak is van onvoldoende eten en drinken; en als hij de woorden vergeet die hij probeert te zeggen; dan is de woede van zijn god en godin op hem gericht. 5 Het is niet gek dat depressie in verband werd gebracht met boze goden en geesten. Nog steeds als mijn cliënten over hun depressie praten, hebben ze het vaak over demonen die hen de hele dag door teisteren.

De Babyloniërs waren van grote invloed op het gedachtegoed van de Grieken en de Romeinen, die het concept van depressie verder ontwikkelden. De Griekse arts Hippocrates legde psychische aandoeningen uit als een disbalans in de lichaamssappen slijm, bloed, gele gal en zwarte gal. Volgens hem was een teveel aan zwarte gal, melancholia, de oorzaak van depressie. Een aanpassing in het dieet en een gezondere leefstijl zouden dit kunnen verhelpen. Hoewel de lichaamssappentheorie niet bleek te kloppen, was Hippocrates wel een van de eerste grote denkers die leefstijl zag als middel tegen verschillende aandoeningen.

Dat het vooral gedragsveranderingen zijn die leiden tot verbetering in stemming wordt mooi duidelijk in het verhaal van de Syrische prins Antiochus, van wie werd gedacht dat hij leed aan melancholia omdat hij de hele dag op bed lag. Uit wanhoop liet zijn vader de beroemde arts Erasistratos overkomen uit Alexandrië. Hij was een van de eerste artsen die de pols opnam bij patiënten en merkte dat het hart van Antiochus sneller ging kloppen zodra Stratonice, de prachtige vrouw van zijn vader, op bezoek kwam. Toen Stratonice eenmaal koos voor de jonge prins, verdwenen zijn klachten als sneeuw voor de zon. Antiochus had last van liefdesverdriet, niet van melancholia.

Helaas deed de kijk op de psychiatrie weer een paar stappen terug met de komst van het christendom.Geestelijke aandoeningen werden gezien als het werk van de duivel en als iets waar je zelf geen controle over hebt. Depressie kan door gelovigen nog steeds worden gezien als een mislukking omdat het geloof immers vreugde en vrijheid belooft.

De spirituele kant van het geloof heeft daarentegen ook veel goeds gebracht. Depressie wordt in het christendom gezien als ‘de donkere nacht van de ziel’: een fase in je leven die uiteindelijk kan bijdragen aan je persoonlijke groei. De beoefening van vergiffenis, waarbij je mensen die jou pijn hebben gedaan probeert te vergeven, vertoont bijvoorbeeld veel overeenkomsten met oefeningen uit de hedendaagse positieve psychologie. Later in dit boek zal blijken dat dit soort oefeningen inmiddels wetenschappelijk bewezen effectief zijn tegen somberheid.

Psychiatriebijbel

In 1952 kwam de eerste dsm uit, de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder (dsm), het classificatiesysteem dat tegenwoordig geldt. Deze was sterk beïnvloed door de ideeën van Sigmund Freud. Depressie werd niet zozeer gezien als aparte stoornis maar als een afweermechanisme tegen angst. Deze psychodynamische kijk op depressie bleef de psychiatrie domineren tot de jaren 70, toen de dsm-III werd gepubliceerd. Hierin werd voor het eerst de depressieve stoornis omschreven, gekenmerkt door een neerslachtige stemming of een verlies aan interesse of plezier. Depressie kon worden vastgesteld wanneer vier van de volgende symptomen zich gedurende 2 weken voordeden:

•Verlies aan eetlust of significante gewichtstoename

•Insomnia (slapeloosheid) of hypersomnia (te veel slapen)

•Psychomotorische opwinding of vertraging

•Afgenomen seksuele lust

•Moeheid of gebrek aan energie

•Gevoelens van waardeloosheid of buitensporige schuldgevoelens

•Moeite met nadenken en concentreren of besluiteloosheid

•Terugkerende gedachten aan de dood, zelfmoord of poging tot zelfmoord

Deze criteria zijn in latere versies van de dsm aangescherpt, maar feitelijk onveranderd gebleven. Het grote verschil in de laatste versie van de dsm is dat het rouwcriterium is verdwenen. Hierdoor kunnen mensen 2 weken na het verlies van een dierbare al worden geclassificeerd met een depressie. Het gevaar hiervan is dat we pijn en verdriet, die horen bij het leven, gaan pathologiseren in plaats van accepteren.

