Piekeren: Het Handboek

Alle Tools, Technieken & Antwoorden Op De Vraag:

Wat Kun Je Doen Als Je Veel Piekert?

Eerste druk, september 2023

© Rubin Alaie, Het NLP College
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm en op enige wijze, zonder voorafgaande toestemming van de auteur.

ISBN
9789493347120

Colofon
Auteur & uitgever: Rubin Alaie, Het NLP College
Foto omslag: Unsplash, Pexels & Pixabay
Foto’s binnenwerk: Unsplash, Pexels & Pixabay

Bronvermelding
Voor de totstandkoming van dit boek is gebruik gemaakt van onderzoek & persoonlijke ondersteuning van docenten in dit vakgebied, onder andere: Saskia Janssen, Peter Dalmeijer en dr. Vincent van der Burg PhD. Met extra dank aan: Saskia Janssen, Peter Dalmeijer & Vidarte.

Inhoudsopgave

Inleiding

Zo werkt dit boek

Extra steun bij dit boek

Alvast 13 snelle experimenten om te stoppen met piekeren

Stoppen met piekeren/denken: dit zijn de beste tips

Waar kan piekeren toe leiden?

Dit kun je ertegen doen

Tip 1: gebruik deze krachtige en bekende piekertechniek

Tip 2: erover praten

Tip 3: een piekerschriftje gebruiken

Tip 4: word je bewust van al je negatieve gedachten

Tip 5: stel jezelf de juiste vragen

Tip 6: afleiding zoeken

Tip 7: kies een vast piekermoment

Tip 8: daag je negatieve gedachten uit

Tip 9: oefen met het formuleren van positieve gedachten

Tip 10: gebruik de gedachten ‘stop’ techniek

Tip 11: maak gebruik van acceptatie en oordeel-loos naar een gedachte kijken

Tip 12: Haal adem

Tip 13: Geef je gedachten iets te doen

39 belangrijke inzichten & tips over piekeren

1 | Inzicht | In gedachten verzonken: een roof op jouw levensenergie…

2 | Inzicht | Eerst een verhaal van Eckhart Tolle over hoe ‘gewoon verraderlijk' piekeren kan zijn

3 | Inzicht | Hoe zijn onze (dwangmatige) gedachten ontstaan?

4 | Inzicht | Je gedachten zijn een prachtig instrument… totdat het overgaat in piekeren en dwanggedachten

5 | Tip | Wees de meester over je verstand: gebruik je gedachten als instrument / student en zonder ‘zelf' erin

6 | Inzicht | Je geconditioneerde gedachten laten geen ruimte voor ontdekking

7 | Inzicht | In gedachten verzonken? Dat is ook een roof op jouw geluksmomentjes

8 | Tip | Bewust zijn van je gedachten is gewoon al het enige wat nodig is om de klus te klaren

9 | Tip | Geloof in de realiteit in plaats van gedachten: De Realiteit = Goed = God (Byron Katie)

10 | Tip | Gedachten mogen er gewoon zijn… als iets wat jij waarneemt!

11 | Tip | Maak jezelf bekend met onderstaande 3 metaforen voor je verstand

Metafoor 1: Autootjes komen en gaan – Sta je verstand gewoon toe te denken als het dat wil

Metafoor 2: Train je verstand beetje bij beetje, net als een paard

Metafoor 3: Zie je gedachten als het weerbericht

12 | Tip | Doorbreek het pieker-patroon met een patroononderbreking

13 | Tip | Neem actie, want dan komen gedachten in balans

14 | Tip | Luister dus niet naar je gedachten – maar wel naar je intuïtie – om uit het piekeren te stappen

15 | Tip | Raak in je lichaam

16 | Tip | Pieker je te veel? Gebruik dan vanaf nu je hart vóór je verstand

17 | Inzicht| Waarom komt het lichaam / het hart eerst, en dan pas het denken?

18 | Tip | Neem waar!

19 | Inzicht | In gedachten verzonken zijn (piekeren) leidt tot lijden

20 | Tip | Wees in het hier-en-nu

21 | Inzicht | De hoogst mogelijke kwaliteit komt niet uit conditionering (ervaringen uit het verleden), maar vanuit het ‘Zijn' in je lichaam

22 | Inzicht | Die ware intelligentie van ‘Zijn' is trouwens van en voor iedereen

23 | Tip | Omarm het niet-weten, en de hoogst mogelijke kwaliteit zal komen (zonder gepieker)

24 | Tip | Laat al je generalisaties los om in een toestand van niet-weten te raken

25 | Tip| Wil je echt diepe en betekenisvolle relaties met mensen? Denk dan niet, maar ervaar zonder vooroordeel

26 | Inzicht | Het is eenvoudig: het niet-weten zal natuurlijk en spontaan voor je werken

27 | Inzicht | ‘Ik denk, dus ik ben', klopt dat wel?

28 | Inzicht | Ik ben de ruimte met daarin onder andere de denker & de dromer

29 | Tip| Lees deze bulletpoints voor rust in je hoofd door verlossing van het verstand

30 | Inzicht | Hoe we via verslavingen tevergeefs wegvluchten voor ons gepieker

31 | Tip| Maak een shift van denken naar bewuste aanwezigheid

32 | Tip | Vind en creëer stilte

33 | Tip | Train jezelf met meditatie in rust in je hoofd & stoppen met dwangmatig piekeren…

34 | Tip | …En probeer niet te hard te stoppen met piekeren

35 | Tip | Sterker nog… ga juist (diep) nadenken!

36 | Tip | Schrijf al je piekergedachten op papier

37 | Tip | ‘Ontspul' je agenda en levensstijl… en wees voorbereid op de weerstand van je verstand

Deel 1 van deze tip: schrap de troep uit je leven

Deel 2 van deze tip: kalmeer je verstand, want die troep was nooit het grootste probleem

38 | Tip | Maak de toon van je piekergedachten belachelijk

39 | Tip | Bepaal wat je écht belangrijk vindt en focus je daarop

Kerndeel van dit boek: meditatiebundel

Geleide meditatieteksten [Lijst Met 20+ Geleide Meditaties]

Meditatie-Ademhalingsoefening: Alle Stappen! [Uitgeschreven Script]

Bodyscan – meditatieoefening: alle stappen vind je hier

Mindful wandelen met aandacht: loopmeditatie om nu te doen

De rozijn-oefening (Eten met mindfulness) Zo gaat ie!

