Meditatie Handboek:
De Mooiste Meditaties In 1 Boek

How-To Stappenplan Met No-Nonsense Oefeningen, Scripts & Geleide Meditatieteksten – Voor Beginners & Gevorderden

Eerste druk, september 2023

© Rubin Alaie, Het NLP College
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm en op enige wijze, zonder voorafgaande toestemming van de auteur.

ISBN
9789493347304

Colofon
Auteur & uitgever: Rubin Alaie, Het NLP College
Foto omslag: Unsplash, Pexels & Pixabay
Foto’s binnenwerk: Unsplash, Pexels & Pixabay

Bronvermelding
Voor de totstandkoming van dit boek is gebruik gemaakt van onderzoek & persoonlijke ondersteuning van docenten in dit vakgebied, onder andere: Saskia Janssen, Peter Dalmeijer en dr. Vincent van der Burg PhD. Met extra dank aan: Saskia Janssen, Peter Dalmeijer & Vidarte.

Inhoudsopgave

Inleiding

Zo werkt dit boek

Extra steun bij dit boek

Kerndeel van dit boek: meditatiebundel

Geleide meditatieteksten [Lijst Met 20+ Geleide Meditaties]

Meditatie-Ademhalingsoefening: Alle Stappen! [Uitgeschreven Script]

Bodyscan – meditatieoefening: alle stappen vind je hier

Mindful wandelen met aandacht: loopmeditatie om nu te doen

De rozijn-oefening (Eten met mindfulness) Zo gaat ie!

Wisselende Neusgat-ademhaling: balanceren tussen je neusgaten

Observeren vs Interpreteren: Beste Oefeningen – Waarnemen zonder oordeel

Perifeer zicht / perifere visie: Betekenis & Oefening [Essentieel]

Metta Meditatietekst: (Zelf)compassie-Oefening [Loving Kindness]

Bergmeditatie: alle stappen en begeleiding

Hart-Meditatie-Teksten: 7+ Liefdevolle Hart-Oefeningen

3 meditatiestappen voor beginners

Stap 1 – Mediteren betekent ‘niks doen' op één ding na

Stap 2 – Dat niks-doen moet geen doel hebben (toekomst)

Stap 3: Dankzij dat ‘niks doen' word je opeens een ‘getuige'

Hoe Mediteren? 22 Meditatie-Tips & Oefeningen [Leren Mediteren]

Tip 1 – Hoe moet je mediteren? Ga het gewoon doen, want daardoor leer je het meest!

Tip 2 – Houd een glimlach aan tijdens het mediteren

Tip 3 – Werkt het (nog) niet? Dan heb je het niet echt een aantal maanden geprobeerd

Tip 4 – Geef het een serieuze kans, ook al kan het soms uitdagend zijn

Tip 5 – Ook (juist!) actie is meditatie: krijg je de neiging om iets te gaan doen? Doe dat gerust!

Tip 6 – Te vaak genegeerd: mediteren is aandacht geven aan de innerlijke aard van wie je bent

Tip 7 – Begrijp het belang van ‘niksheid', stilte en ruimte (louter bewustzijn)

Tip 8 – Laat al je kennis los…

Tip 9 – Dit is het meest ‘handige' object om te observeren als getuige…

Tip 10 – Zet je handen in een ontvankelijke houding, zit recht en zit respectvol

Tip 11 – Meditatie is het doel/de uitkomst, en niet het proces

Tip 12 – Ken de paradox: De meditatie-toestand bereik je direct én je blijft je hele leven ontwikkelen…

Tip 13 – Gebruik eventueel hypnose & visualisatie

Tip 14 – Neem je mindfulle, liefdevolle, vredige, alerte houding mee in je dag

Tip 15 – Memoriseer spirituele teksten: dit helpt je automatisch als je onbewust bent

Tip 16 – Blijf bij jezelf: vergelijk jezelf niet met anderen

Tip 17 – Geef jezelf een adem-injectie

Tip 18 – Voel je als een kind die alles voor het eerst ervaart

Tip 19 – Hoe kun je meditatie volhouden?

Tip 20 – Heb vertrouwen

Tip 21 – ‘Wat doe ik als ik tijdens het mediteren wil verzitten door onprettigheden of jeuk?'

Tip 22 – Test een simpele meditatie-app uit

Slotopmerking: houd het doel van meditatie in de gaten

Wat is Zen? Betekenis & heldere uitleg [‘Zen worden’ & Zen-meditatie]

Alvast het snelle antwoord: De betekenis van zen…

Zen kan niet in woorden uitgelegd worden, maar moet ervaren worden

Hoe ontstond Zen?

Dus, wat is Zen? Het is extreem simpel

De kern van Zen-Boeddhisme is zitmeditatie: ‘ZaZen' (zit-meditatie)

Wat zijn de stappen voor ZaZen (zit-meditatie)?

Zen werd overgedragen door middel van een Koan (raadsel zonder woorden)

Zen kan direct bereikt worden

Wie prachtig kan spreken over Zen, is Alan Watts

Een speciaal pieker-hoofdstuk

1 | Inzicht | In gedachten verzonken: een roof op jouw levensenergie…

2 | Inzicht | Eerst een verhaal van Eckhart Tolle over hoe ‘gewoon verraderlijk' piekeren kan zijn

3 | Inzicht | Hoe zijn onze (dwangmatige) gedachten ontstaan?

4 | Inzicht | Je gedachten zijn een prachtig instrument… totdat het overgaat in piekeren en dwanggedachten

5 | Tip | Wees de meester over je verstand: gebruik je gedachten als instrument / student en zonder ‘zelf' erin

6 | Inzicht | Je geconditioneerde gedachten laten geen ruimte voor ontdekking

7 | Inzicht | In gedachten verzonken? Dat is ook een roof op jouw geluksmomentjes

8 | Tip | Bewust zijn van je gedachten is gewoon al het enige wat nodig is om de klus te klaren

9 | Tip | Geloof in de realiteit in plaats van gedachten: De Realiteit = Goed = God (Byron Katie)

10 | Tip | Gedachten mogen er gewoon zijn… als iets wat jij waarneemt!