Een ander nadeel van het dsm-systeem is dat het voornamelijk kijkt naar de symptomen, niet naar de oorzaak, laat staan naar hoe de oorzaak behandeld kan worden. Onderzoekers uit Californië toonden aan dat er minstens tien verschillende redenen kunnen zijn waarom iemand depressief wordt en dat de meeste van deze oorzaken kunnen worden aangepakt door leefstijlveranderingen.6

Het grote voordeel van de dsm-5 is, in mijn optiek, dat er ernstvarianten kunnen worden aangegeven: licht, matig of ernstig. Hiermee maak je onderscheid tussen ernstige varianten van een depressie waarbij medische hulp noodzakelijk is en lichtere varianten waarbij je zelf al veel kunt doen. Hippocrates had het namelijk bij het juiste eind: leefstijl blijkt uitermate geschikt als medicijn tegen lichte tot matige depressie.7

Wij zijn ons lichaam

In de jaren 50 ontstond de monoaminehypothese, die stelt dat depressie wordt veroorzaakt door een tekort aan stoffen (neurotransmitters) als noradrenaline en serotonine in het brein en dat antidepressiva dit tekort aanvullen. Het probleem met deze hypothese is dat het niet verklaart waarom het weken kan duren voordat een antidepressivum begint aan te slaan, terwijl deze neurotransmitters in het brein vrijwel meteen toenemen na het gebruik van antidepressiva. Bovendien richt deze hypothese zich alleen op het brein. Inmiddels weten we dat depressie een stuk ingewikkelder is en dat het hele lichaam erbij betrokken is. Door middel van leefstijlveranderingen kun je deze lichamelijke processen positief beïnvloeden en hiermee tevens de hormoonhuishouding in je brein verbeteren.

Stijf van de stress

Stress is een lichamelijke respons op een ervaring of gebeurtenis die als bedreigend wordt ervaren en is nodig om adequaat te reageren, zoals vechten of vluchten. Overmatige stress kan ervoor zorgen dat je ziek wordt. Depressie, zo blijkt, is vaak een stressziekte.

Tijdens stressvolle gebeurtenissen stuurt de hersenschors een signaal naar de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as, beter bekend als de hpa-as (hypothalamic-pituitary-adrenal axis). Deze as maakt stresshormonen aan, waaronder cortisol. Als de stressrespons niet wordt uitgezet door de hersenschors (‘het gevaar is geweken’), reageert de hpa-as weer met precies dezelfde stressreactie waardoor er een loop ontstaat.

Verhoogde cortisolniveaus worden bij ongeveer de helft van alle depressieve mensen aangetroffen in het speeksel, het bloed en de urine. Het komt vaker voor bij mensen die jeugdtrauma hebben ervaren of last hebben van een melancholische depressie waarbij er sprake is van interesseverlies en/of verminderde reactie op plezierige prikkels. Het komt minder vaak voor bij mensen met een atypische depressie die weliswaar reageren op positieve gebeurtenissen maar last hebben van symptomen als extreme moeheid of significante gewichtstoename. Bij deze groep mensen is het stresssysteem vaak juist vertraagd.8

Stress is natuurlijk niet alleen onderliggend aan depressie maar speelt ook een grote rol in de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en kanker. Bovendien kunnen deze ziekten ook depressie in de hand werken. Door aan je leefstijl te werken en minder gestrest door het leven te gaan, verminder je het risico op al deze aandoeningen.

Ontstekend

Je hebt waarschijnlijk weleens gemerkt dat je wanneer je griep hebt, vaak somber en lusteloos bent. Zelfs mensen die normaal gesproken fluitend door het leven gaan, kunnen dan ineens neerslachtig worden. Een onderzoek uit 2001 toonde aan dat ontstekingseiwitten die worden aangemaakt wanneer je koorts hebt deze symptomen kunnen veroorzaken.

ONDERZOEK

•De Cytokine Blues

Duitse en Israëlische wetenschappers onderzochten hoe het komt dat mensen met een infectieziekte zoals de griep zoveel ziektegedrag vertonen: malaise, depressie, problemen met slaap en geheugen. Voor hun onderzoek selecteerden zij twintig gezonde mannen die willekeurig werden verdeeld in twee groepen: de ene groep werd ingespoten met een endotoxine, een licht giftige stof die het immuunsysteem activeert. De andere groep werd ingespoten met een placebo, die geen effect heeft. Voor het onderzoek werden zij allemaal getest op het gebied van geheugen, leren, aandacht, cognitieve functies en stemming. Na de injectie werden zij gedurende 10 uur nog drie keer getest op deze gebieden. Daarnaast werd ook hun lichaamstemperatuur bijgehouden en werd de hoeveelheid ontstekingseiwitten genaamd cytokinen en cortisol in hun bloed gemeten. De endotoxinen activeerden duidelijk het immuun-systeem doordat de lichaamstemperatuur steeg en er een toename was in ontstekingsbevorderende cytokinen als tnf-alfa en il-6. De endotoxinen zorgden bovendien voor een stijging in depressieve stemming en angst. De mate hiervan liep gelijk op met de hoeveelheid cytokinen die in het bloed werd gemeten. Ook vertoonde de endotoxinegroep steeds meer problemen op het gebied van geheugen en leren naarmate de hoeveelheid cytokinen in het lichaam steeg. De onderzoekers hadden hiermee aangetoond dat ontstekingseiwitten kunnen zorgen voor emotionele en cognitieve problemen die ten grondslag liggen aan depressie.9