Wisselende Neusgat-ademhaling: balanceren tussen je neusgaten

Observeren vs Interpreteren: Beste Oefeningen – Waarnemen zonder oordeel

Perifeer zicht / perifere visie: Betekenis & Oefening [Essentieel]

Metta Meditatietekst: (Zelf)compassie-Oefening [Loving Kindness]

Bergmeditatie: alle stappen en begeleiding

Hart-Meditatie-Teksten: 7+ Liefdevolle Hart-Oefeningen

3 meditatiestappen voor beginners

Stap 1 – Mediteren betekent ‘niks doen' op één ding na

Stap 2 – Dat niks-doen moet geen doel hebben (toekomst)

Stap 3: Dankzij dat ‘niks doen' word je opeens een ‘getuige'

Hoe Mediteren? 22 Meditatie-Tips & Oefeningen [Leren Mediteren]

Tip 1 – Hoe moet je mediteren? Ga het gewoon doen, want daardoor leer je het meest!

Tip 2 – Houd een glimlach aan tijdens het mediteren

Tip 3 – Werkt het (nog) niet? Dan heb je het niet echt een aantal maanden geprobeerd

Tip 4 – Geef het een serieuze kans, ook al kan het soms uitdagend zijn

Tip 5 – Ook (juist!) actie is meditatie: krijg je de neiging om iets te gaan doen? Doe dat gerust!

Tip 6 – Te vaak genegeerd: mediteren is aandacht geven aan de innerlijke aard van wie je bent

Tip 7 – Begrijp het belang van ‘niksheid', stilte en ruimte (louter bewustzijn)

Tip 8 – Laat al je kennis los…

Tip 9 – Dit is het meest ‘handige' object om te observeren als getuige…

Tip 10 – Zet je handen in een ontvankelijke houding, zit recht en zit respectvol

Tip 11 – Meditatie is het doel/de uitkomst, en niet het proces

Tip 12 – Ken de paradox: De meditatie-toestand bereik je direct én je blijft je hele leven ontwikkelen…

Tip 13 – Gebruik eventueel hypnose & visualisatie

Tip 14 – Neem je mindfulle, liefdevolle, vredige, alerte houding mee in je dag

Tip 15 – Memoriseer spirituele teksten: dit helpt je automatisch als je onbewust bent

Tip 16 – Blijf bij jezelf: vergelijk jezelf niet met anderen

Tip 17 – Geef jezelf een adem-injectie

Tip 18 – Voel je als een kind die alles voor het eerst ervaart

Tip 19 – Hoe kun je meditatie volhouden?

Tip 20 – Heb vertrouwen

Tip 21 – ‘Wat doe ik als ik tijdens het mediteren wil verzitten door onprettigheden of jeuk?'

Tip 22 – Test een simpele meditatie-app uit

Slotopmerking: houd het doel van meditatie in de gaten

Wat is Zen? Betekenis & heldere uitleg [‘Zen worden’ & Zen-meditatie]

Alvast het snelle antwoord: De betekenis van zen…

Zen kan niet in woorden uitgelegd worden, maar moet ervaren worden

Hoe ontstond Zen?

Dus, wat is Zen? Het is extreem simpel

De kern van Zen-Boeddhisme is zitmeditatie: ‘ZaZen' (zit-meditatie)

Wat zijn de stappen voor ZaZen (zit-meditatie)?

Zen werd overgedragen door middel van een Koan (raadsel zonder woorden)

Zen kan direct bereikt worden

Wie prachtig kan spreken over Zen, is Alan Watts

Een speciaal mindfulness-hoofdstuk: De betekenis en uitleg van mindfulness…

Wat is mindfulness wél?

Wat is mindfulness niet? Hierover zijn de meningen verdeeld…

Wat is mindfulness-therapie (MBSR)?

Pas de oefeningen uit dit boek acht weken lang toe

De wetenschappelijke bewijzen van meditatie

Mindfulness wetenschappelijk bewezen: het onderzoek rondom depressie

Zo breng jij de resultaten van dit mindfulness-onderzoek in je leven

Hoe dan precies? Heb aandacht voor al je handelingen

10 extra wetenschappelijk bewezen voordelen van meditatie

De talloze ‘niet-wetenschappelijke' voordelen…

Wat train je allemaal in mindfulness? De houdingskwaliteiten die je ermee ontwikkelt

1. Je aandacht/concentratie trainen, oftewel: één ding tegelijk doen

2. Vertrouwen

3. Geduld

4. Niet oordelen maar observeren

5. Ontdekking: een blik van een kind hebben

6. Opmerkzaam zijn op emoties, gedachten en andere ‘objecten' die jij niet bent

7. In het hier-en-nu bezig zijn

8. Niet streven

9. Niet reactief zijn

10. Acceptatie

11. Loslaten: onthechting

Monkey Mind kalmeren met mindfulness, hoe dan?

We hebben allemaal een “monkey mind” – Wat betekent deze analogie?

We hebben de monkey mind nodig: het verstand is een fantastische tool

Maar de monkey mind die niet voldoende getraind is, put ons uit

Hoe kun je je aapje temmen?

Dus: word vrienden met het aapje

Het belang van stilte en mindfulness

Een verhaal over de kracht van stilte

Edele stilte: wees alert en aanwezig in de stilte

Leven op de automatische piloot? Mindfulness helpt je om dat ook eens uit te zetten

Wat betekent het als je op de automatische piloot leeft?

De automatische piloot is erg gezond!

We zijn echter (heel) ver doorgeschoten in de andere richting…

Wat kun je ertegen doen om dus minder op de automatische piloot te leven?