11 | Tip | Maak jezelf bekend met onderstaande 3 metaforen voor je verstand

Metafoor 1: Autootjes komen en gaan – Sta je verstand gewoon toe te denken als het dat wil

Metafoor 2: Train je verstand beetje bij beetje, net als een paard

Metafoor 3: Zie je gedachten als het weerbericht

12 | Tip | Doorbreek het pieker-patroon met een patroononderbreking

13 | Tip | Neem actie, want dan komen gedachten in balans

14 | Tip | Luister dus niet naar je gedachten – maar wel naar je intuïtie – om uit het piekeren te stappen

15 | Tip | Raak in je lichaam

16 | Tip | Pieker je te veel? Gebruik dan vanaf nu je hart vóór je verstand

17 | Inzicht| Waarom komt het lichaam / het hart eerst, en dan pas het denken?

18 | Tip | Neem waar!

19 | Inzicht | In gedachten verzonken zijn (piekeren) leidt tot lijden

20 | Tip | Wees in het hier-en-nu

21 | Inzicht | De hoogst mogelijke kwaliteit komt niet uit conditionering (ervaringen uit het verleden), maar vanuit het ‘Zijn' in je lichaam

22 | Inzicht | Die ware intelligentie van ‘Zijn' is trouwens van en voor iedereen

23 | Tip | Omarm het niet-weten, en de hoogst mogelijke kwaliteit zal komen (zonder gepieker)

24 | Tip | Laat al je generalisaties los om in een toestand van niet-weten te raken

25 | Tip| Wil je echt diepe en betekenisvolle relaties met mensen? Denk dan niet, maar ervaar zonder vooroordeel

26 | Inzicht | Het is eenvoudig: het niet-weten zal natuurlijk en spontaan voor je werken

27 | Inzicht | ‘Ik denk, dus ik ben', klopt dat wel?

28 | Inzicht | Ik ben de ruimte met daarin onder andere de denker & de dromer

29 | Tip| Lees deze bulletpoints voor rust in je hoofd door verlossing van het verstand

30 | Inzicht | Hoe we via verslavingen tevergeefs wegvluchten voor ons gepieker

31 | Tip| Maak een shift van denken naar bewuste aanwezigheid

32 | Tip | Vind en creëer stilte

33 | Tip | Train jezelf met meditatie in rust in je hoofd & stoppen met dwangmatig piekeren…

34 | Tip | …En probeer niet te hard te stoppen met piekeren

35 | Tip | Sterker nog… ga juist (diep) nadenken!

36 | Tip | Schrijf al je piekergedachten op papier

37 | Tip | ‘Ontspul' je agenda en levensstijl… en wees voorbereid op de weerstand van je verstand

Deel 1 van deze tip: schrap de troep uit je leven

Deel 2 van deze tip: kalmeer je verstand, want die troep was nooit het grootste probleem

38 | Tip | Maak de toon van je piekergedachten belachelijk

39 | Tip | Bepaal wat je écht belangrijk vindt en focus je daarop

Een speciaal mindfulness-hoofdstuk: De betekenis en uitleg van mindfulness…

Wat is mindfulness wél?

Wat is mindfulness niet? Hierover zijn de meningen verdeeld…

Wat is mindfulness-therapie (MBSR)?

Pas de oefeningen uit dit boek acht weken lang toe

De wetenschappelijke bewijzen van meditatie

Mindfulness wetenschappelijk bewezen: het onderzoek rondom depressie

Zo breng jij de resultaten van dit mindfulness-onderzoek in je leven

Hoe dan precies? Heb aandacht voor al je handelingen

10 extra wetenschappelijk bewezen voordelen van meditatie

De talloze ‘niet-wetenschappelijke' voordelen…

Wat train je allemaal in mindfulness? De houdingskwaliteiten die je ermee ontwikkelt

1. Je aandacht/concentratie trainen, oftewel: één ding tegelijk doen

2. Vertrouwen

3. Geduld

4. Niet oordelen maar observeren

5. Ontdekking: een blik van een kind hebben

6. Opmerkzaam zijn op emoties, gedachten en andere ‘objecten' die jij niet bent

7. In het hier-en-nu bezig zijn

8. Niet streven

9. Niet reactief zijn

10. Acceptatie

11. Loslaten: onthechting

Monkey Mind kalmeren met mindfulness, hoe dan?

We hebben allemaal een “monkey mind” – Wat betekent deze analogie?

We hebben de monkey mind nodig: het verstand is een fantastische tool

Maar de monkey mind die niet voldoende getraind is, put ons uit

Hoe kun je je aapje temmen?

Dus: word vrienden met het aapje

Het belang van stilte en mindfulness

Een verhaal over de kracht van stilte

Edele stilte: wees alert en aanwezig in de stilte

Leven op de automatische piloot? Mindfulness helpt je om dat ook eens uit te zetten

Wat betekent het als je op de automatische piloot leeft?

De automatische piloot is erg gezond!

We zijn echter (heel) ver doorgeschoten in de andere richting…

Wat kun je ertegen doen om dus minder op de automatische piloot te leven?