Ontstekingen en depressie zijn met elkaar verweven. Ontstekingsprocessen spelen een rol bij ziekten als diabetes, hart- en vaatziekten, artrose en ms: aandoeningen die ook een verhoogd risico op depressie met zich meebrengen. Bij ongeveer 30 tot 50% van de mensen met een depressie worden gemiddeld hogere niveaus van ontstekingsbevorderende cytokinen aangetroffen in het bloed. Ongezond eten, te weinig bewegen en te veel alcohol drinken zijn allemaal factoren die ontstekingswaarden kunnen verhogen.10

Het probleem met ontstekingseiwitten is dat die in het brein terecht kunnen komen en daar ontstekings-processen kunnen veroorzaken die de huishouding van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine uit balans brengen. Ontstekingseiwitten remmen de aanmaak van nieuwe zenuwcellen (neurogenese) en nieuwe verbindingen tussen zenuwcellen (neuroplasticiteit). Dit doen ze door bij te dragen aan oxidatieve stress, het proces waarbij er tijdens de stofwisseling in het brein te veel vrije radicalen ontstaan. Deze vrije radicalen kunnen schade toebrengen aan hersengebieden die relevant zijn voor stemming, zoals de prefrontale cortex die gedachten en emoties reguleert. Ontstekingseiwitten zorgen ook voor een ontregeling van de neurotransmitter glutamaat waardoor de aanmaak van brain-derived neurotrophic factor (bdnf) verminderdt. bdnf is een eiwit dat zorgt voor neurogenese en neuroplasticiteit. Het proces van neuroplasticiteit is juist van belang bij het aanleren van nieuwe gewoonten.

Gut feeling

Wanneer je somber bent, kan dit voelen als een zware steen in je buik. De reden dat de darmen het tweede brein worden genoemd is omdat ze net als de hersenen een neuraal netwerk bezitten. De hersen-darm-as is een wederkerig communicatiesysteem waarbij het brein zorgt voor het behoud en de coördinatie van de maag-darmfuncties maar ook vanuit de darmen signalen ontvangt die effect hebben op stemming, gedrag en cognitieve functies. In het maagdarmstelsel bevinden zich micro-organismen: voornamelijk bacteriën (microbiota), maar ook gisten, parasieten, virussen en ééncelligen die samen het microbioom vormen. Al deze micro-organismen bij elkaar wegen 1 tot 2 kilo, net zoveel als het menselijk brein.

Het microbioom bepaalt voor een groot gedeelte hoe wij op stressvolle situaties reageren. Muizen die opgroeiden in een bacterievrije omgeving toonden tijdens een onderzoek meer activiteit in de hpa-as en maakten meer stresshormonen aan tijdens een stressvolle situatie dan gezonde muizen. Interessant genoeg werd de hpa-as van deze muizen rustiger toen zij de gezonde bacterie (probioticum) Bifidobacterium infantis kregen toegediend.11

Ook bij depressieve mensen is het microbioom anders samengesteld: minder rijk en minder divers. Om aan te tonen dat dit niet alleen een gevolg is van depressie maar ook een oorzaak, voerden onderzoekers een poeptransplantatie uit tussen depressieve mensen en ratten die met antibiotica bacterievrij waren gemaakt. De ontlasting van de depressieve mensen werd via een buisje oraal aan de ratten toegediend. De ratten vertoonden na deze poeptransplantatie hetzelfde depressieve en angstige gedrag als hun donors.12

Andersom is er ook bewijs voor dat omgevingsstress het microbioom kan beïnvloeden. Ratjes die na de geboorte werden verwijderd van hun moeder, raakten niet alleen heel erg gestrest maar hadden ook minder gezonde bacterieculturen en afweer in de darmen. Ook bij deze dieren zorgden probiotica voor een herstel in het microbioom en het functioneren van de HPA-as.13

Leaky gut

Een van de mechanismen waarmee de relatie tussen de darmen en depressie wordt verklaard is darmpermeabiliteit, ofwel een leaky gut. Een gezonde darmwand zorgt ervoor dat voedingsstoffen, water en mineralen worden opgenomen en dat schadelijke stoffen niet worden doorgelaten. Psychologische stress kan de doorlaatbaarheid van de darmwand vergroten. Een verklaring hiervoor is als volgt: stressvolle gebeurtenissen activeren de hpa-as en het sympathische zenuwstelsel dat functioneert als het gaspedaal in het lichaam. Activatie van deze beide systemen zorgt voor een grotere behoefte aan water, mineralen en energierijke stoffen die nodig zijn om te vechten of vluchten. Om meer water en mineralen op te kunnen nemen wordt de doorlaatbaarheid van de darmwand vergroot waardoor ook bacteriën en schadelijke stoffen worden doorgelaten. Deze stoffen bereiken de immuuncellen, waardoor het immuunsysteem ontstekingseiwitten aanmaakt en het risico op depressie groter wordt.14