Bonus-hoofdstuk: Alle 87 overige mindfulness-oefeningen

Bonus-hoofdstuk: In het hier-en-nu leven? 27 manieren, tips & inzichten

Bonus-hoofdstuk: Mindfulness op het werk: Zo pas je het toe [7 Tips]

Bonus-hoofdstuk: Jezelf Aarden… Hoe Doe Je Dat? [16 Tips]

Bonus-hoofdstuk: Moeite Met Mediteren? Zo Kun Je Mindfulness Volhouden! [7 Tips]

Bonus-hoofdstuk: Extra tips om in contact met je gevoel te komen

Bonus-hoofdstuk: Emoties Verwerken, Blijvend Loslaten & Opruimen

Bonus-hoofdstuk: Mindful in de natuur

Bonus-hoofdstuk: Eenvoudig Leven, Minimalisme & Simpele Levensstijl

Bonus-hoofdstuk: Hoe Ontspullen? 15 Tips! [Checklist]

Meer van Rubin Alaie

Inleiding

Help, ik pieker te veel. Wat nu? Dat is de vraag die dit boek beantwoordt. Dat doen we in dit boek met een groot aantal inzichten en oefeningen die je direct kunt testen.

In het eerste hoofdstuk krijg je al direct dertien snelle oefeningen die je direct kunt uittesten om het piekeren te verminderen. Ga er open in, test ze en merk op wat er hierna anders is bij jou.

Vervolgens gaan we in een uitgebreid hoofdstuk wat dieper in op hoe het piekeren nou precies werkt – en wat alle verschillende valkuilen van ons piekerende verstand precies zijn. Gaandeweg krijg je inzichten en tips.

Omdat dit zo’n praktisch boek is, krijg je in de hoofdstukken die volgen allerlei uitgebreide meditaties. Test ze een voor een uit en merk op wat er gebeurt met jouw gepieker. Er zitten lekker veel meditaties in dit boek, dus er is altijd wel eentje die werkt.

In de hoofdstukken daarna gaan we wat extra in op meditatie voor beginners, maar ook mindfulness om daarmee onze “monkey mind” te kalmeren.

Uiteraard gaan we met allerlei andere oefeningen aan de slag, zoals aarden, voelen, emoties verwerken en bewegen. Want we weten: we kunnen ons denken niet bestrijden met nog meer denken. Nee, we moeten uit ons hoofd en in ons lijf. Dat is de beste – en enige – uitweg uit het piekeren.

Uit je hoofd, in je lijf. Dat is de insteek van dit boek. Daarom vind je in dit boek ook honderden technieken, oefeningen, meditaties en tips om ook echt in beweging te komen. Want daarmee kom je gewoon uit je hoofd. Je gaat het vanzelf wel ontdekken in dit boek!

Zo werkt dit boek

De uitnodiging van dit boek is om iedere dag een les of inzicht van dit boek als intentie mee te nemen in je dag.

Met andere woorden: dit boek werkt als volgt…

Op sommige dagen geeft dit boek jou letterlijk een handeling die je gedurende die dag doet. Je mag de tool, techniek of tip toepassen zoals het in het betreffende hoofdstuk beschreven staat.

Op sommige dagen geeft dit boek je een inzicht. Dit inzicht kun je als intentie meenemen in je dag: je leest de tekst die bij de nieuwe dag staat en neemt dat mee als intentie in je dag.

Na een aantal maanden kun je vervolgens het verschil in jouw ontwikkeling opmerken.

Extra steun bij dit boek

Omdat jij de commitment hebt gemaakt om aan dit boek te beginnen en daarmee jezelf te ontwikkelen, bied ik je graag wat extra steun.

Kun je bijvoorbeeld een extra stok achter de deur gebruiken om met de inhoud van dit boek aan de slag te gaan? Je mag op verschillende manieren jouw ervaringen en voortgang met me delen. Dat kan bijvoorbeeld via de volgende wegen:

Je mag me altijd mailen op hallo@rubinalaie.nl met al je vragen. Ook kun je me uiteraard gewoon vertellen dat je met dit boek begonnen bent en wat je intentie is. Intenties komen namelijk altijd uit, dus deel het gerust met me!

Je kunt met de andere lezers van mijn boeken in contact treden door een account te maken en berichtjes te plaatsen op mijn lezerscommunity: ga naar community.hetnlpcollege.nl. Ik reageer sowieso op ieder bericht, evenals mijn andere enthousiaste lezers. Dus voel je welkom om mee te praten!

Je kunt ook op Instagram aan me laten weten hoe het met je voortgang gaat. Dat kan via mijn account @rubin_alaie

Alvast 13 snelle experimenten om te stoppen met piekeren

Wat kun je doen om te stoppen met piekeren en excessief denken? Wij hebben in dit eerste hoofdstuk direct de 11 aller slimste tips voor jou neergezet die gegarandeerd werken. Lees snel verder…

Stoppen met piekeren/denken: dit zijn de beste tips

Piekeren is iets dat we allemaal weleens doen: er is bijna niet aan onderuit te komen. Maar wat is piekeren nu eigenlijk? Je kunt piekeren ook wel omschrijven als je zorgen maken om het zorgen maken. Je zorgen maken is op zich niet zo slecht: in het leven kom je nu eenmaal een hoop obstakels tegen die je moet overwinnen. Maar als je piekert ben je zoveel bezig met je problemen, dat je door de bomen het bos niet meer ziet en geen licht aan het einde van de tunnel.

Waar kan piekeren toe leiden?

Het is vast geen verrassing als we je vertellen dat piekeren een hoop energie kost. Piekeren kost niet alleen veel energie, het leidt vaak ook tot stress en angst. Die gevoelens kunnen er weer toe leiden dat je ’s nachts wakker ligt. Ze kunnen ook het begin zijn van een depressie of een burn-out. Kortom: piekeren is niet goed voor je. Je mag je best zorgen maken, maar nooit teveel. Je kunt immers niet álles in je leven veranderen: vandaar dat grip krijgen heel belangrijk is.