Bonus-hoofdstuk: Alle 87 overige mindfulness-oefeningen

Bonus-hoofdstuk: In het hier-en-nu leven? 27 manieren, tips & inzichten

Bonus-hoofdstuk: Mindfulness op het werk: Zo pas je het toe [7 Tips]

Bonus-hoofdstuk: Jezelf Aarden… Hoe Doe Je Dat? [16 Tips]

Bonus-hoofdstuk: Moeite Met Mediteren? Zo Kun Je Mindfulness Volhouden! [7 Tips]

Bonus-hoofdstuk: extra tips om in contact met je gevoel te komen

Bonus-hoofdstuk: Emoties Verwerken, Blijvend Loslaten & Opruimen

Bonus-hoofdstuk: Mindful in de natuur

Bonus-hoofdstuk: Eenvoudig Leven, Minimalisme & Simpele Levensstijl

Bonus-hoofdstuk: Hoe Ontspullen? 15 Tips! [Checklist]

Meer van Rubin Alaie

Inleiding

In dit boek vind je de mooiste en meest praktische meditaties, scripts en oefeningen. Zo beginnen we dit boek met 20 geleide meditatieteksten. Deze zijn direct te gebruiken.

Vervolgens vind je in dit boek wat hoofdstukken die een stapje terugnemen en vanaf het begin uitleggen hoe je aan meditatie zou kunnen doen. Zo krijg je tips en stappen om aan de slag te gaan.

Ook vind je alle bekende mindfulness-meditaties in dit boek. Tot slot vind je zelfs een groot aantal bonushoofdstukken met extra oefeningen en extra tips voor als je moeite hebt met mediteren emoties verwerken, eenvoudig leven, ontspullen en jezelf aarden.

Kortom, een volgepakt boek over meditatie!

Zo werkt dit boek

De uitnodiging van dit boek is om iedere dag een les of inzicht van dit boek als intentie mee te nemen in je dag.

Met andere woorden: dit boek werkt als volgt…

Op sommige dagen geeft dit boek jou letterlijk een handeling die je gedurende die dag doet. Je mag de tool, techniek of tip toepassen zoals het in het betreffende hoofdstuk beschreven staat.

Op sommige dagen geeft dit boek je een inzicht. Dit inzicht kun je als intentie meenemen in je dag: je leest de tekst die bij de nieuwe dag staat en neemt dat mee als intentie in je dag.

Na een aantal maanden kun je vervolgens het verschil in jouw ontwikkeling opmerken.

Extra steun bij dit boek

Omdat jij de commitment hebt gemaakt om aan dit boek te beginnen en daarmee jezelf te ontwikkelen, bied ik je graag wat extra steun.

Kun je bijvoorbeeld een extra stok achter de deur gebruiken om met de inhoud van dit boek aan de slag te gaan? Je mag op verschillende manieren jouw ervaringen en voortgang met me delen. Dat kan bijvoorbeeld via de volgende wegen:

Je mag me altijd mailen op hallo@rubinalaie.nl met al je vragen. Ook kun je me uiteraard gewoon vertellen dat je met dit boek begonnen bent en wat je intentie is. Intenties komen namelijk altijd uit, dus deel het gerust met me!

Je kunt met de andere lezers van mijn boeken in contact treden door een account te maken en berichtjes te plaatsen op mijn lezerscommunity: ga naar community.hetnlpcollege.nl. Ik reageer sowieso op ieder bericht, evenals mijn andere enthousiaste lezers. Dus voel je welkom om mee te praten!

Je kunt ook op Instagram aan me laten weten hoe het met je voortgang gaat. Dat kan via mijn account @rubin_alaie

Kerndeel van dit boek: meditatiebundel

Welkom in de kern van dit boek. Hier deel ik de belangrijkste en bekendste meditaties met je.

Ook vind je in dit kernhoofdstuk een groot aantal mindfulness-meditaties, omdat de verschillende mindfulness-meditaties erg bekend zijn geworden in Nederland. Je krijgt dus de belangrijkste oefeningen, originele technieken, lessen en bites van mindfulness mee.

Ik nodig je uit om iedere dag een meditatie te lezen en als intentie te nemen…

Mochten deze scripts te uitgebreid voor je zijn, dan vind je in een van de bonus-hoofdstukken ná het kerndeel ook 100 alternatieve, kleinere oefeningen. Er zijn dus altijd genoeg keuzes.

Laten we op de volgende pagina meteen beginnen met oefening 1!

Geleide meditatieteksten [Lijst Met 20+ Geleide Meditaties]

In dit hoofdstuk vind je een uitgebreide verzameling geleide meditatieteksten. Deze heldere geleide meditaties zijn te gebruiken voor jezelf of voor in een groep. Lees verder en geniet!

Hoe deze lijst met geleide meditaties te gebruiken:

Onderstaande meditaties zijn genummerd. Je kunt ze op volgorde afgaan maar je kunt ook direct naar je favoriete meditatie gaan. Nadat je deze geleide meditaties een paar keer hebt uitgevoerd, gaat het je al lukken om ze zonder tekst en uit het ‘hoofd' te doen. Ook kun je ze gebruiken om anderen te begeleiden.

De uitgeschreven meditaties op deze pagina hebben verschillende effecten. Met een groot aantal van deze meditaties brengen we onze verdeelde geest naar één punt: we focussen ons op één ‘object‘, wat bijvoorbeeld een gevoel, ademhaling, geluid of gedachte kan zijn. Hiermee kunnen we bijvoorbeeld toegang krijgen tot stilte, ontspanning, de kracht van het nu, en kunnen we onszelf verlossen van het excessief denken. Al deze mogelijkheden komen in deze pagina aan bod.

Laten we nu naar de meditatieteksten gaan…

1. Klaarzitten voor de geleide meditatie

Er zijn verschillende manieren om klaar te zitten voor je meditatie. Je kunt bijvoorbeeld een eervolle, rechte houding aannemen. Ook kun je ervoor kiezen om de meest comfortabele houding toe te staan. Dit is tijd voor jezelf, waarin alles mag en niets moet.

Focus je blik maar op een specifiek punt of sluit je ogen.