Het is niet alleen stress die de darmwand kan aantasten, ook drank heeft dit effect. Ik krijg regelmatig cliënten verwezen die van de huisarts antidepressiva krijgen voorgeschreven en tegelijkertijd elke avond een fles wijn leegdrinken. Alcohol tast zowel het microbioom als de darmwand aan waardoor het risico op depressie groter wordt.15 Wanneer je neerslachtig bent, grijp je vervolgens nog sneller naar de fles om je beter te voelen. De meeste mensen die ik behandel voor alcoholafhankelijkheid hebben geen last meer van somberheidsklachten zodra zij stoppen met drinken. Bovendien geven zij aan dat zij veel minder last hebben van buikklachten.

Het sombere brein

Heb je gemerkt dat je vergeetachtig en chaotisch wordt wanneer je neerslachtig bent? Je laat je portemonnee in het restaurant liggen of je vergeet afspraken. Bovendien kun je merken dat je meer bent gaan snoepen of roken en dat je emotioneel prikkelbaar bent. Het is alsof de motor in je hoofd hapert en onvoldoende brandstof heeft. Deze gedragsveranderingen hebben te maken met veranderingen in het brein die kunnen optreden tijdens een depressie. Deze veranderingen zijn grotendeels omkeerbaar door middel van een gezondere leefstijl.

Remember, remember

Vergeetachtigheid tijdens somberheid kan te maken hebben met een teveel aan stresshormonen. Chronische stress kan namelijk door de hoge aanmaak van cortisol giftig zijn voor het brein. Drie hersengebieden die nodig zijn om met stressvolle situaties om te gaan, worden hierdoor aangetast. De mediale prefrontale cortex is een gebied in de voorste kwab van de hersenen dat betrokken is bij cognitieve functies als planning, werkgeheugen en aandacht en het verwerken van emoties. Chronische stress zorgt in dit gebied voor de afbraak van dendrieten: vertakkingen van zenuwcellen waarmee signalen worden ontvangen van andere zenuwcellen. Hersenscans laten zien dat depressie kan leiden tot een vermindering aan dikte in de mediale prefrontale cortex. Omdat dit centrum belangrijk is voor het gevoel van controle over je omgeving, kan verminderde activiteit in dit gebied leiden tot aangeleerde hulpeloosheid: de aanname dat wat je ook doet, het geen verschil zal maken voor de uitkomst.16

Een ander hersencentrum dat in volume kan afnemen bij depressie is de hippocampus (‘zeepaardje’ in het Latijn), een gebied dat belangrijk is voor het leervermogen en het geheugen. Bij depressieve mensen kan de hippocampus tot wel 20% kleiner in volume zijn.17 Deze krimping vindt vooral plaats in de gyrus dentatus, het deel van de hippocampus waar normaal gesproken veel nieuwe zenuwcellen worden aangemaakt en waar nieuwe herinneringen worden opgeslagen. Afname in dit gebied wordt gezien als de reden dat depressie vaak gepaard gaat met geheugenproblematiek zoals vergeetachtigheid. Gelukkig is dit hersencentrum erg plastisch en verbetert het geheugen vaak weer zodra je minder gestrest bent.

Het derde gebied dat abnormaliteiten laat zien bij depressie is de amygdala, het centrum dat geactiveerd wordt tijdens het ervaren van angst, verdriet en negatieve emoties. In tegenstelling tot de andere twee centra vertoont dit hersengebied juist meer activiteit bij depressie in reactie op stressvolle situaties. Dit verklaart waarom depressie zo vaak gepaard gaat met angstgevoelens.18

In een gezond brein zorgen zowel de prefrontale cortex als de hippocampus ervoor dat de amygdala gekalmeerd wordt doordat je controle ervaart over een situatie en je je hieraan kunt aanpassen. In een depressief brein kan de amygdala onafhankelijk van de mediale prefrontale cortex en de hippocampus gaan opereren en in plaats daarvan gaan samenwerken met het striatum, een centrum dat verantwoordelijk is voor gewoontegedrag.19 Dit kan ertoe leiden dat je in plaats van te leren van stressvolle situaties en deze aan te gaan, grijpt naar ongezonde gewoonten zoals roken of te veel snoepen.

Stof te kort

We weten dat depressie een aandoening is waarbij verschillende mechanismen een rol spelen. Maar hoe zit het dan met het verhaal dat je een stofje tekortkomt? Ondanks dat dit niet per se een depressie kan verklaren, klopt het wel dat er bij somberheidsklachten sprake is van een verstoorde huishouding van de neurotransmitters. Dit zijn stoffen in het brein die functioneren als signaaloverdragers tussen twee zenuwcellen en die slechts twee functies hebben: remmen of stimuleren.

