Mindful omgaan met stress

© 2019 Bob Stahl en Elisha Goldstein
Oorspronkelijke titel A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
Voor het eerst verschenen in het Engels bij
New Harbinger Publications, Inc., California, USA
© 2020 Nederlandse vertaling uitgeverij Samsara, Amsterdam
Vertaald uit het Engels door Ananto Dirksen
Omslagontwerp: Hester van Toorenburg, www.studiohes.nl
Binnenwerk: Erik Thé, erikthedesign.com

ISBN 978 94 93228 18 4

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze publicatie mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar worden gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder uitdrukkelijke voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
www.samsarabooks.com

Alleen als je in je hart kijkt,
kun je helder zien.
Wie naar buiten kijkt droomt;
Wie naar binnen kijkt ontwaakt.

— Carl Gustav Jung

Voor allen die de moed hebben gehad hun angsten onder ogen te zien en naar hun hart te luisteren.

Voorwoord

Beste lezer,

Er zijn allerlei elkaar aanvullende beschrijvingen te geven van het waardevolle en buitengewoon nuttige boek dat je nu in handen hebt. De titel suggereert dat het om een werkboek gaat, en dat is het zonder meer. Het is bedoeld om ons te begeleiden in een diepgaande en heilzame onderneming, een onderneming die vraagt om een grote persoonlijke betrokkenheid en een blijvende toewijding. Mindfulnesstrainers noemen dit: discipline van binnenuit. De hoogste trouw is die aan jezelf, aan jouw leven, aan jouw bestaan en aan de schoonheid van jouw wezen, ook al zie je die niet altijd of weet je niet waar die precies in zit. Je wordt nederig als je bedenkt dat aanwezig zijn en geen oordelen hebben misschien wel de moeilijkste en tegelijk belangrijkste opdracht is die we als mens hebben. Des te meer reden om ons er van ganser harte aan te wijden. Misschien hangt ons eigen welzijn ervan af, misschien zelfs dat van de wereld, in het klein en in het groot.

Toch zou het goed zijn als je dit boek ook zou kunnen beschouwen als een gids die de tactieken van het spel in beeld brengt, want mindfulness is eigenlijk een spel, een speels avontuur. De benodigde discipline moet zowel in de zin van spelen als in de zin van hard werken worden opgevat. Want mindfulness is beide. Aan mindfulness en de uitdagingen van aandachtgerichte stressreductie moeten we niet heel zwaar tillen. Dat geldt ook voor de uitdagingen in je eigen leven, die je misschien op het spoor van dit boek hebben gezet. De speelse kant nodigt ons uit om het allemaal niet zwaar op te vatten, met name als het gaat om de formele meditaties. Neem jezelf wat dit betreft dus niet al te serieus. Van het proces en de resultaten die je verwacht of waarop je hoopt een ideaal maken is een valkuil, ook al heb je persoonlijk misschien redenen om serieus gemotiveerd te zijn en er helemaal voor te gaan, omdat je belang hebt bij het resultaat.

Als je deze reis onderneemt, ben je hier in elk geval in goede handen. Bob Stahl en Elisha Goldstein raken in dit boek precies de juiste snaar: cognitief, emotioneel, relationeel en somatisch. Je zit misschien niet week in week uit bij ze in de klas, in ruimere zin zit je dat eigenlijk wel als je je intensief bezighoudt met de serieuze en de speelse aspecten van mindfulness die in de tekst aan de orde komen, en met de gedachten, de suggesties en de beschrijvingen van oefeningen, en natuurlijk als je regelmatig op de juiste manier gebruikmaakt van de audiobestanden, zelfs als je daar een keer geen zin in hebt. Je kunt enorm veel baat hebben bij hun warme uitnodiging om van ganser harte deel te nemen op het niveau dat voor jou haalbaar is, en je voordeel doen met hun betrokkenheid als leraar en als mens. Hun bezielende warmte straalt af van elke bladzijde, van elk audiobestand, en herinnert ons aan onze allesoverheersende behoefte aan zelfrespect en aan een liefdevolle acceptatie van onze ervaringen. Het gaat erom dat je niet je ego opblaast en jezelf belangrijker maakt dan je bent, maar dat je jezelf nuchter blijft observeren, en jezelf beschouwt als waardevol en heel. Je bent en blijft tenslotte een mens, welke tekortkomingen en gebreken je ook denkt te hebben. De auteurs weten, dat kun je op elke bladzijde voelen, dat wij als het erop aankomt allemaal wonderbaarlijke wezens zijn met een onvoorstelbaar vermogen om te leren, te groeien, heel te worden en onszelf gedurende ons leven te transformeren. Wij zijn veel meer dan we denken. We zijn volmaakt zoals we zijn, ook in de manieren waarop we onszelf als onvolmaakt kennen.

Heb je je nooit afgevraagd of het deel van je wezen dat zich bewust is van je tekortkomingen zelf onder deze en andere gebreken zou kunnen lijden? Of dat het besef van pijn, als je die voelt, ook pijn is? Of dat je besef van angst, op de momenten dat die voelbaar is, ook angst is? Dit is iets dat je zelf kunt onderzoeken op momenten dat je je overweldigd voelt door gevoelens van ontoereikendheid, pijn of angst, of door een andere ervaring. In de leerschool van het leven kunnen we nieuwe dimensies van zijn en ervaren ontdekken en ons eigen maken. Deze dimensies ontvouwen zich van moment tot moment wanneer we dit avontuur aangaan en het diepste en beste in onszelf ontdekken, dat wat er al is en dus niet ‘verkregen’ hoeft te worden, en we mogelijk het grootste deel van ons leven hebben genegeerd: het vermogen tot bewustzijn dat op een mysterieuze manier nauw verweven is met onze geest en ons hart.

Mindfulness is een oorspronkelijke en spontane openheid voor ervaringen die hun oorsprong hebben in het lichaam, in tijdloosheid, in niets verwachten en in vriendschap sluiten met het huidige moment omwille van dat moment zelf. Als je je in aandachtig bewustzijn ontspant, heb je rechtstreeks deel aan het leven zoals het zich ontvouwt. Je ziet wat er gebeurt, je experimenteert, je staat open voor wat de oorspronkelijke schoonheid en het mysterie van de wereld en van jezelf jou te vertellen hebben, zonder terug te schrikken voor verwondering, verbazing en vreugde, voor het wonder van dit kostbare moment dat ons allemaal gegeven is en dat we zo dikwijls negeren in de hoop dat er in de toekomst een ‘beter’ moment komt.