Dit kun je ertegen doen

Laten we naar de tips gaan kijken:

Tip 1: gebruik deze krachtige en bekende piekertechniek

Ken je de briljante NLP-piekertechniek? Hij is zo briljant omdat het zó'n simpel techniekje is. De ‘pieker-techniek' klinkt als een uitgebreide, ‘goed doordachte' techniek waar je eens even heel goed voor moet gaan zitten. Echter: deze techniek bestaat uit slechts één stapje: herhaal je beperkende overtuiging met een gek stemmetje.

Dus, voer deze techniek als volgt uit: herhaal je piekergedachten simpelweg een aantal keer in een grappig stemmetje. Hiermee herkader je de lading van het gepieker als iets ‘grappigs', waardoor het zijn grip op jou verliest. 

Deze techniek gaat dus om je innerlijke dialoog, oftewel al die negatieve gedachten. De techniek is heel simpel: simpelweg je interne dialoog een gek stemmetje geven. Dit is een bekende NLP-techniek om negatief gepieker op te lossen:

De kracht van deze oefening zit hem trouwens ook in de herhaling, dus doe het meteen maar nog een keer: Hoor een piekergedachte van jezelf en herhaal hem een aantal keer hardop.

Herhaal hem een aantal keer met twee vingers in je neus.

Herhaal hem met de meest sexy – misschien zelfs Duitse – stem die jij hebt. Deze variant is briljant bedacht en gedemonstreerd door Marco Honkoop.

Herhaal hem met een ander gek stemmetje.

Doordat je de stem van de negatieve gedachten vervormt, herkader je het als niet-serieus, waardoor de negatieve gedachten hun kracht verliezen.

Tip 2: erover praten

Dit is de meest simpele oplossing: zing je blues. Het geldt eigenlijk met alle problemen in het leven dat deze minder erg worden als je erover praat. Je hoeft je problemen niet met iedereen te delen: één of twee mensen kan al genoeg zijn. Erover praten werkt min of meer hetzelfde als je gedachten van je afschrijven. Als je met iemand spreekt, zul je sneller inzien dat je problemen eigenlijk wel meevallen. Heb je niemand in je omgeving om mee te praten, dan kun je altijd een professional inschakelen.

Tip 3: een piekerschriftje gebruiken

Wanneer raken je gedachten uit jouw hoofd? Simpel: zet ze overzichtelijk in bullets. Zo weer je precies wat je piekergedachten zijn en kun je ze met rust laten. Je kunt een digitaal bestand of een piekerschriftje gebruiken: werkt dat? Ja echt, het werkt. In dit schriftje schrijf je alle negatieve gedachten op die je hebt. In plaats dat je ze probeert weg te drukken (wat niet helpt), laat je ze juist toe. Tijdens het schrijven neem je even de tijd om je gedachten op orde te brengen. Als je je ‘problemen’ op papier voor je ziet staan, voelen ze vaak minder zwaar aan.

Tip 4: word je bewust van al je negatieve gedachten

Hoe kun je het beste omgaan met dingen als overmatig denken, ego, status en andere verslavingen? Je hoeft niks te doen. Als je het namelijk bestrijdt, geef je het meer energie. Oberveer het – en observeer de energie achter dat verlangen.

Zoals Eckhart Tolle zei: “Geen enkele hoeveelheid doen is ooit genoeg als je de dimensie van zijn kunt betreden.” Wees er gewoon mee, met dat gepieker, zonder er per se iets te moeten doen. Nu is er tenminste een bewustzijn, ook al blijf je het doen. Veroordeel jezelf er niet over, want dat is het ego weer.

Ooit gehoord van cognitieve gedragstherapie? Dit is een vorm van therapie bij een psycholoog of psychiater waarbij er onderzoek gedaan naar de manier waarop jij denkt. Dus er wordt niks actiefs gedaan op het begin: het is puur bewustwording. Je krijgt enkel en alleen door die bewustwording al meer grip op je denkpatronen en hoe deze je gevoelens en gedrag bepalen. Pas daarna leer je je manieren om die negatieve gevoelens om te buigen naar iets positievers, of in ieder geval manieren om minder last te hebben van de negatieve gevoelens.

Tip 5: stel jezelf de juiste vragen

Om dichter tot de kern van je gevoelens te komen, beschreven bij tip één, stel je jezelf een aantal vragen:

Wat was de situatie die dit gevoel opwekte? Wat gebeurde er precies?

Hoe dacht ik tijdens die gebeurtenis?

Welk gevoel gaf die gedachte me?

Wat deed ik, op basis van mijn gedachten en gevoelens?

Tip 6: afleiding zoeken

Echt, dit is zó logisch: wat moet je doen om niet meer aan een lekkere chocoladereep te denken als je van je chocoladeverslaving af wilt? Simpel: naar een leuk feestje gaan, op vakantie gaan en aardbijen kopen. Alles behalve die chocolade. Dit is eigenlijk het roze olifant effect. Hetzelfde geldt ook voor piekeren.

Je weet vast wel uit ervaring dat je vooral gaat piekeren als je niets te doen hebt. Kortom: als er niets is om je af te leiden. Eén van de beste manieren om het piekeren te voorkomen is door afleiding te zoeken. Dan bedoelen we niet veel alcohol drinken of gaan gokken, maar juist iets gezond: ga een stuk fietsen of wandelen. Je kunt ook met iemand afspreken of naar muziek luisteren. Een boek lezen, mediteren, aan mindfulness doen of zelfs gamen kan ook.

Tip 7: kies een vast piekermoment

Weer zo'n tip om juist géén weerstand te bieden op je gepieker: accepteer het en sta het helemaal toe. Dan gaat het vanzelf weg omdat het lekker doorleefd is. Als je iemand bent die vaak piekert, dan kan je er niet zomaar mee stoppen. Daarom is het verstandig er af en toe even tijd voor in te lassen. Je kiest per dag een vast moment waarop je even mag piekeren van jezelf. Pieker een kwartiertje lang zoveel je wilt, maar zoek hierna gelijk afleiding op. Zorg dat je het piekeren tot het kwartiertje bewaart. Pieker er niet meer buiten. Het doel van het piekermoment is dat je buiten het moment minder zult piekeren.