Drie neurotransmitters worden structureel in verband gebracht met depressie: serotonine, dopamine en noradrenaline. Deze neurotransmitters worden vanwege hun chemische verbinding monoaminen genoemd. Antidepressiva gaan in op deze monoaminen en verbeteren hiermee de stemming. Gelukkig kunnen gezonde leefstijlveranderingen ook leiden tot een verbetering van de monoaminehuishouding.

Serotonine wordt in het brein aangemaakt in de hersenstam uit het aminozuur tryptofaan. De serotonine-monoaminen worden naar verschillende hersendelen geprojecteerd en voorzien in functies zoals het slaapwaakritme, seksuele functies, eetlust en stemming. Wanneer je depressief bent, kun je immers ook last krijgen op al deze gebieden.

Bewijs voor de rol van serotonine bij depressie is het feit dat een tekort aan tryptofaan zorgt voor depressieve klachten bij mensen die gevoelig zijn voor depressie. Bij mensen die deze gevoeligheid niet hebben, treedt dit effect echter niet op.

De antidepressiva selective serotonine reuptake inhibitors ssri’s) doen het serotonineniveau in het brein stijgen doordat ze de activiteit van de serotoninetransporter verminderen. Dit eiwit zorgt ervoor dat serotonine weer wordt opgenomen in de presynaptische zenuwcel waar het vandaan kwam.

Inmiddels weten we ook dat serotonine belangrijk is voor neuroplasticiteit, het creëren van nieuwe verbindingen in het brein. Dit komt doordat het zorgt voor de vrijlating van de stof bdnf die de aanmaak van nieuwe hersencellen en plasticiteit in hersengebieden als de prefrontale cortex en de hippocampus bevordert. Stress en ontstekingseiwitten zorgen voor een verminderde vrijlating van serotonine en bdnf waardoor er minder nieuwe cellen en verbindingen worden aangemaakt.20 Lichaamsbeweging is een van de leefstijlveranderingen die dit proces kan omdraaien omdat het zorgt voor een verhoogde vrijlating van zowel serotonine als bdnf.21

De monoaminen noradrenaline en dopamine worden ook catecholaminen genoemd. Ze functioneren in het lichaam als hormoon en in het brein als neurotransmitter en worden aangemaakt uit het aminozuur tyrosine. Noradrenaline is betrokken bij de stressrespons en brengt het lichaam en brein in een vecht- of vluchttoestand. Onderzoek toont aan dat de noradrenalinehuishouding vaak verstoord is bij depressie maar dat dit wel verschilt per type. Melancholische depressie wordt geassocieerd met een hyperactiviteit van het noradrenalinesysteem, atypische depressie juist met een verminderde activiteit.22 Antidepressiva die ingaan op zowel het serotonine- als het noradrenalinesysteem heten selective serotonin and noradrenalin reuptake inhibitors (snri’s). Deze medicijnen blokkeren de heropname van serotonine en van noradrenaline.

Wanneer je geen last hebt van depressieve klachten, zijn er natuurlijke manieren om het noradrenalineniveau te laten stijgen. Zo zorgt 2 tot 3 minuten koud afdouchen al voor een stijging in noradrenalineniveaus en wordt het gezien als een goedkoop middel tegen somberheid dat bovendien geen nare bijwerkingen heeft.23

CASUS

•Een koud bad

Naast dat ik zelf groot fan ben van koud (af)douchen elke dag, hoor ik steeds vaker van cliënten dat zij deze methode hanteren. Eén cliënte van mij die verslaafd is aan alcohol gaf aan dat het zwemmen in koud water haar van de drank afhield. Bovendien merkte zij dat haar stemming hierdoor aanzienlijk verbeterde. Dit soort casussen worden nu ook in de wetenschappelijke literatuur besproken.

Engelse wetenschappers deden onderzoek bij een 24-jarige vrouw, Sarah, die al sinds haar tienerjaren last had van depressie en angst. Dit kwam deels door de dood van haar broer en vader die ook leden aan stemmingsklachten. Zowel pillen als praattherapie leken niet aan te slaan bij haar en het effect van antidepressiva omschreef zij als een chemische mist. Sinds de geboorte van haar dochter had zij de wens om geheel medicatievrij te leven en was zij op zoek naar een alternatief.

De onderzoekers lieten de vrouw een tot twee keer per week onder professionele begeleiding in een koud natuurbad zwemmen. Aanvankelijk was zij erg nerveus en angstig maar dit werd al snel vervangen door een gevoel van trots en overwinning nadat zij haar eerste duik had genomen. Na een maand lang te hebben gezwommen begon zij met het afbouwen van haar antidepressiva. Na 4 maanden was zij geheel medicatievrij. Een jaar na het onderzoek is zij nog steeds een fervent natuurzwemmer, slikt zij geen pillen en heeft zij geen depressieve klachten meer. Ze zegt zich nog steeds af en toe down te voelen, maar dit eerder te zien als een natuurlijk onderdeel van het leven in plaats van de conditie waar zij voorheen aan leed.24

Op Vimeo.com staat een video genaamd ‘A soothing swim’ waarin te zien is hoe Sarah voor het eerst een koud bad neemt en het euforische gevoel ervan omschrijft.