Dit boek is ook in een ander opzicht een gids van speltactieken: het is ook een verzameling goed doordachte strategieën en oefeningen die ons kunnen helpen om op een goede manier om te gaan met de veranderlijkheid en de ups en downs van het leven, met de uitdagingen en hindernissen waarmee we in deze steeds onvoorspelbaarder en meer gespannen wereld onvermijdelijk iedere dag gedurende ons hele leven te maken krijgen. Deze oefeningen worden al eeuwenlang door mensen gebruikt en ze hebben in de afgelopen dertig jaar hun effectiviteit ook bewezen in klinische settings en wetenschappelijke onderzoeken. Mindfulness is een vast onderdeel geworden van de moderne geneeskunde en zorgverlening, op verschillende en steeds uitgebreidere manieren (Krasner et al., 2009; Ludwig en Kabat-Zinn, 2008; Didonna, 2008).

Je zou dit boek ook kunnen opvatten als een fantastisch kookboek, maar dan niet in de gangbare zin van een verzameling recepten die je volgt om een verrukkelijk gerecht op tafel te zetten. Op elke bladzijde ontbreekt namelijk het belangrijkste cruciale ingrediënt: jij. De gerechten die in de vorm van mindfulnessoefeningen worden opgediend en die het lesprogramma van aandachtgerichte stressreductie vormen kunnen je leven redden en transformeren. De magie van dit boek kan echter niet werken voordat jij jezelf in de pan van mindfulness hebt gestort en jezelf gaarkookt. Jij bent tegelijk het recept, het gerecht en de kok, en de auteurs zijn jouw trouwe en zorgzame koksmaatjes. Je kunt het vuur voortdurend aanpassen aan wat je aankunt, zodat je inzet optimaal is. Als je jezelf op elk moment helemaal laat zien, komen de oefeningen tot leven. Misschien ontdek je dat de oefeningen je goed van pas komen en je steeds opnieuw bewust maken van de mogelijkheden die je hebt ten aanzien van jezelf helen en compassie hebben met jezelf en anderen, ook op de donkerste en moeilijkste ogenblikken.

Over magie en wonderen gesproken, uit recent onderzoek blijkt dat onze hersenen zichzelf op basis van onze ervaringen voortdurend veranderen, niet alleen in hoe ze functioneren, maar zelfs in hun structuur, met name als bepaalde ervaringen over een langere periode regelmatig terugkeren. De ontdekking van deze aangeboren veranderlijkheid van structuur en functie van de hersenen, neuroplasticiteit genoemd, impliceert dat wat wij aanduiden met ‘geest’ in feite vormbepalend is voor de hersenen en de drijfveer achter de transformatie van onze aangeboren vermogens. Onze hersenen veranderen dus niet alleen in onze kindertijd, maar ook in de rest van ons leven.* Als er sprake is van langdurige traumatische ervaringen, kunnen bepaalde hersendelen krimpen, waardoor mentale en sociale vermogens verminderen. Dit kan het gevolg zijn van een fysieke hersenbeschadiging, maar ook van herhaalde emotionele trauma’s, die we niet alleen als kind kunnen meemaken, maar ook als volwassene. Dit kan leiden tot depressieve en dissociatieve stoornissen, vervorming van gedrag en verstoring van sociale relaties. Gelukkig is er overtuigend bewijs dat herhaalde positieve ervaringen een therapeutische en herstellende werking hebben. Je ergens in oefenen, wat een zich herhalende bezigheid is, is een van de belangrijkste factoren voor neuroplastische veranderingen in de hersenen. Daarom is lichaamsbeweging zo belangrijk voor herstel en instandhouding van onze fysieke en mentale gezondheid, ons hele leven lang. Het herstel begint op het moment dat we gaan oefenen. Uit laboratoriumonderzoeken naar mensen die mediteren blijkt steeds duidelijker dat de herhaling van oefeningen, wat de kern is van meditatieve disciplines, de aanzet kan geven tot neuroplastische veranderingen, die kunnen doorwerken in ons mentale en fysieke welzijn, bijvoorbeeld in meer emotionele stabiliteit, meer compassie, meer waarachtig geluksgevoel en beter opgewassen zijn tegen stressvolle en traumatische ervaringen (Lutz, Dunne en Davidson, 2007).

Onze geest kan dus onze hersenen veranderen (Siegel, 2007; Begley, 2008). Dat betekent dat wij, als we onze geest trainen met een meditatieve discipline (zoals MBSR), helderder kunnen zien en met meer bewustzijn, compassie en wijsheid kunnen handelen. Omdat wij de geest niet los kunnen zien van wat we aanduiden met ons ‘hart’, kunnen mindfulness en ‘heartfulness’ beschouwd worden als de twee elkaar aanvullende aspecten van MBSR. En uiteraard kunnen we ook niet met onze geest of onze hersenen werken zonder ons lichaam erbij te betrekken. Zoals je zult merken, is op een vriendelijke en welwillende manier vriendschap sluiten met je lichaam, in welke toestand zich dat ook bevindt, fundamenteel voor dit werk. Vriendschap sluiten met je lichaam kan op zich al zorgen voor een andere instelling bij mensen die zich door hun lichaam in de steek gelaten of verraden voelen. Voor hen is zich weer met hun lichaam verbinden beslist noodzakelijk. De auteurs benadrukken een belangrijk inzicht: ‘Zolang je ademhaalt is er meer goed aan je (en aan je lichaam) dan fout.’ Dit uitgangspunt kan ons helpen vertrouwen te krijgen in het proces, net zoals we kunnen vertrouwen op Bob en Elisha, en op ons eigen vermogen om op nieuwe manieren aandacht te hebben en daardoor te leren en te groeien.

Mindfulness is het begrip dat al deze dingen omvat. Daarom is toewijding aan de beoefening van mindfulness het belangrijkste. Dit is paradoxaal genoeg hetzelfde als bereid zijn mindfulness te beoefenen om de beoefening zelf en ook hetzelfde als verbonden blijven met het leven zoals het komt zonder al te zeer gehecht te zijn aan het resultaat. Dit is de kern van de uitnodiging om je geest en je hart te openen zonder te weten wat je daaraan overhoudt. Je wijdt je hier hoe dan ook aan, als een gebaar van vertrouwen in jezelf en in je werkelijke mogelijkheden, die je nooit ten volle kent. Uiteindelijk zullen we ontdekken dat het leven zelf onze werkelijke leraar is en dat de manier waarop we het leven van moment tot moment benaderen de werkelijke meditatieoefening is.

Het wordt tijd de mouwen op te stropen en aan het werk te gaan.

Ik wens je het allerbeste toe op dit unieke avontuur.

— Jon Kabat-Zinn

1 oktober 2009

* Omgekeerd maken de fysieke, stoffelijke hersenen in onze schedel het fenomeen mogelijk dat wij ‘geest’ noemen, evenals het vermogen ervan om zichzelf te ervaren en te kennen.