2. Laten we beginnen vanuit die focus

Leid je een geleide meditatie, dan kun je beginnen met het aanbrengen van focus om hiermee aandacht en volledige tevredenheid te kunnen hebben voor ‘wat is‘. Leid de focus in door het volgende te zeggen:

Ik vraag je nu, in dit heilige moment dat we samen delen, om je aandacht te focussen op een specifiek object. Om al je zintuigen te gebruiken… en om daarmee aandacht te geven… aan wat je ziet… aan wat je voelt… aan wat je hoort… Dat zijn allemaal objecten om op te focussen.

En terwijl je je op zo'n object focust, en met afwachting en nieuwsgierigheid naar mijn stem luistert, voel je een diep verlangen in je opborrelen om alerter en aanweziger te worden. En ik weet niet of je je nu of pas over enkele momenten steeds meer alert gaat voelen en bewust gaat worden van bijvoorbeeld je omgeving. Heel goed.

3. Het tijdsbesef verwijderen

Door het tijdsbesef weg te halen, blijft enkel het ‘nu' over.

Verwijder het tijdsbesef, stap eruit. Word present. Dan kun je van je denken gebruik maken, zonder erin verstrikt te raken.

Het verleden krimpt tot het niks is, en de toekomst krimpt tot het niks is, en het nu wordt groter tot het alles bedekt.

4. Arriveren in het hier-en-nu (eventueel met mantra's / affirmaties)

Je bent centered, open, bewust, verbonden…

Je weet: “Ik ben hier.”

Je weet: “Ik ben open.”

Alles is goed. Alles mag zijn.

Je kunt je voorstellen dat je omgeven bent door een lichtgevende substantie – een zee van bewustzijn. Adem dat licht in. Voel hoe die lichtgevende substantie je lichaam vult en het ook lichtgevend maakt. Concentreer je geleidelijk meer op dat gevoel.

Spreek het volgende over jezelf uit: ‘Ik aanvaard je volledig zoals je bent.' Aanvaard ook alle mensen zoals ze zijn. Je ego verdedigen is dan overbodig.

Wees stil, kijk, luister, wees aanwezig.

Zeg of denk: ‘Ik ben.' Wees bewust van de stilte die volgt.

Wat is de realiteit hier, nu? Wat is het probleem hier, nu?

Je weet dat je in het hier-en-nu bent als jouw niet-spreken krachtiger is dan spreken, want de woorden zijn niks in verhouding tot de ‘levendheid' van zijn.

Voel je aanwezigheid. Het is niet jong, oud, slecht, goed, rijk, arm of andere oordelen en eigenschappen.

Hou het portaal naar het nu open. De rust, de kalmte, de liefde. De vreugde die je nooit verlaat, wat er ook hier gebeurt. Jij wordt een brug tussen het ongeconditioneerde en de wereld.

Je hele lichaam lichaam zit vol leven, er vibreert een levend energieveld. Je wordt wakker voor dit moment.

Gebruik eventueel de mantra's/affirmaties om in een ‘COACH-state' te raken. Als je in een COACH-state bent, voel je je als volgt:

Centered

Open

Attending with awareness

Connected

Holding (Houvast creëren)

Je raakt in de coach-state door affirmaties/mantra's. Ga met je aandacht naar…

Je buik, voel je aanwezig in je buik en zeg “Ik ben gecentreerd”.

Het hart gebied en voel dit gebied zich openen. Zeg “Ik ben open”.

Je hoofd en zeg: “Ik ben aanwezig en alert”.

Je omgeving voor, achter, boven, onder, links en rechts, van binnen naar buiten en andersom. Zeg: “Ik ben in contact”.

Maak contact met de ruimte die jullie samen innemen en het proces waar je straks samen in gaat. Zeg: “Ik ben er klaar voor”.

5. Arriveren in de stilte

Wat we nu aan het doen zijn, is gewoon zitten. Moet je nagaan hoe gek het is, maar we zijn bang om te zitten. Gewoon zitten. Daar zijn we zo bang voor. Enkel jij en wat er bij jou van binnen afspeelt. Wellicht is het confronterend, maar ‘kijk maar gewoon naar de show…' Terwijl je hier zo zit, gearriveerd in de stilte.

Tussen mijn ademhalingen zit stilte. Val in die stilte.

Ben je gearriveerd in de stilte? Dan ben je nu in een volledig veilige, vredige, comfortabele, stille en beschermde plek. Volledig verbonden met de aare en alles wat erbij hoort. Dit vredige, stille moment was op jou aan het wachten. Kun je je voorstellen dat dit vredige, stille moment voor jou aan het wachten was?

Muziek wordt mooi door de afstand tussen de noten. Een toespraak wordt goed door de juiste pauze tussen de woorden. Neem af en toe adem om de stilte tussen de geluiden waar te nemen.

Ik daag je nu uit om gedurende een tijdje naar de stilte te luisteren. Om zo je eigen antwoorden te vinden. Om je te verbinden met je lichaam. Om naar een plek te gaan die dieper is dan die nietszeggende gedachten die je vertellen dat je niet genoeg bent en andere leugens.

Hoe stiller je wordt, hoe meer je kunt horen.

De vragen die we onszelf zo vaak stellen, kunnen we oneindig keer beter in stilte oplossen. ‘Hoe krijg ik die persoon terug, hoe krijg ik mijn leven in balans, wat moet ik doen…' Alle antwoorden liggen in die stilte. Jij bent alles wat je nodig hebt. Luister naar wat de stilte gedurende deze 10 minuten tegen je wil zeggen.

Identificeer jezelf nu met die stilte. We gaan zo meteen vanuit die stilte verder met mediteren door aandacht te geven aan objecten in die stilte…

De grootste openbaring is de stilte.
– Lao Tse

6. Het eerste object: gedachten, oftewel de innerlijke stem opmerken terwijl je jezelf identificeert met de stilte/ruimte

Identificeer jezelf met die stilte. Die ruimte. Bewustzijn zelve. We gaan door – als die stilte – met het opmerken van onze innerlijke stem. Het opmerken van zo'n object als het denken, is de ‘Ik ben – realisatie' (dus niet het denken zelf: Descartes zat er nét naast).