Tip 8: daag je negatieve gedachten uit

Je negatieve gedachten zul je misschien wel altijd houden, maar je kunt jezelf trainen om naast je negatieve gedachten ook positieve gedachten te hebben. Als er iets vervelends gebeurt, kun je je bijvoorbeeld meteen afvragen: welke wijze les kan ik hieruit trekken? Of: hoe zal ik hier later op terugkijken? (waarschijnlijk zal je er over een week of jaar hard om kunnen lachen). Vraag je je af hoe je nog meer je negatieve gedachten uit kunt dagen? Doe het zo:

Waarom geloof ik wat ik geloof? Zijn er wel bewijzen dat het allemaal echt zo erg is?

Hou zou een ander zich in deze situatie voelen? Hoe zou ik een ander in deze situatie aanspreken?

Helpen mijn gedachten me te zijn en voelen zoals ik dat graag wil?

Tip 9: oefen met het formuleren van positieve gedachten

Het formuleren van positieve gedachten is soms best moeilijk. Juist daarom is het belangrijk dat je het oefent: alles is moeilijk, totdat je het kunt. Je hebt je negatieve gedachten al op een rijtje staan, maar kun je ook gedachten formuleren die behulpzaam zijn? Denk aan het voorbeeld hierboven: probeer je eens voor te stellen hoe je dit verhaal over een jaar of wat aan je vrienden vertelt en hoe iedereen staat te bulderen van het lachen (inclusief jijzelf).

Tip 10: gebruik de gedachten ‘stop’ techniek

Deze techniek ken je waarschijnlijk nog niet. De techniek werkt eigenlijk hetzelfde als het piekerelastiekje. Je probeert namelijk de stroom negatieve gedachten te doorbreken, juist door je op heel andere dingen te richten. Merk je dat je je zorgen maakt? Roep dan hardop “Stop”. Zeg vervolgens hardop tegen jezelf waar je je precies druk voer maakt: “Ik denk nu aan…” Je kunt hier net zolang mee oefenen, tot alleen “Stop” zeggen in gedachten genoeg is.

Tip 11: maak gebruik van acceptatie en oordeel-loos naar een gedachte kijken

Zie je gedachtes als het beestje dat ze daadwerkelijk zijn: gedachtes! Dit betekent dat je de gedachte ziet als een gedachte, zonder dat je er een oordeel als ‘slecht’ of ‘wil ik niet’ aan plakt. Je ziet de gedachte als gedachte. Niets meer en niets minder. Denk bijvoorbeeld in jezelf: “Ik heb nu de gedachte dat…” Wat je ook doet, veroordeel je gedachten niet en voel je niet schuldig voor een gedachte. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je erin wordt en hoe makkelijker het wordt te accepteren. Dit de mindfulness-benadering die verderop in dit boek uitgebreid aan bod komt.

Tip 12: Haal adem

Wil je een pauze van het piekeren? Haal een keer diep adem. De adem kalmeert de geest.

Tip 13: Geef je gedachten iets te doen

Je kunt iets niet zomaar weghalen zonder dat je er iets voor in de plaats zet. Er moet een vervanging komen. Dan is de verandering blijvend. Dus als je wilt dat je brein stopt met piekeren, geef je brein dan een taakje ter vervanging, zoals ademhalen.

Ook kun je een mantra aan je brein geven. Dat is een zin die je een of meerdere keren uitspreekt. Bijvoorbeeld: “Heer, Jezus heb genade voor me.”

En dan is er nog de meest letterlijke optie: ga letterlijk iets doen. Stap op iemand af, werk aan je project of beleef een avontuur. De remedie tegen overdenken is namelijk: actie!

39 belangrijke inzichten & tips over piekeren

Hoe stop je met dwangmatige gedachten, piekeren en obsessief denken? In dit hoofdstuk vind je 39 tips en inzichten over het verstand en dwanggedachten (piekergedachten). Hierdoor voel je je levend, de stilte in jezelf, rust in je hoofd, energie, vreugde, alertheid en veel meer!

1 | Inzicht | In gedachten verzonken: een roof op jouw levensenergie…

Je krankzinnige verstand berooft je van je levensenergie. Als je in gedachten bent, wordt je aandacht helemaal geabsorbeerd door gedachten. Op dat moment verlaat aandacht en energie het lichaam: alle energie stroomt naar de gedachte. Dan is er geen ruimte en energie meer voor iets anders: voor geluiden die om je heen gebeuren, voor creativiteit, voor iets nieuws, voor actie, voor zijn met anderen…

Als je niet denkt, komt de hoogst mogelijke hoeveelheid aandacht en energie vrij. Max Verstappen kan alleen naar topniveau opstijgen doordat hij de volledige aandacht op de wielen heeft. Hij denkt er niet bij na, maar is volledig geconcentreerd op de wielen.

2 | Inzicht | Eerst een verhaal van Eckhart Tolle over hoe ‘gewoon verraderlijk' piekeren kan zijn

Tegenover Eckhart Tolle, in een volle trein, zat een vrouw in haar vroege 30. De stoel naast haar was leeg: niemand wilde naast haar zitten, want ze leek mentaal gestoord. Ze zat er gespannen bij en ze praatte aan een stuk door hard tegen haarzelf, met een boze stem. Ze had niet in de gaten wat er om haar heen gebeurde, en ze was zich onbewust van andere mensen omdat ze zo diep in haar gedachten was verzonken.

Het was Eckhart's halte al, en toevallig moest de hardop pratende vrouw daar ook uitstappen, dus besloot hij haar te volgen. Ze zat nog steeds in dat boze dialoog. Ze was mentaal gestoord, maar wél leek ze steeds te weten waar ze naartoe ging: de bibliotheek van de universiteit. Net als hij! Was ze een docent, een student, een bibliothecaris? Dit is toch voor de allerslimste mensen? Hoe kan zo'n gestoord persoon onderdeel zijn van deze plek van wijsheid? Ze verdween in een lift. In de WC waste Eckhart zijn handen: ‘Ik hoop dat ik niet zoals haar word.'