Dankwoord

Ik wil graag mijn ouders bedanken, Marilyn en Alvan Stahl, die mij het leven en hun onvoorwaardelijke liefde hebben geschonken. Zij hebben mij geleerd dat mensen geen eiland zijn, maar dat wij met elkaar verbonden zijn. Ik wil mijn oneindige dankbaarheid uitspreken naar mijn vrouw, Jan Landry, en naar onze twee jongens, Ben en Bodhi, van wie ik heel veel geleerd heb en die mij altijd gesteund hebben met hun liefde. Ik wil ook mijn broer Barry en mijn zus Kim en hun partners en kinderen bedanken voor al hun liefde en steun. Ik ben heel veel dank verschuldigd aan mijn twee oma’s, Netti en Ida. Zij hebben mij geleerd om niet alleen vriendelijk te zijn, maar ook luchthartig, en ze hebben in onze families het zaad van liefde geplant. Ik wil mijn eindeloos grote waardering uitspreken naar mijn meditatieleraren: Taungpulu Sayadaw, Hlaing Tet Sayadaw, Pakokku Sayadaw en Rina Sircar. Zonder hen zou ik nooit met mindfulness zijn gaan werken. Mijn dank gaat ook uit naar mijn dharmavrienden Mary Grace Orr, Steve Flowers, Skip Regan, Melissa Blacker, Florence Meleo-Meyer, Tom Williams, Jon Kabat-Zinn en Saki Santorelli. Zij zijn mij blijven inspireren en steunen op deze wonderbaarlijke weg van wijsheid en compassie. Ook bedank ik de duizenden studenten met wie ik in de afgelopen jaren heb mogen werken. Zij hebben mij geleerd wat bescheidenheid is en ze hebben mij geholpen een betere leraar en een beter mens te worden.

Ik maak een diepe buiging voor Elisha Goldstein, mijn compagnon en medeauteur. Elisha is een vriendelijke en wijze man van wie ik veel heb geleerd. Het is voor mij een groot geschenk geweest om samen met hem dit boek te schrijven. Onze samenwerking en vriendschap betekenen veel voor mij.

— Bob Stahl

Ik wil mijn liefde en dankbaarheid uiten naar mijn lieve vrouw Stefanie, die mij iedere dag opnieuw inspireert en mij de waarde laat zien van interpersoonlijke mindfulness. Ook wil ik mijn zoons bedanken, Lev, Bodhi en Kieran, die mij er iedere dag opnieuw aan herinneren aanwezig te zijn. Ik wil mijn waardering uitspreken naar mijn ouders, Jan, Jane, Steve en Bonnie, voor hun rotsvaste vertrouwen in mij. Ook mijn zussen Yaffa, Batsheva en Shira, en mijn broer Ari zijn een grote bron van inspiratie en liefde geweest. Ik wil ook mijn schoonouders Judy en George Nassif bedanken voor hun aanmoediging en steun. Ook wil ik mijn nichten en neven bedanken voor al hun creativiteit. Niet in de laatste plaats wil ik mijn hond Rosie en mijn katten Shechinah en Mr. Butternut bedanken, die urenlang op mijn schoot zaten om mij tijdens het schrijven van dit boek gezelschap te houden.

Ik wil ook Trudy Goodman en Christiane Wolf van InsightLA bedanken voor hun vriendschap, steun en wijze raad, en ook collega-docent en geestverwant Roger Nolan. Ook is het voor mij een voorrecht geweest les te geven aan alle studenten en patiënten die mij in hun leven toelieten zodat ik van hen kon leren. Het is mij een waar genoegen geweest om samen met Bob Stahl deze weg te gaan. Bob is niet alleen een leraar met een groot inzicht, maar ook een man met wijsheid en een ontwaakt hart. Het heeft veel voor mij betekend om samen met hem dit boek te mogen schrijven en ik ben hem buitengewoon dankbaar voor zijn vriendschap en steun.

— Elisha Goldstein

We willen onze dank uitspreken naar onze eerste redacteur, John Malkin, die ons op weg heeft geholpen, evenals Jess O’Brien, Jess Beebe, Jasmine Star en Troy DuFrene, van de redactie van New Harbinger. Samen hebben zij ons geholpen dit boek zo goed te maken als het kan zijn. Grote dank gaat uit naar onze dharmavriend Skip Regan, die de audiobestanden voor dit boek heeft gerealiseerd. Dank ook aan Karen Zelin, die poseerde voor de illustraties van de yogaoefeningen, en aan Bill Underwood en Ben Stahl, die de foto’s hebben gemaakt waarop de illustraties gebaseerd zijn. Ook onze agente Stephanie Tade willen wij bedanken. Zij heeft ons met haar betrokkenheid, wijsheid en schranderheid geholpen de weg te vinden in de uitgeverswereld.

Daarnaast willen wij onze dank uitspreken naar de volgende personen die ons hebben geholpen dit boek samen te stellen of ons belangrijke feedback hebben gegeven: Jon Kabat-Zinn, Dan Siegel, Melissa Blacker, Steve Flowers, Richard Davidson, Sara Lazar, Bruce Eisendorf, Ed Plonka, Karen Zelin, Jason Ong, Janetti Marotta, Stefanie Goldstein, Jan Landry, Susan Chamberlain, Tom Lane, Ivan Sokolov, Nancy Gill, Mirabai Bush, Celeste Baross en Patti Breitman. Onze grote waardering gaat uit naar onze collega’s die hun steun en goedkeuring aan dit boek hebben gegeven: Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Tara Brach, Stephen Levine, Sylvia Boorstein, John Robbins, Noah Levine, Marion Solomon, G. Alan Marlatt, Shauna Shapiro, Laura Davis en Jed Diamond. Onze speciale dank en ons grote respect gaan uit naar Jon Kabat-Zinn, Saki Santorelli, Florence Meleo-Meyer en Melissa Blacker voor hun belangrijke bijdragen aan de introductie van mindfulness in de geneeskunde, de gezondheidszorg en de maatschappij als geheel. We willen hun toewijding aan integriteit, wijsheid en compassie eren. Zij hebben daadwerkelijk de daad bij het woord gevoegd en met hun visie, hun leiderschap en hun praktijkervaring hebben ze persoonlijk en professioneel een grote invloed op ons gehad.

— Bob en Elisha

Inleiding

Welkom bij Mindful omgaan met stress, de vertaling van de verbeterde versie van het Engelse Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, dat in 2010 uitkwam. Van dit boek zijn in de Verenigde Staten meer dan 100.000 exemplaren verkocht en het is in verschillende talen vertaald. In de afgelopen tien jaar hebben de belangstelling en de beoefening van MBSR een hoge vlucht genomen en heeft mindfulness duidelijk haar sporen nagelaten in onze cultuur. In die periode zijn er allerlei wetenschappelijke ontdekkingen gedaan met betrekking tot de toepassing van mindfulness op verschillende terreinen van gezondheid en welzijn. Om deze redenen vonden wij het nodig om van het boek een vernieuwde versie uit te brengen, zodat de veranderingen en nieuwe toepassingen een plaats konden krijgen binnen MBSR en binnen mindfulness in het algemeen. Toen we bekeken wat er aan het boek veranderd moest worden, zaten we met de vraag in hoeverre wijziging van de oorspronkelijke tekst noodzakelijk was. Heel veel ervan vormt nog steeds de basis van MBSR en heeft zijn nut bewezen. Dat gezegd hebbende, menen wij dat we niet alleen enkele belangrijke veranderingen hebben aangebracht en aanvullingen hebben gedaan, waardoor de theorie en de praktijk van MBSR aan diepgang hebben gewonnen, maar ook dat het boek jou beter wegwijs maakt op het terrein van Mindfulness-Based Stress Reduction.