Daar is de stem, mijn innerlijk dialoog.

Daar zijn mijn gedachten.

En hier ben ik, ernaar luisterend.

Zonder te oordelen.

Enkel het observeren van de gedachten. Observeer ze met een glimlach. Maak geen veranderingen. Geen oordeel. Laat de behoefte om ze te willen begrijpen gaan en observeer je gedachten gewoon.

Zeg bedankt tegen alle gedachten. Alle gedachten: de lichte, en ook de “duistere” gedachten. “Dankjewel, wat komt er nog meer voorbij?”

Deze realisatie van je eigen aanwezigheid is geen gedachte, maar ‘zijn'. Je zal het kalmte, stabiliteit op de achtergrond, vrede of louter bewustzijn kunnen noemen. Dit is de ervaarder. Het is tijdloos. Je kunt het niet kennen, want het is geen object, maar je kunt het wel kennen als jezelf.

Wees ook bewust van zowel de gedachten als de ‘persoon die waarneemt', de ‘zwijgende toeschouwer' oftewel de ‘getuige'. Observeer dit in stilte. Jij bent namelijk die stilte/ruimte waarin zowel de gedachten als de getuige zitten.

Laat bij je volgende ademhaling de gedachten en zorgen gaan die je eventueel in deze meditatie mee had gedragen. Terwijl je uitademt, laat je ze simpelweg gaan. Alle gedachten en zorgen die je tegenhouden om in dit moment te zijn. Laat ze gaan met deze uitademing…

7. Je ademhaling als object opmerken

De ademhaling is het meest gebruikte object om op te mediteren. Het is namelijk de meest kleine handeling met het grootst mogelijke effect.

Breng je aandacht naar binnen toe… naar je ademhaling. En terwijl je uitademt, sta je jouw ogen toe om voorzichtig dieper te ontspannen.

Merk je ademhaling op… hoe het binnentreedt… en hoe het je lichaam weer verlaat.

We zijn nu niet bezig met een of andere ‘ademhalingsoefening.' We observeren alleen wat er gebeurt. Laat je ademhaling gewoon gebeuren zoals het dat wil doen.

Gebruik eventueel de instructies voor de ademhalingsoefening in het kerndeel van dit boek om je ademhaling als tool te gebruiken om in het hier-en-nu te komen.

8. Je emoties als object opmerken

De gedachten waren een interessant object. Laten we nu nog een object gaan ontdekken…

Voel ook je emoties, maar zonder te analyseren.

Voel je emoties nu, anders zal je ze uiteindelijk op een fysieke manier ervaren. Oordeel of analyseer niet. Voel de emotie.

Laat alles toe, inclusief somberheid en trauma waar je mee zit. Gewoon ermee durven zitten en niet meer jezelf afleiden met activiteiten.

Observeer de reactie. Wees iets veel sterkers: de stille toeschouwer daarachter, die geboren is uit een plek van stilte en wijsheid. Je gaat er nu gedissocieerd mee om. Jij weet dat die emotie of dat gevoel er is. Jij bent de kenner hiervan, de waarnemer, niet de conditie die waargenomen wordt. Ook al is er een storm van emoties opgewaaid in je, zelfs dan blijft deze getuige kalm, ongedeerd, helder en alwetend zitten, midden in het oog van de storm.

Hier vind je meer bronnen, scripts en oefeningen om met je emoties aan de slag te gaan:

De floating-techniek van dr, Claire Weekes is een bewezen en gewaardeerde techniek om stressgevoelens te accepteren: je “drijft” erop alsof je op een golf surft – of alsof je een boom bent die meebuigt met de wind, en dus niet breekt. Je vindt deze techniek in haar boek: Hope and Help for Your Nerves End Anxiety.

De dropdown-techniek van Brandon Bays: laat jezelf maar helemaal door het gevoel opslokken. Je vindt deze techniek in haar boek: De Helende Reis.

9. Je fysieke sensaties als object opmerken

Merk ook een ander soort object op…

Fysieke sensaties. Merk ook alle eventuele onprettigheden en irritaties op. Geef ze de ruimte. Met een glimlach. Maak geen veranderingen. Geen oordeel. Laat de behoefte om ze te willen begrijpen gaan en observeer ze gewoon.

10. Gebruikmaken van zintuiglijke scherpzinnigheid voor objecten om op te mediteren

Doe nu de NLP/Mindfulness-oefening voor zintuiglijke scherpzinnigheid uit het kerndeel van dit boek. We gaan deze oefening namelijk, nadat je hem hebt gedaan, hieronder een extra boost geven. We beginnen nog even met het op een normale manier inzetten van al onze zintuigen:

Aanwezigheid zorgt ervoor dat je kunt genieten van de schoonheid van de natuur en alles om je heen. Heb je wel eens echt naar de sterren gekeken vol ontzag voor de absolute stilte en uitgestrektheid ervan? Echt naar het geluid van een bergbeek in het bos geluisterd? Of naar het lied van de vogels?

Ik vraag je zo meteen, in dit heilige moment dat we samen delen, om al je zintuigen te gebruiken… en om daarmee aandacht te geven… aan wat je ziet… aan wat je voelt… aan wat je hoort… Gebruik je zintuigen volledig. Wees waar je bent.

We beginnen met onze ogen. Kijk naar een object, zoals een lichtstraaltje, met veel interesse, bijna nieuwsgierigheid. Geef je complete aandacht aan het object en de details. Kun je je denken weglaten van het waarnemen? Zonder de stem in je hoofd die vergelijkingen maakt, conclusies trekt of iets probeert te begrijpen? Kijk rond, kijk om je heen, kijk alleen maar, kijk gewoon, interpreteer niet. Zie het licht, de vormen, de figuren, kleuren, de texturen, het uiterlijk van dingen. Laat je alerte aandacht ieder ding in je omgeving een voor een oplichten.