Toen de man naast hem opkeek realiseerde Eckhart zich: ‘ik had de gedachte ‘Ik hoop dat ik niet zoals haar word' niet alleen gedacht, maar ook hardop gemompeld! “IK ben nu al net als haar!” Zij en ik verschillen maar weinig van elkaar. Was mijn verstand niet net zo excessief actief als die van haar? Denken zonder bewust zijn ís het dilemma van mensen. De gestoorde vrouw dacht hardop. Ik dacht, vooral, in mijn hoofd. Als zij gestoord was, was iedereen, inclusief ik, ook gestoord!'

3 | Inzicht | Hoe zijn onze (dwangmatige) gedachten ontstaan?

Wellicht is het fijn om te weten hoe gedachten ontstaan. Je gedachten zijn enkel conditioneringen die ontstaan zijn vanaf het moment dat je geboren was. Dit zijn in het verleden opgedane concepten vanuit bijvoorbeeld je opvoeding, cultuur, educatie, wat je gelezen hebt, je angsten en wat je van leraren, vrienden en TV-programma's hebt meegekregen.

Als je in je jeugd drie huizen verderop had gewoond, met andere ouders, culturele achtergrond en vriendjes, waren je gedachten – je conditioneringen – al totaal anders. Als drie huizen zó'n groot verschil maken, hoe zou het dán zijn om te geloven dat je je gedachten en innerlijke commentaren bent? Over deze verraderlijke identificatie komen we in een volgende paragraaf nog op terug.

Van alle woorden die elke dag uit onze mond stromen… hoe groot is het deel dat echt van ons is? Hoe vaak zeg je iets dat echt origineel is? Hebben we eigenlijk wel onze eigen woorden en gedachten? Of zijn al onze woorden en gedachten ooit overgenomen van andere mensen?

Het verstand is een accumulatie van wat we hebben meegemaakt, op tv hebben gezien, van anderen gehoord hebben… Als je terugkijkt naar tien jaar geleden, zal je opmerken: ‘Toen dacht ik dat ik veel wist, maar nu weet ik daar pas echt het juiste over.' Toen wist je verstand veel minder. Tien jaar vanaf nu zal je terugkijken op nu, en zeggen dat wat je nu weet, niks is.

In NLP geloven we zelfs: er is geen waarheid.

Er zijn veel mensen die enkel vertrouwen op wat ze in het verleden hebben geleerd. Bijvoorbeeld wat ze drie of vier generaties geleden hebben gehoord of wat andermans mening is wat ze ooit hebben gehoord. Door enkel op deze conditionering te vertrouwen, verkeren deze mensen continu in een toestand van ‘intellectuele blokkade.' Deze mensen vergeten hun eigen ervaring te vertrouwen en vertrouwen alleen wat ze horen of wat anderen zeggen.  

Deze mensen vertrouwen enkel op het fysieke vlak, namelijk wat ze ooit eens gehoord hebben, en vergeten te erkennen dat er ook andere vlakken zijn, zoals het hart, lichaam, fantasie en creativiteit.

We zijn veel groter en dieper dan het verstand. Geloof je verstand dus niet. Ons verstand mogen we liefhebben, maar het verstand vertrouwen (in plaats van het hart) is een fout. 

4 | Inzicht | Je gedachten zijn een prachtig instrument… totdat het overgaat in piekeren en dwanggedachten

Het denken op zichzelf is niet disfunctioneel: het is een prachtige tool. De disfunctie begint als je jezelf erin zoekt en het aanziet voor wie je bent. Dan wordt het je egoïstische denken, oftewel piekeren (dwanggedachten), en neemt het je leven over…

De wereld zit vol met gigantisch succesvolle mensen die ongelukkig zijn en aan de medicijnen zitten. Hoe zou dat komen?

Het denken is dus in de basis een voortreffelijk instrument als je het op de juiste momenten gebruikt. Maar meestal gebruikt het jou door je slim te misleiden. Je gelooft dat je je verstand bent. Dat is de misvatting. Daardoor krijg je maar geen rust in je hoofd. Je verstand kan een fantastische student zijn, maar een vreselijke meester.

Als het verstand eenmaal de meester-rol heeft genomen, zal het voor onrust zorgen. Het verstand wil afgescheiden zijn. Daarom wil het problemen, conflicten, vijanden, verdedigen, aanvallen… Dit is het pijnlichaam, oftewel het ego.

‘Je verstand uitzetten' is niet anti-intellectueel. Het betekent niet dat je helemaal geen gedachten gaat hebben. Het gaat erom niet bedonderd te worden door het verstand – en om niet meer gemarteld te worden door je excessieve gedachten.

5 | Tip | Wees de meester over je verstand: gebruik je gedachten als instrument / student en zonder ‘zelf' erin

Gebruik het verstand en gedachten dus als deze fantastische studenten en als deze prachtige instrumenten. Ze zullen er voor je zijn als ze nodig zijn. Sterker nog, het zal veel krachtiger zijn als het écht nodig is.

Weet dus: je denkvermogen is een middel, een instrument voor bepaalde taken. Als de taak afgelopen is leg je het neer. Een goede verhouding zou de 80/20 regel zijn: 80% zijn en 20% denken. Zo nu en dan komen ze dus voorbij, je gedachten. En dit keer zonder zelf! Als ‘zelf' erin zat, zou je lijden. Als je naar ‘zelf' zocht in vorm, zou je lijden.

Zelf leeft voor jou vanaf nu buiten de gedachten om. Eerst zaten je gedachten vol met zelf. Je raakte er zo mee geïdentificeerd dat de gedachten jou werden. Je voelde je bijvoorbeeld persoonlijk aangevallen als iemand je mentale positie (waarmee je geïdentificeerd was) in twijfel trok. Nu weet je wel beter.

Ik ben niet mijn televisie. Ik ben de gozer/vrouw op de bank die naar de televisie kijkt.