Dopamine speelt een belangrijke bij rol aandacht, motivatie en beloning. Het wordt aangemaakt bij alles wat genot geeft: seks, voeding, beweging, maar ook drugs en alcohol. Naast genot reguleert het motorische en cognitieve functies. De dopaminehuishouding is vaak verstoord bij een depressie en die verstoring verklaart waarom je zo weinig motivatie, concentratie en plezier ervaart. Deze toestand waarbij je nergens meer van kunt genieten, ook niet van de dingen die je vroeger leuk vond, heet ‘anhedonie’. Het verklaart tevens waarom depressie zo vaak gepaard gaat met verslaving aan middelen omdat drugs en alcohol het dopamineniveau tijdelijk doen stijgen. Om het beloningssysteem weer op een gezonde manier op gang te brengen, moet je vooral weer dingen gaan doen die genot geven. Voor mensen die veel prikkels nodig hebben, kan dit betekenen dat je weer spannende dingen moet gaan doen, zoals skydiven.25

Het verschil tussen serotonine en de catecholaminen werd duidelijk in een studie waarbij zowel gezonde als depressiegevoelige mensen ofwel een middel kregen toegediend waardoor er een serotoninetekort ontstond ofwel een middel kregen waardoor er een catecholaminetekort ontstond. Mensen met een depressieve gevoeligheid lieten meer depressieve symptomen als somberheid, verdriet en hopeloosheid zien bij het serotoninetekort. Het catecholaminetekort leidde bij depressiegevoelige mensen juist tot inactiviteit, concentratieproblemen, vermoeidheid en rusteloosheid. Bij de mensen die niet eerder een depressie hadden meegemaakt, werd dit effect niet gevonden.26

Op de sofa

Het is vreemd dat we voor een griepje naar de huisarts gaan, maar het vaak als een hele stap voelen om een afspraak in te plannen bij een psycholoog. Je hoeft namelijk niet ernstig depressief te zijn om psychische hulp te krijgen. Juist door er tijdig bij te zijn, kun je een andere weg inslaan waardoor je niet af hoeft te stevenen op een klinische depressie. Ook al is therapie slechts een hulpmiddel, het kan wel een onmisbaar onderdeel zijn van je herstelproces.

Je voelt wat je denkt

Het behaviorisme ontstond als reactie op de psychoanalyse van Freud die dominant was aan het begin van de 20ste eeuw. In plaats van zich te richten op onderbewuste processen zoals het oedipuscomplex, kijken behavioristen naar gedragsmatige kenmerken die specifiek en meetbaar zijn. Een van de bekendste behavioristen was psycholoog B.F. Skinner met zijn Skinner-box. Hierin observeerde hij dat ratten heel snel nieuw gedrag aanleren als zij beloond worden met eten of gestraft worden door middel van een elektrische schok. Hij vertaalde dit naar mensen die ook gedrag vertonen omdat het belonend is, of juist omdat het iets negatiefs voorkomt. Bij een depressie is er volgens behavioristen sprake van het tegenovergestelde gedrag waarbij je niet genoeg beloning haalt uit het leven en jezelf onvoldoende beschermt tegen negatieve gebeurtenissen. Het verhaal gaat dat Skinner kwaadaardige experimenten uitvoerde op zijn eigen dochter door haar in een Skinner-box op te voeden. In werkelijkheid was hij een van de eerste lifehackers die voor zijn kind de ultieme wieg had ontworpen die makkelijk schoon te maken was en was aangepast op de lichaamstemperatuur van het kind. Mijn vermoeden is dat Skinner ook voorstander zou zijn van een pragmatische aanpak van depressie door middel van leefstijlveranderingen.

Ondanks de praktische kant van het behaviorisme kwam er ook kritiek. Door de menselijke psyche te zien als een onbegrijpelijke zwarte doos, gingen de behavioristen voorbij aan het feit dat gedachten een sterke invloed hebben op de gemoedstoestand.

Psychiater Aaron Beck beweerde in de jaren 70 dat depressie niet alleen bestaat uit gedrag, maar ook uit aannames over jezelf en de wereld om je heen. Deze hebben vervolgens invloed op wat je voelt en hoe je handelt. Door naast gedrag ook te kijken naar gedachten kon depressie ook beter gemeten worden. Becks vragenlijst rondom depressieve klachten wordt nog steeds veel gebruikt in de zorg en kun je zelf aan het einde van dit hoofdstuk invullen. Daarnaast is uit zijn theorie de cognitieve gedragstherapie ontstaan die tot op de dag van vandaag geldt als de gouden standaard in de behandeling van depressie.