Ben je buiten, kijk dan naar een boom, Een bloem, een plant. En zie de stilte en kalmte erin… Hoe diep geworteld ze in ‘zijn' zijn. Laat de natuur je leren over kalmte en stilte. Als je naar de kalmte in een boom kijkt, word je zelf kalm. Je maakt er een connectie mee op een heel diep niveau. Je wordt één met datgene dat je via kalmte waarneemt. Die eenheid voelen van jezelf met alle dingen, is liefde.

Luister naar de geluiden om je heen en de geluiden in de verte. Oordeel er niet over. Sta ieder geluid toe te zijn wat het is, zonder interpretatie. Luister gewoon naar alle geluiden die om je heen gebeuren. Naar het algemene gezoem en gehum van de wereld. Alsof je naar muziek luistert. Identificeer de geluiden niet en heb er geen oordeel over, maar laat ze met je trommelvlies spelen en laat de geluiden daarna gaan… Het is allemaal gewoon geluid… Luister gewoon naar het geluid…

Wanneer er stilte is, of ruimte, luister er dan naar. Geef er aandacht aan. Merk op dat, terwijl je naar de stilte luistert, je niet aan het denken bent. Je bent wel bewust, maar je bent niet aan het denken. Dit is spirituele ontwaking, aanwezigheid. Geef aandacht aan de onderliggende stilte als je ergens loopt, en die dimensie zal zich ook in jou manifesteren. Aandacht geven aan uiterlijke stilte, creëert innerlijke stilte, dus luister naar de stilte onder de geluiden. Wees bewust van het stille bestaan van alles. Wees bewust van de stille aanwezigheid van ieder ding. Geef aandacht aan de stilte. Stilte staat het geluid toe om er te zijn. Alle geluiden ontstaan uit stilte en sterven weer in stilte, en gedurende hun bestaan worden ze omringd door stilte. Hetzelfde met iets en niets. Materie is een illusie. Moleculen en atomen zijn leeg.

Stilte bevat een enorme kracht. ‘Vandaar de uitspraak: stilte is de taal die God spreekt.' Zelfs het hele energieveld van je lichaam is stil, maar wel levend.

Het hoeft niet letterlijk stil te zijn om je heen. Je kunt het lawaai ook accepteren zoals het is, en je innerlijke weerstand tegen het lawaai loslaten. Deze acceptatie van het moment zoals het is, brengt je ook naar innerlijke vrede en kalmte.

Kun je de aanwezigheid van het ongemanifesteerde voelen? Luister naar de geluiden.

En hoe voelt je lichaam? Hoe wordt je lichaam ondersteund? Heb hier simpelweg aandacht voor.

Raak iets aan, en erken dat het er is. Laat alles zijn zoals het is, binnen in je en buiten je. Laat ‘het zijn van alles' toe.

Wees je ook bewust van de ruimte, waar alles kan zijn. Voel, vanuit je hart, de ruimte om je heen. Voel de lucht. Voel de ruimte voor je, hoe ver is de muur van je af? De ruimte achter je? Zijn er objecten en mensen? Alsof je onder water bent. In een oceaan. De ruimte wordt als vloeistof. Zo weet je hoe de mensen door de ruimte bewegen, want je voelt de rimpels en golven in het vloeistof door je bewegen. Voel naar omhoog in de hemel. Voel naar beneden, diep in de aarde.

Nu kunnen we doorgaan met de volgende stap van zintuiglijke scherpzinnigheid: de extra boost is om je perifere visie aan te zetten. Zie volgende paragraaf…

11. Je zintuigen extreem versterken (perifere visie)

In de vorige paragraaf gebruikten we al onze zintuigen om dingen op te merken. Nu kunnen we dit een tandje verhogen en nog waakzamer worden.

Focus je op één punt voor je en…

Begin met je visie: stel je voor dat je visie nog breder wordt – en dat het nog helderder wordt. Het is alsof je visie zich als een vlek steeds maar blijft uitbreiden… terwijl je je nog altijd op dat ene punt recht voor je focust.

Doe hetzelfde met je gehoor: je kunt steeds meer geluiden horen om je heen... inclusief geluiden die buiten deze ruimte, op straat, in de woonplaats, in de provincie…

Ook kun je steeds meer voelen, ruiken en proeven… Je weet steeds beter aan te voelen waar andere mensen en objecten in de ruimte zijn. Het is alsof de ruimte volledig is gevuld met water en je de golfjes van iedere beweging van een ander object of persoon kunt aanvoelen, waardoor je precies kunt voelen waar ze in de ruimte zijn in verhouding tot jou.

Je kunt hier ook warmte, compassie en liefde aan toevoegen:

Visualiseer een gouden bol van licht op je voorhoofd.

Zie hem groter en groter en groter worden. Zie hoe het door heel je lijf schijnt en ook anderen bereikt. Iedereen in je leven en iedereen waarmee je in aanraking komt, wordt geraakt door jouw licht.

Open je ogen en blijf vanuit dat gouden licht van liefde naar de wereld kijken.

Voor meer uitgebreide stappen, kun je het speciale kernhoofdstuk lezen over perifere visie.

12. Een ‘Mooie Woorden-Meditatie'

Begin door adem te halen… Zeg vervolgens een tijd lang mooie, eerzame, deugdzame woorden. Voel je vibraties veranderen zodra je woorden zegt als…

Schoonheid…

Zonsopgang…

Gelach…

Geduld…

Tuin…

Parfum…

Vergeving…

Zachtheid…

Decadent…

Delicaat

Langzaam

Teder

Liefdevol

Aanwezig

Liefde…

Ik…

Ga op deze manier lekker door met het uitspreken van mooie woorden.

13. Je connectie met alle capaciteiten voelen (je hart als meditatie-object)

Affirmeer de volgende hart-meditatie van Louise Hay:

Diep in het centrum van mijn wezen, is een oneindige bron van liefde, een oneindige bron van vreugde, een oneindige bron van wijsheid, een oneindige bron van vrede.