We zijn geconditioneerd te ervaren dat de kakofonie van gedachten in ons hoofd… datgene is wat we zijn. En zodra je je onthecht van die gedachten en stil wordt… ervaar je de stille, subtiele stem van je innerlijke wijsheid. Dat is wat je bent.

Wat is een manier om meester over je verstand te worden? Door het een taakje te geven. Zo word je een ‘werkgever' en zo wordt het verstand de ‘werknemer', zoals het ook hoort. Wat is een voorbeeld van zo'n taakje? Bijvoorbeeld het observeren van de ademhaling, een gedachte of een ander object, zoals een geluid. Nu herinner jij je weer dat jij de waarnemer bent. Dit is meditatie.

6 | Inzicht | Je geconditioneerde gedachten laten geen ruimte voor ontdekking

Uit een staat ven ‘geen gedachten' kunnen nieuwe gedachten, nieuwe inzichten, nieuwe realisaties opkomen. Dat lukt niet als er al oude gedachten zijn (conditionering), die alle ruimte bezet hebben.

Stel dat je een museum bezoekt – en je neemt de koptelefoon-gids. Dat commentaar van de koptelefoon is gebaseerd op conditionering: je beleeft de rijkdom van het museum via een stem die je vertelt wat je ervan moet vinden, en er is dan geen ruimte meer voor ontdekking. Die koptelefoon kun je als metafoor zien voor je geconditioneerde verstand (gedachten).

Die stem vertelt je zelfs of je datgene of die persoon die je nét hebt ontmoet, leuk of niet leuk vindt. Er is geen ruimte voor ontdekking als dit denken aanstaat. Wat je via je geconditioneerde gedachten ervaart, mist diepte, het ware leven. Het is conceptueel.

– Eckhart Tolle

Hoe anders is de lading van je beleving als je niet nadenkt! Soms kijk je voor een moment naar de natuur en zijn je gedachten stil, vóórdat je gedachte het misschien besloot heel mooi te vinden (wat weer een concept is). Je interpreteert even niet wat je ziet. Perceptie vindt plaats in plaats van conceptie. Je weet even niks.

Er is het ongeconditioneerde. Stop even met denken en daar is het.

7 | Inzicht | In gedachten verzonken? Dat is ook een roof op jouw geluksmomentjes

Als je alleen maar denkt, en onmiddellijk nadenkt over wat je ziet, zie je geen echte schoonheid. Labels hecht je eraan. Je bent dan oppervlakkig in een park: ‘Oh wat een mooie bloemen. Oké wat is het volgende om aan te denken? Oh ja, ik moet dat af hebben, en dat belangrijke ding.'

Wat is het Engelse woord voor het verstand? Mind. Denk nu eens aan de Engelse zin: ‘I mind' en: ‘I don't mind'. Wat betekenen deze zinnen?

Of je denkt aan een herinnering van lang geleden als kind, toen je zag hoe mooi een bloem was. Ondertussen mis je het geluksmoment van het daadwerkelijk ervaren van de bloem die voor je staat. Als je je verstand en kennis niet loslaat, zie je zonder te zien en hoor je zonder te horen. Alle schoonheid van de bloem wordt verduisterd door het verstand.

De meeste mensen leven niet in een levende realiteit, maar een geconceptualiseerde. Je gedachten zijn niet de realiteit, maar een representatie van de realiteit.

8 | Tip | Bewust zijn van je gedachten is gewoon al het enige wat nodig is om de klus te klaren

De grootste stap die je kunt maken, is enkel bewust worden van je gedachten. Het gevolg van het bewust worden van die compulsieve gedachtes, is het volgende: je voorziet je verstand niet meer van energie, waardoor de gedachte snel al haar macht verliest. Het onvrijwillig denken wordt onderbroken, eerst gedurende korte periodes, maar steeds langer.

De volgende keer dat je ergens op reageert, observeer jezelf dan. Weet dat jij dat niet bent, maar slechts je gedachten. Let daarbij ook op of de gedachten in het verleden of toekomst gaan.

Het zijn allemaal gedachten. Allemaal fictie. Neem ze niet als feiten. Stay as the Self. Jij bent het enige feit. Jij bent rustig en vredig hier. En jij bent getuige van alles wat er gebeurt.

Ik heb veel aan deze tip… Ik zag vanmorgen mijn denken als onderwerp, net zoals een stoel een onderwerp is. En pats klats boem ik was in het moment.
– Een van de reacties van Rubins lezers

Het begin van vrijheid is het besef dat je niet de gedachten bent en zelfs niet ‘de denker' bent, maar dat je de intelligente ruimte bent waar onder andere de denker een onderdeel van is.

Het idee dat jij de denker bent is zelf ook een van de duizenden gedachten.

Gepieker opmerken en er bewust van worden is krachtig! Als je zo'n onvrijwillige pieker-beweging of onrustige beweging van het lichaam opmerkt, komt er een beetje bewustzijn bij. Dan ben je bewust genoeg om iets in jezelf op te merken en op te merken dat je iets aan het doen bent. Dan komt er aanwezigheid. Dan is de beweging niet meer geconditioneerd.

Dit bewust worden is het enige wat nodig is. Je hoeft niets te veranderen, want anders heb je een ander dilemma: ‘Is er iets mis met mij? Ik moet iets repareren!' Er is niks fout. Alleen bewust zijn van iets, is alles wat nodig is.

Merk gewoon op dat je niet in contact bent met het huidige moment.  Het betekent niet dat er iets fout is met je. Het betekent zelfs dat er iets gigantisch goed is met je. Want je bent je ervan bewust dat je niet in contact staat met het huidige moment en dat is alles wat nodig is.

Als je iets opmerkt, is er niets mis. Dan is er aanwezigheid! Wat kan er nou mis zijn? Als er iets echt fout zou zijn, zou je het niet eens weten. Mensen waarbij wel iets mis gaat, hebben geen idee dat ze aan het piekeren zijn of ander onbewust gedrag vertonen.

Terroristen denken niet dat er iets mis is met ze. Ze denken: er is iets mis met anderen!

Pas op: Het verstand kan echter na dat moment van bewustzijn terugkomen om het bewustzijn dat daar eventjes was, te verduisteren door er een oordeel over te formuleren: “Zie je wel, je kunt het niet, er is dus toch iets mis met je. Zie je, iedereen is aanwezig in het hier-en-nu en jij bent de enige die het niet kan.” Dat is weer een nieuwe gedachte en nieuw mentaal commentaar is, dat ook nog eens over het gevoel van ‘zelf' gaat. Dus de zwaarte van ‘zelf' kan zelfs groter worden.

Hoe meer je in jezelf ontdekt wat eerst onbewust was, hoe meer je jouw lot op de planeet vervult, hoe meer je een manifestatie wordt van het rijzende bewustzijn. Omdat je verder gaat dan de identificatie met vorm! Merk je iets op, dan ben je het niet!

9 | Tip | Geloof in de realiteit in plaats van gedachten: De Realiteit = Goed = God (Byron Katie)

Stress wordt altijd veroorzaakt door een specifieke gedachte. Die gedachte is vaak een vervorming van de realiteit. Onderzoek dat met de vier vragen van Byron Katie. Ga je vervolgens ook geloven in die gedachte(n), dan is dat lijden.

Geloof je gedachten (en overtuigingen) niet: het zijn slechts gedachten, en niet de waarheid. Ons verstand mogen we liefhebben, maar het verstand vertrouwen (in plaats van het hart) is een fout. Geloof je je gedachten? Dat is jezelf voor de gek houden: jezelf uit de realiteit houden.

Er zijn een heleboel verschrikkelijke dingen met me gebeurd, waarvan sommigen daadwerkelijk gebeurd zijn.
– Mark Twain

De gedachte over de situatie bepaalt de situatie. Een situatie zelf is neutraal/leeg. Situaties maken je niet ongelukkig, ze kunnen je hoogstens fysieke pijn geven. Gedachten maken je ongelukkig, en interpretaties en verhalen die je jezelf wijsmaakt, vaak in de vorm van klagen.

Het verstand doet ons geloven dat al die oordelen die we maken allemaal echt zijn. Dont believe any of it. Ever.

Lijden en depressie zijn vervolgens een natuurlijk alarm die ons waarschuwen dat we ons aan gedachten hechten: dat we gevangen zijn in de droom van gedachten. Eerst worden we bewust van het gevoel, dan de gedachte. Dus het gevoel is een alarm dat er een gedachte is die je moet behandelen. Als je dat doet, verdwijnt de interne ruzie. Wat overblijft is liefde, liefde voor jezelf, andere mensen en alles en iedereen om ons heen.

Negatieve gedachten zijn ook Goddelijk, want ze geven ons de kans om te leren.

10 | Tip | Gedachten mogen er gewoon zijn… als iets wat jij waarneemt!

Het verstand is nog actief? Laat het maar actief zijn. Accepteer het maar en ‘laat het maar zijn'. Wat je accepteert, daar zet je jezelf overheen. Dat is een wonder. Wat je bestrijdt, blijft.

Soms denk je misschien dat het er bij mediteren juist om gaat om níet te denken. En dat denken wil je dan misschien wel stoppen. Wat moet je dan doen? Je hoeft ze niet te stoppen: ze mogen er gewoon zijn! Ze komen en gaan. Hetzelfde geldt voor alles, ook bijvoorbeeld voor emoties.

Ze komen.

Je ervaart ze zonder het persoonlijk te maken, dus zonder jezelf eraan te identificeren.

Ze voelen zich welkom doordat ze geaccepteerd en verwerkt zijn. Hierdoor gaan ze weer.

Kortom: jij bent de waarnemer van de gedachten.

11 | Tip | Maak jezelf bekend met onderstaande 3 metaforen voor je verstand

Hier vind je drie bekende metaforen om de vorige tip mee te verwerken en je gedachten te observeren zonder gedachten en oordeel…

Metafoor 1: Autootjes komen en gaan – Sta je verstand gewoon toe te denken als het dat wil

Het is alsof we langs de weg zitten en naar allerlei autootjes aan het kijken zijn. We observeren ze alleen, dus we hoeven niks met ze te doen. We hoeven ze bijvoorbeeld niet te stoppen, want anders veroorzaken we een botsing met onszelf en achterliggende auto's. Ook hoeven we ze niet achterna te gaan, waardoor we afgeleid worden.

We zitten gewoon aan de kant, en we bekijken ze. Zo simpel is het, en het betekent zelfs dat denken ook mag. Dat nadenken gaan we dan ook gewoon observeren! Hetzelfde geldt voor ademhalingen: ons lichaam weet wel hoe dat moet. We zijn er enkel getuige van.

Een bekend soortgelijk metafoor is die van de botsautootjes. Je gaat tijdens deze meditatie naar je gedachten kijken alsof het botsautootjes zijn. Je stapt er niet in, dus je gaat niet mee in de chaos, maar je gaat aan de zijkant staan om het waar te nemen. Je zegt ook letterlijk tegen jezelf: ‘Ah, daar is een botsautootje, ik ga er niet in zitten: ik blijf hier aan de zijkant ernaar kijken totdat ie voorbij gaat.'

Metafoor 2: Train je verstand beetje bij beetje, net als een paard

Denk eens aan een paard, dat we met een lang touw vastgezet hebben aan een paal. Hierdoor kan het paard lekker vrijuit bewegen, maar kan het niet weglopen omdat het in de buurt van de paal blijft. Wat nou als we het touw steeds een klein beetje korter maken? Dan merkt het paard er niks van dat hij steeds een klein beetje minder ver kan gaan.

Als we dat touw nou vaak genoeg een klein beetje korter maken, hebben we het paard getraind om niet zo ver te gaan. Op diezelfde manier trainen we ons verstand om steeds een klein beetje minder te gaan denken. Het mag dus gerust af en toe denken, daar is helemaal niks mis mee!

Metafoor 3: Zie je gedachten als het weerbericht