Cognitieve gedragstherapie is uitvoerig onderzocht en werkt vaak net zo goed als medicatie. Bij ernstigere vormen van stemmingsklachten werkt een combinatie van praten en pillen het beste. Het is overigens belangrijk om te melden dat andere goed ontworpen therapieën net zo goed werken als cognitieve gedragstherapie.27 Gelukkig is er in de nieuwste protocollen van de cognitieve gedragstherapie bij depressie niet alleen aandacht voor hoe je denkt, maar ook voor leefstijlfactoren.

Ik gebruik in mijn praktijk veel cognitieve gedragstherapie. Vooral het uitdagen van negatieve gedachten kan ervoor zorgen dat deze een halt worden toegeroepen en niet nog meer schade aanrichten. Maar net als elke andere behandeling vind ik dat cognitieve gedragstherapie ook zo zijn beperkingen heeft. Het richt zich voornamelijk op gedachten terwijl je de neiging hebt om al zoveel te denken wanneer je depressief bent. Gelukkig is er een nieuwe stroming binnen de gedragstherapieën die zich meer richt op acceptatie en bewustzijn, in plaats van op denken.

De derde golf

Uit het behaviorisme en de cognitieve gedragstherapie ontstond de derde golf van gedragstherapieën, die zich meer richt op het zich bewust zijn van gedachten en gevoelens en deze te accepteren in plaats van ze proberen te veranderen. Onder andere Acceptance and Commitment Therapy (act) en Mindfulness Based Cognitive Therapy (mbct; aandachtgerichte cognitieve therapie) behoren hiertoe. Al deze behandelingen hanteren dezelfde principes: acceptatie, mindfulness en de band tussen cliënt en therapeut.

Het accepteren van gedachten en emoties, ook al zijn deze negatief geladen, zorgt er uiteindelijk voor dat je juist minder depressie en angst ervaart. Hoe harder je probeert gedachten te onderdrukken, hoe meer last je ervan hebt. Probeer maar eens een halve minuut niet aan paarse kikkers te denken…

Psychologen aan de Universiteit van Berkeley onderzochten dit fenomeen door proefpersonen tijdens een fictief sollicitatiegesprek een speech van 3 minuten te laten houden, terwijl ze gefilmd werden. Iedereen ervoer hierbij negatieve emoties, maar mensen die deze accepteerden hadden hier veel minder last van. Daarnaast vroegen zij de proefpersonen om gedurende 2 weken de emoties die zij tijdens stressvolle momenten ervoeren, op te schrijven. De mensen die hoog scoorden op het accepteren van gedachten en gevoelens hadden minder last van stressvolle gebeurtenissen.

De psychologen concludeerden dat wanneer mensen hun negatieve emoties en gedachten aanvaarden, in plaats van ze te veroordelen, deze hun natuurlijke beloop volgen en snel weer afnemen in plaats van toenemen.28

Door je gedachten en gevoelens op een vriendelijke manier te observeren en accepteren in plaats van ertegen te vechten, oefen je de vaardigheid van mindfulness. Hiermee kun je voorkomen dat je negatieve gedachten blijft herkauwen en weer vervalt in somberheid. Een onderzoek dat in 2015 werd gepubliceerd in The Lancet, toonde aan dat aandachtgerichte cognitieve therapie net zo effectief is als langdurig antidepressivagebruik in het voorkomen van een terugval in depressie bij mensen die al drie keer eerder depressief zijn geweest.29 In mijn ervaring is mindfulness ook effectief wanneer je licht depressieve klachten hebt. Het helpt je namelijk om minder te dagdromen, waarvan is aangetoond dat dit samenhangt met depressieve klachten.30

Wanneer je in therapie gaat, is het belangrijk dat het klikt met je therapeut. Ongeveer 30% van de effectiviteit van psychotherapie hangt hiervan af.31 In tegenstelling tot traditionele cognitieve gedragstherapie, wordt er binnen de aandachtgerichte therapieën verwacht dat de therapeut zelf ook aan een vorm van mindfulnessbeoefening doet. Dit zorgt ervoor dat je als therapeut niet alleen meer acceptatie en compassie creëert naar jezelf, maar ook naar je cliënten. Deze aandachtvolle houding voorspelt in grote mate de kwaliteit van de therapeutische relatie.32 In mijn ervaring wordt therapie ook veel leuker om te geven wanneer je niet alleen van psycholoog tot cliënt zit te praten, maar ook van mens tot mens.