Dit is waar. Voor iedereen. We vragen ons af hoe vaak we ons daarmee verbinden. Enkel voor een klein moment zou ik je willen vragen je ogen dicht te doen. Haal diep adem en ga naar die plek in je, waar oneindige liefde is, waar het er altijd was en altijd zal zijn. En voel die plek van liefde in je, en laat hem groeien en groter worden.

Neem de instructies van bovenstaande alinea en doe hetzelfde met de plek van vreugde, wijsheid en vrede.

‘Ik ben gevuld met {liefde} en ik deel het vandaag!'

Bekijk eventueel nog eens het hoofdstuk met de hartmeditatie!

14. Dankbaarheid voelen

Wees je ook bewust van andere dingen waar je dankbaar voor bent, zoals relaties en vaardigheden.

Waar ben je nu blij, trots en-of dankbaar over in je leven?

Wat daarvan maakt dat je dankbaar bent?

Hoe laat dat jou voelen?

15. Open gewaarwording voor objecten om op te mediteren…

Dit kun je zien als een vrije vorm van meditatie. Je stelt je open voor alles wat er is en wat er spontaan gebeurt. Je laat gebeuren wat er gebeurt.

Is het je ademhaling waar je je opeens van bewust wordt, dan heb je daar de volledige aandacht voor. Is het opeens een geluid, gedachte, spanning in je lichaam of emotie, dan heb je daar de volledige aandacht voor… Totdat je je weer bewust wordt van iets anders.

Laat alles er zijn en observeer het.

Voel nu voor jezelf voor welk object je de behoefte hebt om het waar te nemen. Geef dus aandacht aan een of meerdere van de volgende objecten:

Gedachten / innerlijke stem…

Emoties…

Fysieke sensaties…

Ademhalingen…

Wat je ziet, hoort en voelt…

Angsten…

Verlangens…

Mooie woorden…

Je hart…

Het gevoel van dankbaarheid…

… Zoals ze zich in het heden aan je voordoen. Wat gaat er op dit moment in je om? Observeer dit in stilte en met een glimlach.

16. Omgaan met het onvrijwillig denken en oordelen (van de innerlijke stem)

Misschien komen er gedachten op, en wil je dat niet. Dan kun je het volgende beseffen als het gaat om het omgaan met je gedachten om rust in je hoofd te krijgen:

Wanneer je onbewust gedrag vertoont, is het effectiefste, zelfs het enige, wat je kunt doen: ervan bewust worden. Word er bewust van dat je die gedachten hebt. Neem die neiging van het verstand, om aan het nu te willen ontsnappen, waar. Alleen al het waarnemen van het denken zorgt voor een nieuwe dimensie van bewustzijn: een hoger bewustzijn. Negativiteit, ongelukkigheid of leiden betekent dat er verzet is. Verzet is altijd onbewust. Word er dus bewust van.

Bewust worden van onbewustheid is alles wat je hoeft te doen. Als je iets in je kunt observeren, betekent dat dat je al bewust genoeg bent. Je hoeft daarna niks te veranderen, want anders krijg je een dilemma en het impliceert: “Er is iets mis met mij en ik moet het repareren”.

Opmerken dat bijvoorbeeld je been trilt, zorgt er automatisch voor dat het ophoudt. Niemand gaat bewust zijn been laten trillen. Opmerken dat je onvriendelijk bent met het huidige moment, dat je bijvoorbeeld geen aandacht hebt voor de mensen, betekent niet dat iets mis is met je, maar juist dat het volledig goed met je gaat.

Als er echt iets goed mis met je zou zijn, zou je het niet eens weten! Echt zieke mensen denken niet dat er iets mis is met ze. Ze hebben geen idee. Dit zijn bijvoorbeeld de mensen met bommen en machinegeweren.

Wat kun je naast bewustwording nog meer doen tegen onvrijwillig, onbewust gedrag, zoals denken en oordelen tijdens het mediteren?

Is het verstand nog actief? Als je aandacht afgeleid wordt, als je andere gedachten krijgt of als die gedachten je wegnemen van de oefening is dat absoluut oké.

Sterker nog: dat is heel normaal. Dat is wat het verstand doet. Het creëert gedachten, en het dwaalt af.

Als je merkt dat dat aan het gebeuren is, kun je gewoon waarnemen wat die gedachten precies zijn. Wat is die afleiding precies?

Oordeel niet dat het goed of fout is. Neem het maar gewoon waar.

Neem je gedachten waar, de stem in je hoofd. Zonder oordeel! Dat oordeel is anders die stem weer, die via de achterdeur weer terugkwam.

Kijk niet-oordelend naar je stem in je hoofd. Wees daar als de toeziende aanwezigheid: het besef van ‘Ik ben’.

Je identificeert je niet meer met de stem. Je identificeert je met de stilte en ruimte waar de stem in plaatsvindt.

Laat het verstand maar actief zijn. Accepteer het maar. Laat het maar zijn. Wat je accepteert, daar zet je je overheen. Dat is een wonder. Wat je bevecht, blijft.

Onderdruk je gedachten niet: ze hebben namelijk aandacht nodig om te overleven. Maar zie de transparantie ervan.

Mocht het tot nu toe niet lukken: alleen al te weten dat je niet aanwezig bent, is aanwezigheid. Op het moment dat je beseft dat je niet aanwezig bent, ben Je aanwezig.

Zie de gedachten komen en gaan als een wolk. Zie ze voorbij zweven. Het komt en gaat. Wees ervan bewust dat het voorbij zweeft, maar veroordeel jezelf er niet voor.

Kijk naar de gedachte, voel de emotie, observeer de reactie. Dan voel je iets dat sterker is dan al die dingen die je waarneemt: de stille, waarnemende aanwezigheid achter de inhoud van je verstand, de zwijgende toekijker.