Wij beoefenen inmiddels tientallen jaren mindfulness en uit ervaring weten we op welke manieren mindfulness een voedende en transformerende uitwerking heeft op ons leven. Wat wij hiervan geleerd hebben willen wij als betrouwbare vrienden aan jou als geschenk doorgeven, zodat je er in moeilijke perioden hulp en steun aan hebt en een stabieler gevoel van welzijn hebt.

Als je aanwijzingen voor of symptomen van stress merkt bij jezelf, bijvoorbeeld bezorgdheid, angsten, irritaties, spierspanning, een burn-out, apathie, vermoeidheid, hoofdpijn, maagklachten, concentratieproblemen, zorgen, overwerktheid, drugsgebruik, roken, eetproblemen, slaapstoornissen of het gevoel overweldigd te worden, dan kan dit boek je helpen. Het kan je ook ondersteunen bij stress als gevolg van langdurige ziekte, chronische pijn en aandoeningen als aids, artritis, astma, kanker, chronische pijnklachten, fibromyalgie, spijsverteringsstoornissen, hartkwalen, te hoge bloeddruk, migraine en andere medische aandoeningen.

Mindfulness is eenvoudig gezegd het cultiveren van bewustzijn in het dagelijks leven. In deze verbeterde versie van dit informatieve en op ervaring gebaseerde werkboek maak je kennis met de mindfulnessmeditatie en leer je eenvoudige maar diepgaande oefeningen die je lijden kunnen verminderen en je gevoel van evenwicht en rust kunnen versterken. Je zult merken dat deze tools je niet alleen helpen zo optimaal mogelijk te leven, zelfs te midden van stress, pijn en ziekte, maar je ook een groter gevoel van geluk kunnen geven.

Als affirmatie voor de helende reis die je op het punt staat te maken, dragen wij het volgende gedicht van Mary Oliver aan je op:

Op een dag wist je eindelijk

wat je doen moest en je deed het,

hoewel de stemmen om je heen

hun slechte raad naar je bleven schreeuwen;

hoewel je gehele woning

op haar grondvesten schudde en

het oude je probeerde om te gooien,

brulde elke stem:

‘Maak mijn leven in orde!’

Maar jij bleef niet stilstaan.

Je wist wat gedaan moest worden,

hoewel de wind met zijn krachtige vingers

jouw fundamenten probeerde los te wrikken –

hun verdriet trouwens, was afschuwelijk.

Het was al tamelijk laat en

de nacht stormachtig, de weg bezaaid

met afgebroken takken en stenen overal.

Maar pas voor pas liet jij

de stemmen achter je,

zag je de sterren, door wolkenlagen heen,

vonkend oplichten.

Je hoorde een nieuwe stem

die je aarzelend, langzaam herkende

als jouw eigen stem en je vriend werd;

met je meeging

terwijl jij stoutmoedig de wereld introk,

vastbesloten te doen,

dat wat alleen jij kon doen…

Vastbesloten geen ander leven te redden

dan het leven

dat jou kon bevrijden.

— Mary Oliver, ‘De reis’

Het menselijk bestaan

Ondanks uitgebreid onderzoek naar stress, zorgen en angst, en schijnbaar oneindig veel benaderingen van stressbeheersing en -reductie, blijft stress een onvermijdelijk aspect van ons bestaan. We hebben allemaal te maken met onzekerheden, problemen, ziekten, veroudering en de dood, en voelen dat we geen grip kunnen krijgen op wat er in ons leven gebeurt.

Het is nooit anders geweest, maar wij hebben in ons moderne bestaan te maken met allerlei nieuwe dreigingen, zoals een kernoorlog, terrorisme, cyberaanvallen, nepnieuws dat regeringen doet vallen, opwarming van de aarde en andere ophanden zijnde milieucatastrofes, evenals een steeds sterker wordend gevoel van vervreemding en gebrek aan verbondenheid. We voelen ons vaak niet thuis bij onszelf of we weten niet hoe we ons met anderen moeten verbinden. Ook voelen we ons dikwijls vervreemd van de natuur.

In de afgelopen twintig jaar hebben de technologie en een heuse tsunami aan informatie ons levenstempo aanzienlijk opgeschroefd, waardoor het dagelijks leven steeds complexer lijkt te worden. Smartphones, social media, e-mails, WhatsApp en sms’jes vragen onafgebroken en dwingend om onze aandacht. Bovendien prikkelen de media voortdurend de angst- en beloningscentra van onze hersenen, waardoor steeds meer mensen verslaafd raken aan de apparaten waarmee ze communiceren. Elke dag worden we geconfronteerd met een stortvloed aan nieuwsberichten, met een onevenredig grote nadruk op pijnlijke gebeurtenissen en uitzichtloze situaties. Het gevolg is dat we ons veel te veel zorgen maken over wat er in de wereld gebeurt. En om de verwarring nog groter te maken, het internet richt zich niet primair op de waarheid, maar op wat aandacht trekt; wie het snelst de meeste ‘hits’ krijgt, komt in zoekopdrachten bovendrijven en dat is goed voor verkoop en propaganda — het is geen wonder dat velen hun weg naar die eerste plaats ‘kopen’ met reclame.

Het is dus niet zo vreemd dat we steeds meer stress ervaren. Onze hersenen raken overweldigd door het hoge levenstempo en het informatiebombardement, en wij zijn veel vatbaarder geworden voor frustratie, zorgen, paniek, zelfveroordeling en ongeduld. Het zal je niet verrassen dat veel mensen zo bezorgd of gedeprimeerd raken, dat ze naar medicijnen grijpen om hun evenwicht weer te vinden. Hoewel medicijnen soms van essentieel belang zijn voor je gezondheid en welzijn, is het minstens zo belangrijk om te leren hoe je goed met stress, pijn en ziekte omgaat.

De technische vooruitgang heeft voor wonderbaarlijke mogelijkheden gezorgd, maar tegelijk kennen veel mensen hun eigen buren niet meer. We kopen almaar meer spullen, maar blijven dikwijls het gevoel houden dat we niet genoeg hebben. Onderwijs en maatschappij geven ons feiten en informatie, maar vertellen ons niet hoe we een waardevol en integer leven kunnen leiden. Het gevolg is dat veel mensen zich geïsoleerd en onveilig voelen.

Stress, angst en bezorgdheid hebben een niveau bereikt waarop het zelfs normaal lijkt te zijn om je zorgen te maken over je bezorgdheid! De Wereldgezondheidsorganisatie heeft becijferd dat er wereldwijd 264 miljoen mensen zijn die te kampen hebben met angststoornissen. Dat is een stijging van 14 procent in vergelijking met 2005 (Vos et al., 2016). Het National Institute of Mental Health schreef in een verslag dat ongeveer veertig miljoen volwassen Amerikanen aan angststoornissen lijden (National Institute of Mental Health, 2008). Stress, angst en bezorgdheid beïnvloeden onze fysieke gezondheid en houden verband met talrijke medische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, kanker en vruchtbaarheidsproblemen. Op sociaal niveau heeft de sterk toegenomen behoefte aan behandeling van stressgerelateerde problemen geleid tot een enorme toename van medische kosten. De problemen die ontstaan als gevolg van stress hebben een desastreuze uitwerking op ons welzijn.

Herbert Benson, pionier op het gebied van bodymindtherapie, beweert dat veel mensen niet beschikken over voldoende copingstrategieën om effectief met stress om te gaan (Benson, 2020). Experts van het American Institute of Stress schatten dat de jaarlijkse kosten van stress in de Verenigde Staten (voor het bedrijfsleven alleen) een astronomisch bedrag belopen van tussen de drie- en vijfhonderd miljard dollar (American Institute of Stress, 2009; Hellebuyck et al., 2017). Als we de gevolgen voor individu en samenleving zouden meerekenen, komen de kosten nog veel hoger uit. Deze cijfers benadrukken de noodzaak om te zoeken naar andere manieren om met stress om te gaan.

In 1979 heeft Jon Kabat-Zinn, een moleculair bioloog met uitgebreide meditatie-ervaring, aan het University of Massachusetts Medical Center het Mindfulness-Based Stress Reduction-programma opgezet. Uit zijn eerste onderzoeken met patiënten die leden aan angst en chronische pijn bleek er dankzij MBSR sprake van een aanzienlijke afname van symptomen (Kabat-Zinn et al., 1992). Sindsdien heeft een groeiend aantal onderzoeken duidelijk gemaakt hoe heilzaam mindfulness kan zijn in gevallen van stress, depressie, drugsgebruik, pijn en ziekte. Inmiddels maakt deze effectieve benadering deel uit van de heersende cultuur. De cijfers spreken voor zich: wie googelt op ‘mindfulness’ krijgt miljoenen hits. Op mindfulness gebaseerde therapievormen winnen wereldwijd nog steeds aan populariteit.

Wie wij zijn

Wij willen onszelf graag even voorstellen. Voor ons gevoel is het belangrijk dat je iets weet over onze achtergrond en over onze drijfveren om dit boek te schrijven. Zoals je zult ontdekken, zijn we beiden mindfulness gaan beoefenen, omdat we veel te maken hadden met stress en pijn, en omdat we meer wilden begrijpen van het prachtige mysterie dat we ‘leven’ noemen. Wij hopen dat je je dankzij onze verhalen dieper en op een persoonlijker niveau met ons verbonden zult voelen.

Bob Stahl

Mijn spirituele zoektocht begon toen ik vier jaar oud was, toen ik voor het eerst besefte wat de dood betekende. In de daaropvolgende jaren had ik diepe ervaringen die mij duidelijk maakten dat de dood ons zomaar kan overkomen. Op mijn negende had ik drie sterfgevallen meegemaakt van mensen die me dierbaar waren: mijn jongere broer Buddy, mijn beste vriendin Ellen en mijn opa Ben. Vergankelijkheid en de vluchtigheid van het bestaan zijn kernbegrippen in het boeddhistische wereldbeeld. Tot de meeste mensen dringt de waarheid hiervan echter pas door als ze volwassen zijn, bijvoorbeeld als mensen die hun dierbaar zijn, of zijzelf, ernstig ziek worden. Voor een kind is het angstaanjagend om met deze waarheden geconfronteerd te worden, want het beschikt nog niet over de tools om hiermee om te kunnen gaan, zoals mindfulness. Mijn jeugd werd zodoende gekenmerkt door verwarring, verdriet en angst, en ik verlangde ernaar te begrijpen wat de betekenis van het leven is.

Op de middelbare school had ik een belangrijke ervaring die me duidelijk maakte wat ik met beangstigende en mysterieuze dingen kon doen. Ik was zestien, het was winter en ik reed met de auto van mijn ouders, een Ford Galaxy uit 1964, door Boston. De auto raakte op de besneeuwde weg een paar keer in de slip. Wanhopig probeerde ik dan de auto weer in het rechte spoor te krijgen, maar zonder veel succes, want ik stuurde de auto steeds uit het slipspoor. Op een dag zei mijn vader: ‘Bob, als je uit de slip wilt komen, moet je de auto er juist insturen.’ Dat idee leek mij belachelijk; de auto zou dan toch nog meer gaan slippen? En omdat ik daar juist zo bang voor was, stuurde ik de volgende keer dat de auto begon te slippen opnieuw weg uit het slipspoor.

De winter in New England duurde voort en op een ijskoude dag kwam ik weer in een slip terecht, die deze keer op een regelrechte ramp leek uit te draaien. Ik had niets te verliezen en stuurde daarom het slipspoor in. Wie schetst mijn verbazing toen ik daardoor controle over de auto kreeg! Op dat moment nestelde zich iets in mijn geest dat ik ben gaan beschouwen als een metafoor van het leven: als je je op je angsten richt, kun je ze overwinnen. Het voelt misschien heel natuurlijk om je van je angsten en ongemakkelijke zaken af te wenden, maar die reactie wordt meestal ingegeven door de angst willen ontkennen, kwijtraken, onderdrukken of verdringen, wat allemaal reacties zijn die op de lange duur maar zelden een bevredigend resultaat hebben.

Na mijn middelbareschooltijd kreeg ik belangstelling voor oosterse filosofieën en religies. De Tao Te Ching van Lao Tzu raakte mij diep en was voor mij een belangrijke bron van inspiratie. Toen ik het boek met zijn 81 epigrammen las, had ik het gevoel of ik een verloren vriend terugvond. Ik ging begrijpen dat ik de antwoorden op de vragen over het leven, die ik hoopte in de buitenwereld te vinden, in mezelf moest zoeken. Met name epigram 47 had speciale betekenis voor me:

Zonder één voet buiten de deur te zetten,

kun je heel de wereld ontdekken.

Zonder je venster te openen, kun je de wegen van de Hemel zien.

Hoe verder je afdwaalt, hoe minder je weet.

De wijze hoeft er niet op uit te trekken.

Waarom niet? Hij begrijpt het zo ook wel.

Hij ziet zonder echt te hoeven ‘zien’.

Hij doet nooit iets en alles gaat vanzelf.

Nadat ik naar San Francisco was verhuisd, schreef ik me in voor de studie psychologie aan het California Institute of Integral Studies. Daar nam ik voor het eerst deel aan een formele mindfulnessretraite (vipassanameditatie).

Toen ik in 1980 was afgestudeerd, werd ik door mijn eerste vipassanaleraar, Rina Sircar, uitgenodigd in Myanmar, voor een ontmoeting met haar leraar, de bekende meditatiemeester Taungpulu Sayadaw. In november 1980 werd ik in een afgelegen klooster in de rimboe van Myanmar tijdelijk ingewijd als theravada-monnik en kreeg ik de naam U Candima (Engel van de Maan). In de tijd dat ik daar verbleef, had ik heel veel gelegenheid om te werken aan mijn gehechtheid, angsten en pijn, die ik gewend was te ontlopen.

In 1981 trad ik uit de kloosterorde en keerde terug naar de sequoiabossen van het noorden van Californië, waar ik Rina Sircar, haar studenten en de monnikengemeenschap uit Myanmar hielp het Taungpulu Kaba-Aye-klooster te bouwen. Ik heb daar ruim acht en een half jaar gewoond en er gestudeerd bij mijn belangrijkste meditatieleraar, Hlaing Tet Sayadaw. Ik ging ook weer naar school en haalde een PhD in filosofie en religie, met specialisatie boeddhisme.

In 1989 verliet ik het klooster om met Jan te trouwen. Een ex-monnik en vriend van me, Bruce Mitteldorf, stuurde me kort daarna een exemplaar van Handboek voor meditatief ontspannen van Jon Kabat-Zinn. Hierin wordt het MBSR-programma beschreven dat hij aan het University of Massachusetts Medical Center had ontwikkeld. Dit boek heeft mij duidelijk gemaakt wat mijn taak in de wereld is en het heeft mijn leven voorgoed veranderd.

Sinds 1991 heb ik de eer en het geluk gehad in de beoefening van mindfulness zowel mijn levensvervulling te vinden als een bron van inkomen. Ik heb in acht medische centra in het gebied rond de Baai van San Francisco MBSR-programma’s op mogen zetten. Op dit moment bied ik dergelijke programma’s aan in het Dominican Hospital, de El Camino Hospitals in Los Gatos, het Mountain View Hospital en het Good Samaritan Hospital. Ik ben ook senior teacher aan het Oasis Institute for Mindfulness-Based Professional Education and Training (onderdeel van het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society van de University of Massachusetts Medical School) en aan het Brown University Mindfulness Center. Ik geef internationaal MBSR-teachertrainingen, ik ben hoofddocent van Insight Santa Cruz, een boeddhistische gemeenschap, ik ben gastdocent in meditatiecentrum Spirit Rock en ik begeleid wereldwijd Insight Meditation-retraites.

Sinds tien jaar geleden het Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook verscheen, heb ik medeauteur mogen zijn van vier boeken over mindfulness: Living with Your Heart Wide Open, Calming the Rush of Panic, A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety, en MBSR Every Day. Het is mij werkelijk een groot genoegen om samen met Elisha de vernieuwde versie van het Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook aan te bieden.

Elisha Goldstein

Toen ik zes jaar was gingen mijn ouders uit elkaar. Dit had tot gevolg dat ik opgroeide als een boos en verward jongetje dat zijn pijn en frustratie niet begreep en niet wist hoe hij uiting moest geven aan zijn gevoelens. Als volwassene las ik vaak in boeken over zelfhulp of persoonlijke ontwikkeling; ik was eigenlijk op zoek naar manieren om inzicht te krijgen in de pijn waarmee ik rondliep.

Eenmaal in de twintig maakte ik in San Francisco de stormachtige ontwikkeling van internet mee. Ik had psychologie gestudeerd, maar voelde me sterk aangetrokken door deze fantastische ontwikkelingen en richtte mijn aandacht op handel en management. Ik kwam erachter dat ik een goede verkoper was. Al snel maakte ik naam en trok belangstelling van bedrijven, met als gevolg dat ik volkomen werd opgeslokt door de materiële wereld en geld verdiende als water. Toch merkte ik dat er steeds iets aan mijn leven ontbrak. Mijn levensmotto werd: Werk hard en geniet nog meer. Ik omringde mijzelf met mensen die naar hetzelfde motto leefden en vermeed degenen die hier niet in geloofden. Mijn familie en mijn vrienden zag ik gaandeweg steeds minder. Na verloop van tijd moest ik steeds vaker een dag vrij nemen, omdat ik na een nachtje doorzakken niet goed functioneerde op mijn werk. Al snel bleek dat ik mijn leven niet meer onder controle had. Een stemmetje in me bleef maar zeggen: ‘Hoelang denk je dit nog vol te houden? Op deze manier maak je jezelf kapot.’ Mijn familie en mijn vriendenkring hoorden over mijn buitensporige levenswijze en ik kreeg bezorgde telefoontjes.

Uiteindelijk besefte ik dat ik volkomen uit evenwicht was geraakt en ik besloot mijn werk een poosje los te laten om een retraite van een maand te doen. Toen ik niet meer hoefde te werken, zag ik duidelijk hoe idioot ik eigenlijk bezig was geweest en ik werd mij ervan bewust dat ik destructieve gewoonten had waarvan ik het bestaan tot dan toe beslist niet kende. Ik voelde de waarheid van wat theoloog Abraham Joshua Heschel zegt: ‘Het leven is een sleur en sleur is weerstand tegen verwondering.’ Ik besefte dat, als ik een manier kon vinden om mijn vermijding van pijn en angst te doorbreken, ik weer contact kon krijgen met het wonder van het leven en kon zien wat het leven werkelijk te bieden heeft. Dat was het begin van mijn mindfulnessbeoefening, die mij weer met twee benen op de grond heeft gezet en mij heeft geholpen mij weer te verbinden met wat voor mij het belangrijkste is in het leven: mijzelf en anderen helpen het leven te hebben dat ze graag willen.

Terug in San Francisco kwam ik erachter dat er een paar dingen in mijn leven moesten veranderen. Ik meldde mij aan voor een postdoctorale opleiding aan het Institute of Transpersonal Psychology (ITP), op dat moment een van de weinige opleidingsinstituten die zowel westerse als oosterse benaderingen in hun lesprogramma hadden. In die periode werd ik opgeleid tot MBSR-trainer en ontmoette ik mijn vrouw Stefanie. Korte tijd later schreef ik samen met Bob Stahl het Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. Zelf schreef ik nog enkele andere boeken, waaronder The Now Effect: How This Moment Can Change the Rest of Your Life, Mindfulness Meditations for the Anxious Traveler, Uncovering Happiness: Overcoming Depression with Mindfulness and Self- Compassion en The Mindful Living Card Deck. Samen met Bob Stahl schreef ik ook MBSR Every Day.

In die tijd merkte ik hoe leuk ik het vond om mindfulnessprogramma’s te bedenken en ik ontwierp het Mindfulness at Work-programma voor eMindful.com, dat duizenden werknemers en executives de gelegenheid gaf om zich via Aetna de principes van mindfulness eigen te maken. In de periode dat Stefanie en ik gezinsuitbreiding kregen, ontwierpen we het achtweekse programma CALM (Connecting Adolescents to Learning Mindfulness) en reisden we de hele wereld over om Mindful Family Retreats te organiseren. Mijn meest ambitieuze project tot nu toe zijn een online coachingprogramma van zes maanden, getiteld A Course in Mindful Living, en een online community genaamd The Mindful Living Collective, waar mensen van over de hele wereld in communityvorm les kunnen krijgen in mindfulness en van anderen overal ter wereld kunnen leren hoe ze er een vast onderdeel van hun leven van kunnen maken.

In deze periode kregen Stefanie en ik drie onstuimige jongens, Lev, Bodhi en Kieran, die ons in ruime mate voorzagen van gelegenheden om te leren wat mindful ouderschap betekent. We hebben in Los Angeles ook het Center for Mindful Living opgezet. Daar wordt door een team van trainers lesgegeven in mindfulness en hebben wij ook onze privépraktijken.

Het is voor mij een waar genoegen om samen met Bob Stahl, een zeer gerespecteerd mindfulnesstrainer, jou bekend te maken met de beoefening van mindfulness. Mindfulness kan je leven volkomen veranderen, zoals het dat ook heeft gedaan met mijn leven en dat van duizenden anderen.

Voor wie dit boek is bedoeld

Dit leerzame en ervaringsgerichte werkboek is bedoeld voor iedereen die last heeft van stress, angst, onzekerheid, bezorgdheid of een ziekte. Als je mindfulness met je dagelijks leven verweeft, heb je niet alleen minder last van stress en andere klachten, maar ontwikkel je ook meer compassie, gezondheid, rust en welzijn.

Dit werkboek is tevens nuttig voor therapeuten, artsen en docenten die hun cliënten of studenten, als aanvulling op de behandeling of het lesprogramma, graag in contact zouden willen brengen met mindfulness. Je kunt dit werkboek ook gebruiken in je vriendenkring. Mindfulness is inmiddels erg populair in de psychologie, de geneeskunde, de neurowetenschap, het onderwijs en het zakenleven. Wij hopen dat dit werkboek je zal inspireren om van mindfulness een belangrijk onderdeel van je leven te maken, een manier van zijn. Wij geloven ook dat je dankzij je eigen ontwikkeling van mindfulness beter in staat zult zijn anderen op deze weg te ondersteunen.

Hoewel dit boek is geïnspireerd op het baanbrekende MBSR-programma dat Jon Kabat-Zinn in samenwerking met Saki Santorelli aan het University of Massachusetts Medical Center heeft ontwikkeld, is het geen vervanging voor dit programma. (Zie het overzicht van centra voor mindfulness achter in het boek.) Dat gezegd hebbende geloven wij dat dit werkboek voor jou een manier kan zijn om in je leven meer rust en gezondheid te ervaren.

Hoe je dit boek kunt gebruiken

We raden je ten zeerste aan om dit boek van begin tot eind door te nemen. Het is namelijk opgebouwd als een efficiënt en weldoordacht programma. Je maakt kennis met verschillende mindfulnessoefeningen, om je te helpen om minder last te hebben van de stress, zorgen en angst die je kunt ervaren in reactie op de uitdagingen van het leven. Zo ontwikkel je gaandeweg je eigen manier van mindfulness beoefenen. Veel hoofdstukken omvatten formele en informele mindfulnessoefeningen. In het begin zijn deze meditaties vrij kort, maar naarmate je in het boek vordert, worden ze langer. We doen het hele boek door suggesties voor oefeningen en leggen die uit, zodat je je vaardigheden met MBSR kunt inzetten voor specifieke problemen, zoals chronische pijn, angsten, slapeloosheid, depressie, verslavingsgedrag en meer. In hoofdstuk 11 geven we je ten slotte een overzicht van de manieren waarop je het boek kunt gebruiken tijdens het MBSR-programma of andere mindfulnesstrainingen. Dit hoofdstuk is ook bedoeld om alles wat er aan de orde is geweest snel terug te kunnen vinden.

Veranderingen vinden doorgaans niet zo snel plaats als wij graag zouden willen. Wees echter gerust, als je het tijd geeft en eraan blijft werken, zul je veranderingen gaan ervaren. Begrijp wel dat blijven oefenen de sleutel is tot een blijvende verandering. We raden je aan om minstens een week met elk hoofdstuk aan de gang te gaan, en pas dan aan het volgende hoofdstuk te beginnen. Op deze manier integreer je de oefeningen in je dagelijks leven en ga je begrijpen hoe ze werken, met name als je worstelt met stress en stressgerelateerde problemen.

Naast basale achtergrondinformatie komen in de meeste hoofdstukken enkele aanvullende zaken aan bod die bedoeld zijn om je inzicht in de werking van mindfulness te vergroten en je te helpen aan de hand van formele en informele oefeningen je eigen benadering van mindfulness samen te stellen en een oefenschema te maken waarmee je op het juiste spoor blijft:

Journaling. Als een formele oefening voor het eerst behandeld wordt, geven we je ruimte om te beschrijven wat er bij je bovenkomt. Als je van journaling houdt of merkt dat je beoefening erbij gebaat is, overweeg dan om voor je mindfulnessbeoefening een apart dagboek of aantekenschrift te gebruiken.

Verkenningen. Overal in dit werkboek vind je ruimte om naar aanleiding van bewuste overdenking van vragen je gedachten te noteren over wat je beoefening kan ondersteunen, in stand houden en verdiepen.

Gewoon doen. In deze tekstkaders doen we aanbevelingen over manieren waarop je mindfulness kunt gebruiken in allerlei dagelijks terugkerende situaties. Als je zo’n kader tegenkomt, lees de tekst dan door, leg het boek aan de kant en doe het gewoon!

Veelgestelde vragen. In de jaren dat wij MBSR onderwijzen hebben we allerlei terugkerende vragen gehoord. In deze tekstkaders worden de meeste daarvan beantwoord.

Je oefeningen plannen. Aan het eind van elk hoofdstuk staat een checklist aan de hand waarvan je de formele en informele oefeningen voor de komende week kunt inplannen. We raden je aan hierbij een hulpmiddel te gebruiken, bijvoorbeeld een wekker, het alarm van je telefoon of een digitale agenda.

Logboek voor de formele oefeningen. Als je een formele oefening hebt gedaan, krijg je de gelegenheid om in een logboek te noteren wat je tijdens deze oefening ervaren hebt. Een blanco pdf-versie van zo’n logboekpagina is verkrijgbaar op samsarabooks.com/meditaties.

Evaluatie van de informele oefeningen. Na het logboek voor de formele beoefening hebben we ook ruimte gemaakt om de informele oefeningen te evalueren. Met de informatie die deze evaluaties je opleveren kun je beoordelen wat je eventueel moet aanpassen. Een blanco pdf-versie van deze evaluatieformulieren kun je downloaden op samsarabooks.com/meditaties.

In hoofdstuk 12 doen we suggesties voor manieren waarop je dankzij mindfulness je manier van leven kunt verbeteren. Om mindfulness en ook dit boek zo effectief mogelijk te gebruiken, raden we je aan om contact te zoeken met mensen die hetzelfde doel nastreven en je kunnen ondersteunen bij het ontwikkelen van mindfulness. Zie het overzicht van centra voor mindfulness achter in het boek.

Veelgestelde vraag

Wat is het verschil tussen mindfulnessmeditatie en andere meditatievormen?

In de afgelopen jaren zijn meditatieleraren een soortgelijke weg gegaan als yogadocenten, door overal in de wereld voor het grote publiek voortdurend nieuwe centra en studio’s te openen. Op deze manier hebben verschillende meditatievormen zich snel kunnen verspreiden. In hoofdzaak zijn er twee vormen van mediteren: de inzichtvorm en de concentratievorm. Mindfulness wordt gerekend tot de inzichtvorm van meditatie, omdat het er bij mindfulness om gaat om in het moment je volledige aandacht te geven aan wat er in je geest en lichaam gebeurt, zonder daaraan iets te willen veranderen of het te manipuleren. Wat er in je lichaam of in je geest ook gebeurt, welke beelden, geluiden, geuren, smaken en andere sensaties je ook hebt, de opdracht luidt eenvoudig: observeer je ervaring en merk op hoe die voortdurend verandert. Als je mindfulness beoefent, ga je ontdekken wat de oorzaken zijn van de pijn die je lijdt en ga je manieren ontdekken om meer vrijheid te ervaren. In de concentratievorm van meditatie richt je je aandacht op een concept, een beeld of een mantra. Als de geest volkomen opgaat in dit meditatieobject, ervaar je een bepaalde mate van innerlijke rust. Het belangrijkste verschil tussen beide meditatievormen is dat je bij de concentratievorm één wordt met het meditatieobject, wat leidt tot een hogere mate van versmelting ermee. Bij de inzichtmeditatie word je je bewust van de veranderlijke aard van lichaam en geest, en van de pijn die het gevolg is van beperkende opvattingen over jezelf. Hierdoor neemt je inzicht toe in dat wat stress en lijden aanwakkert. Dankzij dat inzicht wordt het voor jou mogelijk om meer evenwicht en rust te ervaren.

Suggesties voor de meditatiebeoefening

Hier volgen enkele suggesties om je voor te bereiden op de mindfulnessmeditatie en je daarin verder te ontwikkelen. We raden je aan om bij elke nieuwe oefening naar samsarabooks.com/meditaties te gaan en het audiobestand ervan te downloaden. De webpagina omvat 33 mindfulnessmeditaties, die samen meer dan acht en een half uur beslaan. De bestanden hebben het mp3-formaat, zodat je ze kunt afspelen op je smartphone, computer of mp3-speler. Door naar de meditaties te luisteren, verdiep je je beoefening sneller, omdat je de instructies niet hoeft te lezen en tijdens de meditatie niet steeds het boek hoeft te pakken. We raden je aan de audiobestanden te blijven gebruiken totdat je helemaal vertrouwd bent met de oefeningen, maar je kunt ze ook daarna natuurlijk blijven gebruiken. Een ander voordeel van deze audiobestanden is dat je in een gestaag tempo vorderingen maakt. Als je zonder deze bestanden oefent, zet dan een wekker die aangeeft hoelang de oefening duurt. We bieden je nog een alternatief: de tekst van de formele MBSR-oefeningen is uitgeschreven en in pdf-vorm beschikbaar. Als je ervoor kiest om de formele MBSR- oefeningen zonder audiobestanden te doen, dan moet je na elke alinea van de oefening pauzeren. De pdf’s kun je vinden op samsarabooks.com/meditaties.

Door het boek heen doen we je voorstellen voor oefenschema’s, zodat je mindfulness een solide basis krijgt. We bieden je geleidelijk meer oefeningen aan, waardoor je meer keuzemogelijkheden krijgt en kunt gebruiken wat je het beste ligt. In hoofdstuk 1, 2 en 3 leer je bewust eten, hoe je ‘mindful incheckt’ en ga je vijf minuten bewust ademhalen. In hoofdstuk 4 tot en met 8 komen uitgebreidere meditaties aan bod, die meer de diepte ingaan. Van enkele ervan zijn drie versies beschikbaar, van vijftien, dertig of vijfenveertig minuten, zodat je de meditatie gemakkelijker kunt inpassen in je schema of aanpassen aan je voorkeur. In hoofdstuk 9 en 10, over mindfulness in relaties en mindfulness voor welzijn, geven we je informelere oefeningen om mindfulness uit te breiden naar deze aspecten van je leven. De informele oefeningen kun je gebruiken naast de formele meditatieoefeningen die je eerder geleerd hebt.

Neem de eerste drie hoofdstukken in enkele weken door. Het is prima om met de inleidende oefeningen uit hoofdstuk 1 tot en met 3 te experimenteren en het oefenen ermee te variëren. Als je bijvoorbeeld een week lang één keer per dag mindful inchecken hebt gedaan, kun je deze oefening de week erna een paar keer per dag doen, of afwisselen met vijf minuten bewust ademhalen. Je kunt deze twee oefeningen ook combineren en beginnen met een paar minuten mindful inchecken, gevolgd door bewust ademhalen. Het belangrijkste is dat je de oefeningen regelmatig doet en er vertrouwd mee raakt. In hoofdstuk 4 tot en met 8 introduceren we langere meditaties. We raden je dringend aan om die elk een week lang te doen.

Als je op een gegeven moment merkt dat je een paar dagen niet hebt geoefend, neem jezelf dat dan niet kwalijk. Wees je ervan bewust dat je, nu je dat merkt, weer aanwezig bent. Kijk vervolgens of je dezelfde dag nog tijd hebt om te oefenen. Uiteindelijk bepaal jij natuurlijk op welke manier de oefeningen voor jou het beste werken.

Verkenning:
waarom heb je dit werkboek aangeschaft?

Dit is de eerste van een aantal verkenningen die we in dit werkboek aanbieden. In deze verkenningen stellen we je een paar vragen en nodigen we je uit om vervolgens te gaan zitten, erover na te denken en dan op te schrijven wat er in het moment bij je bovenkomt. Als je schrijft hoef je jezelf niet te analyseren, te beoordelen of iets uit te pluizen. Noteer gewoon de gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen die je merkt in reactie op de verkenning.