Jeugdsentiment

Je zit achter je bureau te werken totdat ineens je leidinggevende naast je staat. Zij vertelt je dat de presentatie die je hebt gemaakt niet voldoet en verbeterd moet worden. Je bevriest volledig en voelt je weer even een klein kind dat bestraft wordt. Ondanks dat dit soort situaties weinig hoeven te zeggen over jou als persoon, raken ze toch een diepe, gevoelige snaar. In de psychologie wordt zo’n gevoelige snaar een schema genoemd. Wanneer je als kind niet wordt voorzien in je emotionele behoeften, ontwikkel je schema’s: negatieve overtuigingen over jezelf, de wereld en je toekomst, die tijdens stressvolle situaties geactiveerd worden. Tijdens een depressie kan dit zo vaak voorkomen dat een schema voortdurend sluimerend aanwezig is. In het voorbeeld van de presentatie kan het zijn dat het schema Mislukking actief wordt: de aanname dat je nooit succesvol zal zijn en minder talent of intelligentie bezit dan andere mensen.

Waar cognitieve gedragstherapie zich voornamelijk richt op automatische gedachten die zich in het hier en nu afspelen, wordt in schematherapie meer aandacht gegeven aan aannames die tijdens de jeugd zijn ontstaan. Ook hier geldt dat beide therapieën even effectief zijn tegen depressie.33 Wanneer er echter duidelijke aanwijzingen zijn van emotionele verwaarlozing tijdens de jeugd, verwijs ik mensen meestal door naar schematherapie. Het is wel belangrijk om je te realiseren dat we allemaal rondlopen met disfunctionele schema’s, simpelweg omdat geen enkele ouder perfect is.

Depressie kan ook voortkomen uit trauma. Hoe onderscheid je een trauma van een nare herinnering? Bij een herinnering gaat het om een nare gedachte die meestal gepaard gaat met een naar gevoel. Trauma kenmerkt zich door de vermijding van zulke herinneringen en situaties die aan het trauma doen denken. Helaas is deze vermijding zo sterk dat je hulp nodig hebt om dit trauma te verwerken.

Wanneer je naast somberheid ook last hebt van een trauma kan Eye Movement Desensitization and Reprocessing (emdr) een goede aanvulling zijn op je depressiebehandeling. Bij emdr wordt gebruiktgemaakt van geluiden of visuele stimuli die afwisselend links en rechts worden aangeboden terwijl er traumatische herinneringen worden opgeroepen. De ontdekker hiervan is de Amerikaanse psycholoog Francine Shapiro die tijdens een wandeling in het park merkte dat het heen en weer bewegen met haar ogen ervoor zorgde dat haar eigen traumatische klachten afnamen.

Dappere dodo

Keer op keer blijkt uit onderzoek dat alle goed ontworpen psychotherapieën ongeveer even effectief zijn. Dit heet ook wel het ‘dodo bird verdict’, genoemd naar de gelijknamige vogel uit Alice in Wonderland die na een looprace bepaalt dat alle deelnemers hebben gewonnen en een prijs verdienen. De vraag is dan ook of het de technieken zijn die een behandeling effectief maken, of het feit dat er iemand tegenover je zit die oprechte aandacht aan je besteedt. Goede therapie, is mij geleerd, bestaat ook simpelweg uit een goed gesprek aangaan.

Dit houdt niet in dat je zomaar bij iedereen terechtkunt met je klachten. Het behandelen van somberheidsklachten vereist veel kennis over alle aspecten van menselijk welzijn. Zoek dus niet je heil bij kwakzalvers maar praat met je huisarts en kijk met hem of haar welke vorm van behandeling geschikt is. Het feit dat vrijwel elke huisartsenpraktijk tegenwoordig een praktijkondersteuner heeft, is een heel goede ontwikkeling. Je kunt vaak snel terecht bij zo iemand en in veel gevallen zijn enkele gesprekken met een praktijkondersteuner al voldoende om je op weg te helpen. Praktijkondersteuners zijn er bovendien goed in getraind om mensen door te verwijzen naar een therapeut wanneer dit niet voldoende blijkt.

Ik merk dat veel mensen een te hoge verwachting hebben van therapie. Ik zie therapie zelf als slechts een van de leefstijlveranderingen die je kunt toepassen en dat je ernaast een grote verantwoordelijkheid hebt om zelf dingen te veranderen in je leven. Wanneer je verwacht dat een therapeut je uit de put zal halen, kom je vaak bedrogen uit. Therapie is ervoor bedoeld om je op de juiste weg te helpen om vervolgens zelf het leven op een andere manier aan te gaan.

Slikken

Toen ik zelf last had van depressie ging ik langs bij de huisarts en kreeg ik zonder dat hij al te veel doorvroeg een antidepressivum voorgeschreven. Depressie zat in de familie, dus zijn conclusie was dat ik ook een stofje tekort moest komen. Pas toen ik later bij hem langsging en aangaf dat pillen niet echt hielpen, werd ik doorverwezen naar een psycholoog. Gelukkig zijn huisartsen de laatste jaren een stuk voorzichtiger met het voorschrijven van antidepressiva omdat naast de voordelen ook de nadelen ervan een stuk bekender zijn. Bovendien weten we dat voor veel mensen pillen slechts een tijdelijke oplossing zijn.

Pillen, praten en proberen