Laat negatieve dingen, zoals geluiden, beledigingen, dwars door je heen gaan alsof je transparant bent.

Als je onvrede volledig aanvaardt, wordt het vrede.

Overgave! Werkelijke overgave is je licht, helder en vredig voelen.

Wanneer je aandacht afgeleid wordt, je aan andere dingen denkt of friemelt: focus weer op je ademhaling.

Een bewuste ademhaling is alles wat nodig is om in het hier-en-nu te komen.

Adem de gedachte uit.

Zie de gedachte als een golf op de oceaan, eerst krachtig maar uiteindelijk overgaand tot niks. Bereid de golf, niet ertegen vechtend dus.

Of je kunt in een staat van intense alertheid naar een bloem kijken, zodat er geen mentaal commentaar kan opkomen tegelijk. Je gedachten stoppen namelijk automatisch als je intens aanwezig bent.

vraag jezelf: wat zou mijn volgende gedachte zijn? Word dan heel alert en let op de gedachten, als een kat die op dan muis wacht totdat hij uit zijn muizenhol komt. Wat gaat mijn volgende gedachte zijn? Welke gedachte komt ui het muizen hol?……………. Dat duurt lang. Uitstekend! Zodra je bewustzijn weer onder een bepaald niveau zakt, komen de gedachten weer op, en verlies je jezelf weer in tijd, de stilte is weg, er is ruis, je bent terug in de tijd.

Tel de gedachten die langskomen.

Denk aan de Zen-meester die zijn student van achter met een stok slaat. Als de student geraakt wordt, is hij in gedachten verzonken: niet aanwezig.

Als het moeilijk is en je er misselijk van wordt: je voelde de emoties waar je niet bewust van was totdat je wat aandacht op je lichaam legde. Aanwezig zijn is: Observeer de emotie volledig en accepteer het zoals het is.

Laat er maar gedachten en mentale ruis zijn. Het is onvoorstelbaar hoe snel we opgelost hebben wat we volledig toestaan.

Heb je NU problemen? Niet morgen, niet over 5 minuten, nu.

Geef je over aan ‘wat is'.

Feiten noemen is altijd krachtig. Zie ‘wat is', in plaats van verhalen erover te verzinnen.

Sta toe om ‘wat is' te zijn zoals het is. Denken is wegvluchten van en weerstaan van wat er nu is, zodat het dat niet hoeft toe te staan. Dit is de compulsie om te denken.

Iedere gedachte wil al je aandacht hebben. Het doet alsof het heel belangrijk is. De spirituele oefening is: zie je gedachten voor wat ze zijn. Neem ze niet te serieus.

Word je intens bewust van het nu door een routineactiviteit je volledige aandacht te geven.

Je kan jezelf vragen: Ben ik op mijn gemak op dit moment? Wat is er allemaal gaande op dit moment in mij?

Als je een gedachte ziet, kom die gedachte dan met een glimlach tegemoet en breng je aandacht weer met een glimlach en veel liefde terug naar je adem.

Als je ongeduld voelt, keer dan terug naar het anker van je adem.

En parkeer het vervolgens heel liefdevol ergens. Breng dan je bewustzijn en je concentratie met een glimlach terug naar je object van meditatie, zoals een ademhaling.

17. Bodyscan – Mindful zijn voor het lichaam

Doe de bodyscan, uit het officiële mindfulness MBSR-curriculum, voor en na het slapen: geef je lichaam bewustzijn. Wees intens aanwezig. Voel je levensenergie in die lichaamsdelen.

Richt je aandacht naar binnen, in je lichaam. Voel het van binnen. Leeft het? Zit er leven in je handen, armen, benen en voeten, in je onderbuik en in je borst? Beweeg je tenen en je vingers.

Voel je lichaam van binnen. Is het levend? is er leven in je armen? benen etc? Kan je het leven in je voelen? Voel je een tinteling? Je lichaam komt tot leven. Iedere cel wordt levend.

Vestig je aandacht 15 seconden op ieder lichaamsdeel. Voel je het subtiele energieveld dat het hele lichaam doordringt en bruisend leven schenkt aan elk orgaan en elke cel? Voel het. Ga nog dieper in op dat gevoel. Word er een mee.

We kiezen weer een lichaamsdeel uit. Houd je aandacht daar. Bijvoorbeeld je handen. Verbind je met het innerlijke energieveld van je lichaam. Dit is heel genezend. Voel het energieveld in een van je handen. Houd een van je handen omhoog, zonder je ogen open te doen en zonder je hand te bewegen. ‘Hoe kan ik weten dat ik een rechter hand heb?' De hand beweegt niet, en je ziet hem niet, maar je voelt een levendigheid daar. Het voelt goed. Doe hetzelfde met de andere hand en uiteindelijk allebei de handen tegelijk samen laten smelten tot een gevoel van ‘hand', en die label van ‘dit is een hand' gaat weg en je voelt leven. Voel dit leven langzaam ook in andere lichaamsdelen.

Laat daarna de aandacht als een golf steeds naar andere lichaamsdelen gaan. Tot slot laat je daarna je aandacht een paar keer heel snel als een golf compleet door je lichaam gaan.

Voel de energievelden in je lichaam, de volgende keer dat je bv in een file zit. In plaats van weg te gaan van die plek, keer je juist naar dat moment, door naar binnen in je lichaam te gaan. Zie wat voor fijn effect dat heeft.

18. Zing een mantra

Misschien ken je een mooie gezongen mantra. Je kunt het liedje opzetten en meezingen of je kunt zelf je gitaar of piano pakken. Bijvoorbeeld ‘In the light of love' van Mitten. Je kunt hem vinden op Youtube en Spotify.

Hieronder vind je de tekst en akkoorden:

Ook kun je op gevoel je eigen mantra bedenken. De mijne is: